utina centrada en las piernas MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS.

Día – Zona corporal entrenada Remo inclinado con barra / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

1 – Piernas (repeticiones forzadas) Dominadas / 4 / hasta el fallo

2 – Pecho, tríceps Jalones con agarre ancho / 3 / 8, 10, 12

3 – Espalda, bíceps Remo en polea sentado / 3 / 8, 10, 12

4 – Piernas (entrenamiento de bombeo) Curl con barra de pie / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

5 – Hombros Curl del predicador con barra EZ / 4 / 6, 8, 8, 10

6 – Descanso Curl inclinado con mancuernas alterno / 3 / 10, 10, 10

7 – Descanso

JUEVES: PIERNAS Entrenamiento de bombeo

LUNES: PIERNAS. Entrenamiento de Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

repeticiones forzadas
Sentadillas / 3 / 20
1 2
Ejercicios / Series / Repeticiones
Sentadillas con mancuernas / 3 / 20
Sentadillas / 3 / 6-103
Sentadillas Hack con barra / 3 / 20
Sentadillas con mancuernas/ 3 / 6-103
Sentadillas Sissy (con peso) / 3 / 20
Sentadillas Hack con barra / 3 / 6-103
Peso muerto rumano / 3 / 20
3
Extensiones de piernas / 4 / 6-10
Curl de femoral tumbado / 3 / 20
Peso muerto rumano / 3 / 6-103

Curl de femoral tumbado / 3 / 6-10

VIERNES: HOMBRO Y ANTEBRAZOS.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

MARTES: PECHO Y TRICEPS.
Press militar sentado / 5 / 6, 6, 8, 8, 10
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Remo al mentón con agarre ancho / 4 / 6, 8, 8, 10
Press inclinado, con barra / 5 / 6, 6, 8, 8, 10
Elevaciones laterales con mancuernas / 3 / 10, 10, 10
Press de banca, con mancuernas / 4 / 6, 8, 8, 10
Elevaciones inclinado (Pájaros) con
mancuernas / 3 / 10,10, 10
Aperturas con mancuernas en banco
declinado / 3 / 10,10, 10
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 10, 10, 10
Fondos de paralelas con peso / 3 / 10, 10, 10.
Encogimientos de hombros con barra / 5 / 8, 8, 10, 10,
Press de banca con agarre estrecho / 5 / 6, 6, 8, 8, 10 12

Curl de muñeca con barra por detrás de la

Extensiones de tríceps tumbado / 4 / 6, 8, 8, 10
espalda / 4 / 10, 10, 12, 12

Extensiones de tríceps en polea / 43 / 10, 10, 10, 10

Flexión inversa de muñeca con mancuernas / 3 / 12,
12, 12