03/02/2019

Eddy ( edi-fisico@hotmail.com )
Datos básicos:

Edad: 35 Años
Altura: 1.75 m
Actividad fisica: alta
Grasa: 22.7 % ( 20.02 kg )
Peso magro: 68.18 kg
Peso total: 88.2 kg

Plan:

Kcal (Recomendadas)

Gasto calorico: 3331.0 kcal

Variación elegida: 20.0 %
Calorias recomendadas: 3997.0 kcal

Macronutrientes (Recomendados)

Grasas: 111.03 gr ( 25.0 % )

Carbos: 399.7 gr ( 40.0 % )
Protes: 349.74 gr ( 35.0 % )

Seleccionados:

Grasas: 108.0 gr
Carbos: 390.0 gr
Protes: 358.0 gr
Total: 4000.0 kcal

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Plan de Alimentación:

03:00 COMIDA # 4
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr
4.0 Harinas 8.0 gr 0.0 gr 60.0 gr
2.0 Magra 44.0 gr 14.0 gr 0.0 gr

06:00 COMIDA # 1
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
4.0 Magra 88.0 gr 28.0 gr 0.0 gr
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr
1.0 Muy magra 21.0 gr 2.0 gr 0.0 gr
5.0 Harinas 10.0 gr 0.0 gr 75.0 gr

06:00 COMIDA # 5
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
2.0 Grasas 0.0 gr 10.0 gr 0.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Muy magra 21.0 gr 2.0 gr 0.0 gr

09:00 COMIDA # 2
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
3.0 Magra 66.0 gr 21.0 gr 0.0 gr
8.0 Harinas 16.0 gr 0.0 gr 120.0 gr

12:00 COMIDA # 3
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
3.0 Magra 66.0 gr 21.0 gr 0.0 gr
8.0 Harinas 16.0 gr 0.0 gr 120.0 gr
Lista de intercambios

Los alimentos listados a continuación equivalen a un intercambio en cada grupo de alimentos, y son
pesados en crudo.

Magra

Kcal: 150.0 Kcal Proteinas: 22.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 7.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
RES MAGRA TERNERA 100.0 1 PORCION MEDIANA
CERDO MAGRA 80.0 1 PORCION MEDIANA
JAMON MAGRO 100.0 4 TAJADAS
HIGADO 110.0 1 PORCION MEDIANA
LENGUA 91.0 1 PORCION MEDIANA
POLLO 84.0 1/2 PECHUGA
HUEVO 92.0 2 UNIDADES
ATUN EN ACEITE 56.0 1/2 LATA
1 PORCION
BAGRE 81.0
PEQUEÑA
SALMON 96.0 1 PORCION MEDIANA
SARDINAS 70.0 1 UNIDAD MEDIANA
RICOTA SEMIDESCREMADO 110.0 3 1/2 ONZAS

Grasas

Kcal: 45.0 Kcal Proteinas: 0.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 5.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
ACEITE DE OLIVA 5.0 1 CUCHARADITA
ACEITUNAS 15.0 10 UNIDADES
1 TAJADA PEQUEÑA 1/6
AGUACATE 25.0
MEDIANO
MANI 8.0 1 CUCHARADA O 29 GRANOS
NUECES 7.0 3 UNIDADES
ACEITE (MAIZ, GIRASOL,
5.0 1 CUCHARADITA
SOYA)
MARGARINA CON SAL 6.0 1 CUCHARADITA
MAYONESA 6.0 1 CUCHARADITA
 Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
COCO 16.0 1 TROZO PEQUEÑO
CREMA DE LECHE 22.0 2 1/2CUCHARADAS
MANTEQUILLA 6.0 1 CUCHARADITA
TOCINETA 7.0 1 TAJADA DELGADA

Muy magra

Kcal: 100.0 Kcal Proteinas: 21.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 2.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
JAMON TAJADO 84.0 4 TAJADAS
CALLO 80.0 1 PORCION MEDIANA
6 TAJADAS
JAMON DE POLLO 133.0
DELGADAS
ATUN EN ACEITE 52.0 1 LATA
ROBALO, PARGO ROJO 100.0 1 PORCION MEDIANA
BOCACHICO, CAPAZ, TRUCHA 100.0 1 PORCION MEDIANA
PESCADO SECO 30.0 1 PORCION MEDIANA
CAMARON 90.0 1 PORCION MEDIANA
LANGOSTA 110.0 1 PORCION MEDIANA
COTTAGE BAJO EN GRASA 95.0 3 ONZAS
REQUESON 120.0 4 ONZAS
Whey protein 30.0 1 copa
Proteina aislada 30.0 1 copa
Proteina caseina 30.0 1 copa
Proteina hidrolizada 28.0 1 copa

Harinas

Kcal: 70.0 Kcal Proteinas: 2.0 gr Carbohidratos: 15.0 gr Grasas: 0.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
ARROZ BLANCO 20.0 1/3POCILLO
AVENA 20.0 3CUCHARADA RAS
CEBADA PERLADA 20.0 2 CUCHARADA RAS
 Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
CUCHUCO DE TRIGO 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE MAIZ 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE TRIGO 20.0 3 CUCHARADA RAS
MALZENA 20.0 3 CUCHARADA RAS
MAIZMUTE 71.0 4 CUCHARADA RAS
MAIZ PIRA 21.0 1 POCILLO PREPARADO
MAIZ TIERNO 51.0 3 CUCHARADAS RAS
SOPAS DE HARINAS 120.0 1/2 PLATO
ALMOHABANA 24.0 PLATO
AREPA DE MAIZ AMARILLO 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA DELGADA 38.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA SEMI GRUEGA 48.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA REDONDA 40.0 1/2 UNIDAD
BROWNIE 20.0 1/4 UNIDAD
BUÑUELO 20.0 1/4 UNIDAD GRANDE
1/4 POCILLO O 4
CEREAL ALL BRAN 20.0
CUCHARADAS
CORN FLAKES 19.0 1/2 POCILLO
CEREAL FIBER 1 40.0 1 POCILLO
DONUT SIN RELLENO NI
20.0 1/2 UNIDAD
CUBIERTA
EMPANADAS DE GUISO 26.0 1/2 UNIDAD
ENVUELTO DE MAZORCA 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
DUX NOEL 16.0 5 UNIDADES
RICAS 16.0 7 UNIDADES
SALTIN NOEL 16.0 5 UNIDADES
CAN CAN 17.0 2 UNIDADES
CARMELITAS 17.0 3 UNIDADES
DE FIBRA Y MIEL 17.0 1/2 PAQUETE
TIPO SANDWICH 17.0 2 UNIDADES
WAFFER 17.0 3 UNIDADES
HOJALDRE 19.0 1/4 UNIDAD MEDIANA
MANTECADA 18.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
MEZCLA PARA PANCAKES 21.0 3 CUCHARADAS RAS
MOJICON 23.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
PAN BLANCO 21.0 1 TAJADA DELGADA
 Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
PAN HAMBURGUESA 21.0 1/3 UNIDAD
ARRACACHA 75.0 1/2 UNIDAD
BATATA 79.0 1/2 UNIDAD
ÑAME 67.0 2 ASTILLAS
PAPA COMUN CON CASCARA 83.0 1 UNIDAD MEDIANA
PAPA COMUN SIN CASCARA 77.0 1 UNIDAD CASERA
PAPA CRIOLLA 84.0 3 UNIDADES PEQUEÑAS
PLATANO COLI Y GUINEO 62.0 1 UNIDAD
PLATANO HARTON 50.0 1/4 UNIDAD
PLATANO POPOCHO 66.0 3/4 UNIDAD
YUCA 48.0 1 ASTILLA