Bases D La Programacion DL Entto D Fuerza PDF

Bases de la
Programación
del entrenamiento
de fuerza
Juan J. González Badillo

Juan Ribas Serna
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La reproducción del texto o de algún párrafo de él, sea cual sea la forma en que
se presente y se difunda, incluso en fotocopias, está prohibida y, por tanto, es perse-
guible en términos legales.
(art. 171 ley 22 de Abril de 1941, n. 633)
Primera edición, 2002
© 2002, IN DE Publicaciones
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Tel. 93 3199799- Fax 93 3190954
E-mail: editorial@ inde.com
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© 2002, Juan J. González Badillo

Juan Ribas Serna
ISBN: 84-9729-013-5
Dep. Legal: Z-2753-2002
Impreso en España
Imprime: INO Reproducciones, S.A.

Políg. Miguel Servet, nave 13 - 50013 Zaragoza
Índice 5
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 9
Capítulo 1
LA FUERZA EN RELACIÓN CON EL RENDIMIENTO DEPORTIVO . . . . . . . . . . . . . . . 11
1 . Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2. Características de la manifestación de la fuerza en el deporte . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.1. Pico máximo de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.2. Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Capítulo 11
DETERMINANTES FISIOLÓGICOS DE LA FUERZA
Y LA POTENCIA MUSCULAR............................................. 31
1. Generalidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2. Determinantes de la fuerza muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
2.1. Generación de fuerza en la sarcómera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Capítulo 111
REGULACIÓN DE LA FUERZA Y LA POTENCIA MUSCULAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
1. Organización estructural y respuesta "todo o nada" en el músculo esquelético . . . 77
2. Organización neuromuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
3. Mecanismo de regulación neural de la fuerza de contracción . . . . . . . . . . . . . . . . 81
3.1. Ciclo de estiramiento-acortamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
4. Limitaciones de los procesos que regulan la fuerza muscular (fatiga) . . . . . . . . . . 103
4.1 . Origen nervioso del umbral "aeróbico-anaeróbico" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
4.2. Limitaciones en los procesos de activación central . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
4.3. Fatiga: algunos conceptos y mecanismos de producción . . . . . . . . . . . . . . . . 111
4.4. Otros factores implicados en la fatiga de origen central . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.5. Fatiga periférica: mecanismos más relevantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Capítulo IV
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
1. Definición de la carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
1.1. El volumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
1.2. La intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
1.2.1. La intensidad expresada como tanto por ciento de 1RM . . . . . . . . . . . 135
1.2.2. La intensidad expresada como repeticiones por serie . . . . . . . . . . . . . 138
1.2.3. La intensidad expresada como velocidad y potencia de ejecución . . . 142
1.2.4. La intensidad expresada como densidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
1.3. Los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
6 Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza
Capítulo V
BASES DE LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA . . . . . . . . . . . . . . . 157
1. Bases genéticas de la adaptación al entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
1.1. Regulación de la expresión genética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
1.2. Regulación de la expresión genética inducida por el entrenamiento en el
músculo esquelético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
1 .3. Factores de transcripción específicos del músculo esquelético . . . . . . . . . . . 165
2. Supuestos básicos en la planificación y programación del entrenamiento
de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
2.1. Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
2.1.1. Aplicaciones prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
2.2. La progresión de las cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
2.2.1. Aplicaciones prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
3. Consideraciones metodológicas acerca de la programación del entrenamiento
de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ·. . . . . . . . . . . . . . . 188
3.1. Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento . . . . . . . . . 189
4. El entrenamiento de fuerza y la "transferencia" al ejercicio específico . . . . . . . . . . 191
5. La iniciación en el entrenamiento y las fases sensibles en el desarrollo de la fuerza 197
5.1. Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento de fuerza 201
Capítulo VI
DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE FUERZA Y POTENCIA 205
1. Factores estructurales y neurales relacionados con la producción de fuerza . . . . . 205
2. Unidades básicas de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
2.1. Unidades de entrenamiento en régimen de activación fundamentalmente
concéntrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
2.1.1. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo . . . . 211
2.1.2. Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados . . . . . . . . . 216
3. Entrenamiento de la fuerza máxima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
4. Entrenamiento de la fuerza útil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
5. Entrenamiento de la fuerza explosiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
6. Entrenamiento de la potencia máxima y la potencia específica . . . . . . . . . . . . . . . 221
Capítulo VIl
LA FUERZA Y LA RESISTENCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
1. Problemática del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia . . . . . . . . 225
1.1 . Efectos negativos sobre la mejora de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
1.2. Tiempo de intervalo entre el entrenamiento de resistencia y de fuerza . . . . . 231
1.3. Efectos de distintas combinaciones de entrenamientos de resistencia
y de fuerza sobre la fuerza máxima y explosiva .................. ~ . . . . 233
1.4. Posibles efectos del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la resistencia 236
1.5. Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia . . . . . . . . . . . . . . . 242
1.6. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Capítulo VIII
LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA . . . . . . . . . . . ......... 249
1 . Concepto de programación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......... 249
2. La programación del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......... 250
2.1. Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo
de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......... 252
Índice 7
2.2. Racionalidad de la programación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

2.3. Los ciclos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
2.4. Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza . . . . . . 267
2.5. Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento de fuerza
a las necesidades de cada especialidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
2.6. Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de cada
grupo de deportes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
2.7. El volumen de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
2.8. La intensidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
2.9. IV'Iodelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de la
fuerza dinámica máxima según las necesidad de fuerza del deportista . . . . 283
2.1 O. Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento . . . . . . . 290
2.11. La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de
entrenamiento y objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291
2.11.1. La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia,
la resistencia a la fuerza y la potencia específica . . . . . . . . . . . . . . . 292
2.11.2. La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto . . . . . . . . . 295
2.11.3. El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones
muy frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
2.12. Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes . . 300
Capítulo IX
EVALUACIÓN DEL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO.......................... 313
1 . Objetivos de la evaluación de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313
2. Factores que influyen en la medición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314
3. ¿Qué podemos medir cuando hablamos de fuerza? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
3.1. Observaciones en relación con las mediciones isométricas . . . . . . . . . . . . . 316
3.2. Observaciones en relación con las mediciones isocinéticas . . . . . . . . . . . . . 319
3.3. Mediciones isoinerciales (pesos libres) sin instrumentos adicionales
de medida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
3.4. Mediciones isoinerciales (pesos libres) con instrumentos de medida . . . . . . 322
3.5. La máxima potencia en relación con el ejercicio realizado . . . . . . . . . . . . . . . 325
3.6. El salto vertical con contramovimiento (CMJ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
4. Efectividad de los tests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333
5. Algunas aplicaciones prácticas sobre la utilización de los tests . . . . . . . . . . . . . . . 335
Capítulo X
CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
1. El control del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
2. Las variables fundamentales objeto de control . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 341
2.1. El control de la carga: volumen e intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
2.1.1. El control de la carga a través de los porcentajes y los índices
derivados de los mismos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
2.1.2. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo . . . . . . . . . . . 347
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................... , . 349

Introducción 9
Introducción
El auge de los sistemas de entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento deporti-
vo es hoy día indiscutible. El progreso en los deportes de alto rendimiento ha venido de la
mano de los entrenamientos de fuerza, especialmente en aquellos deportes de corta o mode-
rada duración. Además, se ha demostrado el efecto beneficioso del entrenamiento de fuerza
sobre distintas áreas de actividades, desde la rehabilitación en algunas patologías al manteni-
miento de las cualidades físicas en la senectud. Todo ello ha despertado el interés de los en-
trenadores y de los deportistas por el entrenamiento de la fuerza y sus claves.
El conocimiento de los aspectos fisiológicos subyacentes a los entrenamientos de la fuerza

son fundamentales para conseguir el progreso que se busca en el rendimiento del deportista.
A lo largo de esta obra estos aspectos se tratan de dos formas diferentes. Por un lado se des-
criben los aspectos más básicos de la fisiología muscular, de los sistemas de regulación de la
fuerza y de los posibles mecanismos de adaptación genética que se pueden poner en marcha
con el entrenamiento. Por otro lado, los aspectos fisiológicos se introducen de manera aplicada
en los apartados de mayor desarrollo práctico, pero con el mismo rigor e interés.
Es natural y evidente que el enfrentamiento al diseño de la mejor máquina conocida hasta

ahora, que es el sistema motor humano, produzca cierto desasosiego en el lector no familiari-
zado con estos temas, pero la introducción en este campo es necesaria si se pretende profun-
dizar y entender las bases de la aplicabilidad del entrenamiento de la fuerza. Obviamente que
lo expuesto en la obra no es suficiente para explicarlo todo, pero se han añadido suficientes
pistas bibliográficas para que el lector interesado pueda expandir adecuadamente sus conoci-
mientos si lo necesita y desea.
Los conceptos de planificación y programación abarcan todos los elementos que conforman
las actividades de entrenamiento: acondicionamiento físico, preparación técnica y táctica, con-
trol de las cargas y evaluación del efecto del entrenamiento. El contenido de este texto sólo
trata de las bases del acondicionamiento físico relacionado con la mejora de la fuerza y de su
aplicación al entrenamiento en función de las necesidades de las distintas especialidades de-
portivas, así como del control de las cargas aplicadas y de la evaluación del efecto del entrena-
miento de fuerza.
Dado que cada deporte o especialidad tiene unas exigencias propias con relación a las dis-
tintas manifestaciones de fuerza, no sería posible abordar deporte por deporte la programación
de sus entrenamientos. Por tanto, nuestra intención es que a través del estudio de esta obra el
lector consiga la información suficiente como para poder elaborar por sí mismo un plan de tra-
bajo que se adapte a sus necesidades en cuanto al desarrollo específico de las distintas mani-
festaciones de fuerza y de la capacidad para manifestarlas durante el tiempo necesario.
Este texto se puede considerar como una continuación del publicado en esta misma editorial
en 1995 con el titulo Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al Alto Rendi-
miento Deportivo. En esta ocasión, además de aportar nuevos fundamentos sobre la aplicación
del entrenamiento de fuerza, el objetivo prioritario es la interpretación y aplicación práctica de
los conocimientos teóricos para mejorar la programación del entrenamiento. Así, por una parte
nos movemos modestamente en el campo de la ciencia del entrenamiento, pero entramos en
1O Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza
mayor medida en lo que podríamos denominar el "arte" del entrenamiento, basándonos tanto
en los fundamentos teóricos que justifiquen muchas de nuestras decisiones como en la expe-
riencia personal y de otros técnicos que enfocan su actividad profesional con una actitud inda-
gadora. Las propuestas, por tanto, son interpretaciones y conclusiones basadas con frecuencia
en la bibliografía especializada, pero también en los resultados obtenidos en la práctica del en-
trenamiento y en las competiciones desde los escalones iniciales hasta las de alto nivel.
La conjunción de los conocimientos científicos y los derivados de la práctica es necesaria y
fructífera. Los estudios científicos tratan de explicar por qué ocurren las. adaptaciones al entre-
namiento. Los técnicos aplican los conocimientos científicos y mantienen una actitud de inda-
gación dentro de sus posibilidades, pero la urgencia de las competiciones y de los resultados
no permiten diseñar el trabajo de forma que se puedan cumplir en la mayoría de los casos los
requisitos que exige un trabajo rigurosamente científico. No obstante, la práctica deportiva
tiene la ventaja de que los pequeños avances que se consiguen están hechos "sobre el propio
terreno", con la importancia que eso tiene para poder afirmar que tal técnica, procedimiento o
método da buen resultado y es aplicable al entrenamiento deportivo. La función de la ciencia
consiste en tomar estos resultados y tratar de explicarlos. Esta obra trata de poner al día la
programación del entrenamiento de fuerza basándose en ambas fuentes de conocimiento.
El texto consta de diez capítulos. En el Capítulo 1 se trata del concepto de fuerza, orientado
a su aplicación al rendimiento deportivo. En los Capítulos 11 y 1/1 se hace una revisión de los de-
terminantes fisiológicos de la manifestación y regulación de la fuerza y la potencia muscular,
con una descripción actualizada de la generación de la fuerza en la sarcómera y de la impor-
tancia del sistema nervioso en la regulación de la fuerza y la fatiga. En el Capítulo IV se desa-
rrolla el concepto de carga y se definen sus componentes con nuevas interpretaciones y apli-
caciones de los conceptos de volumen e intensidad, sí como de la definición de los ejercicios.
El Capítulo V se ocupa de las bases genéticas de la adaptación al entrenamiento de fuerza, de
los supuestos básicos que subyacen a la programación, del concepto y aplicación de la "trans-
ferencia" y de la iniciación en el entrenamiento de fuerza. En el Capítulo VI se describen las
"Unidades básicas de entrenamientd' -cuya combinación da lugar al método de entrenamiento
que cada cual aplica- y el entrenamiento específico para el desarrollo de la fuerza máxima, útil
y explosiva, así como de la potencia máxima y específica. La compleja relación entre el entre-
namiento de la fuerza y la resistencia se trata ampliamente en el Capítulo VI/, discutiendo los
efectos positivos y negativos del entrenamiento simultáneo de ambas y proponiendo una forma
de abordar su mejora de manera conjunta. En el Capítulo VIII se tratan los conceptos funda-
mentales relacionados con la programación, y estos conceptos se aplican a. las necesidades
de cada especialidad deportiva. El Capítulo IX trata de la evaluación, pero no se centra en la
descripción de tests, sino en las aplicaciones y en el análisis de las relaciones entre la evalua-
ción de la fuerza y el rendimiento deportivo, incluyendo aplicaciones prácticas sobre la utiliza-
ción de los tests. Por último, en el Capítulo X se hace una propuesta de control de la carga de
entrenamiento, incorporando el control a través del carácter del esfuerzo.
Capítulo 1 11
Capítulo 1
La fuerza en relación con el rendimiento

deportivo
El contenido de este apartado es una revisión, adaptación y actualización del artículo "Con-
cepto y medida de la fuerza explosiva en el deporte. Posibles aplicaciones al entrenamiento",
publicado en la revista "Revista de Entrenamiento Deportivo" (J.J. González-Badillo, 2000a).
1. DEFINICIÓN
Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros los

conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y con su denominación.
Estos conocimientos deben ser el punto de partida para programar el entrenamiento y para
saber qué hemos de medir para comprobar los efectos, cómo hemos de medir, cuándo hacerlo
y para qué. Por ejemplo, no tendría sentido decir que ahora vamos a medir o a entrenar la fuer-
za explosiva y en otro momento vamos a hacer lo mismo con la fuerza rápida, o que para me-
jorar y medir la fuerza explosiva tenemos que utilizar resistencias muy ligeras, o que el entre-
namiento de fuerza es opuesto al de potencia. El primer paso y más elemental para tratar de
superar muchas de estas situaciones es revisar algunos conceptos básicos relacionados con
la manifestación de la fuerza y sus consecuencias para el entrenamiento.
La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el es-
tado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa capaz de defor-
mar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las móleculas de un cuerpo) o
por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). En pocas palabras,
la fuerza es empujar algo o tirar de algo (McGinnes, 1999), o más explícitamente, aquello que
empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por la acción de la gravedad y que
altera o varía el movimiento de un objeto (Luttgens y Wells, 1985). En definitiva, la fuerza sería
la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. Viene definida básicamente como el
producto de una masa por una aceleración (F = m · a), y su unidad de medida internacional es
el Newton. Por tanto, en el sentido que se define la fuerza en la mecánica, la fuerza muscular,
como causa, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la
aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su ve-
locidad o hacerle cambiar de dirección.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir ten-
sión que tiene el músculo al activarse. Teóricamente, esta capacidad está en relación con una
serie de factores, como son: el número de puentes cruzados de miosina que pueden interac-
tuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992), el número de sarcómeros en paralelo, la
tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección trans-
versal (N-cm- 2 ) (Semmler y Enoka, 2000), la longitud de la fibra y del músculo, el tipo de fibra y
los factores facilitadores e inhibidores de la activación muscular. Otras cuestiones, relaciona-
das con las anteriores, como el ángulo articular donde se genera la tensión muscular, el tipo de
activación y la velocidad del movimiento son también determinantes en la producción de ten-
sión en el músculo (Harman, 1993).
La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto exter-

no, generalmente observable, producido por la acción muscular, la atracción de la gravedad o
la inercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico la fuerza es la tensión
generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con uri objeto (resistencia)
externo o no. Tanto si la tensión es generada por la oposición de una resistencia externa [ac-
ción de la gravedad (peso) o inercia de los cuerpos en movimiento], como si se produce por la
tensión simultánea de los músculos agonistas y antagonistas, en el músculo se produce una
deformación. La magnitud de la deformación es un indicador del estrés producido por las fuer-
zas que originan dicha deformación (McGinnes, 1999). Por otra parte, tensión es el estado de
un cuerpo estirado por la acción de las fuerzas que lo solicitan, así como la fuerza que impide
que se separen las diversas porciones de un cuerpo que se halla en ese estado (Diccionario
de Ciencia Médicas, 1988). En nuestro caso las fuerzas de tensión son las que tiran interna-
mente de las estructuras que están bajo tensión. Por tanto, la tensión muscular se puede defi-
nir como el grado de estrés mecánico producido en el eje longitudinal del músculo cuando las
fuerzas internas tienden a estirar o separar las moléculas que constituyen las estructuras mus-
culares y tendinosas.
La tensión se produce durante la activación del músculo (generalmente se utiliza el término,

quizás menos apropiado, de "contracción" en lugar de "activación"), la cual tiene lugar cuando
el músculo recibe una impulso eléctrico y se libera la energía necesaria, lo que dará lugar a la
unión y desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido de acortamiento
sarcomérico y elongación tendinosa. La activación siempre tiende a acortar las sarcómeras,
tanto si el músculo se está acortando (activación concéntrica) como elongando (activación ex-
céntrica). Por tanto, el término "activación" puede ser definido como el estado del músculo
cuando es generada la tensión a través de algunos filamentos de actina y miosina (Komi,
1986). La mayor o menor rapidez en la activación depende de la tensión producida en la uni-
dad de tiempo, sin tener en cuenta la velocidad del movimiento e incluso ni siquiera si existe
movimiento o no. La acción natural del músculo cuando se activa es de acortamiento en el
sentido de su eje longitudinal, pero según la voluntad del sujeto o la relación que se establezca
con las resistencias externas, la activación del músculo puede dar lugar a tres acciones dife-
rentes: acortamiento o acción dinámica concéntrica o miométrica (superación de la resistencia
externa, la fuerza externa actúa en sentido contrario al del movimiento, trabajo positivo), alar-
gamiento/estiramiento o acción dinámica excéntrica o pliométrica (cesión ante la resistencia
externa, la fuerza externa actúa en el mismo sentido que el movimiento, trabajo negativo) y
mantenimiento de su longitud o acción isométrica o estática [la tensión (fuerza) muscular es
equivalente a la resistencia externa, no existe movimientoni, por supuesto, trabajo mecánico].
La denominación de acción isométrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la realidad to-
talmente, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se está produciendo la
tensión muscular, pero la acción del músculo es de acortamiento de fibras y de esfiramiento de
tejido conectivo, como el tendón (Siff, 1993). Por tanto, desde la observación externa de la ac-
ción, como no hay movimiento, lo más adecuado sería denominar a este tipo de acción como
estática, y en relación con la actividad muscular sería una acción concéntrica estática. Por su-
puesto, que tampoco los términos "concéntrico" (el mismo centro) y "excéntrico" (sin centro o
distinto centro) son adecuados, pero su utilización está tan generalizada que no tiene sentido
modificarla, aunque sería más adecuado utilizar acortamiento y estiramiento (o alargamiento},
respectivamente. Cuando las tres acciones se producen de manera continua en este orden: ex-
céntrica-isométrica-concéntrica, y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y concéntrica
es muy corto, daría lugar a una acción múltiple denominada ciclo estiramiento acortamiento
(CEA), que en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre, incorrecto, aunque muy acepta-
La fuerza en relación con el rendimiento deportivo 13
do, de acción pliométrica, ya que en esta acción se da una fase pliométrica ("más" medida,
alargamiento), una miométrica ("menos" medida, acortamiento) y una isométrica (transición
entre el alargamiento y el acortamiento).
Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relación: las
fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas, producidas
por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimien-
to). Como resultado de esta interacción er:tre fuerzas internas y externas surge un tercer con-
cepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada es el resultado de la ac-
ción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el propio peso corporal o
cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. Lo que interesa es saber en qué medida
la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resisten-
cias externas. La fuerza aplicada depende, entre otros factores, de la técnica del sujeto en la
ejecución del gesto que se mide y valora. De tal manera que la medición de la fuerza aplicada
es uno de los criterios de mayor validez para hacer una valoración de la propia técnica deporti-
va. La fuerza aplicada se mide a través de los cambios de aceleración de las resistencias ex-
ternas y por la deformación que se produce en los dinamómetros, tanto por efecto de la ten-
sión como de la compresión que se ejerce sobre ellos. Si no se dispone de instrumentos de
medida, se estima la fuerza aplicada tomando como referencia el peso que se puede levantar
o lanzar en unas condiciones determinadas o la distancia que se puede desplazar el centro de
gravedad del propio cuerpo.
La magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de

la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensión que puede generar el músculo
depende, entre otros factores, de su longitud. Si se estimula eléctricamente un músculo aisla-
do, la máxima tensión estática se produce a una longitud ligeramente superior a la de reposo
(Knuttgen y Kraemer, 1987). A medida que disminuye la longitud del músculo con respecto a
la longitud óptima, la tensión es cada vez menor. Si la longitud aumenta con respecto a dicha
longitud óptima, la tensión se reduce en menor medida y llega a volver a aumentar en la zona
próxima al máximo estiramiento. Esta menor pérdida de tensión y el aumento final se deben a
la suma de la tensión originada por los elementos pasivos, elásticos, del músculo estirado
(Knuttgen y Kraemer, 1987). La tensión neta activa, por tanto, se obtendría restando a la ten-
sión total la producida por los elementos elásticos. Por otra parte, la resistencia que ofrece la
fuerza externa (peso) a la musculatura agonista tampoco es la misma durante todo el recorri-
do de la articulación o articulaciones que intervienen en el movimiento. La mayor resistencia
ofrecida coincide con el máximo momento de fuerza (producto de la fuerza externa y la dis-
tancia perpendicular desde la línea de acción de la fuerza al eje de giro de la articulación, y
que viene expresado en N-m) que se origina a través del recorrido articular. Por ejemplo, al
hacer una flexión de codo en posición vertical con un peso libre (curl de bíceps), el máximo
momento de fuerza se produce a un ángulo aproximado de 90°. En esa longitud del músculo
es precisamente cuando éste puede desarrollar su mayor tensión (mayor fuerza), que será la
máxima posible si la resistencia es máxima, pero también es precisamente en ese momento,
debido a la desventaja mecánica (brazo de fuerza interna muy pequeño en relación con el
brazo de la resistencia externa), cuando más lento es el movimiento en todo el recorrido. Esto
significa que en el momento de máxima tensión (máxima fuerza interna), la fuerza aplicada
será pequeña, ya que la velocidad disminuye claramente sin cambios notables de acelera-
ción, y la fuerza aplicada, por tanto, será equivalente o ligeramente superior a la fuerza que
corresponde al propio peso de la resistencia a desplazar. En la figura 1.1 se puede apreciar
que la fuerza aplicada en una sentadilla cuando el ángulo de la rodilla es aproximadamente
de 90° es muy pequeña en relación con la resistencia desplazada (907,97 N entre los 300 y
350 ms, con una aceleración media de 0,27 m · s- 2 ), mientras que en los primeros 50 ms la
fuerza media es de 1300,25 N con una aceleración de 4,6 m · s- 2 , con un pico de fuerza que
llega a los 1455,39 N a los 23 ms.
·..·.·
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0.0 - 1 1 1 l 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 l 1 1 1
o 50 1 00 150 200 250 300 350 400 450 500 550 600 650 700 750 800 850 90(
Figura 1. 1. Fuerza aplicada en una sentadilla. En el eje de ordenadas se indican los valores de
fuerza (N) y en el de abscisas el tiempo (ms) (ver texto para más aclaración).
Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la potencia
que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento físico, el factor determi-
nante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la máxima en unas condiciones
dadas como cuando se trata de mantener durante más o menos tiempo un determinado valor
de potencia, que en el fondo no es más que la aplicación de una determinada fuerza. Por tanto,
una primera definición de fuerza aplicable en el rendimiento deportivo sería: fuerza es la mani-
festación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo.
La medición de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones muscu-
lares descritas en párrafos anteriores: acciones de acortamiento, estiramiento, estáticas o en
CEA. Cuando se mide la fuerza en acciones dinámicas concéntricas y en CEA -las formas
más habituales y útiles en el deporte-, se puede medir la fuerza media de todo el recorrido, el
pico máximo de fuerza y la relación de cada valor de fuerza y el tiempo en el que se obtiene. Al
medir, por ejemplo, la fuerza producida en la fase dinámica de un ejercicio de press de banca
con pesos libres, el pico máximo de fuerza aplicada se encontrará a los pocos milisegundos de
haber iniciado el movimiento, ya que las condiciones son muy favorables para producir/aplicar
fuerza: se parte de una velocidad cero, y, por tanto, la aceleración (los cambios de velocidad)
puede ser mayor -lo que significa que se ha aplicado más fuerza- que cuando el cuerpo se
desplaza a mayor velocidad. En algunos casos, cuando la resistencia es muy alta y el sujeto
pone mucho empeño en hacer el movimiento muy rápido, se podría alcanzar un segundo pico
mayor que el primero después de pasar la "fase crítica" -el ángulo próximo a los 90° en los
codos-, debido, precisamente, a la posibilidad de un nuevo cambio importante de aceleración
propiciado por la baja velocidad del movimiento cuando éste pasa por dicha fase crítica, a lo
cual se une la mayor posibilidad de aplicar fuerza con los brazos más extendidos. Si la medi-
ción se hiciera comenzando el movimiento en otro ángulo, los resultados serían distintos. Lo
mismo ocurriría, por ejemplo al hacer un ejercicio de sentadilla. También se podría medir con
pesos libres el pico máximo de fuerza (fuerza estática, en este caso) en cada ángulo del reco-
rrido completo del movimiento. Esto se podría hacer, por ejemplo, intentando manifestar la má-
xima fuerza en cada ángulo (o en determinado número de ángulos) de las articulaciones de las
rodillas, tobillos y caderas en posición vertical actuando sobre una plataforma dinamométrica
mientras que tratamos de vencer una resistencia (peso) insuperable. Esto mismo se podría
realizar midiendo el momento de fuerza de los músculos extensores de la rodilla en posición
de sentado, en este caso no con pesos libres sino con máquinas dinamométricas especiales
para ello. El ángulo en el que se obtendría el pico máximo de fuerza sería distinto en ambos
casos. En el primero, la fuerza aplicada sería progresivamente mayor cuanto más extendida
estuvieran las piernas, sin embargo, en el segundo, el pico máximo de fuerza aplicada se en-
contraría en un ángulo algo inferior a los 90° (si consideramos como cero grados la extensión
completa de la rodilla) y descendería claramente a medida que la rodilla se aproxima a la máxi-
ma extensión. Estas diferencias no se deben a los ángulos de las rodillas, que son los mismos,
sino a la posición en que se mide la fuerza, que hace que los brazos de resistencia en cada si-
tuación sean distintos. Si todas estas mediciones se hicieran en acción excéntrica, los valores
de fuerza serían superiores en todos los ángulos. Como vemos, los resultados de las medicio-
nes de la fuerza aplicada pueden ser muy distintos en función de la forma de medir: posición
del cuerpo, grado de estiramiento del músculo y tipo de acción.
Cuando se hace la medición en una acción dinámica concéntrica, el pico máximo de fuerza
y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se esté utilizando. Si la ejecución
es correcta, en cualquier ejercicio de técnica simple, como por ejemplo la sentadilla o el press
de banca, a mayor resistencia siempre corresponderá una mayor fuerza manifestada (aplica-
da). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia menor será la velocidad de despla-
zamiento y viceversa. Esta relación entre fuerza aplicada, velocidad y resistencia, tomando la
resistencia como variable independiente, sería una relación paramétrica (Zatsiorsky, 1995),
sobre todo, añadiríamos nosotros, cuando se toman los datos de un mismo sujeto. Por tanto, si
utilizáramos la máxima resistencia que se pueda desplazar una sola vez, nos encontraríamos
con el máximo valor de fuerza manifestada por un sujeto en el ejercicio concreto que se mide.
Este valor de fuerza, que no es más que la fuerza manifestada al realizar 1RM (máximo peso
que un individuo puede desplazar una sola vez en una serie), es lo que el propio Zatsiorsky
(1995) llama "máximun maximorum", y lo utiliza como expresión de la máxima fuerza aplicada.
Pero tan importante como la fuerza manifestada ante la máxima resistencia es la fuerza que se
alcanza con resistencias inferiores a la misma, de tal manera que no siempre el que manifiesta
más fuerza con una resistencia relativa alta es el que más fuerza manifiesta con las resisten-
cias relativas ligeras. Por ello, entendemos que para una mayor y mejor aplicación de las medi-
ciones de fuerza al entrenamiento es necesario que contemplemos no sólo la fuerza aplicada
cuando las condiciones son las óptimas para manifestar fuerza dinámica (superar la máxima
resistencia posible), sino también las resistencias inferiores, que nos podrán aportar mucha in-
formación válida para valorar el efecto del entrenamiento y para dosificar las resistencias. Si
esto es así, no tenemos más remedio que admitir que el deportista no tiene un valor de fuerza
máxima único en cada ejercicio, sino "infinitos" valores en función de la resistencia que utilice-
mos para medir la fuerza, o lo que es lo mismo, en función de la velocidad a la que se pueda
realizar el movimiento. Esto, que es verdaderamente importante para el rendimiento, nos lleva-
ría a una segunda definición de la fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y
Kraemer (1987): fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión
interna generada en el músculo o grupo de músculos a una velocidad determinada.
En los primeros párrafos de este apartado decíamos que en el ámbito de la mecánica la

fuerza se considera como la medida instantánea de la interacción entre dos cuerpos. Pero
como todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, lo que interesa en
el deporte es el continuo de la curva fuerza-tiempo (Zatsiorsky, 1995). Efectiva[llente, cuando
aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un pico máximo de fuerza, pero
para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, es decir, este pico no se alcanza de manera
instantánea. Si este pico de fuerza se alcanza manifestando la fuerza a la mayor velocidad (o
mayor rapidez) posible, el valor del pico dependerá del tiempo disponible para manifestar la
fuerza. A su vez el tiempo dependerá de la resistencia que se tenga que superar (a mayor resis-
tencia, mayor tiempo), la cual determinará también, como hemos visto, la velocidad de ejecu-
ción posible. Por tanto, el tiempo entra a formar parte de esa relación paramétrica de la que ha-
blábamos anteriormente, y por ello, al igual que la velocidad, también es un factor determinante
en la medición ,,de una fuerza. Esto nos llevaría a una tercera definición práctica de la fuerza en
el deporte: fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión inter-
na generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado. Al igual que con la
velocidad, los valores de fuerza medidos en relación con el tiempo son "infinitos", es decir, no
existe un valor de fuerza máxima del sujeto, sino numerosos valores que vienen determinados
por la velocidad del movimiento o por el tiempo disponible para aplicar fuerza.
Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicación en el deporte, puesto que lo
que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones más favorables
(mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la fuerza que se
puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos, que difícilmente se
prolongan más allá de los 300-350ms, y que en algunos casos no llegan a los 1OOms. La casi
totalidad de las especialidades deportivas tienen como objetivo alcanzar un determinado valor
de fuerza en su acción o gesto específico -que puede variar con la evolución del nivel deporti-
vo- al mismo tiempo que se mantiene o se reduce el tiempo para conseguirlo, por lo que sería
necesario medir y valorar tanto el pico de fuerza como la relación entre la fuerza y el tiempo
empleado para conseguirla.
2. CARACTERÍSTICAS DE LA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA

EN EL DEPORTE
Después de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medición y valo-
ración de la manifestación de la fuerza, lo único que podemos y tenemos que medir son el pico
de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza
que se mide y se quiere analizar y relación entre esa fuerza y el tiempo necesario para conse-
guirla. La relación fuerza-tiempo da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo (C f-t).
Cuando la fuerza se mide en acción dinámica, la C f-t tiene un equivalente en la curva fuerza-
velocidad (C f-v). Para tratar de explicar todo este tipo de relaciones, nos vamos a apoyar en la
figura 1.2, en la que contemplamos la manifestación de la fuerza en acciones estáticas y diná-
micas concéntricas.
2.1. Pico máximo de fuerza
Fuerza lsométrica/Estática Máxima
El pico máximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el valor de fuerza
isométrica máxima (FIM) o fuerza estática máxima. Esta fuerza es la máxima fuerza voluntaria
que se aplica cuando la resistencia es insuperable. Si se cuenta con los instrumentos adecua-
dos, la medición de esta fuerza dará lugar a la C f-t isométrica o estática. Esta fuerza se mide en
N. La medición de la FIM en kilogramos, como la menor resistencia (peso) que sería imposible
desplazar, aparte de ser muy imprecisa, no aportaría información sobre la fuerza producida.
Fuerza Dinámica Máxima
Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero sólo se puede hacer una
vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinámica máxima (FDM). Esta fuerza se expresa en N.
A QUÉ NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA
1
., ,. t t
~PMF Relación Relación
1 Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
-
FIM (N):
~ ~
_____. Resistencia Curva Curva
Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
insuperable
~ ~
_____. FDM (N o kg): Fuerza explosiva/ Curva
IRM Producción de de Potencia
fuerza (N/s):
Fuerza
FDMR(N): manifestada en
_____. cargas<IRM la unidad de
tiempo
+
FDMR específica
1
l
F~e~za explosiva
Fuerza útil
max1ma 1
Figura 1.2. Posibles mediciones de fuerza.
La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría la C f-t dinámica. Cuando no se

dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg, pero desconoceríamos la fuerza
aplicada. Se suele considerar como el valor de una repetición máxima (1 RM). ,
Fuerza Dinámica Máxima Relativa
Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos medi-
do la FDM (1 RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los cuales será
una medición de fuerza dinámica máxima, pero a todos ellos hemos de denominarlos como
valores de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), ya que siempre existirá un valor superior
de fuerza dinámica que será la FDM. Por tanto, un sujeto tendrá un solo valor de FDM en un
movimiento y condiciones concretas, pero numerosos -tantos como resistencias distintas utili-
ce para medirlos- de FDMR (figura 1.3). Esta fuerza sólo se puede expresar en N. La medición
con instrumentos adecuados nos proporcionaría distintas curvas de f-t dinámicas. La relación
de estas curvas con la C f-t correspondiente a la FDM o a la FIM nos puede informar de las ca-
racterísticas del sujeto y de su estado de forma actual.
Z FIM!FDM
'-'
~ ~~--f- -----·
Q) ::- - J. - - - - - - - - - 50% de FIM!FDM
& ; . . ~-f-----------
/: . . ~ f - - - - - - - - - - - - - 20% de FIM/FDM
r¡~
'/ /,. . . t -.. . . . . . .
.... - -
/~ PMF ... ... ... 10% de FIM/FDM
Tiempo (s)
Figura 1.3. Valores de Fuerza Dinámica Máxima Relativa: cuando la carga es inferior a la
fuerza isométrica máxima (FIM) o la fuerza dinámica máxima (FDM), el pico máximo de fuerza
(PMF) que se puede alcanzar será progresivamente menor.
Fuerza Útil
Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que co-
rrespondería a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de compe-
tición. A este valor de FDMR le denominamos fuerza útil (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga,
1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo del entrenamiento
y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo. Esta fuerza se produce
a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición. En la mayoría de
los casos, la velocidad y el tiempo específicos de un mismo sujeto no serán dos valores esta-
bles durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del rendimiento exigirá necesariamente el
aumento de la velocidad y, por tanto, la reducción progresiva del tiempo de aplicación de fuer-
za para superar una misma resistencia.
El valor de la fuerza útil ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de competición, y
se debe considerar propiamente como un valor de FDMR, porque si se utilizara una resistencia
adicional al realizar el gesto específico, la fuerza aplicada siempre sería mayor (mayor FDM).
Pensemos, por ejemplo, en un lanzador de peso, que si en lugar de lanzar con un peso de
siete kilogramos lo hiciera con uno de ocho, aplicaría más fuerza (sería un valor de FDMR
mayor), aunque el resultado, la distancia, sería menor. La relación entre la fuerza aplicada con
la resistencia propia de competición y la aplicada con resistencias superiores o inferiores a
dicha fuerza sería una relación paramétrica.
Pero también se puede establecer una relación entre la fuerza aplicada en un ejercicio
menos específico -aunque supuestamente relevante para la mejora del rendimiento deportivo-
y el gesto de competición. En este caso se compararía la fuerza aplicada en el gesto de com-
petición con los resultados en FDM y en FDMR obtenidos en el ejercicio utilizado como test
(un press de banca, por ejemplo). La fuerza aplicada en la competición se estimaría por el re-
sultado o distancia alcanzada en el lanzamiento o en cualquier otra prueba específica, salvo
que se pudiera registrar la fuerza aplicada de manera directa o indirecta. Estas relaciones tie-
nen un menor valor predictivo, y serían relaciones no paramétricas, siguiendo la terminología
de Zatsiorsky (1995), ya que no siempre una mejora en FDM o FDMR en el ejercicio de entre-
namiento utilizado como test se correspondería con una mejora en la FDMR específica (fuerza
útil), ni los sujetos con valores más altos en FDM en el test serían necesariamente los de
mejor rendimiento en el gesto de competición. El estudio a lo largo del tiempo de la evolución
de la relación entre estos valores de fuerza nos proporcionaría información sobre las necesida-
des de fuerza y sobre la relevancia de determinados tests para la valoración del rendimiento.
Dada la importancia de la fuerza útil para el resultado deportivo y para la valoración del
efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal criterio de referencia para
organizar el propio entrenamiento.
2.2. Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad
La relación fuerza tiempo puede venir expresada a través de la curva fuerza-tiempo (C f-t) y
de la curvaJuerza-velocidad (C f-v). La C f-t puede utilizarse tanto para mediciones estáticas
como dinámicas, la C f-v sólo para mediciones dinámicas, aunque también se podría registrar
e incluir como un punto más de esta curva el correspondiente a la fuerza isométrica máxima y
a la velocidad cero. Cualquier modificación que se produzca en la C f-t vendrá reflejada en la C
f-v y viceversa. Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se despla-
za hacia la izquierda (según la disposición de los ejes en la figura 1.4a). Estos cambios signifi-
can que 1) para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo o que 2) en el mismo tiempo
se alcanza más fuerza. Si los resultados de esta medición se expresaran a través de la C f-v,
las modificaciones positivas se producen cuando la curva se desplaza hacia la derecha, y lo
que ocurri.ría es que 1) la misma resistencia se desplazaría a mayor velocidad o que 2) a la
misma velocidad se desplazaría más resistencia (figura 1.4b). Si comparamos los efectos 1 de
cada curva nos daremos cuenta de que producir la misma fuerza en menos tiempo (C f-t) es lo
mismo que desplazar la misma resistencia a mayor velocidad (C f-v): evidentemente, tardar
menos tiempo (para la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C
f-t también se expresa como manifestar la fuerza a mayor velocidad. Lo mismo ocurre si com-
paramos los efectos 2: alcanzar más fuerza en el mismo tiempo (misma velocidad) es lo mismo
que desplazar una resistencia mayor a la misma velocidad.
Fuerza explosiva
Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE). La FE es el resultado de

la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello.
a después
f2 antes
f1
"'
N
1:i
;::l
>I.
después
antes
t2 tl Tiempo V1 v2 Velocidad
e
Figura 1.4. Los cambios producidos en la f-t son equivalentes a los producidos en la f-v. e
Gráfica a (izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al principio (t1 ).
Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha), a desplazar la misma fuerza o resistencia (f1)
a mayor velocidad (v2) que al principio (v1 ). En la gráfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1)
se alcanza mayor fuerza (f2) que al principio (f1 ). Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha),
a desplazar a la misma velocidad (v1) una resistencia mayor (f2) que al principio (f1 ).
20 Bases. de la Programación del entrenamiento de fuerza
Por tanto, la FE es la producción de fuerza en la unidad tiempo (figura 1.2), y viene expresada
en N·s· 1 . Ésta es la manera más exacta, simple e inequívoca de definir la FE. Si la medición de
la fuerza se ha hecho de forma estática, los valores que resulten serán de FE estática, si se ha
hecho en acción dinámica, lo que obtenemos es la FE dinámica, y si hemos podido medir la
producción de fuerza durante la fase estática y la dinámica en la misma ejecución, tendremos
ambos valores de FE y la relación entre ambos. En la literatura internacional considerada como
"científica", la única expresión de FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que
significa "proporción, tasa o velocidad de desarrollo o producción de fuerza en relación con el
tiempo", y se expresa en N·s· 1. Este término está muy generalizado, y se utiliza tanto en los es-
tudios sobre la fisiología de la activación muscular como en la medición de la fuerza y en la
metodología del entrenamiento (Hakkinen, Alen y Komi, 1984; Aagaard y Andersen; 1998;
Sale, 1991; Schmidbleicher, 1992; Wilson y col., 1995; Young, 1993; Young y Bilby, 1993; Siff,
2000 ... ). En esta literatura, la FE viene determinada y expresada por la pendiente de la C f-t.
En los trabajos más relacionados con el entrenamiento, que comentaremos más adelante, se
empleaA varios términos para referirse al mismo concepto.
Esta expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza hasta
cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t.. Un mismo sujeto, por
tanto, tendrá tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su mejor C f-t. Estos va-
lores serán de FE estática (isométrica) o de FE dinámica, según con qué tipo de acción se
haya hecho la medición. Si la FE se mide entre el inicio de la producción de fuerza y el mo-
mento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sería igual al valor del PMF dividido
por el tiempo (T) total (PMF · T total- 1 ). Si el valor del PMF fuese de 500N y el T total de 800ms,
el valor sería de 625 N·s· 1 (figura 1.5), pero si la medición fuese a los 400ms y el PMF fuese de
450 N, el valor cambia a 1125 N·s· 1 , y llegaría a ser de 1500 N·s· 1 si la medimos a los 100ms.
¿Cuál sería, entonces, la FE del sujeto? Sin duda que todos los valores medidos son represen-
tativos de su FE. Por tanto, el sujeto tendrá tantos valores de FE como distintas mediciones ha-
gamos dentro de la misma curva. Lo único que habría que añadir es que un determinado valor
de FE se ha calculado con relación a un tiempo concreto desde el inicio de la manifestación de
fuerza o entre dos puntos o tiempos intermedios dentro de la curva.
La elección del tiempo para medir la FE debería tener una justificación basándose en las apli-
caciones que tuviera para la valoración de las cualidades de fuerza y el efecto del entrenamiento,
así como para el análisis de la técnica deportiva. Por ello, la importancia y utilidad de medir y ana-
lizar estos valores se justifica por el hecho de que dos sujetos con la misma FE a los 800ms po-
FIM (500 N)
800 Tiempo (ms)

Figura 1.5. Valores de fuerza explosiva en función del tiempo en el que decidamos o
necesitemos medirla.
drían tener un valor muy distinto a los 1OOms, y un mismo sujeto puede presentar distintos valores
según el momento de la temporada o del ciclo de entrenamiento en el que se realicen las medi-
ciones. Las modificaciones en estos valores pueden indicar qué tipo de forma posee el sujeto y en
qué dirección se ha manifestado el efecto del entrenamiento. En la figura 1.6 podemos observar
cómo dos sujetos -o el mismo sujeto en dos momentos distintos de la temporada- pueden tener
dos picos de fuerza máxima diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.6a), y cómo estos
mismos sujetos pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms (figura 1.6b).
Fuerza explosiva máxima
Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos encontraremos que
existe un momento en el que la producción de fuerza por unidad de tiempo es la más alta de toda
la curva. El tiempo en el que se mide esta producción de fuerza es en la práctica de 1 a 10ms.
Cuando en la literatura internacional se necesita utilizar este término, la "rate of force develop-
ment" se expresa con RFD máxima (RFDmax o MRFD). A este valor de FE se le llama, lógica-
mente, fuerza explosiva máxima (FE máx) (figura 1.2), y se define como la máxima producción
de fuerza por unidad de tiempo en toda la producción de fuerza, o la mejor relación fuerza tiempo
de toda la curva, medida en la práctica, como hemos indicado, en tiempos de 1 a 1Oms. Al igual
que la FE, se expresa en N-s- 1 . Si se mide la fuerza estáticamente o si se mide la fase estática de
una acción dinámica, la FE máx casi siempre se habrá producido ya a los 1OOms de iniciar la
producción de fuerza, coincidiendo, lógicamente, con la fase de máxima pendiente de la curva.
Si, por ejemplo, en la fase de máxima pendiente de la curva se han producido 40 N de fuerza en
10ms, el valor de la FE máx. será de 4000 N-s- 1 (figura 1.7). Esta expresión de fuerza tiene una
característica muy especial y llamativa: en el momento de alcanzar esta máxima producción de
fuerza por unidad de tiempo se está manifestando una fuerza muy próxima al 30% de la FIM que
el sujeto alcanzará en esa misma activación voluntaria máxima que se está ejecutando y midien-
do. Este hecho está descrito en la literatura, como por ejemplo en Hakkinen y col. (1984), y lo
hemos podido comprobar personalmente en repetidas ocasiones y en varios grupos musculares.
Si medimos la fuerza dinámicamente, ya hemos vist.o (figura 1.3) que el PMF disminuye a
medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene acompañado de otro que
a b
500
100
100 300 100 300

Tiempo (ms)
Fig. 1.6. Distintos valores de fuerza máxima y fuerza explosiva para dos sujetos o para el
mismo sujeto en dos momentos de la temporada (ver texto).
500 FIM(500 N)
Zona de fuerza explosiva máxima

Ejemplo: 40 N/O,Ols = 4000 N/s
:..---Fuerza producida en ese momento: 150 N= 30%
100 deFIM
800 Tiempo (ms)

Figura 1. 7. Zona de máxima pendiente de la C f-t donde se alcanza la máxima producción
de fuerza por unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese momento es de 150 N,
que representa el 30% del PMF.
tiene relación con la FE y la FE máx, y es que la pendiente de la curva también disminuye, ca-
yendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en tiempos absolutos tiende a disminuir. Pero
no lo hace de la misma forma en toda la curva. Como podemos observar en la figura 1.8, con
resistencias superiores al 30% del PMF la pendiente comienza a disminuir después de haber
superado la zona de FE máx, pero con resistencias más pequeñas ya se inclina a la derecha a
la altura de dicha zona. Esto quiere decir, por una parte, que con resistencias superiores al
30% de la FIM, la FE máx es estable y siempre puede ser la máxima absoluta, y, por otra, que
cuando desplazamos resistencias inferiores al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede
llegar a manifestar la FE máx (Schmidbleicher y Buhrle, 1987). Este hecho se debe a que si
tratamos de desplazar resistencias inferiores al 30% de la FIM no encontraremos suficiente re-
sistencia como para llegar a manifestar la fuerza mínima necesaria (30%, aproximadamente,
de la FIM) para que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima absoluta (FE
máx). En otras palabras, es bien sabido que antes de iniciar el desplazamiento de una resis-
tencia tenemos que aplicar, en acción estática o isométrica, una fuerza ligeramente superior a
la fuerza que representa la propia resistencia, pues de lo contrario el peso no se movería. Por
tanto, si la resistencia es superior al 30% de la FIM del sujeto, antes de iniciar el movimiento ya
se habrá podido aplicar la fuerza necesaria como para alcanzar un valor de producción de
fuerza por unidad de tiempo equivalente a la FE máx. Si, por el contrario, la resistencia fuera
inferior a dicho 30% de la FIM, el cuerpo empezaría a moverse antes de haber aplicado la
fuerza necesaria para producir la máxima FE, por lo que el valor máximo de FE ya no se po-
dría alcanzar, ya que el cuerpo empieza a desplazarse y la fuerza aplicada por unidad de tiem-
po será menor cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento. De todo esto se deduce fá-
cilmente que la FE máx se produce en la fase estática de cualquier desplazamiento de una
resistencia, y que si ta resistencia es muy pequeña no se va a poder producir dicha FE máx.
Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE máx no tiene nada
que ver con el movimiento en cuanto a su producción, y la segunda, que se colige de la prime-
ra, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE máx únicamente con movimientos
muy rápidos.
Es cierto que la FE máx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su producción,
ya que la FE máx se puede alcanzar y de hecho sólo se alcanza, como hemos explicado, antes
de iniciar el movimiento, y, por tanto, la producción de fuerza por unidad de tiempo puede ser in-
dependiente de la velocidad del movimiento (W. Young, 1993). Por tanto, los ejercicios explosi-
vos (o acciones explosivas) no son los que se producen a gran velocidad, sino aquellos en los
Zona de
FIM
50%deFIM
20%deFIM
Tiempo (s)
Figura 1.8. Fuerza explosiva máxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al30%
la C f-t "cae" haCia la derecha antes de alcanzar la zona de FE máx (figura inspirada en
Verkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher, 1992). La parte común de las curvas correspondería
a la fase estática. La parte dinámica comenzaría en el momento en el que empieza a caer la
curva con respecto a la de fuerza estática.
que se alcanza la máxima o casi máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (Schmid-
bleicher, 1992). Por lo que deberían ser considerados como ejercicios explosivos desde aquellos
en los que se utilizan las resistencias más pesadas hasta los realizados con las más ligeras.
Pero, obviamente, la FE y la FE máx tienen una estrecha relación con la velocidad del movi-
miento ante una misma carga o resistencia externa, ya que la mayor o menor velocidad depen-
de precisamente de la capacidad de producir fuerza rápidamente. Con estas características en
la producción de fuerza, la velocidad del movimiento será máxima o casi máxima para una re-
sistencia dada (Stone, 1993), y cuanto mayor es el grado de desarrollo de la fuerza inicial (pro-
ducida en la fase estática) más rápidamente puede ser realizada la fase de aceleración (fase
que comienza precisamente con el inicio del movimiento) (Verkhoshansky, 1986, 1996).
En segundo lugar, también es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE
máx únicamente con movimientos muy rápidos. No queremos decir con esto que no haya que
entrenar con movimientos muy rápidos, ni mucho menos, todo lo contrario, pu'es estos movi-
mientos serán muy importantes para mejorar muchos aspectos del rendimiento deportivo, pero
sí que debemos ser conscientes de que en estos casos vamos a mejorar la FE con resisten-
cias pequeñas, lo cual es muy importante y difícil de conseguir y en muchos casos, además,
es lo más específico del entrenamiento, pero no sería la única forma y, quizás, tampoco la más
idónea para estimular la FE máx y la FE máx específica si no se combina su entrenamiento
con otras resistencias más pesadas. La FE y la FE máx se pueden mejorar con todas las resis-
tencias, siempre que la rapidez en la producción voluntaria de la fuerza sea máxima o casi má-
xima. La selección de las resistencias prioritarias o la combinación de las más adecuadas de-
penderá de las necesidades de fuerza máxima y de la resistencia a vencer en el gesto
específico (fuerza útil). El trabajo con resistencias altas puede mejorar la FE y el PMF, pero
tendrá menos efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de acortamiento
muscular puede jugar un papel más determinante. El efecto de las resistencias ligeras será
menor sobre el PMF, pero mejorará la FE con resistencias ligeras y, sobre todo, la velocidad de
acortamiento del músculo, que puede ser un cambio adaptativo producido después de realizar
un entrenamiento a alta velocidad (Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale, 1992).
El valor y la mejora de la FE es tan importante o más que el PMF para el rendimiento depor-
tivo. Cuanto mejor sea el nivel deportivo del sujeto, mayor es el papel que desempeña la FE en
el rendimiento deportivo del más alto nivel (Zatsiorsky, 1993), porque cuando mejora el rendi-
miento, el tiempo disponible para el movimiento (para aplicar fuerza) disminuye, luego lo más
importante es mejorar la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo (Zatsiorsky,
1995). Salvo el pico de FIM, que se puede alcanzar tanto de una manera rápida como más
lenta, llegando al final aproximadamente al mismo resultado, todos los valores de fuerza -que
serán valores de fuerza dinámica- dependen de la capacidad de producir fuerza en relación
con el tiempo, y según las resistencias que hay que vencer, unas fases de la curva fuerza-tiem-
po adquieren mayor importancia que otras. El valor de FE al inicio de la curva es un factor limi-
tante cuando se desplazan resistencias ligeras o, lo que es lo mismo, cuando se dispone de
muy poco tiempo para aplicar fuerza (Sale, 1992). La fase concéntrica (dinámica) comenzará
muy pronto, por lo que es importante que en ese momento la pendiente de la curva sea muy
elevada. Esto va a determinar el valor del impulso (F · t) que se genere en dicha fase dinámica,
que es lo que marca el rendimiento. Sin embargo, cuando la resistencia es alta, el impulso de-
pende de la pendiente en una fase posterior, tanto más tarde cuanto más alta sea la resisten-
cia, y también deii?MF (Verkhoshansky, 1986, 1996; Schmidbleicher, 1992).
El tiempo disponible para aplicar fuerza en cada especialidad es el punto de referencia para
determinar el efecto del entrenamiento a través de la C f-t. Por ejemplo, si un sujeto tiene como
objetivo mejorar su capacidad de salto vertical, y al inicio del entrenamiento salta 40cm y tiene
una marca personal en sentadilla de 100kg (figura 1.9), y después de un periodo de entrena-
miento mejora su fuerza en sentadilla en 20kg y paralelamente mejora el salto en 10cm, se
puede decir que ha obtenido el efecto del entrenamiento; es decir, ha conseguido aplicar más
fuerza en menos tiempo. El tiempo ha sido menor porque a mayor altura de salto le correspon-
de una mayor velocidad de despegue y, por tanto, un menor tiempo para aplicar fuerza durante
la fase concéntrica del salto, suponiendo que dicha fase concéntrica tiene siempre el mismo
recorrido; y la fuerza ha tenido que ser mayor porque la mayor velocidad ante la misma resis-
tencia (el peso corporal) depende directamente, salvando las cuestiones técnica en la ejecu-
ción, del pico de fuerza aplicada. Si este sujeto realiza otro ciclo de entrenamiento y vuelve a
mejorar la fuerza de las piernas pero no el salto vertical, no habrá conseguido su objetivo, por-
Valores de FDM
Tests 2° y 3°
Test inicial
\
500 .. /
..
..
~ f2
o:s
N
1¡} fl ~ts2"y3"
:::1
¡:;¡;.,
100 ,..,
Test inicial 1 2 .)
lOO 300 800 Tiempo (ms)
Figura 1.9. Efecto del entrenamiento sobre el salto vertical: al test inicial/e corresponde un
tiempo de 300ms y la fuerza f1, con un resultado de 40cm de salto. Al test 2 le corresponde
menos de 300ms y una fuerza mayor (f2), esto tiene como consecuencia un mayor salto. Los
valores del tercer test en el salto son los mismos que para el 2º. Las mejoras en FDM del
tercer test (barras de la derecha) no han supuesto una mejora en salto.
que en el tiempo disponible para aplicar fuerza -tiempo que dura la fase de extensión de las
piernas en ei salto- no ha conseguido aplicar más fuerza que en el test anterior. Por tanto, lo
que ha fallado en el programa de entrenamiento ha sido la mejora de la FE, que hubiera signifi-
cado seguir reduciendo el tiempo para aplicar más fuerza, lo cual es verdaderamente compli-
cado. Realmente el sujeto tiene mucho más difícil lograr su objetivo a medida que éste es más
alto, y el factor limitante, como se observa, no ha sido la FDM (fuerza dinámica máxima), sino
la FE. Esto serviría de ejemplo para confirmar que a medida que mejora el rendimiento, el
tiempo para producir fuerza se reduce y la FE adquiere cada vez más importancia.
En términos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar rá-
pidamente una fuerza está en relación con:
- La composición muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas.
- La frecuencia de impulso.
- La sincronización.
- La coordinación intermuscular (técnica).
- Las capacidades de fuerza máxima.
- La producción rápida de la fuerza en la fase estática y en el inicio del movimiento.
- La velocidad de acortamiento del músculo.
La velocidad máxima está en relación con la composición muscular. Se define como el índi-
ce de acortamiento por sarcómera y por longitud del músculo. La capacidad de acortamiento
de un músculo está, en parte, determinada por el número de sarcómeras en serie y también
por la velocidad intrínseca de acortamiento de las sarcómeras. Por tanto, la velocidad máxima
es proporcional a la longitud de la fibra muscular o número de sarcómeros en serie (Edgerton
y col., 1986). Pero hay razones para creer que la velocidad máxima de acortamiento del mús-
culo expresa la máxima tasa de formación de ciclos de puentes cruzados (ciclos de formación
y liberación de los puentes cruzados en la unidad de tiempo) (Edman, 1992). Si la velocidad
máxima representa la máxima velocidad a la cual pueden producirse los ciclos de puentes cru-
zados, se puede sugerir que la velocidad es independiente del número de puentes cruzados
(ver figura 2.25). Esta sugerencia se ha podido comprobar experimentalmente al medir la velo-
cidad de acortamiento de distintas fibras a diferente longitud de las sarcómeras -y, por tanto,
con distinto número de puentes cruzados formados-, comprobándose que la velocidad con
cualquiera de las fibras se mantiene constante (cada fibra a su velocidad, según el tipo de
fibra) a todas las longitudes de la sarcómera, desde 1,7 a 2,7 mm. La capacidad para producir
puentes cruzados a mayor o menor velocidad depende, a su vez, de factores genéticos (tipo
de miosina de las sarcómeras) y de la actividad de la enzima ATPasa para hidrolizar ATP. Por
tanto, la velocidad de acortamiento de la sarcómera está en relación con el tipo de miosina de
los puentes cruzados (Goldspink, 1992).
La frecuencia de impulsos nerviosos que llegan al músculo juega un papel decisivo en la
producción rápida de fuerza. Para alcanzar la máxima fuerza isométrica puede ser suficiente
una frecuencia de impulso de 50 Hz. Si aumentamos la frecuencia de impulsos hasta 100Hz.,
no se alcanza más fuerza máxima, pero sí se consigue ésta en menos tiempo. Por tanto la
fuerza explosiva será mayor (Sale, 1992).
Otros procesos de coordinación: sincronización (coordinación intramuscular) y coordinación in-
termuscular favorecen la manifestación de fuerza por la utilización del máximo número de unida-
des motoras de forma instantánea y por la mejora de la técnica del movimiento, respectivamente.
C®mo síntesis de la relación entre fuerza explosiva, resistencia, tiempo y velocidad de movi-
miento, tenemos las siguientes conclusiones:
- No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque exis-
ta relación entre ambas.
- Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva_má-

xima (FE máx) no se puede alcanzar.
- Si la resistencia es >30% de la FIM (por lo que la velocidad será progresivamente decre-
ciente) la FE máx no varía.
- La FE máx se produce siempre en la fase estática o isométrica del movimiento.
- Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la má-
xima.
- Cuanto mayor es la resistencia, mayor relación existe entre la fuerza dinámica máxima y
la FE y la velocidad de ejecución.
- Cuanto menor es la resistencia, mayor relación existe entre la FE en el inicio de la pro-
ducción de fuerza y la velocidad del movimiento.
- A mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistencia.
- Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce el tiempo disponible para producir fuer-
za y más importancia adquiere la 'FE.
- La velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza apli-
cada supera a la resistencia: r = 0,986; p<0,001; n = 7 (J.J. González-Badillo, 2000b).
Algunos índices de fuerza explosiva utilizados en la literatura deportiva

y relación entre ellos
En el ámbito del entrenamiento deportivo se ha propuesto la diferenciación de la C f-t en

una serie de fases que vienen a añadir alguna terminología a un único concepto que es el de
fuerza explosiva o producción de fuerza en la unidad de tiempo. Todas estas denominaciones y
cualquier otra que se pudiera añadir sólo tienen justificación si son relevantes para el análisis
de los efectos del entrenamiento y para la programación del mismo.
La figura más representativa de esta corriente quizás sea Verkhoshansky (1986, 1996). Los
índices que propone este autor existen, al menos, desde principios de los años setenta. La
aparición de estos índices en sus publicaciones recientes es un indicador de que para él si-
guen vigentes.
Las tres fases fundamentales que se distinguen son el PMF, la fuerza explosiva en la fase
inicial de la producción de fuerza, a la que se le llama fuerza inicial, y que es la fuerza produci-
da durante los primeros 30ms, y la fase de aceleración, que es la zona de la C f-t que se pro-
duce a partir del inicio del movimiento. Por tanto, para poder distinguir las tres fases será nece-
sario medir en la misma ejecución la fuerza estática y la dinámica. La fuerza inicial sería la
fuerza producida en la fase inmediatamente anterior a la de máxima producción de fuerza por
unidad de tiempo (FE máx). Por tanto, la fuerza inicial máxima de un sujeto también se produ-
cirá siempre en la fase estática del movimiento. Si la resistencia fuese muy ligera, cabría la po-
sibilidad de que no llegara a manifestarse en su máximo valor, pero la resistencia tendría que
ser menor que la mínima (30%) necesaria para que se alcance la FE máx.
Tomando distintas porciones de la curva y relacionándolas con el tiempo, se crean una serie
de índices. Verkhoshansky (1986, 1996) distingue una serie de "gradientes" (figura 1.1 0). A la re-
lación entre el PMF dinámico y el tiempo total para llegar a él le llama gradiente "J", y se entien-
de como un parámetro integrador de la capacidad del sujeto para desarrollar fuerza explosiva. A
e
la tangente (la pendiente) de la f-t al inicio de la misma le llama gradiente "Q", y representa la
fuerza inicial o capacidad para manifestar fuerza al inicio de la tensión muscular. Por último, a la
tangente (pendiente) que se produce cuando la fuerza es ligeramente mayor a la que represen-
ta la resistencia y se inicia el movimiento se le llama gradiente "G", y representa la fuerza de
aceleración o capacidad de la musculatura para acelerar el movimiento y producir trabajo rápi-
damente aprovechando el efecto de la fase inicial. La fuerza inicial se considera como una habi-
lidad muy estable ante cualquier resistencia, y es poco o nada modificable por el entrenamiento.
La fuerza de aceleración y el PMF son susceptibles de mayores modificaciones con el entrena-
miento y, por supuesto, con los cambios de las resistencias utilizadas para medir la fuerza.
Zatsiorsky (1993) considera como índice de fuerza explosiva a la relación PMF/tíempo total.
Establece la relación entre el 50% del PMF (PMF 0 ,5 ) y el tiempo correspondiente (T0 ,5 ) y le
llama gradiente "S" (gradiente para la parte inicial de la curva), y considera que es el gradiente
que representa la producción de fuerza por unidad de tiempo al inicio del esfuerzo muscular.
La relación entre el segundo 50% de la fuerza y su tiempo correspondiente: tiempo total menos
el tiempo en manifestar el primer 50% (T101a 1 - T 0 5 ) es el gradiente "A" o gradiente de acelera-
ción. En este caso no se especifica si hay movimiento, pero obviamente tiene que haberlo por-
que si no, no habría aceleración, aunque no se relaciona con el inicio del movimiento, sino con
el segundo 50% de la C f-t, que no tiene por qué coincidir con la totalidad de la fase dinámica
de la producción de fuerza. También propone un coeficiente de reactividad: PMF/tíempo total .
W. Donde W es el peso corporal o el peso de un implemento. Este coeficiente tiene relación
sobre todo con los rendimientos en saltos.
Tidow (1990) llama "fuerza rápida" a la relación PMF/Tiempo total y "fuerza explosiva" a la
máxima producción de fuerza por unidad de tiempo. Lo mismo que hacían Harre y Lotz (1986)
unos años antes.
Como vemos, todos estos índices no son más que distintas denominaciones para el mismo
hecho, la producción de fuerza en relación con el tiempo, es decir, son valores de fuerza explo-
siva. Lo importante es que estas distinciones tengan alguna aplicación para el control y progra-
mación del entrenamiento, y así poder descubrir qué fases de la C f-t tienen más relación con
un rendimiento deportivo determinado.
Verkhoshansky (1986, 1996) establece la relación entre los gradientes que hemos expuesto
anteriormente. Esta relación viene expresada en porcentajes de varianza explicada, como ele-
mentos comunes, y el resto hasta el 100% -el coeficiente de alienación o de varianza no expli-
F
PMFdinámica
Separación de las
---:--+----------r------\-----+- fases isométrica y
dinámica
t
t iso
tmáx
Figura 1. 1O. Gradientes de fuerza según Verkhoshansky Gradiente "J": PMF!t máx. Gradiente
"Q": fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio de la fase isométrica (pendiente
correspondiente a la tga1). Gradiente "G": fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio
de la fase dinámica (pendiente correspondiente a la tga2) (figura adaptada de Verkhoshansky,
1996) (F =fuerza; t iso =tiempo en fase isométrica; t máx =tiempo total hasta PMF dinámica;
PMF dinámica =pico máximo de fuerza dinámica).
cada- se considera como específico o de independencia de cada habilidad o gradiente con

respecto a la otra. Según este autor, el gradiente "J" (fuerza explosiva) tiene un 84% de varian-
za común con el gradiente "G" (fuerza de aceleración), y un 16% específico; "J" y "Q" (fuerza
inicial} tienen un 52% y un 48%, respectivamente; y "Q" y "G" un 27% y un 73%.
Resulta algo llamativo que la fuerza inicial y la de aceleración tengan pocos elementos en
común (27%) -lo cual significa que existe una correlación entre ellos ligeramente superior a
0,5- en comparación con la relación entre "J" y fuerza inicial. Pero esto, si es así, podría tener
una explicación: si la fuerza inicial es poco modificable a lo largo del tiempo y tampoco se ve
afectada por la resistencia con la que se mide, y, sin embargo, la fuerza de aceleración tiene
una pendiente (tangente) muy distinta en función de la resistencia, la cual, a su vez, cambiará
bastante a lo largo de los años, es comprensible que si una de las variables permanece casi
constante y la otra varía bastante, la relación entre ambas no pueda ser muy estrecha. Sin em-
bargo, este mismo razonamiento se volvería como contradictorio al aplicarlo a la relación entre
"J" y la fuerza inicial, ya que "J" y la fuerza de aceleración están altamente correlacionados. La
pregunta que quedaría planteada sería: ¿qué elementos comunes existen entre "J" y la fuerza
inicial que no se encuentran entre la fuerza inicial y la fuerza de aceleración? Sería verdadera-
mente interesante conocerlos. Pero la realidad es que los números no cuadran. Si entre "J" y
"G" existe un 84% de varianza común, sólo queda en "J" un 16% de varianza no explicada por
"G", pero como la parte común entre "J" y "Q" es del 52%, necesariamente tendría que haber
como mínimo un 36% de varianza común entre fuerza inicial y fuerza de aceleración (52%
menos el 16% de varianza que no había sido explicada por "G"), y esto sólo sería posible en el
caso, totalmente irreal, de que entre las dos variables explicaran el100% de la varianza de "J".
Pero como realmente entre estas dos variables no van a explicar el100% de la varianza de "J",
lo más probable es que la relación entre fuerza inicial y de aceleración sea mucho mayor, del
orden del 40-45% o quizás más, sobre todo teniendo en cuenta estas afirmaciones del propio
Verkhoshansky (1986, 1996): "cuanto mayor es el nivel de desarrollo de la fuerza inicial, más
rápidamente puede ser expresada la fuerza de aceleración" (pp: 66 y 19, respectivamente); o la
siguiente: cuando se trata de alcanzar un determinado nivel de tensión dinámica (trabajo) lo
más rápidamente posible, la fuerza inicial es el mecanismo crucial que subyace para expresar
la fuerza de aceleración" (1986, p: 66). También Tihany (1989) sostiene que la tensión isométri-
ca precedente a la acción concéntrica determina la capacidad de desarrollar fuerza rápida
(fase concéntrica, de aceleración).
Si se añaden dos elementos nuevos, la fuerza máxima isométrica (PMFI} y la velocidad ab-
soluta (Vabs) -que viene a ser una estimación de la velocidad media absoluta en un movimien-
to sin sobrecarga-, junto con las ya conocidas fuerza inicial (FI) y fuerza de aceleración (FA),
tendremos las cuatro habilidades que caracterizan al entrenamiento especial de fuerza, y que,
según Verkhoshansky (1986, 1996), determinan en mayor o en menor grado los gestos depor-
tivos ejecutados con la máxima activación voluntaria. Lo importante para solucionar el proble-
ma del entrenamiento especial de fuerza es conocer el grado de relación entre estas habilida-
des y su importancia en relación con la resistencia externa a superar. Estas habilidades están
en un continuo de mayor a menor velocidad o de menor a mayor fuerza: Vabs - Fl - FA- PMFI.
En la figura 1.11 se puede apreciar gráficamente el grado de relación aproximada entre

estas variables y la tendencia que presentan. La relación entre la Vabs y la velocidad con los
distintos porcentajes del PMFI es mayor cuanto menor es la resistencia. Sólo la velocidad con
resistencias inferiores al 20% del PMFI presenta una relación notable con la Vabs. Con estas
resistencias la velocidad depende en mayor medida de la fuerza inicial y de la velocidad abso-
luta. La relación entre el PMFI y la velocidad con resistencias es mayor cuanto mayor es la re-
sistencia. A partir del 60% del PMFI la relación empieza a ser importante, y a partir del 70% la
relación aumenta de manera lineal. En estos casos la velocidad depende de la fuerza de acele-
ración y del PMFI.
Déficit de fuerza
Hemos indicado que la fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) es la máxima fuerza expre-
sada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica má-
xima (FDM). Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de
la resistencia con la que se alcanza dicha FDM, aunque también se podría tomar como refe-
rencia la fuerza isométrica máxima. La FDMR también se puede definir como la capacidad
muscular para imprimir velocidad a una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta
la fuerza dinámica máxima. La mejora sistemática de esta manifestación de fuerza es un obje-
tivo importante del entrenamiento, ya que ésta es la principal y más frecuente expresión de
fuerza durante la competición. Tanto es así, que, según dos de las definiciones de fuerza ex-
puestas en páginas anteriores, un deportista sólo tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en
un tiempo determinado o a una velocidad dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM
muy elevadas si el porcentaje de esa fuerza que se aplica a mayores velocidades o en tiempos
menores (cuando las resistencias son menores) es muy bajo.
El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a través de una
acción dinámica excéntrica, en segundo lugar está la acción estática o isométrica (FIM), en ter-
cero la accióndinámica concéntrica con la máxima resistencia superable una vez (FDM), y por
último todas las acciones dinámicas concéntricas con resistencias progresivamente inferiores a
la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica máxima (FDMRs). Cuando se puede al-
canzar un mayor valor de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido
más favorables (acción excéntrica, más tiempo para producir fuerza, mayor resistencia), por-
que el sujeto siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los máximos valores alcanzados es
un indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medición concretas. Pues bien,
las pérdidas de fuerza, es decir, la menor aplicación de fuerza en el mismo ejercicio, que se
produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos favorables, constituyen un verda-
dero déficit de fuerza, ya que no se alcanza el potencial demostrado en condiciones más favo-
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Resistencias (% del PMFI)
Figura 1. 11. Relación entre la velocidad absoluta y la velocidad contra resistencias (línea de
puntos), y entre el pico máximo de fuerza isométrica (PMFI) y la velocidad contra resistencias
(línea continua). La relación entre la velocidad contra resistencias del 80% y la velocidad
absoluta es nula. Con resistencias del 15% la varianza común ya es del 50%
aproximadamente, y sigue aumentando hasta que la resistencia es cero. La relación entre el
PMFI y la velocidad sin resistencia es prácticamente nula, llegando en la práctica a ser
negativa pero con valores de correlación no significativos. Con resistencias superiores al 60%
el PMFI ya empieza a explicar el 50% de la velocidad. A partir del 70% esta relación aumenta
de manera lineal. (Adaptación del gráfico de Verkhoshansky, 1986, 1996).
FDM(lRM)
50% de lRM
.(1111'-------- ------ 20%de lRM

1SON(70%)
-..... .........
... - lO% de lRM
Tiempo (s)
Figura 1. 12. Representación gráfica del déficit de fuerza. El déficit con 1RM es cero, en este
caso, ya que este valor de FDM es el valor máximo de fuerza, que se toma como referencia. Si
con el 50% de 1RM se aplica una fuerza de 350 N, ha habido una pérdida de 150 N (500-350),
que es el 30% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 30%, y, por tanto, un umbral
actual de movilización para esta carga del 70%. A medida que se reducen las cargas, el déficit
va aumentando. Así, con el 10% de 1RM se dejarían de aplicar 350 N (500-150), que es el
70% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 70% y el umbral actual de movilización
para esta carga será del 30%.
rabies. Es decir, se posee una fuerza que no se es capaz de aplicar. Por tanto, la diferencia
entre cada valor de fuerza en relación con cualquiera de los superiores, expresada en porcen-
tajes, sería un valor de déficit de fuerza.
Dado que en la práctica lo más frecuente es medir la fuerza en acción dinámica concéntri-
ca, lo más aconsejable para medir y valorar el déficit es utilizar la diferencia entre la FDM y la
FDMR con cualquier resistencia, aunque para esto necesitaríamos instrumentos que nos indi-
caran la fuerza aplicada en N. Estos datos nos dan información sobre la capacidad de activa-
ción neuromuscular voluntaria desarrollada. Si, por ejemplo, un sujeto tiene un déficit de fuerza
de un 20% (diferencia en porcentajes entre los dos valores de fuerza considerados), podemos
decir que su actual umbral de movilización es del 80%, y que tiene una reserva sin utilizar del
20% (figura 1.12).
El déficit de fuerza varía a través del ciclo de entrenamiento y de la temporada, según la
orientación del trabajo, de la mejora de la FDM y de la forma adquirida. Cuando existe una
mejor adaptación/capacidad de activación del sistema nervioso por un trabajo dirigido a la me-
jora de la FE, por la realización del entrenamiento a la máxima velocidad posible con cualquier
resistencia y con pocas repeticiones por serie, el déficit se reduce; por el contrari9, cuando el
entrenamiento ha estado fundamentalmente basado en la mejora de la fuerza por la hipertrofia
o se ha producido un notable aumento de la mejora de la FDM por medio de cualquier entrena-
miento o ambas cosas, se produce un aumento.
Por tanto, la oscilación del déficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de forma" que
se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo del entrenamiento
será reducir en la mayor medida posible el déficit de fuerza cuando se aproxima la competi-
ción, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a suponer una mayor capaci-
dad para aplicar fuerza ante resistencias más ligeras y, sobre todo, conseguir valores de fuerza
útil más elevados.
Capítulo 11 31
Capítulo 11
Determinantes fisiológicos de la fuerza

y la potencia muscular
1. GENERALIDADES
El músculo esquelético está diseñado para producir fuerza, es decir para acelerar una masa
o deformarla. La masa a acelerar es una parte de nuestro cuerpo, ya sea una extremidad, un
segmento de la extremidad, la mandíbula o el globo ocular. Esta parte, a su vez, puede despla-
zarse libremente, desplazarse unida a otra masa, ya sea a favor o en contra del sentido de
desplazamiento de la masa a la que se une, o simplemente no desplazarse externamente pero
produciendo su deformación.
La fuerza que produce el músculo se aplica en primer lugar sobre el tejido elástico del pro-
pio músculo y sobre los tendones, que son tejidos conectivos, con buena capacidad elástica,
que unen los músculos al periostio de los huesos, otro tejido conectivo que sirve de firme an-
claje a los terminales tendinosos.
A veces, el concepto de aceleración no se percibe fácilmente de manera intuitiva, de modo
que cuando se dice que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F=m·a) el concepto de
masa es evidente pero el de aceleración no lo es tanto. Aunque si se tiene en cuenta que la
aceleración es en realidad lo que aumenta o disminuye la velocidad en la unidad de tiempo,
entonces empieza a intuirse mejor, y la fórmula anterior quedaría como
El término m . ves más fácil de intuir, es la velocidad que lleva una masa determinada, que
es algo a lo que estamos acostumbrados cuando vemos desplazarse un balón de fútbol, un ci-
clista en una bicicleta o un avión volando; a este producto m-v se le denomina "cantidad de
movimiento". De este modo, la fuerza se puede definir también como la cantidad de movimien-
to que se realiza en la unidad de tiempo.
El aspecto clave es que la producción de fuerza va ligada al tiempo por definición, y, por
tanto, la consideración del tiempo es tan importante como la fuerza misma. De hecho, si se ob-
servan bien los elementos de las ecuaciones elementales de la fuerza, es evidente que la rela-
ción entre la fuerza Fy el tiempo tes inversamente proporcional, al menos en el ámbito del sis-
tema motor humano. Es decir, que mientras mayor sea la fuerza a producir menos tiempo se
podrá mantener su aplicación. De hecho si se pasa el término tal otro miembro de la igualdad,
obtenemos la ecuación F · t = m · v. Ahora tenemos que la cantidad de movimiento es igual al
producto de la fuerza por el tiempo. A este producto F · t, se le llama "impulso mecánico" y es
más cercano a nuestra intuición. Si uno le da un impulso a una bola, ésta rodará dependiendo
de la magnitud del impulso. También, como consecuencia de la experiencia cotidiana, uno ha
experimentado a lo largo de su vida que a veces se puede aplicar un impulso a una masa y
ésta no se mueve (la velocidad que le hemos podido dar es cero), a menos que aumentemos
la fuerza, caso típico al tratar de desplazar un automóvil.
Siguiendo con estos aspectos, el tiempo que dura la aplicación de la fuerza es igual de im-
portante que la fuerza misma. Por ejemplo, cuando uno quiere impulsar un balón de fútbol para
que se desplace 20 m, la fuerza se aplica bruscamente, durante un corto instante, al balón, y
éste sale impulsado. Por el contrario, si se intenta hacer lo mismo para desplazar un automóvil
y la fuerza se aplica bruscamente contra una parte del automóvil, lo más probable es que éste
no se mueva. En este caso es necesario que la fuerza se aplique durante más tiempo para
conseguir desplazar el automóvil. La diferencia entre los dos ejemplos se debe a la inercia de
cada cuerpo a desplazar. La inercia es la dificultad que opone un cuerpo a cambiar de posición
o a parar si está en movimiento. La inercia no depende del rozamiento del cuerpo, sino de la
masa y del radio del cuerpo. Por tanto, todo cuerpo por tener una masa y una forma tiene una
inercia, incluyendo nuestro cuerpo y cada una de las partes del mismo. La cuestión de producir
fuerza no es tan simple, dado que hay que tener en cuenta lo que va a durar la aplicación de la
fuerza y qué características físicas tiene el cuerpo al que se va a aplicar.
Teniendo presente la relación entre fuerza, masa, velocidad y tiempo, tenemos las siguien-
tes relaciones:
F=mx'!..
t
Entonces, suponiendo que la masa sobre la que actúa la fuerza no varíe, siempre que aumen-
te t disminuirá F, y siempre que disminuya v también disminuirá F. En el caso de que se dieran
a la vez el aumento de ty la disminución de v, tendríamos:
Es decir, la fuerza F que se aplica a una masa m, se va a reflejar en los cambios de velocidad
v durante el tiempo de aplicación t. Dado que la velocidad de la mayoría de los movimientos
que realizamos no es uniforme, la fuerza aplicada en los movimientos corporales tampoco será
uniforme.
Cuando la fuerza que se aplica a una masa produce el desplazamiento de ésta a lo largo de
un espacio, se dice que se realiza trabajo (T), y éste será equivalente al producto F · e. Cuan-
do la fuerza que se aplica es constante y en un mismo plano, entonces tenemos que
mxv 2
T =Fxe=--xe=mxv
t
Esta ecuación tiene las dimensiones de [kg · (m/s) 2] que corresponde a la unidad de Joule,
que es la unidad dimensional de trabajo o energía y equivale a un Newton por metro [N . m].
Pero lo que es más frecuente es que la fuerza no se aplique en la misma dirección del plano,
entonces el trabajo viene determinado por:
T =Fxexcosa
siendo a el ángulo entre el plano y la dirección en la que se aplica la fuerza. Además, la fuerza
que produce un músculo esquelético generalmente no es constante. Por tanto, hay que pensar
de otra forma para entender los procesos físicos de la fuerza muscular. Intentaremos describir
las diferencias de la manera más simple. Si representamos la fuerza en el eje de ordenadas
frente al desplazamiento en el eje de abscisa, tendremos la figura 2.1. En el diagrama superior
Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular 33
Fuerza NO constante
T=f¡dFxM
Figura 2. 1. Representación esquemática del trabajo. Panel superior: relación entre una fuerza
constante, trazo grueso, aplicada sobre una masa que se desplaza desde d 1 a d 2 . El trabajo
realizado equivale al área del rectángulo sombreado. Panel inferior: fuerza no constante, trazo
grueso, aplicada sobre la misma distancia que en el panel superior. El trabajo, sombreado en
gris, es el área entre la curva de la fuerza y el eje de abscisas.
la fuerza constante está representada por el trazo grueso, siendo el trabajo fácilmente calcula-
ble como el área del rectángulo de color gris, es decir F · (d2 - d 1). En el diagrama inferior ten-
dremos una representación similar en la que la fuerza varía a lo largo del desplazamiento
desde d 1 hasta d2 . En este caso el trabajo también equivaldría al área de color gris, sin embar-
go el cálculo de este área es algo más complicado y se puede hacer dividiendo el área en pe-
queñísimos rectángulos (llamados diferenciales) y sumándolos, esta operación equivale a la in-
tegral que se muestra en el propio diagrama.
Merece la pena resaltar que la forma en la que se produce y aplica la fuerza en nuestros
músculos es más coincidente con el diagrama inferior que con el superior. En consecuencia, el
cálculo del trabajo realizado durante un ejercicio de desplazamiento de pesos no es tan senci-
llo como el producto de la fuerza por el desplazamiento.
Desde otro punto de vista se suele decir que el trabajo y la energía son magnitudes equiva-
lentes. Ciertamente las unidades dimensionales son las mismas, pero la concepción varía un
poco dependiendo de las condiciones en las que se midan. Por ejemplo, partiendo de la ecua-
ción inicial con la que definíamos el trabajo T, éste resulta que era equivalente al producto m ·
v2, sin embargo, es fácil recordar que la energía cinética (Ec) de una masa en movimiento es
equivalente a la mitad del producto m · v2. Ello es así siempre que se dé la condición de que la
aceleración del movimiento sea constante. En este caso, el cuadrado de la velocidad final ( v,) 2
será igual al cuadrado de la velocidad inicial ( v¡j2 más el doble del producto de la aceleración
por el desplazamiento; es decir vl vF
= + 2ae. Si despejamos de esta ecuación la aceleración,
nos quedará que a = (vl-v¡2 )/2e. Ahora, sustituyendo en la ecuación general del trabajo ( T =
F-e) o su equivalente, (T =m·a·e), quedará
vf -vf
T=mxaxe=mx--xe=-m(v, -v )=EC
1 2 2
2e 2 '
Naturalmente, cuando el movimiento se inicie desde la situación de reposo, la velocidad inicial

será cero (v/ = 0), y, por tanto, la energía cinética (Ec), en virtud del movimiento, será:
1 2
Ec=-mv
2
Es decir, que toda masa que lleve una velocidad determinada tendrá una energía cinética. La
diferencia cuantitativa respecto al trabajo viene determinada por la condición de la aceleración,
que en el caso de los movimientos humanos no es constante y, sobre todo, porque cuando se
realiza trabajo hay un tipo de energía que no se suele incluir en la ecuación general del trabajo
que es la energía que se disipa en forma de calor.
Un aspecto que interesa resaltar en estas ecuaciones es el exponente al que está sometida
la velocidad. Al estar elevada al cuadrado sus variaciones son mucho más importantes que las
de la masa. Por ejemplo, si aumentamos al doble la masa para un movimiento, el trabajo nece-
sario será el doble, pero si dejamos la misma masa y duplicamos la velocidad, entonces el tra-
bajo o energía necesaria para el movimiento será aumentada en el cuadrado de la velocidad.
Concretando con números, si el trabajo necesario para mover una masa de 5 kg, a una veloci-
dad de 2 m · s· 1 , a lo largo de una distancia de 1 m es de 1O J, al duplicar la masa, el trabajo
necesario para hacer el movimiento será 20 J; sin embargo, si dejamos la masa inicial de 5 kg
y duplicamos la velocidad, entonces el trabajo necesario para realizar el mismo desplazamien-
to será de 40 J, es decir, cuatro veces más. En consecuencia, cualquier aumento de la veloci-
dad de ejecución de un movimiento es mucho más costoso energéticamente que el mismo au-
mento en la masa a desplazar.
2. DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR
La fuerza que produce el músculo esquelético tiene su origen en la activación de numero-

sas unidades funcionales intracelulares o sarcómeras. La estructura espacial de la sarcómera
se describe en las figuras 2.2a y 2.2b. Aquí trataremos detalles que son importántes para el
entendimiento de la generación de fuerza. Para entender cómo se genera la fuerza en los mús-
culos esqueléticos hay que tener en mente varios aspectos mecánicos y funcionales, que son
los siguientes:
- Las sarcómeras están constituidas por motores (nanomotores) que cuando se activan
siempre tratan de disminuir la distancia entre dos discos Z contiguos (distancia en reposo
entre 2,5 y 3 flm).
- Los discos Z, que limitan cada sarcómera, están unidos al disco M, situado en el centro
de la sarcómera a equidistancia de las líneas Z, por filamentos de una proteína de gran
peso molecular y de características elásticas denominada titina.
Las hileras de rniies de sarcómeras
los elásticos
!os huesos.
Filamento Filamento
delgado
D\sco L
Los haces y fascículos (conjuntos de haces de fibras) están forrados por tejido conectivo
(endomisio, perimisio y epimisio), y frecuentemente se unen a los tendones alineándose
de forma no paralela al eje mayor longitudinal del músculo, formando un ángulo a modo
de las hojas peneadas del reino vegetal.
Con los datos anteriores es fácil darse cuenta de que el mecanismo de activación muscular
no es simplemente el desplazamiento o intento de desplazamiento de los discos Z acercándo-
los unos a otros. Por el contrario, cada miofibrilla es como una hilera de miles de sarcómeras,
enganchadas unas a otras por elementos elásticos a ambos lados de cada sarcómera y, final-
mente, a ambos extremos de la miofibrilla con otros elementos elásticos de distintas caracte-
rísticas mecánicas, que terminan uniéndose a los huesos o carga a arrastrar. Además, cada
miofibrilla está unidad a su adyacente paralela por más elementos elásticos {desmina), y cada
fibra envuelta por redes de tejido conectivo (colágeno) también elástico. En realidad sería
como hileras de nanomotores unidos entre sí por muellecitos formando un hilo elástico que,
uniéndose a otros forman una fibra muscular que termina en dos muelles o resortes elásticos
que son los tendones. Un esquema de la estructura muscular y de las relaciones entre los ele-
mentos contráctiles y elásticos se muestra en la figura 2.2a y b y 2.3.
A
Elemento
elástico
AMORTIGUADOR
VISCOSO
Músculo
Fuerza
Fascia fibnlar
Fascia muscular
Tiempo
Figura 2.3. Representación esquemática de los elementos contráctiles y elásticos en el

músculo esquelético. A: elementos contráctiles, generadores de fuerza, unidos por elementos
elásticos al esqueleto. 8: esquema de los múltiples elementos elásticos y el contráctil en la
estructura muscular. C: diagrama esquemático de la evolución temporal de la fuerza durante
una contracción hipotética sin elementos elásticos (línea discontinua) y con elementos
elásticos (línea continua)
Cualquier músculo esquelético o estriado en nuestro organismo está compuesto por haces
y fascículos de fibras y, por tanto, su suma tiene, entre otras, la característica mecánica de
elasticidad, así que debe ser entendido como un resorte, desde el punto de vista de la física.
Resulta procedente recordar aquí que elasticidad es lo contrario que distensibilidad (a veces
llamada también complianza, del término inglés "compliance"), es decir que aunque una lámina
de acero o un muelle se pueda distender en algún grado, la fuerza que lo hace volver a su po-
sición o forma inicial es la fuerza elástica. Esto es importante mantenerlo presente porque toda
fuerza que pueda ejercer un músculo se tiene que aplicar por medio de estos elementos elásti-
cos. De este modo, los elementos elásticos en serie (muellecitos de titina y tendones) deben
ser tensados para que la fuerza se pueda aplicar a las cargas o resistencia externas, y ade-
más, y no es de menor importancia, estos elementos elásticos tienen a su cargo la tarea fun-
damental de devolver a sus dimensiones iniciales a las sarcómeras después de las contraccio-
nes -porque los nanomotores sólo trabajan en un sentido-, gracias a la energía acumulada en
estos elementos elásticos durante el proceso de activación sarcomérica (Figura 2.3).
Conviene recordar algunas relaciones dimensionales de los resortes o elementos elásticos.
Cuando una fuerza comprime o estira un resorte, la fuerza es proporcional al producto de la
deformación por una constante k, que es la constante de elasticidad (figura 2.4). Esta constan-
te es una medida de la rigidez del resorte y es distinta para los distintos materiales que consti-
tuyen los resortes. En realidad la fuerza que ejerce el resorte o muelle será.
F =-k·x
donde "x" es la deformación. A esta fuerza también se le llama "fuerza de restauración", dado
que el resorte la ejerce en sentido opuesto (de ahí el signo menos) al desplazamiento provoca-
do. La energía potencial elástica de un resorte será proporcional al cuadrado de la compresión
o estiramiento, es decir,
1 2
Ep=-k·x
2
Esta forma de almacenar energía es muy útil durante los procesos de contracción-relajación
en el músculo esquelético. Sin embargo, dado que los movimientos musculares rara vez utili-
zan aceleraciones constantes, las ecuaciones anteriores no son aplicables directamente a los
movimientos musculares. En su lugar se deben utilizar las ecuaciones para los movimientos
oscilatorios o vibratorios, sean éstos simples (las oscilaciones se mantienen constantes en am-
plitud) o amortiguados (las oscilaciones decaen en amplitud conforme transcurre el tiempo). En
los movimientos oscilatorios simples, la energía mecánica total es proporcional al cuadrado de
la amplitud de la oscilación, y la velocidad máxima durante .el movimiento oscilatorio es:
Vmax =X~
donde x es la amplitud de la oscilación o la deformación del resorte, k es la constante de elasti-
cidad del resorte o muelle y m es la masa que oscila. Obsérvese que cuanto mayor es m,
menor será la velocidad máxima de la oscilación (vm 8 ) , a menos que aumente k, la constante
de elasticidad, que es una medida de la rigidez como dijimos anteriormente. En otras palabras,
una mayor masa, m, significa más inercia y, por tanto, una respuesta (o aceleración) más lenta,
y una k más grande significa una fuerza o tensión mayor y, por tanto, una respuesta más rápi-
da. El periodo T de la oscilación será entonces:
Límite
elástico ruptura
Elongación ,.dL
B
80
~
~
(;¡' 60
~
<1)
5
"'
~~ 40
~"'
<1)
"""'
'0
1;: 20
¡;¡,¡
1
1 81
Eiorgación (deformación)(%) 1
1
\ Pequeños fallos de : ruptura

1
\
1
estructura
:.,J /
~:-2]
r·~~'-
!21
,1 . .-. :,
Figura 2.4. Relación entre la fuerza que deforma un elemento elástico y su deformación.
A: relaciones generales entre elasticidad, plasticidad y ruptura. Obsérvese cómo cuando se
sobrepasa el límite de elasticidad, el elemento elástico puede seguir deformándose (región
plástica) pero ya no vuelve a su forma previa, como ocurre en la región elástica. 8: diagrama
de estrés de tensión y elongación de las fibras de colágeno (componentes principales de los
tendones). Obsérvese que la zona de relación lineal, en la que verdaderamente se comportan
como resortes elásticos, va desde el 1% al 3% aproximadamente. Este valor es algo menor
que el del tendón en la realidad porque aquí no se tiene en cuenta la organización espacial de
las fibras de colágeno en la estructura tendinosa. El estrés de tensión viene expresado en
megapascales dividido por unidad de longitud, que es una medida de tensión o fuerza
longitudinal. El módulo elástico, también llamado módulo de Young, es una medida de la
constante de elasticidad o rigidez del sistema, y se define como la pendiente en la zona lineal.
Pero los sistemas oscilatorios naturales no son osciladores simples en los que el periodo y la
oscilación se mantienen constantes a lo largo del tiempo. Por el contrario, las oscilaciones na-
turales suelen ser amortiguadas, esto es, la amplitud de las oscilaciones decae con el trans-
curso del subdividirse en tres funda-

mentales: a) el movimiento «n,r¡rr-•:<n"r"-"'"'
b) el movimiento con ~•rrJnrurlll<>n,,,::.,nrn
la máxima e) el movimiento
¡·ias oscilaciones antes al
crítico
empeora conforme transcurre el

Por otra parte, las oscilaciones de la materia se denominan ondas y las ondas en todas sus
formas transportan energía. El músculo esquelético, al disponer de resortes sometidos a des-
plazamientos variables y oscilatorios con amortiguamiento crítico, se comporta en modo similar
a una cuerda tensa (cuánto más fuerza de contracción más se tensa, mientras más carga o
tensión se aplique a los extremos tendinosos, más tensión muscular) en la que las oscilaciones
viajan como ondas hasta que llegan a los elementos óseos de máxima rigidez. La velocidad de
una onda en una cuerda tensa depende de la fuerza de tensión, FT, que actúa sobre ella y de
la masa por unidad de longitud, miL, de modo que tendríamos:
V=~:ÍL
Obsérvese que cuanto mayor sea la masa por unidad de longitud (miL), más lentamente se
propagará la onda. El término masa por unidad de longitud es muy similar al número de fibras
por área de sección transversal de corte en el músculo esquelético, término empleado en de-
porte para expresar los aumentos hipertróficos de masa muscular.
Aproximándonos en términos más fisiológicos, la onda vibratoria generada durante la ten-
sión del músculo en una activación muscular se propagará (y transportará su energía) hacia
los extremos del músculo con menor velocidad mientras más hipertrófico esté el músculo. Re-
sulta evidente que el aumento de la tensión (FT), ya sea por incremento del tono muscular, por
la mayor activación muscular o por el estiramiento previo a la activación (más frecuente e im-
portante funcionalmente), tenderá a aumentar la velocidad de propagación de la onda, contra-
rrestando así el efecto de la hipertrofia sobre la velocidad de propagación de la onda. De aquí
también se puede estimar el importante papel de la musculatura antagonista en la eficacia de
la contracción de la musculatura agonista, ya que su contracción puede contribuir al estira-
miento del músculo agonista y aumentar así su tensión previa a la contracción. Esta menor ve-
locidad de propagación de la onda vibratoria a través del músculo, cuando éste ha sufrido un
aumento de su hipertrofia, también podría explicar en parte el mayor déficit de fuerza observa-
do generalmente después de un periodo de entrenamiento en el que la fuerza se mejora princi-
palmente por la vía de la hipertrofia muscular.
2.1. Generación de fuerza en la sarcómera
Como ya hemos visto, la sarcómera es una estructura cilíndrica de 1 a 2 ¡.tm de diámetro,

cuyos extremos son los discos Z. Equidistante de los discos Z, en el medio de la sarcómera
hay otro disco denominado disco M, del cual parten una serie de filamentos gruesos hacia los
discos Z, pero sin llegar a alcanzarlos, que son los filamentos de miosina. Cada molécula de
miosina consta de dos cadenas pesadas de péptidos que se retuercen formando una especie
de cabeza en forma de doble pera, a la que se le unen cuatro moléculas de miosina ligera. Las
moléculas de miosina tienen la tendencia natural a unirse formando filamentos constituidos por
250 moléculas de miosina aproximadamente. En la sarcómera, la parte central de estos fila-
mentos gruesos de miosina está en el disco M y la orientación de las cabezas de miosina
forma un ángulo de 45° aproximadamente con el eje longitudinal mayor del filamento, pero de
sentido contrario en cada mitad de la sarcómera. Estas cabezas de miosinas, también llama-
das "puentes cruzados", por su apariencia de pequeños puentes entre los filamentos gruesos y
los delgados en preparaciones histológicas, disponen de los adecuados componentes enzimá-
ticos para la obtención de energía a partir de compuestos químicos celulares y son las piezas
fundamentales de los nanomotores musculares (figura 2.2b).
Desde los discos Z parten los filamentos delgados hacia el disco M central pero sin llegar a
contactar con él, de forma que cada filamento grueso de miosina queda rodeado, pero sin con-
tactar, por unos seis filamentos delgados. Como se puede deducir de esta disposición, en reali-
dad cuando la sarcómera se activa, cada disco Z tiende a desplazarse hacia el disco M, siendo
este desplazamiento la base del acortamiento muscular y de la elongación activa de los ele-
mentos elásticos.
Los filamentos delgados están constituidos por varios tipos de proteínas: actina, troponinas
(C, T, 1), tropomiosina, tropomodulina y nebulina. La base del filamento son dos cadenas de
moléculas de actina, entrelazadas, sobre las que se acoplan filamentos de tropomiosina que
se unen longitudinalmente a lo largo del filamento delgado. A distancias iguales y rodeando el
filamento delgado a modo de espiral se van incorporando grupos de moléculas de troponinas.
Estos grupos de troponinas y tropomiosina constituyen las "unidades reguladoras" y vienen a
corresponderse como en un espejo con las cabezas de miosina. A modo de comparación, si el
mecanismo de este motor se considerara como el de un roscado, el tornillo o rosca macho co-
rrespondería a los filamentos gruesos de miosina y la tuerca o rosca hembra correspondería a
los filamentos delgados que rodean a los gruesos. Claro está que la rosca hembra sería dis-
continua en el espacio circundante, dado que cada filamento grueso está rodeado de seis del-
gados, algo parecido a las terrajas hembras que se utilizan para dar rosca a los vástagos cilín-
dricos en mecánica.
Deslizamiento de los filamentos delgados sobre los gruesos
El mecanismo intrínseco para la generación de fuerza es el deslizamiento de los filamentos

delgados, con la carga a la que estén unidos (generalmente, fuerza elástica y peso), sobre los
filamentos gruesos anclados en el centro de la sarcómera; esto permite el acercamiento de al-
gunas décimas a un par de micrómetros, como mucho, de los discos Z. Es evidente que en
este desplazamiento los discos Z tienen que arrastrar en primer lugar a los elementos elásticos
inmediatos en serie a lo largo de la miofibrilla, cuyos principales componentes son los filamen-
tos elásticos de titina que unen los filamentos gruesos, desde el disco M a los discos Z, espe-
cialmente los de las sarcómeras vecinas; en segundo lugar, y cuantitativamente más importan-
te, a los elementos elásticos, también en serie, que constituyen el haz de tejido conectivo que
forman los tendones. Evidentemente para el desplazamiento de todas estas masas y resortes
o muelles, se requiere una energía. Esta energía se obtiene de las moléculas de ATP (adeno-
sin trifosfato) que son hidrolizadas (rotas parcialmente) por las enzimas (ATPasa miofibrilar) en
un proceso cíclico que se conoce con el nombre de "ciclo de los puentes cruzados". Este ciclo
de los puentes cruzados se puede explicar en cuatro fases.
En la fase 1, las cabezas de miosina no están en contacto con los sitios activos de los fila-
mentos de actina, y tienen una molécula de ATP unida a la enzima ATPasa miofibrilar, pero sin
romperla. En la fase 2, la ATPasa rompe un enlace de los tres fosfatos que tiene la molécula de
ATP, dejando una molécula de ADP y un Pi (grupo fosfórico inorgánico) como productos sin li-
berar, unidos a la enzima. En esta fase la miosina aún no ha reaccionado con la actina, y ade-
más el paso de la fase 1 a la 2 es reversible. En la fase 3, la miosina contacta y reacciona con
la actina. Es entonces cuando se produce la liberación del Pi, y la cabeza de miosina, unida a
la actina, retuerce su cuello (siguiendo un movimiento espiral) con parte de la energía conse-
guida de la reacción química de la hidrólisis del Pi y arrastra la actina, y por tanto el filamento
delgado, hacia el disco M en el centro de la sarcómera. Éste es el punto inicial donde se gene-
ra la tuerza muscular. El desplazamiento, aunque tenga una resultante lineal no tiene por qué
ser lineal en sí mismo, sino que, al igual que un tornillo genera una fuerza lineal en la dirección
de su eje mayor, un movimiento espiral de un filamento sobre otro, a modo de rosca, también
resultaría en un acortamiento lineal, con la ventaja para la rosca de soportar mayores tensio-
nes con menores esfuerzos y mejor graduación del mismo. De la fase 3 no se puede pasar a la
fase 2. En la fase 4, la miosina se desliga de la actina siempre y cuando una nueva molécula
de ATP se una a la cabeza de miosina. Si no se une una nueva molécula de ATP, entonces la
miosina y la actina permanecen enganchadas, como ocurre en las depleciones completas de

ATP muscular observadas en el rigor mortis o rigidez después de la muerte. Aunque el proceso
que requiere un nuevo ATP es el paso de la fase 4 a la fase 1, el proceso clave en la regula-
ción del ciclo es el paso de la fase 2 a la fase 3.
Velocidad de acortamiento de los miofilamentos
Dado ql!e un filamento de miosina tiene del orden de 500 cabezas de miosina y cada una
de éstas puede pasar por las cuatro fases -descritas anteriormente- cientos de veces en un
segundo, la velocidad media de deslizamiento de los filamentos delgados sobre los filamentos
gruesos puede ser, en un músculo promedio, de unos 15 ¡.tm/s. Ahora bien, teniendo en cuenta
que una sarcómera tiene una longitud en reposo entre 2,5 y 3 ¡.tm, y que el deslizamiento, en
caso de que se acorte durante la activación muscular, puede ser de O, 1 ¡.tm hasta la mitad de
la longitud sarcomérica, es decir, entre 1 y 2 ¡.tm, entonces el tiempo empleado en este desliza-
miento variará entre 6 ms y 130 ms. Es conveniente tener presente que el músculo siempre
trata de aprovechar al máximo sus cualidades elásticas, antes de derrochar energía en gran-
des deslizamientos. En realidad, billones de cabezas de miosina interactuando con las molécu-
las de actina varios centenares de veces por segundo son las que producen la fuerza muscular
-en un tiempo determinado- necesaria para la realización de saltos o levantamientos de pesos
en fracciones de segundo. Como veremos más adelante, este ciclo de los puentes cruzados
trabaja durante los movimientos que realizamos durante nuestra actividad motora normal.
Dos de las cuestiones que se suelen plantear respecto al comportamiento de las sarcóme-
ras durante la contracción muscular son si éstas se contraen todas a la misma velocidad y si
todas soportan la misma tensión. La respuesta inicial es no para las dos preguntas. La veloci-
dad de acortamiento sarcomérico varia a lo largo de la longitud de las miofibrillas, aunque esta
variación es pequeña. No obstante, dado que la carga impuesta a un músculo o fibra muscular
afecta a la velocidad de acortamiento, parece elemental estudiar en primer lugar el proceso de
velocidad de acortamiento sin carga.
Las medidas de la velocidad de acortamiento de la fibra muscular sin carga se han hecho
con varias técnicas experimentales. La más común la de extrapolación en una curva fuerza-ve-
locidad siguiendo la ecuación de Hill (1938), y la más apropiada la técnica de Edman (1979).
Los valores de velocidad máxima de acortamiento de la fibra sin carga, con ambas técnicas,
están alrededor de 1,32 t¡s, siendo /0 la longitud sarcomérica cuando el músculo está en con-
diciones de máximo solapamiento entre los filamentos delgados y gruesos o, también, la longi-
tud total del músculo cuando el solapamiento de los filamentos delgados y gruesos es máximo.
Sin embargo, hay que dejar claro que de los datos existentes se puede afirmar que el solapa-
miento entre los filamentos delgados y gruesos no afecta a la velocidad de acortamiento sarco-
mérica, al menos en un rango entre 1,7 a 3,1 ¡.tm de longitudes sarcoméricas. Es más, en fi-
bras musculares intactas con distintos grados de solapamiento entre el 40% y el 100% del
óptimo, la velocidad de acortamiento sin carga en un músculo activado al máximo es indepen-
diente del número de puentes cruzados. Resulta una vez más pertinente traer aquí el modelo
de rosca propuesto por nosotros para el funcionamiento de las sarcómeras. En efecto, la velo-
cidad a la que se puede desplazar una tuerca sin carga por un tornillo no depende del espesor
de la tuerca o número de espiras de la misma, sino del paso de rosca y el desarrollo de las es-
piras, en aparente acuerdo con los datos experimentales comentados.
Puesto que la velocidad de acortamiento con carga cero es independiente del número de
puentes cruzados, cuál es el factor limitante en esta situación. Por un lado se ha propuesto que
la viscosidad entre los filamentos delgados y gruesos podría ser una fuerza que se opusiera a
la velocidad de acortamiento. Sin embargo, mediciones y cálculos a partir de experimentos
reales valoran esta fuerza como el 0,01% de la fuerza que pueden ejercer los puentes cruza-
dos, y la potencia requerida para vencer la viscosidad es del rango de 8,4 · 1o· 20 W, que com-
parada con la potencia que puede desarrollar un puente cruzado: 2,5 · 10·15W, representa
menos del 0,004%, por tanto, la viscosidad del medio en el que se deslizan los miofilamentos
no parece limitante para la velocidad de acortamiento (Gordon y col., 2000).
Otro factor argumentado como limitante para la velocidad de acortamiento sarcomérico es
la propia fuerza de unión de algunos puentes cruzados durante el proceso de acortamiento. La
posición en el espacio de estos puentes cruzados oscila desde una posición favorable al acor-
tamiento a una posición opuesta al desplazamiento, pasando por una posición de equilibrio. La
suma de las fuerzas elásticas (la constante de rigidez para un puente cruzado es "' 5 . 1 o-4
N/m) derivada de los puentes cruzados en posición antideslizamiento podría ser suficiente
para limitar la velocidad de acortamiento cuando el músculo se contrae sin arrastre de carga
(Huxley, 1957; Josephson y Edman, 1998).
En la fibra muscular intacta, la máxima velocidad de acortamiento varía a lo largo de la fibra
con diferencias máximas de un 11% a un 45% entre las velocidades máximas y las mínimas.
Además, estas diferentes velocidades de acortamiento en los diferentes tramos de la fibra no
se correlacionan con la capacidad para producir fuerza ni con las propiedades viscoelásticas
de los tramos. Por otra parte, las velocidades de acortamiento más altas se observan en los
tramos proximales y las más bajas en los tramos centrales y distales de la fibra según su posi-
ción anatómica normal (Edman y cols., 1985) (figura. 2.6).
La velocidad de acortamiento con carga varía dependiendo de la magnitud de ésta última.
Así se han podido establecer las curvas fuerza-velocidad que se verán más adelante.
Encendido de los nanomotores sarcoméricos
Una vez descrito el funcionamiento mecánico-energético básico del nanomotor, pasaremos

a ver cómo se pone en marcha. En efecto, este nanomotor, conocido como ciclo de los puentes
cruzados en el ámbito de la fisiología muscular, no comienza a funcionar a menos que reciba
una señal de ignición o puesta en marcha. La señal que necesita es un aumento en la concen-
tración de calcio iónico libre ([Ca2 +]¡) en el citoplasma, también llamado mioplasma, de la fibra
muscular. En condiciones de reposo, los sitios activos de las moléculas de actina que pueden
reaccionar con las cabezas de miosina están tapados por los complejos de tropomiosina y tro-
poninas. Cuando aumenta la [Ca2+]¡, éste se une a la troponina C, que produce deformaciones
en las troponinas 1y T, arrastrando a la tropomiosina para que deje libre los centros activos de
las moléculas de actina. La unión de la actina a la cabeza de miosina hace que se pase de la
fase 2 a la fase 3 del ciclo de los puentes cruzados y que se produzca el deslizamiento de los
filamentos delgados sobre los de miosina.
El aumento de [Ca 2+]¡ tiene dos procedencias inmediatas y distintas. La primera y menos
cuantiosa es la entrada de Ca 2 + a través de proteínas con forma de canal, llamadas canales
de calcio tipo L, con receptores de dihidropiridina, localizados en la membrana dé los túbulos
en T. La segunda y mucho más importante cuantitativamente es la salida de Ca2 + del retículo
sarcoplásmico (RS) a través de canales de calcio con receptores para la ryanodina, ubicados
en la propia membrana del RS. El Ca2+ dentro del RS se halla en grandes cantidades ("'100
mmolar) unido a una proteína buffer o tampón (a modo de esponja para los iones de calcio) lla-
mada calsequestrina.
Cuando la señal eléctrica (potencial de acción) que recorre el sarcolema en cada excitación
de la fibra muscular alcanza los túbulos en T, cerca de las cisternas terminales d€1 RS, los "pies
terminales" entre la membrana de los túbulos y el RS se desplazan y producen la señal mecá-
nica o química para la apertura de los canales de calcio de ryanodina. La apertura de los cana-
les de calcio de ryanodina en el RS permite la salida rápida de una gran cantidad de iones de
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Longitud de fibra ("'o)
Figura 2.6. Distintas velocidades de acortamiento en diferentes tramos de una fibra

muscular.A: variaciones en los distintos tramos a lo largo de la longitud de tres fibras
musculares diferentes. 8: una misma fibra medida en condiciones diferentes muestra un mismo
patrón de acortamiento diferencial a lo largo de la misma. C: en general, las velocidades de
acortamiento sarcomérico tienden a ser más elevadas en la región proximal de la fibra y más
lenta el región distal (tomado de Edman ycols., 1985).
calcio al mioplasma. Este calcio iónico se difunde rápidamente en todo el volumen de la sarcó-
mera encendiendo los miles de nanomotores moleculares (miosina-actina). Se ha postulado
que el retraso entre la despolarización de los túbulos en T y la salida de calcio del RS es sufi-
cientemente largo y dependiente de la temperatura como para implicar la liberación de una mo-
lécula de rápida difusión como es el inositol trifosfato (IP 3) (Vergara y Delay, 1986). A todo este
proceso electroquímico de puesta en marcha de la activación muscular se le conoce como me-
canismo de acoplamiento excitación-contracción, cuyo mediador principal es el calcio iónico.
El proceso de relajación es tan interesante como el de activación o contracción y no menos
importante en el sujeto activo. Como hemos comentado antes, para que se produzca la activa-
ción sarcomérica es necesario que aumente la [Ca 2+]¡ varias veces por encima de la existente
antes de la activación. Pero en realidad el Ca 2 + en altas concentraciones es peligroso para
cualquier célula, así que éstas se protegen de él con diferentes mecanismos de neutralización
o tamponamiento. Entre estos mecanismos cabe destacar las proteínas que tienen afinidad por
ligar Ca 2 + (calmodulina, calsequestrina, troponinas, miosinas ... ), los intercambiadores de Ca 2 +
por sodio (dejan entrar sodio a cambio de la salida de calcio) y la proteínas transportadoras de
calcio (ATPasas cálcicas), que utilizan energía procedente de la hidrólisis de moléculas de ATP
para bombear calcio de donde hay menos concentración a donde hay más concentración (en
contra del gradiente de concentración), de ahí que también se les llame "bombas de calcio".
Así que inmediatamente que aumenta la concentración de calcio en el mioplasma de la fibra
muscular, numerosos mecanismos se disponen a quitarlo del medio, de modo que el aumento
de la concentración de calcio suele ser transitorio.
El proceso de relajación comienza como consecuencia de la disminución de la [Ca 2 +]¡ y
dura el tiempo que transcurre hasta que la [Ca2 +]¡ vuelve a ser equivalente a la que había pre-
via a la activación. Este proceso conlleva consumo de energía debido a la actuación de las
bombas de calcio, que consumen ATP. Prácticamente, el 30% del ATP metabolizado durante
un ciclo de contracción-relajación lo consumen las ATPasas cálcicas o bombas de calcio en la
membrana del RS durante la relajación. En realidad, el bombeo de calcio comienza en el
mismo instante en el que aumenta la concentración de calcio, lo que ocurre es que la avalan-
cha o inundación de calcio es tan rápida, que, comparada con la relativa lentitud de trabajo de
las bombas, es suficiente para generar un aumento neto de la [Ca2 +]¡ durante un corto tiempo,
que es el que se dispone para la activación de los nanomotores. Mientras más rápido trabajen
las bombas de calcio, menos tiempo habrá para la activación y más rápido será el proceso de
relajación y viceversa.
Las relaciones temporales de los potenciales de acción en el sarcolema· superficial de la
fibra muscular, en el sarcolema de los túbulos en T, del aumento de la concentración de calcio,
y del aumento de la fuerza se muestran en la figura 2.7.
Debido a la corta duración de los fenómenos eléctricos comparados con los mecánicos, la
suma de excitaciones eléctricas se puede dar durante un tiempo en el que la contracción mus-
cular no ha tenido oportunidad de relajación, produciéndose así la suma de tensiones o fuer-
zas de contracción hasta una situación de tensión continua y duradera que se deoomina téta-
nos (figura 2.8). Esta situación es distinta sustancialmente de la contractura o contracción
involuntaria y persistente de una fibra, fascículos o músculo, debido a condiciones bioquímicas
anómalas, ya sean internas o externas a la fibra muscular; o también a ciclos reverberantes de
activaciones nerviosas involuntarias de grupos de fibras.
Almacenamiento de energía para la activación muscular
Teniendo presente la disposición espacial de la estructura de las fibras musculares, es fácil

darse cuenta de que la generación de fuerza en una sola sarcómera se aplicará y disipará ini-
cialmente en la distensión de los elementos elásticos de sus vecinas, con lo que difícilmente
Sarcómera activa
r-~------------~J'~--------------,,
Liberación de Calcio
~
Potencial de Acción (Sarcolema y túbulo T)
Tensión
Concentración de Calcio
20 30 40
Tiempo (ms)
Figura 2. 7. Relación temporal entre el potencial de acción en la membrana de la fibra muscular,

la liberación de calcio desde le retículo sarcoplásmico y la generación de tensión o fuerza por
la fibra muscular. Nótese la diferencia en duración de los eventos y el retraso de la generación
de fuerza respecto a los eventos eléctricos en la membrana muscular.
esta fuerza alcanzará a los elementos óseos en los extremos de la fibra muscular. Este diseño
hace que cualquier acortamiento o generación de fuerza tenga que aplicarse primeramente
sobre los elementos elásticos en serie y finalmente sobre las inserciones óseas. Evidentemen-
te, esto retrasa el proceso de aplicación de fuerza, pero constituye un factor de seguridad para
la integridad de la fibra muscular a la vez que suaviza la ejecución de los movimientos. Las dife-
rentes longitudes de cada sarcómera dentro de una miobifrilla es un principio ampliamente
aceptado y que influye decisivamente en la generación de tensión o fuerza por la miofibrilla. Las
sarcómeras de los extremos de la miofibrilla son las que normalmente tienen sus filamentos
más solapados y por tanto tienen menos longitud y mayor fuerza. Al principio de la contracción
las sarcómeras centrales se elongarán lentamente mientras se contraen las de los extremos.
Debido a las diferentes longitudes de las sarcómeras en una misma miofibrilla, la tensiones de
unas irán distendiendo otras y situándolas en posición para generar la máxima tensión cuando
se contraigan. Recuérdese que la velocidad de contracción tampoco es homogénea (figura
2.6). Mientras mayor sea la longitud inicial de la fibra, más tiempo tendrán para contraerse las
sarcómeras de los extremos antes de alcanzar el solapamiento máximo y por tanto más tiempo
transcurrirá antes de alcanzar un pico máximo de tensión. Este fenómeno de enlentecimiento al
principio de la contracción es más notable con longitudes sarcoméricas superiores a 2.8 [!m.
Este comportamiento de la fibra muscular respecto al tiempo no debe confundirse con la re-
lación entre la fuerza y la longitud de la fibra. En efecto, el estiramiento, dentro de unos límites,
de un músculo activado tiende a aumentar la fuerza generada por la fibra. La considerable
fuerza que se alcanza durante el estiramiento intracontracción puede ser mantenida por virtud
del hecho de que la falta de uniformidad de las longitudes sarcoméricas sigue produciéndose
durante la contracción. Con toda probabilidad, a niveles individuales, las sarcómeras en un
músculo activo con longitudes de moderadas a altas no se contraen isométricamente, aunque
el conjunto del músculo pueda sostener una tensión constante sin que cambie la longitud del
tiempo........__....
FUERZA
tiempo ____.....
Figura 2.8. Efecto de la frecuencia de estímulos eléctricos sobre la tensión o tuerza generada
por la fibra muscular. El intervalo entre estímulos (S) se ha ido acortando desde A hasta D. En
C, la suma de estímulos acumulados produce una aumento de la tensión en diente de sierra,
conocido como tétanos incompleto o casi fusionado. En D se representa una contraéción
tetánica, en la que la sumación temporal de estímulos genera una meseta de tensión
constante (sombreada en gris).
conjunto músculo-tendón. Esta falta de uniformidad de las longitudes sarcoméricas es proba-

blemente una de las causas de la disminución de la aplicación de fuerza que se produce en el
transcurso de un acortamiento muscular con una carga determinada.
Un hecho experimental interesante y de posible aplicación práctica es la generación de una
"tensión extra permanente" cuando se estira un músculo durante su contracción tetánica (Ju-
lian y Morgan, 1979a y b) (figura 2.9). Los mecanismos que expliquen totalmente este efecto
aún son motivos de discusión científica, pero todos los investigadores están de acuerdo en que
cuando un músculo está sometido a estimulación tetánica y se le estira, se produce un aumen-
to de fuerza que es muy notable al principio y disminuye después pero mantiene un nivel supe-
rior de tensión en su longitud final superior a la tensión que puede generar el propio músculo
estirado a esa longitud antes de la contracción tetánica. Estos cambios en la fuerza generada
por el músculo estirado durante su activación están relacionados con la velocidad del estira-
miento. La fuerza muscular está también relacionada con la rigidez del conjunto tendón-múscu-
lo (figura 2.10), de modo que a mayor rigidez mayor fuerza muscular. En la figura 2.10 se ob-
serva que cuando la fuerza relativa es cero, la rigidez relativa no es cero. Lo que concuerda
con el papel de los elementos elásticos musculares que incluso en condiciones de reposo pro-
porcionan un grado de rigidez, muy útil en caso de tener que generar tensiones rápidamente.
Dado que hay miles de sarcómeras por fibra muscular, para que la fuerza generada por
cada una de ellas pueda sumarse y generar tensión en sus extremos, la activación de estos
miles de sarcómeras debe producirse en un tiempo muy corto, de modo que la tensión de cada
uno de los elementos elásticos sarcoméricos se pueda sumar . Es decir, las activaciones de
las sarcómeras en una miofibrilla deben sincronizarse, en lo posible, para que se pueda gene-
rar fuerza sobre los elementos pasivos óseos. Esta sincronización se lleva a cabo mediante
una señal eléctrica, potencial de acción, que recorre el sarcolema en milésimas de segundo,
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estimulación
Figura 2.9. Demostración de tensión extra permanente durante una contracción tetánica.
Un segmento de la fibra se marcó y midió durante el proceso de estiramiento y contracción de
la fibra completa, trazos a y b superiores. Los trazos intermedios representan los cambios de
longitud totales que se aplicaron a la fibra completa. Obsérvese que el trazo discontinuo está
retrasado respecto al continuo para hacerlo efectivo una vez comenzada la estimulación
tetánica de la fibra. Los cambios de tensión durante la contracción tetánica se muestran en los
trazos inferiores marcados por e y d. La fuerza después del estiramiento intratetánico es mayor
y se mantiene superior a la fuerza tetánica obtenida sin la introducción del estiramiento.
(Tomado de Ju/ian y Margan, 1979).
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Fuerza relativa
Figura 2. 1O. Relación entre la rigidez muscular y la fuerza desarrollada por el músculo.
Obsérvese la linealidad de la relación.
se propaga por los túbulos en T y termina induciendo la liberación abundante (>300 f!M) de
calcio iónico, que difunde rápidamente hacia los miofilamentos y pone en marcha los nanomo-
tores bioquímicos que generan la fuerza.
De todos los componentes elásticos musculares [ver figura 2.3 (C)], los más importantes
cuantitativamente son los elementos elásticos en serie, y de éstos los tendones. Tanto en su
porción extramuscular como en las placas tendinosas intramusculares, son los que tienen más
capacidad de almacenar energía elástica (un 85% del total acumulable). Desde este punto de
vista, los tendones deben ser considerados como elementos conservadores de energía. Es
decir, toda energía utilizada en el estiramiento de los tendones será conservada o almacenada
en ellos como energía potencial. Esta energía potencial será liberada o devuelta por completo
cuando la fuerza ejercida sobre el tendón disminuya. Este punto merece un poco más de aten-
ción. Si la fuerza que tensó el tendón disminuye lentamente la energía potencial almacenada
en él será devuelta lentamente, por el contrario, si la fuerza que tensó el tendón disminuye
hasta cero rápidamente, entonces la energía almacenada será devuelta rápidamente. Recor-
dando que la cantidad de energía liberada en la unidad de tiempo se denomina potencia, el
tendón devolverá una potencia:
P. = dl/V¡ = F. . V
t dt t t
donde F1 representa la fuerza ejercida sobre el tendón y v1 la velocidad a la que cambia la lon-
gitud del tendón (recuérdese que la relación de la fuerza respecto al cambio de longitud equi-
vale a la constante de elasticidad o rigidez, y que a mayor rigidez mayor velocidad de devolu-
ción de energía almacenada).
Un aspecto funcional importante de los elementos elásticos es que las fibras musculares
pueden almacenar gran cantidad de energía en los tendones sin necesidad de hacerlo a la
máxima velocidad. Un instante de tiempo más tarde, la energía almacenada en el tendón se

puede aplicar tan rápidamente como lo permitan las características de resorte del tendón, por
ejemplo dejando que la fuerza de distensión sobre ellos disminuya rápidamente, sin que la alta
velocidad de devolución de energía por parte del tendón se tenga que imponer a las fibras
musculares. Un ejemplo sencillo sería el de un tirachinas o un arco, la fuerza de distensión del
elemento elástico, cuerda del arco o goma del tirachinas, se aplica lentamente hasta el nivel
deseado, cuando se decide se suelta el elemento elástico (se deja de ejercer fuerza brusca-
mente) y toda la energía elástica almacenada se aplica a la flecha o china en forma de energía
cinética. En este ejemplo está claro que la velocidad a la que sale la flecha no depende de la
a
velocidad la que se generó la tensión sobre el arco. Es decir, el diseño muscular utiliza la
fuerza de la manera más económica posible. Dado que la velocidad es muy costosa energéti-
camente, el músculo siempre que puede (cuando se le demanda alta potencia, es obvio, que
usará alta velocidad de activación) genera la fuerza lentamente a sus elementos elásticos,
gastando energía metabólica en proporción a la fuerza que quiere producir pero a la velocidad
más baja que le es posible para alcanzar su objetivo, posteriormente la liberación de sus ele-
mentos elásticos le devuelven la misma fuerza que aplicó pero a la máxima velocidad. Sin em-
bargo, este aumento de velocidad final no requiere un gasto metabólico puesto que depende
de las características elásticas de los elementos elásticos. Dicho en otras palabras, en cuanto
al músculo le es posible, el factor v de la potencia (P = Fv) se lo deja a los componentes elás-
ticos. De esta forma se pueden obtener grandes potencias con bajo coste metabólico. Dada la
rigidez de los tendones, su elongación óptima para obtener la fuerza almacenada a la máxima
velocidad es del orden del 2-4% de su longitud en reposo (Ettema , 1996).
En nuestro organismo, los ejemplos más evidentes de esta optimización de la potencia mus-
cular son los observados en los movimientos de estiramiento-contracción, excéntrico-concén-
trico, a veces llamado "pliométrico", en los que una elongación del músculo mientras se activan
las sarcómeras en un intento de evitar la elongación (contracción o activación excéntrica), con-
sigue una gran tensión sobre los elementos elásticos en serie (tendones y titina principalmen-
te), seguida tras un muy corto intervalo de tiempo por una acortamiento muscular (contracción
concéntrica). Este es el caso de los saltos con contramovimiento o del salto de altura, en el
que a veces la potencia desarrollada llega a ser tan espectacular como para lanzar, con la téc-
nica adecuada, el centro de gravedad de un sujeto de 75 kg a una altura superior a los 240 cm,
utilizando una sola pierna para el impulso final. El trabajo aportado por los tendones de los
músculos gemelo y sóleo durante un salto vertical con contramovimiento es del orden de 68 J,
comparado con los 60 J aportado por las fibras musculares, para un total de 172 J que necesi-
ta el salto (Komi, 1992), lo que refleja la importancia de los elementos elásticos en este tipo de
movimientos.
La contribución de los elementos elásticos a la fuerza manifestada por los músculos no se

reduce a la mejora en la velocidad máxima para una fuerza o carga determinada, como se ha
explicado anteriormente, sino que, además, para una velocidad de movimiento muscular sub-
máxima, el efecto de los elementos elásticos en serie sobre la longitud de las fibras cuando
éstas se estiran desviaría el sistema hacia una posición en el diagrama "longitud-tensión" en la
que los elementos elásticos también contribuyen a manifestar más fuerza (figura 2.11 ).
Aunque las contracciones isométricas son las que manifiestan mayores valores absolutos
de fuerza, nuestras fibras musculares realizan numerosas contracciones denominadas dinámi-
cas concéntricas. Éstas son contracciones en las que la fuerza en la fibra crece hasta sobrepa-
sar el valor de la carga a la que está conectada, y a continuación se acorta arrastrando la
carga a lo largo de una distancia. En este tipo de contracciones, la fuerza máxima manifestada
tiende a decrecer a medida que aumenta la velocidad de acortamiento (figura 2.12).
Lo comentado hasta aquí es de particular importancia debido a que la mayoría de los movi-
mientos en nuestro organismo utilizan los mecanismos descritos para la optimización de la mayor
Tensión total (activa + pasiva)
2 4
Longitud de sarcómera (¡.¡m)
Figura 2. 11. Relaciones entre distintas longitudes sarcoméricas y la fuerza o tensión isométrica
ejercida por la fibra muscular. Obsérvese que el rango normal de funcionamiento en
condiciones fisiológicas está limitado entre las dos líneas discontinuas verticales.
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Grados de desplazamiento
Figura 2. 12. Curvas longitud-tensión obtenidas en condiciones isocinéticas. Los valores

de fuerza se expresan como porcentaje de la fuerza isométrica a 74 ºde apertura articular
(articulación entre los dedos 1° y~ de la mano derecha). Las curvas corresponden a distintas
velocidades de contracción, las dos primeras coinciden prácticamente y corresponde con
velocidades de 9.5 y 19.1 grados· s· 1 (<>). Los números a la derecha de las curvas
representan las velocidades a las que se realizaron los desplazamientos angulares.
Obsérvese cómo con las velocidades mayores se producen los mayores déficits de fuerza
(tomado de de Ruiter y cols., 1998).
potencia al más bajo costo de energía metabólica. En efecto, nuestro diseño corporal no utiliza
uno de los mayores inventos del hombre como es la rueda, sino que utiliza movimientos disconti-
nuos de manera altamente eficientes (>60%), que se aprovechan de los elementos elásticos.
Recientemente Kawakami y col. (2002) han demostrado la sustancial contribución del tendón
del músculo gemelo a la potencia aplicada a movimientos de flexión plantar. En efecto, compa-
rando la fuerza y la potencia generada en el movimiento de flexión plantar sobre una plataforma
de fuerza, se ha podido evidenciar que la fuerza generada por una misma unidad músculo-tendi-
nosa es muy distinta si la flexión plantar va precedida de un contramovimiento de dorsiflexión del
pie o no. Lá fuerza generada en los primeros 200 ms de la flexión plantar con contramovimiento
por el músculo gemelo y su tendón es unos 400 N superior que la generada por el mismo movi-
miento pero sin contramovimiento previo. Para el resto de la flexión la fuerza sigue una evolución
similar en ambas situaciones (con y sin contramovimiento) (figura 2.13). Además, este aumento
de fuerza no va acompañado de mayor actividad electromiográfica, por lo que parece estar origi-
nado por mecanismos puramente músculo-tendinosos y no por mecanismos neurales.
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Contracción
isométrica
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Tiempo (segundos)
Figura 2. 13. Aumento de la fuerza del pie en una flexión plantar con contramovimiento (A)
y sin contramovimiento (8). Obsérvese cómo la longitud del fascículo muscular del gemelo
(medido por ultrasonografía en tiempo real) se mantiene casi constante durante la fase final del
contramovimiento, acortándose en la fase de flexión. La velocidad de acortamiento sin
contramovimiento en 8 no difiere de la de A (fase descendente en el diagrama de longitud-
tiempo), sin embargo la fuerza aplicada fue menor (diferencia entre líneas entrecortadas del
diagrama de fuerza-tiempo). El exceso de fuerza en A se debe a la aportada por el tendón.
Nótese que la actividad electromiográfica (EMG) no difiere en ambas condiciones.
(Tomado de Kawakami y col., 2002).
Durante el contramovimiento producido por la dorsiflexión del pie, al principio se produce

una elongación de los fascículos musculares y del tendón pero tras unos 150 ms las fibras se
contraen y permanecen así durante los siguientes 400 ms mientras el tendón continua estirán-
dose, a continuación ambos se acortan durante el movimiento de flexión. Durante el contramo-
vimiento los fascículos musculares se elongan, más tarde entran en contracción isométrica o
casi isométrica mientras se elonga el tendón, y finalmente, los fascículos se acortan junto con
el tendón. Este proceso es muy diferente del que se produce durante un movimiento neto de
flexión plantar, donde desde el comienzo las fibras musculares se acortan tirando del tendón y,
finalmente, de la carga (figura 2.13).
La generación de fuerza y potencia con contramovimiento es superior a la fuerza y potencia

desarrollada por movimientos netos de flexión plantar, especialmente en los primeros momen-
tos de la flexión. En términos físicos la estrategia sería la siguiente: durante el contramovi-
miento (dorsiflexión del pie o fase excéntrica) ambos componentes del conjunto músculo ten-
dón se elongan pasivamente, un instante después las fibras musculares se activan en
posición excéntrica y mantienen su longitud (contracción isométrica o quasi isométrica) mien-
tras el tendón sigue elongándose. Este proceso acumula energía elástica en el tendón con
poco aporte de energía muscular, dado que la velocidad de contracción muscular es cero o
cercana a cero, isométrica. En un momento determinado se produce la activación adicional de
las fibras musculares con acortamiento (contracción concéntrica) y se desplaza la carga con
acortamiento del tendón (Kawakami y col. 2002). Dado que la longitud del tendón inmediata-
mente antes de la contracción concéntrica era superior a la longitud en reposo del mismo, su
tendencia natural será a volver a acortarse hasta su posición de reposo e incluso algo más, es
decir, se comporta como un muelle o resorte. Como tal, en el proceso de acortamiento, el ten-
dón devolverá una fuerza equivalente al producto de la elongación por la constante de elastici-
dad del tendón (F = -k·x, siendo x la distancia elongada y k la constante de elasticidad, como
vimos anteriormente). Evidentemente, cuando esta fuerza se devuelve rápidamente (en poco
tiempo, por tanto, a alta velocidad) (P = F-v), la contribución al aumento de la potencia es no-
table, especialmente al comienzo del movimiento de flexión (figuras 2.14 y 2.15). Por lo tanto,
la aplicación de fuerza es mayor durante la primera fase de contracción inmediata tras el con-
tramovimiento previo, fase donde probablemente el aumento de la aceleración será mayor que
en ninguna otra fase de la acción.
Estos datos experimentales obtenidos en humanos confirman algunos aspectos propuestos

para la explicación del diseño muscular. En efecto, la relación entre fibras musculares y tendo-
nes es específica para cada acción o tarea a realizar. Además, en las acciones con contramo-
vimiento, el conjunto músculo-tendón aprovecha, de manera económica, todos los recursos
que le permite el diseño. Por un lado, utiliza la activación excéntrica de las fibras musculares
para tensar el tendón. Es bien conocido que la eficiencia de las activaciones musculares ex-
céntricas suelen ser mayores del 60%, y con facilidad pueden superar el 100% (Komi, 1992).
Por otro lado, en la curva longitud tensión, la fuerza isométrica máxima se obtiene con longitu-
des de sarcómeras ligeramente superiores a las de reposo. En el contramovimiento, las fibras
musculares se aprovechan de estas dos condiciones para producir la máxima tensión sobre el
tendón con la mejor eficiencia, es decir, con el menor gasto de energía. Efectivamente, el con-
junto músculo-tendón aprovecha la carga, la mayoría de las veces facilitada por la fuerza de la
gravedad terrestre, para acumular energía en el principal elemento elástico que es el tendón.
Algo parecido, como hemos comentado en páginas anteriores, a lo que se hace cuando se
tensa un arco o, mejor aún, cuando se tensa un tirachinas. Se prepara el dispositivo con la ten-
sión suficiente acumulada en su elemento elástico listo para ser soltado en un momento preci-
so. El truco está en soltar el elemento elástico bruscamente en el preciso momento que se de-
cide disparar o contraer el conjunto músculo-tendón. La diferencia reside en que cuando se
suelta la cuerda del arco, la fuerza que se aplica es únicamente la que se había acumulado en
los elementos elásticos, mientras que en el conjunto músculo-tendón además de soltarse brus-
~~~-------,--------
, ___,~,--~"-,----~----,----~
CM
camente el elemento eiástico

miento a i'avor la
les de activación muscular, dado que la velocidad de acortamiento de las fibras no difiere signi-
ficativamente entre acciones con contramovimiento y sin él (Kawakami y cols., 2002). Estos re-
sultados están de acuerdo con la idea de la "contracción concertada" entre músculo y tendón,
propuesta por Hof y Van den Berg (1986) y cuestionan los propuestos para este tipo de accio-
nes por Bobbert y col., 1986; Sosco y col., 1982 y Komi, 1992. En definitiva, la principal acción
del músculo gemelo en una acción con contramovimiento es proporcionar fuerza isométrica
tensora del tejido tendinoso para que éste convierta eficientemente la energía elástica proce-
dente de la fuerza isométrica de las fibras musculares por un lado y de la carga por otro, en
trabajo mecánico. Resulta evidente que cuanto mayor sea el trabajo y menor el tiempo de con-
versión o aplicación, mayor será la potencia proporcionada. Una vez más, por analogía con la
física de los resortes, mientras mayor sea la rigidez o constante de elasticidad del resorte, en
este caso tendón, mayor será la potencia que pueda devolver.
La mayoría de los movimientos balísticos en los humanos utilizan algún tipo de contramovi-
miento. A la luz de los datos disponibles parece claro que las fibras musculares desarrollan su
trabajo óptimo cuando trabajan en condiciones cercanas a las isométricas (fuerzas isométricas
máximas, velocidades de contracción cercanas a cero) y dejan las tareas de almacenamiento y
liberación de energía elástica a los tendones, aumentando así el rendimiento de los ejercicios
con un bajo coste energético (Magnusson, 1998). Por tanto, el trabajo realizado cuando se han
creado unas condiciones -isométricas o quasi-isométricas- en las que el músculo puede apro-
vecharse de los elementos elásticos supone muy pequeños cambios en la longitud sarcómeri-
ca, pero una gran eficacia y economía en la realización de los movimientos. Esta optimización
del trabajo resulta más evidente en los cuadrúpedos como caballos, ciervos, antílopes, etc., en
los que los grupos musculares de las extremidades se sitúan proximalmente y realizan exten-
siones y contracciones pequeñas comparadas con los desplazamientos de los elementos pasi-
vos y sus respectivos componentes elásticos, del resto de las extremidades (obsérvese el galo-
pe de uno de estos cuadrúpedos). Obviamente, el hombre, aún no adaptado filogenéticamente
a la carrera, tiene que hacer uso de extensiones y contracciones musculares más amplias que
los cuadrúpedos, pero menos eficientemente que éstos. Obsérvense las extensiones y acorta-
mientos musculares de un corredor de maratón comparadas con un velocista.
Rigidez, flexibilidad y técnicas de estiramiento
Las técnicas de estiramiento muscular están ampliamente asumidas en el ámbito del depor-
te en el que se piensa que contribuye al aumento de flexibilidad y a la prevención de lesiones
musculares, tendinosas, ligamentosas y articulares. Sin embargo, aún faltan datos acerca de
cómo el estiramiento, tal como se practica en deporte, ejerce sus efectos sobre las característi-
cas mecánicas de músculos, tendones y articulaciones. Es más, se ha asociado esta práctica
a la mejora del rendimiento y a la mejora en el rango de movimientos articulares.
La respuesta aguda a las maniobras de estiramiento se atribuye a factores neurofisiológicos
relacionados con la resistencia muscular secundaria a la actividad refleja. El estiraf!Jiento sos-
tenido, al inhibir la actividad refleja, reduce la resistencia muscular y esto permite aumentar el
rango de movimiento de la articulación correspondiente. Efectivamente, el estiramiento aumen-
ta el rango de movimientos angulares de las articulaciones, lo que se conoce como "tolerancia
al estiramiento", pero no parece cambiar las propiedades mecánicas del músculo. Conviene re-
saltar aquí que los mayores efectos de las técnicas de estiramientos sobre el rango de movi-
mientos articulares se obtienen con aquellas técnicas denominadas de "facilitación neuromus-
cular propioceptiva" o PNF, consistentes en estiramientos pasivos acompañados de ciclos de
contracción-relajación del propio músculo estirado o del antagonista, mientras que los estira-
mientos estáticos o balísticos no parecen producir tanta mejora en el ángulo de movimiento ar-
ticular. Curiosamente, cuando las técnicas de PNF se aplican hasta un punto en el que empie-
za a aparecer dolor, es cuando se obtienen mejores efectos en el rango de movimientos
absorbida
>
Dada la existencia de elementos viscosos en la estructura muscular, éstos también pueden

contribuir a las características elásticas de los músculos. Clásicamente se ha acuñado el térmi-
no "tixotropía" para explicar una característica muscular por la cual cuando el músculo se con-
trae y relaja varias veces a lo largo de un rango de movimiento, la temperatura aumenta y cues-
tan menos esfuerzos los desplazamientos musculares. Este efecto ha sido atribuido a las
características viscosas del músculo, las cuales son susceptibles de disminuir con la temperatu-
ra. Se suele aceptar que la elasticidad lineal es una característica dependiente de la carga y
que la viscosidad lineal es una característica dependiente de la rapidez de los cambios de longi-
tud. Cuando un músculo se somete a una carga dinámica, éste responde en un modo no lineal,
indicando que algún elemento viscoelástico está participando en el proceso. Mediciones realiza-
das en sujetos humanos muestran que la importancia de los elementos viscosos en el compor-
tamiento elástico del músculo es menor del 30% de la elasticidad total. El 70% restante corres-
ponde a los elementos elásticos en serie (tendones, titina y endomisio) y a los elementos
elásticos en paralelo (perimisio, aponeurosis y desmina). Por tanto, aunque en menor cuantía,
los acortamientos y elongaciones musculares repetidos pueden disminuir el componente de vis-
cosidad muscular y contribuir a un mejor aprovechamiento de las fuerzas músculo-tendinosas.
La flexibilidad en sujetos humanos se refiere principalmente a la facilidad para los movi-

mientos articulares de máximo rango. Naturalmente tiene que ver con las características de los
músculos que controlan el movimiento articular, con el tejido conectivo en la cápsula articular y
ligamentos propios y con los receptores de presión, tensión y dolor en los propios tejidos arti-
culares. Todo ello sin olvidar el papel de los reflejos nerviosos que participan en todo tipo de
movimiento articular. Cuando se utiliza entrenamiento con técnicas de estiramiento, el aumento
del rango máximo de movimiento articular es más una consecuencia de la tolerancia al estrés
de la articulación y tejidos afines que un cambio en las propiedades viscoelásticas del tejido,
que parece que no tiene lugar. Los mecanismos intrínsecos de esta mayor tolerancia al estrés
se desconocen por ahora. En consecuencia, la tolerancia al estrés es de mayor importancia en
la ganancia en flexibilidad a corto y largo plazo y parece que tiene poco que ver con las propie-
dades pasivas del músculo. Desde un punto de vista clínico la flexibilidad debería definirse
como el máximo rango de movimiento articular de un sujeto y no como un cambio en la rela-
ción longitud-tensión en los músculos.
En el ámbito deportivo es muy corriente la aseveración de que el entrenamiento de fuerza

produce falta de flexibilidad, a pesar de que este efecto sobre la rigidez o elasticidad muscular
en condiciones pasivas no ha sido demostrado. Por el contrario, todo apunta a que el entrena-
miento de fuerza del conjunto músculo-tendón induce a una mayor capacidad de absorción de
energía y a una mayor protección contra las distensiones y rupturas fibrilares (Garret, 1990). Sin
embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza no afecta a la respuesta de relaja-
ción del estrés viscoelástico (Magnuson, 1998). Ciertamente, el aumento inicial de fuerza se
debe a componentes nerviosos que se tratarán en otro lugar de este trabajo, pero tras 6 a 12
semanas de entrenamiento de fuerza isométrica se da una hipertrofia muscular del 5,4 al 14,6
% según el aumento del área de corte transversal, que puede explicar parte del auiJlento de ri-
gidez. La hipertrofia del músculo conlleva un aumento del tamaño de las fibras musculares pero
también un aumento de tejido conectivo intersticial. Es evidente que un aumento del área de
sección transversal requiere más fuerza para producir una deformación. El entrenamiento de
fuerza aumenta la rigidez especialmente en los extremos del rango de movimiento articular y
aumenta la cantidad de energía almacenada en los elementos elásticos durante movimientos
extremos. Esto resulta ventajoso para la precisión de los movimientos con cargas elevadas sin
riesgo para las articulaciones. En realidad, el aumento de fuerza isométrica en las fases de con-
tramovimiento favorece el depósito de energía en los tendones y otros elementos elásticos mus-
culares. Por ejemplo, el aumento de tejido conectivo puede mejorar la contribución de las apo-
neurosis en su tarea de oposición a la deformación. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento
repetidos durante cinco veces reducen parcialmente la rigidez muscular, pero su efecto sobre
las propiedades pasivas del conjunto músculo-tendón vuelve a los valores de pre-estiramiento
en un plazo de una hora. Además, los ejercicios de estiramiento no afectan a la rigidez adquirida
con el entrenamiento de fuerza, absolutamente necesaria para el trabajo con cargas elevadas.
En definitiva, cuando un sujeto entrena la fuerza es obvio que aumenta su rigidez de acuerdo
con los objetivos que se demandan, lo contrario sería peligroso para la integridad del tejido mus-
cular, tendinoso y articular; sin embargo, dado que lo que disminuye es la tolerancia al estrés en
los extremos del rango de movimiento articular, las técnicas de estiramiento podrían mejorar
este aspecto, al menos de forma transitoria, sin afectar a las propiedades elásticas musculares.
La cuestión_ es si realmente este aspecto interesa en la finalidad deportiva del sujeto.
El entrenamiento con ejercicios de estiramiento-acortamiento carga específicamente los

componentes musculares relacionados con la rigidez, de especial importancia para el almace-
namiento de energía elástica. Justamente, uno de los principales objetivos del entrenamiento
de fuerza y potencia es mejorar la rigidez muscular para la obtención de mayor fuerza explosi-
va (Komi, 1986). Añadiendo el principio de generación de "tensión extra permanente" acuñado
por Julian y Margan (1979 a) (figura 2.9), el estiramiento muscular de corta duración durante
una contracción contribuye a producir una mayor tensión en el conjunto tendón-músculo y, pro-
bablemente, una mayor rigidez en el sistema. El concepto de estiramiento muscular aquí no se
refiere a la técnica de PNF, sino simplemente a la perturbación de un músculo contraído con
una distensión rápida y de corta duración, que sin embargo contribuye al aumento de tensión.
En conclusión, los estiramientos pasivos de grupos musculares, acompañados o no de activa-
ciones musculares voluntarias, aplicados corno técnica suelen ser de mucho mayor duración
que una contracción muscular, y van dirigidos a aumentar la longitud del conjunto tendón-mús-
culo, del rango de movimientos articulares o a disminuir la rigidez músculo-tendinosa. Un de-
terminado grado de rigidez es necesario para el buen funcionamiento músculo-tendinoso y
ocasionalmente para proteger a las articulaciones de movimientos extremos. Los estiramientos
pasivos o con PNF han sido propuestos para disminuir la rigidez del conjunto tendón-músculo,
pero los datos existentes hasta ahora no demuestran ninguna disminución duradera de la rigi-
dez muscular, aunque sí pueden mejorar la flexibilidad, un concepto relacionado con el rango
de movimiento articular, independientemente de la rigidez muscular.
Otros factores de la estructura muscular que afectan a la producción de fuerza
Además de las características y comportamiento de los elementos mecánicos, en los mús-

culos intervienen otros factores que afectan a la eficiencia de los mismos. Aceptando que los
tendones son los elementos directamente relacionados con la carga o resistencia por un lado y
con las fibras musculares por el otro, la orientación de las fibras respecto a los tendones es un
aspecto a considerar a la hora de explicar la generación de fuerza por el músculo. Recuérdese
que los tendones en la mayoría de nuestros músculos no son sólo la parte externa y extrema
de la masa de fibras, sino que, por lo general, penetran formando láminas de geometría varia-
ble en el seno de la masa muscular. De este modo, aunque todas las fibras musculares termi-
nan en sus extremos en tejido tendinoso, muchas de ellas acabarán en el seno de las láminas
tendinosas de la masa muscular, y no, necesariamente, en la parte externa de los tendones.
Conviene recordar aquí algunos aspectos básicos relacionados con la fuerza y los ángulos
en que se aplican. Como se puede observar en la figura 2.17, la distribución espacial de las fi-
bras, tendones y aponeurosis se organizan en el músculo formando ángulos ventajosos para la
aplicación de fuerza. Asumiendo que las cargas que hay que mover se anclan en los extremos
tendinosos, de origen e inserción muscular, las aponeurosis, láminas tendinosas y fibras se co-
locan de manera no alineadas directamente con la carga, sino formando ángulos menores de
90°, que, por general, van desde 0° y 45° respecto a la recta de tensión lineal del tendón.
Como se puede apreciar en los esquemas inferiores a, b, y e de la misma figura, dos fuerzas
(a}
y
··lY~. (<:)
Figura 2. 17. Esquema de la organización espacial de fibras y tejido conectivo en un músculo

esquelético. Obsérvese que la acción conjunta de las fibras musculares con los tejidos
elásticos cuando forman ángulos menores de 90º es beneficiosa para la fibra muscular.
En el esquema vectorial se puede observar cómo la resultante de las fuerzas actuando en
ángulo tiene un valor mayor que cualquiera de las otras dos.
F 1 y F2 de 40 y 30 N, respectivamente, formando ángulos respectivos de 45° y 37° con la línea

de carga (a), se descomponen en sus respectivos componentes en el eje de coordenadas (b).
Tras realizar los cálculos correspondientes, se obtiene en e que la fuerza resultante FR tiene un
valor de 53,3 N, mayor que cualquiera de las dos por separado (figura 2.17). Volviendo ahora
sobre el esquema superior, se puede ver cómo de las dos fuerzas angulares, una corresponde
a la que realizan las fibras, mientras que la otra correspondería a la ejercida por la aponeurosis
u otro elemento elástico de la estructura muscular en ángulo con la línea de tensión de carga.
De esta forma, el sistema muscular optimiza energía en la generación de la fuerza aplicada.
La disposición de las fibras musculares formando ángulo con una supuesta línea recta que
fuera de tendón a tendón, se asemeja en cierto modo a la disposición de los flecos de las plu-
mas respecto a su línea central o cañón, o de los nervios de las hojas vegetales respecto a su
raíz central. Por esta razón se le llama fibras penneadas y al ángulo que forman con la línea
central, ángulo penneado o de penneación. En la figura 2.18 (b) se muestra cómo una fibra fija-
da en uno de sus extremos, al cambiar su ángulo de penneación puede dar lugar a un acorta-
miento de la longitud total del músculo, aun antes de empezar a contraerse. Si se observa la fi-
gura se ve cómo se acorta la longitud horizontal cuando cambia el ángulo de penneación. Por
tanto, dos músculos de idéntica longitud y composición de fibras pero de diferente ángulo de
penneacióñ se acortarán de modo diferente. En realidad, la distribución de las fibras en dife-
rentes músculos depende de si el músculo va a trabajar con fuerzas muy grandes o con veloci-
dades de acortamiento muy altas. En la figura 2.18 (a) se muestran algunos esquemas de dis-
tribución angular de fibras en músculos.
El cambio del ángulo de penneación durante la contracción muscular se puede determinar
actualmente mediante técnicas de ultrasonido. En efecto, el ángulo de penneación de las fibras
del músculo gemelo medial cambia de 15.5° en reposo a 33.6° durante una contracción isomé-
trica voluntaria máxima, cuando la articulación del tobillo está fijada a 11 0° (Narici y cols,
1996). Estos mismos autores atribuyeron estos cambios al aumento de un 34.8% en el área de
la superficie de sección transversal del músculo. El área de la sección transversal de un mús-
culo se ha relacionado sistemáticamente con la máxima fuerza que puede generar un músculo
(Roy y Edgerton, 1992, Powell y cols., 1984).
Además, Aagaard y colaboradores (2001) observaron que el entrenamiento de fuerza du-
rante 14 semanas en individuos previamente no entrenados produjo un aumento del 16% de la
máxima fuerza de contracción, mientras que el volumen o el área de sección transversal sólo
aumentó un 10%. Dado que la distribución de las isoforma 1 y 11 de la miosina de cadena pesa-
da permaneció estable durante el entrenamiento y que el ángulo de penneación aumentó 2
grados, el aumento de fuerza por encima del nivel de hipertrofia se atribuyó al cambio de án-
gulo de penneación habido durante el entrenamiento de fuerza. No se especifica el posible
efecto de los factores neurales.
Sincronización de la activación fibrilar y producción de fuerza
Las fibras musculares se organizan formando fascículos o pequeños haces de fibras, y a su

vez la asociación de fascículos de fibras musculares constituyen un músculo. Como se puede
deducir, en este ensamblaje de cientos de miles de fibras, cada una constituida por miles de
sarcómeras, hay que poner un orden si se quiere producir fuerza eficazmente. Ya hemos co-
mentado que la señal eléctrica de la membrana de cada fibra muscular es la que pone orden
en las sarcómeras bajo su dominio, ¿pero cómo se organiza la activación de los cientos de
miles de fibras o células musculares? La activación sincronizada de las distintas fibras se lleva
a cabo por otras células especializadas en esta tarea, que son las células nerviosas o neuro-
nas. Las neuronas originalmente no son tejido muscular, pero desde muy temprano en el desa-
rrollo del tejido muscular, las neuronas se conectan al músculo esquelético de modo que todas
y cada una de las fibras musculares son tocadas por una neurona. Por lo general, una sola
neurona toca o contacta a varias fibras musculares (tan pocas como cinco o tantas como mil).
El conjunto formado por todas las fibras musculares contactadas por una motoneurona se
llama unidad motora (figura 2.19). Por tanto, un músculo puede estar gobernado por decenas
de unidades motoras o por miles de unidades motoras. Mientras más unidades motoras, mayor
precisión en los movimientos será posible. Como es fácil de suponer, la activación de una neu-
rona (por estar asociada a la activación del músculo esquelético se le llama motoneurona o
neurona motora) provocará la activación de todas las fibras contactadas por ella. Es decir la
fuerza generada por un músculo podrá aumentar en tantos intervalos discretos como unidades
62 Bases de la .Programación del entrenamiento de fuerza
Apófisis coracoide
Tubérculo
m. Triceps b¡·aquial
bipenneadas
El mantenimiento dei
cul~ fueaa
vamente a funciones necesarias para nuestra homeostasis y supervivencia. Por ejemplo, el

tono de los músculos mandibulares es necesario para mantener la boca cerrada tanto en condi-
ciones de reposo como durante la deglución. Así mismo el tono de la musculatura faríngea y de
la lengua es necesario para mantener abiertas las vías respiratorias superiores, sin lo cual no
se puede respirar. El hecho de sostenernos de pie, en equilibrio, requiere un adecuado tono
muscular de nuestras piernas y de nuestra musculatura lumbar. Algunos movimientos comple-
jos no se pueden realizar sin un adecuado tono muscular necesario para la fijación articular.
Por otra parte, un estado mínimo de activación muscular es necesario para el aprovecha-
miento de la energía elástica acumulable en nuestros músculos. Es decir, interviene positiva-
mente en las relaciones entre la longitud muscular y la fuerza de contracción, lo que se conoce
como relación longitud-tensión en el músculo esquelético. El tono muscular aproxima la longi-
tud de reposo a la longitud a la que se produce la máxima fuerza de contracción. Además, par-
ticipa en los mecanismos reflejos de mantenimiento de la postura y en el establecimiento de
determinados estados de fatiga, tanto aumentándola como disminuyéndola.
Relación longitud-tensión en el músculo esquelético
La ley de Hooke para elementos elásticos ideales (por ejemplo: muelles de acero) establece
que T = -kx = -S(L-Lo), donde Tes la tensión, Lo es la longitud en la cual no existe tensión, Les
la longitud observada y S es la constante de rigidez. En el esquema más general, x equivale a
L-Lo, es decir, a la elongación o acortamiento a que se somete el resorte, y k es la constante de
rigidez (equivalente a S). Cuando se enfrentan en un diagrama el incremento de longitud (en el
eje de abscisa) y la tensión (en el eje de ordenadas), la pendiente de la curva es la rigidez. Para
un muelle ideal, esta relación es una línea recta, pero cuando esta relación se calcula para un
sistema con varios muelles distintos y no ideales el resultado es una curva, como ocurre en el
músculo esquelético. Cuando a un músculo esquelético se le distiende a intervalos discretos se
observa que la tensión (aún sin contraerse) crece de manera curvilínea, siguiendo una función
exponencial creciente (figura 2.11 ), y a esta curva se le llama la curva de tensión pasiva o inac-
tiva. Cuando después de un incremento discreto de longitud se produce una activación máxima
del sistema de filamentos contráctiles se obtiene una tensión que es la máxima para ese incre-
mento de longitud y equivale al total de las tensiones (elásticas pasivas, contráctiles activas)
que se generan en el músculo. De ahí que a la curva obtenida con estos valores se le denomine
curva de tensión total. Si para cada nuevo incremento de longitud, a la tensión total le restamos
la tensión pasiva, obtenemos una nueva curva que es la curva de tensión activa (figura 2.11 ).
Como se puede observar, en las curvas longitud-tensión la tensión o fuerza ejercida por el mús-
culo crece con la longitud hasta alcanzar un máximo. A esta longitud se le conoce como longi-
tud de reposo o 10 , por coincidir con la longitud que tienen los músculos en la posición de repo-
so en su anclaje normal al esqueleto, además es la longitud en la que se pueden establecer el
mayor número de puentes cruzados durante el proceso contráctil. Esta longitud de reposo no
corresponde necesariamente a Lo de la ley de Hooke, enunciada más arriba, ésta es simple-
mente la longitud inicial a la que está el resorte, mientras que en el músculo la longitud de repo-
so es aquella que tiene el músculo en su posición de reposo y que si se activa máximamente en
esa longitud se producirá la máxima fuerza isométrica. Es decir los músculos se disponen en
nuestro organismo de manera ideal para producir las fuerzas máximas, si son adecuadamente
activados. Después de obtenerse la tensión máxima con la longitud de reposo o ligeramente su-
perior, cualquier aumento de longitud muscular conlleva una disminución de las tensiones tota-
les y activas, aunque aumente la tensión pasiva. De hecho la tensión máxima no corresponde
con un solo punto, sino con una zona de suave meseta en las curvas de tensión total y tensión
activa. Obsérvese la zona marcada como rango fisiológico en la figura 2.11.
Dada la forma exponencial de la curva de tensión pasiva, pequeños aumentos pasivos de
longitud o estiramiento muscular conllevan a grandes aumentos de la fuerza de contracción. Es
en este punto donde tienen un papel relevante los músculos antagonistas, cuya contracción
produce una elongación de los músculos agonistas (cuanto más fuerza de contracción de los
antagonistas, más elongación de los agonistas). De igual modo se utiliza el peso gravitatorio
de nuestro cuerpo, de manera ventajosa, para producir elongaciones y activaciones excéntri-
cas de grupos musculares, sin apenas gasto energético.
Relación fuerza-velocidad
Esta relación es de tipo inverso en los músculos esqueléticos, es decir, cuanta más veloci-
dad de acortamiento se le demande a un músculo, menos fuerza podrá ejercer y viceversa (fi-
guras 2.20 y 2.21 ). La fuerza que puede manifestar un músculo esquelético depende de varios
factores, como hemos visto anteriormente. El número de unidades motoras activas, los aumen-
tos de frecuencia que se den en las motoneuronas que gobiernan las fibras musculares, el nú-
mero de sarcómeras que se activen y las características del manejo del calcio iónico en el inte-
rior de la fibra, son aspectos básicos para la generación de la fuerza muscular, pero todos ellos
consumen un tiempo mínimo. En otras palabras, la aparición de la fuerza generada por un
músculo, sin considerar si se acorta o se elonga, o si arrastra una carga o no, depende del
tiempo que~aya transcurrido desde que el SNC dio las señal de activación.
La mediciÜQ del tiempo en relación con la activación muscular no es nada trivial. En general,
podemos considerar dos periodos: 1) el periodo de activación del SNC, desde que se decide la
realización de la acción hasta que las señales nerviosas llegan al propio músculo; y 2) el perio-
do de activación muscular, desde que la señal nerviosa llega a las fibras musculares y éstas
reaccionan en forma proporcional a la señal de activación hasta que el músculo produce fuerza
con o sin acortamiento de su longitud total. En el primer periodo, aun tratándose de señales
eléctricas rápidas, se consumen decenas de milisegundos. A pesar de que las señales eléctri-
cas, potenciales de acción, y potenciales sinápticos, suelen durar entre 0.5 y 5 ms, y las veloci-
dades de conducción de estas señales son relativamente rápidas (0,5 a 120 m/s), el número
de neuronas que participan en la ejecución de un movimiento, el retraso sináptico (0,5 ms) y
las distancias a recorrer por las señales de activación (considérese la distancia desde el cere-
120
Velocidad(% Vmáxima)
Figura 2.20. Curva fuerza-velocidad característica. Los valores están normalizados respecto a
los máximos. La fuerza máxima se refiere a la fuerza a velocidad cero, o sea, fuerza isométrica
máxima.
0.1
0.08
Potencia
0.06 Tv
Toilmu
0.04
alargamiento 1 acortamiento
Figura 2.21. Curva fuerza-velocidad de Hill. Las asíntotas de la curva hiperbólica son paralelas
a TITo y a vlvmax y están representadas por líneas discontinuas. To es la fuerza isométrica
máxima y vmax = bTo!a, la velocidad máxima cuando no hay carga. Obsérvese que para
normalizar la curva, tanto las fuerzas como las velocidades se han dividido por sus máximos.
El pico máximo de la curva de potencia corresponde a O. 1To · vmax watios, o
aproximadamente, a un rango entre 1/3 y 1/4 de la fuerza máxima y de la velocidad máxima.
bro al músculo gemelo de la pierna, por ejemplo), van sumando milisegundos de manera que
desde que se decide la acción en nuestro cerebro hasta que alcanza los músculos adecuados
pueden pasar de 50 a 150 ms. Esta cifra no es nada despreciable, sobre todo cuando se consi-
deran acciones cíclicas o repetitivas rápidas y constituyen un tiempo de retraso o latencia
antes de que se manifieste fuerza o acortamiento en el músculo.
El periodo de activación muscular comienza una vez que la motoneurona transmite su infor-
mación a la fibra muscular, entonces ésta genera su propio potencial de acción que suele tener
una duración entre 2,5 y 5 ms y termina produciendo la activación de las sarcómeras y la fuer-
za correspondiente. El potencial de acción muscular, distinto del que se genera en la motoneu-
rona, se tiene que propagar a lo largo y ancho de toda la superficie de la fibra muscular (varios
centímetros de longitud por 50 o 100 mm de diámetro) y por los intrincados y delgados túbulos
en T, donde se produce un retraso medible de la conducción de la señal eléctrica, como ya
vimos en la figura 2.6. A partir de aquí, tras otro retraso de un par de milisegundos, comienza
el proceso de liberación de calcio iónico en el interior de la fibra. La liberación de calcio consu-
me varios milisegundos más (entre 4 y 10 ms) dependiendo de lo que tenga que aumentar
ésta. Para un mayor nivel de producción de fuerza se necesitan mayores concentraciones de
calcio iónico libre en el interior de la fibra. Conviene subrayar aquí que este calcio iónico no
está directamente relacionado con el calcio de la alimentación diaria. Posteriormente se tienen
que poner en marcha todas las reacciones enzimáticas para que se acoplen los puentes cru-
zados entre los filamentos de miosina y los de actina, así como el desplazamiento de unos
sobre otros. Dependiendo del número de sarcómeras que se activen y del grado de fuerza que
se demande, este periodo puede dUrar desde 12 a 100 ms más.
Por tanto, teniendo en cuenta el tiempo consumido en los dos periodos comentados hasta
aquí, para que finalmente el músculo genere un determinado grado de fuerza habrán transcu-
rrido entre 62 y 250 ms, todo ello antes de empezar a acortarse. Es importante tener en mente
estos aspectos de la activación muscular, porque aunque estos periodos sean difíciles de
medir en la vida diaria, no dejan de participar en las fases iniciales de todas las activaciones
musculares y, como veremos más adelante, la duración de este periodo está relacionada con
la "actitud" del sujeto a la hora de activar sus músculos.
Conviene introducir aquí la relación entre las contracciones musculares y el desarrollo de

fuerza aplicable por el músculo. Hasta aquí hemos dado detalles acerca de cómo se lleva a
cabo la excitación y activación mecánica más simple de una fibra o célula muscular y el retraso
que existe entre los procesos eléctrico y los mecánicos en un sola contracción simple de una
fibra muscular. Sin embargo, la manifestación de fuerza por un músculo es bastante diferente,
aunque se basa en estos mecanismos. La contracción aislada de una sola fibra muscular es
irrelevante para la manifestación de fuerza en un músculo entero compuesto de cientos de
miles de fibras. Lo más común es que para que un músculo manifieste su fuerza se activen a
la vez cientos de fibras musculares y, además, cada una de estas fibras se contraiga en forma
tetanizante durante un periodo de tiempo. Cada fibra por tanto requiere ser estimulada varias
veces por segundo, de modo que las fuerzas de contracción correspondiente a cada estimula-
ción electrofisológica se sumen en el tiempo y eleven el grado de fuerza hasta niveles altos o
máximos. Como es de suponer este proceso requiere tiempo hasta que empieza a manifestar-
se la fuerza. Una forma simple de ver la manifestación de fuerza del músculo es enfrentarlo a
una carga o peso y medir si lo desplaza y a la velocidad que lo desplaza o por cuanto tiempo
lo desplaza.
Un músculo enfrentado a una carga supramáxima (superior a su fuerza isométrica máxima),

a pesar de que ponga en actividad el 100% de sus fibras, no será capaz de desplazar la carga.
En este caso, el sujeto habrá manifestado su fuerza isométrica máxima. Cuando el músculo se
enfrenta a cargas inferiores a la máxima, necesitará activar un porcentaje distinto de su conte-
nido en fibras, que estará en función de la carga a superar. En una situación hipotética, en la
cual el sujeto no vea la carga a desplazar, el músculo activará en un principio unas pocas fi-
bras, a continuación otras cuantas más y, así sucesivamente, hasta que el número de fibras
activadas generen una fuerza que sea igual o ligeramente superior a la carga presentada. A
partir de ese momento la carga será desplazada en un tiempo determinado. Es evidente que
cuantas más fibras tenga que activar el músculo, más tiempo necesitará para obtener la suma
de las fuerzas de la contracción tetánica de cada fibra y llegar al nivel de la carga a mover. En
resumen, a mayor carga a desplazar, más fibras tienen que ser activadas y más tiempo se
tarda en el proceso. Todo esto considerando exclusivamente los fenómenos en el plano muscu-
lar, es decir, sin contar con los aspectos de tipo nervioso.
En la 2.22 se muestran los de latencia entre el estímulo muscular y la
ción de acortamiento contra una carga. Las diferencias son notables de si la
carga se a la vez que el estiramiento muscular o no y, por su-
de la de la carga.
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En el panel A se observa cómo a un músculo suspendido por un extremo se le cuelga una

carga pequeña en el otro extremo, con lo que el músculo se estira un poco. En esta situación
se activa el músculo mediante la aplicación de un pulso eléctrico y, después de un corto tiem-
po (latencia), se produce un acortamiento muscular. Este proceso se puede representar en un
diagrama en el que se enfrenten tiempo (en la abscisa) y acortamiento (en ordenada). La curva
después de la latencia muestra cómo se acorta el músculo mientras que transcurre el tiempo.
Para mayor facilidad de entendimiento se ha marcado con una línea discontinua perpendicular
al eje de abscisa el momento en el que se alcanza el acortamiento máximo. Se puede obser-
var que el a_cortamiento va variando en forma curvilínea hasta alcanzar el pico máximo. Si tra-
zamos una línea recta (discontinua) desde que se estimuló el músculo hasta el pico máximo
de acortamiento, obtendríamos una estimación de la velocidad media de acortamiento, inclu-
yendo el tiempo de latencia, para una carga determinada desde que se aplicó la estimulación.
En realidad, para medir la velocidad media de acortamiento habría que hacerlo desde la base
de la curva de acortamiento hasta el pico máximo, pero nos interesa especialmente incluir el
tiempo de latencia porque éste representa procesos de activación muscular relacionados con
la velocidad a la que se genera la fuerza en el músculo y tiene que ver también con la contribu-
ción de los elementos elásticos.
En el panel B se observa cómo al aumentar la carga en la mismas condiciones experimen-
tales, disminuye la velocidad de acortamiento, pero la latencia entre estímulo y acortamiento
se mantiene igual, lo que en la curva fuerza-velocidad sería equivalente a trabajar en una zona
más cercana al eje de ordenada (fuerza), donde los acortamientos con mayores cargas se rea-
lizan más despacio. Obsérvese la pendiente (línea discontinua) desde el momento de aplica-
ción del estímulo hasta el pico máximo de acortamiento.
En los paneles e y D se utiliza un método diferente. En este caso, el músculo se conecta a
la carga, pero ésta se sostiene mediante un dispositivo para que no estire ni genere tensión
pasiva sobre el músculo, aunque sí puede ser levantada si el músculo se contrae. Es decir, la
carga está disponible sólo para cuando se produzca la contracción (de ahí la denominación de
"post-carga"). En un símil más deportivo, la situación equivaldría a levantar un peso o carga
que está sobre una banco y no colgando de las extremidades superiores. En ambos casos las
longitudes de las extremidades antes del levantamiento serían semejantes, por lo que los mús-
culos de las extremidades se enfrentarían con el peso sólo instantes después de empezar a
contraerse. Bajo estas condiciones se observa en e, que la latencia desde que se aplica el es-
tímulo hasta que comienza el acortamiento es mayor que en A. Además, el pico de máximo
acortamiento es ligeramente inferior y la pendiente (línea discontinua) desde el tiempo de apli-
cación del estímulo hasta el pico máximo es menos inclinada; es decir, la velocidad media de
acortamiento es menor. Cuando se aumenta la carga (panel D de la misma figura) se observa
un notable aumento del periodo de latencia y una considerable disminución de la velocidad de
acortamiento. En resumen, en las condiciones de músculo estirado con tensión, antes de la
contracción, la latencia tras la estimulación muscular es menor y la velocidad de acortamiento
es mayor. Mientras que si el músculo no está pretensado, la latencia aumenta notablemente en
función de la carga, a la vez que disminuye la velocidad de acortamiento.
La medición del grado de acortamiento de un músculo respecto al tiempo que consume en
ese acortamiento, es lo que proporciona el valor de la velocidad que se usa en las curvas fuer-
za-velocidad. Es decir, los dos periodos que hemos comentados más arriba no cuentan direc-
tamente a la hora de construir una curva fuerza-velocidad. Sin embargo, la velocidad de ejecu-
ción de movimientos en ejercicios complejos de la vida real sí incluye todos los milisegundos
de activación necesarios, así que la suma de todos ellos interviene, por ejemplo, en la frecuen-
cia de realización de movimientos, en su precisión y en el ahorro energético (acortando tiem-
pos de contracción y tiempos de relajación en movimientos cíclicos).
La relación de la fuerza ejercida por un músculo con la velocidad a la que puede acortarse
es compleja (figura 2.21). Por ejemplo, la fuerza generada por una fibra está relacionada con el
número de puentes cruzados activos en un momento determinado, de tal forma que a mayor
grado de fuerza, más número de puentes cruzados se necesitan para sostenerla. Sin embargo,
cuando un músculo está generando un grado determinado y submáximo de fuerza y se au-
menta la velocidad de acortamiento, disminuye su fuerza. Esta deficiencia de fuerza inducida
por el acortamiento es uno de los factores que complica las medidas de las características de
las relaciones fuerza-velocidad en los músculos humanos (figuras 2.23 y 2.24). Esto parece ser
debido a que con grandes velocidades de deslizamientos entre los miofilamentos disminuye el
número de puentes cruzados disponibles (Edman y cols. 1991 ). Volviendo, una vez más, a
nuestro modelo de roscado para el acortamiento muscular, la velocidad de desplazamiento de
una tuerca a lo largo de un tornillo es inversamente proporcional a la tensión que soporta cual-
quiera de los dos elementos. Es decir, la fricción por superficie de hilo de rosca es tanto mayor
cuanto mayor es la tensión a la que esté sometido el tornillo. Cuando la tensión es baja, la ve-
locidad de roscado puede ser muy alta. Si por analogía, comparamos la fricción con el número
de puentes cruzados necesarios para mantener la tensión, obviamente la velocidad disminuirá
cuanto mayor sea el número de puentes cruzados activos; e inversamente, un aumento de la
velocidad requerirá un menor número de puentes cruzados activos para poderse ejecutar. Tam-
bién se deduce, que por debajo de un determinado grado de fuerza, el número de puentes cru-
zados deja de ser relevante para la velocidad, o, analógicamente, con tensiones pequeñas, el
número de espiras de rosca afecta poco a la velocidad. De hecho, como comentamos anterior-
mente, cuando la carga es cero o se aproxima a cero, la velocidad de acortamiento no depen-
de del número de puentes cruzados activos (figura 2.25). Sin embargo, la velocidad de acorta-
miento sin carga está relacionada con la actividad de la ATPasa miofibrilar (figura 2.26).
Dada la relación entre la longitud y la fuerza en las fibras musculares, las curvas fuerza-ve-
locidad también se afectarán por la longitud de las fibras. En general estas curvas se constru-
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Longitud sarcomérica (~-tm)
lOO m$
Figura 2.23. Disminución de la fuerza durante el acortamiento de una fibra muscular. La

estimulación (E) repetida de una fibra muscular con una longitud sarcomérica de 2. 05 mm
muestra el aumento de fuerza representado en el trazo superior, señalado con A. La frecuencia
de estimulación produjo un tétanos incompleto, cada onda de contracción mecánica se puede
distinguir y las primeras están señaladas con números. Obsérvese cómo al permitir que la fibra
muscular se acorte desde 2.55 a 2.05 ,um, señalado en el trazo más inferior por b, las seis
primeras contracciones son de menor fuerza que cuando se mantuvo constante la longitud
sarcomérica. (Tomado de Edman y col., 1987).
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Tiempo (s)
Figura 2.24. Curva fuerza-tiempo del extensor de la rodilla durante contracciones isométricas
y durante un ciclo de contracciones isométricas-con acortamiento-isométricas. En 8 se
muestran los ángulos de la rodilla durante la prueba. El trazado marcado con 1, en A y en 8,
que sigue una línea continua es el curso temporal de la fuerza durante la contracción
isométrica. El trazado marcado con 2, corresponde a la evolución de la fuerza a lo largo del
tiempo durante una contracción isométrica seguida de la misma contracción con acortamiento
equivalente a 400 en el ángulo de la rodilla y contracción isométrica de nuevo en esta última
posición. Nótese la disminución de la fuerza, marcada por flechas, para un mismo ángulo tras
el acortamiento muscular. Las líneas verticales discontinuas marcan el periodo de
acortamiento. (Modificado de Hae-Dong y cols., 1999).
yen midiendo la fuerza isométrica y la velocidad de contracción de una fibra estirada a una lon-
gitud óptima y soportando distintas cargas. Cuando se comparan las curvas fuerza-velocidad
de las mismas fibras pero partiendo de longitudes por debajo de las óptimas, el trazado de la
curva cambia y, sobre todo, la fuerza disminuye considerablemente (figura 2.27).
Uno de los factores limitantes en la producción de fuerza por el músculo es la velocidad de
trabajo de la ATPasa miofibrilar de la miosina de cadena pesada (MHC). La expresión genética
de un tipo específico de MHC (tipo 1, tipo IIA o tipo IIX) condiciona el tiempo que tarda un mús-
culo en generar fuerza y, consecuentemente, la velocidad de acortamiento también. No obstan-
te, la sensibilidad al calcio de las troponinas, y el desplazamiento de las moléculas de tropomio-
sina, también pueden afectar a la velocidad con que la actina reacciona con la miosina. Dado
que existen expresiones genéticas de troponinas y tropomiosinas diferentes según el tipo de
fibra, e incluso dentro de una misma fibra, estas moléculas también pueden influir en el tiempo
empleado por el músculo para generar fuerza. Actualmente hay fuertes sospechas acerca de la
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Longitud sarcomérica {f.tm)
Figura 2.25. La velocidad máxima (Vmax) de acortamiento no está relacionada con la fuerza.
Los triángulos, círculos rellenos y círculos vacíos corresponden a tres fibras diferentes cuyas
velocidades máximas de acortamiento a distintas longitudes sarcoméricas fueron casi
constantes. Las líneas horizontales subrayan esta característica. La velocidad de acortamiento
viene expresada en longitudes sarcoméricas por segundo. La línea discontinua representa la
fuerza a distintas longitudes sarcoméricas (tomado de Edman, 1992).
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Actividad ATPasa miofibrilar (U)
Figura 2.26. Relación entre la velocidad de acortamiento sin carga y la actividad de la ATPasa
miofibrilar en una fibra muscular esquelética (tomado de Gordon y cols., 2000).
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Velocidad (cm· s- 1)
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Velocidad (cm· s- 1)
Figura 2.27 Relación fuerza-velocidad en fibras musculares esqueléticas. En A, curvas fuerza-

velocidad de varias fibras estiradas a su longitud óptima. En 8, curvas fuerza-velocidad de
varias fibras al 55% de su longitud óptima. Obsérvese las diferencias en la fuerza máxima
(tomado de Komi, 1992).
variabilidad en la sensibilidad al calcio de las moléculas de miosina ligera (MLC) que hay alre-
dedor de las cabezas de los puentes cruzados. Estas MLC muestran actividad enzimática (mio-
sín cinasa) en determinadas condiciones y pudieran estar implicadas en el giro espacial de los
puentes cruzados. Por tanto, se puede decir que cada fibra muscular tendrá una curva fuerza-
velocidad distinta, dependiendo de su composición molecular. Más aún, dado que dentro de
una misma fibra pueden coexistir moléculas de distintas características respecto a su velocidad
de reacción enzimática, sus curvas fuerza-velocidad serían el resultado de todas y cada una de
las curvas fuerza-velocidad de cada sarcómera, lo que da una idea de lo complejo que puede
ser el análisis detallado de estas variables. Recuérdese que las velocidades de contracción y la
fuerza individual de las sarcómeras de una misma fibra muscular son diferentes.
Evidentemente, no hay una sola curva fuerza-velocidad para explicar el comportamiento mecá-
nico de un individuo. En realidad habrá tantas curvas como fibras musculares, músculos, cadenas
de músculos, ejercicios o sujetos tengamos. Por esta razón, para el análisis de las curvas fuerza-
velocidad habrá que determinar minuciosamente las condiciones en las que ésta se realiza.
La velocidad a la que se acorta un músculo va a depender de la carga (equivalente externo
de la fuerza que tiene que generar el músculo) que tiene que mover. Naturalmente a mayor
carga, menor velocidad como se aprecia en cualquier curva fuerza-velocidad. Sin embargo,
atendiendo sólo a la carga, el punto de aplicación inmediato es la inserción tendinosa, pero

este punto varía de un músculo a otro, de manera que cada conjunto músculo-hueso funciona
con un conjunto de palancas o momentos de fuerza característico. No es lo mismo levantar un
peso situado en la palma de la mano con el músculo bíceps, que levantarlo con la acción del
músculo gemelo, pues los brazos de palancas, las fuerzas generadas y los puntos de apoyo
son tan distintos que el esfuerzo realizado será también muy distinto.
Los brazos de palanca se miden por la proyección del vector de carga sobre el plano en el
que gira la misma. Atendiendo a esto, el levantamiento de un peso con el músculo bíceps a lo
largo de un arco de 170° pasará por brazos de palanca distintos. Probablemente, cuando esté a
90° con la vertical será cuando mayor sea el brazo de palanca y, por tanto, mayor el momento
de fuerza (carga por brazo de palanca) que tiene que vencer el músculo para desplazarlo. Tén-
gase en cuenta que el brazo de palanca donde se aplica la fuerza muscular (brazo de potencia)
es la distancia que va desde la inserción del tendón del bíceps sobre el cúbito y radio hasta la
articulación del codo. En cualquier caso, mucho más corto que el brazo de palanca de la carga
(brazo de resistencia), que irá desde la palma de la mano hasta la articulación del codo cuando
en ángulo sea de 90°. Todo esto nos lleva a una observación ya adelantada, que la aceleración
a la que se producen los acortamientos musculares no es constante y, por tanto, la velocidad de
acortamiento en un recorrido articular completo tampoco. No obstante la velocidad tenderá a ser
más uniforme cuanto menor sea el ángulo articular y menos articulaciones intervengan.
Una característica importante de la curva fuerza-velocidad es que el área bajo la curva indi-
ca la potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de desviar la curva hacia la derecha,
ciertamente aumentará el área bajo la curva y, por tanto, la potencia. Conociendo la potencia
necesaria para la ejecución de un ejercicio o una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos
proporcionará un índice muy aproximado a las condiciones óptimas para obtener el máximo
rendimiento deportivo.
La potencia por tanto se puede calcular tan sencillamente como el producto de la fuerza por
la velocidad, pero en realidad como la fuerza no es constante ni la velocidad tampoco, habría
que integrar ambas variables para obtener datos más fiables. Cuando se analiza la curva de
potencia se observa que el pico de máxima potencia se obtiene con fuerzas próximas al 30%
de la máxima fuerza isométrica, y velocidades próximas al 30% de la máxima velocidad abso-
luta, es decir, cuando se trabaja en la zona ínter-extremos de la curva. Éste es un detalle de in-
terés. El significado funcional es claro según se deduce de la curva de potencia. Un sujeto tra-
bajando con una carga equivalente al 40% de su fuerza máxima, aumentaría su potencia si el
acortamiento se realizara a más velocidad del 30% de su velocidad máxima, pero la curva
fuerza-velocidad expresa, justamente, que cuando se aumente la velocidad, disminuirá la fuer-
za y, por tanto, la potencia se alejará del pico máximo. Dados los parámetros que condicionan
la potencia máxima, la estrategia para aumentar la potencia muscular tiene dos opciones cla-
ras: aumentar la fuerza máxima o aumentar la velocidad máxima, naturalmente combinaciones
de estas dos opciones serán posibles también.
El hecho de que una fibra, músculo o sistema muscular trabaje con las mismas-Característi-
cas generales respecto al desarrollo de potencia, es una "norma" que se da en la mayoría de
nuestros tejidos. Normalmente, cualquier tejido u órgano crece y se desarrolla de manera que
su "rango de trabajo normal" se pueda realizar alrededor de la zona donde se obtiene la máxi-
ma potencia o se da el menor gasto energético. Es decir, siempre se queda una zona de reser-
va por encima y por debajo del nivel de trabajo habitual. Cuando se entrena, se trata de au-
mentar el rango o nivel del "trabajo habitual", y para conseguirlo el organismo responderá
aumentando las prestaciones máximas, de modo que el "trabajo habitual" siga recayendo alre-
dedor de la zona de potencia máxima. Poniendo ejemplos numéricos se puede abstraer mejor
el concepto. Dado un sujeto al que se le ha determinado su curva fuerza-velocidad, se ha en-
contrado que la máxima potencia la obtiene con una carga de 40 kg moviéndola a una veloci-
dad de 1 m/s. Su fuerza máxima es equivalente a 100 kg. ¿Cuánto tiene que mejorar su fuerza
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Figura 2.28. Relación entre temperatura y tensión en el músculo esquelético. Es conveniente

llamar la atención acerca de que la mayoría de los experimentos realizados en fibras aisladas
se han realizado con temperaturas inferiores a 15 °C, mientras que en condiciones fisiológicas
in vivo el músculo trabaja por encima de los 37 °C.
máxima para conseguir trabajar a la máxima potencia con 60 kg?, el sujeto tendrá que conse-
guir una respuesta al entrenamiento de modo que sea capaz de generar una fuerza máxima
de 150 kg, siendo así, el peso a mover a la máxima potencia seguirá siendo el 40% de 150 kg
y podrá moverlo a la velocidad óptima para alcanzar el pico de potencia máxima.
Si nos trasladamos ahora a la curva longitud-fuerza, donde la curva de fuerza total era la
fuerza isométrica máxima que podía generar un sujeto partiendo de distintas longitudes mus-
culares antes de la contracción, se puede comprobar que cuando las contracciones no son iso-
métricas máximas sino dinámicas concéntricas a la máxima velocidad, el nivel de fuerza que
se utiliza es equivalente también a valores próximos al 30% de la fuerza isométrica máxima.
En definitiva para obtener la potencia máxima el diseño muscular no usa la fuerza máxima,
sino tan sólo aproximadamente el 30% de ella (figura 2.21 ).
Tanto la fuerza como la velocidad se ven afectadas por otros factores, además de la carga y
la longitud inicial de la fibra muscular. La temperatura es uno de estos factores. Es bien conoci-
do que los seres humanos somos homeotermos y mantenemos nuestra temperatura corporal
en un valor promedio de 37 °C, que fácilmente puede subir a 40 °C o algo más durante la reali-
zación de ejercicio físico intenso y duradero. En casos límites también se sabe que a tempera-
turas superiores a los 42 °C el sistema orgánico entra en peligro grave de funcionamiento. Las
razones para que nuestro organismo trabaje con esa temperatura se atribuyen desde hace
años a la optimización de la actividad enzimática a esta temperatura y al pH de nuestro orga-
nismo, que también está regulado estrechamente.
La mayoría de los experimentos en músculos y fibras aisladas se han hecho a bajas tempe-
raturas (entre O y 16 °C) porque así las fibras se dañan menos que a la temperatura corporal
fuera de nuestro organismo. En efecto, cuando la temperatura sube, la fuerza de contracción
también aumenta y la velocidad con carga también (figura 2.28).
Capítulo 111 77
Capítulo 111
Regulación de la fuerza y la potencia

muscular
1. ORGANIZACIÓN ESTRUCTURAL Y RESPUESTA "TODO O NADA"

EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
El músculo esquelético está compuesto de miles de fibras, cada una de ellas con su propia
capacidad de excitación. Se dice que una fibra se excita cuando el proceso eléctrico denomi-
nado "potencial de acción" recorre su membrana plasmática. La generación del potencial de
acción en la fibra muscular es una condición ineludible para que la maquinaria contráctil de la
fibra se active.
El potencial de acción es un fenómeno rápido en el tiempo, que varía poco en su forma y

que presenta una característica forma de respuesta "todo o nada". El potencial de acción se
produce o no se produce, pero cuando se produce siempre tiene las mismas características
básicas, un cambio de potencial rápido de -80 mV hasta 11 O mV y su vuelta al valor negativo
de -80mV. Un potencial de acción en un músculo esquelético dura entre 2 y 5 ms. Este poten-
cial de acción es la señal eléctrica para la puesta en marcha de los fenómenos mecánicos,
mucho más lentos y retrasados en el tiempo. En condiciones fisiológicas el potencial de acción
se origina en la placa motora que es la zona de contacto entre una fibra nerviosa y una fibra
muscular, "unión neuromuscular'', que en realidad es una sinapsis de gran tamaño. Desde la
placa motora se propaga por toda la superficie de la fibra muscular, introduciéndose por los tú-
bulos en T hasta las zonas más recónditas de la fibra muscular.
El proceso eléctrico de excitación afecta a toda la fibra muscular y siempre que se produce
es de la misma forma y tiene los mismos efectos sobre la maquinaria contráctil. Sólo tiene un
punto de modificación que es en el seno de los túbulos en T. En los túbulos en T, las limitacio-
nes de espacio (5-7 nm de diámetro) y de cambios de concentración de iones son tales que
cuando se repiten en poco intervalo de tiempo los potenciales de acción, las concentraciones
iónicas en el espacio tubular pueden variar y afectar a los cambios de voltaje durante el poten-
cial de acción. En casos extremos de alta frecuencia de potenciales de acción en el espacio tu-
bular, éstos pueden dejar de producirse localmente.
La relación entre potencial de acción y contracción en la fibra muscular esquelética es de

1:1. Por lo tanto, se puede deducir que la fibra muscular se contrae o no se contrae, depen-
diendo de que la recorra un potencial de acción o no. En un símil burdo como pudiera ser el
motor de explosión convencional, cada vez que hay una chispa eléctrica en la cámara de com-
bustión se produce una explosión y se impulsa el pistón a lo largo del cilindro, moviendo el ci-
güeñal y el eje del motor. Dadas las mismas condiciones para una fibra muscular, siempre que
en ella se produzca un potencial de acción se producirá la misma contracción, con sus carac-
terísticas de fuerza y velocidad.
En un músculo toda fibra muscular está contactada por una y sólo una fibra
nerviosa. Cuando la fibra nerviosa se termina liberando una cierta cantidad de neuro-
transmisor al que separa la fibra nerviosa de la fibra
muscular. Las moléculas de acetilcolina difunden por el hasta a contac-
tar con otras moléculas en la membrana
se un de acción
entre el lado interno y externo de la membrana nl~:c:n1<'iti,...~
corre todo el sarcolema, si de un encendido de un reguero de en-
ciende la activación mecánica de la fibra muscular 3. i ).
La cantidad de moléculas de acetilcolina que se libera desde la Hbra nerviosa de
los de acción que de la fibra nerviosa. en cuenta que
fibra nerviosa que contacta cada muscular es la de una célu!a
denominada rnotoneurona, que a veces está a un metro de distancia. La excitación
de la motoneurona la de de cada uno de ellos se
a lo
Regulación de la fuerza y la potencia muscular 79
Según sea la frecuencia de producción de potenciales de acción por las motoneuronas, así
será ia despolarización y producción de potenciales de acción en la fibra muscular. No necesa-
riamente un solo potencial de acción en la motoneurona va a generar un potencial de acción en
la fibra muscular, pero cada potencial de acción en la fibra generará una activación de la maqui-
naria contráctil (mientras no se deterioren las condiciones de excitabilidad de los tú bulos en T).
Evidentemente la activación de una fibra muscular esquelética requiere la orden de excita-
ción de una motoneurona. Las características de la orden de excitación pueden variar. Cuanto
más alta sea la frecuencia de potenciales de acción en la motoneurona, más alta será la libera-
ción de moléculas neurotransmisoras y más alta la frecuencia de aparición de potenciales de
acción en la fibra muscular. Obsérvese que entre la frecuencia de potenciales de acción gene-
rados por la motoneurona y la frecuencia de potenciales de acción producidos en el sarcolema
se interpone la liberación de moléculas neurotransmisoras que es un proceso complejo, de na-
turaleza química, que consume aproximadamente 0.5 ms. Por tanto, un potencial de acción en
el terminal presináptico de la célula nerviosa no necesariamente se tiene que corresponder
con un potencial de acción en la célula muscular.
Dadas las características de la generación de fuerza por la fibra muscular, resulta evidente
que el proceso de activación mecánica dura decenas de veces más que el proceso de excita-
ción eléctrica, de forma que cuando aún no ha acabado una activación mecánica puede haber-
se generado un segundo potencial de acción, cuyo efecto mecánico se sumará sobre el que
todavía no ha terminado. Aumentando la frecuencia de potenciales de acción en la fibra mus-
cular se puede conseguir la suma de sus efectos mecánicos, llegando hasta una tensión o
fuerza, denominada tetánica, a partir de la cuál no es posible añadir más efectos mecánicos
(Figura 5.8). Concluyendo, las motoneuronas pueden regular la frecuencia de disparo de sus
potenciales de acción. Haciendo esto pueden determinar el grado y ritmo de despolarización
de la membrana de la fibra muscular y la frecuencia de potenciales de acción que se genera-
rán y recorrerán la fibra muscular. La fuerza producida por una fibra muscular se podrá ir au-
mentando conforme se vayan sumando las activaciones mecánicas correspondientes a la lle-
gada en poco tiempo de potenciales de acción sucesivos, hasta llegar a la fuerza tetánica
máxima (sucesión infinitesimal de picos de fuerza máximos).
2. ORGANIZACIÓN NEUROMUSCULAR
Todo músculo esquelético recibe inervación motora procedente del asta anterior de la mé-
dula espinal, donde residen las motoneuronas a. Cada motoneurona envía un axón con múlti-
ples ramificaciones que se extienden sobre un número variable de fibras musculares, estable-
ciendo contacto sináptico con cada una de ellas. Cuando se realiza un recuento de las fibras
musculares de un músculo y de los axones que llegan a él, se obtiene una relación de número
de fibras/número de axones que da una idea de cuál es su densidad de inervación. Por ejem-
plo, en el músculo gemelo humano la proporción es de 1730 fibras musculares por cada axón
o fibra nerviosa que llega al músculo, lo que significa que la estimulación de un solo axón
motor activaría un promedio de 1730 fibras musculares de una sola vez.
El conjunto de una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva se llama "uni-
dad motora" (figura 3.2). Estrictamente sería el número de fibras musculares inervado por una
motoneurona sin incluir la propia motoneurona, pero dado que toda fibra muscular esquelética
necesita una inervación para activarse fisiológicamente, el conjunto funcional debería incluir la
propia motoneurona que diferencia y regula la actividad fibrilar Los músculos se organizan en
numerosas unidades motoras. Cada una de ellas con un tamaño (número de fibras contactada
por una sola motoneurona) y características (tamaño de fibras, composición de proteínas fun-
cionales, histoquímica, fuentes energéticas, vascularización, generación de fuerza, resistencia
seooián·.muscu_lar
n:Qdó
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RanVier
vaina
de
mleJiha
Figura 3.2. Esquema de unidad motora. Un número determinado de fibras musculares es

contactado (placas terminales) por las ramificaciones del axón de una motoneurona alfa. En
una sección transversal del músculo se esquematizan las fibras pertenecientes a esta unidad
motora a la altura donde corta la línea discontinua (J. Noth, 1992).
a la fatiga ... ) determinadas (figura 3.3). Suponiendo que un músculo estuviera inervado por
una sola motoneurona, el músculo se contraería entero cuando la excitación de la motoneuro-
na provocase un potencial de acción en las fibras musculares. Su fuerza de contracción podría
aumentarse hasta el máximo aumentando la excitación de la motoneurona única que lo inerva-
ra, lo que produciría suma de contracciones mecánicas hasta alcanzar la meseta tetánica má-
xima. Luego una de las formas posibles por las que se puede aumentar la fuerza -de contrac-
ción de un músculo es aumentando la frecuencia de activación de las motoneuronas que lo
controlan.
Lo normal es que un músculo esté inervado por muchas unidades motoras de distinto tama-
ño y características. Desde el punto de vista de la regulación de la función muscular por parte
del sistema nervioso central, mientras mayor sea el número y menor el tamaño de unidades
motoras, mejor y más preciso será el control que podrá ejercer el sistema nervioso central
sobre el músculo. Cuanto más preciso es un movimiento realizado por un músculo o grupo de
músculos, más pequeñas son las unidades motoras que lo inervan. Lo contrario también es
cierto. En conclusión, otro mecanismo por el cual se puede regular la fuerza desarrollada por un
músculo es activando un número creciente de motoneuronas y, por tanto, de fibras musculares.
A
Tipo IIX
B e
Tipo ITA Tipo 1
Rápida (FT), blanca lenta (S) {ST), roja
Rápida (FT)i, blanca
met. Glucolítico
met. Oxidativo-gluc alto metabolismo oxidativo
fásica tónica (postura])
fásica
Poca resistencia a fatiga Resistente a la fatiga
resistente a la fatiga
Contracción Contracctón Resistencta

simple tetánica a la fatiga
e ~
200111$
tiempo
Figura 3.3. Representación esquemática de los tres tipos principales de unidades motoras.
A, unidad motora tipo /IX, de rápida contracción, alta producción de fuerza, poco resistente a la
fatiga, alto metabolismo glucogénico y color blanco. C, unidad motora tipo /, de contracción
lenta, baja producción de fuerza, muy resistente a la fatiga, alto metabolismo oxidativo, color
rojo. 8, unidad motora tipo 1/A, intermedia entre la A y la C. EPSP, potencial postsináptico
excitador, en las fibras tipo /la excitabilidad es mayor y en la /IX es menor. M-ATPasa, ATPasa
de la miosina de cadena pesada. LDH, lactatodeshidrogenasa.
3. MECANISMO DE REGULACIÓN NEURAL DE LA FUERZA DE CONTRACCIÓN
Ya hemos visto someramente alguna posibilidad de control de la fuerza muscular mediante

la regulación de la activación de una unidad motora o mediante la activación de un númerova-
riable de unidades motoras. Dado el espectro de unidades motoras existentes en los distintos
músculos, el orden en que se activen, el número de unidades motoras necesarias para ejercer
una fuerza serán determinantes para que se manifieste un determinado nivel de fuerza. La
forma más común de describir este proceso es mediante el mecanismo de reclutamiento de
Henneman (Henneman y cols., 1965).
Henneman determinó una gradación en el tamaño de las motoneuronas a del asta anterior
de la médula espinal. Explorando las características electrofisiológicas de estas motoneuronas
observó que mientras menor era el tamaño del cuerpo celular de la motoneurona, mayor era
su resistencia de entrada y más fácil era su excitación ante la llegada de estímulos sinápticos.
De este modo se estableció un orden de facilidad de excitación. Las motoneuronas pequeñas
serían más fácil de excitar y las motoneuronas grandes más difícil de excitar. Por tanto, ante la
llegada de estímulos excitadores procedentes de la corteza motora (o de cualquier otra estruc-
tura nerviosa superior de carácter motor), primero se activarían las motoneuronas a más pe-
queñas, después las de tamaño intermedio y, finalmente, las de mayor tamaño. En esto consis-
te el orden de reclutamiento por tamaños crecientes de motoneuronas y, por tanto, de
unidades motoras, propuesto por Henneman (figura 3.4).
Ciertamente, las motoneuronas a pequeñas inervan un número pequeño de fibras muscula-
res, constituyendo así unidades motoras pequeñas. A mayor tamaño de la motoneurona a,
mayor el número de fibras musculares contactadas y mayor, por tanto, el tamaño de la unidad
motora. Con esta disposición, si se sigue el orden de reclutamiento de Henneman, el aumento
de fuerza ejercido por un músculo esquelético seguirá un orden creciente conforme se vayan
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Unidades motoras reclutadas(%)
Figura 3.4. Reclutamiento de unidades motoras propuesto por Henneman y medido por Burke
en el músculo gastrocnemius del gato. Las primeras fibras en reclutarse son las
correspondientes a unidades motoras de pequeño tamaño y poca generación de fuerza y baja
velocidad de contracción (fibras tipo 1). Conforme aumenta la demanda de fuerza y velocidad
de contracción se reclutan más unidades motoras, cada vez de mayor tamaño (de ahí /os
aumentos bruscos de pendiente de la curva de fuerza), hasta que finalmente se reclutan todas
las unidades motoras incluyendo las más grandes y rápidas.
excitando las unidades motoras. Es fácil de imaginar que la activación de unidades motoras
pequeñas dará lugar a incrementos de fuerza pequeños, mientras que la activación de unida-
des motoras grandes producirá incrementos grandes de fuerza. Si aplicamos cifras arbitrarias
para hacernos una idea cuantitativa del proceso, quizás se evidencie mejor la importancia fun-
cional de este proceso. Asumamos que las unidades motoras más pequeñas sean capaces de
producir 2 mN (esta cantidad es totalmente arbitraria, y por tanto no real) y las unidades moto-
ras de mayor tamaño 500 mN. Entre ambas cabría todo un espectro de n posibilidades
(2<n<500). Un músculo de esta constitución que activara las unidades pequeñas, podría regu-
lar la fuerza aplicable en escalones de 2, 5, 1O mN o más, que sumándose progresivamente
podrían ir subiendo en intervalos discretos más o menos pequeños hasta tensiones de dece-
nas de mN. Por el contrario, la activación de la unidades motoras mayores, sólo permitiría in-
crementos de fuerza de 500 mN, por lo que la regulación de la fuerza seguiría saltos muy brus-
cos. En consecuencia, mientras mayor sea el número de unidades motoras pequeñas de un
músculo esquelético, más fina y precisa será la posibilidad de regulación de la fuerza ejercida
por él. Diferencias prácticas en nuestro organismo son fáciles de encontrar. Compárese, por
ejemplo, la facilidad para realizar dibujos pequeños y precisos con los dedos de la mano y lo
difícil que resulta realizar los mismos utilizando la pierna. El control de los movimientos y fuer-
zas de los dedos de la mano se realiza a través de numerosas unidades motoras de pequeño
tamaño, mientras que los de la pierna utilizan menor número de unidades motoras pero de
mayor tamaño.
El mecanismo de regulación de la fuerza mediante el reclutamiento de unidades motoras no
es tan simple como el esquema mostrado en la figura 3.4, puesto que, como comentamos más
arriba, cada unidad motora puede ejercer mayor o menor fuerza dependiendo del grado de ac-
tivación neural de cada una, además del reclutamiento de unidades, por lo que una descripción
más realista sería la que aparece en la figura 3.5, donde se aprecia la superposición de los
dos mecanismos: reclutamiento de unidades motoras y gradación de la fuerza por parte de
cada unidad motora.
El efecto de la frecuencia de activación sobre la fuerza desarrollada por una unidad motora
es fundamental para determinar el impulso mecánico generado por las fibras musculares. En
efecto, cuando se aplican estímulos para la contracción muscular a diferentes frecuencias se
observa que la rapidez con la que aumenta la fuerza muscular depende de la frecuencia. Cierta-
mente, a frecuencias de 50 Hz (frecuencia de tetanización) ya se consiguen los máximos nive-
les de fuerza estable, sin embargo estimulaciones a frecuencias de 100 Hz, aunque no aumen-
ten el valor de máxima fuerza, si consiguen aumentar la pendiente del aumento de fuerza
(figura 3.6). Siendo el área bajo la curva fuerza-tiempo el impulso mecánico, aumentos de fre-
cuencias de estimulación pueden aumentar el impulso mecánico. En la figura 3.7 se muestran
tres curvas fuerza tiempo correspondientes a tres tipos de sujetos distintos. El efecto de la fre-
cuencia de activación junto al reclutamiento de unidades motoras se muestra en la figura 3.8,
donde se han sobrepuesto esquemáticamente las unidades motoras reclutadas sobre varias
curvas fuerza-tiempo obtenidas con distintas cargas o porcentajes de fuerza isométrica máxima.
El aumento de fuerza en los músculos requiere la activación creciente de unidades motoras.
El diseño o característica de las unidades motoras de un músculo, así como su número condi-
cionarán el curso temporal de la producción de fuerza de ese músculo. Comoquiera que las
unidades motoras pueden tener diferentes características estructurales y funcionales (figura
3.3), las propiedades funcionales de un músculo dependerán de estas características, además
de las mencionadas anteriormente respecto a tamaño y número de unidades motoras. Cada
unidad motora tiene un perfil de velocidad de activación, producción de fuerza, resistencia a la
fatiga, consumo metabólico o densidad de vascularización. Normalmente, las unidades moto-
ras que componen un músculo han sido caracterizadas por las propiedades histoquímicas y
funcionales de sus fibras musculares, sin embargo estas propiedades son determinadas por la
actividad de las motoneuronas a que las inervan y por el ambiente hormonal en el que desa-
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Contracción (% del máximo)
Figura 3.5. Relación entre la tuerza de contracción y la actividad de eléctrica de las unidades
motoras. SO: fibras lentas tipo 1; FOG: fibras intermedias tipo 1/A y FG: fibras rápidas tipo /IX.
Nótese que las unidades motoras rápidas necesitan más frecuencia de estímulos para
activarse pero una vez activadas su frecuencia puede ascender a valores muy superiores a las
demás, contribuyendo decisivamente a los últimos incrementos de la fuerza de contracción
(adaptado de Sale, 1992).
tiempo
Figura 3.6 Efecto de la frecuencia de estimulación de una unidad motora rápida sobre la
rapidez de aumento de la fuerza (fuerza explosiva). En el tiempo t, marcado por una línea
discontinua, la fuerza alcanzada con estímulos a 50 Hz es aproximadamente la mitad que con
estímulos de 100Hz. Sin embargo, la fuerza máxima no aumenta con estimulaciones a 100Hz
(adaptado de Sale, 1992).
Figura 3.7. Curvas fuerza-tiempo en tres grupos de sujetos: (o) levantadores de pesos, (!)
hombres no entrenados y(+) mujeres no entrenadas. Los tres realizaron una extensión
isométrica máxima del cuádriceps al máximo de velocidad. Nótese la diferencia en los niveles
de fuerza conseguidos antes de los primeros 100 ms (línea discontinua). Las flechas
horizontales marcan las diferencias estadísticas significativas entre los valores apuntados (*,
p<0.05)(**, p<0.01) y(***, p<0.001) (adaptado de Ryushi y col., 1988, en Dudley y Harris, 1992).
FIM/FDM
50% de FIM/FDM
20% de FIM/FDM
10% de FIM/FDM
Tiempo (s)
Figura 3.8. Curvas fuerza~tiempo con distintas cargas. FIM: fuerza isométrica máxima; FDM:
fuerza dinámica máxima; 1: unidades motoras esquemáticas que hay que reclutar para
obtener la fuerza. (El área"sombreada bajo la curva representa el impulso mecánico).
rrollan su actividad. Esto ha sido demostrado en la mediante de inerva-

ción cruzada Es el de actividad nerviosa de las motoneuronas a es
determinante para el establecimiento de las características de las fibras muscu-
lares que inerva. existen datos que demuestran cómo el cambio en este
mediante cambios en la inervación o mediante tipos de entrenamientos
es capaz de modificar las funcionales de los músculos entrenados.
máximo de fuerza como la velocidad a la que se alcanza éste
con un entrenamiento con las adecuadas características
más adelante las del "carácter del esfuerzo" y
A pesar de lo correcto del modelo de ios procesos de de fuerza en

nuestms sistemas musculares no tienen por limitarse al modelo de Henneman. De hecho
se han otros modelos para "'"'"'1"'"'"
necesario para activación

las unidades motoras gran-
de modo
después
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FUERZA
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100 ms
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Figura 3. 1O. Efecto del entrenamiento neuromotor específico sobre el electromiograma (EMG)
y sobre la fuerza muscular. Obsérvese que no sólo aumenta el pico máximo de fuerza sino que
se acorta el tiempo necesario para alcanzarlo. (tomado de Cutsem y cols., 1998).
es evidente que al faltar la activación de las más pequeñas, no se podrá sumar su efecto al
total de fuerza producida. En realidad, las unidades motoras no tienen que dejar de ser activa-
das, sino que su activación sigue un curso temporal tan lento que no aparece en el corto inter-
valo de tiempo requerido para la producción de fuerza. En pocas palabras, su activación no
llega a tiempo para sumarse a la producción de potencia requerida.
Otro modelo de activación de unidades motoras para la generación de fuerza muscular es el
propuesto por Kanda y colaboradores (1977). En este modelo, la activación de las motoneuro-
nas depende de la llegada de conexiones sinápticas excitadoras por un lado y de inhibidoras
por otro, de modo que la confluencia de las dos entradas en forma recíproca respecto al tama-
ño de las motoneuronas a sobre las que recaen podrían dar lugar a activaciones rápidas, fási-
cas y potentes de los músculos {figura 3.11 ).
3.1. Ciclo de estiramiento-acortamiento
El entendimiento de los procesos que regulan la fuerza durante la realización de movimien-

tos de estiramiento-acortamiento, que son los habituales en nuestra conducta motora sin o con
entrenamiento, es más complejo que lo comentado más arriba. Hasta ahora nos habíamos
centrado en los procesos que tienen lugar en las propias fibras musculares y en cómo las mo-
toneuronas pueden controlar el grado y tiempo de activación de las fibras musculares a su
cargo. El funcionamiento en modo real del músculo requiere un alto grado de información sen-
sorial del propio músculo y que esta información esté disponible para las motoneuronas a y
para el sistema nervioso en general.
máxima fuerza
Fuerza rnáxima
central por medio de fibras nerviosas, parte de las cuales son los propios receptores sensoria-
les. La información sensorial que va del músculo al sistema nervioso central es tan importante
que del total de fibras nerviosas que componen un tronco nervioso muscular, 2/3 son fibras
sensoriales aferentes (en dirección hacia el sistema nervioso central) y 1/3 son fibras motoras
eferentes (desde el sistema nervioso central hacia los músculos). Es más, parte de las fibras
motoras eferentes se dirigen a controlar parte de los receptores sensoriales como veremos un
poco más adelante.
Resulta evidente que para acortar o elongar un músculo es necesario conocer la situación
de la que se parte. De la misma forma, cuando se aplica fuerza es necesario conocer la magni-
tud de la fuerza ejercida. El músculo esquelético posee dos tipos de receptores dedicados a
estas tareas: el huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi. A continuación vamos a entrar
en algunos detalles del funcionamiénto de estos receptores y su papel en la actividad motora.
El huso muscular, también llamado receptor de estiramiento, es una pequeña cápsula de te-
jido conectivo con forma de huso, de 2-3 mm de largo por 0.15 mm de diámetro, en cuyo inte-
rior hay de 5 a· 11 fibras musculares atípicas, llamadas fibras musculares intrafusales. Los
husos musculares se disponen siempre en paralelo con las fibras musculares extrafusales, que
son las fibras generadoras de fuerza de los músculos esqueléticos, las mismas de las que
hemos estado hablando hasta ahora. Para distinguirlas de las fibras musculares especiales
que hay dentro del huso (intrafusales) se les llama extrafusales (figura 3.12). Las fibras intrafu-
sales tienen la peculiaridad de poseer núcleos alineados o apiñados en el centro de la fibra, en
una zona donde no existe la estructura estriada típica de los músculos esqueléticos, mientras
que los extremos de estas fibras intrafusales sí muestran estriaciones características de la or-
ganización sarcomérica ordenada. Por tanto, sólo los extremos de estas fibras intrafusales se
pueden contraer activamente, mientras que la parte central o ecuatorial se puede distender o
acortar pasivamente. Todas las fibras intrafusales están bañadas en un líquido denso, parecido
al humor vítreo del globo ocular, contenido en una cápsula de tejido conectivo. Esta cápsula
tiene funciones importantes para el buen funcionamiento muscular. Por un lado sirve de aisla-
miento mecánico de las fibras intrafusales que pudieran ser distorsionadas por la compresión
de las fibras extrafusales contiguas. Por otro lado constituye una fuerte barrera a la difusión de
iones desde el espacio extracelular del músculo al espacio intracapsular, de hecho el espacio
intracapsular es 15 mV negativo respecto al exterior de la cápsula. Aún más, cuando se perfora
la cápsula, la frecuencia de potenciales de acción tanto en reposo como durante los estira-
mientos disminuye a niveles muy bajos.
Existe una rica inervación en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona central o
ecuatorial de las fibras se arrollan en espiral unos axones nerviosos que son parte de fibras
nerviosas de tipo la y ll, es decir axones de diámetro grande y alta velocidad de conducción,
que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de las raíces posteriores de la médula espinal.
Las otras proyecciones de esta neurona ganglionar penetran en las astas posteriores de la mé-
dula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas, en particular con las motoneuronas a
en el asta anterior de la médula espinal. Por otra parte, axones procedentes de motoneuronas
y del asta anterior penetran la cápsula del huso y contactan con los extremos estriados de las
fibras intrafusales. Está inervación y es esencial para el desarrollo y mantenimiento de las fi-
bras musculares intrafusales (figura 3.13)
Con esta disposición las fibras anulo-espirales se encargan de detectar cualquier cambio en
la longitud de la parte central de las fibras intramusculares, mientras que los extremos estria-
dos conservan la propiedad de contraerse. Naturalmente, cuando los extremos se contraen
distienden la parte central de la fibra. Entre las fibras intrafusales cabe destacar dos, las fibras
intrafusales de cestos nucleares y las fibras intrafusales de cadenas nucleares. De las prime-
ras se originan las terminales primarias que se arrollan en espiras sobre el cesto de núcleos, y
de las segundas se originan algunas fibras tipo la de su parte central y otras fibras tipo ll de las
Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza
Corpúsculo
de PRcini
tendinoso
Centros nervlosos
Músculo
Motoneurona
lVI[otoneurona alfa
. esquema del circuito de inen;ación de un huso muscular

m<""''.""''º" cómo huso rnuscuiar recibe inervación motora elerente
!as motoneuronas envía inervación aferente
tendinoso de
hacia !as la médula
conexión del Huso muscular con la motoneurona alfa es mt•n',"'""'""'"""
OTG es Panel inferior: esquema de lazo de que se m1C1a en una
motoneurona gamma activa las distales contráctiles del huso muscular
distiende la ecuatorial del huso a través de las fibras la excita la motoneurona alfa
y ésta contrae al músculo En realidad se activarán simultáneamente las
motoneuronas gamma alfa contracciones voluntarias.
del huso induce una contracción de cuantía suficiente para volverlo a su dimensión previa. Este
fenómeno conocido como reflejo de estiramiento o miotático directo, es aprovechado por los
neurólogos para explorar la integridad de las conexiones a través de la médula espinal. En
efecto, un golpe seco sobre el tendón rotuliano de un cuádriceps femoral relajado, producirá
una distensión de este músculo y, por tanto, de los husos musculares, seguida, tras un corto
periodo de latencia, de una contracción breve que trata de anular la distensión producida por el
golpe sobre el tendón.
Cuando se analiza más finamente el comportamiento de estos receptores de estiramiento,
se observa que la distensión de la parte ecuatorial de la fibras intrafusales de cesto nuclear
provoca una ráfaga de potenciales de acción que es proporcional a la distensión. Si las fibras
anuloespirales primarias sólo se activasen ante distensiones de su región ecuatorial donde se
localizan y permanecieran silentes cuando no hay distensión, parece evidente que no podrían
enviar información sobre acortamientos, puesto que una información codificada en frecuencia
de potenciales de acción se anula para frecuencias inferiores a cero. ¿Cómo funciona enton-
ces en condiciones fisiológicas de manera que pueda responder a distensiones y a acorta-
mientos? La solución está en la inervación y, también llamada fusimotora. Las fibras motoras y
activando las partes dístales de estas fibras intrafusales mantienen distendida la región ecua-
torial o central de estas fibras, de manera que normalmente las fibras primarias anuloespirales
están generando potenciales de acción a una frecuencia determinada o de reposo. Cuando el
músculo se distiende, se distenderá la parte ecuatorial del huso y aumentará la frecuencia de
potenciales de acción. Cuando el músculo se acorte, se acortará la parte ecuatorial del huso y
disminuirá la frecuencia de potenciales de acción en las fibras la procedentes de las termina-
ciones anuloespirales. De esta forma se tiene una información correcta de los cambios en la
longitud del músculo. En estas condiciones se ha podido determinar que la respuesta en forma
de potenciales de acción generada en las terminaciones anuloespirales de las fibras con ces-
tos nucleares es proporcional a los cambios en la longitud y principalmente a la velocidad a la
que cambia la longitud; mientras que la respuesta generada en las terminaciones nerviosas
sobre las fibras de cadenas nucleares es proporcional principalmente a los cambios en longi-
tud. Estas dos señales son esenciales para el control preciso de los movimientos musculares.
La capacidad de detectar la velocidad a la que cambia la longitud del músculo es una pro-
piedad fundamental para que el músculo pueda funcionar como un oscilador con amortigua-
miento crítico. En general, se puede decir que un elemento que da una señal proporcional a
una variable y a su derivada puede predecir el futuro. Aunque pueda parecer chocante, esto se
puede demostrar matemáticamente, pero vamos a intentar hacerlo de manera intuitiva sin re-
currir a las herramientas matemáticas, algunas de las cuáles se han presentado en el capítulo
2. Por ejemplo, vemos un coche de 1000 kg desplazándose un espacio e determinado, ¿qué
fuerza hay que aplicarle para detenerlo en los próximos cien metros? Dado que el impulso que
lleva el coche (F·t) viene determinado por el producto m·v, si no sabemos v, será imposible
saber qué fuerza hay que aplicarle para detenerlo. Por el contrario, conociendo la velocidad se
puede saber la posición del coche (~e) en el futuro inmediato (M) y, además, la fuerza que
habrá que hacer para detenerlo al cabo de cierto tiempo o de cierto espacio. En resumen, si se
conoce e, ~e y M, se puede saber dónde va a estar el móvil en el futuro inmediato y qué se
puede hacer para detenerlo o acelerarlo.
Hemos dicho que el huso muscular, concretamente a través de la fibras intrafusales de ca-
denas nucleares es capaz de traducir los cambios de longitud, M, que sufre el músculo en fre-
cuencia de potenciales de acción. Por su parte las fibras intrafusales de cesto nuclear generan
potenciales de acción a una frecuencia que es proporcional a los cambios de longitud por uni-
dad de tiempo, esto es la derivada del espacio o longitud respecto al tiempo, es decir, M/t, que
es velocidad. Por tanto las dos fibras funcionando simultáneamente generan una señal propor-
cional al cambio de longitud más otra proporcional a la velocidad del cambio de longitud del
músculo. Si el huso muscular proporcionara sólo una señal proporcional al cambio de longitud
muscular, la fuerza muscular sería sólo proporcional al estiramiento o cambio de longitud mus-
cular y esto haría que el músculo oscilara con un movimiento armónico simple o subamortigua-
do, como el de un péndulo libre. Cuando la fuerza muscular es proporcional al estiramiento
muscular más a la velocidad a la que se produce ese acortamiento, entonces la tendencia a la
oscilación del sistema se amortigua y estabiliza la longitud muscular en una posición determi-
nada. Función básica del reflejo de estiramiento en condiciones fisiológicas es contribuir a la
estabilización de los acortamientos musculares mediante un amortiguamiento crítico, evitando
oscilaciones excesivas.
Macroscópicamente, hay una correlación entre el número de husos musculares en un mús-
culo y la precisión de las tareas a las que está dedicado. Por ejemplo, en los músculos interó-
seos de la mano hay del orden de 120 husos por gramo de tejido, mientras que en el gemelo
hay del orden de 5 husos musculares por gramo de tejido.
La respuesta refleja de acortamiento a la distensión muscular es una respuesta refleja rápi-
da debido a la alta velocidad de conducción de las fibras nerviosas que llevan la información
sensitiva de la párte ecuatorial del huso, a la interposición de una sola sinapsis entre estas fi-
bras y las motoneuronas a y a la alta velocidad de conducción de los axones motores desde
las motoneuronas a hasta los músculos. Dado que cada sinapsis necesita un mínimo de 0.5
ms para transmitir la información, mientras mayor sea el número de sinapsis implicadas en un
circuito mayor será el retraso acumulado en la transmisión de la información. El tiempo que
tarda en producirse la respuesta refleja que se origina en los husos musculares es importante
para la estabilidad mecánica del músculo. Evidentemente, hay un retraso entre la aparición del
estímulo (estiramiento o acortamiento muscular o del huso) y la respuesta refleja al estiramien-
to. El origen de este retraso es múltiple. El tiempo de activación de las terminaciones anuloes-
pirales, el tiempo consumido en la conducción de la señal por las fibras la, el retraso sináptico
en la conexión con las motoneuronas a, el tiempo consumido en la conducción por las fibras la
motoras hacia el músculo, el retraso sináptico en la unión neuromuscular, el tiempo necesario
para la producción de fuerza, incluyendo el tiempo para el estiramiento de los elementos elásti-
cos en serie, imponen un retraso, aunque de pocos milisegundos, de la respuesta refleja al es-
tiramiento muscular. Es importante que este retraso sea de corta duración. Un retraso de larga
duración generaría una tendencia a la oscilación, en vez de al amortiguamiento, en cualquier
sistema de realimentación negativa.
Un elemento que podría contrarrestar la tendencia a la oscilación producida por un retraso
en la señal de realimentación sería un atenuador, esto es un dispositivo capaz de reducir la ga-
nancia (razón de la amplitud de la señal que sale del sistema y la amplitud de la señal que
entra en el sistema). La introducción de un atenuador en el circuito del reflejo de estiramiento
haría que la ganancia del circuito fuera menor que la unidad, con lo que obtendría un incre-
mento notable de la estabilidad (criterio de Nyquist, para cualquier sistema de realimentación).
Tratando de introducir de nuevo una concepción intuitiva de este proceso, vamos a recurrir a
un fenómeno comúnmente observado como es el desagradable sonido que aparece cuando
un sistema de amplificación de sonido constituido por micrófono, amplificador y altavoces entra
en una oscilación creciente (conocido vulgarmente como "acoplamiento"). En una situación en
la que el micrófono está funcionando en un espacio donde los altavoces están relativamente
cerca, cuando se aumenta la amplificación, la señal de los altavoces entra por el micrófono, se
amplifica de nuevo, sale por los altavoces otra vez, ya amplificada, y vuelve a entrar por el mi-
crófono para seguir el ciclo. Esto genera un sonido de intensidad creciente, que llega a ser
desagradable y que, normalmente, es solucionado bajando la amplificación, es decir, "atenuan-
do" la amplificación o ganancia del sistema. ¿Existe tal "atenuador'' en el circuito del reflejo de
estiramiento? Sí, en efecto la frecuencia de potenciales de acción de las unidades motoras de
un músculo cualquiera es más baja que la frecuencia de potenciales de acción generada en
sus husos musculares. El papel de las células de Renshaw en la médula espinal resulta esen-
cial para la función de atenuación. Las células de Renshaw reciben una rama del mismo axón
motor que va a activar a las unidades motoras, lo que se llama inervación recurrente. Las célu-
las de a su vez envían su axón a las motoneuronas a de las que ella
recibe su con la diferencia fundamental que los neurotransmisores que li-
bera la célula de Renshaw son de carácter inhibidor y por tanto inhiben el de excitación
de la motoneurona a 3. Es más, el de la acción inhibidora de la células de
Renshaw mediante estricnina convulsiones musculares, es decir, a osci-
laciones no controladas del proceso de activación muscular, como cabe esperar de un sistema
de realimentación sin atenuador. Por tanto, el atenuador necesario para que el siste-
ma muscular con sus funcione con crítico parece "'"''r""""n''nrk><
con la célula de Renshaw en la médula La de este atenuador con
que es menor que la unidad, pero su valor exacto variar, además,
como suele suceder en el sistema nervioso central, aunque determinados rangos de
excitación en los que se casi linealmente.
3,1
mientras se
iS
entendirniento del Clei la

movimientos no ha sido aclarado hasta hace relativamente poco
que era una respuesta de defensa que tendía a mantener la se"
Posteriormente se que la inervación y actuar sobre los husos musculares
para inducir un de tensión mínimo denominado tono muscular. dia se sabe que ios
husos musculares y los de estiramiento son capaces de hacer correcciones automáii-
cas en el tono muscular en a fuerzas externas tendentes a cambiar
del músculo. Por otro lado, el de estiramiento por sí mismo dificultar los
movimientos comandados exclusivamente por motoneuronas a" En cambio de
muscular inducido por las motoneuronas n sería contrarrestado por las señales gene-
radas en el huso. Esta dificultad se evitar si los músculos son activados simultá-
neamente por las motoneuronas a y, de modo que el acortamiento muscular
activación de la motoneurona a es contrarrestado por el estiramiento de la
del huso por la activación de las motoneuronas y al contraer las distales de
las fibras intrafusales. De esta la distensión de la ecuatorial del huso se
ría con el acortamiento de músculo entero y no se al proceso contráctil en
marcha con la activación de la motoneurona n. esí:e proceso de activación simultánea de las
motoneuronas a y las motoneuronas y se conoce como coactivación a-y, de suma importancia

para el entendimiento de la regulación de la contracción muscular y de los mecanismos induci-
dos por el estiramiento muscular (figura 3.16).
Centros motores supraespinales
Órgano
Huso muscular
tendinoso
(fibras anuloespirales)
de Golgi
Longitud muscular - _ Fuerza muscular

+ +
CARGA
Fuerza perturbadora
Figura 3. 16. Esquema de la activación alfa-gamma y de la contribución de los re/tejos

musculares al mantenimiento de la rigidez musculotendinosa. La orden para un movimiento de
una carga unida al músculo se origina en los centros nerviosos superiores a niveles por
encima de la médula espinal (corteza motora, cerebelo) y aumenta la excitación de las
motoneuronas alfa y gamma simultáneamente, manteniendo los husos musculares y las fibras
extrafusales a la misma longitud. Si una fuerza perturbadora, por ejemplo, un aumento discreto
de carga, actúa, entonces se altera la longitud del músculo, del huso y probablemente de la
tensión que soporta el músculo. Ello activa los receptores, los husos musculares aumentan la
excitación de las motoneuronas alfa y los órganos tendinosos de Golgi disminuyen la
excitación de las mismas motoneuronas alfa. El balance entre estas dos señales regula la
rigidez de manera refleja, anulando la fuerza perturbadora.
Fibra ner-vic~sa
aferente Ib
TENlliNO§O
DEGOLGI
Terminales
tendinoso de Situado en
esauel€~tic'as y en la tendinosa cercana a las fibras
sus nerviosas entre fibras de
aumenta la tensión en éstas, las terminales nerviosas son on'JSIOn'aaras
nn'Jn<nr<"lf'j,(! a fa tensión que el tendón-músculo.
l
estimulación pasiva de este receptor se le ha denominado reflejo de estiramiento bisináptico o

reflejo miotático inverso o "clasp-knife reflex" en la literatura anglosajona. En realidad el reflejo
consistía en lo siguiente: ante un estiramiento pasivo del músculo, la tensión sobre el tendón
se iba aumentando progresivamente, llegado a un punto el músculo se relajaba y disminuía la
tensión sobre el tendón. Esto se interpretó como un mecanismo de defensa para evitar roturas
musculares o tendinosas. En realidad el estiramiento pasivo no es el estímulo adecuado para
el OTG porque aunque el receptor responde a estos estímulos, el umbral para su estimulación
por estiramiento pasivo es muy alto y la respuesta persiste poco tiempo.
Desde que Houk y cols., (1971) demostraron que fuerzas de 0.1 g aplicadas cerca de la
cápsula de un órgano tendinoso de Golgi de un músculo en condiciones fisiológicas era sufi-
ciente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participación de este receptor
en la regulación de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia.
La medición de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto a su com-

portamiento en el control de la contracción muscular. La relación entre la tensión de estrés (o
fuerza desarrollada por unidad de área de sección transversal) y el cambio en longitud de las
fibras conectivas del receptor (deformación) proporciona la medida de la rigidez (la pendiente
de la relación lineal ). Esta rigidez se suele caracterizar por su módulo de Young y en el OTG
sus valores están en el rango de 1.9 a 35 . 107 dinas/cm 2 . La rigidez es funcionalmente impor-
tante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del OTG como su
sensibilidad estática al estrés están inversamente relacionados con la rigidez del OTG (Fukami
y Wilkinson, 1977). Los órganos tendinosos de Golgi cuando se estiran muestran un aumento
de rigidez y se empiezan a comportar como muelles no lineales. En estas situaciones pueden
aumentar su sensibilidad desde 5 hasta 20 rtN/mm, si bien con estiramientos superiores a 1O
rtm la sensibilidad empieza a disminuir. Dado que los aumentos en la frecuencia de estiramien-
to hasta 100 Hz no indujeron cambios en la frecuencia de descarga de potenciales de acción
en las aferentes nerviosas del OTG, parece claro que el proceso mecánico de transducción en
este receptor no es sensible a la velocidad de estiramiento (Wilkinson y Fukami, 1983). La sen-
sibilidad de los OTG a la fuerza tetánica generada en los músculos en serie con ellos está en
el rango de 99 a 335 potenciales de acción · s- 1 . g fuerza- 1 . Cada OTG puede ser activado por
un promedio de 1O unidades motoras, lo que sería una estimación del campo receptivo del
OTG. En cualquier caso, toda actividad de una unidad motora es detectada por un OTG.
En condiciones fisiológicas la actividad aferente procedente de los órganos tendinosos de

Golgi se equilibra con la actividad aferente de los husos musculares, de modo que ni la fuerza
muscular ni los cambios en longitud deberían ser considerados variables controladas, más
bien es la razón de la fuerza por unidad de cambio de longitud la variable que parece mante-
nerse cercana a un valor constante durante la participación de los reflejos musculares (variable
controlada) (Nichols y Houk, 1976). La relación entre los cambios que la fuerza induce en la
longitud del músculo es lo que hemos denominado rigidez anteriormente, de modo que los me-
canismos de control en los que participan estos receptores tenderían a mantener una rigidez
constante a pesar de las variaciones en las propiedades mecánicas que ocurreñ cuando se
trabaja en diferentes segmentos de la curva longitud-tensión, esto además evitaría inestabili-
dad y tendencia al colapso con longitudes musculares extremas (figura 3.16). Como se mues-
tra en las figura 3.18 y 3.19, cuando los reflejos están intactos y funcionan correctamente, la ri-
gidez refleja efectiva es mucho mayor que la rigidez del músculo solo (Hoffer y Andreassen,
1981 ). Las mediciones en humanos han demostrado que la rigidez de los músculos de las pier-
nas con cargas crecientes hasta el doble del peso corporal no varió más del 10%. Por tanto,
los músculos de las piernas se comportan como muelles casi lineales de rigidez casi constante
en un rango amplio de fuerzas.
Además del huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi existen otros muchos receptores
musculares cuyas funciones no dejan de ser importantes. Sin embargo, el huso muscular y el
500 ~----r
ft..l! ..--....--t-!oa...
• . _ ... _....
aE ~~ • • Con reflejo de estiramiento
400
~
300
j . -----(··-,_ ___ ..
N
"' ¡4• ----- • ---

"O
"50
- i:2 200
__ - -- -- -- --
-- Sin reflejo de estiramiento
100
--
.....
o 500 1000 1500 2000
Fuerza (g)
Figura 3. 18. Relación entre la fuerza y la rigidez en el músculo sóleo. Cuando el reflejo de
estiramiento funciona normalmente, la rigidez aumenta rápidamente con pequeños aumentos
de fuerza producidos por pequeños estiramientos. Mientras que con fuerzas moderadas o
superiores la rigidez se mantiene constante. Por el contrario, cuando se elimina el reflejo de
estiramiento por denervación y se estimula con 50 Hz para mantener la fuerza, la rigidez
muscular es mucho más baja y aumenta constantemente con los aumentos de fuerza (tomado
de Hoffer y Andreassen, 1978).
1.5 Respuesta con reflejo de

estiramiento
~ Respuesta mecánica del

Caída de tensión músculo denervado
0.5
o 0.5 1.0
Tiempo (s)
Figura 3. 19. Contribución del reflejo de estiramiento a la fuerza ejercida por un músculo.
El estiramiento producido en los primeros 200 ms aumenta ligeramente la tensión en el
músculo estirado cuando éste está denervado, pero cuando participa la inervación refleja, el
aumento de fuerza continúa aumentando durante el estiramiento y se mantiene más alta
durante todo el tiempo que dura el estiramiento. Obsérvese la caída precoz de tensión cuando
no participa el reflejo de estiramiento espinal.
OTG han sido con gran diferencia mucho más estudiados que el resto de los receptores muscu-
lares. Entre los receptores musculares que adquieren cada vez más importancia en la regula-
ción por realimentación de la activación muscular están los receptores del grupo 111 y IV, que por
lo general son terminaciones nerviosas libres y especializadas en detectar cambios químicos en
el ambiente muscular. De hecho se les conoce como grupo 111 y IV por el tipo de fibras nerviosas
que portan la información aferente procedente de ellos. Sus terminaciones axónicas terminan
Corteza motora y
otras salidas
corticoespinales
J
'
Flujo sanguíneo /
oxígneo
substratos energéticos
Figura 3.20. Diagrama de los principales eventos durante una contracción voluntaria.
Obsérvese que las características finales de la acción muscular vienen determinadas
principalmente por la información eferente de las motoneuronas y por las señales de
realimentación procedentes del propio músculo. También se puede deducir que la planificación
de un movimiento voluntario sin la información procedente de los receptores musculares está
abocada al fracaso.
sobre interneuronas medulares que finalmente acaban produciendo cierta inhibición sobre las
motoneuronas del músculo homónimo (el mismo al que pertenecen). Algunos de estos recepto-
res están especialmente diseñados para la detección de la concentración de potasio, hidroge-
niones y otros metabolitos en el medio extracelular muscular, es decir, actúan como quimiorre-
ceptores. Como veremos más adelante, los aumentos de las concentraciones de potasio en el
medio extracelular son especialmente importantes para que no se pueda seguir activando ade-
cuadamente el músculo esquelético. En la figura 3.20 se representa esquemáticamente la parti-
cipación de los receptores musculares en la regulación de los movimientos voluntarios.
Hasta ahora nos hemos referido a la descripción de los elementos nerviosos que intervie-
nen en la regulación de la activación muscular a nivel de una sola metámera de la médula es-
pinal y, además, enfocada a una sola mitad corporal (izquierda o derecha). Incluso a nivel ho-
molateral (en un mismo lado), la actuación de los músculos agonistas y antagonistas es clave
para la regulación de la postura y para la ejecución de movimientos cíclicos con la mayor efi-
ciencia. En la figura 3.21 se puede observar el importante efecto de la musculatura antagónista
sobre el control de la postura. En los movimientos cíclicos, la cooperación entre la musculatura
agonista y la antagonista es determinante no sólo del control del movimiento, sino del ahorro
energético y, por tanto, del rendimiento. En efecto, la mayoría de los movimientos cíclicos en
nuestro organismo se planifica teniendo en cuenta las características de elasticidad de nues-
tros músculos y articulaciones, de manera que la amplitud de los movimientos se combina
Contracción
simultánea de
biceps y tríceps
1
para mantener la 1
1
posición
FUERZA 1
l
1
1
(~-'
1
1
Biceps
inhibido \~\
Raíz posterior
Médula espinal
Figura 3.21. Esquema de inervación recíproca. A un sujeto se le pide que contraiga

simultáneamente el bíceps y el tríceps braquial con objeto de mantener firmemente el brazo en
ángulo recto. A continuación, de manera inesperada, se le aplica una fuerza en el sentido que
se indica en la figura. Entonces el estiramiento del tríceps activa una interneurona inhibidora
que inhibe al músculo bíceps.
adecuadamente con la frecuencia de las oscilaciones tratando de trabajar en la frecuencia más

próxima a la de resonancia del sistema músculo-carga, que es en la que menos energía se va
a consumir y más rendimiento se va a obtener (figura 3.22). Conforme la frecuencia de movi-
miento se aleja de la frecuencia de resonancia, el consumo energético empieza a elevarse de
manera desproporcionada y el rendimiento tiende a bajar.
El fenómeno de resonancia viene muy bien descrito en los libros de Física de estudios me-
dios. En general, es conocida por su importancia en la vibración de estructuras arquitectónicas
elásticas, como los puentes, donde tradicionalmente el paso de tropa militar se hace sin mar-
car el ritmo justo para evitar la sincronización del ritmo de golpeo de las pisadas de un grupo
numeroso de sujetos con la frecuencia de resonancia del propio puente. Puesto que la fre-
cuencia de resonancia es aquella en la que cuesta menos trabajo producir las máximas oscila-
ciones, si coincidieran la frecuencia de pisada de la tropa con la frecuencia de resonancia del
puente, la oscilación podría amplificarse hasta valores peligrosos para la integridad del puente.
(o)
j_
A
T
(b) (e)
v=21rfA
Figura 3.22. Importancia de la frecuencia de movimientos en relación con el consumo

energético. (a). Un sujeto coge con la mano un peso unido a un muelle y se le pide que lo
desplace con una amplitud A y a una frecuencia de oscilación f. (b): cuando se le pide al sujeto
que mantenga constante la frecuencia de oscilación del peso, la fuerza que tiene que hacer la
mano aumenta directamente con la amplitud A, y el consumo de oxígeno aumenta
aproximadamente proporcional a A. (e): si el sujeto mueve la mano de tal modo que la
amplitud A se mantenga constante, el esfuerzo y el consumo de oxígeno necesario pasa por
un mínimo coincidente con la frecuencia de resonancia (f 0 ) del conjunto masa y muelle.
(d): cuando al sujeto se le pide que aumente A y f en el mismo rango con que lo hizo en (b)
Y (e), entonces el consumo de oxígeno primero baja y luego aumenta con el máximo
de velocidad (v=2:rdA).
Obviamente, hay numerosos ejemplos de la importancia de la resonancia como fenómeno físi-

co y aplicaciones biológicas (la frecuencia de pulsaciones en reposo, la ondas sonoras de la
voz, los sonidos, la propia resonancia magnética nuclear como técnica biomédica, etc.)
La realidad de los procesos de regulación nerviosa de la fuerza muscular es bastante más

compleja, existiendo una gran cantidad de inervación cruzada entre el lado derecho y el iz-
quierdo. Esta inervación por lo general tiene efectos antagónicos sobre ambos lados. Si la en-
trada de inervación aferente tiene efectos excitadores sobre la musculatura homolateral, por lo
general, tiene efectos inhibidores sobre la musculatura contralateral. Esta inervación cruzada
tiene importante repercusión funcional en la generación de movimientos cíclicos y en la ate-
nuación de las situaciones de fatiga muscular.
Por otra parte, la inervación aferente no queda restringida a una sola metámera medular
sino que lo normal es que ascienda y descienda unas cuantas metámeras por encima y por
debajo de la original, dando lugar a los reflejos espinales más complejos, como por ejemplo, la
locomoción, gateo, natación ... , que se dan incluso en sujetos decerebrados en los que sólo
funciona la médula espinal. Finalmente, la mayor parte de la información nerviosa aferente ori-
ginada en los músculos esqueléticos y en otros receptores sensoriales relacionados con su
función, llega directa o indirectamente, por vías multisinápticas, hasta los centros nerviosos su-
periores.
Una forma útil de entender los procesos de regulación de la contracción muscular es imagi-
narse el sistema nervioso como constituido por varios sectores o pequeñas empresas, cada
una de las cuales se dedican a una función específica. Como se trata de reflejar en la figura
3.20, la corteza motora, a partir de la información de que dispone, planifica la realización de un
movimiento voluntario. El plan se lo "comunica" a otros centros nerviosos para que cada uno
de ellos ejecute la parte que le corresponde (oscilaciones o estabilizaciones, flexiones o exten-
siones y rotaciones suelen estar gobernadas en general por los sistemas piramidales y extrapi-
ramidales; las cuestiones de precisión, automatismo y relaciones con la estabilidad del centro
de gravedad se suelen dejar para el cerebelo y el resto de los ajustes locales de cada músculo
o cadena muscular se le deja a la médula espinal). Finalmente, el movimiento se ejecuta y se
corrige el grado de error, si hay tiempo para ello. Los movimientos que suponen despegue de
la superficie terrestre (por ejemplo, saltos) se ejecutan sin posibilidad de corrección, aunque se
guarda una copia de su programación ("copia eferente"), en caso de que tenga éxito, se guar-
da y refuerza la copia eferente de la programación. Dado que la mayoría de los movimientos
que realiza el ser humano en su actividad normal implica movimientos cíclicos, saltos y cam-
bios de postura, siempre ha existido interés por saber cómo tenían lugar estos procesos moto-
res y las fuerzas que los impulsaban. En la figura 3.23, se muestra uno de los primeros dispo-
sitivos utilizados para el análisis del movimiento.
4. LIMITACIONES DE LOS PROCESOS QUE REGULAN LA FUERZA MUSCULAR

(FATIGA)
El proceso por el cual se genera y mantiene la fuerza y la velocidad de contracción en un

músculo o grupo de músculos incluye numerosos eslabones estructurales y funcionales de
cuya interacción final resulta la actividad física manifestada por los músculos. La mayoría de
los sistemas de entrenamiento tiende a actuar sobre los elementos musculares propiamente
para aumentar sus capacidades funcionales. Sin embargo, son éstos los más periféricos y ab-
solutamente inútiles cuando están huérfanos de la inervación proporcionada por el Sistema
Nervioso Central (SNC).
4. 1. Origen nervioso del umbral "aeróbico-anaeróbico"
Resulta curioso cómo las ideas básicas sobre aspectos bioquímicos se trasladan fácilmente
a la realidad fisiológica. Los resultados clásicos de Pasteur sobre el metabolismo bacteriano
resaltaban las diferencias metabólicas en bacterias sometidas a un ambiente sin aire ("anaeró-
bico") y con aire ("aeróbico"). Aunque una de las observaciones claves de Pasteur fue el au-
mento de la velocidad de la glucólisis en las condiciones anaeróbicas, lo que más ha trascendi-
do al ámbito del ejercicio en humanos es que la activación de la vía anaeróbica para la
glucólisis tiene lugar en ausencia de oxígeno, de ahí se pasó a que ante la falta de oxígeno lo
único que se puede utilizar para el metabolismo de la glucosa es la vía anaeróbica. Y, otro
paso más en el sofisma, si se activa la vía anaeróbica de la glucólisis es porque no hay oxíge-
no suficiente. A esto hay que añadirle otra concepción bioquímica del proceso en aparente dis-
crepancia con el diseño fisiológico de la contracción muscular, que propugna que dado el alto
número de moléculas de ATP que se produce durante la glucólisis aeróbica, comparada con el
bajo número de moléculas de ATP que se produce con la glucólisis anaeróbica, la vía anaeró-
bica es menos eficiente metabólicamente que la vía aeróbica, razón por la cual es siempre
más conveniente la vía aeróbica de degradación de la glucosa. Todo lo anterior, aún siendo
cierto en determinadas condiciones experimentales, es incierto para las condiciones que se
dan durante la realización de ejercicio físico en humanos.
Intentaremos poner un cierto orden en todos estos argumentos. Primero, la falta de oxígeno
no es la única condición para que se active la vía glucolítica anaeróbica, que no utiliza la mito-
condria para la degradación del glucógeno y de la glucosa. Es bien conocida la gran produc-
ción de lactato en los primeros segundos de un ejercicio de alta intensidad, pero en ellos no se
puede demostrar la falta de oxígeno por medición de la presión parcial de oxígeno en sangre
arterial y venosa. La asunción de que dentro del músculo sí se da la falta de oxígeno en esta
condición, está por demostrar. Por el contrario, sí está demostrado que la máxima caída de
presión parcial de oxígeno en el territorio muscular puede llegar a los 1O mmHg en casos de
actividad muscular extenuante, nueve veces más que la mínima cantidad de oxígeno necesaria
para que funcione la mitocondria (1 mmHg)(Fitts, 1994). Por tanto, la falta de oxígeno no parece
ser la variable detonante, en condiciones normales, de la conmutación de la vía glucolítica ae-
róbica a la anaeróbica durante el ejercicio. Segundo, el rendimiento energético de una vía me-
tabólica no se determina simplemente por el número de moléculas de ATP producido por cada
molécula de substrato degradada. Para hacerlo correctamente, hay que tener en cuenta el total
de energía consumida en el proceso de degradación y el total de energía proporcionada en el
mismo proceso. Cuando se hace así en el caso de la glucólisis anaeróbica, el rendimiento
energético puede ser superior al 60%, cantidad nada despreciable (Brooks, 1985). Tercero,
cuando se habla de rendimiento en el conjunto de la actividad motora realizada por los múscu-
los, hay que considerar el factor tiempo. Como vimos en el capítulo dos, el tiempo es compo-
nente de la velocidad y de la aceleración, y ambas condicionan la potencia. En términos de po-
tencia y rendimiento, el factor tiempo es crucial. La via glucolítica anaeróbica es muy rápida
produciendo moléculas de ATP, comparada con la via glucolítica aeróbica. Si bien es cierto que
la capacidad de producir moles de ATP de la vía glucolítica anaeróbica es rápida (unos 300
moles. min- 1) (Brooks, 1985), la producción de ATP no puede durar mucho debido a la limita-
ción de la fuente inmediata de substrato (glucógeno) y a la rápida acumulación de catabolitos.
Prácticamente todas las fibras musculares esqueléticas poseen mitocondrias y enzimas para
la glucólisis anaeróbica, si bien las fibras tipo IIX poseen más enzimas para la glucólisis anae-
róbica y menos mitocondrias, lo contrario que las fibras tipo l. Obviamente, la activación por
parte del sistema nervioso central de unidades motoras en las que predominen las fibras rápi-
das conllevará un mayor uso de la vía glucolítica anaeróbica. En principio, cualquier fibra mus-
cular tiene la propiedad de poder conmutar su metabolismo desde las vías mitocondriales a las
vías anaeróbicas, aquellas en las que no participan las mitocondrias. El factor gatillo para que
"/06 Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza
se utilice una u otra es la señal de encendido de la maquinaria contráctiL Cuando la

sefíal de arranque de los motores contráctiles es tal que éstos tienen que generar fuerza en
muy poco tiempo y, por tanto, consumir una gran cantidad de moléculas de ATP
de hidrólisis de ATP por la en poco entonces la
de las mitocondrias es demasiado lenta para abastecer a la se con~
sume el ATP de aumentan las concentraciones de
los lodo ello a la en marcha de la
que sí es capaz de generar ATP a velocidad suficiente para atender
on<>r''"'t'""' de la contráctil, como se muestra en la 30240
La señal de encendido para que los motores musculares generen mucha fuerza en poco
es el aumento de la concentración de calcio iónico en el de la fibra muscular
Aumentos de gran corta duración en la contracciones
musculares fuertes y rápidas. Actualmente está fuera de toda duda que los aumentos de
[Ca 2 +]¡ dependen de la excitación del sarcolema y en especial de los túbulos en T cercanos a
las cisternas del retículo sarcoplásmico (RS). Esta excitación eléctrica del sarcolema es el re-
flejo electrofisiológico de la actividad nerviosa que recae sobre la fibra muscular. En efecto, a
más alta frecuencia de potenciales de acción en el nervio motor que llega a un músculo esque-
lético, mayor despolarización postsináptica en la unión neuromuscular y mayor excitación en el
sarcolema de la fibra muscular. Por tanto el origen de las características de los aumentos tran-
sitorios de la [Ca2 +]¡ está en la actividad nerviosa que llega al músculo. Así, dependiendo del
grado de activación nerviosa de nuestros músculos, éstos producirán aumentos de [Ca2 +]¡ pro-
porcionales a dicha activación. Si el aumento de [Ca 2 +]¡ es grande, el consumo de ATP en la
unidad de tiempo será alto para generar mucha fuerza en poco tiempo. Bajo estas condiciones
las mitocondrias no dan abasto en la producción de moléculas de ATP y el músculo se pone en
marcha, algo parecido a una "turboalimentación", activando la vía glucolítica anaeróbica. Es,
por tanto, el grado de activación por parte del sistema nervioso y no la presencia o ausencia
de oxígeno, el factor clave para la activación de la vía glucolítica anaeróbica.
Si tratamos de hacer una secuencia completa de los eventos que llevan a la activación de la
vía glucolítica anaeróbica como aparece en la figura 3.25, tendremos los siguientes pasos: 1)
activación nerviosa intensa proporcionada por las motoneuronas espinales y que alcanza el
músculo por medio del nervio motor y de la sinapsis neuromuscular, 2) excitación intensa de la
membrana de la célula muscular, especialmente de los túbulos en T, 3) liberación rápida y
grande de calcio iónico desde las cisternas terminales del RS al mioplasma, 4) activación rápi-
da de gran número de puentes cruzados entre miosina y actina con aumento de la velocidad
de consumo de ATP, 5) rápida acumulación de grandes concentraciones de catabolitos como
ADP, Pi, NH 3 , W, todos ellos inductores de la activación de las enzimas de la vía glucolítica
aneróbica, 6) producción de ATP por la mitocondria a una velocidad insuficiente para la de-
manda de la maquinaria contráctil, 7) a su vez el gran aumento de la [Ca 2+]¡ inducido por la ac-
tivación nerviosa actúa simultáneamente sobre las enzimas fosforilasas (a y b) del glucógeno,
poniendo en marcha la glucogenólisis o degradación del glucógeno almacenado para propor-
cionar moléculas de glucosa de forma inmediata a la vía glucolítica anaeróbica, 8) la vía gluco-
lítica anaeróbica produce ATP a la suficiente velocidad para abastecer la demanda de la ma-
quinaria contráctil y 9) la velocidad de generación de productos finales de la vía glucolítica
anaeróbica es tal que su producto final normal que es el piruvato se acumula a más velocidad
que la capacidad de la mitocondria para oxidarlo, razón por la cual el piruvato es transformado
a lactato, con la consiguiente acumulación de éste y sus radicales de disociación, los hidroge-
niones, en el mioplasma.
Como se puede entender fácilmente, esta secuencia lleva a la acumulación de lactato y a la
acidificación del músculo como consecuencia de la activación nerviosa pero no de la falta de
oxígeno, que sigue estando disponible para la mitocondria en cantidades más que suficientes.
Es por esta causa que ejercicios intensos y rápidos llevan a grandes acumulaciones de lactato
en la sangre venosa que sale del territorio muscular. En estos ejercicios la disponibilidad de
oxígeno en sangre es más que suficiente, pero la velocidad del metabolismo mitocondrial es
insuficiente para el abastecimiento energético.
Por otra parte, durante ejercicios de baja o moderada intensidad pero duraderos, la produc-
ción de lactato es suficientemente baja como para que la acumulación plasmática pueda ser
reciclada por otros tejidos (hígado, corazón, fibras musculares menos activas, etc). Sin embar-
go, cuando se demanda mayor intensidad de ejercicio o éste se prolonga mucho en el tiempo,
la lactatemia tiende a aumentar. De nuevo, la causa no debe buscarse en la disponibilidad de
oxígeno en sangre, sino en el reclutamiento de unidades motoras más rápidas con capacidad
de activación de sus vías glucolíticas anaeróbicas, ya sea por necesidades impuestas por la in-
tensidad del ejercicio o por fatiga de unidades motoras lentas que están siendo compensadas
o ayudadas por unidades motoras más rápidas. De hecho, la duración del ejercicio es inversa-
mente proporcional al aumento de la lactatemia, como corresponde al uso de fibras más rápi-
das, que son fácilmente fatigables.
Es evidente que las concentraciones de oxígeno, en la sangre venosa principalmente, caen
notablemente (hasta valores de 20-25 mmHg) con ejercicios de intensidad baja o moderada y
larga duración. Naturalmente, que los músculos activos aumentan su consumo de oxígeno
para satisfacer las necesidades de las mitocondrias en su trabajo de oxidación para la obten-
ción de energía y esto hace que la diferencia arteriovenosa de oxígeno aumente, es decir, de
la cantidad de oxígeno que llega al músculo, una buena parte se consume en el propio múscu-
lo, por tanto, la cantidad de oxigeno en la sangre venosa que abandona el músculo será
menor. Cuando el ejercicio llega a ser extenuante, la cantidad de oxígeno en la sangre arterial
empieza a disminuir, a lo que se denomina hipoxemia. Sin embargo, las causas de esta hipoxe-
mia proceden más de la regulación de los sistemas circulatorios y respiratorios que del propio
consumo muscular. En efecto, la acumulación de catabolitos procedentes del metabolismo
muscular, incluyendo el gran aumento de temperatura, provoca un aumento de la velocidad de
circulación tanto por los propios músculos como por el territorio pulmonar. El aumento de la ve-
locidad de circulación por los alvéolos pulmonares pone en peligro la integridad del intercam-
bio gaseoso entre alvéolos y sangre. Periodos de intercambio alvéolo-sangre inferiores a 300
ms pueden empezar a ser insuficientes para el recambio de gases sanguíneos. Esto corres-
ponde con frecuencias cardiacas mayores de 190-200 min- 1 . Independientemente de este fe-
nómeno, la acumulación de hidrogeniones y otros radicales ácidos se transporta por la sangre,
en gran parte en forma de bicarbonato, y se termina expulsando al espacio alveolar en forma
de C0 2 . Dado que las reservas de bicarbonato en sangre son limitadas, cuando sus valores
caen por debajo de 15 mM·I- 1 se pone en peligro la integridad del sistema de mantenimiento
de pH para todos los líquidos corporales y el sistema de regulación pulmonar deriva su flujo
sanguíneo ("shunt" arteriovenoso) para evitar pérdidas letales de bicarbonato a través del co2
intercambiable con los alvéolos. Todo ello afecta a la concentración de oxígeno en sangre, pero
de forma colateral más que causal.
En definitiva, la acción del sistema nervioso central resulta esencial para el gobierno de la
contracción muscular y, como no, para la selección o conmutación de las vías metabólicas de
manera que se produzca la máxima adecuación entre la actividad a ejecutar y la disponibilidad
energética. La acumulación de lactato es un hecho paralelo y producto de la activación de las
vías glucolíticas anaeróbicas, pero en origen sin relación con la falta de oxígeno; en todo caso,
inversamente relacionado con la baja velocidad de trabajo de las mitocondrias. Finalmente, la
homeostasis de nuestro organismo nos muestra repetidamente que las alteraciones de las
concentraciones de C0 2 y de las condiciones ácido-base son más importantes y más urgentes
de regular que las alteraciones en las concentraciones de oxígeno, por lo que parecería más
lógico atender con más precisión a los cambios de estas variables durante el ejercicio que a
las derivadas del metabolismo del oxígeno. Lo anterior no significa que el oxígeno no tenga im-
portancia metabólicamente hablando, que por supuesto que la tiene, sino que a efectos de re-
gulación y de entendimiento del diseño funcional del sistema muscular es de menor peso que
el metabolismo del C0 2 , la regulación ácido-base, la excitabilidad celular y la acumulación de
otros metabolitos intramusculares.
4.2. Limitaciones en los procesos de activación central
La poca importancia atribuida a los factores centrales (aquellos que dependen del funciona-
miento del SNC) ha podido estar influenciada por las siguientes causas: a) la simplificación de
aplicar al sujeto humano consciente los resultados sobre limitación de fuerza obtenidos en pre-
paraciones musculares aisladas y, por lo general, privada de su inervación; b) los métodos
para medir la cuantía de la influencia central a los músculos no han sido técnicamente riguro-
sos y, por tanto, los resultados fácilmente criticables y no considerados; y e) cuando se han po-
dido medir los cambios en el SNC durante el ejercicio, éstos se han orientado principalmente
hacia la demostración de que pueden causar un déficit de fuerza (Gandevia, 2001 ).
Mosso, a principios del siglo XX, desarrolló las técnicas para el estudio de la contribución
del sistema nervioso central a la activación muscular y su posible papel en la generación de fa-
tiga (figura 3.25). A partir de los trabajos de Merton (1954, 1980, 1981) introduciendo la técnica
de la interpolación de estímulos eléctricos durante las contracciones voluntarias, fue cuando se
empezó a considerar que las limitaciones para la producción de fuerza durante las contraccio-
A m
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Í estimulación eléctrica
del nervio motor
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Figura 3.25. A: Disminución de la fuerza de contracción durante ejercicios repetidos hasta

la extenuación realizados con un ergómetro de brazo y con los ojos cerrados hasta los 60
segundos iniciales, a continuación la apertura de los ojos permite una nueva tanda de
contracciones; resultados indicativos de fatiga central (Mosso, 1904). 8: sesiones de
contracciones voluntarias (áreas con barras diagonales) seguidas de contracciones por
estimulación eléctrica del nervio, resultados indicativos de fatiga central
(Bigland-Ritchie y Woods, 1984).
l 1
11 O Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza
nes voluntarias podrían estar en niveles previos, o más centrales, al propio músculo. En efecto,
la técnica de Merton demostró que cuando la fuerza de una contracción voluntaria máxima
falla, la estimulación eléctrica del nervio correspondiente no es capaz de recuperarla, por tanto,
los esfuerzos voluntarios produjeron la máxima fuerza en los músculos empleados. Sin embar-
go, aún había evidencias experimentales que indujeron al propio Merton a proponer al mismo
músculo esquelético como el sitio de origen de la fatiga. Por ejemplo, cuando después de una
contracción voluntaria máxima se impedía el abastecimiento sanguíneo (mediante el inflado de
un manguito de presión a valores superiores a la presión sistólica) al músculo ejercitado, la
fuerza no se recuperaba hasta que se restablecía el flujo sanguíneo al músculo. Parecía claro
entonces, que si la fatiga fuera debida a alguna alteración en el SNC, la recuperación no debe-
ría ser influenciada por la oclusión del abastecimiento sanguíneo al músculo. No obstante,
como se verá más adelante, la isquemia local puede afectar a la inervación aferente y conse-
cuentemente, modificar la excitabilidad de los circuitos nerviosos en la médula espinal.
Independientemente de cierta confusión inicial en la interpretación de los datos experimen-
tales, éstos se iban acumulando y aclarando el comportamiento del SNC en la regulación de la
contracción muscular. De nuevo el grupo de Merton proporcionó otra nueva clave. Durante una
contracción voluntaria máxima la frecuencia de disparo de una sola unidad motora del primer
músculo interóseo dorsal varió desde un pico de 150 Hz (promedio 70 HZ) al principio hasta
unos 20Hz después de 30 s (Marsden y cols., 1971). A este comportamiento de la unidad mo-
tora durante un esfuerzo voluntario se le denominó "comportamiento muscular correcto" ("mus-
cular wisdom"), porque lo que estaba haciendo la unidad motora era ajustando las propiedades
de disparo de potenciales de acción a los cambios en las propiedades contráctiles en los mús-
culos. Ya que éstos enlentecían su relajación tras contracciones repetitivas, las frecuencias de
disparo de las motoneuronas necesarias para sumar estímulos mecánicos de manera que pro-
dujeran fusión de las contracciones serían más bajas, pero serían óptimas para producir la fu-
sión tetánica y por tanto la máxima fuerza.
En efecto, cuando se emplearon diferentes frecuencias de estimulación eléctrica para tratar
de obtener la máxima producción de fuerza, la mejor combinación fue la de frecuencias inicia-
les de 50 a 100 Hz declinando progresivamente hasta los 15 o 20 Hz, en plazo de un minuto.
Cuando se utilizaron frecuencias más altas se produjeron fallos de activación a nivel de la si-
napsis neuromuscular o de la propia membrana de la célula muscular. Así mismo, se pudo de-
mostrar que la estimulación asíncrona de varios grupos de unidades motoras produjo más
fuerza que si todas ellas disparasen sincronizadamente (Rack y Westbury, 1969). Además las
variaciones naturales en la frecuencia de disparo de las unidades motoras durante las contrac-
ciones voluntarias produjeron fuerza más eficientemente que frecuencias regulares de estímu-
los, minimizando la fatiga. Las explicaciones para este efecto incluyen varios factores: las pro-
piedades intrínsecas no lineales del músculo, la potenciación de la contracción, la suma de
fuerzas no lineales y la histéresis en la relación fuerza-frecuencia. En conclusión, una vez que
las unidades motoras son reclutadas a una alta frecuencia, la fuerza máxima puede ser soste-
nida con frecuencias mucho más bajas que las requeridas para la fusión tetánica, sin embargo,
cuando se prolonga el esfuerzo, la frecuencia de disparo de las unidades motoras puede caer
demasiado y dejar de producir la fuerza máxima. Ciertamente, en individuos no entrenados la
estimulación nerviosa fisiológica (voluntaria) parece ser insuficiente para producir la máxima
fuerza muscular (Gandevia, 2001 ).
Esto nos hace plantear qué es realmente la máxima tensión. Probablemente el término de-
bería ser más preciso, por ejemplo, la máxima tensión producida. La coincidencia de factores
que deben activarse y la complejidad temporo-espacial de éstos hace difícil la producción de la
tensión máxima, especialmente cuando ésta se refiere a un músculo complejo o a un grupo de
músculos. Se puede decir que la máxima tensión es aquella que se produce cuando el múscu-
lo es completamente activado por la voluntad o por la estimulación eléctrica adecuada, en este
caso la máxima tensión producida coincidiría con la máxima tensión verdadera.
La activación voluntaria se entiende como el conjunto de órdenes de excitación que se enví-

an (desde el cerebro: corteza cerebral, núcleos motores subcorticales, cerebelo, etc.) a las mo-
toneuronas y, posteriormente, a los músculos que se quieren activar. Sin embargo este proce-
so no es nada simple. En principio no se conocen con exactitud las fuentes de las órdenes
excitadoras para las motoneuronas, el grado de participación de los circuitos espinales ni el
efecto de las aferencias reflejas procedentes del músculo activado. Parece evidente que cuan-
do a un sujeto no entrenado se le pide que realice una contracción voluntaria máxima, la fuer-
za producida es menor que la máxima fuerza manifestable. Por tanto, o bien la fuerza volunta-
ria máxima está normalmente limitada por la capacidad del sujeto para activar sus unidades
motoras, o bien el SNC deja una "reserva" de activación para circunstancias excepcionales.
La medición de la activación voluntaria no es una tarea fácil. Hay muchas evidencias a partir
de registros miográficos que muestran fluctuaciones en la fuerza con activaciones voluntarias
que no aparecen cuando la activación se produce por estimulación nerviosa. Estas fluctuacio-
nes pueden ser las manifestaciones de cambios en las órdenes motoras procedentes de las
motoneuronas, pero también pudieran ser consecuencias de los cambios en la excitabilidad y
contractilidad de los propios músculos o de la participación de reflejos nerviosos originados en
los mismos músculos, en los sinergistas o en los antagonistas. Estas fluctuaciones en la fuerza
pueden ir acompañadas por fluctuaciones y otros cambios en la señal de electromiografía. Sin
embargo, esto no es suficiente para afirmar que los cambios en el EMG sean la causa de los
cambios de fuerza. Está ampliamente demostrado que hay un aumento de las ondas de baja
frecuencia en el EMG de músculos fatigados (Kranz y cols., 1983; Milis, 1982), pero estos
cambios pueden ser explicados por las alteraciones en los potenciales de acción compuestos
de los propios músculos y no significan obligatoriamente cambios en la llegada de impulsos
desde el SNC. Igualmente los cambios de amplitud de las ondas del EMG, atribuidas normal-
mente a la llegada de impulsos nerviosos, también pueden ser influenciados por la amplitud y
velocidad de propagación de los potenciales de acción de la propia fibra muscular, de los cam-
bios en excitabilidad en los túbulos en T o de alteraciones en la sinapsis neuromuscular, aun-
que éstas últimas no parecen ocurrir en contracciones voluntarias.
En cualquier caso, parece evidente que la fuerza muscular no sólo fluctúa sino que tiende a
declinar conforme se prolonga un ejercicio y que, dependiendo de la intensidad y característi-
cas del ejercicio a realizar, esta caída en la fuerza se acompaña de temblores en los músculos
activados y de activaciones de otros grupos musculares sin relación aparente con los ejercita-
dos (recuérdese el temblor muscular en los músculos de los brazos y los músculos de la cara
de un levantador de pesas con cargas máximas, por ejemplo). Por tanto, la máxima capacidad
para generar fuerza de los músculos parece que empieza a caer desde el comienzo del ejerci-
cio, lo que obliga a plantear que la fatiga (concepto que se desarrollará más adelante) empieza
a aparecer desde el inicio del ejercicio y sigue presente antes de que el músculo falle en la re-
alización del ejercicio solicitado.
De lo anterior se podría extraer una definición amplia de fatiga, que aparentemente puede
parecer exagerada pero que no está tan lejos de la realidad. Fatiga, pues, sería "cualquier re-
ducción inducida por el ejercicio en la capacidad muscular para ejercer fuerza o potencia, inde-
pendientemente de que la tarea solicitada se pueda o no realizar'' (Bigland-Ritchie y Vollestad,
1984).
4.3. Fatiga: algunos conceptos y mecanismos de producción
La preocupación del ser humano por la fatiga es tan antigua como su propia historia, pero
los mayores avances en su conocimiento se han producido durante el último siglo. Actualmen-
te, aún no se conoce por completo ni la forma de producirse ni la jerarquía de factores que la
causan en cualquiera de las modalidades de producción (a corto plazo, a largo plazo, con baja
frecuencia o con alta frecuencia de estimulación, con contracciones isométricas o con contrac-
ciones dinámicas ya sean concéntricas o excéntricas, etc.), sin embargo, cada vez conocemos
más mecanismos fisiológicos para intentar componer una teoría completa de la producción de
fatiga.
La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga deriva de los numerosos sitios
donde ésta se puede originar, de los distintos métodos que hay que usar para medir los efec-
tos de la fatiga, de la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condi-
ciones normales o fisiológicas y la dificultad para integrar todos los resultados.
Respecto a los sitios de producción de la fatiga, cuando el proceso que caracteriza la situa-
ción de fatiga se produce en el propio músculo esquelético, se dice que su localización es peri-
férica; y cuando su origen está en alguna estructura fuera del músculo esquelético (inervación,
motoneuronas espinales o, de manera general, en la actividad del sistema nervioso central ),
se dice entonces que su origen es central.
Los sitios donde se ha postulado la existencia de una alteración capaz de producir fatiga
han sido los siguientes:
1. Falta de activación o excitación de la corteza cerebral.

2. Fallo en los procesos de comunicación neuronal (neurotransmisión ) en los circuitos
que terminan en la excitación de las motoneuronas.
3. Disminución de la excitación de las motoneuronas.
4. Enlentecimiento o bloqueo de la conducción de la excitación por los nervios motores
que terminan en los músculos esqueléticos.
5. Fallo en la sinapsis meuromuscular.
6. Fallo en la excitabilidad del sarcolema o en la conducción del potencial de acción mus-
cular a lo largo de la membrana de la célula muscular.
7. Fallo en la excitación de los túbulos en T.
8. Fallo en los mecanismos de la triada (dos cisternas laterales del retículo sarcoplásmico
en aposición a un túbulo en T).
9. Fallo en la liberación de calcio iónico desde el retículo sarcoplásmico al mioplasma.
1O. Disminución de la afinidad por el calcio iónico de las proteínas contráctiles.
11. Deficiencia de los puentes cruzados para producir fuerza.
12. Deficiencia de las bombas de calcio para restituir la concentración de calcio mioplásmico.
A su vez cada una de estas alteraciones puede estar causada por uno o varios mecanis-
mos, de lo que se puede extraer una primera visión amplia y compleja de los mecanismos im-
plicados en la producción de fatiga.
La aproximación conceptual al término fatiga, aunque se ha tratado de simplificar, no es nada

sencilla cuando se trata del individuo entero. A diferencia de lo que ocurre en situacioñes experi-
mentales aisladas, en el sujeto completo pueden concurrir la fatiga central y la periférica, ade-
más de otros factores metabólicos relacionados con la regulación central de la circulación y de
la respiración, de factores endocrinos, inmunológicos, psicológicos y ambientales. Además, es
difícil aislar las alteraciones claves que pueden causar la fatiga, de las alteraciones que suelen
acompañar a las actividades musculares. Un caso frecuente de confusión es el aumento de la
producción de lactato con el ejercicio, que siendo verdad que aumenta, hay que demostrar que
su aumento produce la disminución de fuerza y por qué mecanismo la produce. Aunque actual-
mente se tienen indicios de que el lactato podría influir sobre la liberación de calcio desde el re-
tículo sarcoplásmico, a las concentraciones que se han detectado en distintas situaciones de fa-
tiga, es poco probable que limite la producción de fuerza (esto se tratará más adelante).
A continuación se enuncian varias concepciones relacionadas con el término fatiga y la acti-

vidad muscular:
- Fatiga muscular: cualquier reducción de la capacidad de un músculo para generar fuerza
o potencia inducida por el ejercicio, independientemente de la aparición de fallo en la
tarea a realizar, ya sea por causas centrales o periféricas.
- Fatiga central: reducción progresiva en la activación voluntaria del músculo durante el
ejercicio.
- Fatiga supraespinal: fallo para generar la adecuada excitación hacia la médula espinal
desde la corteza motora o cualquier otra estructura nerviosa subcortical.
- Fatiga periférica: cualquier reducción de la capacidad muscular para producir fuerza que
se origine en la sinapsis neuromuscular o distal a ella (es decir, en el propio músculo).
Fatiga: fallo para mantener la fuerza requerida o esperada.
- Fatiga: fallo para continuar trabajando a una intensidad de ejercicio determinada.
Fatiga: pérdida de la capacidad de desarrollar fuerza o velocidad de un músculo como re-
sultado de la actividad contra una carga y que es reversible con el descanso.
- Fatiga: circunstancia en la que la respuesta contráctil obtenida es menor que la obtenida
con anterioridad con una estimulación de idénticas características
- Fatiga de "baja frecuencia": disminución de la respuesta contráctil tras estimulación a baja
frecuencia(< 20Hz), mientras que la estimulación a alta frecuencia es capaz de mantener
la respuesta contráctil. Necesita periodos largos para su recuperación.
- Fatiga de "alta frecuencia": disminución de la respuesta contráctil tras estimulación a alta
frecuencia (>50Hz). Necesita periodos cortos para su recuperación.
A pesar de la proliferación de estudios sobre la fatiga muscular, aún falta mucho para enten-
der el proceso fisiológico (para una revisión en detalle consúltese Fitts, 1994; Favero, 1999;
Maclntosh y Rassier, 2002; Gandevia, 2001 ). Una de las razones que enmascara el proceso de
fatiga es que por lo general no aparece aisladamente, sino de manera solapada con otros pro-
cesos como por ejemplo la potenciación muscular, que suele coexistir con el desarrollo de fati-
ga, ocultando parcialmente algunos signos de ésta (Maclntosh y Rassier, 2002). De hecho, se
piensa que la fatiga empieza a desarrollarse desde el mismo comienzo de la actividad muscu-
lar (Bigland-Ritchie y Woods, 1984; Booth y Thomason, 1991 ). En la figura 3.26 se observa
cómo la frecuencia de descarga de una unidad motora disminuye desde el principio de una
contracción voluntaria máxima (CVM) y además lo hace de manera oscilante mientras que
dura la contracción hasta alcanzar una meseta al cabo de los 30 s. Hay que señalar que la ma-
yoría de los estudios que utilizan CVM, lo hacen en condiciones isométricas, lo que limita la ex-
tensión de los resultados a otros tipos de contracciones.
El decaimiento de la frecuencia de potenciales de acción en las unidades motoras durante
una CVM parece depender inicialmente de las propiedades electrofisiológicas de la membrana
de las propias motoneuronas espinales. En efecto, cuando estas neuronas se excitan mediante
la inyección de corriente intracelularmente, la respuesta en frecuencia de potenciales de ac-
ción muestra un comportamiento semejante al observado durante una CVM (Sawczuk y cols.,
1995). No obstante, las inhibiciones recurrentes procedentes de las células de Renshaw, las
aferencias reflejas procedentes de los receptores musculares y las modulaciones presinápti-
cas, también contribuyen al carácter de la respuesta de las motoneuronas ante una CVM.
La contribución de los receptores husos musculares a la fatiga de origen central, a través de
sus acciones sobre las motoneuronas, se supone que es importante pero hasta ahora ha sido
A
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50
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(mediana de EMG)
. _ Fatiga observada en la fuerza___..
.------ Fatiga observada en la señal de EMG____.
Fatiga muscular localizada
Figura 3.26. A: Evolución de la fuerza muscular durante una contracción voluntaria máxima
(CVM) y durante estimulaciones eléctricas máximas a 80Hz y a 20Hz. La producción de
fuerza óptima se obtiene con la CVM. 8: Relación entre la la evolución temporal de la fuerza
durante una CVM y la frecuencia de ondas rectificadas y agrupadas en el electromiograma
(EMG). Obsérvese que aunque la fuerza se mantiene a un nivel constante con ligeras
oscilaciones durante la primera mitad del trazado (hasta la línea vertical), la frecuencia del
EMG cae rápidamente al principio de la contracción, después se mantiene más estable y
finalmente aumenta las oscilaciones a baja frecuencia. (Merton y cols., 1981).
poco estudiada. Por ejemplo, en humanos el comportamiento de estos receptores durante una
situación de fatiga inducida por contracciones intensas no ha sido registrado hasta la fecha,
aunque sí se ha podido hacer durante contracciones submáximas en los músculos dorsiflexo-
res del tobillo de humanos. En estas condiciones se ha registrado una reducción del 72% en la
frecuencia de disparo de las aferentes la procedentes de husos musculares contrayéndose al
30% de una CVM (Macefield y cols., 1991 ). La capacidad de los husos musculares de detectar
cambios de longitud se reduce durante las situaciones de fatiga (Pedersen y cols., 1998)), lo
que podría explicar los errores en la precisión de movimientos en situaciones de fatiga. Tam-
bién se ha detectado que las neuronas fusimotoras (motoneuronas y) se adaptan a la excita-

ción supraespinal mantenida, disminuyendo la frecuencia de activación de las fibras intrafusa-
les, es decir, que existe también una fatiga intrafusal (Emonet-Denand y Laporte, 1974). No
obstante, la función principal de los husos musculares es facilitar la excitación de las motoneu-
ronas a durante la fatiga (Gandevia, 2001 ). Además, la activación de las fibras aferentes co-
rrespondientes a receptores de los grupos 111 y IV, que suelen responder a estímulos químicos
en el medio ambiente muscular, activan reflejamente a las motoneuronas y, aumentando así la
acción refleja facilitadora de los husos musculares durante la situación de fatiga. También la ac-
tivación de los husos musculares mediante una contracción induce una fuerte excitación por
mecanismos oligosinápticos (de unas cuantas sinapsis) sobre las motoneuronas a y de mucha
menor cuantía sobre las motoneuronas y (Kouchtir y cols., 1995; Trott, 1976). Si los husos mus-
culares disminuyen su frecuencia de generación de potenciales de acción durante la fatiga pro-
ducida por contracciones isométricas, entonces las motoneuronas serían "disfacilitadas" (ten-
drían una reducción de sus entradas excitadoras). Por el contrario, si la situación de fatiga
muscular es tal que la acumulación de metabolitos en el espacio muscular activara a los recep-
tores tipo 111 y IV, entonces el resultado final sería la "facilitación" de las motoneuronas, por un
mecanismo de aumento de la ganancia de los husos musculares, reduciéndose así el decai-
miento en frecuencia y compensándose parcialmente la fatiga. El aumento de la ganancia de
los husos musculares puede llevar a un exceso de oscilaciones musculares, compatible con el
temblor propio de la situación de fatiga.
Los órganos tendinosos de Golgi (OTG) participan significativamente en la regulación de la
fuerza de contracción en condiciones normales y en condiciones de fatiga. Estos receptores
están diseñados para detectar la fuerza (o los cambios de fuerzas en la unidad de tiempo) de
fibras musculares pertenecientes a varias unidades motoras. Las descargas de potenciales de
acción por las fibras nerviosas lb originadas en los OTG siguen un curso paralelo al de la fuer-
za muscular. La sensibilidad de los OTG al estiramiento pasivo disminuye en condiciones de fa-
tiga (Smith, 1974; Hutton, 1986), sin embargo, dado que su umbral al estiramiento pasivo es
muy bajo, este efecto no parece que tenga suficiente importancia cuantitativa respecto a la in-
ducción de cambios en la excitación de las motoneuronas.
El efecto reconocido de los OTG es la inhibición de la musculatura homónima y la propaga-
ción de esta inhibición a los músculos sinergistas (Eccles y cols., 1957a, 1957b; Laporte y
LLoyd, 1952). El significado funcional es paradójico inicialmente, pero de efectos positivos en
situaciones de fatiga. Cuando un músculo se contrae, el OTG se activa en proporción a la fuer-
za generada por el músculo, y manda información inhibidora a la motoneurona a, proporcional
a la fuerza que generó el músculo. Aparentemente, esta acción sería (y es inicialmente) como
un freno a la excitación producida por la motoneurona a sobre las fibras musculares, de modo
que el programa motor de excitación de motoneuronas a debe tener en cuenta este efecto inhi-
bidor (anti-excitador) que se va a generar en los OTG con cualquier contracción muscular. Cier-
tamente, los efectos pro-excitadores de otros receptores musculares sobre la musculatura an-
tagonista también deberán ser tenidos en cuenta por el mismo programa motor a la hora de
producir la excitación necesaria para una contracción muscular determinada.
Teniendo presente que la excitación que sale finalmente de las motoneuronas hacia el mús-
culo es el sumatorio de todas las excitaciones y todas las inhibiciones, es fácil entender que una
disminución de las inhibiciones resultaría en un aumento de la salida excitadora final desde las
motoneuronas. En efecto, cuando un músculo trata de mantener una contracción de fuerza de-
terminada, ésta decae con el tiempo, al igual que decae la excitabilidad de las motoneuronas a
-como se explicó antes-, es entonces cuando la disminución de la fuerza de contracción esti-
mulará más débilmente a los OTG de modo que la información inhibidora que éstos envían a las
motoneuronas a espinales también disminuirá, resultando en una "facilitación" (disminución de
la inhibición) de la actividad de las motoneuronas, las cuales podrán seguir excitando un poco
más a las fibras musculares. Por tanto, la disminución de la fuerza en una situación de fatiga es
detectada por los OTG, reduciendo estos receptores su acción inhibidora sobre las motoneuro-
nas a y contribuyendo al mantenimiento de un mayor nivel de excitación muscular.
Cuando en músculos humanos se inyecta ácido ascórbico para estimular las fibras aferen-
tes de receptores tipo 111 y IV, la acción facilitadora de los OTG en condiciones de fatiga se ate-
núa. Esto evidencia la interactividad entre los distintos receptores musculares. Los receptores
tipo 11 y IV son terminales de fibras nerviosas libres que están ampliamente distribuidas por el
músculo y que normalmente son silentes. Estas terminales responden a estímulos locales de
tipo bioquímico, térmicos y mecánicos. Entre los estímulos bioquímicos cabe destacar los
iones de potasio, los iones de lactato, el ácido araquidónico y la bradicinina (Kaufman y cols.,
1983; Mense y Schmidt, 1974; Rotto y Kaufman, 1988; Sinoway y cols., 1993). Por otra parte,
las aferentes tipo 111 que también inervan los tendones pueden inhibir presinápticamente las fi-
bras tipo la (procedentes de los husos musculares) en sujetos humanos (Priori y cols., 1998).
La sensibilidad de estas terminaciones nerviosas aumentan en condiciones de isquemia, de
aparición obligada durante contracciones musculares sostenidas. La microestimulación eléctri-
ca de estas fibras produce dolor muscular semejante al de los calambres musculares (Mar-
chettini y cols., 1996; Simone y cols., 1994). En efecto, la detección de dolor en el territorio
muscular ha sido atribuida a estos receptores, especialmente a los de tipo IV. No obstante, las
contracciones musculares involuntarias de los calambres y contracturas musculares son me-
diados por circuitos nerviosos e incluso pueden originarse en el soma de las motoneuronas
durante despolarizaciones sostenidas. Finalmente la misma activación de las terminales 111 y IV
disminuye la actividad de las células de Renshaw, contribuyendo así a la desinhibición (o facili-
tación) de las motoneuronas a.
En definitiva, los procesos de realimentación refleja relacionados con la fuerza muscular

(husos, OTG y terminaciones 111 y IV) proporcionan una compensación periférica importante
para la fatiga de origen central. Uno de sus efectos comprobado en humanos es el manteni-
miento de la rigidez de la articulación del codo en condiciones de fatiga (Kirsch y Rymer, 1987,
1992). Sin embargo, los procesos de fatiga en los circuitos centrales (corticales y supraespina-
les) están bien documentados (Taylor y cols., 1997; Taylor y cols., 2000). Utilizando estimula-
ción magnética transcraneal y potenciales motores evocados se ha podido evidenciar que la
excitabilidad cortical disminuye durante contracciones musculares sostenidas. Además, la
suma de las excitaciones que van desde la corteza a la médula espinal no es la máxima que
se podría emplear en la mayoría de las acciones motoras (Taylor y cols., 1996; Taylor y cols.,
1999). La acción corticoespinal a menudo incluye un periodo silente (sin llegada de excitacio-
nes) de unos 45-80 ms que precede las contracciones musculares (Taylor y cols., 2000). Esto
parece ser necesario para reducir el umbral de excitabilidad de un gran número de neuronas a
nivel espinal, lo que posteriormente llevaría a un gran aumento de la probabilidad de excitación
de todas las neuronas implicadas en el control de la contracción que se quiere ejecutar. Este
periodo silente aumenta con la duración de las contracciones y se recupera en plazo de 15 s
después de un periodo de actividad intensa. Por el contrario, los potenciales motores evocados
por estimulación magnética transcraneal permanecen deprimidos durante más de 90 minutos
después de una actividad fatigante, incluso cuando se ha comprobado que los músculos están
totalmente recuperados (Gandevia, 2001 ). Todo esto da una idea de la importancia de los cir-
cuitos centrales en los procesos de fatiga, independientemente de lo que ocurra en el propio
músculo esquelético.
4.4. Otros factores implicados en la fatiga de origen central
La mayoría de los modelos para el estudio de la fatiga han utilizado CVM isométricas, mien-
tras que los ejercicios más frecuentes afectados por la fatiga suelen ser contracciones repeti-
das tanto isométricas como dinámicas, acciones de control preciso y de mantenimiento de la
tensión muscular durante contracciones dinámicas de distintas características. Normalmente,

el rendimiento deportivo o, de forma reducida, el de una tarea, depende no sólo de las activa-
ciones musculares sino de la coordinación entre varias acciones musculares y de la precisión
en una o un conjunto de acciones motoras. Es obvio que durante la fatiga, cualquiera que sea
su causa, el rendimiento disminuye. Entre las causas principales relacionadas con el sistema
nervioso central están la aparición de fatiga central para aquellos músculos que trabajan cerca
de sus limites máximos, el deterioro de la capacidad de coordinación de secuencias de activa-
ciones musculares y un limite en la tolerancia para continuar con la actividad por falta de atrac-
tivo o motivación.
Otra posible causa de disminución del rendimiento o fallo en el ejercicio a realizar es la tem-
peratura. Cuando un músculo trabaja su temperatura alcanza con relativa facilidad los 40 °C
(temperatura óptima para la producción de fuerza tetánica). A pesar de los excelentes sistemas
de regulación de la temperatura disponibles en nuestro organismo, la temperatura central au-
menta con el ejercicio y puede igualarse a la de los músculos, alcanzando los 40 °C. Cuando
esto ocurre, el hipotálamo, donde residen los componentes principales implicados en el control
de la temperatura central, puede actuar y "dar la orden" de cese del ejercicio, bien directamen-
te, bien mediante su acción sobre la circulación y la respiración, efectos que parecen estar me-
diados por el neurotransmisor serotonina. De hecho, el efecto por el cual el cambio en la rela-
ción de la concentración plasmática de triptófano (precursor de la serotonina cerebral) respecto
a la de aminoácidos de cadena ramificada puede prolongar un 10% el tiempo de ejercicios de
resistencia, parece ser debido a su acción sobre la serotonina cerebral (Mittleman y cols.,
1998). En general, el tiempo de carrera aumenta con antagonistas de la serotonina y se reduce
con agonistas de la serotonina y su efecto parece ser central (Bailey y cols., 1993; Davies,
1995; Wilson y Maughan,1992).
La lista de neurotransmisores cerebrales relacionados con el ejercicio en condiciones de fa-
tiga es larga. Destacaremos aquí sólo aquellos factores neuroquímicos que han sido asociados
a cambios notables en la actividad motora. La dopamina es un neurotransmisor clave en el
control de la actividad motora, su disminución provoca bradicinesia o temblor como los que se
observan en la enfermedad de Parkinson. Durante el ejercicio hay un aumento de la concentra-
ción de dopamina en el sistema nervioso central (Freed y Yamamoto, 1985; Meeusen y cols.,
1997), las anfetaminas que producen un aumento de la actividad dopaminérgica aumentan la
resistencia al ejercicio, a veces con riesgo de muerte por sus efectos generales (lkai y Stein-
haus, 1961; Laties y Weiss, 1981 ). Los agonistas de receptores para el ácido gamma-aminobu-
tírico pueden mejorar la realización de ejercicios de precisión durante más tiempo (Abdelmalki
y cols., 1997; Wirtshafter y cols., 1987). Finalmente, la glutamina, sustancia esencial para la
estabilidad de la membrana sináptica, disminuye notablemente después del ejercicio, mientras
que la concentración de amoniaco (uno de los productos de su degradación) aumenta, ambos
factores han sido asociados al fallo de tareas motoras por fatiga y además relacionados con al-
teraciones en el sistema inmune donde se elevan las citoquinas como la interleucina 6 (Os-
trowski y cols., 1998; Steenberg y cols., 2000).
El cese del ejercicio no está solamente relacionado con la fatiga central, sino por una sensa-
ción de aumento del esfuerzo, pérdida de la constancia, aumento de los temblores y recluta-
miento progresivo de otros músculos no directamente implicados en la tarea fundamental (sin-
quinesia). La sensación de esfuerzo parece derivar de la necesidad de aumentar los comandos
centrales para conseguir reclutar un número de motoneuronas suficiente para acometer la tarea
objetivo. Naturalmente, los cambios en la sensibilidad de los propioceptores musculares también
juega una papel importante en la generación de la sensación de esfuerzo (McCioskey, 1978).
De hecho los temblores musculares inducidos por la fatiga se reducen cuando la entrada de in-
formación aferente procedente de los receptores musculares también disminuye (CressweJI y
Loscher, 2000). Además, estos temblores tienen características distintas dependiendo de que
se produzcan con contracciones isométricas (temblores de 4-8 Hz) o dinámico concéntricas (8-
12Hz) (Burne y cols., 1984; Gillies, 1993). El mecanismo de producción de los temblores mus-
culares que aparecen en situaciones de fatiga se puede explicar atendiendo a los mecanismos
de control de las oscilaciones por realimentación. Cuando la frecuencia de disparo de las moto-
neuronas llega a ser exageradamente baja para la velocidad de contracción muscular, normal-
mente por propia fatiga o por disminución de la activación voluntaria, entonces el efecto estabili-
zante de los husos musculares disminuye y aparece el temblor, siempre en una banda de baja
frecuencia (4-12Hz) (Mathews, 1997)
4.5. Fatiga periférica: mecanismos más relevantes
La fatiga es evidente que también se da en la propia maquinaria muscular tanto in situ como
en condiciones de aislamiento in vitro. Una vez más los mecanismos primarios en la genera-
ción de fatiga muscular parecen estar ligados a trastornos en los mecanismos de excitación.
Secundariamente, la energética del mecanismo contráctil puede verse afectada, así como las
reservas de sustratos energéticos. Dada la importancia del mecanismo de acoplamiento entre
la excitación y la contracción en el músculo, merece una atención especial. Conviene recordar
aquí que la forma de regular la fuerza de la contracción consiste en lo siguiente: el potencial de
acción que se genera en la propia membrana muscular o sarcolema se propaga por toda la
fibra alcanzando el meollo de la fibra a través de los túbulos en T. La membrana de los túbulos
en T está en cercana aposición con las membranas de las cisternas o sacos terminales del re-
tículo sarcoplásmico (RS), que es una organela intracelular con su propia membrana. Cuando
los túbulos en T se despolarizan, este cambio de voltaje produce una apertura transitoria en
los canales de calcio con receptores para ryanodina en el retículo sarcoplásmico. Dada la alta
concentración de calcio iónico en el interior del retículo sarcoplásmico, el calcio sale por gra-
diente de concentración hacia el citoplasma (o mioplasma) de la célula o fibra muscular. De-
pendiendo de las características de amplitud y duración del cambio en la concentración de cal-
cio iónico, así será el número de moléculas de troponina C que se activen y, posteriormente, el
número de puentes cruzados que se activen y, finalmente, la fuerza que se genere.
Al conjunto de estructuras constituidas por un túbulo en T y dos cisternas terminales de retí-
culo sarcoplásmico se denomina "triada" y su regulación es clave en la aparición de síntomas
de fatiga muscular. El dispositivo funcional en la triada está compuesto fundamentalmente de:
1. Proteínas canales de calcio tipo L en la membrana del túbulo en T en cuya molécula hay
regiones receptoras para la dihidropiridina (DHP). Curiosamente no es necesario que el Ca 2 +
entre por estos canales para que éstos hagan su función (Catterall, 1991 ), sino que el propio
canal actúa como un sensor de voltaje que responde con un movimiento de cargas eléctricas.
Este último evento es necesario para la activación de las otras proteínas en la triada.
2. Triadina, que es una glicoproteína que actúa de puente entre los canales DHP del túbulo
en T y los canales RyR (canales de calcio con receptores para la rianodina) del retículo sarco-
plásmico (Kim y cols., 1990).
3. FKBP12, que es una proteína de 12 kDa (kilodalton o kilobases púricas o puridínicas) de
peso molecular que une la droga inmunosupresora FK506. Está asociada al canal RyR y cuan-
do se disocia de él, se reduce la inhibición producida por los iones magnesio (Mg 2 +) o por hi-
drogeniones (H+) sobre el canal RyR (Ahern y cols., 1994; Timerman y cols., 1995). Alguna de
las drogas inmunosupresoras potencian la liberación de Ca 2+ del RS actuando sobre esta pro-
teína (Lamb y Stephenson, 1996), pero el efecto termina produciendo una pérdida irreversible
de la despolarización de la membrana.
4. Calmodulina, que es una proteína dependiente de calcio, muy parecida a ia troponina
(Cheung, 1982), puede fijar hasta cuatro iones calcio y entonces activar un gran número de
proteínas dependientes de calmodulina (enzimas, transportadores de membrana y otros regu-

ladores intracelulares). Tiene la capacidad de unirse al canal RyR y modular su actividad, de
modo que a bajas (submicromolar) concentraciones de calcio ([Ca2 +]¡) la calmodulina estimula
la salida de Ca2 + del RS, mientras que a [Ca2 +]¡ en el rango de centenares de micromoles a mi-
limoles, la calmodulina inhibe el canal RyR.
5. Calsecuestrina, que es una proteína de baja afinidad y gran capacidad de unir Ca 2 + que
se encuentra dentro del RS pero muy cerca de los canales R y R pero no unida a éstos, sino a
la triadina (Damiani y Margreth, 1990; Guo y cols., 1996) lo que facilita el proceso de liberación
de Ca2 + cuando éste tiene lugar (Donoso y cols., 1995).
6. Junctina, que es otra proteína en el interior del RS pero cerca de la membrana (Jones y
cols., 1995) y se une a la triadina, a la calsecuestrina y al canal RyR y su papel parece ser el
de anclar la calsecuestrina cerca del canal RyR y optimizar el funcionamiento del canal RyR.
7. Canal RyR, que se considera que es la proteína canal fundamental para la liberación de
Ca 2 + desde el RS y desde el punto de vista histológico coincide con los "pies funcionales" (pro-
teínas que se extienden desde el RS hasta la membrana de los túbulos en T). Parece que cua-
tro canales DHP se localizan en la proximidad (10-15 nm) de cada canal RyR en la triada
(Block y cols., 1988), y en la porción del canal RyR que da al mioplasma se anclan enzimas
como la aldolasa y la gliceraldehido-3-fosfato deshidrogenasa, claves en el metabolismo gluco-
lítico (Caswell y Brandt, 1989; Han y cols., 1992). En el canal RyR aislado, la presencia de W
inhibe su apertura (Rousseau y Pinkos, 1990), sin embargo en músculos intactos con túbulos y
a temperatura fisiológica, el efecto directo de los H+ es mucho menor (Chin y Allen, 1998;
Lamb y cols., 1995).
Teniendo en mente esta disposición estructural y funcional vamos a intentar explicar los pro-
cesos limitantes que se pueden dar en este punto clave de la fisiología muscular durante las si-
tuaciones de fatiga.
Uno de los aspectos que caracterizan los tipos de fatiga es la duración de los periodos de
recuperación. Dependiendo de las características de los estímulos que inducen la contracción
muscular así se necesitan periodos de recuperación más largos o más cortos. La fatiga produ-
cida por alta frecuencia (>20 Hz) de estimulación se caracteriza por una rápida pérdida de
fuerza que se recupera rápidamente tras la detención de la estimulación. Probablemente las
causas se deben a alteraciones en la excitabilidad muscular y más específicamente por dese-
quilibrio iónico en el reducido espacio de los túbulos en T (Cairns y Dulhunty, 1990). Por el con-
trario, la fatiga inducida por estimulaciones de baja frecuencia(< 12Hz) se caracteriza por una
fase inicial en la que la fuerza cae hasta un 80% del valor inicial. En una segunda fase, la fuer-
za decae más lentamente, de manera que casi se estabiliza a un 70% del valor original. Esta
fase es seguida por una rápida caída, fase tres, hasta el 30-40% del valor de fuerza inicial. La
recuperación es lenta y puede durar horas o días hasta el total restablecimiento de las condi-
ciones iniciales, todo ello a pesar de la ausencia de alteraciones notables en el músculo
(Jones, 1996; Edwards y cols., 1977). Los mecanismos implicados en la fatiga de baja frecuen-
cia pueden ser metabólicos, mitocondriales o alteraciones en el RS o en alguna de las estruc-
turas implicadas en el manejo del Ca2 + intracelular. A continuación repasaremos algunos de
estos mecanismos.
Como vimos anteriormente, la cantidad de Ca2+ que se libera desde el RS al mioplasma
para encender la contracción muscular depende de la excitación que se produzca en los túbu-
los en T. A su vez, la excitación eléctrica que se produce en los túbulos en T depende del gra-
diente iónico entre el espacio tubular y el interior de la fibra muscular, de manera que si este
gradiente se deshace entonces el sarcolema tubular se hace inexcitable y no se llega a produ-
cir la liberación de Ca 2+. Los gradientes iónicos fundamentales entre la luz de los túbulos y el
mioplasma se constituyen con una alta concentración de iones de sodio (Na+) {alrededor de
140 mM . 1- 1) en la luz tubular y una baja [Na+] (alrededor de 20 mM · 1- 1) en el mioplasma. Lo

contrario ocurre para los iones de potasio (K+) que están mucho más concentrados en el mio-
plasma (alrededor de 130 mM · 1- 1) que en la luz tubular (alrededor de 4 mM . 1- 1). Para que se
produzca una despolarización del sarcolema es necesario que entre cierta cantidad de Na+ (al-
rededor de 10-12 M) y salga, un milisegundo más tarde una cantidad parecida de K+. Cuando
estas despolarizaciones se suceden rápidamente, la acumulación de K+ y la disminución de
Na+ en el pequeño espacio tubular es inevitable y conlleva cambios en las características de
excitabilidad del sarcolema. Con pequeños incrementos de la concentración de K+ la despolari-
zación se alcanza antes, aunque la repolarización tarda más en obtenerse. Esta repolarización
es imprescindible para que se pueda generar otro potencial de acción (despolarización y repo-
larización rápida del potencial de membrana) y pueda producirse una nueva activación muscu-
lar. En estas condiciones, la permanencia de un estado de ligera despolarización y bajo umbral
de excitación puede llevar a contracciones fáciles pero de duración superior a la normal, por
tanto existe la posibilidad de contracturas por acumulación de K+, algo que es conocido desde
los primeros tiempos de la fisiología muscular.
Cuando la acumulación de K+ llega a ser importante, entonces los canales de Na+ se inacti-
van y se vuelven inexcitables por muy grande que sea el estímulo despolarizante. En estas
condiciones la señal para la liberación de calcio desde el RS no está disponible y por tanto no
hay posibilidad de activar la maquinaria contráctil. ¿Cuáles son las causas finales para la disi-
pación del gradiente iónico en el espacio tubular? En primer lugar hay que señalar el reducido
volumen del espacio tubular. En segundo lugar, la existencia de bombas sodio-potasio (enzi-
mas en la membrana que transportan Na+ y K+ en contra de sus gradientes de concentración,
utilizando la energía que le proporciona la hidrólisis de moléculas de ATP) permite la restitu-
ción de las concentraciones iónicas después de cada proceso de excitación. Sin embargo,
estas bombas Na+-K+ tienen una velocidad de trabajo limitada, de modo que cuando las exci-
taciones se producen sucesiva y rápidamente, las bombas son insuficientes para restituir las
concentraciones de iones en sus espacios respectivos y los gradientes empiezan a desapare-
cer. La otra opción que hay para mantener estos gradientes iónicos es el intercambio con la
sangre que circula por los músculos, pero debido a lo recóndito de los túbulos en T esta posibi-
lidad es aún más lenta y de menor cuantía que la acción de las bombas Na+-K+ (figura 3.27).
Por tanto, una de las primeras causas de debilidad o anulación de la generación de fuerza por
el músculo se da en los propios túbulos en T, cuando éstos se tornan inexcitables como conse-
cuencia de estimulaciones sucesivas y rápidas. Como se muestra en la figura 3.28, la estimula-
ción sucesiva de una fibra muscular produjo alteraciones en la liberación de Ca 2 + evidenciables
segundos después de dejarla reposar.
Otras de las causas de la fatiga muscular se atribuye a alteraciones en el funcionamiento de
los canales RyR del RS. Estos canales tienen muchas posibilidades de ser modificados funcio-
nalmente. Los cambios en las concentraciones de Ca2+, de radicales de oxidación libres, proto-
nes, metabolitos compartimentalizados y sustancias exógenas como la cafeína pueden modifi-
car la apertura de los canales RyR.
Los canales RyR son los que controlan la salida de Ca2 + desde el RS al mioplasma, sin em-
bargo, ellos mismos son sensibles a las concentraciones de calcio iónico mioplásmico. Cuando
se eleva de manera estable la [Ca 2 +]¡ hay una reducción de la liberación de Ca2 + del RS y una
disminución de la fuerza, especialmente con estimulaciones de baja frecuencia (Westerblad y
cols., 1993). Cuando se realiza una carrera hasta la extenuación, la liberación de Ca2 + desde
el RS se reduce hasta en un 30% (Favero y cols., 1993), y la concentración de calcio en el
mioplasma alcanza valores relativamente altos y estables de 0,5 f!M (Westerblad y cols., 1993)
Este mismo efecto ha sido demostrado en la fibra muscular aislada en la que la elevación esta-
ble del calcio intracelular abolió el mecanismo de acoplamiento entre excitación y contracción
(Lamb y cols., 1995). Además, los efectos de una alta y sostenida [Ca 2 +]¡ (>0,5 mM) son de-
pendientes del tiempo que se prolongue la alta [Ca 2 +]¡, de la temperatura -a menos temperatu-
entonces
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más detalle ver
ra más lento es el ae~sa,cocp más

es ei Estos efectos son onr·J"''"''I,rliO que se
sabe inhibe la liberación de calcio por los canales que decir que con eleva-
das concentraciones de calcio, el su efecto sobre los canales
blad y 1993; Williams, í
Las características de y duración de la señal de calcio son críticas para
la activación o inhibición de tanto a corto como a de
acuerdo con lo que se expone en los efectos sobre la genética de
tiles El intracelular y la se han señalado como oosib>les
res de la liberación de calcio por los canales En realidad el cae drásticamente en el
será amortiguada rápidamente. Igualmente, desde el mismo momento que sale calcio del RS,
las bombas se ponen a trabajar transportando Ca 2 + en contra del gradiente de concentración
(porque aunque haya aumentado la ó[Ca 2+]¡!t en el mioplasma, aún es más alta la concentra-
ción de calcio en el interior del RS). La reducción del ritmo de trabajo de las bombas cálcicas
se ha demostrado en numerosos experimentos fatigantes tanto en ratas como en humanos
(Byrd y cols.,1989; Luckin y cols., 1991), aunque no todo el mundo está de acuerdo en su efec-
to sobre la relajación tras un ejercicio prolongado (Booth y cols. 1997). Estas bombas consu-
men ATP, la misma fuente de energía que consumen las bombas de Na+-K+ y los puentes cru-
zados en su proceso de generación de fuerza. Aunque, en general, dentro de una fibra
muscular contrayéndose dinámicamente, la disminución de la concentración de ATP no llega a
ser mayor de un 20%, la compartamentalización del ATP en regiones celulares sí podría dar
lugar a descensos más importantes en la disponibilidad de esta molécula energética. Por ejem-
plo, el consumo de ATP por las bombas de Na+-K+ es proporcional a la acumulación de potasio
en los túbulos en T y a la acumulación de sodio en el mioplasma, de modo que a mayor veloci-
dad de excitaciones musculares, mayor trabajo de las bombas y mayor consumo de ATP. Por lo
que este mecanismo podría constituir el enlace electro-metabólico y testigo adelantado de la
demanda de trabajo muscular.
Igualmente, las bombas de calcio consumen ATP a una velocidad dependiente de la acumu-
lación de calcio en el mioplasma, por lo que podría constituir otro eslabón entre el estado me-
tabólico intracelular y la demanda de trabajo muscular. Ambos mecanismos serían autorregula-
dores de la actividad muscular. El primero porque cuando el ritmo de trabajo de las bombas
Na+-K+ resulta insuficiente, la acumulación de potasio en el medio extracelular lleva a la inexci-
tabilidad de la fibra muscular y, por tanto, al reposo motor. Y el segundo, por una razón seme-
jante, puesto que una falta de ATP o una insuficiencia en la velocidad de bombeo de calcio de
vuelta al RS, llevará a una acumulación de calcio en el mioplasma que, a su vez, inhibirá la
propia liberación de calcio y en consecuencia la contracción muscular. Adicionalmente, los pro-
ductos de la hidrólisis de ATP también pueden actuar en el proceso de detención de la maqui-
naria contráctil. El fósforo inorgánico (Pi) se acumula de forma paralela al consumo de ATP (de
la reacción ATP->ADP+Pi) y puede alcanzar los 30-40 mM en el mioplasma, cantidad sufi-
ciente como para que entre en el RS y se una al calcio formando un precipitado insoluble
(Cady y cols., 1989; Fryer y cols., 1995; Fryer y cols., 1997); además se ha demostrado que
aumentando la concentración de Pi mioplásmico, se produce una reducción de fuerza eri el
músculo coincidente con una reducción en la liberación de calcio del RS, y el proceso de recu-
peración de la pérdida de fuerza sigue el curso temporal de los procesos de resolubilización de
los precipitados de calcio-fósforo (Posterino y Fryer, 1998; Westerblad y Allen, 1996). A pesar
de todos estos indicadores de los lazos de control que regulan la contracción muscular, existen
numerosos factores metabólicos que pueden modular o al menos influir en todo estos meca-
nismos. Por ejemplo la presencia de enzimas glucolíticas en el espacio triádico podría modifi-
car la producción local de ATP (Han y cols., 1992; Xu y cols., 1995).
Otro de los sustratos asociados a fatiga muscular es el glucógeno (Bergstrom y cols., 1967).
El glucógeno se localiza en las cercanías de la membrana del RS y es crítico para el abasteci-
miento de la vía glucolítica, sin embargo, no se conoce en profundidad el mecanismo por el
que la depleción de glucógeno lleva a la pérdida de fuerza. Al parecer el glucógeno podría mo-
dular la liberación de calcio del RS ya que se ha visto que después de ejercicios extenuantes
la mayor depleción de glucógeno aparece en las bandas 1, las mismas donde están las cister-
nas terminales por donde se producen las mayores liberaciones de calcio desde el RS al mio-
plasma. También parece existir una correlación entre la depleción de glucógeno y la actividad
de las bombas de calcio (Friden y cols., 1989; Bergstrom y cols., 1967; Byrd y cols., 1989; Fa-
vera y cols., 1993), lo que constituirá otro enlace entre el estado metabólico, al menos de re-
servas energéticas, y la regulación intracelular de calcio.
Uno de los productos de la glucólisis anaeróbica es el ácido láctico, molécula que clásica-
mente se ha considerado relacionada con la producción de fatiga. Hoy día se sabe que el posi-
ble efecto negativo de la molécula de ácido láctico deriva del hidrogenión que se disocia, el
cual puede afectar a la formación de puentes cruzados (Metzger y Moss, 1990). También se ha
podido demostrar que en condiciones in vitro la acumulación de lactato a concentraciones de
30 mM puede inhibir la liberación de calcio desde el RS (Favero y cols., 1995; Favero y cols.,
1995). Por el contrario, como se comentó anteriormente, la presencia de lactato en el medio
extracelular contribuye a la mejora de la excitabilidad de la membrana de la fibra muscular.
También se ha sugerido insistentemente que la depleción de ATP es una de las causas de
la fatiga muscular (Taylor y cols., 1986). Sin embargo, esta idea no se sostiene actualmente
(Fitts, 1994) debido a que la caída de ATP no ocurre con suficiente antelación respecto a otros
factores que reducen la generación de fuerza (Bergstrom y Hultman, 1988). De nuevo una
compartimentalización de las reservas de ATP podría explicar las controversias. Con las técni-
cas actuales es posible introducir una molécula de ATP enjaulada, de modo que no pueda ser
metabolizada hasta que no se quite la jaula, en el interior de una fibra muscular. La jaula de la
molécula de ATP puede ser eliminada muy rápidamente con un haz puntual de luz ("flash-fotó-
lisis"), de modo que allá donde se ponga el haz de luz se liberará el contenido de ATP que con-
tenía la jaula. De esta forma se ha podido liberar ATP en las cercanías de los canales RyR de
fibras fatigadas, consiguiéndose un aumento de la concentración de calcio y de fuerza en fun-
ción de la cantidad de ATP liberado (AIIen y cols., 1997). Para explicar este efecto se han pro-
porcionado dos mecanismos que pueden actuar integradamente. Uno es la activación directa
de los canales RyR por ATP, lo que ha sido demostrado en preparaciones de canales aislados
(Smith y c_ols., 1985). La otra explicación radica en la suposición de la existencia de una ATPa-
sa residente en el espacio triádico y necesaria para la fosforilación de una proteína implicada
en el acoplamiento excitación-contracción (Fieischer y cols., 1985)
Otro posible mecanismo en la generación de fatiga implica al ión magnesio. Se sabe con
certeza que el Mg 2+ es un potente inhibidor del canal RyR del RS y que compite con el Ca2+
por los sitios de unión en la proteína del canal RyR. Además, la mayoría de las moléculas de
ATP intracelulares llevan Mg 2+ unido, de modo que cuando se hidrolizan el Mg2+ queda libre,
ya que su afinidad por las moléculas de ADP es mucho más baja. En efecto, la concentración
de Mg 2+intracelular se duplica durante contracciones intensas y fatigantes (Jones, 1996; Wes-
terblad y Allen, 1992), por lo que no se puede descartar el papel del Mg 2+ como inhibidor de
los canales RyR, y por tanto de la liberación de calcio desde el RS, en la fatiga muscular.
Desde que se pudo determinar la presencia de radicales de oxidación libres durante el ejer-
cicio extenuante (Sen, 1995; Sjodin y cols., 1990) se sospecha que estos radicales puedan
participar en algún tipo de daño celular que lleve a la fatiga. Ciertamente del 2 al 4% del oxíge-
no que llega a la mitocondria en condiciones de reposo aparece en forma de radicales libres,
preferentemente superóxidos. Esta cantidad puede aumentar 20 veces durante el ejercicio in-
tenso, de manera que los mecanismos protectores antioxidantes se vean superados y no pue-
dan evitar la acción superoxidante de estos radicales. Uno de lo lugares donde podrían actuar
estos radicales libres es en los propios canales RyR. Se sabe que los canales RyR tienen aso-
ciados grupos sulfidrilos (-SH), que cuando están reducidos cierran los canales, mientras que
cuando se oxidan abren los canales (Abramson y Salama, 1989), de este modo el estrés oxi-
dativo podría desacoplar la excitación de la contracción (Favero, 1999). El estado de óxido-re-
ducción en el músculo mantiene un equilibrio entre oxidantes (superóxidos, peróxio de hidróge-
no, singletes de oxígeno, ácido hipocloroso) y reductores, entre los que destaca el glutation, un
tripéptido con abundantes grupos tioles y gran capacidad de reducción (Favero y cols., 1995;
Oba y cols., 1996; Stuart y cols., 1991; Jones, 1996). Su desequilibrio afecta a la capacidad del
músculo para producir fuerza, independientemente de su posible efecto lesivo a largo plazo. En
resumen, hay datos para pensar que un aumento ligero de radicales libres puede favorecer la
generación de fuerza por el músculo, pero un gran aumento lleva a una pérdida de fuerza. De
manera análoga, un aumento excesivo de antioxidantes también lleva a una disminución de la

fuerza muscular (Oba y cols., 1996; Reid y cols., 1992).
Finalmente, el óxido nítrico (NO) de corta vida media, además de reaccionar con lo radica-
les libres, puede actuar también sobre los grupos tiol e inhibir la abertura de los canales RyR y
por tanto la liberación de calcio del RS (Reid MB, 1996; Stamler, 1994; Aghdasi y cols., 1997).
No deja de ser llamativa la abundante presencia de la enzima sintasa de óxido nítrico en las fi-
bras musculares rápidas y no en las lentas.
En resumen, la fibra muscular juega con fuego durante los procesos de contracción. Una
alta concentración de calcio intracelular es necesaria para activar muchos procesos enzimáti-
cos pero también puede matar a la propia célula. El curso temporal de los cambios en la [Ca2+]¡
es determinante de la respuesta celular. Cambios bruscos, amplios y de corta duración son
adecuados para encender la contracción muscular y otras reacciones enzimáticas y genéticas.
Los aumentos de la [Ca 2+]¡ de baja amplitud y lentos llevan tipos de respuestas mecánicas, en-
zimáticas y genéticas diferentes. El aumento de la actividad oxidativa durante el ejercicio con-
lleva el aumento de la producción de radicales de oxidación libres, cuyo exceso puede producir
no sólo lesiones en la propia estructura muscular, sino en su propio DNA también. Además, el
estrés mecánico que se genera con las contracciones intensas pueden lesionar la membrana
celular y alterar su permeabilidad con proliferación del riesgo celular. Ante esta situación, el
control del calcio intracelular es fundamental y crítico durante las contracciones musculares, de
manera que las alteraciones mantenidas o estables en la [Ca2+]¡ preceden a la disminución de
la producción de fuerza y reducen el costo energético de las contracciones. La reducción con-
comitante en la fuerza y en el uso de energía es una buena estrategia para mantener la integri-
dad estructural y funcional de la célula muscular, por lo que todo intento de manipular la fatiga
muscular no está exento de riesgo. Evidentemente, mientras mejor se entiendan los mecanis-
mos de producción más capacitado estaremos para tratar de prevenirlos o compensarlos fisio-
lógicamente.
Capítulo IV 127
Capítulo IV
La carga de entrenamiento
1. DEFINICIÓN DE LA CARGA
Atendiendo a los principios elementales de adaptación del ser humano al medio externo,
para que el organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemática-
mente a nuevos estímulos (en forma de entrenamientos) que provoquen nuevas reacciones
(adaptaciones) específicas. Estos estímulos constituyen la carga de entrenamiento. La carga
de entrenamiento la entendemos como el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas
(carga real, llamada generalmente carga interna) provocadas por las actividades de entrena-
miento (carga propuesta, llamada generalmente carga externa). Esto significa que la carga ha
de medirse y valorarse en un doble plano. Por una parte está el conjunto de actividades que
constituyen la unidad de entrenamiento (carga propuesta), y por otro el grado de exigencia
(consumo, costo o desgaste) que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo
(carga real). Lo que hay que programar es la carga real, y ésta ha de venir adecuadamente ex-
presada a través de la carga propuesta. Por tanto, el objetivo de la programación es que la
carga real prevista esté bien representada por la carga propuesta.
El estímulo se debe medir por su magnitud y por sus características. La magnitud viene re-
presentada por el producto de la amplitud (tensión o fuerza en cada unidad de acción) y el
tiempo de aplicación de dicha amplitud. El tiempo de aplicación resulta de la duración de cada
unidad de acción (cada repetición) multiplicada por el número de repeticiones totales. Pero dos
estímulos de la misma o semejante magnitud pueden tener características diferentes. Para un
mismo sujeto, es muy distinto -por su exigencia y por sus efectos- levantar 20kg 20 veces que
levantar 40kg 1O veces, aunque el producto final -asumiendo que el tiempo de ejecución es
muy semejante- sea en ambos casos de 400. La pausa entre repeticiones y series y la veloci-
dad de ejecución son otros elementos que contribuyen a definir las características del estímulo.
El efecto sobre el organismo es el resultado de la carga aplicada. El efecto se manifiesta por

los cambios en el rendimiento y por las modificaciones biológicas que éste lleva consigo y que
explican las modificaciones de dicho rendimiento. Una misma carga propuesta puede ser ópti-
ma para un sujeto y negativa para otro. Incluso la carga que fue buena para un sujeto en un
momento determinado puede dejar de serlo por exceso o por defecto según los cambios tran-
sitorios o estables de la condición física del sujeto. Es decir, el potencial de efecto de una
carga propuesta depende de la situación actual del sujeto. Es necesario que el estímulo sea
adecuado tanto por su magnitud como por sus características. En cuanto a su magnitud, ha de
ajustarse al umbral de sensibilidad de los receptores específicos del organismo que son esti-
mulados: tanto los estímulos subumbrales como supraumbrales serían inadecuados para pro-
ducir la respuesta esperada. Pero no sólo es decisiva la magnitud de estímulo, sino que tam-
bién es necesario que las características del mismo se correspondan con el objetivo que se
persigue. Es decir, los cambios fisiológicos (neuromusculares, hormonales, cardiovasculares,
respiratorios y metabólicos) y mecánicos (fuerza, potencia y velocidad) deseados dependen de
la magnitud y del tipo de estímulo.
Las exigencias propias de la carga real vienen determinadas por los componentes de la
carga propuesta. Los componentes principales de esta carga son el volumen, la intensidad, los
ejercicios y la organización de todos los componentes anteriores. La manipulación de cualquie-
ra de estas variables, incluso manteniendo estables las demás, puede producir unos efectos
muy diferentes sobre el desarrollo de la fuerza en sus distintas manifestaciones (ver González-
Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995 y 1998). Esto significa que hay que tener sumo cuidado al di-
señar el entrenamiento de fuerza si se quieren alcanzar los objetivos deseados.
Una vez seleccionados adecuadamente los ejercicios, los principales y más decisivos ele-
mentos de la programación del entrenamiento de fuerza son el volumen, la intensidad y la evo-
lución de ambos. Para el uso correcto de los mismos es necesario definirlos con precisión y
tener muy en cuenta los efectos que pueden tener para el rendimiento tanto la magnitud como
las características de cada uno de ellos. Difícilmente se puede ajustar la carga propuesta a las
necesidades y capacidad del sujeto si no se conoce el efecto de los elementos más determi-
nantes de dicha carga propuesta.
1.1. El volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza debe venir expresado por el número de repeticio-

nes realizadas. El número total de repeticiones es dependiente del número de ejercicios, de las
repeticiones por serie, de las series por sesión y de la frecuencia de los entrenamientos. Este
tipo de información no es suficiente para conocer con precisión el tipo de carga utilizada, por-
que dos volúmenes iguales pueden representar a dos entrenamientos diferentes, pero sí es el
primer indicador, de todos los posibles, en cuanto a su valor informativo sobre el volumen. Para
completar esta información sería adecuado añadir el trabajo mecánico realizado (masa · g · es-
pacio) y, sobre todo, el tiempo en que se realiza ese trabajo (potencia). El trabajo representa
más propiamente el volumen, y la potencia, sin embargo, es un indicador de la intensidad. El
principal discriminante de dos volúmenes idénticos es la intensidad con la que se ha realizado
el entrenamiento. Dos volúmenes iguales pueden significar una carga muy diferente si, por
ejemplo, la intensidad media con la que se realizan es distinta. Si además añadimos la distribu-
ción del total de repeticiones entre las zonas de intensidad [distintos intervalos de porcentajes
de 1RM o zonas de carácter del esfuerzo (el concepto de carácter de esfuerzo se explicará
más adelante)], la información sería ya muy completa y fiable. En esta situación, el principal
factor que nos quedaría por añadir sería los ejercicios con los que se han realizado los entre-
namientos y la distribución de las repeticiones por ejercicios. Por último, otra consideración im-
portante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es determinar la intensidad
(% de 1RM) mínima o carácter del esfuerzo mínimo (número máximo de repeticiones realiza-
bles en una serie) a partir del cual se van a contabilizar las repeticiones. Este aspecto es de
vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un volumen: aparentemen-
te dos volúmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y otro desde el 80% de un
valor máximo, cuando realmente nos podemos estar refiriendo al mismo entrenami-ento. La de-
cisión sobre el porcentaje o carácter del esfuerzo a partir del cual contabilizamos las repeticio-
nes depende de cuál es el carácter del esfuerzo mínimo que consideremos como relevante
para el objetivo del entrenamiento: fuerza, potencia o velocidad.
Por tanto, no tiene sentido entrar a valorar la magnitud y el efecto del volumen de entrena-
miento si éste no viene acompañado de la información adecuada sobre la intensidad con la
que se ha realizado. Cuanto mayor sea la precisión con la que se exprese la intensidad, rnás
fiable podrá ser la interpretación que se haga del valor del volumen. No obstante, aun en el su-
puesto de que acertáramos con los valores óptimos de volumen, su mejor efecto sólo se pro-
ducirá si se aplica con una dinámica correcta y durante el tiempo adecuado (esto se verá en el
punto sobre programación).
La carga de entrenamiento 129
Como regla general, a mayor volumen -realizado con la intensidad adecuada- debe corres-
ponder un mayor rendimiento, pero esta norma no se cumple de manera permanente. El au-
mento progresivo del volumen puede proporcionar una mejora constante del rendimiento en
los primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del
entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad pierde mucha validez.
Los conocimientos científicos sobre la efectividad y contenido de los métodos de entrena-

miento están muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En este mismo sentido se mani-
fiesta Kuipe~s (1998) cuando dice que existen pocos datos científicos acerca del entrenamiento
óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento. Sin embargo los estudios indican que pa-
rece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona los mejores resul-
tados. La aproximación a esa magnitud óptima de entrenamiento exige una suficiente base
científica que nos lleve, por una parte, a un mejor conocimiento de las características de los
estímulos necesarios para provocar una respuesta adecuada de nuestro organismo, así como
a conocer las características de la respuesta orgánica y cómo ésta se traduce en el tipo de
mejora del rendimiento que necesitamos en cada momento.
En esta línea, los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que
cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el resultado. La efectividad del valor cuanti-
tativo de la carga aparentemente se reduce de año en año (Matveyer y Gilyasova, 1990). Cos-
till y col. (1991) estudiaron el efecto del aumento del volumen de entrenamiento sobre los re-
sultados de los nadadores y se observó que doblando el volumen de entrenamiento durante
seis semanas no se logró un mayor rendimiento. Es decir, con el 50% del volumen máximo se
obtenían los mismos resultados. Dos grupos de sujetos especialistas en entrenamiento de
fuerza utilizaron la misma intensidad media y consiguieron el mismo resultado en fuerza (sen-
tadilla) empleando uno de ellos el 65% del volumen realizado por el otro (González-Badillo,
1986). La coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza
también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer, WJ. y
col. 1995). Utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó
al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla) (Fry y col., 1994), mientras que
realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produ-
jeron mejoras en 1 RM (Fry y col, 1994b). Tres grupos de sujetos que utilizaron la misma inten-
sidad (% RM) obtuvieron resultados no significativamente diferentes haciendo 3, 6 y 12 series
(Ostrowoki y col., 1997).
Por tanto, tomando como referencia los escasos datos experimentales disponibles, sobre
todo con deportistas de competición, parece no haber una relación lineal entre el volumen de
entrenamiento y los resultados (Kuipers, 1996; González-Badillo, 1986). La relación parece ser
curvilínea (González-Badillo, 1986), y sobrepasar la fase más alta de la curva (en forma de "U"
invertida), la cual tampoco puede ser muy claramente definida, puede llevar al sobreentrena-
miento (Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).
También la opinión de los expertos coincide con estos planteamientos. Así, Medvedev
(1989) indica que en el entrenamiento de fuerza-velocidad es especialmente importante deter-
minar el volumen óptimo con el fin de obtener unos mejores resultados. La carga óptima se en-
tiende como el mínimo estímulo en cuanto a calidad, organización, volumen e intensidad que
pueda proporcionar los más altos resultados (Vorobiev, 1978). La mínima carga de entrena-
miento no significa que es una carga insignificante en tamaño, sino que es el óptimo para un
nivel dado de resultados. En opinión de este autor, encontrar los parámetros óptimos de carga
es lo más esencial del entrenamiento deportivo. En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, la
carga óptima será el mínimo estímulo que permita levantar más peso a la misma velocidad o el
mismo peso a una velocidad mayor. El tiempo que sea útil esta magnitud de estímulo también
es un elemento determinante de la carga óptima de entrenamiento.
l
Aunque los estudios realizados con sujetos poco o nada entrenados no pueden aplicarse a
los deportistas que aspiran y necesitan obtener un alto rendimiento, parece bastante razonable
aceptar que el objetivo del entrenamiento con sujetos entrenados no es alcanzar el máximo vo-
lumen, sino buscar el volumen óptimo de trabajo en cada momento y para cada situación. Por
tanto, si bien es cierto que para producir adaptación positiva en los sujetos entrenados se debe
llegar a una exigencia de entrenamiento (EE) próxima a la capacidad de rendimiento actual
(CRA), también es esencial mantener el equilibrio entre entrenamiento y sobreentrenamiento.
Este equilibrio, según Kuipers (1996), es uno de los aspectos que presenta mayor dificultad
dentro del proceso de entrenamiento.
Debemos aclarar que cuando hablamos de volumen óptimo en el entrenamiento de fuerza
no sólo se debe interpretar como un volumen máximo que si se intenta superar llevará al so-
breentrenamiento (disminución de los resultados en fuerza) como consecuencia de una fatiga
muy importante y duradera -esto sólo sería aplicable a algunas especialidades deportivas
(principalmente a la halterofilia)-, sino que sobre todo hay que entenderlo como el volumen
que mejor permita aplicar las mejoras de la fuerza al rendimiento específico en la propia espe-
cialidad. En este caso, no se podría considerar como volumen óptimo aquel que permite mejo-
rar mucho la fuerza si al mismo tiempo no se logra aplicarla en el gesto específico de competi-
ción. Es cierto que la falta de rendimiento deportivo no necesariamente va a depender sólo del
entrenamiento de fuerza, pero si no hay rendimiento, y la fuerza es importante en el mismo, el
entrenamiento de fuerza sí debería ser objeto de análisis.
Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son nu-
merosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el volumen
óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya
para siempre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una
misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen
óptimo? Éstas y cualquier otra pregunta relacionada con este problema no tienen una respues-
ta precisa y definitiva. Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción
de la forma deportiva, vamos a dar unas orientaciones prácticas que nos puedan servir de re-
ferencia y apoyo a la hora de tomar decisiones.
¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?
La manera más idónea de aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del es-
tablecimiento de la relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede con-
seguir a través de la experimentación. Con un diseño experimental podemos manipular diferen-
tes valores de volúmenes con la combinación de distintas intensidades y observar sus efectos
sobre el rendimiento. Otro procedimiento podría ser la observación sistemática y simultánea de
la evolución de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observación sistemáti-
ca se puede comprobar la relación que se da entre la evolución de los componentes de la
carga y el rendimiento, así como la relación de ambos con factores de tipo fisiológico y mecáni-
co que vendrían a explicar tanto el propio rendimiento como las características de las cargas.
¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión?
La dosificación del volumen en la sesión de entrenamiento de fuerza debería venir determi-

nado por los objetivos de intensidad, entendida en este caso como la velocidad o potencia de
ejecución. El efecto del entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo
viene determinado por la intensidad con la que se ejecuta cada repetición. Lo más razonable
es pensar que mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de la misma (volumen)
podría ser positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad que se alcanzan ya no se ajus-
tan a los programados (suponiendo que estos valores se han programado correctamente), el
efecto del entrenamiento podría estar desviándose del objetivo perseguido, y por tanto la se-
sión debería darse por terminada. Es decir, no sería necesario más volumen. ¿Pero debemos
agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan realizar con la intensidad previs-
ta? Esta pregunta nos lleva a una problemática más compleja, que se centraría en determinar
cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de
mantener la intensidad y cuántas veces debemos quedar por debajo. No hay una única res-
puesta para estas preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al
máximo esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde
que termina la sesión de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de medi-
ciones sobre pérdidas y recuperación de fuerza y la evolución de algunas variables fisiológicas
hormonales y enzimáticas, podremos obtener una información complementaria y válida sobre
el grado de carga utilizada. En realidad, si se conociera concretamente con qué intensidad y
con qué frecuencia se debe ejecutar un ejercicio para producir una respuesta fisiológica que
contribuya a la mejora del rendimiento durante un tiempo determinado, sería mucho más fácil
la programación de la carga real y su expresión a través de la carga propuesta. Esto no es algo
simple, puesto que la respuesta puede tardar en aparecer más o menos tiempo, puede ser in-
terferida por otras actividades, tiene un tiempo de vida tras el cual desaparece su efecto y, ade-
más, todo esto será relativamente diferente en cada sujeto, pues depende también de la dota-
ción genética del individuo y de los mecanismos de regulación de la expresión genética.
Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?
Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un volu-
men óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente resuelto si
se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que en ese mo-
mento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y después de varios
años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen comienzan cuando em-
piezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el sujeto ya está bastante
entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe emplear en un ciclo com-
pleto de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí se pueden considerar bas-
tante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces en un año/temporada se al-
canza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse las fases de máxima carga. El
hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que ésa sea la mejor
carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga los resultados sean negativos y
que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga.
¿Es el mismo volumen para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo
en una misma especialidad?
La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente negativa. Cualquier

técnico que haya preparado a un buen número de deportistas con un alto nivel de rendimiento
habrá tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces de soportar las mismas
cargas. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: de-
portistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden y, afortu-
nadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a sus ne-
cesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha resultado útil -y posiblemente
necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que una carga haya sido la óptima-
para un sujeto puede ser contraproducente para otro. En nuestra experiencia personal hemos
tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el mismo resultado (de alto nivel) habiendo
1
realizado uno de ellos aproximadamente el 50% de carga que el otro. Quizás éste sea un caso
extremo, y en la mayoría de los sujetos las diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si
la experiencia nos indica que el volumen óptimo se encuentra entre unos márgenes determina-
dos, siempre habrá deportistas que deberán quedarse en los márgenes inferiores, mientras
que otros puede que necesiten llegar a los superiores.
¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo?
El concepto de volumen óptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeños como el
volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sería
tener un volumen óptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las más cor-
tas hasta las más largas. En apartados posteriores de este texto se tratará con más detalle
sobre el número de repeticiones por serie, series y ejercicios a utilizar por sesión y por sema-
na. En este momento sólo indicamos que para organizar adecuadamente el entrenamiento
sería conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximo-ópti-
mo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento de
fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberíamos contar con unos valores de volúmenes para la
semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados como los máximos
aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen máximo-óptimo semanal
nunca sería empleado durante todas las semanas de un mes, por eso el volumen mensual
nunca sería igual al valor máximo-óptimo semanal multiplicado por cuatro. Lo mismo ocurriría
en la relación entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro semanas de un mes alcanzarían va-
lores equivalentes a distintos porcentajes del volumen máximo-óptimo semanal, y sólo uno de
estos porcentajes -rara vez dos- podría ser en algunos casos -tampoco necesariamente
siempre- el 100% de dicho volumen máximo-óptimo semanal. Esta misma explicación es váli-
da para aplicarla a la relación entre el ciclo completo y los volúmenes mensuales, aunque con
una particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaríamos más de un mes con el
máximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguirá cuando se consiga diseñar un pro-
grama con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros), sin supe-
rar el volumen total considerado óptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo
adecuado. Estas últimas afirmaciones suscitan una nueva pregunta: ¿cuál es la dinámica co-
rrecta? No hay una respuesta única para esto. Los estudios experimentales sólo pueden dar
explicaciones parciales, porque no se podrían estudiar todas las combinaciones posibles y
aplicables a todos los sujetos y a todos los deportes. A los resultados de la experimentación
hay que añadir la experiencia de la práctica. En el apartado sobre programación se tratará esta
cuestión.
1.2. La intensidad
Al igual que el volumen sólo se entiende si se conoce la intensidad con la que se realiza, el
efecto de la intensidad siempre viene matizado por el volumen que genera. El efecto de la in-
tensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen)
que se aplica dicho valor. Como hemos indicado, el estímulo, que constituye la carga, viene ex-
presado por dos componentes, la amplitud (tensión o fuerza) y el tiempo. La amplitud repre-
senta a la intensidad, mientras que el tiempo expresa tanto a la intensidad (tiempo que dura la
acción) como al volumen (número de veces que se realiza la acción). Por ello, siempre que ha-
blemos de intensidad, también hablamos de volumen, y, por tanto, de carga. Rara vez las ac-
ciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias repeticiones de
una determinada magnitud. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el nú-
mero de veces que se va a realizar cada intensidad.
La intensidad la entendemos como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio

o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición). Representa el grado de
actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia. Podría cuantificarse en térmi-
nos de potencia (más o menos trabajo realizado en la unidad de tiempo), como nivel de ten-
sión alcanzado en acciones concéntricas, isométricas y excéntricas, o como cantidad de fuer-
za producida en la unidad de tiempo.
El esfuerzo, como expresión de la intensidad, tiene dos dimensiones: la amplitud o tensión
generada y el tiempo que dura esa tensión en cada unidad de acción (el producto de estas dos
magnitudes se expresa en la Física como "impulso" o como "cantidad de movimiento"). El es-
fuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisio-
lógica, mecánica, técnica y emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de
exigencia y las posibilidades actuales/reales del sujeto en un momento determinado constituye
el carácter del esfuerzo (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga, 1993, 1995). Por tanto, el carác-
ter del esfuerzo es o expresa la propia intensidad, es decir, la define, y viene determinado por
la relación entre l.o realizado y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto).
En acciones concéntricas, el esfuerzo (y el carácter del esfuerzo) en cada unidad de acción
está relacionado, entre otras variables, con el tanto por ciento de la repetición máxima (RM)
que se utiliza y con la velocidad de ejecución. Suponiendo que siempre se realiza el movimien-
to con la máxima velocidad posible, cuanto mayor sea el tanto por ciento, mayor será la tensión
y menor la velocidad (debido, lógicamente, al aumento de la resistencia). Si aplicamos este ra-
zonamiento al conjunto de las unidades de acción (repeticiones) de una serie, tendremos que
aceptar que cada repetición se realiza con una intensidad diferente. En efecto, cuando entrena-
mos, sobre todo, con resistencias (pesos) iguales o superiores al 70% de 1RM y hacemos va-
rias repeticiones por serie, cada una de ellas se va realizando a una velocidad menor. Esto sig-
nifica que cada repetición se hace con un carácter del esfuerzo diferente, y por tanto la
intensidad no será la misma durante toda la serie. Aunque en la práctica vamos a seguir consi-
derando que todas las repeticiones realizadas a la máxima velocidad posible dentro de una
serie se realizan con una misma intensidad, no debemos olvidar que la realidad es distinta y
que esto puede tener consecuencias importantes sobre el efecto del entrenamiento. En algu-
nos casos las únicas repeticiones que sirven para cumplir el objetivo del entrenamiento son las
primeras de la serie, por ejemplo cuando el objetivo es mejorar la velocidad o la máxima poten-
cia. Si en esta situación hacemos más repeticiones por serie de las adecuadas, la intensidad
se va modificando, y, por tanto, el efecto del entrenamiento toma una dirección diferente a la
prevista. Sin embargo en otros casos será con las últimas repeticiones con las que se consigue
el objetivo, como por ejemplo si se busca la mejora de la fuerza acompañada de un aumento
de la masa muscular: las primeras repeticiones ante una resistencia suficiente pueden tener al-
guna influencia sobre la fuerza, pero para que aumente el efecto y se estimule la hipertrofia, el
estímulo tiene que ser mayor en duración ante esa misma resistencia, y esto se consigue si se
prolonga la serie hasta que la velocidad es muy baja.
Cuando programamos una sesión de entrenamiento, la intensidad podría expresarse de las
siguientes maneras: en términos absolutos (peso), en términos relativos(% 1RM), en repeticio-
nes por serie (rep/ser), como velocidad de ejecución y como potencia de ejecución. Cada una
de estas formas de expresar la intensidad son complementarias y al mismo tiempo verdaderos
componentes de la intensidad. Por ejemplo, la utilización del mismo peso o del mismo tanto por
ciento de 1RM -que ya son componentes de la intensidad- daría lugar a dos intensidades dife-
rentes en función de que la velocidad o la potencia de ejecución sea la máxima posible o no; lo
mismo ocurriría si con el mismo peso hacemos el máximo número posible de repeticiones por
serie o no. Cada uno de estos componentes y formas de expresar la intensidad tiene sus ven-
tajas e inconvenientes, pero lo importante es que cada uno de ellos aporta información sobre
las características de la intensidad y contribuye a definirla y a precisar su efecto. Existe ade-
más otro componente de la intensidad que viene a completar las aportaciones de los anterio-
1
res. Nos estamos refiriendo a la densidad, entendida como frecuencia o número de veces que
se realiza una acción en la unidad de tiempo. Por tanto, el tiempo de pausa entre repeticiones,
entre series o incluso entre sesiones es un determinante de la densidad, asumiendo que cada
acción (repetición) se realiza a la máxima velocidad posible.
El carácter del esfuerzo (CE) merece una atención especial. El CE es una forma de inter-
pretación y un factor determinante de la intensidad y contribuye decisivamente a su definición.
Cada uno de los componentes citados en el párrafo anterior necesita el complemento del CE
para quedar suficientemente definido. El CE es especialmente aplicable a las rep/ser (vendría
expresado por la relación entre la repeticiones realizadas y las realizables), aunque también es
muy útil y aplicable a la velocidad y potencia de ejecución y a la densidad, e incluso al tanto
por ciento de 1RM.
Para definir con precisión la intensidad y, por tanto, para conocer su efecto, debemos anali-
zar una serie de factores cuyas características nos van a llevar progresivamente a un conoci-
miento bastante exacto del tipo de intensidad utilizada y de sus efectos. Estos factores son las
repeticiones por serie realizadas, la velocidad y potencia de ejecución y la densidad.
Repeticiones por serie
Para definir la intensidad, el porcentaje de 1RM se podría considerar equivalente a las repe-
ticiones por serie (rep/ser), pero preferimos utilizar éstas porque consideramos que es una
forma más precisa de ajustar la intensidad si las rep/ser a realizar no son más de 10-12. Por
tanto, para definir correctamente la intensidad, el primer paso sería conocer el número de
rep/ser realizado (figura 4.1 ), lo que ya nos aportaría una información importante, aunque no
suficiente, porque con el mismo número de rep/ser se pueden conseguir efectos muy diferen-
tes y por tanto se puede estar trabajando con intensidades muy distintas. La pregunta sería:
¿cuál es el CE para estas rep/ser? Si a la información anterior añadimos el CE, el conocimien-
to sobre el tipo de intensidad ya es muy completo, porque conociendo el número de repeticio-
nes realizadas y las realizables (recuérdese que el CE expresa la relación entre lo realizado
-en este caso número de repeticiones realizadas- y lo realizable -número de repeticiones que
podría haber realizado el sujeto con la resistencia utilizada) se puede hacer una valoración
muy precisa sobre las características de la intensidad y del efecto que produce. Por ejemplo, si
dos sujetos de la misma edad y con el mismo tiempo de entrenamiento hacen en "press de
banca" seis rep/ser con el mismo peso, se podría pensar que los dos han hecho el mismo en-
trenamiento, cuando realmente puede no ser así. Imaginémonos que uno de ellos sólo podía
hacer seis rep/ser y el otro hubiera podido hacer hasta diez rep/ser con el peso indicado. La in-
tensidad del primero sería: seis rep/ser pudiendo hacer sólo seis, es decir, con un CE máximo,
cuyos efectos se orientarían hacia una gran mejora de la fuerza con una hipertrofia notable y
probablemente un aumento del déficit de fuerza; sin embargo la intensidad del segundo sería:
seis rep/ser pudiendo hacer diez, es decir con un CE medio, que tendría como efecto una
menor incidencia sobre la fuerza máxima, algo más sobre la potencia y bastante menos sobre
la hipertrofia.
Velocidad y potencia de ejecución
Cuando la resistencia utilizada es igual o superior al 90% de 1RM, la velocidad de ejecución

tiene que ser prácticamente la máxima posible, porque con estos porcentajes no se puede re-
gular la velocidad, o se realiza el movimiento a la máxima velocidad o no se puede realizar. Sin
embargo, con porcentajes inferiores al 85-90% puede tener mucha importancia que el movi-
miento se realice a la máxima velocidad o no (figura 4.1 ). Por tanto, aunque el número de
rep/ser sea el mismo y con el mismo CE, el efecto del entrenamiento aún puede ser distinto,
[ Repeticion"
porsene
t
Velocidad y
potencia de .
~
Carácter
del ...
INTENSIDAD:
Definición y
ejecución esfuerzo efecto
-
t
Densidad 1
Figura 4. 1. Factores determinantes de la intensidad y de sus efectos.
pues la velocidad de ejecución, y la potencia desarrollada, pueden acentuar el efecto hacia

una mayor capacidad de producción de fuerza en la unidad de tiempo y de máxima potencia,
hacia una mayor velocidad de acortamiento muscular y hacia una reducción del déficit entre
otros efectos de tipo neuromuscular. En definitiva, lo que tendríamos que controlar de nuevo
sería el CE en relación con la máxima velocidad y potencia con la que el sujeto podría despla-
zar la resistencia empleada. Es decir, a qué porcentaje de la velocidad y la potencia máxima se
realiza el movimiento.
Densidad
Pero incluso suponiendo que todos los factores anteriores fueran idénticos, aún cabe la po-
sibilidad de que la intensidad y los efectos del entrenamiento fueran diferentes, porque la recu-
peración entre repeticiones y entre series son determinantes en relación con el efecto produci-
do aunque se hagan las mismas rep/ser, ejecutando cada repetición a la misma velocidad y
con el mismo CE (figura 4.1 ). Si cada repetición se realiza a la máxima velocidad posible, la
mayor o menor frecuencia dentro de una serie viene determinada exclusivamente por el tiempo
de recuperación entre repeticiones, y tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de
ejecución, la utilización de fibras y la transformación de las mismas; la recuperación entre se-
ries tiene efectos parecidos a los anteriores y una fuerte influencia sobre la estimulación hor-
monal y la hipertrofia. En este caso el CE máximo se daría cuando el tiempo de recuperación
fuera el mínimo necesario para poder realizar la siguiente serie. Cuanto más se prolongue el
tiempo de recuperación entre series, dentro de ciertos límites, menor será el CE.
1.2.1. La intensidad expresada como tanto por ciento de 1RM
Cada tanto por ciento de 1RM debe servir para representar un esfuerzo, en el sentido que
lo hemos definido aquí. Pero hemos de tener en cuenta que el esfuerzo que representa cada
porcentaje es distinto según determinados grupos de ejercicios. Por ejemplo, no se realiza el
mismo tipo de esfuerzo cuando se hace el 85% en una cargada de fuerza que cuando se hace
en una sentadilla.
Aunque la programación del entrenamiento es una tarea compleja en la que intervienen nu-
merosos elementos, la base de dicha programación es la plasmación de una relación de esfuer-
zos adecuadamente distribuidos en el tiempo. Estos esfuerzos pueden venir expresados a través
de tantos por cientos de 1RM. Por tanto, debemos tener claro que lo que se programa son es-
fuerzos, y que para expresarlos nos estamos valiendo, en este caso, de los porcentajes de 1RM.
Cuando se realiza el entrenamiento lo que ha de controlarse y mantenerse es precisamente

el esfuerzo que representa una intensidad dada (un %1 RM, en este caso), no el valor absoluto
(peso) que corresponde a dicho tanto por ciento. Para conseguir este objetivo, lo que tenemos
que hacer, siempre que sea necesario, es modificar la intensidad absoluta (el peso), no el por-
centaje. Para decidir si hemos de modificar el peso debemos tomar como referencia la veloci-
dad de ejecución, porque cada porcentaje tiene "su velocidad" de ejecución, a través de la cual
estamos valorando si el esfuerzo realizado por el sujeto se ajusta al programado o no. De esta
manera, modificando el peso no modificamos el entrenamiento, sino que lo mantenemos, pues
no se modifica el esfuerzo programado, que es lo que define realmente al entrenamiento.
La expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene la ventaja típica de que

puede servir para programar el entrenamiento para muchos sujetos al mismo tiempo, ya que
un mismo esfuerzo para todos los sujetos se puede expresar en términos relativos (% 1RM) y
cada cual calcular el peso con el que debería realizar el entrenamiento. Pero sobre todo tiene
la ventaja de que conociendo los porcentajes máximos a los que se tiene que llegar en cada
entrenamiento se puede reflejar muy claramente la dinámica de la evolución de la intensidad (y
en el fondo de la carga), lo cual permite obtener una información muy valiosa sobre cuál es la
concepción del entrenamiento, el sistema de trabajo y la exigencia de entrenamiento que se
está proponiendo.
Pero la expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene también importan-
tes inconvenientes como los que indicamos a continuación:
- El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jóvenes o con poca expe-
riencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es así por tres razones. Primero porque los
resultados no serían fiables: existiría una inhibición por miedo, inseguridad y falta de téc-
nica; segundo porque podría entrañar algún riesgo de lesión; y tercero porque no es ne-
cesario, pues hay otras formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser total-
mente válidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo.
- El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se co-
rresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto
por defecto como por exceso. En ambos casos habría que recurrir al ajuste del peso en
función del esfuerzo programado, como se ha indicado anteriormente.
- También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si, por
ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha sido
igual o superior a 0,3 m·s- 1 , la RM medida estará por debajo de la real (González-Badillo,
2000b). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí, y probablemente
hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a realizarse con re-
sistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los esfuerzos
realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo lugar que
las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho mayores,
puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por encima
de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la velocidad
media en el test ha sido de 0,2 m·s- 1 o menos, la RM será real o estará muy próxima a su
valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso anterior. Estos
pequeños detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a conclusiones
erróneas tanto acerca del efecto del sistema o método de entrenamiento que estamos lle-
vando a cabo, como de las características del mismo: los sujetos con una RM real resul-
tará que teórica y aparentemente han entrenado menos porque habrán conseguido una
intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo
hayan realizado. Lo contrario ocurrirá con los que trabajan sobre una RM inferior a la real.
- Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distin-
tas, como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza. Sobre
estas cuestiones hablaremos más adelante.
En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se
realizaría en un entrenamiento. Sólo en un caso, la halterofilia, se puede tomar también como
referencia la RM conseguida en competición. No tiene sentido, por otra parte, tomar como refe-
rencia la marca que se quiere conseguir en el próximo test. Tampoco es práctico ni fiable utili-
zar el estrés -medido a través de la frecuencia cardiaca- pre-ejercicio, como fue propuesto
hace muchos años en los antiguos países del este (Zatsiorsky, 1992) para deportistas que se
enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos (levantadores de pesas).
Aplicaciones relacionadas con la utilización de la RM como expresión de la intensidad
De la experiencia práctica, pero también de la experimentación se deducen una serie de ob-

servaciones que son muy útiles para ayudar a mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrena-
miento y las lesiones.
Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) (se puede ver J.J. González-Badillo, 1991 ó J.J.
González-Badillo y E. Gorostiags, 1993 ó 1995 si se quiere conocer en más detalle este estu-
dio) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es
el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se
observó que los sujetos más jóvenes, de 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con por-
centajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 rep/ser, que utilizando
porcentajes del 90% con 1-2 rep/ser. Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el
máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos.
Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) el80% produjo a la larga (al final
de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%. Estos resultados parecen
justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone y col. 1991) en la que afirman
que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacio-
nada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la in-
tensidad de entrenamiento. Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo
prolongado (90% durante 6-8 meses, en este estudio) los resultados tienden a decrecer, pu-
diendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados
serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias.
Resultados semejantes obtuvimos con nuestros estudios (González-Badillo, 1987), en los

que se observó que /a relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más) y los re-
sultados es curvilínea. Esto sugiere que la introducción de estas intensidades, que pueden ser
necesarias para deportistas avanzados, tiene un límite a partir del cual su empleo puede ser
negativo. Y este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para reali-
zar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el
mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores resultados,
observándose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de
las marcas (González-Badillo, 1987). La utilización de intensidades máximas (1 RM) puede ser
satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de en-
trenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando (Fry, 1998). Aun en el
caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resulta-
do en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos
como los de velocidad (Fry y col., 2000).
1.2.2. La intensidad expresada como repeticiones por serie
Algunos de los inconvenientes que presenta la utilización de 1RM como forma de expresar
la intensidad de entrenamiento se resuelven en gran medida cuando se emplean en su lugar
las repeticiones por serie (rep/ser).
Cuando se emplean las rep/ser como forma de expresar la intensidad, lo que se programa
es la realización de un número concreto de rep/ser sin determinar ni sujetarse a ningún por-
centaje de 1RM. Lo importante es que se realicen las repeticiones previstas para cada serie.
Pero aquí nos podemos encontrar con dos situaciones, o bien que el número de rep/ser pro-
puesto sea el máximo que pueda realizar el sujeto o que no lo sea. En el primer caso el carác-
ter del esfuerzo será máximo, y por eso será suficiente con indicar el número de rep/ser a reali-
zar, mientras que en el segundo el carácter del esfuerzo no es máximo, y por tanto no sólo
habrá que indicar cuántas rep/ser hay que hacer, sino cuántas podrían realizarse en el caso de
que se intentara hacer las máximas repeticiones posible. En el primer caso el entrenamiento
sería, por ejemplo, tres series de seis repeticiones (3x6) con un peso que no permita realizar
más de seis rep/ser. En el segundo podría ser, por ejemplo, tres series de seis repeticiones
con un peso que permita hacer diez. Es decir, se dejan de realizar cuatro rep/ser. La diferencia
entre ambos entrenamientos, como se puede observar, sólo radica en el carácter del esfuerzo.
El carácter del esfuerzo (CE), como hemos indicado, viene expresado por la relación entre
las repeticiones realizadas y las realizables. El efecto del entrenamiento dependerá tanto del
CE como del número de rep/ser. Esto quiere decir, en primer lugar, que aunque el CE sea má-
ximo, el efecto será distinto en función del número de rep/ser con el que se ha llevado a cabo
el entrenamiento; y, por otra parte, que aunque el número de rep/ser no realizadas sea el
mismo, el efecto será distinto en función del número de repeticiones que podría haberse reali-
zado. Así, por ejemplo, no tendrá el mismo efecto dejar de hacer dos rep/ser pudiendo hacer
doce (1 O de 12 posibles) que dejar de hacer dos pudiendo hacer tres (1 de 3 posibles).
La utilización de esta forma de expresión de la intensidad de entrenamiento viene justificada
por dos razones. En primer lugar porque el número de rep/ser realizado tiene mucha relación
con el efecto del entrenamiento tanto en su dimensión estructural como hormonal y neuromus-
cular: existe suficiente información en la literatura (ver JJ. González-Badillo y E. Gorostiaga,
1993, 1995) como para poder afirmar que si podemos realizar tal número de repeticiones por
serie, pero no más, estamos desarrollando tal manifestación de fuerza o estamos consiguiendo
tal efecto de tipo nervioso, estructural u hormonal sin tener en cuenta el porcentaje con el que
trabajamos o la mejor marca personal. En segundo lugar porque permite ajustar en buena me-
dida el esfuerzo realizado al esfuerzo programado. En este sentido, si hablamos de entrena-
mientos para la mejora de la fuerza máxima en los que el número máximo de rep/ser realiza-
bles sea de 10-12 -que sería el más adecuado para sujetos que estén como mínimo
medianamente entrenados-, el ajuste del esfuerzo será casi "perfecto" cuando el CE sea máxi-
mo o casi máximo (de O a 2 rep/ser sin realizar), y será bastante aceptable si las rep/ser sin
realizar llegan hasta 4 ó 5. Cuando el número de rep/ser realizables sea mayor y e1 CE bajo, el
ajuste del esfuerzo tenderá a reducirse, pero esto no es un gran inconveniente, porque en este
caso se tratará de entrenamientos con menos exigencia y realizados con sujetos poco o nada
entrenados en los que lo fundamental es asegurarse de que la carga no es alta, más que ésta
esté muy ajustada a un esfuerzo programado.
Las repeticiones que se pueden realizar en una serie tienen una relación con el valor de
1RM. En los últimos tiempos hay muchos autores que se empeñan en ofrecer datos sobre el
número de repeticiones que se puede hacer con cada porcentaje de 1RM. Hace unos años,
Brzycki (1993) ofreció una ecuación de regresión que es considerada como una de las de
mayor poder de predicción. Con ella se puede estimar tanto el valor de 1RM como el tanto por
ciento que representa un peso en función de las repeticiones que se pueden hacer con él.
Estas ecuaciones son especialmente aplicables a dos ejercicios básicos en el entrenamiento

de fuerza: la sentadilla completa y el press de banca. La correlación entre los predictores (nú-
mero máximo de repeticiones realizadas con el peso correspondiente) y el criterio (1 RM o el%
de1 RM) fue 0,99 en el press de banca, y de 0,96 en la sentadilla.
Para estimar el valor de 1RM, la fórmula sería:
1RM = peso levantado 1 1,0278 - 0,0278 X
Para estimar el tanto por ciento de 1RM:
% 1RM = 102,78-2,78 X
Donde "X" representa en los dos casos el número máximo de repeticiones realizado con el
peso correspondiente.
Por ejemplo, si se pueden realizar 6 repeticiones con 80kg en un ejercicio, el valor de 1RM
del sujeto será, de forma aproximada, el siguiente:
1RM = 801 (1 ,0278- 0,0278 x 6) = 92,9 kg
Si realizamos un número máximo determinado de repeticiones, por ejemplo 8, con un peso
y queremos saber qué tanto por ciento de un 1RM representa dicho peso, utilizamos la segun-
da expresión de la fórmula.
% 1RM = 102,78-2,78 x 8 = 80,54%
La precisión en estos datos es menor a partir de las 10-12 repeticiones, debido probable-
mente a la influencia que puede tener la resistencia a la fuerza con cargas medias o pequeñas
y a la menor relación que existe entre los porcentajes y las repeticiones realizables cuando au-
menta el número de rep/ser. De ahí que su uso, tanto para entrenamiento como para tests, es
más fiable cuando el número de repeticiones está comprendido entre 2 y 1O.
Además de esto, hay que considerar que el número de repeticiones por serie realizables
con distintos porcentajes puede ser mayor o menor según las siguientes circunstancias:
- Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, más repeticio-
nes por serie podrán hacerse con un porcentaje dado. Esto podría deberse a la mayor fa-
tiga que se acumularía cuando se hace un ejercicio muy localizado en pocos grupos mus-
culares.
- En ejercicios de técnica compleja es probable que el número de repeticiones por serie
sea menor debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad.
- En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que si se traba-
ja con pesos libres. Esto podría explicarse por la menor exigencia de los ejercicios con
máquina en cuanto a la intervención de los músculos sinergistas, la coordinación y el
equilibrio con respecto a los ejercicios libres.
- A mayor porcentaje de fibras rápidas menor número de repeticiones por serie. A mayor
porcentaje de fibras rápidas menor será el tiempo de agotamiento para la misma intensi-
dad, y por tanto menor debería ser el número de repeticiones realizadas (figura 4.2).
- Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas repe-
ticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones por
serie con cada porcentaje.
- Si el porcentaje se utiliza como única referencia para cuantificar la dosis de entrenamien-
to, se corre fácilmente el riego de estar entrenando a dos sujetos con cargas (reales) muy
diferentes a pesar de que la intensidad relativa sea la misma (se explica con más detalle
esta idea en los párrafos siguientes).
Si el valor de 1RM está muy ajustado a la fuerza dinámica máxima real del sujeto, el nú-
mero de repeticiones será menor
Si el valor de 1RM es real, el número de rep/ser que puede servir como referencia válida en
la práctica para el entrenamiento y los tests sería, a nuestro juicio, el siguiente:
Tantos por cientos Rep/ser que se pueden realizar
95-100 1
90 2-4
85 4-6
80 6-9
75 9-11
70 11-14
60 14-18
De los datos anteriores se deduce, por ejemplo, que si un sujeto puede realizar con un peso
concreto diez repeticiones en una serie, ese peso estará muy próximo al 75% del valor real de
su 1RM en el ejercicio correspondiente.
Aunque la mayoría de los deportistas será capaz de realizar un número de rep/ser muy pró-
ximo al número de repeticiones indicado anteriormente para cada porcentaje, es posible que
en los sujetos con mayor proporción de fibras lentas y que además practiquen actividades de
duración media o larga, el número de repeticiones realizadas sea algo mayor. Ante esta situa-
ción, nuestra hipótesis es que lo determinante en relación con el efecto del entrenamiento es el
número de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto
siempre sería programar un número concreto de rep/ser con su correspondiente CE para todos
los deportistas -independientemente del porcentaje que signifique para cada uno de ellos-,
puesto que el efecto, según nuestra propuesta, no depende del porcentaje que representa la
resistencia (peso) usada, sino del número de repeticiones y del CE. Así, si por ejemplo progra-
mamos para todos los sujetos cinco rep/ser con una resistencia con la que se puedan hacer
siete, la mayoría de los deportistas estaría entrenando con un porcentaje aproximado del 80%,
sin embargo, si alguno de ellos fuese capaz de hacer 11 ó 12 repeticiones con el 80% de su
RM, la intensidad relativa (% 1RM) con la que debería hacer el entrenamiento para cumplir con
el CE previsto sería aproximadamente el 85%. Esto significa que para obtener el mismo efecto,
unos sujetos entrenarían con porcentajes más altos que otros, porque ésta sería la manera de
ajustarse al esfuerzo (número de rep/ser y CE) previsto y cumplir con el entrenamiento progra-
"' \
-~ \
oD
">( \
O)
\
\
' ........
--- ------- Fibras lentas

Fibras rápidas
Repeticiones 1tiempo
Figura 4.2. Esquema de la relación entre el número de repeticiones o tiempo de acción en

función del tipo de fibra dominante. Relación no lineal entre % 1RM y repeticiones por serie.
mado. Si el sujeto que puede realizar 11 ó 12 repeticiones con su 80% entrenara con la misma
intensidad relativa (% 1RM) que los demás, su CE sería mucho más bajo (5 rep/ser sobre 11-
12), por lo que la "percepción orgánica" (carga real) del esfuerzo individual sería menor y el
efecto del entrenamiento diferente. Esta idea y propuesta viene a añadir una razón más en
apoyo de la importancia del uso del número de rep/ser y su CE como procedimiento idóneo
para programar y dosificar la intensidad (y carga global) del entrenamiento. Al mismo tiempo es
una llamada de atención más sobre los inconvenientes que puede tener el uso del porcentaje
de 1RM como única referencia para expresar y dosificar la intensidad del entrenamiento.
Aplicaciones relacionadas con la utilización de las repeticiones por serie y el carácter

del esfuerzo como expresión de la intensidad
El aspecto más conflictivo y típico del empleo de las "repeticiones por serie" como expresión
de la intensidad se centra en el CE. No tiene tanto riesgo ni es tan relevante el número de
rep/ser, sino el CE con el que se hace. La creencia más generalizada es que para mejorar la
fuerza máxima lo mejor -e incluso necesario- es emplear un CE máximo (aunque no se em-
plee el término CE). Sin embargo, la práctica y la experimentación indican que el CE máximo
es necesario y conveniente sólo en muy pocas ocasiones.
Las repeticiones por serie hasta el fallo (máximo número de rep/ser posible) no parece que
sean necesarias, pues las series realizadas sin llegar al fallo pueden producir iguales o mejo-
res resultados (Stone y col., 1996). Estos mismos autores sostienen que si se prolonga este
tipo de entrenamiento puede generar sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. En el
mismo sentido se manifiestan otros autores cuando concluyen que las repeticiones con máxi-
ma intensidad (y con CE máximo) tienen efectos negativos sobre el rendimiento si se utilizan
con mucha frecuencia (Fry y col, 1994 y 2000, Fry, 1998, González-Badillo, 1987). J. B. Kramer
y col (1997) encontraron que una serie hasta el fallo produjo un efecto inferior en un 50% a tres
series o más no realizadas hasta el fallo. En este estudio, no obstante, hay que considerar que
el volumen fue distinto y pudo tener alguna influencia en el resultado. De los datos de Medve-
dev y Dvorkin (1987) también se puede deducir que la utilización de un CE moderado es muy
efectivo, pues se produjeron las mayores mejoras durante ocho meses haciendo series de 3-4
rep/ser con el 70-80% tanto en ejercicios olímpicos como en sentadilla.
En nuestra experiencia personal tenemos muchos casos en los que sin utilizar un CE máxi-
mo como vía prioritaria se han obtenido buenos resultados. Merece la pena citar, por ser los
más llamativos, los casos de tres deportistas que mantuvieron una progresión constante du-
rante 1,5, 3 y 4 años, respectivamente, mejorando el resultado en todas las competiciones en
las que participaron (8-10 por año) sin haber utilizado prácticamente nunca un CE máximo
hasta el fallo. Estos deportistas fueron de alto nivel: uno de ellos mejoró récords de España du-
rante año y medio de manera continuada en todas las competiciones, y otro hizo lo mismo du-
rante cuatro años consecutivos, consiguiendo además siete medallas en campeonatos de Eu-
ropa junior, un cuarto puesto mundial y participar en unos Juegos Olímpicos. Si tenemos en
cuenta que estos deportistas eran especialistas en un deporte de los llamados de fuerza (hal-
terofilia), y por tanto con más necesidades de fuerza que cualquier otro, no parece razonable
pensar que para mejorar suficientemente la fuerza en otros deportes sea muy necesario em-
plear resistencias muy altas ni mucho menos con un CE máximo.
Por tanto, las series con CE máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Si se
llegan a usar, lo cual sería útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no de-
berían ser más de 3 y, además, debería hacerse con muy poca frecuencia. Las especialidades
deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un ca-
rácter del esfuerzo superior a 4 rep/ser realizadas sobre 6-7 realizables. Expresado en térmi-
nos relativos (% 1RM), esto significa que no sería necesario hacer más de 4 rep/ser con el
80% o algo más,
1.2.3. La intensidad expresada como velocidad y potencia de ejecución
La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto

las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran medida
de la propia velocidad de ejecución. De tal manera que si dicha velocidad es muy inferior a la
máxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por incapacidad (fatiga),
el efecto del entrenamiento cambia de orientación. Si el ejercicio se realiza con la máxima velo-
cidad posible, en una situación en la que no hay restricciones al final del movimiento (lanzando
la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio), la fuerza aplicada y los efectos sobre la ve-
locidad, la potencia y la actividad neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza
el ejercicio a la máxima velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). Se
puede sugerir que al no poner en marcha un programa de desaceleración -previendo que hay
que frenar la barra al final del recorrido- del movimiento, hay menos inhibición cortical de la ex-
citabilidad de las motoneuronas espinales y la aceleración aplicada al movimiento durará más.
La reducción de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejerci-
cio (Tidow, 1995).
La velocidad de ejecución tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de unidades mo-
toras, pues incluso con cargas tan pequeñas como el 30-40% del máximo, todas las unidades
motoras de un músculo dado se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible (Ducha-
teau, 2001 ), pero se añade la particularidad de que al hacerse la contracción a la máxima velo-
cidad, la participación de las fibras rápidas es preponderante, pues su frecuencia de estímulo
es mayor que la de las fibras lentas.
Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la máxima
velocidad posible, se estarán obteniendo los mayores beneficios que dicha resistencia puede
proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la velocidad como factor
de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxi-
ma o casi la máxima posible para la resistencia que se desplaza.
La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la po-
tencia (potencia = fuerza · velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de
una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, la intensidad será mayor.
Por eso, la velocidad y la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como
referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Dada la estrecha relación
que existe entre ellas, vamos a hacer el análisis de ambas de manera conjunta,
Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un número determinado de
rep/ser, también es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al ha-
blar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es que
las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas
en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada
ejercicio.
La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las características del pro-
pio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje de su
propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias.
La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se al-
canzan a 0,2 y 1 m - s· 1 , respectivamente, para lograr el mismo objetivo de entrenamiento las
intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para cada ejercicio.
La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos
entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también influencia en la programa-
ción del entrenamiento y en sus efectos.
Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el
press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media máxima cuando se utili-
za un porcentaje próximo al 87% de la RM (ver tabla 4.1) y a una velocidad próxima a 1 m-s- 1 ;
mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar próximos al 40%
para alcanzar la máxima potencia, pero también con una velocidad próxima a 1 m-s- 1 . Sin em-
bargo, si utilizamos el 87% con el press de banca estaremos muy lejos de la máxima potencia
y el efecto del entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima y hacia la zona de máxima
fuerza y mínima velocidad de la curva fuerza-velocidad. Mientras que, por el contrario, un tra-
bajo con ~1 40% con la cargada de fuerza tendría poco sentido, porque la intensidad (porcenta-
je) es excesivamente baja, y ni siquiera para el entrenamiento de la velocidad máxima sería
muy útil, ya que habría una fase de desaceleración muy larga en el desarrollo del movimiento.
En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la
RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere decir
que con algunos ejercicios se podrá utilizar -y será necesario utilizar- con mucha mayor fre-
cuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 85-90% de 1RM en
cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas en casi todas las
sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con porcentajes próximos
a éstos se entrena la máxima potencia, que es, precisamente, el objetivo que se persigue y el
efecto fundamental que se produce cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se
emplearía con muy poca frecuencia en el press de banca, e incluso podría no llegar a utilizarse
en ningún momento en algunas especialidades.
Con respecto a la potencia, hace ya algunos años que se confirmó experimentalmente que
para mejorar la máxima potencia en acciones concéntricas la intensidad más idónea es el 30%
de la fuerza isométrica máxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto específico del entrenamiento
sobre la máxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se desplaza una re-
sistencia próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima cuando se produce la máxima poten-
cia mecánica en un movimiento dado. También se sabe desde hace años y se acepta actual-
mente que en acciones concéntricas la velocidad a la que se alcanza dicha máxima potencia
es aproximadamente el 30% de la máxima velocidad de acortamiento (Herzog, 2000).
Estos datos relacionados con la máxima potencia deben interpretarse y aplicarse de mane-
ra adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la
práctica oír hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que supuestamente
producen la máxima potencia cuando realmente no es así. Teniendo presente estos datos rela-
cionados con la máxima potencia, presentamos a continuación unos valores relacionados con
la máxima potencia, la velocidad y el porcentaje de 1RM en algunos de los ejercicios más utili-
zados en el entrenamiento (tabla 4.1 ).
Como se puede observar en la tabla 4.1, la velocidad a la que se alcanza la potencia media
máxima es muy semejante en todos los ejercicios. Sólo la sentadilla, que presenta unas carac-
Vel. media acelerativa Vel. media acelerativa

Ejercicios %de 1RM
(m/s) (m/s) con 1 RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (±0,12) 91 (±5,6) 1,04 (±0,09)
Carg. de fza. (n = 25) 1,09 (±0, 1) 87 (±6,7) 0,9 (±0,08)
Sentadilla (n =36) 0,76 (±0,09) 65 (±7,6) 0,31 (±0,07)
Press banca (n = 32) 1 '15 (±0, 1) 40 (±5,5) 0,2 (±0,05)
Tabla 4. 1. Valores medios de velocidad media acelerativa (Ve/. media) y % de 1RM con los que
se alcanza la potencia media máxima en distintos ejercicios. También se incluye la velocidad
media con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (Gonzá/ez-Badillo, J.J., 2000b).
terísticas especiales en su ejecución, se diferencia algo de los demás. Este ejercicio se realizó
sin elevación de los talones al final de la extensión de piernas, por lo que no se culmina a la
máxima velocidad posible y la fase de desaceleración es amplia en todos los porcentajes.
Salvo esta discrepancia, que podría venir explicada por lo indicado anteriormente, es relevante
que la potencia media máxima se alcance a la misma velocidad con ejercicios tan diferentes.
Esto viene a confirmar que la máxima potencia viene determinada para cualquier ejercicio por
una velocidad concreta, que según hemos recordado anteriormente, es aproximadamente el
30% de la velocidad absoluta. Nosotros hemos medido esta velocidad en el ejercicio de press
de banca con distintos grupos de deportistas (González-Badillo, datos no publicados) y en las
prácticas de clase (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga, datos no publicados) y hemos regis-
trado velocidades máximas entre 5 y 6 m· s· 1 y velocidades medias máximas alrededor de los
3 m-s· 1. La velocidad para la máxima potencia resultó estar próxima al 44% de la velocidad
media máxima acelerativa. Todo lo indicado viene a sugerir que para conseguir unos objetivos
concretos hay que seleccionar la velocidad adecuada. Por tanto, la velocidad de ejecución es
importante y decisiva para el rendimiento deportivo, y por ello es muy útil como referencia para
expresar y dosificar la intensidad.
Otro dato relevante que se puede observar en la tabla 4.1 es que para entrenar la máxima
potencia hay que hacerlo con porcentajes muy distintos (desde el 40 al 91% aproximadamen-
te) según los ejercicios. Según nuestros datos, la variabilidad en estos porcentajes es mediana
en los ejercicios más técnicos: un 6 y un 7% de coeficiente de variación para arrancada y car-
gada, respectivamente, y algo mayores para la sentadilla (11 %) y el press de banca (13%).
Pero no tiene mucha importancia que la variabilidad de estos porcentajes sea algo elevada,
porque afortunadamente la mejora de la potencia se va a producir en gran medida con todos
los porcentajes que estén próximos a aquellos con los que se alcanza la máxima potencia. Los
efectos principales del entrenamiento en la curva de potencia se producirán alrededor de la
fase de la curva en la que se trabaja. Por tanto, la potencia, al igual que la velocidad, también
se puede considerar como muy útil para expresar y dosificar la intensidad.
Estos porcentajes, aunque sean muy distintos para cada ejercicio, están próximos al valor
con el que se considera que se alcanza la máxima potencia, que, como hemos indicado, es el
30% de la fuerza isométrica máxima (FIM). Esta FIM se mediría en las fases claves o críticas
de la ejecución de cada uno de los ejercicios, es decir, en los momentos de mayor dificultad
-que corresponden con un descenso de la velocidad- de todo el recorrido. Por ejemplo, la FIM
en el press de banca puede ser un 5-10% mayor que la fuerza dinámica máxima (1 RM), por lo
que el 40% con el que se alcanza la potencia media máxima estaría próximo al 30% de dicha
FIM. El peso (la RM) que un sujeto con buena técnica puede levantar en arrancada y en carga-
da de fuerza es aproximadamente el 40-45% de la FIM que puede desarrollar en la fase crítica,
que se produce al inicio del segundo tirón, cuando la barra se encuentra ligeramente por enci-
ma de las rodillas. Dado que en estos ejercicios la potencia media máxima se produce con por-
centajes próximos al 90%, la fuerza aplicada con este porcentaje sería algo menor que con el
peso máximo, es decir, sería, de nuevo, un 30-35% de la FIM.
Por último, en la referida tabla 4.1, también se puede observar cómo cuanto mayor sea la
velocidad con la que se alcanza la RM mayor es el porcentaje con el que se alcanza la poten-
cia máxima. Existe una altísima correlación entre estas dos variables (0,94), aunque no sea es-
tadísticamente significativa (p = 0,06), debido al reducido número de casos (4). Estas observa-
ciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje significa
una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto hay que
emplear porcentajes distintos.
La importancia de la velocidad para el control y el efecto del entrenamiento se comprueba

también cuando se producen pérdidas de velocidad en la ejecución. Una pérdida excesiva de
velocidad en una serie durante la realización del ejercicio cambia las características del mismo,
y el efecto producido puede depender del grado de pérdida de velocidad. Si se realizan 1o re-
peticiones por serie con el 50% de 1RM en press de banca de manera continua, sin descanso
entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de la velocidad máxima al realizar la última repeti-
ción; pero si, por el contrario, se realiza una pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro
de la misma serie, la pérdida de velocidad no supera el 7% {Tidow, 1995). Si se reduce en más
del 5-1 0% la velocidad de ejecución, el efecto del entrenamiento se puede desviar hacia la re-
sistencia, la estimulación de las fibras lentas y la transformación de fibras llb en lla, en lugar de
estimular de forma prioritaria la velocidad de acortamiento muscular y la máxima potencia. En
la figura 4.3 se puede observar la pérdida progresiva de velocidad en función del tiempo de re-
cuperación entre series.
Pero la pérdida de velocidad no sólo influye cuando se produce durante la realización de
una serie, sino que también lo hace cuando se produce dentro de una misma repetición. En
este caso lo que habría que controlar es la desaceleración durante cada repetición, siempre
que ésta se realice a la máxima velocidad posible. Cuando hacemos un ejercicio con pesos, al
final del movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase
de desaceleración, que es más pronunciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con el que
se trabaja. Si se reduce esta fase de desaceleración durante la ejecución de un ejercicio, los
efectos son más positivos. La máxima reducción se consigue si el ejercicio se realiza lanzando
la resistencia (la barra, generalmente) en lugar de fijarla en las manos al final del movimiento.
Los efectos de la desaceleración se pudieron observar en el estudio, ya citado, llevado a cabo
por Newton y col. {1996), en el que se realizó el press de banca con el 45% de 1RM (por estar
próximo al porcentaje con el que se alcanzaba la máxima potencia) de dos formas diferentes.
En un caso el movimiento se realizaba a la máxima velocidad posible pero fijando la barra al
final del recorrido, es decir, era un press de banca "normal". Después se realizó el mismo ejer-
cicio, también a la máxima velocidad posible, pero soltando/lanzando la barra al final del movi-
miento. Se compararon las consecuencias de estas dos formas de realización del ejercicio
para distintas variables mecánicas como la velocidad, la potencia, la fuerza y la desacelera-
ción, así como para la actividad eléctrica de distintos músculos implicados en el movimiento.
Las observaciones principales fueron las siguientes:
- El rendimiento en la ejecución de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde
un 27% a un 70% según las variables: la velocidad media aumenta un 27% y el pico de
30
25
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"C
<U
20
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a;
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•CII
5
a.
o
12 S 9s 6s 3s Os
Tiempo de recuperación entre repeticiones (s)
Figura 4.3. Tanto por ciento de pérdida de velocidad en función del tiempo de recuperación
entre repeticiones dentro de la misma serie (Gráfico propio elaborado con datos
de Tidow, 1995).
velocidad un 36% (figura 4.4); la fuerza media aumenta en un 35% (figura 4.5), la poten-
cia media en un 70% y el pico de potencia en un 67%.
- La actividad muscular, medida a través de la electromiografía integrada, fue superior sig-
nificativamente, sobre todo al final del ejercicio, cuando se lanzaba la barra, y alcanzó va-
lores muy próximos a los que se lograron al realizar un test con 1RM (figura 4.6), y en al-
gunos momentos llegó a ser equivalente. El cien por cien de actividad muscular que
aparece en el eje de ordenadas de esta figura corresponde al pico máximo de actividad
muscular cuando se midió la RM con los mismos sujetos.
El incremento positivo de la velocidad se prolonga por más tiempo al lanzar la barra: el
pico de velocidad se alcanza al 60% cuando se hace el press normal y al 96% cuando se
lanza la barra al final del recorrido
- El tiempo que se está aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia es
del 54% del recorrido (320ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del 97%
(430ms de 440ms) cuando se lanza la barra
- Es interesante resaltar que desde el 10% del recorrido ya comienzan a producirse dife-
rencias significativas tanto en la velocidad como en la fuerza aplicada a favor de la ejecu-
ción con lanzamiento de la barra. En un principio sería lógico pensar que sólo al final del
recorrido, cuando se produce la desaceleración, es cuando deberían empezar a producir-
se estas diferencias, pero no es así. Parece, por tanto, que el simple conocimiento de que
no se va a fijar la barra al final del recorrido desinhibe al sujeto y ya desde el primer mo-
mento es capaz de aplicar más fuerza ante la misma resistencia. Esto viene a probar la
importancia de los procesos nerviosos en la manifestación de fuerza y los efectos que se
pueden obtener cuando la velocidad es la máxima posible para una resistencia dada.
También viene a justificar la utilización de los saltos y los lanzamientos, en los que ape-
nas hay restricciones al final de los movimientos, como medios para entrenar la fuerza.
*** *** ***

1,4
*** ***
1,2
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--Lanzado
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0,2
o
o
Posición relativa de la barra durante !a fase concéntrica(%)
**p<O.O 1; ***p<O.OOI
Figura 4.4. Velocidad del movimiento a través de todo el recorrido de la barra según la forma
de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad
posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996).
1200
1000
800
z --+---Lanzado
ro 600 _,,,,_Normal
~
<ll
:::J
LL-
400
200
o
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica(%)

**p<0,01; ***p<0,001
Figura 4.5. Fuerza aplicada a través de todo el recorrido de la barra según la forma de
ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad
150
:2
IY lOO
Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica(%)
*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001
Figura 4.6. Actividad eléctrica (EGM) a través de todo el recorrido de la barra según la forma
de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad
Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios incide en la intensidad
del entrenamiento y determina la dirección de sus efectos. Por ello, no es suficiente con cono-
cer y aplicar la intensidad (% o rep/ser) adecuada, sino que hay que cuidar también la forma
de ejecución.
l
En síntesis, la velocidad y potencia de ejecución tienen los siguientes efectos y consecuen-
cias para el entrenamiento:
Si la velocidad es máxima o muy alta en cada repetición, con la menor fase de desacelera-
ción:
- Se obtiene la máxima eficacia de la carga utilizada.
- La potencia desarrollada es la máxima posible.
- Se pueden estimular las fibras de tipo llb o llx, y se reduce la influencia negativa sobre
estas fibras.
Se mejoran los procesos neurales.
Se mejora la velocidad de activación del músculo en acciones concéntrica.
- Se aplica más fuerza.
Si la velocidad se reduce dentro de la serie durante la ejecución del ejercicio:
Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza.
Existe la tendencia a transformar las fibras llb (llx) en lla.
Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las repeticiones/serie
(rep/ser) para expresar y dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y
la potencia. Si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en el
control y dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991 ). En este caso lo que haría-
mos sería determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de
cuál es la resistencia que hay que emplear. Se iría aumentando el peso progresivamente en
cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista. El número de rep/ser vendría
determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer repeticiones
hasta que se pierda, por ejemplo, un 1O% de la máxima velocidad, cuando ocurra esto la serie
se daría por terminada. El valor de la velocidad se elige en función del objetivo del entrena-
miento. Esto exige que hay que tener claro cuál es la velocidad óptima para cada objetivo y
qué margen de velocidad sería permitido perder. Reconocemos que esta forma de controlar la
intensidad no es fácil porque exigiría una medición permanente de cada repetición, pero de
poder hacerlo, nos aseguraría en la mayor medida que estamos entrenando para obtener los
objetivos previstos. La observación permanente del entrenamiento y la experiencia del entrena-
dor podría suplir de manera satisfactoria la falta de instrumentos de medida.
Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este
caso tendríamos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con
pesos que están por debajo de aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por encima.
Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estarían produciendo efectos
muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podríamos obtener la misma potencia con
el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el entrenamiento serían, obviamente,
muy distintos. -
La potencia es una variable mecánica que, si se tienen medios, podría medirse en cada se-
sión de entrenamiento sin que tuviera ningún tipo de influencia negativa para el propio entrena-
miento. Esto permitiría ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes para el con-
trol de la evolución de la forma.
La programación del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es acer-
tar en la programación de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto se co-
rresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no tendríamos
solucionado el primer problema, pero sí en gran medida el segundo, pues siempre habría muy
pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el entrenamiento.
1.2.4. La intensidad expresada como densidad
La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticio-
nes realizado y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de ex-
presar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. Dado que asumimos y
proponemos que cada repetición debe hacerse a una velocidad alta o máxima, la densidad
viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series,
aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de en-
trenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar, como hemos indicado, las caracte-
rísticas de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento,
mayor es la intensidad.
Según el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos márge-
nes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podrá orientarse hacia objetivos di-
ferentes. La disminución del tiempo de recuperación entre series tiende a reducir los efectos
sobre la fuerza ciinámica máxima y la fuerza explosiva (Robinson y col., 1995). Entrenando 4
días/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 1O repeticiones, se obtuvieron mayo-
res mejoras en sentadilla cuanto más se prolongaba el tiempo de recuperación: 0,5' (+2,4%),
1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se observó en el salto con contramovimiento: 0,5'
(0,0%), 1,5' (+ 1,7%), 3' (+3,9%). Por el contrario la falta de recuperación dentro de la serie pare-
ce favorecer la mejora de la fuerza dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 6-
1O rep/ser sin ningún tiempo de recuperación entre repeticiones se alcanzó una mejora del
56,3% (?), mientras que con 30" de recuperación la mejora se redujo a un 41 ,2%. Si bien en el
primer caso (reducción de recuperación entre series) la menor mejora podría atribuirse a un ex-
ceso de fatiga acumulada que tendría como consecuencia una menor capacidad de producir
tensión muscular debido probablemente a una menor velocidad y frecuencia de estímulos, a
una peor transmisión de los impulsos nerviosos al músculo, a una mayor acumulación de acidez
o a una falta de recuperación de fosfágenos (PC) o glucógeno, en el segundo, en el que existe
mayor mejora cuando aumenta la fatiga, se podría sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro
de la serie) recurre a un mayor reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la
actividad muscular, lo cual podría estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supo-
ne que con recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habrían orientado hacia la
mejora de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza máxima (Tidow,
1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se realizan
con sujetos poco o nada entrenados, son válidos para el entrenamiento deportivo. Su aplicación
deberá adaptarse a las características de los sujetos y al objetivo prioritario del entrenamiento.
La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y hormona-
les. La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de rep/ser y el CE y
menor el tiempo de recuperación. Cuando se realizan numerosas rep/ser puede aparecer una
mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rápidas que cuando se hacen pocas
(Tesch, P.A., 1992), pero esta característica puede estar inducida por la reducción del tiempo de
recuperación entre series (Tan, B., 1999). La testosterona aumenta de manera similar desde 5 a
1O rep/ser, pero es mayor cuando con 1O rep/ser y CE máximo se recupera 1' en lugar de 3'
(Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento aumenta más cuando se hacen 10 rep/ser
en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la recuperación disminuye de 3' a 1' (Kraemer y
col., 1990). No se debe olvidar, no obstante, que aunque las series con numerosas repeticiones
(6-1 O) y con CE máximo o casi máximo, y con recuperaciones cortas, son teóricamente positi-
vas por sus efectos hormonales y estructurales (hipertrofia), tienen también unos efectos colate-
rales como la transformación funcional de fibras llb (llx) a lla (Staron y col., 1994).
Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para

influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre
temporadas. En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del ren-
dimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso

de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento
(González-Badillo, J.J., 1991 ). Si se ha producido el sobreentrenamiento, esta fase "extra" de
recuperación probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los factores más importantes en el
éxito de una programación es la adecuada previsión del tiempo de recuperación en cada ciclo,
pues muchos de los síndromes de sobreentrenamiento se relacionan con una progresión de-
masiado rápida en la aplicación de las cargas por una reducción de los tiempos de recupera-
ción (Kraemer y Nindl, 1998).
Como se puede deducir, el tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro
de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada puede
permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada también
tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de la mejor
combinación del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en los entrena-
mientos.
La aplicación de la densidad como expresión y dosificación de la intensidad se realiza pres-
cribiendo una recuperación concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es estimular la
máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación previstos deberían aumentarse si el
sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a pesar de aumentar el
tiempo de recuperación de una manera razonable (hasta 6-8 minutos) no se alcanza la veloci-
dad/potencia suficiente, el entrenamiento debería interrumpirse. Si el objetivo es mejorar la
fuerza máxima sin hipertrofia notable, los tiempos de recuperación también deberían aumen-
tarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no pueden mantenerse se podría suspender el
entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima con cierto grado de
hipertrofia, el tiempo de recuperación previsto no debería aumentarse, aunque sí se podría re-
ducir el peso si no se pueden mantener las rep/ser previstas.
1.3. Los ejercicios
Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en función del contex-

to en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer una cla-
sificación de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en función de
dos criterios: a) según sus efectos y b) según la velocidad a la que se alcanza 1RM
a) Según sus efectos:
- Localizados: poca transferencia.
• Básicamente, entrenamiento de músculos, no de movimientos: pectoral, bíceps, tríceps,
isquios, cuádriceps y similares.
- Generalizados: transferencia media o alta.
• Fuerza máxima: sentadilla, tirones.
• Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos.
• Potencia media y gran velocidad: saltos, lanzamientos.
- Específicos: transferencia alta o máxima.
• Situaciones de competición o muy semejantes a la competición.
• Competición.
b) Según la velocidad a la que se alcanza 1RM.
- A baja velocidad: ejercicios no olímpicos.
- A alta velocidad: ejercicios olímpicos.
Los ejercicios de efectos localizados, como su propio nombre indica, son ejercicios orienta-
dos al entrenamiento de determinados músculos, a través de las acciones propias de cada uno
de ellos. Lo característico de estos ejercicios es que los músculos se entrenan de manera ais-
lada, sin una intervención importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta
circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los
gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Los grupos musculares
funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición. El rendimiento
óptimo se produce cuando los distintos grupos musculares funcionan de una forma integrada,
no aislada.-EI rendimiento se produce con el cuerpo trabajando en armonía, no por grupos
musculares separados. Por tanto, las limitaciones de estos ejercicios vienen dadas por el
hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es
un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el en-
trenamiento de un movimiento, en el que se utiliza -y entrena al mismo tiempo- una serie de
grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento -por la
importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo-, no de los músculos que in-
tervienen en él. Por tanto, los ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxi-
liar, complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determi-
nantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir
lesiones y compensar desequilibrios musculares.
Los ejercicios de efectos generalizados implican a casi todos los grandes grupos muscula-
res de manera coordinada, generando movimientos de cadena cerrada que tienen una aplica-
ción o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición. Los ejercicios ge-
neralizados de fuerza máxima proporcionan la mejora de la fuerza en movimientos extensores
(y flexión plantar en los tobillos) con grandes cargas. Los ejercicios de máxima potencia y gran
explosividad proporcionan la mejora de la fuerza con cargas medias en movimientos extenso-
res y de empuje en cadenas cerradas, permitiendo generar la máxima potencia mecánica que
se puede alcanzar realizando un entrenamiento de fuerza. Su característica es que, debido a
sus exigencias técnicas, han de realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado
de coordinación y una importante producción de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son
movimientos muy explosivos y potentes cuando se realizan con una técnica medianamente co-
rrecta. Los ejercicios de potencia media y gran velocidad tienen unos efectos semejantes a los
anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Están orientados a la mejora de la produc-
ción de máxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los saltos se realizan con
pesos adicionales, la potencia podrá ser más elevada. Estos ejercicios tienen la propiedad de
permitir prolongar la fase de aceleración en la aplicación de fuerza, por lo que la fase desace-
lerativa es más corta que en los demás ejercicios y la velocidad y la fuerza aplicada es más
alta ante una misma resistencia.
Los ejercicios de efectos específicos son aquellos que reproducen los gestos de competi-
ción, bien en las mismas condiciones de competición o en situaciones muy semejantes. Como
es lógico, de estos ejercicios se espera la máxima aplicación o transferencia a la propia com-
petición. Para que estos ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de
la fuerza, el gesto de competición debe "dificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional
a la que hay que vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que
debe producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuer-
za úti~ en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia competición.
Las características, las consecuencias para la programación y las aplicaciones de los ejerci-
cios en función de la velocidad con la que se alcanza 1RM han sido ya ampliamente comenta-
dos en el apartado 1.2.3.
Éstos son los ejercicios básicos y centrales, relacionados, fundamentalmente, con la mejora
de la fuerza y la potencia. Por el efecto global tan positivo que tienen los ejercicios generaliza-
dos, deberían ser utilizados por todos los deportistas que pretendan mejorar su fuerza para un
mejor rendimiento específico, y muy especialmente por aquellos que realizan su actividad es-
pecífica de pie o que la aplicación de fuerza, aun estando sentados, como por ejemplo el remo,
comienza o se apoya en los pies.
Por las propias características de los ejercicios propuestos, casi todos han de realizarse ne-
cesariamente con pesos libres. Pero algunos de ellos sería también posible realizarlos con má-
quinas. Vamos a tratar de justificar la idoneidad de utilizar preferentemente ejercicios libres
frente a la ejecución con máquinas.
Exceptuando unos pocos ejercicios, como aductores e isquios y algunos más, los ejercicios
que debe utilizar un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse sin má-
quinas, es decir, con pesos libres. El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con
barras o mancuernas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección de las fuer-
zas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre
los denominados "Olímpicos": arrancada y dos tiempos y los parciales de éstos, como arranca-
da de fuerza, cargada de fuerza, yerk y push yerk, y el resto.
B. Walsh (1989), D.F. Armstrong (1992 y 1993) y R.W. Field (1988) se manifiestan clara-
mente a favor de los ejercicios con pesos libres frente a los realizados con máquinas. Las
ventajas que estos autores encuentran en el empleo de pesos libres se pueden resumir en las
siguientes:
- Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y en múltiples direcciones. De ello
se derivan las siguientes ventajas:
• Numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúan para controlar el recorrido
de la barra: músculos principales, estabilizadores y sinergistas. Esto crea una conside-
rable información cinestésica, la cual tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coor-
dinación y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos.
• Se pueden diseñar múltiples y variados ejercicios que se adapten a las necesidades de
cada deporte, lo que, a su vez, permite una gran variedad de programas de entrena-
miento.
- Cuando se levantan pesos libres se producen cambios de velocidad (aceleraciones) de la
barra, debido a que durante el recorrido se pasa por zonas en las que la ventaja mecáni-
ca es más favorable y los músculos que actúan son más poderosos. Esta generación de
aceleraciones es una de las características más positivas que distingue l.os ejercicios de
pesos libres de los realizados con máquinas (B. Walsh, 1989). Los ejercicios libres tienen
la habilidad de acomodar los cambios en la aplicación de la fuerza cuando se produce la
aceleración, y la aceleración es un factor crucial en la mayoría de los movimientos depor-
tivos.
- Si los ejercicios que se realizan con pesos libres son los denominados Olímpicos, las
ventajas se multiplican. La base fundamental de un entrenamiento bien fundado para el
desarrollo de la potencia es la utilización de ejercicios Olímpicos y los ejercicios que per-
miten la transferencia. Los ejercicios Olímpicos añaden cualidades de potencia a los pro-
gramas de entrenamiento de fuerza, lo cual es difícil de realizar con otros ejercicios (D.F.
Armstrong, 1993). Además de la ventajas enumeradas para todos los ejercicios de pesos
libres, las específicas de los Olímpicos son:
• Los ejercicios se realizan de pie, lo cual coincide con muchos de los gestos deportivos.
• En cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos musculares, y el peso es
soportado por todo el cuerpo.
• El levantamiento requiere la actuación de los músculos por fuertes "golpes explosivos",
acentuando la manifestación de la máxima fuerza en el menor tiempo posible en cada
una de ellos.
• El potencial de producción de potencia de estos ejercicios no puede ser igualado por

ninguna otra forma de entrenamiento de fuerza. Las diferencias en la producción de po-
tencia entre estos ejercicios y otros de los más habituales son claras. Por ejemplo, M.H.
Stone (1993) nos ofrece unos datos sobre la potencia media obtenida con 100 kg. de
peso en diferentes ejercicios:
Ejercicios más habituales no Olímpicos
Press banca .............................................. 300 W
Sentadilla ................................................. 1100 W
Peso muerto ............................................ 11 00 W
Ejercicios Olímpicos
Arrancada ............... ~ ................................ 3000 W
2º tirón de arrancada ............................... 5500 W
Cargada ................................................... 2950 W
2º tirón de cargada .................................. 5500 W
Yerk .......................................................... 5400 W
• Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos ejerci-
cios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio, lo cual es esencial en cual-
quier gesto deportivo.
• Se estimulan los principios de acción-reacción: cuando se realiza una arrancada o una
cargada se produce una fase de flexión-extensión de rodillas muy rápida en el momen-
to más decisivo del movimiento. Este "contramovimiento" o recuperación de energía es
muy importante para el resultado global de numerosos deportes, y este movimiento se
encuentra en todos los ejercicios Olímpicos (R. W. Field, 1988).
• El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente relacionado con
el incremento del potencial de rendimiento del deportista. Los entrenamientos de tipo
bodybuilding, de power lifting o de fuerza con ejercicios aislados ayudarán a los depor-
tistas a estar cada vez más fuertes, pero frecuentemente a costa de la velocidad, la fle-
xibilidad y la producción de potencia. El entrenamiento en un eje fijo (en máquinas) con
movimientos parciales elimina la participación total del cuerpo, reduce claramente el
desarrollo de los músculos sinergistas y es ineficaz para el entrenamiento de deportes
de competición. El uso de ejercicios Olímpicos y sus parciales produce el resultado de-
seado, incrementa la flexibilidad y garantiza el desarrollo de los modelos de ejercicios
explosivos que son necesarios en el rendimiento deportivo. Todos los ejercicios que es-
timulan el entrenamiento de potencia deberían utilizarse durante el año, y, concreta-
mente, los ejercicios Olímpicos y sus parciales (D.F. Armstrong, 1993).
• En síntesis, para Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento
con cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración.
Cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que
será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de la muscu-
latura, de tal manera que se corre el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor
probabilidad que si se emplean ejercicios con pesos libres. Una falta de variación en el modelo
de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibrio en
distintos planos del movimiento y una menor utilización de músculos sinergistas durante la eje-
cución de los ejercicios con máquinas, puede disminuir la especificidad del ejercicio para apli-
car sus efectos a la competición (Kraemer y Nindl, 1998).
En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia
de los pesos libres parece ser considerablemente mayor que si el entrenamiento se hace con
máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar
los ejercicios cuando éstos se hacen con pesos libres (Fry y col., 2000). A esta conclusión se
llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensi-
dad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con má-
quinas. Esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga de entre-
namiento, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con
alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.
Una característica importante que debería tenerse en cuenta para obtener el mayor benefi-
cio del entrenamiento de fuerza es que los ejercicios realizados fueran de cadena cerrada.
Como hemos indicado al principio de este apartado, todos los ejercicios generalizados poseen
esta característica. R.A. Panariello (1991) defiende la utilización de ejercicios de cadena cerra-
da, que son aquellos en los que el sujeto mantiene los pies en el suelo mientras realiza el ejer-
cicio (generalmente, pesos libres), frente a los que se realizan en cadena abierta (generalmen-
te, máquinas). El rendimiento se inicia en muchos deportes por las piernas, por tanto, la fuerza
de las piernas es importante para el rendimiento óptimo. Para el entrenamiento de estos mús-
culos se recomiendan ejercicios de cadena cerrada (sentadillas), en lugar de extensión de pier-
nas sentados o curl de piernas (cadenas abiertas). De igual manera, los ejercicios para la
parte superior del cuerpo deberían ser iniciados por las piernas, siempre que fuese posible.
Así, el push press (con la barra sobre los hombros se hace flexión-extensión de piernas para
impulsar la barra verticalmente al mismo tiempo que se empuja con los brazos) puede sustituir
o alternarse con el press militar (ejercicio para entrenar los hombros con elevación vertical de
la barra por encima de la cabeza). Los ejercicios de cadena abierta pueden ser utilizados para
mantener el nivel de fuerza de los deportistas cuando no pueden hacer un entrenamiento nor-
mal por lesión y para recuperar los propios grupos musculares lesionados.
Para J. Parker (1992), los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir
lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o los realizados con
máquinas. Especial mención merece el ejercicio de cargada de fuerza (lo que se diga sobre él
también es válido para la arrancada de fuerza).
J. Davies (1993), al hablar del entrenamiento de fuerza para los jugadores de baloncesto,
dice que sólo deben realizarse aquellos ejercicios que harán a los jugadores más fuertes para
el baloncesto. Y la pregunta inmediata es: ¿qué ejercicios harán a los jugadores de baloncesto
más fuertes? En la sala de pesas, los jugadores sólo realizan cuatro ejercicios (al menos, cua-
tro fundamentales, también puede haber otros, como, por ejemplo, abdominales). No es parti-
dario de la filosofía de cuanto más mejor. El objetivo es crear un programa que permita a los
deportistas trabajar a un nivel verdaderamente alto de esfuerzo a través del programa previsto.
Entre los ejercicios que elige, ocupa un lugar destacado la cargada de fuerza, del cual dice: "es
el mejor ejercicio que he encontrado para desarrollar la explosividad, la potencia total del cuer-
po" (p. 37). El resto de los ejercicios se dedican al desarrollo de la fuerza de la parte superior
del cuerpo (press de banca y remo de pie o tendido) y a la parte inferior (sentadilla profunda).
B. Takano (1992) considera que un programa de entrenamiento que incluye la cargada de

fuerza es generalmente más productivo que uno basado solamente en movimientos monoarti-
culares. La cargada de fuerza es un ejercicio multiarticular, válido para todos los deportes,
pero que puede aumentar significativamente el rendimiento atlético en especialidades que re-
quieren acciones explosivas en posición de pie. En igualdad de condiciones, los deportistas
que entrenan con este ejercicio experimentarán mayores éxitos que aquellos que dejan de ha-
cerlo en sus programas de entrenamiento. Además de lo indicado, este ejercicio, si se realiza
de forma adecuada, reúne las siguientes condiciones:
- En cada repetición de este movimiento participa la mayor parte de los grandes grupos
musculares y muchos de los pequeños músculos de sostén.
- Ya que cada repetición requiere un gasto calórico mayor que los ejercicios simples, este
ejercicio tiene mayor valor como medio para desarrollar la resistencia anaeróbica.
- Su realización requiere una secuencia de activaciones y relajaciones instantáneas de nu-

merosos músculos. Esto condiciona el sistema nervioso de tal forma que es lo más favo-
rable para el desarrollo de la velocidad.
- Ya que la mayoría de los músculos trabajan sinérgicamente, se produce un fortalecimien-
to de manera armónica, más que de una forma desequilibrada, como ocurre con frecuen-
cia con el trabajo de los músculos en forma individual/localizada.
- La tensión isométrica constante a la que se ven sometidos los músculos de la espalda
durante todo el movimiento permite que estos músculos se desarrollen de una forma que
no es posible a través de otros ejercicios convencionales, aislados.
- Ya que son tantos los grupos musculares estimulados por este ejercicio, el tiempo utiliza-
do para el entrenamiento de fuerza puede ser mejor aprovechado.
- Estimula mucho la fuerza de agarre en las manos y minimiza el riesgo de lesiones en
esta zona, lo cual beneficia mucho a los deportistas que tengan que usarlas en su activi-
dad deportiva.
Sobre la arrancada de fuerza comentamos sólo dos casos ilustrativos. Cuando C. Poliquin
(1 992) investigó los valores de los niveles de fuerza de los mejores lanzadores de martillo del
mundo, se dio cuenta de que eran hábiles en el ejercicio de arrancada de fuerza. Como media,
los cinco primeros lanzadores del ranking mundial podían hacer entre 15 y 20 kg más que su
lanzador. También se dio cuenta de que los resultados de su atleta en este ejercicio de máxima
velocidad eran muy bajos comparados con los que obtenía en otros relativamente más lentos
como la cargada de fuerza y las sentadillas: en arrancada de fuerza sólo conseguía el 57% de
lo que hacía en cargada de fuerza. Entonces se propuso llegar hasta una relación óptima del
78% entre ambos ejercicios, que equivale a la relación que presentan los levantadores de peso
cuando están en forma. Como medida para conseguir esto, decidió hacer con mayor frecuen-
cia el ejercicio de arrancada de fuerza. Como vemos, según se desprende del análisis de este
caso, estos ejercicios no se utilizan sólo como una forma de mejorar la fuerza, sino que pue-
den incluso determinar cuál es el estado específico de forma, pueden descubrir las deficien-
cias y, por tanto, pueden servir para reorientar el entrenamiento de un deportista.
En otro deporte de características muy diferentes, como el voleibol, los razonamientos con
respecto a estos ejercicios son los mismos. T. Cross (1993) considera que el voleibol requiere
un alto grado de velocidad y explosividad, junto con una secuencia en el uso de los músculos
con un orden específico: parte de las extremidades inferiores, pasa por las caderas y el tronco
para terminar en los brazos. Y después añade que la arrancada y el dos tiempos (en él se in-
cluye la cargada) son levantamientos que ejercitan y fortalecen los músculos a una velocidad
similar y en el mismo orden en el que se necesita en el deporte. Y continua diciendo que como
los músculos no se usan de manera aislada en la vida real, los ejercicios que fortalecen los
músculos de forma individual están limitando en cierta medida el rendimiento del deportista. Él
considera que el uso de los ejercicios Olímpicos junto con otros más lentos, en los que se en-
trena la fuerza máxima, probablemente sea lo que produce los mejores resultados. Más ade-
lante (p. 60) declara que él utiliza la arrancada de fuerza porque es el movimiento más podero-
so de todos los que usa un deportista: excelente para el salto vertical y para el entrenamiento
de todo el cuerpo.
La arrancada y la cargada de fuerza las hemos considerado como ejercicios explosivos. To-
mamos algunas ideas de Schmidtbleicher (1 992} para justificar esta afirmación. Este autor dice
que un ejercicio o una acción muscular pueden considerarse como explosivos cuando se al-
canza el máximo o casi el máximo IMF (índice de manifestación de fuerza}, sin tener en cuenta
la velocidad del movimiento. Si se dan estas condiciones, se producirá al mismo tiempo la má-
xima o casi máxima fuerza al inicio del movimiento y se mantendrá en los mismos niveles a
través del desplazamiento. Por tanto, para que todo el gesto sea explosivo, es necesario que
se produzca una rápida manifestación de fuerza en el inicio de la activación muscular y que se
consiga la máxima aceleración posterior. Si se dan estas condiciones, la velocidad del movi-
miento será máxima o casi máxima para una resistencia dada. Efectivamente, si la carga es
alta, la velocidad será pequeña, pero la máxima posible, y el movimiento (y la tensión muscu-
lar) podrá ser igualmente explosivo. Que un movimiento o gesto sea explosivo depende de la
voluntad del sujeto; y el grado o la magnitud de la explosividad depende del entrenamiento y
de las condiciones naturales de dicho sujeto. No obstante, hay ejercicios que, por naturaleza,
han de ser necesariamente explosivos cuando se utilizan grandes cargas relativas, puesto que
de lo contrario ni siquiera se podrían realizar; esto es lo que ocurre, precisamente, con la
arrancada y la cargada de fuerza. Es decir, tanto los movimientos lentos como los rápidos
serán explosivos si se aplica la máxima fuerza lo más rápidamente posible (máximo IMF).
Por último convendría aclarar también que los levantamientos de carácter explosivo no su-
ponen un riesgo mayor de lesión para la musculatura esquelética que otros ejercicios realiza-
dos sin peso. En un estudio realizado por E. Burkhardt y col. (1990) se compararon el máximo
impacto y las fuerzas de reacción durante las fases de impulso y caída de tres ejercicios: salto
vertical, salto en profundidad (drop jump desde 42 y 63 cm) y la cargada de fuerza con intensi-
dades entre el 75 y el 90%. Los resultados mostraron una fuerza de reacción por peso corporal
en la fase de impulso similar para la cargada de fuerza y para el salto en profundidad, e inferior
para el salto vertical. Sin embargo, estas mismas variables medidas durante la caída del salto
vertical y el salto en profundidad fueron mayores que los producidos en la cargada de fuerza.
De aquí se deduce que caídas de salto durante la competición, como por ejemplo en el balon-
cesto o en el voleibol, que frecuentemente son sobre una pierna o en desequilibrio, producen
mayor tensión (riesgo de lesión) sobre los músculos esqueléticos que los producidos por los le-
vantamientos de carácter explosivo, como, por ejemplo, la cargada de fuerza.
Y hablando de lesiones, J. Parker (1992) dice: "las sentadillas harán más para prevenir las
lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio" (p.28). Y continua: "muchos entrenadores
creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad". Las
sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equi-
po de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.
J. Davies (1993) dice que este ejercicio debe hacerse tan lento y profundamente como sea
posible (p.37) [su intención aquí es que como la cargada de fuerza mejora la explosividad y la
potencia, el ejercicio de sentadillas debe orientarse hacia la mejora de la fuerza "pura" y la re-
sistencia (a la fuerza)].
Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de
Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores
en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado
de la llamada "sentadilla segura", "sentadilla no peligrosa" ("safe squatting") , es decir, por la
media sentadil/a. Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa,
profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo
de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor,
mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que
nunca en el salto vertical y horizontal.
Capítulo \1 157
Capítulo V
Bases de la adaptación al entrenamiento

de fuerza
1. BASES GENÉTICAS DE LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Los seres humanos poseen numerosos recursos biológicos que les permiten adaptarse a
un medio externo muy variable. Esta adaptación debe hacerse respetando las leyes generales
de la física y manteniendo las características del propio medio interno del ser humano dentro
de unos límites (homeostasis). En el caso general del entrenamiento deportivo, el proceso de
adaptación persigue la mínima alteración del medio interno, la minimización y retraso de la fati-
ga, la mejora del gasto energético durante el ejercicio y, por ende, el aumento del rendimiento.
La base de todos estos procesos de adaptación está en la enorme plasticidad orgánica deriva-
da de la información genética acumulada en nuestro genoma.
La expresión de la forma y la función en el ser humano dimana de su propia carga genética.

Actualmente la identificación completa del genoma humano ha dado pie a todo tipo de hipótesis
más o menos especulativas sobre las posibilidades científicas de mejorar las capacidades de
adaptación del ser humano. La proteómica, disciplina emergente tras la determinación del geno-
ma humano, pretende el conocimiento y control de la expresión de estructuras proteicas especí-
ficas, así como su cuantificación y regulación. Tanto en un caso como en el otro, la realidad es
mucho más compleja y versátil. La riqueza de la dotación genética, que por un lado debe ser in-
variantemente conservada a lo largo de la evolución de la especie, permite enormes posibilida-
des de control de la expresión y represión génicas inducidas por agentes internos, en el propio
individuo, y externos, en el medio ambiente. Desde estas perspectivas, las posibilidades de
adaptación son tan amplias que parecen ilimitadas a largo plazo. La expresión del potencial ge-
nético de un individuo es, hoy día, impredecible, aún conociendo por entero su código genómico.
La información genética de un individuo se encuentra almacenada en cadenas trenzadas de

ácido desoxiribonucléico (ADN, o DNA en la terminología anglosajona) que se encuentran
agrupados en cromosomas dentro de los núcleos y en las mitocondrias de nuestras células.
Cualquier célula con núcleo de nuestro organismo posee toda la información genética necesa-
ria para la generación de nuestro organismo completo. Las cadenas dobles de DNA están
compuestas de nucleótidos que contienen adenina (A), guanina (G), timina (T} y citosina (C),
denominadas bases purínicas y pirimídinicas. Cada cadena de DNA contiene aproximadamen-
te 3.000 millones de pares de bases. Toda la información de la herencia genética viene codifi-
cada en el DNA en forma de pares de bases. El orden en el que están alineadas las bases pu-
rínicas y pirimídicas es el texto de la información genética. El ácido ribonucléico (ARN, o RNA
en la terminología anglosajona), formado por cadenas simples de nucleótidos compuestos por
adenina (A), guanina (G), uracilo (U) y citosina (C), es el encargado de leer o descodificar el
texto de la información genética con la que se pueden construir cadenas de aminoácidos, que
son los componentes elementales de las proteínas. De esta forma, el RNA transfiere la infor-
mación necesaria para la síntesis de una proteína, desde el núcleo al citoplasma celular.
La cantidad de información de DNA necesaria para la síntesis de una molécula específica

de proteína se denomina gen. Los genes también contienen los "promotores", que son secuen-
cias de DNA que facilitan la formación de RNA. Se estima que en los 3.000 millones de pares
de bases que constituyen el genoma humano hay entre 50.000 y 100.000 genes. Sólo el 3%
de todos los genes se dedican a codificar proteínas y se denominan "exones". El resto (97%)
no se sabe muy bien cuáles son sus funciones, y se les denomina "intrones" o en conjunto
"junk DNA".
Una característica notable del DNA humano es su gran variabilidad estructural de un indivi-
duo a otro. La alteración de las secuencias de bases en el DNA se denomina mutación y
puede producirse por rayos X, rayos cósmicos u otros agentes mutágenos La mayoría de las
variaciones ocurren en los intrones, pero algunas también en los exones, independientemente
de que éstos se expresen o no en forma de proteína. Las variaciones más frecuentes son las
repeticiones de pares de bases, que pueden alterar la longitud de la cadena de DNA entre
puntos de cortes, donde actúan las "enzimas de restricción". Estas variaciones son la base del
llamado "polimorfismo de longitud de fragmento de restricción", que es tan característico de
cada individuo humano que se le ha equiparado a la huella digital de DNA.
1.1. Regulación de la expresión genética
Transcripción y traducción
Las bandas de la doble hélice de DNA además de tener la facultad de replicarse a sí mis-
mas, también sirven de molde negativo (dejando que se formen tiras de bases complementa-
rias a las suyas) para la formación de ácido ribonucléico mensajero (RNAm); llamado así por
ser el portador de la información necesaria para la síntesis de moléculas de proteínas. A este
proceso de formación de RNAm en el núcleo celular a partir del DNA se le llama transcripción
y es catalizado por varias formas de polimerasa de RNA. Tras algunos procesamientos post-
transcripcionales, el RNAm dicta la formación de una cadena de polipéptido propio de una pro-
teína. A este proceso se le denomina traducción y tiene lugar en los ribosomas, fuera del nú-
cleo celular. El RNA que une los aminoácidos necesarios para la cadena de polipéptido según
dicta el RNAm es el RNA transfer o de transferencia. Es conveniente señalar que a diferencia
del DNA, que es el responsable del mantenimiento de la especie, pasando entero de genera-
ción en generación, el RNA es el responsable de la producción de los individuos mortales. Las
diferencias individuales, por tanto, dependen de los procesos de transcripción y traducción que
tienen lugar durante el desarrollo de cada individuo, y todo ello influido por las condiciones am-
bientales y sociales. Es más, las células de un sujeto adulto tienen distintos grados de diferen-
ciación y especialización en sus funciones. En cada una de ellas sólo una pequeña parte del
mensaje genético es transcrito en condiciones normales, permaneciendo el resto en un estado
de represión. El entrenamiento puede modificar, de forma reversible, los procesos Lie transcrip-
ción y traducción en las células de un individuo.
Observando las estructuras y las funciones de un sujeto adulto, es notoria la diversidad de

formas y funciones, los diferentes grados de crecimiento, que al fin y al cabo regulan el tamaño
del cuerpo, y todo ello dentro de un continuo proceso de reciclaje, generación, destrucción y
reposición de estructuras especializadas. La expresión génica se controla espacial y temporal-
mente para mantener las estructuras corporales y sus funciones. El cómo se hace es aún un
enigma aunque se van conociendo cada vez más partes de él. ¿Qué hace que un gen se ex-
prese en una célula y no en otra? ¿cómo se regula el momento del desarrollo en el que debe
expresarse un determinado gen? ¿qué mantiene el crecimiento ordenado de las células y qué
previene el crecimiento desordenado que nosotros llamamos cáncer?
Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza 159
Un gen contiene el código para la construcción de una determinada proteína, pero además
contiene muchas otras regiones que tienen la importante misión de decidir cuándo y dónde se
va expresar el gen, por cuánto tiempo y cuándo se va a reprimir de nuevo. Estas regiones son
las regiones o elementos reguladores, que suelen estar en los flancos de la extensión del gen
e incluyen secuencias de nucleótidos denominadas amplificadoras y silenciadoras, además de
la región promotora basal o la región final para la decodificación llamada poli-A. Las señales
más importantes para la expresión de un gen son las proteínas que se unen a las regiones re-
guladoras y encienden o apagan el mecanismo de transcripción (trans-regulación). Estas pro-
teínas son muy numerosas y diversas en nuestro organismo, y se denominan factores de
transcripción, que son, a su vez, productos de la expresión de otros genes. Factores de trans-
cripción que regulan la expresión de genes son por ejemplo: los receptores activados de hor-
monas esteroideas, hormonas (como las tiroideas) o neurotransmisores.
Los neurotransmisores, por ejemplo, ponen en marcha una cadena de reacciones que ter-
minan activando los denominados genes precoces o inmediatos (inmediate-early), pero éstos
en cambio producen factores de transcripción que actúan sobre otros genes. Los genes preco-
ces mejor conocidos son los llamados e-tos y e-jun. Las proteínas formadas por estos genes e-
tos y c-jun forman otros compuestos (homodímeros o heterodímeros; factores de transcripción)
que se unen a una secuencia reguladora del DNA , llamada sitio AP-1, mediante unas estruc-
turas moleculares llamadas "dedos de zinc" y "ovillos de leucina". Una vez que los factores de
transcripción alcanzan los segmentos de DNA responsables de la activación de determinados
genes, comienza la síntesis de proteínas que se hace en cuatro fases: transcripción, modifica-
ción post-transcripcional, traducción y modificación post-transduccional.
La información contenida en el DNA no sólo controla la expresión y represión de genes para
la síntesis de proteínas o el desarrollo de un nuevo individuo, sino que también controla la muer-
te celular. Este proceso se denomina, muerte celular programada o apoptosis y es distinto de la
necrosis o muerte celular por agresión externa o inflamación. La apoptosis es un proceso muy
corriente durante el desarrollo y tambien en la vida adulta, especialmente para aquellos tejidos
que necesitan remodelación o eliminación, como el endometrio, el tubo digestivo o las células
inmunitarias. El entrenamiento se considera como agente externo, que a veces viene acompa-
ñado de procesos inflamatorios, y, por tanto, con capacidad de dañar y regenerar la célula.
El conocimiento de los procesos que inducen la expresión o represión génica de proteínas,
el curso temporal de estos procesos, la importancia de las proteínas sintetizadas en la regula-
ción funcional de las células y tejidos, así como los límites y finalidades de estos procesos de
adaptación en nuestro organismo son claves para el entendimiento de la adaptación orgánica
al entrenamiento (figura 5.1 ).
Ciertamente, cada vez se conoce mejor el proceso de control de la expresión génica. El
efecto de la actividad del sistema nervioso o de la presencia de factores de crecimiento sobre
la activación de algunos procesos de expresión génica está hoy bien demostrado. Además,
tanto los estímulos necesarios para ello como los periodos para la manifestación de la expre-
sión son relativamente cortos y su conocimiento es cada vez más importante para la planifica-
ción de los entrenamientos deportivos. En cualquier caso, el cálculo potencial de las posibilida-
des totales de expresión génica de un individuo es, hoy por hoy, si no imposible, muy difícil de
obtener. Por tanto, el potencial de adaptación genético (PAG), aunque existe, es una variable
intuitiva y prácticamente difícil de conocer, que puede ser estimada a partir de aspectos parcia-
les de las características de los sujetos. Este concepto hace referencia a los efectos más posi-
tivos que se podrían obtener de un sujeto que expresara lo mejor de su carga genética para
aplicarla a una función o actividad.
A efectos prácticos es conveniente resaltar que actualmente se conocen numerosos meca-
nismos de control de la expresión génica, de control transcripcional y post-transcripcional de la
expresión de ácido ribonucléico (RNA) ribosómico y mensajero, necesarios para la adaptación
160 Bases de la Programación del entrenamiento de luerza
efecto?, ¿tienen límites los procesos de adaptación? Conocedores de la dificultad que encierra
la respuesta a tantas preguntas, intentaremos dar respuesta a algunas de ellas a lo largo de
esta obra, para no alimentar la desesperanza del lector ávido de conocimiento.
Desde el punto de vista de la fisiología celular, el conocimiento de los estímulos y mecanis-
mos que intervienen en la respuesta de adaptación al entrenamiento de fuerza es fundamental
para entender la adaptación y programación del entrenamiento. Aunque la mayor parte de la li-
teratura existente en relación a los procesos fisiológicos que median las respuestas al entrena-
miento se ha centrado en el entrenamiento llamado de "resistencia" en castellano, ("enduran-
ce" en inglés), también conocido como "aeróbico", hay bastantes datos sobre las
características de los estímulos adecuados para las respuestas adaptativas al entrenamiento
de fuerza o potencia (en la literatura anglosajona este tipo de entrenamiento se suele denomi-
nar "strength", "power" o "resistance"). También resulta conveniente aclarar que muchos de los
trabajos sobre este tema se han realizado en animales experimentales o en condiciones poco
fisiológicas, con lo que la extrapolación al ser humano hay que hacerla con ciertas reservas.
De momento nos .centraremos en lo que ocurre en el músculo esquelético, por ser éste el obje-
tivo directo inicial de los distintos sistemas de entrenamientos.
1.2. Regulación de la expresión genética inducida por el entrenamiento

en el músculo esquelético
Los avances en el conocimiento sobre la biología molecular, la ingeniería genética y la fi-

siología están cambiando la concepción sobre las funciones del músculo esquelético y su ca-
pacidad de adaptación a distintas demandas funcionales (figura 5.2 y 5.3). Estos avances han
proporcionado datos nuevos sobre la ultraestructura de la célula o fibra muscular, los meca-
nismos de excitación y transducción de señales de la propia fibra muscular, de la nanomecá-
nica de los miofilamentos en las unidades sarcoméricas y, finalmente, en la regulación de la
expresión de isoformas de proteínas por la maquinaria genética de los numerosos núcleos de
la célula muscular.
Los efectos del entrenamiento se basan en el mecanismo genérico por el cuál las células,
tejidos, órganos y organismos enfrentados repetidamente a estímulos inhabituales se adaptan
a éstos modificando su estructura y su función de la forma más económica posible desde un
punto de vista energético o termodinámico. En la práctica, se entiende como la capacidad de
los individuos para generar una respuesta de adaptación o supercompensación a estímulos fí-
sicos de características superiores a las habituales (figura 5.1 ). La respuesta de adaptación
naturalmente estará en relación con las características de los estímulos que se presentan. Por
esta razón, el conocimiento de las características de los estímulos de entrenamiento y de los
mecanismos de adaptación celulares y tisulares es la base del éxito de los programas de en-
trenamientos.
Estímulos
Las principales características de los estímulos empleados para inducir una respuesta
adaptativa son la especificidad y la adecuación. Si un sujeto pretende superar mediante un
salto una altura superior a la de su talla y su programa de entrenamiento consiste en sesiones
de buceo difícilmente va a conseguir superar el reto de altura propuesto. Obviamente, el estí-
mulo utilizado es específico para una actividad (buceo en este caso), pero no para el salto. Si-
guiendo con este ejemplo, aun cuando el entrenamiento hubiera consistido en saltos con y sin
contracciones pliométricas, pero de escasa amplitud y tres repeticiones por sesión, el estímulo
hubiera sido más o menos específico para le objetivo propuesto, pero inadecuado en sus pro-
Genes relacionados con el músculo esquelético
Genes relacionados con el metabolismo energético
IGF1 r y GHRH r
Neuropéptido Y
Melanocortina 4 r
} Componentes magros de la
masa corporal en humanos
Citocromo C oxidasa 1 y 111

Creatin quinasa
Gliceraldehido-3-P deshidrogenasa
Fosfoglicerato mutasa
ATPasa 6
AldolasaA
NADH deshidrogenasa
Figura 5.2 Algunos genes conocidos relacionados con la función contráctil, el mantenimiento
estructural y el metabolismo energético del músculo esquelético.
Algunos genes asociados al rendimiento deportivo

GENES EFECTOS
ECA capacidad aeróbica

Angiotensinógeno hipertrofia ventricular
(polimorfismo M235T)
Creatin-quinasa consumo de oxígeno

NOS relajación y vascularización
Sodio-potasio ATPasa contracción repetida
Receptores adrenérgicos fuerza de contracción
Figura 5.3. Relación de algunos genes relacionados con el rendimiento deportivo.

pias características de amplitud, duración y repetición. Esto que parece trivial para los sujetos
dedicados al entrenamiento deportivo, no lo es tanto cuando se entra en detalles de las carac-
terísticas de los objetivos a conseguir y de los estímulos a presentar.
Escojamos un ejemplo deportivo como el remo. El objetivo a perseguir es que uno o varios
sujetos sobre una embarcación más o menos estable, utilizando unas palancas mecánicas de
determinadas características, consigan la máxima velocidad de desplazamiento, de manera
sostenida, a lo largo de una distancia. Para ello se utilizarán todos los músculos necesarios en
ciclos de movimientos secuenciales que permitan el avance óptimo de la embarcación. ¿ Qué
estímulo ó estímulos habría que utilizar y durante cuánto tiempo, para conseguir el objetivo
fundamental?, ¿cuáles son las características dinámicas de los movimientos a los que se tiene
que enfrentar el sujeto en su entrenamiento?, ¿cuáles son las características de velocidad,
fuerza y duración a las que se tienen que enfrentar los distintos músculos durante los movi-
mientos cíclicos de remo?, ¿cuáles son los componentes isométricos y dinámicos de las con-
tracciones musculares que se ejecutan?, ¿cuáles son las proporciones entre contracciones
concéntricas, excéntricas y pliométricas durante los ciclos de movimientos?, ¿cuáles son los
impulsos nerviosos críticos a emplear, en qué músculos, de cuánta duración?, ¿qué modelo de
estructura muscular es el óptimo para el desempeño de esta actividad deportiva?, ¿qué por-
centaje de fibras rápidas, lentas, resistentes, glucolíticas, aeróbicas, etc. se necesitarán en los
músculos utilizados?, ¿será el mismo en todos los músculos? Si no es así, ¿se debería entre-
nar de manera distintas los grupos musculares en función de los estímulos a los que se tienen
que enfrentar durante el remo?, ¿es posible entrenar un mismo músculo para la máxima resis-
tencia y, a la vez, para la máxima potencia?. Una vez que el entrenador se haya contestado a
estas preguntas, entre otras muchas, estará en condiciones de acometer un plan de entrena-
miento con algunas perspectivas de éxito. Decimos "algunas" porque aún le queda por conocer
la capacidad genética de adaptación al entrenamiento, el perfil hormonal, la plasticidad de su
sistema neuromotor y el perfil psicológico del sujeto o sujetos a entrenar, entre otras cualida-
des a tener en cuenta.
Lejos de deprimirse por la abrumadora lluvia de preguntas, el entrenador, de manera prácti-
ca, adopta una postura asertiva y decide manejar todo lo anterior mediante el uso de dos térmi-
nos aparentemente bien conocidos para él como son la "intensidad" y el ''volumen" de la carga
de entrenamiento, de manera que combinando en el tiempo sesiones de intensidad y volumen
adecuadas, y dando los adecuados periodos de recuperación, se obtendrán adaptaciones o su-
percompensaciones óptimas para el reto deportivo al que se enfrentan. El tiempo aparece como
un componente crítico importante en la programación del entrenamiento. Es más, al entrenador
le preocupa no sólo los efectos de adaptación que va a obtener, sino ¿cuánto tiempo va a durar
la respuesta adaptativa?, ¿cómo se pueden organizar a lo largo de la temporada las sesiones
de entrenamiento para conseguir el zenit de la adaptación alrededor de las fechas de competi-
ción?, ¿cómo se puede mantener la respuesta de adaptación durante periodos más o menos
largos sin incurrir en procesos de sobreentrenamiento? Este planteamiento y otros asociados,
como la relación entre potencia y resistencia, la llamada ''transferencia" de desarrollos de poten-
cia a la resistencia y viceversa, constituyen la base de trabajo de los entrenadores deportivos.
Respuestas orgánicas
El conocimiento de las características de adecuación, especificidad y temporalización de los

estímulos a emplear es una de las bases del proceso de entrenamiento. Las otras bases resi-
den en el conocimiento de las respuestas orgánicas a diferentes estímulos.
La unidad funcional orgánica es la célula. La célula muscular es la única que tiene la capaci-
dad de expresar la conducta humana mediante la realización de actos motores capaces de ge-
nerar trabajo. El entrenamiento persigue que el comportamiento de estas células motoras se
adapte de manera eficiente a los estímulos que se le presentan. Así como la competición en
carreras de automóviles con esperanzas de éxito exige el conocimiento técnico de los motores
y elementos mecánicos del vehículo a utilizar, el conocimiento detallado de la estructura y
comportamiento de nuestros motores celulares es fundamental si se quiere competir con algu-
na garantía de éxito. Así que el conocimiento de los aspectos técnicos de nuestros motores ce-
lulares (capítulo 2: "Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular''} es básico
para la planificación de sus posibilidades de adaptación a la competición.
A diferencia con los motores diseñados por el hombre, los nanomotores musculares tienen
unas propiedades funcionales y plásticas excepcionales. Nuestros motores musculares pueden
cambiar de combustible según sus necesidades. Además, es el propio sistema de encendido el
que decide el combustible óptimo a utilizar en cada trabajo. Así que según sea la demanda de
trabajo, así será el encendido y el combustible que se utilice. Pero quizás la característica dife-
rencial más importante es la plasticidad estructural de estos motores. En efecto, estos motores
están reparándose constantemente (regeneración muscular), y en estos procesos de repara-
ción se pueden cambiar piezas, de manera que éstas se adapten a las exigencias funcionales
del motor. Siguiendo con el símil automovilístico, por ejemplo, supongamos que tenemos un
motor turbo de gasolina que lleva funcionando una semana a bajo número de revoluciones y
cuesta abajo, el sistema de reparación permanente generaría piezas que lo transforman en un
motor sin turbo y diesel. El caso contrario también es posible.
Concretamente, ¿dónde residen estas capacidades plásticas y cómo se llevan a cabo en la

fibra muscular? El dispositivo de diseño de piezas (proteínas de diferentes formas y propieda-
des) reside en los núcleos de la fibra muscular. A diferencia de la mayoría de las células en
nuestro organismo, las células musculares son multinucleadas, lo que da una idea de las gran-
des capacidades plásticas que poseen y de su práctica incapacidad para reproducirse, una vez
alcanzado el estado adulto, diferenciado y maduro. Los planos de las distintas piezas están en
tiras de códigos (ácido desoxiribonucléico o DNA) donde reside la dotación genética (genoma)
del sujeto, de modo que cuando se requiere una pieza nueva (nueva proteína o el mismo tipo
de proteína con otra forma, llamada "isoforméi'), se debe proporcionar una señal al núcleo para
que se busque el plano (códigos que llevan la información para la construcción de la proteína)
en la tira o cadena de DNA. Una vez que se ha encontrado el plano, una copia de éste (ácido
ribonucleico o RNA mensajero) se envía al taller de montaje celular (ribosomas) donde se
montan los componentes (aminoácidos) según las instrucciones del plano. Esta operación la
llevan a cabo dos operarios (RNA transfer o transferente y RNA soluble). Finalmente la nueva
pieza es ensamblada y enviada a su posición definitiva en el motor (figura 5.4).
1
La capacidad plástica es tal, que no sólo se diseñan y fabrican nuevas piezas para el motor
según sus necesidades (expresión genética de proteínas), sino que también se modifican las
piezas del sistema de encendido eléctrico (canales iónicos y bombas iónicas de la membrana
celular) o las del sistema de combustión (enzimas metabólicas, mitocondrias, etc.). Esto es
muy importante desde el punto de vista funcional, puesto que un motor rápido con un sistema
de encendido y regulación lento probablemente sería poco eficaz en el desempeño de sus fun-
ciones y viceversa. Por tanto, tan importante como las piezas del motor muscular en un mo-
mento determinado, es el funcionamiento de la maquinaria genética para la producción de pie-
zas (proteínas) que se necesitan recambiar según las necesidades funcionales.
Como se puede deducir fácilmente, el potencial de la maquinaria genética para cambiar las
estructuras y propiedades de los motores musculares es enorme y, por lo tanto, su actuación o
regulación debe de ser precisa y bien controlada. Toda esta maquinaria genética necesita de
señales apropiadas para su puesta en marcha ya sea en sentido positivo (diseño y construcción
de nuevas proteínas) o negativo (eliminación de proteínas que no se necesitan). Estas señales
son las que hay que proporcionarle a los núcleos celulares de manera inequívoca mediante la
presentación de estímulos adecuados. En efecto, la respuesta de la maquinaria genética va a
los la
desoiEú:mmEmto a realizar. Estas
que nervioso cenlral que
nr'"'"''"¡,.,., todas las secusncias de activaciones musculares. Estos ne.cv'""m'""
la información
manda de antes ae s,e ""'''""'"""
ia activación motora. Posteriormente, la información devuelta por
sirve para la remodelación del programa
VIJ'"""''"w destacan las exiramusculares, fundamentalmente nerviosas
la fundamentalmente
AMPc entre una
G, las adenilato que tenni"
ponen en marcha los procesos de
de una célula mus-
señales.
El grupo de factores de conocido en el músculo es el grupo

o familia llamado este grupo cuatro genes: y MRF4,
todos ellos de una secuencia de DNA llamada la caja E, cap,acl<clad de
convertir células no musculares en musculares, además de ser los ""'"'"'r'""' de la diferen-

ciación muscular durante el embrionario. Los genes
ciales para el desarrollo y diferenciación de fibras
ambos genes la lormación de músculo esquelético
gen inhibe el desarrollo muscular la
mente resulta la formación de fibras de "'"''n"''""'"'"
MRF4 parece tener efrectos menores sobre la formación de
efectos en el mantenimiento muscular
Resp,ect:o al orden en el que estos genes se expresan durante el desarrollo, el en
expresarse es el y el último el IVlRF4. Una vez acabado el de desarrollo postna~
el el y la de transcribirse no~
toriamente, intensamente tanto en músculos
lentos, aunque sus efectos sobre la síntesis de funcionales no son manifiestos"
""'"""'""' de desarrollo los "factores de
se alteran cuando se
ge-
bargo, la participación de estos factores de transcripción en la regulación de los genes que

controlan la expresión de proteinas miofibrilares aún no ha sido determinada. Otros factores de
transcripción como el factor de unión a M-CAT o el factor de respuesta al suero pueden afectar
a la regulación genética del músculo pero aún no se conoce su papel en la expresión de isofor-
mas específicas de tipos de fibras. Por el contrario, el oncogen ski sí se ha demostrado que
afecta selectivamente al crecimiento de fibras rápidas. En efecto, ratones transgénicos que ex-
presan altos niveles de ski procedente de DNA clonado, muestran una marcada hipertrofia de
fibras rápidas tipo 118 (Leferovich y col.s, 1995).
Tras el periodo de desarrollo, el músculo esquelético puede crecer o regenerarse tras una
lesión o un periodo de inactividad. El crecimiento postnatal se acompaña de proliferación de
células satélites musculares, que son células mononucleares que se asocian a las fibras mus-
culares multinucleares. Algunas de estas células satélites se funden con las fibras musculares
y contribuyen a aumentar el número de núcleos, otras permanecen indiferenciadas, como célu-
las miogénicas troncales localizadas entre la lámina basal y la membrana plasmática de las fi-
bras musculares. Durante los periodos de crecimiento o de regeneración tras una lesión, las
células satélites proliferan y se funden para formar nuevas fibras musculares que transitoria-
mente expresan las isoformas de miosinas embrionarias, antes de transformarse en isoformas
adultas (Sartore y cols., 1983; Carraro y cols., 1983). Todas las células satélites de músculo es-
quelético humano tienen la capacidad de expresar MHC (miosinas de cadena pesada) rápidas
y lentas, quizás con la excepción de la MHC 118 (Schiaffino y Reggiani, 1996). En el proceso de
regeneración, tanto los músculos rápidos como los lentos tienden a expresar predominante-
mente un perfil de isoforma de miosina rápida. Sin embargo, las isoformas de miosina lentas
sólo pueden ser inducidas por la acción de un nervio lento (Esser y col.s, 1993). Resulta intere-
sante señalar que en músculos de adultos en proceso de regeneración, la estimulación conti-
nua a baja frecuencia induce rápidamente la expresión de MHC lenta en músculos lentos como
el sóleo, pero no en músculos rápidos como el extensor digitorum longus (EDL). Por el contra-
rio, la estimulación intermitente a alta frecuencia activa la expresión de MHC-IIX tanto en el
EDL como en el sóleo (Ausoni y cols., 1992).
Dado que el origen extramuscular más importante de señales es el sistema nervioso, es
fácil deducir la importancia de éste en la puesta en marcha de la maquinaria de expresión ge-
nética. Dado que en la membrana de las células musculares, al igual que existen moléculas re-
ceptoras para los neurotransmisores liberados por las terminaciones nerviosas, existen molé-
culas receptoras para hormonas y factores de desarrollo y crecimiento (péptidos que actúan
como hormonas a nivel local), éstos también pueden regular la respuesta de expresión genéti-
ca. No obstante, la mayoría de las hormonas y factores de desarrollo y crecimiento está bien
autorregulada, y en origen, la mayoría depende de la actividad del sistema nervioso central.
Parece ser que en las sinapsis (uniones para la comunicación entre células nerviosas o entre
células nerviosas y de otro tipo, como las musculares) con capacidad de liberación simultánea
de neurotransmisores y factores de crecimiento, una baja frecuencia de excitaciones (potencia-
les de acción) libera sólo el neurotransmisor, mientras que una alta frecuencia de excitaciones
produce la liberación simultánea de neurotransmisor y factor de crecimiento (Ganong, 1999).
Ciertamente, también la actividad del sistema nervioso central está influida por el nivel de hor-
monas disponible.
Regulación de la expresión genética
Actualmente se conocen algunos de los mecanismos que regulan la expresión genética en

las fibras musculares esqueléticas. Las fibras musculares esqueléticas han sido clasificadas en
un espectro que va desde las fibras rápidas y poco resistentes a la fatiga a las fibras lentas y
muy resistentes a la fatiga. La adscripción más actual a una categoría o a otra de fibras muscu-
lares se basa en la caracterización de las isoformas de proteínas expresadas en cada fibra
muscular. Así, se sabe que la miosina de cadena pesada tipo 118 es la que exhibe la máxima
velocidad de reacción enzimática hidrolizando moléculas de ATP (adenosintrifosfato) como
fuente inmediata de energía para la contracción. En el extremo contrario se expresaría la miosi-
na de cadena pesada tipo 1con baja velocidad enzimática. Hasta ahora se había postulado que
una sola fibra muscular expresaba un solo tipo de miosina, ya fuera éste de tipo 118, IIA, IIX, IIC
o l. De esta forma, un músculo concreto estaría compuesto por un mosaico de fibras, cada una
expresando un tipo específico de proteínas, de modo que si el porcentaje dominante era de fi-
bras rápidas, el músculo en cuestión sería considerado como "rápido", lo contrario también
sería cierto. Actualmente se postula que una sola fibra muscular puede expresar isoformas de
proteínas rápidas (118), menos rápidas (IIX, IIA) o lentas (1), en función de las señales que reci-
ba. Es más, cada uno de los núcleos en la fibra muscular tiene la capacidad de expresar isofor-
mas diferentes y, de hecho, se pueden encontrar isoformas 118, IIX y IIA en una misma fibra
muscular (fibra híbridas). Igualmente, las isoformas de troponinas muestran distintas velocida-
des de activación, y las proteínas titina y nebulina distintas propiedades mecánicas.
La confusión frecuente respecto a la denominación de los tipos de fibras en humanos se
debe a la mezcla de nombres adjudicados a los distintos métodos de identificación de fibras (los
más usados aparecen en la tabla 5.1 ). Las fibras rápidas en humanos son aquellas que mues-
tran una muy baja actividad de citocromo-c-oxidasa o succinato deshidrogenasa (SDH) mien-
tras que son las que tienen la actividad a-glicero-fosfato deshidrogenasa más alta. A estas fi-
bras musculares frecuentemente se les denomina "fibras 118". Sin embargo, este tipo de fibras
118 en humanos no expresa la isoforma de MHC 118, pero sí la isoforma de MHC IIX. Por esta
razón, a las "fibras 118" en humanos se les debe llamar fibras IIX. Debido a la facilitación meto-
dológica de la biología molecular, actualmente hay una tendencia manifiesta a denominar a las
fibras musculares en función de las isoformas de MHC que expresen, con predominio sobre
otras características histoquímicas, metabólicas y funcionales. Ciertamente, la existencia (tanto
más frecuente cuanto mayor es la edad del sujeto) de fibras híbridas donde coexisten isoformas
de MHC 1, MHC IIA y MHC 118 o IIX, complica aún más las clasificaciones basadas en otros mé-
todos que no sean la identificación de la expresión de isoformas de proteínas musculares.
Curiosamente, la señal más importante en la célula muscular para la expresión genética de
una determinada proteína es el cambio en la concentración de calcio iónico. De modo que
cuando la concentración de calcio iónico intracelular es moderada y mantenida durante bastan-
tes milisegundos, se activa una fosfatasa denominada calcineurina, cuyo producto de reacción
es una señal llamada NAFTc (factor de transcripción de activación de neutrófilos) que inicia la
transcripción de la miosina IIA o 1, generando además una hipertrofia muscular. Por el contra-
rio, aumentos grandes, de corta duración, en la concentración intracelular de calcio iónico (que
Características histoquímicas y ultraestructurales

Tipo 1 Tipo 11
baja actividad ATPasa miolibrilar alta actividad ATPasa miolibrilar
1 IIA IIB
Por la expresión de isoformas de MHC
MHCI MHC IIA MHC IIX
Características fisiológicas y metabólicas
--
Tónicas Fásicas
baja actividad ATPasa miolibrilar alta actividad ATPasa miolibrilar
alta actividad citocromo-c-oxidasa o SDH baja actividad citocromo-c-oxidasa o SDH
baja actividad a-gliceroloslato deshidrogenasa alta actividad a-gliceroloslato deshidrogenasa
Tabla 5. 1. Clasificación de las fibras musculares esqueléticas en humanos.

Como se puede entender, la amplitud y la duración de los incrementos en la concentración

de calcio iónico en la fibra muscular depende de varios factores: la despolarización del sarcole-
ma, la apertura de canales de calcio tipo L con receptores de dihidropiridina (DHP), de la aper-
tura de canales de calcio en el retículo sarcoplásmico con receptores para la ryanodina (RyR),
de las proteínas tamponadoras de calcio en el mioplasma, de la activación de las bombas de
calcio tanto en el retículo sarcoplásmico como en el sarcolema y, finalmente, de los intercam-
biadores de calcio en el sarcolema. La participación de las mitocondrias en la regulación de
estos cambios transitorios de la concentración mioplásmica de calcio iónico parece de poca
importancia cuantitativa en el músculo esquelético.
Principalmente, la amplitud del incremento de calcio iónico mioplásmico depende del grado
de despolarización del sarcolema y los túbulos en T, de la apertura de los canales de calcio
DHP y de la apertura de los canales de calcio RyR en el retículo sarcoplásmico. Todos estos
procesos dependen originalmente de la liberación de neurotransmisores (acetilcolina) en el ter-
minal presináptico de la unión neuro-muscular y de su posterior efecto sobre los receptores co-
linérgicos nicotínicos en el terminal postsináptico, es decir, en la placa motora del sarcolema.
La cuantía de la liberación viene codificada por las características de disparo de potenciales de
acción por parte de las motoneuronas que inervan las fibras musculares. Así, una ráfaga de
potenciales de acción de corta duración y de alta frecuencia (de 75 hasta 500Hz) tiende a pro-
ducir una liberación masiva de corta duración de neurotransmisores, mientras que una descar-
ga sostenida de baja frecuencia de potenciales de acción (1 O Hz) tiende a producir una libera-
ción moderada o baja y de mayor duración de neurotransmisores. Como se puede apreciar,
originalmente, el tipo de descarga de las motoneuronas es el origen de la primera señal para la
activación y respuesta de la fibra muscular. A su vez, esta descarga es la salida final común de
todos los programas motores del SNC que, a su vez, dependen de la voluntad del sujeto (de
ahí que a los músculos esqueléticos se les llame también "músculos voluntarios"). Por tanto, la
intención que se le ponga al movimiento es muy importante para desencadenar un tipo de sali-
da motora cualificada como rápida o lenta, transitoria o sostenida. Por esta razón, en la progra-
mación de los entrenamientos es importante intentar calibrar o cuantificar la cualidad intencio-
nal de los ejercicios. Obviamente con la intención no basta, porque hay otros procesos que
necesitan valorar la carga mecánica a desplazar o el ambiente hormonal en el que está la
fibra, pero no por eso deja de ser importante. Una forma práctica de aproximarse a la cualifica-
ción o cuantificación del esfuerzo a realizar, incluyendo la intención, es la determinación del
"carácter del esfuerzd', término y concepto que ha sido propuesto por González Badillo, y que
manifiesta el núcleo de lo que un esfuerzo significa en activación y estrés para el sistema
neuro-muscular. Una concepción rápida de este concepto se puede extraer de un ejemplo con-
creto aplicado a un ejercicio de levantamiento de pesas. Por ejemplo, asumamos que si un su-
jeto levanta con la máxima velocidad un peso de 70 kg seis veces, pero se sabe que ese
mismo sujeto es capaz de hacer, como máximo, 1O repeticiones de las mismas características,
se podría decir que realiza un esfuerzo del 60% para las repeticiones máximas realizables. Es
decir el carácter del esfuerzo representaría la relación porcentual entre el ejercicio realizado y
el máximo realizable por el mismo sujeto. Siguiendo con este discurso, ejercicios equivalentes
a o con caracteres de esfuerzo entre el 85% y el 100% con un número reducido de repeticio-
nes realizables serían las mejores opciones para la generación de descargas de potenciales
de acción en las motoneuronas, consistentes en ráfagas de corta duración y alta frecuencia,
capaces de generar aumentos de la concentración de calcio iónico mioplásmico de gran ampli-
tud (aumento rápido de la fuerza) y corta duración (alta velocidad de contracción y relajación),
lo que constituiría una señal para la transcripción de RNAm específico para la síntesis de mio-
sina IIX, de enzimas glucolíticas, de bombas de sodio-potasio, de bombas de calcio del retículo
sarcoplásmico, además de otras proteínas tamponadoras de calcio. Todo ello !levaría a con-
tracciones musculares rápidas y potentes con rápidas relajaciones (relacionadas éstas con la
velocidad de eliminación del calcio mioplásmico). Por otra parte, caracteres de esfuerzos de
baja intensidad (bajo carácter del esfuerzo, muchas repeticiones realizables y baja velocidad
que llevan
dEJ fiNAm para la síntesis ele isoformas de
estudio actualmente. Los
entendirrJlenio
el rendimiento en tareas <><::n<>·M't''~"'"'
R10
,~.-,
5.8. Efecto de la administración oral de creatina sobre la del factor de

n<:::r'rm'r'n'n MRF4. Pre: antes de !a de creatina o Post: inmediatamente
"'""''IJL'c"' de la de creatina R3 R10: 3 y 10 semanas de un
entrenamiento resistencia al 60% máxima
rtnrn~u1n de Hespe! et
cambios en la el tamaño muscular y relevancia para el me-

tabolismo muscular, a las alte1·aciones en la están desp~e¡a.ndo
dudas. Andersen y cols., han mostrado resultados sobre el aumento de"'""'"',"''"'"'
forma de miosina de íribras por encima del nivel de
de inactividad de un entrenamiento de resistencia
durante el que duró este entrenamiento ia por de los niveles
de referencia. No estos datos llevar a ia falsa conclusión de que la inactividad
tiene efectos sobre la de MHC que el entrenamiento. Hor-
y cols. han demostrado que un de inmovilización muscular de 3 semanas
lleva a una reducción de las áreas sección de fibras rmusculares 1, !lA del
13%, W% 0% Incluso dos semanas de
es decir, sin programa entrenamiento concreto, estas fibras eran aún un 5% ITlás
en condiciones iniciales. Por el contrario, los mayores aumentos de área sección de fi~
se con entrenamientos con
la relación entre la dotación
Por ejemplo, uno de los procesos que está bien demostrado es la influencia del tipo de exci-
tación motora que llega al músculo esquelético procedente de las motoneuronas espinales.
Dependiendo de la frecuencia de potenciales de acción que viajan por los nervios motores
hacia la unión sináptica neuromuscular, así va a ser el efecto sobre la fibra muscular. Estímulos
de alta frecuencia (por encima de los 200 Hz), generados en las motoneuronas, son capaces
de generar respuestas musculares rápidas, grandes aumentos transitorios de la [Ca2+]¡ en el
terminal presináptico, primero, y en la propia fibra muscular, después, y estimular la expresión
génica de proteínas musculares en el plazo de minutos, e incluso en determinadas circunstan-
cias la transformación de una fibra de características funcionales lentas en una fibra rápida.
Por el contrario, estimulaciones de baja frecuencia (por debajo de los 1O Hz) de potenciales de
acción o el mantenimiento de [Ca2+]¡ ligeramente superior a la normal en el citoplasma de las
fibras musculares, hace que éstas expresen proteínas miofibrilares de baja velocidad de con-
tracción. Dado que la voluntad y concentración en la ejecución de ejercicios contra una carga
influye decisivamente en la activación de las motoneuronas, en el reclutamiento de unidades
motoras y en la frecuencia de generación de potenciales de acción presinápticos en la unión
neuromuscular, la actitud y calidad de ejecución de las acciones deportivas durante el entrena-
miento de fuerza resultan determinantes de las respuestas de adaptación al entrenamiento.
Todo estímulo, para que sea eficaz debe superar una intensidad umbral determinada. Uno de
los problemas fisiológicos que se plantea en relación con los estímulos adecuados es la deter-
minación de las intensidades umbrales de esfuerzos necesarias para una estimulación óptima,
que se traduzca en efectos positivos de los planes de entrenamientos. La misma intensidad de
estímulo (entiéndase, por ejemplo, carga o peso a desplazar) puede ser adecuada para un suje-
to, supraumbral para otro y subumbral para un tercero. Es más, la misma carga que es óptima
hoy como estímulo, al cabo de unas semanas, dentro de un plan de entrenamiento, puede ser
subumbral. Es decir el umbral varía con la respuesta de adaptación al entrenamiento de los su-
jetos y esta variación debe ser detectada por el entrenador o por el equipo de control.
Respecto a la adaptación al entrenamiento de fuerza, se han propuesto dos clases de estí-
mulos básicos para la inducción o puesta en marcha de la respuesta adaptativa. Estos estímu-
los serían: el "estrés mecánico" producido por el aumento de peso a desplazar y el "estrés me-
tabólico" derivado de la mayor demanda energética requerida para manejar pesos mayores.
Aunque estos estímulos no se excluyen entre sí, el modo en que finalmente actúan para produ-
cir la adaptación no se conoce en detalle. Sin entrar, de momento, en la peculiaridades de la
acción de estos estímulos, nos vamos a centrar en las respuestas más comunes durante el
proceso de adaptación al entrenamiento de fuerza.
El proceso de adaptación primario en el entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, sin
considerar factores neurales, es la distribución de la carga en una masa muscular más grande.
Otros tipos de adaptaciones, como las que ocurren en el sistema nervioso central, llevarán al
aumento de la potencia con la mejor economía energética posible (Frank y Thomason, 1991 ).
La sobrecarga funcional o desplazamiento de pesos mayores y a velocidades distintas de lo
habitual, produce un aumento de la fuerza muscular acompañado de hipertrofia del músculo o
grupo muscular activo (Goldberg y cols., 1975; McDonagh y Davies, 1984). Pero, per un lado,
el aumento de la fuerza muscular no se explica adecuadamente por el aumento de tamaño del
músculo (Young y cols., 1983) y, por otro lado, no se sabe qué aspecto de la sobrecarga, es-
trés mecánico o aumento de las necesidades metabólicas o ambas, es el estímulo adecuado
para inducir el crecimiento muscular. La mayoría de los datos disponibles apuntan a que el es-
trés mecánico es un estímulo más adecuado, aunque no único o suficiente, para producir la
adaptación muscular al entrenamiento de fuerza (Jones y Rutherford, 1987).
Otro aspecto a considerar es el periodo o tiempo necesario para que se manifieste la pues-
ta en marcha de la adaptación genética al entrenamiento. Datos recientes indican que el tiem-
po necesario para que se ponga en marcha la respuesta genética a una sobrecarga muscular
es de horas (aproximadamente 12 horas) (Adams y cols., 1999) (figuras 5.12, 5.13 y 5.14).
Bases de la adaptación al entrenamiento de tuerza 175
0.55
~e - •- Sobrecarga
@ ~ 0.50
-o
;::l u -a- Contralateral /
l*
~ :il 0.45 /
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ro ~"
1:1
] ·E 0.35
8 §
P-. .§' 0.30
o.25 ......,_--,---,-----.! r------.-----
o 24 48 72 120 168 240 288
Horas después de la sobrecarga
Figura 5. 12. Curso temporal del aumento de la síntesis proteica después de una sobrecarga
muscular en el músculo plantar de un lado. Observese la falta de efecto en el músculo
contralateral (tomado de Adams y cols., 1999).
A
2.00
p21
·-~--
1.75
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Horas después de la sobrecarga muscular
Figura 5. 13. Curso temporal de la respuesta de adaptación genética a una sobrecarga

muscular. Obsérvese cómo la expresión de miogenina ocurre en las primeras horas, mientras
que el aumento de RNA y DNA ocurre 24 horas después, probablemente por el efecto de la
miogenina y otros factores como p21 y ciclina 01 (tomado de Adams y cols., 1999).
1000 -<>- IGF-1 8
~
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··•·· IGF-ImRNA
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o .....-
o 24 48 72 120 168 240 288
Horas después de la sobrecarga
Figura 5.14. Efecto de la sobrecarga muscular sobre la expresión de factor de crecimiento

parecido a la insulina (IGF-1) y de su correspondiente RNA mensajero. (Tomado de
Adams y cols., 1999).
Resulta interesante el hecho de que la capacidad del músculo esquelético para producir
fuerza por unidad de sección de área no cambia sustancialmente después de un entrenamien-
to intensivo de fuerza (Saltin y Gollnick, 1983). Teniendo esto en mente, el proceso hipertrófico
de adaptación muscular tardía que lleva a un aumento del área de la sección transversal del
músculo (el diámetro del músculo entrenado), distribuiría una misma carga absoluta sobre un
área mayor de la sección transversal, con lo que disminuiría la carga por unidad de área, gene-
rando un estrés menor sobre el total del tejido muscular esquelético. Por tanto, parece lógico
establecer un enlace entre el enfrentamiento repetido a grandes cargas y el desarrollo del pro-
ceso de hipertrofia en el músculo esquelético.
Respecto a la duración de la estimulación mecánica necesaria para inducir una adaptación
positiva con el entrenamiento de fuerza, hay que recordar que estímulos muy duraderos y muy
frecuentes no suelen tener éxito para producir el aumento de fuerza y de velocidad de activa-
ción muscular que se persigue, y entrenamientos demasiados intensos, duraderos y repetidos
suelen desembocar en situaciones de fatiga crónica o sobreentrenamiento. En sujetos huma-
nos, el empleo del O, 1-0,2% del tiempo de entrenamiento por semana de manera adecuada,
puede ser suficiente para producir una hipertrofia equivalente al 0,23% de área secciona! por
día (lkai y Funkunaga, 1970), aunque este efecto no es permanente, depende del carácter del
entrenamiento y tiende a disminuir con la duración del mismo.
2. SUPUESTOS BÁSICOS EN LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN -

DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En nuestro caso, el objetivo primario del entrenamiento es mejorar el rendimiento en fuerza

(aumento de la fuerza medida con un test concreto). Pero esta mejora no tendría sentido si no vi-
niera acompañada del aumento del rendimiento deportivo (bien en competición o en la actuación
general del sujeto). Tanto si la mejora se produce en el rendimiento en fuerza como en el deporti-
vo, podemos considerar que la adaptación ha sido positiva. Hablaríamos de "adaptación negati-
va", o de "acomodación" (Zatsiorsky, 1995), cuando el organismo no responde a los estímulos de
entrenamiento o responde disminuyendo su rendimiento. Si esta situación se produce porque el
estímulo es débil o poco frecuente, se podría decir que el sujeto está "adaptado" negativamente
o que se ha producido una "acomodación", que no reacciona, que no responde porque los estí-
mulos no presentan ninguna novedad al organismo. Sin embargo, el estancamiento o la disminu-
ción del rendimiento también se puede producir por exceso de estímulo: muy frecuente o muy
fuerte o ambas cosas. Si esta situación es reversible en pocos días o semanas estaríamos en
una situación de sobrecarga. Si la situación se prolonga durante meses nos encontraríamos en
una fase de sobreentrenamiento (Kreider y col., 1998). En ambos casos decimos que se ha pro-
ducido una "adaptación negativa" al entrenamiento. El objetivo de la programación es precisa-
mente organizar óptimamente el entrenamiento para evitar estas adaptaciones negativas.
A vece& las cargas que proponemos como entrenamiento son la simple aplicación de una
"receta" o esquema sin que tenga ninguna justificación conocida por el técnico que las aplica.
Pero en la mayoría de los casos las decisiones que tomamos con relación a las cargas concre-
tas de entrenamiento se basan en una serie de hipótesis que consciente o inconscientemente
nos sirven de referencia y justificación de dichas decisiones. En 1994 (González-Badillo J.J.
1994) expusimos una serie de hipótesis básicas -que ahora explicamos en mayor medida- de-
rivadas de la experiencia sobre el hecho del rendimiento deportivo. Estas hipótesis sirven de
fundamento y apoyo a la mayor parte de nuestras decisiones con respecto a la programación y
puesta en práctica del entrenamiento.
2.1. Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas
En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo o aguda:

reacción inmediata, transitoria, inestable y de efectos poco duraderos después de una sesión
de entrenamiento, como de la adaptación crónica o estable: transformaciones más estables y
duraderas de los sistemas morfológicos y funcionales del organismo, los supuestos que consi-
deramos más plausibles y que han de tenerse en cuenta para la programación del entrena-
miento son los siguientes (consultar la figura 5.15 para un mejor seguimiento del texto):
El potencial de adaptación genético (PAG):
Cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación. Este potencial es el
que marca las "posibilidades" del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capa-
cidad física. La adaptación al entrenamiento de fuerza -en este caso positiva- es el resultado
de la respuesta del organismo a los estímulos de entrenamiento, siempre que esta respuesta
se traduzca en una mejora del rendimiento en la dirección específica marcada por el estímulo.
El PAG depende de una serie de factores de tipo estructural, enzimático y nervioso que hacen
que un sujeto pueda llegar a alcanzar un mayor o menor grado absoluto y relativo de manifes-
tación o desarrollo de fuerza. Por tanto, en teoría, si se aplicara el entrenamiento óptimo a una
serie de sujetos durante toda su vida deportiva, cada uno llegaría a actualizar todo su poten-
cial, y las diferencias finales entre ellos en cuanto al desarrollo de fuerza quedarían estableci-
das por su propio potencial genético. Como es lógico, no se puede saber con precisión cuál es
el PAG de un sujeto. El estudio de los factores indicados anteriormente podrían proporcionar
una estimación del mismo. En la práctica, la observación del "comportamiento" motriz del suje-
to y su evolución en los primeros años permite crear al técnico una imagen de las "posibilida-
des" del sujeto. En función del valor de esta "imagen" (potencial), el entrenamiento empezará a
tener unas características diferentes.
Capacidad de rendimiento máximo (CRM):
Es el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha. La CRM es el mejor re-
sultado o marca conseguidos por el sujeto. En este caso se podría expresar como 1RM o
Potencial de adaptación genético
DA~
CRM~ :=1 ....____ RAI
....____ CRA
....____ EE
Figura 5. 15. Esquema del Potencial de Adaptación Genético y los distintos supuestos
de adaptación a tener en cuenta en la programación del entrenamiento (ver texto para
mayor aclaración).
como la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo ante una carga concreta, o bien
como la máxima fuerza isométrica o excéntrica. La CRM también la entendemos como la máxi-
ma carga global (considerando la carga como la síntesis del estrés producido por el volumen,
la intensidad, la densidad y el tipo de ejercicio empleado) que podría soportar un sujeto en una
unidad de entrenamiento sin llegar a un estado de fatiga extremo. La unidad de entrenamiento
considerada en este caso sería fundamentalmente una sesión.
Capacidad de rendimiento actual (CRA):
Es el porcentaje de la CRM alcanzado en un momento concreto. El deportista no siempre

puede alcanzar su máximo rendimiento (la CRM) en cada momento o día de entrenamiento.
También se puede dar la circunstancia, sobre todo en deportistas jóvenes, que la CRA sea su-
perior a la última medición o cuantificación de la CRM. Por tanto, la CRA es la CRM del día.
Esto es importante tenerlo en cuenta, porque el estímulo o carga de entrenamiento del día no
sólo ha de estar en función de la CRM, sino, y fundamentalmente, de la CRA. Si sólo tornamos
como referencia la CRM, sin el ajuste necesario a las respuestas o posibilidades actuales del
sujeto, las cargas 1 esfuerzos 1 estímulos de entrenamiento pueden ser muy distintos a los pre-
vistos por el técnico. Esto significa que los procesos de adaptación podrían verse interrumpi-
dos o disminuidos tanto por exceso como por defecto de estímulo.
Déficit de adaptación (DA):
Es la diferencia entre la CRM y el PAG. Somos conscientes de que no se puede cuantificar

con precisión esta diferencia, pero la observación permanente de la evolución del sujeto, la ex-
periencia del entrenador y la referencia de casos anteriores, entre otros detalles, pueden ofre-
cer información suficiente como para hacer una estimación cualitativa. El DA también podría
entenderse como "reserva total de adaptación". La carga que mejor se ajusta a las necesida-
des de entrenamiento del sujeto es distinta en función de esa reserva de adaptación que resta
por desarroJJar. Esto quiere decir que el DA tiene relación con el umbral de estimulación. Des-
pués de una o varias unidades de entrenamiento, el umbral de carga se modifica y se eleva a
un nivel más alto. Por tanto, las cargas que se encontraban por encima del antiguo umbral
pasan a estar por debajo del mismo (Viru, 1995). Esto quiere decir que el umbral de estimula-
ción es distinto a medida que mejora el nivel deportivo y se reducen el DA. Parece lógico que
las cargas a utilizar deben ser aquellas que se encuentren en el umbral de estimulación propio
de cada momento. Las cargas que se encuentren muy por debajo del umbral no serán efecti-
vas. Las que estén muy por encima del mismo podrían producir efectos positivos inmediatos,
pero también podrían producir excesiva sobrecarga o incluso sobreentrenamiento, además de
que, por haber elevado el umbral de estimulación, también podrían invalidar el efecto de otras
cargas menores que hubieran sido útiles en este momento.
Exigencia de entrenamiento (EE):
Es el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA. La

mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina el valor de
carga empleado. La sucesión de "exigencias de entrenamiento" (EsE) a través de un ciclo de
trabajo constituye en sí misma la propia programación del entrenamiento. No se sabe ni proba-
blemente se sabrá nunca con precisión cuál debe ser la EE en cada sesión -aunque siempre
hay que intentar conocerla lo mejor posible-, pero sí parece bastante probable que el resultado
final está estrechamente relacionado con la secuencia de EsE. La programación, como hemos
indicado, es una secuencia de EsE. El técnico desarrolla y anticipa esta secuencia basándose
en su propia experiencia y en sus conocimientos teóricos, pero necesita aproximarse en la
mayor medida posible a la cuantificación y valoración diaria de cada EE real, y, en función de
dichas valoraciones, decidir cómo ajustar las EsE previstas para mantener la unidad de la pro-
gramación, o dicho en otras palabras, para mantener el entrenamiento programado.
Reserva de rendimiento actual (RRA):
Es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. La ARA es,

por tanto, complementaria de la EE. Parece razonable pensar que el mejor entrenamiento no
es el que agota cada día la máxima CRA. De ser así, no sería necesario programar el entrena-
miento. Pero la experiencia y los resultados de los estudios que analizan el efecto del entrena-
miento tanto desde el punto de vista neuromuscular como metabólico indican que un trabajo
de ese tipo siempre llevaría al sobreentrenamiento.
Reserva de adaptación inmediata (RAI):
Es el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un depor-

tista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximadamente). Aunque al programar un
ciclo de entrenamiento lo normal es que siempre se diseñe con la esperanza de que se pro-
duzca una mejora del rendimiento, la experiencia indica que, incluso realizando un entrena-
miento razonable y objetivamente eficaz, esta mejora es muy diferente al final de cada ciclo.
Una serie de posibles circunstancias como por ejemplo: mejor resultado del sujeto, tiempo
transcurrido desde la última mejora del resultado, entrenamiento realizado y resultado obtenido
en el último ciclo, tiempo de descanso antes de iniciar el ciclo, salud general (sin aparente en-
fermedad), así como otras cuestiones de tipo personal y de organización, hacen que las posi-
bilidades de mejora durante el ciclo sean diferentes. La situación inicial puede preverse, pero
es difícil modificarla una vez comenzado el ciclo de entrenamiento. Los primeros síntomas de
lo que va a ser el resultado final del ciclo ya se pueden observar con mucha frecuencia durante
las primeras semanas de trabajo: unos sujetos van "asimilando" las cargas con facilidad y su
rendimiento mejora, mientras que otros, que realizan el mismo entrenamiento, tienen dificulta-
des para seguir la progresión de las cargas y se encuentran siempre más fatigados. Cuando se
da la situación del segundo grupo, es muy probable que los sujetos no mejoren sus resultados
en ese ciclo de entrenamiento. r
2.1.1. Aplicaciones prácticas
Para que una carga sea efectiva, es necesario que la EE se acerque a la CRA. Tanto si se
queda muy lejos, como si se trabaja de forma reiterada en los límites máximos del rendimiento
actual, la adaptación positiva no se produce. Por tanto, asegurar una RRA adecuada en cada
sesión es necesario en casi todos los entrenamientos. Sólo en algunos ejercicios, y con una
frecuencia controlada, es permisible agotar la CRA.
La EE se acerca a la CRA en mayor o menor medida y con mayor o menor frecuencia en
función del objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, cuando el objetivo es el desarrollo de la
fuerza principalmente a través de la vía de la hipertrofia muscular, se llega más cerca del nú-
mero máximo de repeticiones por serie que puede hacer el sujeto y el grado de fatiga local y
general es mucho más alto que cuando el objetivo es el desarrollo de la potencia o la velocidad
máximas.
Cualquiera que sea el PAG de un sujeto, durante un ciclo de entrenamiento sólo existen
unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de la fuerza. Este margen
de superación (RAI), así como el periodo en el que se agota esta capacidad de mejora, varía
en función de distintos factores, que, en su mayoría, están relacionados entre sí. De ellos, po-
dríamos destacar los siguientes:
Edad del sujeto: Cuanto más joven es el deportista, más se puede prolongar el tiempo in-
interrumpido de mejora (de adaptación positiva) en un ciclo. No obstante, nunca sería aconse-
jable prolongar de manera continuada la progresión de las cargas, sin una fase de recupera-
ción, más allá de las 16-20 semanas. Por el contrario, los deportistas más veteranos -de más
edad- tienen menos margen de mejora, el entrenamiento debe ser más estresante y la dura-
ción de los ciclos no debería ser superiores a las 12 semanas, aunque también pueden ser su-
ficientes otros ciclos más cortos. Si después de realizar un ciclo completo de entrenamiento, el
tiempo que resta hasta la competición o ciclo de competiciones importantes es de 6 a 12 se-
manas aproximadamente, lo que procede en estos casos es volver a iniciar un nuevo ciclo o
proceso de mejora del rendimiento, con los ajustes necesarios en las variables de entrena·
miento en función de las cargas realizadas en el ciclo anterior y el tiempo concreto que reste
hasta la competición.
Las razones por las que los sujetos más jóvenes y, normalmente, menos entrenados pue-
den y deben prolongar más sus ciclos de entrenamiento y los más avanzados reducirlos son
las siguientes:
- La progresión de las cargas. Dado que las cargas realizadas por los jóvenes hasta el mo-
mento y el desarrollo de la fuerza alcanzado todavía son muy pequeños en relación con
el potencial genético, los estímulos necesarios para mejorar pueden ser también peque-
ños, y no sólo en términos absolutos, sino, sobre todo, en términos relativos. Un estímulo
es pequeño tanto por la intensidad (% 1 RM o carácter del esfuerzo) máxima que se em-
plea como por la velocidad con la que se eleva la intensidad en el tiempo. Si el estímulo
resulta eficaz progresando más lentamente, significa que las posibilidades de mejora se
mantienen, y esto se debe a que estamos proporcionando estímulos nuevos durante más
tiempo. Esto no sería aplicable a los deportistas avanzados. La gama de estímulos nece-
sarios para producir mejora son cada vez menores porque el potencial de entrenamiento
de la-lllayoría de ellos se ha ido agotando a medida que pasan años de entrenamiento.
Esto significa que la magnitud de los mismos ha de ser cada vez mayor, lo que exige que
su utilización se haga durante menos tiempo y con una progresión más rápida dentro del
ciclo. Una progresión más rápida lleva en menos tiempo a las cargas más altas. Si las
cargas altas se mantienen durante mucho tiempo, se incrementa el riesgo de sobrecarga
excesiva y de sobreentrenamiento. Por tanto, los ciclos deben ser más cortos.
- La intensidad y la carga máxima global empleadas. Los jóvenes pueden mejorar sus mar-
cas a las pocas semanas de iniciar un ciclo de entrenamiento. Por tanto, el estímulo en
términos absolutos se puede aumentar manteniendo intensidades relativas (% 1RM o ca-
rácter del esfuerzo) casi estables, porque los valores de referencia (1 RM o velocidad de
ejecución o potencia para una misma resistencia o carga/peso) mejoran. Esto permite
que sin grandes esfuerzos se pueda mantener una elevación casi constante del rendi-
miento. Cuanto menor es la carga (como síntesis de volumen e intensidad), más tiempo
se puede soportar sin llegar a una fatiga excesiva. Todo lo contrario ocurre en el caso de
los sujetos muy entrenados y, generalmente, de más edad: la intensidad ha de ser muy
alta y la carga global también. En esta situación los ciclos no pueden ser muy largos, por
los mismos riesgos de sobrecarga indicados anteriormente.
Tiempo que se ha dedicado al entrenamiento de la fuerza hasta el momento: Las con-

sideraciones serían semejantes a las propuestas con respecto a la edad. Los más jóvenes es-
tarían en la misma situación que en el caso anterior, ya que, generalmente, en ellos se darían
las dos circunstancias: ser jóvenes y no tener experiencia en el entrenamiento de fuerza. Los
sujetos de edad más avanzada pero sin experiencia tendrían posibilidades de mantener una
mejora en ciclos más prolongados y con menores cargas que aquellos de la misma edad que
ya tienen experiencia en este tipo de entrenamiento.
Nivel de desarrollo alcanzado hasta la fecha (DA): El déficit de adaptación (DA) está rela-
cionado fundamentalmente con dos factores: a) el tiempo dedicado al entrenamiento de la
fuerza y b) el PAG del sujeto. Cuanto mayor sea el déficit, más se puede prolongar el ciclo,
puesto que la mejora se puede mantener durante más tiempo. A medida que éste disminuye,
más intenso y específico debe ser el entrenamiento y más corto será el tiempo que se pueda
soportar la carga para conseguir una mejora. En este último caso, una buena parte del entre-
namiento se dedica a mantener un alto nivel del desarrollo de fuerza alcanzado hasta el mo-
mento, y en fases relativamente cortas se aplican estímulos de la máxima exigencia para tratar
de superar el rendimiento.
Frecuencia de entrenamiento: Cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento, dentro

de ciertos límites, mayor es el progreso en fuerza, pero también el tiempo que dure el ciclo, o
el tiempo que se pueda mantener una mejora del rendimiento, será menor. En términos gene-
rales, si la frecuencia es baja, ocurriría lo contrario: progresión más lenta, pero más sostenida.
No obstante, este supuesto no sería válido para sujetos muy avanzados en el entrenamiento
de fuerza, que difícilmente van a mejorar algo si reducen notablemente la frecuencia de entre-
namiento a la que están habituados. No obstante, en estos casos, la reducción de la frecuencia
sí podría servir para mantener durante algunas semanas el nivel de fuerza alcanzado en suje-
tos muy entrenados. También sería útil cuando dispusiéramos de un espacio de tiempo hasta
la próxima competición que fuera muy corto como para poder hacer dos ciclos completos de
entrenamiento, pero muy largo para hacer sólo uno. En este caso, el ciclo se inicia con una
carga más ligera de lo habitual para poder prolongarlo durante más tiempo, y una de sus ca-
racterísticas sería la reducción de la frecuencia de entrenamiento, para poder así aumentarla
en una fase posterior.
Objetivos del entrenamiento: El tiempo útil dedicado al entrenamiento directo de cada ma-
nifestación de fuerza y, por tanto, a su metodología específica, es distinto. Teniendo en cuenta
el margen de variabilidad que pueden provocar los factores enumerados anteriormente, pode-
mos estimar que, dentro de un ciclo de trabajo, los tiempos eficaces de entrenamiento para su-
jetos medianamente y muy entrenados serían los siguientes:
Para mejorar la fuerza máxima con intensidades del 70 al 85% o carácter del esfuerzo equi-
valente:
- Intensidades del 70-80% o carácter del esfuerzo equivalente: 3-8 semanas.
- Intensidades del 80-85% o carácter del esfuerzo equivalente: 2-4 semanas.
Para la mejora de la fuerza máxima y fuerza explosiva con intensidades del 85 al 100% o
carácter del esfuerzo equivalente:
- 2 a 5 semanas.
Para D. Schmidtbleicher (1992), la adaptación óptima ocurriría después de 6-8 semanas con
cuatro sesiones semanales, pero si se utilizan ejercicios en los que intervienen grandes grupos
musculares o todo el cuerpo, el periodo óptimo de adaptación, en "condiciones normales" y
con cargas del 90% y más, no se puede prolongar más allá de las 5-6 semanas seguidas.
Para la mejora de la fuerza explosiva con cargas inferiores al 80%:
- No tiene grandes limitaciones de tiempo debidas a la fatiga. Como objetivo del entrena-
miento puede estar presente casi siempre, ya que intensidades inferiores al 80% se em-
plean durante casi todo el ciclo. El efecto sobre la producción de fuerza o fuerza explosiva
dependerá de que cada repetición se realice a la máxima velocidad posible.
La variabilidad y la alternancia en la aplicación de las intensidades puede alargar algo el
tiempo eficaz de uso de las distintas intensidades (porcentajes o carácter del esfuerzo). Si la
frecuencia de entrenamiento es elevada, esta alternancia siempre será necesaria dentro del
ciclo semanal de entrenamiento. Sobre todo si, por ejemplo, se hace de 3 a 5 veces el mismo
ejercicio. La alternancia también puede venir referida a los esfuerzos máximos entre semanas.
Al hablar del margen de tiempo útil de los distintos porcentajes, nos referimos al tiempo mí-
nimo de entrenamiento necesario para que se produzca un efecto positivo (límite inferior del
margen de tiempo útil), y al momento en el que el organismo ya no soportaría adecuadamente
el mismo tipo de estímulo (tiempo superior del margen). Si no alcanzamos el tiempo mínimo o
superamos el máximo, el efecto tenderá a ser pequeño, nulo o negativo, produciéngose un re-
troceso.
También hay que considerar que los distintos tipos de esfuerzos se aplican, normalmente,
de manera sucesiva dentro de un ciclo de entrenamiento, y que, por tanto, su utilidad también
está condicionada por el momento del ciclo en el que se empleen. Los tiempos de aplicación
que hemos dado formarían parte de un mismo ciclo, en el que pretendemos obtener el máximo
rendimiento del efecto acumulativo, del acondicionamiento previo y de las posibles mejoras
producidas por la utilización de las distintas intensidades en un orden determinado.
Al completar las fases de entrenamiento dedicadas a cada una de las intensidades, el ciclo
debe darse por terminado, ya que los procesos de adaptación dentro del ciclo (RAI) se pueden
considerar agotados. La experiencia y los estudios experimentales (Hakkinen, 1983, 1985) in-
dican que después de 8-12 semanas de entrenamiento continuado, incluso en sujetos media-
namente entrenados, la fuerza dinámica máxima, la fuerza isométrica, la fuerza explosiva y la
actividad neuromuscular apenas mejoran. Después de concluido el ciclo sólo cabría la posibili-
dad de introducir una fase de mantenimiento con poco trabajo de fuerza o eliminar totalmente
este tipo de trabajo, cuya duración estaría en relación con la máxima pérdida de fuerza permiti-
da sin perjuicio para el rendimiento específico. A continuación, después de una fase de recupe-
ración más o menos prolongada, debería empezarse otro ciclo repitiendo cada una de sus
fases de manera aproximada, con mayor o menor extensión, según las fechas de competición,
las necesid_ades individuales, los resultados del ciclo anterior y la época del año.
Intensificación del entrenamiento: Si la intensidad máxima (porcentaje o carácter del es-
fuerzo) con la que se trabaja en cada ejercicio se incrementa rápidamente, el ciclo de entrena-
miento útil será más corto que si la progresión es más suave. Cada valor máximo de intensi-
dad, como hemos indicado, tiene un margen útil de utilización. Si no es necesario agotar los
márgenes propios de la intensidades más bajas, porque así lo exige la longitud del ciclo dispo-
nible o el alto nivel de entrenamiento del sujeto, hay que alcanzar rápidamente las intensidades
más altas. Todo esto lleva a una necesaria reducción de la longitud del ciclo. No obstante,
hemos de tener en cuenta que la intensificación rápida de las cargas debe hacerse con pre-
caución y no de una manera muy frecuente, ya que se considera que uno de los errores más
frecuentes relacionados con el sobreentrenamiento es precisamente el aumento rápido de las
cargas (Kraemer y Nindl, 1998).
Potencial de entrenamiento y variabilidad de los ejercicios que se emplean durante el

ciclo: Mientras un ejercicio mantenga su potencial de entrenamiento, la duración de su efica-
cia dentro de un ciclo estará ligada a la frecuencia y a la intensidad con la que se entrena.
Cuando pierde potencialidad en sí mismo, no se debería emplear. La variabilidad en los ejerci-
cios puede prolongar la mejora o mantenerla, pero resulta difícil encontrar ejercicios verdade-
ramente potentes o eficaces que sustituyan a los más específicos cuando los niveles de desa-
rrollo de la fuerza tienen que ser muy altos. Si no es necesario acercarse al PAG del sujeto en
cuanto al desarrollo de la fuerza, es más probable encontrar ejercicios alternativos que puedan
mejorar o mantener los resultados alcanzados hasta el momento.
2.2. La progresión de las cargas
El resultado de un entrenamiento depende de la aplicación de una carga adecuada, es decir,

de un volumen, de una intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica
correcta. Añadimos aquí el factor "técnica" porque una buena ejecución técnica siempre permiti-
rá sacar mayor provecho del potencial de fuerza desarrollado en los distintos grupos musculares
al realizar el ejercicio específico, y porque un ejercicio de entrenamiento bien ejecutado va a
permitir utilizar más peso y manifestar una mayor fuerza, tanto máxima como explosiva y una
mayor potencia, lo que tendrá una repercusión positiva en el efecto del entrenamiento.
De lo expuesto en el punto anterior, podemos deducir los siguientes supuestos aplicados a
la progresión de las cargas.
- Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación positiva y producen daño
al organismo. La tarea del entrenador está en detectar cuándo la carga es excesiva. La
observación sistemática y el control de la respuesta fisiológica (respuesta hormonal, enzi-
mática, metabólica y neural) y biomecánica (velocidad, potencia y fuerza aplicada) pue-
den ayudar a detectar los estados de fatiga y la evolución del efecto del entrenamiento.
- El aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y protege de sobre-
cargas y daños al organismo. El problema en esta situación es el mismo que en el caso
anterior: ¿cuál es el "aumento gradual de las cargas" adecuado? Si el sujeto mejora de

manera casi permanente sus resultados y no sufre sobrecargas y lesiones, es muy pro-
bable que la progresión de las cargas sea adecuada.
Un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en determinados
casos. Una progresión de las cargas de esta forma sería aplicable sólo en sujetos muy
entrenados y en un estado de estancamiento (falta de mejora durante más de un ciclo de
entrenamiento) moderado. También podría aplicarse cuando los dos o tres últimos ciclos
se han desarrollado con una progresión continua y los sujetos ya han alcanzado un ele-
vado nivel de rendimiento. En esta alternativa las cargas se elevan y se reducen en varias
ocasiones dentro de un mismo ciclo de entrenamiento.
Si las cargas aumentan muy poco, la adaptación positiva disminuye y llega a estancarse.
Esta situación se puede dar cuando no se controla la progresión de las cargas y se cae
en la monotonía. Si las necesidades de fuerza para la especialidad no son muy elevadas,
el objetivo podría ser mantener los niveles de tuerza alcanzados. En estos casos las car-
gas aumentarán poco, pero para no bajar de los niveles mínimos de fuerza sería necesa-
rio al menos proporcionar unas alternancias de las cargas en el desarrollo de ciclos de
entrenamiento sucesivos. La utilización de unas mismas cargas máximas, aunque éstas
sean relativamente ligeras, siempre creará una adaptación negativa y pérdida de rendi-
miento por falta de estímulo.
- Cuanto menos tiempo se lleva entrenando y, por tanto, más lejos se está de llegar a los
mejores resultados que sería capaz de alcanzar un deportista, más pequeño es el estímu-
lo necesario para conseguir una amplia progresión. Según lo indicado en los puntos ante-
riores, los estímulos pierden su poder para producir adaptación (Viru, 1995) cuando el um-
bral de estimulación se ha elevado debido al empleo de estímulos superiores. Lo más
racional es aprovechar el efecto que se pueda conseguir de cada grado de estímulo. Para
ello sería adecuado utilizar el menor estímulo que pueda producir efecto y dejar los más
estresantes para cuando se eleve el umbral de estimulación para el desarrollo de la fuerza.
2.2.1. Aplicaciones prácticas
No se puede determinar con exactitud ni con mucha anticipación cuáles son las cargas ópti-
mas y cuáles las excesivas en cada caso, así como cuál es la progresión más adecuada y el
momento exacto de aumentar una carga. Sólo la asimilación -y la posterior pérdida de la
adaptación (falta de mejora)- de dichas cargas permite y justifica un incremento de las mis-
mas. No obstante, determinar cuándo se han asimilado las cargas tampoco es fácil.
Aunque en otro apartado de este texto se darán unas pautas orientativas sobre las cargas a
emplear en cada etapa de entrenamiento a través de varios años, siempre será el entrenador
personal de cada deportista el que tenga la última palabra con respecto a la oportunidad de
utilizar una magnitud de carga u otra. Para que el entrenador pueda ejercer esta responsabili-
dad con eficacia, no sólo es necesario que alcance los conocimientos teóricos básLcos, o algo
más que básicos, sobre el entrenamiento de la tuerza, sino que esto ha de completarse con la
suficiente práctica diaria consciente en el gimnasio y en el lugar específico de entrenamiento
del deportista.
Periódicamente se pueden utilizar algunos medios y procedimientos objetivos -aunque a
veces tengamos dudas sobre la validez de algunos de ellos- para controlar la carga realizada,
pero para el control diario esto generalmente no es posible, y por ello este control hay que ha-
cerlo subjetivamente a través de la observación. En este caso, los puntos de referencia para
determinar si las cargas acumuladas son excesivas o ajustadas serían:
- Facilidad, fluidez y velocidad de ejecución de los ejercicios en relación con la facilidad,
fluidez y velocidad programadas. No olvidemos que la programación de las cargas (inten-
sidad, volumen) consiste en la programación de un esfuerzo, y que este esfuerzo se tra-

duce en una dificultad determinada en la ejecución de los ejercicios. El entrenador tiene
una imagen clara de cuál es la dificultad que debe suponer para un deportista la ejecu-
ción de una carga (esfuerzo) determinada. Si la dificultad, valorada a través de esa facili-
dad, fluidez o velocidad de ejecución, es superior a la prevista, lo más probable es que la
carga utilizada suponga un esfuerzo superior al programado. Si esto se repite en varias
sesiones seguidas, además de estar realizando un entrenamiento distinto al previsto, es
probable que se produzca una sobrecarga. Por el contrario, una mayor facilidad en la eje-
cucióo nos indicaría que la carga es muy ligera.
- Sensación de reservas de energías que se observa en el deportista al final de las sesio-
nes de entrenamiento. Esta sensación está en relación con la Reserva de Rendimiento
Actual (RRA) y la Exigencia de Entrenamiento (EE). El entrenador debe hacer una valora-
ción de estas reservas observando la ejecución de los últimos movimientos de la sesión y
completar su información con la propia opinión de los deportistas. La valoración global de
estas reservas de rendimiento se ha de concluir con la observación del comportamiento
motriz del sujeto en la siguiente sesión de entrenamiento. Una falta de recuperación física
durante varias sesiones puede ser un indicador claro de que las reservas de rendimiento
(RRA) se han agotado en exceso durante algunos días.
Como se puede deducir, para que el entrenador pueda opinar sobre estas circunstancias,
es necesario que observe la ejecución de los ejercicios durante cada entrenamiento, y que
lleve un registro sencillo de cuáles son las cargas realizadas. Sólo así podrá valorar la capaci-
dad de trabajo de su deportista y se dará cuenta de si existen amplias RRA o si, por el contra-
rio, la EE es tal que el sujeto se está "vaciando" en cada sesión de entrenamiento. En el primer
caso la carga puede y debe incrementarse hasta acercarse a la Capacidad de Rendimiento
Actual (CRA); la segunda situación no debe mantenerse durante mucho tiempo, pues se po-
dría llegar muy rápidamente a estados de sobrecarga, a la interrupción de los procesos de
adaptación positiva y a las lesiones.
Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores:
volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga au-
mentan, independientemente de los demás factores, a medida que interviene un mayor núme-
ro de articulaciones y grupos musculares, lo que, generalmente, viene acompañado de una
mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).
Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modificaciones del volumen
y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos
o nulos para el rendimiento.
Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro
de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad, así como la po-
sibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situacio-
nes, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en
función de la forma y el momento de utilizarlas (ver también tabla 5.2).
1. Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tenderá a ser positivo
Consideraciones: Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrena-
miento hay una mejora inicial del rendimiento, saJvo que ambas variables (volumen e intensidad)
estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si
se da esta última circunstancia, el efecto sería en el mejor de los casos nulo, y casi siempre ne-
gativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que
esta tendencia de las cargas sólo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debien-
do modificarse posteriormente. Sólo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de en-
trenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.
Caso Vol u- lnten- Efecto Tiempo Momento Observaciones

men si dad Básico de aplicación
Iniciación >3-4años
de entre-
namiento
1 A A Positivo Casi todo 3-5 Desde principio de ci- Si los niveles de carga
el ciclo semanas clo hasta los 3/4 del ya son muy elevados,
seguidas ciclo efecto nulo o negativo
como
máximo
2 A E Positivo 2-6 sesiones Inicios del ciclo Positivo si no se prolon-

ga esta tendencia
3 A D ? No sería 2-8 Variabilidad muy acu- Siempre sería necesa-
nunca semanas sada rio aumentar la intensi-
necesario dad después de 3-4 se-
siones
4 E A Positivo 1-2 semanas Después de haber al- Siempre positivo para
canzado un volumen el entrenamiento de
alto de trabajo fuerza
5 E E ? 2-3 sesiones Fase de progresión Si se hacen 2-3 sesio-
de la carga nes, positivo. Si se
hace más tiempo, ne-
gativo
6 E D Negativo Ninguno Nunca No hay incremento del
estímulo en ninguna de
las variables. Tampoco
se espera recuperación
porque no disminuye el
volumen
7 D A Positivo 2-3 2-4 Última fase del ciclo El efecto positivo puede
semanas semanas producirse por las tres
razones indicadas en el
texto
8 D E Positivo De una sesión a una Semana de descarga Sólo es positivo como
semana o antes de competi- recuperación
ción
9 D D ? Una sesión de En cualquier mamen- No ofrece efecto positi-
descarga to del ciclo, pero vo para la mejora de la
sobre todo en fase de fuerza. Sólo se emplea-
descanso activo ría con el objetivo de
recuperación
A: aumenta; D: disminuye; E: estable
Tabla 5.2. Factores a tener en cuenta en la progresión de las cargas

2. Si el volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

Consideraciones: El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Sólo entre dos y
seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma
de progresión adecuada para los inicios de un ciclo de entrenamiento.
3. Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido
Consideraciones: Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretenda dar
un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación ne-
gativa (estancamiento o acomodación). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre
sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo con-
trario ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.
4. Si el volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo
Consideraciones: Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuer-
za. Su mejor aplicación puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volu-
men considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen
efecto.
5. Si el volumen y la intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido
Consideraciones: Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones
seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.
6. Si el volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo
Consideraciones: De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena
en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variables, y
tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el
volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es
adecuado para la fuerza.
7. Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo
Consideraciones: Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado,
b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y e) en ocasiones, para mejorar el rendimiento
después de una fase de volumen alto. Su aplicación más eficaz se da en la última fase del ciclo
de entrenamiento.
8. Si el volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo
Consideraciones: Es positivo sólo como recuperación, bien en una semana de descarga o
antes de una competición.
9. Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido
Consideraciones: Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría senti-
do como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de en-
trenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.
Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, po-
demos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más
necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente.
Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene muy
poco, si queremos emplearla de nuevo. Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando suce-
sivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes y con una variabilidad real, es más probable
que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un
estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no sólo esta-
mas aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder
afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias. Si se emplean grandes cargas, aun-
que no sean necesarias, también se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi
siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más
ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no permitir crear la base morfológica y fun-
cional del organismo para soportar grandes cargas, no crear las condiciones adecuadas para el
aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir la gama de estí-
mulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de variabilidad, ...
Como síntesis podemos indicar lo siguiente:
- En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en las primeras ciclos de trabajo, pero
esto no nos debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con
la intención de progresar más rápidamente. Las EE, los esfuerzos, que requiere cada
etapa de la vida deportiva deben respetarse. Una menor EE no significa que el progreso
sea necesariamente menor. Una EE ajustada a las necesidades reales del deportista
puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
- La EE debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad, experiencia y objetivos.
- Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la
progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular
es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los su-
puestos de adaptación indicados.
- La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejer-
cicio que se utiliza.
- La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando
se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del
umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no
presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las
cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
- Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización
continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización conti-
nuada de un mismo porcentaje o carácter del esfuerzo. Esto quiere decir que a medida
que se va reduciendo el DA los porcentajes más pequeños van perdiendo eficacia
- Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efec-
to positivo, mientras que otras no tienen efecto o éste es negativo.
- El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez también depen-
den de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.
3. CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS ACERCA DE LA PROGRAMACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Antes de programar un entrenamiento debemos respondernos a una serie de preguntas

cuyas respuestas nos van a situar ante la realidad sobre la que tenemos que actuar. Esta reali-
dad ha de ser la base de nuestras decisiones acerca del tipo de entrenamiento que vayamos a
programar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie
de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de
la experiencia de la práctica deportiva.
3.1. Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento
¿Cuándo se debe empezar a entrenar?
El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista de alto rendimiento

podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del de-
porte o especialidad deportiva. No obstante, consideramos que el inicio de una mejora de la
fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros
momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen las necesidades de fuerza en el futuro.
Lo importante, y el "riesgo", no está en el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino
en la forma de realizar dicho entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de los niños, es mucho
menos estresante para el sistema articular y muscular iniciar el entrenamiento de fuerza por
medio de sentadillas con cargas adecuadas que hacer multitud de saltos sin cargas adiciona-
les. La segunda referencia para iniciar el entrenamiento de fuerza es el momento en el que se
producen las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza (ver el apartado 5). El entrena-
miento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna contraindi-
cación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de
evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
¿Cuánta fuerza hay que desarrollar?
Cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado de desarrollo de fuerza máxima
manifestada en 1RM o en fuerza isométrica máxima. El grado de desarrollo de estas manifes-
taciones de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o espe-
cialidad. Para conocer nuestros objetivos y límites en este sentido se pueden tomar como
punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la
especialidad, pero principalmente deberíamos considerar el efecto de la mejora de la fuerza
sobre la mejora de la marca o el rendimiento en competición o en tests específicos. Pero ade-
más de la fuerza máxima expresada como 1RM, también hemos de considerar muy especial-
mente la fuerza útil, la que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico,
así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo. Mientras que la mejora de
la fuerza máxima presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza
útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo. Si se produce un aumento de la
fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibili-
dad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar sólo mantenerla hasta que mejore el rendi-
miento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecua-
do (aunque se produzca mejora de la fuerza) tenga relación con la pérdida del propio
rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar -o las dos cosas- el entre-
namiento de la fuerza.
¿Qué ejercicios hay que emplear?
Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de

forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendo-
nes y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento espe-
cial y acentuado de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respon-
sables del rendimiento en competición. Por ello, desde que el deportista comienza la vía del
alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser
un deportista de alto nivel en el futuro) el programa de trabajo debe incluir especialmente sólo
los ejercicios generales más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuer-
za aplicable a su especialidad.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar?
Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos mo-
mentos la frecuencia debe ser sólo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de en-
trenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva. La
mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entre-
namiento. En algunos casos el factor limitante de la frecuencia de entrenamiento no es la
menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible
interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas.
¿Qué carga o intensidad (% 1RM o carácter del esfuerzo) hay que utilizar?
La carga o intensidad máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las
necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza
mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse durante el entrenamiento, así como la
frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientacio-
nes que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrena-
miento. Entre estos aspectos destacamos:
- El nivel inicial de entrenamiento del sujeto: El grado de entrenamiento del sujeto tiene
prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las in-
tensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de en-
trenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera su-
ficiente su fuerza
- Efectos fundamentales de las cargas que se van a emplear. No sólo hemos de considerar
el grado de carga, sino el tipo. Una carga puede ser negativa por demasiado baja o alta,
pero también lo puede ser porque los efectos que se derivan de ella no son adecuados
para la especialidad aunque se utilice con la intensidad adecuada
- Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la
fuerza: La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en
la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida
la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada a la velocidad
de competición. La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de refe-
rencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerza. Muchos de los ejercicios e in-
tensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al án-
gulo en el que se aplica la fuerza
- Tiempo que puedo y debo dedicar al entrenamiento de la fuerza: La carga de entrena-
miento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las compe-
ticiones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recupera-
ción antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al
entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiempo
que se puede dedicar. Pero por otra parte tenemos que contemplar el tiempo que se de-
bería dedicar al entrenamiento de una manifestación determinada de fuerza para que se
produzcan los efectos deseados (ver punto 5.2.1.1 ). Es necesario tener en cuenta ambos
condicionantes y ajustar el entrenamiento para que éste sea efectivo y no inútil.
¿Cuál es la musculatura especifica implicada y el tipo de activación muscular?
Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de

fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios
más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejerci-

cios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el
rendimiento.
Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendi-
miento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de man-
tener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones
que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles
del deportista o qué papel (rol) desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo,
también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.
4. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y LA "TRANSFERENCIA" AL EJERCICIO

ESPECÍFICO
Todas las actividades de entrenamiento que realiza un deportista y que programa su entre-
nador tienen como único objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento especí-
fico. Esto significa que se trabaja con la esperanza de que tanto la ejecución de la actividad
realizada como la mejora obtenida en la propia actividad (por ejemplo, la ejecución de saltos y
la mejora en el propio salto) van a reflejarse en un mayor rendimiento en la actividad de com-
petición. Esta aplicación del efecto del entrenamiento, que no siempre se consigue y que pre-
senta más dificultades cuanto mayor es el nivel de rendimiento del deportista, es un proceso
de transferencia. Por tanto, el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transfe-
rencia.
En el entrenamiento deportivo, transferencia es la influencia o efecto que tiene la ejecución

de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas,
sobre otra actividad deportiva diferente. El tipo de entrenamiento que supuestamente tiene la
facultad de producir transferencia debe ser distinto de aquel sobre el que influye. Esta distin-
ción se expresa tanto por el tipo de ejercicio y la forma de realizarlo, como por la carga de en-
trenamiento: intensidad y volumen. La realización del mismo ejercicio de competición pero con
algunas variaciones como ligeros cambios en la ejecución, en la distancia o tiempo de ejecu-
ción, en la velocidad, en la resistencia utilizada o en otras variables propias del ejercicio de
competición, también se pueden considerar como ejercicios dotados de capacidad de transfe-
rencia. Cuando el ejercicio es exactamente igual que aquel con el que se van a medir los resul-
tados, no se puede hablar de transferencia.
Metodológicamente, para poder medir si se produce transferencia es necesario que la acti-

vidad objeto de la transferencia no se entrene. El grado de transferencia se mide por la relación
entre los cambios producidos en la actividad entrenada y los que se producen en la no entre-
nada (Zartsiorsky, 1995). Para poder afirmar que la actividad A tiene una transferencia sobre la
actividad B, durante el entrenamiento de A no se debería realizar ningún otro entrenamiento ni
tampoco, por supuesto, practicar la actividad B, puesto que, de lo contrario -y obviamente-,
los cambios en la actividad B podrían estar influidos por su propio entrenamiento y por el efec-
to de los demás entrenamientos realizados. Esta situación no se da normalmente en la prácti-
ca del entrenamiento deportivo, por tanto, para avanzar en el conocimiento de estos procesos
hay que crear una situación experimental en la que se controlen debidamente las variables de
interés. Sin embargo en la práctica se habla con mucha frecuencia y ligereza sobre "transferen-
cia" y, sobre todo, de "ejercicios de transferencia" y "fases de transferencia". Creemos que esta
cuestión necesita algunas aclaraciones, y por eso la incluimos en este texto. Además de que la
transferencia es un componente de todo el proceso de adaptación y un aspecto importante de
la teoría del entrenamiento. Hacemos tal cosa porque es "buena" para el rendimiento. Si una
actividad de entrenamiento es "buena", significa que se está produciendo un proceso de adap-

tación positiva, en la que muchas veces está presente la transferencia.
Aunque la transferencia, como hemos indicado, se puede cuantificar en situaciones experi-
mentales muy controladas, es difícil hacer una clasificación cuantitativa de los ejercicios según
su poder de transferencia, por ello, a efectos prácticos, hacemos una clasificación cualitativa
de transferencia en nula, baja, media y alta, cuya valoración sólo se puede estimar por la simili-
tud entre el entrenamiento realizado (ejercicio que se utiliza y forma de entrenarlo) y las carac-
terísticas del rendimiento en competición.
Un aspecto importante en el proceso de transferencia es el tiempo necesario para que se
produzca. No existe una norma válida para todas las situaciones. En sujetos poco o nada en-
trenados la transferencia se puede producir en pocos días y de forma generalizada a muchos
ejercicios o tipos de rendimiento, pero en sujetos entrenados puede ser necesario varios
meses e incluso, a veces, años para que se manifieste. La transferencia, como todas las adap-
taciones, tiene una fase de crecimiento o formación y una fase de extinción. Por tanto, el factor
tiempo puede ser determinante en la comprobación de si ha habido o no transferencia, pues la
medición de los efectos prematuramente o demasiado tarde puede llevarnos a la conclusión de
que no se ha producido cuando realmente sí la ha habido. La medición de la transferencia en
el momento adecuado pero en un estado de fatiga agudo también puede enmascarar su efec-
to. Una de las tareas de la programación del entrenamiento es precisamente hacer coincidir los
momentos álgidos de adaptación -en los que se incluyen los efectos de la transferencia- con
las fechas de competición. Por tanto, este aspecto de la transferencia tiene mucha importancia
para el rendimiento en competición.
Cuando hablamos de transferencia, nos podemos referir tanto a efectos positivos como ne-
gativos. Si los efectos son positivos estamos ante una transferencia positiva o simplemente
transferencia. Si son negativos, lo que se produce es una transferencia negativa o interferen-
cia. Se puede considerar que hay interferencia tanto cuando el entrenamiento realizado reduce
el rendimiento en otra actividad como cuando lo estabiliza o disminuye su progresión. También
se puede dar el caso de que el entrenamiento realizado no tenga ningún efecto, ni positivo ni
negativo, sobre el rendimiento, por lo que la transferencia será neutra, o se puede decir, sim-
plemente, que no existe transferencia. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza bien orientado
puede producir transferencia (positiva) sobre la resistencia, mientras que otro mal diseñado po-
dría dar lugar a una interferencia. Pero también se puede dar el caso de que algunos ejercicios
o entrenamientos sean irrelevantes para el rendimiento, por lo que los podríamos considerar
como neutros. Y si esto es así, su utilización para la mejora del rendimiento no tendría ningún
sentido.
La transferencia puede ser específica o inespecífica. La transferencia es específica si el
efecto se produce sólo en las mismas o en muy parecidas condiciones a las que se ha entre-
nado. La especificidad comprende tanto los factores bioenergéticos como biomecánicos del
entrenamiento. Este tipo de transferencia es determinante para el rendimiento en deportistas
que ya han alcanzado un alto nivel. Los ejercicios y entrenamientos más específicos tienen la
ventaja de producir un mayor efecto sobre la actividad que se pretende desarrollar, pero apor-
tan poco o nada sobre otros tipos de prestaciones. A medida que mejora el rendimiento, cada
vez hay menos ejercicios y entrenamientos que puedan aportar transferencia, por tanto los
ejercicios y la forma de entrenar han de ser cada vez más específicos.
La transferencia inespecífica tiene un efecto más amplio, puede provocar una mejora del
rendimiento en situaciones algo distintas a aquellas en las que se ha entrenado. En este caso
nos podemos encontrar con algunos ejercicios que tienen un gran poder de aplicación para
muchos tipos de rendimiento. Por ejemplo, los ejercicios generalizados de máxima potencia
(cargada de fuerza y arrancada de fuerza) tienen aplicación (transferencia) sobre el salto verti-
cal (Canavan y col. 1996), y con las rápidas aceleraciones, los cambios de dirección, las trae-
ciones y los empujes. También el carácter inespecífico de un ejercicio puede depender de la

carga (intensidad y volumen) empleada al entrenarlo. Por ejemplo, un entrenamiento con por-
centajes próximos al 60% de 1RM en un press de banca puede generar durante varios meses
una mejora considerable de la fuerza, la velocidad y la potencia en sujetos muy poco entrena-
dos, mientras que los sujetos muy entrenados en este ejercicio sólo conseguirían, en el mejor
de los casos, un cierto estímulo de la potencia máxima durante una pocas semanas y, sobre
todo, una pérdida de fuerza máxima. La forma de realización también tiene influencia sobre el
tipo y grado de transferencia. Se ha observado, por ejemplo, que los ejercicios libres presentan
una mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquinas (Stone
y Borden, 1997).
Generalmente, la transferencia inespecífica se produce en mayor medida en los sujetos
menos entrenados, más jóvenes y con un menor nivel de rendimiento específico, pero tanto la
transferencia inespecífica como la específica se deben buscar dentro de un ciclo de entrena-
miento cualquiera que sea el nivel deportivo alcanzado. Los buenos ejercicios de transferencia
inespecífica deben estar siempre presentes, desempeñando un papel importante sobre todo
en las primeras fases de un ciclo. A medida que se mejora el nivel de rendimiento habrá que ir
incorporando aquellos ejercicios que aporten un plus de transferencia específica de la cual de-
penderá cada vez más el rendimiento específico.
La transferencia se produce cuando se estimulan uno o varios de los factores determinantes
del rendimiento en la actividad receptora de la transferencia, como pueden ser los ángulos en
que se aplica la fuerza, tipo de activación muscular, fase del movimiento en que se produce el
pico máximo de fuerza y la máxima aceleración, producción de fuerza en la unidad de tiempo
e, incluso, las fuentes energéticas dominantes. En definitiva, el condicionante que determina la
transferencia es la estructura del movimiento, y, por tanto, deben darse requerimientos dinámi-
cos, neuromusculares y estructurales semejantes en ambas actividades, sin olvidar los facto-
res energéticos. Por tanto, la transferencia (positiva) máxima se produce cuando las estructu-
ras de los movimientos y las adaptaciones fisiológicas (estructurales, neurales y enzimáticas)
para el rendimiento son similares. Y, por consiguiente, la interferencia máxima se produce
cuando dichas estructuras del movimiento y adaptaciones fisiológicas son opuestas. Un buen
ejercicio, con potencial de entrenamiento (con capacidad de transferencia), puede resultar in-
útil para el rendimiento si su estructura dinámica en la ejecución práctica, que es la que justifi-
ca que se emplee como ejercicio de entrenamiento, no es la correcta. Por ejemplo, la cargada
de fuerza es un ejercicio que tiene como objetivo estimular la capacidad de generar potencia
en gestos complejos que impliquen la participación de todo el cuerpo. Pero si el ejercicio se
realiza mal, dejando toda la responsabilidad del levantamiento a los brazos -en lugar de a las
piernas y el tronco-, reduciendo la velocidad y aplicando muy poca fuerza en la unidad de
tiempo, el ejercicio se convierte en "un movimiento grosero", que no tendrá transferencia sobre
nada. También es posible que se produzca interferencia entre ejercicios bien realizados, con
estructuras semejantes pero no idénticas. Esto podría darse, por ejemplo, entre el ejercicio de
arrancada y los tirones de arrancada o de dos tiempos (ejercicios parecidos a los despegues o
"deadlift" en inglés) si las cargas (resistencias) en los tirones son muy altas; el mismo caso se
podría dar al utilizar una carga adicional excesiva para hacer un gesto específico como un lan-
zamiento, un golpeo de tenis, una brazada en natación o una palada en remo o piragüismo.
Debemos destacar también que la transferencia (positiva) que proporciona un determinado
entrenamiento o ejercicio no es permanente, aunque las estructuras de los movimientos sigan
siendo las mismas. Esto se debe a que los factores determinantes del rendimiento pueden
cambiar a medida que se eleva el nivel. Por ejemplo, en los primeros años de práctica nos po-
demos encontrar con una alta relación lineal positiva entre la fuerza máxima y el rendimiento
específico, sin embargo, cuando se alcanza un alto nivel de rendimiento esta relación desapa-
rece, e incluso, si nos empeñamos en demasía, podría llegar a ser hasta negativa (interferen-
cia) en casos extremos. Esto significa que en determinados niveles de rendimiento la produc-
ción de fuerza por unidad de tiempo, por ejemplo, pasa a ser más determinante que el pico má-
ximo de fuerza que se pueda alcanzar en un ejercicio de entrenamiento. Esta falta de transfe-
rencia también podría deberse a la "acomodación" o "adaptación negativa" provocada por la uti-
lización inadecuada de los ejercicios y, sobre todo, de las cargas de entrenamiento. Si ésta es
la causa, la falta de transferencia probablemente sería transitoria, recuperándose después de
aplicar cambios en las cargas, que podrían, incluso, incluir un descanso especial, prolongado.
Hasta aquí hemos hablado sobre qué es la transferencia, pero también es importante saber
qué no es. A continuación comentamos algunas de las actividades que suelen considerarse
como transferencia y que realmente no lo son. Los siguientes son ejemplos de no transferencia:
- Hacer un calentamiento previo a una competición. Del calentamiento puede depender el

rendimiento que se consiga en la competición, pero el estado de forma, sea cual sea, ya
existe, no se modifica por el calentamiento
- La actividad realizada en estado de fatiga. La fatiga no produce propiamente una transfe-

rencia negativa en el rendimiento. Aunque puede "interferir'' en que se alcance o manifies-
te el máximo rendimiento o que se entrene en óptimas condiciones, esto no es propia-
mente interferencia en el sentido que estamos hablando aquí. Puede producir, por
ejemplo, dificultad en el aprendizaje o en el perfeccionamiento de la ejecución técnica si
de manera permanente se realiza ésta en estado de fatiga, pero esto es un efecto directo
sobre la propia práctica del ejercicio de competición, no un efecto producido por otro ejer-
cicio de entrenamiento. Habría que considerarlo como una manera errónea de realizar el
entrenamiento, no como un efecto propiamente de la interferencia. Es decir, la fatiga no
es una forma de entrenar, sino una situación que puede condicionar el rendimiento: si,
por ejemplo, no estamos suficientemente recuperados de una serie de entrenamientos y
medimos el rendimiento, podemos llegar a la conclusión de que no se ha producido trans-
ferencia, cuando realmente lo que ha ocurrido es que no hemos dado tiempo a que se
manifieste.
- La ejecución de un ejercicio diferente inmediatamente después del entrenamiento o del

ejercicio de fuerza. Éste es uno de los errores más comunes. Con mucha frecuencia se
dice -y se hace- que inmediatamente después del ejercicio de fuerza hay que hacer otro
ejercicio -supuestamente más específico- para "transferirle la fuerza". Esta actividad no
sólo no es una transferencia, sino que puede ser incluso negativo para el rendimiento
(entrenamiento erróneo). Y esto es así por las siguientes razones:
• En primer lugar, porque cuando se hace un ejercicio, dicho ejercicio no se está transfi-
riendo nada a sí mismo, sino que lo que se hace es, simplemente, entrenar el propio ejer-
cicio. El ejercicio que supuestamente genera la transferencia ya se ha realizado previa-
mente, y su efecto (transferencia) se habrá producido o no, pero ya no se puede hacer
nada. Incluso, si siempre hacemos esta misma secuencia de "primero fuerza e inmediata-
mente después el ejercicio para transferir", pasará el tiempo y nunca sabremos si ha ha-
bido transferencia o no, puesto que nunca sabremos si los resultados obtenidos al final
en el segundo ejercicio se deben a una transferencia o a la práctica del propio ejercicio.
• Cabe la posibilidad de que la combinación de ambos ejercicios o la utilización de distin-
tas cargas en el mismo ejercicio (intensidad-volumen) pudiera producir un efecto sinér-
gico -sobre el ejercicio de competición o sobre cualquier otro- superior al que se po-
dría obtener si se hiciera solamente uno de ellos. Esto puede ocurrir y, de hecho, se ha
comprobado experimentalmente (Adams y col. 1992; Harris y col. 2000), pero no signifi-
ca que, necesariamente, haya habido transferencia del primer ejercicio sobre el segun-
do, sino que esta secuencia de ejercicios permite un mayor rendimiento sobre un terce-
ro. Para comprobar si el primero de los ejercicios ha tenido influencia sobre el segundo,
tendríamos que entrenar al menos a cuatro grupos de sujetos con el siguiente diseño:
Grupo Test inicial Entrenamiento Test final

(salto vertical) (salto vertical)
A Sentadilla
B Salto vertical
AB Sentadilla + salto vertical
e No entrena
Supongamos que los ejercicios de entrenamiento son la sentadilla y el salto vertical,

como se indica en el diseño anterior. El grupo A realiza el primer ejercicio con una
carga determinada, el B el segundo, con una carga concreta, el AB realiza los dos en-
trenamientos anteriores con las mismas cargas que cada uno de ellos y el e es el
grupo de control, que no realiza ningún entrenamiento. El análisis fundamental del estu-
dio y las conclusiones podrían ser las siguiente:
+ Los efectos producidos por el entrenamiento del grupo B, tanto si son positivos como
negativos o nulos, no se pueden considerar como transferencia, ya que el ejercicio
de entrenamiento es el mismo que el que sirve para medir los efectos
+ Si los efectos individuales de los entrenamientos de los grupos A y AB son positivos
y significativamente superiores a los del grupo e, significa que ha habido transferen-
cia desde cada uno de los grupos. Esta superioridad de los grupos A y AB sobre la e
mantenemos como condición previa para todos los demás casos de análisis.
+ Si los efectos de A son iguales a los de AB (A = AB), la incorporación del segundo
ejercicio no ha aportado nada a los resultados. Es decir, no se ha aportado ninguna
transferencia adicional con la inclusión del segundo ejercicio. Luego no ha tenido
sentido utilizarlo.
+ Si A > AB, significa que la inclusión del segundo ejercicio, probablemente por la fati-
ga acumulada, ha reducido el efecto del primer ejercicio. Luego tampoco tiene senti-
do haberlo utilizado.
+ Si A < AB, significa que la inclusión del segundo ejercicio ha aportado un plus a la
transferencia conseguida por el grupo A. Luego estaría indicado que el segundo ejer-
cicio se utilizara en la misma secuencia en la que se ha realizado. Pero esto no quie-
re decir que al hacer el segundo ejercicio se esté "haciendo transferencia", sino que
simplemente se está entrenando, y el efecto sinérgico de los dos ejercicios (el efecto
combinado) es superior al del primero de manera aislada
+ Si A= B, el efecto del ejercicio menos específico (o inespecífico) ha sido igualmente
eficaz que el específico (que en este caso es más que específico, pues coincide to-
talmente con el ejercicio del test final). Este resultado es posible, pero de ninguna
manera aplicable (generalizable) a todas las situaciones. La edad de los sujetos, la
experiencia, el nivel deportivo, los entrenamientos realizados en las semanas previas
al experimento, la duración del ciclo de entrenamiento (o de experimentación) y algu-
nas otras circunstancias pueden hacer que los resultados se inclinen a favor de uno
o de otro grupo según las circunstancias. Estos comentarios son igualmente válidos
en el caso de que alguno de los dos grupos fuera superior al otro.
Este análisis se podría prolongar estudiando otras posibles combinaciones de resulta-
dos, pero creemos que esto es suficiente para concienciamos de que no se puede afir-
mar alegremente que algo es "bueno" porque en alguna ocasión el deportista compitió
bien después de hacer determinada secuencia de ejercicios. Además, también se
puede deducir que la transferencia no siempre procede del ejercicio o combinación de
ejercicios que pensamos.
• Si el entrenamiento de fuerza no produce fatiga notable y el ejercicio que se realiza en
segundo lugar es intenso (realizado a alta velocidad) y de muy corta duración, las con-
secuencias sólo serían las que hemos indicado en los párrafos anteriores, y, probable-
mente, la fuerza no quedaría afectada por la realización del segundo ejercicio, con lo
que al menos se obtendría algún beneficio del entrenamiento, que sería, en este caso,
al menos, la mejora de la fuerza. Pero si el entrenamiento de fuerza es muy pesado,
con cargas (resistencias) muy altas y numerosas repeticiones, y el ejercicio realizado
en segundo lugar pretende ser intenso y de muy corta duración, éste ni siquiera se rea-
lizaría en las mejores condiciones, puesto que después de una sesión prolongada de
entrenamiento de fuerza máxima la fatiga neuromuscular afectaría a la velocidad de
acortamiento del músculo. El ejercicio resultará ''torpe" y realizado a menor velocidad
de la que sería necesaria para producir los efectos deseados
• La situación puede empeorar si después del ejercicio o entrenamiento de fuerza lo que
se realiza inmediatamente es un entrenamiento de resistencia. Puesto que no sólo no
se producirá ninguna transferencia, sino que el entrenamiento de fuerza quedaría "muti-
lado", ya que los efectos de dicho entrenamiento se verían muy reducidos, si no total-
mente eliminados, puesto que en las horas posteriores al entrenamiento de fuerza lo
correcto sería descansar para permitir la recuperación funcional y estructural, y espe-
cialmente que se facilitara la síntesis y recambio de proteínas, que están en la base de
la adaptación del entrenamiento de fuerza. Pero además de este efecto negativo para
la fuerza, es posible que también se perjudicara la técnica del ejercicio de resistencia,
y, por tanto, difícilmente se produciría, no ya una transferencia, que está descartada,
sino cualquier beneficio técnico cuando se está entrenando con una fatiga producida
por una actividad muy diferente a la de competición
- El desarrollo sucesivo en el tiempo de dos expresiones de fuerza distintas. Esto sería una
generalización del caso comentado sobre "la ejecución de un ejercicio diferente inmedia-
tamente después del entrenamiento o del ejercicio de fuerza", pero con más separación
en el tiempo. Se suele decir que en una fase de un ciclo de entrenamiento se pone el én-
fasis en el entrenamiento de una determinada manifestación de fuerza, y después de va-
rias semanas de entrenamiento se realiza (programa) una fase de "transferencia". Si tene-
mos en cuenta lo que hemos expuesto hasta ahora, se puede deducir que esto no tiene
nada que ver con la transferencia. Con el entrenamiento realizado en la primera fase se
ha podido obtener alguna mejora en los ejercicios con los que se ha entrenado, y, ade-
más, ha podido producirse cierta transferencia sobre otros ejercicios y expresiones de
fuerza no entrenados específicamente. Y esta transferencia está ahí, ya se ha producido.
Tendrá como consecuencia que estos otros ejercicios y manifestaciones de fuerza habrán
mejorado sin haberlos entrenado especialmente. El nuevo tipo de entrenamiento, que
pone el énfasis sobre otros ejercicios o formas de realización del entrenamiento, y que
comienza en la nueva fase, producirá su propio efecto y, a su vez, podrá producir su
transferencia a otros rendimientos deportivos.
Lo que sí puede ocurrir, y esto sí tiene sentido, es que después de haber mejorado, por
ejemplo, los valores de fuerza máxima, la situación es más favorable, por ejemplo, para
mejorar la potencia, puesto que una mayor fuerza máxima es un elemento necesario
-aunque no siempre suficiente- para mejorar la potencia (potencia = fuerza · velocidad).
Si una vez mejorada la fuerza -y mantenida, pues no se puede volver a los valores inicia-
les de fuerza-, damos mayor énfasis a las cargas más próximas a los valores (porcenta-
jes) que producen la máxima potencia, intentamos mejorar la velocidad y reducimos
-pero no eliminamos- la proporción de entrenamiento orientado a la fuerza máxima, es
probable que obtengamos el máximo beneficio de la fuerza máxima desarrollada en la
primera fase.
Esta secuencia en el énfasis de las distintas formas de entrenar puede llevar a mejores
resultados, pero las posibles transferencias están fluyendo permanentemente de ios en-
trenamientos precedentes a los rendimientos posteriores, y, por tanto, no se producen en
el momento de entrenar, sino que ya están presentes y no podemos influir sobre ellas si
los ejercicios precedentes ya no se realizan. Por tanto, las transferencias no se "reciben",
precisamente, en el momento de entrenar, luego no tiene sentido "hacer una fase de

transferencia". Las fases de transferencias son todas las del ciclo y cada uno de los entre-
namientos, hasta que se compite. Como decíamos al principio, todo lo que hacemos
como entrenamiento tiene como objetivo alcanzar el máximo efecto sobre el ejercicio de
competición, es decir, la máxima transferencia.
Obviamente, en la práctica del entrenamiento las cosas son bastante complejas. Siempre
se están produciendo una serie de transferencias, positivas y negativas, que se mezclan,
se potencian y se atenúan mutuamente. No todas esas transferencias se pueden contro-
lar. Pof eso a veces creemos que el efecto del entrenamiento se debe a "una cosa" y real-
mente se debe a "otra". Con la presentación de este apartado no podemos dar las claves
de cómo desentrañar toda esta problemática, pero al menos esperamos que estas refle-
xiones sirvan para una mejor aplicación de nuestros conocimientos para obtener mejores
transferencias en nuestro entrenamiento.
5. LA INICIACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Y LAS FASES SENSIBLES

EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Uno de los condicionantes que es necesario tener en cuenta para iniciar el entrenamiento
de la fuerza, al igual que para cualquier otra cualidad o habilidad, es el momento en el que el
organismo pase por una fase del desarrollo en la que exista una especial predisposición para
mejorar la fuerza.
El desarrollo de la fuerza en niños más allá de lo que le correspondería por su propia madu-
ración biológica natural antes de alcanzar las fases sensibles ha sido comprobada en numero-
sos estudios. De dieciocho estudios publicados desde 1976 a 1993 (A.D. Faigenbaum, 1993)
en los que se entrenaba a niños comprendidos entre los seis y los once años resultó que en
dieciséis de ellos se observó una mejora significativa de la fuerza superior a la de los sujetos
de la misma edad y características que no entrenaban la fuerza. Dado que la mayoría de estos
niños eran preadolescentes y no habían alcanzado el grado de producción de la hormona
masculina como para encontrarse en el momento idóneo para la mejora de la fuerza, es proba-
ble que otras hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento y, por supuesto, factores
neuromusculares, sean los responsables de la mejora de la fuerza.
Pero quizá el momento más aconsejable para iniciar un entrenamiento serio y sistemático
de la fuerza sea cuando se alcanzan las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza, es
decir, en aquellos momentos en los que la fuerza aumenta de manera natural, sin entrena-
miento especial de la misma, con más rapidez que en cualquier otro momento de la vida de
una persona. Estas fases sensibles se producen en edades muy tempranas. En un estudio rea-
lizado por J. Loko y col. (1996) con jóvenes de países fríos se observó que las edades de
mayor aumento proporcional de la fuerza en hombres era desde los 12 a los 17 años y en las
mujeres entre los 1O y 13 años. En la tabla 5.3 tenemos una síntesis de las conclusiones del
estudio. En esta tabla se indican los periodos de tiempo en los que se produjo el mayor aumen-
to {90-95% del total) de la fuerza desde los 11 a los 20 años en hombres y entre los 1O y los
18 años en mujeres.
En las figuras 5.16 a 5.20 aparece la evolución de los aumentos en la fuerza en los múscu-
los de la espalda (como indicador de fuerza estática), la evolución en los saltos de longitud y
vertical y la capacidad de lanzamiento (como indicadores de la fuerza explosiva y la fuerza re-
lativa), así como la velocidad de desplazamiento en 30m. En todos los casos menos en la
fuerza estática de las mujeres, el porcentaje de mejora en los tiempos indicados es superior
al 60%. La distribución más homogénea de la fuerza estática de los músculos de la espalda
Fuerza explosiva Velocidad de

Capacidad Fuerza Estática
desplazamiento
Piernas Brazos
Hombres 13-16 (68,4%) 13-17 (68,4%) 13-17 (81 ,4%) 12-17 (1 00%)
Mujeres 11-13 (51 ,5%) 10-12 (77,2%) 10-13 (65,8%) 10-13 (100%)
Tabla 5.3. Fases sensibles en el desarrollo de la fuerza (datos de J. Loko y col., 1996).
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Edades
Figura 5. 16. Evolución de la fuerza en los músculos de la espalda (H: hombres; M: mujeres).
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Edades
Figura 5. 17. Evolución de la fuerza de salto de longitud a pies juntos (H: hombres; M: mujeres).
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Edades
Figura 5.18. Evolución de la fuerza de salto vertical (H: hombres; M: mujeres).
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Edades
Figura 5.19. Evolución de la fuerza de lanzamiento de balón medicinal sentado (H: hombres;
M: mujeres).
se puede deber a que el aumento del peso corporal puede favorecer el valor de fuerza medi-
do de esta manera, mientras que ocurre todo los contrario en los saltos y en la carrera. Llama
la atención el hecho de que a partir de los 17 años en hombres y de los 13 años en mujeres
ya no se produzca ninguna mejora en la velocidad en 30m. Esto se puede explicar por el
hecho de que a partir de estas edades hay poca mejora de la fuerza en relación con el au-
mento del peso corporal. Esta circunstancia se da de manera más acusada en el caso de las
mujeres.
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Edades
Figura 5.20 Evolución de la velocidad de carrera en 30m (H: hombres; M: mujeres).
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Tiempo (años)
Figura 5.21. Incrementos de la fuerza por años [Datos de Carron y Bayley 1984) y de Beunen
y Manila (1988} en Froberg y Lammert, 1996].
Otros autores también hacen estudios similares relacionando la mejora de fuerza con el
pico de máximo crecimiento en talla de los adolescentes. En la figura 5.21, elaborada con
datos de Carron y Bayley y de Beunen y Manila (en Frober y Lammert, 1996), se observa que
dos años antes del pico de velocidad de crecimiento (P. VC en la figura) se produce un aumen-
to progresivo de la fuerza por kilo de peso corporal y que este aumento se mantiene durante el
año posterior a dicho pico, para decrecer rápidamente después. Estos datos vienen a corrobo-
rar que los periodos de máximo crecimiento de la fuerza comienzan sobre los 12-13 años para
terminar a los 17-18 años en hombres y de 2 a 4 años antes en las mujeres.
Según estos resultados, no parece tener ningún sentido, por ejemplo, decir que los jóvenes
no han de comenzar el entrenamiento de fuerza hasta los 17 ó 18 años, si es a esta edad pre-
cisamente cuando los hombres han terminado su fase óptima para mejorar la fuerza y en las
mujeres ya se terminó mucho antes. El momento de comenzar el entrenamiento de fuerza,
como hemos indicado en páginas anteriores, está en relación con las necesidades de fuerza
de la especialidad, pero, probablemente, en la mayoría de los casos se ha de iniciar antes de
lo que se propone normalmente. La revista Sports Coach (editorial) (winter-1998) afirma que el
entrenamiento de fuerza puede realizarse a cualquier edad, y que no hay una edad ideal a la
que el deportista debería iniciar su acondicionamiento físico en fuerza. Y se insiste en que en
la mayoría de los casos cuanto antes se comience mejor. Por tanto, no parece que el momento
del inicio del entrenamiento de fuerza sea lo decisivo. A nuestro juicio, lo relevante no es cuán-
do se empieza, sino cómo se empieza. La adecuada selección de las cargas (pesos), la fre-
cuencia de entrenamiento, la progresión en la exigencia de entrenamiento (EE) y los ejercicios
es lo determinante.
5.1. Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento

de fuerza
No conocemos ningún estudio publicado hasta la fecha en el que se demuestre que el en-
trenamiento racional de la fuerza haya producido algún perjuicio superior al que pueda producir
cualquier otra actividad deportiva en esas edades. Wilmore y Costill (1994) encuentran más
riesgos de lesiones sobre la placa epifisaria en deportes como el baseball, la natación o el
tenis. Por el contrario, lo que se ha observado es que es posible mejorar la fuerza y la condi-
ción física para la práctica del deporte. En 1985, en la conferencia dirigida por la Sociedad Or-
topédica Americana para la Medicina del Deporte (V. G. Payne y col., 1997), una serie de enti-
dades americanas responsables del deporte y de la salud en niños, como la Sociedad
Americana de Ortopedia para la Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Pediatría,
el Consejo Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicio-
namiento, el Comité Olímpico Americano, la Sociedad de Pediatría y Ortopedia y otras decla-
ran que el entrenamiento de fuerza puede ser sano y beneficioso para los más jóvenes. Falk y
Tenenbaum {1996) en un estudio de meta-análisis sobre el efecto del entrenamiento de fuerza
en niños no encontraron ningún informe que indicara que se hubieran producido fracturas
óseas en estudios sobre entrenamientos de fuerza bien supervisados.
Numerosos estudios, entre ellos los de Blimkie y col. (1989, 1993), Ramsay y col. {1990),
Ozmun y col. {1994) y Kanehisa, y col. (1995), concluyen que los sujetos en la etapa prepube-
ral aumentan su fuerza de forma significativa con el entrenamiento en mayor medida que lo ha-
rían por su desarrollo natural. La mejora de fuerza en términos absolutos es menor que la de
los adultos jóvenes, pero similar o mayor en términos relativos. Las ganancias de fuerza pare-
cen independientes de los cambios del tamaño muscular, que es muy pequeño o no aprecia-
ble; por tanto, no se encuentra una relación positiva entre el aumento del tamaño del músculo y
el aumento de fuerza. Los mecanismos principalmente responsables de las mejoras de la fuer-
za parecen estar relacionados con la coordinación motora y la activación neural -aunque el
porcentaje de aumento de la activación de las unidades motoras es menor que el aumento de
la fuerza-, al menos en periodos no excesivamente largos de entrenamiento (5-15 semanas).
También se sugiere, como hemos indicado anteriormente, que otras hormonas distintas a la
testosterona, como la hormona del crecimiento y la insulina pueden influir en la mejora de la
fuerza. La falta de aumento significativo de la masa muscular puede que sea real o puede de-
pender del entrenamiento realizado -que en ningún caso ha sido específico para la hipertro-
fia- y de las técnicas de medición de la sección transversal del músculo.
En síntesis, se considera confirmado que el entrenamiento de fuerza en preadolescentes
mejora la fuerza máxima absoluta, la fuerza relativa y la activación neural. Es muy probable
que no exista hipertrofia, aunque se deja abierta la posibilidad de que la podría haber en con-
diciones especiales de entrenamiento; y se considera también probable que se mejore la coor-

dinación motora en el aumento de la tuerza (Biimkie, 1993, 1996). El hecho de que después de
un periodo de desentrenamiento se hayan observado pérdidas significativas de tuerza máxima,
tuerza relativa, actividad neural y coordinación motora, viene a confirmar que las mejoras pre-
vias se debieron al entrenamiento realizado (Biimkie, 1993, 1996; Faigenbaum y col. 1996a).
En la tabla 5.4 se resumen los efectos del entrenamiento de tuerza en los preadolescentes en
relación con los efectos en los adolescentes. Las flechas indican si la cualidad medida aumen-
ta ( f ), disminuye ( ! ) o permanece estable (E-<>) después del entrenamiento. En la columna de
"adolescentes", a la calificación del efecto (confirmado, muy probable o probable) se le antepo-
ne el signo que indica si el efecto sobre los adolescentes es mayor, menor o igual que en los
preadolescentes.
Una de las ventajas más interesantes que presenta el entrenamiento de tuerza en estas
edades en relación con el alto rendimiento es el efecto que se le atribuye sobre la prevención
de lesiones. Esta prevención se debe al fortalecimiento de las estructuras de soporte (ligamen-
tos, tendones y huesos), a la capacidad del músculo entrenado de soportar más carga y al de-
sarrollo del balance muscular alrededor de las articulaciones (Faigenbaum y col., 1996b). En el
mismo sentido se pronuncian Kraemer y Fleck (1993), cuando tomando como referencia el
pronunciamiento de distintas instituciones norteamericanas relacionadas con el entrenamiento
y la salud del niño: la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la Sociedad Ameri-
cana de Ortopedia para la Medicina del Deporte y la Sociedad Americana de Pediatría, sugie-
ren que los niños pueden beneficiarse de la participación en un programa de entrenamiento de
tuerza adecuadamente prescrito. Los mayores beneficios, según dichas instituciones y autores
son los siguientes:
- Aumento de la fuerza muscular.
Incremento de la resistencia muscular local.
- Prevención de las lesiones durante la práctica deportiva.
- Mejora de la capacidad de rendimiento en el deporte y en las actividades recreacionales.
En 1996, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) publica una declaración
pronunciándose en relación con el efecto del entrenamiento de tuerza en prepubescentes y
adolescentes (Faigenbaum y col., 1996b). La NSCA basa su posición en el análisis de las evi-
dencias científicas relacionadas con los efectos anatómicos, fisiológicos y psicosociales del en-
trenamiento de fuerza en los jóvenes. Esta declaración está supervisada por un comité de 11
Fase de entrenamiento Fase de desentrenamiento

Preadolescentes Adolescentes Preadolescentes Adolescentes
Fza. Máx. Absoluta t *** < *** ! *** <*
-
Fza. relativa i *** > ** ! *** <*
Hipertrofia .......... ** t * < ** """" r • """" t *
Activación neural t *** > ** t * =
Coordina. motora r• >* t * >*
*** Confirmado
Muy probable
Probable
Tabla 5.4. Síntesis de los efectos del entrenamiento de fuerza en preado/escentes en relación
con los adolescentes (Adaptado de Blimkie, 1993 y 1996).
Bases de la adaptación al entrenamiento de tuerza 203
profesionales expertos en la investigación clínica y en el entrenamiento de fuerza en jóvenes.

La declaración de esta Sociedad dice que un entrenamiento de fuerza debidamente diseñado
y supervisado:
- Es seguro para los niños.
- Puede aumentar la fuerza en los niños.
- Puede ayudar a mejorar las habilidades motoras y el rendimiento deportivo en niños.
- Puede ayudar a prevenir las lesiones en las actividades deportivas y recreacionales.
- Pued~ ayudar al bienestar psicosocial de los niños.
- Puede mejorar la salud general de los niños.
Una vez aceptado que el entrenamiento y la mejora de la fuerza en los jóvenes es posible e
incluso recomendable, lo importante es que la forma de entrenar se ajuste a las necesidades y
capacidad de soportar carga de los deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza, y
evitar así que se anulen los beneficios que pueden derivarse de este tipo de trabajo. Nuestra
propuesta es que esta forma de entrenar debe basarse en la aplicación de una serie de nor-
mas que exponemos a continuación.
La iniciación del entrenamiento de fuerza en todos los casos, y especialmente en los jóve-
nes, debería ajustarse a las siguientes normas:
- Individualizar las cargas de entrenamiento, no sólo por la aplicación de las cargas en por-
centajes de 1RM, sino por la capacidad de trabajo individual.
- Entrenar todos los grandes grupos musculares, tanto flexores como extensores, aunque
desde el inicio se oriente el entrenamiento hacia la especialidad deportiva que se va a
practicar.
- Ejercitar los músculos en toda la amplitud del movimiento.
- No hacer entrenamiento de fuerza con carga dos días seguidos.
- No hacer entrenamiento de fuerza con carga más de tres días por semana.
- Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresión de las cargas.
No emplear esfuerzos de carácter máximo (ni tantos por cientos muy altos ni máximo nú-
mero posible de repeticiones por serie).
- Evitar los tests de 1RM.
- Evitar entrenamientos con ejercicios de carácter excéntrico con cargas altas. Es decir,
evitar acciones musculares excéntricas con cargas superiores al valor de 1RM en el
mismo ejercicio. Tampoco sería necesario hacerlo específicamente aunque las cargas
fueran inferiores. La fase excéntrica de los movimientos ya se trabaja en casi todos los
ejercicios habituales.
- Dar variedad a las sesiones de entrenamiento, aunque sin olvidar la orientación hacia la
especialidad y procurando que las actividades y los ejercicios elegidos sean relevantes
para la formación del deportista.
Seleccionar los ejercicios según las necesidades personales y las de la especialidad de-
portiva.
- Conocer la técnica de realización de los ejercicios. Antes de introducir un nuevo ejercicio
se debe realizar el aprendizaje de la técnica correspondiente.
- Proporcionar buenos modelos de ejecución y adecuad~s instrucciones para el aprendizaje.
Capítulo VI 205
Capítulo VI
Desarrollo de las distintas manifestaciones

de fuerza y potencia
1. FACTORES ESTRUCTURALES V NEURALES RELACIONADOS

CON LA PRODUCCIÓN DE FUERZA
Cualquier entrenamiento de fuerza siempre tendrá como objetivo mejorar una o varias de
estas expresiones de fuerza y velocidad: la fuerza máxima, la fuerza útil, la fuerza explosiva o
la máxima potencia. Realmente, la mayoría de los entrenamientos tienen algún efecto sobre
cada una de estas capacidades, aunque el objetivo específico sea sólo alguna de ellas.
La expresión de fuerza que más influye sobre las demás capacidades es la fuerza máxima.
Por ello, los factores de los que depende el desarrollo de la fuerza máxima también influyen en
mayor o menor medida en la mejora de las demás. Vamos a hacer, por tanto, una pequeña in-
troducción comentando la influencia de dichos factores. En el capítulo 2 se han tratado diver-
sos aspectos relacionados con los factores fisiológicos y mecánicos determinantes de la pro-
ducción de fuerza y potencia. Aquí completamos en parte dichos aspectos centrándonos en lo
que está relacionado más directamente con el entrenamiento.
Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra de un músculo esquelético
depende del número de sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un
músculo dependerá del número de fibras dispuestas en paralelo entre sí. Esto se traduce en
que la capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (fisio-
lógica). Pero no a mayor sección muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro
factor que influye es la fuerza intrínseca del músculo, a la que se le denomina tensión específi-
ca. La tensión específica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer
por unidad de área de sección transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensión es-
pecífica depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisión de la fuerza desde las sarcómeras al esqueleto (hueso). No se conoce con preci-
sión si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento prolongado o por
la utilización de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la transmisión de la fuerza se
relaciona con la modificación de las estructuras que transmiten la fuerza de las sarcómeras al
esqueleto: proteínas que proporcionan la conexión entre filamentos, entre sarcómeras dentro
de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su membrana (sarcolema) y entre las fibras muscula-
res y el tejido conectivo (Patel y Lieber, 1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa
muscular y la tensión específica deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovecha-
miento de ese potencial viene matizado por la influencia del efecto neural, como se comprue-
ba, por ejemplo, por el efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad
del efecto del entrenamiento, los cambios en la cantidad de impulsos en una contracción máxi-
ma, el déficit bilateral o el efecto de la coordinación. De hecho, se ha propuesto que hay una
interacción entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la cual
depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contracción, del volumen, de la
frecuencia de entrenamiento, de la acción muscular, del ángulo en el que se realiza el entrena-

miento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000).
Por tanto, uno de los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza es el aumento de
la sección transversal del músculo (hipertrofia). El papel de la hipertrofia en la mejora de la
fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante después de varias sema-
nas, aunque desde las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en
la adaptación de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras llb a lla (Staron y
col. 1994).
Una de las propuestas que se han hecho para explicar la hipertrofia se relaciona con el total
de proteínas degradadas durante el entrenamiento La degradación de proteínas depende del
peso relativo (porcentaje 1 intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticio-
nes) realizado con dicho peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio
con resistencias (pesos) puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degrada-
da por repetición y el número de repeticiones (Zatsiorsky, 1992). Con intensidades muy altas,
que sólo permitan hacer una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un
trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña.
El mismo resultado se produce si utilizamos cargas muy bajas que permitan hacer muchas re-
peticiones. Por tanto, el máximo efecto se consigue con cargas intermedias y numerosas repe-
ticiones: 8 a 12 repeticiones con el máximo peso posible (carácter del esfuerzo máximo o casi
máximo). Se entiende que este tipo de trabajo proporciona un estímulo adecuado para desen-
cadenar los procesos que dan lugar a la máxima hipertrofia, como son el reclutamiento de un
número suficiente de unidades motoras, llegando a reclutar las fibras de tipo 11, que son las
que tienen mayor capacidad de hipertrofiarse, el aumento de la actividad de las hormonas ana-
bolizantes como la testosterona, la hormona del crecimiento (Kraemer y col. 1990} y la insuli-
na, una mayor producción de ácido láctico, que, al menos parcialmente, estimula el adenosin-
monofosfato cíclico (cAMP), que actúa como precursor de la testosterona (Lu y col. 1997) y un
estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente que pone en marcha las proteínas de
señal que activan los genes responsables de la síntesis de proteínas.
Parece que la activación excéntrica del músculo es un fuerte estímulo para producir daño
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cuál es el mecanis-
mo responsable de que con este tipo de activación se incremente la hipertrofia (Kraemer y Ra-
tamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el daño muscular aumente la pre-
sencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis del RNA, incremento del transporte de
aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de algunas proteínas estructurales
como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000). También se propo-
ne que el área dañada atrae a las células satélites (portadoras de nuevos núcleos que pueden
replicarse), que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para relle-
nar el espacio. Con tales núcleos, las fibras sintetizarán más proteínas y crearán nuevas miofi-
brillas (Andersen y col. 2000).
Otro de los probables factores relacionados con la hipertrofia tendría un origen Ele tipo neu-
ral. Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se me-
jora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resis-
tencia o peso) es menor (esto se interpreta como un efecto de tipo neural}. Esta respuesta
fisiológica sugiere que el estrés por unidad de área del músculo activo debe ser mayor des-
pués de un periodo suficiente de entrenamiento, lo cual induciría gradualmente hipertrofia
muscular (Pioutz y col., 1994}.
Pero la hipertrofia en sí misma no debe ser el objetivo del entrenamiento. La hipertrofia
puede llegar a ser un requisito necesario para la mejora de la fuerza, pero al mismo tiempo ne-
gativo y no deseable, en algunos casos, para la mejora del rendimiento deportivo . Incluso en las
especialidades en las que es posible y muy necesario alcanzar altos niveles de hipertrofia
Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia 207
puede resultar negativo un desarrollo excesivo de la misma. Se podría considerar que la hiper-
trofia -siempre que no exista la necesidad de mantener o reducir el peso corporal- debería des-
arrollarse mientras que no descienda la tensión específica, es decir, mientras sea una hipertro-
fia útil, una hipertrofia de los elementos contráctiles, y no una mera hipertrofia fibrilar. Por ello, el
grado de hipertrofia debe ser el óptimo en cada caso y ha de ser selectiva, tanto en lo que se
refiere a los grupos musculares como al tipo de fibra estimulada. Esto evitaría o reduciría tanto
la acumulación de un peso muscular superfluo en zonas corporales que no contribuyen a la me-
jora del rendimiento como posibles interferencias entre los sistemas de producción de energía.
Pero la -expresión de las capacidades de fuerza vienen también determinadas por los facto-
res neurales. El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones.
Una es la disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la me-
jora de la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.
El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sis-
tema muscular, sino también en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que juegan
los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza
es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios
en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15% después de
entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo un aumento
aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (Jones y Rutherford, 1987). El incre-
mento en el área transversal de todo el músculo (lkai y Fukunaga, 1970; en Davies y col.,
1985) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuer-
za generada en una contracción voluntaria máxima (MacDougal y col., 1980; en Davies y col.,
1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso que durante los dos primeros
meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adap-
taciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado un aumento aproximado de la
fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningún
tipo de fibras (Staron y col., 1994).
Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamaño de la masa muscular, en cualquier acti-
vación máxima del músculo debería alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no ocurre
así, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la fuerza de los
mismos grupos musculares con distintos regímenes de activación o en distintas posiciones o
posturas, así como por el mayor efecto producido cuando el test se realiza con el mismo ejerci-
cio con el que se ha entrenado. En un estudio llevado a cabo por Wilson y col., (1996) en el
que se entrenó la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones durante 8 semanas, se obser-
vó una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la fuerza en la extensión de rodi-
llas medida isocinéticamente (N · m) a 60° · s· 1 se redujo un 6% y a 270° . s· 1 mejoró sólo el
4%. La correlación entre los cambios en la sentadilla y en las dos medidas isocinéticas fue
nula (-0,05), sin embargo la correlación con el salto vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el
tipo de activación muscular y el gesto en el cual se pretende obtener el resultado son determi-
nantes en la elección de los ejercicios de entrenamiento.
Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación conjunta
de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la reducción del
déficit bilateral, aumentar el nivel de sincronización o reducirlo según el tipo de entrenamiento,
ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la tarea específica, reducir
el volumen. de masa muscular activado para producir una misma fuerza y, en definitiva, justifi-
car las decisiones que se tomen en la elección de los ejercicios y formas, posturas y regíme-
nes de activación muscular.
El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los pro-
cesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, activa-
ción refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima tensión mus-
cular y optimización de la coordinación intermuscular (activación coordinada y eficaz de mús-
culos agonistas, antagonistas y sinergistas).
La coordinación intermusqulares una vía por la que podemos conseguir más fuerza y, sobre
todo, una mayor aplicación de la misma. Lo característico de este tipo de adaptación es que la
ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el que se ha en-
trenado. Por ejemplo, como hemos indicado (Wilson y col., 1996), la ganancia en la fuerza de
sentadillas no se ve siempre acompañada por un aumento proporcional de la fuerza del cuádri-
ceps medido por la extensión de rodillas en posición de sentado.
En la mayoría de los individuos físicamente activos, cuando se actúa con las dos piernas o
los dos brazos simultáneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se actúa de manera independiente con cada uno. Este efecto es co-
nocido como déficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemática con las dos
piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora más importante en la fuerza bilateral que
con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar ejercicios bilaterales
llegan a compensar estas diferencias. Esta modificación producida por el entrenamiento se
considera como dependiente de una coordinación intermuscular o como una conexión neural
entre los miembros.
Un efecto típico de coordinación se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde
con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activación. Un entrenamiento de 8
semanas usando 8 series de 1O segundos de máxima activación isométrica por día produjo
una mejora del 33% en la fuerza isométrica máxima voluntaria, pero al medir la fuerza en los
mismos sujetos con una activación tetánica máxima provocada por estimulación eléctrica sólo
aumentó la fuerza en un 11 %. Sin embargo, otro grupo que fue entrenado con estimulación
eléctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series y repeticiones no obtuvo ningu-
na mejora en la fuerza isométrica máxima voluntaria (Davies y col., 1985). Dado que la estimu-
lación eléctrica actúa directamente sobre las terminaciones nerviosas musculares, se sugiere
que estas discrepancias en los resultados se deben a los cambios producidos en el sistema
nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para expresar la
fuerza muscular voluntaria.
La reducción del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza después
de una fase de entrenamiento se considera también un efecto neural (Pioutz y col., 1994).
2. UNIDADES BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes, repe-
ticiones por serie, series y pausas de recuperación. El carácter del esfuerzo estará presente en
todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el ajuste de la in-
tensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los porcentajes. El mayor
o menor uso de las distintas alternativas de unidades de entrenamiento y su adecuada distri-
bución a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a constituir la metodología o método de en-
trenamiento que se aplica.
La mejora de la fuerza se consigue siempre que el sistema neuromuscular se someta a
unos esfuerzos o estímulos superiores a los que haya recibido hasta la fecha. Por eso, desde
las resistencias externas más pequeñas hasta las más altas pueden ser válidas para mejorar
la fuerza. Esto depende del grado de fuerza desarrollado hasta el momento. Por tanto, no tiene
sentido relacionar mejora de fuerza máxima con porcentajes máximos o con un carácter del
esfuerzo máximo.
2.1. Unidades de entrenamiento en régimen de activación fundamentalmente

concéntrica
En este apartado vamos a exponer las características de una serie de unidades básicas de
entrenamiento. Para una información más detallada y amplia debe consultarse el texto "Meto-
dología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza" (González-Badillo y Gorostiaga,
2002). En la tabla 6.1 se exponen las unidades de entrenamiento que consideramos funda-
mentales y de mayor aplicación para la mejora de la fuerza en la mayoría de los deportes.
Estas unidades de entrenamiento se realizan en activaciones de tipo concéntrico, aunque en
casi todas ellas exista una fase excéntrica previa a la concéntrica. Por tanto, se pueden aplicar
a todos los ejercicios fundamentales que se utilizan para la mejora de la fuerza, desde un
press de banca hasta una cargada de fuerza, aunque los efectos de dichas unidades de entre-
namiento serán distintos según el tipo de ejercicio.
La velocidad de ejecución de los ejercicios será siempre alta o máxima en todas las unida-
des de entrenamiento excepto en la unidad número 6, en la que puede ser media, pues, dadas
las características de los sujetos, no es necesario ser tan agresivos para obtener un considera-
ble efecto de la resistencia (peso) utilizada, al mismo tiempo que se corren menos riesgos de
traumatismos. Ya hemos hablado en el capítulo 4 de las ventajas de la velocidad de ejecución.
Realizando el ejercicio a la máxima velocidad es como se puede obtener el máximo rendimien-
to de la resistencia (peso) empleada.
Aunque, como hemos indicado, las unidades de entrenamiento descritas se hacen en régi-
men concéntrico, cabe la posibilidad de aprovechar los efectos de la activación excéntrica-con-
céntrica intensa o moderada en algunos ejercicios. Por ejemplo, el ejercicio de press de banca
se puede realizar haciendo la transición excéntrica-concéntrica a la máxima velocidad, con lo
que se podría alcanzar una mayor potencia y un mayor estrés músculo-tendinoso, estimulando
los procesos elásticos, reactivos y desinhibidores propios del CEA, así como la mejora de la
fuerza máxima por la alta tensión provocada en la fase de frenado. Para determinar si las car-
gas son eficaces, más que el peso y las repeticiones, lo importante es que la desaceleración
en la fase excéntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica
muy explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza
asf, la tensión músculo-tendinosa que se puede producir debido a la inercia generada en la
fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al 200% del peso utilizado (Gonzá-
lez-Badillo, 1991). Este tipo de ejecución, no obstante, no sería recomendable en algunos ejer-
cicios como la sentadilla, porque los riesgos de sobrecarga y lesión serían altos.
La unidades de entrenamiento descritas también se pueden dosificar por la velocidad y la
potencia de ejecución. Cada porcentaje tiene "su velocidad" de ejecución. La velocidad, como
hemos visto, es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de re-
ferencia válido para clasificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el múscu-
lo y el sistema nervioso. Ante una misma carga, la velocidad de ejecución determina la poten-
cia desarrollada. Si la potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible
que se es capaz de conseguir en el ejercicio, es alta, estamos. desarrollando la máxima poten-
cia en el ejercicio y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto más se aleje la potencia de su
valor máximo en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la máxima velocidad, el
efecto del entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima si la carga con la que se trabaja
está por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia, o, por el contrario, esta-
remos incidiendo más sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga
está por debajo de aquella con la que se alcanza la máxima potencia.
Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar el
efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar y
controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando como referencia
Carácter Repeticiones Influencia en la mejora de la ....
1\:)
o
%1RM Efecto sobre la Efecto sobre la Efecto sobre la
Nº del es- por serie, series fuerza Observaciones
fuerza máxima fuerza explosiva potencia
y recuperación (aproximado)
r
fuerzo
Neural Hipertrófica
1 Máximo o Rls: 1-3 90-100 *'**' (2) * **** *** * RM <0,5 mis No se debe aplicar a depor-
casi Series: 4-8 (1) en la zona alta (3) listas principiantes ni en de- §-
máximo Recup.: 3-5' de la curva f-1 **** RM >0,7 portes con medias o bajas a;-
mis necesidades de fuerza.
2 Máximo o Rls: 3-5 85-90 **** ** ***** *** ** RM <0,5 mis Sólo aplicable a sujetos muy
a-o
(Q
casi Series: 4-5 en la zona alta ***** RM >0,7 entrenados y con muchas iil
máximo Recup.: 3-5' de la curva f-1 mis necesidades de fuerza. ~
Q.
3 Máximo o Rls: 5-7 80-85 *** *** ***** ** ** RM <0,5 mis Si el carácter del esfuerzo es g·
casi Series: 3-5 en la zona alta **** RM >0,7 máximo, no se debe utilizar
máximo Recup.: 3-5' de la curva f-1 mis con principiantes o sujetos ~
con necesidades moderadas ~
de fuerza. ¡¡r
:::.
4 Máximo o Rls: 6-12 70-80 ** ***** ***** * *** RM <0,5 mis No para principiantes lll
casi Series: 3-5 en la zona alta *** RM >0,7 mis No si no se puede ganar 3
máximo Recup.: 1-5' de la curva f-1 peso
~-
Más hipertrofia si la recupe- 0
ración es corta §-
5 Medio Rls: 4-9 70-80 *** ** ***** *** *** RM <0,5 mis Muy adecuado para sujetos e-
(1)
Series: 3-5
Recup.: 2-4'
En sujetos
medianamente
en la zona
media y alta de
*** RM >0,7 mis con necesidades medias de
fuerza
~
entrenados la curva f-1
6 Medio Rls: 6-12 60-75 **** * **** *** **** RM <0,5 Útil para principiantes, jóve-
Series: 3-5 En sujetos en la zona mis nes y deportistas con nece-
Recup.: 3-5' medianamente media y alta de *** RM >0, 7 mis sidades bajas de fuerza
entrenados la curva f-1
7 Bajo Rls: 6-10 30-70 ***** * *** ***** RM <0,5 Específico para la mejora de
Series: 3-5 Sólo en sujetos en toda la curva, mis la potencia máxima en ejer-
Recup.: 3-5' muy poco pero más en la ** RM >0,7 mis cicios en los que la RM se
entrenados zona inicial alcance a menos de 0,5 mis
1
(1 ): Las series indicadas son las que se hacen con los porcentajes propuestos aquí. Previamente se harán varias series de calentamiento con porcentajes menores.
(2): Los asteriscos indican el grado de influencia en la mejora. Cuantos más asteriscos mayor es la influencia.
(3): El efecto sobre la potencia se indica en función de la velocidad media con la que se alcanza 1 RM en el ejercicio de entrenamiento.
Tabla 6. 1 Unidades básicas de entrenamiento en régimen de activación concéntrica.

los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la velocidad con la
que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la que se alcanza cada
porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se alcanza la máxima potencia
en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los porcentajes. De tal manera que lo
que se le propone al deportista es que tiene que entrenar a una velocidad concreta, por ejem-
plo a un 1 m · s- 1 , sin preocuparse de qué porcentaje o peso concreto va a utilizar. El sujeto irá
aumentando la carga hasta que la velocidad baje hasta 1 m · s- 1 , en ese peso se quedará y re-
alizará propiamente el entrenamiento. La segunda información a añadir será la pérdida de ve-
locidad que se le permite dentro de la serie. Si, por ejemplo, se le permite un 1O% de pérdida,
cuando este por debajo de este porcentaje dará por concluida la serie.
Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La única diferencia está en que la velocidad tiene
una relación casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es decir, a
mayor porcentaje siempre le corresponderá menor velocidad y viceversa, mientras que la poten-
cia tiene una relación claramente curvilínea. Esto quiere decir que la misma potencia se puede
alcanzar con velocidades y porcentajes muy distintos. Por tanto, en este caso hay que añadir
una información adicional indicando si la potencia con la que se debe entrenar hay que conse-
guirla con pesos inferiores o superiores a aquel con el que se consigue la máxima potencia.
Con este procedimiento de control y dosificación del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo desprecia-
ble, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo que nos
quedaría por afinar ahora sería que lo que propongamos sea adecuado para el objetivo que
pretendemos.
Por supuesto que medir la velocidad y la potencia en cada repetición no es nada fácil, pero
esto no es razón suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro juicio ofrece mayor
garantía de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La observación sistemática y la
experiencia pueden suplir en gran medida la carencia de un instrumento de medida de estas
variables.
2-1.1. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo
Tradicionalmente, la dosificación y expresión del entrenamiento se ha venido haciendo y se

hace a través de los porcentajes de 1RM. En el capítulo 4 hemos indicado los diversos incon-
venientes que tiene este procedimiento. En el punto anterior acabamos de hacer una propues-
ta mucho más racional para controlar y ajustar el esfuerzo realizado en el entrenamiento, pero
que presenta algunos inconvenientes debido a la dificultad que supone la medición de la velo-
cidad y la potencia en cada repetición. Por ello vamos a proponer que la expresión, control y
dosificación del entrenamiento se haga a través del carácter del esfuerzo. Este sistema puede
permitir que la precisión con la que se consiga el objetivo de ajustar el esfuerzo sea casi tan
buena como la que se consigue a través de la velocidad o la potencia, pero con la ventaja de
que puede ser incluso el mismo sujeto el que se controle su propio esfuerzo, y si el entrenador
está presente, el ajuste podrá ser aún mayor.
Recordemos que el carácter del esfuerzo viene expresado por la relación entre las repeticio-
nes realizadas y las realizables en una serie. Recordemos también que para definir el carácter
del esfuerzo hay que considerar no sólo la diferencia entre las repeticiones realizadas y las rea-
lizables, sino además los valores concretos de dichas repeticiones. No sería, por tanto, el
mismo entrenamiento (esfuerzo) hacer 8 repeticiones de 10 posibles que 2 de 4, aunque la dife-
rencia entre las repeticiones realizadas y realizables sea en los dos casos de dos repeticiones.
El entrenamiento expresado a través del carácter del esfuerzo se indica con el número de
repeticiones por serie a realizar como entrenamiento y, entre paréntesis, el número de repeti-
ciones por serie que se podría realizar si el sujeto intentara hacer las máximas posibles con el
peso indicado. Así, si el entrenamiento es 3x6 (1 0), queremos decir que hay que hacer tres se-
ries de ssis repeticiones con un peso con el que se puedan hacer diez.
Cuando el carácter del esfuerzo es máximo o casi máximo, la gama de intensidades o unida-
des de entrenamiento que proponemos y sus efectos son prácticamente los mismos que hemos
expuesto en la tabla 6.1. Cuando el carácter del esfuerzo es más bajo y los sujetos están menos
entrenados, los efectos derivados de cada unidad de entrenamiento serán parecidos a los des-
critos en dicha tabla, aunque las intensidades serán más bajas. Pero la diferencia fundamental
entre este sistema y el de porcentajes está en la forma de expresar las unidades de entrena-
miento y, sobre todo, en que el esfuerzo realizado se ajusta de manera mucho más precisa al
esfuerzo programado. Esto significa que en cada sesión estaremos trabajando con un porcenta-
je (esfuerzo) mucho más próximo al programado, aunque el peso utilizado no se corresponda
con el porcentaje teórico de la última medida de 1RM. De esta manera, todos los sujetos estarí-
an haciendo el mismo entrenamiento aunque cada uno esté trabajando con un porcentaje dis-
tinto. Y esta situación se puede dar tanto porque el valor de 1RM se haya modificado en algunos
casos sin haberlo medido, como por el hecho de que algunos sujetos sean capaces de hacer
mayor número de repeticiones por serie que otros con el mismo porcentaje de su RM.
Además de lo expuesto, esta forma de expresar, controlar y dosificar el entrenamiento apor-

ta una nueva vía para la cuantificación y evaluación de la carga. Con este procedimiento no
sólo podremos contabilizar las repeticiones realizadas, sino la dificultad (esfuerzo) con la que
se ha hecho cada una. Esta dificultad o esfuerzo se podría valorar también a través de los por-
centajes de 1RM con los que se ha entrenado, pero, como ya hemos indicado en varios apar-
tados de este texto, la disparidad entre los porcentajes teóricos y el esfuerzo real puede llegar
a introducir un error considerable. En este sentido, nosotros hemos podido contrastar en nume-
rosas ocasiones cómo los sujetos que aparentemente más entrenaban eran los menos fatiga-
dos. Este mayor entrenamiento se medía por la realización de un mayor número de repeticio-
nes totales y, sobre todo, por las repeticiones realizadas con los pesos máximos. No parece
lógico que a mayor entrenamiento se esté menos fatigado. Esta aparente contradicción se ex-
plica por el hecho de que los sujetos que "entrenaban más" realmente entrenaban menos (ha-
cían esfuerzos menores) que los que se esforzaban para hacer las mismas repeticiones y por-
centajes y a duras penas los conseguían o ni siquiera llegaban a realizarlos. Evidentemente,
los sujetos menos fatigados -y, supuestamente, más entrenados- realizaban sus entrenamien-
tos con porcentajes reales menores que los que "entrenaban menos" y estaban más fatigados.
Todo esto ocurre, lógicamente, como consecuencia de la falta de ajuste entre los porcentajes
programados y los realizados. Estas deficiencias se reducen en gran medida aplicando el sis-
tema de control que estamos proponiendo.
Por último, pero no menos importante en la práctica, con este procedimiento los deportistas
-siempre que entrenen concienciados y concentrados en la ejecución de su entrenamiento-
tienen mayores posibilidades de ajustar su propio esfuerzo si, circunstancialmente, no dispu-
sieran de la ayuda del entrenador.
Una vez comentadas las posibles ventajas de este sistema, vamos a indicar cómo se lleva-
ría a cabo en la práctica. Si, por ejemplo, el entrenamiento consistiera en realizar tres series de
cuatro repeticiones con un peso con el que se pudieran realizar seis [4x4 (6)], el sujeto iniciará
el entrenamiento realizando series de cuatro repeticiones desde un peso ligero para él -lo
cual, además, le sirve de calentamiento- e irá aumentando la resistencia con una progresión
lógica, haciendo siempre cuatro repeticiones por serie, hasta que el propio sujeto o su entrena-
dor o ambos consideren que el peso con el que está realizando la serie es con el que podría
hacer seis repeticiones. Una vez conocido este peso, que es el que representa al esfuerzo pro-
gramado, el sujeto realizará con él el total de las series previstas. Es lógico que después de
hacer tres o cuatro series con el mismo peso, sobre todo si éste es relativamente alto, la difi-
cultad de ejecución sea progresivamente mayor y se pueda interpretar que se está entrenando
con mayor carga de la prevista. Esto es inevitable y no significa una desviación de la magnitud
de la carga programada: ya hemos indicado en otro apartado de este texto que incluso dentro
de una misma serie ya estamos realizando un esfuerzo (intensidad) distinto en cada una de las
repeticiones. Esta progresiva dificultad está prevista, y es necesaria para que se produzca el
efecto deseado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. No obstante, cabe la posibili-
dad de que si se observa que la dificultad de ejecución es excesiva, se reduzca la resistencia
(peso) en la última o las últimas series para ajustarlas a la capacidad del sujeto. De la misma
manera, si~se observa que la resistencia es demasiado ligera, se aumentará en las últimas se-
ries. Una vez conocido el peso de entrenamiento para el ejercicio y la sesión del día, este peso
servirá como referencia para posteriores entrenamientos en los que el esfuerzo propuesto sea
el mismo, aunque no necesariamente se vaya a utilizar de nuevo, puesto que la condición físi-
ca del sujeto puede ser distinta y, por tanto, el peso que represente a dicho esfuerzo también
deberá ser distinto. Ésta es precisamente la gran ventaja de este sistema: el sujeto siempre
realiza el entrenamiento previsto, porque selecciona cada día la resistencia a través de la cual
se ajustará en mayor medida al esfuerzo programado, e incluso la puede ajustar una vez inicia-
da la sesión, sin preocuparse de con qué porcentaje de 1RM está trabajando.
No cabe duda de que cuanto mayor sea la diferencia entre las repeticiones a realizar y las
realizables, menor será el ajuste del esfuerzo. Pero también es cierto -afortunadamente- que
en estos casos estaremos hablando de un carácter del esfuerzo relativamente bajo, y cuanto
más bajo sea éste menos grave es un ligero desajuste del esfuerzo. Por el contrario, cuando
más "peligroso" es alejarse del esfuerzo programado es cuando el carácter del esfuerzo es
alto, máximo o casi máximo, y en estos casos el ajuste es verdaderamente bastante preciso y
más fácil de obtener.
Las unidades básicas de entrenamiento y sus efectos se expresan en la tabla 6.2. Los efec-
tos de cada unidad se indican haciendo referencia a los que hemos expuesto en la tabla 6.1
(ver pie de tabla para mayor explicación).
Para ajustar el entrenamiento cuando el objetivo del mismo sea estimular de manera espe-
cífica la producción de máxima potencia en el ejercicio entrenado, tendríamos que hacer algu-
nas aclaraciones. Si se trata de ejercicios cuya RM se alcanza a velocidades medias inferiores
a 0,5 m · s- 1 , lo más apropiado sería medir la potencia desarrollada en la ejecución del ejerci-
cio y trabajar con los pesos en los que se alcance la máxima potencia. Si esto no es posible,
se podría medir la velocidad media: la máxima potencia se alcanzaría con velocidades medias
próximas a 1 m · s- 1 . Si no se puede hacer ninguna de las dos cosas, habría que entrenar con
los porcentajes aproximados a los que se alcanza la máxima potencia en cada ejercicio. El po-
sible desajuste de los porcentajes en estos casos quizá no tenga tanta importancia, pues la
máxima potencia se puede estimular de manera suficiente y adecuada con porcentajes próxi-
mos -tanto superiores como inferiores- a aquel con el que se alcanza la máxima potencia.
Concretamente, en estos ejercicios (velocidad con la RM <0,5 m · s- 1) el margen de porcenta-
jes útiles para estimular la máxima potencia oscilaría aproximadamente entre el 35 y el 70% de
1RM. En el caso de que se trate de ejercicios en los que la RM se alcance a velocidades me-
dias superiores a 0,5 m · s- 1 , la utilización del carácter del esfuerzo sería totalmente útil. En
estos ejercicios, la máxima potencia se alcanza cuando el peso utilizado sólo permite hacer de
dos a cuatro repeticiones por serie.
Dado que este sistema de expresar el entrenamiento se basa en el control del número de
repeticiones realizadas en una serie y del carácter del esfuerzo, es importante añadir algunas
consideraciones complementarias sobre su utilización y sobre los efectos metabólicos y hor-
monales fundamentales que se derivan de las unidades de entrenamiento básicas. Los efectos
indicados para estas unidades de entrenamiento se basan, principalmente, en los estudios de
Kraemer y col. (1990) y Hakkinen y Kauhanen (1989).
Aplicable a sujetos entrenados y con altas necesidades de fuerza. Carácter del esfuerzo máximo o casi máximo ....
1\)
-1>.
Rep/ser a realizar
y Rep/ser 10 (12) 10 (10) 8 (10) 8 (8) 6 (8) 6 (6) 5 (6) 5 (5) 4 (5) 4 (4) 3(4) 3(3) 2 (3) 1 (2) 2 (2) 1 (1) ~
en
realizables
8l
Porcentaje real
70 75 75 78-80 78-80 83-85 83-85 85 85 87-90 87-90 90-93 90-93 93-95 93-95 100 fB-
aproximado (1) ¡¡;-
Efecto (2) 4 4 4 4 4 3 3 3 2 2 2 1 1 1 1 1 "tJ
a
(Q
iil
Aplicable a sujetos con necesidades medias de fuerza y medianamente entrenados. Carácter del esfuerzo medio y alto
~
Rep/ser a realizar >2.
y Rep/ser 10 (14) 10 (12) 8 (12) 8 (10) 6 (10) 6 (8) 5 (7) 4 (6) 4 (5) 3 (4) 2 (3) 1 (2)
g·
realizables f[
Porcentaje real
65 70 70 75 75 78-80 82-83 83-85 85 87-90 90-93 93-95 ~
aproximado ~
~fecto 6 5 5 5 5 5 3 3 3 2 1-2 1
Aplicable a sujetos con necesidades medias o bajas de fuerza y poco o medianamente entrenados.
l-
o
Carácter del esfuerzo bajo y medio
Rep/ser a realizar
J fB-
2'
<!>
y Rep/ser 10 (16) 10 (14) 8 (14) 8 (12) 6 (10) 5 (8) 5 (7) 4 (6) 3 (5) Ñ
lll
realizables
Porcentaje real
60 65 65 70 75 78-80 82-83 83-85 85
aproximado
Efecto 6-7 6-7 6-7 6 5 5 3 3 2
(1 ): La indicación del porcentaje es meramente orientativa. Estos porcentajes indicarían de manera aproximada el tipo de esfuerzo que se está realizando cuando se aplica el ca-
rácter del esfuerzo propuesto en la fila superior. Un mismo porcentaje siempre equivale -de manera aproximada- al mismo esfuerzo, pero el peso utilizado para un mismo esfuer-
zo puede ser muy diferente a través de un ciclo de entrenamiento.
(2): Los efectos vienen expresados por números. Estos números son los correspondientes a las distintas unidades de entrenamiento de la tabla 6.1. Por tanto, los efectos de cada
unidad de entrenamiento de esta tabla serán los mismos que en la unidad correspondiente de la tabla 6.1. Cuanto menor sea el carácter del esfuerzo, el efecto tenderá a ser
menos acentuado. Esto se cumple especialmente en lo referente a la hipertrofia: 8 (12) ó 6 (1 O) estimulan mucho menos la hipertrofia que 8 (8) ó 6 (6). No obstante, el resto de
los efectos puede ser muy parecido en todos los casos, debido al menor desarrollo de los distintos factores relacionados con la fuerza en los sujetos a los que se les aplican los
entrenamientos con menor carácter d1el esfuerzo.
Tabla 6.2. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo.

Sesiones con un carácter del esfuerzo máximo o casi máximo y de 1 a 5 repeticiones por
serie:
- Hay que diferenciar los ejercicios según la velocidad con la que se alcanza 1 RM. Como
se ha indicado en apartados anteriores, el efecto será algo distinto según la velocidad
con la que se alcanza la RM. La velocidad y potencia a la que se alcanza 1RM determi-
nan el efecto del entrenamiento.
- Se debe tener precaución con la frecuencia de utilización de cargas máximas con 1-3 re-
petici_ones por serie. La alta frecuencia semanal puede llevar al sobreentrenamiento. Sólo
se debe utilizar en periodos cortos dentro del ciclo.
- Se produce un efecto predominantemente neural con 1-3 repeticiones por serie.
- Se produce un efecto mixto sobre los factores nerviosos e hipertrofia con 3-5 repeticiones
por serie.
- Se reduce la inhibición del SNC.
- Se reduce el déficit de fuerza, sobre todo con 1-3 repeticiones por serie.
- Se alcanzan de 2-3 a 6 mmol/1, según la recuperación entre series. A menor recuperación
más lactato.
- No se producen variaciones en la glucosa sanguínea.
- La testosterona aumenta de un 20-30%, sobre todo con reducción del tiempo de recupe-
ración entre series.
- La hormona crecimiento aumenta un 20% aproximadamente, sobre todo con reducción
del tiempo de recuperación entre series.
- Se produce un ligero aumento de cortisol.
- Las fuentes energéticas básicas utilizadas son el ATP y la CP.
- Se produce una disminución de la fuerza isométrica máxima, que se recupera a las 24
horas.
- Se produce una disminución de la fuerza explosiva máxima que no se recupera a las 24
horas.
Sesiones con un carácter del esfuerzo máximo o casi máximo y de 6 a 1O repeticiones por
serie:
- Existe una clara tendencia a estimular la transformación funcional de las fibras de tipo llb
(o llx) en lla (Staron ycol, 1994).
- La velocidad y potencia a la que se alcanza 1 RM determinan el efecto del entrenamiento.
- Algunos estudios indican que las repeticiones por serie hasta el fallo con este número de
repeticiones no parece que sean necesarias (Stone y col., 1996).
- La utilización de este tipo de entrenamiento debe hacerse durante pocas semanas.
- Tiene un efecto notable sobre la hipertrofia útil.
- La fuerza útil puede disminuir porcentualmente: aumenta el déficit de fuerza.
- Se alcanzan de 6 a 11 mmol/1, según recuperación entre series. A menor recuperación,
más lactato.
- No se producen variaciones significativas en la glucosa sanguínea.
- La testosterona aumenta hasta un 20-30%, sobre todo si la recuperación entre series es
corta.
La hormona del crecimiento tiene un aumento muy elevado (hasta ocho veces los valores
de reposo) cuando el tiempo de recuperación entre series es muy corto.
El consumo de oxígeno se estima que puede llegar al 50% del V02 máx. medido corriendo
(Collins y col., 1991).
Después de una sesión de entrenamiento de estas características se puede llegar a pro-
ducir un descenso aproximado de CP del 50%, del 20-40% del glucógeno y del 20-25%
de ATP.
Se puede disminuir del 25 al 50% la fuerza isométrica máxima y recuperarla a las 48
horas.
Puede disminuir hasta el 50% la fuerza explosiva máxima y no recuperarse en 48 horas.
La respuesta fisiológica a los entrenamientos con el mismo número de repeticiones por
serie y con un carácter del esfuerzo no máximo estarían atenuados con respecto a lo aquí indi-
cado. Cuanto más se aleje el esfuerzo del carácter máximo, en menor medida se producirán
estas respuestas al entrenamiento. Con esto no queremos decir que el entrenamiento con
menor carácter del esfuerzo sea de menor calidad o menos idóneo, sino simplemente que las
respuestas serían distintas. Por otra parte, tampoco tenemos que considerar que las respues-
tas indicadas sean en sí mismas deseables para todos los sujetos y para todos los objetivos
del entrenamiento.
La ventaja del entrenamiento con menor carácter del esfuerzo, aparte de que pueda ser el
más idóneo para muchos de los deportes y deportistas, está en que la velocidad de ejecución
media siempre será mayor y el estrés y la fatiga para el mismo número de repeticiones mucho
menor. Si se pone el énfasis en la velocidad de ejecución, el efecto de tipo neuromuscular es
importante, permitiendo una mayor aplicación de fuerza para la misma resistencia y mayor ve-
locidad de ejecución por repetición, lo que exige una mayor activación muscular.
2. 1.2. Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
Consiste en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de resisten-
cias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser complementa-
rios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.
La aplicación de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinación de ejerci-
cios con cargas adicionales con fase de desaceleración alta, como por ejemplo la sentadilla,
con otros con fase de desaceleración baja, como por ejemplo los saltos. La unidad de entrena-
miento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más resistencias externas,
que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más rápidos, realizados sin
cargas adicionales.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por separado.
Los ejercicios con más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza de la curva
fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuarían el efecto
sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer una notable mejora de la
potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de estructura semejante.
La unidad de entrenamiento se compone por una serie de ejercicios que se realizan de ma-
nera consecutiva. Estos ejercicios podrían ser los siguientes:
- Sentadilla realizada hasta un peso concreto, según necesidades de fuerza y momento del
ciclo.
- Media sentadilla con menos carga que en la sentadilla.
- Saltos verticales con cargas adicionales menores que las utilizadas en la media sentadilla.
- Saltos sin cargas.
Las cargas utilizadas en la media sentadilla deberían ser aquellas con las que se alcanza la
máxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberían ser aque-
llas con las que se consigue la máxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden utilizar
varias cargas progresivamente decrecientes. No sería necesario utilizar siempre todos los ejer-
cicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla no debería ha-
cerse con un carácter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por serie, de manera
que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los demás ejercicios no sea importante.
El mismo tipo de entrenamiento descrito podría aplicarse a otros ejercicios como el press de
banca y los lanzamientos de balones pesados.
Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima -según los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto- y la fuerza explosiva en sus diferentes ma-
nifestaciones. Aunque el objetivo fundamental sería mejorar la fuerza explosiva y la máxima
potencia ante cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.
3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
Al hablar de las unidades básicas de entrenamiento hemos indicado qué efecto fundamental
producía cada una de ellas. Observando la tabla 6.1 se puede deducir cuáles son las formas
de entrenamiento que más influencia tienen sobre esta manifestación de fuerza. En este apar-
tado vamos a matizar y ampliar esta información.
Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima son las
siguientes:
- Objetivo: mejorar la fuerza dinámica máxima en los ejercicios que se consideren más re-
levantes para la mejora del rendimiento específico.
Resistencias: cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual hasta el 100% de 1RM.
- Repeticiones por serie: desde 1O a 1.
- Carácter del esfuerzo: desde 1O (16) a 1 (1 ).
- Recuperación entre series: 2-5 minutos.
- Velocidad de ejecución: máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia.
- Frecuencia semanal: desde 1 a 3-4 veces, pero no más de 2-3 veces el mismo ejercicio
con cargas importantes.
- Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario: 3-8 semanas.
- Ejercicios fundamentales: localizados y generalizados.
Con relación a las resistencias, debemos tener en cuenta que cuando hablamos de porcen-
tajes nos referimos a porcentajes reales de la RM que podría alcanzar el sujeto en un momen-
to concreto. Como hemos indicado, cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habi-
tualmente es suficiente para producir un aumento de la fuerza máxima. Por ello, el porcentaje
mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar. Lo que sí podemos adelantar es
que a medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser el porcentaje mínimo
de entrenamiento necesario para que se produzca un efecto apreciable. En el apartado sobre
la programación del entrenamiento daremos Ó"rientaciones precisas sobre estas cuestiones en
función de las características de los sujetos y de las necesidades de fuerza de los deportes o
especialidades.
En cuanto a las repeticiones por serie, indicamos el intervalo que es más específico para
este objetivo, pero, como es obvio, también se puede mejorar la fuerza con más repeticiones
por serie, aunque el efecto irá disminuyendo a medida que aumenta el número de repeticiones.
El carácter del esfuerzo es el que correspondería a los valores de resistencias (porcentajes

de 1RM) y repeticiones por serie indicados en los dos párrafos anteriores.
La recuperación entre series será mayor cuando el número de repeticiones es menor y se
busca estimular en mayor medida los procesos neurales, mientras que se reduce cuando au-
menta el número de repeticiones por serie y el objetivo se orienta con prioridad a la hipertrofia
muscular.
Los márgenes de frecuencia semanal son aplicables a todos los deportes excepto a algu-
nos especializados en fuerza como la Halterofilia. La frecuencia será mayor cuanto mayores
sean las necesidades de fuerza de un deporte. La frecuencia está limitada tanto por la menor
necesidad de fuerza como por las exigencias de entrenamiento de otras cualidades.
La duración de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario dentro de un ciclo com-
pleto de entrenamiento (8-14 semanas aproximadamente) viene determinada por los siguien-
tes factores:
- Necesidades de fuerza: la tendencia será a que esta fase dure más cuanto mayores sean
las necesidades de fuerza.
Duración total del ciclo: cuanto más dure el ciclo, más se prolongará este tipo de entrena-
miento.
Momento en el que se realiza el ciclo: generalmente, los primeros ciclos de la temporada
deberán llevar un porcentaje mayor de este tipo de entrenamiento, por lo que será en
ellos cuando más dure.
- Tiempo dedicado en ciclos anteriores inmediatos: se tenderá a que no en más de un ciclo
se dedique muy poco tiempo a este objetivo. Por tanto, el tiempo dedicado depende en
parte de lo realizado en los dos ciclos anteriores.
Los ejercicios fundamentales son los indicados, pero su selección estará en función de las
características técnicas de los deportes. Algunos ejercicios localizados pueden ser especial-
mente idóneos en algunos deportes, por lo que será en ellos en los que se trabajará con mayor
énfasis y control. Cuando no sea éste el caso, estos ejercicios serán generalmente un comple-
mento del entrenamiento que no exigirá grandes cargas. Los ejercicios generalizados son de
más utilidad, su efecto es múltiple y su aportación a los resultados en el rendimiento deportivo
es mayor.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ÚTIL
Todos los entrenamientos que realicemos, y sobre todo los de fuerza, deben ir encaminados
a conseguir o mantener los valores óptimos de fuerza útil o fuerza aplicada en el gesto o los
gestos de competición. Todo debe contribuir de manera más o menos directa a la mejora de
esta manifestación de la fuerza. No obstante, pueden realizarse algunas sesiones especiales
orientadas específicamente a este objetivo. Las características de estas sesiones serían las si-
guientes:
- Objetivo: mejorar u optimizar la fuerza aplicada en el gesto o en los gestos de competición.
- Resistencias: próximas a las resistencias específicas o resistencias (fuerzas) de compe-
tición.
- Repeticiones por serie: determinadas por la velocidad específica (velocidad de competi-
ción).
- Carácter del esfuerzo: determinado por la velocidad específica.
- Recuperación entre series: amplia, de 3 a 5 minutos, tanto tiempo como sea necesario
para que la ejecución se realice a la velocidad específica.
- Velocidad de ejecución: la propia de competición o muy próxima a ella.
- Frecuencia semanal: desde 1 a 3 veces.
- Duración como objetivo prioritario: siempre.
- Ejercicios: específicos o de características semejantes, siempre que garanticen al menos
una transferencia media.
Todos los entrenamientos realizados con este objetivo han de considerarse como entrena-
mientos de aplicación, en los que se pretende sacar el máximo rendimiento al potencial de
fuerza alcanzado con otros entrenamientos. La eficacia de este tipo de trabajo depende de los
niveles de fuerza máxima y potencia alcanzados en los movimientos de mayor transferencia al
ejercicio de competición, del tipo de entrenamiento utilizado para alcanzar dichos niveles de
fuerza y potencia y de la forma de realizar el propio entrenamiento de fuerza útil.
Las características del entrenamiento deben circunscribirse a la utilización de resistencias
iguales o muy próximas a las de competición (iguales, algo superiores o algo inferiores), reali-
zarse a una velocidad próxima a la de competición, siendo precisamente la velocidad (conjunta-
mente con la potencia, la fluidez y la ejecución técnica) el principal punto de referencia para de-
cidir si ha de continuarse el entrenamiento o interrumpirse y, por tanto, también determina el
carácter del esfuerzo. El carácter del esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en relación con
la velocidad máxima de ejecución. Es decir, la velocidad deberá ser próxima o igual a la máxima
de la competición. Pero ha de ser medio o bajo en cuanto al número de repeticiones posibles.
Es decir, se deja un amplio margen de repeticiones por realizar, porque de lo contrario la veloci-
dad de realización se alejaría mucho de la velocidad óptima o velocidad de competición. Por
tanto, el número de repeticiones por serie viene determinado por la reducción de la velocidad de
ejecución y por el deterioro de la técnica. Es decir, la serie se interrumpe cuando la velocidad de
realización caiga -quizá no más del 10%- por debajo de la de competición y tanto el deportista
como el entrenador perciban que la técnica no se ajusta a la mejor ejecución del deportista.
Aunque el objetivo de mejorar la fuerza útil ha de estar siempre presente en el entrenamien-
to, el trabajo específico en situación semejante a la de competición puede producir mucho es-
trés, por lo que, por muy positivo que sea este tipo de entrenamiento, realizar más de tres se-
siones a la semana podría ser en la mayoría de los casos contraproducente.
El hecho de que siempre se considere como objetivo prioritario no quiere decir que en todas
las semanas del ciclo se realicen entrenamientos se este tipo. La mejora de la fuerza útil se va
preparando a través de otros ejercicios, los cuales han de poseer unas características tales
que o bien permitan una transferencia notable al ejercicio de competición o que al menos sir-
van de base para otros entrenamientos posteriores más específicos.
5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
Para poder entender el entrenamiento de la fuerza explosiva hay que tener previamente
bien claro el concepto de esta expresión de fuerza. Recordemos que la fuerza explosiva no es
más que la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para ello. Por tanto, la
fuerza explosiva se expresa a través de un cociente entre las magnitudes de fuerza y tiempo.
Dicho cociente, lógicamente, viene expresado en N · s- 1 . También debemos recordar que la
fuerza explosiva se puede manifestar en su máxima expresión sin necesidad de que exista mo-
vimiento. Lo que a su vez nos recuerda que no se puede identificar -exclusivamente- entrena-
miento de fuerza explosiva con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápi-
dos. La mejora de la fuerza explosiva está más en relación con la intencionalidad de producir la
máxima fuerza en la unidad de tiempo (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la
que se actúa. La fuerza explosiva, por otra parte, puede ser un componente importante de la
fuerza útil, porque en algunos casos no se trata sólo de que se alcance un determinado pico
de fuerza, sino que la producción de la fuerza por unidad de tiempo hasta llegar a ese pico sea
la adecuada.
Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva son las
siguientes:
- Objetivo: mejorar la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo en las condicio-
nes específicas de competición: tiempo, carga (resistencia) y modo de ejecución (ejercicio).
- Resistencias: cualquier resistencia.
- Repeticiones por serie: de 1 a 6.
- Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño: 5-6 repeticiones ante una resistencia míni-
ma, hasta el más elevado: una repetición contra una resistencia insalvable (acción isomé-
trica).
- Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción
de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
- Velocidad de ejecución: máxima posible ante cada resistencia.
- Frecuencia semanal: siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad
de acortamiento muscular.
- Ejercicios: todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son los ge-
neralizados y máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos
específicos.
El objetivo de mejorar la fuerza explosiva máxima puede no ser prioritario en algunos depor-
tes o en algunos gestos o acciones concretas de algunos deportes. Pensemos, por ejemplo, en
deportes o en gestos de precisión. En estos casos el objetivo prioritario será mejorar la fuerza
útil, con su correspondiente velocidad específica.
La fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de
fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. En este caso, si las activaciones muscula-
res son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Mientras que el uso
de grandes cargas incrementa la velocidad (consecuencia de una mayor fuerza explosiva) a
través de una mayor fuerza máxima, el entrenamiento con cargas ligeras también contribuye al
aumento de la velocidad por una adaptación cualitativa, el aumento de la velocidad de activa-
ción de la miosina ATPasa (Duchateau, 2001 ). Si la velocidad es la máxima, tanto el entrena-
miento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la fre-
cuencia de estímulo en ambos casos (Van Cutsem, 1998), lo que da lugar a una mayor
producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Por tanto, las adaptaciones
musculares que favorecen la fuerza explosiva se alcanzan tanto con cargas ligeras como con
altas. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de
hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical
(Adams y col. 1992; Fatouros y col., 2000).
No obstante, cuando la mejora de la fuerza explosiva es un factor determinante o al menos
importante para el rendimiento, lo que hay que tener presente es que la mayor mejora debe
producirse ante resistencias que permitan velocidades próximas a la velocidad de competición.
Aunque la fuerza explosiva se puede mejorar con cualquier carga, el efecto sobre la mejora de
la producción de fuerza será más acentuado en las condiciones de entrenamiento. Esto signifi-
ca que si se entrena y mejora la fuerza explosiva ante grandes cargas, el efecto positivo ante
cargas muy ligeras será mucho menor o incluso puede no producirse. Esto está en relación
con el tiempo disponible para producir fuerza. La mejora de la fuerza explosiva cuando se dis-
pone de mucho tiempo (más de 500 ms) para producir fuerza no se manifiesta necesariamente
cuando el tiempo disponible es muy pequeño (menos de 200 ms).
Las repeticiones por serie no deberían ser superiores a seis, y éstas se harían sólo cuando
las resistencias fueran muy ligeras. La justificación de esta propuesta está en que es muy pro-
bable que incluso con cargas ligeras la velocidad de ejecución y la producción de fuerza de-
caerían y no se produciría el efecto deseado.
La velocidad de ejecución siempre debe ser la máxima posible. Aquí no caben matizacio-
nes. Si la velocidad no es máxima, nunca se producirá la máxima fuerza explosiva que el suje-
to pueda alcanzar ante la resistencia contra la que actúa.
Si la fuerza explosiva se mejora siempre que la velocidad de ejecución sea la máxima posi-
ble, no tiene sentido hablar de frecuencia semanal para el entrenamiento de esta manifesta-
ción de fuerza, ya que en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se puede estimular
su mejora.
El entrenamiento de la fuerza explosiva en cualquier ejercicio puede no ser relevante para la
mejora del rendimiento específico. Además de los ejercicios de competición, los más rentables
para mejorar la fuerza explosiva son aquellos que presenten una mayor capacidad de transferir
la mejora en ellos mismos a los gestos de competición. En este grupo se encuentran los ejerci-
cios generalizados y de máxima potencia y los de potencia media y gran velocidad. De todas
formas, en cada deporte se deberá elegir aquellos que mejor se adapten a las características y
necesidades de cada especialidad.
6. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MÁXIMA Y LA POTENCIA ESPECÍFICA
Se ha observado que la combinación de algunos ejercicios es más positivo para la mejora

de la máxima potencia -expresada a través de la mejora del salto vertical- que emplear sólo
uno de ellos, como la combinación de sentadillas y ejercicios de ciclo estiramiento-acortamien-
to (CEA) intenso (Adams y col. 1992). Para objetivos de este tipo (salto vertical), la utilización
de las resistencias (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser
más efectivo que el entrenamiento con pesos o los ejercicios de CEA intenso por separado
(Wilson y col. 1993). Otros autores proponen que la utilización de un método mixto con la com-
binación de estímulos diversos y complementarios como intensidades(%) altas, velocidad má-
xima (con cargas ligeras), fuerza explosiva, ciclo estiramiento-acortamiento y coordinación in-
termuscular (técnica) son determinantes para alcanzar los mejores resultados (Newton y
Kraemer, 1994). El entrenamiento con los porcentajes con los que se alcanza la máxima po-
tencia en cualquier ejercicio parece ser el estímulo más adecuado para mejorar la potencia
(Kaneko y col. 1983; Moss y col. 1997). Pero no en todos los ejercicios se alcanza la máxima
potencia con los mismos porcentajes. En la tabla 4.1 (capítulo 4) se expresan los porcentajes
con los que se alcanza la máxima potencia en algunos de los ejercicios más usados en el en-
trenamiento de fuerza.
La potencia máxima se ha considerado como el umbral de rendimiento muscular (URM), ya
que es el óptimo producto de fuerza y velocidad, es decir, es la situación en la que se obtiene
el máximo rendimiento mecánico. La aplicación de más fuerza sólo se podría conseguir si la
velocidad es menor, y un aumento de la velocidad siempre vendría acompañado de una menor
aplicación de fuerza. Por tanto, cualquier cambio en una de estas variables que le alejara de
los valores óptimos, daría lugar a una reducción de la potencia manifestada.
La mejora de la potencia máxima en algunos ejercicios puede ser positiva, e incluso nece-
saria, para la mejora del rendimiento específico en algunos casos, pero lo determinante es que
se mejore la potencia que se manifiesta en el gesto de competición, es decir, la potencia espe-

cífica. Por ello, aquí no nos limitamos al entrenamiento de la máxima potencia, sino que tam-
bién tratamos de la mejora de la potencia específica. Las características del entrenamiento de
la potencia máxima con cualquier ejercicio serán las mismas que las de la potencia específica,
pero adaptándolas al ejercicio correspondiente. Por tanto, las características básicas del entre-
namiento para la mejora de la potencia máxima y específica son las siguientes:
- Objetivo: mejorar la potencia en el gesto de competición o en la realización de cualquier
ejercicio.
- Resistencias: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia específi-
ca, aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en el ejercicio que se utiliza para
entrenar cuando éste no es el específico y las orientadas a la mejora de las distintas ex-
presiones de fuerza máxima.
Repeticiones por serie: determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada re-
petición.
Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repe-
tición.
- Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción
de fuerza en la unidad de tiempo y la máxima potencia para la carga utilizada en cada
serie.
- Velocidad de ejecución: máxima posible.
- Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios específicos o de transferencia
media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia específica y cuando se
entrena la máxima potencia en un ejercicio concreto.
- Ejercicios: ejercicios específicos y de transferencia media o alta para la potencia específi-
ca y ejercicios de transferencia media o alta para la máxima potencia.
La mejora de la potencia específica no es incompatible con la mejora de la potencia máxi-
ma. De hecho, la mejora de la potencia específica se estima a través de la mejora de la poten-
cia máxima en algunos ejercicios, que son los que normalmente se pueden medir. La confirma-
ción de que ha mejorado la potencia específica se obtiene si mejora el rendimiento. Por tanto,
el entrenamiento debe orientarse tanto a la mejora de la potencia específica como a la poten-
cia máxima.
Las resistencias más idóneas, como hemos indicado, serán preferentemente resistencias
próximas a aquellas que permiten alcanzar la máxima potencia en cada ejercicio. Pero la mejo-
ra de la potencia también tiene un componente de fuerza importante. No podemos olvidar que
la potencia es el producto de la fuerza por el espacio (trabajo) dividido por el tiempo, o lo que
es lo mismo, es el producto de la fuerza y la velocidad (espacio dividido por el tiempo). Por
tanto, para la mejora de la potencia hay que buscar también la mejora de la fuerza. Cuando la
resistencia a vencer es ligera, la fuerza máxima tiene poca importancia en la producción de po-
tencia, pero su influencia aumenta a medida que aumenta la resistencia. De igual modo, la
fuerza máxima presenta una relación significativa con la producción de potencia cuando ésta
se mide en el inicio de la fase concéntrica de un CEA intenso (Cronin y col. 2000).
Aunque diferentes estudios, ya citados, indican que la mejora de la potencia en un ejercicio
concreto se estimula y mejora en mayor medida cuando se entrena con la resistencia que per-
mite alcanzar el máximo valor de potencia, la utilización exclusiva de estas resistencias proba-
blemente no ofrecería los mejores resultados de manera permanente. El valor máximo de po-
tencia depende de la velocidad del movimiento y de la fuerza aplicada. Si cualquiera de ellas
es muy pequeña, la potencia será siempre baja. Pero si tenemos en cuenta que sujetos con
valores de potencia máxima muy diferentes la alcanzan a velocidades idénticas o muy próxi-
mas (ver tabla 4.1 ), debemos concluir que el factor diferenciador en la potencia es la fuerza
aplicada. Esto quiere decir que para mejorar la potencia máxima o URM, la vía que tiene más
posibilidades es la mejora de la fuerza. Esta afirmación viene reforzada si, además, tenemos
en cuenta que la velocidad de contracción muscular tiene un margen pequeño de mejora, y en
cualquier caso mucho menor que el de la fuerza. Quizás sea ésta la razón por la que se ha ob-
servado que cuando se entrena con porcentajes superiores a aquellos con los que se alcanza
la máxima potencia se obtiene un mayor efecto sobre la mejora de toda la curva de potencia
que cuando se entrena con movimientos que permiten una gran velocidad, pero que, necesa-
riamente, hém de realizarse con porcentajes inferiores a aquellos con los que se alcanza la má-
xima potencia (Kaneko y col. 1983; Moss y col. 1997; Kanehisa y Miyashita 1983, en Behm y
Sale, 1993a). Por tanto, la evolución de la potencia o del URM se producirá por un aumento
progresivo de la fuerza aplicada a la misma velocidad.
La fuerza explosiva tiene también una intervención decisiva en la mejora de la potencia,
puesto que la mayor producción de fuerza a la misma velocidad sólo se puede alcanzar si me-
jora la producción de fuerza en la unidad de tiempo. La fuerza que se aplica al alcanzar la má-
xima potencia es un valor de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), es decir, un valor de
fuerza inferior al de la fuerza dinámica máxima (FDM), que es la fuerza aplicada en 1RM. Por
tanto, la mejora del URM no depende directamente de la mejora de la FDM, sino de la mejora
de la FDMR con la que se alcanza la máxima potencia. Si la FDM no se ha modificado, alcan-
zar una mayor FDMR significa que ha disminuido el déficit de fuerza, y esto sólo se puede con-
seguir si se aplica más fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva) o más fuerza a la
misma velocidad. No obstante, la FDMR no mejorará permanentemente si nunca mejora la
FDM. Por tanto, para seguir mejorando la potencia será necesario aumentar también en mayor
o menor medida la FDM en algunos momentos.
Aunque la fuerza en sus distintas expresiones tiene importancia en la manifestación de po-
tencia, no debemos olvidar que si las resistencias a vencer son pequeñas, también la veloci-
dad es determinante. El efecto del entrenamiento es fundamentalmente específico, es decir, se
produce en las condiciones de entrenamiento. Por ello, aunque se estimule el desarrollo de la
fuerza como requisito previo para mejorar la potencia, la utilización de las resistencias próxi-
mas a la de competición e incluso inferiores son necesarias. En definitiva, se alcanzan mayo-
res efectos si se combinan los entrenamientos que estimulan la fuerza máxima, la fuerza ex-
plosiva, la máxima potencia y la velocidad, que si se entrena estimulando sólo una de estas
capacidades. El grado de estimulación de cada una de estas capacidades dependerá de las
características de cada deporte o especialidad, y el objetivo será mejorar la potencia específi-
ca, que sólo se puede valorar por la mejora del rendimiento.
Cuando el objetivo específico del entrenamiento es la mejora de la potencia, tanto el núme-
ro de repeticiones por serie como el carácter del esfuerzo deberían dosificarse tomando como
referencia los valores de potencia alcanzados en cada repetición. Las repeticiones por serie se
mantienen mientras que la potencia no baje de un porcentaje determinado. Si el objetivo espe-
cífico es la mejora de la fuerza, los criterios serán los propios de esta capacidad. Por otra
parte, la velocidad de ejecución siempre será la máxima posible en todos los casos. No tendría
sentido intentar mejorar la potencia sin aplicar la máxima velocidad en cada repetición, dado
que la velocidad es uno de los componentes de la potencia.
En cuanto a los ejercicios, debemos considerar que aunque la máxima potencia se puede
entrenar en cualquier ejercicio, sólo se deberían utilizar con este objetivo los ejercicios especí-
ficos y aqueílos que presenten la posibilidad de transferir, al menos medianamente, sus efectos
sobre la potencia específica. En este grupo se encuentran los ejercicios multiarticulares que
generan valores altos de potencia, como pueden ser los ejercicios de levantamiento olímpico o
sus parciales, los ejercicios de salto y los de lanzamientos.
Capítulo VI! 225
Capítuio VI/
La fuerza y la resistencia
1. PROBLEMÁTICA DEL ENTRENAMIENTO SIMULTÁNEO DE LA FUERZA

Y LA RESISTENCIA
La fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si tratamos de alcanzar el máxi-

mo desarrollo en ambas. El entrenamiento de cada una de ellas produce unas adaptaciones
musculares antagónicas. El entrenamiento típico de fuerza, que se realiza con intensidades
medias o altas con un número reducido de repeticiones por serie, tiende a producir reducción
de la densidad mitocondrial, mantenimiento o reducción de la densidad capilar y reducción de
la actividad de las enzimas oxidativas, lo que reducirá la capacidad oxidativa del músculo; todo
esto viene acompañado y se relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con
una tendencia a la transformación funcional de las fibras llb (o llx) a lla y con el aumento de la
capacidad contráctil (mayor tensión muscular, mayor producción de fuerza por unidad de tiem-
po, mayor velocidad de acortamiento muscular), lo cual produce mejora de la fuerza y de lapo-
tencia anaeróbica. Por el contrario, el entrenamiento típico de la resistencia, que se realiza con
numerosas repeticiones del mismo gesto de competición o del ejercicio de entrenamiento su-
perando resistencias muy ligeras, produce adaptaciones prácticamente opuestas: aumento de
la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, manteni-
miento o reducción del tamaño de las fibras y posible transformación de fibras de tipo 11 a 1,
modificación del modelo de reclutamiento, reducción de la capacidad contráctil con disminu-
ción de la velocidad máxima de acortamiento de las fibras de tipo 11 y probable reducción del
pico de tensión y de la producción de fuerza por unidad de tiempo de todas las fibras. Las con-
secuencias de estas adaptaciones son la mejora del consumo de oxígeno y de la resistencia
en general y pérdida o estabilización de fuerza. La adaptación máxima y simultánea a ambos
tipos de entrenamiento es imposible, ya que cuando se estimula un sistema de producción de
energía y adaptación neuromuscular el sistema opuesto se inhibe.
Todas las especialidades deportivas necesitan desarrollar un mínimo de fuerza y de resis-
tencia para alcanzar los mayores niveles de rendimiento. Si el resultado en competición depen-
de claramente de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva, lo más prudente es no entrenar la
resistencia o hacerlo de una manera muy específica y moderada. Si el resultado depende cla-
ramente de la resistencia, el entrenamiento de fuerza puede jugar un papel relevante, y es
poco probable que se produzcan graves problemas de interferencia entre las dos cualidades si
la forma de entrenar la fuerza es la adecuada. Pero si el rendimiento depende en gran medida
del desarrollo de ambas cualidades, el riesgo de que el entrenamiento de una de ellas interfie-
ra en la mejora de la otra se acentúa.
La problemática que se plantea y las posibles alternativas de solución son muy variadas
según las características de la especialidad de la que se trate. La cualidad más claramente
afectada (perjudicada) es generalmente la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza es más necesaria
y positiva para la mejora de la resistencia que lo contrario. En este apartado nos centramos en
la posible interferencia del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia y en los efectos
del entrenamiento y mejora de la fuerza sobre la resistencia.
La incompatibilidad e interferencia entre estas cualidades se manifiesta cuando al entrenar-

las simultáneamente la mejora de la fuerza es inferior a la que se produce con el mismo entre-
namiento pero realizado de manera aislada. La teoría y la mayoría de los estudios indican una
reducción de la mejora de la fuerza cuando se entrena en estas condiciones, aunque hay estu-
dios que indican que esto no ocurre. La razón de estas discrepancias puede estar en la diversi-
dad de tipos de entrenamientos utilizados como tratamientos y, sobre todo, en la experiencia
en el entrenamiento de los sujetos que componen las muestras.
Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no están claramente defini-
das, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catabólico como resultado de
una elevación de la concentración de cortisol, una menor ganancia de hipertrofia muscular o
del sobreentrenamiento (Kraemer y col., 1995, 1998, Bell y col. 1997, 2000), por efectos cróni-
cos (hipótesis crónica) y efectos agudos (hipótesis aguda} (Craig y col., 1991) y por daño mus-
cular (Lepers y col., 2000).
La menor hipertrofia puede venir ligada a la mayor concentración de cortisol que puede lle-
var a una degradación de proteínas musculares y a la posible reducción del nivel de testostero-
na y la síntesis de proteínas. El sobreentrenamiento siempre es posible si las cargas globales
son muy elevadas y se reduce el tiempo de recuperación, pero realmente sería cierto si se
diera una pérdida o no mejora de ambas cualidades, cosa que no se da en los estudios experi-
mentales. También cabría la posibilidad de que sólo la fuerza se viera afectada por el sobreen-
trenamiento, pero si también se da la inhibición de la fuerza entrenando tres días por semana
la fuerza y otros tres días la resistencia, con volúmenes medianos, es posible que la causa de
esta interferencia no sea siempre el sobreentrenamiento (Dudley y Djamil, 1985).
La hipótesis crónica propone como causas de interferencia las adaptaciones musculares
antagónicas que hemos indicado anteriormente al hablar del efecto del entrenamiento de la
fuerza y la resistencia. Estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y mientras exis-
tan están limitando las mejoras de la fuerza (también estarían limitadas las mejoras de resis-
tencia, debido al efecto del entrenamiento de la fuerza). Las adaptaciones más directamente
implicadas con el efecto negativo para la fuerza serían las relacionadas con los cambios es-
tructurales, la velocidad de contracción y el modelo y capacidad de reclutamiento de unidades
motoras, así como algunas alteraciones hormonales (Chromiak y Mulvaney, 1990).
La hipótesis aguda sostiene que la fatiga residual provocada por una sesión de entrena-
miento de resistencia compromete la capacidad para desarrollar tensión al realizar la sesión
posterior de entrenamiento de fuerza. Si la calidad del entrenamiento de fuerza queda limitada
de manera permanente por la imposibilidad de alcanzar la tensión necesaria, la óptima adapta-
ción puede quedar comprometida. El hecho de que los músculos implicados en el entrena-
miento de fuerza y resistencia resulten más afectados que aquellos en los que sólo se entrena
la fuerza, puede venir en apoyo de esta hipótesis. Aunque la mayoría de los estudios sólo ha-
blan del efecto del entrenamiento de la resistencia sobre el posterior e inmediato entrenamien-
to de fuerza, a nuestro juicio sería importante considerar también el efecto que puede tener
sobre el entrenamiento de la fuerza hacer a continuación una sesión de resistenciá.
El daño muscular está principalmente asociado al entrenamiento de la resistencia a través
de la carrera a pie. Las propiedades contráctiles de las fibras de tipo 11 pueden quedar afecta-
das después de realizar una carrera relativamente prolongada (Lepers y col., 2000).
Durante los últimos años se han realizado muchos estudios tratando de conocer los efectos
del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. En algunos de ellos se observa una limi-
tación de la mejora de la fuerza, mientras que en otros se encuentran efectos positivos del en-
trenamiento de fuerza sobre la resistencia, y esto ocurre generalmente sin modificaciones del
consumo máximo de oxígeno. El orden en el que se realizan los entrenamiento, el tiempo
transcurrido entre sesiones, la proporción entre las cargas utilizadas, el tiempo de entrena-
La fuerza y la resistencia 227
miento durante el que los efectos pueden ser positivos o negativos y otras circunstancias son
objeto de análisis en estos estudios. En las publicaciones más recientes se ha empezado a dar
importancia a los procesos hormonales, enzimáticos y estructurales para buscar nuevas expli-
caciones. En las próximas páginas vamos a hacer una breve revisión de algunos de los resul-
tados más relevantes de estos estudios con el fin de ofrecer algunas orientaciones prácticas
aplicables al entrenamiento.
1.1. Efectos negativos sobre la mejora de la fuerza
Es muy probable que la fuerza y la resistencia, aunque sea con cargas altas y frecuentes,
mejoren paralelamente durante las primeras semanas de entrenamiento simultáneo, pero es
casi seguro que después de 6-8 semanas la fuerza comience a disminuir claramente (Hickson
y col., 1980a, Bell y col., 1997, Hortobagyi y col. 1991, Hennessy y Watson, 1994, Kraemer y
col, 1995).
El efecto puede producirse de manera selectiva, de tal manera que la fuerza no se vea afec-
tada cuando ésta se mide a bajas velocidades pero sí puede disminuir a medida que aumenta
la velocidad de contracción. Un grupo de estudiantes universitarios realizó un entrenamiento
de resistencia sobre bicicleta estática de cinco series de cinco minutos tres veces a la semana
con una intensidad próxima al consumo máximo de oxígeno y otro de fuerza de dos series de
30" a máxima potencia que produjo una inhibición de la mejora de fuerza a velocidades supe-
riores a 1,68 rad·s- 1 pero no a menos velocidad. Esta interferencia es atribuida a alteraciones
de tipo neural, aunque no son especificadas por los autores (Dudley y Djamil, 1985).
Después de tres sesiones por semana durante diez semanas de un entrenamiento combi-
nado de resistencia (carrera al 75% de FC máx. durante 30-35') y de fuerza (3 series de 8-10
repeticiones al 75% de 1RM), realizados en este mismo orden por sujetos no entrenados, no
se observó una mejora significativa de la fuerza en las piernas, mientras que sí mejoró en el
grupo que sólo realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo sí hubo una mejora significati-
va en los grupos musculares que no intervinieron en la carrera (press de banca). Es decir, los
grupos musculares no implicados en ambos entrenamientos no sufren los efectos de la interfe-
rencia. La menor mejora de la fuerza en el grupo combinado se atribuye a la fatiga residual (hi-
pótesis aguda) derivada del entrenamiento de resistencia (Craig y col., 1991 ).
Después de diez semanas de entrenamiento de sujetos sedentarios, con tres tratamientos:

fuerza (4 series de 5-7 repeticiones máximas), resistencia (50' al 70% de la FC de reserva en
cicloergómetro) y combinado (realización de ambos entrenamientos seguidos en el mismo día,
con una recuperación entre ambos de 10-20 minutos), se observó una mejora semejante en la
sentadilla en los entrenamientos combinado (22%) y de fuerza (23%), aunque no fue así en el
momento de fuerza, que mejoró un 7% y un 12% para los grupos de entrenamiento combinado
y de fuerza, respectivamente (McCarthy y col (1995). Estas menores diferencias podrían estar
relacionadas con el tipo de entrenamiento de resistencia, que en este caso han sido con ciclo-
ergómetro y no corriendo. También cabe destacar el efecto prácticamente nulo -o incluso ne-
gativo (-1% en sentadilla y -2% en el momento de fuerza)- en todos los tests de fuerza del
grupo que realizó el entrenamiento de resistencia. Tanto el hecho de que los sujetos fueran se-
dentarios, lo cual permite mejorar el rendimiento durante las primeras semanas casi en cual-
quier condición, así como que el entrenamiento de fuerza se realizó en bicicleta -ejercicio con-
céntrico, y que produce menor daño muscular-, han podido tener mucha influencia en el mayor
efecto producido en la sentadilla, ejercicio más parecido al pedaleo que la extensión de rodilla
realizada para medir el momento de fuerza. Ha de tenerse en cuenta, por tanto, que los efectos
del entrenamiento también pueden estar relacionados con el modo de entrenar y medir la fuer-
za y, por supuesto, con las características de los sujetos.
La interferencia en la mejora de la fuerza también se da en los sujetos que practican y com-

piten regularmente en un deporte. Hennessy y Watson (1994) entrenaron a 56 jugadores de
rugby habituados al entrenamiento de fuerza durante ocho semanas. El entrenamiento de fuer-
za (3 días por semana, dos días con intensidades del 70% y más, y uno con 3 series de
1ORM) produjo un aumento de la fuerza, del salto vertical y de la velocidad en 20 metros, y un
mantenimiento del consumo máximo de oxígeno. El entrenamiento de resistencia cuatro días
por semana, dos de carrera continua al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), uno
de fártlek y otro al 85% de la FCmáx aumentó el consumo máximo de oxígeno, pero sin mejo-
rar la fuerza, ni el salto vertical, ni la velocidad en 20 metros. El entrenamiento combinado
(fuerza y resistencia) se realizó de la manera siguiente:
- Lunes, carrera ligera (70% de la FCmáx) más un entrenamiento de fuerza de intensidad
moderada.
- Martes, fártleck (básicamente series entre 30 y 200 metros con carrera continua de recu-
peración) con una duración de 15 minutos en la 1ª semana y aumento progresivo hasta
35 en la 8ª.
- Miércoles, fuerza con intensidades altas (>70%, y en progresión durante las 8 semanas)
más carrera ligera (70% de la FCmáx).
- Jueves, descanso.
- Viernes, carrera intensa (85% de la FCmáx), en progresión desde 20 minutos en la 1ª se-
mana hasta 40 minutos en la 5ª, a partir de la cual se mantuvo este tiempo máximo.
- Sábado, fuerza con intensidades altas.
Este entrenamiento produjo una mejora significativa de la fuerza de piernas (sentadillas),
pero significativamente menor que el grupo de fuerza (5,4% y 16,7%). Mejora significativa en el
press de banca, aunque también menor que la del grupo de fuerza (14,5% y 20,9%). No hubo
mejoras significativas ni en salto vertical, ni en la velocidad en 20 metros. También se observó
una mejora significativa en el consumo máximo de oxígeno.
Por tanto, la combinación del entrenamiento de resistencia y el de fuerza durante ocho se-
manas es probablemente adecuado para proporcionar una mejora del consumo máximo de
oxígeno y de la fuerza máxima, pero la mejora de la fuerza de los grupos musculares que inter-
vienen en el entrenamiento de resistencia es significativamente menor que si el sujeto hiciera
sólo entrenamiento de fuerza. Por otra parte, parece claro que el trabajo de resistencia, al
menos con este tipo de entrenamiento, impide la mejora de la velocidad y del salto vertical. Por
tanto, es importante darse cuenta de las interferencias que pueden ocasionarse cuando se
combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en especialidades que necesitan fuer-
za, potencia, velocidad y resistencia.
La reducción de la mejora de la fuerza con el entrenamiento combinado viene acompañada
de la atenuación de otras adaptaciones fisiológicas propias del entrenamiento realizado de ma-
nera aislada. Para estudiar de manera conjunta estas alteraciones, Kraemer y col. (1995) en-
trenaron durante doce semanas a cuatro grupos de sujetos sanos (militares), cada uno de los
cuales realizó uno de los siguientes entrenamientos: fuerza, resistencia, fuerza más resistencia
(combinado), fuerza con la parte superior del cuerpo más resistencia con los miembros inferio-
res (combinado con distinta musculatura). El entrenamiento de fuerza se realizaba cuatro días
a la semana: lunes y jueves con 2-3 series de 1O RM con un minuto de recuperación entre se-
ries, y martes y viernes con 5 series de 5 RM (básicamente) con 2-3 minutos de recuperación
entre series y entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia consistió en carrera continua y
de intervalo, y se efectuó en los mismos días: lunes y jueves un máximo de 40 minutos al 80-
85% del V0 2 máx• y martes y viernes intervalos de 200 a BOOm al 95-1 00% y más del V0 2 máx•
con una relación ejercicio-descanso de 1:4 a 1:0,5. El entrenamiento combinado se realizaba
con un intervalo de 5-6 horas de separación entre la carrera y el entrenamiento de fuerza. Se
midió 1RM en músculos de las piernas y de los brazos, el consumo máximo de oxígeno, la po-
tencia anaeróbica en cicloergómetro, los cambios en la composición muscular y los cambios
hormonales.
Los resultados de este estudio en cuanto a la mejora de la fuerza confirmaron que los mús-
culos implicados en los dos tipos de entrenamiento sufren una disminución de la mejora de la
fuerza. La más clara interferencia, producida en la mejora de la potencia, viene a confirmar los
resultados de Dudley y Djamil (1985), en los que se encontró que la fuerza no empeoraba a
bajas pero ~í a altas velocidades.
Los cambios en el área de las fibras musculares sufrieron una atenuación o compensación
como consecuencia del entrenamiento combinado. El área de las fibras de tipo 1 y llc aumentó
con el entrenamiento de fuerza y disminuyó con el de resistencia, pero no se modificó con el
entrenamiento combinado. Estos resultados indican que los efectos aislados y propios de
ambos entrenamientos se contrarrestaron mutuamente, dando lugar a un efecto intermedio.
Esto puede considerarse como una prueba de las adaptaciones antagónicas que puede produ-
cir el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades. Los efectos intermedios provocados por
el entrenamiento combinado de ambas cualidades sugieren que el menor desarrollo de la fuer-
za y la potencia se debe a una modificación (falta de hipertrofia) de la adaptación de las fibras
musculares. De la misma manera, estas adaptaciones intermedias más las modificaciones del
área de la fibras lla, que aumentó en el grupo combinado y no se modificó en el de resistencia,
podrían justificar también una posible reducción del rendimiento en esta última cualidad.
Las modificaciones en la distribución de los porcentajes de las fibras musculares están en la

misma línea que las producidas en el área fibrilar. A las doce semanas, el entrenamiento de re-
sistencia dio lugar a una reducción significativa de un 55% del porcentaje de fibras de tipo llb
(del 19,2% al 8,8%), pero con el entrenamiento combinado la reducción fue mucho mayor, del
14,1% al 1,6% (88.7%), aunque algo menor que con el entrenamiento de fuerza, que fue del
90.1% (del 19,1% al 1,9%). Además de confirmarse los efectos intermedios producidos por el
entrenamiento combinado, se observa que aunque el entrenamiento de resistencia sea de alta
intensidad, como ocurre en este caso, las fibras de tipo llb son escasamente reclutadas. El
porcentaje de fibras llc aumentó con el entrenamiento de resistencia de manera significativa un
177% (del 0.9% al 2.5%), mientras que con el entrenamiento combinado no hubo prácticamen-
te modificaciones (del 1.9% al 1.8%), y con el de fuerza se produjo una reducción no significa-
tiva del 16.7% (del2,4% al 2%). Las modificaciones observadas en este tipo de fibras podrían
tener una influencia negativa sobre el rendimiento en resistencia.
El entrenamiento de resistencia no produjo aumentos en los niveles de testosterona en nin-

gún momento, pero sí del cortisol a las 4 y a las 12 semanas. Dado que el cortisol se asocia
con los procesos de degradación de las proteínas, en contraposición con el efecto de la testos-
terona, el aumento del cortisol y la estabilización de la testosterona pudo tener relación con la
reducción del tamaño de las fibras 1 y Iic. El entrenamiento de fuerza no dio lugar a cambios
significativos de la testosterona, pero sí a una reducción significativa del cortisol en las sema-
nas 8ª y 12ª. Con el entrenamiento combinado se prndujo un aumento continuo del cortisol que
fue significativo a la 8ª y a la 12ª semanas con respecto al valor inicial y entre la 8ª y la 12ª.
Esta evolución del cortisol vino acompañada de un aumento significativo de la testosterona en
la semana 12ª, lo cual, según los autores del estudio, se puede explicar por el aumento del cor-
tisol asociado al aumento de la producción de catecolaminas después de 12 semanas. Sin em-
bargo, no se sabe hasta qué punto este aumento de la testosterona fue capaz de contrarrestar
el continuo efecto catabólico producido por el cortisol. Por tanto, la incompatibilidad de ambos
entrenamientos también puede venir asociada a la respuesta hormonal. Y esta respuesta hor-
monal puede tener relación con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos grupos
musculares, pues el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza solamente con la parte supe-
rior del cuerpo aumentó el cortisol a las doce semanas pero no de manera significativa.
En cuanto al efecto sobre el V0 2 máx se observa, lo mismo que en otros estudios (Hickson,
1980; Sale y col., 1990a; Bell y col., 1997), que el grupo combinado mejora la fuerza, aunque
significativamente menos que el grupo de fuerza, y el V02 máx• pero sólo ligeramente menos
-de manera no significativa- que el grupo de resistencia, lo cual viene a confirmar que la inter-
ferencia sólo se produce principalmente sobre la fuerza y la potencia mecánica.
En síntesis, de este estudio se deduce que cuando se realiza un entrenamiento simultáneo
de fuerza y resistencia de estas características: alta intensidad y volumen considerable en
ambos tipos de entrenamiento, los dos entrenamientos en el mismo día y una frecuencia alta,
aunque haya una separación importante entre ambos entrenamientos (5-6 horas), existe una
tendencia a la reducción de la hipertrofia, un aumento del cortisol, una reducción de la mejora
de fuerza y potencia y una reducción de la resistencia con la misma musculatura.
Un estudio semejante realizaron Bell y col. (2000) con sujetos universitarios físicamente ac-
tivos que ya habían tenido alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y de resistencia
aunque no de una manera formal. Los sujetos se distribuyeron en tres grupos equivalentes que
realizaron uno de estos entrenamientos: fuerza (3 días/semana: lunes, miércoles y viernes); re-
sistencia (3 días/semana: lunes, miércoles y viernes); combinado, que realizaban los dos en-
trenamientos en días alternos (6 días/semana), además de un grupo de control. El entrena-
miento de fuerza se realizó con máquinas y con pesos libres, con intensidades comprendidas
entre el 72% y el 84% de 1RM y de 2 a 6 series de 4 a 12 repeticiones. El entrenamiento de re-
sistencia se realizó en cicloergómetro, de manera continua, dos días por semana, de 30 a 42
minutos por sesión, a una intensidad equivalente al umbral ventilatorio ('"' 173W) , y por el mé-
todo de intervalos, una vez por semana con una relación 3:3 minutos de ejercicio y descanso,
desde 4 a 7 series en progresión y a una intensidad del 90% del V0 2 máx. ('"' 291W).
Se midieron, antes del entrenamiento y a las seis y doce semanas, las siguientes variables:
enzimas [ATPasa, SDH (succinato deshidrogenasa) y aGPD (alfa glicerol fosfato deshidroge-
nasa)], capilarización, fibras musculares (1 y 11, sin diferenciar tipos), testosterona, hormona
del crecimiento y cortisol, 1RM en press de piernas bilateral a 45° y extensión de piernas uni-
lateral.
Se encontraron mejoras semejantes en press de piernas bilateral en los entrenamientos de
fuerza y combinado, pero mayor mejora en extensión de piernas unilateral en el grupo de fuer-
za. Se sugiere que esta discrepancia se puede deber al diferente modelo de movimiento: mul-
tiarticular en el press de piernas o monoarticular en la extensión de piernas. Se argumenta,
además, que la extensión unilateral de piernas tiene más relación con el pedaleo en bicicleta
El V0 2 máx.• al igual que en otros estudios, presentó un desarrollo muy próximo al de resis-
tencia. Se sugiere, por tanto, que el estímulo proporcionado por el entrenamiento de resisten-
cia tiene una potencia suficiente como para contrarrestar el posible efecto contrario del entre-
namiento de fuerza si la duración del entrenamiento combinado no se prolonga más de 12
semanas.
También se produjo una menor hipertrofia que con el entrenamiento de fuerza-tanto en las
fibras de tipo 11, que aumentan pero menos que con el entrenamiento de fuerza, como en las
de tipo 1, que no aumentan significativamente con el entrenamiento combinado pero sí con el
de fuerza. Estos resultados son semejantes a los de Kraemer y col. (1995), y aquí se sugiere
que pueden ser parcialmente debidos al estrés oxidativo impuesto sobre el músculo y a la ne-
cesidad de optimizar la cinética de la transferencia del oxígeno.
El entrenamiento combinado no tuvo efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en nin-
guna de las fibras, el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo en las fibras de
tipo 11, mientras que el de resistencia produjo un descenso significativo en dichas fibras, por lo
que el entrenamiento combinado dio lugar a un efecto intermedio, y se puede sugerir que con-
trarrestó el efecto del entrenamiento de resistencia en este sentido.
La actividad de la enzima oxidativa SDH no se modificó con el entrenamiento de fuerza,

pero aumentó significativamente en ambos tipos de fibras con los entrenamientos de resisten-
cia y combinado. Aunque no de manera significativa, el entrenamiento combinado provocó más
aumento (14% y 26% en las fibras 1y 11, respectivamente) que el de resistencia (6% y 10%).
No se produjeron cambios significativos en la enzima relacionada con el metabolismo anae-

róbico (aGPD) en ninguno de los grupos de entrenamiento.
No se encontraron cambios significativos en los capilares por fibra ni en la densidad capilar

con los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero sí se observó un aumento significativo
en el número de capilares por fibra con el entrenamiento combinado. Estos resultados, unidos
a la mayor actividad de la enzima SDH, podrían sugerir que hubo un efecto aditivo del entrena-
miento combinado con respecto al de resistencia. Se supone que estos cambios de efectos
oxidativos podrían tener relación con el mayor estrés provocado por seis días de entrenamien-
to combinado en comparación con sólo los tres días por semana en los que se entrenaba la re-
sistencia.
Los efectos sobre los procesos hormonales fueron semejantes a los obtenidos en el estudio
de Kraemer y col. (1995), habiendo encontrado mayor elevación del cortisol en las mujeres que
en los hombres, sin que esto tenga una explicación.
1.2. Tiempo de intervalo entre el entrenamiento de resistencia y de fuerza
Una de las preguntas que no ha sido aún respondida de manera satisfactoria es el tiempo
que debe transcurrir entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza para que la interferen-
cia sea menor o no exista. Se han realizado algunos estudios en los que se trata de valorar el
efecto de un esfuerzo típico de resistencia, más o menos prolongado y de distintas intensida-
des, sobre la manifestación de la fuerza medida posteriormente. Todos ellos están en la línea
de la comprobación de la hipótesis aguda, en la que se propone que la interferencia se produ-
ce por la fatiga residual provocada por el esfuerzo previo de resistencia.
Tanto los esfuerzos continuos como los de intervalo pueden producir reducción de la mani-
festación de la fuerza medida en las horas posteriores a dichos esfuerzos. El grado de interfe-
rencia dependerá de la magnitud del esfuerzo realizado en el ejercicio de resistencia y del
tiempo de recuperación antes de la medición de la fuerza.
Un grupo de sujetos habituados al entrenamiento de fuerza realizó un esfuerzo de 150 mi-

nutos en cicloergómetro, con una cadencia de 60 rpm, al 35% del pico de máximo consumo de
oxígeno medido en el propio cicloergómetro. Un segundo grupo realizó cinco series de cinco
minutos con cinco minutos de recuperación entre cada serie, a intensidades progresivas desde
el 40% al 100% del V0 2 máx dentro de cada serie, alcanzando frecuencias cardiacas superiores
a 180 ppm. En ambas situaciones se produjo una reducción significativa en la medición inme-
diata del momento de fuerza (isocinética) en los últimos 30° de la extensión de rodillas a diez
velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,20 rad·s- 1 (Abernethy, 1993).
Después de una competición en una carrera de 90 km se produjo una reducción del salto
vertical durante los 18 días posteriores a la carrera (Chambers, 1998). Semejantes resultados
a los de Abernethy (1993) obtuvieron Leveritt y Abernethy (1999) al medir la fuerza con ejerci-
cios isoinerciales (pesos libres) y de manera isocinética (momento de fuerza) con sujetos físi-
camente activos pero que no entrenaban específicamente para ningún deporte. El esfuerzo de
resistencia consistió en cinco series de cinco minutos en bicicleta con intensidades progresivas
dentro de cada serie desde el 40% al 100% del V02máx medido en cicloergómetro. A los 30 mi-
nutos de haber realizado el esfuerzo de resistencia se observó una reducción significativa del
número de repeticiones realizadas en sentadillas con el 80% de 1 RM y el momento de fuerza

a cinco diferentes velocidades (1 ,05, 2,09, 3, 14, 4, 19, y 5,24 rad·s- 1).
Doce triatletas bien entrenados recorrieron 28,4 ± 1,4 km. durante dos horas. Antes e inme-
diatamente después de la carrera se midieron el momento de fuerza en extensión de rodillas
en régimen excéntrico (-120, -90, -60° . s- 1), isométrico, y concéntrico {60, 120, 180, 240° . s- 1),
la actividad eléctrica del vasto lateral y medial y el salto en contramovimiento (CMJ). Todos los
momentos de fuerza fueron significativamente más bajos a todas las velocidades. Estas pérdi-
das fueron significativamente mayores en la activación excéntrica, en la que oscilaron entre el
18 y el 21%, que en la concéntrica {del 11 al 14%). El CMJ se redujo significativamente casi un
10% {de 36,6 a 33,1 ). La actividad eléctrica también se redujo en ambos grupos musculares
sin diferencias en las acciones excéntrica y concéntricas. Las mayores pérdidas en la activa-
ción excéntrica se pueden explicar por el daño muscular que producen las múltiples acciones
excéntricas repetidas durante la carrera prolongada. El mayor daño producido en las fibras de
tipo 11 con el ejercicio excéntrico intenso después de la carrera puede también explicar tanto
las pérdidas en la acción excéntrica como en la concéntrica a altas velocidades. Por tanto, se
sugiere que las pérdidas no se producen por la reducción de la actividad neural sino funda-
mentalmente por el fallo de los mecanismos contráctiles particularmente en la fibras de tipo 11
(Lepers y col., 2000)
Con un entrenamiento menos prolongado y menos intenso que los realizados en Abernethy
(1993) y Leveritt y Abernethy (1999), que consistió en 50 minutos en bicicleta a una intensidad
entre el 70 y el110% de la potencia crítica, realizado con sujetos universitarios con un mínimo
de doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza, no se produjeron reducciones
significativas de la fuerza (isoinercial, isométrica e isocinética) ni a las ocho ni a las 32 horas
posteriores al esfuerzo de resistencia (Leveritt y col., 2000). Sin embargo sí hubo un aumento
significativo de la concentración de amonio a las ocho horas y mayor a las 32. El amonio se
forma por la desaminación del adenosinmonofosfato (AMP) a inosina monofosfato (IMP) cuan-
do las necesidades de ATP son muy altas, y tiene relación con la intensidad del ejercicio, por
eso la acumulación de IMP es mayor en las fibras de tipo 11 que en las de tipo 1 {Shalin y col.,
1989; en Leveritt y col., 2000). Por ello, es probable que los participantes en este estudio hayan
tenido necesidad de utilizar un mayor porcentaje de fibras rápidas para mantener los valores
de fuerza después de la fatiga provocada por el esfuerzo de resistencia. Por tanto, una intensi-
dad moderada durante un tiempo no muy prolongado no redujo la fuerza ni a las ocho ni a las
32 horas, pero sí tuvo lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente en el modelo de
reclutamiento para alcanzar determinados valores de fuerza.
Bentley y col. (1998) estudiaron el efecto de un entrenamiento o ejercicio de bicicleta sobre
la recuperación de la manifestación de fuerza a las 6 y a las 24 horas. Los sujetos del estudio
fueron once triatletas y tres ciclistas de carretera. La media del Vo 2 máx del grupo fue de 65.8 ±
5 mi · kg- 1 · m· 1. Todos los sujetos habían estado practicando entrenamiento de resistencia al
menos por 12 meses.
El ejercicio en cicloergómetro fue de 30 minutos a una intensidad del umbral ae lactato (±
15 W) y cuatro series de 60 s al 120% del Vo 2 máx con un minuto de recuperación entre cada
serie. En todos estos tests se mantuvo una frecuencia de pedalada de 80 rpm. A las 6 y a las
24 horas se realizaron los tests de fuerza, que fueron los siguientes: 6s a la máxima intensidad
en cicloergómetro, extensión de la rodilla en régimen isocinético con la máxima contracción vo-
luntaria a 60, 120 y 180° · s- 1 y máximo salto vertical sin contramovimiento con una carga adi-
cional equivalente al 30% del peso corporal.
La fuerza a 60° · s· 1 se redujo significativamente (p < 0,01) a las 6 horas, pero no a las 24
horas. A 120 y 180° · s- 1 no se produjeron reducciones significativas en ninguno de los tests.
En el salto vertical hubo una reducción significativa (p < 0,05) de la fuerza máxima aplicada a
las 6 horas, pero no a las 24 horas, y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo
(N . s· 1) se redujo en ambos tests pero no de manera significativa. El pico de potencia medi-

do en el test de 6s en cicloergómetro sufrió pequeñas modificaciones, que no fueron signifi-
cativas.
Dado el tipo de entrenamiento de resistencia y el tiempo de recuperación antes de los tests
de fuerza, no parece probable que ni la depleción de glucógeno ni los niveles de lactato pue-
dan explicar la reducción en las manifestaciones de fuerza medidas. Es más probable que la
reducción de la fuerza se deba a la perturbación de la excitación nerviosa, que se puede tradu-
cir en la regucción de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estímulo al intentar pro-
ducir la máxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento.
De este estudio se deduce que el tiempo de recuperación después de una sesión de resis-
tencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este entrena-
miento se realiza a continuación del de resistencia. Obviamente, la intensidad y duración del
entrenamiento de resistencia influye sobre el tiempo necesario de separación de ambos entre-
namientos para que la interferencia entre ellos sea mínima o no exista.
Sale y col. (1990b) estudiaron el efecto producido por el entrenamiento combinado de fuer-
za y resistencia cuando se realizaban ambos en el mismo día o en días alternos. Para ello to-
maron a siete sujetos jóvenes que realizaron el entrenamiento combinado el mismo día (MD)
en una sola sesión dos veces por semana durante 20 semanas. Otro grupo de ocho sujetos
hizo el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y el de resistencia en otros dos días di-
ferentes (DD) de la semana. El entrenamiento de fuerza consistió en 6-8 series de 15-20 RM
en una máquina de press de piernas, y el de resistencia en 6-8 series de 3 minutos en un ci-
cloergómetro a una intensidad entre el 90 y el 100% del vo2máx·
Los resultados fundamentales indican que se produjo una mejora significativamente mayor
de la fuerza de piernas (press de piernas) en el grupo DD (25%) que en el grupo MD (13%).
Una mejora significativamente mayor en las enzimas oxidativas en el grupo MD (26%) que en
el grupo DD (6%). Y cambios similares en el V0 2 máx : 7% (MD) y 6% (DD).
Parece, por tanto, que hacer el entrenamiento de fuerza en días diferentes al de la resisten-
cia produce un mayor incremento de la fuerza voluntaria en las piernas en comparación con el
entrenamiento de ambas cualidades realizado en el mismo día en una sola sesión.
Aunque el entrenamiento de fuerza realizado en este estudio no se puede considerar muy
apropiado, y presenta características propias de un entrenamiento de resistencia, la separa-
ción de ambos entrenamientos tiende a beneficiar la mejora de la fuerza en comparación con
la realización de ambos en el mismo día.
1.3. Efectos de distintas combinaciones de entrenamientos de resistencia

y de fuerza sobre la fuerza máxima y explosiva
Hakkinen y col. (comunicación personal) realizaron un trabajo con 18 deportistas voluntarios

de pruebas combinadas nórdicas (biatlon compuesto de carrera de esquí de fondo, unos 50 ki-
lómetros, y esquí de salto), con edades comprendidas entre 16 y 25 años. Todos tenían un
nivel nacional (considerados como buenos en Finlandia), y con una base de entrenamiento de
tres o más años (400-800 horas por año).
Cada deportista entrenó de 8 a 12 veces por semana. El entrenamiento de resistencia se
realizó con roller-skiing, carrera y esquí de fondo, y las sesiones duraban entre 75 y 135 minu-
tos a un ritmo cardíaco próximo al umbral aeróbico. El entrenamiento llamado de fuerza explo-
siva duraba entre 40 y 80 minutos, y consistía en varios ejercicios de salto tales como salto sin
contramovimiento y con contramovimiento. Cuando se utilizaban cargas en estos ejercicios
éstas oscilaban entre el 15 y el 30% de 1RM, y los saltos eran siempre realizados con la máxi-
ma velocidad y explosividad posibles. También se hizo entrenamiento de fuerza para las extre-
midades superiores e inferiores con una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM, con una velo-
cidad de activación máxima. Hacían de 8 a 1O repeticiones por serie, con recuperación de 2 a
8 minutos entre serie. El estudio se hizo al inicio de la temporada, porque los deportistas eran
de competición.
Se formaron tres grupos para estudiar el efecto de la aplicación de distintas proporciones de
entrenamientos de fuerza y resistencia a través del ciclo. Todos los grupos realizaron durante
12 semanas entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, con un volumen global equiva-
lente pero con distinta proporción de ambos entrenamientos. Se realizaron tests de fuerza a
las 6 y a las 12 semanas. Uno de los grupos repartió el volumen total al 50% para cada uno de
dichos entrenamientos (grupo A) durante todo el ciclo (12 semanas). Otro grupo (grupo B), du-
rante las seis primeras semanas dedicó el 75% del volumen total al entrenamiento de fuerza y
el 25% restante al de resistencia. En las siguientes seis semanas, el 75% del volumen corres-
pondió al trabajo de resistencia y el 25% restante al de fuerza. Un tercer grupo (grupo e), du-
rante las primeras seis semanas utilizó el 25% del volumen para el entrenamiento de fuerza y
el 75% para el de resistencia, mientras que en las seis siguientes se hizo el 75% en fuerza y el
25% en resistencia.
El grupo A experimentó una clara mejora a las 6 semanas en la fuerza máxima y en la fuer-
za explosiva (producción de fuerza en la unidad de tiempo en régimen isométrico), pero a las
12 semanas los resultados empeoraron con respecto al test inicial tanto en fuerza máxima
como explosiva en todos tiempos de control de la fuerza aplicada. Por tanto, una vez más se
observa que mantener durante más de 6-8 semanas entrenamientos paralelos de fuerza y re-
sistencia puede comenzar a limitar las mejoras de la fuerza, tanto cuando se dispone de
mucho tiempo para producirla como cuando se relaciona con el tiempo.
El grupo B tuvo una importante mejora de la fuerza máxima y explosiva durante las seis pri-
meras semanas, y principalmente a los 200 y 300ms. Pero el cambio en la proporción del en-
trenamiento dio lugar a un empeoramiento de ambas manifestaciones de fuerza con respecto
a los niveles alcanzados durante las seis primeras semanas, con una pérdida aproximada del
50% de las ganancias en fuerza máxima a los 400ms de manifestación de fuerza y una vuelta
casi a los valores del test inicial en fuerza explosiva durante los primeros 200ms.
El grupo e mejoró la producción de fuerza máxima y explosiva en 400ms a las seis y a las
doce semanas, alcanzándose, por tanto, los máximos valores en ambas al final del periodo de
entrenamiento.
También se midieron los cambios relativos en fuerza isométrica máxima durante este expe-
rimento, y los resultados fueron similares a los de fuerza explosiva. El grupo A mejoró en las
primeras seis semanas, pero a las doce la fuerza isométrica máxima era inferior que en el test
inicial. El grupo B mejoró durante las primeras seis semanas y mantuvo el mismo nivel hasta la
novena, pero a partir de aquí perdió fuerza, aunque sin bajar hasta los niveles del test inicial. El
grupo e no mejoró en las primeras seis semanas, pero tuvo un fuerte incremento en las seis
siguientes, consiguiendo la mayor mejora relativa de los tres grupos, mientras que los peores
resultados finales se obtuvieron con el grupo A. La capacidad de resistencia de los tres grupos
se mantuvo a un nivel similar.
En el siguiente cuadro se presenta una síntesis de los entrenamientos y de los resultados.
Los signos positivos y negativos representan los efectos de cada una de las combinaciones,
para un máximo de tres signos por caso.
Entrenamiento Efectos en fuerza

Semanas 1-6 7-12 1-6 7-12
Entrenamiento F R F R
Volumen(%)
G-A 50 50 50 50 +++ -- -
Volumen(%)
G-B 75 25 25 75 +++ --
Volumen(%)
25 75 75 25 +++ ++
G-C
Estos resultados sugieren que si queremos mantener los valores de resistencia, pero al
mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva -incluso la fuerza máxima, según los casos-, se
debe introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de
entrenamiento.
En un estudio llevado a cabo por Jensen y col. (1997) con 8 jugadoras de balonmano de
elite se realizó un entrenamiento con tres fases diferenciadas y cuatro tests de control. Se hizo
un test inicial (T1 ), después 8 semanas de entrenamiento y un segundo test {T2), otras 6 se-
manas y un test {T3), y otras 6 semanas y el T4. Los entrenamientos fueron como sigue:
Primera fase: Segunda fase: Tercera fase:

8 semanas 6 semanas 6 semanas
60' continuo e intervalo Intervalo corto
Resistencia 50-60' (1/sem)
(2-3/sem) (1-2/sem)
Fuerza 60-90% (2-3/sem) 75-85% (1-2/sem) Explosivo (0-1/sem)
Saltos y sprints 1-2/sem 2/sem 0-1/sem
Los resultados fueron los siguientes:
T1 T2 T3 T4
vomáx. (mi. kg· 1 . m· 1) 51,3 51,4 53,8 53,5
Fza. !so. Máx (N) 154,6 160,5 168,9 Baja
Velocidad (m. s·1) 7,85 7,66 7,83 8,02
En este estudio se observó que el mejor resultado para el V0 2 máx. tuvo lugar al final del
ciclo (T3 y T4), y el de máxima velocidad en el T4. Se consiguió, por tanto, la mejora de la velo-
cidad y de los factores aeróbicos en el mismo momento, que coincidió con las competiciones
más importantes del año. Según los autores, este modelo de secuencia de entrenamiento, en
el que primero se da prioridad al entrenamiento de fuerza para hacerlo después con el de re-
sistencia y velocidad, parece ser capaz de aumentar ambas capacidades/cualidades: la veloci-
dad y la máxima potencia aeróbica.
A nuestro juicio, los resultados de este estudio, que no fueron tratados estadísticamente de
manera correcta, por lo que su significatividad -que existió según los autores- no la presenta-
mos aquí, obedecen a una secuencia de entrenamiento lógica, en la que después de un entre-
namiento de fuerza con cargas medias y altas se pasa a uno de máxima velocidad de movi-
miento y a una fase de menor carga general en todos los ejercicios y tipos de entrenamiento.
El aumento del trabajo de resistencia no es tal si tenemos en cuenta que se hace más carga
de intervalo y de intervalo corto, al mismo tiempo que se introducen las carreras de máxima
velocidad. Estas características del entrenamiento son, a nuestro juicio, las que posibilitan la
mejora. La secuencia del entrenamiento es lógica, y aunque pudiera parecer opuesta al estu-
dio presentado anteriormente, no lo es, en tanto que el trabajo sobre el que se hace énfasis en
la última fase es con movimientos de alta velocidad.
1.4. Posibles efectos del entrenamiento de fuerza sobre la mejora

de la resistencia
Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y resisten-

cia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la fuerza sobre el
rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto sobre el consumo
máximo de oxígeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de umbral, el tiempo emplea-
do en una distancia determinada y la economía de carrera o de la actividad cíclica propia de
cada especialidad de resistencia.
Según algunos estudios y experiencias, existe la posibilidad de mejorar conjuntamente la
fuerza y la resistencia, y esto significa que el entrenamiento y mejora de la fuerza puede influir
positivamente sobre la mejora de la resistencia, sin que, generalmente, se dé un aumento pa-
ralelo del vo2máx•
Un grupo de sujetos físicamente activos practicantes de actividades deportivas de forma re-
creacional, que realizó un entrenamiento de fuerza, que consistía, principalmente, en cinco se-
ries de cinco repeticiones con el máximo peso posible, proporcionó una mejora del tiempo de
ejecución de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en carrera del 12% a pesar de que no hubo
cambios en el V0 2máx en términos relativos. Dado que el consumo máximo de oxígeno no se
modifica, los cambios en la resistencia se atribuyen al incremento en la fuerza muscular o la
potencia (Hickson y col.1980b).
Con sujetos entrenados en resistencia, aunque no competidores en estas especialidades, la
incorporación de un entrenamiento de fuerza de 3 días/semana, durante 1O semanas con 5 se-
ries de 5 repeticiones (80-85% de 1RM aprox.), al mismo tiempo que se continuó con el entre-
namiento de resistencia habitual previo, produjo una mejora de la fuerza de piernas (25 a
37%), un aumento del tiempo de agotamiento al 80% de V0 2máx.(20%) y la resistencia en es-
fuerzos relativamente cortos (4-8 minutos) en cicloergómetro (11 %) y en tapiz (13%) sin modi-
ficación del V0 2máx· Por tanto, ciertos tipos de rendimiento en resistencia, especialmente aque-
llos que requieren el reclutamiento de fibras FT, podrían ser mejorados por el entrenamiento de
fuerza (Hickson y col., 1988). -
Con sujetos que no habían entrenado de manera regular en los últimos tres meses, aunque
tenían una experiencia media o recreacional de práctica deportiva, después de 12 semanas de
un entrenamiento en circuito, 3 días por semana, con 3 series de 8-12 repeticiones en unos
ejercicios y de 15-20 en otros, se produjo un aumento del 33% del tiempo de trabajo al 75%
del pico de V0 2máx' un aumento significativo del umbral de lactato de un 12% y una reducción
significativa de la concentración de lactato en intensidades relativas desde el 55 al 75% del
pico de V0 2máx sin modificación de dicho consumo máximo de oxígeno. Estos estudios indican
que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en resistencia en cicloergómetro
sin cambios en el consumo de oxígeno (Marcinik y col. 1991 ). Por tanto, la mejora del rendi-
miento en resistencia por el efecto del entrenamiento de fuerza parece estar relacionada con el
aumento del umbral de lactato y con los factores neuromusculares, sobre todo con la mejora
de la fuerza de piernas, sin aumento paralelo del consumo máximo de oxígeno (Marcinik y col.,
1991; Hickson y col., 1988).
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía en actividades cíclicas ha sido
estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economía en una actividad cí-
clica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor consumo
de energía o una actividad más intensa cor. el mismo consumo.
Johnstoo y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo, pero no
entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de entrenamiento combinado
de fuerza y resistencia (FR) sobre la economía de carrera en comparación con el entrenamiento
aislado de resistencia (R). El entrenamiento de R fue el mismo para los dos grupos: 4-5 días por
semana con un total de 20-30 millas por semana a una intensidad de estado estable de consumo
de oxígeno. El entrenamiento de fuerza se realizó tres días por semana (lunes, miércoles y vier-
nes), con 3 series de 6-RM o de 8-RM para grandes grupos musculares y de 2 de 15-RM a 2 de
20-RM para grupos musculares más pequeños, la recuperación entre series fue de dos minutos
y la separación de los entrenamientos de fuerza y resistencia fue como mínimo de cinco horas.
La fuerza de brazos y piernas aumentó significativamente en el grupo FR, mientras que no
se modificó en el de R. La economía de carrera mejoró un 4% en el grupo FR, pero no en el de
R. El consumo de oxígeno relativo se redujo significativamente a 214m · min· 1 y a 230m. min·
1 en el grupo FR pero no se modificó en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones. min- 1 ) a
214 y a 230m · min· 1 bajó, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modificó
en el grupo R. Lo mismo ocurrió con el consumo máximo de oxígeno.
Una de las posibles explicaciones de la mejora de la economía de carrera en el grupo FR se

considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los cam-
bios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor hipertrofia
producida sobre las fibras rápidas puede permitir una menor activación muscular para producir
la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por los cambios estructurales
como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un modelo de reclutamiento más efi-
ciente, esto ha podido reducir el consumo de oxígeno a cada velocidad de carrera. La típica
transformación funcional de fibras llb (poco oxidativas) a lla (más oxidativas) (Staron y col.,
1994) parece tener poca o nula influencia sobre la utilización del oxígeno y sobre la economía
de carrera, pues en un estudio de Coyle y col. (1985) se observó que después de 84 días de
desentrenamiento no se modificó el V0 2 máx y sin embargo sí hubo -debido al descanso- una
gran transformación de fibras lla a lib.
En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investigó el efecto del entre-
namiento simultáneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las características del rendi-
miento físico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a través (orientación). El entre-
namiento se llevó a cabo durante nueve semanas después de la temporada de competición.
Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E) (10 sujetos) sus-
tituyó el 32% del volumen por entrenamiento de fuerza, mientras que el de control (C) (8 suje-
tos) sólo sustituyó el 3%. El entrenamiento de resistencia consistió en carrera durante tiempos
comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas entre el 84% y el 116% del
umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza explosiva duraba entre 15 y 90 minutos,
y consistía en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos diversos sin carga y con cargas, press de
piernas y flexión-extensión de piernas con cargas ligeras (O a 40% de 1RM).
La velocidad en 5 km (V5 km), la economía de carrera (EC) y la velocidad máxima en el test

MART (test anaeróbico máximo de carrera) mejoraron en el grupo E pero no en el de C; la ve-
locidad máxima medida en 20 m lanzados (V 20 m) y la longitud en cinco saltos (58) seguidos a
pies juntos mejoraron en el grupo E y empeoraron en el de C. El tiempo de contacto (Te) du-
rante la carrera de 5 km se redujo en el grupo E y aumentó en el de C. El consumo máximo de

oxígeno no se modificó en el grupo E y mejoró en el de C, el umbral de lactato individual no se
modificó en ninguno de los dos grupos.
En la comparación entre grupos, a las nueve semanas se encontraron diferencias significati-
vas, siempre a favor del grupo E, en la VSkm• en la EC, en la velocidad máxima en el MART
(VMART), en V2om• en 5S y en la fuerza isométrica de los músculos extensores de las piernas.
La fuerza isométrica de las piernas no se modificó significativamente dentro de los grupos (di-
ferencias intragrupos) en las nueve semanas, pero el grupo E tuvo una tendencia a la mejora
(desde 4094 N a 4385 N), mientras que en el de control ocurrió lo contrario (desde 3899 N se
pasó a 3396 N).
La mejora en la VSkm correlacionó de manera significativa (p < 0,05) con la mejora de la de-
manda de oxígeno (r = 0,63), con la EC (expresada como V0 2 , mi · kg- 1 · min- 1) (r = -0,54), y la
VMART (r =0,55). La correlación entre los cambios en el V02 máx y los de la V5 km fue negativa (r =-
0,52, p < 0,05). Las mejoras en la EC (es decir, un menor V02 para la misma intensidad) correla-
cionaron de manera negativa con la VSkm (r =-0,65, p < 0,01 ), y con los aumentos en la demanda
de 0 2 (r = -0,62), de los 5S (r = -0,63) y de la V20m (r = -0,49) (p < 0,05 en todos los casos).
Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de re-
sistencia, las mejoras en la economía de carrera y el tiempo en 5 km se relacionan positivamen-
te con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular, caracterizados
por la rápida producción de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las mejoras en la pro-
ducción de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza máxima dentro del grupo y sin proba-
ble modificación significativa del área fibrilar, dado que el entrenamiento de fuerza realizado fue
intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta duración. La influencia de la producción
rápida de la fuerza queda reforzada por el hecho de que no se modificaron unos factores gene-
ralmente relacionados con la resistencia como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral
de lactato individual. El efecto del entrenamiento de la fuerza puede adquirir aún mayor relevan-
cia si tenemos en cuenta que el grupo de C mejoró el V0 2 máx pero no el tiempo en 5 km. Tam-
bién se deduce que el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad
puede no ser totalmente inhibido por el entrenamiento simultáneo de resistencia.
El efecto del entrenamiento de fuerza también ha sido estudiado en corredoras de esquí de
fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza máxima durante
nueve semanas sobre la economía de trabajo medida en un ergómetro de esquí. Los sujetos
del estudio fueron esquiadoras noruegas de nivel regional. Se formaron dos grupos. El grupo
experimental (E) realizó un entrenamiento de fuerza máxima para la parte superior del cuerpo
más el entrenamiento típico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente el de resisten-
cia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el régimen de entrenamiento de fuerza ni
con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue prácticamente el mismo para
los dos grupos. Este entrenamiento evolucionó desde la carrera al roller-ski durante las cuatro
primeras semanas, para terminar con el esquí de fondo durante las cinco últimas. El entrena-
miento de fuerza máxima consistió en un solo ejercicio, que simulaba la acción propia de im-
pulso con ambos bastones cuando se esquía. Este entrenamiento se realizó tres días por se-
mana durante las nueve semanas del estudio. En cada sesión se realizaron tres series de seis
repeticiones con un peso próximo al máximo posible. El grupo de C realizó un entrenamiento
general de fuerza para distintos grupos musculares con más de 20 repeticiones por serie.
El grupo E mejoró (p < 0,001) la economía en la acción de impulso (El) con ambos basto-
nes. La mejora en la El correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada en el es-
quiergómetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de fuerza (TPF) en
el test hasta el agotamiento en el esquiergómetro (r = 0,86; p < 0,01 ). El tiempo hasta el agota-
miento correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada (r = 0,81; p < O,Oi ), el TPF
(r = 0,77; p < 0,01) y la El (r = 0,86; p < 0,001 ).
El tiempo de agotamiento a la velocidad aeróbica máxima fue significativamente (p < 0,001)

superior en el grupo E que en el de C. La RM en el ejercicio que simulaba la acción propia de
impulso con ambos bastones y la fuerza aplicada al realizar esta RM aumentaron significativa-
mente en el grupo E y no se modificaron en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mien-
tras que no cambió en el de C. Después del entrenamiento, el grupo E usó significativamente
menos fuerza relativa (en relación con la aplicada al hacer 1RM) en la acción específica que la
aplicada al principio del estudio, pero no ocurrió así en el grupo de C. Se observó una correla-
ción significativa entre la mejora en 1RM y la mejora en el TPF (r = -0,78; p < 0,01). El consu-
mo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico no cambiaron en ninguno de los dos grupos.
El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de

fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie, siem-
pre que se realicen a la máxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es posible man-
tener la capacidad para producir fuerza más rápidamente (fuerza explosiva) incluso cuando se
han realizado numerosas repeticiones del mismo ejercicio y se está llegando al agotamiento.
Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico máximo de fuerza en el esquiergóme-

tro y entre la mejora en la RM y la economía en el gesto específico, así como entre la econo-
mía y el tiempo para el pico máximo y la economía y la reducción de la fuerza relativa emplea-
da en el gesto específico, sugieren que un aumento en la fuerza máxima específica (fuerza
aplicada en el gesto específico o fuerza útil) combinado con el entrenamiento específico de re-
sistencia puede llevar a la mejora de la economía en el desarrollo de la competición. La reduc-
ción del porcentaje de fuerza (relativo al valor de la RM) aplicado en el gesto específico desde
el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a los argumentos anteriores para justificar el
aumento de la economía y el tiempo de la actividad cíclica hasta el agotamiento.
El descenso del tiempo para el pico máximo de fuerza en el esquiergómetro significa que,
para una misma frecuencia de movimiento y ante una misma carga, los periodos de recupera-
ción entre repeticiones serán más largos, lo que puede ayudar a difundir el flujo sanguíneo en
el músculo, que a su vez permitirá una mayor eficiencia mecánica durante el ejercicio y, por
tanto, un mayor rendimiento.
Nosotros (González-Badillo y Gorostiaga, datos no publicados) llevamos a cabo la progra-

mación del entrenamiento de fuerza y resistencia de un equipo de hockey hierba femenino de
elite, muy entrenado en fuerza y resistencia, durante tres ciclos de 4, 8 y 9 meses. Cada uno
de estos ciclos se componía de 2-3 subciclos de 8-12 semanas. Se realizaron tests cada 1-2
meses de salto vertical (CMJ), de velocidad/aceleración (30m) y de resistencia (velocidad de
umbral en 25').
El entrenamiento consistía en ejercicios orientados a mejorar los factores neuromusculares,

medidos a través de la capacidad de salto y de aceleración en 30 m, y de la resistencia, medi-
da a través de los cambios en la velocidad de umbral en carrera. Los ejercicios fundamentales
utilizados fueron los siguientes:
Entrenamiento de fuerza y velocidad:
- Sentadillas y 1/2 sentadilla: 3-5 series de 2-6 repeticiones con± 10kg sobre la resistencia
con la que se alcanzaba la máxima potencia en la sentadilla completa. En porcentajes, la
intensidad oscilaba entre el 40 y el 80% de la estimación de 1RM. Generalmente, la máxi-
ma resistencia utilizada en 1/2 sentadilla fue inferior a la utilizada en la sentadilla completa.
- Cargadas de fuerza: 3-5 series de 3-4 repeticiones con el máximo peso posible bien reali-
zado técnicamente. En porcentajes, la intensidad oscilaba entre el 75 y el 85% de la esti-
mación de 1RM. Téngase en cuenta que con estos porcentajes se está entrenando con re-
sistencias próximas a aquellas con las que se alcanzan la máxima potencia en el ejercicio.
- Saltos con contramovimiento: 5-6 series de 5-6 saltos sin resistencia adicionales y con re-
sistencias (10-30 kg). Estas resistencias son inferiores a las necesarias para alcanzar la
máxima potencia en el salto vertical.
- Carrera saltada (2º de triple): 5-6 series de 10 saltos.
- Aceleraciones con chaleco: 3-5 repeticiones de 15-30 m.
Progresiones: 3-5 repeticiones de 40 m.
Sprints: 5-7 repeticiones de 15-30 m.
Ejercicios para la mejora de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Este entrenamiento de realizaba dos días por semana, con una introducción progresiva y
programada de los distintos ejercicios.
Entrenamiento de la resistencia:
- Dos sesiones por semana de 20-25' de carrera continua, con intensidades comprendidas
entre el 80 y el 95% del umbral anaeróbico, que se alternaba con entrenamiento fraccio-
nado en las fases próximas a las competiciones más importantes
Cada jugadora solía jugar uno o dos partidos de competición con su equipo por semana.
Antes de comenzar con el programa de fuerza, se había llevado a cabo un entrenamiento
que consistía en la realización de una gran cantidad de saltos (cientos de saltos por sesión).
Después de dos meses de aplicar este tipo de entrenamiento no se produjeron cambios signifi-
cativos en el CMJ, que pasó de 35,64 cm a 35,53 cm. A continuación se redujo ampliamente el
número de saltos y se aplicó el entrenamiento de fuerza descrito. El salto en CMJ se elevó a
36,77 cm a las cuatro semanas y a 38,03 cm (p < 0,05) a los dos meses (figura 7.1). Antes de
las competiciones más importantes de cada temporada (campeonatos de Europa o del Mundo
y JJOO), los resultados en el CMJ se elevaron. La media de las jugadoras que realizaron los
tres tests: julio-94, junio-95 y julio-96, fue de 39,06, 40,5 y 42,37 cm, respectivamente, con dife-
rencias significativas (p < 0,05) entre julio-96 y julio-94 (figura 7.2).
38,5 *
38 *
37,5
37
E"
.e 36,5
l!!
B 36
:;¡: Inicio del
35,5
entrenamiento
35 de fuerza
34,5
34
fe94 abr-94 may-94 jul-94
Fechas
* p < 0,05
Figura 7. 1. Evolución del CMJ después de aplicar el entrenamiento de fuerza en los dos
primeros meses (n = 12).
43l
42
41
E'
-; 40
~
;¡¡: 39
38
jl94 jun-95 jul-96
* p < 0,05 Fechas
Figura 7.2. Evolución del CMJ entre temporadas (n = 9).
Dado que había una serie de jugadoras que tenían un bajo nivel en velocidad, se decidió or-
ganizar una sesión extra de entrenamiento de fuerza a la semana, que consistía en ejercicios
similares a los descritos pero con un menor volumen que en las demás sesiones realizadas
durante la semana. Como consecuencia de este entrenamiento suplementario, el CMJ medio
de estas jugadoras (n = 5) pasó de ser el 92% (36, 42 frente a 39,06 cm) de todo el grupo
hasta el 97,23% (40,79 frente a 41 ,05) después de seis meses de entrenamiento. En este
mismo tiempo, el grupo general (n = 11) mantuvo la velocidad (4,44 s al principio y 4,46 s al
final en 30 m), mientras que el grupo que añadió la sesión extra de fuerza experimentó una
clara tendencia a la mejora (pasó de 4,62 s a 4,5 s). Llama la atención que la jugadora más re-
sistente, que formaba parte de este grupo, pasó de estar por encima de la media en el tiempo
de 30 m, con 4,58 s, a estar por debajo con 4,43 s.
La velocidad de umbral presentó una tendencia paralela a la del CMJ durante las tres tem-
poradas. Las deportistas que realizaron ambos tests en todas las ocasiones antes de las com-
peticiones más importantes de cada temporada alcanzaron de media 12,03, 12,18 y 12,31 km .
. h- 1 en los años 1994, 1995 y 1996 respectivamente, mientras que en el CMJ realizaron en las
mismas fechas 39,67, 41,32 y 42,7 cm.
Como se puede observar, incluso en deportistas muy entrenados -no sedentarios o simple-
mente activos físicamente-, entrenamientos simultáneos adecuados de fuerza y resistencia
pueden mejorar la velocidad y la fuerza sin perjuicio para la resistencia, e incluso conseguir
una tendencia a la mejora de la velocidad de umbral durante más de dos años. También se ob-
serva que la incorporación de una sesión extra (hacer tres sesiones cuando se vienen hacien-
do dos), no de alto volumen, puede modificar la tendencia en la evolución de la velocidad en
jugadoras muy entrenadas y con las peores marcas del grupo.
La razón por la que se produjo esta mejora simultánea durante tanto tiempo se puede deber
a que en la organización del entrenamiento se procuró que los efectos fisiológicos provocados
por los entrenamientos de fuerza y de resistencia tuvieran la menor interferencia posible, y
esto se consiguió, en nuestra opinión, porque los entrenamientos de fuerza no producían
nunca altos niveles de lactato, muy poca hipertrofia y su efecto fue principalmente neural,
mientras que el entrenamiento de resistencia aeróbica superó en muy pocas ocasiones el um-
bral anaeróbico. Esto está de acuerdo con la propuesta de Docherty y Sporer (2000), que sos-
tienen que la mayor interferencia entre ambas capacidades se puede producir cuando ambos
entrenamientos tienden a producir fundamentalmente efectos periféricos y no centrales. Este
artículo nos vale de base para la propuesta que hacemos a continuación sobre las posibilida-
des de compatibilizar los entrenamientos de fuerza y resistencia.
1.5. Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia
Como acabamos de exponer, el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia tiene mu-

chas posibilidades de producir una mutua transferencia negativa o interferencia entre ambas
capacidades. Dado que existen muchas especialidades deportivas que exigen alcanzar un de-
sarrollo notable de cada una de ellas, y que en muchos otros casos la mejora de la fuerza es
positiva para el rendimiento en pruebas de resistencia, es necesario que el entrenamiento de
ambas se organice de manera que el beneficio que pueda aportar la fuerza al rendimiento en
resistencia sea el máximo y que la interferencia se reduzca al mínimo.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia se entrenan en un continuo de in-
tensidad (entendida, para simplificar, como porcentajes de 1RM y velocidad de desplazamien-
to, respectivamente) y de volumen (número de repeticiones con unas resistencias determinas
o tiempo total de acción, respectivamente). En un extremo de este continuo nos encontramos
con entrenamientos de alto volumen y baja intensidad y en el opuesto con altas intensidades y
bajo volumen.
En el caso de la resistencia, el extremo en el que el volumen es mayor se caracteriza por
entrenamientos de larga duración pero realizados a baja intensidad, siempre por debajo del
umbral anaeróbico, con lo que la acumulación de lactato es baja. A este tipo de entrenamiento
le podríamos llamar entrenamiento de resistencia aeróbica por debajo del umbral (RAU). El
efecto principal de este tipo de entrenamiento se produce sobre los sistemas respiratorio y car-
diovascular, con una mejora de los procesos de difusión pulmonar y del flujo sanguíneo, del vo-
lumen sistólico, de la concentración de hemoglobina y el aumento del flujo de sangre al múscu-
lo esquelético. Es decir, el efecto de este tipo de entrenamiento incide principalmente sobre los
factores centrales del rendimiento en resistencia. Si nos vamos al otro extremo, los entrena-
mientos de resistencia se hacen con estímulos de corta duración (1-2 minutos) pero a alta ve-
locidad, al 90-100% del V02.máx), por encima del umbral anaeróbico y con una acumulación re-
lativamente alta de lactato. Este sería un entrenamiento típico de máximo consumo de oxígeno
(MCO). El efecto principal de estos entrenamientos es de tipo periférico, con un aumento del
tamaño y densidad de las mitocondrias, una mayor concentración de mioglobina y enzimas oxi-
dativas y una mayor capilarización.
Cuando hacemos entrenamientos de fuerza y el carácter del esfuerzo es alto o máximo, en
el extremo de máximo volumen nos encontramos con entrenamientos de un numero elevado
de repeticiones por serie (8-10) con una intensidad(% 1RM) media (75-80%). Podríamos de-
nominarle como entrenamiento típico de hipertrofia (EH). Este tipo de entrenamiento tiende a
producir una alta síntesis de proteínas y la consiguiente hipertrofia, una considerable produc-
ción de lactato, una reducción de la densidad mitocondrial, el mantenimiento o reducción de la
densidad capilar y la reducción de la actividad y la disponibilidad de enzimas oxidativas, así
como el aumento de la enzimas glucolíticas. Todas estas adaptaciones tenderían a reducir la
capacidad oxidativa del músculo. Por tanto, los principales efectos -aunque no todos- de este
tipo de entrenamiento inciden sobre el músculo esquelético, es decir, son de carácfer periférico
y de características opuestas a las que produce el entrenamiento de resistencia de MCO, que
también tenía efectos de carácter periférico. Los entrenamientos con pocas repeticiones por
serie (1-4) y con altas intensidades (85-100%), que serían entrenamientos de tipo neural (EN),
presentan unos efectos de tipo periférico muy reducidos con respecto al caso anterior. Los
principales efectos de este tipo de entrenamiento son de carácter neural, y podríamos decir
que estimulan fundamentalmente los cambios del comportamiento del sistema nervioso central
y de los procesos facilitadores e inhibidores de la contracción muscular.
Como vemos, en estos cuatro tipos de entrenamientos extremos de la fuerza y la resistencia
nos encontramos con dos de ellos -EH en fuerza y de MCO en resistencia- cuyos efectos más
específicos son de características opuestas y además se localizan ambos en el músculo esque-
lético (efecto periférico). Si embargo, en los otros dos tipos -EN en fuerza y RAU en resisten-
cia- los efectos fundamentales se producen en sistemas centrales bastantes distintos como son
los sistemas cardiorrespiratorio y nervioso. En los dos primeros casos, la mejora simultánea de
ambas capacidades es prácticamente imposible: sólo en las primeras semanas y con sujetos
muy poco entrenados se observarían algunas mejoras. Y esto se debe a que los procesos fisio-
lógicos de adaptación al entrenamiento de cada una de ellas son opuestos, y, por tanto, no com-
patibles. Esto significa que la interferencia entre ambos tipos de entrenamiento será muy alta,
no mejorando ninguna de las dos capacidades, e incluso empeorando ambas, sobre todo la
fuerza. Por el contrario, es razonable pensar que el entrenamiento de RAU tendría una interfe-
rencia mucho menor o incluso escasa -según las características concretas del entrenamiento-
con el entrenamiento y la mejora de la fuerza, tanto si se emplea el EH como, sobre todo, si se
hace EN. La explicación de esta probable menor interferencia está en que las adaptaciones fun-
damentales -no todas- son de distinta naturaleza y se localizan en sistemas distintos.
Debemos considerar también que no todos los entrenamientos para la mejora de la fuerza y
la resistencia han de tener, necesariamente, las características de los descritos. Cabe la posibili-
dad de obtener, sobre todo en fuerza, notables mejoras sin necesidad de llegar a entrenamientos
con el máximo carácter del esfuerzo, con la ventaja añadida de que es bastante probable que la
interferencia con la resistencia fuera mucho menor. Por tanto, la utilización de entrenamientos de
fuerza con un carácter del esfuerzo no máximo, con una orientación neural en muchas de las se-
siones, combinados con entrenamientos de resistencia con moderados niveles de lactato, ofre-
cerían muchas posibilidades de mejora de ambas capacidades, sobre todo de la resistencia, con
niveles bajos de interferencia. El caso que hemos mostrado en páginas anteriores sobre el efecto
del entrenamiento simultaneo de fuerza y resistencia en un equipo de hockey hierba de elite
puede ser un ejemplo real de cómo es posible, y además durante un largo periodo de tiempo,
mantener una mejora de la fuerza, la velocidad y la resistencia a través de una forma de entrena-
miento que está de acuerdo con los planteamientos que venimos haciendo aquí.
Por tanto, para reducir en la mayor medida la incompatibilidad entre el entrenamiento de
fuerza y resistencia se deberían seguir las siguientes pautas:
- No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia -si es
que se realizan- con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico.
Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-1 O repeticiones por serie con un carácter
del esfuerzo máximo en ningún momento.
- Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia aeróbica hasta el
umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones por serie, aunque con un
carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como mucho alto, pero nunca máximo.
Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima del
umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 2-4 repeticio-
nes por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a ser alto, no máximo.
- Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando
los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
- Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de resis-
tencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas en días diferentes.
1.6. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza
En lo expuesto en el apartado anterior hemos tratado de justificar una forma útil de abordar
el entrenamiento de la resistencia y la fuerza de manera que se pudieran conseguir los máxi-
mos beneficios para la resistencia, puesto que la fuerza nunca se beneficiaría de un entrena-
miento de resistencia, sino que siempre saldría perjudicada. No obstante, en esa forma de
abordar el entrenamiento también se tenía como objetivo conseguir la óptima mejora de la
fuerza, ya que si no mejora la fuerza, difícilmente podría ésta influir positivamente sobre la re-
sistencia. En este apartado abordamos un problema que tiene mucha relación con el anterior,
pero con una particularidad, y es que el concepto de "resistencia a la fuerza" o de "fuerza resis-
tencia" viene aplicado y asociado a determinadas especialidades deportivas en las que la re-
sistencia es muy importante, pero también lo es el factor fuerza.
La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos,
no es un tipo de manifestación de fuerza equivalente a la fuerza máxima o a la fuerza explosi-
va, sino la capacidad para mantener un pico de fuerza y una producción de fuerza (fuerza ex-
plosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo será el correspondiente a la dura-
ción de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia
resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competición de carrera, de natación o
de contrarreloj en ciclismo. El grado de resistencia a la fuerza vendrá definido por las pérdidas
de fuerza (máxima y explosiva) sufridas a una misma intensidad por el deportista de manera
involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.
El entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe realizarse principalmente a través del
gesto específico de competición. Hemos de considerar que siempre que se realiza un entrena-
miento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza. Exceptuando algunas pocas es-
pecialidades deportivas, todas las demás dependen de la resistencia a la fuerza en mayor o
menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad en los últimos 100 m es porque aplica
menos fuerza sobre la pista y la aplica más lentamente (independientemente de las causas de
tipo metabólico o neuromuscular de las que dependa esta pérdida), es decir, su rendimiento está
limitado por la capacidad para mantener la aplicación de un determinado pico de fuerza en un
tiempo concreto, por tanto, el rendimiento individual está dependiendo de la resistencia a la fuer-
za. El mismo razonamiento sería válido incluso para pruebas mucho más breves como por ejem-
plo los 100 m o para cualquier otra más larga como el maratón. Lo que decimos para la carrera
es igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al fútbol o al voleibol.
Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o
compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situación de resistencia a
la fuerza. En esta situación estamos sufriendo una pérdida progresiva de fuerza, pero al mismo
tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza.
Dado que esta resistencia a la fuerza es, lógicamente, muy específica, y teniendo en cuenta
la importancia de la especificidad del tipo de ejercicio y del tipo de entrenamiento realizado
sobre el propio rendimiento específico, podemos deducir que salir del escenario propio de com-
petición para hacer ejercicios supuestamente "específicos" en el gimnasio con numerosas repe-
ticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no parece lo más razonable. Por tanto, lo que pro-
cede hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar y mejorar la
fuerza (máxima y explosiva) con los ejercicios más adecuados, según el deporte, y con las se-
ries, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo propios del entrenamiento de fue-rza y que, al
mismo tiempo, más se ajusten a las necesidades de la especialidad deportiva de que se trate.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse con el propio ejercicio
de competición durante los entrenamientos específicos de cada deporte. Siempre que "se en-
trena la resistencia" con el ejercicio específico estamos entrenando la "resistencia a la fuerza".
En deportes cíclicos, a mayor intensidad (velocidad de desplazamiento o de ejecución del
gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero siempre en situación de "resistencia",
dado que el número de repeticiones del gesto en estos deportes difícilmente bajará de las 20-
30 acciones (gestos de competición) por repetición o serie en un entrenamiento. En los depor-
tes acíclicos, la resistencia y la resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendi-
miento, pero su desarrollo también será estimulado por la repetición en mayor o menor
número, y con mayor o menor recuperación entre repeticiones y series, del propio gesto de
competición. En todos los casos, la influencia sobre la resistencia local a la fuerza es mayor a
medida que aumenta la intensidad del esfuerzo o la velocidad de ejecución para un mismo tra-
bajo mecánico, y siempre que se produzca un mayor estrés metabólico. En esta situación, el
efecto será principalmente periférico, que es el tipo de efecto que se busca y que se necesita
cuando se hace este tipo de entrenamiento. Por tanto, la mejora de la resistencia a la fuerza
dependerá en gran medida de la capacidad del músculo esquelético para trabajar en estado de
fatiga, o, quizás mejor o al mismo tiempo, por la capacidad para retardar un grado de fatiga
que impida o dificulte notablemente la contracción muscular. No entramos en la discusión del
grado de resistencia aeróbica que sería óptimo desarrollar en cada caso para lograr un rendi-
miento máximo en la resistencia a la fuerza. En cada especialidad habría que determinar no
sólo el grado de desarrollo de esta capacidad, sino también la forma de entrenarla para obte-
ner los mayores beneficios.
¿Qué estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competición algo difi-
cultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues fundamentalmente estamos entre-
nando la fuerza específica, aunque si el número de repeticiones por serie sobrepasa las 10-12
repeticiones, también estimulamos la resistencia a la fuerza específica, aunque para ello sería
siempre necesario cumplir los requisitos que indicamos más adelante en este mismo párrafo.
Piénsese que el entrenamiento de la fuerza no es más que realizar un gesto determinado con
una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando la nueva resistencia
"se hace habitual" habrá que utilizar una resistencia mayor, y así sucesivamente. Por tanto,
cuando el gesto específico se realiza contra una resistencia algo mayor que la que tendremos
que superar en la competición, estamos estimulando la fuerza con unos ángulos articulares,
posiciones y estructura dinámica muy semejante o idéntica a la de competición. Las posibilida-
des de aplicación (transferencia) de la fuerza -y la resistencia a la fuerza- adquirida con este
entrenamiento serán siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente sea un en-
trenamiento de fuerza y de resistencia a la fuerza adecuado, sin perjudicar la técnica, se debe-
rían cumplir estos requisitos: la carga no será tan alta que cambie sustancialmente la estructu-
ra de la técnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el número de
repeticiones no debe ser alto (no más de 15-20 repeticiones del gesto o más de 30-40" en
total), las pausas de recuperación han de ser lo suficientemente largas como para permitir que
cada serie o repetición se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes pérdi-
das de velocidad, y la producción de lactato al final de una serie no debe estar muy por encima
de los 6-7 mm/l.
Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duración de la prue-
ba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un entrenamien-
to de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza máxima. Por
tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza es específico de cada deporte. En cada caso
habrá que seleccionar la longitud e intensidad de las series que estimulen de manera suficien-
te y adecuada los efectos de tipo periférico, que son los que más inciden de manera directa
sobre la resistencia a la producción de fuerza.
Síntesis y aplicaciones
Posibles causas de interferencia entre los entrenamientos de la fuerza y la resistencia

- Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no están claramente defi-
nidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catabólico como resul-
tado de una elevación de la concentración de cortisol, por una menor ganancia de hiper-
trofia muscular, por el sobreentrenamiento, por efectos crónicos (hipótesis crónica), por
efectos agudos (hipótesis aguda) y por daño muscular.
246 Bases de la Programación del entrenamiento de tuerza
- Las interferencias se pueden producir en relación con las capacidades contráctiles y oxi-
dativas de las fibras musculares, que caracterizan, respectivamente, a la fuerza y a la re-
sistencia:
• Fuerza: Modificación de las fibras musculares, actividad enzimática anaeróbica, hiper-
trofia, niveles hormonales, procesos neurales.
• Resistencia: Modificación de las fibras musculares, actividad enzimática aeróbica, den-
sidad de la masa mitocondrial, capilarización, contenido en mioglobina.
- La fatiga (efecto agudo):
• No permite alcanzar la suficiente tensión.
• Compromete las adaptaciones neuromusculares.
• Puede provocar sobreentrenamiento, con reducción de la capacidad de trabajo.
• Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,2
rad/s.
- La hipertrofia:
• Pérdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el número de mitocondrias.
• Reducción de la capacidad oxidativa.
• Pérdida de densidad capilar, que presenta una alta correlación con el aumento del área
de la fibras de tipo 11.
- Transformación de fibras de características más rápidas a lentas (efecto crónico):
• Pérdida de rendimiento en acciones a alta velocidad.
• Reducción de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo 11.
• Reducción de la actividad enzimática y del contenido de proteínas en las fibras FT.
• Los efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cuali-
dades sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modifi-
cación (falta de hipertrofia) de la adaptación de las fibras musculares.
Modelos de reclutamiento:
• La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a alteraciones o de-
ficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras.
• El entrenamiento de resistencia parece alterar los factores que controlan la manifesta-
ción de fuerza a altas velocidades, aunque no a velocidades bajas.
- Alteraciones hormonales:
• La alteración a corto y medio plazo de la concentración de testosterona puede compro-
meter la ganancia de fuerza.
• La incompatibilidad de ambos entrenamientos puede venir asociada también con el au-
mento del cortisol, que probablemente puede tener relación con la cantidad de trabajo
acumulado al utilizar los mismos grupos musculares en ambos entrenamientos, pues al
realizar el entrenamiento de fuerza solamente con la parte superior del cuerpo aumen-
tó el cortisol a las doce semanas pero no de manera significativa.
• La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar relacionada
con la entrenabilidad del sujeto.
- Forma de integrar el entrenamiento:
• Empleo de entrenamientos desproporcionados.
• Estado inicial de entrenamiento de los sujetos.
• Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.

• Orden en el que se realizan los entrenamientos.
• Proximidad de los entrenamientos.
+ Después de una sesión importante de resistencia hay pérdidas de fuerza máxima,
fuerza explosiva y momento de fuerza como mínimo hasta las seis horas y en algu-
nos casos, dependiendo del grado de esfuerzo de resistencia que se realice, hasta
varios días.
+ L_a pérdida de fuerza después de la sesión de resistencia es probable que se deba a
la perturbación de la excitación nerviosa, que se puede traducir en la reducción de la
capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estímulo al intentar producir la máxima
fuerza a baja y alta velocidad de movimiento, aunque también se sugiere que estas
pérdidas pueden deberse al fallo de los mecanismos contráctiles, particularmente en
las fibras de tipo 11.
+ Si la intensidad es moderada y durante un tiempo no muy prolongado, puede no per-
derse fuerza, pero sí puede tener lugar un cambio agudo del metabolismo y posible-
mente del modelo de reclutamiento para alcanzar determinados valores de fuerza.
+ Tipo de ejercicios: utilización de los mismos grupos musculares en ambos tipos de
entrenamiento o no.
- Cualidad fundamentalmente afectada por la interferencia:
• Fatiga: fuerza.
• Hipertrofia: resistencia.
• Transformación de fibras: fuerza.
• Modelo de reclutamiento: fuerza.
• Alteraciones hormonales: fuerza.
• Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia.
El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes efectos:

- Fuerza y consumo máximo de oxígeno:
• Mantener la fuerza y mejorar el consumo máximo de oxígeno
• Mejorar conjuntamente el consumo máximo de oxígeno y la fuerza
• Reducir el consumo máximo de oxígeno relativo si se produce hipertrofia excesiva.
- Cambios en la fuerza:
• La fuerza desarrollada es menor en los músculos implicados en ambos entrenamientos.
• Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza máxima como a distintas mani-
festaciones de fuerza explosiva.
• La hipertrofia es menor que con el entrenamiento aislado de fuerza tanto en las fibras
de tipo 11 como en las de tipo l. Se sugiere que estos resultados pueden ser parcialmen-
te debidos al estrés oxidativo impuesto sobre el músculo y a la necesidad de optimizar
la cinética de la transferencia del oxígeno.
• El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parece reducir el efecto sobre la
actividad de la enzima ATPasa en comparación con el de fuerza.
• La inhibición de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y resistencia se dis-
tancian entre sí.
• El tiempo de recuperación después de una sesión de resistencia puede ser determi-
nante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este entrenamiento se realiza a
continuación del de resistencia.
• La proporción de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la tendencia del

efecto global del entrenamiento.
• Si se entrena más de 6-12 semanas seguidas -dependiendo de la frecuencia y carga
global del entrenamiento-, la fuerza tiende a disminuir.
• Si queremos mantener los valores de resistencia, pero al mismo tiempo mejorar la fuer-
za explosiva -incluso la fuerza máxima, según los casos-, se debe introducir el mayor
porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de entrenamiento.
- Cambios en la resistencia:
• El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde esfuerzos equiva-
lentes al 70% del vo2máx•
• Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el V02máx·
• Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere que el entrena-
miento de fuerza es demasiado alto.
• Se pueden mejorar los factores aeróbicos mientras se mantiene la fuerza.
• Se puede mejorar el tiempo empleado en una distancia determinada y la economía de
carrera o de la actividad cíclica propia de cada especialidad de resistencia.
• Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economía de carrera se considera
que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los cambios
en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento.
• La mayor hipertrofia producida sobre las fibras rápidas puede permitir una menor acti-
vación muscular para producir la misma fuerza.
• Tanto si la mejora de la fuerza es producida por los cambios estructurales como por los
neurales o por ambos, si se ha provocado un modelo de reclutamiento más eficiente,
esto puede reducir el consumo de oxígeno a cada velocidad de carrera.
• La influencia de la producción rápida de la fuerza queda reforzada si se tiene en cuenta
que la economía de carrera puede mejorar sin modificar los factores generalmente rela-
cionados con la resistencia como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral de
lactato individual.
• Un aumento en la fuerza máxima específica (fuerza aplicada en el gesto específico o
fuerza útil) combinado con el entrenamiento específico de resistencia puede llevar a la
mejora de la economía en el desarrollo de la competición.
Capítulo VIII 249
Capítuio VIII
La programación del entrenamiento

de fuerza
1. CONCEPTO DE PROGRAMACIÓN
Al diseñar una programación, lo que hacemos es organizar de una manera concreta y deta-
llada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En nuestro caso, el objetivo
será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de la manera más eficaz posible al
logro del rendimiento específico en competición.
La programación es una forma de organizar múltiples actividades orientadas a lograr una
metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del entrenamiento de ma-
nera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el apoyo de un plan que las
justifique y delimite el margen de variación que podemos admitir sobre lo planificado. Esto quie-
re decir que la programación debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrena-
miento y, por otra, la flexibilidad del mismo, como consecuencia del control y evaluación siste-
máticos y frecuente del propio proceso. Dado que la programación del entrenamiento diario la
entendemos como una tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo
objetivo es la mejora del rendimiento del deportista, y que se expresa a través de una secuencia
de esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las necesida-
des y posibilidades de entrenamiento del sujeto, la unidad del proceso de entrenamiento se
cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada. Pero para que esta se-
cuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad. La flexibilidad de la programa-
ción nos permite modificar la carga concreta programada (pesos, series y repeticiones por
serie) para uno o varios días con el fin de que el esfuerzo realizado sea el previsto y no otro di-
ferente. Es decir, modificamos la carga objetiva (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo
real (carga real) programado. Sólo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento
puede justificar las revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que vayamos a
realizar en el futuro. Por eso, la misión del entrenador como programador, más que determinar
una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento, es una
permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está haciendo.
Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la evolución
de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, no se hace con
frecuencia. Sólo si se realiza esta observación sistemática, verdadera fuente de experiencia del
entrenador, se puede decir que se entrena a alguien; de lo contrario, sólo entrenamos a un mo-
delo de deportista estándar o medio que pocas veces, o nunca, se corresponde con el deportista
real. Esto tiene como consecuencia que las cargas programadas rápidamente dejarán de ajus-
tarse a las verdaderas necesidades del sujeto, y, por tanto, el entrenamiento no será el correcto.
Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que intervienen
en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones o influencias recíprocas
entre dichas variables y entre ellas y los resultados.
Si nos planteamos la tarea de entrenar de esta forma, estaremos en las mejores condicio-
nes para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra práctica diaria.
Esto, necesariamente, va a desembocar en la acumulación de una auténtica experiencia for-
mativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada día.
2. LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La programación del entrenamiento no es más que una adecuada interpretación de los prin-
cipios generales de la adaptación biológica y del entrenamiento. Los dos objetivos fundamenta-
les de la programación son el desarrollo de la fuerza útil y ser capaz de continuar produciendo
elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento muscular y se redu-
ce el tiempo disponible para aplicar fuerza. En síntesis, lo que se pretende es mejorar la expre-
sión específica de fuerza explosiva, lo que supone una reducción del déficit de fuerza. El crite-
rio de referencia final para valorar el efecto del entrenamiento -y de la programación- siempre
será la mejora o no del rendimiento específico. Por eso, siempre se debe tener en cuenta que
la mejora de la fuerza máxima es un medio, no un fin. Además de lo anterior, en algunos casos
la mejora de la resistencia a la fuerza adquiere una importancia relevante.
Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que
varía según diversas circunstancias: edad, objetivos, veteranía del deportista, frecuencia de los
entrenamientos, carga global y otras. La teoría propone que hay tres fases en la adaptación:
- Fase de choque: administración de un nuevo estímulo, con posibles desajustes en la fun-
ción muscular con disminución transitoria del rendimiento, y en algunos casos con moles-
tias, dolores y pesadez musculares.
- Adaptación (positiva) al estímulo: el organismo se adapta al nuevo estímulo y mejora el
rendimiento, quedando adaptado para soportar nuevos estímulos más exigentes.
- Cansancio, estancamiento (adaptación negativa o acomodación): cesan las adaptaciones
positivas. El rendimiento se estabiliza e incluso puede disminuir, pudiendo llegar incluso
al sobreentrenamiento. Para salir de esta situación es necesario, generalmente, modificar
los estímulos, iniciando un nuevo ciclo, sin descartar una fase de desentrenamiento o de
recuperación controlada.
Por tanto, una vez alcanzado un nuevo escalón en el rendimiento, cesan o disminuyen los
mecanismos de adaptación positiva. Este cese de la adaptación, en la mayoría de los casos, ni
siquiera se evita aumentando la carga de trabajo, sino que se hace necesario un cambio más
profundo en todos los elementos del sistema de entrenamiento. En esta situación se impone
iniciar de nuevo el camino recorrido, introduciendo las variaciones oportunas en los estímulos,
hasta llegar a superar otra vez los resultados. Precisamente, la función de la programación es
la de evitar el estancamiento y conservar una respuesta efectiva al estímulo que supone cada
ejercicio o carga (Fieck y Kraemer, 1987). -
Para obtener una mejora en el rendimiento de fuerza, la organización de las variables del
entrenamiento o programación ha de hacerse de manera que se produzca una sobrecarga sis-
temática y una variación secuencial en la carga de entrenamiento, pero además la carga ha de
ser específica, es decir, ha de tener elementos comunes con el tipo de rendimiento que se pre-
tende obtener.
La sobrecarga se produce siempre que el estímulo proporcionado sea superior al aplicado
hasta el momento. Viene definida, fundamentalmente, por el grado de intensidad y de volumen.
La intensidad viene asociada a la potencia o trabajo realizado en la unidad de tiempo. El volu ..
men se estima por el trabajo total realizado. En el entrenamiento de fuerza, el volumen se repre-
La programación del entrenamiento de fuerza 251
senta, básicamente, por la suma total de repeticiones, aunque para expresar el trabajo total
sería necesario incluir también el tipo de ejercicio realizado y el peso levantado por repetición
en cada ejercicio. El número total de repeticiones depende del número de series, de las repeti-
ciones por serie, del número de ejercicios y de la frecuencia de entrenamiento. La sobrecarga
se manifiesta cuando se produce un aumento progresivo de la intensidad y el volumen. La
razón fisiológica de que la sobrecarga progresiva sea efectiva para el incremento de la fuerza
probablemente se encuentra en el hecho de que cuando se mejora la fuerza después del entre-
namiento, la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resisten-
cia o peso).-es menor (Pioutz y col., 1994), por lo que la resistencia a superar supone un menor
esfuerzo o estrés para el músculo adaptado. Esta respuesta fisiológica, según estos autores, ya
tendría un efecto positivo para la mejora de la fuerza porque se sugiere que el estrés por unidad
de área del músculo activo debería ser mayor, lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscu-
lar del área estimulada. Pero esta adaptación, que sería positiva para el grupo de fibras estimu-
ladas, probablemente dejaría cada vez mayor proporción de fibras sin estimular, por lo que se
produciría un desentrenamiento progresivo. Por eso, esta respuesta fisiológica también indica
que después de mejorar la fuerza quedaría una mayor masa muscular sin estimular ante la
misma carga externa, luego para mantener en "activo" esta proporción de masa muscular y se-
guir aumentando la fuerza sería necesario incrementar dicha carga de manera progresiva.
El aumento sistemático de la carga (sobrecarga progresiva) se realiza por la variación de la

carga de entrenamiento. Esta variación se realiza, principalmente, por la manipulación del volu-
men y la intensidad. Un aumento permanente de la sobrecarga llevaría a la falta de adaptación
positiva y al sobreentrenamiento. Dado que la musculatura activada después de mejorar la
fuerza es menor para la misma carga externa, la alternancia en la magnitud de los estímulos
puede permitir la recuperación de ciertas fibras musculares en las distintas sesiones de entre-
namiento (Fieck y Kraemer, 1997), aunque esta supuesta recuperación de fibras es puesta en
duda por Bradley-Popovich (2001 ), sobre todo si la contracción muscular voluntaria se hace a
alta velocidad. En varios estudios realizados con jugadores de fútbol americano se ha podido
comprobar que, en general, la utilización de series múltiples y programas de entrenamiento
con variación de las cargas ofrecieron mejores resultados en la rapidez y en la magnitud en la
mejora de la fuerza, la resistencia muscular local y la potencia que utilizando entrenamientos
estables (no variados) y con una serie por ejercicio (Kraemer, 1997). La adecuada secuencia
de volumen e intensidad y la combinación de ejercicios para buscar el mismo objetivo puede
ofrecer mejores resultados que la utilización de cada uno de los ejercicios por separado (Harris
y col., 2000). La utilización de resistencias de distinta magnitud relativa también implica cam-
bios en la velocidad absoluta de ejecución de los ejercicios, lo que revela que los cambios en
la velocidad también es una parte importante de la variación del entrenamiento. Se entiende
que esta variación en la velocidad se debe a la resistencia empleada, no a la voluntad del suje-
to, que siempre debe tener la intención de realizar el movimiento a la máxima velocidad, lo que
tendrá mayor efecto sobre los procesos neuromusculares en la producción de fuerza por uni-
dad de tiempo (Behm y Sale, 1993; Newton y col., 1996).
Ni la sobrecarga progresiva ni la variación del entrenamiento serían efectivas si la dinámica

y la cinemática de los ejercicios: tipo y forma de realizar los ejercicios, ángulos en los que se
aplica el pico de fuerza, velocidad de ejecución, producción de fuerza en la unidad de tiempo y
tipo de activación, así como las demandas energéticas de los mismos no son adecuados para
el objetivo que se pretende. Por tanto, a la progresión de las cargas y a su variación hay que
añadir la especificidad de la carga. Cuanto más similar (sobre todo en su dinámica y cinemáti-
ca) sea el ejercicio realizado a aquel en el que se pretende obtener el rendimiento, más posibi-
lidades de transferencia existen (Behm, 1995; Sale, 1992). En el estudio citado de Harris y col.
(2000) se observa que la carga utilizada y la velocidad del movimiento tienen mucha relación
con los efectos del entrenamiento. La combinación de entrenamientos pesados con carga alta
y entrenamientos de alta velocidad (máxima potencia, en este caso), realizados con sujetos
previamente entrenados, ofrecieron mejoras en todos los tests: sentadilla, un cuarto de senta-
dilla, tirón desde el muslo, salto vertical, potencia en el salto vertical, salto a pies juntos y tiem-
po en 1O yardas; mientras que los sujetos que realizaron sólo el trabajo con cargas altas mejo-
raron únicamente la sentadilla, un cuarto de sentadilla y el tirón desde el muslo, y los que
hicieron el trabajo de máxima potencia mejoraron un cuarto de sentadilla, el tirón desde el
muslo, el salto vertical y el salto de longitud a pies juntos. Por tanto, aunque un entrenamiento
con cargas medias puede producir un efecto múltiple sobre sujetos poco o nada entrenados,
cuando se avanza en la mejora de la fuerza y la potencia, los efectos se producen principal-
mente en las condiciones de entrenamiento más próximas a las del rendimiento que se preten-
de obtener. Hay que considerar también el efecto que ha podido tener en este estudio la varia-
ción, debida a la combinación de ambos tipos de entrenamiento. La utilización de ejercicios
libres como los olímpicos (arrancada y cargada) pueden producir efecto positivo (transferencia)
sobre ejercicios aparentemente distintos, como, por ejemplo, el salto vertical, ya que, aunque
la carga externa sea muy diferente en ambos ejercicios, las características dinámicas y cine-
máticas de ambos son semejantes (Canavan y col., 1996).
2.1. Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo

de entrenamiento
Parece ser que tanto la sobrecarga progresiva como la variación de la carga son positivas
para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado.
Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la manipulación del
volumen y la intensidad para proporcionar la óptima progresión y variación de las cargas. Los
estudios que se han planteado esta problemática no permiten por ahora llegar a conclusiones
definitivas. La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y
del "arte" y sentido común del entrenador.
Las alternativas básicas que se pueden utilizar son las siguientes:
- Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de

las repeticiones por serie. Vamos a denominar a este modelo como "programación de in-
tensidad progresiva" (PIP). Ésta puede ser considerada como la forma clásica de varia-
ción del entrenamiento. Como su propia denominación indica, consiste en aumentar pro-
gresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se
reduce el volumen. El incremento progresivo de la intensidad no significa que en cada se-
sión haya de aumentarse ésta, pues esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo
fuera extremadamente corto. De la misma manera que tampoco se reduce de manera
permanente el número de repeticiones por serie. La base de este tipo de programación
está en el aumento de la intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es
una consecuencia lógica del aumento de la intensidad. En la figura 8.1 se muestra la evo-
lución esquemática del volumen y de la intensidad.
- Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de

las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas. Vamos a denominar a este mo-
delo como "programación de intensidad progresiva mixta" (PIPM). Este tipo de programa-
ción tendría las mismas características que la anterior, salvo que se admite la reducción y
elevación alternativa de la intensidad en algunos momentos del ciclo. Hasta que la inten-
sidad no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de 1RM, la intensidad variará de la
misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternarán intensidades
altas con otras más pequeñas. La necesidad de alternar las intensidades se produce
cuando la intensidad máxima alcanzada es tan alta que se hace necesario una recupera-
ción entre sesiones. También se podría justificar por la necesidad de suavizar la progre-
7 8 9 10 1 12 13 '14 15 16 17 18
8.2. Evolución
lumen y la intensidad cada dos semanas El aumento de la intensidad
es muy desde las semanas. Se van alternando dos semanas - ,.,.,.,,,r<~l
mente- de alto volumen menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y menor
volumen, y se el proceso hasta que pesar de estas oscilacio~
nes, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el mientras
que la intensidad tiende a subir. La de este modelo se hace como una al!erna-
tiva a la PIP que
la de la fuerza. Por el se que cortos de alto volu-
alternados con fases cortas de estimulación neural pue-
de fuerza que los modelos de continua de la
8.3 Se muestra la evolución del volumen de la in-
de un aumento de la intensidad absoluta con volumen e intensi-

dad relativa estables. Vamos a denominar a este modelo
dad estable" modelo más de
Semarnas 1ª-2ª 3ª-'ílª 5ª"'6ª 1 ª~ '12"
-----
PIP/PIPM 5x1 5x5 3x:3
PP.O 5x10 5x6 5x8 4x3
volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias

la misma conclusión Schiotz y col. (1
de PIE con volumen durante diez semanas de en-
trenamiento, Herrick y Stone (1 utilizaron un entrenamiento de PIP que osciló desde O
a otro de PIE de 3x6-RI\!l durante 15 semanas, Se que se
n<:>nl'ii<'lC de fuerza entre grupOS, perO SÍ que
una estabilización de la a las i 5 semanas en el grupo de

aunque no de manera sí mayores en el grupo
de PIP Se considera que el volumen tuvo un efecto mayor que la de las ""'''"'t"'"~'-
nes por serie las series,
Por el (í los efectos de dos entrenamientos de uno
con 5xi 0-RI\/l con una meclia del 78,9 por ciento de 1RM y otro con 6x8-RM con una media de
por ciento de i así como un grupo de PIP que incluía el entrenamiento:
Periodo Repeticiones/serie Intensidad media

4 semanas 5x10 78,9
4 semanas 6x8 83,3
4 semanas 3x6 87,6
4 semanas 3x4 92,4
Se entrenó durante 16 semanas, los sujetos estaban previamente entrenados en fuerza, se

realizó un test inicial y uno cada cuatro semanas.
Los resultados indican que la PIP se muestra superior a las dos PIE a medida que se avan-
za en el entrenamiento. En el ejercicio de press de banca, a las cuatro semanas no se obser-
van diferencias significativas entre los tres grupos. A partir de las ocho semanas el grupo de
PIP alcanza mejoras significativamente superiores a las obtenidas por los grupos de PIE, y
estas diferencias aumentan a medida que se avanza en el entrenamiento, hasta alcanzar las
máxima diferencias a las 16 semanas. El grupo que hace 6x8-RM tiende a mejorar más que el
que hace 5x1 0-RM, pero no de manera significativa.
En el ejercicio de sentadilla, a las 4, 8 y 12 semanas, los grupos de PIP y el que hace 6x8-
RM fueron superiores al que hace 5x1 0-RM, pero no hubo diferencias significativas entre los
dos primeros. A las 16 semanas, el grupo de PIP fue superior a los dos grupos de PIE. El grupo
de 6x8-RM fue significativamente superior al de 5x1 O. Se concluye que durante 16 semanas de
entrenamiento, la incorporación de la PIPes más efectivo que la PIE con volúmenes muy próxi-
mos si se quiere mejorar la fuerza tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.
Por tanto, este estudio parece indicar que la PIPes superior en sujetos entrenados y que la
mejora se produce, sobre todo, a medida que avanza el ciclo de entrenamiento. Pero a este es-
tudio habría que hacerle una pequeña objeción, y es que no sólo se ha comparado el efecto de
distintas formas de evolución del volumen y la intensidad, sino distintos valores de volumen e
intensidad media. Esta circunstancia podría restar valor a los resultados en cuanto a la impor-
tancia de la forma de programar, aunque a favor tendríamos que considerar que las formas de
entrenamiento contrastadas se ajustan bastante a una programación real.
Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la PAO sea su-
perior al modelo clásico (PIP/PIPM), y que la inclusión de sesiones de entrenamiento ligeras
no tiene justificación e incluso puede ser erróneo si no es para estimular la potencia. Sin em-
bargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evi-
tar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones. Indica, ade-
más, que es muy probable que la PIP de manera pura, sin ninguna oscilación, podría llevar al
sobreentrenamiento, por lo que las oscilaciones propias de la PIPM puede ser teóricamente
una forma más adecuada de entrenamiento.
En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a
pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática las PIP y PIPM ofrecen mejo-
res resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series. La mayor ganancia
de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del volumen al
final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM. Este tipo de programación
también parece tener mayor efecto en la resistencia muscular local, en la ganancia de peso
magro y en la reducción de la grasa corporal. Es probable que cuando los sujetos están poco o
nada entrenados la PIE sea suficiente y no sea necesario utilizar las PIP y PIPM, pues los re-
sultados no han mostrado diferencias significativas entre ambos tipos de programación. Es ne-
cesario el análisis de los resultados en periodos más largos de entrenamiento para mejorar el
conocimiento sobre el efecto de la programación.
En síntesis, parece que la PIP y, sobre todo, la PIPM son las más apropiadas para manipular
el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza y la potencia en periodos de entre-
namiento que duren hasta 16 semanas. La superioridad de la PIPM se manifiesta en mayor

grado a medida que se prolonga el periodo de entrenamiento. De esta tendencia se podría de-
ducir que cuanto más largo fuese el periodo de entrenamiento, más útil podría ser para la mejo-
ra del rendimiento. La combinación de la progresiva reducción del volumen y el aumento de la
intensidad parece tener mucha relación con la superioridad de esta forma de programar. Quizá
adquiere más importancia este tipo de programación cuanto mayor nivel deportivo y desarrollo
de la fuerza haya alcanzado el sujeto. Es probable, incluso, que la PAO sea necesaria en suje-
tos muy avanzados o como forma de introducir una variación importante en el proceso de en-
trenamiento_de los deportistas que tienen mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.
2.2. Racionalidad de la programación
Antes de tomar decisiones sobre la programación del entrenamiento de fuerza -y sobre

cualquier otro tipo de entrenamiento- es necesario tener suficiente información sobre los facto-
res determinantes de cómo ha de llevarse a cabo el entrenamiento. Estos factores son dos:
- Las exigencias de condición física del deporte en relación con la fuerza. Esto implica que
previamente se ha de hacer un estudio de las características del deporte en general y
muy especialmente de la importancia que puede tener la fuerza en la mejora de los resul-
tados y de su relación con las demás capacidades que contribuyen a la mejora del rendi-
miento específico
- Valorar la condición física del sujeto. Para programar el entrenamiento no es suficiente
con conocer las necesidades de fuerza en un deporte concreto. Ante una misma exigen-
cia no hay una única solución. Ante un mismo objetivo, el entrenamiento puede ser distin-
to en función de las características y del estado de entrenamiento del sujeto al que hay
que aplicarle el entrenamiento. Por tanto, sólo después de conocidas las exigencias y las
necesidades del sujeto, se estará en condiciones de diseñar una programación de una
manera racional.
Se podría decir que no hay "entrenamientos" sino "sujetos entrenables". El entrenamiento en

sí mismo no tiene sentido si no es por su aplicación a sujetos concretos, individuales y diferen-
tes que persiguen un mismo objetivo: mejorar su rendimiento en una modalidad deportiva. Aquí
va implícita la necesidad de individualizar el entrenamiento. Una vez conocidas estas dos pre-
misas, se organizará el entrenamiento respetando tanto las exigencias del deporte como las
necesidades de cada sujeto.
Aunque estas informaciones son la base de cualquier decisión, para definir y cuantificar las
variables concretas de entrenamiento es necesario tener la respuesta a una serie de cuestio-
nes que son las que determinan las características de los estímulos que vayamos a programar.
Estas cuestiones son las siguientes:
- ¿Cuántos ciclos completos de entrenamiento de fuerza se van a realizar en la temporada

y con qué extensión cada uno?
- ¿Cuáles son los ejercicios a utilizar?
- ¿Cuáles son las intensidades de entrenamiento a utilizar?
- ¿Cuál es el volumen a alcanzar?
Por tanto, los pasos mínimos a seguir antes de iniciar una programación son los siguientes:
- Determinar el número total de ciclos de entrenamiento en la temporada.

- Seleccionar los ejercicios a utilizar.
- Determinar las intensidades máximas de entrenamiento, entendidas como expresión del

esfuerzo programado. Esto se puede realizar de dos maneras:
• A través de los porcentajes de 1RM (que deben expresar el esfuerzo real programado).
• A través del número de repeticiones por serie y su carácter del esfuerzo (CE).
- Estimar el volumen. Esto se debe hacer tomando como referencia estos dos factores:
• La frecuencia de entrenamientos por semana.
• El número de ejercicios por entrenamiento.
Para determinar el número total de ciclos se debe tomar como referencia el número y locali-
zación temporal de las competiciones importantes, pero fundamentalmente hay que respetar
los tiempos de adaptación y la longitud específica de los ciclos de entrenamiento para la mejo-
ra de las distintas manifestaciones de la fuerza.
La selección de los ejercicios depende de las características de los deportes, pero la com-
posición de la lista básica de ejercicios es común a todos, y debe incluir algunos ejercicios de
fuerza específica, tres o cuatro ejercicios fundamentales, entre los que generalmente se en-
contrarán ejercicios complejos de potencia máxima y media, y unos pocos ejercicios comple-
mentarios, de carácter más localizado.
La intensidad máxima se puede expresar de las dos formas indicadas, pero teniendo siempre
presente que los porcentajes de 1RM han de entenderse como expresiones de un esfuerzo, y
no como meros cálculos numéricos. En la puesta en práctica del entrenamiento será más acon-
sejable expresar la intensidad a través de las repeticiones por serie con su correspondiente CE.
Mientras no se tenga experiencia en el entrenamiento de fuerza y se haya controlado la
carga durante varios ciclos de entrenamiento, no tiene mucho sentido hablar de valores de vo-
lúmenes (repeticiones) concretos para realizar en un ciclo. A través de la frecuencia de entre-
namientos por semana y el número de ejercicios por sesión y totales se puede hacer una esti-
mación de los cambios que se quieren introducir en un ciclo con respecto a los demás ya
realizados. A medida que el entrenamiento de fuerza adquiere más relevancia y la exigencia es
mayor, el control de las cargas habría que hacerlo con mayor rigor. Sobre esto hablaremos con
más detalle en el capítulo sobre el control del entrenamiento.
2.3. Los ciclos de entrenamiento
En este texto, sólo utilizaremos el término "ciclo" para referirnos a la extensión de un determi-
nado tiempo de entrenamiento. El ciclo se entiende como un proceso periódico. Un proceso pe-
riódico es el que se repite a intervalos de tiempo determinado. El proceso periódico pasa por
una serie de fases hasta que se repite una fase anterior o inicial. Las fases son distintos estados
sucesivos del proceso de entrenamiento que tienen uno o varios objetivos prioritarios propios.
Por tanto, un ciclo de entrenamiento es un conjunto de fases de trabajo con unas características
determinadas que se repiten periódicamente, y cuyo objetivo es siempre la mejora del rendi-
miento deportivo o de una capacidad concreta. Un "ciclo completo" de entrenamiento es aquel
en el que aparecen todas las fases posibles de un ciclo. Las fases posibles de un ciclo hay que
definirlas, y serán más o menos numerosas y con determinadas características según la teoría
o modelo que se asuma para la programación del entrenamiento. Las distintas fases pueden
tener distinta duración según la longitud total del ciclo. Para una mejor definición del ciclo, añadi-
mos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas que comprende.
Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora de la fuerza se desarrollan a través
de ciclos que se repiten periódicamente. Estos ciclos se componen de distintas fases, cada
una con unos objetivos prioritarios, pero que conjuntamente contribuyen al objetivo final. Estas
fases son comunes en todos los entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en
todos los casos se desarrollarán de la misma manera. Cuando las necesidades de fuerza son
altas, las características de cada fase quedan más acentuadas: las intensidades y los volúme-
nes son más altos y las diferencias entre fases quedan más claramente definidas. Ocurre lo
contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas.
A continuación exponemos las características básicas de las distintas fases de un ciclo de
entrenamiento en el que se sigue el modelo de PIPM. El objetivo general de cualquier ciclo de
entrenamiento de fuerza es la mejora de la manifestación de la máxima potencia y fuerza ex-
plosiva en -acciones específicas, es decir, la óptima manifestación de fuerza útil. Cada una de
las fases tiene su objetivo específico, que no difiere sustancialmente del objetivo general. La
forma de desarrollarse cada uno de estos ciclos será distinto, como hemos indicado, en fun-
ción de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las características
de los sujetos.
Las distintas fases y sus características son las siguientes:
- 1ª Fase:
• Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva.
• Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y CE
desde medio a alto (en algunos casos máximo) 1 .
• Duración: entre 3 y 6 semanas.
- 2ª Fase:
• Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza específica
(fuerza útil).
• Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie y aumento del CE.
- 3ª Fase:
• Objetivo prioritario: mantener la fuerza máxima y mejorar la fuerza explosiva, la máxima
potencia y la fuerza específica (fuerza útil).
• Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE alto,
medio y bajo.
- 4ª Fase:
• Objetivo prioritario: optimizar la manifestación de fuerza específica y mantener la fuerza
máxima, la fuerza explosiva y la máxima potencia.
• Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE alto,
medio y bajo.
• Duración: entre 3 y 4 semanas antes de una competición, pero se puede prolongar en
una fase de mantenimiento durante otras dos o tres semanas.
- 5ª Fase:
• Objetivo prioritario: recuperar.
• Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza.
• Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.
1. Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, aquí, pero nunca más en otras ocasio-
nes, consideramos el grado del CE en términos relativos. Es decir, cuando decimos, por ejemplo, que el
CE es "alto", se debe interpretar como que es el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la es-
pecialidad a la que se aplique el entrenamiento, pero no en términos relativos.
El grado de desarrollo de fuerza máxima y potencia será distinto según las especialidades.
Cuando sea necesario añadir una notable mejora de la resistencia a la fuerza, el contenido del
entrenamiento incluirá siempre el entrenamiento de esta capacidad a través del entrenamiento
específico.
La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 14-16 semanas. La longitud óp-
tima podría estar entre 1O y 12 semanas, aunque también son muy eficaces y necesarios ci-
clos de 6 a 8 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o al
menos para acercarse a los niveles de manifestación de fuerza y potencia alcanzados recien-
temente.
La distribución del tiempo total del ciclo entre las fases no tiene que ser de manera estricta-
mente proporcional a los márgenes que le hemos dado a cada una, de tal manera que, según
el momento de la temporada, las fases se pueden alargar o acortar en distinta proporción. Por
otra parte, difícilmente se utilizará el máximo número de semanas propuesto para cada una
dentro del mismo ciclo.
Para aclarar un poco más -en estos momentos- la aplicación de este ciclo básico de entre-
namiento de la fuerza a las necesidades de las diferentes especialidades, en la tabla 8.1 expo-
nemos un esquema con las características de las variables básicas del entrenamiento para de-
Especialidades
Variables Fuerza-velocidad Resistencia a la
Equipo
altas fuerza
%de 1RM (esfuerzo real) 70-95 50-85 50-90
Carácter del Ejer. localizados 8 (10) a 3 (4-5) 8 (14) a 4 (6-7) 8 (10) a 3 (4-5)
esfuerzo: Ejer. sentadilla 8 (12) a 1 (2) 8 (muchas) a 4 (7-8) 10 (14) a 3 (5-6)
Ejer. generali-
zados y máx. 6 (8) a 2 (2-3) 6(10)a2(4) 6 (8) a 2 (2-3)
potencia
Repeticiones Ejer. localizados 3a8 4a8 3a8
por serie Ejer. sentadilla 1a8 4a8 3 a 10
Ejer. generali-
zados y máx. 2a6 2a6 2a6
potencia
Potencia de Ejer. localizados > máxima potencia > máxima potencia > máxima potencia
entrenamiento Ejer. sentadilla > máxima potencia 2: máxima potencia > máxima potencia
Ejer. generali- Siempre próxima a Siempre próxima a Siempre próxima a
zados y máx. máxima potencia máxima potencia máxima potencia
potencia
Sesiones por semana 1-4 1-3 1-3
-
Número de ejercicios por sesión 3-6 3-10 3-6
Ejercicios Ejer. localizados + + ++1+++
Ejer. sentadilla +++ ++ ++
Ejer. generali-
zados y máx. +++ +++ ++
potencia
Fuerza +++ +++ +++
específica
Tabla 8. 1. Variables del entrenamiento de fuerza según las exigencias de los deportes.
portes que dependen en gran medida de la fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad, para
deportes de equipo y para deportes con necesidades importantes de resistencia a la fuerza.
Los porcentajes de 1RM indicados en dicha tabla, como hemos indicado en puntos anterio-
res, son meramente orientativos, y deben reflejar el esfuerzo real que se está pidiendo al de-
portista.
Cuando indicamos que el CE en deportes de equipo son "8 (muchas)", queremos decir que
se hará desde un peso muy ligero, que puede ser equivalente al 50% de 1RM. En este caso,
sería más aconsejable tomar como referencia el porcentaje de 1RM para seleccionar el peso. Si
no se ha medido la RM, que será lo más probable, e incluso lo deseable, se hace una estima-
ción de dicha RM y se calcula el correspondiente porcentaje. No se debe considerar esta situa-
ción como preocupante, pues, como hemos indicado también en otros apartados, cuando se
trabaja con resistencias tan bajas no tiene relevancia desviarse algo del esfuerzo programado.
La variable "potencia de entrenamiento" se utiliza como un componente de la intensidad,
que indica cuál es la relación entre la carga fundamental y más frecuente que se emplea y la
carga con la que se alcanza la máxima potencia en el grupo de ejercicios correspondiente.
En la última fila de la tabla se indica la importancia y la utilización proporcional que se le da
a cada grupo de ejercicios. Los ejercicios localizados de realizan sobre todo con la parte supe-
rior del cuerpo. Los de fuerza específica son distintos en cada deporte.
A continuación describimos como ejemplo las cuatro fases que comprendería el entrenamien-
to de los deportes denominados como de fuerza-velocidad con altas exigencias de fuerza máxi-
ma aplicando una PIPM. Sobre el resto de especialidades o grupos de deportes con distintas
exigencias de fuerza se hará la aplicación correspondiente en apartados posteriores. En la tabla
8.2 exponemos una síntesis de las distintas características de este ejemplo de programación.
1ª Fase:
Objetivo general:
- Mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva.
Objetivos específicos:
- Estimular el aumento de la masa muscular. Esto puede no ser deseable en algunos
casos. Si es así, se realizarían menos repeticiones por serie, un CE algo menor y más re-
cuperación entre series. No obstante, esta fase seguirá siendo la de mayor número de re-
peticiones por serie de todo el ciclo, y debería llegarse siempre como mínimo a la seis re-
peticiones por serie en la mayoría de los entrenamientos. En cualquier caso, hay que
considerar que los efectos de estos entrenamientos no se manifiestan hasta después de
varias semanas de trabajo. El efecto durante las primeras semanas, a pesar del número
relativamente alto de repeticiones por serie, es principalmente de carácter neural, aunque
también, desde los primeros días se produzcan cambios cualitativos en la composición
de las fibras musculares.
- Mejorar la resistencia a la fuerza, pero en especialidades donde esta capacidad no es es-
pecífica.
- Acondicionar el sistema músculo-tendinoso para el entrenamiento con las máximas inten-
sidades (mayores resistencias para menos repeticiones por serie) programadas en el ciclo.
Repeticiones por serie:
- Con ejercicios localizados: 6-8.
- Sentadilla: 6-8.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 4-6.
1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 4ª Fase

Objetivo Gral. Fuerza máxima Fuerza máxima Mantener fuerza Mantener fza. máx.
Fuerza explosiva Fuerza explosiva máxima Mantener fza. expl.
Fuerza útil Fuerza explosiva Mantener máx. pot.
Máxima potencia Optimizar Fuerza
Fuerza útil útil
Objetivos Masa muscular Fuerza máxima Máx. pot. específi. Coinciden con los
Específicos Resist. a la fuerza Reducir inhibición Reducir déficit generales
Acond. músculo- Reducir déficit Reducir inhibición
tendinoso Óptima fza. explo.
Procesos reflejos
Duración
3-6 3-4 3-4 3-4
(semanas)
Repeti. 1 (1) 6-8 4-6 3-4 2-3
por 2 6-8 4-6 3-5 1-3
serie 3 4-6 3-5 3-4 2-3
Series 1 3-4 3-5 3-4 2-3
2 3-4 3-5 3-4 2-3
3 3-4 3-5 3-4 2-3
Carácter 1 8(1 O), 6(8) 6(8), 4(5-6) 4(5-6), 3(4-5) 4(5-6), 3(4-5)
del 2 8(12), 6(8) 6(8), 4(6) 4(5-6), 3(4-5) 2(3), 1(2)
esfuerzo 3 6(8), 4(6) 5(6-7), 3(4-5) 4(5), 3(3-4) 3(3-4), 2(2-3)
Porcentajes 1 75-80 80-85 83-88 83-88
orientativos 2 70-80 80-85 83-88 90-95
3 80-85 80-85 85-88 88-90
Velocidad de
Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima
ejecución
Pausas 1 1-3 2-4 2-4 2-4
2 2-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5
Dinámica de la Tendencia a Máx. carga global Disminuye Disminuye
carga aumentar Volumen Tendencia a carga global carga global
e Intensidad aumentar Volumen Menor volumen Menor volumen
e Intensidad Intensidad se Intensidad se
Mayor oscilación mantiene o sube mantiene o sube
Oscilación de la Menor oscilación
Intensidad de la Intensidad
(1) 1: Ejercicios localizados.

2: Sentadilla.
3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia.
Tabla 8.2 Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos
con altas necesidades de fuerza máxima, fuerza explosiva y potencia aplicando una PIPM
y con carácter del esfuerzo alto o máximo.
Series:
- Con ejercicios localizados: 3-4 con el máximo peso empleado. No se incluyen aquí las se-
ries de calentamiento. Esto es válido para todas las fases.
- Sentadilla: 3-4 con el máximo peso empleado.
Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4 con el máximo peso empleado.
Carácter del esfuerzo:

- Con ejercicios localizados: de 8 (10) a 6 (8).
- Sentadilla: de 8 (12) a 6 (8).
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 6 (8) a 4 (6).
Porcentajes orientativos:
- Con ejercicios localizados: 75-80%.
- SentaGiilla: 70-80%.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 80-85%.
Otros ejercicios:
- Además de los indicados, cabe la posibilidad de introducir ejercicios de efecto específico
sobre la especialidad.
Velocidad de ejecución:
- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia.
Pausas:
- Las más cortas de todo el ciclo.
- Con ejercicios localizados: 1-3', según las necesidades de hipertrofia. A más necesidades
de hipertrofia menos tiempo de recuperación.
- Sentadilla: 2-4'. Algo menor si es necesario ganar peso.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 2-4'.
Dinámica de la carga:
- Aumento progresivo del volumen y de la intensidad, aunque no de manera constante. A
menor frecuencia de entrenamiento mayor continuidad en la evolución de la carga.
2~ Fase:
Objetivo general:
- Mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza específica (fuerza útil).
- Mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva ante cargas altas.
- Reducir los procesos inhibidores.
- Reducir el déficit de fuerza.
- Con ejercicios localizados: 4-6.
- Sentadilla: 4-6.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5.
- Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de
competición.
Series:
- Con ejercicios localizados: 3-5 con el máximo peso empleado.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5 con el máximo peso empleado.
competición.
- Con ejercicios localizados: de 6 (8) a 4 (5-6).
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 5 (6-7) a 3 (4-5).
- Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición.
- Sentadilla: 80-85%.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 83-88%.
- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia y en
los específicos.
Pausas:
- Aumentan en relación con la fase anterior.
- Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia. A más necesidades
de hipertrofia menos tiempo de recuperación.
- La carga global es la más alta de todo el ciclo. El volumen con intensidades altas es el
más elevado, aunque en la primera fase pudiéramos encontrarnos con un volumen global
mayor.
- Aumento progresivo del volumen y de la intensidad, aunque con mayor alternancia en las
cargas semanales. A mayor frecuencia mayor alternancia en la evolución de la carga.
3ª Fase:
Objetivo general:
- Mantener la fuerza máxima y mejorar la fuerza explosiva, la máxima potenciá y la fuerza
específica (fuerza útil).
- Alcanzar la máxima potencia según las necesidades en cada especialidad, que están en
relación con la resistencia específica a vencer en competición.
- Alcanzar la máxima reducción del déficit de fuerza.
- Optimizar la fuerza explosiva.
- Reducir los procesos inhibidores.
- Estimular los procesos reflejos facilitadores de la contracción muscular.

Con ejercicios localizados: 3-4. Estos ejercicios se reducen hasta el m1mmo, y podría
darse el caso de que se eliminasen. Esto depende de las necesidades de la especialidad
deportiva. Es decir, de que con alguno de estos ejercicios se entrene un grupo muscular
que tenga mucha relevancia en el ejercicio de competición, como podría ser el press de
banca para un lanzador de disco o peso o un nadador. En los deportes que no deben ven-
cer resistencias externas con los miembros superiores, estos ejercicios podrían eliminarse.
- Sentadilla: 3-5. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4. La frecuencia de estos ejercicios
se mantiene o se reduce en términos absolutos, pero no en términos relativos, es decir,
siguen ocupando un lugar importante dentro del grupo de ejercicios de entrenamiento.
competición.
Series:
- Con ejercicios localizados: 3-4 con el máximo peso empleado.
competición.
- Con ejercicios localizados: de 4 (5-6) a 3 (4-5).
- Sentadilla: de 4 (5-6) a 3 (4-5).
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 4 (5) a 3 (3-4).
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 85-88/90%.
los específicos.
Pausas:
- Tan amplias como para permitir la manifestación de la máxima potencia en cada serie.
- Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior.
- Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia.
- Disminuye la carga global. El volumen se reduce. La intensidad máxima en cada ejercicio
se mantiene o aumenta, aunque hay sesiones o ejercicios en los que se reduce hasta in-
tensidades bajas. En esta fase es característico la alternancia de intensidades (entendi-

das como peso o resistencia que se utiliza) altas y muy altas con otras bajas o muy bajas,
tanto en distintas sesiones, como en la misma sesión y ejercicio.
4° Fase:
Objetivo general:
- Optimizar la manifestación de fuerza específica y mantener la fuerza máxima, la fuerza
explosiva y la máxima potencia.
- Coinciden con los objetivos generales.
- Con ejercicios localizados: 2-3. Son válidas todas las observaciones indicadas para la
fase anterior. En la mayoría de los deportes se eliminarán estos ejercicios.
- Sentadilla: 1-3. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 2-3. La frecuencia de estos ejercicios
también se reduce:
competición.
Series:
- Con ejercicios localizados: 2-3 o se eliminan.
- Ejercicios específicos: siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición.
- Con ejercicios localizados: de 4 (5-6) a 3 (4-5) o se eliminan.
- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 3 (3-4) a 2 (2-3) ..
Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 88-90%.
los específicos.
Pausas:
- Tan amplias como para permitir la manifestación de la máxima potencia en cada serie.
- Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior.
- Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia.
-- Sentadilla: 3-5'. Algo menor si es necesario ganar peso.

- Disminuye la carga globaL El volumen se reduce aún más que en la fase anterior. La in-
tensidad máxima en cada ejercicio se mantiene o aumenta. Dada la escasa frecuencia en
el entrenamiento con cargas en esta fase, las intensidades son casi estables, alcanzando
valorE~s altos tanto en el peso alcanzado como en la velocidad de ejecución.
2.4. Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza
Cualquiera que sea el deporte y sus necesidades de fuerza, el entrenamiento no se puede

realizar aplicando desde los primeros momentos las cargas máximas que se consideren apro-
piadas para la especialidad. Cuando se dice que las cargas "óptimas" para el entrenamiento de
fuerza de una especialidad son unas determinadas, hay que entender que estas cargas serían
aplicables sólo cuando el sujeto está en una fase de madurez dentro de su deporte. La aproxi-
mación a esas cargas ha de hacerse de manera progresiva. Las máximas cargas no son nece-
sarias en los primeros años porque en ellos se puede mejorar ampliamente la fuerza con car-
gas muy inferiores a las que se consideran "óptimas". El objetivo es conseguir el mayor
rendimiento con el mínimo esfuerzo. Esto permitirá acondicionar progresivamente todas las es-
tructuras músculo-tendinosas y preparar el sistema neuromuscular para las mayores exigen-
cias de entrenamiento que serán necesarias en los años en los que hay que alcanzar el máxi-
mo nivel deportivo. Por tanto, las cargas "óptimas" no son las mismas en todos los momentos
de la vida deportiva. Cada fase tiene sus cargas más apropiadas.
En la tabla 8.3 exponemos un esquema general sobre la progresión de las cargas en las pri-
meras cuatro o cinco etapas del entrenamiento de fuerza para deportistas que han de llegar a
conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza. Para las especialidades en las que las necesi-
dades de fuerza fueran inferiores, la frecuencia de entrenamiento debería ser menor.
Las etapas han de considerarse como periodos de entrenamiento, que pueden comprender
hasta uno o dos años, pero que podrían reducirse hasta cuatro o seis meses, según la edad
del deportista. Si se empieza a entrenar en edades muy tempranas (10-12 años), cada etapa
podría durar de uno a dos años, pero este tiempo se reduce en mayor medida cuanto más
avanzada es la edad del deportista al comenzar el entrenamiento de fuerza. Pero cualquiera
que sea la edad de comienzo, todos los deportistas deberían pasar por cada etapa, realizando
el tipo de entrenamiento que las caracteriza. La diferencia sólo estará en el tiempo que perma-
necerán en cada una de ellas.
Los ciclos completos de entrenamiento por año o temporada son cada vez más cortos y por
tanto más numerosos a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza. La frecuencia de
entrenamiento aumenta, pudiendo llegar a las cuatro veces por semana.
El volumen viene expresado -aunque no cuantificado- a través del número de repeticiones

por serie y el número de series con el máximo peso de entrenamiento. Los dos valores del nú-
mero de repeticiones por serie indican el mínimo y el máximo número de repeticiones por serie
que debe realizar el deportista durante toda la etapa. No tiene sentido dar unos valores concre-
tos de volumen. Éste viene dado por el número de repeticiones por serie, series, número de
ejercicios y frecuencia de entrenamiento por semana que se proponen. Conviene reparar en
que las series se refieren sólo a las que se hacen con el máximo peso utilizado en la sesión.
Antes de llegar a este peso hay que hacer otras series de calentamiento.
Etapa Ciclos Duración Frecuencia Volumen Intensidad: Tipo de Dinámica

por año de los de entre- (repeticio- Carácter ejercicio de la
ciclos namiento nes por del (1) carga
(semanas) (días por serie y esfuerzo
semana) series)
1ª 2-3 15-20 2 8-12 rep/ser 8 (16) 1: +++ Aumento
2-3 series 12 (24) 2:+++ progresivo
3:++ Vol. e lnt.
4:+
2ª 2-3 15-20 2-3 6-12 rep/ser 6 (10) 1: +++ Aumento
3:++ Vol. e lnt.
4:+
3ª 3 12-15 2-3 4-1 O rep/ser 4 (6) 1: +++ Aumento
3:+++ Vol. e lnt.
4:++
4ª 3-4 10-15 3-4 3-1 O rep/ser 3 (4) 1: ++ Aumento
3-5 series 1o (13) 2:+++ progresivo
3:+++ Vol. e lnt.
4:+++
5ª 3-4 8-14 3-4 2-1 O rep/ser 2 (3) 1: + Aumento
3-5 series 10 (12) 2: ++1+ progresivo
3:+++ Vol. e lnt.
4:+++
(1) 1: Localizados.
2: Generalizados de máxima fuerza.
3: Generalizados de máxima potencia.
4: Específicos.
Tabla 8.3. Esquema general de la progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento
de fuerza para deportistas que han de llegar a conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza.
La intensidad viene expresada como CE, y, por tanto, el aumento del mismo supone un in-
cremento de la intensidad. Por ejemplo, en la 2ª etapa se proponen 6 repeticiones por serie
como mínimo y 12 como máximo, con un CE de 6 (10) y 12 (20), y en la 3ª etapa se aumenta
realizando un mínimo de 4 y un máximo de 10, con un CE de 4 (6) y 10 (14). La evolución del
CE a través de las distintas etapas se muestra en la tabla 8A.
Etapas
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª
Carácter del esfuerzo
para el número 12 (24) 12 (20) 10 (14) o
1 (13) 10 (12)
máximo de rep/ser
Carácter del esfuerzo
para el número 8 (16) 6 (10) 4 (6) 3 (4) 2 (3)
mínimo de rep/ser
Tabla 8.4. Evolución del CE a través de las distintas etapas.

u Repelí. m in.
Etapas
Evolución del en relación el serie.
100
:2
a: 90
80
u'"
(f)
o 70
u
60
"'
E
·::¡
%de 1RM mín.
50
2 % de ·¡ RM máx.
o. 40
((J
"'
0)
:§'
30
e(j) 20
ü
o
¡¡_
10
o
ia 2a 3a 4a 5a
Etapas
El!Oiución de la intensidad
dera que es la mínima carga relativa que podría significar un estímulo suficiente para mejorar
la fuerza, y el máximo es la máxima carga relativa que se debería utilizar durante toda la
etapa. Se puede observar, por ejemplo, cómo las cargas máximas de la primera etapa ya no
serían ni siquiera suficientes como estímulos mínimos en las dos últimas etapas. En este senti-
do, también hemos de añadir que algunas especialidades deportivas probablemente nunca ne-
cesitarían llegar a las cargas máximas previstas en la última o en las dos últimas etapas.
2.5. Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento

de fuerza a las necesidades de cada especialidad
La descripción de la estructura de un ciclo que hemos expuesto para los deportes de fuer-
za-velocidad, que se caracterizan por altas necesidades de fuerza y potencia, hay que consi-
derarla como un modelo que marca la evolución básica de un proceso de entrenamiento de
fuerza, pero su aplicación no puede hacerse de manera indiscriminada a todas las especialida-
des y en todas las situaciones. Para tratar de hacer algunas distinciones con respecto a la
carga (resistencia) a utilizar, que es el factor más importante dentro del entrenamiento de fuer-
za, así como a otras variables, vamos a tomar como referencia lo que podría ser una clasifica-
ción de los deportes por las necesidades o importancia de las distintas manifestaciones de
fuerza en el rendimiento de cada uno de ellos.
La clasificación se realiza partiendo de una escala en la que se considera la relevancia de la
manifestación de fuerza desde poco importante, indicada con un signo"+", hasta muy impor-
tante, indicada con"+++++". Es probable que las decisiones que hemos tomado con respecto a
cada deporte podrán ser mejoradas por los especialistas en cada una de ellas. En el caso de
considerar que se debería dar más importancia a un aspecto u otro, las observaciones corres-
pondientes a la forma más idónea de entrenar serían adaptadas por el propio lector al perfil
que él estime que representa mejor las necesidades de su especialidad.
Los criterios para determinar el nivel de las necesidades de fuerza parten de los valores
asignados a la fuerza dinámica máxima, completados después con las características en fuer-
za explosiva. En todos los casos hemos considerado que es necesario, e importante en mayor
o menor grado, la fuerza dinámica máxima, bien por su influencia directa en el resultado o bien
por su importancia en la manifestación de otras cualidades
Fuerza dinámica máxima:
El máximo valor(+++++) se da en los siguientes casos:
- Cuando se estima que en alguna fase del gesto técnico se alcanzan valores relativos de
manifestación de fuerza que sobrepasan el 75% de la fuerza isométrica máxima en la po-
sición en la que se ejerce la acción técnica.
- Estas fases coinciden, necesariamente, con momentos de máxima tensión muscular, es
decir, máxima manifestación de fuerza, y baja velocidad de movimiento, que viene limita-
da por la elevada resistencia a vencer.
- El rendimiento en estas especialidades depende, parcialmente, pero en gran medida, del
valor de fuerza dinámica máxima alcanzada y de la capacidad para aplicarla ante gran-
des resistencias.
- Por tanto, es necesario manifestar una gran fuerza explosiva ante grandes resistencias.
Se considera que el valor es alto(++++) cuando:
- Se estima que en alguna fase del gesto deportivo se puede llegar a manifestar alrededor
del 50% de la fuerza máxima.
- Existe una resistencia externa a superar en un espacio de tiempo muy breve.

- No existe resistencia externa, pero la acción técnica, debido a los grupos musculares que
intervienen y a las desventajas mecánicas, obliga a manifestar valores de fuerza dinámi-
ca máxima e isométrica considerables.
- Es necesario manifestar una fuerza media de forma reiterada.
- El rendimiento está relacionado en todos los casos con la fuerza dinámica máxima, y
según las especialidades, adquiere importancia la fuerza isométrica máxima, la fuerza
explqsiva ante cargas medias y ligeras y la resistencia a la fuerza.
Se considera un valor medio(+++) cuando:
- La resistencia a vencer es el propio cuerpo pero el resultado depende en gran medida de
la manifestación de grandes dosis de fuerza en poco tiempo.
- Existe una resistencia externa ligera o media con necesidad de repetir acciones con ma-
nifestación importante de fuerza en CEA.
- Existen fuertes aceleraciones previas a un cambio brusco de dirección, y el resultado de-
pende de ambas acciones.
- El rendimiento se reparte en proporciones aproximadamente equilibradas entre la fuerza
máxima y la fuerza explosiva ante cargas medias.
El valor (++) se corresponde con aquellas especialidades que presentan una o varias de
estas características.
- No tienen que vencer ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o éstas son muy li-
geras.
- Las acciones decisivas no vienen precedidas de fuertes aceleraciones y cambios bruscos
de dirección.
- La fuerza ejercida durante la acción técnica es pequeña y reiterada.
- El rendimiento depende fundamentalmente de la resistencia o de la manifestación de
fuerza explosiva ante cargas ligeras.
El valor mínimo (+) significa que la capacidad indicada no es determinante para el rendi-
miento, pero que su mejora puede contribuir positivamente al rendimiento deportivo.
La valoración cualitativa de los signos podría ser la siguiente:
Signos Importancia
+ Escasa
++ Baja
+++ Media
++++ Alta
+++++ Muy alta
En la tabla 8.5 expresamos el perfil de una serie de especialidades deportivas en cuanto a

sus necesidades de fuerza. El número de ejemplos es amplio y comprende la mayoría de los
posibilidades que pueden darse en el deporte. Estos ejemplos pueden servir como punto de
referencia para que quien lo necesite determine el perfil de otras especialidades que no apa-
rezcan aquí.
Si sumamos todos los signos "+" que corresponden a cada deporte, podemos tener una
idea global de la importancia de la fuerza en cada especialidad, y, consiguientemente, del
tiempo o importancia que debe dársele en el entrenamiento.
Fuerza Fuerza explosiva

Dinámica Cargas Cargas Cargas Resistencia
Máxima altas medias ligeras a la fuerza
Baloncesto ++1+++ ++ +++ +++
Balonmano +++ +++ +++ +++
Carreras cortas +++ +++ ++ ++
Carreras medio-fondo +1++ ++1+++ ++++
Esgrima +++ +++ +++ ++1+++
Fútbol ++ +1++ +++ ++1+++
Gimnasia Artística ++++ +++ +++ '+++1++++
Gimnasia Rítmica ++ +++ ++1+++
Halterofilia +++++ +++++ +++ ++1+++
Hockey Hierba ++1+++ +1++ +++ ++1+++
Judo +++1++++ ++ ++++ ++ ++++
Lucha +++1++++ ++ ++++ ++ ++++
Lanzamientos ++++ +1++ +++1++ ++ +1++
Natación fondo +1++ ++ ++ ++++
Natación velocidad +++ +++ +++ +++
Piragüismo +++1++++ ++ +++ ++ +++++
Remo +++1++++ ++ +++ ++ +++++
Saltos +++1++++ ++ +++++ ++1+++ +1++
Tenis ++ +1++ +++ +++
Voleibol ++ ++ ++++ +++1++++
Tabla 8.5. Propuesta de clasificación de los deportes por sus manifestaciones de fuerza.
2.6. Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades

de cada grupo de deportes
Las adaptaciones más necesarias deben hacer referencia al entrenamiento de fuerza diná-
mica máxima, ya que esta manifestación de fuerza es la base de las demás y la faceta del en-
trenamiento que más semejanza presenta dentro de la preparación de fuerza de todas las mo-
dalidades deportivas, pero también porque en ella es donde pueden producirse los mayores
desajustes entre las necesidades y el entrenamiento realizado. Para ello, vamos a dividir los
deportes en tres grandes grupos en función de las necesidades de fuerza máxima:
Grupo A: necesidades de fuerza dinámica máxima altas y muy altas("++++" y"+++++").
Grupo 8: necesidades de fuerza dinámica máxima medias("+++").
Grupo C: necesidades de fuerza dinámica máxima escasas y bajas("+" y"++").
El grupo A es el que más se ajusta al esquema general que hemos expuesto como modelo
básico, por tanto, las variables de entrenamiento de fuerza máxima en estos casos deben ser
prácticamente las mismas que se utilizaron en dicho modelo (tabla 8.2).
En cuanto al trabajo orientado a la resistencia a la fuerza, los deportes de este grupo, que
se caracterizan por acciones cortas, poco frecuentes y con recuperación amplia, no necesitan
un entrenamiento especial en esta capacidad. El trabajo realizado en la 1ª Fase del ciclo y la
elevación del volumen de entrenamiento específico es suficiente para cubrir sus necesidades.
Los deportes caracterizados por necesidades altas de fuerza máxima y de resistencia a la
fuerza basan el desarrollo de esta capacidad en la mejora de la fuerza dinámica máxima con-
seguida en la 1ª Fase, en la que tenderán él realizar las series con el mayor número de repeti-
ciones dentro de lo previsto para cada unidad básica de entrenamiento, lo que también produ-
ce una mejora de la resistencia a la fuerza, aunque no específica. La resistencia a la fuerza
siempre será estimulada con ejercicios específicos, incluso en esta Fase. En la 2ª Fase se in-
troduce de manera específica el entrenamiento de esta capacidad con ejercicios específicos y
así se continúa hasta la culminación del ciclo.
El entrenamiento específico, apoyado en la mejora previa de la fuerza máxima, es el más
importante para el desarrollo de esta capacidad. Este entrenamiento consiste en realizar los
ejercicios de competición sin cargas adicionales a la intensidad suficiente para producir efectos
periféricos, y también el propio ejercicio de competición u otros muy próximos a ellos con resis-
tencias adicionales que dificulten la acción específica. Si se utilizan cargas adicionales, el obje-
tivo prioritario debe ser la mejora de la fuerza específica, pero también se puede estimular la
resistencia a la fuerza. Las cargas deberán ser ligeramente superiores a la resistencia a ven-
cer en competición, de forma que no se deteriore la estructura de la técnica. La duración de
cada esfuerzo (serie) será menor que la de competición, aunque el tiempo total puede llegar a
ser mayor. El número máximo de repeticiones o gestos de competición será aproximadamente
de 20, o de un tiempo de 30-40". La intensidad y duración del esfuerzo se controla mantenién-
dose dentro de los parámetros energéticos que definen el rendimiento específico, por la veloci-
dad de ejecución y por la calidad técnica. Los ejercicios de competición sin cargas adicionales
se realizan con la longitud, intensidad, series y repeticiones por serie que estimulen de manera
suficiente y adecuada los efectos de tipo periférico, que son los que más inciden de manera di-
recta sobre la resistencia a la producción de fuerza.
No consideramos adecuado, por tanto, realizar series de numerosas repeticiones {30, 40 ó
más) con ejercicios no específicos, aunque se hagan entrenando grupos musculares que inter-
vienen en el gesto de competición. En el entrenamiento de la fuerza se utilizarán fundamental-
mente entre 1 y 8 repeticiones por serie, y, ocasionalmente, 1O ó 12, y para la realización de
numerosas repeticiones, necesarias para la mejora de la resistencia a la fuerza (una fuerza re-
lativamente alta, en estos casos), se utilizan los ejercicios específicos, siguiendo las directrices
indicadas anteriormente.
Todo lo indicado sobre el entrenamiento de la resistencia a la fuerza es aplicable a los
demás grupos de entrenamiento.
El grupo 8 mantendrá la estructura del ciclo, pero con distintos valores en las variables.
Todos deberán realizar entrenamientos de fuerza máxima, pero dado que los niveles de exi-
gencia de esta cualidad son menores, la aplicación de las unidades básicas de entrenamiento
hay que hacerla de forma diferente. Hay muchas posibilidades de mejorar la fuerza máxima
cuando los niveles necesarios no son muy elevados, y de todas las unidades de entrenamiento
siempre será más adecuado utilizar las que menos carga supongan para el deportista. Esto va
a permitir cubrir las necesidades de fuerza al mismo tiempo que se evitan posibles interferen-
cias con otras cualidades, ganancias de peso que no sean aconsejables y limitaciones de las
posibilidades de entrenamiento en el futuro.
El esquema del ciclo es el mismo que hemos indicado para el Grupo A, pero con un CE in-
ferior. En la tabla 8.6 está el cuadro con la estructura adaptada a las necesidades de este
grupo. Lo que hay que observar en este cuadro, sobre todo, es el CE, que es la diferencia fun-
damental con el anterior. También se eliminan las series de una repetición y cambian los por-
1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 4ª Fase

Objetivo Gral. Fuerza máxima Fuerza máxima Mantener fuerza Mantener fza. máx.
Fuerza explosiva Fuerza explosiva máxima Mantener fza. expl.
Fuerza útil útil
tendinoso Óptima fza. explo.
Procesos reflejos
Duración
3-6 3-4 3-4 3-4
(semanas)
Repeti. 1 (1) 6-8 4-6 3-4 2-3
por 2 6-8 4-6 3-5 2-3
serie 3 4-6 3-5 3-4 2-3
Series 1 3-4 3-5 3-4 2-3
2 3-4 3-5 3-4 2-3
3 3-4 3-5 3-4 2-3
Carácter 1 8(12), 6(1 O) 6(1 0), 4(6) 4(6), 3(4-5) 4(5-6), 3(4-5)
del 2 8(14), 6(1 O) 6(1 O), 4(6) 4(6), 3(4-5) 2(3)
esfuerzo 3 6(1 0), 4(6) 5(7), 3(4-5) 4(5), 3(4) 3(4), 2(3)
Porcentajes 1 70-75 75-80 80-85 83-88
orientativos 2 65-75 75-80 80-85 90
3 75-80 80-85 83-87 88-90
Velocidad de
ejecución
Pausas 1 1-3 2-4 2-4 2-4
2 2-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5

2: Sentadilla.
Tabla 8.6. Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento

para sujetos con necesidades medias de fuerza máxima aplicando una PIPM.
Apropiado fundamentalmente para el Grupo B.
centajes orientativos de 1RM. Por tanto, el peso que se utilice siempre debe permitir hacer un
número mayor de repeticiones que las propuestas para el entrenamiento. Esto hace que el "es-
fuerzo" que se exige al deportista nunca llegue a ser extremo. A pesar de la reducción del CE,
la carga propuesta es válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza du-
rante bastante tiempo, y si las necesidades de fuerza no son muy elevadas, este tipo de carga
sería suficiente durante toda la vida deportiva. El CE se mantiene, pero la intensidad absoluta
se incrementa de manera permanente.
El Grupo C puede alcanzar sus cotas de fuerza máxima con cierta facilidad. En este caso,
las exigencias de entrenamiento (E.E.) serán menores que en el grupo anterior. Para una me-
jora de la fuerza máxima necesaria será suficiente con utilizar cargas o "esfuerzos" bastante in-
feriores a los que corresponden a los entrenamientos que buscan el máximo o casi máximo
desarrollo de la fuerza dinámica máxima.
El esque~ma del ciclo es el mismo que hemos indicado para los Grupos A y B, pero con un
CE inferior a ambos. En la tabla 8.7 está el cuadro con la estructura adaptada a las necesida-
des de este grupo. Aquí también hay que observar el CE, que sigue siendo la principal diferen-
cia con respecto a los dos grupos anteriores. El número de repeticiones por serie mínimo será
de tres, las series con los pesos máximos de cada día tienden a reducirse ligeramente y los
esfuerzos programados (porcentajes teóricos) no sobrepasan el equivalente al 85%. En algu-
nos casos sería suficiente con llegar al 80%, y, sobre todo, en las primeras etapas del entrena-
miento de fuerza. Al igual que en el caso anterior, a pesar de la reducción del CE, la carga pro-
puesta es válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza durante
bastante tiempo en este tipo de sujetos. Esta mejora se basa en que la intensidad absoluta se
incrementa de manera permanente, sin necesidad de utilizar grandes esfuerzos. Es probable
que si el deportista mantiene durante bastantes años el entrenamiento de fuerza, necesitara
aumentar algo el CE para seguir mejorando, pero también es probable que cuando llegue a
esta situación ya haya alcanzado los valores de fuerza máxima óptimos para la especialidad y
no tenga mucho interés seguir incrementando la fuerza.
2.7. El volumen de entrenamiento

La carga en el entrenamiento de fuerza está condicionada por el número de repeticiones to-
tales realizadas durante una unidad de entrenamiento de cualquier extensión: sesión, semana,
mes o ciclo completo, y por la intensidad máxima y media con la que se ha realizado dicho vo-
lumen. A estas dos variables habría que añadir la influencia de los ejercicios con los que se en-
trena, que puede hacer que un mismo volumen e intensidad supongan cargas muy diferentes.
El volumen por sí mismo y de forma aislada no tiene mucha relevancia en el entrenamiento
de la fuerza. Su auténtico significado lo adquiere cuando va unido a los valores de la intensi-
dad con la que se trabaja. No obstante, considerando que la intensidad que se utiliza está den-
tro de unos valores adecuados o correctos, es útil hablar de la evolución del volumen dentro de
los distintos ciclos de entrenamiento para ayudar a una mejor comprensión de la estructura de
los mismos.
El aumento progresivo del volumen -si la intensidad es correcta- va a proporcionar una me-
jora permanente del rendimiento en los primeros años de práctica, pero con el incremento de
los resultados y la especialización del entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad
ya no funciona. Esta afirmación, que parece confirmada por la práctica y tiene algunas justifica-
ciones teóricas que indicaremos a continuación, nos sirve como base introductoria de lo que
debe ser la evolución del volumen a través de los años de entrenamiento.
En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con un ciclo
anual -entendiendo el ciclo como una unidad de entrenamiento completa- sin repetir en todo
el año ninguna de las fases que lo componen. Lo mínimo sería hacer dos ciclos anuales com-
pletos, relativamente independientes, aunque no de una forma total, y la tendencia, y lo más
necesario y eficaz es hacer tres o más, según el sistema de competición. En estas circunstan-
cias, tendría un carácter diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las
primeras fases del ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.
1! Fase 2! Fase 3! Fase 4! Fase

Objetivo Gral. Fuerza máxima Fuerza máxima Mantener fuerza Mantener Iza. máx.
Fuerza explosiva Fuerza explosiva máxima Mantener Iza. expl.
Fuerza útil útil
tendinoso Óptima Iza. explo.
Procesos reflejos
Duración
3-6 3-4 3-4 3-4
(semanas)
Repetí. 1 (1) 8-10 5-8 4-6 4-5
por 2 8-10 4-6 4-6 3-4
serie 3 4-6 3-5 3-4 3
Series 1 2-3 3-4 3-4 2-3
2 2-3 3-4 3-4 2-3
3 2-3 3-4 3-4 2-3
Carácter 1 10(16), 8(12) 8(12), 5(8) 6(10), 4(6) 5(7), 4(6)
del 2 10(16), 8(12) 6(10), 4(7-8) 6(10), 4(7-8) 4(6), 3(5)
esfuerzo 3 6(10), 4(6) 5(8), 3(5) 4(6), 3(5) 3(4)
Porcentajes 1 60-70 70-80 75-80 80-85
orientativos 2 60-70 75-80 75-80 85
3 75-80 80-85 85 85-90
Velocidad de
ejecución
Pausas 1 1-3 2-4 2-4 2-4
2 2-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5

2: Sentadilla.
Tabla 8. 7. Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento

para sujetos con necesidades bajas de fuerza máxima aplicando una PIPM.
Aplicable fundamentalmente al Grupo C.
Si asumimos que se realiza más de un ciclo completo al año, la evolución del volumen den-
tro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente así:
- En los primeros años (2-3 años) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado en
cada ciclo completo va siendo cada vez mayor.
3:; -¡ ~~.:\folurnen
20 -1 Intensidad
1
,: L-~--~-~,--~~~-~--.----~--~--~.
'123456 8 9 10 ~¡ '1 13 '14 15 16
Semanas
u"'"' 100
m 90
u
·¡: 80
2 70
u
w
u"' ro
.(/) ·;::
60
e ,¡g 50
<J]
~ :0 ro
40 ~-=~·Volumen
"'
e<J]
30
20 Intensidad
E
::1 10
o o
>
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1'1 12 13 14 15 15
Semanas
8. 7. Tendencia de la evolución del volumen la intensidad a través de la vida "'""n"''"'"""

se muestra !a dinámica volumen la intensidad en los
entrenamiento. En Ja inferior las mismas cuando han transcurrido
varios años de entrenamiento.
por encima y por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados. Si bien es posible que
nunca se llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una
idea aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas
sin que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva.
En los primeros años es más importante que se completen de manera total todas las fases
de cada ciclo completo, que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería
que con los más jóvenes se realizaran tres ciclos completos al año, sin modificar excesivamen-
te esta estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones.
La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastante irre-
gular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con bastante
probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como unidad de entre-
namiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de la carga, aunque no
siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de unos días. Noso-
tros vamos a hablar de la carga correspondiente al trabajo de fuerza, que deberá ir en coordi-
nación con el resto del entrenamiento. Si nos encontramos en una fase en la que el objetivo
fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global debería estar subordinada
al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario, lo que pretendemos es sólo mantener el
rendimiento, el trabajo de fuerza no supondrá una gran exigencia y no va a influir de manera
importante en la organización global de la carga, por lo que no va a interferir en otras modali-
dades u objetivos de entrenamiento. Según estas premisas, la dinámica de la carga de fuerza
será en algunos momentos distinta a la dinámica de la carga general, lo cual es correcto y ne-
cesario. Es posible plantearse distintos objetivos semanales o mensuales con actividades es-
pecíficas para cada uno sin que se produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no
sea tan elevado como si sólo trabajásemos para uno de ellos. Quizá la mayor incompatibilidad
se podría dar entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero sabemos que si estas
cualidades se entrenan por separado, sobre todo en días alternos, se pueden mejorar ambas a
un nivel suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan la manifestación de
ninguna de ellas en muy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría
más de la fuerza máxima que ésta de la resistencia.
Todo ciclo de entrenamiento de fuerza debe comenzar con unidades de entrenamiento pro-
gresivas, en las que aumenta la carga (síntesis volumen-intensidad) casi en cada sesión de
entrenamiento. Esto hace que durante las primeras semanas cada una de ellas alcance un vo-
lumen mayor que el de la anterior. El número de semanas que puede mantenerse esta progre-
sión es diferente según se den unas circunstancias u otras, las cuales exponemos a continua-
ción de forma breve:
En los primeros años de entrenamiento:
En el primer año de entrenamiento de fuerza con cargas de cualquier deportista, y especial-
mente si es joven, la progresión en cada ciclo -de los cuales debería haber tres en el año-
debe ser casi constante, con una semana de recuperación cada 4 ó 5 en las primeras 10-12
semanas, y una tendencia a la disminución en el final del ciclo. Aproximadamente, la dinámica
semanal sería como aparece en la figura 8.8.
La evolución de la carga semanal en este ejemplo podríamos expresarla así: (5+ 1) (4+ 1)
(1 +3), en la que el primer sumando indica el número de semanas en aumento continuado de la
carga o bien el número de semanas con cargas altas seguidas, y el segundo las de disminu-
ción continuada.
Esta evolución se realiza con una Programación de Intensidades Progresivas (PIP) casi
pura, ya que rara vez se reduce la carga de entrenamiento, pero no es una Programación de
Intensidades Estables (PIE) porque el número de repeticiones por serie y series varían a lo
largo del ciclo. Este tipo de estructura se justifica por las siguientes razones:
Figura 8.8. Tendencia de la evolución de la carga semanal en los primeros ciclos

de entrenamiento de fuerza.
- Un volumen sostenido con una suave progresión y sin aumentos bruscos de la intensidad
es la base para conseguir efectos a largo plazo.
- Es necesario para que se produzca la adaptación de los ligamentos y tendones.
- Permite el aprendizaje de la técnica de algunos ejercicios complejos.
- La intensidad relativa (intensidad en relación con las posibilidades del sujeto, es decir, el
"esfuerzo" o la Exigencia de entrenamiento (E.E.) permanece casi estable durante el
tiempo que se mantiene la progresión, aunque la intensidad absoluta (peso que se utiliza
en el entrenamiento) aumente casi semanalmente.
- Al ser menos frecuentes los entrenamientos, no es tan necesario reducir la carga para re-
cuperar.
- Una progresión muy suave se va asimilando semana tras semana, lo que exige seguir au-
mentando la carga para que no se estabilicen los resultados.
- Al empezar a utilizar estímulos nuevos, no es necesario que éstos sean muy exigentes
para obtener una rápida y elevada adaptación positiva.
En deportistas más avanzados, y si entrenan al menos tres veces por semana, podemos
optar por las siguientes posibilidades:
Al principio del ciclo se podría llegar hasta una progresión de cuatro semanas seguidas, y
después una de recuperación (4+ 1). Esto se haría en los siguientes casos:
Si se inicia el ciclo con cargas muy ligeras en la primera y segunda semana, aunque en
progresión.
- Si el deportista inicia el ciclo con muy poca capacidad de trabajo: esta circunstancia se da
cuando ha transcurrido mucho tiempo desde el último entrenamiento de fuerza.
- Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma.
Si no se da ninguna de estas circunstancias, haremos dos o tres semanas en progresión,
seguidas de una de descarga (2+ 1) o (3+ 1). Si se hacen sólo dos semanas, debe ser porque el
volumen se ha incrementado o debe incrementarse rápidamente, si no, no tendría sentido, y
deberíamos seguir con una semana más de progresión. La dinámica más acelerada se daría
cuando se den estas situaciones:
- El deportista comienza con un nivel alto de rendimiento y de capacidad de trabajo.
Es necesario para provocar una rápida adaptación, siempre que el deportista esté en
condiciones de soportarlo.
- Pero no sería aconsejable hacer más de dos veces una dinámica de (3+ 1) al comienzo
del ciclo. Con dos tendríamos cubierta la 1ª Fase (8 semanas) de un ciclo largo, y habría-
mos tenido la oportunidad de realizar un gran volumen de trabajo. No estamos conside-
rando esta dinámica como ideal, simplemente la damos como una posibilidad, si fuera
necesario realizar mucho volumen, aunque esto debería ser sólo excepcional
La dinámica en la 2ª y 3ª Fase se caracteriza por la utilización de una o dos semanas
entre media y alta, seguidas de una de reducción de volumen. A medida que se avanza
en el ciclo, los volúmenes máximos que se alcanzan por semana serán menores. Aproxi-
madamente, la dinámica semanal sería como aparece en la figura 8.9.
La última fase podría prolongarse con un volumen bajo durante algunas semanas más
como una fase de mantenimiento.
Hasta ahora hemos hablado de la dinámica del volumen (como componente de la carga),
pero no hemos dicho nada de la magnitud del mismo. No se pueden dar cifras, ni siquiera
orientativas, sobre valores altos, medios o bajos de volumen en el entrenamiento de fuerza que
pudieran servir como base para todos. En cada especialidad se debe ir observando y analizan-
do cuáles son los márgenes de carga idóneos para la especialidad como tal, y cada entrena-
dor deberá ajustar estos márgenes a las necesidades de sus deportistas. No obstante, hay
ciertas variables del entrenamiento que determinan el volumen y sobre las que sí se pueden
dar algunas orientaciones que van a acotar los márgenes de variabilidad del volumen sobre los
que se puede trabajar. Nos referimos a la frecuencia de entrenamientos, al número de repeti-
ciones por serie y de series por ejercicio, al tipo de ejercicio que se utiliza y a la intensidad
(porcentaje) mínima o el CE mínimo desde el que contabilizamos el volumen.
Para el número de repeticiones por serie y las series nos basamos en lo prescrito para cada
Unidad Básica de Entrenamiento o para cada CE (puntos 6.2.1 y 6.2.1.1 ), aunque sobre esto
volveremos a insistir al hablar de la intensidad en los modelos de planificación (punto 8.2.9).
El tipo de ejercicio es un factor que puede hacer variar en gran medida la carga: no tiene
nada que ver la carga que supone una sentadilla completa o una cargada de fuerza con la de
un ejercicio de bíceps braquial, aunque en ambos grupos se hayan hecho las mismas repeti-
ciones (volumen).
En esta situación se podría pensar que si tuviéramos en cuenta el tonelaje, se verían las di-
ferencias entre estos ejercicios, y, por tanto, ésta sería la solución. Pero detrás del tonelaje se
oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuen-
ta. Algunos ejercicios ni siquiera forman parte del volumen de entrenamiento, es decir, no influ-
Figura 8.9. Evolución de la carga de 13 semanas con una dinámica de (3+1) (2+1) (2+1) (1+2).
yen en la dinámica que hemos descrito anteriormente, como, por ejemplo, ocurre con los ejer-
cicios de abdominales: estos ejercicios, aunque sean muy importantes para algunas especiali-
dades, como, por ejemplo, para gimnasia artística o para salto con pértiga, se harían en una
cantidad importante, pero nunca significaría una carga de fuerza a tener en cuenta como para
determinar que una semana ha sido de carga alta o baja. Lo mismo ocurre con aquellos ejerci-
cios que tienen un efecto localizado y se realizan como complemento y no como parte esencial
del entrenamiento. Sobre el tipo, características y frecuencia con la que se utilizan los ejerci-
cios volveremos a hablar al final de este apartado.
La intensidad o CE a partir del cual consideramos que se puede conseguir una mejora del
rendimiento también juega un papel importante para valorar el nivel de carga que estamos utili-
zando. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que dos entrenamientos con el
mismo número de repeticiones reales y los mismos ejercicios pueden aparecer como dos car-
gas aparentes muy distintas si en un caso las repeticiones se contabilizan desde el 50% y en
el otro desde el 80%. De hecho se trataría de dos entrenamientos con la misma carga, aunque
por la forma de cuantificarla el valor resultante fuera distinto.
La frecuencia de entrenamientos de fuerza por semana es un indicador bastante relacionado
con la carga global de trabajo. Si mantenemos una carga por ejercicio ajustada a lo que se deri-
va de las "unidades básicas" de entrenamiento previstas para cada fase, la frecuencia de entre-
namientos por semana sería una forma sencilla y válida de determinar la dinámica de la carga.
Como norma general, y exceptuando deportes cuyo entrenamiento específico es el entrena-
miento con cargas, como, obviamente, corresponde a la Halterofilia, debemos considerar que
una sesión por semana es una carga muy baja, dos sesiones es una carga baja, tres sesiones
es una carga media, con cuatro podemos estar entre una carga media y alta, y con cinco la
carga sería alta o muy alta. Si una especialidad sólo debe utilizar dos o tres sesiones de entre-
namiento de fuerza por semana como máximo, se podría modificar la escala y considerar que
tres sesiones es una carga alta para dicha especialidad. Cada sesión podría llegar a estar
compuesta hasta por 2-3 ejercicios fundamentales más otros 2-3 complementarios. El número
de ejercicios por entrenamiento y en el total de la semana es el complemento necesario que
habría que añadir a la frecuencia de entrenamiento para tener una idea global más ajustada de
la carga. El número de ejercicios es tan importante, que podría considerarse por encima de la
frecuencia de entrenamientos, porque cabe la posibilidad de que cada día, e incluso dos veces
al día, hagamos entrenamientos de fuerza en sesiones cortas, de uno o dos ejercicios por se-
sión. En este caso, la frecuencia de entrenamiento podría resultar mucho más alta, aunque no
se correspondería con una mayor carga. La distribución del volumen en pequeñas unidades
produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervioso. Esto
significa que con un mayor número de sesiones, dentro de ciertos márgenes, no se produciría
necesariamente una mayor carga, sino, probablemente, lo contrario, y con mayores beneficios.
En cualquier caso, siempre debemos tener en cuenta que la mayor o menor duración real
del esfuerzo (volumen) debe tomar como referencia las condiciones fisiológicas en las que se
encuentra el sujeto durante el entrenamiento y los parámetros biomecánicos que determinan la
calidad de los movimientos o ejercicios (velocidad, sobre todo) que se realizan en cada sesión.
2.8. La intensidad de entrenamiento
La intensidad máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) es la forma más adecuada
para expresar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de entrenamiento. No
es suficiente saber que en determinada fase va a predominar la utilización de un tipo de Unida-
des Básicas de Entrenamiento (punto 6.2), ya que cada Unidad tiene un margen de distintas in-
tensidades máximas (o valores de CE) que puede ser aplicado en cada sesión, pero, además,
en una misma fase también se emplean varias Unidades Básicas de Entrenamiento, con lo que
la variabilidad de intensidades máximas dentro de una semana puede ser aún mayor.
La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente, en establecer
una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento: semana,
día o sesión, en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja. Estos esfuer-
zos, como hemos indicado, han de venir representados, fundamentalmente, por el CE, aunque,
de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le correspondería, aunque el
esfuerzo real se controla a través del mencionado CE.
Una vez conocido todo lo relacionado con las necesidades o exigencias básicas de fuerza
de una especialidad, se puede iniciar la programación, pero previamente debemos disponer, al
menos, de los siguientes datos:
- Fecha de competición.
- Semanas de entrenamiento disponibles.
- Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo: estado actual de forma, experien-
cia en el entrenamiento de fuerza, edad y conocimientos sobre la técnica de algunos ejer-
cicios.
Características del último ciclo de fuerza realizado.
- Necesidades individuales de fuerza.
En función de los datos precedentes, la evolución de la intensidad máxima de trabajo a tra-
vés del ciclo será distinta. Trataremos algunos de estos aspectos a continuación, aunque ya
hemos hecho mención a ellos en las páginas anteriores.
Para programar la intensidad, hay que determinar dos aspectos de la misma:
- La intensidad máxima semanal.
La frecuencia de cada intensidad máxima por semana.
La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar du-
rante la semana en un ejercicio concreto. Aunque esto no quiere decir que cada vez que se
haga dicho ejercicio se alcance esa intensidad máxima. Por eso es necesario, además, deter-
minar la frecuencia semanal con la que se emplea esa intensidad máxima y otras menores.
Desde luego que si un ejercicio se realiza sólo una vez a la semana, todo lo anterior huelga, y
si se realiza dos veces, el problema se simplifica mucho. Pero, por ejemplo, si un ejercicio se
realiza tres veces por semana, y la intensidad máxima semanal prevista es de un esfuerzo
equivalente al 85%, podría ocurrir que dicha intensidad máxima se empleara todos los días,
pero también que se utilizara sólo uno y en los otros dos se llegara hasta el 75 ó el 80% de es-
fuerzo real. Consideramos que la intensidad debe programarse así porque es la mejor manera
de reflejar el esfuerzo que pretendemos que realice el sujeto. A las intensidades programadas
habría que añadir las series y repeticiones por serie que deben hacerse con cada una, porque,
en algunos casos, debido a una menor necesidad de fuerza máxima o a los entrenamientos de
recuperación, nos veremos obligados a utilizar menos repeticiones por serie de las prescritas
para cada Unidad Básica de Entrenamiento.
Aunque la expresión del esfuerzo programado a través de los porcentajes (intensidad máxi-
ma relativa) presenta algunas ventajas en el momento de la planificación del entrenamiento, la
necesidad de adaptar de forma permanente la carga a las posibilidades reales del sujeto cada
día -como ya hemos explicado en otros apartados- hace que tomemos la decisión de no pro-
gramar el entrenamiento a través de porcentajes, sino a través del CE. Sobre la importancia y
las ventajas de la expresión del entrenamiento a través del CE ya hemos hablado ampliamente
en otras apartados de este texto. De la misma manera que indicamos cuál es la intensidad má-
xima de una semana o de un día a través de un porcentaje, también podemos programar la in-
tensidad señalando el número mínimo de repeticiones por serie y el CE que hay que alcanzar
en cada ejercicio, sesión o semana. Ni el peso ni el porcentaje de 1RM que debe utilizarse se
indica, pues el peso utilizado para ajustarse al esfuerzo programado va a depender de las po-
sibilidades reales del sujeto en cada día. Esta forma de control de la carga es más precisa que
la que toma como referencia el porcentaje del máximo, aunque también exige mayor control de
la ejecución de los ejercicios, por lo que hay que observar y valorar con mucha atención el es-
fuerzo que realiza el deportista. La tarea se simplifica cuando nuestro objetivo es hacer un nú-
mero determinado de repeticiones con el máximo peso posible, es decir, con un CE máximo:
en este ca~o nos podemos equivocar en la elección del número de repeticiones por serie a
realizar, pero no en peso con el que tendría que hacerlo cada deportista.
Para poder llevar a cabo con éxito este tipo de programación, es necesario tener en cuenta
lo siguiente:
- Los objetivos del entrenamiento deben estar claros
- Según los objetivos y necesidades de fuerza, el mismo número de repeticiones por serie
debe representar un CE diferente, es decir, una carga distinta
- El grado y tipo de esfuerzo se define tanto por el número de repeticiones realizadas por
serie como por el número de repeticiones que se dejan de hacer en una serie. Así, no es
el mismo tipo de esfuerzo dejar de hacer dos repeticiones por serie si una vez se hacen 2
sobre 4 posibles [2 (4)] que 8 sobre 1O [8 (1 O)].
- Es necesario conocer el efecto que produce cada número de repeticiones por serie en re-
lación con el esfuerzo que se exige. Por ejemplo, 5 repeticiones por serie con el máximo
peso posible siempre tiene un efecto específico sobre la fuerza dinámica máxima, pero si
se hacen 5 repeticiones por serie con una carga que permita hacer 12 repeticiones, el
efecto específico podría ser de máxima potencia para algunos ejercicios, y nunca sería
un estímulo específico u óptimo para la fuerza máxima en sujetos muy entrenados.
2.9. Modelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de

la fuerza dinámica máxima según las necesidad de fuerza del deportista
Antes de entrar en la descripción de una serie de modelos adaptados a distintas necesida-

des de fuerza, vamos a comentar algunas ideas que, en nuestra opinión, debemos tener pre-
sente al planificar el entrenamiento, y que siempre, aunque no se mencionen, deben añadirse
a todos los modelos y ejemplos que expongamos en este punto.
- Se debe entrenar conjuntamente, en la medida de lo posible, la preparación física y técni-
ca, lo que exige, al mismo tiempo, la mayor especificidad en el entrenamiento.
- La elección de los ejercicios y la forma de realizarlos debe hacerse tanto en función de su
idoneidad para alcanzar el desarrollo necesario de las distintas expresiones de fuerza
como por las características dinámicas, cinemáticas y energéticas del ejercicio de compe-
tición. Esto es lo que más garantías ofrece de que el entrenamiento va a tener aplicación
(transferencia) al rendimiento específico.
- Unida a la problemática de la transferencia está la del control. El control del efecto de las
cargas debe pasar a formar parte importante del proceso de entrenamiento. Es necesario
comprobar lo más frecuentemente posible la tendencia en el rendimiento, tanto para co-
nocer mejor el efecto propio de las cargas como la influencia que tienen sobre la forma
deportiva específica.
- El entrenamiento de fuerza debe ser básicamente complejo, en el que, aunque con distin-
tos medios y unidades de entrenamiento, siempre se busque de manera conjunta la me-
jora de la fuerza, la velocidad, la potencia y la transferencia a la técnica. En un sistema de
entrenamiento complejo también se incluye como objetivo y se posibilita el desarrollo de

las necesidades de resistencia a la fuerza o resistencia al gesto de competición, sin un
entrenamiento especial, sino, simplemente, con una repetición suficiente del propio gesto
de competición. La variabilidad del entrenamiento y la necesidad de utilizar distintas vías
para la mejora de la fuerza obligan a alternar la aplicación de distintas unidades básicas
de entrenamiento, pero esto no significa que se busque primero un objetivo y después
otro distinto, sino que todas son fases necesarias para llegar a un único objetivo: la mejo-
ra de la fuerza y su aplicación al gesto de competición. La práctica de la técnica -y su
mejora o perfeccionamiento- siempre debe estar presente en el entrenamiento, aunque,
al igual que el desarrollo de las distintas cualidades o capacidades, deba tener momentos
en los que se toma como objetivo prioritario, aunque nunca debería permitirse un deterio-
ro notable de la misma. Si la resistencia aeróbica y la resistencia a la fuerza juegan un
papel importante en el rendimiento específico, deben realizarse durante todo el ciclo,
pero combinándose de manera adecuada con el entrenamiento de la fuerza para producir
la menor interferencia.
- El entrenamiento de la fuerza debe mantenerse durante todo el año, aunque en distinta
proporción y con distintas formas de realizarlo. Generalmente, ocupará un lugar más rele-
vante y se le dedicará más tiempo dentro de la programación cuando la competición im-
portante está más alejada, pero si queremos que verdaderamente se produzcan los efec-
tos y beneficios de la fuerza para el rendimiento, los valores de las distintas expresiones
de fuerza deben mantenerse en sus niveles óptimos durante los momentos en los que se
necesita el máximo rendimiento, y para ello hay que mantener los estímulos adecuados
sobre los factores determinantes de la mejora -o mantenimiento- de la fuerza.
- La semana puede considerarse como una unidad temporal de entrenamiento válida para
establecer la dinámica de las cargas, pero también pueden utilizarse unidades temporales
más pequeñas de tres (2+1) o cuatro días (3+1) en los que siempre el último será de des-
canso activo o total. Si se sigue este sistema, sin duda más complejo, que también afecta-
ría a la programación de fuerza, sobre todo si el trabajo de fuerza se realiza en cada se-
sión, la diferencia entre las cargas semanales será menor, y no se definirán las semanas
por la carga que se ha realizado en ellas, porque realmente la unidad de entrenamiento es
otra. Esta dinámica de cargas sería más uniforme y estaría íntimamente ligada a la indivi-
dualización del entrenamiento. La dinámica (2+ 1 ó 3+ 1) se elige en función de las caracte-
rísticas del sujeto, y se mantiene mientras se soporte o durante un número de ciclos (cada
una de las veces que se repite la dinámica elegida) previamente establecido.
- Cualquiera que sea la carga programada, la respuesta individual es la que decide qué
carga es realmente la que estamos aplicando. La intensidad relativa (% de 1RM) es una
orientación, pero nunca debemos estar sometidos a ella. Si estas intensidades se entien-
den como esfuerzo, deberíamos conocer cuál es la dificultad que representa cada una, y
para ello tendríamos que tomar como referencia el número de repeticiones por serie que
se puede hacer con cada porcentaje, pero el número de repeticiones por serie para un
porcentaje determinado no es exactamente el mismo para todos los sujetos-, aparte de
que la RM del mismo sujeto en cada día puede variar, y, además, la evolución de cada
sujeto desde el último test de 1RM puede ser distinta. Por tanto, la utilización de los por-
centajes como expresión y control de la intensidad debería sustituirse por "el número de
repeticiones por serie a realizar y su correspondiente carácter del esfuerzd'. Lo importan-
te es valorar la dificultad o esfuerzo que está realizando el deportista en cada momento.
Este esfuerzo es el que determina si el entrenamiento de un ejercicio es excesivo o si no
llega a los mínimos requeridos para el día, y esto sólo se puede saber de una manera ra-
zonablemente precisa si se cumple el carácter del esfuerzo programado ..
Vamos a programar a continuación una serie de entrenamientos aplicables a diferentes gru-
pos de deportistas con el objetivo de mejorar la fuerza dinámica máxima. Estos entrenamien-
tos se pueden considerar válidos durante varias temporadas para cada una de las especialida-
des y situaciones a las que se refieren. Pero esto no excluye la posibilidad de que se puedan, y
quizá se deban, utilizar otras formas de trabajo que expondremos posteriormente.
En la tabla 8.8 aparece el entrenamiento básico propuesto para los sujetos de característi-
cas típicas del Grupo A.
La primera fila indica la longitud aproximada de las distintas fases del ciclo. La segunda las
semanas que comprende este ejemplo de ciclo.
El carácter del esfuerzo (CE) viene expresado por el número de series, repeticiones por
serie y, entre paréntesis y debajo, el número de repeticiones por serie realizables, es decir el
número de repeticiones que sería capaz de hacer el deportista con el peso que se utilice. Por
ejemplo, el primer entrenamiento de los ejercicios localizados sería 2 series de 8 repeticiones
con un peso con el que el sujeto pudiera hacer 12 [2x8 (12)]. Volvemos a repetir que las series
indicadas son las que se harían con el máximo peso de entrenamiento, y que previamente hay
Fases 1~ 2~ 3~ 4º
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio Localizados
Carácter 2x8 2x8 2x6 2x6 3x6 3x6 2x4 2x4 4x4 3x3 3x3 3x3
del (12) (10) (8) (1 O) (7) (7) (6) (5) (5) (4) (4) (4)
Esfuerzo 3x8 3x8 3x6 3x6 3x6 4x6 3x4 3x4 4x4 3x3
(12) (10) (8) (1 O) (7) (7) (6) (5) (5) (4)
Máxima 3x8 3x8 3x6 3x6 3x6 4x6 3x4 3x4 4x4 3x3 3x3 3x3
intensidad (12) (1 O) (8) (10) (7) (7) (6) (5) (5) (4) (4) (4)
semanal
Ejercicio Sentadilla
Carácter 2x8 3x8 3x8 2x6 4x6 3x5 3x4 4x4 3x3 3x4 3x3 3x2 3x2 3x1
del (12) (1 O) (1 O) (1 O) (8) (6) (5) (5) (4) (6) (4) (3) (3) (2)
Esfuerzo 3x8 3x8 3x6 3x6 3x6 3x6 4x4 3x4 4x3 5x3 2x2 3x3
(12) (1 O) (8) (8) (10) (1 O) (5) (6) (4) (4) (3) (4)
3x8 3x6 2x5 3x5 4x4
(12) (10) (6) (6) (5)
Máxima 3x8 3x8 3x6 3x6 2x5 3x5 4x4 4x4 4x3 5x3 2x2 3x2 3x2 3x1
intensidad (12) (10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (3) (3) (3) (2)
semanal
Ejercicio Máxima potencia
del (10) (8) (8) (8) (7) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (4) (3) (3)
(10) (8) (7) (7) (8) (7) (5) (6) (4) (4) (3) (3)
3x6 3x5 3x4 4x4 4x4
(8) (7) (6) (6) (5)
intensidad (1 O) (8) (7) (7) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (3) (3) (3) (3)
semanal
Tabla 8.8. Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen)
en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo A,
aplicando una PIPM.
que hacer de dos a cuatro series, como término medio, de calentamiento con el mismo número
de repeticiones por serie que las previstas para el peso máximo. Si el número de repeticiones
por serie con el peso máximo es de tres o menos, el calentamiento debería ser como mínimo
de cuatro o cinco repeticiones por serie.
La frecuencia con la que se realiza cada ejercicio viene indicada por el número de entrena-
mientos que aparecen en cada semana. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla se hacen tres
sesiones en la 3ª semana y dos en la 4ª.
La máxima intensidad semanal viene expresada por el CE que se realiza en cada semana
con el peso más elevado, o lo que es lo mismo, por el CE en el que menor es el número de re-
peticiones realizables.
Creemos que si se analiza con atención el esquema, se puede sacar mucha información
acerca del entrenamiento que se pretende realizar. En la mayoría de los casos nos encontra-
mos ejemplos de entrenamientos con muchos números y ejercicios, que al final no te permiten
descubrir cuáles son las bases de la planificación o las directrices que dan lugar a ese entre-
namiento y no a otro.
Las forma de programar las intensidades en este ejemplo obedece a una serie de razones
básicas que significan una manera de interpretar el entrenamiento. A continuación damos algu-
nas explicaciones sobres las mismas.
Se parte del supuesto de que el deportista comienza el ciclo con una capacidad de entrena-
miento al menos de tipo medio, por eso el número de repeticiones realizables en la primera se-
sión es de 12, lo que viene a representar un porcentaje orientativo del 70% de 1RM. Si el suje-
to no hubiese entrenado la fuerza durante varias semanas, los primeros entrenamientos
deberían ser más ligeros.
Se puede observar que el entrenamiento se va haciendo progresivamente más exigente.
Cada semana o cada dos o tres semanas se reduce el número de repeticiones realizables. La
progresión en la carga cuando se mantiene el número de repeticiones realizables se lleva a
cabo por el número de series que se hacen con el peso máximo del día. También se puede ob-
servar que la progresión de la carga no es continua de sesión en sesión, pues además de re-
petir el máximo esfuerzo en algunas semanas, dentro de cada semana pueden aparecer algu-
nas sesiones con una carga menor. Es necesario conjugar la presentación de nuevos
estímulos que eviten la adaptación negativa o acomodación tanto por la repetición excesiva de
la misma carga, como por la progresión demasiado rápida que lleve al sobreentrenamiento
(también adaptación negativa).
El CE no lo hemos llevado en ningún momento al máximo, aunque sí es muy alto en bastan-
tes sesiones. En la práctica podría resultar que cuando hay que dejar de hacer una repetición
por serie, el CE se convirtiera en máximo. Aunque en sujetos de estas características se podrí-
an programar algunos esfuerzos máximos, consideramos que dejando un pequeño _margen por
debajo de la máxima exigencia de entrenamiento posible, el esfuerzo es suficiente y además
se previene en mayor medida cualquier problema de lesión y sobreentrenamiento.
Conviene recordar que todas las series deben hacerse con el mejor ajuste posible al CE
programado, pero también debe entenderse que aunque, como es lógico, las últimas series
que se hacen con el máximo peso en un ejercicio siempre tienden a presentar mayor dificultad
que las primeras, esto no significa que se esté fuera del CE programado. Sólo si se observa
que no se van a poder completar las repeticiones de una serie o si el esfuerzo es claramente
superior al previsto, se deberá reducir el peso para el resto de las series.
La utilización del mismo CE en varias sesiones no significa que necesariamente haya de
emplearse el mismo peso en dichas sesiones. Una de las ventajas de este sistema de progra-
mación es precisamente la posibilidad de ajustar cada día el peso a la condición física actual
del sujeto. Esto permite, a su vez, llevar un control permanente de la evolución de la forma del
deportista. Por ello, no es tan necesario hacer tests para ajustar las cargas. Casi cada día se
realiza un test. No obstante, para una mayor y más completa información sobre las característi-
cas de la evolución de la forma, y si se tienen los medios adecuados, convendría medir la fuer-
za aplicada y la potencia alcanzada ante distintas resistencias, con el fin de conocer la evolu-
ción del déficit de fuerza y los cambios en el umbral de rendimiento muscular. En este ejemplo
que estamos comentando, podrían hacerse como mínimo dos tests de potencia en las sema-
nas 7ª y 13ª, y uno de potencia y de fuerza máxima en la 10ª. Mucho más completo sería que
el test de pótencia se hiciera cada semana, ya que en este test no es necesario que el sujeto
utilice un peso superior al 70-75% de 1RM en los ejercicios localizados y en sentadilla, y aun-
que en cargada habría que llegar a cargas algo más elevadas (80-90%), estos porcentajes no
suponen un estrés importante al hacer este ejercicio. Este control permanente de la evolución
del efecto del entrenamiento nos permitiría introducir modificaciones antes de que fuese dema-
siado tarde.
Lo expuesto en el párrafo anterior nos lleva a otra reflexión sobre las características del pro-
grama que hemos dado como ejemplo. Se trata del hecho de no tener que prescribir una medi-
ción continua del "nuevo 1RM" cada una, dos o tres semanas, para poder "ajustar mejor" los
porcentajes de entrenamiento programados. De ninguna manera este procedimiento podría
mejorar la adaptación del entrenamiento a las posibilidades actuales del sujeto. En primer lugar
porque nunca después de mejorar una marca personal se puede de inmediato entrenar su-
biendo de forma automática (aritméticamente) la carga en función de los nuevos récords: la ca-
pacidad de trabajo no se mejora, necesariamente, al mismo tiempo que una mejor marca per-
sonal; y porque una nueva mejora del rendimiento no va a depender en todos los casos de un
nuevo incremento de las cargas: pensar que si un entrenamiento me permite conseguir una su-
peración de los resultados, aplicar otro más fuerte de inmediato me permitirá mejorar de
nuevo, es una deducción falsa. En segundo lugar porque ese "mejor ajuste" de la carga se
haría demasiado tarde: la adaptación del entrenamiento hay que hacerla todos los días, bien
por la medición de ciertos parámetros (potencia o velocidad, por ejemplo) o por el ajuste al CE
programado. El punto de referencia para el entrenador, en estos casos, sería la facilidad-flui-
dez-velocidad con la que realiza el sujeto las repeticiones por serie prescritas para cada peso
y serie en relación con lo programado. Cuando un peso "permite" realizar con mayor facilidad
de lo previsto un número determinado de repeticiones por serie, casi seguro que estamos exi-
giendo un esfuerzo menor del que hemos programado, por lo que en ese mismo momento la
carga debería ser aumentada ligeramente y ajustar bien el peso de entrenamiento. Lo contrario
ocurriría si el peso significara una carga excesiva.
La evolución de la intensidad máxima que hemos dado en este ejemplo es bastante unifor-
me, es decir, supone una elevación constante de la misma aunque con pequeñas oscilaciones.
Cuando el deportista ya es un experto en este tipo de entrenamiento, las intensidades máxi-
mas podrían -y quizás en algunos casos deberían- tener una dinámica más agresiva, con ele-
vaciones más rápidas y con cambios más frecuentes. Esto nos llevaría a plantear una PAO
(Programación de Acentuadas Oscilaciones). Esto no significaque para siempre se mantuviera
este tipo de programación, pero sí que en algunos momentos podría introducir variabilidad en
el entrenamiento. Cuando se suceden competiciones en intervalos de tres a cinco semanas, la
programación del entrenamiento adquiere necesariamente las características de una PAO.
En la tabla 8.9 se expone un esquema de programación para sujetos pertenecientes al

Grupo B. La evolución global de la carga es la misma que la del Grupo A, pero con un menor
valor absoluto. El carácter del esfuerzo nunca llega a ser máximo. La frecuencia de entrena-
miento se mantiene. Para el Grupo C (tabla 8.1 O) se reduce aún más el carácter del esfuerzo y
la frecuencia es menor.
Fases 1ª 2ª 3ª 4Q
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio Localizados
del (12) (12) (10) (10) (10) (10) (6) (6) (5) (5) (4) (4)
Esfuerzo 2x8 3x8 2x6 3x5 4x5 3x4 3x3 4x3
(12) (12) (10) (8) (8) (6) (5) (5)
Máxima 2x8 3x8 2x6 3x6 3x5 4x5 3x4 3x4 3x3 4x3 3x3 3x3
intensidad (12) (12) (10) (10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (4) (4)
semanal
del (14) (12) (12) (12) (8) (8) (6) (6) (5) (6) (6) (6) (3) (2)
(14) (12) (10) (10) (10) (10) (6) (8) (5) (5) (4) (4)
3x8 3x6 3x5 4x5 4x4
(12) (10) (8) (8) (6)
intensidad (14) (12) (10) (10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (4) (3) (3) (3)
semanal
del (10) (8) (10) (8) (7) (6) (6) (5) (6) (4) (4) (4) (3) (3)
(10) (10) (8) (7) (8) (7) (5) (6) (5) (4) (4) (3)
3x5 4x5 3x4 4x4 4x4
(8) (8) (6) (6) (5)
intensidad (10) (8) (8) (7) (6) (6) (5) (5) (5) (4) (4) (3) (3) (3)
semanal
en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo 8,
aplicando una PIPM.
Como se puede observar, las diferencias en la programación derivadas de las necesidades

de fuerza dinámica máxima se centran en los siguientes puntos:
- La frecuencia de entrenamiento. La frecuencia tiende a ser superior cuanto mayor es la
necesidad de fuerza. Exceptuando la Halterofilia, cuya frecuencia, lógicamente, es muy
superior a todos los deportes, la frecuencia en los deportes con altas necesidades de
fuerza puede llegar a 4-5 días de entrenamiento por semana, aunque para alcanzar el
máximo rendimiento en un mismo ejercicio es suficiente hacerlo tres veces por semana, y
es muy probable que entrenarlo más veces no fuera positivo para el rendimiento específi-
co. Se podría llegar a entrenar en días alternos, con lo que tendríamos frecuencias de
tres y cuatro días por semana de manera alternativa. La frecuencia, como cualquier otra
variable del entrenamiento, pierde potencial de efecto a medida que se avanza en el nivel
de rendimiento, por lo que la frecuencia óptima tiende a ser cada vez mayor cualquiera
que sean las necesidades de fuerza. Aunque el margen de variación es pequeño: desde
1 a 4-5 veces por semana, se puede jugar también con el número de semanas que se
entrena con la máxima frecuencia dentro de un ciclo. La necesidad de aumentar la fre-
Fases 1ª 2ª 3ª 4Q
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio localizados
del (16) (16) (12) (12) (1 O) (1 O) (8) (10) (10) (8) (6) (6)
Esfuerzo 2x10 2x8 3x8 3x6 4x6 4x5 3x4 4x4
(16) (12) (12) (1 O) (10) (8) (6) (6)
Máxima ~
2x10 2x8 3x8 3x8 3x6 4x6 3x5 4x5 3x4 4x4 4x4 3x4
intensidad (16) (12) (12) (12) (1 O) (1 O) (8) (8) (6) (6) (6) (6)
semanal
del (16) (16) (12) (12) (1 O) (1 O) (8) (8) (7) (1 O) (10) (6) (5) (5)
(16) (10) (12) (12) (10) (1 O) (8) (8) (7) (7) (6) (6)
intensidad (16) (16) (12) (12) (10) (10) (8) (8) (7) (7) (6) (6) (5) (5)
semanal
del (1 O) (1 O) (1 O) (8) (7) (6) (6) (5) (6) (6) (4) (6) (4) (4)
(10) (8) (8) (7) (6) (6) (6) (5) (5) (5) (4) (4)
intensidad (1 O) (8) (8) (7) (6) (6) (6) (5) (5) (5) (4) (4) (4) (4)
semanal
en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo C,
aplicando una PIPM.
cuencia se produce cuando el ejercicio se ha entrenado durante mucho tiempo. El tipo de

ejercicio también puede tener alguna influencia en la eficacia de la frecuencia. La mejora
de 1RM en sentadilla, con sujetos que no habían realizado ningún entrenamiento de fuer-
za en los últimos seis meses, después de 18 sesiones de entrenamiento (6 semanas a 3
sesiones y 9 semanas a 2 sesiones) fue equivalente entrenando 2 y 3 veces por semana,
aunque con una ligera superioridad no significativa de las 3 sesiones por semana, mien-
tras que las mejoras en la fuerza isométrica e isocinética fueron superiores en el grupo
de sujetos que entrenó 2 veces por semana (Carroll y col., 1998). Entre cada sesión de
entrenamiento dentro de la semana siempre debería haber un intervalo mínimo de 48
horas. Esto es más necesario si hablamos de ejercicios. Sólo los especialistas necesitan
repetir el mismo ejercicio dos días seguidos. Si se decide hacer muy pocos ejercicios por
sesión y entrenar dos veces al día, la frecuencia puede subir mucho, pero esto no signifi-
ca que necesariamente aumente la carga semanal. La evolución de la frecuencia durante
un ciclo siempre sigue una tendencia semejante a la que se ha expuesto en los ejemplos
que hemos dado.
- La intensidad o carácter del esfuerzo. Cuanto mayor es la necesidad de fuerza, mayor es
el carácter del esfuerzo (CE), más rápidamente se incrementa dentro del ciclo, más fre-
cuentes son los entrenamientos con alto o casi máximo CE y más oscilaciones se produ-
cen en las intensidades. Todo esto significa que el entrenamiento es más agresivo y supo-
ne un estímulo mayor. Cuanto menor sea la necesidad de fuerza máxima menor ha de
ser dicho estímulo. La mejora de la fuerza no es perjudicial para ningún deporte, pero el
entrenamiento necesario para conseguirla sí puede interferir el óptimo rendimiento. Gene-
ralmente, cuanto menos influencia tiene la fuerza máxima en la mejora del rendimiento
más probable es que el entrenamiento de fuerza pueda interferir. Esto no quiere decir que
no se deba entrenar la fuerza, sino que el entrenamiento debe hacerse de una manera
menos agresiva, sin aplicar cargas que no son necesarias y que sí podrían tener efectos
negativos.
- El número de repeticiones por serie. No hay grandes diferencias en cuanto al número má-
ximo de repeticiones por serie en función de las necesidades de fuerza. La distinción se
hace en relación con las repeticiones mínimas. Si las necesidades de fuerza no son altas,
no es necesario que se llegue a realizar una repetición por serie. Esto es así porque si se
hacen una o dos repeticiones por serie, tiene que ser con un CE muy alto o máximo, por-
que de lo contrario, no tendría sentido, y ese CE no se utiliza cuando las necesidades no
son como mínimo de tipo medio.
2.1 O. Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento
Aunque siempre habrá que hacer adaptaciones en función de las necesidades de cada es-
pecialidad deportiva, conviene tener presente una serie de normas básicas que sirven de refe-
rencia para organizar adecuadamente el entrenamiento, y que pueden marcar los límites den-
tro de los cuales nos podemos mover para ajustarnos a nuestras necesidades. Estas normas
son las siguientes:
- Primeras semanas:
• En las primeras semanas siempre se hará una progresión de la carga que puede osci-
lar entre 2 y 5 semanas. Las circunstancias que justifican una mayor o menor duración
de esta progresión se han explicado en el apartado sobre el volumen de este mismo
capítulo.
- Semanas de carga máxima o muy alta:

• Si realmente se llegan a hacer semanas de carga muy alta, no se deberían hacer más
de dos seguidas. Esto no es aplicable a deportes en los que el entrenamiento de fuerza
no ocupa una proporción alta dentro del total de la carga semanal. Se podría reducir la
carga del entrenamiento de fuerza para contribuir a la recuperación del total del entre-
namiento, pero no específicamente por la carga generada por el entrenamiento de fuer-
za. Sólo a partir de tres sesiones de fuerza por semana se podría empezar a pensar en
la necesidad de reducir la carga de entrenamiento de fuerza cada dos o tres semanas,
y a partir de cuatro sesiones cada dos semanas.
- Semanas de reducción de la carga antes de la competición:
• Antes de la primera competición o antes de la competición más importante se debería
reducir la carga de fuerza al menos durante dos semanas, además de la semana de
competición. Si la carga ha sido muy alta, habrá que reducirla durante dos, tres o cua-
tro semanas. Si la competición no es importante, la reducción se hace sólo durante la
semana de la competición. Cuando se quiere reducir la carga, nos centramos en primer
lugar en la frecuencia y en el número de repeticiones por serie, principalmente, y el ca-
rácter del esfuerzo con pocas repeticiones por serie se reduce posteriormente. La má-
xima intensidad utilizada dentro del ciclo se puede mantener hasta el último o el penúl-
timo entrenamiento de fuerza.
-- Última sesión de entrenamiento antes de la competición:

s La última sesión de entrenamiento de fuerza antes de la competición, que no ha de
estar necesariamente orientada al desarrollo de la fuerza dinámica máxima, se realiza-
rá entre 4-12 días antes del primer día de competición.
- Entrenamiento durante las fases de competición:
• Si se realizan varias competiciones seguidas con pocos días de intervalo, debería en-
trenarse la fuerza siempre que se pudiera hacer el entrenamiento al menos después de
48 !loras de recuperación desde la competición y quedaran otras 48 horas antes de la
siguiente competición. Este entrenamiento sería de muy corta duración, y se adaptaría
en la mayor medida posible a las características de la especialidad. Lo más aconsejable
es que fuera de carácter específico. Si el tiempo de intervalo es mayor, se podría llegar
a realizar dos sesiones por semana.
- Duración de Jos ciclos:
• Los ciclos oscilarán principalmente entre las 6 y las 14 semanas. Los que duren entre 8
a 14 semanas se pueden considerar como ciclos completos. Los de menor duración
harán hincapié en aquellos factores del rendimiento más específicos o en aquellos
otros que hayan sufrido un proceso de desentrenamiento mayor.
- Número de ciclos anuales:
• El número de ciclos anuales completos puede llegar a ser de tres o cuatro. En este
caso podrían estar los deportes que tienen sólo dos o tres grandes citas anuales.
Cuando el número de competiciones, casi siempre importantes, es muy numeroso, se
debería hacer al menos un ciclo completo y tantos pequeños como fuera necesario, tra-
tando de mantener el entrenamiento de fuerza durante todo el año, con pequeñas recu-
peraciones de una o dos semanas cada 10-12 semanas de entrenamiento continuado.
- Variabilidad de las cargas:
• La variabilidad de las cargas se puede conseguir por muchas vías, pero lo importante
es que esa variabilidad sea efectiva. Los cambios siempre deben llevarse a cabo respe-
tando la especificidad del entrenamiento. Las principales vías de variabilidad son los
cambios de los ejercicios, el volumen y la intensidad. Dentro de los ejercicios hay que
distinguir entre los fundamentales y los complementarios. Los fundamentales no pue-
den sustituirse prácticamente por otros, los complementarios sí. Pero dado que los re-
sultados dependen de los ejercicios fundamentales, la variabilidad en los ejercicios en
el entrenamiento de fuerza no puede ser muy alta. Cuando los ejercicios presentan
pocas diferencias en su estructura dinámica, como por ejemplo una cargada y una
arrancada, podrían sustituirse, aunque habría que tener cuidado, porque la dificultad de
ejecución de la arrancada y los riesgos de sobrecarga de las articulaciones son mayo-
res que en la cargada incluso dominando la técnica. Los cambios en el volumen y la in-
tensidad es lo que ofrece más posibilidades, y en ellos se encuentran las principales
fuentes de variación. Piénsese que los levantadores de pesas, que, obviamente, son
los deportistas que más fuerza necesitan, mejoran su rendimiento durante diez años o
más empleando sólo 8-9 ejercicios fundamentales, y algunos de ellos son simplemente
partes de otros más complejos.
2.11. La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de

entrenamiento y objetivos
En distintos apartados ya se ha tratado la relación de la fuerza con otras capacidades como

la velocidad y la resistencia. El entrenamiento de la fuerza conjuntamente con otras cualidades
puede contribuir a la mejora de la potencia específica en el rendimiento en resistencia y veloci-
dad, así como en ejercicios que son expresiones de fuerza y potencia, como el salto vertical,
cuya mejora es muy útil para muchos deportes y especialidades deportivas. Vamos a hacer al-
gunos comentarios sobre la forma de combinar los distintos tipos de entrenamiento y objetivos
con el entrenamiento de fuerza.
2.11.1. La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la resistencia

a la fuerza y la potencia específica
Sobre la relación entre fuerza y resistencia hemos hablado ampliamente. Ahora lo que pre-
tendemos es hacer una aplicación práctica de cómo organizar ambos entrenamientos.
Según indicamos en el apartado 7.1.5, la manera de reducir el posible efecto negativo de la
combinación de ambos entrenamientos se centra en entrenar ambas cualidades evitando
poner el máximo énfasis sobre los efectos de tipo periférico al mismo tiempo. En el entrena-
miento de resistencia podríamos distinguir tres grandes zonas: entrenamiento aeróbico (por
debajo del umbral), entrenamiento aeróbico-anaeróbico (próximo al umbral) y entrenamiento
por encima del umbral. La última zona tiene un amplio margen cualitativo de variación, dando
lugar a entrenamientos bien distintos si se oscila entre 6-7 y 18-20 mmol/1 o más. El entrena-
miento de fuerza máxima en estos deportes se moverá siempre en valores de CE de tipo
medio y bajo. Aunque bien es cierto que al hablar de resistencia a la fuerza, si la duración de la
prueba es corta, un minuto o menos, el CE será también alto. La combinación de ambos entre-
namientos debería aproximarse a lo que se propone en la tabla 8.11.
Fases
Aeróbica Aeróbica- Anaeróbica
anaeróbica
Entrenamiento de Ejercicios Específicos Específicos Específicos
resistencia y Intensidad Aeróbica Aeróbico-anaeróbico Anaeróbico
resistencia Proporción +++ +++ +++
a la fuerza
Entrenamiento de Ejercicios 1,2,3(1) 1, 2, 3 2,3
fuerza máxima Proporción +++ ++ +
y fuerza explosiva Frecuencia/semana 2-3 1-2 1
Rep/ser. 4-6 3-4 2-3
CE alto, medio alto, medio y bajo alto, medio
y bajo y bajo
Entrenamiento de Ejercicios Saltos Saltos Saltos
fuerza explosiva a Proporción +1++ ++ +++
velocidades altas Frecuencia/semana 1 1-2 2
Rep/ser. 6-10 6-10 6-10
Entrenamiento de Ejercicios Específicos Específicos Específicos
fuerza específica y variantes y variantes y variantes
y resistencia Proporción + +++ +
a la fuerza Frecuencia/semana 1 2 1
Rep/ser. 15-25 ó 20-30" 15-25 ó 20-30" 15-25 ó 20-30"
( 1) 1: Ejercicios localizados.
2: Sentadilla.
Tabla B. 11. Características básicas de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia.

Las tres fases las tomamos de las tres grandes zonas de entrenamiento de la resistencia
que hemos indicado anteriormente. Esto puede servir de orientación para todos los deportes
que busquen una mejora importante de la resistencia y cierta proporción de resistencia a la
fuerza. Aunque se establecieran más fases o zonas, la tendencia del entrenamiento sería la
misma. Y cuanta más importancia tenga la fuerza y menos la resistencia, más énfasis se hará
en la mejora de la fuerza máxima
En la primera fila de la tabla 8.11 indicamos que el entrenamiento es de resistencia y resis-

tencia a la fuerza porque, como hemos indicado en otros apartados de este texto, cada vez
que hacemós entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza. Aunque
el tipo de resistencia a la fuerza que se entrena en cada fase va orientándose progresivamente
hacia una resistencia a la fuerza a mayor velocidad: más aplicación de fuerza y mayor estrés
metabólico. Los ejercicios empleados en este entrenamiento serán siempre específicos, es
decir, el ejercicio de competición. La "proporción" indica la frecuencia con la que se hace el en-
trenamiento con relación a sí mismo. En este caso, en todas las fases la frecuencia es la máxi-
ma(+++), pues el entrenamiento específico siempre está presente.
El entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva con cargas medias y altas no debería
hacerse con más de 6 repeticiones por serie, pues lo que interesa es estimular poco la hiper-
trofia. La diferencia entre las distintas especialidades estará en el CE: a más necesidad de
fuerza mayor CE. Cuanto más intenso es el trabajo de resistencia, menor es el número de re-
peticiones por serie. Por tanto, la mejora y el mantenimiento de la fuerza tiende progresivamen-
te a hacerse depender en mayor medida de los factores neurales, al mismo tiempo que la re-
sistencia se apoya en mayor medida en el trabajo anaeróbico. La proporción de este tipo de
entrenamiento se va reduciendo a medida que se avanza en el ciclo. El ejercicio de sentadilla
puede tener algunas variantes como la media sentadilla, aunque este ejercicio se hará con el
objetivo de maximizar la potencia más que la fuerza dinámica máxima. La última sesión de
fuerza puede hacerse entre siete y diez días antes de la primera competición. La inclusión de
nuevos entrenamientos de fuerza entre competiciones depende del tiempo que transcurra
entre ellas. Si se ha dejado de entrenar fuerza durante más de dos semanas y hay una compe-
tición inmediata, es preferible utilizar solamente los ejercicios propuestos para el entrenamien-
to de la fuerza explosiva (siguiente párrafo), pues la inclusión de cargas (pesos) adicionales
podría producir molestias musculares. Si entre competiciones hubiera tres o cuatro semanas,
se podría volver a incluir cuatro o cinco sesiones progresivas de fuerza.
El entrenamiento de fuerza explosiva con cargas ligeras y a alta velocidad se realiza básica-
mente con saltos, pudiendo utilizar una amplia gama de estos ejercicios según las necesida-
des en cada caso, e incluso en algunas especialidades quizás sería necesario emplear los pro-
pios ejercicios específicos. La proporción de este tipo de entrenamiento, cuyos efectos son
básicamente neurales, es mayor a medida que avanza el ciclo. La última sesión de este tipo de
entrenamiento puede hacerse entre cuatro y siete días antes de la primera competición. Es un
buen entrenamiento para incluir entre competiciones para mantener la fuerza. No se debería
dejar pasar más de diez días sin hacer algún entrenamiento de este tipo.
Los entrenamientos de fuerza específica, que también son de resistencia a la fuerza, se

harán con los ejercicios de competición o con ligeras variantes de los mismos. Al ser ejercicios
que tienen como objetivo acentuar la mejora de la fuerza específica, siempre se realizarán
contra resistencias ligeramente superiores a las de competición. El mayor énfasis en este tipo
de entrenamiento se hará en la segunda fase del ciclo. Aquí el entrenamiento de resistencia
específica (primera fila de la tabla) y, por tanto, de resistencia a la fuerza, es de intensidad
media, y este entrenamiento tiene cabida porque se suma al entrenamiento específico sin pro-
ducir excesiva sobrecarga, al mismo tiempo que se ha reducido el número de repeticiones por
serie en el entrenamiento de fuerza máxima. Las repeticiones por serie o el tiempo por serie (o
repetición, según como se interprete cada acción) deben permitir aplicar la máxima fuerza en
la acción específica sin llegar a una producción de lactato muy superior a la propia del umbral.
La recuperación entre series o repeticiones debe ser suficiente como para poder aplicar en
cada serie un alto nivel de fuerza. La resistencia a la fuerza con cortos periodos de recupera-
ción se trabajará principalmente con el entrenamiento de resistencia específico descrito en la
primera fila de la tabla. La última sesión de este tipo de entrenamiento puede hacerse entre
diez y quince días antes de la primera competición. La exigencia metabólica no será alta, de-
jando las sesiones de más estrés para el entrenamiento de resistencia específico (primera fila
de la tabla).
En los deportes en los que la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo y la po-
tencia son relevantes, pero en los que también es necesaria una fuerza considerable y un
grado medio o alto de resistencia a la fuerza, se deben combinar de una manera precisa los
entrenamientos de fuerza, máxima potencia específica y resistencia a la fuerza. En estos
casos se podrían encontrar deportes o especialidades de velocidad como el atletismo o el ci-
clismo de pista, y otros como la lucha, el remo, el piragüismo, el judo ... En estos casos el entre-
namiento de fuerza alcanza un CE desde medio a casi máximo. La producción de lactato en
ejercicios específicos puede llegar a ser alta tanto en entrenamiento como en competición. Por
tanto, hay que estimular en alto grado la fuerza máxima, la máxima potencia y la resistencia a
la fuerza. Lo que proponemos para combinar racionalmente estos entrenamientos está expre-
sado en la tabla 8.12. En dicha tabla se expresan con detalle las características de las distintas
sesiones de entrenamiento. Una vez completadas las cinco sesiones descritas, se vuelven a
repetir en la misma secuencia. Esta estructura sería propia de una fase de carga alta, aunque
no de máximo volumen, en la que se empieza a dar importancia al entrenamiento específico
de alta intensidad y de tipo anaeróbico.
Día 1 Día2 Día 3

Mañana - Fuerza máxima - Entrenamiento - Entrenamiento de
y explosiva con específico recuperación
cargas - Resistencia
- CE medio o alto. a la fuerza
Podría llegar a ser - Velocidad y
casi máximo resistencia a la
- Repeticiones por velocidad
serie: 2-4 - Carga global de tipo
medio
- Estrés metabólico
medio
Tarde - Entrenamiento - Entrenamiento
específico específico
- Máxima potencia y - Resistencia a la
fuerza explosiva fuerza -
específica - Velocidad y
- Máxima velocidad resistencia a la
- Alta intensidad velocidad
- Corta duración de - Carga global de tipo
cada unidad de alto o máximo
acción - Estrés metabólico
- Estrés metabólico alto
bajo o medio
--
Tabla B. 12. Características básicas de la combinación del entrenamiento de tuerza, potencia

específica y resistencia.
2. 11.2. La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto
El salto vertical tiene una relación notable con la capacidad de aceleración y con los cam-
bios de dirección a alta intensidad. Por tanto, es un buen predictor de los resultados en accio-
nes de corta duración y máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo. La capacidad de
salto se considera como una expresión de la fuerza explosiva y la potencia de los miembros in-
feriores, y es ampliamente utilizado como test para controlar los efectos del entrenamiento.
Pero también forma parte importante del propio contenido del entrenamiento de muchas espe-
cialidades deportivas, y su mejora se incluye como uno de los objetivos a conseguir.
La altura alcanzada en el salto vertical depende directamente de la velocidad inicial en el

despegue. Esto significa que la velocidad durante la fase concéntrica del salto tiene que au-
mentar, y, por tanto, el tiempo para producir fuerza se reduce, ya que la distancia de la fase
concéntrica no varía: se parte del mismo ángulo y la longitud de las piernas es la misma. Pero
para mejorar la velocidad ante una misma resistencia -el peso corporal- hay que aplicar más
fuerza en menos tiempo, por tanto, la mayor capacidad de salto depende de la mejora de la
fuerza explosiva ante cargas ligeras, medias o altas: ligeras si el cuerpo no está en movimiento
("squat jump") o le precede una flexión rápida de rodillas (CMJ), medias si el cuerpo cae desde
una altura considerable ("Drop Jump") y altas si se añaden cargas adicionales en cualquier
salto. Esto es realmente un gran desafío, porque a medida que aumenta la velocidad o se re-
duce el tiempo para producir fuerza, la fuerza aplicada es menor, por tanto se trata de aplicar
más fuerza a mayor velocidad o en menos tiempo sin modificar la resistencia a superar. Esto
exige por una parte mejorar la fuerza máxima y por otra mejorar la velocidad de acortamiento
muscular.
La mejora de la fuerza máxima de extensores de caderas y rodillas y flexores plantares, que

son los grupos musculares directamente responsables del salto, puede no resultar muy compli-
cado si el sujeto no está muy entrenado en fuerza, y esto puede llevar a una mejora del salto
vertical. De hecho se ha observado que entrenando la fuerza a través de la sentadilla exclusi-
vamente durante siete semanas con dos sesiones por semana se puede mejorar el salto de
manera significativa (Adams y col., 1992; Wilson y col., 1993; Fatouros y col., 2000).
La dinámica (curva de fuerza aplicada) de algunos ejercicios como la cargada y la arranca-

da presentan una gran similitud con el salto vertical (Garhammer y Gregor, 1992). Estos auto-
res concluyen su estudio indicando que los deportistas que requieren una mejora del salto ver-
tical se pueden beneficiar de la utilización de los movimientos Olímpicos (cargada y arrancada)
como parte de su programa de entrenamiento de fuerza debido a la similitud encontrada entre
los modelos de fuerzas aplicadas en ambas actividades. Estos ejercicios, además, tienen la
ventaja de que a pesar de que la carga utilizada es elevada con relación a otros ejercicios, la
velocidad media a la que se alcanza la RM es muy alta, próxima a un metro por segundo. La
unión de ambas circunstancias, carga alta y gran velocidad, significa que la potencia alcanza-
da es también muy alta. Concretamente, en estos ejercicios se alcanza la máxima potencia
con porcentajes próximos a la RM, y los valores absolutos de esa potencia son los más altos
que se pueden alcanzar con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza (Garhammer,
1993). Por otra parte, la explosividad o producción de fuerza en la unidad de tiempo en la se-
gunda fase de la ejecución de estos ejercicios (recorrido de la barra por encima de las rodillas)
es muy elevada. Por tanto, si tenemos en cuenta que las pocas variables que explican el rendi-
miento en salto son la máxima potencia (Dowling y Vamos, 1993; Ashley and Weiss, 1994) y la
máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (Ashley and Weiss, 1994; Van-lngen
Schenau y col. J, 1997), la similitud en la dinámica de la técnica de estos ejercicios con el salto
vertical y la fuerza explosiva y potencia alcanzada con ellos sugieren que estos ejercicios son
de una gran aplicación para la mejora del salto vertical.
Pero, obviamente, el propio salto también es un buen ejercicio para su propia mejora. En los
tres estudios citados, Adams y col. (1992), Wilson y col., (1993) y Fatouros y col., (2000), el
grupo que entrenó solamente con ejercicios de salto con CEA intenso (pliométricos) mejoró, de
manera significativa, el salto vertical. No obstante, cuando el entrenamiento de saltos (CMJ) se
realizó con una carga adicional de tal magnitud que con ella se alcanzara la máxima potencia
en el salto, los resultados fueron superiores (un 16%) a los obtenidos con el entrenamiento de
fuerza y los pliométricos (Wilson y col., 1993).
Pero los mejores efectos se consiguen cuando se mezclan los dos tipos de entrenamiento.
Adams y col. (1992) obtuvieron una mejora media de 10,67 cm con la combinación de ambos
entrenamientos, que fue significativamente superior a la obtenida con el entrenamiento de
fuerza y pliométrico, que mejoraron 3,3 y 3,81 cm, respectivamente. En el estudio de Fatouros
y col., (2000) se llega a la misma conclusión, y estos autores recomiendan el uso de la combi-
nación de los ejercicios Olímpicos y los saltos para la mejora del salto vertical y el rendimiento
de carácter explosivo en general.
Parece, por tanto, que la adecuada combinación del entrenamiento de fuerza y los saltos
pueden ofrecer los mejores resultados en la mejora del salto vertical y los rendimientos con
movimientos explosivos. Los ejercicios y cargas aproximadas que se podrían emplear serían
los siguientes:
- Cargada de fuerza:
• CE: alto. Máximo peso con el que se haga bien o aceptablemente la técnica.
• Repeticiones por serie: 2-4/5.
• Series con el máximo peso: 2-5.
• Ejecución: máxima velocidad.
- Sentadilla completa:
• CE: medio o alto.
• Repeticiones por serie: 2-4.
• Ejecución: fase excéntrica a velocidad media (flexión controlada), fase concéntrica a
máxima velocidad (evitar el rebote de la fase de transición flexión-extensión).
- Media sentadilla:
• CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos.
máxima velocidad, sin parada en el punto de transición. No se salta, aunque se elevan
los talones.
• Pausa: 2-3 segundos entre repetición.
- Saltos con pesos:
• CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia en el salto o algo menos.
máxima velocidad para conseguir el máximo salto, sin parada en el punto de transición
• Pausa: 2-3 segundos entre repetición.
- Saltos sin pesos:
• CE: no se añade carga adicional. La velocidad debe ser la máxima.
• Series: 4-6.
• Ejecución:
+ Saltos a un obstáculo de la máxima altura posible, con pausa de 2-3 segundos entre
saltos. La bajada del obstáculo debería ser con poco impacto en el suelo.
+ Saltos continuos con CEA intenso (los llamados pliométricos).
Los ejercicios de CEA intenso no deberían realizarse en los primeros años de práctica.
Antes de hacer saltos, sobre todo este tipo, se debería hacer el entrenamiento de fuerza.
Hasta que la fuerza de las piernas no sea suficientemente alta no se deberían hacer ejercicios
de CEA intenso. Se sugiere que hasta que no se pueda realizar una sentadilla completa con un
peso equivalente a 11/ 2 el peso corporal no se debería utilizar ejercicios de salto de tipo plio-
métrico (Brittenham, 1992, en T. R Pate, 2000).
La media sentadilla no se debería considerar como un ejercicio específico para la mejora de
la fuerza máxima. Si bien el ángulo de realización puede aproximarse más a determinados ges-
tos deportivos, la utilización de cargas muy elevadas hará que la ejecución sea lenta y las posi-
bilidades de lesión se eleven, tanto en las rodillas como en la columna. El objetivo prioritario en
este ejercicio será el entrenamiento de la máxima potencia, y la carga con la que se alcanza la
máxima potencia en este ejercicio puede estar entre el 40 y el 60% de 1RM en el propio ejerci-
cio. Como nunca sería recomendable intentar hacer 1RM en media sentadilla, se puede tomar
como referencia el peso con el que se alcanza la máxima potencia en el salto vertical y añadir
de 1O a 20 kilogramos como máximo. También se podría tomar como referencia la velocidad de
ejecución. Es muy probable que la máxima potencia se alcance cuando la velocidad máxima vo-
luntaria esté alrededor de un metro por segundo. Si la flexión de las rodillas es mucho menor de
90°, el peso que se puede soportar en la espalda será mucho mayor, pero su utilidad es cues-
tionable. La máxima activación muscular pretendida con la ejecución de pequeñas flexiones de
rodilla y grandes cargas es posible que se consiga a través de saltos realizados con la máxima
intensidad -con o sin peso adicional- y con formas de ejecución semejantes o específicas del
gesto de competición, con lo que la aplicación de sus efectos quizás sea mayor.
Para tener una orientación muy aproximada sobre los valores de salto con los que se alcan-
za la máxima potencia, damos a continuación unos datos obtenidos de nuestras propias obser-
vaciones (González-Badillo, datos no publicados).
En la tabla 8.13 se presenta la velocidad de despegue en el salto vertical cuando se alcanza
la máxima potencia con respecto a la velocidad de despegue sin carga. La velocidad de despe-
gue cuando se alcanza la máxima potencia viene expresada como un porcentaje de la velocidad
alcanzada cuando se salta sin carga adicional. Se observa que cuanto más experto es el depor-
tista -y más salta-, mayor porcentaje de velocidad pierde al alcanzar su máxima potencia. Dos
de los grupos presentan diferencias significativas (los sujetos menos expertos no se han compa-
rado con los demás). Esto significa que cuanto más se salta, más peso, proporcionalmente, se
necesita para alcanzar la máxima potencia. También se observa que cuanto más expertos son
los sujetos, menor variabilidad hay en los valores obtenidos dentro de sus grupos respectivos. Al-
rededor del 90% de los sujetos alcanzó su potencia máxima entre el 60 y el 70% de su velocidad
sin carga. Según estos datos, y a título orientativo, los márgenes entre los que se puede encon-
trar la mayoría de los sujetos según su capacidad de salto sin carga, serían los siguientes:
- Expertos: la mayoría alcanzará su potencia máxima en el salto vertical cuando la veloci-
dad de despegue está entre el 60 y el 63% de la velocidad de despegue sin carga.
- Medianos: la mayoría alcanzará su potencia máxima entre el 63 y el 66%.
- Menos expertos: la mayoría alcanzará su potencia máxima entre el 65 y el 70%.
Cuando se alcanza la máxima potencia, la altura del salto también representa un porcentaje
de la altura alcanzada sin carga. Estas alturas del salto vertical cuando se alcanza la máxima
Especialidad Número de % de la velocidad Desv. Coeficiente

deportiva sujetos sin carga típica de variación
Sujetos poco expertos 11 68,56 8,8 12,9
Medio fondo 6 65,5 3,05 4,7 (a)
Levantadores (sv = 40· <50) 17 65,06 4,7 7,2
Levantadores
11 63,82 2,5 3,97
(sv =50 cm o más)
Velocistas (100-400 m) 11 61,6 2,6 4,2
(a): diferencias significativas con velocistas: F( 1 ,15)= 7,55; p = 0,0149
Tabla B. 13. Velocidad de despegue en el salto vertical cuando se alcanza la máxima potencia
con respecto a la velocidad de despegue sin carga.
potencia con respecto a la altura que se alcanza sin carga se muestran en la tabla 8.14. Se ob-
serva una clara relación lineal negativa entre el porcentaje de altura alcanzado con la máxima
potencia y la altura del salto sin cargas: cuanto más salta el sujeto sin cargas, menor porcenta-
je de esa altura alcanza con la máxima potencia.
Estos datos, lógicamente, se corresponden con los de la velocidad, pues la altura depende
directamente de la velocidad de despegue. Esto no quiere decir que cuando los más expertos
alcanzan su máxima potencia saltan menos que los demás, sino que lo que ocurre es todo lo
contrario. En la tabla 8.15 damos las alturas a las que aproximadamente alcanzan su máxima
potencia los sujetos en función de su capacidad de salto sin carga. Se ve que cuanto más salta
el sujeto sin cargas, más salta también cuando alcanza su máxima potencia, aunque haya per-
dido un porcentaje mayor de su máxima altura. En la columna de la derecha se presentan los
márgenes de carga aproximados entre los que se encuentra el peso que necesitarán los distin-
tos grupos para alcanzar su máxima potencia en el salto. En la práctica se suele emplear como
referencia el peso corporal del sujeto para dosificar el entrenamiento con el salto vertical. Esto
no parece tener mucho sentido, pues, como se ve, un mismo porcentaje del peso corporal re-
presenta una carga (intensidad) muy diferente según la capacidad de salto del sujeto. Si dos
sujetos pesan 70 kilogramos y uno salta 55 cm y el otro 40 cm, la utilización del mismo peso o
porcentaje del peso corporal (por ejemplo, 55 kg) significará que el segundo esté trabajando en
la zona de máxima potencia y el primero en la zona de velocidad, mientras que si trabajaran
Especialidad Número de % de la velocidad Desv. Coeficiente

deportiva sujetos sin carga típica de variación
Sujetos poco expertos 11 47,8 12 -25,2
Medio fondo 6 43,4 4,4 10,3 (a)
Levantadores (sv = 40- <50) 17 42,53 5,9 13,96
Levantadores
11 40,79 3,2 7,98
(sv = 50 cm o más)
--
Velocistas (1 00-400 m) 11 38,15 3,2 8,5
--
(a): diferencias significativas con velocistas: F( 1 ,15)= 7,55; p = 0,0149
Tabla B. 14. Altura del salto vertical cuando se alcanza la máxima potencia con respecto
a la altura que se alcanza sin carga.
con 90% del peso corporal, el primero trabajaría próximo a la zona de máxima potencia y el
segundo casi no podría saltar con semejante carga.
Para obtener una mayor eficacia de la combinación de los ejercicios de sentadilla y saltos
se podría utilizar en algunas ocasiones la combinación de todos o varios de ellos. Este sistema
de entrenamiento ya ha sido descrito en el capítulo sobre el desarrollo de las distintas manifes-
taciones de fuerza y potencia, pero lo resumimos aquí y le añadimos algunas posibles explica-
ciones de los efectos que se pueden esperar de él.
Esta combinación consistiría, como habíamos indicado, en la utilización de ejercicios con
pesos altos y bajos o con ausencia de resistencias externas en la misma sesión de entrena-
miento. La sesión de entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios
con más resistencias externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejerci-
cios más rápidos, realizados sin cargas adicionales.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por separado.
Los ejercicios eón más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza de la curva
fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuarían el efecto
sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer una notable mejora de la
potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de estructura semejante.
La sesión de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla con
menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales menores
que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las cargas utilizadas
en la media sentadilla y en saltos serían las indicadas anteriormente, aunque se podrían utili-
zar varias cargas distintas en la misma sesión. No sería necesario utilizar siempre todos los
ejercicios en la misma sesión de entrenamiento, y tampoco habría que descartar el ejercicio de
cargada como el segundo de los ejercicios utilizados. El entrenamiento de la sentadilla no de-
bería producir nunca un grado de fatiga importante antes de realizar los demás ejercicios. Es
muy probable que el ejercicio realizado con cargas ligeras se pueda realizar con mayor explo-
sividad después de haber realizado esfuerzos con más cargas a la máxima velocidad. La expli-
cación de este efecto no está aún clara, pero se sugiere que los cambios sensoriales causa-
dos por este contraste de cargas podrían estar relacionados con adaptaciones específicas en
la activación de las unidades motoras (Duchateau, 2001 ). No habría que descartar un efecto
postetánico producido por la alta tensión alcanzada al realizar una carga alta a la máxima velo-
cidad, aunque no se trate de una contracción voluntaria máxima. Este efecto postetánico facili-
taría la activación muscular, alcanzándose más altos valores de fuerza explosiva máxima (Gü-
llich y Smidtbleicher, 1996, 1997).
Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima -según los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto- y la fuerza explosiva en sus diferentes ma-
nifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante cargas me-
dias o ligeras: saltos, aceleraciones, cambios de dirección ...
CMJ (mejor salto sin carga) Altura (para máx. potencia) Carga (para máx. potencia)
50 cm o más 20-25 cm (Pe) hasta [Pe+ (5 a 15 kg)]
42-47 cm 16-19 cm [Pe- (5 a 10 kg)] hasta (Pe)
<40cm 15-18 cm Pc-(10a20kg)
Tabla 8.15 Altura del salto (altura) y carga añadida (carga) cuando se alcanza la máxima
potencia en el salto vertical en relación con el mejor salto sin carga (CMJ).
(Pe= peso corporal) (González Badil/o, JJ., 2000b).
2.11.3. El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones muy frecuentes
Los entrenamientos en estos deportes, como por ejemplo, los de equipo y algunos otros
como el tenis, deben hacerse manteniendo una dinámica semejante a la de los demás. La evo-
lución del volumen y la intensidad debe ser semejante, pero con la particularidad de que los
valores de estas variables y las oscilaciones entre semanas serán más moderadas. Las exi-
gencias de entrenamiento para la mejora de la fuerza y la potencia siguen siendo las mismas
que para los demás deportes, pero dado que el grado de desarrollo no ha de ser muy alto, la
carga global tampoco tiene que serlo. Al principio de temporada la carga global podría ser más
alta, sobre todo por la mayor frecuencia. Cada vez que haya una semana sin competición, se
debería aprovechar para acentuar el entrenamiento de fuerza. Si se hacen muchas competicio-
nes o se juegan muchos partidos seguidos, los días entre competiciones deberían aprovechar-
se para descansar y para entrenar aquellas cualidades o capacidades que no se estimulan du-
rante la competición, y entre éstas se encuentra, fundamentalmente, la fuerza máxima. No
existe ninguna razón que justifique que durante el periodo de competición no se deba hacer
entrenamiento de fuerza. La pérdida de fuerza tiene como consecuencia una reducción de la
potencia y la fuerza explosiva.
Se debe intentar completar como mínimo un ciclo de entrenamiento de unas ocho semanas
en la primera etapa de la temporada, después, aunque se compita con mucha frecuencia, se
deberían mantener ciclos de 4-6 semanas como mínimo, tratando de estimular en cada uno de
ellos todos los factores determinantes del rendimiento en fuerza y potencia que sean más es-
pecíficos de cada especialidad.
Las características de los entrenamientos de estos deportes se expondrán a través de una
serie de ejemplos.
2.12. Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes
No es posible hacer en un texto una aplicación y adaptación pormenorizada de las normas

básicas del entrenamiento de fuerza a todos los deportes. Pero tenemos la esperanza de que
con la fundamentación teórico-práctica aportada y las orientaciones dadas para algunos de-
portes, se pueda tener información suficiente como para poder organizar el entrenamiento de
cualquier deporte de una manera razonablemente adecuada.
Se indican sólo los ejercicios fundamentales que tienen más relevancia y efecto sobre la
mejora de la fuerza máxima y la potencia y la fuerza explosiva específicas en cada caso. Otros
ejercicios compensatorios o muy específicos de tipo localizado se supone que son de total co-
nocimiento por los especialistas en cada deporte. Hay algunos ejercicios que son genéricos y
que siempre hay que hacerlos, como abdominales y lumbares, que deberían estar presentes
en el entrenamiento de todos los deportes, aunque los lumbares son muy bien estimulados por
la cargada. La cargada de fuerza puede hacerse desde el suelo o "colgante", iniciañdo el movi-
miento con la barra colocada ligeramente por encima de las rodillas. Si se sabe hacer bien, la
cargada de fuerza realizada desde el suelo es más completa, pero "colgante" es más fácil y se
puede generar la misma potencia. Si en la especialidad que se practica se realizan acciones
con las rodillas muy flexionadas, se podría obtener mayor beneficio haciéndola desde el suelo,
aunque también sería efectiva haciéndola colgante.
En la tabla 8.16 se da una orientación sobre la utilización de cada ejercicio. Sin duda que se
podrían hacer modificaciones y adaptaciones según las especialidades. Si un ejercicio es más
específico de un deporte puede tener un tratamiento diferente al que se le dé en otro, pudién-
dose prolongar más o menos la utilización de algún ejercicio. No obstante, el orden en el que
aparecen y se dejan de hacer debe mantenerse. Si un ciclo es muy corto, podría darse el caso
de que algunos de los ejercicios no pudieran o no debieran entrar en el entrenamiento. Hay

que hacer una valoración de los pros y los contras en cuanto a la aportación que pudieran
hacer en cada caso para tomar una decisión. Pero si uno o más ejercicios no se han hecho du-
rante un tiempo prolongado, hay que introducirlo de inmediato, pues probablemente se está
produciendo un déficit en el factor del rendimiento que más estimulan dichos ejercicios.
Entrenamiento tipo para Fútbol y Hockey Hierba
Las car-acterísticas básicas del entrenamiento son las siguientes:
Fuerza máxima:
Sentadilla:
• CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.
Potencia 1 fuerza explosiva:

Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado.
1/2 sentadilla:
• CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ±
1Okg sobre máxima potencia en salto vertical.
Semanas
Ejercicios 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Sentadilla X X X X X X X X X X X X
P. banca 1 remo h. X X X X X X X X X X
Tirones/despeg. X X X X X X X
Cargada X X X X X X X X X X X X
1/2 sentadilla X X X X X X X X X
Saltos sin cargas X X X X X X X X X X X X
Saltos con cargas X X X X X X X
Carrera saltada X X X X X X
CEA intenso X X X X X X
Salidas X X X X X X X X
Progresiones X X X X X X
Cuestas X X X X X X
Arrastres X X X X X X
Cambios de direc. X X X X X X X
Lanzamientos X X X X X X X
Ejercicios específ. X X X X X X X
Tabla 8.16. Orientaciones básicas sobre la presencia de los distintos ejercicios dentro
de un ciclo completo de entrenamiento. Las "x" indican las semanas aproximadas en
las que se entrenaría cada uno.

- Salto vertical sin carga.
- Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos.
- Cambios de dirección con carga (5-1 O kg) y sin carga:
• CE: máxima intensidad (velocidad).
• Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie.
• Series o repeticiones: 3-6.
- Carrera saltada con carga (5-10 kg) y sin carga:
• Distancia: 10-14 apoyos.
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar
de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante.
Salidas: 3-6 series de 15-30 m, con y sin cargas adicionales.
Progresiones: 3-6 series de 20-40 m.
Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg.
Resistencia a la fuerza:
- Ejercicios específicos sin cargas adicionales.
Fortalecimiento general:
- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos mus-
culares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM.
La cargada de fuerza y los saltos se realizan de acuerdo con lo indicado en el apartado "La
combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto".
El fortalecimiento general se refiere al entrenamiento de grupos musculares como isquios y
abdominales como ejercicios compensatorios, a ejercicios específicos como trabajo con palos
lastrados (hockey) o ejercicios para fortalecer los músculos ejecutores del golpeo del balón (fút-
bol). El entrenamiento del resto de grupos musculares se refiere, sobre todo, al entrenamiento
de la parte superior del cuerpo. En este caso sería más importante en el hockey que en el fút-
bol. Estas aclaraciones son válidas para el resto de los ejemplos que damos a continuación.
Entrenamiento tipo para Balonmano y Baloncesto
Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes de 1RM orientativos: 60-85% de 1 RM.
- Press de banca:
• CE: de 8 (12) a 3 (5-6). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-85% de 1RM.
Potencia í fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado.
-- 1/2 sentadilla:
- Salto-vertical sin carga.
- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga:
• Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie.
- Carrera saltada con carga (5-1 O kg) y sin carga:
- Salidas: 3-6 series de 15-30 m, con y sin cargas adicionales.
- Progresiones: 3-6 series de 20-40 m.
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg.
- Ejercicios específicos:
• Sólo para balonmano: lanzamientos con balones ligeramente más pesados que el re-
glamentario. Se considera como entrenamiento de fuerza-potencia específica.
- Ejercicios específicos sin sobrecarga.
culares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1RM. Ver las aclaracio-
nes indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Voleibol
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes de 1 RM orientativos: 60-85% de 1RM.
- Press de banca:
• CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.


- 1/2 sentadilla:
• CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa:
-1 O a +20% sobre máxima potencia en salto vertical.
- Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas.
- Cambios de dirección con carga (5-1 O kg) y sin carga:
• Tiempo: "'1 O segundos por repetición o serie.
- Salidas: 3-6 series de 10-20 m, con y sin cargas adicionales (muy ligeras).
- Lanzamientos: varios, sobre todo con flexión-extensión de brazos por encima de la cabe-
za, con pesos de 2-3 kg.
- Ejercicios específicos sin sobrecarga: series largas de bloqueos y remates con poca re-
cuperación.
culares. Se hará hincapié en ejercicios de tríceps y el gesto de remate (pullover), pero con
pesos ligeros. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Velocidad (carrera)
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1 RM orientativos: 70-90% de 1 RM.

- 1/2 sentadilla:
-1 O a +20% sobre máxima potencia en salto vertical.

- Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas.
- Carrera saltada con carga (5-1 O kg) y sin carga:
- Cuestas.
- Arrastres.
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. La mejora de la fuer-
za debe ir por delante de la práctica de este ejercicio.
- Ejercicios específicos.
Entrenamiento tipo para Velocidad (ciclismo)

Fuerza máxima:
- Sentadilla:

• CE: 5 (8) a 2 (3), siempre que la técnica sea aceptable.
• Acciones específicas de máxima intensidad.
+ Con cargas adicionales (fuerza específica):
- Arranques desde parado con desarrollo ligeramente superior al de competición,
sentados o de pie:
- CE: máxima intensidad (velocidad).
- Repeticiones por serie: 20-30 pedaladas.
- Series: 4-8.
+ Sin cargas adicionales:

- Arranques desde parado con desarrollo ligeramente inferior o igual al de competi-
ción, de pie:
- Repeticiones por serie: 125-250 m.
- Series: 4-8.
- Progresiones:
- Repeticiones por serie: 250-375 m.
- Series: 4-8.
- Ejercicios específicos.
Entrenamiento tipo para Remo
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1 RM orientativos: 70-90% de 1RM.
- Tirones 1 despegues:
• CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM en
sentadilla.
- Remo horizontal:
• CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.

- Ejercicios específicos: fuerza 1 potencia específica:
• Con carga adicional (freno que no distorsione la técnica):
+ CE: máxima intensidad (velocidad).
+ Repeticiones por serie: 5-10 paladas.
+ Series: 5-1 O, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamien-
to 1 ritmo efectivo.
+ Recuperación amplia entre series.
• Sin carga adicional:
+ CE: máxima intensidad (velocidad).
+ Repeticiones por serie: 5-1 O paladas.

+ Series: 5-1 O, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamien-
to 1 ritmo efectivo.
+ Recuperación amplia entre series.
• Sin carga adicional: entrenamiento específico a alta intensidad
• Coñ carga adicional:
+ CE: alta intensidad (velocidad).
+ Repeticiones por serie: 10-20 paladas.
+Tiempo: 30-40".
+ Series: 3-5, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamiento
1 ritmo efectivo para el tiempo propuesto.
+ Recuperación media entre series.
culares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1 RM. Ver las aclaracio-
Entrenamiento tipo para Lucha
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
- Press de banca:
- Remo horizontal:
- Fondos a una pierna:
• 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 10-15 kg.

• CE: 5 (8) a 2 (3), siempre que la técnica sea aceptable.
- 1/2 sentadilla:
±10 kg sobre máxima potencia en salto vertical. Si la velocidad es alta, un peso equiva-
lente al peso corporal podría ser adecuado (peso del adversario).
• Acciones específicas de máxima intensidad.
- Ejercicios específicos sin carga.
Entrenamiento tipo para medio-fondo en carreras
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1RM.

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado
- 1/2 sentadilla:
- Progresiones: 3-6 series de 20-40 m.
- Cuestas: 4-8 series de 20-40 m.
- Arrastres: 4-8 series de 20-40 m.

• Sin cargas: entrenamientos específicos a alta intensidad.
• Con cargas adicionales (fuerza/potencia específica):
+Cuestas:
- CE: media a alta intensidad (velocidad).
- Distancias: 40-100 m.
- Series o repeticiones: 4-8.
+ Arrastres:
- CE: alta intensidad (velocidad).
- Distancias: 40-100 m.
- Series o repeticiones: 4-8.
culares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM. Ver las
aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Tenis
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.
- Press de banca:
• CE: de 8 (16) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1 RM.
• Lanzamientos de balones después del press de banca.
- Remo horizontal:
• CE: de 8 (16) a 4 (7 -8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.
- Fondos a una pierna frontales y laterales:
• Sin cargas: 3-5 series de 8-1 O repeticiones.
• Con cargas: 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 5-1 O kg.

- 1/2 sentadilla:

- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga:
• Tiempo: 10-15 segundos por serie.
• Series: 3-6.
• Series: 3-6.
CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-1 O repeticiones. No conviene abusar
• Gestos de golpeo con pesos adicionales de derecha y de revés (fuerza específica):
+ CE: alta o máxima intensidad (velocidad de ejecución).
+ Resistencias (sobrecarga): ligeramente superior al peso de la raqueta.
+ Repeticiones por serie: 8-1 O. (recuperar 3-4" entre repeticiones).
+ Series: 4-6 por ejercicio/gesto.
+ No golpear bolas en estos ejercicios.
+ Ejercicios de soltura y descanso durante 5-1 O'.
+ Golpear bolas con raqueta normal con intensidad progresiva.
- Ejercicios específicos sin cargas adicionales:
• Series de golpeo a alta intensidad con el máximo desplazamiento:
+ CE: alto a máximo (velocidad de desplazamiento y golpeo).
+ Tiempo: 20-30".
+ Series: 5-1 O.
Entrenamiento tipo para Gimnasia Rítmica
Fuerza máxima:
- Sentadilla:
• CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1RM.

- 1/2 sentadilla:
i Okg sobre máxima potencia en salto vertical.
o Repeticiones por serie: 3-6.

-- Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos.
• Series: 3-6.
de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. Se debería evi-
tar casi siempre, ya que durante el entrenamiento específico se hacen muchos saltos de
este tipo.
- Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas. Se deben contemplar las mismas
precauciones que en el ejercicio anterior.
Lanzamientos: varios, con pesos de 2-3 kg.
• Elevación de la pierna extendida con una ligera sobrecarga en el tobillo.
• Repeticiones: 4-1 O.
• Series: 4-6.
• Saltos técnicos con ligera sobrecarga en la cintura o con chaleco.
• No utilizar sobrecargas en las muñecas o en los tobillos cuando se hacen ejercicios
técnicos, porque la técnica se puede deformar sin añadir nada positivo en la mejora de
la fuerza.
- Ejercicios específicos sin cargas adicionales.
Capítulo IX 313
Capítulo IX
Evaluación del efecto del entrenamiento
La evaluación de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene como
objetivo proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo realizado y del es-
tado físico-técnico del deportista. Una de las exigencias del control es la medición de las varia-
bles que expresan la evolución del efecto del entrenamiento. A través del control se racionaliza
el proceso de entrenamiento, ya que gracias a la información obtenida vamos a poder tomar de-
cisiones fundadas acerca del estímulo más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el
menor esfuerzo. Pero para que las decisiones puedan llegar a ser correctas es necesario que
los datos empíricos -datos medidos- sean de la máxima confianza, ya que de lo contrario esta-
remos invalidando cualquier relación que pretendamos establecer entre el entrenamiento reali-
zado y los resultados de los tests. La buena medición es un tarea tan importante como compleja
en el campo deportivo. Si queremos avanzar y fundamentar nuestras decisiones en una base
medianamente sólida, es necesario que utilicemos la medida como apoyo para diagnosticar y
evaluar el trabajo que realizamos. La programación del entrenamiento, por tanto, necesita del
complemento de un buen control de los efectos que están produciendo los estímulos proporcio-
nados al deportista, y esto sólo se puede conseguir con una medición sistemática y bien realiza-
da de las variables que se consideren más relevantes para el rendimiento específico.
En este capítulo no vamos a entrar a describir los protocolos de muchos de los tests a los
que vamos a hacer alusión, porque consideramos que ya están descritos en otras publicacio-
nes. Véase, por ejemplo, Bosco, C. (1992). La valutazione del/a forza con il test di Basca Ed.
Roma. Societa Stampa Sportiva, para todo lo relacionado con los saltos (hay versión en espa-
ñol), o González-Badillo y Gorostiaga (1995), para estos mismos tests y otros realizados con
diferentes instrumentos de medida.
1. OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La valoración de la fuerza se puede hacer al menos para conseguir los siguientes objetivos:
- Controlar el proceso de entrenamiento 1 cambios en el rendimiento.
- Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico: varianza ex-
plicada.
Definir las necesidades de fuerza y potencia.
Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y débiles.
- Comprobar la relación entre los progresos en fuerza y potencia y el rendimiento específi-
co: relación entre cambios.
- Predecir los resultados.
- Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de:
• Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y del propio sujeto.
• Los resultados de los tests realizados hasta el momento.
- Valoración de la influencia de la fuerza y la potencia sobre las demás cualidades.

- Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles deportivos.
- Contribuir a la identificación de talentos.
2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA MEDICIÓN
Cuando nos proponemos realizar una medición, debemos considerar al menos lo siguiente:
- Qué es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, técnica, relación entre dife-
rentes cualidades, la carga de entrenamiento... No siempre es fácil conocer la esencia y
la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir una cosa y
medimos otra. Por tanto, hay que buscar la validez de la medición, asegurarse de que lo
que pretendemos medir es realmente lo que medimos. En la mayor parte de los casos,
medimos una cosa a través de otra: por ejemplo, la fuerza explosiva a través de la eleva-
ción del centro de gravedad en un salto vertical. Para que esto tenga validez, es necesa-
rio que comprobemos que lo que medimos directamente refleja en realidad la cualidad o
característica que queremos medir indirectamente.
- El instrumento de medida ha de poseer una constancia y precisión suficientes, de forma
que cada magnitud de la característica, cualidad o fenómeno que se mide reciba idéntica
o suficiente semejanza en la valoración en todos los casos en que sea utilizado el instru-
mento. De esto depende la confianza que podamos conceder a los datos, es decir, la fia-
bilidad de la medición.
- También es necesario considerar las circunstancias en las que se realiza la medición: el
calentamiento previo, la temperatura, la hora, y, sobre todo, la actitud del deportista, que
no siempre se "entrega" de la misma forma en la realización de un test.
Todo esto nos lleva a resaltar una serie de limitaciones que hemos de superar para que la
medición sea efectiva:
- Conocimientos sobre los mecanismos responsables de la producción de fuerza y potencia.
- Relación entre las medidas de fuerza y potencia y el rendimiento: principal objetivo del
análisis.
- Sensibilidad de los tests a los cambios producidos por el entrenamiento.
- Similitud entre el tipo de test y el tipo de entrenamiento realizado.
- Factores relacionados con la fiabilidad y la validez.
Dado por hecho que la activación muscular voluntaria es máxima, el resultado obtenido
cuando medimos la fuerza de un músculo o grupo de músculos depende de lo siguiente:
a) Factores generales:
- Longitud o ángulo de la articulación del músculo medido.
- Posición en la que se realiza el test.
- Tipo de activación con que se mide (concéntrica, excéntrica, isométrica, CEA).
- Velocidad de acortamiento en activaciones concéntricas y velocidad de estiramiento en
las excéntricas.
- Tiempo de tensión en activaciones isométricas.
- Conocer el test.
- No entrenar para el test.
Evaluación del efecto del entrenamiento 315
b) Factores específicos:
- Grupos musculares que intervienen.
- Movimiento con el que se realiza el test.
- Velocidad de ejecución.
- Duración del test.
Cada tipo de activación (concéntrica, isométrica y excéntrica) permite manifestar un grado
de fuerza dlferente (figura 9.1 ). De esta figura se puede deducir el efecto que tiene la velocidad
de acortamiento y estiramiento del músculo sobre la manifestación de fuerza y potencia.
El tiempo de activación isométrica va a determinar el que alcancemos el pico máximo de
fuerza o que nos quedemos en una fuerza isométrica máxima (FIM) relativa, inferior a la máxi-
ma posible.
Tanto los grupos musculares, como el movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicación de
la prueba deben ajustarse lo máximo posible a las características del gesto específico, de
forma que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que se requiere en una espe-
cialidad concreta.
3. ¿QUÉ PODEMOS MEDIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA?
Las capacidades relacionadas con la fuerza se pueden medir en cuatro tipos de activacio-
nes musculares, que son las activaciones isométrica, isoinercial (pesos libres), excéntrica-con-
céntrica (CEA intenso) e isocinética en acciones concéntricas y excéntricas. En cada caso se
miden diferentes manifestaciones de fuerza que tienen sus propias características.
- En la activación lsométrica se puede medir:
• El pico máximo de fuerza.
Fuerza
¡ ···. .
.......................
\/Activación isométrica
Activación excéntrica
\, ~ Activación concéntrica
' ~~ . _ .... ------- p otenc1a
.
~
. ... ..... ....
. '·-.-·Velocidad
."O +
Figura 9. 1. Fuerza, velocidad y potencia según el tipo de activación muscular. Las curvas de
línea de rayas (fase concéntrica) y de puntos (fase excéntrica) indican la relación entre la
fuerza y la velocidad. La línea de puntos y rayas indica la potencia, positiva o negativa según la
activación. La máxima potencia concéntrica se alcanza a velocidades próximas al 30% de la
velocidad absoluta.
• La fuerza explosiva en régimen isométrico en cualquier punto o tiempo y la fuerza ex-

plosiva máxima.
• El tiempo transcurrido hasta alcanzar los distintos valores de fuerza.
• La resistencia a la fuerza con distintos porcentajes de fuerza isométrica máxima.
- En la activación lsoinercial (pesos libres) en acción concéntrica y saltos (CEA) se puede
medir:
• La fuerza dinámica máxima.
• La fuerza dinámica máxima relativa.
• La fuerza explosiva dinámica en cualquier punto de la curva o entre dos puntos y la
fuerza explosiva máxima.
• Los tiempos en la manifestación de cualquier manifestación de fuerza.
• La resistencia a la fuerza con cualquier carga.
• El déficit de fuerza.
• La velocidad máxima y media de la ejecución.
• La potencia máxima y media.
• ¿La elasticidad muscular?
- En la activación lsocinética (concéntrica y excéntrica) se puede medir:
• Todas la valoraciones isométricas.
• Los momentos de fuerza.
• La potencia.
• La fuerza explosiva en acciones isocinéticas.
• La resistencia a la fuerza.
Ahora bien, ¿qué es lo que hay que medir en cada especialidad? Pues lo que hay que tener
en cuenta es lo siguiente:
- Sólo hay que medir lo que explique una suficiente varianza del rendimiento específico.
- Se pueden utilizar los datos de varias mediciones (tests) que conjuntamente expliquen
una varianza mayor, aunque algunas de ellas individualmente no tengan una alta relación
con el rendimiento.
- Lo importante es si los cambios en una variable medida vienen acompañados por los
cambios en el rendimiento. Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y el rendi-
miento son dos entidades diferentes.
3.1. Observaciones en relación con las mediciones isométricas
La instrucción que se proporciona al sujeto puede tener importancia, pues se ha observado

que la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima) es mayor
si se le dice al sujeto que haga la contracción "a la mayor velocidad posible" que si se le dice
que la haga "lo más fuerte y rápido posible" (Sahaly y col., 2001 ). Es decir, si el objetivo es
medir el pico máximo de fuerza isométrica, se debe insistir en que haga la contracción "lo más
fuerte posible", pero si se busca obtener la máxima fuerza explosiva, hay que decir que la con-
tracción se haga lo más rápidamente posible. Esto viene a añadir una dificultad más a la medi-
ción isométrica, y es que difícilmente se puede conseguir en la misma activación el pico máxi-
mo de fuerza y la máxima pendiente.
El tiempo de activación para asegurar que se alcanza la fuerza máxima debe ser de unos 3-
4 segundos, aunque en algunos tipos de medición puede ser suficiente bastante menos tiem-
po. El número de intentos puede oscilar entre 2 y 5. El tiempo necesario para alcanzar el pico
máximo de fuerza (PMF) varía en función de cuál es el valor absoluto del mismo. A mayor PMF
más tiempo es necesario para alcanzarlo, generalmente.
Relación entre las mediciones isométricas y el rendimiento
Las medidas isométricas suelen ofrecer buena fiabilidad. Se han ofrecido coeficientes de
correlación intraclase (CCI) que oscilan entre 0,85 a 0,99 (en Abernethy y col., 1995).
Para que sea útil como predictor, su aplicación debe hacerse en el ángulo en el que se pro-
duce el pico de fuerza en el gesto específico (Sale, 1991 ). La variación de ángulos en la medi-
ción puede introducir discrepancias en los resultados. Los tests isométricos de press de banca
realizados en un ángulo de 90° en los codos correlacionaron significativamente con 1RM y con
el 15, el 30 y el 60% de 1RM, pero cuando se hicieron a 120° no se relacionaron con ninguna
de las demás medidas (Murphy y col., 1995).
El valor de FIM es buen indicador de la fuerza máxima, pero su relación con el rendimiento
dinámico es cuestionable. La variedad en los ángulos de medición puede explicar que exista
tanta discrepancia en los estudios que tratan de encontrar relación entre la fuerza medida iso-
métricamente y el rendimiento deportivo. En la mayoría de los casos no se encuentra relación
importante entre la fuerza isométrica y el rendimiento en régimen dinámico.
De las revisiones de Wilson y col., 1996, Abernethy y col, 1995, Baker y col., 1994b, Murphy
y col., 1995 y Murphy y Wilson, 1996 destacamos las siguientes relaciones observadas entre el
pico de fuerza isométrica máxima (FIM), la producción isométrica de fuerza en la unidad de
tiempo (fuerza explosiva isométrica) o índice de manifestación de fuerza isométrico (IMFI) y el
rendimiento en acciones dinámicas:
- La FIM y el pico de potencia en 6" en cicloergómetro presentó una relación de 0,38 antes
del entrenamiento de la fuerza isométrica, pero bajó a 0,03 después del entrenamiento.
Esto parece indicar que los factores determinantes o responsables de la mejora de la FIM
y del test dinámico son muy distintos.
- Se ha observado:
• Falta de relación significativa con la velocidad en 30 metros
• Mejora en 1RM (o en porcentajes intermedios) sin mejora de FIM
• Mejora de FIM pero no del salto vertical (después de 16 semanas de entrenamiento)
- En un test de piernas de 1RM y de FIM se observó sólo un 32% (r = 0,56) de varianza en
común.
- La FIM en extensión de rodilla sentado no se modificó de manera significativa a pesar de
un gran aumento en la RM en sentadilla.
- Los cambios en la altura del salto vertical no correlacionaron con los cambios en los tests
isométricos.
Por otra parte, sólo aproximadamente en la mitad de los estudios revisados la fuerza isomé-
trica máxima fue capaz de discriminar entre deportistas de diferentes niveles de rendimiento
(Wilson y Murphy, 1996). Esto significa que la fuerza isométrica puede perder importancia a
medida que mejora el rendimiento.
En cuanto a la fuerza explosiva isométrica o "índice de manifestación de fuerza isométrica"
(IMFI), las observaciones indican lo siguiente:
- Aunque hay discrepancias en los resultados, la fiabilidad en la medición del IMFI es la
medida menos fiable de todas las mediciones isométricas.
- El aumento del tiempo de medición no parece modificar la fiabilidad.
- Es necesario tener experiencia, y las instrucciones, como hemos indicado, pueden modifi-
car los resultados.
- Cuanto mayor es la pretensión inicial, menor será el IMFI alcanzado. Éste es un factor im-
portante a tener en cuenta cuando se lleven a cabo mediciones isométricas. La preten-
sión inicial debe controlarse y mantenerse en las mismas condiciones si se quieren com-
parar sucesivas mediciones de los mismos sujetos.
- Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras FT mayor será el valor del IMFI.
- El IMFI se considera más importante para el rendimiento que la FIM.
- Se ha observado que la medición deiiMFI en extensión de rodilla no es efectiva para dis-
criminar deportistas.
El ángulo en el que se mide la FIM tiene relación con la fiabilidad del IMFI, la relación con
los resultados deportivos y la sensibilidad a los cambios.
- Se propone que los distintos efectos y relaciones observados con respecto al ángulo de
medición se deben a diferentes modelos de reclutamiento según el ángulo en que se
mide y a los cambios en las propiedades mecánicas del músculo en cada posición.
Las razones que explican las discrepancias entre las mediciones isométricas y dinámicas se
considera que son de tipo estructural, neural y mecánico.
Factores estructurales (Baker y col., 1994b)
- La fuerza muscular puede ser específica para el movimiento. Las medidas de la fuerza
isométrica en extensión de rodillas sentado, incluso en distintos ángulos, no llega a expli-
car el 40% de la varianza de la sentadilla.
- Incluso entre movimientos estructuralmente semejantes como el press de banca medido
en isometría y dinámicamente no se encuentra una varianza común superior al 37%.
Estos datos sugieren que lo que existe es una especificidad en la mejora de la fuerza, y
no una generalización de los resultados. Es decir, la fuerza adquirida de una forma con-
creta: tipo de activación, ángulo, velocidad, posición ... no es aplicable en gran medida a
otras formas de activación, ángulos, velocidad y posiciones.
- No se ha podido comprobar que cualquier punto del rango del movimiento (punto en el
que se hace la medición isométrica) sea representativo del movimiento completo (Wilson
y col., 1996)
Neurales
- Hay diferencias significativas entre las mediciones isométricas y dinámicas tanto en la fre-
cuencia de estímulo de las UM como en el nivel de activación de la musculatura.
- El reclutamiento de UM del mismo músculo es diferente si se cambia la dirección de la
aplicación de la fuerza en acciones isométricas.
- La activación muscular en acción isométrica depende de la ventaja mecánica de los mús-
culos. Los músculos con mayor ventaja mecánica reciben un mayor "input" neural. Esto
puede ser importante, pues el punto del movimiento en el que se mide la fuerza isométri-
ca puede no ser representativo de otros puntos del movimiento.
- La respuesta EMG (electromiográfica) difiere claramente en la flexión de codo entre ac-
ciones isométricas y dinámicas. -
- El CEA tiende a modificar la activación muscular.
- La cocontracción es mucho más acusada en la acción dinámica que en la isométrica.
Estas diferencias neurales en la activación muscular pueden explicar al menos parcial-
mente la pobre relación entre tests isométricos y dinámicos.
Mecánicos
- Entre la FIM y, particularmente, el IMFI y la rigidez músculo-tendinosa se han encontrado
relaciones importantes: 0,72 con el IMFI y 0,63 con la FIM, pero muy escasas con las ac-
ciones excéntricas (de O, 15 a 0,27) y con la acción concéntrica máxima (0,38) (Wilson y
col, 1996).
- Otros aspectos, como el posible efecto de la elasticidad en las acciones dinámicas que
incluyen un CEA no parece que esté presente de manera significativa durante las accio-
nes isométricas (Baker y col., 1994b).
En definitiva, todos estos datos parecen indicar que las acciones isométricas y dinámicas
son dos fenómenos fisiológicamente diferentes. Esto nos lleva a concluir lo que sigue:
- Los mecanismos que contribuyen a la mejora de la fuerza dinámica no parecen relaciona-
dos con los que contribuyen a la mejora de la fuerza isométrica.
- Las mediciones isométricas no parecen sensibles a los cambios inducidos por las accio-
nes (adaptaciones) dinámicas.
- Esto indica que:
• Las adaptaciones son específicas.
• Los tests isométricos pueden no ser válidos para controlar las adaptaciones neuromus-
culares producidas por los ejercicios dinámicos.
- Por tanto, la, generalización de la función muscular parece no existir y, por ello, los resulta-
dos de una medición (test o competición) tienden a depender de la similitud neural, mecá-
nica y estructural entre la actividad realizada como entrenamiento y el tipo de rendimiento
medido.
3.2. Observaciones en relación con las mediciones isocinéticas
Las principales ventajas de este sistema de medición son que permite comparar músculos
agonistas y antagonistas, permite medir acciones isométricas, concéntricas y excéntricas y se
pueden comparar los miembros entre sí (desequilibrios).
Según P Kannus (1994), las mayores desventajas de las mediciones isocinéticas se deben
a que es un movimiento no natural. Si se realiza entrenamiento con este tipo de movimiento, el
efecto es muy específico, por lo que será de pobre aplicación a otros movimientos. La medición
y entrenamiento se hace en articulaciones aisladas, por lo que nos encontraremos muy lejos
de poder aplicar sus resultados a acciones en las que interviene una cadena cinética multiarti-
cular compleja.
Las investigaciones han mostrado que los datos generados por las mediciones isocinéticas
están afectados frecuentemente por notables niveles de errores de medida. En la medición del
momento de fuerza máximo es donde menos error se ha observado. A medida que el ángulo
de medición se acerca a los extremos, el error aumenta. Cuanto mayor es la velocidad menor
es la fiabilidad. La medidas en flexión son menos fiables que en extensión. Todo esto viene a
sugerir que los resultados de las mediciones isocinéticas deben usarse con precaución (Giee-
son y Mercer, 1996)
3.3. Mediciones isoinerciales (pesos libres) sin instrumentos adicionales

de medida
Es el sistema más habitual, sencillo y barato de medir la fuerza, aunque sólo puede propor-
cionar información sobre valores de fuerza dinámica máxima expresados en kilogramos des-
plazados en sentido vertical, generalmente. El resultado de estos tests también se conoce
como "una repetición máxima" (1 RM). Teniendo en cuenta que pocas veces podemos medir la
fuerza isométrica máxima, y mucho menos la excéntrica, la medición o la estimación de este
dato puede ser útil para el control del entrenamiento. Los ejercicios utilizados para medir 1RM
en la mayoría de los deportistas no deben exigir una técnica compleja,
La medición de 1RM en el ejercicio de sentadilla sólo debe aplicarse en la práctica a depor-

tistas muy habituados al entrenamiento de fuerza y si tienen, además, importantes necesida-
des de fuerza dentro de su especialidad. Para la mayoría de los sujetos será suficiente hacer
una estimación de la RM a través de la medición de la velocidad y la potencia (para esto sería
necesario disponer de la instrumentación adecuada) o del peso con el que pudieran hacer
cinco o seis repeticiones como máximo. En este caso, el sujeto realizará series de cuatro repe-
ticiones con pesos progresivos hasta que llegue a una resistencia con la que se estime que,
según la dificultad con la que se ha levantado el último peso, lo más probable es que se pudie-
ran hacer con dicho peso unas cinco o seis repeticiones. Si se dan estas condiciones, el peso
levantado representaría de manera muy aproximada el 85% de 1RM. Una vez conocido el 85%
se puede calcular el 100% (1 RM). Esta aproximación es suficiente para controlar el entrena-
miento en la mayoría de los sujetos. En sujetos más entrenados y con mayores necesidades
de fuerza, se puede llegar a hacer tres repeticiones con un peso que permita hacer cuatro o
dos con uno que permita hacer 3. No debemos olvidar que la mejor referencia para dosificar el
peso es la dificultad con la que se realiza cada intento o repetición (carácter del esfuerzo), más
que el porcentaje teórico que representa sobre una probable RM.
La medición de 1RM en otros ejercicios como, por ejemplo el press de banca, es menos
problemática que en la sentadilla, pero tampoco sería estrictamente necesario medirla para la
mayoría de los deportistas.
Las mismas normas indicadas para la sentadilla podrían ser aplicadas para la medición de
otros ejercicios como extensión vertical de los brazos ("hombros"), flexión de codos en posición
vertical ("bíceps"), extensión de codos en tendido supino o en otras posiciones ("tríceps"), ejer-
cicios de tracciones y aducciones ("dorsales", "aductores") y otros. En todos estos ejercicios
más simples no sería realmente problemático medir 1RM, pero su utilidad tampoco sería im-
portante. La utilización de cada uno de ellos dependerá de las características y necesidades
del deporte o especialidad practicada.
Ejercicios de técnica compleja
Los ejercicios complejos son aquellos que implican un mayor número de grupos musculares
y su realización exige al menos un dominio mediano de su técnica. Entre ellos, los más fáciles
y usados son la arrancada de fuerza y cargada de fuerza.
La arrancada de fuerza es un ejercicio que refleja la potencia y la fuerza explosiva del con-
junto de los grandes grupos musculares: extensores de rodillas y caderas y flexores plantares
de los tobillos, así como de los erectores de la espalda y elevadores de los hombros (trape-
cios). Al levantar un peso máximo, la resistencia que se vence cuando la barra se encuentra a
la altura del muslo, que es la zona en la que se aplica mayor fuerza, equivale de forma aproxi-
mada al 40% de la fuerza isométrica máxima en esa posición. Esto quiere decir que la poten-
cia que se puede desarrollar es muy alta. Este ejercicio es, junto con la cargada de-fuerza, uno
de los ejercicios de entrenamiento que mayor potencia permite desarrollar y que mayor aplica-
ción tiene para la mejora de la fuerza explosiva y la potencia global del cuerpo. Pero para que
se produzca este efecto es necesario que se posea una técnica aceptable. Por esta razón, si la
técnica es muy deficiente, la utilidad de estos ejercicios para la medición de la fuerza con 1RM
puede no ser muy significativa, pues la aplicación (transferencia) sobre el rendimiento viene
generalmente por la ganancia de potencia (mayor aplicación de fuerza y mayor velocidad ante
la misma resistencia), más que por la capacidad de levantar más peso "lentamente".
Por tanto, no nos parece válida la idea de que "si no se levanta bien (técnicamente) es
mejor", porque así se tiene que realizar mayor esfuerzo, y, por tanto, más fuerza se desarrolla.
Un movimiento de este tipo mal realizado no permite manifestar el mismo porcentaje de fuer-
za, es pobre en la manifestación de fuerza explosiva y los principales grupos musculares res-
ponsables del ejercicio dejan de ser las piernas y el tronco para desviarse hacia los brazos.
Para su realización, la barra se levanta desde el suelo (tarima) hasta la extensión completa
de los brazos por encima de la cabeza, sin parada intermedia. También se puede realizar co-
menzando el movimiento desde la altura de las rodillas ("arrancada de fuerza colgante"). La
descripción de la técnica de este ejercicio está fuera de los objetivos de este texto. Si es des-
conocida para el lector, debería consultar un texto especializado en estos temas.
La progresión del test se realiza de igual manera que con la sentadilla, aunque las repeticio-
nes por serie van disminuyendo desde 3 a 1.
Un sujeto con una técnica aceptable (tomando como referencia para la valoración de su ca-
lidad el ritmo de ejecución y la velocidad de la barra) puede alcanzar la máxima potencia con
un peso próximo al máximo que pueda levantar en el ejercicio. Por eso, este ejercicio se puede
considerar como de máxima potencia.
Todo lo expuesto en la arrancada es válido para el ejercicio de "cargada de fuerza". La dife-
rencia fundamental entre ambos está en que la cargada de fuerza se realiza con más peso. En
cuanto a la técnica, sólo se diferencian en que las manos en el agarre de la barra están más
juntas que en la arrancada, y en que la barra sólo se levanta hasta los hombros. Un sujeto me-
dianamente experto consigue la máxima potencia en este ejercicio con cargas próximas al
90% del máximo peso que sea capaz de levantar.
Consideraciones sobre algunas mediciones de 1RM
La información que nos proporciona 1RM realizada sin ningún instrumento o incluso con
instrumentos tiene las siguientes características y aplicaciones:
- Las características de 1 RM son muy diferentes en función de la velocidad con la que se
alcanza cada RM. Según los ejercicios, 1RM se puede alcanzar con velocidades que os-
cilan desde <0.2 m . s· 1 hasta > 1 m . s· 1 .
- 1RM verdadera -es decir, que realmente refleje la máxima fuerza dinámica en el ejercicio
medido- que se alcanza con una velocidad media <0.2 m · s· 1 , es una acción muscular
próxima a la acción isométrica.
- Por esta razón, no es extraño que su relación con el movimiento a alta velocidad sea pe-
queña.
- Como hemos adelantado, la RM en ejercicios de técnica simple debe limitarse a sujetos
muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza por las siguientes razones:
• Esta medida con sujetos no expertos no es fiable.
• Entraña un riesgo, sobre todo en sentadilla, que no merece la pena correr.
• No es necesaria, porque se puede sustituir por el procedimiento indicado en páginas
anteriores.
De la revisión de Abernethy y col., (1995) se deducen las siguientes observaciones:
- La RM posee una mayor generalización 1 validez externa 1 aplicación que los tests isomé-
tricos e isocinéticos.
- Su fiabilidad es alta: CCI = 0,92 a 0,98, aunque puede variar con el tipo de ejercicio.
- Se ha observado un error estándar de medida (EEM) muy bajo en sentadilla con pesos li-
bres: EEM <3%. El EEM en press de piernas (máquinas) osciló entre 2 y 9,8%.
- Entre el IMFI y el lanzamiento sentado se encontró una relación igual a 0,38, mientras
que en un test con el 30% de 1RM en press de banca y lanzamiento sentado la correla-
ción llegó a 0,86.
3.4. Mediciones isoinerciales (pesos libres) con instrumentos de medida

Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de
competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información. Cuando utili-
zamos máquinas isocinéticas, tenemos más información, pero nos alejamos mucho de las con-
diciones que se dan en los movimientos explosivos, los más frecuentes en las actividades de-
portivas.
Con el dispositivo electrónico de medición lineal de fuerza concéntrica, denominado "Iso-
control", se pueden conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, además, otros rela-
cionados con la velocidad, la fuerza y la potencia desarrolladas durante el ejercicio. Por tanto,
también se obtienen algunos de los ofrecidos por las máquinas isocinéticas, pero sin sus in-
convenientes, y adaptándose mucho mejor a las características de los movimientos reales de
entrenamiento.
El instrumento "lsocontrol" realiza una medición directa del espacio (desplazamiento verti-
cal, generalmente) recorrido por la resistencia en función del tiempo. La resolución de la medi-
ción del espacio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con una precisión de reloj de 0,2 !!S, con una
frecuencia de 1000 Hz, por tanto se obtiene un dato cada milisegundo.
El instrumento se utiliza principalmente para trayectorias verticales, con pesos libres o con
máquinas. Aunque la trayectoria se desvíe algo de la vertical, la precisión de la medida sigue
siendo alta. El instrumento posee un sistema interno de autocorrección. Según los estudios de
precisión efectuados en el Instituto Nacional de Tecnología Aeronáutica (INTA) de Madrid, si la
trayectoria fuera vertical, el error sería prácticamente cero, si se desvía cinco grados, el error
en la distancia es del 0,38%, y si se desvía diez grados es del 1 ,5%.
Las medidas de precisión del espacio realizadas en eiiNTA, comparando el "lsocontrol" con
la Columna Lineal Aurki (Fagor Corporation), con una resolución de 5 mm, arrojan un error
medio del 0,0061% cuando se comparan diez distancias desde 100 mm a 1500 mm. Con 40
mediciones de una distancia de 1000 mm el error es de -0,03%.
En diez mediciones con distancias y velocidades medias diferentes (0,12 a 1,99 m. s- 1), el
error de la aceleración media fue del 0,2342% y el de la aceleración instantánea del
0,39923%.
El instrumento consta de un "Módulo Central", que desempeña la misión de conectar los
sensores de medición con el PC, de un alimentador de 24 voltios, que proporciona la alimenta-
ción para el funcionamiento del "Módulo Central" y del sensor dinámico o encóder, que consta
de un cable de dos metros con un dispositivo para engancharlo a la barra.
Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los si-
guientes:
- Velocidad Instantánea: Se obtiene calculando la primera derivada del espacio. f(t) = (d/dt)
· F(t) -
- Velocidad máxima: Máximo valor de velocidad obtenido en todo el movimiento.
- Velocidad media:
• Velocidad media sobre la ejecución total (m · s- 1 ): Suma de todos los valores de veloci-
dad dividida por el tiempo total.
• Velocidad media hasta el pico máximo de velocidad (m · s- 1 ): Suma de los valores de
velocidad desde el inicio hasta el máximo valor de velocidad dividida por el tiempo en
alcanzar dicho valor máximo.
• Velocidad media durante la fase acelerativa (m · s- 1): Suma de los valores de velocidad
desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81 m · s- 2 de aceleración dividida por
el tiempo en alcanzar este valor de aceleración.
- Aceleración Instantánea: Se deriva de los valores de velocidad (m. s- 2 ).

- Aceleración máxima: Mayor valor de aceleración obtenida en todo el movimiento.
- Aceleración media: Suma de todos los valores de aceleración dividida por el tiempo. Se
calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para
la velocidad.
- Fuerza: Se calcula a partir de los datos de aceleración mediante la fórmula: F = (m . a) +
(m · g). Donde F = fuerza (Newton), m = masa (kg), a = aceleración medida (m · s-2), g =
constante de gravedad (9,81 m . s-2 )
- Fuerza máxima: Mayor valor de fuerza obtenido en todo el movimiento. Lo que aporta es el
pico máximo de fuerza (PMF). Cuando esta medición se hace con el peso máximo (1 RM),
el resultado es el valor de la "fuerza dinámica máxima". Cuando se realiza con cualquier
peso inferior, todos los valores serán expresiones de "fuerza dinámica máxima relativa".
- Fuerza media: Suma de todos los valores de fuerza dividida por el tiempo. Se calculan tres
valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para la velocidad.
- Los distintos valores de fuerza descritos se miden en cada repetición
- Máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima) (N · s- 1).
- Potencia: Se calcula a partir de los datos de fuerza y velocidad mediante la siguiente fór-
mula: P =F. V. Donde P =potencia (Watios), F =fuerza (Newton), V= velocidad (m· s- 1 ).
- Potencia máxima: Es el mayor valor de potencia obtenido en todo el movimiento.
- Potencia media: Suma de todos los valores de potencia dividida por el tiempo. Se calcu-
lan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para la ve-
locidad.
- Tiempos para alcanzar los valores máximos de velocidad, aceleración, fuerza y potencia,
así como el tiempo total del movimiento.
- Tiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza acelerativa, expresado en porcentajes
del tiempo total y en términos absolutos (ms).
- Espacio total recorrido.
A través de una de las opciones del programa, se pueden relacionar entre sí los valores má-
ximos de fuerza, velocidad, potencia y fuerza explosiva máxima, así como con el tiempo y el
espacio en el que se producen todos ellos.
Cada una de las repeticiones realizadas puede analizarse individualmente, pudiendo com-
probar los valores de todas las variables medidas en cada momento (cada ms) de la ejecución.
Los datos se pueden exportar directamente a Excel con un solo clic de ratón.
En las figuras 9.2 y 9.3 se pueden observar unos ejemplos de curvas de fuerza, velocidad,
potencia y producción de fuerza en la unidad de tiempo.
En la figura 9.2 (parte superior) se presentan las curvas completas de un press de banca
con 20 kg. (50% de 1RM medida). El tiempo total de realización es de unos 485 ms. El pico
máximo de fuerza se produce en los primeros momentos del movimiento. La velocidad aumen-
ta progresivamente hasta alcanzar su máximo entre los 325 y 250 ms. El pico de potencia
siempre se alcanza un poco antes del pico de velocidad. En la parte inferior se ha ampliado la
imagen y podemos observar que la máxima producción de fuerza (Prod. de fuerza en la unidad
de tiempo) por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima dinámica) se alcanza a los 8 ms de
iniciado el movimiento, y su valor es de 23435,5844 N. s- 1 .
En la figura 9.3 se presentan los mismos datos. El peso utilizado es 40 kg, que representa a
1RM en este caso. La velocidad media con la que se alcanzó esta RM fue algo alta, lo que
324 Bases de la Programación del enirenamiento de fuerza
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estos análisis se n¡·,-'""""'''"" para determinar el estado

físico del y evolucíón del electo del para la reconducción
mismo.
máxima se alcanza con 30%

la tuerza sin cuál es esa fuerza máxima. En el de los casos -y
manera más correcta y cierta- se dice que es el 30% de la fuerza isomél:rica máxima
Pero esto no es suficiente y, llevar a claros errores, como por utilizar el
30% de 1 RM en sentadilla para entrenar la máxima en este Por tanto, dado
que en pocos casos vamos a medir la además de que nos encontraríamos
con el de el que al lo que más
nos intt:::resa saber es cuál es ia resistencia relativa con la que se esta
máxima tomando como referencia el valor de la fuerza dinámica máxima en
este caso en (1
Lllco'>U'Ut·:> ele medir la rlfl'fi011f'i::l en ele los
cios de uso más habitual y que de los entrenamientos de
fuerza, hemos encontrado que la máxima nA'fot'é';<:> r>Aef'C>nt<O;>O"'-' muy distintos
de ·¡ RM. Los datos aparecen en la

Ejercicios Velocidad media (m/s) %de 1RM Velocidad (m. s-1) con 1RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (±0,12) 91 (±5,6) 1,04 (±0,09)
Cargada de fza. (n = 25) 1,09 (±0,1) 87 (±6,7) 0,9 (±0,08)
Sentadilla (n = 36) 0,76 (±0,09) 65 (±7,6) 0,31 (±0,07)
Press banca (n = 32) 1,15 (±0,1) 40 (±5,5) 0,2 (±0,05)
Tabla 9. 1. Valores medios de velocidad media y % de 1RM con /os que se alcanza la máxima
potencia en distintos ejercicios. También se incluye la velocidad con la que se alcanza
la RM en cada ejercicio (González-Badil/o, JJ. 2000b).
La primera observación interesante que se deriva de estos datos es que el porcentaje con
el que se alcanza la máxima potencia oscila desde el 40% al 91% según los ejercicios, con sus
correspondientes oscilaciones (variabilidad), que vienen expresadas por las desviaciones típi-
cas. Por tanto, no tiene sentido pretender entrenar la máxima potencia en cualquiera de estos
ejercicios utilizando el 30% de 1RM. Estos datos no están en contra de la afirmación de que la
potencia máxima se alcanza con una resistencia próxima al 30% de la FIM. En efecto, estos
porcentajes de 1RM con los que se alcanza la máxima potencia corresponden, de manera muy
aproximada, al 30% de la FIM medida en los "puntos, momentos o ángulos" en los que se apli-
ca el pico de FDM (el pico máximo de dicha FDM, no la FDM media) al realizar estos ejerci-
cios. Por ejemplo, en el press de banca la máxima potencia se alcanza con el 40% como
media. Si midiéramos la FIM al inicio del movimiento (cuando se inicia la extensión de los bra-
zos), que es donde se produce la máxima fuerza de todo el recorrido, su valor sería ligeramen-
te superior (5-10%) al pico de la FDM, por lo que el peso que corresponde al40% de 1RM re-
presentaría un porcentaje menor con respecto a la FIM, quedando en un valor próximo al 30%.
El mismo razonamiento sería válido para todos los demás ejercicios.
En segundo lugar podemos observar que a pesar de que los porcentajes con los que se al-
canza la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy semejante para todos.
Es sorprendente que dos ejercicios tan distintos como la arrancada y el press de banca, que
alcanzan su máxima potencia al 91 y al 40%, respectivamente, lo hagan a la misma velocidad
(1,15 m. s- 1) y con una variabilidad también muy semejante. Como se ve, lo que tienen en
común estos ejercicios y, por tanto, lo que se debe tomar como referencia para entrenar y
medir la máxima potencia no es tanto el porcentaje, sino la velocidad, que como se puede ob-
servar, debe ser muy próxima a 1 m . s- 1 . La desviación de la sentadilla (realizada con la barra
por delante de la cabeza en este caso) puede venir explicada por las características de la reali-
zación: en todos los demás ejercicios se trata de acelerar el movimiento hasta el final del
mismo, sin ninguna restricción, con lo que la fase de desaceleración tiende a ser más pequeña
y la velocidad media mayor, mientras que en la sentadilla se evitó acelerar al máximo al final
del movimiento para que la barra no se despegase de los hombros. La modificación de las ins-
trucciones de ejecución podría modificar al alza el valor de la velocidad media y llegar muy pro-
bablemente a 1 m. s- 1 como en los demás casos. -
Por último, debemos llamar la atención sobre la velocidad con la que se alcanza la RM y su
relación con el porcentaje con el que se alcanza la máxima potencia. Cuanto mayor sea la ve-
locidad con la RM, mayor es el porcentaje de máxima potencia. Existe una altísima correlación
entre estas dos variables (r = 0,94), aunque no sea estadísticamente significativa (p = 0,06),
debido al reducido número de casos (4).
Estas observaciones, además de informarnos sobre las características de la producción de
la máxima potencia, también indican que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo
porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el
mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos.
3.6. El salto vertical con contramovimiento (CMJ)
El conocido salto con contramovimiento (CMJ) se realiza por una flexión-extensión rápida
de piernas con la mínima parada entre las fases excéntrica y concéntrica. La flexión debe lle-
gar hasta un ángulo aproximado de 90°. La mayor altura alcanzada en este test con respecto
al salto vertical sin contramovimiento (SJ) se atribuye a la influencia de la energía elástica o al
mayor momento de fuerza (Bobbert y col., 1996; Van-lngen Schenau y col. 1997) generada du-
rante la fase de flexión/extensión. Por esta razón, lo normal es que la altura alcanzada en el
CMJ sea m_ayor que en el SJ.
El CMJ también se puede realizar con pesos adicionales, con el fin de obtener información
cobre toda la curva de fuerza-velocidad. Los pesos utilizados dependerán de las posibilidades
de los sujetos. Con sujetos muy fuertes y rápidos es posible llegar a pesos superiores al propio
peso corporal, pero en la mayoría de los casos ni será aconsejable ni necesario llegar a esas
cargas. Más adelante hablaremos sobre esto.
La prueba se realiza por medio de una serie de saltos de CMJ, comenzando sin carga y
añadiendo progresivamente peso a la barra hasta llegar al peso que se considere adecuado.
La relación entre la elevación del centro de gravedad y el peso utilizado se representa en unos
ejes de coordenadas, dando lugar a una C. f-v, que realmente sería una curva peso-altura,
pero que es perfectamente válida para analizar las características de fuerza-velocidad en el
salto del sujeto y su evolución con el transcurso del entrenamiento.
Al mismo tiempo que se consigue determinar la C. f-v, también se puede conseguir la curva
de potencia aplicando la siguiente fórmula:
P = (Pc+Pb) · 9,81 ·raíz (2 x 9,81 · h)
donde "Pe" es el peso corporal; "Pb" el peso adicional (el peso de la barra); y "h" es la altura del
salto en metros.
Cociente fuerza-velocidad
Este cociente es una adaptación del "índice de Bosco", que se realiza con el SJ y con un
peso adicional equivalente al peso corporal. Con este cociente se pretende hacer una compa-
ración entre la fuerza expresada en Newton (o representada por la altura que se alcanza con el
peso con el que se salta) y la velocidad en m . s- 1 (o la altura alcanzada en el salto). Así, dispo-
niendo sólo de una plataforma de contacto, la máxima velocidad se sustituye por la altura al-
canzada en el salto sin carga (CMJ), y la fuerza por la altura alcanzada con el peso utilizado
en el salto, que puede ser equivalente al peso corporal u otra carga inferior (CMJp)· La relación
entre las alturas alcanzadas en los dos saltos sería el cociente buscado. La fórmula es:
Cociente fuerza-velocidad = relación FN = CMJp 1 CMJ
Según el valor de esta relación, se determinan la características del sujeto en relación con
las variables fuerza y velocidad y el efecto producido sobre ellas por el entrenamiento. Por
ejemplo, si con el CMJp se realiza un salto de 15 cm. y con el CMJ sin peso de 45 cm., tendre-
mos un índice de 0.33. Es decir, con el peso máximo utilizado se consigue el 33% de lo que se
salta si no utilizamos ningún peso. Este resultado nos indica cuál es la relación FN en un mo-
mento concreto: si el cociente es muy alto, o crece con el entrenamiento, es que estamos
dando mayor énfasis al trabajo de fuerza máxima, o al menos así se manifiesta en el sujeto en-
trenado; por el contrario, si baja, probablemente estamos primando el trabajo de velocidad con
cargas más ligeras.
Además de conocer el efecto inmediato del entrenamiento, otro objetivo sería tratar de des-
cubrir si existe una relación óptima en cada sujeto -y en cada especialidad- en el momento en
que se manifiesta la mejor forma específica. También sería importante estudiar qué margen de
desviaciones de esa relación óptima nos podemos permitir y sería positivo permitirse durante
las fases más alejadas de la competición principal. Este cociente, por otra parte, podría ser
también calculado para todos los pesos utilizados en el test, con lo que tendríamos una infor-
mación más completa.
Estos resultados también pueden tener relación con el déficit de fuerza. Un aumento de la
fuerza (representado por el salto con pesos) sin aumento de la capacidad para aplicar fuerza
ante una misma carga más ligera (salto vertical sin cargas adicionales) sería realmente una
demostración de que ha aumentado el déficit de fuerza, y por tanto que no se ha manifestado
de la manera adecuada el efecto del entrenamiento.
Reparemos en que no sólo hay que tener en cuenta que el cociente óptimo posea un valor
determinado, sino que también hay que considerar la magnitud de los saltos con los que se
consigue dicho cociente. Si se mantiene el cociente, pero el CMJp y el CMJ aumentan, cree-
mos que el resultado del entrenamiento podría ser óptimo; pero si se mantiene el cociente y
los valores de los saltos descienden, es probable que no mejore el rendimiento. Por tanto, se
deben analizar las modificaciones del cociente teniendo en cuenta los cambios producidos en
los dos saltos.
El peso utilizado en el CMJp no tiene que ser necesariamente igual al peso corporal. Esto
sólo sería aconsejable en sujetos con gran fuerza y potencia. En muchas especialidades seria
más aconsejable utilizar pesos más pequeños, incluso para algunos sería imposible llegar al
peso equivalente al peso corporal porque el sujeto no sería capaz de saltar con él.
En la figura 9.4 se indican las principales alternativas que se pueden dar, indicando si el
efecto se puede considerar positivo o negativo. La calificación del resultado (cociente) como
positivo o negativo depende en parte del objetivo que se pretende. Los análisis podrían ser los
siguientes:
En el primer caso, los dos saltos aumentan, y el resultado siempre se puede considerar
positivo, pero el cociente podría tanto subir como bajar. Por tanto, no se puede asociar la
reducción del cociente con un resultado negativo.
- En el segundo caso el cociente sube, pero dado que el salto sin cargas se reduce, el re-
sultado sería, al menos por el momento, negativo, ya que el sujeto presenta un déficit, no
sólo relativo, sino absoluto, ya que salta menos con el mismo peso: su propio peso corpo-
ral. Si el deportista practica un deporte en el que la única resistencia que tiene que ven-
cer es su propio cuerpo, tendría más sentido aún considerar el resultado como negativo.
No obstante, si al cabo de algunas semanas, tanto si es debido a la recuperación general
como a la modificación del entrenamiento, el salto sin cargas mejorara, el resultado del
primer test podría considerarse "normal" para el momento en el que se mide, y, por tanto,
sólo transitoriamente negativo.
- En el tercer caso el cociente baja, pero dado que la "fuerza" no ha disminuido y la "veloci-
dad" aumenta, el resultado es positivo, sobre todo si el sujeto no tiene que superar cargas
externas.
- En el cuarto caso el cociente sube, pero el resultado es claramente negativo, ya que la
"fuerza" sólo se ha mantenido, pero se ha deteriorado la ''velocidad". El sujeto salta
menos aun teniendo la misma ''fuerza". No parece que le haya servido de nada mantener
la "fuerza". El entrenamiento ha sido pobre para la mejora de la "fuerza" y negativo para la
"velocidad".
- En el quinto caso el cociente baja, pero el resultado no queda bien definido. Se podría
considerar positivo si sólo se pretende mejorar el salto vertical sin cargas, pero el descen-
so de la "fuerza" no se podría permitir por mucho tiempo, pues terminaría produciendo un
estancamiento del salto sin cargas. Mejorar el salto solamente por la mejora de la veloci-
Interpretación de los posibles cambios en el cociente

CMJ peso X 1 CMJ
CMJ11e~2X CM! Resultado Cociente
t t + t+
t + t
=
t + +
= +
+ t +/? +
+ + t+
Figura 9.4. Posibilidades que se pueden dar en el cociente FN, indicando si el efecto se puede
considerar positivo o negativo.
dad -y ahora velocidad va sin comillas, es decir, sólo por la velocidad de acortamiento
muscular- no sería posible por mucho tiempo. Es necesario que la fuerza, factor determi-
nante tanto de la velocidad como de la potencia (saltar más con el mismo peso corporal
significa mayor potencia), se mejore para seguir progresando en ambas capacidades: ve-
locidad y potencia. La mejora del salto con reducción de la fuerza podría darse, probable-
mente, si el sujeto parte con un grado de desarrollo de la fuerza alto para la capacidad de
salto que posee, por lo que se podría interpretar que el sujeto "no aprovecha bien su fuer-
za", es decir, tiene un amplio déficit de fuerza con cargas pequeñas. Si en esa situación
modifica la orientación del entrenamiento, entrenando con cargas más ligeras y a la máxi-
ma velocidad, podría mejorar el salto incluso con alguna pérdida de fuerza, habiéndose
reducido el déficit "a su mínima expresión". Si, por el contrario, el sujeto lo que pretendía
era mejorar el salto o la potencia con cargas, está claro que, de momento, no ha orienta-
do bien el entrenamiento.
- En el último caso el cociente también puede subir o bajar, pero el resultado hay que con-
siderarlo como negativo, ya que se salta menos en todas las condiciones.
- Si el CMJ no varía, los resultados podrían ser "normales", o propios de la fase de entrena-
miento, si después de un periodo de recuperación o de modificación del entrenamiento se
mejora el salto. Sería negativo si después de este periodo el salto sigue sin modificarse.
El peso máximo que se debe utilizar en el CMJp no debería ser superior a aquel con el que
la altura del salto fuese inferior a 13-14 cm. Esto se justifica por tres razones.
- En primer lugar porque al llegar a esa altura casi con toda seguridad que el sujeto ya ha
alcanzado su máxima potencia en el salto, y una vez alcanzado este valor, desde nuestro
punto de vista no tiene sentido aumentar mucho el peso, puesto que en un test de salto
los cambios en la potencia -una vez analizado el cociente FN- es el mejor indicador de
las adaptaciones neuromusculares producidas.
- En segundo lugar porque alturas inferiores a las indicadas son muy poco fiables. Esto se
observa en la práctica cuando vemos, por ejemplo, que con una determinada carga se
saltan 12 cm y con cinco o diez kilogramos más se saltan 13 ó 14 cm. Este falta aparente
de fiabilidad, debido a la ejecución -casi inevitable por el sujeto-, ha sido, además, cuan-
tificada y corroborada. El salto vertical con contramovimiento (sin cargas adicionales) ha
mostrado buena estabilidad (fiabilidad} (CCI del orden de 0,9). En nuestras propias clases
prácticas lo hemos podido comprobar: CCI igual a 0,96 y 0,99 para las plataformas de
contacto y dinamométrica, respectivamente; y coeficientes de variación (CV) igual a 2,7 y
1,3%, respectivamente. Sin embargo, en algunos estudios se ha podido comprobar que a
medida que aumenta el peso el CV aumenta claramente. Con O kg el CV fue del 4,3%,
pero aumentó progresivamente con el peso hasta ser del 9,5% con 80 kg (Vitasalo, 1985;
en Abernethy y col., 1995). Esto significa que a medida que aumentamos el peso la fiabili-
dad baja mucho.
- En tercer lugar, cuando los sujetos no son expertos, además de que la fiabilidad aún será
menor, no merece la pena correr riesgos innecesarios de lesión.
En la tabla 8.15 dimos unas orientaciones sobre la carga (peso) con la que en la mayoría de
los casos se alcanzará la máxima potencia. Esta carga está en relación con lo que salta el su-
jeto sin peso adicional. También se indicaba cuál es la altura aproximada que se alcanzará en
el salto cuando se produce la máxima potencia. Insistimos aquí con otro ejemplo sobre la utili-
dad que tiene conocer estos valores de salto, altura de máxima potencia y peso con el que se
alcanzaría la máxima potencia
Si, por ejemplo, un sujeto salta entre 42 y 47 cm aproximadamente y su peso corporal es de
75 kg, la altura con la que alcanzará su máxima potencia en el salto estará entre 16 y 19 cm
aproximadamente, y la carga que estará utilizando en ese salto estará entre los 65 y los 75 kg
aproximadamente.
Esto sirve para orientar la evaluación del salto y también para poner de manifiesto el poco
sentido que tiene que cuando se hacen saltos con carga el peso que se use sea el mismo por-
centaje del propio peso corporal para todos. Para entrenar la potencia máxima en el salto, dos
sujetos con el mismo peso corporal (80 kg) pero con una capacidad de salto muy diferente (40
y 50 cm) deberían utilizar cargas aproximadas tan distintas como 60 kg (75% del Pe) y 85 kg
(1 06% del Pe), respectivamente.
Tests de saltos continuos
Una forma de evaluar la resistencia a la fuerza es a través de los saltos verticales continuos
durante un tiempo determinado. Por ejemplo, en la figura 9.5 se presenta la evolución que debe-
rían llevar los tiempos de vuelo y de contacto a medida que se mejora la manifestación de fuerza
explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva. Estas gráficas también podrían representar las di-
ferencias entre deportistas representantes de deportes en los que la velocidad y la producción
rápida de la fuerza son determinantes y deportistas pertenecientes a deportes de resistencia.
Las líneas de rayas y puntos corresponden a sujetos poco entrenados, "lentos" o de depor-
tes de resistencia: los tiempos de contacto son superiores a los de vuelo durante casi todo el
test. A medida que se mejora el rendimiento o que el sujeto es más "rápido" cada vez hay más
diferencias a favor del tiempo de vuelo y las líneas se cruzan más tarde (líneas de rayas).
Cuando el sujeto ha mejorado mucho o hacemos el test a un sujeto muy potente y veloz, los
tiempos de vuelo siempre serán muy superiores a los de contacto (línea de puntos). Esto es
aplicable a cualquier tiempo de medición, desde los 15" a los 60", la diferencia será que los su-
jetos rápidos tendrán unas pérdidas de altura relativa mucho más acusadas que los "lentos" a
medida que aumenta el tiempo.
Algunas consideraciones relacionadas con el salto vertical
Como síntesis de lo expuesto y para aportar datos que deben estar siempre presentes
cuando nos proponemos hacer una evaluación de la fuerza y la potencia a través del salto ver-
tical, indicamos lo siguiente
' ' .. ··.............................

Tiempos
.... .
....-:: . - . -
de vuelo
.....,
. ---- .
--·-
' ___ .....................
;....:---..-.
--
~·~
-- -
._
-
············
,..... .,. .... ........ ::-. .......... ,._...........
-- .....:.:·:·:...
1 , ....
/ .. ······
Tiempos ..···
de contacto
Figura 9.5. Evolución de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva medida a

través del salto vertical continuo durante 15".
En relación con la fiabilidad y validez:

- El salto sin cargas presenta una alta fiabilidad, como hemos indicado en páginas anterio-
res, (CCI = 0,9-0,99; CV = 1,7-4,3%).
- Pero a medida que aumenta la carga con la que se realiza el salto disminuye la fiabilidad
• Sin carga el CV fue igual al 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta lle-
gar a un CV de 9,5% con 80 kg.
- El salto y la potencia en 6" en cicloergómetro presentaron una correlación de 0,51 antes
del entrenamiento, y después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza fue de 0,73 (se
supone que esta relación sería entre los cambios o al menos así debería haber sido, aun-
que no se especifica en el texto), y además el salto fue capaz de discriminar entre los su-
jetos (Wilson y Murphy, 1995; en Wilson y Murphy, 1996).
- El salto presenta correlaciones altas y significativas con la velocidad en carrera.
- El pico de fuerza de reacción en el salto vertical es fiable (CCI = 0,94; CV = muy bajo),
pero no lo es el impulso (CCI = 0,22; CV = 24%) (Cordova y Armstrong, 1996). Nosotros
hemos encontrado en nuestras prácticas que la velocidad inicial (que es directamente
proporcional a la altura del salto) medida por impulso es muy poco fiable: CV muy alto
(27.8%) y CCI muy bajo (0,35) (González-Badillo, datos no publicados).
En relación con los factores determinantes del salto vertical

A pesar de que el salto vertical es uno de los ejercicios de entrenamiento y evaluación más
usados, permanece abierto, y no muy concretado, el debate sobre cuáles son las variables
mecánicas, neurales y estructurales que más influyen en el resultado medido y en la mejora
del mismo con el entrenamiento. Vamos a repasar los resultados de algunos estudios que tra-
tan sobre esta problemática.
Dowling y Vamos (1993) estudiaron 18 variables posiblemente relacionadas con el salto. El
número de sujetos fue de 97. Las variables que más relación ofrecieron con el salto fueron las
siguientes:
- La máxima fuerza: 0.519.
- El tiempo desde el pico de máxima fuerza hasta el despegue: -0.274.
- La potencia negativa máxima: -0.298.
- La potencia positiva máxima: 0.928.
- El tiempo desde la potencia positiva máxima hasta el despegue: -0.406.
- El ratio impulso negativo 1 impulso positivo: -0.514.
- La velocidad negativa máxima: -0.295.
Se observa que sólo la potencia positiva máxima presenta una correlación muy estrecha
con el salto. La fuerza máxima aplicada y la relación impulso negativo 1 positivo sólo explicarí-
an por sí solas poco más del 25% de la varianza.
La mayor producción de fuerza a las apropiadas velocidades angulares parece ser el
mayor determinante del salto vertical en mujeres.
- El pico de potencia fue la variable más asociada con el salto vertical. (Ashley y Weiss.,
1994).
- La idea más admitida para explicar las diferencias en los saltos sin y con contramovimien-
to es que esto se debe a la intervención de los procesos elásticos, pero desde hace unos
años se están proponiendo otras explicaciones.
- Según algunos autores, la diferencia entre SJ y CMJ se debe a un mayor momento de
fuerza en las articulaciones: mayor tensión (estado de actividad del músculo) y mayor
fuerza aplicada cuando se hace el CMJ.
- Por tanto, no parece que el principal responsable de esta diferencia sea el almacena-
miento y utilización de energía elástica.
- La cantidad de energía almacenada no depende del trabajo negativo, sino de la fuerza
aplicada al comenzar el empuje 1 salto 1 push-off.
No se puede asegurar si el efecto reflejo influye en las diferencias. No se encuentran dife-
rencias significativas en la actividad eléctrica durante la fase concéntrica (Bobbert y col,
1996; Van-lngen Schenau y col, 1997).
- Un aumento de la elasticidad a través del entrenamiento (flexibilidad 1 estiramiento) en
lugar del entrenamiento de fuerza es un error. Un aumento de la elasticidad no mejora el
CEA en movimientos discretos (CMJ).
- El IMF (producción de fuerza por unidad de tiempo o fuerza explosiva) parece ser un fac-
tor mucho más importante para el rendimiento atlético (Van-lngen Schenau y col, 1997).
- Herzog (1997) propone que no se pueden considerar como dos entidades totalmente in-
dependientes la producción de energía debida a la fuerza generada al inicio de la fase
concéntrica y el efecto del trabajo negativo.
- Voigt y col. (1995) midieron la energía almacenada en el tendón durante un salto, que re-
sultó ser del 26 ± 3% del total de la energía producida, pero el aumento del resultado en
el salto no pudo ser explicado por la contribución de la energía elástica al trabajo positivo
(fase concéntrica).
- La rigidez músculo-tendinosa también ha sido considerada como importante en la produc-
ción y utilización de energía en el salto. Goubel (1997) considera que con el aumento de la
rigidez hay dos ventajas en el salto: durante el estiramiento se puede almacenar más ener-
gía potencial porque la fuerza se puede elevar más rápidamente; y durante el acortamiento
los componentes contráctiles pueden generar más trabajo, ya que su acortamiento no está
mediatizado (ralentizado) por una baja rigidez de los elementos en serie.
Nosotros realizamos un estudio con 1O sujetos a los que les medimos 1O saltos tomando
datos simultáneos de una plataforma dinamométrica, de una de contacto y de un goniómetro
colocado para medir el ángulo de la rodilla (González-Badillo, datos no publicados). El estudio
"intra sujeto" de alguna de las variables más relevantes ofreció los siguientes resultados:
- La altura del salto y los grados de flexión de la rodilla no presentaron ninguna correlación
significativa en los ocho casos analizados.
- Entre la altura del salto y la fuerza aplicada sólo se encontró una correlación significativa
(r =0,44; p < 0,05), pero en todos los casos la probabilidad de error fue ligeramente supe-
rior al 5%. Dado el bajo número de casos, es probable que con una muestra algo mayor
estas correlaciones fueran casi todas significativas.
- Entre la altura del salto y el impulso se encontraron tres casos con correlaciones signifi-
cativas (r = 0,39; p < 0,05 a r = 0,7; p < 0,001) de los ocho analizados.
- La fuerza aplicada y velocidad concéntrica presentaron correlación en cinco de los ocho
casos (r = 0,48; p < 0,05 a r = 0,68; p < 0,001 ).
- La fuerza aplicada y el tiempo concéntrico mostraron correlación significativa en seis oca-
siones ( r = -0,57; p < 0,05 a r = -0,87; p < 0,001 ).
De estos datos se puede deducir que no parece que el grado de flexión de las rodillas, den-
tro de los márgenes de una flexión espontánea de acuerdo con las instrucciones habituales,
presente relación con la altura del salto; y que la fuerza aplicada parece relacionarse con la ve-
locidad y el tiempo concéntrico, pero en menor grado con la altura del salto.
El estudio "inter sujeto" de la relación entre distintas variables y la altura del salto vertical
ofreció los siguientes resultados:
Encontramos relaciones significativas entre la altura del salto y las siguientes variables (se
indica entre paréntesis el signo de la correlación):
- Fuerza en la fase concéntrica:(+).
- Velocidad angular concéntrica:(+).
- Potencia en la fase concéntrica:(+).
- Tiempo concéntrico:(-).
No encontramos relación significativa con:
- El impulso neto.
- La fuerza en media sentadilla.
- La fuerza en sentadilla.
De estos resultados se deduce que la altura del salto parece relacionarse con la fuerza apli-
cada. Es destacable que no se alcanza correlación significativa entre la altura y la fuerza de las
piernas. Esto nos sugiere que además de la fuerza es necesario un entrenamiento específico
para mejorar en fuerza explosiva para el salto, aunque también habría que considerar que el
número de sujetos no es elevado.
Estudiamos las diferencias que se producían en las distintas variables al comparar el mejor
y el peor salto de cada uno de los sujetos. Se observó que la fuerza concéntrica (en los diez
casos) y la potencia concéntrica (en 9 de los 10 casos) eran superiores en el mejor salto de
cada sujeto. El impulso neto y la velocidad excéntrica y concéntrica también mostraron una in-
clinación a ser mayores en el mejor salto (en 8 de 10 casos).
Como síntesis, podemos concluir que la fuerza y la potencia concéntricas parecen clara-
mente superiores en los mejores saltos de un mismo sujeto y en los mejores saltadores. Los
factores de velocidad excéntrica y concéntrica también parece que deben ser mayores en los
mejores saltos y saltadores. Los grados de flexión no parecen distinguir a los mejores saltado-
res de los peores ni al mejor salto del peor de un sujeto. No parece, por tanto, que sea necesa-
rio que se controle la flexión en el salto, si éste es "normal", como garantía de que los distintos
intentos sean comparables.
4. EFECTIVIDAD DE LOS TESTS
No tiene sentido hacer tests y no obtener ningún beneficio de los resultados de los mismos.
Actualmente, cada vez hay menos problemas para hacer mediciones sobre el rendimiento de
los deportistas, pero el problema de la elección de los tests, la adecuada realización de los
mismos, el momento de hacerlos, su interpretación y qué hacer con los resultados no avanza
lo suficiente. Aunque esta problemática no es objeto de estudio en este texto, ofrecemos algu-
nas orientaciones a tener en cuenta para que los tests tengan mayor aplicabilidad.
- Las variables medidas han de ser relevantes para el deporte, es decir, han de ser capa-
ces de explicar el rendimiento y tener poder de predicción de los resultados.
- Los tests no han de ser solamente fiables, sino además válidos. Se debe tener en cuenta
que un test puede ser fiable, pero puede no servirnos (no valer, no ser válido) para nada,
si los resultados (lo medido) no tienen relación con nuestro deporte o especialidad, pero
también, por otra parte, hay que tener claro que nunca un test podría ser válido si no está
asegurada la fiabilidad.
- Los protocolos de los tests han de ser adecuados y estables (la estabilidad es un indica-
dor de fiabilidad).
- Los protocolos han de ser sensibles a los efectos del entrenamiento. Los tests son sensi-
bles si tienen capacidad para detectar los cambios producidos o las diferencias existentes
en las variables medidas. Han de expresar fielmente la relación entre los incrementos en
la respuesta de un instrumento (aparatos y tests) de medida y los incrementos reales que
han experimentado las variables objeto de medición.
- Los protocolos han de tener poder de discriminar entre el rendimiento de grupos homogé-
neos y heterogéneos. Discriminar significa que los tests han de tener capacidad para
identificar las características que diferencian a los grupos, o la capacidad que tiene un
test para clasificar y asignar a los individuos a unos grupos u otros en función de sus ca-
racterísticas. Puede tener como aplicación la predicción de los resultados en un futuro.
Una vez formados los grupos (por ejemplo, grupo que mejora la marca y grupo que no la
mejora), discriminar significa encontrar la variable o las variables que en mayor medida
contribuyen a la formación de los grupos. Por ejemplo, realizada una competición, se
puede clasificar a los sujetos según hayan mejorado o no su marca personal y conocer
qué test previo predice en mayor medida el resultado de la competición. Discriminar signi-
fica también clasificar a los sujetos dentro de una especialidad: diferenciaría a los sujetos
que tienen características propias de la especialidad y los que no. La elección de la varia-
ble es la clave. Si la variable no discrimina se podría interpretar que la variable no es pro-
pia del deporte.
- Los tests han de aplicarse en el momento adecuado. Se puede llegar a la conclusión de
que un entrenamiento no ha tenido efecto, cuando realmente lo que ocurre es que el su-
jeto está en un estado de sobrecarga transitoria. Hacer los tests en el momento adecua-
do pero lejos de la competición puede tener la ventaja de que se pueda rectificar el pro-
ceso de entrenamiento si los resultados no son los adecuados. Realizarlo en las fechas
próximas o muy próximas a la competición puede servir para explicar en mayor medida la
relación entre las variables medidas y el rendimiento específico.
Es necesario hacer una adecuada interpretación. La interpretación podrá ser tanto más
adecuada cuanto mayor sea el conocimiento sobre el deporte concreto y sobre las carac-
terísticas de las variables medidas. Una mala interpretación puede dejar oculta mucha in-
formación relevante, pero además puede llevar a falsas conclusiones y como consecuen-
cia se pueden tomar decisiones erróneas tanto con respecto al entrenamiento como con
relación a los tests realizados.
- Los resultados han de tener una aplicación en el proceso de entrenamiento. Éste es el
núcleo del problema relacionado con el qué hacer con los resultados de los tests. Cuando
se diseña un programa de seguimiento, es importante que al final de dicho programa se
conozca mejor el propio entrenamiento y el efecto que produce sobre los deportistas.
5. ALGUNAS APLICACIONES PRÁCTICAS SOBRE LA UTILIZACIÓN

DE LOS TESTS
Este apartado se desarrolla siguiendo lo publicado anteriormente por González-Badillo (2001 ).
Control del efecto del entrenamiento sobre los tests específicos y la competición
Una de las aplicaciones más necesarias de la medición de la fuerza es la comprobación del

efecto del entrenamiento sobre el desarrollo de las propias cualidades físicas y de éstas sobre
el rendimiento deportivo (figura 9.6). El primer paso de este proceso es entrenar las cualidades
de fuerza. A continuación se procede al contraste del efecto del entrenamiento sobre las pro-
pias cualidades de fuerza (paso 2). Si el efecto fuera negativo, no tendría sentido seguir ade-
lante, pues los posibles cambios en el rendimiento no podríamos considerarlos como relacio-
nados con la mejora de las cualidades de fuerza. Por tanto habría que replantearse el propio
método de entrenamiento. Sin embargo, si el efecto fuese positivo, habría que comprobar si
estas mejoras se reflejan sobre los tests específicos (paso 3). Si los efectos sobre estos tests
son negativos, es probable que las cualidades desarrolladas o el grado y la forma de desarro-
llarlas no fueran los adecuados. En el caso de que fueran positivos, habría que comprobar si
se producen mejoras en la competición (paso 4). Si el efecto sobre los tests específicos fuera
positivo pero no lo fuera para la competición, habría que plantearse si ya los tests específicos
han perdido validez, y, por tanto, ya no son buenos predictores del rendimiento. Esto es lo que
teóricamente cabría esperar a medida que aumenta el nivel de rendimiento en deportes en los
que es necesario desarrollar alguna cualidad en muy alto grado. Si los efectos fueran todos po-
sitivos, seguiríamos con el mismo sistema de entrenamiento o adaptándolo en función del de-
sarrollo y experiencia del sujeto, y repetiríamos de nuevo el proceso .
l. Entrenamiento de la Fuerza ~
.--2-.¿-E-fl-ect_o_s_o-br_e_la_s_m_a_ni_fe_s_ta-ci-on_e_s.., (-)
de fuerza?
_j
3. ¿Efecto en tests específicos? (-)
(+)
(-)
+
4. ¿Efecto sobre la competición?
(+)
Continuar con el sistema hasta nuevos

análisis
Figura 9.6. Diagrama del proceso a seguir en el control del efecto del entrenamiento sobre los
tests específicos y la competición.
Predicción de los resultados específicos en función de la varianza explicada
Lo que pretenderíamos con esta medición es predecir con una determinada probabilidad
cuáles serían los resultados específicos basándonos en los resultados obtenidos en los tests
considerados como específicos o predictores del rendimiento.
Nos basaríamos en la relación que presentan determinados tests de fuerza con el rendi-
miento específico, siguiendo el siguiente proceso:
- Si los resultados de uno o varios tests presentan una relación significativa con el rendi-
miento específico.
- Y si con los tests hemos medido las cualidades o manifestaciones de fuerza que preten-
díamos medir y, además, con fiabilidad.
- Podemos decir que las cualidades o manifestaciones de fuerza medidas explican parte
del rendimiento específico.
Por tanto, podemos acercarnos a dos objetivos: por un lado conocer de qué cualidades y en
qué grado depende el rendimiento, y, por otro, pronosticar un resultado.
Esto nos permitirá predecir con determinada probabilidad cuáles serían los resultados espe-
cíficos dentro de un rango más o menos amplio en función del grado de explicación (correla-
ción), del error de estimación y del nivel de confianza.
Tendríamos dos formas de predicción basadas en los resultados de los tests de fuerza aplica-
bles al deporte, que coinciden con dos tipos básicos de validez de un test. Se trata de la validez
predictiva propiamente dicha, que pronosticaría los resultados a medio y largo plazo, y la validez
concurrente, que nos indicaría cuál puede ser el resultado en la competición en el mismo mo-
mento de realizar la prueba o en un espacio de tiempo posterior muy breve. La primera de ellas
nos sirve para conocer el punto de partida del sujeto al iniciar un ciclo de trabajo y la evolución
de la condición física en el proceso de entrenamiento. Cuando la prueba se aplica en los mo-
mentos o fechas previos a la competición, segunda opción, tendremos información sobre la
forma actual. En síntesis, podemos decir que el grado de manifestación de determinadas cuali-
dades nos indicará la forma específica del sujeto y las posibilidades que tiene en la competición.
La posibilidad de predecir se basa en la estabilidad de ciertos comportamientos. En el
campo deportivo esta posibilidad está más limitada que en otras áreas de las ciencias huma-
nas. Sin embargo, hay un aspecto que favorece la predicción, y es que los comportamientos fí-
sicos son cuantificables, y esto permite que puedan ser analizados e interpretados como con-
dicionantes de otros comportamientos futuros o inmediatos si partimos de unas condiciones de
forma física o de entrenamiento conocidos.
Evolución de la fuerza y el rendimiento específico
Se parte del supuesto de que los cambios positivos o mejoras y los negativos o estancamien-
tos que manifiestan los valores de fuerza en relación con la mejora del rendimiento deportivo
nos indican la importancia de la fuerza en el rendimiento. Esto se haría a través del seguimiento
de la evolución de la relación entre fuerza y rendimiento específico a medida que mejora el nivel
de rendimiento a través de la vida deportiva. Si este mismo planteamiento se hace sobre una
temporada, dentro de cada ciclo completo de entrenamiento podremos analizar la relación tem-
poral y cuantitativa entre los valores de fuerza desarrollados y el resultado en competición.
El estudio se realiza a través de la correlación de los resultados entre las pruebas que de-
terminan el nivel de desarrollo de las cualidades de fuerza y el rendimiento específico. La evo-
lución de las correlaciones va indicando qué manifestaciones de fuerza son suficientes y más
importantes en cada nivel de resultados. Aquellas formas de expresión de fuerza que presen-
tan una mayor correlación con el rendimiento a medida que éste se eleva, se pueden conside··
rar las más específicas con respecto a la especialidad estudiada.
Forma deportiva óptima y valores de fuerza: definición del perfil del deporte
El objetivo sería determinar cuáles son los valores de fuerza, medidos con determinados
tests, en el momento en el que se manifiesta la forma deportiva específica óptima. Esto nos per-
mitiría responder a la pregunta: ¿cuánta fuerza es necesaria -medida de una forma determina-
da y en sujetos de un nivel deportivo dado- para realizar tal marca u obtener tal rendimiento?
Para ello habría que medir la fuerza en distintos momentos:
- Desde 7 días antes de la competición hasta el mismo día de la prueba.
- Inmediatamente después de la competición en algunos casos (24-72 horas).
- O en ambos momentos.
Esto nos permitiría estimar:
- Los valores óptimos de fuerza en el momento de máximo rendimiento específico, si éste
se produce.
- Las pérdidas de fuerza permisibles con relación al pico máximo de fuerza medido en el
ciclo de entrenamiento.
- El tiempo o momento en el que debería alcanzarse el pico máximo de fuerza dentro del ciclo.
- Cuál es la relación entre el pico máximo de fuerza, la pérdida de fuerza y el tiempo entre
el pico de fuerza y la competición.
Análisis de los factores determinantes del rendimiento en relación con la fuerza
Cuando disponemos de medidas sobre un numeroso grupo de variables supuestamente re-

lacionadas con el rendimiento, tenemos la oportunidad de buscar una serie de variables más
complejas (factores) que expliquen e integren la covariación de las primeras. Se parte del su-
puesto de que las variables que medimos en los tests son expresiones de otras variables más
profundas y fundamentales. Por tanto, lo que se puede hacer -a través del análisis factorial- es
seleccionar una serie reducida de variables o factores que agrupan casi todas las varianzas de
un conjunto más numeroso de variables (mediciones) más o menos interrelacionadas entre sí.
Por tanto, cada factor se convierte en una variable más compleja que representa una porción
de las variables empíricas originales. Cada factor, generalmente, agrupará a más de una varia-
ble empírica, por lo que nos quedaremos así con un número más reducido de variables (facto-
res) que presentarán toda la información de una manera más comprensible y útil. El objetivo es
encontrar qué peso tienen las distintas manifestaciones de fuerza en el rendimiento específico
en un momento o fase determinada de la vida deportiva. Cada tipo de manifestación de fuerza
vendrá expresada por los resultados de uno o más tests, los cuales habrán medido caracterís-
ticas propias de dicha manifestación de fuerza y, por tanto, serán representativos de la misma.
La hipótesis básica general es que a medida que se progresa en el nivel deportivo, hay ele-
mentos y factores del entrenamiento que adquieren más importancia y otros que la pierden.
Por tanto, el resultado de este análisis será que podremos saber de manera más clara cómo
evolucionan las exigencias de condición física relacionadas con la fuerza de una especialidad,
y, por tanto, cuáles son las manifestaciones de fuerza que explican en mayor medida el rendi-
miento, cuál debe ser la orientación del entrenamiento y cuáles son, por consiguiente, los tests
más relevantes para valorar el propio rendimiento.
Influencia recíproca de las distintas cualidades
Lo importante en el entrenamiento no es si aumenta la fuerza o no, sino si mejora el rendi-

miento específico. La mejora de la fuerza en sí misma no presenta interferencia con ningún
rendimiento deportivo o cualquier otra cualidad, pero los efectos colaterales del entrenamiento
necesario para desarrollarla sí podrían tenerlo. El objetivo del entrenamiento será ser capaz de
aplicar la mayor fuerza útil o la fuerza útil o funcional óptima, y no simplemente aumentar la
fuerza (máxima) sin control de los posibles efectos sobre el rendimiento específico. Por ello, no
sólo debe medirse la fuerza, sino el efecto -positivo o negativo- simultáneo o a corto plazo
que pueda tener sobre otras cualidades.
La medición de la fuerza y la técnica deportiva
La fuerza es de vital importancia en la realización de la técnica deportiva. Sólo con la medi-

ción y valoración de la fuerza aplicada en el gesto deportivo es suficiente para poder dirigir co-
rrectamente muchos aspectos del entrenamiento. Por ejemplo, el componente dinámico de la
estructura de un movimiento viene determinado por la correcta aplicación de la fuerza. Por
tanto, la medición de esta fuerza nos va a permitir valorar un aspecto importante, quizá el que
más, de la calidad técnica: su componente dinámico. La prescripción de determinadas "formas"
de ejecutar la técnica viene justificada porque de "esas maneras" se puede aplicar más fuerza.
Igualmente, la velocidad, como componente cinemática fundamental de la técnica, es la conse-
cuencia de la mayor y mejor aplicación de la fuerza.
En las especialidades en las que la velocidad del(de los) gesto(s) es determinante en el ren-
dimiento, la única manera de mejorarla es a través del aumento de la fuerza aplicada. Si parti-
mos de la igualdad: Fmed · D t = m · (v1 - v¡). deducimos que los Dv = Fmed · D t · m- 1 . Esto signi-
fica que la técnica (la velocidad) podría mejorarse reduciendo la "masa", bien la masa corporal
o bien la del implemento o máquina con la que se practica el deporte o ambas cosas. La re-
ducción de la masa corporal tiene un límite muy cercano a partir del cual la reducción del peso
sería más perjudicial que beneficiosa. La reducción de la masa de los implementos no es posi-
ble en algunos casos por razones de reglamento, y en otros el margen de reducción es muy
pequeño, por lo que esta vía de mejora está muy limitada. Otra posibilidad es aumentar el
"tiempo" de aplicación de la fuerza. Este aumento del tiempo puede significar un objetivo válido
para mejorar la ejecución técnica en algunos gestos deportivos, pero sólo sería positivo si la
velocidad no disminuyera, pues aplicar la fuerza durante más tiempo pero de manera más
lenta no podría nunca mejorar la velocidad. Además, hemos de tener en cuanta que en cual-
quier especialidad la mejora del nivel deportivo siempre vendrá acompañada de una reducción
progresiva del tiempo disponible para aplicar fuerza. Luego el aumento del tiempo tampoco es
la forma de mejorar la técnica (velocidad), pues a igualdad de ejecución técnica en cuanto a
los desplazamientos articulares y puntos de aplicación de la fuerza, a medida que se mejoran
los resultados el tiempo para aplicar fuerza se reduce. Por tanto, la única vía para seguir mejo-
rando la técnica (y los resultados) es la mayor aplicación de fuerza. Pero, además, como el
tiempo para aplicar fuerza ha de reducirse necesariamente de manera progresiva, el objetivo
será aplicar más fuerza en menos tiempo, es decir, habrá que aumentar sobre todo la fuerza
explosiva o capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo. Por tanto, la medición siste-
mática de la fuerza máxima por un lado, y la capacidad de producir fuerza en la unidad de
tiempo por otro, serán dos indicadores válidos y necesarios para hacer un seguimiento del pro-
pio proceso de entrenamiento y de sus efectos sobre la técnica y el rendimiento. _
Como reflexión final, hay que considerar que una adecuada utilización de los tests es una
ayuda imprescindible para una buena planificación del entrenamiento. De ello depende la
orientación que se le dé al trabajo. El análisis de las necesidades de fuerza del deporte y la
condición física actual del deportista, sobre todo en relación con la fuerza en nuestro caso, son
la base de la programación. El conocimiento sobre estas necesidades y condición física del su-
jeto sólo se puede obtener por el análisis de los resultados de unas pruebas o tests físicos co-
rrectamente realizados, que se completarían con la información derivada de otros tests fisioló-
gicos y los resultados de la competición.
Capítulo X 339
Capítulo X
Control de la carga de entrenamiento
1. EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
El control tiene como objetivo proporcionar constante información acerca del sistema que se
controla. Todo sistema organizado basa su funcionamiento y se apoya en el control de sus ele-
mentos y funciones. El control nos permite racionalizar el proceso de trabajo, lo que significa
que la información que recibimos a través de él nos puede permitir aplicar un mejor entrena-
miento y obtener el mejor resultado con el menor esfuerzo. Esta información también nos servi-
rá como justificación de las posibles modificaciones del entrenamiento.
En la figura 10.1 tenemos un esquema de los componentes del proceso de control. Todo
proceso exige una evaluación, pero previamente es necesario llevar a cabo el control o com-
probación del estado y funcionamiento del sistema. El control forma parte de la planificación
del entrenamiento y por tanto ha de ubicarse dentro de ella y concretarse en la programación,
indicando la forma en la que se llevará a cabo. Tiene como objetivo mejorar el proceso y se
EL PROCESO DE CONTROL
Todo proceso exige una evaluación
Planificación Mejorar el Observación MEDICióN de:

Programación Proceso Registro de cargas Tests
Tests físicos Variables de
Tests biomédicos entrenamiento
Figura 1O. 1. Componentes del proceso de control del entrenamiento.

puede realizar a través de la observación sistemática, el control de las cargas y la realización

de los tests adecuados. Para llevarlo acabo es necesario medir tanto el efecto del entrena-
miento como las variables que supuestamente han dado lugar a esos efectos.
La función del control es regular el proceso de entrenamiento a través del estudio del con-
junto de estímulos externos que actúan sobre el deportista y del análisis de los resultados y
efectos producidos por los mismos.
El objetivo general es optimizar el desarrollo específico y la manifestación óptima de la fuer-
za en el momento preciso.
Los objetivos específicos se concretan en:
- Eliminar elementos o actuaciones ineficaces.
- Descubrir aquellos elementos o actuaciones que mejoran la eficacia y eficiencia del sis-
tema.
Estos objetivos específicos se pueden concretar en:
- Comprobar los resultados de un determinado método o forma de trabajo.
- Planificar y programar de manera individualizada.
- Ajustar una sesión de entrenamiento: adaptar o ajustar la carga externa a las posibilida-
des actuales de un sujeto en cada sesión de entrenamiento.
- Crear nuevos sistemas o formas de entrenamiento.
- Analizar las causas de determinados comportamientos.
- Descubrir nuevos modos y variables objeto de estudio.
Los elementos del sistema objeto de control se pueden referir a los siguientes apartados:
- Labores propias del entrenador, el cual deberá autocontrolar su tarea en relación con los
siguientes puntos:
• La programación general propuesta al deportista, evaluando la magnitud de las varia-
bles del entrenamiento.
• La puesta en práctica de la programación, en la que pondrá especial énfasis en la eva-
luación de su relación con el deportista.
• La adaptación e individualización de la programación de las cargas en función de las
necesidades de los sujetos.
• La evaluación del propio sistema de control.
- El control del trabajo de los deportistas, que se hace desde dos vertientes:
• El control externo, realizado por el entrenador.
• El control interno, que debe realizar el propio deportista: autocontrol.
- El control de los resultados, que abarca:
• La medición y evaluación del rendimiento a través de las competiciones y_ de los tests
adecuados sobre la valoración de la fuerza y su relación con el rendimiento específico.
• Análisis y evaluación de la técnica, de acuerdo con las características propias del de-
porte y los medios disponibles.
• Otros tests de seguimiento realizados en el laboratorio médico.
El aspecto fundamental que tratamos en este capítulo es la cuantificación y análisis de las
cargas de entrenamiento en fuerza.
La carga ha sido ya definida en el capítulo correspondiente. Recordamos aquí sus caracte-
rísticas básicas.
La carga es el conjunto de exigencias fisiológicas y psicológicas (carga real) provocadas por
las actividades de entrenamiento (carga propuesta). El objetivo es que la carga real prevista
Control de la carga de entrenamiento 341
esté bien representada por la propuesta, por ello, lo que se planifica es la carga real, que ha de
venir adecuadamente expresada a través de la carga propuesta. Las exigencias de la carga
vienen determinadas por los componentes fundamentales de la misma: ejercicios, intensidad,
volumen y organización del entrenamiento.
Se parte del supuesto de que los cambios fisiológicos y psicológicos reflejan la tendencia y
las características del estímulo de entrenamiento y el efecto que se puede esperar de la carga,
y se asume que el efecto potencial de una carga se va a expresar en mayor o menor medida
en función de la situación inicial del deportista.
El efecto se entiende como el resultado derivado de la aplicación de las cargas, y se mani-
fiesta por las transformaciones en la capacidad de rendimiento y por la modificación de los fac-
tores fisiológicos que correlacionan con dichas transformaciones. Los efectos se manifiestan
en relación con la magnitud y el carácter de las cargas.
El control del efecto puede ser:
- Inmediato: hace referencia al control de la sesión, y esto se puede llevar a cabo a través
del control de los siguientes aspectos:
• La recuperación dentro de la sesión: recuperación entre series
• La ejecución técnica: fluidez y facilidad en la ejecución de los ejercicios
• La actividad neuromuscular, estimada a través de los factores mecánicos como la fuer-
za máxima, la producción de fuerza en la unidad de tiempo, la potencia y la velocidad
• La respuesta metabólica y hormonal a la carga
- A corto plazo: es el control del entrenamiento de una semana, aproximadamente, y se
puede llevar a cabo por la evaluación de los siguientes aspectos:
• Estado de recuperación entre sesiones.
• Grado de reducción del rendimiento entre semanas y sesiones.
• Cambios en la actividad neuromuscular entre sesiones y semanas, estimada a través
de los factores mecánicos indicados en el control del "efecto inmediato".
• Cambios en la respuesta hormonal medidos entre sesiones y al comienzo de cada se-
mana.
- A medio y largo plazo: es el control del entrenamiento que se realiza cada varias sema-
nas o meses, y con él se puede hacer el seguimiento de los siguientes aspectos:
• El efecto producido por el total del entrenamiento, tanto en lo relativo al conjunto de las
unidades de entrenamiento de fuerza, como al efecto sobre las demás cualidades y el
rendimiento específico.
• Análisis de la dinámica de las cargas y su relación con el rendimiento específico.
• Cambios de tipo mecánico y fisiológico y su relación con el rendimiento.
2. LAS VARIABLES FUNDAMENTALES OBJETO DE CONTROL
Como hemos indicado, nuestro análisis se centra en el estudio de la carga de entrenamien-

to. La carga viene representada por una serie de variables, de las cuales hemos considerado
como fundamentales el volumen, la intensidad y los ejercicios. Para llegar a definirlas y cuanti-
ficarlas adecuadamente, debemos tener en cuenta lo siguiente:
- El objetivo es encontrar los valores de dichas variables que mejor explican el rendimiento.
No tiene sentido controlar aquellas variables o aquellos valores de determinadas varia-
bles que no presenten ninguna relación con los resultados. Esta tarea de buscar los valo-
res óptimos de las distintas variables, sobre todo volumen e intensidad, no se puede dar
por concluida nunca, ya que, aunque se definieran unos márgenes dentro de los cuales
se pueda entrenar con altas posibilidades de éxito, siempre habrá que hacer adaptacio-
nes individuales, pues para unos sujetos los valores óptimos pueden estar en el límite su-
perior de esos márgenes y a otros les puede ocurrir lo contrario.
- Además de los valores óptimos hay que analizar cómo se ha llegado a esos valores. Por
tanto, se debe considerar también con qué ejercicios se ha entrenado y cómo se ha distri-
buido el volumen y la intensidad entre dichos ejercicios.
- Los valores de estas variables y la distribución entre los ejercicios son los que deben defi-
nir la carga propuesta.
- Para darle validez a los valores objeto de estudio, es necesario hacer una permanente
cuantificación y análisis de los mismos y establecer las relaciones de cada uno de ellos
con los resultados
2.1. El control de la carga: volumen e intensidad
En el capítulo 4 hemos explicado ampliamente la forma de definir el volumen. Recordemos

que se mide principalmente por repeticiones, pero que esto es insuficiente, y que su verdadera
valoración sólo se puede hacer en relación con la intensidad y con los ejercicios realizados.
Por eso, el análisis del volumen se hace conjuntamente con la intensidad.
También en el capítulo 4 hemos explicado ampliamente la forma de definir la intensidad, por
ello, en este apartado vamos directamente a hacer algunas consideraciones sobre su cuantifi-
cación y forma de control.
El control de la carga se puede hacer tomando como referencia todas las formas de expre-
sión de la intensidad, y entre ellas los porcentajes o el carácter del esfuerzo (CE). Los porcen-
tajes y los valores absolutos de la carga han sido hasta ahora la forma habitual de controlar el
entrenamiento, y sobre ella existen experiencias, propuestas y datos de algunos estudios. Por
eso, nosotros vamos a presentar una amplia gama de posibilidades de llevar a cabo el control
tomando como referencia los porcentajes y otros índices derivados de los mismos. Pero, como
hemos indicado a lo largo de este texto, entre la carga que representan los porcentajes teóri-
cos y la capacidad real de los sujetos hay bastante discrepancia con mucha frecuencia. Si
hemos propuesto que la mejor forma de hacer realmente el entrenamiento (el esfuerzo) pro-
puesto es a través de la expresión del mismo por el CE y el número de repeticiones a realizar,
parece lógico que un control de la carga sea más ajustado y realista si se hace también por el
control del carácter del esfuerzo. El control de la carga a través del CE no se ha hecho hasta
ahora, por lo que el sistema no está desarrollado. No obstante, nosotros vamos a presentar
unas orientaciones para el que quiera tomar este camino, que, en nuestra opinión, tiene mu-
chas más posibilidades que cualquier otro.
2.1.1. El control de la carga a través de los porcentajes y los índices derivadós

de los mismos
Algunas de las formas de expresar los datos relacionados con la carga, como síntesis de la
intensidad, el volumen y los ejercicios, son las siguientes:
Peso Medio (PM):
- Se calcula dividiendo los kilogramos totales levantados por el número de repeticiones (Kg
· rep- 1).
- El PM se puede calcular para cada ejercicio o para el conjunto de ejercicios, y puede re-
ferirse a una sesión, a una semana o a cualquier periodo de entrenamientos más largo.
- El PM nos proporciona información en términos absolutos. Puede usarse para hacer el

seguimiento de un mismo sujeto, pero sus datos no se pueden comparar con los de otros
deportistas. Un aumento progresivo del PM con el mismo carácter del esfuerzo (CE) es
un indicador claro de que se ha producido una mejora de la fuerza. Pero una variación del
PM sólo es un indicador claro de la variación de la intensidad media en términos absolu-
tos, no dice nada más. Como toda medida de tendencia central, no informa sobre los va-
lores extremos ni sobre la variabilidad de los datos
- Incluso si al PM le añadimos el volumen (Vol) total realizado, la información es insuficien-
te: dos valores de PM y Vol iguales, incluso en el mismo sujeto, pueden representar dos
entrenamientos muy distintos. Por tanto, es necesario añadir un valor relativo de intensi-
dad
Intensidad Media Relativa (IMr):
- La IMr es el porcentaje que representa el PM de 1RM, por ello, se calcula dividiendo el
PM por el valor de 1RM y multiplicándolo por 100 (PM · 1RM- 1 · 100). Por tanto, aquí la in-
tensidad se expresa como un porcentaje del máximo (1 RM en este caso).
- La IMr se puede calcular para cada ejercicio o para el conjunto de ejercicios, y puede re-
ferirse a una sesión, a una semana o a cualquier periodo de entrenamientos más largo.
- La IMr nos proporciona información en términos relativos. Puede usarse para hacer el se-
guimiento de distintos sujetos y comparar sus cargas. Un incremento progresivo de la IMr
es muy probable que indique un aumento de la carga, pero no necesariamente, por ello
es necesario añadir más información. Una variación de la IMr sólo es un indicador claro
de la variación de la intensidad media en términos relativos, pero no asegura ninguna
otra cosa más. Al igual que el PM, no informa sobre los valores extremos ni sobre la va-
riabilidad de los datos.
- La información proporcionada conjuntamente por el PM más el Vol más la IMr es insufi-
ciente: incluso si los ejercicios fueran los mismos, dos entrenamientos con valores seme-
jantes en estos indicadores pueden ser distintos. Habría que añadir la distribución de la
intensidad entre los distintos porcentajes.
Distribución de repeticiones entre porcentajes y zonas de intensidad:
- Supongamos que un deportista tiene una marca de 80kg en 1RM y realiza los siguientes
entrenamientos con el mismo ejercicio:
• A) 60kg: 3 rep (60/3) y 70kg: 4 series de 3 rep. (70/4x3)
• B) 50/3; 60/2; 65/2; 70/2; 75/2; 80/4x1
Los datos derivados de estos entrenamientos son:
Entrenamiento A Entrenamiento B
Repeticiones 15 15
Kilogramos 1020 1010
PM 68 67,3
IMr 85 84,1
Como se puede observar, los datos son casi idénticos, pero pueden estar representan-
do a dos entrenamientos totalmente distintos. Esto es lo que se comprueba si hacemos
la distribución de las repeticiones entre los distintos porcentajes (también se podría
hacer por zonas de porcentajes) que representan los pesos utilizados. Así tendríamos:
62,5% 75% 81,2% 87,5% 93,7% 100%

Entrenamiento A 3 12
Entrenamiento 8 3 2 2 2 2 4
Como se ve, no se puede considerar que estos dos entrenamientos son lo mismo, si en
un caso se hacen casi todas las repeticiones con el 87,5% de 1RM y en el otro se dis-
tribuyen desde el 62,5% hasta el 100%. Con esta información sí podemos hacer una
descripción prácticamente completa de las características del entrenamiento, suponien-
do, como ocurre en este caso, que el ejercicio o los ejercicios realizados son los mis-
mos. Tenemos todos los datos que definen la carga realizada cuando se toman como
referencia los tantos por cientos de 1RM.
Recordamos, no obstante, que incluso con esta información, aún cabe la posibilidad de
que los entrenamientos sean diferentes si en unos casos comenzamos a contabilizar las
repeticiones desde unos porcentajes y otras veces desde otros.
- La distribución de todas las repeticiones entre las distintas zonas de intensidad (porcenta-
jes) es una forma muy clara de definir la carga realizada. Las zonas suelen agruparse en
intervalos del 5 al 10% de amplitud. Por ejemplo, las zonas podrían ser: desde el 60% al
70%, desde >70 al 75, desde >75 al 80, desde >80 al 85, desde >85 al 90, desde >90 al
95 y desde >95 al 1OO. El análisis por separado de la interacción de las distintas zonas de
intensidad con los distintos rendimientos pueden llevarnos a determinar si hay zonas in-
fluyentes y neutras. Si algunas zonas son realmente neutras, es decir, si se ha comproba-
do que ni los valores extremos de las mismas tienen relación con los resultados, se podrí-
an dejar de controlar, ya que no contribuyen a explicar el rendimiento. Si, por el contrario,
influyen en los resultados, habría que determinar entre qué márgenes esta relación es li-
neal y cuándo empieza a ser curvilínea. Porque no es posible que un aumento indefinido
del volumen o la intensidad mantenga una relación lineal con el rendimiento. Necesaria-
mente ha de haber unos valores a partir de los cuales el aumento de estas variables
tenga un efecto negativo sobre el rendimiento. Por tanto, el objetivo sería determinar el
valor óptimo de estas variables para alcanzar el máximo beneficio.
Distribución de repeticiones entre los ejercicios
- Aunque todos los indicadores de la carga que hemos comentado hasta ahora sean los
mismos, la distribución de esos valores entre los ejercicios hace que el valor real de la
carga sea distinto, pues el trabajo mecánico realizado puede haber sido muy diferente.
No es lo mismo alcanzar unos determinados valores de repeticiones y de IMr con un
press de banca que con una sentadilla, ni mucho menos con un press de banca y con
una cargada de fuerza. En el primer caso el trabajo realizado en términos absolutos por
el mismo sujeto será -normalmente- mucho mayor en sentadilla, porque la resistencia
(peso) utilizado es mucho mayor en este ejercicio. En el segundo, no sólo es mayor el
peso, sino, sobre todo, el recorrido de la resistencia y la dificultad de ejecución. En térmi-
nos relativos -entre sujetos- también se mantienen las diferencias al hacer la misma
carga aparente (mismos valores de carga) con ejercicios distintos, tanto si los pesos utili-
zados en los respectivos ejercicios son idénticos o no. Por tanto, la carga relativa para
cada sujeto será diferente. Los ejercicios que han de incluirse en el control de la carga
son sólo aquellos que se estime que son relevantes para el rendimiento, aunque descu-
brir cuáles lo son y cuáles no también es un importante objetivo de estudio. A veces se
está utilizando una serie de ejercicios que aparentemente son útiles, cuando realmente
no guardan ninguna relación con los resultados.
Frecuencia de intensidades máximas
- No parece que existan muchas dudas sobre el hecho de que no todos los porcentajes tie-
nen la misma influencia sobre la mejora de la fuerza máxima. Entonces, en los sujetos
con grandes exigencias de fuerza es muy probable que un control del número de veces
que se realizan por semana, mes o ciclo completo determinados porcentajes máximos
(por ejemplo desde el 90 al 100%) tenga relación con los resultados en la ganancia de
fuerza. No obstante, en este tipo de control hay que tener en cuenta si los resultados me-
joran porque se han hecho "x" repeticiones de esos porcentajes máximos o si se han po-
dido hacer "x" repeticiones porque el deportista ya estaba en forma -había mejorado su
fuerza máxima o su RM, que es el punto de referencia- cuando llegó el momento de tra-
bajar con esos porcentajes teóricos. Si lo que ocurre realmente es lo propuesto como se-
gunda posibilidad, significaría que se ha estado trabajando con porcentajes reales más
bajos de los registrados, lo que nos podría llevar a una confusión sobre la necesidad de
utilizar un número concreto de estas intensidades máximas para mejorar el rendimiento.
Número deJepeticiones por serie
- En un mismo grupo de ejercicios, alcanzar una media de repeticiones por serie ligera-
mente distinta(± 1 ó 2 repeticiones por serie) durante un periodo de varios meses puede
ser un indicador válido de que realmente se han realizado entrenamientos diferentes.
Hacer cinco o tres repeticiones por serie con el 85% un solo día dentro de un ciclo de tres
meses no puede tener repercusión en los resultados finales, pero si esta diferencia (cinco
repeticiones o tres) se produce entre las medias de repeticiones por serie de todo el ciclo,
es evidente que se han hecho dos entrenamientos totalmente distintos. El carácter del es-
fuerzo es muy próximo al máximo cuando se hacen cinco repeticiones por serie con este
porcentaje, mientras que con tres es medio. El estrés provocado por estos dos entrena-
mientos es muy diferente, produciendo efectos muy distintos, sobre todo de tipo estructu-
ral. Dos grupos de sujetos de las mismas características que hubieran hecho estos dos
entrenamientos es muy probable que hubieran obtenido resultados distintos, aunque no
nos pronunciamos a favor de uno o de otro tipo de entrenamiento, pues los mejores resul-
tados no siempre van unidos a los mayores esfuerzos.
Índice de carga (valor "Z")
- Parece razonable pensar que una misma IMr con diferentes valores de volumen repre-
senta a dos entrenamientos distintos. Lo mismo se podría decir si el volumen es el mismo
pero la IMr diferente. Para expresar con mayor precisión la carga desarrollada se podría
utilizar un valor de síntesis del volumen y la intensidad, que podría venir representado por
el resultado de multiplicar la IMr por el número de repeticiones (rep), dividido por 100
para reducir el resultado del producto (IMr · rep. 100-1 ). El resultado de este cálculo sería
un índice de carga, que se podría denominar índice "Z". Este valor se puede aplicar a
cada ejercicio por separado o al conjunto de los ejercicios de una sesión, de una semana
o de cualquier otra periodo de entrenamiento. La evolución de este índice puede presen-
tar relación con el rendimiento. En nuestra experiencia, cuando el sujeto alcanzaba deter-
minados valores de este índice durante dos o tres semanas seguidas, los resultados en
el entrenamiento se acercaban a los mejores rendimientos o los igualaban.
Estimación del trabajo mecánico
- Una vez definido el índice "Z" en cada ejercicio, como síntesis de la IMr, que representa al
peso medio levantado, y el volumen, que representa al número total de repeticiones reali-
zadas con dicho peso medio, se puede hacer una estimación del trabajo mecánico reali-
zado multiplicando el índice por la distancia recorrida por la resistencia en cada ejercicio
("Z" · distancia). El valor del trabajo mecánico se puede considerar como una estimación
de la carga desarrollada en cada ejercicio, y esto podría dar lugar a una clasificación de
los ejercicios en función del trabajo mecánico por unidad de acción.
Velocidad de ejecución y potencia
- Si a la estimación del trabajo mecánico le uniéramos el tiempo en el que se hace, tendría-
mos información sobre la potencia media de ejecución del ejercicio o del conjunto del en-
trenamiento. Tanto la velocidad de ejecución como la potencia, una vez conocidos los
ejercicios, son quizás los puntos de referencia más representativos y precisos para deter-
minar las características del entrenamiento realizado. Sobre la relevancia de estas dos
variables en relación con la dosificación del entrenamiento hemos hablado ampliamente

en este texto. Su importancia en el control del entrenamiento es simplemente una conse-
cuencia lógica de esa capacidad que tienen para definir las características del entrena-
miento realizado. El inconveniente para utilizar estas variables como control está sola-
mente en la dificultad para medirlas constantemente.
Todas estas propuestas serán más o menos válidas en función del grado de relación que se
pueda establecer entre ellas y las mejoras de la fuerza o del rendimiento deportivo. El principal
problema que nos podemos encontrar es que el trabajo real realizado no se corresponda con
lo que representan los distintos porcentajes. Por ejemplo, se puede considerar que se ha reali-
zado un número determinado de repeticiones en una zona de intensidad, cuando realmente se
han realizado en otra diferente, porque el esfuerzo real que han demandado esas repeticiones
no se corresponde con el esfuerzo programado, el cual vino expresado a través de los porcen-
tajes teóricos. En la medida en que existan desviaciones entre lo que se registra como realiza-
do {de acuerdo con unos valores de 1RM) y el esfuerzo real, cometeremos más errores en la
cuantificación de las cargas. Como consecuencia, las relaciones que encontremos pueden re-
ferirse a unas zonas de esfuerzo diferentes a las que aparentan.
Una alternativa para el análisis de la carga con este procedimiento es considerar como 1RM
de referencia no sólo la obtenida al principio del ciclo de entrenamiento o la mejor marca alcanza-
da en cualquier momento antes de iniciar el ciclo, sino también la obtenida al final del mismo. En
este caso el análisis sería algo distinto, porque lo que buscaríamos sería la relación entre los re-
sultados obtenidos y lo que se ha hecho en relación con lo conseguido, no con respecto al punto
de partida. De esta manera, la distribución de repeticiones por zonas puede variar bastante. Es
muy probable que los porcentajes realizados en el último mes antes de hacer el test final sean
mucho más representativos de la marca conseguida al final del ciclo que de la marca inicial.
A continuación presentamos una síntesis de resultados de estudios realizados por nosotros,

algunos de ellos ya citados en el texto (González Badillo, 1986, 1987, 1996):
- Con unos mismos valores de intensidad máxima y media, un volumen equivalente al 80-
85% del máximo posible puede permitir alcanzar los mejores resultados.
- Con unos mismos valores de intensidad máxima y media, un volumen aproximado del
65% del máximo puede proporcionar los mismos resultados que con dicho máximo.
- Probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vea más
afectada por el volumen que aquellos de realización más lenta (por mayor resistencia ab-
soluta a superar).
- Los volúmenes extremos pueden producir una reducción significativa de los resultados a
partir de las seis semanas de entrenamiento.
- La relación entre las repeticiones con intensidades máximas {90% y más) y los resulta-
dos es curvilínea.
- Si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensida-
des superiores al 90% no alcanza los mejores resultados.
- Pequeñas oscilaciones de la IMr se relacionan con cambios importantes en los resultados
del entrenamiento.
- La IMr del entrenamiento presenta una tendencia curvilínea en su relación con los resul-
tados dentro de ciertos márgenes (entre 73,9 y 79,9%, en este caso, y habiendo contabi-
lizado las repeticiones desde el 60% de 1RM). Esto quiere decir que con ninguno de los
valores extremos se obtienen mejoras significativas, pero sí con los valores intermedios,
obteniéndose los mejores resultados cuando el valor de la IMr está alrededor del 78%.
Estos márgenes y valores no son aplicables a todos los ejercicios y especialidades de-
portivas, pero sirven como ejemplo de que deben existir unos valores óptimos dentro de
los cuales se pueden obtener los mejores resultados
- Las repeticiones con porcentajes superiores al 90% no tienen una correlación lineal posi-
tiva con los resultados.
2.1.2. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo
El carácter del esfuerzo (CE), como hemos indicado, se expresa por la relación entre las re-
peticiones realizadas (Rrd) y las realizables (Rrb) en una serie. Pero para definirlo con preci-
sión no es suficiente considerar sólo la diferencia o la proporción entre las Rrd y las Rrb, sino
que hay que tener en cuenta el número concreto de ambos valores de repeticiones, ya que no
es lo mismo hacer dos repeticiones de cuatro posibles que ocho de diez.
El número de Rrb es el primer punto de referencia a tener en cuenta, porque eso es lo que
marca el grado de exigencia o esfuerzo por repetición que se le va a pedir al sujeto. Cuanto
menor sea el número de Rrb mayor será el grado de esfuerzo por repetición exigido. Una vez
determinado el número de Rrb, el CE vendrá determinado directamente por la diferencia entre
las Rrd y las Rrb.
Independientemente de que una serie de ocho repeticiones con un peso que permita hacer
diez [8 (10)] pueda suponer un estrés y una fatiga mayor o menor, y por tanto signifique una
carga real mayor o menor, que una serie de dos repeticiones realizada con un peso con el que
se puedan hacer cuatro [2 (4)], consideramos que el CE es mayor cuanto menor sea el número
de Rrb, y dentro de un número concreto de Rrb, será mayor cuanto menor sea la diferencia
entre las Rrd y las Rrb. Por ejemplo, si se pueden hacer diez repeticiones por serie, el CE será
menor que si se pueden hacer seis, y si se pueden hacer seis, el CE será menor si hacemos
tres que si hacemos cinco.
De acuerdo con lo expuesto anteriormente, proponemos nueve zonas para estudiar el ca-
rácter del esfuerzo. Las zonas vienen determinadas por la Rrb, y serían las siguientes:
- Zona 1: Todas las series cuyas Rrb estén entre 14 y 16 repeticiones.
- Zona 2: Todas las series cuyas Rrb estén entre 12 y 13.
- Zona 3: Todas las series cuyas Rrb estén entre 1O y 11.
- Zona 6: Todas las series cuyas Rrb sean 5.
Las series cuyas Rrb sea una sólo se consideran como tests de 1 RM.
Dentro de cada zona se encuentran distintos niveles de CE, los cuales se expresan a conti-
nuación:
Zona 1 Zona2 Zona3 Zona4 ZonaS ZonaS Zona? ZonaS Zona9

Niveles 8 (14-16) 6(12-13) 6(10-11) 4 (8-9) 3 (6-7) 3 (5) 2(4) 1 (3) 1 (2)
de CE 10 (14-16) 8(12-13) 7(10-11) 5 (8-9) 4 (6-7) 4 (5) 3(4) 2 (3) 2(2)
dentro 8(10-11) 6 (8-9) 5 (6-7) 5 (5) 4(4) 3 (3)
de cada 7 (8-9) 6 (6-7)
zona 8 (8-9)
Para hacer el análisis de la carga a través del CE es lógico que el entrenamiento se ha debi-
do realizar siguiendo este sistema de expresión y dosificación de la intensidad y el volumen.
Los valores o índices que pueden ser objeto de análisis podría ser los siguientes:
- Volumen total. Es el número total de repeticiones realizadas, que al igual que en el siste-
ma de control anterior, sólo es una referencia que no dice nada por sí mismo si no va
unido a los valores de la intensidad, que en este caso vienen representados por el CE
El Peso Medio (PM). Que tendría las mismas aplicaciones que en el sistema anterior,
pero con la diferencia de que el peso utilizado en este caso se ha ajustado en función de
un esfuerzo previsto y no sobre unos porcentajes de 1RM.
- Intensidad Media Relativa (IMr). Este dato se podría calcular, tomando como referencia
tanto la RM inicial como la final. Las aplicaciones serían las mismas que en el sistema an-
terior, pero el valor resultante de esta intensidad media probablemente sería diferente. No
tendría sentido trabajar con este índice si no es añadiendo la información derivada de las
zonas de CE. Por ello, en el análisis habría que distinguir entre una IMr tomada de un en-
trenamiento expresado por porcentajes y de uno expresado como CE.
- Distribución de repeticiones entre las zonas de CE. Ésta puede ser una de las grandes
ventajas de este sistema. La distribución de las repeticiones por zonas en este caso es
muy real, porque viene a expresar el verdadero esfuerzo realizado por el sujeto. De tal
manera que dentro de la misma zona, con un número de Rrd y Rrb idéntico, pueden apa-
recer distintos pesos, que ha sido necesario utilizar para adaptarse a la capacidad actual
del sujeto, pero que no se valoran como porcentajes distintos, porque realmente no lo
son, ya que representan el mismo esfuerzo. De esta manera, lo que vamos a analizar al
final del ciclo es el efecto de esfuerzos reales de una magnitud determinada, no porcenta-
jes que en la mayoría de los casos no se corresponden con el esfuerzo que pretenden re-
presentar. El porcentaje del total de repeticiones que se hace en cada zona es un dato
que, en nuestra opinión, no sólo expresa las verdaderas características del entrenamiento
realizado o programado, sino que es un punto de referencia fundamental para analizar la
relación entre el entrenamiento realizado y los resultados.
- Distribución de repeticiones entre los ejercicios. Tendría la misma aplicación que en el sis-
tema de porcentajes.
- Frecuencia de utilización de cada zona o de cada CE concreto. La evolución a través del
ciclo de los distintos valores del CE programados en cada sesión de entrenamiento es un
magnífico indicador del verdadero entrenamiento propuesto, y una vez terminado el en-
trenamiento, un verdadero reflejo del trabajo realizado. Estos datos serían perfectamente
comparables entre sujetos. No importaría, por ejemplo, que unos sujetos fueran muy dis-
tintos a otros en cuanto a la capacidad de hacer un número mayor o menor de repeticio-
nes por serie con determinados porcentajes, puesto que en todos los casos quedaría re-
flejado el verdadero esfuerzo realizado, aunque los porcentajes teóricos con los que
estuvieran trabajando fueran distintos. Esto, por supuesto, no ocurre cuando se emplean
los porcentajes para expresar el entrenamiento, y se puede dar el caso de que haya cinco
puntos o más de diferencia en cuanto al esfuerzo real entre dos sujetos que aparente-
mente realizan el mismo trabajo (esfuerzo). La relación entre la frecuencia de cada CE y
los resultados puede ser relevante.
- Número de repeticiones por serie en general y en cada zona de CE. Para calcular el nú-
mero de repeticiones por serie por zona se sigue el procedimiento normal, dividiendo el
total de las repeticiones realizadas en una zona por el número de series empleadas para
alcanzar esas repeticiones. El cambio del número de repeticiones por serie en una zona
matiza con precisión el verdadero esfuerzo medio realizado. Esta valoración, junto con la
distribución del total de repeticiones por zonas representan los dos grandes puntos de re-
ferencia para el análisis de los datos.
Referencias bibliográficas 349
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Bases de la

Juan J. González Badillo

~.nn. _-----~~~ 3 ~-----

Primera edición, 2002

© 2002, Juan J. González Badillo

Dep. Legal: Z-2753-2002

Imprime: INO Reproducciones, S.A.

2.2. Racionalidad de la programación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................... , . 349

El conocimiento de los aspectos fisiológicos subyacentes a los entrenamientos de la fuerza

Es natural y evidente que el enfrentamiento al diseño de la mejor máquina conocida hasta

La fuerza en relación con el rendimiento

Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros los

La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto exter-

La tensión se produce durante la activación del músculo (generalmente se utiliza el término,

La magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de

En los primeros párrafos de este apartado decíamos que en el ámbito de la mecánica la

2. CARACTERÍSTICAS DE LA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA

2.1. Pico máximo de fuerza

Fuerza lsométrica/Estática Máxima

Fuerza Dinámica Máxima

A QUÉ NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA

Figura 1.2. Posibles mediciones de fuerza.

La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría la C f-t dinámica. Cuando no se

Fuerza Dinámica Máxima Relativa

/~ PMF ... ... ... 10% de FIM/FDM

2.2. Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad

Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE). La FE es el resultado de

800 Tiempo (ms)

Fuerza explosiva máxima

100 300 100 300

Zona de fuerza explosiva máxima

800 Tiempo (ms)

lOO 300 800 Tiempo (ms)

- Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva_má-

Algunos índices de fuerza explosiva utilizados en la literatura deportiva

En el ámbito del entrenamiento deportivo se ha propuesto la diferenciación de la C f-t en

cada- se considera como específico o de independencia de cada habilidad o gradiente con

En la figura 1.11 se puede apreciar gráficamente el grado de relación aproximada entre

.(1111'-------- ------ 20%de lRM

Determinantes fisiológicos de la fuerza

Naturalmente, cuando el movimiento se inicie desde la situación de reposo, la velocidad inicial

2. DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza que produce el músculo esquelético tiene su origen en la activación de numero-

Figura 2.3. Representación esquemática de los elementos contráctiles y elásticos en el

\ Pequeños fallos de : ruptura

curso del subdividirse en tres funda-

empeora conforme transcurre el

2.1. Generación de fuerza en la sarcómera

Como ya hemos visto, la sarcómera es una estructura cilíndrica de 1 a 2 ¡.tm de diámetro,

Deslizamiento de los filamentos delgados sobre los gruesos

El mecanismo intrínseco para la generación de fuerza es el deslizamiento de los filamentos

miosina y la actina permanecen enganchadas, como ocurre en las depleciones completas de

Velocidad de acortamiento de los miofilamentos

Encendido de los nanomotores sarcoméricos

Una vez descrito el funcionamiento mecánico-energético básico del nanomotor, pasaremos

105 Extremo proximal

Figura 2.6. Distintas velocidades de acortamiento en diferentes tramos de una fibra

Almacenamiento de energía para la activación muscular

Teniendo presente la disposición espacial de la estructura de las fibras musculares, es fácil

Figura 2. 7. Relación temporal entre el potencial de acción en la membrana de la fibra muscular,

conjunto músculo-tendón. Esta falta de uniformidad de las longitudes sarcoméricas es proba-

o 0.2 0.4 0.6 0.8 1.0