Exercícios/em.

Dupla

564 - Segurando nas

pernas com os braços
estendidos e os pés uni-
dos, flexão do tronco a
frente.

565 - Segurando no pu-

nho, um com a mão di-
reita e o outro com a es-
querda, com os braços
estendidos e as pernas
afastadas. Rotação do
tronco.

566 - De costas um para

o outro e com as pernas
afastadas, flexionar o
tronco a frente e segurar
por entre as coxas um
no cotovelo no outro.

193
 567 - De costas um para S70 - De costas um para
o outro e com as pernas ()outrú, agachar, flexio-
unidas, flexionar o tre)O- lIar o tronco e segurar
co a frente e segurar, 110 punho, um do outro
por fora um no cotovelo por entre as coxas.
do outro

fi\\ "
, \, "..

568 - De costas um para

"
o outro" A" segurar nos \ 571 - De costas um para
o outro, com as pernas
punhos de ""8" com os \ afastadas e as mãos uni-
braços estendidos e \ das, com os braços es-
tracionar para cima e tendidos sobre a cabeça,
para frente, "8" fica na flexão lateral do tronco.
ponta dos pés.

569 - De costas um para 572 - Flexão do tronco

o outro, pernas afasta- a frente, segurando um
das e braços entrelaça- 110 ombro do outro com
dos. "A" tlexiona o as pernas afastadas.
tronco a frente deixando
"8" com os pés fora do
solo.

194 195
573 - Um do lado do
outro e segurando nos 576 - De costas Sl')',II-
rando o bastão no cell-
punhos com os braços
estendidos sobre a cabe~ tro (mãos unidas) e os
braços estendidos Dar
ça. Mastar a perna para
fora lateralmente. Fle~ um passo a frente ambos
xionando o tronco late-· com a mesma perna.
ralmente para dentro.

574 - De costas com os

braços estendidos na ho-
rizontal e as mãos uni- "A" encostado na
':-.77 -

das. Rotação do tronco. ,

I parede com a coxa
Ilexionada e "B" segura
a perna e leva o pé na
direção do ombro do
mesmo lado com a per-
na estendida.

575 - De costas, segu-

rando nas pontas do bas-
tão e os braços estendi-
dos. Dar um passo a
frente ambos com a 578 - "A"flexiona a
mesma perna. coxa com a perna esten-

/ dida e "B"segura no pé.

"A" flexiona o tronco
sobre a coxa e "B" em-
purra seu ombro para
baixo.

196
]97

1
 579 - Com as pernas ~X2 - Hiperextender a
afastadas lateralmente, cl1luna com os braços
hiperextender o tronco e ('stendidos sobre a cabe-
segurar um na mão do \~acom a ajuda do com-
outro. panheiro.

583 - "A"com os pés

580 - Com as pernas unidos faz a hiperex-
afastadas lateralmente, tensão da coluna e "B"
flexionar o tronco sobre com as pernas afastadas,
uma coxa ("A"na direita flexiona o tronco a fren-
e "B" na esquerda ) e te segurando os calca-
segurar um no punho do nhares de "A".
outro.

I ,

581 - "A" flexiona o

tronco com as mãos no
ombro de "B" e este
584 - Flexionar o tronco
sobre a coxa, com a per-
na estendida (os dois
,
I i

,
com as mãos nos om- com a mesma) a outra
bros de "A" tracionar semi-flexionada e um
para baixo. com as mãos no ombro
do outro.

]98 199
585 - Flexão lateral do 588 - Com as pnllas
tronco sobre a coxa com af(l.stadas,f1exão c rol a
o companheiro seguran- ção do tronco com a
do o pé e empurrando o ajuda do parceiro
cotovelo para baixo.

/
I
/ 586 - Com as pernas
afastadas, flexão lateral
do tronco, com o com- S89 - Com os braços es-
panheiro forçando os tendidos na horizontal e
cotovelos em sentido as palmas das mãos vol-
contrário. Iadas para frente. O
companheiro une as pal-
mas das mãos e traciona
para trás.

587 - De costas um para

o outro com as pernas
flexionadas e afastadas e 590 - De frente para a
com os braços estendi- parede, com os braços
dos na horizontal e de estendidos e as mãos
; mãos dadas, rotação do unidas atrás do corpo. O
tronco. companheiro traciona as
mãos unidas para cima.

200 201
591 - Com as pernas
"94 - De frente um para
afastadas, flexionar o 'I IHltrode mãos dadas e
tronco a frente com os
III;II,:OS e pernas afasta-
braços estendidos e as
\bs Flexão e rotação do
mãos unidas. O compa- Illlnco.
nheiro traciona para
frente e para baixo.

I /
//
~

592 - "A" flexiona o

tronco sobre a coxa com
a perna estendida, apoi-
ando as mãos na barra
ou espaldar e com a aju-
da de "B", estender a
outra coxa e flexionar a
perna.
S()S - De costas um para
\1 outro com as mãos
Ilnidas e os braços es-
h'ndidos sobre a cabeça.
I'\cxionar uma perna de
cada um, do mesmo la-
do, e flexionar lateral-
llIente o tronco sobre a
coxa da perna estendi-
da.

593 - Um de frente para 596 - Com uma perna

o outro com a mão di-
tlexionada e a outra es-
reita no ombro do com-
tendida a frente (um
panheiro. Estender a com a direita e o outro
coxa direita com a perna
com a esquerda). Flexão
flexionada Segurar o pé
e rotação do tronco de
com a mão esquerda. mãos dadas e com os
Repetir com as mãos e
braços estendidos.
pés invertidos.

202 203
 597 - Flexão do tronco a hOO - De costas um para
frente, com as pernas 1\ llutro, com os braços
afastadas e as mãos na 1".ll'lldidos e as mãos
cintura do companheiro, 1I111(Ias sobre a cabeça.
que empurra o tronco !\!',achar aproximando
para baixo. Il', !~Iúteosdo solo, com
'1\ pés unidos.

598 - Hiperextensão da (,(11 - De costas um para

coluna com os braços es- Il outro, com os braços
tendidos sobre a cabeça. (·~,tcndidos e as mãos
O companheiro apoia nas ullidas sobre a cabeça.
costas e traciona as mãos I\gachar aproximando
para trás . ,)\ glúteos do solo, com
•IS pernas afastadas.

599 - Com as pernas es- 602 - Flexão de coxa

tendidas e afastadas. com a perna estendida
Apoiar as mãos nas cos- "A" apoiando o pé no
tas com os cotovelos ombro de "B". Um se-
afastados. O companhei- gurando no ombro do
ro traciona os cotovelos outro.
aproximando-os.

204 205
 603 - "A" flexiona o
tronco sobre uma coxa e
estende a outra com a
perna flexionada. "B"
segura a coxa e traciona
a perna na direção da
coxa.
604 - De frente um para
o outro, agachar apro-
ximan-do os glúteos do
solo de pés unidos e um
segurando no cotovelo
do outro.
605 - De frente um para
o outro, agachar apro-
ximando os glúteos do
solo, com as pernas
afastadas e um seguran-
I \ do no cotovelo do ou-
I tro.
,
\
206 207
606 - De frente um pala
o outro, agachar aproxi-
mando os glúteos do
solo, com uma perna
flexionada e a outra es-
tendida (ambos com as
mesmas pernas flexio-
nadas e estendidas) e
segurando um no coto-
velo do outro.
607 - De frente um para
o outro, de mãos dadas
e com os pés unidos,
aproximar os joelhos e
forçar a coluna para
trás, hiperextendendo a
coluna.
608 - De frente com as
mãos um o ombro do
outro, flexionam e apro-
Ximam a mesma coxa,
com a perna flexionada,
sem retirar o outro cal-
canhar do solo.
 609 - De frente com as 612 - De frente um para
mãos um no ombro do o outro, com as pernas
outro, flexÍonar a mes- afastadas e segurando
ma coxa com a perna na ponta dos bastões.
Flexão lateral do tronco
estendida, apoiando o pé
no ombro do compa- com um braço estendido
nheiro. sobre a cabeça e as per-
nas afastadas.

613 - De costas um para

610 - Segurando nas o outro e com as pernas
pontas dos bastões e afastadas. Flexão lateral
com as pernas unidas, do tronco com os dois
flexão do tronco a fren- braços estendidos sobre
te.
a cabeça.

611 - Segurando nas

--- - 614 - De costas um para
pontas dos bastões e o outro, segurar os bas-
com as pernas afastadas. tões sobre a cabeça, nas
Flexão . e rotação do pontas e andar para
tronco afastando os bas-
frente, hiperextendendo
tões com os braços es- a coluna.
tendidos.

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!{ li / !~

208 209
615 - "A"segura os bas-
tões pelas pontas e
hiperestende a coluna.
"B" segura nas outras
pontas e agacha lenta-
mente.
616 - Sentados com as
pernas afastadas e os pés
encostados, flexão do
tronco a frente um com
as mãos no ombro do
outro.
617 - Sentados com as
pernas afastadas e os pés
encostados. Segurando
nos punhos um estende
a coluna enquanto o ou-
tro flexiona.
210
618 - Sentados com as
pernas afastadas e os
pés encostados. Flexão
lateral do tronco com os
braços estendidos sobre
a cabeça.
619 - Sentados com as
pernas afastadas e os
pés encostados. Flexão
lateral do tronco para o
mesmo lado e seguran-
do mesma mão.
620 - Sentados um de
frente para o outro com
uma perna estendida, e
o pé encostado no joe-
lho do companheiro, e a
outra flexionada para
trás. Flexão do tronco
sobre a coxa colocando
as duas mãos na coxa do
companheiro.
211
621 - Sentados um de
frente para o outro com
uma perna estendida e a
outra flexionada, um
deita para trás puxando
o companheiro que fle-
xiona o tronco a frente .
./-1.{'";_~_/
~r \V------
622 - "A" sentado com
as pernas afastadas,
semi-flexionadas e o
tronco flexionado a fren-
te. "B" com os pés apoi-
ados no de "A" e com as
pernas estendidas, segu-
ra nas mãos de "A"e es-
tende a coluna.
212
(,24 - "A"sentado com
,1\ pernas tlexionadas, as
S( )Ias dos pés unidas e o
II nnco tlexionado a
IIcnte. "B" se agacha'e
segura nos punhos de
.,/\" e anda para trás .
~--,.~~ ,.---.._",.,...
...
625 - "A" com as pernas
afastadas e estendidas e
() tronco tlexionado a
frente. "B"agacha e se-
gura nos punhos de "A"
c anda para trás.
626 - Flexão do tronco
623 - Sentados com as
sobre as coxas com as
pernas estendidas e a
sola dos pés unidas, pernas estendidas, com
f1exionar o tronco e se- o companheiro ~mpur-
rando as costas.
gurando as mãos um do
outro.
213
 627 - Flexão do tronco
lJ30 -Sentado com uma
com as pernas afastadas
perna estendida para
com os companheiros frente e a outra flexio-
empurrando as costas.
nada para trás, flexionar
o tronco a frente com
um braço estendido para
trás e o outro estendido
a frente, com o compa-
nheiro puxando.

628 - Flexão do tronco, 631 - Sentado com os

sentado com as pernas braços e as pernas afas-
tlexionadas e as solas tadas, rotação do tronco
dos pés unidas. O com- com auxilio do compa-
panheiro empurrando os nheiro puxando um bra-
joelhos para baixo. ço e empurrando o ou-
tro.

629 - Sentado com as

632 - Sentado com as
pernas afastadas, flexão
lateral do tronco sobre a pernas flexionadas e as
solas dos pés unidas; os
coxa, com os braços es-
tendidos, com o com- braços afastados e es-
tendidos na altura do
panheiro tracionando o
ombro. O companheiro
braço para baixo.
segura por trás, e apro-
xima as costas das
mãos.

214 215
 633 - Sentado com as 1136 - Sentado com as
pernas flexionadas e as pernas afastadas, o
solas dos pés unidas; os companheiro sobe sobre
braços afastados e es- as costas e força uma
tendidos na altura do lIexão do tronco a fren-
ombro, O companheiro te.
segura por trás, e apro-
xima as costas das mãos
e eleva os braços,

634 - Sentados, um de
costas para o outro com (,37 - Sentado com as
as pernas afastadas e os pernas estendidas e uni-
braços estendidos e en- das, flexão do tronco
trelaçados, efetuar rota- sobre as coxas com o
ção do tronco para o companheiro sobre as
mesmo lado, costas .

.,,,,,.

635 - Sentados um de 638 - Sentado com as

costas para o outro, com pernas flexionadas e as
as pernas afastadas e os solas dos pés unidas,
braços estendidos (mãos flexão do tronco a fren-
dadas) sobre a cabeça, te com o companheiro
efetuar flexão lateral do sobre as costas.
tronco,

216 217
 639 - Sentado com as 642 - Deitado em
pernas estendidas e uni- decúbito ventral com os
das, o companheiro en- braços estendidos sobre
costado nas costas segu- a cabeça, extensão da
r~ os punho e puxa para coxa com a perna tle-
CIma.
xionada com a ajuda do
companheiro.

643 - Deitado em
640 - Sentado com as decúbito dorsal com as
pernas estendidas e uni-
das, tlexionar o tronco a pernas tlexionadas e as
solas dos pés unidas. O
frente com os braços es-
tendidos para trás, o
joelhos em direção do
companheiro segura nas solo.
mãos e traciona com os ~companheiro empurra os
braços para cima.

641 - Deitado em 644 - Sentado com as

decúbito ventral com os
braços estendidos sobre pernas e os braços atàs-
tados e com as costas na
a cabeça, tlexionar as
parede, o companheiro
pernas e o companheiro
empurra os pés afastan-
empurra os pés nas dire-
do as pernas.
ção dos glúteos.

218 219
 645 - Deitado em
decúbito dorsal com os
braços estendidos e as
coxas tlexionadas sobre
o tronco com as pernas
estendidas, o compa-
nheiro empurra as per-
nas para baixo.
I estendidas, o compa-
648 - Deitado Clll
decúbito dorsal com os
/' braços estendidos e as
/' coxas tlexionadas sobre
/ o tronco com as pernas
nheiro empurra os pés
na direção do solo sobre
a cabeça.

646 - Deitado em 649 - De joelhos um I

decúbito dorsal com os
braços estendidos e as
coxas tlexionadas sobre
com as mãos no ombro
do outro, tlexionar o
tronco a frente.
,
I

,
I

o tronco com as pernas

tlexionadas e os joelhos
unidos, o companheiro
empurra os pés para bai-
xo.

647 - Deitado em
decúbito dorsal com os 650 - Deitado em
braços estendidos e as
coxas tlexionadas sobre
o tronco com as pernas
decúbito dorsal com os
braços afastados, flexio- \
nar· uma coxa com a
tlexionadas e os joelhos perna estendida e o
afastados o companhei- companheiro empurra o
ro empurra os pés apro- pé para baixo.
ximando os joelhos do
solo.

220 22\
651 - Deitado em 654 - Deitado em
decúbito dorsal com as decúbito ventral, elevar
pernas e os braços es- um braço e a perna con-
tendidos e afàstados, o trária com auxílio do
companheiro empurra companheiro.
os pés para baixo.

\ 652 - Deitado em 655 - Sentado com as

\ decúbito lateral o com- pernas tlexionadas e
panheiro pisa na coxa de com as mãos nos coto-
b~ixo e puxa a perna de velos, o companheiro
cima. encosta o joelho nas
costas e puxa os braços
para trás.

656 - Deitado em
653 - Deitado em decúbito ventral com os
decúbito dorsal com os braços estendidos sobre
braços afastados e as a cabeça, hiperextensão
pernas estendidas com da coluna com auxílio
as coxas tlexionadas, o do companheiro.
companheiro cruza as
pernas e empurra para
baixo.

223
222
 657 - Em pé , flexionar 660 - Deitados em
uma coxa com a perna decúbito dorsal, um se-
estendida, o companhei- gurando no punho do
ro segura o pé. Extensão outro, afastar-se um do
da coluna com os braços outro.
estendidos sobre a cabe-
ça.

658 - Sentado um de
costas para o outro,
com os braços estendi-
dos sobre a cabeça com
as mãos dadas, afastar-
se um do outro.

I I

659 - Ajoelhado com os

braços estendidos e
afastados na altura do
ombro, rotação do tron-
co com auxílio do com-
panheiro.

224 225