Respiración 3-2-5-2

(**para aliviar los síntomas somáticos de estrés y ansiedad; para poner al paciente en
contacto con sus sensaciones internas en un contexto controlado)

Vamos a comenzar el entrenamiento en focalización de la respiración con un ejercicio clásico

del Ha-Tha yoga.

Este ejercicio va a requerir que comiences prestando atención a las sensaciones que ocurren
en este momento en tus fosas nasales cuando inspiras y espiras. Ahora que ya lo sientes,
observa tu inspiración y espiración. ¿Tardas más en inspirar o en espirar? ¿Tu respiración es
rápida, o es lenta? ¿Es profunda, o es ligera?

No olvides que realizamos la inspiración y la espiración siempre por la nariz para evitar
hiperventilar.

Ahora pon las manos en el abdomen, por encima del ombligo, sin cruzar los dedos. Observa
cómo el abdomen sube y baja automáticamente cuando respiras.

Presta de nuevo atención a tus fosas nasales. A continuación, toma aire y cuenta mentalmente
hasta tres (1-2-3...). Retén el aire en tu interior contando hasta dos (1-2...). Suelta el aire poco
a poco por la nariz contando hasta cinco (1-2-3-4-5...). Quédate vacío contando mentalmente
hasta dos (1-2...) y vuelve a empezar de nuevo.

Haz el ejercicio el tiempo que puedas (máximo 2-3 minutos para empezar, mínimo 1).

Si sientes malestar o deseas parar el ejercicio, comunícamelo sin problema.

Al final notarás cómo tu tensión se ha relajado. Observa ese cambio interior y compara cómo
te sientes ahora con cómo te sentías antes.

Cuando dominemos este ejercicio en despacho, procurarás hacerlo en casa tres veces por
semana hasta un máximo de cinco minutos al día.