Programa de alimentacion basico

Desayuno:

Claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.

Media mañana:

Pollo y bataba (porcion mediana)

Comida:

Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:

Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.

Cena:

Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:

Un huevo cocido.

[Dieta para desarrollo muscular]

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteína y 15-20 %
grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.

Desayuno (8 hs)

100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)

Media mañana (11 hs)

40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida

Almuerzo (13 hs)

200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales

Antes de entrenar (16 hs)

40 g de proteina en polvo mezclada con agua o una banana

Despues de entrenar

70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo

Cena (20 hs)

200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse

40 g de proteina en polvo - 50 g de avena

[Seis comidas en volumen]

Desayuno

1-Cereales y batido de carbohidratos

Media mañana

2-Tortilla de 5 claras y arroza blanco

Almuerzo

3-Pollo y pasta (Porcion normal)

Antes de entrenar

4- Batido de Carbohidratos

Despues de entrenar

5-Tortilla de 5 claras y pan integral

Cena

6-Ensalada de arroza y pescado o pollo

[Otra dieta para volumen]

Desayuno

Vitaminas
75 g de avena o musli
4 claras y 1 yema

Media mañana

75 g de arroz integral
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida

350 g de papas hervidas

1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada

Despues de entrenar

Batido de carbohidratos

Merienda

65 g de arroz integral
2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena

Ensalada sin aceite

250 g de pescado hervido
Yogur descremado

[Ejemplo de dieta para definicion I]

Desayuno:

Torilla de 8 claras y 2 papas

Media mañana

Pollo hervido - 200 g de arroz integral

Almuerzo:

Pollo - 100 g de papas con verduras

Merienda:

Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras

Cena:

300 g de pescado hervido

[Ejemplo de dieta para definicion II]

Desayuno:

100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema

Media mañana

100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema

Almuerzo:

150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha

Merienda:

Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema

Cena:

200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido

Dieta pre-torneo

Desayuno:

2 porciones de avena - 4 claras

Media mañana:

2 rodajas de pan integral - 1 lata de atun al agua

Almuerzo:

1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias

Merienda:

4 tortas de arroza - 28 g de proteina en polvo

Cena:
Media taza de brocoli - 120 g de pollo

[Diferentes dietas, segun el consumo calorico]

[Dieta 2500 a 3000 calorias]

Desayuno

Te - 60 g de queso - 40 g de pan - 5 g de manteca - una fruta.

Almuerzo

Ensalada de legumbres - 200 g de pescado - un yogur

Cena:

Ensalada - 130 g de carne - 300 g de poletan - 100 g de queso blanco - una fruta - 50 g de pan

[Dieta de 3000 a 3500 calorias]

Desayuno:

Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g

Almuerzo:

Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.

Cena:

Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta

Entre las comidas: 30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales

[Dieta de 3500 a 4000 calorias]

Desayuno:

Cafe o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o
con un huevo duro - ensalada de frutas.

Almuerzo:

Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan

Cena:

Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.

Entre las comidas: 30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

[Seis comidas que permiten comer grasa]

Desayuno:

6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva

1 papa chica cocida
1 banana
1 taza de fresas
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.

Media mañana:

1 manzana
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:

160 g de pasta
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo
2 rebanadas de pan integral
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa

Merienda:

1 pechuga de pollo cocida

2 rebanadas de pan integral
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena:

1 pechuga de pollo cocida

100 g de arroz cocido
15 g de nueces
1 taza de brecoles
1 cucharita de aceite de oliva
1 vaso pequeño de vino tinto
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

Una hora antes de dormir:

Batido de carbohidratos
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

[Dieta de 3500 calorias]

Desayuno 7:00 a.m.

4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu
favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.

Segunda comida 11:00 a.m.

1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.

Tercera comida 3:00 p.m.

2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta

Después de entrenar

Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 10
de carbohidratos en polvo, 5 gramos de
creatina monohidratada.

[Otro ejemplo de dieta de 4000 calorias aprox]

[Desayuno]

3 huevos revueltos
150 g de carne magra
120 g de avena
500 cc de jugo de naranja

[Media mañana]

1 banana con miel

[Almuerzo]
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta
Ensalada grande

[Despues de entrenar]

Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo

[Cena]

Carne magra (325 g)

130 g de arroz o 225 gr de pure de papas
Ensalada grande
Postre: helado

[Antes de acostarse]

Batido de carbohidratos

[Otro dieta para crecer]

Desayuno 7 am

4 huevos duros
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos
2 rebanas de pan integral
1 vaso de leche

A media mañana 10 am

70 grs de fruta seca

1 vaso de jugo de naranja
1 papa cocida

Almuerzo 13 pm

250 grs,. de tallarines

1 pechuga cocida
1 vaso de jugo
2 papas cocidas
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16

Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos

Cena 20 pm

1 pechuga de pollo cocida

1 ensalada gigante (sin aceite)
2 rebanadas de pan integral
1 taza de legumbres cocidas

Al acostarse 23 pm

Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

[Bebidas para adelgazar]

Jugo de pomelo y zanahoria:

- 100 ml. de jugo de pomelo

- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo

Propiedades

185 calorias
3,2 mg de betacarotenos
59 mg de vitamina C
28 mg de vitamina E

Jugo de tomates y especias

- 100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limon
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado

Propiedades

165 calorias
7,3 mg de betacarotenos
44 mg de vitamina C
29 mg de vitamina E

Jugo de espinaca

- 100 gr de espinaca cruda y bien picada, no hervida ni pasada por la licuadora

- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo

Propiedades

130 calorias
4,9 mg de betacarotenos
74 mg de vitamina C
30 mg de vitamina E

[DIETA DE 3000 CALORIAS]

Desayuno y merienda:

Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas

Almuerzo y cena:

200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos diet.

[UNA DIETA HEPATOPROTECTORA]

Le echamos la culpa al hígado de muchos males: dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos
hígado, efectivamente, puede ser el causante, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber m
nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, en ese caso se aconseja llevar a cabo una dieta hepatoprotectora con la cual se trata
el trabajo de los órganos del aparato digestivo para que se repongan y vuelvan a funcionar normalmente.
Primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede produc
agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pued
purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, in
otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se de
de esta lista:

Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calent
Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, p
asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
 Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.
Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (prim
y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
Frutas: aparate de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manz
y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rab
coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderación.
Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y e
están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.

[Un plan de alimentacion de 15 dias]

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que podamos hacer suficientes combina
dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensación de saciedad.

Lunes (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de mermelada d
yogur descremado.

Media mañana:
Un jugo de zanahorias.

Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fre
cucharadas de yogur descremado.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan integral - un kiwi.

Martes (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.
Media mañana:
Un jugo de tomate.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de nueces.

Merienda:
Una pera.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de lechuga y 50
desgrasado con limón media rebanada de
pan integral.

Miércoles (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada con té o c
sacarina.

Media mañana:
Una pera pequeña.

Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados con que
orégano - media rebanada de pan
íntegral.

Merienda:
Una manzana pequeña.

Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha
rebanada de pan integral.

Jueves (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.

Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de pimiento ve
tomate y lechuga.
Merienda:

Un yogur descremado.
Cena:

Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100 gramos de lechuga - 10 gramos de
integral, una pera.

Viernes (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamón - café o té.

Media mañana:
Jugo de tomate.

Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso fresco con u
cucharadita de miel.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.

Sábado (1ª semana)

Desayuno:

Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.

Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.

Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo asado sin pie
tomates asados - fresas.

Merienda:
Un yogur descremado.

Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos de patatas - 100 gramos de qu
descremado - una naranja.

Domingo (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con sacarina.

Media mañana:
Yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.

Merienda:
Café o té con leche.

Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso desgrasado.

Lunes (2ª semana)

Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja - café o té
sacarina.

Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.

Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate
naranja.

Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.

Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.

Martes (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.

Media mañana:
Una pera.

Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.

Miércoles (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100 gramos

Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.

Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebana
integral - una pera.

Jueves (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té con sacarina.

Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.

Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media naranja - 20
pan integral.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucha
yogur descremado.

Viernes (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeño - una porción de queso
desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de q
Burgos con una cucharadita de miel.

Merienda:
Bebida sin calorías.

Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.

Sábado (2ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - café o té con sacarin

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media rebanad
integral.

Merienda:
Una pera.

Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.

Domingo (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una cucharadita de mermelada die

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de nueces.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.
La dieta anabolica por Jeffrey Krabbe

Durante la semana (dias 1 a 5) se puede comer la cantidad de grasas y proteina y limitar los carbohidratos a 30 gram
los fines de semana dias 6 y 7 se puede comer de todo. Esta es una dieta de largo plazo.

Como funciona?

Para obtener energia el cuerpo necesita la contraccion muscular, respirar, el funcionamiento de las celulas cerebrales
virtualmente todas las otras actividades.
Es una mala concepcion la que dice que se necesitan carbohidratos para que el cuerpo funciones. Cuando los carboh
la mayor parte de una dieta basicamente se quema glucosa de los carbohidratos como energia. La glucosa entra al cu
insulina es secretada por el pancreas para utilizar esta como energia inmediata para almacenar esta como glicogeno
higado y los musculos. La glucosa no almacenada como glicogeno se convierte en trigliceridos (grasa corporal). Cuan
requerida como energia, el glicogeno almacenado es convertido devuelta en glucosa y usado directamente por las cel
transportado hacia el torrente sanguineo a otras celulas para conversion y uso como energia. Cuando la grasa es el p
componente de la dieta uno no tiene esas grandes cantidades de glicogeno o glucosa disponible para energia. La may
energia provendra de la degradacion de acidos grasos de la dieta o de la grasa guardada en el cuerpo. En lugar de qu
glicogeno y glucosa almacenado para producir energia, el cuerpo quema los acidos graso o trigliceridos ( la forma al
de los acidos grasos libres).
Basicamente una dieta alta en grasa activa las enzimas lipoliticas (las que queman grasa) en su cuerpo y decrese la a
las enzimas lipogenicas (productores de grasa).
Los acidos grasos libres y trigliceridos se convierten en la principal fuente de energia del cuerpo. Los trigliceridos so
reducidos a acidos grasos libres y luego a ketones, una fuente que puede se usada como energia por las celulas del cu
acidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los trigliceridos actuan como glicogeno.
Cuando los carbohidratos son la principal fuente de energia del cuerpo, el cuerpo produce insulina para porcesar y g
esto. El problema con la insulina es que activa las enzimas productoras de grasa y disminuye la actividad lipolitica (q
de grasa). Esto lleva a una acumulacion de grasa en el cuerpo . Lo opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego d
producido el cambio, de un cuerpo que quema carbohidratos a otro que quema grasas, el cuerpo quema grasas como
combustible principal en sugar de glicogeno o proteina. Los estudios demuestran estos efectos en una dieta rica en gr
importante consecuencia de este cambio metabolico es que la grasa se convierte en una protectora de la proteina en e
Cuando uno entrena el cuerpo necesita energia, el cuerpo toma lo que necesita incluyendo musculo para proveer ene
fisicoculturistas combaten esto tomando liquidos con glucosa durante el entrenamiento. La dieta rica en grasas funci
misma manera, constituyendose en una fuente inmediata de energia. Esta dieta decrese la cantidad que utiliza el cue
musculo para proveerse de energia. Con esta dieta se puede comer lo que se quiera pero en los dias apropiados.

Body opus Por Enzo Iadevaia

Es un tipo de dieta diferente, fue creada por Dan Duchaine, puede ayudar a perder grasa y auxiliar al metaboismo a
hacia el crecimiento anabolico. Es similar a la dieta anteiror pero diferente porque la dieta anabolica permite comer
quieras, mientras sea en los dias apropiados. En esta dieta se tiene en cuenta que carbohidratos comer, cuando y cua
ANTES DE EMPEZAR ESTA DIETA QUE ES UN POCO RADICAL, DEBE CONSULTARSE A UN MEDICO PAR
PRACTIQUE UN CHEQUEO GENERAL, SI ESTE DA BIEN SE PUEDE COMENZAR. Según esta dieta se puede
toda la grasa que se quiera sin perder musculo.
Body opus consiste en una dieta baja en calorias, muy baja en carbohidratos durante 5 dias, junto a dos dias con alta
carbohidratos y moderadas calorias para alcanzar la supercompensacion. Se debe entranar tres veces por semana po
de 5 horas. Body opus es una dieta KETOGENICA, funciona bajando drasticamente la ingesta de carbohidratos, lo
reducir la cantidad de insulina secretada y asi trampear al metabolismo. Para conseguir la perdida de grasa se debe
niveles de insulina, reduciendo la ingesta de carbohidratos que son los que disparan la produccion de insulina.
Esta dieta es clasificada como peligrosa por los medicos, pero usada bajo control, la ketosis es un gran reductor de gr
establecer la ketosis la glucosa en sangre debe bajar a menos de 50 mg/decilitro. Cuando es cuerpo esta en ketosis el
produce LICOGON en lugar de INSULINA. GLICOGON es una hormona catabolica. No es normalmente producid
cuando esta se produce es un indicio de desnutricion o diabetes. En Body opus el glicogon no es tu enemigo, por el co
podes usar para tu ventaja. Lo que hace es reducir los acidos grasos hasta convertirlos en ketones. Los ketones seran
principal de combustible para tu cuerpo y tu cerebro. Esto ocurre cuando tenes mas ketones que glucosa en la sangr
kektosis no es para todos, si no estas activo y no requeris cantidades de energia, la ketosis puede ser muy peligrosa. L
Body opus causara ketosis por 4 dias en la semana, lo que no es problema para los culturistas . En los fines de seman
comer una cantidad limitada de carbohidratos. La razon detrás de esto es que causara un efecto anabolico. Es absolu
necesario debido a la perdida de musculo durante la semana. La supercompensacion de glicogeno causa expansion c
kinetica, en un efecto similar al de los esteroides y hormona de crecimiento. Body opus es un ciclo de 7 dias. De lunes
no se comen carbohidratos, sabado y domingo si. De lunes a viernes se debe comer aproximadamente 70% de grasa
proteina. En los fines de semana 60% carbohidratos, 25 % de proteinas y 15% grasa. En cuanto al nivel de calorias
consumir un 5 a 10 % por debajo del nivel de mantenimiento y 5 a 10% arriba del nivel los fines de semana. Las pro
en cuanto a la grasa son las siguientes:

30% acidos omega 3 y omega 6 (aceite de semilla de lino)

30% de grasas no saturadas (mono insaturados y poli insaturados)
10% grasa saturada. Estas grasas en su totalidad se pueden conseguir comiendo pezcado, bife, huevos completos , el
oliva, tocino, cerdo, salchicha, bife. No
se debe comer cereal, fruta, pasta, leche, azucar, etc.
Durante fines de semana se puede comer carbohidratos perono no mas de 16 gr por kilo de peso. En cuanto a entren

Lunes: pecho, hombros, triceps, abs (porque venis del fin de semana comiendo carbohidratos)
Martes: espalda, biceps, piernas
Viernes: todos los grupos musculares para acabar con las fuentes de glicogeno.

Dos horas despues de entrenar se puede comer fruta. Según el autor de la dieta el hizo la dieta por 6 semanas y los re
fueron impresionantes. Cuando comenzo pesaba 169 libras con 8 % de grasa despues de 6 semanas pesaba 174 con 6
grasa y actualmente dice ganar peso al mismo tiempo que pierde grasa. El libro que recomienda el autor es "Underg
Bodyopus Militant weightloss and recomposition" por Dan Duchaine.

Ejemplo de dieta Body opus

Lunes a Jueves

Comida 1: Desayuno 15 a 20 minutos despues de despertarse

Homelet con 4 huevos, 2 tajadas de queso, 4 fetas de tocino.

10 gr de Valadyl Sulfato

Comida 2: 3 hs despues de la primera

1 cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de semilla de lino.

Comida 3: 1 1/2 despues de la comida 2

Un trozo de pollo, 10 mig de Vanadyl Sulfato

Comida 4: 3 hs despues de la 3ra comida.

Un cucharon de proteina, 1 cucharada de aceite de lino, 10 mg de Valadyl Sulfato

Comida 5: 3 hs despues de la comida 4

1 bife, ensalada pequena, un cucharada de aceite de lino 10 mg de Valadyl Sulfato

Comida 6: 1 a dos horas antes de dormir.

Cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de lino.

Debe tomarse gran cantidad de agua o bebidas dieteticas.
Los viernes se sigue la dieta indicada abajo hasta las 3 de la tarde. Esto significa comer mas frecuentemente. A las 3 d
se come 2 manzanas u otra fruta.
Luego comienza el entrenamiento intensivo. Despues del ejercicio se debe comer cada dos horas, aun despues de dor

Comida 1: Despues del entrenamiento tomar media botella de liquido

Comida 2: 2 hs despues.

Tomar la mitad de una botella de liquido para deportistas

Comida 3: dos horas despues

Tomar mitad de liquido deportivo.

En la manana del sabado ingerir cereal. Se come cada 2 hs se puede cargar con Creatina Monohidrato (6 tomas al di

Manada del sabado: Se puede comenzar a comer arroz, pasta, papa. Alredero de las 4 pm se para de comer y se com
beber bebidas para deportistas y luego cuatro comidas mas. El lunes comienza la dieta otra vez.

La dieta isocalorica Por Dan Duchaine

Es posible perder mas de 2 kilos por semana a travez de la reduccion de calorias o aumentando los aerobicos pero se
musculo junto con grasa. Aun un 5% de cambio en calorias o aerobicos causara perdida muscular. En la dieta isocal
ingiere 1/3 proteina, 1/3 grasa y 1/3 carbohidrato. Ajustando estas proporciones habra una perdida mayor de grasa.
principio parece logico reducir las calorias, pero esto causa mucha perdida muscular rapidamente.
Aumentar la proteina ayudara a conservar masa muscular?. No. Tampoco el aumento de aerobicos y la reduccion de
ayudan a recuperar masa. Comer cantidades de carbohidratos hace que el metabolismo no queme grasas eficienteme
la dieta isocalorica puede sentirse mas hambre y menos fuerza, pero solo al principio, ademas la perdida de masa mu
menor que con otros metodos. Con la dieta isocalorica nosotros nos ocuparemos de la calidad de las fuentes de energ
cuerpo no de la cantidad. Cambiar carbohidratos por proteina no funciona porque no todos los aminoacidos pueden
convertirse en energia. Mucho del contenido de aminoacidos es excretado como urea, un producto de desecho.
Esto es porque dietas altas en proteinas causan una mas rapida perdida de grasa que la dietas altas en carbohidratos
que la proteina tiene menos energia utilizable, el cuerpo entonces usara a los aminoacidos para producir energia. La
se usa primero, luego aminoacidos en cadena, finalmente alanina. Si nosotros no comemos troteina todo lo que dejam
grasa. Comer mas grasa tambien reducira la secrecion de insulina y contribuira a quemar grasa mas eficientemente.
Ante la presencia de insulina el cuerpo no liberar la grasa acumulada para producir energia. Casi toda la gras satura
esencial o no funcionara en la dieta isocalorica. Se puede comer por ejemplo, pezcado aceitoso y nuez. Porque increm
proteina un 8%?. La comida grasosa generalmente contiene proteina. Huevos, pezcado, carne, y el queso todos conti
proteina y grasa.

La dieta moderna Por Enzo Iadevaia

La dieta moderna es una dieta que puede lograr buenos resultados con poca disciplina. Basicamente se puede comer
quiere, pero dentro de las proporciones: 60% de carbohidratos, 25% proteina y 15% grasa.
El nivel de calorias debe ser establecido en 15 veces el peso corporal. Una vez calculada las calorias que deben ingeri
procede a calcular las proteinas, carbohidratos y grasa. Un gramo de carbohidratos son 4 calorias, entonces por ejem
cal seran 375 gr de carbohidrato.
Un gramo de proteina son tambien 4 calorias. Un gramo de grasa es igual a 9 calorias. Esta dieta se puede seguir mir
piramide alimentaria, alli tenemos 4 grupos alimentarios:

1) leche
2) Fruta y vegetales
3) Carne, pezcado, huevo
4) Cereal, pasta y granos

Se debe comer alrededor de 6-8 comidas que contengan pan y cereal y 2 a 4 de los otros grupos alimentarios.
Frutas: Pueden comerse todas.
Vegetales: Se comen todos, hay que poner enfasis en los amarillos, naranjas y verdes.
Leche: Debe tomarse descremada, porque la leche entera contiene mucha grasa saturada.
Pan y cereal: Se puede comer todo tipo.

Tabla de alimentos
PROTEINAS: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos,
leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas,
soja, porotos aduqui, porotos en general, arroz integral, almendras,
milanesas de soja, frutas y verduras.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (ALIMDONES): cereales
integrales en general, pastas (elaboradas con sémola o harinas
integrales), pizzas, porotos, patatas (papas), batatas, leche
descremada, helados.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (AZUCARES): miel, dulces de
frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres
elaborados con miel, dátiles e higos secos.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO: aceite de maíz, aceite de
girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní,
avellanas, aceitunas, castañas, pignon, semillas de girasol, sésamo,
palta (aguacate), lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES: frutas y verduras
frescas en general, algas marinas, sal marina.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA: cereales integrales, salvado
(afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS: arroz integral, trigo sarraceno, trigo
bourgol, centeno, cebada perlada, maíz blanco, avena arrollada,
 sémola, carne roja magra (sin grasa), pollo de granja, pescados de río y
mar, cebolla, cebolla de verdeo, perejil, apio, espinaca, zapallo,
zanahoria, zapallitos, puerro, brócoli, nabo, naviza, diente de león,
alcaucil, lechuga, berro, escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo,
coliflor, ajo, hojas de rabanito, choclo, maíz, tomate, papa (patata),
batata, porotos, lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja,
poroto aduki, garbanzo, espárragos, frutas secas, manzana, frutilla,
ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y ciruela, pelón,
durazno, naranja, mandarina, taranjina, pomelo, limón, banana, ananá,
cereza, uva, pera, sandía, melón, níspero, higo.
QUESOS: descremados o dietéticos, ricotta, quesos blancos con o sin
sal, tipo senda, cualquier queso que no sea picante.
BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, té común, café de
malta, cebada torrada, infusiones de: artemisa, boldo, manzanilla,
diente de león, llantén, bardana, ajenjo, tilo, anís, menta, peperina,
carqueja.
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS: chocolate, leche entera,
berenjena, hongos, pepino, pimiento morrón, mostaza y aderezos
comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes
(pimienta, ají molido, pimentón, azafrán, comino, etc.), mucho aceite o
grasa, azúcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas con alcohol, manteca,
margarina, pastas (elaboradas con harina blanca) y pizzas.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS (Consumir con mucha discreción):
carnes rojas en general (consumir sólo 2 o 3 veces por semana y
preferentemente pollo o pescado), carne de cerdo, fiambres,
salchichas, picadillo, embutidos, alimentos enlatados, pan blanco,
alimentos químicos: sopas instantáneas, jugos en sobres, productos
preparados con químicos (mejoradores, saborizantes, estabilizantes,
colorantes, antioxidantes, ciclamatos), bebidas alcohólicas.

¿CUANTAS VECES DEBEMOS COMER POR DIA?

Una adecuada alimentación debe considerar los momentos para ingerir
los alimentos durante el día. Los especialistas en nutrición aconsejan
comer 6 veces por día dividido de la siguiente manera:
 DESAYUNO (7:00 A.M.)
 MEDIA MAÑANA (9:30 A.M.)
 ALMUERZO (12:30 A.M.)
 MEDIA TARDE (4:00 P.M.)
 MERIENDA (6:30 P.M.)

 CENA (8:30 P.M.)

[La siguiente es una tabal sobre cuantas calorias se deben consumir segun el peso corp

PESO LIGERO MEDIO PESADO

40 Krg. 1.040 1.320 1.600
45 Krg. 1.170 1.485 1.800
50 Krg. 1.300 1.650 2.000
 55 Krg. 1.430 1.815 2.200
60 Krg. 1.560 1.980 1.400
65 Krg. 1.690 2.145 2.600
70 Krg. 1.820 2.310 2.800
75 Krg. 1.950 2.475 3.000
80 Krg. 2.080 2.640 3.200
85 Krg. 2.210 2.805 3.400
90 Krg. 2.340 2.970 3.600
90 Krg. 2.470 3.135 3.800
100 Krg. 2.600 3.300 4.000

[DIEZ FORMAS DE AUMENTAR LA ABSORCION DE NUTRIENTES]

Varia las fuentes de proteina

Los fisicoconstructores con frecuencia tienen el mal hábito de comer siempre lo mismo, porque sienten que sólo así pueden
es lo que están comiendo, o porque les es conveniente. Pero comer de esta forma no sólo es aburrido, sino que además te p
desarrollar algún tipo de deficiencia. Siempre comes atún, atún, atún, o pollo, pollo, pollo para asegurartede ingerir los gram
proteína que necesitas todos los días, ¡pero las cosas no son tan sencillas, porque ni el pollo, ni el pescado tienen un balanc
aminoácidos que pueda considerarse perfecto! De hecho el pollo (al que se le considera una proteína completa) tiene un con
algunos aminoácidos, en partícular de algunos de los aminoácidos en cadena que son tan importantes para construir y cons
masa muscular.
Las proteínas incompletas, a las que les faltan ciertos aminoácidos o los contienen en cantidades desproporcionalmente baj
afectan la forma en la que se absorben el resto de las proteinas. Comer siempre lo mismo puede predisponer a una deficienc
de uno o más aminoácidos, lo que a su vez puede llevarte a un estado catabólico (descomposición muscular, porque el cuer
forzado a sacrificar a las células musculares para poder tener acceso a un aminoácido esencial en particular.
Las dietas repetitivas también se han asociado a la adquisición de alergías. La teoría que respalda esta suposición es que lo
de desecho de una proteína en particular se acumulan, provocando que el sistema inmunológico reaccione y forme anticuerp
vez que se consume el alimento ofensor comienza una cadena de reacciones con las que el cuerpo trata al alimento como a
y no como a una fuente de nutrición.
Obtener la proteína de una buena variedad de fuentes como pavo, puerco magro, diferentes variedades de pescado, diferent
frijoles, carne de res magra, soya y lentejas. así como de las viejas fuentes bien conocidas pechuga de pollo y atún, puede a
prevenir deficiencias y a asegurarte de hacer un uso completo de cada gramo de proteína que ingieras.

Evitar comer en la noche

Muchos fisicoconstructores y otros atletas que están tratando de aumentar su masa muscular son muy paranoícos respecto
durante el día no vayan a ingerir la cantidad adecuada de comida, por lo que algunos creen que deben forzarse a comer en la
por lo menos tomar una bebida proteínica que contenga muchas calorías "sólo para no dejar algo fuera de control". Estos há
pueden ayudarte a aumentar unos cuantos kilos de grasa en tu cuerpo, pero de ninguna forma son la manera más eficiente d
a los músculos.
La velocidad metabólica del cuerpo es más alta durante la mañana y las primeras horas de la tarde. la mayoría de los nutrien
digieren, absorben y utilizan más eficientemente en estas horas del día, es entonces cuando debe ingeririse la cantidad más
calorías. Es también a esa hora del día cuando podrías entrar en un estado catabólico si no comes lo suficiente.
Comer mucho por la noche, especialmente si comes mucha proteína, puede interferir también con la cantidad del sueño. Dem
proteína puede aumentar tu velocidad metabólica cuando estas tratando de desconectarte, repararte, descansar y recuperart
carbohidratos excesivos que se ingieren en la noche tienen mayores probabilidades de ser almacenados como grasas que c
glucógeno, porque las demandas de energía son menores y los niveles de azúcar en la sangre tienden a ser mas estables.
Distribuye tu ingestión alimenticia de tal forma que la mayoría de las calorías (por lo menos 75%) se ingieran antes de la noc
luego que a estas horas puedes comer algo, pero siempre y cuando sea una combinación de carbohidratos y proteína con po
La alimentación forzada no es la forma más eficiente o sana para tratar de cumpllir con tus objetivos.

1. Come poco, varias veces al dia

Esto es increíblemente importante. Las comidas pequeñas y frecuentes son fáciles de ingerir, absorber y asimilar, y pueden
mantener activa a la frecuencia metabólica (cada vez que comes se acelera un poco el metabolismo) y a disminuir la posibilid
se almacene grasa.
Los procesos mecánicos, químicos y enzimáticos involucrados en la desintegración de los alimentos para convertirlos en co
pequeños que puedan pasar por las paredes intestinales, se hacen más eficientemente con una cantidad pequeña de comida
Las comidas pequeñas también ayudan a estabilizar los niveles de aminoácidos y azúcar en la sangre, lo que te ayuda a tene
energía más constantes y mejor regulación del apetito (ya que éste está influido en gran medida por los niveles de azúcar en
Consumir comida frecuentemente también disminuye los procesos catabólicos por que los nutrientes se suplen a intervalos
cortos.

2. La hora del dia en que ingieres los alimentos es muy importante

Se puede decir que la nutriciòn adecuada para tener un rendimieno máximo consiste en darle a tu cuerpo lo que necesita, cu
necesita. El objetivo es satisfacer las demandas nutritivas momentáneas del cuerpo, o de otra forma puedes terminar con de
que pueden impedir el progreso inmediato estimulado por el entrenamiento.
Hay muchos fisicoconstructores que comen muchos carbohidratos y proteína, pero que terminan por entrar en un estado ca
simplemente porque no toman los alimentos a las horas convenientes.
El entrenamiento tiene un efecto enorme en el metabolismo del cuerpo, y estimula ciertos eventos muy importantes involucr
absorción de los nutrientes. Podemos llamar a estos eventos "ventanas de oportunidad".
Una de estas ventanas se presenta 30 minutos después del entrenamiento. En este momento es importantísimo que consum
grs. de carbohidratos, porque en ese momento la prioridad en el cuerpo es restituir el glucógeno (carbohidratos almacenado
ha desgastado durante el entrenamiento de alta intensidad. Este es el resultado de reacciones bioquímicas estimuladas por
entrenamiento. Los carbohidratos que se ingieren después del entrenamiento son absorbidos por el cuerpo como si fuera un
y como resultado de esto puede restituir los depósitos de carbohidratos al doble del nivel normal y con el doble de velocidad
condición cierra como 45 minutos después de haber terminado el ejercicio y si para este momento no se han ingerido carboh
probable que el cuerpo comience a desintegrar proteínas y a convertirlas en azúcares para restituir las reservas de energía.
No pierdas esta oportunidad o tu entrenamiento podría provocar más desintegración muscular que crecimiento. Si no puede
acabo todos los demás aspectos de una buena nutrición, por lo menos haz esto: ingiere carbohidratos por lo menos 30 minu
después del entrenamiento. Las bebidas deportivas son excelentes en este momento porque necesitan de una digestión mín
absorben fácilmente.
En la absorción de la proteína ocurre un fenomeno metabólico similar. 60-90 minutos después del entrenamiento las células
absorben rápidamente los aminoácidos.
Si no se consumen proteínas para que estén estos aminoácidos disponibles, el cuerpo recurrira a su propia masa corporal m
obtenerlos. Consumir 20-40 grs. de proteína una hora después del entrenamiento debe ayudar a disminuir los procesos cata
como a proveer los aminoácidos para la reparación y crecimiento de los tejidos.
Desde este punto de vista es fácil ver cómo alguien que pueda estar comiendo la cantidad adecuada de gramos de carbohidr
proteína puede terminr en un estado catabólico porque no satisface las demandas nutritivas momentáneas del cuerpo.

3. Usa los suplementos con inteligencia

Creemos firmemente en los suplementos, pero también creemos que si los usas inteligentemente, no tienes que tomar todos
hay y gastar una fortuna.
¿Cuándo y cómo debes tomarlos? ¿Con las comidas? ¿Con el estómago vacío? Todo depende. Analicemos este punto por p
En general, los suplementos de multivitaminas, multiminerales, de vitaminas solas como A, B1, B2, B3, B6, C o E y los miner
como calcio, magnesio o zinc, se toman mejor con las comidas por la siguientes razones. En primer lugar cuando se toman d
forma se corre un riesgo menor de provocar un malestar estomacal. Pero lo más importante es que estos suplementos se dig
absorben mejor cuando de se toman con un alimento. Comer estimula una gran cantidad de reacciones químicas y enzimátic
ayudan a que los suplementos se deshagan, digieran, y entren al torrente sanguíneo.
Tomar las vitaminas y los minerales con un vaso de agua simplemente no es lo mismo.
Los suplementos, al igual que los alimentos, se absorben mejor cuando se toman las cantidades pequeñas. Las cantidades g
cualquier nutriente puede trastornar los procesos digestivos y de transportación, y pueden secretarce a través de las heces
esto no es lo mejor que le puede suceder a tu cuerpo. Al parecer esto es especialmente cierto en el caso de las vitaminas B y
solubles en agua. Por lo tanto, si tienes el hábito de tomar, por decir, 1000 mg. de vitamina C al día, tomar cuatro pastillas de
lo largo del día es mejor que tomar los 1000 mg. en una sola ingestión. Lo mejor es tomar varias porciones pequeñas.
Los aminoácidos , ya sean en forma libre o asociados a péptidos, al parecer se digieren y absorben bien con o sin comida, p
beneficiar más a tu régimen nutritivo si los tomas con comidas proteínicas. Demasiados fisicoconstructores toman una cant
excesiva de aminoácidos, cuando en lugar de esto lo mejor que podrían hacer es tomar unos cuantos gramos de ellos cuand
algo con proteína. Esto ayuda a redondear el balance de aminoácidos en la comida para formar una proteína más completa q
absorberse mejor. En general, las fuentes de proteínas como pollo, atún, pavo, etc.,son menos que óptimas en uno o más de
aminoácidos esenciales. Los suplementos de aminoácidos complementan los aminoácidos en los alimentos y tienen un efec
sinergista en la forma en la que el cuerpo usa los alimentos proteínicos para el crecimiento, reparación y recuperación musc
Para algunos aminoácidos como los aminoácidos en cadena leucina, isoleucina y valina, puede hacerse una excepción y tom
de un entrenamiento, sin comer, para proporcionar una dotación de energía de respaldo para los entrenamientos y de esta fo
a limitar el catabolismo. Estos aminoácidos generalmente se absorben bastante bien.

4. Ten cuidado con tu forma de cocinar

Dependiendo de los métodos de preparación de los alimentos, el contenido de nutrientes en ellos puede variar mucho. Algun
procedimientos de preparación pueden disminuir dramáticamente las vitaminas y minerales y destruir las proteínas, quitánd
forma lo que pudieras estar obteniendo en tu dieta, y algunas veces ni siquiera nos damos cuenta de ello.
Lo bueno de todo esto es que las mejores formas de mantener a los alimentos con un bajo contenido de grasa, son también
para conservar su contenido nutritivo. Lo malo es que cualquier tipo de preparación destruye algunos nutrientes.
De hecho, la desintegración de muchos alimentos comienza mucho antes de que lleguen a nuestras manos. Después de ser
cosechados, las frutas y los vegetales sufren una baja en vitamina C y algunas vitaminas B. Es por esto que es tan importan
alimentos lo más frescos posible. No los dejes en el refrigerador mucho tiempo.
Trata de evitar comer frutas o vegetales precortados, ya que esto les produce deshidratación y descomposición de nutriente
No cuezas los alimentos más de lo necesario. La exposición prolongada a las temperaturas altas destruye las vitaminas y pr
no mencionar el sabor). Cuece los vegetales hasta que estén un poco suaves, pero que todavía tengan color y estén tronado
mejor es cocerlos al vapor, freirlos (con una cantidad mínima de grasa) o prepararlos en el horno de microondas. Si hierves l
vegetales, usa una cantidad mínima de agua para evitar que se quemen o peguen; usa agua precalentada y tapa la cacerola.
vegetales crucíferos, como el brocóli y la coliflor son la excepción; deben mantenerse sin tapar para dejar que se escape su
amargo.)
Lo mismo se aplica a las carnes rojas, aves y pescado. Cocer al vapor, asar o freir rápidamente conservan más nutrientes qu
al horno y cocer mucho tiempo. Prepara los alimentos lo más cercano posible a la hora de comer.

5. Mastica, mastica, mastica

Esto puede parecer una recomendación a prueba de tontos, o por lo menos algo que ya todos sabemos, pero mastica
primera fase, y se podría decir que la más importante de la digestión. El hecho es que la mayoría de nosotros comem
demasiado rápido y no masticamos bien la comida.
La mayor parte de la desintegración mecánica de la comida se hace al masticar, lo que aumenta el área de superficie
comida para que los ácidos digestivos y enzimas puedan trabajar efectivamente. Masticar también mezcla bien a los
con la saliva, la que contiene amilasa, la ensima que comienza la digestión de los carbohidratos.
No masticar en la forma adecuada hace que pasen al tracto digestivo trozos grandes de alimento, lo que disminuye la
digestiva y produce indigestión, flatulencia e inflamación, porque las bacterias intestinales tendrán que trabajar tiemp
para tratar de digerir las partículas de alimento que tuvieron que haber sido descompuestas desde antes. Esto puede
que haya una absorción menos eficiente de los alimentos, y una disminución en la absorción real.
Trata de comer en una atmósfera relajada, toma bocados pequeños y mastícalos bien. Parece sencillo, pero la mayor
físicoconstructores pasan por alto este paso tan importante.

6. Tomar lo adecuado en el momento adecuado

La mayoría de la gente no toma la cantidad suficiente de agua. Toman más bien refrescos dietéticos, café o cualquier
La mayoría de las personas sedentarias deberían tomar por lo menos 8-10 vasos de agua al día. Y los que hacen ejerc
 deberían tomar todavía más, especialmente en los lugares de clima cálido o si sudan mucho.
Si crees que tienes que disminuir tu ingestión de agua porque la estás "reteniendo", estás equivocado. Mientras men
tomes más agua retendrá tu cuerpo.
Aunque el agua es importantísima para el metabolismo de la grasa, la digestión de la proteína y las funciones orgánic
demasiada agua con las comidas puede interferir con la digestión y absorción de los nutrientes. Generalmente tende
comer demasiado rápido y a tomar demasiada agua con las comidas, especialmente cuando estamos hambrientos y
después de entrenar. Pero hacer esto diluye los ácidos y enzimas en el tracto digestivo, lo que compromete a la diges
tanto, en las comidas toma toda el agua que sea necesario para disfrutarla, por decir uno o dos vasos cuando mucho
más. Si llegas a casa sediento después de haber entrenado, toma agua antes de comer. Esta agua se absorberá rápid
tiene menos probabilidades de provocarle un problema. Toma la mayor parte de agua entre comidas, a lo largo del dí
Las bebidas carbonatadas, dietéticas o no, deben evitarse en las comidas, especialmente en las comidas con proteín
bebidas pueden diluirse drásticamente y neutralizar a los ácidos estomacales esenciales para la digestión.
Disfruta de otras bebidas con moderación - incluyendo café, té, etc. - ya que pueden provocar que el cuerpo secrete m
como sodio, potasio o calcio. Recuerda, nada es mejor que el agua simple.

7. Comer alimentos naturales

Siempre que puedas evitar los alimentos procesados y refinados. Estos alimentos generalmente tienen un alto conte
grasa, azúcar y sodio, además de que también les faltan muchas vitaminas y minerales.
Adquiere el habito de leer las etiquetas. Incluso un producto que se puede ver como "sano" puede estar lleno de adit
artificiales o haber sido procesados con procedimientos que disminuyen su valor nutritivo y que incluso pueden dañ
alimentos naturales o crudos generalmente tienen intacto casi todo su contenido nutritivo original y no contienen ad
indeseables.

8. Consume frutas y vegetales frescos

Los vegetales crudos son un tentempié fabuloso. En lugar de tomar refrescos toma jugos de frutas y vegetales, espe
puedes prepararlos en casa, justo en el momento en que te los vas a tomar. Es preferible tomar estos que los jugos c
que han sido pasteurizados, procesados, embotellados y distribuidos.
Los jugos de vegetales frescos contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente cuando se procesan. Lo mi
con los vegetales enlatados que son procesados a temperaturas altas. Por ejemplo, el procesamiento de los alimento
disminuir el contenido de cromo de los alimentos hasta 80%. Se sabe también que otras vitaminas y minerales tambi
destruyen en el proceso. Sin embargo, los jugos embotellados pueden seguir siendo nutritivos. Algunas variedades e
cargadas de nutrientes, por lo que no hagas caso omiso de ellos, ya que no siempre puedes llevar en tu bolsa todo u
para hacerte jugos frescos. Toma siempre jugos naturales y evita el azúcar y los aditivos. Mientras más fresco esté el

[La Avena]

Propiedades:

1. Alimenta bien: Contiene prácticamente todo el complejo B sobre todo la vitamina B1 (tiamina), vitamina E, pro
alta calidad, carbohidratos y minerales (sobre todo hierro), además contiene altas dosis de fibra.
2. No engorda (Demostrado científicamente). LA avena por ser el único cereal con fibra de tipo soluble, es el que
perjuicios ocasiona en este sentido. Existen muchos obesólogos (médicos especialistas en obesidad) que rec
avena para sustituir algunas comidas, con excelentes resultados.
3.

En resúmen.
 o Favorece el crecimiento y formación de los tejidos.
o Ideal en dietas para bajar de peso, porque sus fibras ofrecen un gran poder de saciedad.
o Contiene Vit B1, B3, E y hieroo, fósforo y cobre, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo
o Gracias a su alto contenido de fibras reduce las posibilidades de afecciones cardíacas, disminuye el colestero
favorece la desintoxicación del organismo.

ALGUNAS RECETAS CON AVENA

RECETA BÁSICA:

Disuelva 2 tazas de avena quaker instantánea en agua caliente con Sucaril

(sacarina líquida) a gusto, y deje reposar por algunos minutos en el
refrigerador (esto es una receta base disminuir el porcentaje de grasa
corporal, si desea usar leche descremada mejor). Esta receta base puede ser
mezclada con frutas cortadas en pequeños trozos, para sustituir algunas
comidas, o si lo prefiere consúmala sola, las veces que quiera.

Panqueques de Avena

Rinde (12 porciones)

100grs. de avena (media taza); 1 huevo, 20 gotas de sacarina líquida(Sucaril); 2

cucharadas de aceite vegetal; 3 cucharadas de maicena; 180 grs. de harina
integral o común; 1 taza y media de leche descremada; 2 cucharaditas de polvo
de hornear; 40 gramos de margarina vegetal; una pizca de sal; miel y frutillas.

Preparación: BAtir el huevo y la sal junto con el aceite en un Bol. Incorporar la

avena y la leche, mezclada con la harina, la maicena y el polvo de hornear.
Calentar una panquequera o una sartén con un poco de margarina. Con un
cucharón verter algo de la mezcla y formar un panqueque. Cuando esté dorado,
dar vuelta y dorar del otro lado. Servir tibios o fríos rociados con miel y
acompañados de frutillas fileteadas.

A
continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo

Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o
del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda
aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refina
alimentos ricos en ella.
1. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la gra
saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venia recomendado hasta ahora. En base a
prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha pasado recomendar que las grasas monoinsaturadas
constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. L
grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de
colesterol hasta 300 mg/día.

2. - Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día,
siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no s
 las proteínas se utilizarían cómo combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y
regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando dis
el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

3. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadid
nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras
insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

4. - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En ge
recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que e
aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya
estas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

5. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que
dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la
mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

6. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo en moderación
Parece obvio, y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alco
exceso y en cantidades cada vez mayores.

Nutricion en el deporte

Cuando pensamos en la alimentación de un deportista, no lo debemos hacer pensando en una alimentación compleja
distinta a la alimentación de cualquier persona. Todos los seres humanos necesitamos los mismos nutrientes, por lo
debemos comer los mismos alimentos. La diferencia se marca a la hora de determinar la cantidad de alimentos que d
consumir un deportista.
La cantidad de energía que una persona gasta está determinada por el "Gasto Metabólico Basal", que es la cantidad d
que una persona requiere para mantenerse viva (funciones básicas como funcionamiento de nuestros órganos), el qu
depender del sexo, talla, peso, etc. A esto debemos agregar la cantidad de energía que se gasta en realizar las diferen
actividades del día, este gasto es muy variable y puede ir desde un gasto mínimo, como estar en cama todo el día, ha
gran actividad física como puede ser la de un deportista de alto rendimiento. Este gasto calórico por actividad se agr
metabólico basal y de esta manera determinamos los requerimientos diarios de una persona.
La distribución calórica ideal en la que se deben consumir las calorías requeridas diariamente es aproximadamente l

Proteínas 10 - 15%
Grasas 25 - 30%
Hidratos de Carbono 50 - 55%

Ahora veremos la importancia del consumo de estos nutrientes.

Los Hidratos de Carbono o azúcares, aportan la energía de la dieta, por lo tanto deben incluirse siempre en nuestra a
Deben preferirse siempre los hidratos de carbono llamados complejos, estos corresponden a los que encontramos e
como el arroz, papas, pastas, cereales. Los hidratos de carbono simples, también proveen energía, pero es energía q
muy rápidamente y generalmente los encontramos en alimentos que no entregan otra importante fuente de nutrientes
chocolates o caramelos, la excepción está dada por alimentos como frutas, verduras o leche que también entregan a
simples pero además son fuente de otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales. Por lo tanto si querem
hidratos de carbono simples debemos hacerlo a partir de frutas, verduras y no de caramelos, golosinas o bebidas.
Las Proteínas no son muy importantes desde el punto de vista del aporte calórico, su función va por el lado de la form
masa muscular y recuperación de tejidos luego de un esfuerzo físico. Estas las encontramos principalmente en alime
carneos y en las leches, también las encontramos en importante cantidad en las legumbres (porotos, lentejas y garba
además de la clara de huevo. Para utilizar bien las proteínas que comemos a diario, es necesario no abusar de ellas,
comidas de manera fraccionada durante el día, por lo tanto, tiene que haber una fuente de proteínas en la mañana (lá
en el almuerzo (carne o legumbres), otra en la merienda (lácteo) y otra en la cena (carne o legumbres). No es bueno in
de dos fuentes proteicas en la misma comida, por lo tanto, no debemos mezclar las legumbres con carne, en este cas
mezclarlas con arroz o fideos. Si comemos huevo, no lo comamos con carne, si no que con verduras, no tomemos le
yogurt al mismo tiempo, mejor hagámoslo en dos tiempos de comida distintos, de esta manera aprovecharemos muc
las proteínas que nos están entregando. Las grasas son quienes aportan la mayor cantidad de calorías en la dieta dia
encontramos en tres diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada debe con
uno de estos tipos de grasa en equilibrio, o sea 1/3 de cada una. Las grasas saturadas son las que provocan más dañ
salud, éstas grasas las encontramos en la grasa animal (vacuno, cerdo, cordero), mantequilla, manteca, queso, leche
grasas poli y monoinsaturadas son las más saludables, las encontramos principalmente en productos de origen vege
margarinas vegetales, aceites vegetales (oliva, maravilla, pepita de uva, maíz, etc.), paltas, frutos secos (nueces, man
almendras, avellanas), aceitunas, entre otros.
Por esto, es conveniente optar por aquellos alimentos que sean más bajos en grasas saturadas, leches descremadas
parcialmente descremadas, carnes blancas y aceites vegetales.
Las Vitaminas y los Minerales no tienen valor calórico, pero son muy importantes en una serie de procesos metabólic
nuestro organismo, a modo de ejemplo podemos citar el hierro que es fundamental para la prevención de la anemia,
que no permite un normal desarrollo de actividad física. Las vitaminas, como por ejemplo las vitaminas del complejo
involucradas en los procesos de generación de energía. Es importante aclarar que si nosotros consumimos una dieta
equilibrada, o sea, que contenga alimentos de todos los tipos, lo más probable es que esta nos entregue la cantidad
de vitaminas y minerales que necesitamos, sin tener que recurrir a suplementos.
El deportista debe manejar el concepto de alimentación equilibrada, lo que significa, alimentarnos de manera variada
alimentos de todos los grupos. Resulta fundamental, si queremos saber más de alimentación, conocer los distintos g
alimentos con sus características nutritivas. Para esto analizaremos los distintos grupos que encontramos en la pirá
alimentos.

Grupo1: Papas, cereales y leguminosas frescas.

Características: Su principal aporte son los hidratos de carbono complejos, constituyéndose en la mayor fuente de e
dieta. Son fuente de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Algunos alimentos de este grupo, como
las leguminosas frescas son una buena fuente de fibra, además de los productos elaborados con harinas integrales o
integrales. Hay que considerar además que la harina de trigo, tan consumida en nuestro país (principalmente como p
enriquecida con hierro, por lo que podríamos considerar a los productos elaborados con harina de trigo como fuente

Consejos saludables

Al comer hidratos de carbono, preferir los llamados complejos, como arroz, pastas, papas, cereales. Si consumimos
carbono simples, tratar que estos sean aportados por frutas, verduras, leche y no por golosinas o bebidas.
Preferir grasas de origen vegetal ante las grasas de origen animal. Elegir lácteos descremados ante los lácteos enter
Equilibrar el consumo de carnes entre carnes rojas y carnes blancas.
No combinar más de dos alimentos aportadores de proteínas en una misma comida, por ejemplo no comer las legum
carne, sino que hacerlo con arroz o tallarines. No comer huevo mezclado con carnes. No tomar leche y yogurt juntos
Hidratarse adecuadamente. Antes, durante y después del ejercicio debemos consumir agua, aunque no estemos sint
es necesario hidratarse cada 15 a 20 minutos. Basta hacerlo sólo con agua.
Comer la última comida 3 a 4 horas antes de entrenar o jugar, para que los alimentos sean bien digeridos y no provoq
molestias estomacales.
Evitar comidas demasiados grasosas antes de entrenar o jugar, como mayonesa, mantequilla o alimentos irritantes c
los aliños. También evitar antes de jugar las comidas que provoquen mucha hinchazón, como las legumbres o alguna
como repollo, coliflor, cebolla o choclo.