DONAS DO CORPO FIT

LIVRO DE RECEITAS
+ DE 60 RECEITAS FIT PRA VOCÊ ARRASAR NESSE DESAFIO

PRATOS PRINCIPAIS
CARNES
FRANGOS
OVOS
FRUTOS DO MAR
SALADAS
PANQUECAS
COXINHA
IOGURTE
MUFFINS
SOPAS
PURÊ

VERSÕES SONO DA DIVA

MOUSSE
SORVETE
DINDIM / SACOLE
BOLO
No : 654782156984575565784
1º Edicao - Abril 2017

E MUITO MAIS...


LIVRO
DE
RECEITAS

DESAFIO 8 SEMANAS

DONAS DO CORPO FIT
VALÉRIA HEMBREE



OBSERVAÇÕES
As refeições podem ser feitas com um intervalo de no máximo 5 horas.
Eu por exemplo tenho uma refeição no dia que de uma para a outra o
intervalo é de 5 horas ( não pode ultrapassar 5 horas)
As outras refeições podem ter um intervalo entre 2 á 4 horas de acordo
com sua rotina.
Organize seus horários e anote no caderno como e quando vão fazer
as refeições.
Beber 3 litros de ÁGUA diariamente, exceto quem sofre de problemas
nos rins, ou tem algum tipo de deficiência a qual o médico tenha feito
controle de água.
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser muito bem lavadas
antes do consumo.
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar ( Apenas stevia 100% é
permitido).
Nenhum tipo de óleo é bem vindo uma vez que comemos alimentos
saudáveis e nutritivos que já contêm óleos, os quais nosso corpo necessita,
como: castanhas, abacate, leite de coco, amendoim etc.
Reduzir o consumo de sal de cozinha, mas não é necessário cortar o
uso totalmente.
Entenda que se você não mudar seus hábitos alimentares, para
melhor, jamais terá uma boa qualidade de vida e consequentemente não
poderá ter um resultado estético satisfatório.
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.
Nunca coe ou faça sucos em processadores uma vez que o consumo
das fibras É MUITO IMPORTANTE, as fibras são responsáveis por impedir o
seu organismo de absorver o açúcar que contêm nas mesmas. Além das
fibras colaborarem para um bom funcionamento do intestino.

Os alimentos devem ser pesados crus.

PARA DOURAR SEUS TEMPEROS, FRANGO OU ALIMENTOS

SUBSTITUA O AZEITE (QUE NÃO É PERMITIDO) POR 10 COLHERES DE
ÁGUA PARA REFOGAR.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PANQUECA DE BANANA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
15 g de aveia
88 g de banana
Canela a gosto

Preparo:
Bata as claras levemente, acrescente a aveia, coloque na
frigideira, já aquecida. Acrescente as bananas cortadas em
rodelas por cima e polvilhe canela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PANQUECA RECHEADA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
2 claras
15 g de aveia
15 g de amendoim triturado
Recheio:
50 g de patinho moído
1 xícara de couve flor cozida e picada
Preparo:
Bata as claras levemente, acrescente a aveia e o
amendoim triturado, coloque uma pitada de sal, coloque em
frigideira aquecida e doure dos dois lados, coloque o
recheio da carne já refogada e misturada a couve flor, se
desejar pincele com molho de tomate. Rende 2 unidades.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BOLO DE BANANA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
15 g de aveia
88 g de banana
1 gema
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, por uns 3
minutos, coloque na assadeira e leve para assar em forno
baixo em média de 15 minutos.
Dica: Se desejar troque a gema de ovo por 15 g de amendoim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


REFEIÇÃO 1 (SEM AVEIA)

Ingredientes:
4 ovos cozido
½ xicara de tomate picado
½ xícara de pepino picado
Folhas verdes de sua preferência

Preparo:
Pique o tomate, o pepino e misture. Sirva com os ovos
cozidos, e as folhas verdes.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CESTINHA DE PERU E CLARAS (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
2 clara
1 gema
1 xicara de vegetais de sua preferência
50 g de peito de peru fatiado
Preparo:
Coloque as fatias de peito de peru, dentro da forma de cup
cake. Misture as claras com a gema, e acrescente os
vegetais de sua preferência (tomate, abobrinha, brócolis,
couve flor etc), acrescente o sal e os temperos a gosto.
Despeje sobre o peito de peru que está como base na
forma. Leve ai forno por 20 minutos, em fogo baixo até
dourar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PÃO DE AVEIA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
1 ovo
3 claras
2 colheres de iogurte natural
15 g de aveia
Sal e fermento uma pitada de cada

Preparo:
Bata tudo no liquidificador, e coloque na frigideira e doure
dos dois lados, recheie com 1 xicara de legumes de sua
preferência.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BOLO DE BANANA ESPECIAL (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
3 claras
1 ovo inteiro
88 g de banana
15 g de aveia
15 g de amendoim
Adoçante e canela a gosto
Calda de cacau 100% a gosto

Preparo:
Bata as claras com o ovo, acrescente a aveia, a canela e o
adoçante. Coloque na forma e asse ou leve a frigideira.
Após dourar dos dois lados coloque a banana, o amendoim
e a calda por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


MUFFINS DE BANANA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
15 g de amendoim
Uma pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata tudo no liquidificador, deixe o fermento pra colocar por
ultimo e apenas misturar de leve.
Unte a forma com um pouco de óleo de coco, polvilhe aveia
e canela.
Leve ao forno para assar em média por 20 minutos

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PAVLONA DE BANANA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata as claras em neve em ponto firme e leve ao
microondas, cozinhe por 2 minutos.
Coloque por cima a banana esmagada com garfo e canela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


FAROFA DE AVEIA E CLARAS (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
3 claras
1 ovo inteiro
88 g de banana
15 g de aveia
7 g de pasta de amendoim
Canela a gosto
Alho, cebola e sal a gosto.
Preparo:
Prepare o ovo e as claras como ovo mexido, acrescente
cebola, alho e sal e misture bem, coloque a aveia e mexa
bem como farofa.
Corte a banana ao meio e grelhe na frigideira, coloque a
pasta de amendoim e a canela por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BOLINHO DE AVEIA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
7 g de pasta de amendoim
Canela a gosto
Preparo:
Bata 3 claras com a banana e 10 g de aveia no
liquidificador, asse por 10 min na airfryer ou no forno.
Recheie com 7 g de pasta de amendoim, polvilhe canela
por cima antes de servir.
Misture a clara restante com as 5 g de aveia, uma pitadinha
de sal e faça na frigideira como ovo mexido, sirva junto com
os bolinhos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PÃO DE AVEIA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
1 ovo
7 g de aveia
1 colher (sopa) de água
Uma pitada de fermento

Preparo:
Bata levemente o ovo, misture a aveia, coloque a água e o
fermento. Coloque em um prato para ficar no formato de
panqueca, leve ao microondas por 1min 40s, retire e leve a
frigideira para tostar.

Dica: se preferir faça direto na frigideira.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PANQUECA AERADA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
7 g pasta de amendoim
Uma pitada de fermento
Gotas de limão
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Bata duas claras com a banana e a pasta de amendoim.
Acrescente o fermento. Bata em ponto de neve as outras
duas claras, coloque o adoçante, a canela e o limão,
coloque por cima da outra mistura e leve ao microondas por
2 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PANQUECA COM DOCE DE BANANA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
15 g amendoim
Uma pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Bata as claras com a aveia, coloque adoçante se desejar.
Leve ao fogo em frigideira antiaderente tampada, em fogo
baixo até dourar. Cozinhe a banana amassada, com
adoçante se desejar em um pouquinho de água, deixe
reduzir mexendo de vez em quando. Recheie a panqueca,
e polvilhe o amendoim e a canela por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


AVEIOCA (REFEIÇÃO 1)

Ingredientes:
2 claras
15 g de aveia

Recheio:
50 g de peito de peru
Tomate, alface e orégano.
Preparo:
Bata as claras, a aveia, uma pitada de sal no liquidificador.
Leve ao fogo em frigideira antiaderente, fica uma panqueca
grande.
Coloque o recheio, e enrole como panqueca.
DICA: pode substituir o peito de peru, por frango desfiado,
patinho moído refogado.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


ALMÔNDEGAS DE FRANGO ( REFEIÇÃO 1 OU 2)

Ingredientes:
100 g de frango
15 g de aveia
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.
Preparo:
Processe o frango com a cebola, o alho e os temperos que
preferir, misture a aveia e leve para assar na fritadeira sem
óleo ou no forno, até ficar dourado.

DICA: O frango pode ser processado, moído ou picado bem

pequenininho, em alguns mercados vendem frango já
moído de grandes marcas de embutidos. Pode se substituir
o frango pelo patinho moído.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CHARUTO DE COUVE (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
100 g de patinho moído
25 g de arroz
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Misture o arroz cru com o patinho moído também cru,
misture os temperos como alho, cebola, cheiro verde, faça
rolinhos, e enrole na folha de couve. Feche bem as pontas,
coloque em uma panela e coloque um pouco de água, e já
cozinhando, se for necessário vá colocando mais água, até
ver que o arroz já está cozido.
Na hora de servir se preferir coloque molho de tomate por
cima. DICA: Se preferir pode usar folhas de repolho.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CANJIQUINHA COM CARNE E COUVE (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:

100 g de carne seca

28 g de canjiquinha
1 xicara de couve picada
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Deixe a canjiquinha de molho por 20 minutos.
Dessalgue a carne seca, cozinhe e desfie, refogue a carne
com alho, cebola e temperos de sua preferência.
Acrescente a canjiquinha e deixe cozinhar, quando estiver
molinha coloque a couve, deixe ferver mais alguns minutos,
mexendo de vez em quando.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PURÊ DE BATATA COM PATINHO MOIDO E

ESPAGUETE DE ABOBRINHA (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
114 g de batata branca
100 g de patinho moído
1 xicara de abobrinha cortada como espaguete
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe a batata e amasse como purê, coloque os
temperos de sua preferência. Refogue o patinho moído com
a cebola, o alho e os demais temperos que gostar.
Coloque o purê e a carne, no prato e a abobrinha por cima.
DICA: A abobrinha pode ser servida crua ou passada na
água quente se preferir.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


LASANHA DE BERINJELA E JILÓ (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
100 g de patinho moído
1 berinjela pequena
¼ xicara de abobrinha
¼ xicara de jiló
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.
Alho crocante para finalizar.
Preparo:
Refogue a carne com os temperos, acrescente a abobrinha
e o jiló, refogue um pouco e deixe al dente.
Fatie a berinjela no sentido do comprimento, passe na água
quente, e coloque na forma, por cima distribua a carne com
os legumes, se preferir monte em forma pequena para ficar
em camadas. Leve ao forno por uns 10 min para terminar
de cozinhar os legumes. Coloque alho crocante por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BERINJELA RECHEADA COM JILÓ E CARNE

(REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
1 berinjela média
100 g de patinho moído
1 xícara de vagem picadinha
Cebola, alho, cheiro verde e sal a gosto.
Temperos secos de sua preferência

Preparo:
Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento, retire
o miolo da berinjela com auxilio de uma colher. Cozinhe em
água fervente com sal, até amolecer, ao ponto de al dente.
Refogue a carne, tempere com seus temperos preferidos,
acrescente a vagem picadinha, cozinhe até a vagem ficar
macia. Recheie a berinjela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


HAMBURGUER COM AVEIA (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
550g de patinho moído (ou frango moído)
1 ovo
180 g de aveia
Cebola, alho, cheiro verde e sal a gosto.
Temperos secos de sua preferência
Preparo: Coloque a carne em uma tigela, acrescente o ovo, o
alho, a cebola, a aveia e os demais temperos de sua preferência.
Misture bem com as mãos, faça as bolinhas e depois achate como
hambúrguer, leve para assar, se preferir mais úmido asse primeiro
com o papel alumínio, depois retire o papel e deixe dourar, em
torno de 30 minutos de forno. DICA: a hortelã dá um gosto especial
ao hambúrguer de carne. Rende: 6 unidades (6 refeições).

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


ESCONDIDINHO DE CARNE (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
114 g de batata branca
100 g de patinho moído
1 xicara de tomate
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe a batata e amasse como purê, coloque os
temperos de sua preferência. Refogue o patinho moído com
a cebola, o alho e os demais temperos que gostar.
Monte o escondidinho em um potinho, coloque metade do
purê de batata, depois a carne e finalize com o restante do
purê de batata. Se preferir desenforme para servir.
Dica: Pode ser feito com frango em cubinhos ou desfiado,
ótima opção para pós-treino também.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


COXINHA DE BATATA (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
446 g de batata branca
400 g de frango
1 xicara de tomate
20 ml de azeite
10 g de aveia
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo: Cozinhe o frango com os temperos de sua preferência,

depois de cozido triture o frango e reserve.
Cozinhe as batatas com uma pitada de sal, depois de cozida
amasse com um garfo, adicione 15 ml de azeite e 30% do frango
triturado. , misture bem e modele as coxinhas recheando com o
frango restante, passe as coxinhas na aveia e coloque em forma
untada com 5 ml de azeite que restou. Leve ao forno para assar
emforno pré-aquecido, assim que dourarem estão prontas.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


ENROLADINHO FIT (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
114 g de batata branca
100 g de frango
1 Abobrinha pequena
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Corte a abobrinha em tiras finas, cozinhe em água com sal
para ficar al dente.
Cozinhe a batata e amasse, misture com o frango desfiado.
Unte as formas com óleo de coco e coloque as fatias de
abobrinha em forma de circulo, no meio coloque a mistura
de batata com de batata com o frango e leve ao forno por
uns 20 min.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BERINJELA RECHEADA (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
1 berinjela média
100 g de patinho moído
Cebola, alho, cheiro verde e sal a gosto.
Temperos secos de sua preferência

Preparo:
Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento, retire
o miolo da berinjela com auxilio de uma colher. Cozinhe em
água fervente com sal, até amolecer, ao ponto de al dente.
Refogue a carne, tempere com seus temperos preferidos,
acrescente o miolo da berinjela que você retirou.
Recheie a berinjela e sirva como purê de batata para
acompanhar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


ESPAGUETE DE ABOBRINHA (REFEIÇÃO 2)

Ingredientes:
1 abobrinha média
100 g de patinho moído
Cebola, alho, cheiro verde e sal a gosto.
Temperos secos de sua preferência

Preparo:
Rale a abobrinha no sentido do comprimento da abobrinha,
para que fique como espaguete.
Refogue a carne com os temperos, se quiser acrescente
vegetais à carne, coloque bem quente sobre a abobrinha
ralada.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SOPA DE CAMARÃO (REFEIÇÃO 3)

Ingredientes:
100 g de camarão
15 g de aveia
3 aspargos
6 tomates cereja
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.
Temperos secos de sua preferência

Preparo:
Corte tudo em pedacinhos pequenos, refogue o alho e a
cebola, acrescente o tomate e o pimentão. Em seguida
acrescente o camarão e os aspargos, e deixe cozinhar.
Por ultimo coloque a pimenta vermelha e a aveia, e coloque
mais água

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CARNE COM BATATA (REFEIÇÃO 3)

Ingredientes:
114 g de batata branca
100 g de patinho moído
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.
Temperos secos de sua preferência

Preparo:
Refogue a carne, acrescente os temperos e a batata
picada. Deixe cozinhar até a batata amolecer.

DICA: O patinho moído pode ser substituído por carne em

pedaços ou frango.
Podem ser acrescentados os vegetais como abobrinha,
pimentão, chuchu entre outros.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PIRÃO DE AVEIA COM CARNE (REFEIÇÃO 3)

Ingredientes:
100 g de patinho moído ou picado
30 g de aveia
Verduras de sua preferência
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Refogue a carne com os temperos, deixe a carne cozinhar.
Coloque um pouco mais de água para formar um caldinho,
acrescente a aveia, mexa até a aveia hidratar e cozinhar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CLARAS COM LEGUMES (REFEIÇÃO 3)

Ingredientes:
4 claras
1 xicara de vegetais de sua preferência
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Refogue os vegetais, quando estiverem macios, coloque as
claras e deixe cozinhar, verifique se tem água durante o
cozimento da clara, se necessário pingar mais água.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CARNE MOIDA COM JILÓ (REFEIÇÃO 3)

Ingredientes:
100 g de patinho moído ou picado
2 jilós picados
Verduras de sua preferência
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Refogue a carne com os temperos, acrescente o jiló picado
e deixe cozinhar até a carne ficar macio.
Se gostar acrescente verduras, após o cozimento, na foto
foi utilizado rúcula.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PIZZA DE ARROZ ( PÓS TREINO)

Ingredientes:
100 g de proteína
39 g de arroz
1 clara
1 pitada de cúrcuma
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe o arroz com sal e alho, após o cozimento, mistura
a clara e a cúrcuma. Asse até dourar, cubra com molho de
tomate caseiro e recheie com a proteína de sua escolha, na
foto foi utilizado atum.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PAPINHA DE ARROZ COM CLARAS (POS TREINO)

Ingredientes:
50 g de frango
39 g de arroz
2 claras
2 jiló picado
1 cebola picada
Alho, cebola, sal e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe o arroz, com o frango o jiló, uma pitadinha de sal,
utilize bastante água para cozinhar ficando papa mesmo.
Acrescente as claras e a cebola, quando já estiver quase
cozido, mexa bem.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


NHOQUE DE BATATA DOCE (PRÉ-TREINO)

Ingredientes:
99 g de batata doce cozida
15 g de aveia
Um fio de azeite
Preparo:
Amasse a batata até virar um purê liso, junte o azeite e a aveia e
misture até formar uma massa homogênea;
Faça rolinhos de massa em uma superfície lisa (usei uma tábua de
vidro) e depois corte os pedaços de nhoque no tamanho desejado.
Opção de molho: Para fazer o molho utilize 1 xícara de tomates
picados, alho, cebola, sal e temperos á gosto. Cozinhe tudo até o
tomate amolecer, bata no liquidificador e reserve.
Leve ao fogo as 100g de proteína de sua escolha (patinho moído,
frango em cubos ou desfiado) refogue bem e acrescente o molho,

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


deixe cozinhar um pouco, coloque por cima do nhoque já pronto e
leve ao forno para gratinar por alguns minutos.

BOLINHA DE BATATA DOCE COM FRANGO (PÓS-TREINO)

Ingredientes:
147 g de batata doce cozida
100 g de frango cozido e desfiado

Preparo:
Cozinhe a batata doce e amasse com um garfo até virar um purê,
junte o frango e os temperos secos de sua preferência, misture até
formar uma massa homogênea;
Faça bolinhos de massa, coloque em assadeira e leve ao forno,
pode ser assado na fritadeira sem óleo.

Obs: Pode-se usar a batata doce, a batata branca ou abobora

madura.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


COXINHA DE BATATA COM FRANGO (PÓS-TREINO)

Ingredientes:
171 g de batata cozida
100 g de frango cozido e desfiado

Preparo:
Cozinhe a batata doce e amasse com um garfo até virar um purê,
junte o frango e os temperos secos de sua preferencia.

Obs: Passar aveia triturada para empanar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PIZZA DE COUVE FLOR (PÓS-TREINO)

Ingredientes:
1 xícara de couve flor
2 claras
50 g de frango cozido e desfiado
Alho poró em rodelas

Preparo:
Cozinhe a couve flor e amasse com um garfo, misture as duas
claras na couve amassada e coloca em uma forma em formato de
pizza, levar ao forno por 5-10 min.
Coloque o frango desfiado e alho poró por cima como recheio.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


CALDO DE FRANGO (PÓS TREINO)

Ingredientes:
171g de batata branca
100 g de frango desfiado
1 xícara de abobrinha ralada
Alho, cebola, cheiro verde e temperos á gosto

Preparo:
Cozinhe a batata e bata no mix ou liquidificador, leve a fogo,
acrescente o frango desfiado, a abobrinha, o alho, cebola e os
demais temperos, cozinhe até engrossar um pouco, coloque
orégano ou cheiro verde por cima, se gostar acrescente pimenta.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BATATA RECHEADA

Ingredientes:
171g de batata branca
100 g de frango desfiado
1 xícara de couve cozida e ralada
Alho, cebola, cheiro verde e temperos á gosto
Preparo:
Colocar água com sal na panela de pressão, furar a batata toda
com um garfo e colocar na panela com casca;
Deixar cozinhar por + ou - 10 minutos depois que pegar pressão.
Retirar e colocar para escorrer. Com a batata ainda quente tire
parte do miolo com uma colher e amasse bem com um garfo em
ponto de purê e junte ao frango pra dar essa textura cremosa ao
recheio.
Coloque o recheio na batata e a couve flor ralada por cima e tá
pronto. DICA: quem tem Air fryer pode usar uma batata de 100g e
com os 71g que faltam pode ralar e fazer batata palha.

RISOTO DE CAMARÃO (PÓS-TREINO)

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


Ingredientes:
39 g de arroz
100 g de camarão limpo
1 xícara de tomate e cebola picados
Alho, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Refogue o alho, cebola, tomate e temperos de sua escolha
por alguns minutos, acrescente o camarão já limpo, deixe
cozinhar alguns minutos até cozinhar o camarão.
Acrescente o arroz já cozido. Para finalizar coloque cheiro
verde após desligar o fogo.

SONO DA DIVA

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


Ingredientes:
1 scoop de caseína de chocolate
88g de banana congelada
15 g de pasta de amendoim

Preparo:
Bata a caseína, com o leite de amêndoas, depois mistura a
banana, o amendoim ou a pasta de amendoim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUPER SONO DA DIVA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
88g de banana congelada
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (chá) de adoçante
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor

Preparo:
Bata a banana e o iogurte no processador dissolva a
metade da gelatina, junte a banana batida e leve ao freezer.
Prepare a calda de chocolate: misture a outra metade da
gelatina em água fervente, coloque o cacau em pó, deixe
esfriar um pouco. Desenforme o sono da diva, e coloque a
calda por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA PICOLÉ/SACOLÉ

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
88 g de banana congelada
15 g de amendoim
Canela á gosto

Preparo:
Bata tudo no liquidificador, coloque em saquinhos ou
forminhas de picolé e leve ao freezer para congelar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONINHOS DA DIVA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
88 g de banana congelada
15 g de pasta de amendoim
1 colher (café) cacau em pó
1 colher (chá) de adoçante
½ limão espremido
Canela á gosto
Preparo:
Amasse a banana, misture o iogurte, o suco de limão.
Coloque para congelar.
Calda: misture a pasta de amendoim, o cacau, o adoçante e
um pouquinho de água leve ao fogo para aquecer um
pouco. Desenforme os soninhos e coloque a calda por
cima, depois de esfriar um pouco.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA MOUSSE DE LIMÃO

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
88g de banana congelada
15 g de amendoim
1 colher (chá) de adoçante
½ limão espremido
Raspas de limão para decorar
Canela á gosto

Preparo:
Amasse a banana, misture com o iogurte, canela, adoçante,
o suco de limão, e o amendoim.
Leve ao freezer por umas 2 horas, coloque as raspas de
limão por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA MOUSSE DE MANGA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
134 g de manga picada
15 g de amendoim
1 colher (chá) de adoçante
½ limão espremido

Preparo:
Bata a manga, o iogurte, o suco de limão, o adoçante no
liquidificador. Leve ao freezer até o momento de servir
coloque o amendoim por cima na hora de comer.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA MANGA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
134 g de manga picada
15 g de amendoim
Adoçante à gosto

Preparo:
Pode ser servido como na foto 1, onde o iogurte foi batido
com a manga (reserve um pouquinho para decorar),
coloque na taça e decore por cima com a manga e o
amendoim.
Na foto 2, a manga foi servida em pedaços montada em
camadas com o iogurte natural e o amendoim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA MORANGO

Ingredientes:
250 g de morango
150 g de iogurte natural desnatado
15 g de amendoim
Adoçante a gosto

Preparo:
Pode ser servido como nas fotos, onde o iogurte foi batido
com o morango (reserve um pouquinho para decorar),
coloque na taça e decore por cima com o morango e o
amendoim inteiro ou a farofa de amendoim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


DOCINHO FIT

Ingredientes:
1 scoop de caseína de chocolate
5 g de cacau em pó
1 pitada de stevia
15 g de amendoim
88 g de banana
Canela a gosto
Preparo:
Misture a caseína, o cacau em pó e stevia com o amendoim
(pouca água pra ficar grossinho). Faça um docinho de
banana com canela e depois bata no liquidificador. Coloque
a mistura da caseína na forma e o doce de banana no meio
e depois mais caseína em cima e congela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


BOLO SONO DA DIVA

Ingredientes:
1 scoop de caseína
3g de cacau em pó
1 sachê de stevia
Uma pitada de fermento em pó
1 clara
2 colheres de água
Yogurt batido e congelado
250 g de morango

Preparo: Misture tudo, deixe a fruta para enfeitar, coloque

na caneca e asse no microondas.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA COM GELEIA DE MORANGO

Ingredientes:
250 g de morango
105 g de iogurte natural
2 envelopes de stevia
15 g de amendoim
Um pouco de água

Preparo:
Pique os morangos, coloque a stevia e a água e leve ao
fogo para cozinhar até desmanchar.
Coloque sobre o iogurte e cubra com o amendoim triturado

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


PAPINHA SONO DA DIVA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural desnatado
88 g de banana congelada
15 g de amendoim
Canela a gosto

Preparo:
Amasse a banana, coloque o iogurte por cima, finalize com
o amendoim e polvilhe canela por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SONO DA DIVA SHAKE

Ingredientes:
1 scoop de caseína
125 g de morango picado
44 g de banana picada
15 g de amendoim
½ xícara de água

Preparo:
Coloque no liquidificador a água, a caseína e a banana e bata para
misturar até ficar homogêneo. Coloque na taça acrescente os
morangos picados e o amendoim por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUGESTÃO DE REFEIÇÃO 1
Bolo de banana, omelete de claras, salada de tomate
com folhas e água com limão.

Batata cozida com frango grelhado e salada de vegetais

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUGESTÃO DE REFEIÇÃO 2
Panqueca de aveia com peito de peru e salada de
vegetais

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUGESTÃO DE REFEIÇÃO 3
Hambúrguer de carne, batata doce cozida e espaguete
de abobrinha.

Coxinha de batata com salada de vegetais

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUGESTÃO DE PÓS-TREINO
Filé grelhado com batata assada e salada de vegetais.

Purê de batata com patinho moído com molho de

tomates.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


SUGESTÃO SALADA

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


Pode ser consumida em qualquer refeição que tenha

vegetais.
Ingredientes:
Tomate
Cebola
Pimentão (pode substituir por pepino ou pimentão colorido)
Couve (pode substituir por alface, escarola, acelga, almeirão)
Coentro (pode substituir por cheiro verde)
Berinjela (cozida al dente) (pode substituir por abobrinha ou
chuchu).
IOGURTE NATURAL CASEIRO

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.


Ingredientes:
1 litro de leite
1 copo de iogurte natural

Preparo:
Aquecer o leite até quase ferver, desligue o fogo e deixe
amornar, até conseguir colocar o dedo.
Despeje o copo de iogurte natural que deve estar em
temperatura ambiente, misture bem. Pode deixar na mesma
vasilha ou já porcionar em potinhos. Tampe a vasilha,
enrole em uma toalha de mesa, e coloque no forno, deixe
ali fechadinho por 12 horas.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo ele: ganho de
massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para calcular e siga a quantidade
dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.