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Corso sull’utilizzo del traino e sviluppo dell’accelerazione

Lo sviluppo della forza per migliorare


la capacità di accelerazione

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019


CARATTERISTICHE
Indipendentemente dal tipo di sprint sono presenti 3 fasi:
1. Accelerazione; 2. Massima velocità; 3. Mantenimento

(Ross et al., 2001)

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Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019
Determinanti dell’accelerazione

• L’abilità di generare una grande accelerazione è


strettamente correlata con la capacità dell’atleta
di generare una grande forza a terra (Morin et al.,
2011; Monte et al., 2018) e come la orienta (Lockie
et al., 2011)

Hunter et al., 2005 Morin et al., 2010

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+ tempo per arrivare a Vmax

Accelerazione

• Nella face accelerativa la


forza orizzontale è la
componente più importante
della prestanzone

+ forza in accelerazione

+ potenza espressa
Hunter et al., 2005

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Forza muscolare e accelerazione?
Quanta...

Diversi studi hanno evidenziato


un andamento lineare tra
miglioramento nei livelli di forza
e quello di sprint (Seitz et al., Questo potrebbe farci
2014) dedurre che un aumento
continuo di forza potrebbe
incrementare positivamente la
performance dei nostri atleti

Ma…

Ci sono dei limiti

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Il cosiddetto transfer positivo tra aumento della forza e performance di sprint
segue una curva si questo tipo:

Caratterizzato da un incremento di forza che


non viene più trasferito direttamente alla
performance. Raggiunto questo punto gli
atleti devono migliorare a gestire i loro livelli
di forza ed esercitarla in brevissimi periodi di
tempo

Caratterizzato da un incremento di forza che


produce un miglioramento della performance
attraverso un rimodellamento geometrico del
muscolo e delle capacità nervose del
soggetto.

Caratterizzato da un incremento di forza nel


breve periodo di tempo, ma che non può
produrre miglioramenti della performance.
Dovuto essenzialmente ad un miglioramento
delle proprietà del controllo motorio
Suchomel et al., 2016

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Caratterizzato da un incremento di forza che produce un
miglioramento della performance attraverso un
rimodellamento geometrico del muscolo e delle capacità
nervose del soggetto.

La durata di questa fase è caratterizzata da due elementi

Fattori contrattili Fattori nervosi


• Spessore del muscolo • Frequenza di scarica
• Lunghezza del muscolo • Intensità di scarica
• Angolo di pennazione • Attività sovraspinale
• Proprietà tendinee

Il rimodellamento di questi parametri comporta:


• Aumento ipertrofico Esiste un limite o meglio
• Rimodellamento geometrico del muscolo un optimum???
• Aumento del capacità tendinee

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Il ruolo della massa corporea...partiamo da qui

Finale olimpica Rio 2016

Altezza
(cm) Massa (kg) Rapporto
Bolt 195 91 2.14
Gatlin 185 83 2.23
De Grasse 176 77 2.29
Blake 180 76 2.37 Media = 2.30
Simbine 176 74 2.38
Meite 180 80 2.25
Vicaut 188 83 2.27
Brommel 175 71 2.46

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UOMINI
Rapporto Altezza/massa
• Tutti i TOP sprinter hanno un rapporto
3
Altezza-Massa di circa 2.35 (U) e 2.86 (D)
Rapporto Altezza/massa

2.5
2
1.5 Questo valore, può essere il mio punto
1 2.35 ± 0.16 di partenza per programmare la
0.5 progressione del mio atleta
0
0 10 20 30 40 50
Numero sprinter Esempio
Sprinter: 185 cm; 71 kg à rapporto =
DONNE 2.61
3.5
Rapporto Altezza/mass

3
Per arrivare ad un rapporto ottimale mi
2.5
2
servono altri 8 kg
1.5
1 A questo punto ho anche il carico
2.86 ± 0.19
0.5 ottimale per lo squat che sarà calcolato
0 in base al peso che mi fornisce il
0 5 10 15 20 25
rapporto migliore
Numero sprinter

1RM ideale: 79x2.5 = 197 kg


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Concludendo
• La forza che un soggetto deve aver per ottenere il massimo dalla sua
performance è proporzionale al suo peso corporeo (2-2.5 BW)

• Un ulteriore aumento di forza non porterebbe successivi


miglioramenti alla performance.

Un aumento controllato della massa muscolare fino ad un rapporto


”ottimale” (2.35 o …) è uno dei target principali da raggiungere

ATTENZIONE
La forza è nulla senza il controllo ma… se non ne la si ha non
c’è nulla da controllare

FOTO macchina Schumi

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Masse muscolari e accelerazione
V>
-J
00
GUN SIGNAL GUN SIGNAL

HORIZONTAL loo0NL
HORIZONTAL 1000NL
FORCE FORCE 100ms
lOOms

VERTICAL
VERTICAL FORCE 1000NL
FORCE 1000NL 100ms
lOOms

GASTROCNEMIUS I GASTROCNEMIUS
(FRONT LEG) (REAR LEG)
VASTUS
LATERALIS
(FRONT LEG)
VASTUS
LATERALIS
BICEPS (REAR LEG)
FEMORIS
(FRONT LEG) lmvL

lOOms

BICEPS lmvL
FEMORIS
RECTUS
(REAR LEG) 100ms
FEMORIS
(FRONT LEG)

RECTUS
FEMORIS
GLUTEUS
(REAR LEG)
MAXIMUS
(FRONT LEG)

GLUTEUS
MAXIMUS
(REAR LEG)

c
a
It
;::;.

"".....
.....

Fig 1. Raw electromyographs of selected muscles in front and rear legs during maximal sprint start of 1 suoject, shown together with the ground reaction forces. .....
'0
TRT = total reaction time; FP = flight phase.
Mero et al., 1992

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• Gli estensori del ginocchio
sono più attivi dei flessori;

• I flessori plantari sono molto


coinvolti nella produzione di
forza durante la spinta a
terra;

• Il bicipite femorale e il
gluteo sembrano essere
meno influenti nella fase di
spinta e cruciali nel richiamo
dell’arto

Morin et al., 2015

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??? In funzione del numero di passi

• Il vasto laterale diminuisce


di importanza;

• Il gluteo rimane costante

• Il bicipite accresce il suo


ruolo.
Morin et al., 2015

Il vasto laterale

NON HA VELOCITA’ DI
CONTRAZIONE…è uno
stabilizzatore
Lai et al., 2015

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In funzione del numero di passi
???
• Il vasto laterale diminuisce
di importanza;

• Il gluteo rimane costante

• Il bicipite accresce il suo


ruolo.
Morin et al., 2015

Il Gastrocnemio

NON HA VELOCITA’ DI
CONTRAZIONE…ma il
tendine restituisce potenza
Lai et al., 2016

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Concludendo

• Stabilizza il movimento durante la • Propulsori primari della fase • Propulsori secondari della fase
fase di spinta. accelerativa accelerativa
• Lavora in maniera isometrica • Lavorano in maniera fortemente • Fondamentale il lavoro tendineo
concentrica

Specificità??? Specificità??? Specificità???


Lavoro isometrico Lavoro concentrico Lavoro elastico

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Isometric Strength
Prevede uno stato stazionario nella contrazione muscolare

Necessita di un buon controllo del carico

• Carico non superiore al 60-70% 1 RM


• Meglio se effettuata con l’aggiunta di un gesto esplosivo secondario

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Elastic Strength
E’ la capacità di un tessuto di assorbire, immagazzinare e poi rilasciare energia

Più grande è la quantità di energia immagazzinata e più veloce è il suo rilascio,


maggiore sarà il beneficio per la performance

Consigliare
Evitare
• Aumento fasi negative
• Range parziali
• Ridurre il tempo
• Foam rolling
flessione/estensione
• Flywheel

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Concentric Strength
Prevede accorciamento dei fascicoli muscolari

Più elevato è il carico e maggiore è la tensione prodotta dai fascicoli muscolari

Evitare Evitare
• Range parziali • Esercizio di gran isolamento e carico

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Concentric Strength
Hip thrust

• Inefficace per migliorare la performance si sprint (sia accelerazione che 100 m)


(Contreras et al., 2017;

• Nessun transfer ad esercizio multi-articolari (squat, jump e sprint) (Bishop et


al., 2010)

• Insorgenza di dolori alla schiena ed “accorciamento” della catena cinetica


posteriore (Medigchia et al., 2012)

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Corso sull’utilizzo del traino e sviluppo dell’accelerazione

Esercizi specifici per lo


sviluppo/mantenimento di forza in fase
accelerativa

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Modello prestativo delle accelerazioni
Lo sprint, ed in particolare la fase accelerativa è un gesto con forte
componente anaerobica-alattacida.
La figura sotto mostra i tre fattori che determinano la performance
nelle distanze 100-200m.

Tale andamento di performance può


essere ben rappresentato dalla curva
Forza-Velocità

Bompa, terza edizione

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Modello prestativo delle accelerazioni

Posso avere miglioramenti in termini di


forza o di velocità.

Questi miglioramenti posso essere


verificati e rappresentati dalla curva F-v

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Valutazione dell’effetto del mio allenamento sulla performance
dell’atleta
Le curve F-v sono un ottimo strumento in
qualsiasi tipologia di allenamento che richieda
l’utilizzo di un sovraccarico.

Durante lo squat si può


digitalizzare la traiettoria del
bilanciere a diverso carico durante
la fase concentrica e trovare un
punto del grafico per ogni carico. Padulo et al., 2017

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La corsa con traino per migliorare l’ACCELLERAZIONE

Popolare metodica di allenamento che impone all’atleta


un carico aggiuntivo da spostare

In linea generale, maggiore è la forza applica dal


soggetto a terra e maggiore dovrebbe essere lo
stimolo allenante

Di conseguenza più alto è il carico e maggiore è la forza che il soggetto applica

Come si comporta l’atleta


Come periodizzare il traino?
in funzione del carico?
Come scegliere il carico?

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Come si comporta l’atleta in funzione del carico?

Atleta con ALTI livelli di forza Atleta con BASSI livelli di forza
(Gym based)
Stimolo tecnico: imparare a Stimolo di forza: aumentare
spingere forza a terra

Un carico pesante permette al soggetto un’inclinazione maggiore del tronco che a


sua volta gli permettere di orientare meglio la forza (impara a SPINGERE)

La CAVIGLIA è la chiave

• Non ci deve essere “deformazione” durante il contatto


• Un carico elevato allena la caviglia a resistere allo stimolo

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Partenza discreta…ma, poca stiffness nella caviglia

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Partenza discreta…ma, giusta stffness nella caviglia

Fase di frenata ridotta e tempo di contatto ridotto

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Come scegliere il carico?

• In uno sprint zavorrato, la velocità di


corsa decresce in funzione del carico;

La fase accelerativa si riduce notevolmente

2 alternative per scegliere il carico

Velocity based Maximal resisted load

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Come scegliere il carico? Velocity based

• Individualizzato
• Semplice
• Tiene conto dei cambiamenti complessivi del soggetto
Protocollo
• Settare una distanza nota da percorrere (es: 20 m)
• Effettuare uno sprint libero con misura del tempo
• Effettuare 4-5 sprint zavorrati a carico crescente
Determinazione carico
Il carico che dimezza la velocità
Esempio: Corrisponde al picco di potenza
Sprinter Uomo: 75 kg 90
80
Test Velocità = 20/t 70
60
kg Tempo Velocità Carico 50

0 2.78 7.19 40
30
20 3.57 5.6 20
10
40 4.11 4.87 0
60 5.15 3.88 2 3 4 5 6 7 8

80 5.99 3.34 Velocità

30
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Come scegliere il carico? Maximal resistead load

• Individualizzato
• Semplice
• Tiene conto dei cambiamenti accelerativi del soggetto
Protocollo
• Settare una distanza nota da percorrere uguale a 20 m
• Effettuare uno sprint libero con misura del tempo da 10-15 a 15-20 m

• Effettuare 4-5 sprint zavorrati con misura del tempo da 10-15 a 15-20 m

Se la velocità in A è minore della velocità in B: il soggetto sta accelerando -> aumentare il


carico
Se la velocità in A è maggiore della velocità in B: il soggetto sta decelerando -> il carico
massimo sopportabile è stato superato
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I carichi più alti al massimo ”sopportabile” sono i più allenanti

ATTENZIONE

• Angolo al tronco: asse di spinta non spezzato


• Movimento della caviglia: sempre rigida

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Periodizzare il traino…
Metodo inglese
• Stesso test di inizio ma con analisi video in modo da rilevare i tempi di
contatto a terra (media 20 m)
Mi servono:
• 3 macrocicli di 4settimane Solo per atleti esperti e tecnica di corsa consolidata
• Due allenamenti a settimana

Il metodi inglese prevede il tutto incentrato sugli impulsi. L’atleta deve


esprimere forza nel più breve tempo possibile.
Pertanto tutto si incentra sul tempo di contatto…comparabile con MRL

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Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 3 (Attento che scotta)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa

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Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
Prima settimana molto
5 x 30 m peak intensa e dura a livello
5 x 30 m peak muscolare.
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
Due settimane
5 x 30 m 25 % TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
di 3 sprint senza
adattamento
5 x 30 m 25 % TC power
3 sprint senza
5 x 30 m 50% TC
3 sprint senza
power
3 sprint senza
Ultima settimana nuovamente molto intensa
Macro 3 (Attento che scotta)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
OBBIETTIVO: aumentare
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak la spinta dietro dell’atleta
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
TEST: a fine della macro per ricalcolare il peak power 1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa

VOLUME: 150 m complessivi a sessione (molto vicino a tabella MRL)

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Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Prima settimana molto più tecnica


Macro 3 (Attento che scotta)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2
Due settimane
Day 1 Day 2
di adattamento
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak Ultima settimana nuovamente tecnica
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
1 leggera
OBBIETTIVO: spingere forte a terra senza perdere in tecnica di discesa
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa corsa. Porre
1 leggera discesa

attenzione sullo spostare il traino in maniera fluida

TEST: a fine della macro per ricalcolare il peak power

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Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week Tutto tecnica. 2°Incentivare
Week a spingere3° nel
Weekbreve tempo. 4° Week
Day 1Traino fluido
Day 2 e soprattutto piede che prende contatto veloce sotto l’anca
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
OBBIETTIVO: produrre un grande impulso a terra. L’idea è quella di spingere NON
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

di trainare
Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 3 (Attento che scotta)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019


Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
Il carico si dimezza di settimana in
Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)
1° Week settimana
2° Week nelle due fasi ad alta
3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 intensitàDay 1
Day 2 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 3 (Attento che scotta)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019


Macro 1 (Spingi più forte che puoi)
1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m 100% 5 x 30 m peak
5 x 30 m 100% TC power 5 x 30 m 50 % TC power 5 x 30 m 50 % TC power TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 2 (Spingi più forte e più veloce che puoi)


1° Week 2° Week 3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Ottimo metodo
Day 1 Day 2 per dare Day 1una spinta Day 2 Day 1 Day 2
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
nervosa all’atleta.
1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza 1 sprint senza
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 50% TC power Aiuta a ridurre
5 x 30 m 25 % TC power il tempo di contatto
5 x 30 m 25 % TC e
power 5 x 30 m 50% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza aumentare
3 sprint senza la frequenza
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza

Macro 3 (Attento che scotta)


1° Week PENDENZA:
2° Week 5% al massimo
3° Week 4° Week
Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2 Day 1 Day 2
5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak 5 x 30 m peak
5 x 30 m 25% TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25 % TC power 5 x 30 m 25% TC power
3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza 3 sprint senza
1 leggera
1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa 1 leggera discesa discesa 1 leggera discesa

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019


Take home messagges
• Indipendentemente dalla metodica che usate ricordate di periodizzare il traino

• Indipendentemente dal carico che usate attenzione ad angoli si spinta e caviglia

• Utilizzare carichi elevati permette una maggiore spinta a terra e un assetto


adattato per imparare la tecnica di spinta

• Carichi leggeri possono aiutare a prolungare la fase accelerativa e migliorare la


transizione

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019


Questions?

andrea.monte@univr.it @MonteA_biomech

Dott. Andrea Monte Parma, 22 Dicembre 2019