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TECNICAS DE RESPIRACION

RESPIRACION CLAVICULAR

La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible.

Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior
del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al
respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el
esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.

Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.

Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es
contraído.

Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy
específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo
tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello.
Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.

Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.

Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma
aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida
de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de personas con
ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a
los pulmones gran cantidad de aire.

RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO

Murcha pranayama

Esta Respiración estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo, estira los
músculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la concentración, y fomenta una sensación
de paz interior. Mientras la realizas concéntrate en la meta que te gustaría alcanzar.

Siéntate con la columna cómodamente extendida. Cierra los ojos.

Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina,
simultáneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentón hacia dentro.
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Retén la respiración mientras cuentas hasta cinco.

Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.

Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.

RESPIRACION TORACICA

Uro pranayama

La respiración costal o torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y
constituye el segundo tipo de respiración incompleta.

Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado
boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te
distraiga.

Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas.
Levanta las manos y déjalas con suavidad sobre la parte superior del pecho.

En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se
levanta. Concéntrate en la zona media del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y
la posterior del pecho se van ensanchando. Siente cómo se expande la caja torácica.

Se observará al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro
contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un
mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable
de aire durante la respiración torácica.

Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.

Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraído en la

posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.

Sigue respirando de esta forma 6 veces más contando si lo deseas las inhalaciones y las
exhalaciones.

RESPIRACION ABDOMINAL

Kuksa pranayama
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La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más
amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso
adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiración diafragmática y purificar el
organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. Es la más común. Hay que concentrarse en el
abdomen.

Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado
boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te
distraiga.

Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia
abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra
los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concéntrate en esa zona del cuerpo.

El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa
abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser
lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud
deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala
lentamente. Siente cómo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta
hasta cinco mientras respiras.

Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende. Exhala lentamente el aire y siente cómo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta cinco
mientras exhalas.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al
máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber
vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja
y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y
mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática
tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los
movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre,
aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.

Si se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy débil o inexistente.

RESPIRACION FACIL

Sukha purvak

Para hacer este ejercicio de respiración controlada es preciso que se haya practicado, por lo
menos durante un mes, la respiración integral.
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Después de una espiración completa, haz una inspiración integral durante cuatro segundos.

Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentón contra el pecho,
durante ocho segundos.

Entonces levante la cabeza y haz una espiración completa, también durante ocho segundos.

La fórmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres veces.

Al cabo de una semana de práctica diaria se puede añadir otra repetición, y otra más a la tercera
semana, de modo que se llegue así a hacer cinco respiraciones diarias de la medida 4-8-8.

Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar y dominar el
sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las facultades mentales.