FISICOCULTURISMO

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NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN
Acto voluntario por el cual las personas ingieren alimentos para satisfacer las necesidades
de hambre o apetito.

NUTRICIÓN
Es el proceso fisiológico involuntario que nuestro organismo realiza luego de la ingestión
de los alimentos, a fin de capturar los nutrientes necesarios para las actividades vitales.

METABOLISMO:
Es el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo después de la
ingestión, digestión y la reabsorción sustancias alimenticias.
La tarea básica de estos procesos son la sustitución, síntesis, destrucción y mantenimiento
de las diversas sustancias y estructuras del organismo.

ANABOLISMO:
Es el conjunto de procesos metabólicos que elaboran las estructuras necesarias para el
organismo (síntesis).
El tiempo necesario para sintetizar una sustancia difieren según su complejidad.
Horas para determinadas enzimas, meses para células cartilaginosas y óseas.
Para que esto suceda se requiere energía en forma de ATP y material plástico como las
proteínas.

CATABOLISMO:
Es el conjunto de procesos metabólicos que tiene por finalidad la destrucción y
eliminación de las sustancias hasta reducirlas a unidades llamados catabolitos.
Gran parte de los procesos catabólicos se destinan para la producción de energía.

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DESCRIPCIÓN DEL PROCESO METABÓLICO

Normalmente la síntesis (anabolismo) y la destrucción (catabolismo) de las diferentes
estructuras se equilibran.
Sin embargo pueden sufrir alteraciones donde una de las funciones prima sobre la otra;
anabolismo en la adolescencia, catabolismo para la vejez y esfuerzos corporales
excesivos.

Estos procesos de desarrollo (anabólicos) y de desintegración (catabólicos) tienen lugar

uno tras otro en forma de cadena de reacción, y para no entorpecerse entre sí, deben estar
bien separados en las estructuras celulares. De ahí que ciertos procesos se limiten a
determinados órganos.
Ejemplo: la formación de glucosa se produce sobre todo en el hígado y riñones
(gluconeogénesis).
La formación de glucógeno tan solo es posible en los músculos y el hígado, únicos en
almacenarlo.
La obtención de energía por vía aeróbica, es decir, la combustión de sustancias
alimenticias con utilización de oxígeno tiene lugar en las mitocondrias.
La obtención de energía por vía anaeróbica, es decir, la descomposición de glucosa sin
oxígeno se efectúa en el citoplasma. Los productos finales del catabolismo difieren según
las sustancias alimenticias.
De los carbohidratos, grasas y proteínas resultan CO2 y H20.
Las proteínas además producen urea, purina y ácido úrico.
El agua se elimina en vapor por la respiración, a través de la piel, riñones e intestinos.
La urea y el ácido úrico se eliminan por los riñones, aunque el ácido úrico en exceso, se
deposita en articulaciones y tendones.

OBTENCIÓN DE ENERGÍA
Puede hacerse mediante la combustión (oxidación) de los hidratos de carbono (glucógeno
y glucosa son sus unidades básicas), de las grasas (ácidos grasos, glicerina) y también de
las proteínas (aminoácidos).
Las sustancias que se utilizan en el metabolismo como suministradores de energía
dependerán del tipo de alimentación, del consumo energético, y si en ese momento,
disponen o no del oxígeno suficiente.
La proporción de las sustancias alimenticias utilizadas para obtener energía tampoco es
constante sino que varía según la situación.
Determinados órganos (cerebro, corazón) obtienen su energía a partir de la glucosa. Otros
órganos y tejidos lo hacen a partir de las grasas e hidratos de carbono (músculos).
En síntesis, el principio básico para la obtención de energía consiste en dividir las
sustancias nutritivas en moléculas más pequeñas hasta si es posible, quemarlas por
completo.
La oxidación se produce por el aporte de oxígeno y su afinidad con estas moléculas.

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El combustible final suministrado al organismo mediante las transformaciones
metabólicas es el hidrógeno, el cual mediante la respiración interna de las células entra
en contacto con el oxígeno, formando H20.
Con este proceso se obtiene energía, la cual se almacena químicamente en forma de
compuestos fosfatados ricos en energía como el ATP y la FC o bien se disipa produciendo
calor.

VÍAS DE LIBERACIÓN DE ENERGÍA

1) Liberación de energía por la vía anaeróbica no láctica.

A través de la descomposición de fosfatos ricos en energía (ATP y FC) que se
realiza con la mayor rapidez posible. Se produce energía de inmediato, sin necesidad
de oxígeno y sin que se forme ácido láctico.

2) Liberación de energía por la vía anaeróbica láctica.

A través de la degradación del glucógeno y la glucosa cuando no se dispone del oxígeno
suficiente. Se produce energía de inmediato, pero se forma ácido láctico cuya
acumulación acaba por bloquear la propia vía.

3) Liberación de energía por vía aeróbica.

A través de la degradación de los carbohidratos y grasas. Al disponer de oxígeno
suficiente se obtiene C02 y H20.
A mayor intensidad del esfuerzo, más hidratos se utilizarán, a menos intensidad más
grasas se utilizarán para obtener energía.

MEDICIÓN DE LA ENERGÍA DE LOS ALIMENTOS – CALORÍA

Una condición para determinar con seguridad las necesidades energéticas es disponer de
una unidad que permita expresar en cifras la energía que contienen los alimentos. Esta
unidad es la caloría, que se define como la cantidad de calor necesaria para calentar un
gramo de agua hasta 1°C.

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A fines de los años 70 se comenzó a utilizar el JOULE como nueva unidad. Es decir que
una caloría equivale a 4,2 julios. Esta medida ha sido adoptada por todos los organismos
internacionales. Sin embargo la mayoría de las tablas de composición de los alimentos
expresan el valor energético en calorías por lo cual utilizaremos este último término
(anticuado pero más habitual), siempre que hablemos de requerimientos energéticos.
En general se admite que 1 gr de carbohidratos aporta 4 calorías, si bien los distintos CH
difieren en su valor energético. Así la glucosa produce 3.75 cal, la sacarosa y lactosa 3,9
cal, el almidón 4.1 cal.
El valor energético promedio de las proteínas varían entre 3,65 y 4,14 cal/gr, por lo cual
aceptaremos como cifra válida el valor de 4 cal por gr de proteína.
Las grasas tienen valor energético por gr comprendido entre 8,7 y 9,3 por lo que, a fin de
simplificar cálculos, aceptaremos como promedio la cifra de 9 cal por gramo de grasa.

NECESIDADES ENERGÉTICAS

El conocer las necesidades energéticas de una persona nos proporciona una idea del total
de calorías o cantidad de alimentos suministrados. Esta necesidad energética global es la
suma de los siguientes gastos particulares:

METABOLISMO BASAL
Es la cantidad de energía requerida por nuestro organismo, para garantizar el
funcionamiento básico del mismo y las mutaciones imprescindibles para la vida
(movimientos respiratorios, palpitaciones, vida fundamental de las células).

El metabolismo de base se calcula una vez eliminadas las restantes posibilidades de

desgaste que son:
a) digestión: el sujeto estará en ayunas con 12 hs de antelación;
b) calor: la temperatura ambiente se mantendrá entre 18°C y 20°C;
c) actividad muscular: el sujeto estará en estado de reposo, tumbado pero despierto y en
calma.

FACTORES QUE MODIFICAN EL METABOLISMO BASAL

SEXO
El metabolismo basal es menor en las mujeres (5 al 10%) a consecuencia del mayor
espesor del tejido adiposo subcutáneo, excepto durante el embarazo y la lactancia.

EDAD
A partir de los 45 años disminuye en un 7,5% y a partir de cada década siguiente hasta
llegar a los 65 años donde disminuye un 10% por década siguiente.

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REGULACIÓN TÉRMICA:
La célula humana no puede sobrevivir en forma duradera, sino entre los 35 y 42°C.
A mayor frío mayor gasto energético para mantener la temperatura corporal. La lucha
contra el frío requerirá procesos de termogénesis.
Si el hombre careciera de abrigo la termogénesis sería mayor.
Sin embargo los que están sometidos al frío por debajo de los 10°C necesitan 5% más de
calorías por c/10°C que descienda la temperatura y un 10% más cuando la
temperatura alcanza los 0°C.

ACCIÓN ESPECÍFICA DINÁMICA DE LOS ALIMENTOS.

Es la que corresponde a las calorías consumidas durante las actividades de digestión y
asimilación.
Dicho de otro modo, cada alimento desprende energía de sí mismo a efectos de digerirse
y metabolizarse completamente.
No se debe confundir con el gasto energético de los procesos digestivos mecánicos y
enzimáticos.
En la combustión de las 3 sustancias alimenticias básicas o macroelementos (proteínas,
carbohidratos y grasas) se produce un gasto energético que es, en el caso de las
grasas, aproximadamente el 3%, en los CH un 6% y de un 16 al 20% en las
proteínas.

Por lo que podemos situar el gasto energético global en un 10% de los alimentos totales
consumidos.

NECESIDAD DE TRABAJO.
Comprende a la cantidad de energía determinada por la actividad corporal.
Al realizar un esfuerzo, la musculatura, que se presenta un 40 o 50% de masa corporal,
puede aumentar su consumo de energía más de 20 veces. La magnitud del gasto
ocasionado por el esfuerzo depende de la duración y la intensidad del mismo, así
como de las dimensiones de la masa muscular en acción.

PROCESOS DIGESTIVOS
A mayor cantidad de comidas en el día más gasto calórico para eficiencia metabólica.

DROGAS
Sociales, euforizantes, antidepresivos, ansiolíticos.

SUEÑO
A menor cantidad y calidad de sueño reparatorio mayor disminución del metabolismo
basal.

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COMPOSICIÓN CORPORAL
A mayor cantidad de masa muscular mayor gasto energético proporcionado por los ácidos
grasos.
Cada 1 kg de músculo es necesario el aporte de 30 calorías aproximadamente
provenientes de las grasas de reserva para preservar dicha masa.
En cambio para mantener el tejido graso sólo es necesario el aporte de 3 calorías por kilo.

MEDICIÓN DEL METABOLISMO BASAL

El método puramente científico emplea el calorímetro, por lo cual habría que contar con
la habitación e instrumental adecuado. Ahora bien, si tenemos en cuenta que 1m2 de
superficie corporal genera un gasto de 1.00 cal diarias podemos llegar a cifras det.
También se ha establecido una tabla llamada normograma que consta de 3 columnas; la
1ª a la izquierda, correspondiente a la tabla en cm, la central es de unidades de superficie
cutánea en cm2, y la columna de la derecha indica el peso en kg. Uniendo con una regla
la cifra correspondiente a nuestro peso corporal con la de nuestra estatura, cortaremos la
columna central sobre una cifra que multiplicada por mil determinará nuestro
metabolismo basal.

MEDICIÓN DEL METABOLISMO TOTAL

El gasto conjunto se establece junto con el metabolismo basal, por el gasto debido al
rendimiento. Existen valores guías para hombre y mujeres según sus actividades.

Las necesidades energéticas de un deportista dependen de la duración e intensidad del

esfuerzo, de las dimensiones de la masa muscular en acción y del estado en que se halle
su entrenamiento.
Los deportistas que se hallen en fase avanzada del entrenamiento consumen menos
energía pues han logrado mayor economía del metabolismo debido al menor trabajo
cardíaco y respiratorio, así como una mejora en la coordinación y técnica.

MACROELEMENTOS NUTRICIONALES
Entre las sustancias alimenticias que proporcionan energía se hallan los carbohidratos, las
grasas y las proteínas.
Veremos su composición y funciones en la síntesis de energía y reconstitución celular.

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PROTEÍNAS

La proteína es la estructura básica de formación en los seres vivos ya que son los
principales integrantes estructurales de las mismas.
Sin proteínas no puede haber vida.
Es indudablemente el nutriente más importante y habida cuenta que el organismo no lo
almacena no constituye reservas metabólicas, por lo que es necesario ingerir diariamente
una cantidad de ellos.

FUNCIONES

1) Son indispensables para la constitución de las células de todos los tejidos

corporales, incluyendo el tejido muscular compuesto por actina y miosina,
formadores de cartílagos, huesos, tendones y piel.

2) Son encargados del transporte a través de la hemoglobina que lleva el oxígeno y

a través de proteínas plasmáticas que trasladan sustancias nutritivas y sustancias
de desecho.

3) Son formadores de hormonas desempeñando así funciones de mensajeros

bioquímicos.

4) Algunas proteínas son enzimas (catalizadores biológicos) y dirigen todas las

reacciones bioquímicas, principalmente a nivel digestivo.

5) Participan en el sistema de defensa del organismo a través de la formación de

anticuerpos.

En definitiva tienen un papel fundamental en la prácticamente totalidad de las

funciones vitales: contracción muscular, funcionalismo del hígado y cerebro,
transporte de oxígeno, etc.

ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS

Son compuestos orgánicos integrados por C, H, O2 y N (este último, elemento
exclusivo de las proteínas).

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Las proteínas son macromoléculas compuestos de numerosas unidades nitrogenadas
elementales: los aminoácidos que encontramos en cantidad de solamente 22.
Sin embargo posibilitan una cantidad increíblemente alta de combinaciones (10 130)
y en c/célula podemos ver hasta 5.000 clases de proteínas diferentes.
Los aminoácidos se distinguen en esenciales y no esenciales.
Los esenciales son aquellos que no pueden sintetizarse en el organismo, por lo cual
deben ingerirse a través de los alimentos.
En el ser humano son ocho: isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptófano, leucina.
Los no esenciales pueden ser sintetizados en el organismo cuando este dispone de
suficientes elementos procedentes de otros aminoácidos: alanina, asparajina, ácido
aspárgico, cistina, ácido glutámico, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina,
glutamina, glicocol.

Existen también algunos que no pueden ser sintetizados suficientemente en

determinadas condiciones metabólicas. Son los llamados semi esenciales: Arginina e
histidina (este último esencial en los lactantes)
La calidad de las proteínas en los nutrientes se mide por la cantidad de aminoácidos
esenciales que contienen los aminoácidos.
Se combinan formando desde dipéptidos hasta polipéptidos de cadenas cortas o
largas.
Las proteínas son polipéptidos formados por una o varias cadenas que se diferencian
entre sí por el orden en que se enlazan los diferentes aminoácidos; según esta
ordenación y otras características externas e internas se obtienen diversas proteínas.

En el organismo se producen síntesis, degradaciones y transformaciones constantes

de las estructuras de las proteínas. Existe un equilibrio dinámico entre anabolismo y
catabolismo. En razón de la constante síntesis y destrucción de las proteínas existe
siempre una reserva de aminoácidos que oscila entre 600 y 700 grs, el cual se
denomina pool de aminoácidos. Es la única reserva dentro del organismo, a diferencia
de lo que ocurre con las grasas y carbohidratos.

VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS

La calidad de las proteínas se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que
contienen. Su valor se desprende de cuántos grs de proteínas pueden sintetizarse con
100 grs de alimentos.
A mayor valor biológico menor cantidad de alimentos proteicos necesitará el
organismo.
En primer término, las proteínas animales tienen mayor VB que los vegetales, sin
embargo es muy importante saber que las proteínas procedentes vegetales de diversos

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alimentos pueden completarse y potenciarse obteniendo un mayor VB que el logrado
sólo con proteínas de origen animal.

CONSUMO:
Depende de la edad y del esfuerzo físico que se realice.
El consumo proteico óptimo para un deportista se halla dependiendo de la modalidad
deportiva, entre 1,2 y 2,5 grs x kg de peso corporal funcional, lo que corresponde a
un 15-22% de la energía total de los alimentos.
Para casos extremos de déficit calórico puede alcanzar la cota de 3,2 grs.

FUENTES:
Los principales suministradores de proteínas son la leche y productos lácteos, la carne,
el pescado, pollo, los huevos, las legumbres (arvejas, porotos, lentejas), los cereales
(avena, arroz, trigo, cebada, centeno) y sus derivados (pasta), las papas y los frutos
secos.

Al seleccionar los alimentos proteicos se debe tener en cuenta no incluir al mismo

tiempo sustancias nocivas tales como exceso de colesterol, grasas y purinas.
Los alimentos que contienen purina elevan el nivel de ácido úrico que se acumula en
riñones, articulaciones y tendones, provocando cálculos renales, gota y una tendencia
mayor a las lesiones.
Los alimentos que contienen colesterol producen a menudo efectos indeseables sobre
el sistema circulatorio y las grasas ocasionen un acopio extra de calorías cuando son
consumidas en forma excesiva, lo que va en detrimento de la formación y rendimiento
corporal.

IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS EN EL METABOLISMO DE

ESFUERZO

Vimos que es imposible formar reservas importantes de proteína en el organismo por

lo que su consumo debe ser diario y constante. Además, los entrenamientos de alta
intensidad ocasionan un desgaste en las fibras musculares, cambios en las células y
mitocondrias e inactividad de enzimas y hormonas.

BENEFICIOS DE LA INGESTIÓN DE PROTEÍNAS

⮚ Incremento de la fuerza muscular.
⮚ Incremento de la capacidad de O2 en sangre.
⮚ Incremento de cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos.

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⮚ Reducción de la grasa corporal ya que estimula el metabolismo.
⮚ Disminución de la fatiga.
⮚ Recuperación más rápida después de los entrenamientos.
⮚ Claridad mental y mayor deseo de hacer ejercicio.

CARBOHIDRATOS (CH)
Más conocidos como azúcares, son los suministradores aeróbicos de energía y se
elaboran por las plantas y los microorganismos a partir del CO2 y H2O con ayuda de
la energía solar.

CLASIFICACIÓN Y FUENTES
Hay distintos tipos de CH según la complejidad de sus estructuras.

Las moléculas más elementales de los CH son las de los azúcares simples llamados
monosacáridos que son la glucosa, fructosa, levulosa y galactosa cuyas fuentes
principales están en la miel, frutas, productos azucarados refinados y leche.
Al combinarse dos azúcares simples (monosacáridos) se forma un disacárido
(sacarosa, maltosa, lactosa) cuyas fuentes principales están en el azúcar de mesa,
mermeladas, cerveza de cebada, leche, productos azucarados.
Los oligosacáridos se componen de 3 a 10 monosacáridos (maltotriosa, maltotetrosa,
maltopentosa, dextrinas) cuyas fuentes se hallan en bebidas energéticas, tostadas,
bizcochos.
Los polisacáridos se constituyen de 10 a centenares de miles de monosacáridos
(celulosa, almidón, féculas, glucógeno) cuyas fuentes se hallan en las papas, pan,
pastas, arroz, plátanos.
Estos polisacáridos compuestos por féculas vegetales son para el hombre digeribles
pero también existen los no digeribles que contienen celulosa y que son necesarios
para una correcta digestión ya que aumenta con su fibra la masa digerida y estimula
la movilidad intestinal.
Estos polisacáridos no digeribles son la celulosa, lignina y pectina y se hallan en la
fibra vegetal (salvado), frutos y verduras.

Poseen cierto valor plástico (intervienen por medio de mutaciones, en la elaboración

de algunos radicales proteicos), pero su principal cometido es energético.
Representan un tipo de alimentación de importancia de cara al esfuerzo, puesto que
facilitan la liberación de la energía precisa para la contracción muscular.

De aquí en más llamaremos carbohidratos simples a los monosacáridos y complejos

a los oligo y polisacáridos ya que esta nomenclatura es más habitual de manejar en la
dietética deportiva.
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GLUCOSA Y GLUCÓGENO
Las 2 principales sustancias que intervienen en el metabolismo de los CH son la
glucosa y su forma de reserva, el glucógeno, que está formado por gran cantidad de
moléculas de glucosa.
Esta es el azúcar más importante de cuantas circulan en la sangre.
El nivel de glucosa en sangre (entre 80 y 110 mg x 100 ml de sangre) se mantiene
constante gracias a la degradación y formación de glucógeno en el hígado.

Este, se utiliza por el organismo como fuente de energía rápida y accesible, aunque si
escasea, el metabolismo echa mano de los ácidos grasos y aminoácidos. Es de notar
que el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), los glóbulos rojos

y la médula suprarrenal (formadora de las hormonas del estrés, adrenalina y

noradrenalina) dependen de la glucosa exclusivamente para su funcionamiento; sólo
el consumo diario de glucosa para el sistema nervioso central es de unos 100 a 150
grs. El depósito del ser humano de glucógeno oscila entre 300 y 400 grs.
Una 3era parte está almacenado en el hígado y los 2/3 restantes en los músculos.
Mediante un entrenamiento y una alimentación adecuados, es posible duplicar el
depósito de glucógeno muscular.

La gluconeogénesis es la síntesis de glucosa a partir de las proteínas corporales

(muscular principalmente).
Este proceso sucede cuando el organismo consume totalmente la glucosa derivada del
metabolismo de los CH, a través de un ayuno o esfuerzo físico prolongado e intenso;
de ahí la importancia de un buen consumo de CH para evitar la destrucción del tejido
corporal.

IMPORTANCIA DE LOS CH EN EL METABOLISMO DE ESFUERZO

Desempeñan un papel predominante en la contracción muscular y participan con las
grasas en un sistema preciso y complejo ya que éstos ahorran las reservas de CH.
Algunas ventajas del consumo de los CH son las siguientes:
A) Pueden ser consumidos anaeróbicamente 4 veces más de prisa y aeróbicamente el
doble de celeridad que las grasas.
B) Su combustión proporciona, por c/litro de O2 utilizado, 8,6 % más de energía de
la que se obtiene en la oxidación de los ácidos grasos.

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Todo esto evidencia la fundamental importancia de los CH para los esfuerzos
intensos, mientras la oxidación de las grasas es para esfuerzos prolongados de
intensidad baja, en los que se dispone de O2 suficiente.

IMPORTANCIA DEL GLUCÓGENO EN EL METABOLISMO DE

ESFUERZO
La capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular y hepático se incrementa de
2 a 3 veces en una persona entrenada y se degrada con mayor facilidad, lo que
favorece la rápida combustión para energía.
Por esta razón las reservas de glucógeno muscular son ventajosas para los esfuerzos
intensos breves, y los que son ejecutados en intervalos en fases anaeróbicas.
El metabolismo energético del glucógeno se optimiza por la asociación del mismo, de
H2O y K+, ya que por c/gramo de glucógeno muscular se añaden 2,7 grs de H2O y
19,5 mg de K+.
Mientras el glucógeno muscular se almacena y consume en las células musculares, el
glucógeno contenido en el hígado (entre 60 y 100 grs) envía permanentemente
moléculas de glucosa a la sangre a fin de mantener un nivel constante o glucemia.

Si el esfuerzo o la incorrecta alimentación consumen el glucógeno muscular,

comienzan a quemar las moléculas de glucosa en sangre, disminuyendo su nivel
(glucemia).
La disminución de glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso
central y se presenta un estado de hipoglucemia cuyos síntomas son apetito, pérdida
de fuerzas, mareos, sudor frío, temblores y oscurecimiento de la visión y en un solo
día pueden agotarse las reservas de glucógeno hepático a través de un ayuno.

CONSUMO Y REPOSICIÓN DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO

MUSCULAR
La musculatura esquelética contiene un promedio de 1,5 grs de glucógeno por c/100
grs de tejido muscular, en el caso de una dieta rica en CH se alcanzan los 2,0 grs.
Cuando se agota el glucógeno y se repone a través de ingestión adecuada de CH, se
produce una supercompensación, almacenando el músculo más glucógeno del que
tenía antes.
Con una dieta rica en CH en la que un 60% a 80% del consumo total proviene de
éstos, se recuperan las reservas en 24 horas y se produce la supercompensación en
horas siguientes hasta alcanzar 2,5 grs de glucógeno por c/100 grs de músculo.

Las primeras 10 horas son las que acopian glucógeno con mayor celeridad,
completando el proceso en las 48 horas.
Es de particular importancia que luego de esfuerzos grandes se tengan que consumir
muchos CH para rellenar los depósitos vacíos.

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El plan de entrenamiento debe establecerse según estos conocimientos.
Los esfuerzos intensos que causan el agotamiento de glucógeno deben ir seguidos de
las correspondientes pausas de descanso o de sesiones de entrenamiento regenerativo
de menor intensidad.
Aparte de ello, en la fase de recuperación de glucógeno es necesario ingerir suficientes
líquidos, así como productos ricos en K+ (VER TABLA 47) por cuanto el agua y el
K+ son almacenados junto al glucógeno.

GRASAS O LÍPIDOS – FUNCIONES

1) Participan en el desarrollo de las membranas celulares.
2) En forma de tejido adiposo constituyen protección mecánica en diversos órganos
(especialmente en los riñones).
3) En forma de tejido adiposo subcutáneo forman una capa protectora que aísla al
cuerpo de frío y calor.
4) En forma de grasas de depósito son una fuente de energía concentrada que
suministra por unidad de peso más del doble de energía que los CH y las proteínas.
5) Los lípidos sirven, además como transmisores de cierto número de sustancias, en
especial de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
6) Proporcionan colesterol, que constituye el armazón del que se vale el organismo
para la elaboración de sus hormonas sexuales y suprarrenales.

ESTRUCTURA
El grupo de los lípidos tienen en común su solubilidad, prácticamente no se disuelven en
agua y por el contrario son solubles en disolventes orgánicos o apolares.

Las grasas son moléculas de glicerina con 3 ácidos grasos, de ahí la denominación de
triglicéridos.
Los ácidos grasos que constituyen los triglicéridos se clasifican por la longitud de su
cadena y por el número de enlaces dobles (saturados, insaturados, simples, múltiples).
Si todos los enlaces entre átomos de carbono son sencillos y están saturados con átomos
de H2, se llaman ácidos y grasas saturadas.
En cambio los insaturados tienen enlaces dobles y no se saturan.
Desde el punto de vista biológico son importantísimos los poliinsaturados (ácido
linoleico), pues son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizados por
sí mismo.

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Este consumo debe ser de 6 a 8 grs por día y su carencia implica alteraciones en el
transporte de lípidos y en la formación de membranas celulares (mitocondrias) y de
prostaglandinas, además de enfermedades cutáneas, esterilidad y alteraciones en el
contenido corporal del agua.
Los ácidos grasos poliinsaturados son oxidables pero algunos aceites naturales funcionan
como antioxidantes logrando una mayor estabilidad para las moléculas que los contienen,
cosa vital para el rendimiento físico.
También son importantes los ácidos grasos de cadena media (entre 6 y 12 átomos de
carbono) ya que no necesitan la lipasa pancreática surtida por el páncreas en forma de
enzima para su reabsorción, al ser absorbidos rápidamente por el intestino evitando la
movilización de grasas (lipólisis) lo que disminuye el nivel de grasa en sangre y frena la
formación de colesterol.
Entre los derivados grasos (lipoides) se encuentran el caroteno (provitamina A) los
terpenos (sustancias aromáticas y gustativas) y los esteroides (colesterol, fosfolípidos y
lecitina).
El colesterol se obtiene a través de la ingesta de origen animal aunque también puede
formarse en el metabolismo corporal.
El consumo diario oscila entre 500 y 700 mg. Sin embargo en las paredes del hígado y
del estómago se forman entre 400 y 1200 mg por día, con lo que el consumo diario de
colesterol se cifra entre 1000 y 1500 mg.
El colesterol forma la provitamina D3, imprescindible para la síntesis de las hormonas
esteroides (sexuales, suprarrenales) y la de los ácidos biliares y aún para las membranas
celulares.
No obstante su exceso produce arterioesclerosis.
Con un nivel de 260 mg en sangre se corre un riesgo 3 veces mayor de padecer
arterioesclerosis que con un nivel de 200 mg.
La potencialidad tóxica del colesterol crece según su oxidación, lo que produce
ulceraciones en las paredes de los vasos sanguíneos.

Los productos de mayor cuidado son:

1) Leche completa en polvo;
2) Pan o pasteles con manteca y leche;
3) Queso rallado graso.
4) Alimentos procesados con contenido graso.

Estos productos son potencializados en colesterol por su contacto con el aire lo que
favorece la oxidación.
También el calor juega un rol preponderante, por ello asar, freír y cocinar deben ser
hechos con grasas vegetales que no contienen colesterol.
Ahora bien, se puede reducir el nivel de colesterol a través de los ácidos OMEGA 3
contenidos en el pescado.
Estos ácidos inhiben los coágulos sanguíneos y amplían el diámetro de las arterias
incrementando el flujo de sangre.

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El llamado buen colesterol es usado abundantemente por esquimales pescadores y la
frecuencia de ataques cardíacos en su población ha sido sustancialmente más baja que en
el resto del mundo.
Si se desea evitar el exceso de ingestión de grasos, es preciso tener cuidado ya que solo
una 3era parte es visible y las demás son ocultos.

IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN EL METABOLISMO DE ESFUERZO

Son utilizados fundamentalmente en esfuerzos de poca o mediana intensidad.
Al usar menos del 60% del flujo de oxígeno (trabajo aeróbico) quien entrena en
resistencia, puede obtener entre un 70 y un 90% del consumo de energía a partir del
metabolismo de las grasas.
Por ello las fibras musculares de los deportistas entrenados en resistencia contienen 2
veces y ½ más grasas que los que no entrenan de esta manera o son sedentarios.
Otro importante aspecto del metabolismo de las grasas reside en que supone ahorrar las
reservas de CH.
Estos CH ahorrados estarán entonces disponibles para cuando se presente un máximo
requerimiento en los momentos finales del esfuerzo físico tales como sprints, máximos
esfuerzos, etc…
La persona no entrenada, cuyo metabolismo tiene menos capacidad de rendimiento, ha
de obtener mayor porción de energía a partir de los CH, de modo que consumirá su reserva
de glucógeno mucho antes que quien está entrenado en resistencia, con un metabolismo
de las grasas activado.

CONSUMO
El deportista deberá seguir un régimen alimentario en el rango del 15 al 30% de las
calorías totales, dependiendo de sí su actividad es de tipo aeróbico, aeróbica-anaeróbica,
o puramente anaeróbica.

VITAMINAS
Las vitaminas son moléculas orgánicas esenciales que el organismo no puede sintetizar y
deben ser obtenidos de aporte externo.

Aunque no proporcionan energía por sí solas participan como enzimas en la dirección y

regulación de todos los procesos metabólicos.
Son elementos de transporte de sustancias nutritivos y optimizadores de ellas por lo que
su ayuda es inestimable y si bien por sí mismas no construyen músculo, sí ayudan a
construirlo.

CLASIFICACIÓN:
Según su solubilidad se dividen en liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (B1, B2,
B6, B12, ácido fólico y pantoténico, nicotinamida, biotina y C)

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IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN EL METABOLISMO DE ESFUERZO
Ya que las vitaminas son precisas para el desarrollo de todos los procesos metabólicos
demás está indicar su importancia en el rendimiento muscular.
Su carencia disminuye el rendimiento físico; ahora bien, su exceso (megavitaminosis)
ocasiona efectos indeseados y tóxicos. Los requerimientos diarios dependen del tipo de
actividad. De capital importancia es que algunas vitaminas oficien de antioxidantes e
impiden la oxidación de determinadas sustancias y productos metabólicos.
Con ellos se evita la formación creciente de radicales libres que lesionen las células,
aceleran el envejecimiento y dificultan los procesos de curación.
Para los deportistas mejoran la salud, la capacidad de rendimiento y los procesos curativos
después de las lesiones.
Los radicales libres son moléculas que contienen un electrón aislado; éstos
acostumbrados a trabajar en pareja, hacen todo lo posible para conseguir otro. Estos
radicales siempre tienen oxígeno; siempre que el oxígeno permanezca en forma de
dioxígeno (O2) se puede controlar con facilidad su conducta en el cuerpo. Su poder de
ataque se incrementa cuando se transforma en ozono (O3).
Una molécula de O2 puede también ganar un electrón que le proporcione una carga
negativa y hace que se convierta en muy reactiva ante todo con lo que tome contacto. Esta
forma de oxígeno puede volver a transformarse en oxígeno normal (O2) mediante la
enzima …
Si por cualquier razón falla el sistema enzimático de control de oxígeno, éste puede llegar
a convertirse en un tóxico y empezar a destruir tejidos corporales.
En el cuerpo hay varios tipos de antioxidantes que se pueden combinar con los radicales
libres y así hacen perderles su peligrosidad.
Los hay arrastradores de desechos solubles en agua (vitamina C). El selenio aunque no es
una vitamina (es un microelemento inorgánico) es otro antioxidante fundamental y apoya
a enzimas que destruyen a los radicales libres.

FUNCIONES PARTICULARES DE LAS VITAMINAS

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA “A”: Las varias formas de vitamina “A” son conocidas como retinoides.
El término deriva de la retina del ojo ya que su carencia puede producir alteraciones en la
visión nocturna. La provitamina “A” más conocida como caroteno cumple una función
importantísima en el crecimiento y regeneración de la piel y las mucosas.
Su aporte como refuerzo al sistema inmunológico es de destacar.
Sus fuentes principales se hallan en el hígado, aceite de bacalao, lácteos y yemas de huevo
para el retinol y frutas y verduras rojas, amarillas y verdes como las zanahorias, tomates
y lechuga para la provitamina A.

VITAMINA “D”: Conocido como calciferol, participa en un rol fundamental para la

absorción del calcio y el metabolismo de los fosfatos fortaleciendo la estructura ósea y la
fuerza del deportista promoviendo la contracción muscular.

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Sus fuentes principales se hallan en las mismas que para el retinol, aunque la principal
viene de los rayos solares que sintetiza esta vitamina en la piel.
Con 30 minutos por día de exposición al sol al 20 % del cuerpo descubierto se cubren las
necesidades diarias.

VITAMINA E (D – Alfa tocoferol) Poderoso antioxidante, actúa contra la oxidación de

los ácidos grasos insaturados en sinergia con el selenio.
Ayuda a reducir inflamaciones y aporta flujo sanguíneo a lugares lesionados. Interviene
en la formación de tejidos.
Fuentes: germen de trigo, cereales, huevos, verdura, arroz integral. VER TABLA 37C.

VITAMINA K (Menadiona): Esencial para la coagulación de la sangre, en su mayoría

puede ser sintetizada por la flora intestinal.
No se conoce aún su importancia para la performance de los atletas. Los vegetales surten
suficientemente de vitamina K.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

GRUPO “B”: Participa en la síntesis y metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.

VITAMINA”B1” (tiamina): Regula el consumo de O2 en el cerebro e impide la

acumulación de metabolitos neurotóxicos como el ácido láctico.
Fundamental en el metabolismo de la glucosa. No funciona bien aislada del complejo
“B”.
Sus fuentes principales: granos completos (germen de trigo, productos integrales, avena)

VITAMINA B2 (riboflavina): Productora de células sanguíneas.

Su deficiencia reduce la utilización de O2 para la combustión celular.
Sus fuentes principales se encuentran en la leche, carne, cereales.

VITAMINA B6 (piridoxina): Contiene 2 enzimas intervinientes en el metabolismo de

las proteínas y aminoácidos.
Es también esencial para convertir el glucógeno muscular en glucosa para usarla como
energía.
Importante para reforzar el sistema inmunológico y tratar anemias.
Sus fuentes principales se encuentran en cereales, carne, levadura, pescado, hígado.

VITAMINA B12 (ciano-cobalamina): Actúa en forma de 2 enzimas: co-enzima B12 y

metil B12.
Participa en la síntesis de los glóbulos rojos y del ácido fólico.
Sus fuentes principales están en el pescado, carnes, huevos.

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ÁCIDO FÓLICO: De importancia fundamental en la síntesis de las células rojas y el
metabolismo de los aminoácidos.
Sus fuentes se hallan en verduras, germen de trigo, hígado.

ÁCIDO PANTOTÉNICO O VITAMINA B5: Participa en el metabolismo de los

carbohidratos y las grasas.
Buen antioxidante, ayuda en la recuperación de tejidos dañados y ayuda en la síntesis del
neurotransmisor llamado acetilcolina.
Se extrae de todos los alimentos de origen animal.

NICOTINAMIDA O NIACINA: Esencial en la oxigenación de los tejidos y el

metabolismo de los carbohidratos.
Mejora sobre todo la capacidad anaeróbico de los atletas.
Sus fuentes principales se hallan en carnes, papas y harinas integrales.

BIOTINA: Importante en el metabolismo de grasas y carbohidratos, actúa en la

catabólisis de la leucina.
A mayor intensidad en el ejercicio mayor será la cantidad de biotina a utilizar.
Arroz integral, harina de soja y levaduras son sus fuentes principales.

VITAMINA C (ácido ascórbico): Clave para la respiración celular, retarda la acción del
ácido láctico, minimizando la fatiga.
Mejora la movilidad de los glóbulos blancos y rojos. Coopera en la formación de las
hormonas adrenalina y noradrenalina. Útil para superar infecciones.
Se pierde mucho a través de la transpiración.
Los productos que proporcionan esta vitamina son los cítricos, verduras, tomates y perejil.

BIOFLAVONOIDES: Conocidos como vitamina P, se hallan en la cáscara y gajos de

los cítricos ayudan al fortalecimiento de los vasos capilares, reducen el nivel de
arterioesclerosis y disminuyen los síntomas menopaúsicos.

MINERALES
Los macro y microelementos son elementos inorgánicos y no se producen ni se consumen
e}n el cuerpo, si bien es necesario reponerlos por pérdidas ocasionadas por la
transpiración, micción y defecación, los macro son aquellos que el requerimiento diario
supera los 100 mg y los micro no superan los 100 mg.

Los macro están cargados eléctricamente en forma de iones y electrolitos, conservando

la polaridad eléctrica de la membrana celular sirviendo para mantener la presión osmótica
y para producir las señales nerviosas.
Contrarrestan las sustancias ácidas y alcalinas, preservando la neutralidad del medio
interno. Activan o inhiben la acción de muchas enzimas y son componentes de tejidos
duros, tales como los huesos y piezas dentales

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Haremos algunas consideraciones extras a los macroelementos que toman un rol
preponderante en los deportes con sobrecargas.

CALCIO
Nuestros cuerpos contienen algo más de un kilo de CA, 99% en huesos y dientes y un 1%
circulando en sangre.
Este 1% es tan fundamental para los procesos químicos que nuestros organismos lo
sacarían de los huesos si hiciera falta.
Si prolongamos ese “robo” podríamos sufrir de osteoporosis y fracturas.
Este 1% en forma iónica ayuda a contraer músculos, da energía al corazón, regula las
secreciones hormonales y ayuda a las enzimas a hacer su trabajo.

Se usa en el ciclo de la liberación energética (ATP) por lo cual su papel es vital en el

deportista, además de oficiar de cicatrizante y regeneradora de tejidos dañados. Para
utilizar el calcio necesitamos vitamina D y magnesio en las cantidades recomendadas.

Su importancia en deportistas que utilizan sobrecargas es que estos deben tener huesos
fuertes para soportar su propio peso y por las presiones de trabajo que son sometidos a
través de los ejercicios.
La prontitud de volver a entrenar después de una lesión ósea o muscular depende de la
cantidad de calcio disponible.
Otro punto a recordar es que las dietas altas en proteínas hacen que se pierda calcio en la
orina.

MAGNESIO: Posee muchas funciones relacionadas con el entrenamiento con

sobrecargas. Oficia de relajantes musculares lo que optimiza la fase de recuperación y
minimiza la destrucción celular. A su vez interviene en la síntesis proteica, utilización de
glucosa y formación de ATP.
Para conseguir el mínimo, una persona sedentaria debe consumir 3000 cal/día.
Esto aumenta en el deportista y aún más ya que las pérdidas de mg se incrementan a través
del ejercicio intenso en un 50%. Excelente para prevenir fatiga y calambres musculares.

POTASIO
Mineral que mantiene equilibrio junto al sodio de electrolitos en el corazón, su deficiencia
puede ocasionar debilidad muscular hasta el grado de paralización, desgano general y
somnolencia.

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MICROELEMENTOS

Nos centraremos en aquellos vinculados a los ejercicios con pesas fundamentalmente.

ZINC
Se utiliza para la síntesis proteica y el control del PV sanguíneo (acidez o alcalinidad). El
retraso y el control del PV sanguíneo (acidez o alcalinidad).
El retraso en la curación de las lesiones es un signo clásico de deficiencia de zinc en los
atletas.
También su carencia desequilibra los sentidos del gusto y olfato desestimulando el apetito
y evitando así una nutrición calórica energética adecuada.
El sistema inmunológico se ve resentido ya que la glándula pituitaria que produce las
células “T” dependen del Zinc para funcionar adecuadamente.
Es un excelente antioxidante y destructor de radicales libres.
El zinc es el mismo en muchos suplementos, pero lo que importa es el compuesto al que
se halla unido (acetato gluconato o aminoácido con zinc) evitando los sulfatos en óxidos
que se absorben con dificultad.
No podemos considerar la ingestión del zinc sin tener en cuenta otro mineral que es el
cobre ya que una combinación excesiva de zinc con cobre eleva los niveles de colesterol.
Se aconseja una relación 5-1 zinc-cobre.

CROMO:
Es la parte activa del factor de tolerancia a la glucosa y quien asiste a la insulina en todos
sus papeles. Dos de éstos son la regulación la glucosa sanguínea y la síntesis proteica,
aumentando así el tejido muscular y reduciendo la grasa corporal.
Es un mineral de difícil asimilación que necesita de de un agente transportador (ácido
picolínico).
Las dosis sugeridas van de 200 a 600 mcg x día dependiendo de la intensidad del ejercicio
ya que se pierden en el trabajo hasta 5 veces la cantidad de cromo.

APORTE HÍDRICO

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El cuerpo de un adulto se compone en un 60% de agua, 2/3 partes se encuentran en el
interior de las células (líquido intracelular) y 1/3 parte fuera de ellas (líquido extracelular).
Como líquido extracelular se hallan el volumen líquido que circular en los vasos
sanguíneos (líquido intracelular) que constituye el 5% del peso corporal y el líquido
existente en los espacios entre unas células y otros (líquido intersticial) que supone el
15% del peso corporal. Los órganos más abundantes en agua son el cerebro, el hígado y
los músculos de ahí que sean altamente sensibles a la deshidratación.
El agua sirve como medio de solución y de transporte para todas las sustancias
hidrosolubles al tiempo que condujera a mantener constante la temperatura corporal. Las
necesidades de agua dependen de lo que se haya perdido en orina, defecación,
transpiración y respiración. Aparte de ello para sintetizar 1 gr de glucógeno se requieren
2,7 gr de agua. En conclusión, el consumo mínimo de líquidos en los adultos con una
actividad corporal moderada se cifra en 1 ½ lts aprox.

IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL METABOLISMO DE ESFUERZO

Los grandes rendimientos corporales se asocian a una gran producción de calor. La
evaporación de 1 lt de agua supone la pérdida de unas 580 cal.
Una persona no entrenada produce alrededor de 0,8 lts de sudor por hora, mientras que
otra entrenada genera en el mismo tiempo de 2 a 3 lts de sudor.
El esfuerzo prosigue de acuerdo a la eliminación de calor. Cuando se da una falta de agua
disminuye la capacidad de rendimiento.
Una pérdida de hasta un 2% de peso corporal menos… la capacidad de rendimiento en
un 15%, el 4% de fuerza, el 6% produce debilidad, irritabilidad y agotamiento. Del 6 al
10% mareos, alteraciones, psíquicos y deficiente coordinación motriz.
Superando el 10% se peligra la vida.
Sin embargo basta con que se pierda agua por valor del 1% para notar una disminución
en la capacidad de rendimiento de resistencia si se produce con rapidez, por el contrario
si el déficit de líquido se produce con lentitud se podrá tolerar una pérdida de hasta un
4% de peso corporal.
De todo esto se desprende la importancia de una buena hidratación antes, durante o
después del ejercicio.
Esta agua debe ser mineralizada pues el consumo de agua pura puede contribuir aún más
a la desmineralización del organismo ya que barre a los minerales a través de los riñones.
Se puede producir una intoxicación por agua y un estado pero al original.
Consideraciones para el consumo de agua:
1) Tener sed no previene la deshidratación. El cuerpo humano expresa muchas señales de
advertencia pero la sed no es una de ellas. Muchos atletas pueden tolerar una pérdida en
agua del 5% antes que tengan sed; desafortunadamente los efectos de la deshidratación
ya se han producido.
2) Todos los atletas deben asegurarse de estar apropiadamente hidratados antes de hacer
ejercicio: el cuerpo puede absorber 0,57 l de agua contenida en el estómago.
Muchas bebidas comerciales añaden mucho más sodio, potasio y azúcar del necesario. El
azúcar y la sal actúan conduciendo el agua del cuerpo hacia el estómago y fuera de las
partes que más lo necesitan los músculos.

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El agua que no contiene excesivos minerales extra en el torrente sanguíneo mucho más
rápido. Recomendamos mezclar y enfriar: 1 taza de agua, 2 cucharadas de jugo de naranja,
1 pizca de sal. Beber 2 tazas 15’ antes de competir. Los atletas que transpiran mucho
deben beber de 0,57 lts a 1,14 lts de esta bebida por c/hora de intensa actividad, más 2
tazas luego de cada competencia o entrenamiento. Las bebidas no deber ser ingeridas ni
demasiado fríos ni calientes ya que de esta forma permanecen demasiado tiempo en el
estómago.

MECANISMO DE ABSORCIÓN PRIMARIO DE LOS ALIMENTOS

APARATO DIGESTIVO

El aparato digestivo está formado por la cavidad bucal, glándulas salivales, esófago,
estómago, duodeno, intestino delgado, intestino grueso, recto, así como por el hígado,
vesícula biliar y páncreas.

La digestión comienza en la boca por medio de la enzima amilasa de la saliva que inicia
la degradación de las féculas.
Por ello es necesario masticar e insalivar bien cada bocado.
Se forma un bolo alimenticio que desciende por el esófago hasta llegar al estómago
situado ligeramente a la izquierda y bajo el hígado.
El bolo se mezcla con jugos gástricos compuestos principalmente por ácido clorhídrico y
una enzima llamada pepsina, atacando a las proteínas principalmente y los CH mediante
movimientos peristálticos. Asimismo la amilasa continúa su tarea de desdoblamiento de
polisacáridos.
Al finalizar el trabajo en el estómago, éste envía cortas cantidades (hasta vaciarse en un
tiempo que puede ir de 1 a 8 horas según la calidad de los alimentos)
En el intestino delgado los alimentos son tratados por enzimas digestivas. El conjunto de
éstas recibe el nombre de quimo y están compuestos por jugo intestinal, biliar y
pancreático.
El más poderoso de los fermentos digestivos es el pancreático que afecta a las grasas.
Mientras el páncreas envía jugo pancreático al intestino, el hígado envía bilis que
juntamente al HCL tiene una acción poderosísima contra las bacterias.
Los alimentos permanecen 24 a 36 horas en el intestino y el organismo selecciona las
sustancias que ingresan a la sangre a través de las mucosas intestinales mientras lo
desechado pasa al recto.

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DIGESTIÓN Y RENDIMIENTO

Una buena digestión favorece todos los procesos de absorción de los nutrientes.
Para un deportista es de particular importancia a fin de calibrar cuando necesitará estar a
tope de energía.
Citaremos algunas reglas para optimizar el vaciado del estómago y digerir bien las
sustancias para una pronta utilización en energía por parte del organismo.

1) Motivación completa de los bocados.

2) A mayor grasa consumida, mayor el tiempo de permanencia en el estómago.
3) Vegetales como el pepino con alto contenido de células permanecen más que otros
vegetales.
4) Los CH concentrados (azúcar, chocolate) retardan el vaciado del estómago, en
cambio si la concentración es moderada (glucosa al 5%) ayuda al vaciado
estomacal.
5) Los alimentos fríos o calientes permanecen más que los alimentos templados.
6) La salida del estómago (píloro) se sitúa en el lado derecho y hacia adelante. En
consecuencia el vaciado estomacal se efectúa con mayor rapidez si la persona se
acuesta del lado derecho.
7) El sistema nervioso parasimpático interviene en la digestión, por lo cual un
ambiente tranquilo a la hora de comer, a la vez que una situación de calma interior,
acelera el proceso digestivo.
8) Esperar para realizar ejercicios. El mayor esfuerzo circulatorio originado por la
digestión tiene lugar alrededor de 1 ½ hora después de consumir CH y hasta 4 o 5
si fueron proteínas.

RELACIÓN ENTRE NUTRIENTES Y AUMENTO DE

MASA

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Hemos estudiado hasta ahora los procesos químicos que ocurren en el organismo para
la utilización y liberación de energía a partir del consumo de alimentos; a éstos los
hemos clasificado estudiando su estructura, funciones y fuentes.
Hemos visto la importancia de la utilización de las macro y micronutrientes, el aporte
hídrico y mineral y el rol de la digestión en el metabolismo de esfuerzo. Resta ahora
aplicar estos conocimientos al ejercicio con sobrecargas con el propósito de
incrementar la masa muscular, potenciando la fuerza y resistencia en el rendimiento
atlético.

La alimentación debe ajustarse a las necesidades no sólo en el aspecto cualitativo sino

también en el cuantitativo pues se ha demostrado que ni la sobrealimentación ni la
subalimentación mejoran el rendimiento.

Una dieta de rendimiento completa debe de tener:

1) Una absorción de energía adecuada a las necesidades deportivas.
2) Una absorción de las sustancias alimenticias básicas suministradoras de energía
(CH, proteínas y grasas) ajustadas a las necesidades de incremento de masa.
3) Una absorción adaptada a las necesidades de todas las vitaminas necesarias para
asegurar un proceso metabólico óptimo.
4) Una ingestión de líquidos conforme a las necesidades.

El entrenamiento con sobrecargas supone la utilización de pesos; a su vez para

mejorar la performance en el entrenamiento debemos incrementar la intensidad en el
ejercicio; esto da como resultado un seguro aumento de la masa muscular a la zona
afectada al movimiento, siempre y cuando exista una correcta ingesta nutricional.

HIGIENE ALIMENTICIA

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A pesar de que no hay alimentos intrínsecamente malos, si hay quienes interfieren
negativamente en el metabolismo de esfuerzo o que aportan más consecuencias
negativas que positivas en la potenciación del rendimiento.
Estos alimentos son los que aportan las llamadas “calorías vacías” y recomendamos
su supresión:
Frituras, embutidos, carnes grasosa, piel de pollo, quesos muy grasos, exceso de
yemas de huevo.
Alcohol – Bebidas de alta graduación
Azúcar, comidas y bebidas dulces. Disacáridos: azúcar, dulces, bebidas colas.
Productos elaborados con harinas altamente procesadas.

FUENTES ALIMENTARIAS

FUENTES DE PROTEÍNA

Deben ser de alto valor biológico con bajo tenor graso. En orden de importancia:
● Pescado (merluza, pescadilla, corvina, abadejo, pez espada, atún sólido al agua).
● Aves (pollo, gallina y pavo sin piel).
● Carnes rojas magras (vaca, ternera, de caza)
● Claras de huevo
● Quesos magros (sin fundir) y ricota magra.
● Leche desnatada y yogur descremado.
● Mariscos (moderadamente por su contenido de ácido úrico).
● Legumbres (porotos de soja, arvejas, lentejas).
● Frutos secos (maní, avellanas, almendras, nueces con moderación por su
contenido graso)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

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Los carbohidratos complejos deben primar sobre los simples:

● Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz).
● Germen de trigo.
● Copos (sin azúcar ni sal).
● Legumbres (porotos, arvejas, lentejas).
● Maíz (en grano o harina).
● Tubérculos (papas, boniatos)
● Coles
● Raíces
● Bulbos
● Pastas
● Productos integrales poco procesados (pan, galletas)
● Frutas (manzanas, bananas, kiwis, naranjas, peras, limones, melón, pomelo)
● Miel (moderadamente)
● Mermeladas dietéticas (moderadamente)

FUENTES DE GRASAS

Deben provenir de alimentos que contengan gran proporción de ácidos grasos

poliinsaturados:
● Aceite de girasol, soja, maíz, oliva.
● Aceites de pescado
● Grasas vegetales
● Algunas animales en su justa medida.

FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES

Verduras (lechuga, apio, coliflor, espinaca, espárragos, tomate, brócoli, cebolla, escarola,
ajo, hinojo, perejil, berro, zanahoria, morrón, zapallo).

SELECCIÓN Y ELABORACIÓN DE ALIMENTOS

Para optimizar la absorción de sustancias vitales debemos seguir los siguientes pasos:
1) Seleccionar productos naturales en lugar de enlatados.

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2) Consumir alimentos de estación.
3) Seleccionar alimentos frescos.

En cuanto a la elaboración según los alimentos haremos las siguientes precisiones:

Carnes:
A la plancha: condimentados sin sustancias grasas en una parrilla ligeramente aceitada a
poca distancia del foco de calor o en un sartén de teflón.
Asada: se debe calentar el horno con 15’ de antelación, colocando una capa muy fina de
aceite.
A las brasas.
Cocidas: colocan la carne en el agua previamente hervida, para evitar pérdida de
elementos nutritivos.
Carne picada debe ser utilizada enseguida de procesarla a ese estado.

Pescado – Luego de su compra debe ser consumida no más de 24 horas después, habiendo
sido llevado a la heladera. Puede ser preservado sin pérdida de elementos nutritivos por
mucho más tiempo a una temperatura de -20°C.

Huevos – Deben ser conservados a bajas temperaturas, comprar los que sean frescos y no
se deben tomar crudos ya que no se asimilan correctamente las proteínas.

Leche – Se puede conservar 24 horas a temperatura ambiente y durante 3 días en la

heladera. Si se abrió el recipiente, pasadas las 24 horas debe ser hervida.

Papas – En lo posible pelarlas después de cocidas para evitar perdida de vitaminas (sobre
todo Vit. “C”).

Vegetales – Prepararlos con vajilla de metal inoxidable. En cuanto a la cocción deben ser
colocados en agua hirviendo en un recipiente tapado con muy poco líquido y limitando el
tiempo de calor a lo estrictamente necesario. Demás está decir que la utilización de ollas
a presión debe ser preferencial. La desventaja de cocer las verduras radica en que hay
pérdidas del 20% en Vit “B” y 50% de la Vit “C” además de otros oligoelementos. Su
ventaja es que la celulosa se fragmenta, facilitando la digestibilidad de los alimentos.

ESTRUCTURACIÓN DE LAS DIETAS PARA

DEPORTISTAS QUE EMPLEAN SOBRECARGAS

Hemos visto cómo elaborar y que alimentos seleccionar según su composición. De aquí
en más estudiaremos la forma de combinarlos, qué cantidades comer y cómo distribuirlos

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para una eficaz alimentación que redunde en el aumento de masa y fuerza muscular del
atleta.

Cantidades Totales:
P: 25 al 30% / CH: 55 al 60% / G: 10 al 15%.

CANTIDADES PROTEÍNA
Dado que la proteína es el elemento estructural del músculo por excelencia y existe una
relación lineal entre la fuerza y masa, reviste sumo cuidado el aporte necesario de este
elemento. Para que se pueda construir músculo se debe ingerir como mínimo un consumo
de 2,0 grs de proteínas por kilo de peso corporal, hasta un máximo absoluto de 2,5 grs.

La insuficiencia de proteína aparte de impedir la formación de masa muscular puede

ocasionar perturbaciones hepáticas, renales y glandulares temibles para el equilibrio
atlético. Por otra parte la coordinación nerviosa se verá afectada, disminuyendo los
reflejos del atleta.
Es menester recordar no puede acumularse un superávit de proteínas dado que no existen
almacenes de reserva, por lo que las proteínas obtenidas en exceso se acumulan en el
tejido adiposo en forma de grasa.
Las proteínas convertidas en aminoácidos, operan el último proceso de su degradación a
nivel de riñón e hígado obligando a esta a un trabajo pesado por lo cual es fundamental
la ingestión suficiente de líquidos y Vit B6 para facilitar la correcta metabolización de las
proteínas.
El exceso de proteínas puede ser considerado por dos vías: cantidades diarias y cantidades
por comida.
Hecho el cálculo de las necesidades totales diarias de proteína veremos que fuentes
privilegiar y cómo distribuirlas.

Carnes blancas ofrecen una alta digestibilidad, bajo contenido graso, alto valor biológico
y práctica elaboración y serán la base del aporte proteico diario.
Las carnes rojas si bien presentan un rico panorama nutricional, pueden ocasionar, si son
consumidas en exceso, depósitos de ácido úrico en las articulaciones, colesterol y
depósitos de grasa no deseados. Las proteínas obtenidas del huevo son de excelente
calidad al igual que los productos lácteos magros no fundidos (queso).
Por último, las proteínas vegetales son muy buenas cuando se combinan (sobre todo
leguminosas y cereales), de modo de obtener todos los aminoácidos esenciales.

DISTRIBUCIÓN DE PROTEÍNAS
El organismo está capacitado para absorber entre 30 y 60 gr de proteínas por ingesta,
dependiendo del peso corporal y la velocidad en metabolizar los alimentos. Si también
consideramos que la digestión eleva el metabolismo y la utilización de los alimentos en

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forma de energía para la actividad muscular en forma de … y trabajo, estableceremos el
n° de comidas diarias en 6 para un rendimiento óptimo.
Por todo lo antedicho configuraremos una dieta tipo de proteínas para un atleta de 70 kg.

Cantidad total diaria: 140 a 216 gr – Proteína, parámetro: 20 gr x 100 –comida

Discriminación:
Comida 1: 100 gr queso magro
Comida 2: 150 gr carne blanca // roja día por medio
Comida 3: 4 claras de huevo
Comida 4: 100 gr porotos de soja con arroz
Comida 5 y 6: 150 gr carne blanca

CANTIDAD CARBOHIDRATOS
Los CH representan la fuente generadora de combustible para el trabajo muscular. Para
obtener la energía suficiente en el trabajo con sobrecargas debemos considerar dos
aspectos en cuanto a la cantidad de CH a consumir:

1) Debe ser suficiente para movilizar las cargas.

2) Todo exceso en el consumo representará acumulación de grasa en el tejido
adiposo y en consecuencia disminución en otras valencias del entrenamiento:
flexibilidad, velocidad, resistencia. Estamos ante uno de los aspectos más
delicados de la nutrición y existe una franja muy fina entre el déficit y superávit
de CH.
3) Existen ciertos parámetros que no guiarán al consumo adecuado.

Considerando que el consumo proteico debe contener alrededor del 25% de las calorías
totales, estableceremos el consumo días en el orden del 55 al 60% de las calorías totales.

Privilegiaremos obtener las fuentes de CH de los llamados complejos o polisacáridos ya

que estos nos proporcionan niveles de energía constante debido a que generalmente son
metabolizados en forma de reserva de glucógeno, al contrario de los simples que son
vertidos al torrente en forma de energía inmediata.
Esto desencadena una rápida secreción de insulina que “secuestra” el exceso de glucosa
sanguíneo transportándolo al final del ciclo de conversión al tejido adiposo blando en
forma de ácidos grasos.

3) No debemos desestimar la ingestión de azúcares simples (10%) cuando se quiere

obtener una recuperación rápida en glucógeno, por ejemplo, antes de los esfuerzos
rápidos. Por lo antedicho confirmaremos un dicto tipo de CH para un atleta de 70 kgs:

Comida 1 : 1 taza avena // 3 rebanadas pan integral

1 fruta // 1 fruta
Comida 2 : 50 grs arroz seco // maíz // 15 grs pasta

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Comida 3 : Verduras y 1 fruta
Comida 4 : 200 grs papas
Comida 5 : 50 grs lentejas secas
Comida 6 : Pasta o fruta (dependiendo del metabolismo)

CANTIDAD GRASAS

No es de desdeñar el papel energético que desempeñan las grasas, sobre todo en deportes
que complementan sus entrenamientos con sobrecargas con un importante esfuerzo
aeróbico o aeróbico-anaeróbico.
No debemos excedernos en su consumo ya que la digestión de las sustancias grasas es
lenta y esto puede entrañar una fatiga hepática y trastornos de la vesícula biliar. Otra razón
fundamental es que engordan.
Hay que tener en cuenta un cierto equilibrio entre los respectivos lípidos:

lípidos vegetales = 2/5

lípidos totales

Los lípidos vegetales son considerados esenciales (aceite de maíz girasol, sésamo,
margarina) y estos ácidos grasos gozan de una gran movilidad respecto a las reservas
grasas del organismo. Lo podemos observar en las aves migratorias que consumen granos
oleaginosos antes de migrar.
No olvidemos que en alimentos animales podemos encontrar grasas ocultas: carne roja,
pollo, queso magro.

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