LUNES

PRESS INCLINADO (15 KG)

PRESS ACOSTADO (17,5 KG)
APERTURA EN BANCO INCLINADO (15 KG + 17,5 KG + 20 KG X2)
PECHO
CRUCE EN POLEA (3 PESOS)
FONDOS X 4

NORMALES (12,5 KG)

INVERTIDA SERIE 21 (15 KG)
BICEPS SERIE 21 ROMANA (10 KG + 7,5 KG + 5 KG CONCENTRADA)

ELEVACIONES CON PESO CORPORAL (15 REPT) x 2

PANTORRILLAS ELEVACIONES DE TALONES EN SMITH (30 KG) MOV RAPIDO Y CARGAS ELEVADAS X 6 + PESO CORPORTAL X

ABDOMEN: LUNES - JUEVES

PLANCHA: MARTES - VIERNES
 LUNES
RESS INCLINADO (15 KG)
PRESS ACOSTADO (17,5 KG)
APERTURA EN BANCO INCLINADO (15 KG + 17,5 KG + 20 KG X2)
CRUCE EN POLEA (3 PESOS)
FONDOS X 4

ORMALES (12,5 KG)

INVERTIDA SERIE 21 (15 KG)
SERIE 21 ROMANA (10 KG + 7,5 KG + 5 KG CONCENTRADA)

ELEVACIONES CON PESO CORPORAL (15 REPT) x 2

LEVACIONES DE TALONES EN SMITH (30 KG) MOV RAPIDO Y CARGAS ELEVADAS X 6 + PESO CORPORTAL X 15 REP

LUNES - JUEVES
PLANCHA: MARTES - VIERNES
 MARTES

ACTIVACIÓN DE
PLANCHA X 1 MINUTO + DRUMLINE HASTA EL FALLO X 3 SERIES
CUÁDRICEPS

SENTADILLAS (10 KG 15 REPS + 15 KG 12 REPS + 25 KG X 3

EXTENCIÓN A DOS PIERNAS (152 LB) + UNA PIERNA (44 LB) X 3 Y AUMENTO LA ULTIMA
PIERNAS
PRESS DE PIERNAS (50 KG
(Cuádriceps)
SENTADILLA HACK (25 KG )

PUENTE (45 KG)

GLUTEO
CURL FEMORAL EN BANCO ACOSTADO (64 LB)

PESO INICIAL:

PESO FINAL:

PESO FINAL:
 MARTES

PLANCHA X 1 MINUTO + DRUMLINE HASTA EL FALLO X 3 SERIES

NTADILLAS (10 KG 15 REPS + 15 KG 12 REPS + 25 KG X 3

XTENCIÓN A DOS PIERNAS (152 LB) + UNA PIERNA (44 LB) X 3 Y AUMENTO LA ULTIMA
PRESS DE PIERNAS (50 KG
SENTADILLA HACK (25 KG )

ENTE (45 KG)

CURL FEMORAL EN BANCO ACOSTADO (64 LB)

54 KG
 RUTINA PARA 3 MESES
MIERCOLES
DOMINADAS
DOMINADAS EN MAQUINA (2 LÍNEA ROJA)
DOMINADAS CON AGARRE CERRADO (1 LÍNEA ROJA)
ESPALDA REMO (1 LÍNEA ROJA)
MAQUINA DE ESPALDA (25 KG) 12 REPS
DOMINADAS HASTA EL FALLO X2

EXTENCIÓN (17,5 KG + APERTURA 12,5 KG) - (20 KG + APERTURA 10 KG) - (22,5 KG + APERTURA 7,5 KG)
EXTENCIÓN DE TRICEPS CON AGARRE INVERTIDO A UNA MANO (2 PESOS)
TRICEPS ROMPE CRANEO CON MANCUERNAS (7,5 KG)

ELEVACIONES CON PESO CORPORAL 15 REP X 2 SERIES

PANTORRILLAS ELEVACIONES SENTADO (20 KG) MOV LENTO Y ALTAS REPETICIONES 25 REPS X 6 + PESO CORPORAL 15 RE
 RUTINA PARA 3 MESES
MIERCOLES
DOMINADAS
DOMINADAS EN MAQUINA (2 LÍNEA ROJA)
DOMINADAS CON AGARRE CERRADO (1 LÍNEA ROJA)
REMO (1 LÍNEA ROJA)
MAQUINA DE ESPALDA (25 KG) 12 REPS
OMINADAS HASTA EL FALLO X2

XTENCIÓN (17,5 KG + APERTURA 12,5 KG) - (20 KG + APERTURA 10 KG) - (22,5 KG + APERTURA 7,5 KG)
EXTENCIÓN DE TRICEPS CON AGARRE INVERTIDO A UNA MANO (2 PESOS)
ROMPE CRANEO CON MANCUERNAS (7,5 KG)

ELEVACIONES CON PESO CORPORAL 15 REP X 2 SERIES

LEVACIONES SENTADO (20 KG) MOV LENTO Y ALTAS REPETICIONES 25 REPS X 6 + PESO CORPORAL 15 REP
 JUEVES
ELEVACIONES BARRA (15 KG)
ELEVACIONES FRONTALES (10 LB) + (5 LB)
ELEVACIONES LATERALES (10 LB) X 4 + (7,5 LB) SOSTENIDAS X 2
PRESS HOMBRO CON MANCUERNA (12 LB)
HOMBROS
12 REPS TRAPECIO EN BARRA (40 LB) 12 REPS x 6
SERIES TRAPECIO CON MANCUERNAS (??)

NORMALES (12,5 KG)

PREDICADOR (?? KG)
SERIE 21 ROMANA (10 KG + 7,5 KG + 5 KG
BICEPS
CONCENTRADA)
 VIERNES
SENTADILLAS (10 KG 15 REPS + 15 KG 12 REPS + 25 KG X 3)
EXTENCIÓN DE CUÁDRICEPS (152 LB) + MAQUINA DE PESO CORPORAL 15 REPS
PESO MUERTO (35 LB)
PIERNAS
(Femorales)
FEMORAL EN BANCO ACOSTADO (64 LB)

ABDUCIÓN (60 KG) 12 REPS

GLUTEO PUENTE (45 KG)

ELEVACIONES DE TALONES EN SMITH (30 KG) MOV RAPIDO Y CARGAS ELEVADAS

PANTORRILLAS ELEVACIONES SENTADO (20 KG) MOV LENTO Y ALTAS REPETICIONES 25 REPS
 VIERNES
SENTADILLAS (10 KG 15 REPS + 15 KG 12 REPS + 25 KG X 3)
XTENCIÓN DE CUÁDRICEPS (152 LB) + MAQUINA DE PESO CORPORAL 15 REPS
PESO MUERTO (35 LB)

CURL
EMORAL EN BANCO ACOSTADO (64 LB)

BDUCIÓN (60 KG) 12 REPS

PUENTE (45 KG)

ELEVACIONES DE TALONES EN SMITH (30 KG) MOV RAPIDO Y CARGAS ELEVADAS

ELEVACIONES SENTADO (20 KG) MOV LENTO Y ALTAS REPETICIONES 25 REPS