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Estos ejercicios deben hacerse permaneciendo echado sobre una superficie plana, una cama dura o
sobre una alfombra. Los ejercicios se harán con lentitud, alcanzando las posiciones máximas posibles sin que
produzcan dolor. Mientras se practiquen, se debe mantener la respiración; aspirando (llenando de aire los
pulmones) cuando se incorpora a la práctica del ejercicio y expulsándolo durante su realización.
En la primera semana se repetirá el ejercicio 5-10 veces, la segunda o tercera semana 10-15 veces, la
tercera o cuarta semana 15-20 veces y así sucesivamente, aumentando hasta llegar a realizar de 25 a 30
repeticiones. Es necesario los ejercicios al menos 3-4 veces a la semana.
Con la práctica de estos ejercicios se logrará mantener la flexibilidad de la columna, fortalecer los
músculos abdominales y los músculos de la espalda.
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9. En posición de pie y con los talones a 10-15 cm de la pared.
Flexionar la cabeza y aplanar el cuello (metiendo el mentón) y la
9 columna contra la pared. Flexionar las rodillas deslizando el tronco
un poco hacia abajo de forma que la columna lumbar se aplane
contra la pared. Deslizarse de nuevo a la posición original.
12. Posición sentada con las piernas cruzadas. Tomando un bastón con una mano en cada extremo, extender
los brazos por encima de la cabeza e ir descendiendo el bastón, por detrás de los hombros, flexionando los
codos, cuidando de mantener extendidos los hombros y la columna dorsal. Se puede aumentar la dificultad
colocando las manos más juntas en el bastón.
15. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo sobre una alfombra o cama dura. Flexionar las piernas y los muslos
hasta que contacten con la pared abdominal, mantener la posición 5 segundos,
abrazando las rodillas. Relajar y volver a la posición inicial.
17. Boca abajo con las piernas juntas y extendidas y los brazos juntos y extendidos por
encima de la cabeza. Abrir brazos y piernas, haciendo una V con ambos. Volver a la
posición inicial.
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18. En posición "a gatas", estirar la pierna y el brazo
contrarios, mantener la posición 5 segundos y volver a
la posición “a gatas”. Repetir con el brazo y la pierna de
18 apoyo.
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19. Boca abajo con las manos unidas detrás de la pelvis.
Aproximar enérgicamente los omóplatos entre sí.
Relajarse y volver a la posición de comienzo.
21. Boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la frente
apoyada en la colchoneta. Elevar los brazos separándolos de la colchoneta lo más
posible, manteniendo la cabeza y el tórax sin elevar. Si tiene la espalda tensa, se
comenzará el ejercicio colocando una almohadilla en el bajo vientre.
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