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Veganas
para
Natal e
Ano Novo
Com cálculo nutricional
Busco informar e dar autonomia nutricional para que todos sejam capazes
de combinar alimentos, fazer boas escolhas e comer de forma mais consciente.
#veganismoautodidata
Abraço,
@paruvegan
Sumário
Maioneses e patês: Acompanhamentos:
Maionese de Girassol Arroz de Couve Flor
Maionese de Tofu Farofa de Soja
Patê de Palmito com Azeitonas Salada de Mix de Folhas, Endívias com Lentilha e
Nozes
Principal:
Salpicão de Tofu Defumado
Almôndega de PTS
Cuscuz de Couve Flor com Feijão Verde
Moranga Recheada
Quibe de Abóbora Sobremesas:
Torta de Batata Doce com Cogumelos Biscoitinho de Amendoim e Cacau
Quiche com Hommus de Abóbora Bolo de Aveia com Maçã
Risoto de Arroz Negro Pavê de Pêssego
Tofulete
Perurky
Rocambole de Lentilha e Quinoa
Empadão Integral de Brócolis
Maioneses e Patês
Ingredientes Modo de preparo
1. Deixa as sementes de molho na água
1 e ½ xícara de semente de quente por uma hora. Escorra e descarte
girassol a água.
50ml de azeite de oliva 2. Bata todos os ingredientes, com exceção
Suco de 1 limão dos sais, adicionando água aos poucos,
½ dente de alho sem o germe até ficar cremoso, depois de acertado o
1 colher de sopa de mostarda ponto, vá acrescentando o sal e o sal
Sal negro a gosto** negro de forma alternada até chegar ao
Sal a gosto sabor desejado.
1 pitada de Cúrcuma
Água (até dar o ponto) **(o sal negro dá sabor de ovo, cuidado)
Maionese de Girassol
Rendimento: 20 porções
Modo de preparo
Ingredientes
1. Liquidificar todos os ingredientes até
obter textura cremosa.
300g de tofu
2. Coloque o sal por último e para dar seu
50ml de Azeite de oliva toque use especiarias.
3 dentes de Alho
Suco de 1 Limão
Sal a gosto
Maionese de Tofu
Rendimento: 10 porções
Ingredientes Modo de preparo
Patê de Palmito
com Azeitonas
Rendimento: 10 porções
Principal
Ingredientes Modo de preparo
Por: @brupetri
1. Hidrate a proteína de soja, depois enxágue e
200g de proteína de soja aperte bem para retirar o excesso de água.
texturizada 2. Em um recipiente adicione a chia e a água,
20g de chia reserve.
50g de farinha de aveia (pode ser 3. Depois de hidratada, coloque a proteína em uma
substituída por outras farinhas) vasilha e vá adicionando os temperos.
30ml de azeite 4. Acrescente o azeite e a chia já hidratada e
50ml de água misture bem.
2 dentes de alho picado 5. Por último, acrescente a farinha de aveia e
1 cebola pequena picada amasse até dar liga, caso necessário, acrescente
1 tomate picado mais farinha até chegar no ponto que você
consiga moldar as bolinhas de almôndegas.
1 colher de chá de páprica
6. Pré-aqueça o forno e unte uma assadeira com
defumada
azeite e disponha as almôndegas e leve ao forno,
Chimichurri apimentado a gosto
deixe assar a 180ºC, até dourar.
Vinagrete em flocos a gosto
7. (Opcional) Faça um molho com azeite, tomate,
Sal e pimenta do reino a gosto
alho, cebola e temperos naturais. Depois de
assadas, passe as almôndegas para um refratário
PTS
Rendimento: 15 unidades
Ingredientes Modo de preparo
Por: @nutrisuellenlorenci Moranga:
1 moranga média 1. Tirar uma tampa na parte de cima da moranga.
Retirar o miolo, toda parte interna da moranga e na
300g de palmito
tampa, tirando sementes etc.
3 a 4 bananas da terra 2. Passar sal e pimenta preta com a mão dentro da
1 cebola média moranga e na tampa. Por fora passar óleo de coco.
2 colheres de sopa de azeite Levar ao forno a 200 graus por 20 minutos.
4 a 5 tomates maduros 3. Deixar esfriar.
Molho:
2 colheres de sopa de óleo de
1. Faça um molho de tomate caseiro bem consistente
coco e temperado (ex: cebola, alho poró, salsinha,
⅓ de alho poró coentro, manjericão...)
Manjericão, salsinha, coentro 2. Picar a banana da terra dentro do molho pronto e
e sal a gosto deixar cozinhar por 3 minutos, acrescentar o palmito
picado e cozinhar mais um pouco (uns 2 minutos).
3. Bata o tofu ou as castanhas com azeite, pouca água
e sal depois, acrescente o molho ao recheio.
Creme branco: No forno:
1 xícara de tofu/castanha de caju 1. Acrescentar o recheio pronto na abóbora já pré-
cozida, tampar e levar ao forno novamente até que
Moranga você perceba que ela está bem dourada, então faça
o teste da faca, se ela passar facilmente, está
Recheada pronta.
Rendimento: 8 porções
Por: @jess_nutriveg Modo de preparo
Ingredientes
1. Deixe o trigo de molho em dois copos de água
morna por 10 min. Após este tempo, escorra bem em
450g de Abóbora
uma peneira, apertando para tirar o excesso de água.
80g de Trigo para quibe
2. Cozinhe a abóbora sem casca por 10 min, escorra
1 xícara de Lentilha rosa cozida bem e bata no processador até virar um purê e
1 Colher de Sopa de Azeite reserve.
100g de Alho poró 3. Cozinhe a lentilha rosa separadamente até que
esteja macia, escorra e reserve.
70g de Cebola
4. Em uma panela grande aqueça o azeite, refogue o
5g de Gengibre gengibre, cebola, alho, temperos em pó, alho poró,
3g de Alho até dourar. Na mesma panela misture bem o purê de
1 Colher de sopa de Páprica abóbora e o sal, junte o trigo hidratado e escorrido e
Orégano seco a gosto a lentilha cozida.
5. Mexa para incorporar o sabor. Distribua numa
Sal a gosto
assadeira retangular untada com azeite e salpique
Salsinha a gosto salsinha por cima.
6. Asse em forno pré-aquecido a 200ºC por 35min, em
média, ou até dourar. Pode ser servido quente ou
frio.
Quibe de Abóbora
Rendimento: 8 porções
Ingredientes Modo de preparo
Por: @nutrigabrielazago
300g de batatas doces cozidas 1. Cozinhe as batatas em uma panela de pressão
e amassadas por 10 minutos. Enquanto isso pique os
300g de cogumelos frescos cogumelos e coloque-os para refogar em uma
3 colheres de sopa de alho frigideira com azeite, cebola, alho poró e alho.
poró picado Acrescente o shoyu e cozinhe por dois
2 colheres de sopa de shoyu minutinhos e reserve.
3 colheres de sopa de farinha 2. Descasque e amasse as batatas, fazendo um
de grão de bico purê com azeite, sal, açafrão, pimenta, alecrim e
1 colher de café de açafrão a farinha de grão de bico, misture até que fique
Sal e pimenta do reino a gosto bem homogêneo.
Alho e cebolas picadinhos a 3. Em um recipiente que possa ir ao forno, coloque
gosto (opcional) a massa das batatas cobrindo todo o fundo do
Alecrim mesmo. Leve essa massa ao forno por
Azeite para refogar os aproximadamente 20 minutos ou até formar uma
cogumelos fina camada crocante.
1⁄2 xícara de nozes ou 4. Retire do forno e distribua os cogumelos
Torta de Batata Doce castanhas picadas refogados e por último as castanhas. Asse em
forno pormais uns 20 minutos e sirva.
com Cogumelos
Rendimento: 10 porções
Por: @nutrivannemirelle Ingredientes Modo de preparo
Rendimento: 6 porções
Ingredientes Modo de preparo
Por: @vanessamencknutri
1. Corte as abóboras em meia lua, com a casca e
350g Abóbora misture em um bowl com azeite, páprica picante e
160g Arroz negro o sal. Pré-aqueça o forno e asse por 15 minutos em
20ml Azeite de oliva fogo médio.
60g Ervilha fresca ou milho 2. Pique a couve flor e os cogumelos em arvorezinhas
160ml Leite de coco refogue no azeite de oliva e reserve. Refogue o alho
poró, cebola e alho. Procure deixar em uma
250g de Shimeji
consistência que não seja nem ao dente nem muito
20g de Semente de abóbora mole. Reserve.
60g Tomate cereja 3. Cozinhe a ervilha na pressão ou use a ervilha
15ml Vinho branco seco congelada. Se for usar a congelada, pode colocar a
70g Couve Flor metade da quantidade.
1g Alho 4. Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva,
adicione o arroz e o vinho. Mexa bem. Adicione o
1g Cebola
caldo de legumes aos poucos. Coloque o sal. Deixe
2g Alho poró cozinhar em fogo baixo tampado por uns 20 min.
5. Quando estiver quase pronto, adicione o leite de
Negro
semente de girassol e manjericão.
Rendimento: 8 porções
Ingredientes Modo de preparo
500g de Tofu
3 colheres de sopa grão de bico 1. Jogue tudo no processador de alimentos
moído e triturado com exceção do tomate. Processe até
1 cebola grande obter uma mistura uniforme, adicione o
1 colher de chá de açafrão
tomate, dê duas pulsadas só pra misturar
1 colher de sopa de nutritional
yeast em flocos 2. . Despeje em uma assadeira e asse em
3 colheres de sopa de xerém de forno a 200ºC por 30 min.
castanha de caju
3 colheres de sopa de farinha de
aveia
1 colher de chá de fermento em
pó químico
3 colheres de sopa de azeite de
oliva virgem
1 pitada de sal negro
1 tomate picado em cubos
3 colheres de sopa de coentro
Tofulete picado ⠀ ⠀
Rendimento: 4 porções
Perurky
Recheado ao molho de Amendoim
Ingredientes Modo de preparo
PERU
350g de tofu firme MARINADA
300g de tofu defumado 1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até dissolver a pasta de
1 colher de chá de páprica defumada amendoim.
1 cebola picada RECHEIO
5 colheres de azeite 1. Cozinhe uma batata inglesa com casca e depois liquidifique até obter um creme e
4 colheres de farinha de linhaça reserve.
Sal a gosto 2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola, depois que dourar, acrescente os
4 colheres de goma de tapioca/polvilho azedo ou até dar pimentões, o milho verde, a uva passa, sal e a pimenta do reino. Por último,
o ponto de massa firme e moldável acrescente os dois tipos de arroz, mexa e acrescente o creme de batata até formar
RECHEIO um recheio cremoso e firme.
PERU
½ xícara de arroz integral cozido 1. Refogue a cebola picada, acrescente o sal, a páprica e quando esfriar liquidifique e
½ xícara de arroz negro cozido reserve. Processe os dois tipos de tofu(se não tiver, liquidifique pulsando aos poucos).
1 cebola picada 2. Para retirar a umidade do tofu, coloque em uma peneira e retire o excesso de água
½ pimentão amarelo picado com as mãos ou um voal. Coloque a massa de tofu em um bowl, adicione o tempero
½ pimentão vermelho picado liquidificado e o polvilho ou goma misturando até dar o ponto.
1 fio de óleo vegetal
2 colheres de sopa milho verde DANDO FORMA (Ver apêndice)
1 batata inglesa pequena cozida 1. Abra duas folhas de plástico filme lado a lado, espalhe a massa, coloque o recheio no meio e
Sal e Pimenta a gosto com ajuda do plástico filme, feche como se fosse fazer um rocambole, una as pontas no centro,
MARINADA
torça o plástico filme e leve ao congelador por 24 horas.
100ml de molho shoyu sem glutamato 2. Desenrole e coloque na assadeira com cuidado. Regue com algumas colheres da marinada e
(usei daimaru) reserve o restante. Leve o Peru ao forno e regue de 5 em 5 minutos com o auxílio de um pincel
1 colher de sopa pasta de amendoim ou um ramo de coentro, enquanto assa em forno médio, quanto mais for molhando, mais escuro
cremosa vai ficando a peça.
200ml de suco de abacaxi ou laranja (se 3. Se você tiver dotes culinários e quiser impressionar os parentes, depois de assar uns 10min e
quiser um toque agridoce) estiver mais firme: use uma faca e faça losangos no peru, com linhas de 2 dedos de distância e
coloque cravos nas interseções das linhas. Ficará com uma cara de assado de natal. Decore
Rendimento: 8 porções como preferir.
Rocambole de Lentilha e Quinoa
Ingredientes Modo de preparo
1. Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave
1 xícara de chá de lentilha crua
bem e coloque em uma panela, juntamente com 1 e ½ xícara de água e as folhas de louro.
1 e ½ xícara chá de água 2. Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2
2 folhas de louro minutos. Escorra lave bem e reserve.
¼ de xícara de chá de quinoa em grãos 3. Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa, misture e deixe
cozinhar até a água do cozimento secar completamente.
3 colheres de sopa de azeite 4. Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal
5 dentes de alho bem picados a gosto. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
1 xícara de chá de cebola bem picada 5. Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar
completamente, para não atrapalhar a montagem.
2 colheres de sopa de suco de limão
6. Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 unidades de
1 colher de sopa de orégano vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve.
desidratado 7. Pré aqueça o forno a 240º e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40cm sobre uma
superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de
Cominho a gosto
30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
½ xícara de chá de aveia em flocos 8. Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e
½ xícara de chá de farinha de trigo em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme, e para isso aperte bem
integral 9. .Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite
as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele
Sal a gosto 10. .Leve para assar por 30 minutos a 240º e em seguida retire do forno. Cubra o rocambole com metade do
molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Para a Montagem: 11. Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.
2 xícaras de molho de tomate a
gosto
1 xícara de chá de purê de
batatas a gosto
6 unidades de vagem grandes
6 palitos de cenoura
Rendimento: 15 porções
Empadão Integral de Brócolis,
Palmito e Alho Poró
Ingredientes Modo de preparo
Massa
152g de Grão de bico (cru) 1. Coloque o grão-de-bico cru de molho com o dobro de água por 12
40ml de Azeite de oliva horas. Depois escorra, lave e cozinhe numa panela de pressão por 5
30g de Proteína vegetal genérica minutos depois que pegar pressão.
10ml de suco de Limão 2. Pré-aqueça o forno.
2,4g de Orégano seco 3. Escorra bem o grão-de-bico e coloque em um processador. Adicione o
1 colher de chá de Sal suco de limão, o sal, o orégano desidratado e o azeite. Bata até virar uma
Recheio pasta grossa.
3 dentes de Alho (3g)
4. Unte uma forma, de preferência com fundo falso, com óleo, distribua a
1 Cebola média picada (70g) massa com uma colher, modelando as laterais e leve ao forno por 20min.
200g de Palmito em 5. Enquanto isso, prepare o recheio: Numa panela em fogo médio, coloque
conserva um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente
150g de Brócolis picado dourados. Adicione o palmito picado, o brócolis, o milho, o alho poró e
130g de Alho poró picado tempere com sal e orégano, pimenta e salsinha a gosto.
200g de milho verde 6. Acrescente o leite de aveia e misture. Se achar necessário engrossar,
200 ml de Leite de aveia
adicione tapioca ou amido de milho misturado com a água. Passados os
caseiro
20 minutos, retire a massa do forno, distribua o recheio e volte ao forno
Orégano a gosto
Sal a gosto por mais 5 a 10 minutos.
Pimenta do reino a gosto
Salsinha picada a gosto
Rendimento: 8 porções
Acompanhamentos
Ingredientes Modo de preparo
Arroz de Couve
Flor
Rendimento: 8 porções
Ingredientes Modo de preparo
Farofa de Soja
Rendimento: 15 porções
Modo de preparo
Por: @nutri_primazza Ingredientes
1. Deixe a lentilha de molho por 12 horas com
1 pé de alface roxa
troca frequente de água.
2 unidades de endívia 2. Lave folha por folha de alface e endívia em
200g de lentilha crua água corrente e coloque as folhas em imersão
1 colher de sopa de azeite extra no hipoclorito de sódio por 15 minutos (1 litro
virgem de água para 1 colher de sopa de hipoclorito).
Tomate cereja/grape a gosto Após os 15 minutos, enxágue folha a folha.
30g de cebolinha a gosto 3. Cozinhe a lentilha com pouca água por 6
30g de cebola picada minutos, até que fique ‘al dente’, deixe a
5 Nozes a gosto picadas lentilha esfriar e em seguida, tempere com
Cominho a gosto cebola picada, cebolinha, azeite, nozes
Pimenta do reino a gosto picados, tomate cortado ao meio, limão
Limão e sal a gosto espremido, sal, cominho e pimenta do reino
moída.
4. Pegue a folha de alface roxa e rasgue sobre
Molho de abacate: uma travessa, coloque como base da salada.
Salada de Mix de Folhas, Pegue a folha de endívia e recheie com as
1 abacate ou avocado
Endívias com Lentilha e Nozes 3 colheres de sopa de
lentilhas temperadas e sobreponha na alface
roxa.
azeite extra virgem
Limão a gosto
Pitada de sal
Rendimento: 8 porções
Ingredientes Modo de preparo
300g de Tofu defumado ralado 1. Em uma panela doure a cebola com óleo
(usei UaiTofu)
vegetal e adicione os pimentões, o tofu
140g de Batata doce cozida sem
ralado e reserve. Em uma vasilha,
sal, cortada em cubos
acrescente o refogado, e os demais
300g de Maionese de Tofu
1 Cenoura cozida em cubos ingredientes. Por último, adicione a
1 colher de sopa de óleo vegetal maionese, a salsa e finalize com a batata
70g de Cebola palha. Sirva.
24g de Pimentão vermelho cru
60g de Ervilha
60g de Milho verde
1 Pimentão Verde
Salsa a gosto
Uva passa a gosto
Batata palha a gosto
Salpicão de Tofu
Defumado
Rendimento:10 porções
Por: @prcarvalhonutri Ingredientes Modo de preparo
Rendimento: 8 porções
Sobremesas
Por: @nutricionistamarina
Ingredientes Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes até ficar
250g de Pasta de amendoim uma massa homogênea, faça bolinhas,
20g de Cacau coloque em uma forma e esmague com
80g de Farelo de aveia um garfo para dar formato.
40g de Melado 2. Leve ao forno por 15 a 20 minutos em
150ml de Água temperatura de 200 graus.
Biscoitinho de amendoim
e cacau
Rendimento:
50 unidades de 10g
Ingredientes Modo de preparo
Rendimento: 6 porções
Ingredientes Modo de preparo
Pavê de Pessego
Rendimento: 8 porções
Nutricionistas Convidadas
Bruna Petri - @brupetri Marina Nascimento - @nutricionistamarina Suellen Lorenci- @nutrisuellenlorenci
Nutricionista mestranda em Nutricionista Integrativa
Nutricionista
nutrição e dietética vegetariana Terapeuta Ayurvédica
Pós graduada em Nutrição
Florianopólis, SC Saúde da Mulher (ginecologia natural)
e Metabolismo na prática
clinica e Desportiva Rio de Janeiro, RJ
Pós graduada em Bodybuilding coach
Sarandi, PR
Apêndice
Instrução para montagem do Perurky
Dica 2:
Deixe a massa
e0454d
firme usando tapioca
ou alguma farinha de
sua preferência. Deve
2- Coloque o recheio no centro da massa 4- com menos 24hr ele fica bem firme, 7 - Faça cortes na diagonal e coloque cravos para impressionar ficar como uma massa
e feche como se fosse um rocambole retire o plástico e leve ao forno firme, mas pode variar
muito de acordo com
o teor de água do
tofu.
Por @PARUVEGAN