Despues del ejercicio siempre consumir un platano y dos claras de huevo ; Se puede hacer un batido

acompañando con otra fruta pero solo la mitad de un platano.

 Desayuno:
1. Una fruta (un plátano, una manzana o un cuarto de melón). Aquí, evitar frutos con almidón como el mango o
el exceso de más de dos frutas es indispensable.

2. Un lácteo (200 ml de leche sin grasa o yogurt bajo en calorías, yogur griego o 200 gramos de queso panela)

3. Una proteína (dos huevos o 200 gramos de jamón de pechuga pavo)

4. Una rebanada de pan integral

5. Una cucharada de mantequilla de cacahuate o almendra, una cucharada de cocoa natural o un cuarto de
aguacate.

 Almuerzo
1. Ensalada de hojas verdes (preferencia, kale, berros y espinacas) con trozos de pepino o tomate (el efecto
crunchy es bueno para saciar el hambre) y se puede agregar una proteína como cubos de queso o jamón de
pavo o mejor aun con una porción de atun.

2. Puedes optar por un wrap con la misma ensalada, pero elimina el carbohidrato de la comida.

 Comida
1. Una proteína 250 gramos (carne roja, pescado —preferencia salmón o atún— o pollo)

2. Una porción de cereales integrales (puedes acompañar con una porción moderada de pasta integral o arroz
integral)

3. 300 gramos de un mix de verduras (siéntete libre de escogerlas, entre más colorido más nutrientes… Y más
delicioso)

4. Puedes incluir una rebanada de pan integral o un equivalente de carbohidrato de una porción semejante.

 Colación tarde (puede ser pre-entrenamiento)

1. Una fruta (de las mencionadas anteriormente), mejor si es platano.

2. Un café o té.

3. Un par de galletas bajas en calorías y ricas en cereales que aporten energía (avena, quinoa, amaranto, etc)

 Cena
1. 200 gramos de verduras a modo de ensalada con una proteína (200 gramos) de preferencia pescado y pollo,
ya que se digieren fácilmente y no inflaman el abdomen. (conoce los alimentos que causan inflación aquí).