Corso Parma_Andrea Monte2019

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Corso sull’utilizzo del traino e sviluppo dell’accelerazione
Lo sviluppo della forza per migliorare

la capacità di accelerazione
Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019

CARATTERISTICHE
Indipendentemente dal tipo di sprint sono presenti 3 fasi:
1. Accelerazione; 2. Massima velocità; 3. Mantenimento
(Ross et al., 2001)
2
Determinanti dell’accelerazione
• L’abilità di generare una grande accelerazione è

strettamente correlata con la capacità dell’atleta
di generare una grande forza a terra (Morin et al.,
2011; Monte et al., 2018) e come la orienta (Lockie
et al., 2011)
Hunter et al., 2005 Morin et al., 2010
3
+ tempo per arrivare a Vmax
Accelerazione
• Nella face accelerativa la

forza orizzontale è la
componente più importante
della prestanzone
+ forza in accelerazione
+ potenza espressa
Hunter et al., 2005
4
Forza muscolare e accelerazione?
Quanta...
Diversi studi hanno evidenziato

un andamento lineare tra
miglioramento nei livelli di forza
e quello di sprint (Seitz et al., Questo potrebbe farci
2014) dedurre che un aumento
continuo di forza potrebbe
incrementare positivamente la
performance dei nostri atleti
Ma…
Ci sono dei limiti
5
Il cosiddetto transfer positivo tra aumento della forza e performance di sprint
segue una curva si questo tipo:
Caratterizzato da un incremento di forza che

non viene più trasferito direttamente alla
performance. Raggiunto questo punto gli
atleti devono migliorare a gestire i loro livelli
di forza ed esercitarla in brevissimi periodi di
tempo
Caratterizzato da un incremento di forza che

produce un miglioramento della performance
attraverso un rimodellamento geometrico del
muscolo e delle capacità nervose del
soggetto.
Caratterizzato da un incremento di forza nel

breve periodo di tempo, ma che non può
produrre miglioramenti della performance.
Dovuto essenzialmente ad un miglioramento
delle proprietà del controllo motorio
Suchomel et al., 2016
6
Caratterizzato da un incremento di forza che produce un
miglioramento della performance attraverso un
rimodellamento geometrico del muscolo e delle capacità
nervose del soggetto.
La durata di questa fase è caratterizzata da due elementi
Fattori contrattili Fattori nervosi

• Spessore del muscolo • Frequenza di scarica
• Lunghezza del muscolo • Intensità di scarica
• Angolo di pennazione • Attività sovraspinale
• Proprietà tendinee
Il rimodellamento di questi parametri comporta:

• Aumento ipertrofico Esiste un limite o meglio
• Rimodellamento geometrico del muscolo un optimum???
• Aumento del capacità tendinee
7
Il ruolo della massa corporea...partiamo da qui
Finale olimpica Rio 2016
Altezza
(cm) Massa (kg) Rapporto
Bolt 195 91 2.14
Gatlin 185 83 2.23
De Grasse 176 77 2.29
Blake 180 76 2.37 Media = 2.30
Simbine 176 74 2.38
Meite 180 80 2.25
Vicaut 188 83 2.27
Brommel 175 71 2.46
8
UOMINI
Rapporto Altezza/massa
• Tutti i TOP sprinter hanno un rapporto
3
Altezza-Massa di circa 2.35 (U) e 2.86 (D)
Rapporto Altezza/massa
2.5
2
1.5 Questo valore, può essere il mio punto
1 2.35 ± 0.16 di partenza per programmare la
0.5 progressione del mio atleta
0
0 10 20 30 40 50
Numero sprinter Esempio
Sprinter: 185 cm; 71 kg à rapporto =
DONNE 2.61
3.5
Rapporto Altezza/mass
3
Per arrivare ad un rapporto ottimale mi
2.5
2
servono altri 8 kg
1.5
1 A questo punto ho anche il carico
2.86 ± 0.19
0.5 ottimale per lo squat che sarà calcolato
0 in base al peso che mi fornisce il
0 5 10 15 20 25
rapporto migliore
Numero sprinter
1RM ideale: 79x2.5 = 197 kg

9
Concludendo
• La forza che un soggetto deve aver per ottenere il massimo dalla sua
performance è proporzionale al suo peso corporeo (2-2.5 BW)
• Un ulteriore aumento di forza non porterebbe successivi

miglioramenti alla performance.
Un aumento controllato della massa muscolare fino ad un rapporto

”ottimale” (2.35 o …) è uno dei target principali da raggiungere
ATTENZIONE
La forza è nulla senza il controllo ma… se non ne la si ha non
c’è nulla da controllare
FOTO macchina Schumi
10
Masse muscolari e accelerazione
V>
-J
00
GUN SIGNAL GUN SIGNAL
HORIZONTAL loo0NL
HORIZONTAL 1000NL
FORCE FORCE 100ms
lOOms
VERTICAL
VERTICAL FORCE 1000NL
FORCE 1000NL 100ms
lOOms
GASTROCNEMIUS I GASTROCNEMIUS
(FRONT LEG) (REAR LEG)
VASTUS
LATERALIS
(FRONT LEG)
VASTUS
LATERALIS
BICEPS (REAR LEG)
FEMORIS
(FRONT LEG) lmvL
lOOms
BICEPS lmvL
FEMORIS
RECTUS
(REAR LEG) 100ms
FEMORIS
(FRONT LEG)
RECTUS
FEMORIS
GLUTEUS
(REAR LEG)
MAXIMUS
(FRONT LEG)
GLUTEUS
MAXIMUS
(REAR LEG)
c
a
It
;::;.
5·
"".....
.....
Fig 1. Raw electromyographs of selected muscles in front and rear legs during maximal sprint start of 1 suoject, shown together with the ground reaction forces. .....
'0
TRT = total reaction time; FP = flight phase.
Mero et al., 1992
11
• Gli estensori del ginocchio
sono più attivi dei flessori;
• I flessori plantari sono molto

coinvolti nella produzione di
forza durante la spinta a
terra;
• Il bicipite femorale e il
gluteo sembrano essere
meno influenti nella fase di
spinta e cruciali nel richiamo
dell’arto
Morin et al., 2015
12
??? In funzione del numero di passi
• Il vasto laterale diminuisce

di importanza;
• Il gluteo rimane costante
• Il bicipite accresce il suo

ruolo.
Morin et al., 2015
Il vasto laterale
NON HA VELOCITA’ DI
CONTRAZIONE…è uno
stabilizzatore
Lai et al., 2015
13
In funzione del numero di passi
???
• Il vasto laterale diminuisce
di importanza;
• Il gluteo rimane costante
• Il bicipite accresce il suo

ruolo.
Morin et al., 2015
Il Gastrocnemio
NON HA VELOCITA’ DI
CONTRAZIONE…ma il
tendine restituisce potenza
Lai et al., 2016
14
Concludendo
• Stabilizza il movimento durante la • Propulsori primari della fase • Propulsori secondari della fase
fase di spinta. accelerativa accelerativa
• Lavora in maniera isometrica • Lavorano in maniera fortemente • Fondamentale il lavoro tendineo
concentrica
Specificità??? Specificità??? Specificità???

Lavoro isometrico Lavoro concentrico Lavoro elastico
15
Isometric Strength
Prevede uno stato stazionario nella contrazione muscolare
Necessita di un buon controllo del carico
• Carico non superiore al 60-70% 1 RM

• Meglio se effettuata con l’aggiunta di un gesto esplosivo secondario
16
Elastic Strength
E’ la capacità di un tessuto di assorbire, immagazzinare e poi rilasciare energia
Più grande è la quantità di energia immagazzinata e più veloce è il suo rilascio,

maggiore sarà il beneficio per la performance
Consigliare
Evitare
• Aumento fasi negative
• Range parziali
• Ridurre il tempo
• Foam rolling
flessione/estensione
• Flywheel
17
Concentric Strength
Prevede accorciamento dei fascicoli muscolari
Più elevato è il carico e maggiore è la tensione prodotta dai fascicoli muscolari
Evitare Evitare
• Range parziali • Esercizio di gran isolamento e carico
18
Concentric Strength
Hip thrust
• Inefficace per migliorare la performance si sprint (sia accelerazione che 100 m)

(Contreras et al., 2017;
• Nessun transfer ad esercizio multi-articolari (squat, jump e sprint) (Bishop et

al., 2010)
• Insorgenza di dolori alla schiena ed “accorciamento” della catena cinetica

posteriore (Medigchia et al., 2012)
19
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Corso sull’utilizzo del traino e sviluppo dell’accelerazione
Esercizi specifici per lo

sviluppo/mantenimento di forza in fase
accelerativa

Modello prestativo delle accelerazioni
Lo sprint, ed in particolare la fase accelerativa è un gesto con forte
componente anaerobica-alattacida.
La figura sotto mostra i tre fattori che determinano la performance
nelle distanze 100-200m.
Tale andamento di performance può

essere ben rappresentato dalla curva
Forza-Velocità
Bompa, terza edizione
21
Modello prestativo delle accelerazioni
Posso avere miglioramenti in termini di

forza o di velocità.
Questi miglioramenti posso essere

verificati e rappresentati dalla curva F-v
22
Valutazione dell’effetto del mio allenamento sulla performance
dell’atleta
Le curve F-v sono un ottimo strumento in
qualsiasi tipologia di allenamento che richieda
l’utilizzo di un sovraccarico.
Durante lo squat si può

digitalizzare la traiettoria del
bilanciere a diverso carico durante
la fase concentrica e trovare un
punto del grafico per ogni carico. Padulo et al., 2017
23
La corsa con traino per migliorare l’ACCELLERAZIONE
Popolare metodica di allenamento che impone all’atleta

un carico aggiuntivo da spostare
In linea generale, maggiore è la forza applica dal

soggetto a terra e maggiore dovrebbe essere lo
stimolo allenante
Di conseguenza più alto è il carico e maggiore è la forza che il soggetto applica
Come si comporta l’atleta

Come periodizzare il traino?
in funzione del carico?
Come scegliere il carico?
24
Come si comporta l’atleta in funzione del carico?
Atleta con ALTI livelli di forza Atleta con BASSI livelli di forza
(Gym based)
Stimolo tecnico: imparare a Stimolo di forza: aumentare
spingere forza a terra
Un carico pesante permette al soggetto un’inclinazione maggiore del tronco che a

sua volta gli permettere di orientare meglio la forza (impara a SPINGERE)
La CAVIGLIA è la chiave
• Non ci deve essere “deformazione” durante il contatto

• Un carico elevato allena la caviglia a resistere allo stimolo
25
Partenza discreta…ma, poca stiffness nella caviglia
26
Partenza discreta…ma, giusta stffness nella caviglia
Fase di frenata ridotta e tempo di contatto ridotto
27
28
Come scegliere il carico?
• In uno sprint zavorrato, la velocità di

corsa decresce in funzione del carico;
La fase accelerativa si riduce notevolmente
2 alternative per scegliere il carico
Velocity based Maximal resisted load
29
Come scegliere il carico? Velocity based
• Individualizzato
• Semplice
• Tiene conto dei cambiamenti complessivi del soggetto
Protocollo
• Settare una distanza nota da percorrere (es: 20 m)
• Effettuare uno sprint libero con misura del tempo
• Effettuare 4-5 sprint zavorrati a carico crescente
Determinazione carico
Il carico che dimezza la velocità
Esempio: Corrisponde al picco di potenza
Sprinter Uomo: 75 kg 90
80
Test Velocità = 20/t 70
60
kg Tempo Velocità Carico 50
0 2.78 7.19 40
30
20 3.57 5.6 20
10
40 4.11 4.87 0
60 5.15 3.88 2 3 4 5 6 7 8
80 5.99 3.34 Velocità
30
Come scegliere il carico? Maximal resistead load
• Individualizzato
• Semplice
• Tiene conto dei cambiamenti accelerativi del soggetto
Protocollo
• Settare una distanza nota da percorrere uguale a 20 m
• Effettuare uno sprint libero con misura del tempo da 10-15 a 15-20 m
• Effettuare 4-5 sprint zavorrati con misura del tempo da 10-15 a 15-20 m
Se la velocità in A è minore della velocità in B: il soggetto sta accelerando -> aumentare il

carico
Se la velocità in A è maggiore della velocità in B: il soggetto sta decelerando -> il carico
massimo sopportabile è stato superato
31
I carichi più alti al massimo ”sopportabile” sono i più allenanti
ATTENZIONE
• Angolo al tronco: asse di spinta non spezzato

• Movimento della caviglia: sempre rigida
32
33
34
35
Periodizzare il traino…
Metodo inglese
• Stesso test di inizio ma con analisi video in modo da rilevare i tempi di
contatto a terra (media 20 m)
Mi servono:
• 3 macrocicli di 4settimane Solo per atleti esperti e tecnica di corsa consolidata
• Due allenamenti a settimana
Il metodi inglese prevede il tutto incentrato sugli impulsi. L’atleta deve

esprimere forza nel più breve tempo possibile.
Pertanto tutto si incentra sul tempo di contatto…comparabile con MRL
36
Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)

5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 50% TC power
Macro 3 (Attento che scotta)

1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa


Prima settimana molto
5 x 30 m peak intensa e dura a livello
5 x 30 m peak muscolare.
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
Due settimane
5 x 30 m 25 % TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
di 3 sprint senza
adattamento
5 x 30 m 25 % TC power
3 sprint senza
5 x 30 m 50% TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
Ultima settimana nuovamente molto intensa
OBBIETTIVO: aumentare
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak la spinta dietro dell’atleta
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
TEST: a fine della macro per ricalcolare il peak power 1 leggera
VOLUME: 150 m complessivi a sessione (molto vicino a tabella MRL)


Prima settimana molto più tecnica

Day 1 Day 2
Due settimane
Day 1 Day 2
di adattamento
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak Ultima settimana nuovamente tecnica
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
1 leggera
OBBIETTIVO: spingere forte a terra senza perdere in tecnica di discesa
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa corsa. Porre
1 leggera discesa
attenzione sullo spostare il traino in maniera fluida
TEST: a fine della macro per ricalcolare il peak power

1° Week Tutto tecnica. 2°Incentivare
Week a spingere3° nel
Weekbreve tempo. 4° Week
Day 1Traino fluido
Day 2 e soprattutto piede che prende contatto veloce sotto l’anca
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
OBBIETTIVO: produrre un grande impulso a terra. L’idea è quella di spingere NON
di trainare

1 leggera

Il carico si dimezza di settimana in
1° Week settimana
2° Week nelle due fasi ad alta
3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 intensitàDay 1
Day 2 Day 2 Day 1 Day 2

1 leggera


Day 1 Day 2 Ottimo metodo
Day 1 Day 2 per dare Day 1una spinta Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
nervosa all’atleta.
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m 50% TC power Aiuta a ridurre
5 x 30 m 25 % TC power il tempo di contatto
5 x 30 m 25 % TC e
power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza aumentare
3 sprint senza la frequenza
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

1° Week PENDENZA:
2° Week 5% al massimo
3° Week 4° Week
1 leggera

Take home messagges
• Indipendentemente dalla metodica che usate ricordate di periodizzare il traino
• Indipendentemente dal carico che usate attenzione ad angoli si spinta e caviglia
• Utilizzare carichi elevati permette una maggiore spinta a terra e un assetto

adattato per imparare la tecnica di spinta
• Carichi leggeri possono aiutare a prolungare la fase accelerativa e migliorare la

transizione

Questions?
andrea.monte@univr.it @MonteA_biomech

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(Ross et al., 2001)

• L’abilità di generare una grande accelerazione è

Hunter et al., 2005 Morin et al., 2010

• Nella face accelerativa la

Diversi studi hanno evidenziato

Ci sono dei limiti

Caratterizzato da un incremento di forza che

Caratterizzato da un incremento di forza che

Caratterizzato da un incremento di forza nel

La durata di questa fase è caratterizzata da due elementi

Fattori contrattili Fattori nervosi

Il rimodellamento di questi parametri comporta:

Finale olimpica Rio 2016

1RM ideale: 79x2.5 = 197 kg

• Un ulteriore aumento di forza non porterebbe successivi

Un aumento controllato della massa muscolare fino ad un rapporto

FOTO macchina Schumi

• I flessori plantari sono molto

Morin et al., 2015

• Il vasto laterale diminuisce

• Il gluteo rimane costante

• Il bicipite accresce il suo

• Il gluteo rimane costante

• Il bicipite accresce il suo

Specificità??? Specificità??? Specificità???

Necessita di un buon controllo del carico

• Carico non superiore al 60-70% 1 RM

Più grande è la quantità di energia immagazzinata e più veloce è il suo rilascio,

Più elevato è il carico e maggiore è la tensione prodotta dai fascicoli muscolari

• Inefficace per migliorare la performance si sprint (sia accelerazione che 100 m)

• Nessun transfer ad esercizio multi-articolari (squat, jump e sprint) (Bishop et

• Insorgenza di dolori alla schiena ed “accorciamento” della catena cinetica

Esercizi specifici per lo

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019

Tale andamento di performance può

Bompa, terza edizione

Posso avere miglioramenti in termini di

Questi miglioramenti posso essere

Durante lo squat si può

Popolare metodica di allenamento che impone all’atleta

In linea generale, maggiore è la forza applica dal

Di conseguenza più alto è il carico e maggiore è la forza che il soggetto applica

Come si comporta l’atleta

Un carico pesante permette al soggetto un’inclinazione maggiore del tronco che a

• Non ci deve essere “deformazione” durante il contatto

Fase di frenata ridotta e tempo di contatto ridotto

• In uno sprint zavorrato, la velocità di

La fase accelerativa si riduce notevolmente

2 alternative per scegliere il carico

Velocity based Maximal resisted load

80 5.99 3.34 Velocità

Se la velocità in A è minore della velocità in B: il soggetto sta accelerando -> aumentare il

• Angolo al tronco: asse di spinta non spezzato

Il metodi inglese prevede il tutto incentrato sugli impulsi. L’atleta deve

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)

Macro 3 (Attento che scotta)

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)