CONTROL DE LA ANSIEDAD. MATERIAL DE AUTOAYUDA.

ELIA ROCA

¿A QUÉ SE DEBEN LAS SENSACIONES QUE NOTAS EN LA ANSIEDAD?

PERCEPCIÓN
DE
PELIGRO
ALARMA
ALARMA real o imaginario

Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone en marcha el

sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso y se producen una serie de
cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro:
Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo e
inquietud
Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón. Así tus músculos disponen de más
sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultaría más fácil atacar o huir
Hiperventilas; es decir respiras más cantidad de aire y más deprisa, preparando también a tu
cuerpo, para la lucha o la huida. La hiperventilación hace que tengas más oxígeno en la sangre y
que notes ciertas sensaciones internas (comprobarlo)
Tu sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en una situación de
peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ej., en las manos, pudiendo dar lugar a
temblor, hormigueo, etc.
Tus pupilas se dilatan, con lo que estás preparado para detectar mejor cualquier estímulo que
pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraña
Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo

Todos estos cambios, serían útiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real.
Pero, si en vez de tomarlos como algo “normal”, piensas que esas sensaciones son peligrosas, se
activará aún más el sistema de alarma, y por tanto las sensaciones y el miedo aumentarán.
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LA ANSIEDAD, EL PÁNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA SUPERVIVENCIA

La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo cuando afrontamos situaciones que
percibimos como peligrosas. El ataque de pánico o estado de ansiedad aguda es una reacción
automática y refleja, cuya misión es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando
percibimos un peligro grave e inminente.

Los tres niveles de respuesta en la ansiedad

Para comprender mejor la ansiedad, puede sernos útil el analizarlos en sus tres niveles: el fisiológico,
el cognitivo y el conductual o motor.

El componente fisiológico de la ansiedad incluye todas las sensaciones internas que podemos notar
cuando estamos nerviosos, como: palpitaciones, taquicardia, rubor, sudor, opresión en el pecho,
mareo, sensación de ahogo o asfixia, tensión muscular, hiperventilación, temblor, visión borrosa,
percibir las cosas o percibirte a ti mismo en forma extraña, hormigueo, flojedad en las piernas, etc.

El componente conductual o motor de la ansiedad incluye la tendencia a huir, escapar, buscar

ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a librarte del “peligro”.
El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjunto de creencias,
pensamientos e imágenes con contenido de peligro. Estos pensamientos se producen en forma
automática (es decir, involuntariamente) una vez que se pone en marcha el programa o sistema de
alarma.

Los tres componentes (el fisiológico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes
cuando se activa un estado de ansiedad y, cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los
otros, aunque se ha demostrado que el sistema dominante es el cognitivo.

El papel de los pensamientos en la ansiedad

Según la psicología cognitiva, lo que nos altera no son las cosas en si, sino lo que pensamos de ellas.
Por tanto, si al afrontar determinadas situaciones, creemos que significan que nos está pasando
algo terrible, reaccionaremos con el mismo terror y ansiedad como si fuese cierto.

Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad, pondremos un ejemplo. Si
un desconocido te gasta una broma pesada, apuntándote con una pistola de plástico que te parece de
verdad, reaccionarás con pánico, porque te habrás sentido amenazado de muerte, aunque después
compruebes que no existía un peligro real.
Algo parecido ocurre en tu fobia a ciertas situaciones sociales: te engañas a ti mismo creyendo que
suponen un peligro y te asustas de tus propios pensamientos e imágenes catastrofistas.

Aspectos positivos de la ansiedad

Las reacciones de ansiedad (activación del programa o sistema de alarma, y respuesta de ataque o
huida) son la r espuesta natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en
peligro la supervivencia. Su objetivo es el de protegernos, al prepararnos para la lucha, la huida o la
búsqueda de ayuda.
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La reacción de pánico ante una situación de peligro real, es un mecanismo de supervivencia cuya
necesidad es más evidente cuando los humanos tienen que afrontar ambientes más peligrosos, como
ocurría a nuestros antepasados los hombres primitivos. Pero incluso en nuestro ambiente, a veces
resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automática para
ponernos a salvo. Imagina por ejemplo, lo útil que puede ser una respuesta instantánea de pánico y
huida si estás a punto de ser atropellado por un coche o si te encuentras con un toro bravo que acaba
de escapar y se dirige hacia ti.

Activación instantánea
Percepción de peligro  del sistema de alarma
(real o imaginario) Incluye aumento de sensaciones internas y
conductas dirigidas a ponerte a salvo

Así pues, la función positiva de la ansiedad (la razón por la que la naturaleza nos ha dotado con
ella) es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que, además de impulsarnos a
huir o a buscar ayuda, también hace que aprendamos a evitar, en el futuro, ese tipo de situaciones
peligrosas que la desencadenan.

El único problema con las fobias es que la respuesta de alarma se pone en marcha sin que exista un
peligro real.

Otra función positiva de la ansiedad que se ha demostrado a través de laa investigación científica es
que, en ciertas dosis, mejora nuestra capacidad para afrontar las dificultades; por ejemplo, los atletas
suelen batir los récords en las olimpiadas.

Pero, cuando la ansiedad presenta una intensidad excesiva o, cuando se mantiene activada demasiado
tiempo, puede ser algo negativo ya que nos impide sentirnos bien y funcionar en forma óptima.

Por eso, el objetivo del tratamiento psicológico con respecto a la ansiedad es aprender a
controlarla para mantenerla en unos niveles óptimos, pero teniendo claro que no pretendemos
eliminarla por completo ya que, además de ser imposible, tampoco sería deseable, porque
experimentar cierto grado de ansiedad es útil y necesario.
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LA DISTRACCIÓN

Como ya te hemos explicado, el principal factor que produce y mantiene la ansiedad son los
pensamientos negativos, por ej., la tendencia a exagerar la existencia de peligros, la probabilidad de
que ocurra lo que temes y las consecuencias negativas que tendría si ocurre lo que temes. A esto se
añade la tendencia a minimizar tu capacidad de hacerle frente.
Otro tipo de pensamientos que suelen producir ansiedad son las exigencias hacia ti mismo, el mundo,
u otras personas, y los derivados de éstas que consisten en que cuando no se cumple lo que exiges,
reaccionas pensando y sintiendo que es terrible, que no puedes soportarlo y que el responsable es
digno de condena absoluta
Pero, los pensamientos negativos se producen en forma automática y, al principio son difíciles de
detectar, y mas aun de cambiar. Por tanto, puede sernos útil la técnica de la distracción (al igual que
la de la relajación, la respiración diafragmática lenta, etc.)
La distracción es de utilidad porque desplazar la atención hacia algo neutro o positivo
siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo. Tratar de reducir tu ansiedad
pensando o diciéndote frases como “no debo estar ansioso”, raramente funciona *
Es muy probable que tú, de forma espontánea, hayas aprendido a utilizar la distracción como
forma de manejar la ansiedad, al menos en algunas ocasiones y de forma más o menos consciente.
La técnica de la distracción es fácil de aprender y utilizar pero funciona mejor si la ansiedad
no es muy elevada, por lo que sería conveniente que empieces a utilizarla cuando se inicia la
ansiedad.
Algunas formas de distracción que pueden serte útiles son:
observar minuciosamente algo externo: el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanos; un
folleto; las actividades de las personas que le rodean, …
escuchar atentamente: las conversaciones de gente de tu alrededor; los ruidos de fondo, como el
tic-tac de un reloj, el ruido de un avión, …
sentir las texturas: de una tela, un papel, la envoltura de un chicle, o del volante del coche si
estás conduciendo
saborear u oler: el chicle o el caramelo que tienes en la boca, otros olores del ambiente, …
actividades repetitivas: contar baldosas, contar el número de personas que hay en un lugar,
juguetear con algún objeto, dibujar algo, …
cambiar de actividad o iniciar una actividad agradable que requiera tu atención
cambiar de lugar o ambiente
recordar acontecimientos agradables
cantar una canción en voz baja, o si es posible en voz alta
bailar al son de tu música favorita
hablar con alguien (si estás solo en casa llamar a alguien por teléfono), aunque sea con un
extraño

Esto se debe a que, en ocasiones, nuestro cerebro hace lo contrario de lo que le ordenamos, sobre todo cuando le damos
“órdenes” en negativo, por ej., “no debo pensar o sentir tal cosa”. El decirte a ti mismo que no debes estar ansioso, centra tu
atención y energía en tu ansiedad y, en general, hace que esta aumente. Además puede ocurrir que si te exiges a ti mismo que
no debes sentir ansiedad, cuando la experimentes reacciones automáticamente, pensando y sintiendo que es algo terrible y que
no puedes soportarlo; lo cual, lógicamente, aumentará tu ansiedad. Ver lectura Terapi
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COMPLETAR LAS CASILLAS QUE FALTAN

Pensamiento ansiógeno (PA) Tipo de distorsión Interpretación alternativa (IA)

si otras personas me notan
nervioso, me rechazarán
si voy a trabajar, me dará una
crisis
nunca me curaré
ir en contra de la evidencia la gente me suele ayudar cuando
me siento mal
exagerar la probabilidad otras veces no me ha dado

sería terrible que mi

jefe me critique
mi novio se hartará
de mi y me dejará

si estoy ansiosa, todo

el mundo lo notará

Si cometiese algún error

en mi trabajo, no
podría soportarlo

Pon en en las casillas que están en blanco tus propios ejemplos, anotando el % de creencia del P.A. y
de la I.A.
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HOJA DE COMPROBACIÓN DE PREDICCIONES NEGATIVAS

Acontecimientos Predicciones negativas y Rellenar después

venideros probabilidad que le atribuyes del suceso
a cada una (0-100) ¿Ocurrió lo que
temías? Si/No

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INSTRUCCIONES PARA PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

PREPARACIÓN

Al empezar, debes practicar cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con
temperatura agradable
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la hiperventilación que llevamos a cabo
cuando estamos nerviosos
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho

Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco tu estómago y barriga, sin mover el pecho

Retienes un momento el aire en esa posición

Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho

Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Cuando ya seas capaz de respirar así con facilidad, practica respirar del mismo modo pero siguiendo esta pauta:

Tomar aire, lentamente, contando de uno a 5

Retenerlo, contando de uno a 3

Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5

CONSEJOS

Para llegar a dominar esta forma de respiración, debes practicar varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una) anotando los resultados
en el registro
Se constante, ya que cuando sepas practicarla con facilidad y sintiéndote relajado, te será de gran utilidad para controlar la ansiedad
Cuando domines esta técnica en posición de tumbado o recostado, debes practicarla en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en
diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles
Recuerda que no debes utilizar la respiración diafragmática lenta para controlar la ansiedad, hasta que aprendas a respirar de este modo,
sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicarla muchas veces, cuando estés tranquilo

REGISTRO DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como lo hiciste en la consulta, siguiendo las pautas del casete o de la hoja de instrucciones
Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas evaluando los resultados de cada práctica entre 0 y 10 (0 =
nada y 10 = máximo)

Día y hora Facilidad para Concentración Relajación al

respirar durante el acabar
(0-10) ejercicio
(0-10) (0-10)
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REGISTRO DE EXPOSICIÓN A SITUACIONES TEMIDAS

RELLENAR ANTES DE LA EXPOSICIÓN

Nombre y apellidos ….................................................................................................................
Tarea que vas a realizar..............................................................................................................

Predicciones
Ansiedad máxima que crees que puedes alcanzar (entre 0 y 10)...................................….…....
Predicciones catastrofistas.............................………..............................................................…
………………………………………………………………………………………………….

Análisis de predicciones
¿Estás pensando cosas que van en contra de la evidencia ?…….........…...................................
¿Estás exagerando la probabilidad de que ocurra lo que temes ?.…..........................................
¿Estás exagerando la magnitud del desastre temido?………………………………………….
¿Estás minimizando tu capacidad para hacerle frente ?..........................................................…

RELLENAR DESPUES DE LA EXPOSICION

¿Has usado algún tipo de ayudas como respiración, relajación, focalizar la atención en algo externo,
distracción u otras? (anota cuales)
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................…………………....................
¿Se han cumplido las predicciones catastrofistas?. Señala cuáles y en qué grado…....................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

¿Cómo te sientes al acabar?………....…...………….................................................................

Fecha y hora(s) en que has llevado a cabo la tarea de exposición………………………………

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PAUTAS A SEGUIR EN LA EXPOSICIÓN A SITUACIONES TEMIDAS

La exposición debe ser gradual. Conviene empezar por situaciones que te produzcan poca
ansiedad e ir avanzando hasta llegar a las situaciones más ansiógenas y evitadas; lo más
rápido que puedas, pero sin forzarte hasta el punto de experimentar una ansiedad excesiva
Las prácticas deben ser graduales y estar descritas en detalle. Para ello conviene: 1) hacer
un listado de tareas de exposición, anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad
que crees que te pueden producir, 2) ordenarlas de menor a mayor dificultad y 3) ir
practicando en primer lugar las más fáciles y, después, las siguientes en cuanto al grado
de dificultad o de ansiedad que te provocan
Debes incluir en la exposición todas aquellas situaciones que te producen ansiedad o que
evitas, y que deseas aprender a afrontar. Se trata de superar cualquier miedo irracional
que te limite o te cree dificultades
Debes practicar a diario, aunque no te encuentres muy bien. Practicar en los días malos es
importante, ya que te permite aprender a hacer frente al malestar sin acobardarte. Lo poco
que hagas en un día malo puede resultarte más valioso que una tarea más difícil en un
“día bueno”
Las tareas a practicar deben ser elegidas por ti en colaboración con tu terapeuta
Siempre que sea posible, debes practicar solo, sin acompañantes. Cuando te expongas a
situaciones muy difíciles, puede acompañarte una persona con la que te sientes más
seguro, pero sólo las primeras veces. Debes exponerte tú solo, varias veces, a cada
situación que temías o evitabas
Utiliza la motivación positiva. Antes de comenzar cada práctica de exposición, piensa en
los beneficios que te supondrá el poder realizarla. Fija tu atención en los progresos que
vas consiguiendo, por pequeños que sean. Esto se ve facilitado al rellenar y revisar los
registros diarios de exposición. Además de reconocer tus avances, elógiate por ellos,
felicítate por tus progresos, cuenta tus logros a las personas de confianza y hazte
pequeños regalos o concesiones cuando consigas ciertos objetivos
Ten cuidado en no menospreciar los logros conseguidos, aunque sean lentos o pequeños.
Aunque las tareas que llevas a cabo, resulten fáciles para la mayoría de la gente, no son
fáciles para ti, y es más eficaz que te reconozcas el mérito de afrontarlas. Veamos tres ejs.
de autoverbalizaciones que quitan importancia a tus éxitos y, entre paréntesis, respuestas
que te ayudan a verlos de forma más positiva: 1) “cualquiera podría hacerlo” (“no, si se
sintieran tan ansiosos como yo”), 2) “debería haberlo hecho mejor” (“con el tiempo lo
conseguiré; ahora haré lo que pueda”), 3) “nadie pensaría que eso era importante” (“a lo
mejor otros no lo entenderían, pero yo sé lo importante que es”)
Aunque tienes que practicar cada día, esto no quiere decir que debas conseguir
necesariamente los objetivos propuestos para ese día. Lo importante es practicar, aunque
a veces el progreso sea más lento de lo que se querría
Es normal y beneficioso que experimentes algo de ansiedad durante la exposición. No te
desanimes por ello. Estás aprendiendo a dominar la ansiedad y las situaciones temidas en
lugar de evitarlas, así que lo raro sería que no experimentases malestar
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La ansiedad debe servirte como señal para emplear las técnicas de afrontamiento
aprendidas (respiración diafragmática lenta, relajación, distracción, y cambio de
pensamientos), hasta reducirla o mantenerla a niveles manejables.
Es mucho más fácil controlar la ansiedad en su inicio, antes de que alcance un nivel muy
elevado. Por ello, hay que aprender a reconocerla cuando empieza y darte cuenta de lo
que pasa por tu cabeza cuando comienzas a preocuparte. Así, resulta más fácil impedir
que los pensamientos negativos te dominen, y que la ansiedad alcance un nivel más difícil
de manejar. En el caso de que las estrategias no te funcionen, porque las empiezas a usar
cuando ya estás demasiado ansioso, no te desanimes; inténtalo de nuevo cuando se inicie
la ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte
Si experimentas ansiedad anticipatoria (por temor a llevar a cabo una tarea de exposición)
en un grado elevado y sientes el impulso de evitar la tarea, utiliza las técnicas que has
aprendido para reducir la ansiedad y cuando estés más tranquilo inicia la exposición
Debes intentar permanecer en la situación hasta que observes una reducción sustancial en
la ansiedad y hasta que desaparezca el posible deseo de escapar. La reducción de la
ansiedad debe ser de, al menos, tres puntos en la escala 0-10 y presentar un nivel de 5 o
menos. Si, a pesar de todo, abandonas una situación antes de que la ansiedad haya
disminuido lo suficiente, aléjate lo menos posible, tranquilízate y vuelve a la situación de
exposición lo más pronto que puedas
El avance en las tareas de exposición implica que debes ir eliminando, gradualmente,
cualquier conducta de búsqueda de seguridad como: practicar solamente a ciertas horas,
(p.e. por la noche para que se note menos si te ruborizas), llevar objetos tranquilizadores,
practicar tareas conocidas, mantenerte cerca de personas que te inspiran confianza, etc.
El progreso no será lineal. Aunque la exposición es una técnica sumamente eficaz para
superar el miedo, es normal que haya altibajos y contratiempos. Lo que lograste ayer,
puede parecerte imposible hoy, y puedes perder parte de lo que habías ganado. Esto no
debe preocuparte. Lo importante es seguir practicando, con lo que el terreno perdido se
recupera con rapidez.