Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio

Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza crudo 30 140 Bajo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Medio
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto

Pan Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Hallulla ½ unidad 30 140 Alto
Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio
Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto
Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto
Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio
Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto
Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio
Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto
Galletas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto
Agua light 6 unidades 30 140 Alto
Soda light 6 unidades 30 140 Alto
Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio
Salvado 6 unidades 30 140 Medio

1
Verduras Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo
Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo
Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo
Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto
Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo
Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo
Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo
Espárrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo
Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo
Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo
Porotos verdes enlatados ½ taza 5 30 Bajo
Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo
Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto
Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo
Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo
Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo
Apio 1 taza 2,5 13 Bajo
Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo
Penca ½ taza 2,2 10 Bajo
Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo
Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo
Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo
Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo
Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo
Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo
Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

2
Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio
Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Mora ½ taza 15 65 Bajo
Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Higos secos 2 unidades 16 64 Bajo
Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo

3
Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche en polvo 0 a 2% de 1 cucharada sopera 10 70 Bajo
grasa colmada
Leche de soya sin azúcar 1 taza 3,6 66 Bajo
Yogurt descremado sin azúcar 1 unidad 10 70 Bajo
Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

Carnes bajas en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Carne de Vacuno
Filete 2 Trozos del tamaño de una 0 124 Bajo
caja de fósforo.
Asiento picana 2 Trozos del tamaño de una 0 123 Bajo
caja de fósforo.
Lomo liso 2 Trozos del tamaño de una 0 145 Bajo
caja de fósforo.
Pollo ganso 2 Trozos del tamaño de una 0 116 Bajo
caja de fósforo.
Posta negra 2 Trozos del tamaño de una 0 130 Bajo
caja de fósforo.
Posta rosada 2 Trozos del tamaño de una 0 127 Bajo
caja de fósforo.
Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo
Carne de cordero
Pulpa 1 Trozo del tamaño de una 0 65 Bajo
caja de fósforo.
Carne de cerdo
Pulpa 2 Trozos del tamaño de una 0 132 Bajo
caja de fósforo.
Filete 2 Trozos del tamaño de una 0 129 Bajo
caja de fósforo.
Carne de ave
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo
Pechuga de pollo o pavo 2 Trozos del tamaño de una 0 199 Bajo
caja de fósforo.
Pato cocido sin piel 2 Trozos del tamaño de una 0 179 Bajo
caja de fósforo.

4
Otras carnes
Carne de equino 1 Trozo del tamaño de una 0 65 Bajo
caja de fósforo.
Carne de conejo 2 Trozos del tamaño de una 0 156 Bajo
caja de fósforo.
Procesados
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo
Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ 0 65 Bajo
taza
Pescados y mariscos
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo
Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo
Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo
Peces Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo
Cholga 1 unidad 0 41 Bajo
Choritos 6 unidades 0 58 Bajo
Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo
Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo
Ostras 8 unidades 0 65 Bajo
Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

Bebidas sin alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo
Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo
Bebidas gaseosas light o zero 1 vaso 0 0 Bajo
Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo
Bebidas con alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto
Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo
Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

5
Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Clara 3 unidades 0 45 Bajo
Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

Leguminosas frescas y Medida casera Carbohidratos Calorías IG

papas (g) (Kcal)
Arveja crudas o cocidas 1 ½ taza 30 140 Medio
Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo
Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 2 papas 30 140 Alto
pequeñas del porte de 1 huevo
Leguminosas Secas Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal)
Porotos, garbanzos, ¾ taza 30 170 Bajo
lentejas cocidos

Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Margarina 0% grasas saturadas y 4 cucharaditas 0 180 Bajo
trans
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 cucharadas 5 175 Bajo
soperas