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Da un po' di tempo si sente molto parlare di crossfit, negli ultimi due anni è diventato sempre più popolare e

tante persone annoiate dai soliti allenamenti si sono avvicinate a questo workout per poi non lasciarlo più!
Se tra i tuoi obiettivi c'è quello di rimetterti in forma per stare meglio, perdere qualche chilo di troppo,
tonificare la silhouette e arrivare perfetta alla prova costume, allora il crossfit fa proprio per te!

Ma che cos'è il crossfit e perché è tanto gettonato?

Si tratta di un programma di allenamento funzionale e di rafforzamento e condizionamento fisico mirato al


raggiungimento di un benessere a 360°. Il workout si compone di una serie di esercizi da eseguire ad alta
intensità presi da diverse discipline (come ad esempio la ginnastica e la pesistica) che mirano alla
tonificazione e al rafforzamento dei muscoli, al miglioramento dell'equilibrio e al raggiungimento di un'ottima
resistenza fisica.

Le lezioni (chiamate in gergo wod acronimo per WorkOut of the Day) si svolgono in un box (il nome di una
palestra specializzata in crossfit) e tutti i giorni sono diverse e strutturate dai coach (gli “allenatori” di crossfit)
in modo da interlacciare il condizionamento metabolico, quindi una parte cardio per migliorare la resistenza
fisica, esercizi di ginnastica per stimolare la muscolatura profonda e donare al corpo una forza strutturale
mirata e esercizi di pesistica per rinforzare tutti i muscoli del corpo e di conseguenza la forza.

In pratica iscrivendoti a crossfit allenerai resistenza, forza, coordinazione, stabilità ed elasticità in un colpo
solo!

Nelle palestre di crossfit non ci sono macchine fitness come tapis roulant o macchinari per i pesi, troverai
bilanceri, kettlebells, corde per arrampicarsi, rack (struttura in metallo per fare esercizi di ginanstica come le
trazioni), anelli, corde per saltare.

Gli unici macchinari (se vogliamo chiamarli così) impiegati sono i rower che simulano i movimenti da vogatore
e le air bike, delle particolari bici in cui si usano sia le gambe che le braccia. In pratica una rivisitazione delle
“vecchie palestre” in chiave super moderna dove ci si allena con attrezzi base e in cui troverai l'allenamento
del giorno scritto nella lavagna apposita al box. Tutto ciò basterà per eseguire tutti gli esercizi di crossfit
compresi nel programma di allenamento del giorno.
Il crossfit modella il tuo corpo

A differenza delle discipline tradizionali che trovi in palestra in cui gli esercizi si focalizzano su un
percorso singolo (es. cardio o tonificazione o rassodamento) col crossfit potrai fare nella stessa
lezione sollevamento pesi, ginnastica e condizionamento metabolico. Le lezioni sono sempre diverse
e stimolano ogni volta forza, resistenza ed elasticità con esercizi variati che tonificano e rassodano il
corpo rendendolo armonioso.

Avrai un fisico asciutto

Non farti spaventare dai pesi: innanzitutto dovrai calibrare l'allenamento sulla tua forza e non ci sono
quindi carichi obbligati. Detto questo sappi che nel crossfit c'è sempre una base aerobica ad alta
intensità e gli esercizi di pesistica sono a scopo funzionale e non estetico quindi i muscoli risulteranno
asciutti e ben definiti.

Scoprirai di avere muscoli che non conoscevi

Il primo mese di allenamento sarà particolarmente duro, anche se sei già una persona molto allenata.
Questo perché la stimolazione dei muscoli avviene a livello profondo. Con i vari esercizi sentirai quindi
lavorare dei muscoli che magari ignoravi e che con l'andare del tempo si definiranno sempre di più
per darti un aspetto sempre più tonico.

Otterrai risultati in poco tempo

Già dopo i primi due mesi si possono vedere i primi risultati in termini di tonificazione e di forza,
sentirai più duri i muscoli di gambe, braccia e addominali e potrai iniziare a porti come obiettivo il
miglioramento dei tuoi tempi durante il wod.

Ti sentirai più forte fisicamente

Essendo il crossfit un allenamento funzionale (ovvero finalizzato al miglioramento di movimenti che


possono servire tutti i giorni) ti accorgerai che proverai sempre meno fatica a portare le borse della
spesa o le casse d'acqua, prenderai in braccio tuo figlio con più facilità e salirai le scale in un batter
d'occhio!

Ti sentirai più forte psicologicamente

Porsi degli obiettivi e lavorare con costanza per raggiungerli è una delle basi del crossfit: sfidare se
stessi al proprio miglioramento allena il fisico ma anche la mente e la sua importantissima
impostazione. Se ti impegni per farcela e raggiungi risultati al box perché non applicare la stessa
tecnica mentale nella vita di tutti i giorni?

Avrai sempre la motivazione giusta per allenarti

Le lezioni di crossfit si svolgono in gruppo: i wod possono essere singoli oppure da fare in coppia ma
in tutti i casi al box troverai altre persone che come te e con te si alleneranno durante la lezione. È
un ottimo modo per superare i primi eventuali momenti di scoraggiamento, per sentirsi motivati e
sapere che comunque c'è qualcun'altro che sta provando come te a migliorarsi.

Sarai seguita da professionisti

I coach spiegano ogni giorno le posizioni da assumere durante gli esercizi e ti seguiranno passo passo
durante la lezione e lungo il percorso di allenamento da fare durante i mesi. In questo modo
imparerai in fretta ad eseguire gli esercizi in modo corretto evitando di farti male.
Ti allenerai con costanza

I peggiori nemici della costanza nell'allenamento sono la noia e la pigrizia: la noia dovuta al ripetersi
delle stesse lezioni con gli stessi esercizi, la pigrizia perché subentra la mancanza di stimoli e quindi
si comincia a rimandare finché lo stare seduta sul divano diventa un'attività cronica... Se fai crossfit
avrai tutti i giorni lezioni diverse e stimolanti che ti portareanno risultati in poco tempo quindi non ti
farà più fatica uscire dall'ufficio e andare al box.

Dimagrirai nei punti giusti

Il crossfit, non essendo un allenamento esclusivamente cardio, non è finalizzato al puro e semplice
dimagrimento ma essendo un'attività ad alta intensità è uno degli sport che fa bruciare più calorie. A
differenza di un workout esclusivamente cardio lavora in abbinamento anche sulla tonificazione
quindi farà aumentare la massa magra. Il tuo organismo per mantenere una “quantità” maggiore di
muscoli avrà bisogno di più carburante, e quindi attingerà alle riserve di energia del corpo costituite
appunto dal grasso. Potrebbe succedere quindi che l'ago della bilancia non si sposterà perché i
muscoli tonici pesano, però essendo più asciutti non vedrai più gli odiosi rotolini o le maniglie
dell'amore e percepirai di avere una silhouette molto più armoniosa
BOX JUMP
Tra gli esercizi del crossfit troviamo il box jump, si tratta in pratica di saltare sopra ad un box (generalmente
realizzato in legno) o su uno step. L'altezza è variabile e dipende dal grado di allenamento dell'atleta.

Questo esercizio serve per allenare i muscoli delle gambe, dei glutei e anche gli addominali oltre che ad
allenare la resistenza.

Cosa serve

Per fare i box jump è necessario


un box apposito in legno (si
chiama box pliometrico) che si
trova nelle palestre di crossfit
oppure uno step.

Ci sono diverse varianti di questo


esercizio che consentono agli
atleti di qualunque livello di
poterlo fare.

Step up - step down: in questo caso non si salta ma si sale e si scende sul box come si fa su uno scalino, prima
con una gamba e poi con l'altra.

Jump up - step down: questo è il livello intermedio, si salta sul box con tutti e due i piedi e poi si scende senza
saltare.

Jump up - jump down: si sale e si scende dal box saltando con entrambi i piedi, è la tecnica più difficile da
fare e quella che consente di eseguire l'esercizio nel minor tempo possibile.

Come si eseguono i box jump

Per prima cosa si posiziona il box davanti a sé scegliendo l'altezza giusta per il proprio allenamento. Le gambe
vanno posizionate ad una larghezza pari a quella delle spalle, il busto deve essere eretto e lo sguardo davanti
a sé.

Caricatevi poi per il salto flettendo le gambe, portando le braccia indietro e spingendole rapidamente verso
l'alto davanti a voi per favorire la spinta.

Quando atterrate sul box dovete far attenzione a poggiare tutta la pianta del piede e non solo le punte.
Arrivati sul box stendete gambe e le anche, poi flettete nuovamente le gambe per ritornare a terra con un
salto.

Proseguire così per il numero di box jump indicato nel wod.


ROPE JUMP
Quando nel wod tra i vari esercizi di crossfit segnalati trovate la sigla RJ o
DU significa che vi dovrete allenare con la corda.

RJ sta per Rope Jump mentre DU per Double Unders, vediamo di cosa si
tratta.

Cosa serve

Una corda leggera in plastica (si chiama speed rope) per salti ad alta
velocità con lunghezza regolabile.

Come si esegue il rope jump

Il salto della corda è un ottimo allenamento aerobico e di coordinamento


degli arti superiori e inferiori. All'inizio può essere un po' frustrante,
almeno finché non si impara bene la tecnica di base, ma poi diventa
divertente e fonte di grandi soddisfazioni, soprattutto poi quando si
riescono a fare i double unders.

Imparata infatti la tecnica del salto singolo ci si può poi cimentare in quello doppio, un double under infatti
non è altro che un doppio passaggio della corda in un salto. Sembra facile ma vi garantisco che non lo è
affatto, ed è anche molto più faticoso!

Per fare i double unders infatti è necessario saltare più in alto e la coordinazione è fondamentale per non
"incastrarsi" con la corda.

Il rope jump quindi e uno tra gli esercizi di crossfit per allenare in modo eccellente resistenza, coordinazione,
agilità e migliorare la propria performance aerobica. Viene solitamente inserito nel wod per mantenere alto
il battito del cuore.
HOLLOW SUPERMAN
Hollow Superman è uno segli esercizi base del crossfit,
una tecnica fondamentale da acquisire e
padroneggiare per poter eseguire le trazioni alla
sbarra come pull up, muscle up e i toes to bar.

Si tratta di due movimenti abbastanza difficili da fare


come si deve, servono per rinforzare il core, ovvero il
nucleo centrale del nostro corpo formato da muscoli
superficiali e profondi che in sinergia stabilizzano e
proteggono la colonna vertebrale mantenendone la
giusta postura. Allenare il core significa quindi avere
una postura corretta necessaria sia per la
performance sportiva che per la vita di tutti i giorni.

Nella fase Hollow (quella a destra nella foto) è


fondamentale appiattire l'arco lombare della schiena

(la parte inferiore), tenere le gambe unite e dritte, il busto deve essere forte e gli addominali tiratissimi in
modo che il core sia un unico "pezzo" portante e stabilizzante del movimento. Le spalle invece devono essere
mobili, loro insieme ai dorsali sono i muscoli che mettono in movimento tutto il corpo: gambe e core essendo
ben stabili e forti li seguiranno di conseguenza.

Fase Superman (quella a sinistra nella foto): questa parte dell'esercizio serve per rafforzare i muscoli della
bassa schiena, i glutei e anche i femorali (muscoli posteriori della coscia). L'obiettivo è di assumere la
posizione di Superman quando vola: braccia tese e gambe che rimangono dietro al corpo.

Queste due posizioni si devono assumere "dondolandosi" in modo fluido alla sbarra e diventano i due mattoni
portanti per eseguire alcuni importanti esercizi del crossfit come i pull up, i toes to bar e i muscle up che
vedremo nelle prossime pagine.
PULL UP CON ELASTICO
Tra gli esercizi di crossfit per rafforzare la parte superiore del
corpo i pull up sono quelli più completi ma anche i più difficili
da imparare.

Per arrivare a fare le trazioni in modo perfetto senza elastico


serve molto tempo ed è fondamentale imparare bene la
tecnica di base Hollow-Superman vista nella pagina
precedente.

Acquisita questa tecnica il grosso del lavoro è fatto dato che


il movimento ottimizzato aiuta tantissimo l'esecuzione
dell'esericizio. Il resto è questione di forza: allenanandosi
aumenta di pari passo col miglioramento della tecnica.

Cosa serve

Una barra per trazioni (in palestra i pull up si fanno al rack, la struttura metallica per fare tutti gli esercizi di
trazione) e un elastico apposito di varie resistenze in base all'allenamento.

Per i principianti è d'obbligo iniziare ad esercitarsi con un elastico che sopperirà la mancanza di forza iniziale
e fornirà lo slancio necessario per tirarsi su.

Ci sono diversi modelli di elastici per eseguire il pull up e cambiano in base alla loro resistenza e quindi alla
spinta che forniranno in fase di trazione. Generalmente possiamo dire che ci sono di base tre elastici di
diverse intensità che vi accompagneranno nell'esecuzione dei pull up, non scoraggetevi e tenete sempre in
mente che è un esercizio molto difficile e che ogni piccolo miglioramento è una conquista per il vostro livello
di allenamento.

Come si eseguono i pull up con elastico

Una volta scelto l'elastico di intensità giusta per il proprio allenamento, fissarlo alla sbarra e salire su un
supporto per poterci infilare un piede. Appendersi alla sbarra mantenendo il core attivo e la gambe ben tese
e cominciare ad esercitarsi con il movimento di hollow-superman visto in precedenza: durante la fase hollow
sfruttare lo slancio e con l'aiuto delle braccia tirarsi su fino a superare la sbarra con il mento e poi tornare in
posizione di partenza.
BUTTERFLY PULL UP
Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi di crossfit che dà più soddisfazione, abbiamo visto le pull up
(kipping) che sono la base delle trazioni, e l'evoluzione di questo esercizio sono le butterfly.

In pratica si tratta di una variante avanzata delle pull up, molto più dinamica, che richiede maggiore forza
delle braccia e l'uso praticamente perfetto del core.

Le butterfly pull up consentono di velocizzare


l'esecuzione dell'esercizio delle trazioni e quindi di
risparmiare tempo prezioso durante il wod.

Ricordiamo infatti che l'obiettivo finale è quello di


terminare l'allenamento del giorno nel minor
tempo possibile quindi man mano che si diventa
atleti più avanzati si possono scegliere varianti dei
vari esercizi di crossfit per massimizzare il workout.

Cosa serve

Una sbarra per effettuare l'esercizio.

Come si eseguono le butterfly pull up

L'esecuzione è quella che vedete nel video: il movimento base è lo stesso delle pull up base ma l'esecuzione
deve essere continua e armoniosa. Il movimento hollow superman visto in precedenza deve essere
padroneggiato alla perfezione e lo slancio va dato con le gambe che si piegano leggermente nella fase
superman e vengono portate in avanti tese e forti con i piedi uniti con le punte tirate nella fase hollow.

Tutto il movimento viene guidato dal core, gli addominali quindi devono essere forti per stabilizzare tutto il
movimento e consentire a voi di controllare le oscillazioni. Un errore iniziale infatti è quello di "farsi portare
via" dalle gambe: l'esercizio non riesce bene e se non si sta attenti ci si può fare male alla parte lombare della
schiena.

Comunque niente panico, come abbiamo anticipato si tratta di un esercizio avanzato quindi vi troverete ad
eseguirlo quando sarà il momento, ovvero quando il vostro coach lo riterrà opportuno valutando il vostro
allenamento fisico.
FRONT SQUAT
Lo Squat è uno degli esercizi migliori per allenare le gambe ed averle forti, muscolose ed esplosive, e per
rassodare e tonificare i glutei.

Qui vediamo il front squat, una variante dello squat normale che si differenzia per la posizione del bilanciere:
in questo caso viene posto anteriormente sulle spalle invece che dietro la testa.

Come esercizio di crossfit viene inserito spesso nei wod perché è una delle posizioni base che deve essere
acquisita in quanto parte di molti altri esercizi. In più consente di rafforzare la muscolatura inferiore
necessaria per un workout a 360°.

Cosa serve: un bilanciere e dei pesi (di


quanti kg dipende dal vostro grado di
allenamento, ve lo dirà il coach).

Come si esegue il front squat

Per prima cosa bisogna posizionare il


bilanciere anteriormente sulle spalle
avendo cura di portare i gomiti in alto in
modo da avere gli avambracci paralleli al
pavimento.

La larghezza dei gambe deve essere


leggermente più ampia di quella delle
spalle e i piedi sono lievemente ruotati
verso l'esterno. Trovata la posizione si può
procedere facendo un'accosciata
completa, ovvero piegando le ginocchia fino a portare i glutei al di sotto della linea delle ginocchia per poi
sollevarsi e ritornare nella posizione di partenza facendo una distensione completa in modo tale che
ginocchia, bacino e spalle siano sulla stessa linea.

La schiena deve essere iperestesa sia durante la discesa che durante la salita (per farlo è necessario addurre
le scapole, mantenere tonici tutti i muscoli della schiena e contrarre al massimo gli addominali) così da non
sovraccaricare la lombare.

Durante l'esecuzione non guardate per terra ma volgete lo sguardo in alto, in questo modo manterrete la
schiena nella giusta posizione senza ingobbirvi.

Fate attenzione poi a scendere e salire ben centrati, senza iniziare prima con un lato unico del corpo.
PUSH UP
Tra gli esercizi a corpo libero i push up sono tra gli quelli più
diffusi, praticati e purtroppo anche mal eseguiti. I piegamenti
sulle braccia sono davvero fenomenali per allenare e
potenziare la parte superiore del corpo, a patto che siano ben
eseguiti. Nei wod vengono spesso proposti tra gli esercizi di
crossfit del giorno perché oltre a modellare i muscoli sono un
esercizio dinamico che fa lavorare molto anche a livello cardio.

Cosa serve

Niente! Si tratta di un esercizio "economico" in termini di


attrezzi. Basta saper impostare e mantenere la posizione e cominciare a "pompare".

Come si eseguono i push up

Per una corretta esecuzione dell'esercizio è necessario mantenere le braccia vicino al busto (più o meno in
corrispondenza dell'apertura delle spalle) durante tutta l'esecuzione, ovvero sia durante la salita che durante
la discesa.

Se siete dei principianti è bene cominciare con le ginocchia appoggiate a terra, così eviterete di sovraccaricare
troppo le braccia che, per eseguire bene la posizione, devono essere forti e allenate.

Se invece siete mediamente allenati potete cominciare con la posizione base che è quella del plank, il corpo
è a pancia in giù, le braccia sono tese, i piedi sono uniti in appoggio sugli avampiedi tutto il corpo deve essere
perfettamente allineato, mantenendo il core attivo.

Si parte con l'esecuzione piegando i gomiti che devono rimanere vicini al busto ed essere rivolti all'indietro,
quindi no ai movimenti esterni. In questo modo lavoreranno molto anche i bicipiti femorali. Arrivati a toccare
terra ci si deve risollevare mantenendo il corpo in linea e spingendo sui palmi delle mani.

Facendo i push up lavorano tantissimi muscoli: pettorali, tricipiti, deltoidi, spalle, braccia in più il lavoro
isometrico di mantenimento del corpo in linea fa lavorare anche addominali, flessori dell'anca e anche i
glutei.
HAND STAND PUSH UP
Gli hand stand push up sono
praticamente i push up eseguiti
in posizione verticale.
Richiedono un notevole grado
di forza quindi sono sconsigliati
per i principianti, e per gli
avanzati è necessaria
comunque una particolare
supervisione.

I piegamenti sulle braccia in


verticale si fanno con i piedi
appoggiati al muro così da
evitare eventuali cadute.

Cosa serve

Un muro ed eventualmente dei supporti su cui poggiare le mani.

Come si eseguono gli hand stand push up

Sono tra gli esercizi a corpo libero più complicati da eseguire quindi richiedono una particolare attenzione
nella loro preparazione, soprattutto per quanto riguarda l'esecuzione di esercizi propedeutici.

Si parte infatti mantenendo semplicemente la verticale in modo statico e poi facendo solo il movimento
ridotto.

Prima di arrivare a fare il movimento completo solitamente ci si esercita con il push press e si passa
all'esecuzione degli hand stand push up solo quando col push press si riesce e sollevare l'equivalente del
proprio peso corporeo.

Con gli hand stand push up il lavoro dei tricipi è molto superiore rispetto ai push up classici dato che le braccia
devono sostenere il 100% del peso del corpo; poi il carico di lavoro si sposta dai pettorali ai deltoidi dato che
in questo caso i gomiti delle braccia vengono piegati verso l'esterno invece che all'indietro come si fa nei
classici push up.

Vengono inseriti solitamente tra gli esercizi di crossfit per atleti più avanzati, altrimenti si segue la sequenza
descritta sopra per chi è ad un livello più basso di allenamento.
WALL CLIMB
Il wall climb è una salita a muro con mani e
piedi: si parte in posizione di push up e si
"scala" la parete all'indietro con i piedi e poi
con le mani a terra fino ad arrivare in
posizione verticale con la faccia contro al
muro. Una volta arrivati in verticale si ritorna
a terra con lo stesso movimento fino a
ritornare in posizione di push up.

Cosa serve

Una parete su cui poter camminare con i


piedi.

Come si esegue il wall climb

Si parte stesi proni a terra con i piedi appoggiati al muro, si esegue un piegamento sulle braccia quindi ci
troviamo nella stessa posizione iniziale ma con le braccia tese e il busto staccato da terra. A questo punto si
comincia a camminare sul muro con i piedi all'indietro e man mano si avvicinano le mani al muro. Quando la
pancia tocca il muro si può procedere con la discesa: si cammina in avanti con le mani, si ridiscende con i
piedi, si ritorna in posizione di push up e si ritorna a terra.
DEADLIFT
I deadlift non sono altro che gli stacchi da terra con il bilancere, servono principalmente per avere glutei
perfetti e tonificare i muscoli femorali andando quindi a scolpirli e a ridurre l'odiatissima culotte de cheval.
Oltre a questi distretti muscolari vengono interessati anche addominali, spalle, trapezio e schiena rendendo
così il deadlift uno tra gli esercizi di crossfit più completi.

Essendo un esercizio multiarticolare


migliorerà anche la resistenza e
favorirà il dimagrimento. In più è molto
utile anche per sviluppare la forza
(compresa quella della presa) che sarà
utile anche per molti altri esercizi in cui
vi cimenterete facendo crossfit.

Altro importantissimo effetto benefico


dei deadlift è il miglioramento della
postura: se eseguiti correttamente
verrà svolto un egregio lavoro anche
nella parte superiore del corpo.

Cosa serve

Un bilancere e dei pesi, il tutto da calibrare seguendo le indicazioni del vostro coach per trovare il peso giusto
per il vostro livello di forza e allenamento.

Come si eseguono i deadlift

Non fatevi ingannare, nonostante sembri "facile" è importantissimo capire bene il movimento base in modo
da non gravare sulla schiena, soprattutto sulla lombare.

Per prima cosa ci si deve posizionare davanti al bilancere con i piedi distanziati come l'ampiezza delle proprie
spalle, poi ci si abbassa accosciandosi e si prende il bilancere con le braccia distanziate poco più della
larghezza delle proprie gambe.

E' consigliata la presa alternata (quindi una mano che prende il bilancere da sopra e una che la prende da
sotto, così da evitare eventuali scivolamenti).

A questo punto si deve staccare il bilancere da terra e portarsi in posizione eretta. La schiena deve essere
neutra per tutto il movimento che deve essere eseguito in modo armonioso e non a scatti. Le scapole devono
essere ben addotte verso il centro della schiena, le spalle dritte, gli addominali ben tirati e lo sgurdo fisso in
avanti (non guardate in terra).

Per tirare su il bilancere si deve fare forza sulle gambe quindi spingete bene sui talloni in modo che vengano
ingaggiati completamente glutei e femorali, non si deve assolutamente sentire tensione sulla schiena. Al
termine del sollevamento ci si deve trovare con il busto ben eretto leggermente spostato indietro, addominali
contratti, spalle indietro, sguardo in avanti e scapole vicine.

Ora viene il momento di riportare il bilancere a terra: mantenendo la stessa postura di spalle, scapole,
sguardo, la schiena deve rimanere neutra e la forza va esercitata tutta sulle gambe che si piegheranno per
riportare il bilancere in posizione iniziale.

Quando sarete sufficientemente allenati potrete fare la variante Touch&Go ovvero fare le ripetizioni senza
sosta: si appoggia il bilancere in terra e subito si riporta su.
POWER CLEAN
Il power clean è uno degli esercizi di pesistica classica
rispolverato e riportato in auge dalla popolarità degli
allenamenti funzionali, Crossfit in primis.

Conosciuto come "girata al petto", il power clean è uno


dei migliori esercizi per allenare potenza ed esplosività,
efficacissimo perché deve essere eseguito con un
movimento di tripla estenzione che coinvolge le
articolazioni di caviglie, ginocchia e anche che
ritroviamo in tante discipline sportive, come ad
esempio il salto oppure la fase iniziale di uno sprint.

Per questo il power clean è inserito sempre più spesso


nei programmi di allenamento di forza e condizionamento atletico.

Il famoso movimento di tripla estensione consente all'atleta di sollevare velocemente carichi di peso
piuttosto alti andando a lavorare praticamente su tutti i distretti muscolari posteriori come glutei, femorali,
polpacci.

E' un esercizio completo e molto dispendioso in termini di calorie, quindi ottimo anche per l'allenamento
cardiovascolare e il dimagrimento.

Tra gli esercizi di crossfit il power clean è uno dei più tecnici e difficili da eseguire alla perfezione, serve molto
allenamento per raggiungere una buona tecnica e soprattutto per non caricare la schiena. E' quindi
necessario apprendere perfettamente tutte le fasi cominciando con bilanceri molto leggeri per allenare la
tecnica del movimento e della girata.

Cosa serve

Un bilancere con dei pesi, scelti dal coach in base al vostro livello di forza e allenamento.

Come eseguire un power clean

Le gambe sono piegate, appena più larghe dell'ampiezza delle spalle, si deve afferrare il bilancere con
l'impugnatura ad uncino appena più larga rispetto a quella delle gambe. Il bilancere deve stare molto vicino
alle tibie, non si deve mai allontanare troppo dalle gambe, anche durante l'alzata. Le scapole sono vicine tra
loro in modo da mantenere la schiena dritta, lo sguardo è in avanti.

Con un movimento abbastanza lento si arriva fino poco sopra le ginocchia e da lì si deve tirare su il bilancere
con un movimento esplosivo dato dalla spinta delle gambe: in pratica bisogna fare un piccolo salto esplosivo
accompagnando il bilancere verso l'alto portanto le spalle verso le orecchie. Lo sforzo deve essere fatto a
livello di gambe e glutei, le braccia accompagnano e basta. Durante l'alzata i gomiti sono verso l'alto e il busto
viene spostato all'indietro. Il bilancere rimane sempre vicinissimo al copro durante tutta la fase dell'alzata.

La fase successiva è quella di assestamento: il corpo si deve portare sotto al bilancere e i gomiti vanno
posizionati altrettamento velocemente in avanti, anch'essi sotto al bilanciere, per assumere la posizione dello
squat frontale. Le gambe saranno semi accosciate perché fungono da ammortizzatore.

La fase finale prevede di stendere le gambe e le anche mantenendo il bilancere sulle spalle con i gomiti bene
in avanti paralleli al pavimento.
TOES TO BAR
I toes to bar (letteralmente dita dei piedi alla barra) sono degli
esercizi per addominali molto efficaci in cui si allena la forza
dell'addome per garantirne un allenamento completo ed
efficace.

Cosa serve

Una sbarra per trazioni a cui appendersi per l'esecuzione.

Come si eseguono i toes to bar

Appendersi alla sbarra con una presa leggermente più larga rispetto all'ampiezza delle spalle. Cominciare a
slanciare le anche iniziando il movimento di hollow superman descritto nelle pagine precedenti. Una volta
preso il ritmo cominciare a piegare le ginocchia quando si è in fase hollow e avvicinarle il più possibile ai
gomiti piegandole. A questo punto il 90% dell'esercizio è fatto, manca l'ultimo piccolo passaggio di spingere
i piedi in alto per toccare la sbarra.

La fase di ritorno deve essere controllata come quella di andata: gli addominali sono contratti in modo da
avere completa padronanza del movimento e continuare le ripetizioni.
WALL BALL
Il wall ball è uno degli esercizi di crossfit più noti e conosciuti. Si tratta in pratica di un'accosciata con slancio
della palla medica (chiamata madball) per colpire il muro ad una certa altezza indicata da dei segnali (target)
generalmente posizionati a 3 metri di altezza.

Il peso della palla aumenta con il miglioramento dell'allenamento: si parte da 4kg fino ad arrivare a 9-12 kg.

E' un ottimo esercizio funzionale che allena forza, esplosività e resistenza dato che lavora anche a livello
aerobico. Molti sono i muscoli coinvolti tra cui glutei, femorali e quadricipiti per accosciata e slancio e
pettorali, addominali e spalle per la spinta della palla.

Cosa serve

Una madball di peso adeguato e un


muro.

Come si eseguono le wall ball

Per prima cosa posizionarsi


correttamente davanti al muro. Per
trovare la giusta posizione di partenza
da mantenere poi durante tutte le
ripetizioni, bisogna prendere la
madball con due mani e toccare il
muro davanti a sé stendendo le
braccia. Questa è la giusta distanza da
cui partire.

Posizionare i piedi con un'ampiezza


poco più larga delle spalle, tenete il
busto dritto e le spalle indietro e partite facendo un'accosciata tenendo la madball più o meno all'altezza del
petto con le braccia piegate e con i gomiti ben vicini al corpo. Non appena si raggiunge la posizione più bassa
bisgna stendere le gambe con un movimento esplosivo slanciandosi in alto per far toccare la palla contro il
bersaglio. Quando la palla scende va ripresa ammortizzando e ritornando in fase di accosciata per continuare
le ripetizioni.

Il movimento deve essere possibilmente fluido senza interrompere la fase di discesa.