PLAN DE ALIMENTACIÓN

Grupos de Alimentos por Porciones

Grupo de pan: Nº porciones al día: 2 Desayuno……1……… Once…..1

Alimento 1 Porción

Pan Marraqueta (ideal integral ) 1⁄2 unidad o 1 unidad sin miga

Pan molde integral 2 rebanadas

Pan centeno 2 rebanada

Pan pita integral 1 unidad

Galletas de salvado 5 unidades

Avena *** 3 cucharadas

Pan perfecto (Kingsbury)/ castaño light 45Kcals 2 Rebanadas

Grupo de cereales y leguminosas: N° porciones al día: __2_ Almuerzo:…1… Cena: 1

Alimento 1 porción:

Arroz integral cocido 3/4 taza

Fideos integrales cocidos 1 taza

Papa 1/2 unidad regular

Cous cous 3/4 taza

Quinoa *** 3/4 taza

Sémola integral 3 cucharadas

Mote crudo 1/2 taza

Choclo 1 taza

Arvejas frescas 1 taza

Porotos, lentejas, garbanzos cocidos (bajo IG) ¾taza  2 tazas

Grupo de lácteos bajos en grasa: Nº porciones al día: 3

Alimento 1 porción

Leche líquida descremada 1 taza

Leche en polvo descremada 3 cucharadas

Yogurt descremado 1 unidad

Leche cultivada descremada 1 taza

Yogurt batido descremado 1 unidad

Quesillo / Queso fresco light Rodela de 3 cm

 Protein shot (Por su alto contenido de proteinas) – Ricotta light – Queso cotagge light

Grupo de verduras libre consumo: Nº de porciones al día: LIBRE

Alimentos

Lechuga, apio, repollo, achicoria, pepino de ensalada, acelga espinaca, zapallito italinao crudo,
pimentón crudo., cochayuyo.

Grupo de verduras consumo general: Nº de porciones al día 4 (2 almuerzo /2 cena )

Bajo IG 1 porción Alto IG 1 porción

Alcachofas 1 unidad pequeña Zanahoria cocida 1/2 taza

Espárragos cocidos 5 unidades Betarraga cocida 1⁄2 taza

Tomate 1 unidad regular

Zanahoria cruda ½ taza

Cebolla cruda ¾ taza

Porotos verdes, ¾ taza

champiñones cocidos

Brócoli, coliflor, zapallo 1 taza

italiano,

Acelga, espinaca, ½ taza

berenjena o zapallo cocido

Palmitos 3 unidades
Grupo de frutas Nº porciones al día: 1 a 2

Bajo IG 1 porción Alto IG 1 porción

Manzana, naranja, durazno 1 unidad (100gr) Plátano maduro 1/2 unidad

Pera 1 unidad pequeña Melón 1 taza

Frambuesas, frutillas 1 taza Piña ** 3/4 taza

Mora ½ taza Sandía 1taza

Ciruelas, damascos, mandarinas 3 unidades Mango 1 unidad pequeña

Pepino dulce 1 unidad grande Castañas 3 unidades

Plátano verde ½ unidad Uvas 10 unidades

Durazno en conserva s/a azúcar 1 ½ unidad Chirimoya ¼ unidad

Kiwi, tunas 2 unidades Huesillo 2 unidades

Membrillo 1 unidad pequeña Cerezas 15 unidades

Papaya 3 unidades

Grupo de carnes bajas en grasas: 4 Nº porciones al día Almuerzo.1 Cena.1 Desayuno:1 Once:1

Alimento 1 porción

Carne de vacuno (filete, asiento, lomo liso, posta negra, rosada, 100 g = 1 trozo pequeño
asiento, pollo ganso)

Pechuga de pollo y pavo 100-150 g = 1 pechuga pequeña

Trutro de pollo 100 g = 1 pequeño

Pescado 120 g = 1 trozo pequeño

Carne molida tártaro 5 cucharadas

Carne vegetal 5 cucharadas

Jamón de pavo (pechuga de pavo cocido o ahumada) 2 rebanada

Atún, choritos, almejas en agua ½tarro

Carne vegetal cruda 2 cucharadas

Huevo entero 2 unidad

Clara de huevo 3 unidades

Grupo aceites y grasas Nº porciones al día: 1 a 2

Alimento 1 porción Alimento 1 porción

Aceite de oliva o canola 100% 4 cucharaditas Almendras 26 unidades

Aceitunas (bajo IG) 11 unidades Avellanas 50 unidades

Palta (bajo IG) 3 cucharadas Pistachos 40 unidades

Maní sin sal 30 unidades Nueces 5 unidades

Margarina evitar

Alimento 1 porción Alimento 1 porción

Te Jugos Livean/ vivo

Te hierbas Bebidas Zero/ light

Café descafeinado Alcohol Evitar

Jalea diet (sin azúcar)

 MENÚ EJEMPLO

Tiempo de Comida Horario

Distribución de Porciones
Cada 3- 4 hra

1 Tazón de té verde con limón y jengibre +

AYUNO opcional AYUNO

1 YOGURT alto en proteínas+ 1 fruta + 1 cereal + 1 TAZÓN DE TE o café desc + 1

vaso de agua
Desayuno 8.00 O
2 Reb molde( KINGSBURRY) con 2reb pechuga de pavo cocido + ricotta + 1 taza de
té o café (Cortado opcional con leche descremada)

Elegir 1 alternativa

a) 1 puñado de frutos secos sin sal + 1 yogurt de proteínas O

b) 2 ud huevo duro + té O

c) 4 rollito de jamón pavo solo o con ricotta + té

Colación 11.00
d) 1 barrita de cereal fitness o livean o enlinea O + 1 protein shot

e) 1 fruta con yogurt

f) Yogurt descremado o cajita de leche descremada (con sabor

opcionalmente) o Flan colún light o regimel

Verduras libres( ver listado) + 2 porción Verduras gral (ver listado)

Almuerzo 14.00 150 grs Proteína baja en grasa + 3/4 taza de cereal (arroz, fideos, quinoa,etc).

Repetir colacion AM o tomar once Ejemplo:

Once:
Once/ colación 17.00
Ejemplo pasta de: atún (agua) con yogurt blanco y ciboullete + tomate con 2
rebanas de pan de molde + 1 vaso de leche
+ 1 tazón de té o café

Proteínas + verduras
Ejemplos:
Cena 20.00 -Zapallitos italianos rellenos (opcional queso colun light
-Chapsui de pollo
-Tortillas y budines de verduras

COLación nocturna S.o.S 1 vaso de leche descremada o 2 o 4 rollitos de jamón de pavo o 1 yogurt protein
Recomendaciones:

✓ Respete los tiempos y horarios de comida desayuno, almuerzo, once y cena.

✓ Tome como mínimo 6 a 8 vasos de agua al día

✓ Disminuya el consumo de sal y alimentos ricos en sodio

✓ Elimine el consumo de azúcar y productos que la contengan, como pasteles,

chocolates, dulces, bebidas con azúcar

✓ Prefiera las preparaciones, al agua, al vapor, a la plancha, asadas, al horno.

✓ Consuma como mínimo 5 frutas y verduras en el día

✓ Realice actividad física diariamente.

✓ Respete los horarios de alimentación, no debemos saltarnos tiempos de comida

Mientras come no debe realizar otra actividad (ej: ver televisión, leer, usar
computador).

✓ Siéntese a la hora de alimentarse, coma lentamente y mastique bien los

alimentos. Debe demorarse al menos 30 minutos en cada comida.

Alimentos Restringidos:

✓ Leche entera, leche semidescremada, crema de leche, crema chantilly.

✓ Quesos mantecosos y quesos crema.
✓ Carnes con alto contenido de grasas, como: lomo vetado, guachalomo, plateada,
osobuco, chuleta de cerdo, costillar y cordero.
✓ Vísceras: hígado (panita) de vacuno o pollo, sesos, lengua, ubre.
✓ Tocino, salame, longaniza y salchichas, fiambres en general.
✓ Erizos, caviar, huevos de pescado.
✓ Mantequillas, mantecas, mayonesas, salsas en base a crema, etc.
✓ Conservas en aceite y frituras.
✓ Azúcar y alimentos que la contengan como por ejemplo: dulces, helados, miel,
manjar, mermelada, chocolate, bebidas de fantasía, néctar de frutas y otros.
✓ Productos de coctel: papas fritas, soufflés, ramitas, etc.
✓ Frutos secos y fruta deshidratadas
✓ Bebidas alcohólicas.
Agregados de pan: lechuga, tomate, mermelada sin azúcar (enlinea ,regimel) ,
hummus , pasta de pollo natural, huevo revuelto al agua o leche, poroto verdes,
aceite de oliva, jamón de pavo o pollo, quesillo, palta,