Introducción

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 4 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 Para muchos, los kilos son una obsesión. Son pocos los que, a medida que se aproxima
el verano no piensen en que tienen que adelgazar y moldear su figura, pero ¿cómo con-
seguir esa figura deseada?

En cuanto empieza la primavera, nos vemos inundados por grandes promesas que
reavivan sueños e ilusiones: dietas radicales que sin apenas esfuerzo hacen perder
rápidamente los kilos que creemos que nos sobran y productos milagro­sos para adel-
gazar y eliminar la celulitis de raíz. Nos dejamos llevar así por la credulidad y la vana
esperanza: Resultados visibles en 48 horas (demostrado con fotografías); cómo adel-
gazar comiendo mucho (con certificado de garantía); la dieta definitiva: adiós al efecto
yo-yo (resultados comprobados); la dieta que triunfa entre las estrellas de Hollywood
(una nueva juventud)... la imaginación no tiene límite, sobre todo cuando se trata de
sacar dinero fácil.

Pero lo cierto es que es difícil sustraerse a la tentación y nos sorprendemos preguntán-

donos: ¿y si, después de todo, el milagro fuera posible?

De todos es sabido que la obesidad puede ser peligrosa; las estadísticas demuestran su
indiscutible relación con la hipertensión, la diabetes y los trastornos cardiovasculares
y digestivos. Sin embargo, un exceso de peso moderado, de un 10 % por ejemplo,
rara vez entraña riesgos para la salud. En este caso, el problema (si es que lo hay) es
más bien de orden psicosociológico. Querer adelgazar no es, por lo tanto, únicamente
cuestión de estética: se trata de sentirse mejor en todos los aspectos.

El objetivo de esta guía es analizar y determinar cuáles son exacta­mente los métodos
que realmente permiten perder kilos superfluos, sin jugar ni con la salud ni con el
dinero de la gente. Ahora bien, le adelantamos ya que no es una tarea fácil y que, para
obtener buenos resultados y que estos sean duraderos, hay que tener mucha paciencia
y poner en el empeño una gran fuerza de voluntad.

INTRODUCCIÓN 5

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 Los consejos que vamos a darle se basan en el sentido común y en la experiencia.
Hemos consultado a médicos y endocrinos y también utilizamos, evidente­mente,
toda la información que nos proporcionan nuestros propios estudios y publicaciones.

Intente con nosotros, primero, comprender los mecanismos del cuerpo y conocer
qué medios tiene a su alcance para conseguir su objetivo de perder peso; le indi-
camos cuáles son recomendables y cuáles no. Después de esto, solo queda actuar,
por ello le indicamos cómo obrar de manera eficaz y saludable de forma que sea
permanente, para lo cual se ofrecemos una serie de utilidades que podrá consultar
a lo largo del proceso.

Ante todo, queremos que le quede claro que usted puede adelgazar y mantener su
peso. Pero no se cree falsas esperanzas, ha de ser consciente de que, en definitiva,
el resultado dependerá exclusivamente de su voluntad, de su determinación y de
su perseverancia, ya que modificar los hábitos alimentarios requiere una gran dosis
de esfuerzo.

6 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 Índice
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
CAPÍTULO 1
Comprender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
El metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Necesidades energéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
La caloría . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Nuestro cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
El peso ideal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
La figura ideal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
La obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Causas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Consecuencias para la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Periodos críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
La infancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
La adolescencia .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
El embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
La madurez .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
La alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Hidratos de Carbono (o glúcidos) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Lípidos (o grasas) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
La fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
El agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
El alcohol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

CAPÍTULO 2
Conocer .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
El proceso de adelgazamiento .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Las dietas mágicas de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Dietas basadas en el ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Dietas basadas en conceptos depurativos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Dietas basadas en la ausencia de hidratos de carbono . . . . . . . . . . . 56
Dietas basadas en la disociación de los alimentos . . . . . . . . . . . . . 60
Otras dietas o métodos de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Cómo saber si una dieta es segura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Complementos alimentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Sustancias saciantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

ÍNDICE 7

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 Comidas de sustitución . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Productos de sustitución . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Productos light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Tratamientos médicos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Medicamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Laxantes y diuréticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
La homeopatía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Intervenciones quirúrgicas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Tratamientos estéticos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Gimnasia pasiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Procedimientos locales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Fuentes de información . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Publicidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Lecturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

CAPÍTULO 3
Actuar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
El balance alimentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Tomar conciencia de lo que se come . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Calcular el balance alimentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Analizar el balance .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
La alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Algunos principios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Régimen y equilibrio nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Dieta hipocalórica y variada: la clave del éxito . . . . . . . . . . . . . . . 96
Errores que hay que evitar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Una ayuda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
El médico, el dietista o el nutricionista. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
El psicoterapeuta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
El régimen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
En adultos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
En niños . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
El ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Algunos principios físicos elementales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
¿Qué ejercicio? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
La actividad diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
La actividad semanal .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Ejercicios para hacer en casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Obeso y deportista: ¿cómo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Perseverar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
El desliz ocasional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Saltarse el régimen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
El régimen se estanca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

8 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 Fin de trayecto: atención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Recaídas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

CAPÍTULO 4
Consultar .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Resumiendo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Cocinar con menos grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Purés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Verduras y hortalizas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Huevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Carnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Pescados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Recetas para una dieta de adelgazamiento .. . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Desayuno y tentempiés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Comida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Repostería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Cena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Tabla de composición de alimentos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Direcciones útiles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

ÍNDICE 9

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 CAPÍTULO 2
Conocer

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ES_Adelgazar_Folder.indb 48 09/04/2015 14:42:25
 A lo largo del capítulo anterior, hemos intentado hacerle “comprender” los pequeños me-
canismos y misterios del cuerpo humano y su fascinante metabolismo. Hemos hablado,
también, de la multitud de nutrientes, todos ellos imprescindibles, que sirven de alimento
a nuestro organismo. Y, de pie sobre la báscula, ha contemplado usted cuál es su estado
actual y pensado en su estado ideal. Quizá sea el mismo, quizá no... La larga marcha ha-
cia la conquis­ta del equilibrio se inicia comprendiendo nuestras verdaderas necesidades.

En el presente capítulo vamos a presentar algunas de las diversas opciones que usted
puede encontrar para combatir los kilos de más, a establecer una especie de catálogo
–conciso, pero completo– de lo que nos venden, proponen y prometen investigadores,
científicos, productores, fabricantes, comerciales y distribuidores. Conocer lo que existe
es fundamental para reflexionar sobre lo que no conviene y lo que es peligroso, pero
también lo que puede ayudar realmente. No se puede afirmar que todas las dietas son
malas. Reconocemos que, si bien algunas sí lo son, otras son fruto de una intuición bri-
llante y nos transmiten enseñanzas útiles. Otro tanto ocurre con los diversos productos
dietéticos, complementos alimentarios, barritas y galletas que existen. Haremos un repaso
desde lo más peligroso hasta lo realmente útil.

Sin perder de vista la realidad, no dude en hojear atentamente estas páginas para “cono-
cer” y, llegado el caso, elegir los elementos susceptibles de ayudarle y que usted podrá
introducir hábilmente en su dieta personal. La que le hará “actuar” en el capítulo siguiente.

El proceso de adelgazamiento
Las dietas abundan y, si bien los procedimientos que proponen difieren, su promesa es
siempre la misma: una pérdida rápida y duradera de los kilos de más. La mayoría de
las personas que consideran que tienen sobrepeso han intentado una o incluso varias

CONOCER 49

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 de esas dietas. Saben que su eficacia va de lo discutible a lo francamente risible... si no
fuera porque en muchos casos resultan muy peligrosas. Además, cuando se pierden kilos
recurriendo a métodos desequilibrados que ignoran las reglas elementales de la fisiología,
la recuperación del peso perdido siempre es rápida... y hay que volver a empezarlo todo
indefinidamente.

El objetivo de este capítulo es, pues, llevar a cabo una especie de recapitulación del tema,
deteniéndonos en los motivos que explican el éxito, y con frecuencia el posterior fracaso,
de la mayoría de las dietas. A lo largo de este breve recorrido irán perfilándose las líneas
generales de la dieta ideal, de la cual le hablaremos en el capítulo 3.

Una premisa de las dietas de adelgazamiento afirma que adelgazar es comerse a sí

mismo, es decir, consumir aquellas partes de uno que no sirven para nada, como son
las reservas en forma de grasa. Desgraciadamente, aunque la idea es seductora y parece
corresponderse bastante bien con lo explicado en la primera parte de esta guía, esconde
una parte de la verdad. La mayoría de los kilos que se pierden al principio de una dieta
de ayuno no son de grasa, y una reducción de peso importante en ese momento no
tiene nada que ver con la eliminación de las materias grasas. Todo aquel que pretenda
que una pérdida de peso de seis kilos en la primera semana corresponde a una pérdida
equivalente de grasa, está engañando al aspirante a adelgazar.

Las consecuencias físicas de una dieta dependen de su severidad y naturaleza, de su

duración y de la constitución, hábitos alimentarios y modo de vida de cada persona.
Ya se ha mencionado en el capítulo anterior (véase el epígrafe La alimentación) cómo
han de estar repartidos los alimentos para que una dieta se considere equilibrada y
evitar consecuencias para la salud. La ingesta calórica total debe repartirse del siguiente
modo: proteínas entre 10 y 15 %; hidratos de carbono o glúcidos alrededor del 55 %;
y lípidos un 30 %.

La primera reacción de un cuerpo sometido a una dieta de adelgaza­miento es utilizar y

gastar la energía disponible de inmediato. Tal y como hemos visto en el primer capítulo,
esta energía disponible de inmediato no es la grasa, sino el glucógeno, cuyo nombre
omiten, con premeditación, los libros de dietas milagrosas. El cuerpo humano contiene
unos 350 gramos de glucógeno. Se necesita quemar mucha menos energía (la relación es
de 4 a 9) para eliminar un kilo de glucógeno que un kilo de grasa, y la pérdida de peso
tan marcada al principio de un régimen (sobre todo tratándose de dietas hiperproteicas
y pobres en hidratos de carbono) se explica por la eliminación de agua.

Pero después, pensará usted, cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado, le
tocará a las grasas proporcionar la energía necesaria para el funcionamiento del orga-
nismo. Bastaría, pues, con un poco de paciencia, y esperar a que el agua y el glucógeno
fueran eliminados, para que los tejidos adiposos empezasen, por fin, a fundirse, que el
sobrepeso desapareciese y que usted alcanzase su objetivo. ¡Error! La falta de glucógeno
desencadena en el organismo el mecanismo del hambre y provoca la disminución del
nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez lleva a un estado de debilidad, depresión,

50 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 inestabilidad y fatiga. La mejor manera de obsesionarse con la comida es... ¡ponerse a
régimen! Pero, se preguntará usted, si uno aguanta, las grasas tendrán que empezar a
desaparecer en algún momento, ¿no?

Pues no, todavía no... Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la dieta de adelgaza-
miento, quemando el glucógeno y liberando una parte del agua, comienza a eliminar
los tejidos que menos útiles le resultan. Lo cierto es que el cuerpo es extraordinario y,
cuando es agredido, se defiende; ¿y qué es lo que más necesita para resistir si le falta
comida? Efectivamente: su grasa. Por lo tanto, elimina en primer lugar los tejidos no
adiposos y, en particular, las proteínas que componen los músculos. Esta pérdida será
tanto más importante cuanto más inactiva fuera la persona antes del régimen. No es
sino más adelante, unas dos semanas más tarde, cuando el cuerpo empieza a proteger
los tejidos no adiposos y a quemar las grasas. En los comienzos del ayuno, son, por lo
tanto, las personas más delgadas y físicamente activas las que pierden grasa de forma
más eficaz. Así ocurre con los deportistas. Lo malo es que las personas que siguen
dietas de adelgazamiento no suelen ser deportistas y, cuando trastocan sus hábitos,
el cuerpo se adapta eliminando primero aquello que no suele estar activado en esas
personas: los músculos.

Otra certeza: con la mayoría de las dietas consideradas drásticas se corre el riesgo de
ralentizar el organismo y de provocar una reducción del gasto energético. En este caso,
el metabolismo levanta el pie del acelerador y almacena un máximo de grasa. Por tanto,
seguir una dieta resulta ser, a veces, la mejor manera de que una persona poco activa
ponga a su organis­mo en situación de “ahorro de energía” y cree, así, las condiciones
óptimas para engordar.

ADVERTENCIA

Muchas de las dietas recomendadas por válidas, de corte psicológico, clínicas,

la publicidad no son sino un engaño.
Es importante ponerse en guardia ante
la oleada de contenidos informativos y
publicita­rios que proliferan, especialmente
en época estival, relativos a dietas y
productos cosméticos adelgazantes, así
como sobre las supuestas soluciones
“mágicas” (y peligrosas) que sobre dichos
productos difunden las programaciones de
las distintas cadenas de televisión, revistas
e incluso internet. Los milagros no existen.
Sin embargo, adelgazar de forma segura
es posible, apoyándonos en nuestros
conocimientos y en nuestra voluntad.
Junto a las dietas propiamente dichas,
existen infinidad de técnicas más o menos
locales... También le hablaremos de
ellas objetivamente, haciéndole ver sus
limitaciones y, en su caso, sus peligros.
Del deporte, en cambio, no hablaremos
en este capítulo: no forma parte de
las técnicas para adelgazar. La “dieta
del deporte” no existe, y es una pena,
porque, como verá en el tercer capítulo,
el deporte en su sentido más amplio, es
decir, como movimiento que realizamos
por placer, representa, pese a todo, una
importante faceta en la lucha contra el
sobrepeso. El deporte y el movimiento
son también la manera más segura de
no recuperar nunca (se entiende, tras un
régimen logrado) esos kilos de más.

CONOCER 51

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 Aproximadamente, cada persona consume al año una tonelada de alimentos contando
sólidos y bebidas. La comida que ingerimos a lo largo de nuestra vida representa
el equivalente de dos enormes remolques. Esta alimentación proporciona a nuestro
cuerpo toda la energía que necesita. Se tienen en cuenta, también, todos los con-
dimentos, especias y sustancias dulces que dan sabor a los alimentos, aspecto este
nada desdeñable: una dieta correcta y sana garantiza una salud equilibrada, pero de
nada valdría si no fuera al mismo tiempo agradable al paladar y al olfato. No hay
que perder de vista el aspecto hedonista de la alimentación, ni siquiera cuando se
quiere adelgazar.

Las dietas mágicas de adelgazamiento

¿Sabía usted que una de las primeras dietas de adelgazamiento que estuvo de moda
la inspiró Claude Bernard, eminente fisiólogo del siglo pasado? En efecto, a raíz
de una conferencia que Claude Bernard dio en París, en 1872, sobre la capacidad
del hígado para secretar azúcar además de bilis, un cirujano especializado en
otorrinolaringolo­gía llamado William Harvey, concluyó que, para evitar la obesidad,
el hombre tenía que alimentarse únicamente de proteínas animales, de manera que
planificó una dieta en ese sentido. Al parecer, obtuvo unos resultados espectacu-
lares, y la dieta, que más tarde se llamó Drinking man diet o dieta del bebedor,
puesto que en ella no se limitaba el alcohol, dio lugar a un best-seller salido de la
pluma de un obeso curado.

Desde los días felices de Harvey, muchas otras dietas se han propues­to, probado, recha-
zado, olvidado o resucitado. ¿Cuál es la situación actual?

Si preguntamos a la gente que sigue una dieta de adelgazamiento cómo la han

elegido, las respuestas serían muy dispares: aconsejado por el médico, un amigo,
un pariente, una revista, un libro, una página web o empresas que propo­nen dietas
a los compradores de sus productos alimentarios. Estamos hablando de infinidad
de dietas o métodos de adelgazamiento con mayor o menor éxito, con una eviden-
cia científica poco seria la mayoría y con una vigencia más o menos prolongada.
Convénzase: no son más que un negocio estacional, fuente de ingresos del gurú de
turno a costa de un consumidor desesperado y mal informado. Por eso le queremos
enseñar cómo son las dietas milagro, para que desconfíe de ellas y, sobre todo, no
ponga en peligro su salud.

Con el fin de que usted conozca algunas de estas manifestaciones, antes de iniciar el
largo camino, vamos a estudiar por encima algunas de las dietas más famosas y darle,
para ayudarle a comprenderlas, elementos de análisis y juicio. Dentro del gran mundo
de las dietas mágicas, hemos intentado hacer una clasificación, sobre la base de carac-
terísticas parecidas.

52 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 ¡ATENCIÓN!
No debe comenzar a perder peso sin antes consultar con su
médico: él le indicará la mejor manera de hacerlo y supervisará
su evolución para evitar cualquier riesgo para la salud.

Debe tener muy claro que la gran mayoría de estas dietas están desequilibradas, son
peligrosas para la salud y al final, después de tanto sacrificio, se recupera el peso en
poco tiempo. En general desconfíe de la dieta que tenga alguna de estas características:

–– Promete pérdidas de peso demasiado rápidas. No conviene adelgazar más de medio

kilo a la semana, uno como mucho. Lo que se pierde enseguida se recupera fácilmente.

–– Promete que la pérdida de peso se realiza sin esfuerzo.

–– Asegura que es completamente segura y sin riesgos para la salud.

–– Promueve el ayuno, o semiayuno, con menos de 1.000 kcal al día, ya que puede ser
peligroso. Una dieta de menos de 1.500 kcal al día no permite desarrollar una actividad
física normal sin un déficit de nutrientes.

–– Prohíbe algún grupo de alimentos básicos o establece una lista de alimentos buenos
o malos. En un régimen debe haber de todo: hidratos de carbono complejos como el
pan y la pasta, verdura y fruta, carne, pescado y huevos; se tiene que adecuar a los
gustos personales y repartir la comida en cinco tomas diarias.

–– Es monotemática: solo se puede comer de una cosa al día, o peor todavía, solo permite
tomar un grupo muy reducido de alimentos durante muchos días.

–– Hace pensar demasiado en la comida: en personas predispuestas pueden derivar en

trastornos como la anorexia o la bulimia.

–– No recomienda hacer ejercicio físico.

WEB OCU

Seguidamente, le ofrecemos un análisis las dietas o planes de adelgazamiento

de un gran número de dietas con los
pros y contras de cada una de ellas.
No obstante, puede encontrar más
información en www.ocu.org/dieta.
Aquí le ofrecemos una descripción de
más populares con nuestra evaluación
y comentarios, para dejar constancia
de su eficacia, que no se deje arrastrar
por las falsas expectativas que suelen
generar y sea consciente de los riesgos
que entrañan la mayoría de ellas.

CONOCER 53

ES_Adelgazar_Folder.indb 53 09/04/2015 14:42:26

 Recuerde que para adelgazar de una forma eficaz y duradera se debe comer menos
cantidad de lo habitual, siguiendo una dieta equilibrada, que haga perder peso paula-
tinamente, y que lleve hacia la adquisición de hábitos alimenticios sanos de por vida...
todo lo contrario de lo que las dietas milagrosas proponen.

Dietas basadas en el ayuno

El ayuno
Es una práctica que, por desgracia, siempre tiene un gran éxito. Para adelgazar o “limpiar
el organismo”, no se come nada y solo se bebe agua. Los ayunos son muy peligrosos y
solo deben realizarse bajo control médico permanente o recurriendo incluso a la hospitali-
zación. Las curas de ayuno repetidas son también uno de los métodos de adelgazamiento
preferidos: la persona prescinde de comida durante uno, dos o tres días, y lo repite a
intervalos regulares.

Estas curas son perjudiciales para el organismo. Tras uno o dos días, es cierto que se
produce una pérdida rápida de kilos, pero esta se acompaña por lo general del riesgo de
anemia y de una importante destrucción muscular (incluyendo el corazón, que es un
músculo). Otro problema de este tipo de actuaciones de ayuno, es el factor de riesgo en la
aparición de trastornos alimentarios tan frecuentes en nuestras sociedades desarrolladas
como la anorexia nerviosa y la bulimia. Cuando se vuelve a una alimentación normal,
el organismo empieza a almacenar grasa en cantidades importantes, en previsión de la
próxima dieta. Por lo tanto, se adapta y, para adelgazar más adelante, será necesario
imponerse dietas excesivamente estrictas y largas.

En relación con esto, saltarse una de cada dos comidas tiene el efecto contrario del que
se pretende: provoca que engordemos. La sensación de hambre aumenta al saltarse una
comida y se corre el riesgo de que la siguiente se tome su revancha. El exceso calórico
tomado en esa única comida queda almacenado en forma de grasa, gracias también al
ahorro calórico del trabajo digestivo de la comida habitual que no ha sido consumida.
Para evitar este ahorro calórico, se recomienda, al contrario, tomar varias comidas pe-
queñas, en vez de las tres grandes comidas tradicionales.

El ayuno de ahorro proteico

A raíz de los problemas causados por un ayuno absoluto, se intentó divulgar un ayuno modi-
ficado o ayuno de ahorro proteico, que consiste en suprimir totalmente de la alimentación los
hidratos de carbono y las grasas, y absorber solo una cantidad bien delimitada de proteínas
imprescindibles. En un principio, se trataba de 400 a 700 kcal al día, provenientes de carne
de vaca magra, aves o pescado. Más adelante, un osteópata norteamericano ideó una solu-
ción artificial de proteínas y, desde entonces, infinidad de productos sintéticos, más o menos
idénticos, han sido lanzados al mercado, donde han alcanzado cifras de venta increíbles.

Los promotores de esta dieta defienden, en particular, la utilización de caseína de leche,

a la que se añaden agua y vitaminas si la cura va a ser larga. Tiene inconvenientes: tras

54 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

ES_Adelgazar_Folder.indb 54 09/04/2015 14:42:26

 unos días, se nota una pérdida sensible del gusto y, en última instancia, se tienen náuseas
con solo ver u oler la leche.

Hay que reconocer que este régimen da unos resultados rápidos, pero, en cuanto se
deja, los kilos vuelven rápidamente. Por otra parte, esta dieta conlleva graves riesgos de
desnutrición, y exige complementos vitamínicos y minerales, por lo que no es aconse-
jable realizarla.

Dietas basadas en conceptos depurativos

Hay dietas que promulgan unos días de ayuno, o semiayuno, y permiten tomar alguna
fruta, zumo o infusión que aporte líquido con algo de azúcar y vitaminas. Su justifica-
ción es que ayudan limpiar el organismo y adelgazar rápidamente, aunque conviene
saber que la depuración no tiene sentido, ya que el aparato digestivo no necesita
depurarse ni descansar.

Parece que se adelgazaría a mucha velocidad, pero en realidad lo que se pierde es

agua, proteína (masa muscular) y las reservas de glucógeno del cuerpo. No sirven
como sistema de adelgazamiento, porque en cuanto se deja el ayuno y se vuelve a
comer se recupera todo el peso perdido. Hay que insistir en que son dietas peligro-
sas: presentan muchas carencias nutritivas en fibra, vitaminas, minerales, ácidos
grasos esenciales y aminoácidos esenciales; y además, resultan incompatibles con
una actividad normal.

Dieta de la alcachofa
Se basa en la acción depurativa de unas cápsulas de alcachofa. Está avalada por personajes
de la prensa del corazón que lo que no cuentan es que el “milagro” de la pérdida de peso
reside en la dieta muy hipocalórica que hay que seguir y no en las cápsulas.

Dieta del jarabe de arce

El régimen se basa en un preparado de sirope mezclado con agua, zumo de limón y algún
edulcorante sin calorías. Los primeros días se toma el preparado acompañado de pan integral,
caldo de verduras y otros alimentos, pero sin llegar a las 1.000 kcal al día. Además, como
no se puede comer nada de proteínas, se pierde masa muscular. Los siguientes días son de
ayuno, pues solo se puede tomar el preparado, y luego se vuelve a la fase de adaptación.
Al igual que en el caso anterior, no se ingiere la cantidad suficiente diaria de nutrientes,
por lo tanto es totalmente inadecuada.

Dieta de la manzana
Esta dieta se basa en la ingesta de cinco manzanas y tres yogures desnatados, durante dos
días, y garantizan la perdida de dos kilos de peso... que serán de agua y proteínas, por lo
que se recuperarán fácilmente. Se puede considerar casi de semiayuno, porque proporcio-
na unas 800 kcal al día como máximo, aporta muy pocas proteínas, algo de hidratos de
carbono y nada de grasa.

CONOCER 55

ES_Adelgazar_Folder.indb 55 09/04/2015 14:42:26

 Riesgos de una reducción energética drástica
El ayuno o semiayuno no están carentes
de efectos secundarios. A continuación,
enumeramos qué riesgos sobre nuestro
organismo puede tener una dieta muy
hipocalórica llevada a cabo sin ningún
control médico y que puede conducir
muchas veces a la hospitalización:
–– Trastornos neuropsíquicos:
intolerancia al frío, insomnio,
ansiedad, irritabilidad, depresión y
distorsión de la imagen corporal.
–– Alteraciones cardiocirculatorias:
arritmias, hipotensión.
–– Alteraciones gastrointestinales:
náuseas, vómitos y diarreas.
–– Alteraciones dermatológicas:
fragilidad de uñas, sequedad
del pelo y pérdida de cabello.
–– Trastornos metabólicos: acidosis
láctica, cetosis y crisis de gota.

Dietas basadas en la ausencia de hidratos de carbono

El principio es simple. Consiste en suprimir todos los alimentos que contengan hidratos
de carbono, es decir, no solo los azúcares, sino también todas las féculas: los cereales
(arroz, trigo, maíz) y sus derivados (pasta, pan), las legumbres y las patatas. Según el
autor de la dieta, las frutas y verduras también se desechan. Por el contrario, se admiten,
sin límite de cantidad, los alimentos que solo contienen proteínas y grasas: tanta carne
y grasa, e incluso alcohol, como uno desee. Esta libertad absoluta explica la atracción
que esta dieta ejerce en todos aquellos que quieren perder kilos sin tener que reducir su
aporte alimentario; su éxito se debe al hecho de que resulta poco frustrante: la persona
come lo que quiere y se sacia rápidamente.

Se trata de dietas hiperproteicas y cetogénicas. El objetivo es movilizar las reservas

energéticas (al principio glucógeno y luego grasas) para así adelgazar, pues la pérdida
de peso es muy rápida. Pero existen una serie de inconvenientes:

–– La sobrecarga del funcionamiento del hígado y de los riñones.

–– La producción de cuerpos cetónicos que, a partir de ciertos niveles, pueden ser tóxicos
para las células nerviosas.

–– Los calambres y la fatiga debido a la falta de azúcar.

–– El estreñimiento por la falta de fibra y la carencia de vitaminas y minerales.

La dieta Atkins
La justificación médica del Dr. Atkins, que la tiene, si bien está lejos de tener la aprobación
unánime del entorno médico, es que un régimen sin hidratos de carbono impide que la
insulina desempeñe un papel nefasto al convertir los azúcares en grasas.

56 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

ES_Adelgazar_Folder.indb 56 09/04/2015 14:42:26

 La razón que no hace aconsejable esta dieta es que, si no se ingieren hidratos de carbono,
es cierto que se adelgaza, no obstante se corre el riesgo de dejar al organismo y, lo que
es peor, al cerebro, sin su fuente de energía preferida, la glucosa, provocando la apari-
ción de acetona en el organismo. El exceso de grasas perturba el equilibrio ácido-base
del metabolismo; así mismo, el tener que eliminar una cantidad demasiado grande de
proteínas fatiga los riñones; y el equilibro sodio-potasio corre el riesgo de romperse. Los
médicos han observado que esta dieta provoca estreñimiento y que no consigue hacer
adelgazar a las mujeres de cierta edad. Por otro lado, es excesiva­mente peligrosa para el
corazón y los vasos sanguíneos. Resumiendo, se trata de una dieta desequilibrada y, en
este sentido, nada recomendable.

La dieta de la Clínica Mayo

Dieta hiperproteica moderada que llega envuelta en la aureola de su prestigio nor-
teamericano, pero que resulta peligrosa porque es desequili­brada. De hecho, pese a
su nombre, no tiene nada que ver con el famoso hospital Mayo Clinic de Minnesota.
El principio de esta dieta se basa más en la especificidad de los alimentos, que en las
calorías o las cantidades. Muy estricta, esta dieta no da opción a ninguna iniciativa
por parte de la persona que la sigue, e ignora, por tanto, todo el aspecto educativo en
cuestiones de nutrición.

Preconiza esta dieta un elevado consumo de huevos (hasta seis por día), sin duda
alguna ricos en proteínas. Pero pueden encontrarse proteínas similares en la carne o
el pescado, lo que sería menos dañino, puesto que la yema de huevo contiene una
importante cantidad de colesterol. Se permiten algunas frutas y verduras, con lo que
el riesgo de desequilibrio en vitaminas y sales minerales no es muy importante. Por
el contrario, al estar prohibidos la leche y el queso, esta dieta adolece gravemente
de calcio.

Muy hipocalórica, la dieta de la Clínica Mayo permite una importante pérdida de kilos en
dos semanas. Los defensores de la dieta afirman que se puede volver a una alimentación
normal, sin abusar de aquellos alimentos que hacen engordar, con la garantía de que
el nuevo peso será estable. Ahora bien, tras quince días de régimen, el regreso a una
alimentación normal permitirá a los músculos fundidos reconstituirse, y al agua, fijarse
de nuevo, lo que nos conduce otra vez… al comienzo de todo.

La conclusión es que se trata de una dieta atrozmente monótona y demasiado estricta

y severa. Además es muy desequilibrada y puede provocar un grave déficit de calcio,
ya que no llega a cubrir ni siquiera el 30 % de las ingestas recomendadas. Por otra
parte, tampoco contempla la imposibilidad de realizar esta dieta a personas con pro-
blemas de colesterol. Numerosos alimentos tienen aportes nutritivos equivalentes a
los que impone y, si se tienen algunos conocimientos en dietética, nada impide variar
los menús y matizar la dieta en función de los gustos de cada cual, sin correr el riesgo
de carencias vitamínicas o minerales. Pero con esta dieta tal cual, ya al cabo de una
semana, el riesgo de nerviosis­mo, pérdida de memoria y gran fatiga, no es desdeñable.
Por lo tanto no debe realizarla.

CONOCER 57

ES_Adelgazar_Folder.indb 57 09/04/2015 14:42:26

 La dieta Dukan
El nutricionista francés Pierre Dukan ha copado los rankings de ventas con sus libros. Asegura
conocer la solución a todos los males de aquellos que sufren sobrepeso u obesidad, y les pro-
mete mostrarles cómo adelgazar comiendo mucho. Su éxito radica en una feroz campaña de
marketing, una web interactiva traducida a muchos idiomas y el respaldo de algunos famosos.

El método Dukan apenas deja hueco para el pan, la pasta, el arroz, las patatas y el resto
de carbohidratos prácticamente los excluye. Ni corto ni perezoso, Dukan afirma que solo
las proteínas son indispensables para nuestra existencia, contradiciendo a la comunidad
médica internacional. Carne, pescado y huevos en abundancia son los pilares de esta dieta
extremista, que aconseja comer muchas proteínas y suprimir aceites, azúcares e hidratos de
carbono. La estrategia del nutricionista francés consiste en adelgazar a base de movilizar
nuestras reservas de energía (grasa y glucógeno). Para ello, se preocupa de implicar a la gente
en su programa, prometiendo resultados a cambio de esfuerzos como si fuese un contrato.

Aunque es cierto que de esta manera puede darse una rápida pérdida de peso, los inconve-
nientes superan con mucho a las ventajas: no solo se pierde grasa, también mucha masa
muscular (y con ella fuerza y salud); tampoco hay que perder de vista el efecto rebote (el
propio Dukan lo menciona en sus libros como un inconveniente); se pierde mucha agua
y se somete al hígado y los riñones a un trabajo agotador de eliminación de residuos (las
proteínas generan más que los hidratos de carbono); el propio Dukan reconoce en sus libros
otros efectos secundarios como el mal aliento y una sensación de cansancio generalizado.
Por otro lado, es un régimen caro, incluso si no se cae en ninguna de las promociones
Dukan, ya que hay que comprar grandes cantidades de carne, pescado y marisco.

Nuestra conclusión es que se trata de una dieta hiperproteica, por tanto desequilibrada, que
conlleva ciertos riesgos para la salud. Además, aunque el cuestionario que hacen rellenar
en su web es muy extenso, en ningún momento preguntan por los antecedentes personales
ni familiares de enfermedades ni por hábitos dietéticos concretos. Hay que decir a su favor
que en la dieta Dukan otorgan mucha importancia al aspecto psicológico (motivación para
llevar a cabo la dieta) y al ejercicio físico (de hecho hay videos en su página web).

WEB OCU

La dieta Dukan, dieta hiperproteica Española de Dietistas como “ineficaz

y, por tanto desequilibrada, conlleva y fraudulenta”. Si quiere saber más
riesgos para la salud, por ello ha acerca de ella, le ofrecemos más
sido calificada por la Asociación información en www.ocu.org/adelgazar.

La dieta Flash
La dieta Flash promete perder peso (entre 7 y 10 kg al mes) sin pasar hambre y sin provo-
car el efecto rebote. La gran pérdida de peso (cerca del 80 %) se realiza en la fase inicial o
plan de ataque, que dura unos quince días y durante los cuales se reduce de forma radical

58 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO

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 la ingesta de hidratos de carbono, que son sustituidos por preparados proteicos. Durante
esta fase hay formación de cuerpos cetónicos y es necesario recurrir a complementos de
vitaminas y minerales. Después hay una fase de reeducación alimentaria para adquirir
buenos hábitos y así aprender a comer una vez perdido el peso.

Se trata de una dieta hiperproteica, por lo tanto desequilibrada, y que entraña algunos
riesgos para la salud. En esta dieta, al menos en la fase inicial, no hay verduras ni hidratos
de carbono complejos (patata, pan, pasta, arroz u otros cereales); la alimentación se com-
pone principalmente de preparados proteicos que venden, que es donde está el negocio.

La dieta Hollywood (o de las estrellas)

La dieta de Hollywood es una dieta hiperproteica. Se basa en la falsa creencia de que las
proteínas necesitan más energía que otros nutrientes para ser digeridas. Como casi todas
las dietas de este tipo, prescinde de los hidratos de carbono. Esta en concreto admite algo
de grasa, pero las 600 kcal que se pueden ingerir al día provienen básicamente de las
proteínas. Se adelgaza porque se consumen muy pocas calorías y no por la composición
de la dieta. Esta dieta es tremendamente desequilibrada y muy peligrosa para la salud,
por lo tanto no recomendada.

La dieta de James Bond

Es muy similar a la dieta de Hollywood, pero con menos restricción calórica. Aconseja
comer verduras, no beber alcohol ni refrescos, ni siquiera zumos naturales. Presenta tam-
bién serias carencias ya que sigue siendo una dieta muy baja en calorías y no se asegura
el aporte de nutrientes esenciales.

La dieta Scardale
La publicidad de esta dieta, muy en boga al otro lado del Atlántico, promete perder 8 kilos
en 14 días y no recuperarlos nunca. A estas alturas usted ya sabe que es imposible: no
se puede perder tanta grasa en tan poco tiempo. Lo que se pierde, en realidad, es agua
y músculo. Esta dieta modifica el reparto de proteínas, hidratos de carbono y grasas que
intervienen en la alimentación. En realidad, se trata de una dieta hiperproteica: recomien-
da más proteínas, menos grasas y menos azúcares. El argumento de consumir menos
lípidos para que el cuerpo tenga que utilizar sus reservas de grasa recuerde que carece
de validez (véase en el epígrafe anterior El proceso de adelgazamiento). Los habituales
15 % de proteínas, 55 % de hidratos de carbono y 30 % de grasas, se convierten en 43 %,
34,5 % y 22,5 % respectivamente.

Esta dieta se presenta de una manera muy dirigida, lo que le otorga un aire pseudocien-
tífico, como si todo hubiera sido cuidadosa­mente calculado, de ahí, sin duda, su éxito.
Ahora bien, los especialis­tas en dietética hacen hincapié en el exceso de proteínas y en
las numerosas alteraciones en cuanto a la organización de las comidas.

Esta dieta hiperproteica no es aconsejable. Es fácil de seguir porque no hay límites, pero pro-
voca estreñimiento, hace perder músculo y agua (con lo cual, para evitar la deshidratación,
hay que procurar beber mucho mientras dura la dieta); además, produce una gran fatiga.

CONOCER 59

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