Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

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Dr. Martin M. Antony

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 Cómo superar la timidez
y el miedo a hablar
en público

Soluciones prácticas y sencillas para conseguirlo

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

La edición original de esta obra ha sido publicada en lengua inglesa por New Harbinger Publications, Inc. Oakland
(EEUU), con el título original 10 Simple Solutions to Shyness
Autor: Martin M. Antony, Ph. D

© Martin M. Antony, 2010

© de la edición en lengua española,
Editorial Amat, 2010 (www.amateditorial.com)
Profit Editorial I., S.L., Barcelona, 2010
Traductora: Carme Font
Diseño cubierta: Jordi Xicart
Fotocomposición gama, sl

ISBN: 978-84-9735-449-3
Conversión: booqlab.com

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 Referencias
Sobre el autor

Martin M. Anthony, es médico jefe y director del centro investigador de tratamientos de ansiedad en el St.
Joseph Healthcare en Hamilton, Ontario.

Más información sobre el autor

Sobre el libro

Libro práctico con las mejores técnicas para combatir las crisis de pánico y ansiedad. Una guía esencial para
todos aquellos que quieran afrontar con garantías y serenidad la tarea de hablar en público o desenvolverse
con soltura y confianza en toda clase de eventos sociales. A través de 10 simples técnicas, este libro enseña a
controlar todos los síntomas indeseados de la timidez, desde las reacciones físicas hasta los pensamientos
ansiosos y los comportamientos inadecuados.

Libro de autoayuda que aborda un problema que afecta a un amplio sector de la población.
Exposición clara y sencilla mediante la técnica “10 pasos”
Aborda casos prácticos diversos de la vida personal y laboral tales como: presentaciones, conocer gente
nueva, afrontar el rechazo, mejorar las relaciones, etc

Más información sobre el libro y/o material complementario

Otros libros de interés

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Web de Profit Editorial

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 Índice
Prólogo

1. Comprender la timidez y la ansiedad social

2. Planes de cambio
3. Cambia tu forma de pensar
4. Supera las situaciones que provocan ansiedad
5. Mejora tu comunicación y tus relaciones
6. Medicación
7. Enfrentarse al rechazo
8. Conoce a gente nueva
9. Aprende a dar presentaciones con seguridad
10. Deja de ser perfecto
Epílogo: planificar el futuro
Bibliografía

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 Prólogo
De vez en cuando, casi todo el mundo se siente incómodo en un contexto social. De
hecho, los sentimientos de ansiedad social y de timidez son perfectamente normales. Sin
embargo, algunas personas los experimentan a un nivel que llega a interferir en los
quehaceres de su vida cotidiana. Si te preocupas excesivamente por lo que los demás
piensen de ti, o si experimentas niveles altos de ansiedad en entornos sociales como
fiestas, citas, intervenciones públicas; si te sientes observado o tienes miedo de conocer a
gente nueva, este libro es idóneo para ti. Si un miembro de tu familia se muestra muy
ansioso en contextos sociales, este libro te ayudará a entender lo que está sufriendo tu ser
querido y lo que puedes hacer por él.

A diferencia de algunas obras, ésta se basa en los mismos tipos de tratamiento que
han demostrado ser efectivos en personas que sufren extrema ansiedad social. Las
estrategias descritas aquí son parecidas a las utilizadas por médicos y terapeutas expertos
en el tratamiento de la ansiedad social.

Este libro es más breve que la mayoría sobre este tema. Está dirigido a quienes deseen
leer una introducción a las estrategias utilizadas para vencer la ansiedad social, pero que
al mismo tiempo prefieran un formato más breve y sucinto, en vez de una obra más
extensa y detallada. Si crees que las estrategias descritas en este libro son útiles, es
posible que quieras continuar con otras lecturas adicionales. Por ejemplo, el libro
Shyness and Social Anxiety Workbook (Antony y Swinson, 2000) contiene numerosos
ejercicios, ejemplos y estrategias. Ésta y otras lecturas recomendadas aparecen en la
sección de bibliografía al final de este libro.

Evidentemente, la simple lectura no bastará para efectuar cambios importantes en tu

vida. Para aprovechar al máximo este libro, necesitarás practicar las estrategias
repetidamente, completar los ejercicios que se proponen, y controlar tus progresos. Un
diario o un cuaderno se convertirán en tu herramienta fundamental para realizar los
ejercicios de este libro.

Muchas de las técnicas descritas a continuación requieren que tomes notas,

reflexiones sobre tus experiencias, y observes las distintas estrategias que utilizas para
enfrentarte a una situación. Los ejercicios de cuaderno se proponen al principio del libro,
por eso aconsejo tenerlo a mano cuando empieces a leer el capítulo 1.

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 Leer un libro sobre reformas del hogar no mejorará el aspecto de tu casa si esa lectura
no va acompañada de trabajo duro. Lo mismo puede decirse de las técnicas para superar
la ansiedad social. Reducir la ansiedad implicará cambios en tu modo de pensar y
comportarte en respuesta a las situaciones concretas que despierten tu temor. No te
costará leer este libro, pero trabajar las estrategias propuestas puede llevarte bastante
tiempo, incluso años. Con un poco de paciencia y trabajo duro, tus esfuerzos darán
resultado. ¡Buena suerte!

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 1

Comprender la timidez y la ansiedad social

Desde muy pequeña, Sita es muy callada y retraída con las personas que no conoce
bien. A menudo no sabe qué decir, y le preocupa que los demás la tomen por aburrida o
tonta. Cuando empieza a trabajar en una empresa, suele tardar meses en sentirse cómoda
interactuando con sus compañeros. En cambio, cuando se encuentra con sus familiares y
amigos, es una persona totalmente distinta: habla por los codos, confía en sí misma, y
deja traslucir su agudo sentido del humor.

Walter se siente bastante cómodo interactuando con otras personas en fiestas y en

entornos sociales informales. Sin embargo, le aterroriza tener que ser el centro de
atención, especialmente en situaciones relacionadas con el trabajo. Hablar en público le
resulta prácticamente imposible. Cuando tiene que exponer un breve informe ante dos o
tres personas, parece como si le diera un vuelco el corazón. Su miedo a las
presentaciones y a hablar en público limitó su elección de asignaturas en la universidad,
así como su trayectoria profesional. Por ejemplo, se ha visto obligado a rechazar varias
ofertas de trabajo que requerían tener que dar presentaciones en público.

Aunque José quiere iniciar una relación, no ha salido con nadie desde hace años. Sus
amigos le aseguran que es un hombre atractivo e interesante, pero se siente muy
incómodo saliendo con una mujer a la que apenas conoce. Se pone nervioso, empieza a
sudar, pierde el hilo de sus pensamientos, y se queda totalmente callado. Como resultado
de estas reacciones, suele causar una mala impresión a sus citas, lo cual corrobora su
sensación de que ninguna mujer le encuentra atractivo.

Cindy hace todo lo posible para evitar parecer estúpida ante los demás. Siempre
controla sus movimientos, y practica las presentaciones días antes para memorizarlas y
no cometer ningún error. Si existe la mínima posibilidad de hacer el ridículo, evita
totalmente la situación. Por ejemplo, evita conducir por calles concurridas por miedo a
cometer un error y que los otros conductores le griten: «¡Mujer tenía que ser!»

Natasha tiene miedo de muchas situaciones sociales. Ni siquiera es capaz de

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preguntar una dirección o la hora. Caminar por una calle concurrida es una auténtica
tortura para ella, porque está convencida de que los demás la están observando y que
piensan mal de ella. Siempre evita las fiestas, las conversaciones con desconocidos, no le
gusta ser el centro de atención, y detesta hablar por teléfono por lo que puedan pensar los
demás. Recientemente, su aislamiento le ha provocado una depresión. De hecho, a veces
no tiene ganas de seguir viviendo a menos que las cosas empiecen a cambiar.

Lance se acababa de mudar de su pequeña ciudad natal de Michigan a Chicago por

razones de trabajo. Aunque tenía muchos amigos y gozaba de una activa vida social en
su lugar de origen, tiene serias dificultades para conocer a gente nueva en Chicago.
Tiende a ser muy tímido con las personas que no conoce, y se siente aislado. Empieza a
preguntarse por qué aceptó esta oferta de trabajo.

Lo que estas seis personas tan distintas tienen en común es que sufren distintos grados
de timidez y ansiedad social. En el caso de Lance, su ansiedad se manifiesta cuando debe
conocer a gente nueva. Aunque nunca fue un problema en el pasado, su ansiedad se
agudizó al cambiar de ciudad. En el otro extremo, la ansiedad de Natasha la ha dejado
casi abandonada en su casa. En los otros ejemplos, la ansiedad se limita a una situación
social concreta, como salir con alguien o hablar en público. Aunque cada una de estas
historias describe un problema distinto, sus protagonistas son excesivamente tímidos o
sufren ansiedad social, y temen ser juzgados negativamente por los demás.

Timidez y ansiedad social: definiciones

La timidez y la ansiedad social están relacionadas entre sí, aunque no son conceptos
idénticos. La palabra «timidez» se refiere a una tendencia a ser retraído, a sentir ansiedad
o incomodidad en situaciones que requieran un contacto interpersonal, como las
conversaciones, las citas, conocer a personas nuevas, hablar por teléfono, mostrarse
asertivo, abordar conflictos o hablar sobre uno mismo. La timidez también está
relacionada con una tendencia a la introversión; es decir, las personas tímidas suelen
centrarse en su interior y son socialmente retraídas, en comparación con las personas que
son sociables y extrovertidas.

El término «ansiedad social» se refiere a la experiencia de nerviosismo o

incomodidad en situaciones que impliquen ser observado, analizado o juzgado por los
demás. Sin duda alguna, las personas tímidas experimentan ansiedad social cuando se
relacionan con los demás. No obstante, de vez en cuando las personas que no son
especialmente tímidas también pueden experimentar ansiedad social.

Por ejemplo, algunas personas que en general son extrovertidas se sienten incómodas
cuando son el centro de atención al hablar en público, al comer con otras personas, al
escribir delante de los demás, al utilizar los lavabos públicos, cuando cometen errores o
cuando entrenan en un gimnasio.

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 En definitiva, cuando a alguien le preocupa hacer el ridículo o verse humillado en un
entorno social, decimos que esa persona sufre ansiedad social. Si generalmente se siente
a gusto interactuando con otras personas, entones se la puede describir como una persona
tímida. Los tímidos, así como las personas que no son especialmente tímidas, pueden
experimentar ansiedad social de vez en cuando. La timidez y la ansiedad social son
experiencias normales. En los próximos capítulos aprenderemos a distinguir entre la
ansiedad normal y la problemática.

Los componentes de la ansiedad social

Muy a menudo, la ansiedad social se experimenta como una sensación abrumadora y

sobrecogedora imposible de controlar. Una estrategia útil para comprender tus
sentimientos de timidez y de ansiedad social es descomponerlos en partes manejables.
La mayoría de emociones, incluida la ansiedad, pueden entenderse en función de tres
componentes: una parte física (tus sensaciones), una parte cognitiva (lo que piensas), y
una parte de conducta (lo que haces).

La parte física

Cuando alguien siente ansiedad en un entorno social, se registran una amplia gama de
síntomas físicos. A menudo, los síntomas más perturbadores son los que observan los
demás, como sudar, temblar, ruborizarse, y tartamudear. No obstante, existen otros
síntomas de ansiedad, como un incremento de la frecuencia cardiaca, la respiración
entrecortada, náuseas, mareos, y otros síntomas de excitación física. Cuando el temor va
acompañado de, al menos, cuatro síntomas físicos, tenemos lo que se conoce como
«ataque de pánico». Los síntomas físicos que se producen en las fases de pánico y de
miedo son parecidos a los que encontramos en otras emociones intensas, en la actividad
sexual, en el ejercicio físico, y en otro tipo de experiencias que despiertan síntomas
similares.

La parte cognitiva

El componente cognitivo del miedo y la ansiedad se refiere a los tipos de

pensamientos, suposiciones, creencias, interpretaciones y predicciones que contribuyen y
ayudan a crear los sentimientos de una persona. En el caso de la ansiedad, generalmente
estas creencias suelen darse en momentos de peligro o amenaza. Algunas de las
creencias que albergan las personas ansiosas socialmente son las siguientes:

– Es importante gustar siempre a todo el mundo.

– Si doy una presentación, haré el ridículo.
– Si cometo un error, la gente creerá que soy incompetente.
– Siempre debo ser interesante y divertido.

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 – Si alguien me mira fijamente, deben pensar algo negativo sobre mí.
– Si no gusto a una persona determinada, no gustaré a nadie.
– Sería terrible sonrojarse, temblar o sudar delante de los demás.
– Los demás notan cuándo estoy nerviosa.
– Debo procurar ocultar cualquier síntoma de ansiedad.
– La ansiedad es una muestra de debilidad.
– No podré hablar si estoy demasiado nervioso.
Como no podría ser de otro modo, si piensas así sólo consigues ser propenso a la
ansiedad en un entorno social, especialmente si muestras señales físicas de ansiedad. En
muchos casos, las creencias como éstas son las desencadenantes de la ansiedad, o la
prolongan en su fase inicial.

Los investigadores han demostrado que, aparte de albergar pensamientos angustiosos,

las personas con niveles altos de ansiedad social tienden a prestar más atención a la
información que contradice sus creencias. Por ejemplo, repararán en los individuos entre
el público que parezcan aburridos o estén adoptando una actitud crítica, y no se fijarán
en quienes se muestran atentos e interesados.

Atendiendo a las circunstancias, también se registrará la información que es coherente

con los pensamientos generadores de ansiedad de esa persona. Por ejemplo, muchos
sujetos ansiosos son capaces de recordar perfectamente los rostros que muestran
expresiones negativas, en comparación con los sujetos que no sienten ansiedad en un
entorno social (Lundh y Öst, 1996). También es más probable que estas personas hayan
experimentado episodios desagradables en su infancia –relacionados con el ridículo– que
las personas con otros tipos de ansiedad (McCabe et al. 2003). Esto puede indicar que
las personas que sufren ansiedad social han vivido una infancia en la que alguien se
burló de ellos. O es posible que los recuerdos de esas experiencias de la infancia sean
más intensos que los de otras personas.

La parte conductista

Evitar el contacto con otras personas es la característica de conducta más frecuente de

la ansiedad social y la timidez. Quienes la padecen suelen evitar las situaciones sociales
por completo, aunque sólo se libran del entorno al que temen durante un breve período
de tiempo. También es posible que algunos encuentren maneras sutiles de evitar
situaciones sociales y se protejan de lo que ellos perciben como una amenaza social.
Pueden maquillarse más de la cuenta para ocultar rojeces, evitar el contacto visual,
formular preguntas a otras personas para no hablar sobre ellos, apagar la luz para que
otras personas no perciban sus síntomas de ansiedad, o beber un par de copas de vino
para sobrellevar el ataque de ansiedad.

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Ejercicio: ¿En qué consiste la ansiedad social?

Intenta dividir tu ansiedad social en distintas partes. Las tres próximas veces que
percibas ansiedad en un entorno social, apunta la siguiente información en tu diario:

1. ¿Qué situación motivó la ansiedad?

2. ¿Qué sensaciones físicas experimentaste?
3. ¿Qué pensamientos, predicciones o creencias angustiosas albergabas?
4. ¿Cuál es tu conducta ansiosa?
Cuando escribas en el diario, asegúrate de utilizar siempre la primera persona, de
modo que tus preguntas y respuestas se refieran sólo a ti. A medida que avances en la
lectura de este libro, haz lo mismo con los ejercicios. Formula las preguntas de este
modo:

1. ¿Qué situación motivó mi ansiedad?

2. ¿Qué sensaciones físicas experimenté?
3. ¿Qué pensamientos, predicciones o creencias ansiosas albergaba?
4. ¿Cuál era mi conducta ansiosa? Es decir, ¿qué hice para protegerme de la
ansiedad? (Por ejemplo, ¿evité o escapé de esa situación? ¿Actué para reducir mi
temor?)

Interacciones entre los tres componentes

Los componentes físicos, cognitivos y conductistas de la ansiedad actúan entre sí. La

experiencia de la ansiedad puede empezar con una sensación física (por ejemplo, las
manos temblorosas), que a su vez genera uno o más pensamientos ansiosos (por ejemplo,
«si la gente nota que me tiemblan las manos, pensarán que estoy raro»), y otras muchas
conductas ansiosas (como marcharse de una fiesta quince minutos después de llegar).

Pero el proceso ansioso puede originarse con un pensamiento. Supongamos que

piensas que el público no va a disfrutar con tu presentación, eso puede desencadenar una
respuesta física, como sudor o taquicardia. Estos síntomas de excitación pueden
provocar unos pensamientos ansiosos más intensos, y al final puedes decidir evitar la
situación por completo.

El ciclo entero puede empezar evitando una situación temida, o con algún tipo de
conducta protectora. Aunque estas conductas son eficaces para reducir la ansiedad a
corto plazo, suelen reavivarla a largo plazo porque te impiden aprender que la situación

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es mucho menos incómoda de lo que imaginas. De hecho, cuanto más evitas una
situación desagradable, más difícil resulta entrar más tarde en ella. (Pregúntate: «¿Qué
día de la semana me cuesta ir a trabajar?» Para muchas personas, la respuesta es
«lunes»).

Tal como mencioné en el prólogo, te darás cuenta de que tu diario se convierte en una
herramienta fundamental cuando trabajes las estrategias descritas en este libro. Si sigues
un diario, te resultará mucho más fácil organizarse y hacer los ejercicios.

¿Quién experimenta la ansiedad social?

Todos hemos pasado por episodios puntuales de ansiedad social. El humorista Jerry
Seinfeld comentó en uno de sus monólogos que, «según la mayoría de los estudios, el
mayor temor de las personas es hablar en público. Después viene el temor a la muerte.
¡La muerte está en segundo lugar! Esto significa, para el ciudadano corriente, que si
tienes que asistir a un funeral, te sientes más cómodo estando en el ataúd que teniendo
que hablar elogiosamente en público sobre el fallecido». La conclusión de Seinfeld es
cuestionable, pero en ella se refleja que la timidez y la ansiedad social son de carácter
prácticamente universal.

Por ejemplo, una serie de estudios llevados a cabo por el psicólogo Phillip Zimbardo
y sus colaboradores (por ejemplo, Carducci y Zimbardo, 1995; Henderson y Zimbardo,
1999; Zimbardo, Pilkonis, y Norwood, 1975), el 40 por ciento de las personas se
describían como crónicamente tímidas, hasta el punto de que esa actitud suponía un
problema para ellos. Del 60 por ciento restante, la mayoría de personas aseguraron
sentirse tímidos en algunas situaciones, o que se habían mostrado tímidos con
anterioridad. De hecho, sólo el 5 por ciento de las personas aseguraron no mostrarse
tímidos nunca.

En una serie de investigaciones llevadas a cabo en nuestro Centro de Investigación

para el Tratamiento de la Ansiedad, descubrimos que los síntomas físicos de la ansiedad
social son habituales en la población en general. En nuestro estudio, la mayoría de
individuos registró síntomas físicos de ansiedad en situaciones sociales de vez en
cuando. Algunos de los más frecuentes era sentir un cosquilleo en el estómago,
sensación de tensión, sonrojarse, problemas para expresarse con claridad, palpitaciones
en el corazón, tartamudear, un nudo en la garganta, sudar, temblar, tendencia a sonreír,
reírse o hablar de forma incontrolada o inapropiada. (Purdon et al. 2001).

¿La timidez y la ansiedad social son siempre un problema?

En muchos casos, la única consecuencia de la ansiedad social es la incomodidad

temporal que experimenta la persona en una situación concreta. Además, también es

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posible que la ansiedad no sea percibida por otras personas, y que los síntomas no
interfieran con el funcionamiento del individuo. Si otras personas perciben la ansiedad
de la persona, su respuesta no suele ser desagradable. De hecho, cierto grado de timidez
y de ansiedad social puede considerarse como una señal de modestia o de realismo,
cualidades que a menudo se valoran positivamente.

En realidad, carecer de algún tipo de ansiedad social puede ser un problema para
algunas personas. Todos conocemos a personas que desearían preocuparse más por lo
que los demás piensan de ellos. Para la mayoría de nosotros, un poco de timidez y de
ansiedad social puede ser positivo. Si nunca te preocuparas por lo que piensen los demás,
seguramente tus acciones te causarían algunos problemas. Siempre dirías lo que se te
pasa por la cabeza sin pensar en los efectos que tus palabras causan en los demás.
Llegarías tarde al trabajo, darías presentaciones sin preparártelas, y revelarías
información confidencial. En poco tiempo, los demás empezarán a responder
negativamente, y recibirás esas consecuencias negativas. Cierta cantidad de ansiedad
social te protege de ciertos hábitos que podrían acarrearte graves consecuencias sociales.

¿Cuándo la timidez y la ansiedad social constituyen un problema?

La ansiedad social se convierte en un problema cuando ocurre con demasiada

frecuencia e intensidad, tanto que la persona se ve alterada por el nivel de la ansiedad,
tiene dificultades operativas, y es incapaz de alcanzar objetivos importantes en su vida.
Por ejemplo, un vendedor que se ponga nervioso y se bloquee cada vez que tiene que
conversar con posibles clientes verá que su ansiedad interfiere con su capacidad para
ganarse la vida. Asimismo, una mujer que quiere formar parte de una relación pero
rechaza todas las citas por miedo a causar una mala impresión, acabará decepcionada y
afectada como resultado de su ansiedad. En estos casos, la ansiedad social es claramente
un problema.

Cuando la ansiedad social se convierte en un problema significativo, los profesionales

de la salud mental suelen hablar de fobia social y trastorno de ansiedad social. Se trata
de una forma extrema de ansiedad social que provoca un sufrimiento diario a la persona.
La fobia social puede tener un grave impacto en muchas áreas distintas de la vida, por
ejemplo en las relaciones, en la educación, en la carrera, en la vida social, en las
aficiones, y en otras áreas de funcionamiento.

Varios estudios no coinciden en su apreciación de la incidencia de la fobia social,

pero según nuestras estimaciones basadas en un estudio llevado a cabo por
investigadores canadienses, probablemente la incidencia sea de un 7 por ciento del total
de la población (Stein, Walker, y Forde, 1994). Es decir, casi una de cada quince
personas sufre fobia social, y otros muchos experimentan manifestaciones más ligeras de
ansiedad social que pueden constituir un problema de vez en cuando. La ansiedad social
ocurre habitualmente tanto en hombres y mujeres, y en distintas culturas, aunque cada

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persona puede mostrar esa ansiedad de distinta manera.

Ejercicio: cómo la timidez interfiere con tu vida.

Escribe en una página en blanco de tu diario: «De qué modo la timidez interfiere con
mi vida», y luego escribe el modo en que tu timidez o tu ansiedad social interfiere con tu
vida. ¿De qué modo sería distinta la realidad si la timidez o esa ansiedad no fueran un
problema para ti? ¿Tendrías más amigos? ¿Amistades distintas? ¿Otro tipo de trabajo o
de afición? ¿De qué otra forma invertirías tu tiempo? ¿Cambiarían tus relaciones con los
demás?

Causas de la ansiedad social

Nadie sabe exactamente por qué las personas sufren ansiedad social, aunque
entendemos algunos de los factores que inciden en ello. Las causas subyacentes a la
timidez y a la ansiedad son complejas, y probablemente cambian de una persona a otra.

Al igual que cualquier tipo de ansiedad, probablemente la ansiedad social surgió por
evolución como forma de protegernos de posibles amenazas y peligros. Tal como
mencioné anteriormente, nuestra ansiedad social nos ayuda a mantener a raya nuestros
impulsos y a no actuar de modo que después nos arrepintamos. Aun así, en algunas
personas esa ansiedad es excesiva, poco realista, y no suele ser de ayuda para ellos. Es
decir, abusan de esa cualidad.

Durante varias décadas, los investigadores han tratado de entender los factores que
provocan en nosotros algún tipo de ansiedad social. Algunos de esos factores son:

Genética. La ansiedad social tiende a darse en familias. Según muestran las

estadísticas, una persona que tenga un pariente con fobia social tiene diez veces más de
probabilidades de desarrollar fobia social que alguien cuya familia no la haya sufrido
(Stein et al. 1998). Además, existen pruebas de que la genética (en vez de
exclusivamente los factores del entorno, como por ejemplo la educación) puede explicar
en parte la transmisión de la ansiedad social de una generación a otra. Los rasgos que se
asocian a la ansiedad social (por ejemplo, la introversión) suelen ser heredables.

El cerebro. Estudios recientes han demostrado que cuando una persona experimenta
ansiedad relacionada con una situación social, algunas zonas del cerebro son más activas
que otras (Tillfors et al. 2001; Tillfors et al. 2002), según indican las diferencias en el
riego sanguíneo de distintas regiones del cerebro. Además, el tratamiento de la fobia
social (con o sin tratamiento médico) parece provocar cambios en estas pautas de
actividad cerebral (Furmark et al. 2002). Aunque los resultados de las investigaciones
son variados, los neurotransmisores (los mensajeros químicos que transmiten

19
información de una célula del cerebro a otra), como la serotonina y la dopamina,
seguramente desempeñan un papel en la ansiedad social.

Aprendizaje. Es un hecho bien conocido que el aprendizaje y la experiencia pueden

desempeñar un papel importante en el desarrollo del temor. En algunos casos, las
experiencias negativas de la vida (como ser acosado o criticado durante la infancia)
pueden fomentar niveles elevados de ansiedad social. También favorece la aparición de
este trastorno crecer con otras personas que son tímidas o socialmente ansiosas, porque a
menudo aprendemos a relacionarnos imitando a los demás, incluidos a nuestros padres.
Y por último, como nos repiten constantemente que siempre conviene causar una buena
impresión ante los demás, algunas personas se obsesionan con la idea de no cometer
errores ni ser juzgados negativamente.

Creencias ansiosas. Como ya he mencionado anteriormente, las creencias de una

persona también parecen favorecer la tendencia a sentir ansiedad en situaciones sociales.
Si éstas se consideran erróneamente como peligrosas o amenazadoras, la persona en
cuestión se sentirá muy incómoda y vulnerable ante ellas. Las personas que sufren
ansiedad social suelen creer que (1) es sumamente importante causar una buena
impresión en los demás, (2) que probablemente causarán una pésima impresión, y que
(3) el resultado de esa impresión negativa será un desastre. No es de extrañar que la
ansiedad social sea un problema crónico para muchas personas.

Conductas ansiosas. Tal como expliqué a principios de este capítulo, las conductas
ansiosas, como evitar situaciones, pueden favorecer la timidez y la ansiedad a largo
plazo. Cuanto más intentas protegerte de la ansiedad, o de causar una mala impresión,
más tiempo prolongarás esa ansiedad. Superar la timidez implica enfrentarte a
situaciones que te provocan incomodidad.

Ejercicio: ¿Cuáles son los factores que contribuyen a tu ansiedad social?

¿Eres consciente de los factores que hayan podido contribuir a tu ansiedad social? Si
es así, escríbelos en una página en blanco de tu diario. Para ayudarte a empezar,
responde a estas preguntas: ¿Has sido siempre ansioso en situaciones sociales o de
conducta? ¿Recuerdas algunas experiencias negativas relacionadas con situaciones
sociales? ¿Tus padres o familia son tímidos? ¿Crees que has aprendido esa conducta de
ellos?

Tratamientos efectivos para la ansiedad social: resumen

Existen muchos enfoques distintos para enfrentarse a la ansiedad. Este libro incluye
estrategias que han demostrado ser especialmente útiles, basadas en estudios
cuidadosamente controlados. Estos tratamientos suelen pertenecer a dos grandes

20
categorías: la terapia conductista cognitiva (TCC) y la medicación. El capítulo 6 hace un
repaso a los tratamientos médicos que pueden paliar la ansiedad social. Los capítulos 3,
4 y 5 tratan de las técnicas conductistas y cognitivas que abordan la ansiedad social.
Éstas incluyen a las estrategias cognitivas para aprender a cambiar tus creencias
ansiosas, las técnicas de exposición para aprender a enfrentarse directamente a
situaciones que provocan la ansiedad, y la técnica de la comunicación para aprender a
comunicarse de forma más eficaz. Todas estas estrategias de TCC juntas proporcionan
métodos de eficacia probada para aprender a enfrentarse a los sentimientos de ansiedad y
timidez en situaciones sociales.

21
 2

Planes de cambio

El capítulo 1 trataba de la naturaleza de la timidez y la ansiedad social, y además

ofrecía un resumen de los tratamientos disponibles en la actualidad. La finalidad de este
capítulo es ayudarte a decidir si estás preparado para empezar a trabajar en el camino de
la superación de tu ansiedad social, y pensar en los tipos de cambios que debes hacer.

¿Es este el mejor momento para efectuar cambios?

Tal como expuse en el capítulo 1, la ansiedad social y la timidez no son

necesariamente un problema. La mayoría de personas experimentan un exceso de
ansiedad social de vez en cuando, y salen adelante perfectamente. Incluso cuando la
ansiedad social es un problema, no siempre ocurre que la persona deba dejarlo todo para
dedicarse a superar de inmediato esa ansiedad. De hecho, es posible que tengas otras
obligaciones o prioridades en un momento dado que interferirían con tu tratamiento de la
ansiedad social.

Aunque nunca existe un momento perfecto para embarcarse en el sendero del cambio,
tus probabilidades para sacar el máximo provecho de este libro serán mayores si
respondes afirmativamente a las siguientes preguntas. Marca con un círculo la respuesta
adecuada.

– ¿Quiero ser menos tímido o sufrir menos ansiedad social? ¿Mi calidad de vida
mejoraría si estuviera más cómodo en situaciones sociales? ¿Eso es algo que me
preocupa?
Sí No
– ¿Estoy dispuesto a sentirme incómodo a corto plazo con el fin de sentirme más
cómodo después en situaciones sociales o interactivas? (Ten en cuenta que superar
la ansiedad implica la superación de situaciones que temes. Véase capítulo 4).
Sí No

22
 – ¿Estoy dispuesto a invertir una cantidad relevante de tiempo (por ejemplo, entre
cinco y diez horas a la semana) para trabajar mi ansiedad social en los próximos
meses?
Sí No
– Si estoy pasando por otras dificultades (por ejemplo, problemas familiares, tensión
en el trabajo, etcétera), ¿sabré dejar a un lado esos problemas, al menos hasta
cierto punto, para centrarme en cambiar mi ansiedad social?
Sí No
Otra cuestión a tener en cuenta es si tu ansiedad social es el resultado de otro
problema. Por ejemplo, si padeces un trastorno alimenticio, y te preocupa mucho que los
demás critiquen tu peso y tus hábitos alimentarios, te resultará difícil trabajar en tu
ansiedad social sin abordar primero la conducta problemática con la comida y la imagen
corporal. Si tu ansiedad social se relaciona con el hecho de que los demás observan los
síntomas de otro problema, como un trastorno alimentario, depresión, consumo de
drogas, o una enfermedad, verás que las estrategias que presenta este libro siguen siendo
útiles. Sin embargo, es importante que encuentres el modo de abordar cualquier otro
problema que favorezca tu timidez y tu ansiedad social.

Los costes y los beneficios del cambio

Tomar la decisión de abordar tu ansiedad social conlleva ventajas e inconvenientes.

Los beneficios incluyen una mayor seguridad en sí mismo, sentirse cómodo en un
contexto social, disfrutar de la vida, mejorar las relaciones, encontrarse con nuevas
oportunidades (como por ejemplo tener nuevos amigos, mayores perspectivas
profesionales), y dominar algunas estrategias de aprendizaje que pueden aplicarse a otros
problemas emocionales, como la irritabilidad o los estados de ánimo depresivos.

En la parte de los inconvenientes encontramos cuestiones como mantener el

compromiso para leer y hacer los ejercicios, adoptar acciones que incrementarán tu
ansiedad a corto plazo, efectos secundarios moderados (si optas por tomar medicación;
véase capítulo 6), y gastos financieros, por ejemplo, el dinero que te gastarás al salir
más, o el precio de los medicamentos o del tratamiento con un psicólogo, si decides
acudir a uno. La decisión que debes tomar es si, en tu opinión, las ventajas de ser menos
tímido superan al inconveniente de tener que pagar. Si es así, entonces tratar de reducir
tu ansiedad social merecerá la pena.

Ejercicio: ¿Cuáles son los costes y los beneficios del cambio?

Ahora, en una página en blanco de tu diario, escribe las ventajas y los inconvenientes
que surgirán cuando trates de superar tus dificultades con la timidez y la ansiedad social.

23
Éstas pueden incluir algunos de los ejemplos de los que hablábamos antes, pero también
pueden incluir costes y beneficios que son únicos en tu caso concreto.

Decidir paso a paso

Con toda probabilidad, existen una serie de situaciones sociales que provocan tu
ansiedad. El primer paso importante a tomar cuando te preparas para vencer la ansiedad
es identificar qué cosas de ti te gustaría cambiar, y en qué orden. Algunas de las
preguntas que debes hacerte son:

¿Cuáles son las situaciones que provocan mi ansiedad?

Ejemplos de ello son conocer a gente nueva, mantener una conversación poco
importante, iniciar una conversación, conservarla, salir con alguien, reuniones familiares,
hablar por teléfono, hablar sobre ti mismo, comer con compañeros de trabajo, ser el
centro de atención, cometer errores delante de otros, escribir delante de los demás,
utilizar los servicios públicos, comer o beber en público, hablar en público, participar en
reuniones, trabajar delante de otras personas, y ser observado por terceros.

¿Cuál de estas situaciones es la más importante para mí?

¿En qué situaciones interfiere mi ansiedad con el modo en que quiero vivir mi vida?

¿En cuál de estas situaciones tendré menos problemas para cambiar?

¿Cuáles son los obstáculos para superar mi ansiedad en relación a estas situaciones
diversas?

Ejercicio: puntúa las situaciones que más incómodas te resulten.

En tu diario, elabora un listado de las situaciones sociales o de interacción que más

incómodas y difíciles te resulten. Luego, junto a cada concepto, escribe un número a
modo de puntuación para que refleje cuán importante es para ti sentirte cómodo en esa
situación concreta. Emplea una escala de 0 a 100, donde 0 signifique «no importante» y
100 sea «sumamente importante».

Al trabajar los materiales de este libro, la idea es que empieces a abordar las
situaciones que a ti te parecen más importantes. No tiene sentido invertir tiempo
aprendiendo a sentirte cómodo en situaciones que realmente no te importan. Por lo
general, se empieza por trabajar las situaciones que son difíciles, pero no demasiado
difíciles. Si empiezas por abordar las situaciones menos complicadas, irás cosechando
éxitos y eso te dará el valor suficiente para enfrentarte después a las situaciones más
intratables.

24
Establecer objetivos

Marcar y establecer objetivos es una parte fundamental a la hora de superar tus

problemas de ansiedad y timidez. Identificar tus objetivos te ayudará a seguir por buen
camino mientras te esfuerzas por conseguirlos. Marcarse objetivos también permite
evaluar mejor cualquier progreso. Cuanto más detallado sea tu objetivo, más fácil será
entender los pasos que debes tomar para lograrlo y para medir tus avances. He aquí dos
ejemplos de objetivos generales que son demasiado ambiguos para ser de ayuda, cada
uno de ellos seguido de un objetivo más concreto, descrito de modo que resulte más útil.

Objetivo general: sentirme más cómodo cuando estoy en un grupo.

Objetivo específico: sentirse cómodo conversando con otras personas en la oficina,

mirarles a los ojos, y hablar lo suficientemente alto como para que mis interlocutores me
escuchen.

Objetivo general: no sufrir miedo ni ansiedad al hablar en público.

Objetivo específico: experimentar sólo una ansiedad moderada mientras se presenta

un informe o se asiste a una reunión con cuatro o cinco de mis colaboradores acerca de
un tema que conocen bien.

También es útil definir objetivos a corto plazo, a largo plazo, y a otros períodos entre
medio. Los objetivos a corto plazo son los que te propones para un futuro cercano (por
ejemplo, hoy, mañana, o la próxima semana). Los objetivos medios pueden reflejar
logros que te gustaría conseguir en un período de varios meses. Y los objetivos a largo
plazo serían los que te propones para varios años. A continuación ofrezco algunos
ejemplos de objetivos a corto, medio y largo plazo para una persona que sufre ansiedad
cuando inicia una relación de pareja:

Objetivo a corto plazo: el lunes, proponerle a Jennifer que me acompañe a la boda de

mi hermano el mes que viene.

Objetivo a medio plazo: incrementar la frecuencia de mis citas con mujeres a una vez
por semana en los próximos cuatro meses.

Objetivo a largo plazo: estar en una relación estable en el plazo de dos años.

En realidad, puedes marcarte objetivos en cualquier período de tiempo que tenga

sentido para ti. En algunos casos, incluso puedes establecer objetivos de plazo muy largo
(por ejemplo, cómo quieres que sea tu carrera en el plazo de veinte años).

25
Ejercicio: haz un listado de tus objetivos

En tu diario, elabora un listado de objetivos para superar tus dificultades con la

timidez y la ansiedad social. Trata de pensar en diez o veinte objetivos, divididos en
objetivos a corto, medio y largo plazo. Recuerda que debes ser lo más específico posible
sobre lo que te gustaría alcanzar, así como un calendario concreto.

Procura que tus expectativas sean realistas

Probablemente, has tardado varios años en llegar hasta donde te encuentras ahora
mismo, de modo que no cabe esperar que todo cambie de la noche a la mañana a resultas
de leer este libro. Si bien es cierto que algunas de las personas que aplican las estrategias
descritas aquí llevan a cabo transformaciones espectaculares en su ansiedad social, para
la mayoría de personas esos cambios ocurren poco a poco. Además, las personas que han
superado su ansiedad social pueden experimentarla de vez en cuando, aunque en esos
casos la ansiedad es menos intensa.

Si aplicas las técnicas descritas en estos capítulos, es muy probable que experimentes
una reducción significativa de tu timidez y ansiedad. Sin embargo, no te extrañe si de
vez en cuando, o en determinadas situaciones, sigues percibiendo cierta ansiedad. De
hecho, siempre conservarás un lado tímido, en comparación con otras personas. El
objetivo de este libro no es eliminar toda ansiedad, sino rebajarla a un nivel en el que
interfiera menos con tu vida diaria, y ayudarte a alcanzar un punto en el que te preocupe
menos quedar bien ante los demás.

26
 3

Cambia tu forma de pensar

Imagina por un momento de que alguien te convence (1) de que existen muy pocas
probabilidades de que llegues a causar una impresión negativa en los demás, y (2) que
las consecuencias de causar una mala impresión serían mínimas –es decir, que casi
nunca importa lo que otras personas piensen de ti. ¿Qué efecto tendría este comentario
respecto a tu timidez y ansiedad social?

Los científicos que estudian la timidez han descubierto que las creencias de las
personas, sus interpretaciones, suposiciones, predicciones, y procesos de memoria
desempeñan un papel importante a la hora de experimentar ansiedad extrema en
situaciones sociales y de conducta. Concretamente, los investigadores han descubierto
que, de media, en comparación con personas que sufren niveles muy bajos de ansiedad
social, las personas que son muy tímidas o ansiosas en sociedad:

– Son mucho más críticas respecto a su conducta, por ejemplo, cuando mantienen una
conversación con alguien o imparten una conferencia. (Rapee y Lim, 1992); Stopa
y Clark, 1993).
– Consideran que su conducta es más negativa, en contra de lo que opinan
observadores independientes. Es decir, si eres especialmente tímido, seguramente
otras personas no son tan críticas de tu conducta como lo eres tú. En cambio, las
personas que no tienen problemas de ansiedad social suelen acertar más en sus
diagnósticos. (Norton y Hope, 2001).
– Suponen que las experiencias sociales negativas son más habituales y tienen
consecuencias negativas extremas. Esta tendencia tiende a disminuir después de
tratarse la ansiedad social (Foa et al., 1996).
– Invierten más tiempo (cuando leas listados de palabras) mirando a palabras que
ellos encuentran amenazadoras, como por ejemplo «presentación», en
comparación con palabras más neutrales, como por ejemplo «casa» (Holle, Neely,
y Heimberg, 1997). Los investigadores consideran estos hallazgos como pruebas
de que la ansiedad social se relaciona con la tendencia a centrarse excesivamente

27
 en información que indica posible «peligro» en un entorno social.
– Interpretan las expresiones faciales ambiguas (como «la inexpresión» del rostro de
alguien) como una señal negativa (Winston, Clark, y Edelmann, 1995). Las
personas tímidas tienen una mayor habilidad para recordar fotografías de rostros
que han visto antes, especialmente los que presentan expresiones negativas
(Lundh y Öst, 1996).
– Se comparan con otras personas a las que consideran mucho mejor que ellos, lo
cual conduce a mayores niveles de ansiedad y depresión. En cambio, las personas
que no sufren ansiedad social suelen compararse con otros a quienes perciben
como iguales o peores que ellos, y no tienden a sentirse mal después de hacer una
comparación social. (Antony et al.).
– Sobreestiman los síntomas físicos de su ansiedad (sonrojarse, por ejemplo)
creyendo que los demás los perciben (Mulkens et al., 1999), y tienden a
sobreestimar el grado en el que los demás los consideran en términos negativos
debido a esos síntomas de ansiedad (Roth, Antony, y Swinson, 2001).
En conjunto, estos estudios muestran claramente que la timidez se relaciona con un
estilo de pensamiento negativo, y que este patrón favorece, probablemente, el
mantenimiento de esa ansiedad social en una persona.

Terapia cognitiva

En los años sesenta, mucho antes de que existiera una investigación sistemática sobre
el papel que desempeña el pensamiento ansioso en el desarrollo y mantenimiento de la
ansiedad, algunos psicólogos y psiquiatras muy influyentes empezaron a observar en sus
pacientes y clientes una estrecha relación entre el pensamiento negativo y las emociones
negativas, como por ejemplo la ansiedad y la depresión. El experto más conocido en este
campo es probablemente el psiquiatra Aaron T. Beck, aunque los psicólogos Albert Ellis
y Donald Meichenbaum también realizaron contribuciones importantes en esta área.
Cada uno de estos pioneros creó sus propias terapias diseñadas para cambiar el
pensamiento negativo, y por tanto disminuir el impacto de los estados de ánimo
negativos. Estos tratamientos tienen muchos aspectos en común, aunque también existen
sutiles diferencias entre ellos.

El tratamiento de Beck, llamado terapia cognitiva (la palabra cognitiva se refiere al

pensamiento) ha sido especialmente influyente en el área de los desórdenes provocados
por la ansiedad, y gran parte de la información que se incluye en este capítulo proviene
de su trabajo (Beck, Emery, y Greenberg, 1985). Además, varias de las estrategias
descritas en este capítulo pueden atribuirse a una segunda generación de pioneros en
terapia cognitiva que aplicaron el trabajo de Beck al tratamiento de la fobia social, la
timidez, y otros trastornos relacionados. Algunos de los otros expertos que han incidido
en el material de este capítulo son los psicólogos Richard Heimberg, (por ejemplo,

28
Heimberg y Becker, 2002), Ron Rapee (por ejemplo, Rapee y Sanderson, 1998), y el
psiquiatra David Burns (1999).

La terapia cognitiva parte de la base de que la ansiedad, la depresión, y otros estados

de ánimo negativos son la influencia directa del modo en el que la persona interpreta los
sucesos y las situaciones. Básicamente, si interpretas una situación como «segura», te
sentirás cómodo y satisfecho. Sin embargo, si una situación te parece amenazadora o
peligrosa, seguramente te sentirás angustiado, incómodo o asustado.

Aunque a veces nuestra apreciación del nivel de amenaza en una situación concreta se
corresponde con la realidad, no siempre es así. En ocasiones las personas subestiman el
grado de peligro (por ejemplo, cuando conducen bebidas), y en otras esa apreciación del
riesgo se sobrevalora (por ejemplo, cuando se evita viajar en avión, cuando sólo uno de
cada diez millones de vuelos comerciales acaba en tragedia). La terapia cognitiva asume
que no son las situaciones en sí lo que desencadena ansiedad, sino que es nuestra
interpretación de los hechos lo que la provoca.

La terapia cognitiva cumple una serie de objetivos:

– Ayudar a las personas a ser más conscientes de las creencias, predicciones y

suposiciones que inciden en sus emociones negativas.
– Alentar a las personas para que entiendan que sus creencias son hipótesis de la
realidad, en vez de hechos definitorios.
– Sustituir las suposiciones y las creencias no realistas por formas realistas de pensar,
teniendo en cuenta todos los datos a favor y en contra de una creencia en
particular, realizando pequeños experimentos para probar si las creencias
negativas son ciertas o no lo son.

Identificar tus pensamientos ansiosos

Antes de empezar a cambiar tus pensamientos ansiosos, es importante saber

reconocerlos cuando asoman por tu cabeza. A algunas personas les resulta fácil
reconocer los pensamientos ansiosos. En cambio, a otras les cuesta más. Las creencias
ansiosas pueden estar tan arraigadas, ser tan habituales y automáticas, que ocurren al
margen de nuestros pensamientos conscientes. Si eso es lo que te pasa, es posible que
experimentes una sensación de pánico o incomodidad en un entorno social, sin saber
exactamente de qué tienes miedo. Con un poco de práctica, a la larga sabrás identificar la
naturaleza de tus pensamientos. No obstante, si sigues teniendo dificultades en detectar
tus pensamientos ansiosos, no desesperes. Aunque nunca seas capaz de reconocer esos
pensamientos concretos, todavía puedes beneficiarte de las estrategias presentadas en
este libro.

29
 Los terapeutas cognitivos clasifican de distinta manera el pensamiento negativo. En
primer lugar, hablan de distintos niveles de pensamiento negativo, que van desde
situaciones concretas a suposiciones más arraigadas que inciden en el modo en que la
persona entiende el mundo. Una segunda clasificación de estilos de pensamiento
negativo guarda relación con el tipo específico de error cognitivo que se comete. Cada
uno de estos modos de enfoque del pensamiento negativo puede se útil, y procedo a
comentarlos a continuación.

Niveles de pensamiento negativo

Los terapeutas cognitivos suelen describir tres tipos de pensamiento negativo: los
pensamientos negativos automáticos, las creencias intermedias, y las creencias de base.
Todos o cualquiera de ellos puede favorecer la timidez y la ansiedad social.

Los pensamientos negativos automáticos son creencias que suelen desencadenarse en

situaciones concretas. Pueden aparecer muy rápidamente, quizás a nivel inconsciente, y
suelen conllevar una especie de respuesta emocional o conductista. En el caso de la
ansiedad social, la respuesta emocional puede ser miedo o ansiedad, y la respuesta
conductista puede ser tratar de escapar de la situación o hacer otra cosa para evitar la
incomodidad y protegerse de los sentimientos de amenaza. A menudo, los pensamientos
automáticos negativos no se fundamentan en la realidad, sino que discurren precisamente
en una dirección negativa. Algunos ejemplos de pensamientos automáticos negativos
son:

– Ninguna persona de esta fiesta quiere hablar conmigo.

– Mi presentación no está yendo bien.
– La gente notará que me tiemblan las manos.
– Estoy haciendo el ridículo.
– Jamás conseguiré el trabajo después de esta entrevista.
– La gente cree que soy muy aburrido.
Las creencias intermedias aparecen en un nivel más profundo que los pensamientos
automáticos negativos. De hecho, las creencias intermedias pueden originar
pensamientos automáticos negativos según las circunstancias. Las creencias intermedias
son creencias y normas que tienen las personas sobre cómo son las cosas o cómo
deberían ser. En ocasiones pueden expresarse en términos condicionales. Algunos
ejemplos de ello son:

– Si la gente ve que sudo, pensarán que me pasa algo malo.

– Si cometo un error, la gente creerá que soy un idiota.

30
 – Es importante caer bien a todo el mundo.
– Es esencial que esconda mis sentimientos de ansiedad.
Las creencias de base representan el nivel más profundo de pensamiento. Son las
suposiciones más básicas que tiene la persona sobre sí misma y el mundo. Estas
creencias suelen ser muy arraigadas y tienen un efecto muy profundo sobre cómo
interpretamos los acontecimientos. También son las creencias más difíciles de cambiar
porque se convierten, prácticamente, en una parte de nuestra personalidad básica.
Algunos ejemplos de ello son:

– No se puede confiar en nadie.

– Nadie me quiere.

Cómo el pensamiento negativo crea ansiedad

Esta sección abordará las formas en las que las personas suelen interpretar o percibir
incorrectamente lo que ocurre en un entorno social. Cuanto más alberga una persona este
tipo de pensamientos, más miedo y ansiedad experimentará. Hay que tener en cuenta que
estas pautas no se producen a discreción, sino que un pensamiento en particular puede
encajar en más de una categoría. Por ejemplo, el pensamiento «mi jefe creerá que soy
incompetente» puede deberse a una confianza excesiva en las probabilidades o en la
intuición.

Asimismo, cabe recordar que cometer esta clase de «errores de pensamiento» no

significa que seas estúpido o que no sepas cómo pensar. Todo el mundo comete este tipo
de deslices de vez en cuando. No existe relación alguna entre la inteligencia y la
ansiedad. Además, albergar pensamientos distorsionados no es un problema en sí mismo.
En el caso de una excesiva ansiedad social, el pensamiento está tan distorsionado que
aumenta la ansiedad y el desasosiego en un entorno social, que a su vez repercute
negativamente en las relaciones o en otras áreas de la vida. El problema son las
consecuencias del pensamiento distorsionado.

Suponer que siempre ocurre lo peor

Sobreestimar las probabilidades significa albergar creencias exageradas sobre la

probabilidad de que algo malo ocurra, aunque en realidad esas probabilidades sean muy
pocas. Algunos ejemplos de sobrevaloración son:

– Creer que jamás podrás encontrar un empleo, aunque existan posibilidades reales de
que lo encuentres, siempre que envíes tu currículum o acudas a las entrevistas de
selección de personal.
– Estar convencido de que harás el ridículo durante una presentación, a pesar del

31
 hecho de que la mayoría de personas entre el público cree que tu intervención es
buena.
– Pensar que nadie te encuentra interesante cuando asistes a una fiesta, aunque en
realidad muchas personas disfruten de tu compañía.
– Suponer que los demás repararán en tus manos temblorosas, aunque la mayoría ni
siquiera se fije en tus manos.

Pensamientos catastróficos

El pensamiento catastrófico (también conocido como «catastrofizar») significa

exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Por lo general, ello
implica predecir que un resultado específico será completamente abrumador y horrible,
aunque en realidad, las consecuencias temidas serían superables en el caso de producirse.
Algunos ejemplos de ello son:

– Sería terrible si me sonrojara delante de los demás.

– No creo que pueda soportar que alguien se dé cuenta de que estoy sudando.
– Sería sumamente vergonzoso que tartamudeara durante mi presentación.
– No soporto que alguien esté enfadado conmigo.

Pensamiento de «todo o nada»

Pensamiento de todo o nada es la tendencia a verlo todo en blanco y negro, sin tener
en cuenta la gama de grises. Este tipo de pensamiento implica una simplificación
excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta, considerándola
correcta o incorrecta. Cuando una persona alberga este tipo de pensamientos, no alcanza
a comprender la complejidad de las distintas situaciones a las que se encuentra ni las
excepciones a las reglas. El perfeccionismo suele relacionarse con el pensamiento de
«todo o nada», un aspecto que abordamos en el capítulo 10. Algunos ejemplos de este
pensamiento absoluto son:

– Si no agrado a una persona, me siento un rotundo fracaso.

– Es fundamental que siempre cause una perfecta impresión a todo el mundo.
– Siempre debería controlar mis síntomas de ansiedad.

Lectura mental

La lectura mental significa hacer suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti a
falta de pruebas y hechos. Este error cognitivo es el caballo de batalla de las personas
tímidas o que sufren ansiedad social. En realidad, la definición misma de «ansiedad

32
social» implica que una persona se preocupe por ser juzgada negativamente por los
demás. Suponer que los demás piensan mal de ti es un tipo de lectura mental. Algunos
ejemplos de pensamientos que pueden considerarse «lectura mental» son:

– Mi novia me encuentra poco atractivo.

– La gente cree que soy aburrido.
– Si mi jefe nota que me tiemblan las manos, verá que soy nervioso y perderé el
empleo.

Personalización

La personalización implica culparse a uno mismo por los resultados negativos de un

entorno social, aunque esas situaciones fuesen complejas y en ellas intervinieran
multitud de factores. He aquí algunos ejemplos:

– Suponer que tu cónyuge está enfadado contigo, y que eso es una muestra de tus
deficiencias. También es posible que tu cónyuge albergue pensamientos
distorsionados y que reaccione exageradamente ante esta situación. O, tal vez, ha
estallado el conflicto porque los dos reaccionasteis en exceso.
– Suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en
realidad existen muchos factores que inciden en el nivel de atención de las
personas: el tema, la hora del día, la duración de la presentación, el estilo del
interlocutor, y cuán relevante es el contenido de esa intervención para el público.
– Suponer que una conversación insuficiente es culpa tuya, aunque en realidad las
dos partes comparten la misma responsabilidad. Además, eso no significa que el
hecho de que una conversación acabe es importante. Al final, todas las
conversaciones acaban.

Atención y memoria selectiva

La atención y la memoria selectiva se refieren a la tendencia de una persona a

centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus
propias creencias.

En los casos de ansiedad social, esto implica prestar especial atención a todas las
señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos de esta forma de pensar
serían:

– Sentirse mal después de la presentación anual del balance de cuentas de tu empresa

porque te has centrado en una o dos áreas de mejora y has ignorado todos los
comentarios positivos que incluía el informe.

33
 – Reparar en las personas del público que parecen aburridas o inquietas durante tu
presentación, e ignorar a las personas que parecen estar disfrutando de la
intervención.
– Recordar con todo lujo de detalles las veces en las que se rieron de ti por tu
conducta, pero sin prestar atención a los comentarios positivos o halagos que has
recibido a lo largo de los años.

¿En qué estás pensando?

Para muchas personas, uno de los pasos más difíciles en el proceso de cambiar los
pensamientos ansiosos es determinar el origen de esos pensamientos. Tal como expliqué
anteriormente, los pensamientos, las suposiciones, y las predicciones suelen ocurrir tan
deprisa que ni siquiera somos conscientes de ellos. Si tienes dificultades para identificar
tus pensamientos ansiosos, he aquí algunas estrategias que te serán de utilidad.

– Presta atención a tus cambios de estado de ánimo, por muy breves que sean.
Cuando adviertas un incremento o descenso en la ansiedad que sientes, llega el
momento de preguntarse «¿En qué estoy pensando en estos momentos?» y «¿De
qué modo han cambiado mis pensamientos, en comparación con hace unos
minutos?»
– Recuerda que la mayoría de pensamientos ansiosos pueden expresarse a modo de
predicción. Pregúntate «¿Qué creo que va a ocurrir?» o «¿Qué puede estar
pensando esta persona –o personas– sobre mí?»
– A veces, los pensamientos ansiosos son de carácter general (como, por ejemplo, la
creencia de que no caes bien a alguien). En otras ocasiones, pueden ser más
específicos, centrados en la creencia de que a alguien no le gustará un aspecto de
ti o lo que haces. Para identificar predicciones más concretas, pregúntate a ti
mismo: «¿Me asustaré si los demás me consideran incompetente o estúpido?
¿Feo? ¿Aburrido? ¿Patoso? ¿Poco valioso? ¿Débil? ¿Loco? ¿Excesivamente
ansioso?»
– Si tienes miedo de que otras personas noten tus síntomas de ansiedad, trata de
identificar qué síntomas serán los más evidentes. ¿Temblores en las manos?
¿Sudor? ¿Voz temblorosa? ¿Expresión estática de la cara? ¿Perder el hilo del
pensamiento?
– A menudo, la razón por la cual una persona teme ser juzgada por los demás es que
cree que los comentarios negativos de los demás pueden traer consecuencias
negativas, o que son una muestra de que algo en él va mal. Es decir, si sientes
ansiedad en un entorno social, es posible que acabes creyendo que te mereces ser
juzgado por los demás, y que esos supuestos errores que ellos detectan son reales.
Para identificar este tipo de pensamiento, resulta útil formularse preguntas como

34
 éstas: «¿Qué pasaría si la persona con la que he quedado esta noche no quiere
volver a salir conmigo? ¿Significará algo terrible para mí?» o «¿Qué creo que
ocurrirá si el público cree que la presentación es demasiado sencilla?»

Ejercicio: identifica y registra tus pensamientos ansiosos

Resulta útil hacer el seguimiento de tus pensamientos ansiosos en el momento en el

que ocurren. En las próximas semanas (o durante el tiempo que practiques las estrategias
de este libro) trata de identificar y hacer un seguimiento en tu diario de los pensamientos
ansiosos que acudan a tu mente. Si para ti es más fácil escribir tus pensamientos mientras
estás en esa situación (por ejemplo, en medio de tu presentación o mientras cenas con tus
amigos), procura acordarte de tus funestas predicciones y creencias antes de entrar en esa
situación o inmediatamente después.

Estrategias para cambiar tus pensamientos ansiosos

Con el fin de reducir tu timidez y tu ansiedad social a un nivel aceptable, es

importante cambiar el modo en el que interactúas con otras personas y aprender a no
estar tan preocupado por lo que digan los demás. Eso no significa que la opinión de otras
personas sobre ti no sea importante. Todos somos juzgados por los demás de vez en
cuando y, en algunas circunstancias, causar una mala impresión puede acarrear
consecuencias negativas.

Aun así, muchas veces no podemos controlar las impresiones que causamos en los
demás, y generalmente no somos conscientes de lo que esas personas piensan de
nosotros. Nuestras suposiciones sobre lo que otros advierten de nosotros, si nos
encuentran atractivos o feos, suelen ser totalmente erróneas. Asimismo, las
consecuencias de causar una mala impresión son, por suerte, mucho menos importantes
de lo que creemos, al menos la mayor parte del tiempo.

El objetivo de este capítulo es ayudarte a dejar de suponer que tus creencias basadas
en la ansiedad son ciertas, y empezar a valorar cada situación desde una perspectiva más
amplia, teniendo en cuenta no sólo tus propias interpretaciones y creencias, sino también
otros tipos de enfoque a esas mismas situaciones. Recuerda que no es el temor a esas
situaciones lo que provoca tu ansiedad, sino tu interpretación de esas situaciones. En las
próximas secciones, se presentan métodos concretos para poner a raya tus pensamientos
ansiosos y sustituirlos por formas de pensar más equilibradas y realistas sobre las
situaciones que te causan incomodidad.

Creencias alternativas y hechos

En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos irrefutables,

resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya y refuta tus creencias.

35
Cuando te asalte un pensamiento cargado de ansiedad, formúlate algunas de estas
preguntas:

– ¿Cuáles son los hechos?

– ¿Hay algunos hechos que apoyen mi pensamiento ansioso?
– ¿Hay algunos hechos que descarten mis pensamientos ansiosos?
– ¿Los hechos que apoyan mi pensamiento ansioso podrían favorecer otro tipo de
pensamiento?
– ¿Hay otros factores que inciden en la situación?
– ¿Hay otra forma de considerar esta situación?
– ¿Sé positivamente que mi predicción se cumplirá?
– ¿Qué me dice mi experiencia del pasado sobre la probabilidad de que eso se vuelva
realidad?
– ¿Alguna vez he albergado pensamientos ansiosos que luego no se han cumplido?
– ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a decidir si mi predicción se
cumplirá?
Al tener en cuenta explicaciones e interpretaciones alternativas, y al permitirte a ti
mismo un análisis de todos los datos, te darás cuenta de que tu creencia original es muy
probable que no ocurra en realidad, y eso reducirá tu estado de ansiedad. He aquí
algunos ejemplos de cómo analizando los datos podemos reducir la ansiedad.

Imagínate que vas paseando por la calle y te cruzas con un compañero del trabajo que
no conoces demasiado bien. Le dices «hola» y él no responde. ¿Cómo te sentirías?
Algunas personas especialmente sensibles a lo que piensen los demás pueden sentir
ansiedad, tristeza o ira, especialmente si creen que la otra persona las ha ignorado.
Experimentar pensamientos negativos tales como «esa persona ni siquiera se ha
acordado de mí», o «supongo que no gusto a esa persona» inquietan a alguien propenso a
la timidez y la ansiedad social.

Pero, ¿son estas las únicas interpretaciones posibles de esta situación? En realidad,
existen muchas razones distintas por las cuales un compañero de trabajo te puede negar
el saludo en esta hipotética situación. Quizás él estaba distraído y no te escuchó cuando
hablabas. O tal vez él te respondiera, y tú no le oíste. Quizá se sentía enfermo,
deprimido, estaba disgustado o hambriento y no te saludó. Es posible que esa persona
tuviera prisa, o que sea muy tímida. O tal vez se trate de alguien a quien no le gusta
pararse en medio de la calle para saludar a alguien. O no te reconoció fuera del ambiente
del lugar de trabajo.

36
 Es decir, existen multitud de razones por las cuales una persona no devuelve un
saludo por la calle. Después de analizar todas estas explicaciones alternativas, suele ser
más fácil entender que el motivo de ansiedad es infundado.

Pero, ¿y si fuera cierto? ¿Y si a ese compañero de trabajo le caes mal (¡Dios nos
libre!)? ¿Qué significa no caer bien a alguien? ¿Deberías gustar a todo el mundo? Para
responder a esa pregunta, analicemos la creencia «es importante caer bien a todo el
mundo». Esta afirmación es común entre las personas que padecen un exceso de
ansiedad social.

¿Es realmente importante gustar a todo el mundo? Sin duda es importante caer bien a
algunas personas, por ejemplo, a tu cónyuge y a tu jefe. ¿Pero es el fin del mundo si no
gustas a un compañero de trabajo? ¿Qué consecuencias tiene eso para ti? ¿Significa que
hay algo malo en ti? Formular las preguntas adecuadas puede ayudarte a analizar los
hechos relevantes para llegar a una conclusión realista.

Preguntas clave

En primer lugar, ¿conoces a alguien que caiga bien a todo el mundo? ¿Quizás una
estrella de cine, un actor o un político? Por mucho que pienses, probablemente no
encontrarás a nadie que sea apreciado por todos. Según algunos biógrafos (por ejemplo,
Dils 2003; Sebba 1998), incluso la Madre Teresa de Calcuta tuvo sus críticos. Y si ella
no caía bien a todo el mundo, tú tampoco agradarás a todo el mundo.

¿Es posible gustar a todas las personas que conocemos? ¿Es posible que todas te
encuentren interesante y atractivo? Una vez más, la respuesta es «probablemente no».
Las mismas cualidades que convierten a una persona en interesante, atractiva y
apetecible para muchos, pueden ser desagradables para otros. Si eso no fuera cierto,
todos votaríamos a los mismos políticos durante las elecciones. Además, todos
querríamos casarnos con la misma persona, ver las mismas películas, y pasar el tiempo
con los mismos amigos. En realidad, la gente es atraída por distintos tipos de gente,
lugares y actividades. Una consecuencia de este hecho es que tú (y yo) jamás
agradaremos a todo el mundo.

Pensemos en otro ejemplo que te ayude a frenar los pensamientos que desencadenan
tu ansiedad social. Imagina que te pones nervioso durante una presentación. Te das
cuenta de que, a veces, te tiemblan las manos y la voz. Tu pensamiento automático es
que todo el mundo notará tu ansiedad y pensará que no sabes lo que dices. ¿Cómo
revertir esos pensamientos? ¿Qué te evidencian los hechos?

He aquí algunas preguntas que puedes formularte para darle la vuelta a esa misma
situación. En primer lugar, ¿cuántas probabilidades hay de que esas personas perciban tu
ansiedad? Algunas prestan tanta atención a tus palabras que no advertirían tu

37
nerviosismo a menos que se lo dijeras. Y si no te lo crees, trata de captar la atención de
alguien en un lugar público. Verás lo difícil que es.

En segundo lugar, aunque alguien advierta tus manos temblorosas y tu voz inestable,
¿qué puede pensar esa persona de ti? Evidentemente, esa persona puede creer que eres
un incompetente. Pero también se le puede pasar por la cabeza que eres nervioso (como
la mayoría de personas que hablan en público). Quizá te ayude recordar, cuando des una
presentación, que para todas esas personas del público tu intervención es sólo una
pequeña parte de su día, y una parte aún menor de sus vidas. ¿Qué probabilidades hay de
que se molesten por tu voz temblorosa?

Básicamente, analizar los datos implica tomar cuatro pasos fundamentales: identificar
tus pensamientos ansiosos, generar creencias alternativas, sopesar la evidencia a favor o
en contra de tus creencias, y elegir creencias más realistas. Por ejemplo, si queremos
combatir la ansiedad que provoca hablar con un nuevo vecino, podemos emplear esta
estrategia de este modo:

1. Identificar el pensamiento ansioso

– Esta persona debe creer que soy estúpido porque no tengo nada que decir.
2. Generar creencias alternativas

– Quizá no se dio cuenta de que no se me ocurrió qué decir.

– Aunque yo no hablé demasiado, tampoco lo hizo él. Tal vez sea tímido.
– Quizá pensó que estaba preocupado por algo o que tenía prisa.
– Quizá pensó que soy un poco tímido, no estúpido.
3. Analizar la evidencia

Evidencia que apoya mis creencias ansiosas:

– En el pasado, algunas personas me han comentado que tiendo a callarme en
situaciones sociales.
– En el instituto, dos personas que no me conocían dijeron que era un
incompetente.
Evidencia que apoya mis creencias alternativas:
– Mi nuevo vecino también parecía un poco incómodo.
– Es perfectamente normal que algunas conversaciones sean breves, y que no
siempre se converse sobre temas interesantes.
– Aunque él pensara que soy callado, eso no significa que lo entienda como una

38
 señal de estupidez. En realidad, la inteligencia no guarda relación alguna con
cuánto se habla. Conozco a muchas personas que hablan mucho pero no me
parecen especialmente brillantes.
4. Elige una creencia más realista

– Quizá mi vecino advirtió que yo era callado, pero es muy improbable que pensara
que soy estúpido.

Ejercicio: analiza los hechos

A lo largo de las próximas semanas, o durante el tiempo que trabajes utilizando las
estrategias de este libro, intenta poner en práctica estos cuatro pasos para analizar la
situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos en un entorno social (si es
posible, haz esto al menos varias veces por semana). Primero, intenta realizar este
ejercicio sobre el papel. Con el tiempo, la estrategia te resultará más fácil, hasta el punto
de que casi te salga de forma automática.

Combate el pensamiento catastrófico

Existe un método sencillo y efectivo para combatir el pensamiento catastrófico. En

vez de pensar en lo terribles e intratables que serían tus aterradores pensamientos si se
hicieran realidad, esta estrategia implica formularte preguntas tales como:

– ¿Qué ocurre si mi predicción se vuelve realidad?

– ¿Importa tanto como creo?
– Si mi funesta predicción se vuelve realidad, ¿afectará en el esquema general de mi
vida? ¿Importará mañana? ¿Importará de aquí a un mes o un año?
Esta estrategia te ayudará a reconocer que los resultados negativos no importan tanto
como crees. No es en absoluto importante si sudas o no cuando sales con alguien. De
hecho, tampoco importa si esa persona no quiere volver a verte. Es perfectamente
normal ser rechazado de vez en cuando por alguna de tus posibles parejas. Asimismo, no
es el fin del mundo perder el hilo ocasionalmente cuando hablas en público. También
puedes permitirte el lujo de ser aburrido en el transcurso de una conversación, y ofender
sin querer a un dependiente de una tienda cuando devuelves un artículo que compraste
sin darte cuenta. Es normal que ocurran este tipo de situaciones de vez en cuando. Son
incómodas, pero sus consecuencias suelen ser intrascendentes.

Ejercicio: registra y mide tus pensamientos catastróficos

A lo largo de las próximas semanas, trata de dejar constancia de tus pensamientos

catastróficos en tu diario. ¿Crees, en ocasiones, que una situación se volverá del todo

39
intratable? Si es así, recurre a algunas de las preguntas no catastróficas que se incluyen
en la sección «combate el pensamiento catastrófico». Mide tus niveles de ansiedad (en
una escala de 0 a 100) antes y después de realizar el ejercicio. Presta atención a cualquier
cambio en tus niveles de ansiedad.

Cambiar de perspectiva

Cambiar de perspectiva es otra forma muy útil de reducir la ansiedad social. Si tienes
problemas de ansiedad social, seguramente te juzgarás con mayor dureza de lo que los
demás te juzgan a ti. Para valorar una situación de un modo más realista intenta pensar
en ella desde la perspectiva de una persona que no tenga problemas de ansiedad social.
También puede resultarte útil imaginar qué pensarías de alguien que se comportara del
mismo modo que te comportas tú en situaciones sociales. He aquí algunas preguntas que
puedes utilizar para iniciar este proceso de cambio de perspectiva.

– ¿Cómo alguien que no sufre ansiedad social (por ejemplo tu cónyuge) aborda esa
misma situación?
– ¿Qué le dirías a un ser querido que albergara el mismo pensamiento ansioso que
yo?
– ¿Qué preguntas invitaría a hacer a una persona que se encontrara en mi misma
situación (con el fin de enfrentarse a sus pensamientos ansiosos).
– ¿Qué pensaría de una persona que estuviera sudando (o temblando, o se sonrojara, o
tartamudeara? ¿Pensaría cosas terribles sobre ella?
– ¿Qué pensaría la gente de una persona (por ejemplo, mi mejor amigo) si notaran su
ansiedad durante una presentación? ¿Albergarían los mismos pensamientos
terribles que yo creo que tienen sobre mí durante una presentación?

Ejercicio: cambia de perspectiva

En el transcurso de las próximas semanas, trata de cambiar de perspectiva cuando te

asalten pensamientos de que otras personas están juzgando tu conducta en una situación
social. Registra tu nivel de ansiedad (en una escala de entre el 0 al 100) antes y después
de realizar el ejercicio. Presta atención a cualquier cambio en tu nivel de ansiedad.

Experimentos conductistas

Este capítulo ha hecho hincapié en tu necesidad de aprender a pensar como un

científico; es decir, de considerar todas las pruebas antes de decidir si tus creencias
ansiosas son certeras o no. Sin embargo, es posible que a veces no recabes todos los
datos que necesitas para llegar a una conclusión concluyente. Ahí es cuando los
experimentos conductistas pueden ser especialmente importantes. Esta estrategia implica

40
poner a prueba tus predicciones llevando a cabo una investigación sistemática, al igual
que haría un científico.

En vez de cambiar tus pensamientos reflexionando pasivamente sobre la situación, los

experimentos conductistas requieren que te sumerjas en algún tipo de conducta para
saber a través de esta experiencia si estos pensamientos ansiosos son exagerados o
infundados. Tomemos como ejemplo la historia de Randi.

Randi, una diseñadora gráfica de treinta y tres años de edad, seguía una terapia para
aprender a gestionar su ansiedad social. Debido a su miedo a conocer gente nueva, hacía
años que no salía con nadie, y a menudo se sentía muy sola.

Un día, Randi llegó muy desanimada a su sesión de terapia. Acababa de estar en una
cafetería abarrotada de gente, y su experiencia en ese lugar le confirmó la creencia de
que era una persona inepta. Mientras estaba allí, había reparado en el hecho de que era la
única persona que se encontraba sola, y de que todos los demás parecían felices. Su
terapeuta se preguntaba si Randi fue selectiva al prestar atención a los datos que sólo
confirmaban su creencia ansiosa, mientras ignoraba la información que le proporcionaría
una perspectiva más equilibrada de la situación. Así pues, su terapeuta le sugirió que
probara el siguiente experimento.

Le comentó a Randi que volviera a la misma cafetería inmediatamente después de la

sesión de terapia, y que se llevara consigo papel y lápiz. Su tarea consistía en tomar
breves apuntes de cada persona que se encontrara en la cafetería, tanto si ésta estaba sola
como si no, y valorar su grado de aparente felicidad utilizando una escala del –100 (muy
infeliz) a +100 (muy feliz)

Cuando Randi regresó a la cafetería por segunda vez, advirtió que, de hecho, había
cierto número de personas que tomaban algo solas. Además, aunque algunos parecían
muy contentos, un par de ellos parecían estar muy disgustados, y no pudo determinar el
estado de felicidad de la mayoría de clientes. Esta experiencia fue una prueba
contundente de que la primera vez que había estado en la cafetería centró toda su
atención de forma totalmente equivocada.

Existen otros muchos tipos de experimentos que puedes probar. Cuando se diseña un
experimento conductista, la pregunta que debes formularte es: «¿Qué puedo hacer para
descubrir si mi creencia es certera o no?» Por ejemplo, si estás convencido de que sería
terrible perder el hilo del pensamiento durante una presentación, intenta practicar cómo
resolverías una situación así. Si te preocupa iniciar y mantener una conversación,
practica en casa para ver lo que ocurre. Desde luego, procura ser razonable a la hora de
diseñar esos experimentos. No hagas nada que pueda causarte problemas. Por ejemplo,
no tildes de idiota a tu jefe para experimentar qué ocurre.

41
Ejercicio: Pon a prueba y registra tus creencias ansiosas

A lo largo de las próximas semanas, crea una serie de pequeños experimentos para
poner a prueba tus creencias y predicciones ansiosas. Apunta tus pensamientos en tu
diario inmediatamente antes del experimento. Después de realizarlo, apunta el resultado.
¿Qué te enseñó ese experimento sobre la validez de tus creencias ansiosas?

Mediación

Como todo en la vida, la terapia cognitiva no siempre sale como una seda. Pueden
surgir algunos problemas cuando se trata de emplear las estrategias cognitivas descritas
en este capítulo, así como algunas de sus posibles soluciones.

Problema: aunque parte de mí reconoce que mis creencias ansiosas son exageradas,
me cuesta albergar pensamientos alternativos.

Solución: este problema suele surgir durante la terapia cognitiva. Al principio, las
estrategias pueden parecer superficiales o artificiales. La solución es seguir adelante.
Con un poco de práctica, las creencias alternativas más realistas se fortalecen y surgen de
forma automática. Descubrirás que las estrategias conductistas, incluidos los
experimentos conductistas (en este capítulo) así como su exposición (en el capítulo 4)
son especialmente efectivas para cambiar tus pensamientos ansiosos.

Problema: cuando siento ansiedad, no puedo pensar con claridad para alternar mis
pensamientos.

Solución: si sientes demasiada ansiedad para emplear las estrategias cognitivas,

intenta utilizarlas cuando estés más tranquilo. Por ejemplo, puedes utilizarlas antes de
iniciar una situación temida, o después de que haya terminado esa situación.

Problema: no tengo forma de saber si mis creencias ansiosas son realistas.

Solución: si has evitado una situación temida durante años, no tendrás una idea clara
de las consecuencias que acarreará enfrentarse a esa situación. Si es así, no podrás
confiar en tu experiencia pasada para determinar si tus creencias son realistas o no. Sin
embargo, te resultará beneficioso buscar las experiencias que te proporcionen la
evidencia que te falta, incluidos los experimentos conductistas.

Problema: cuando pienso que la evidencia corrobora mis creencias, llego a la

conclusión de que mis pensamientos ansiosos son certeros.

Solución: en algunos casos, tus creencias ansiosas son ciertas. Por ejemplo, algunas
personas que se preocupan por ser juzgadas negativamente por los demás son en realidad

42
ignoradas o criticadas por los demás. A menudo, esto ocurre porque las personas que son
muy tímidas suelen hacer cosas que suscitan una impresión negativa en los demás.
Ejemplos de ello son conductas que evitan la intimidad, evitar el contacto ocular,
apartarse o hablar en voz baja. Las personas que son muy tímidas pueden dar la
impresión de estar ausentes, enfadadas, o de que se dan aires de superioridad. Si alguien
te juzga negativamente, deberías tratar de identificar por qué ocurre eso, y luego intentar
cambiar las conductas que conducen a reacciones negativas de los demás. Véase el
capítulo 5 para más información sobre estrategias para mejorar tus habilidades
interpersonales.

43
 4

Supera las situaciones que provocan ansiedad

En el capítulo 3, aprendiste estrategias para ser más consciente de tus creencias

ansiosas y sustituirlas con interpretaciones y pensamientos más realistas. Cambiar el
modo en que consideras las situaciones sociales es uno de los factores más importantes
para reducir tu ansiedad. Aparte de las estrategias del capítulo 3 (como por ejemplo el
cuestionamiento de tus creencias, evaluar la evidencia, etcétera) otra forma poderosa de
cambiar los pensamientos ansiosos es a través de la exposición directa a las situaciones
de temor. A diferencia de muchas estrategias cognitivas debatidas en capítulos
anteriores, la exposición implica vivir nuevas experiencias que demuestran que muchos
de los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad son exagerados y quizás inciertos.

¿Puedes pensar en una situación que en el pasado te causara temor y ahora ya no

constituya un problema? Por ejemplo, ¿alguna vez tuviste miedo de conducir (cuando
eras un conductor poco experimentado) de la oscuridad, o de esquiar por primera vez?

Cuando piensas en la primera vez que conociste a tu cónyuge o a tu mejor amigo,

¿recuerdas experimentar ansiedad durante los primeros contactos de esa relación? Casi
todo el mundo ha pasado por situaciones que le han causado miedo o ansiedad; sin
embargo, la mayoría de nosotros ha conseguido superar, al menos, uno o dos temores
que fueron un problema en el pasado.

Si puedes pensar en un temor que te resultó problemático en el pasado, ¿has logrado

superarlo? ¿Qué te hace pensar que ya no temes esa situación? En muchos casos, las
personas superamos nuestros miedos de forma natural cuando decidimos enfrentarnos a
una situación temida a pesar de la incomodidad que sentimos para evitar problemas en el
trabajo, en el colegio, o en las relaciones. Con cierta práctica, el miedo tiende a decrecer.

En muchos casos, enfrentarse a situaciones que temes en exceso puede conducir, con
el tiempo, a una reducción de tu temor. La exposición parece ser un método eficaz para
cualquier cultura de reducir el miedo, y los psicoanalistas que estudian la conducta
animal han descubierto que la exposición también reduce situaciones de miedo en

44
animales. Este capítulo te explicará cómo puedes emplear los principios de esta
exposición para superar tus miedos.

El problema de evitar

Cuando una persona se siente incómoda, nerviosa, o tiene miedo, tiende naturalmente
a hacer todo lo posible para sentirse mejor. Si ese temor es provocado por un objeto o
situación en particular, la mejor manera de huir de ese miedo es escapar de la situación o
evitarla. Cada vez que una persona evita una situación determinada, refuerzan la idea de
que eso les hace sentir mejor. Así pues, no es de extrañar que las personas tímidas o
quienes experimentan ansiedad en entornos sociales tiendan a evitar las situaciones que
despiertan su temor.

Evitar una situación no es necesariamente malo. La mayoría de personas evitamos

problemas o situaciones de vez en cuando. De hecho, el 77,9 por ciento de los
encuestados en un estudio expresaron un intenso deseo de evitar una situación social
determinada, al menos de vez en cuando (Purdon et al. 2001). Evidentemente, no es
importante enfrentarse a todas y cualquiera de la situaciones sólo por el hecho de que te
hagan sentir incómodo. Si no te gustan las montañas rusas, probablemente no pasará
nada si evitas montarte en ellas.

Sin embargo, la práctica de evitar puede constituir un problema si se da con

frecuencia, cuando interfiere en el funcionamiento cotidiano de una persona (por
ejemplo, cuando se pierden oportunidades sociales o profesionales), o cuando la
ansiedad de una persona acarrea problemas significativos en su vida. Es decir, si
experimentas un grado importante de timidez o de ansiedad social, hasta el punto de que
ello interfiere en tu vida, evitar el problema no es la solución. Si empiezas a enfrentarte a
situaciones temidas, te sentirás más seguro y verás que tus peores temores no son
fundados y, a la larga, registrarás niveles bajos de miedo y ansiedad.

Conductas de seguridad y ansiedad social

La conducta de evitar puede ser mucho más sutil que escapar de una situación o
rechazar entrar en una situación. A menudo, las personas encuentran formas menos
evidentes de protegerse de situaciones de ansiedad social. Algunos ejemplos de ello son:

– Beber alcohol o tomar otro tipo de drogas en situaciones sociales.

– Distraer esos sentimientos de ansiedad, las sensaciones físicas incómodas (por
ejemplo, pensar en algo bonito para evitar sentimientos de ansiedad).
– Llegar muy pronto a un encuentro social para «conseguir un buen asiento» o evitar
ser el centro de atención cuando toda la audiencia esté en la sala.
– Dirigir las conversaciones hacia temas «seguros» (por ejemplo, preguntar

45
 constantemente a una persona para evitar hablar de ti mismo.
– Socializar sólo con personas que hablan mucho y evitar participar en
conversaciones.
– Llevar mucho maquillaje o jerséis de cuello alto para esconder cualquier sonrojo en
cara o cuello.
– Socializar únicamente en lugares poco iluminados, de modo que la gente no note
ninguna señal de ansiedad.
– Averiguar quién asiste a una fiesta antes de decidir si se asiste a ella o no.
– Evitar sonreír o mirar a los ojos por miedo a iniciar una conversación.
– Preparar en exceso una presentación para estar del todo seguro que no se comete
ningún error.
– Rellenar cheques o bonos antes de ir a una tienda, así se evita tener que escribir
delante de la cajera.
– Utilizar siempre el baño antes de salir de casa para no tener que utilizar los lavabos
públicos.
– Evitar actividades que provocan los síntomas temidos, como sonrojarse, sudar, o
temblar (por ejemplo, evitar el ejercicio físico en público para no sudar).
Al igual que cuando se trataba a todas luces de evitar situaciones, las conductas
sutiles de seguridad suelen ser efectivas para reducir la ansiedad y el miedo a corto
plazo. Sin embargo, ayudan a mantener tu ansiedad a largo plazo porque evitan que
aprendas que esa situación es segura. Siempre que recurras a estos mecanismos de
seguridad, aumentarán tus probabilidades de creer que la única razón por la cual saliste
airoso de esas situaciones era porque las evitabas. De modo que, como parte de verte
expuesto a situaciones de temor, será importante empezar a eliminar cualquier
mecanismo, por pequeño que sea, que te sirva para mantener a raya tu ansiedad. Una
serie de estudios controlados ha demostrado claramente que eliminar las conductas de
seguridad, junto con la exposición a las situaciones temidas, conduce a mejoras
significativas en el tratamiento de la ansiedad social aguda, comparado solamente con la
exposición. (Morgan y Raffle 1999; Wells et al. 1995).

Ejercicio: Haz un listado de tus conductas de seguridad

Elabora un listado en tu diario de conductas de seguridad que tiendas a utilizar en

situaciones sociales. ¿Qué ocurre cuando no recurres a esas conductas?

Planificar tu terapia de exposición

46
 Antes de empezar a trabajar con la exposición, convendría planificar un poco.
Concretamente, deberás entender muy bien las (1) situaciones específicas que tiendes a
evitar y las situaciones que incitan tu ansiedad, (2) los factores que alimentan tu temor en
estas situaciones, y (3) la forma sutil con la que evitas estas situaciones. Cuando ya
hayas elaborado este listado de situaciones temidas (véase el ejercicio «evalúa las
situaciones que te resultan incómodas» en el capítulo 2) y un listado de conductas sutiles
de evitar (véase el ejercicio titulado «elabora un listado de tus conductas de seguridad» a
principios de este capítulo. Lo que todavía no has hecho es generar una lista de variables
que afectan tu nivel de temor en situaciones sociales. El ejercicio al final de esta sección
te pide que hagas precisamente esto.

La ansiedad de las personas tiende a variar de grado según los factores que incidan en
ella. Por ejemplo, ciertos aspectos de las personas con quienes interactúas pueden afectar
tu nivel de temor. Quizá tienes más dificultades para interactuar con personas de tu edad
en vez de hacerlo con personas mucho más jóvenes o mayores. O quizá ciertos aspectos
de la personalidad de la otra persona (por ejemplo, cuán agresiva, asertiva, segura o
inteligente es la otra persona) afectan tu nivel de comodidad con ella. Otros aspectos que
pueden incidir en tu nivel de comodidad pueden ser el sexo de la otra persona, tu grado
de conocimiento de ella, saber si está casada o en pareja, y si encuentras a esa persona
físicamente atractiva. Algunos aspectos concretos de la situación también pueden incidir
en tu nivel de temor, como por ejemplo la iluminación, el número de personas presentes
en el mismo lugar, el hecho de que estés sentado o de pie, la ropa que llevas puesta, si
eres o no el centro de atención, o si eres uno más de la multitud.

Ejercicio: Elabora un listado de las variables que inciden en tu nivel de ansiedad

Elabora un listado en una página de tu diario sobre todas las variables que incidan con
frecuencia en tu nivel de temor o ansiedad en situaciones sociales que te resultan
incómodas.

Jerarquía de exposiciones

Cuando ya hayas identificado los tipos de situaciones que te resulten incómodas, las
variables que afectan tu nivel de ansiedad en estas situaciones, y los tipos de conductas
de seguridad (o de rechazo) a las que recurres normalmente para afrontar estas
situaciones, el siguiente paso sería crear una jerarquía de exposiciones. Una jerarquía de
exposiciones es un listado de situaciones temidas, ordenadas por rango de la más difícil
(en lo alto de la lista) a la más sencilla (en la parte baja). La jerarquía se emplea para
guiar a una persona en sus prácticas de exposición.

Lo habitual es empezar por practicar los aspectos de la parte baja de esa jerarquía una
y otra vez hasta que esos factores ya no provoquen ansiedad. Luego, paso a paso, se

47
practican aspectos más complejos hasta que todos los nombres de la lista puedan llevarse
a cabo sin la menor ansiedad. Cuando crees tu propia jerarquía, ten en cuenta las
siguientes pautas:

– Intenta generar entre diez y quince aspectos.

– Selecciona los que sean de carácter práctico. Por ejemplo, si es poco probable que
algún día llegues a conocer a la Reina de Inglaterra, incluirla en ese listado de
jerarquías no parece una buena idea. Elige situaciones a las que te enfrentes de vez
en cuando, o situaciones que pudieras cambiar para bien.
– Procura que las situaciones de la lista sean lo más específicas posible. Concreta su
ubicación, las personas que intervienen en esa situación, o cualquier otro factor
que influya en tu nivel de temor.
– Si tu ansiedad se produce en una amplia gama de situaciones sociales, piensa en
crear más de una jerarquía. Por ejemplo, puedes tener una jerarquía para las
situaciones que requieran ser el centro de atención (por ejemplo, cuando hables en
público) y otra jerarquía para las situaciones que requieran un contacto
interpersonal (como por ejemplo, salir con alguien o iniciar una conversación).
– No te preocupes demasiado por probar todos los artículos de la lista. Al principio,
es posible que sólo puedas abordar los de la parte baja, y que algunos artículos te
parezcan imposibles.
A continuación presento una muestra de jerarquías de exposición para una persona
que experimenta ansiedad en la mayoría de situaciones sociales. En este caso, aparte de
realizar un listado de situaciones críticas por orden de dificultad, también se incluyen
rangos en una escala del 0 al 100 que reflejan el grado en el que la persona teme cada
situación (0 = sin miedo, y 100 = miedo máximo). De vez en cuando, resulta útil volver a
puntuar los artículos de tu listado para evaluar el cambio en tu nivel de miedo.

Muestra de jerarquías

Situación Rango de miedo

Celebrar una fiesta en mi casa e invitar a los compañeros de trabajo, y evitar beber alcohol.
100

Asistir a una fiesta con mi cónyuge en casa de un compañero de trabajo, y evitar tomar alcohol.
90

Asistir a la inauguración de una exposición de arte e iniciar una conversación con otros asistentes
sin beber alcohol. 90

Invitar a otra pareja (Kevin y Katie) a cenar a nuestra casa. 85

Almorzar con un compañero de trabajo y con una tercera persona a la que no conozco.
80

Llegar unos minutos tarde a mi clase nocturna, de modo que todos mis compañeros me vean

48
entrar y sentarme.
70

Invitar a otra pareja (Kevin y Katie) a cenar a un restaurante. 70

Hablar del tiempo con desconocidos en un ascensor. 60

Contarles a mis compañeros de trabajo lo que he hecho el fin de semana cuando llego a la oficina
el lunes por la mañana. 55

Comer el almuerzo en mi escritorio mientras los demás me están observando.

50

Rellenar un formulario en el banco mientras otras personas me están observando.

35

Preguntar una dirección en una gasolinera. 30

Dejar caer las llaves en un lugar público y que todo el mundo se dé cuenta de ello.
25

Ejercicio: crea tu jerarquía de exposiciones

En tu diario, o en una hoja u hojas en blanco, crea tu propia jerarquía de exposiciones

personal basada en las pautas que presentamos en la sección que acabas de leer.

Pautas para la terapia de exposición

Con toda probabilidad, has vivido alguna experiencia negativa en un entorno social.
Probablemente habrás cometido errores sociales de varios tipos, y te has sentido
avergonzado por ello. Estas experiencias negativas en situaciones sociales pueden haber
fortalecido tu creencia de que lo mejor es evitar el contacto ocular con otras personas lo
máximo posible. Si esto es así, es posible que te preguntes, «¿cómo la exposición a las
situaciones sociales me ayudará a superar mi temor si no me ha ayudado en el pasado?»
Por el contrario, tu exposición pasada a entornos sociales sólo sirvió para aumentar tu
temor.

Existen diferencias importantes entre los tipos de exposición que has tenido en el
pasado y los tipos de exposición que han demostrado ser útiles para superar problemas
de ansiedad y miedo. En el pasado, seguramente tus exposiciones eran impredecibles,
breves e infrecuentes. Además, es posible que no dispusieras de las herramientas (como
por ejemplo las estrategias cognitivas descritas en el capítulo 3, u otras técnicas descritas
a lo largo de este libro) para abordar de forma eficiente con situaciones de temor.
También es probable que confiaras en exceso en tus conductas de seguridad para
combatir las sensaciones incómodas (por ejemplo, tomar varios vasos de vino antes de
llegar a una fiesta).

Sucede que las exposiciones cortas, infrecuentes e impredecibles no son

49
particularmente útiles y de hecho contribuyen a empeorar la sensación de temor. Los
mensajes que te envías a ti mismo durante una situación de exposición también pueden
incidir en el resultado, y combatir tu temor sólo sirve para empeorar las cosas.

Para que una exposición sea efectiva, deben seguirse las siguientes pautas:

Las exposiciones deberían ser predecibles y estar bajo tu control. Sorprende ver la
forma distinta con que se vive una situación temida cuando alguien elige vivir esa
situación, comparado cuando una persona evite experimentarla. Recuerda que tienes el
control de esa situación, y que tú has elegido vivirla. Además, predecir la exposición
parece ser más recomendable para superar el temor que no predecir esa exposición. Por
tanto es buena idea planificar tus prácticas con antelación para saber cuándo se van a
producir.

También resulta útil anticipar los posibles resultados y el modo en que los abordas.
Por ejemplo, si intentas practicar el modo en que hablas con desconocidos en el
ascensor, ten en cuenta que algunas personas te responderán positivamente, otros de
forma negativa, y algunos no responderán nada. Si te preparas para un posible resultado
negativo, éste te sorprenderá menos cuando ocurra.

Las exposiciones deben ser prolongadas. Si abandonas la situación al cabo de unos

minutos, sólo reforzarás tu creencia de que la mejor manera de reducir tu incomodidad
es marcharte y evitar la situación. Si te quedas durante un rato largo (por ejemplo, una o
dos horas) te darás cuenta de que al final tu incomodidad va desapareciendo, y con la
práctica verás que desaparecerá del todo. Por ejemplo, si temes preguntar información,
intenta ir a un centro comercial durante un buen rato y pregunta la hora a varias
personas.

Las exposiciones deberían ser frecuentes. Cuando alguien no se beneficia de una

exposición, suele ocurrir que esa persona no ha seguido estas pautas. La exposición no
saldrá bien si no se realiza con frecuencia. Para beneficiarte de ello, debes practicar
siempre que puedas. Si no surgen oportunidades, tendrás que crearlas tú mismo. Por lo
general, se recomienda practicar algún tipo de exposición casi a diario durante una hora,
preferiblemente más. Las prácticas que ocurran al menos cuatro o cinco veces por
semana conducirán a una reducción del temor a lo largo de varias semanas o meses.

No combatas tu temor: combatir el temor sólo empeora las cosas. Si dejas que el
miedo pase (y de este modo te das permiso a ti mismo para experimentar todas las
sensaciones distintas que registras cuando estás nervioso), tu nivel de temor descenderá
más rápidamente. Aunque te sonrojes, tiembles o sudes delante de otras personas, deja
que estas reacciones ocurran. Muchas personas experimentan estas sensaciones (véase la
sección «exposición a las sensaciones que provocan ansiedad» en este capítulo) y la
mayoría no hace ningún esfuerzo especial para ocultar estos síntomas.

50
 Elimina las conductas de seguridad: esto es sólo un recordatorio de que, aparte de
exponerte a las situaciones de temor, es importante empezar a rebajar tu uso de las
conductas de seguridad. Al principio, es posible que te cueste eliminarlas por completo.
Si es así, puedes abandonarlas gradualmente, a medida que te sientas más cómodo.

Toma un paso detrás de otro, pero siempre avanza: Si una de tus prácticas te
resulta muy difícil, prueba algo más fácil. No hay nada de malo con tomar un paso detrás
de otro, siempre que avances hacia delante. Sin embargo, existen dos inconvenientes si
eliges la vía lenta. En primer lugar, tus progresos serán más lentos en llegar y avanzarás
lentamente en la jerarquía. Además, si tu progreso es demasiado lento, es posible que
pierdas la motivación para el tratamiento y abandones antes de conseguir tus objetivos.
Por otro lado, el mayor riesgo cuando avanzas demasiado rápido es que te sientes más
incómodo. Tendrás que decidir cuál es el ritmo más adecuado para ti, y qué grado de
incomodidad estás dispuesto a experimentar.

Practica las exposiciones con otras personas y en entornos distintos: resulta útil
añadir cierta variedad a tus prácticas. Por ejemplo, si te pone nervioso comer con otras
personas, te conviene almorzar alternativamente con distintos tipos de personas (por
ejemplo amigos, compañeros de trabajo, desconocidos) y en distintos ambientes (en
restaurantes ocasionales, en restaurantes caros, en la cafetería de tu lugar de trabajo o en
tu casa). Practicar en distintos tipos de situaciones te llevará a una mejora más completa
de tus síntomas y te ayudará a evitar que vuelvas a sentir ansiedad.

Prepárate para cualquier obstáculo. Desgraciadamente, el progreso rara vez es

fácil y rápido. Seguramente algunas experiencias te saldrán mejor que otras. Tienes días
en los que tus síntomas físicos son especialmente agudos, o días en los que las personas
con quienes interactúas no se muestran muy receptivas. No te desanimes cuando una
práctica no salga bien. Con el paso del tiempo, el porcentaje de experiencias positivas
aumentará y el porcentaje de prácticas negativas se reducirá.

No intentes ser perfecto. Las prácticas de exposición no pretenden hacer que

siempre causes una impresión perfecta en los demás. Es posible que los demás te
juzguen, o que hagas el ridículo (como a todo el mundo le pasa de vez en cuando).
Utiliza las exposiciones como oportunidades para asumir riesgos sociales, prueba nuevas
cosas, y aprende más sobre cómo los demás responden a ti. Si cometes algún error en el
camino, no le des importancia. Si el perfeccionismo tiende a crearte problemas, las
estrategias que tratamos en el capítulo 10 serán especialmente útiles.

Te pondrás nervioso. Uno de los errores más habituales que cometen las personas
durante sus prácticas de exposición es creer que deberían practicar sin ponerse nerviosos.
Si sienten temor, o si sudan, tiemblan o se sonrojan, se desaniman y tienen la sensación
de haber fracasado. Si eres una de esas personas, ha llegado el momento de cambiar tus
expectativas. Cabe esperar que sientas nervios durante las prácticas de exposición. Una

51
práctica idea es aquélla en la que sientes temor pero al mismo tiempo sigues adelante,
porque al cabo de un rato verás que ese temor va desapareciendo. Si no experimentas
temor durante una práctica de exposición, probablemente no sea un ejercicio muy difícil
para ti.

Planifica las prácticas con antelación. Lo mejor es planificar las prácticas de modo
que sepas qué debes hacer, cuándo y cómo, en vez de decidirlo todo en el último
momento teniendo en cuenta tu estado de ánimo. Es importante practicar la exposición
incluso en esos días en los que te sientes nervioso. Una de las estrategias más útiles es
planificar tus prácticas de exposición a siete días vista al empezar la semana.

Combate el pensamiento negativo con estrategias cognitivas. Tus prácticas de

exposición no resultarán tan útiles como deberían si inmediatamente después de una
exposición repasas todos los motivos por los cuales no salió bien, o si te sientes ridículo,
o crees que otras personas piensan cosas terribles sobre ti. Si tu tendencia es creer
siempre lo peor, prueba las estrategias cognitivas que se recogen en el capítulo 3 para
ayudar a combatir el pensamiento negativo antes de iniciar una práctica de exposición,
durante esa práctica o una vez terminada la misma.

Situaciones de exposición que provocan ansiedad

Ahora que ya sabes cómo llevar a cabo las prácticas de exposición, y una vez
generada tu jerarquía personal, estás a punto de empezar a enfrentarte a las situaciones
que temes. Es importante tener en cuenta que la exposición es un proceso largo. Con
sólo leer este capítulo y probar nuevas prácticas de exposición no llegarás a hacer un
cambio de gran importancia. Al igual que el ejercicio físico, el ejercicio fundado en las
exposiciones requiere un cambio frecuente y constante. Al principio se requiere un poco
más de práctica, pero cuando tus niveles de ansiedad ya se han reducido, bastará con
practicar de vez en cuando.

He aquí una serie de ideas que te servirán para crear prácticas de exposición que te
resulten útiles a la hora de enfrentarte al miedo de una situación social concreta. Ten en
cuenta que si una exposición concreta te resulta muy difícil, será mejor que practiques
antes en casa. Por ejemplo, si enfrentarte a una entrevista de trabajo te resulta aterrador,
practica un poco con amigos y familiares. Los ensayos te servirán para sentirte más
seguro en la entrevista de trabajo.

Hablar en público y presentaciones

Si tienes la oportunidad de hablar en público, no la desaproveches. Algunas prácticas

requerirán hablar en reuniones, formular preguntas en una conferencia, hacer una
presentación en el trabajo, o hacer un brindis en una fiesta. Si estas oportunidades no
surgen de forma natural, necesitarás forzarlas un poco. Preséntate como voluntario para

52
hablar a un grupo de estudiantes de secundaria sobre tu trabajo. O apúntate a un curso de
música, teatro o de técnicas para saber hablar en público.

Contacto social fortuito

Cada día surgen oportunidades para entablar contactos de tipo social, lo único que
debes hacer es aprovecharte de ellas. Si te resulta muy difícil hablar en público, empieza
por exposiciones más discretas, por ejemplo preguntar una dirección en un espacio
público. También puedes saludar a las personas que están haciendo cola para subirse a
un autobús, o hablar con los vecinos que están esperando el ascensor, etcétera. Iniciar
una conversación casual con tus compañeros de trabajo al llegar a la oficina es ideal si te
lo tomas a modo de práctica. Otras opciones pueden ser asistir a eventos sociales (por
ejemplo, bailes, exposiciones de arte, reuniones de clase, fiestas), hablar con los
propietarios de un perro cuando sales a pasear el tuyo, o invitar a unos amigos a cenar.

Al principio es posible que creas que no tienes nada que decir. A medida que tu
ansiedad se vaya desvaneciendo, hablar te resultará mucho más fácil. La finalidad de
estos ejercicios es ayudarte a sentirte más cómodo en contextos sociales. Si además eres
una persona ocurrente y simpática, eso que tienes de más. Los capítulos 5 y 7 ofrecen
algunas ideas para ayudarte a superar los nervios cuando mantengas una conversación
casual con otras personas.

Tratar con el conflicto y la posibilidad de molestar a los demás

De vez en cuando, es normal que una persona se enfrente a situaciones difíciles con
los demás. Las personas que son tímidas o sufren ansiedad social suelen evitar estas
situaciones. No es recomendable que trates mal a otras personas ni hagas cosas que les
molesten. Sin embargo, es razonable alzarse para defender tus derechos cuando las
consecuencias posibles son mínimas y no tienes nada que perder, aunque exista la
posibilidad de que otra persona se moleste.

Ejemplos de ello puede ser devolver un plato en mal estado en un restaurante,

devolver una prenda en una tienda, pedirle a un vecino que no haga ruido después de las
diez de la noche, cuestionarse un error en una factura, o hacer múltiples transacciones en
un banco aunque haya otros clientes haciendo cola. Como norma general, no hagas nada
que pueda ponerte en problemas. Por ejemplo, no le digas a tu jefe que no le soportas, ni
te quejes de un vecino ruidoso si sabes que es violento o si otras personas le tienen
miedo. Es decir, utiliza el sentido común cuando planifiques tus exposiciones.

Ser el centro de atención

Si te resulta difícil estar en público, en ese caso las prácticas de exposición deben
tener que ver con pasar tiempo con otras personas. Según el contexto de tu temor, esas

53
prácticas pueden suponer caminar por una calle concurrida, ir a un gimnasio, comprar en
un centro comercial abarrotado, ver una película en un cine, cenar en un restaurante o
tomar algo en una cafetería, leer en una biblioteca, o sentarse en una terraza para ver
pasar a la gente. Si temes que los demás se fijen en ti, la práctica debe consistir en que
los demás se fijen en ti de forma adecuada. Por ejemplo, dejar caer las llaves, llamar a
una persona en voz alta, tirar un vaso de agua, o hablar por el teléfono móvil, o llevar
ropa ajustada. Si ninguna de estas prácticas llama la atención de los demás, nada lo hará.

Comer o beber delante de los demás

Las prácticas de exposición que tengan que ver con comer delante de otras personas
adoptan distintas variables: comer en casa, en un restaurante de moda, en una taberna, o
comer en una estancia iluminada en vez de oscura. Otro factor es las personas que te
acompañan en la comida (desconocidos, familiares, amigos íntimos), el tipo de alimento
(comer con los dedos o con cuchillo y tenedor, comida picante, etcétera), o cualquier
otro factor que despierte tu miedo. Las posibilidades son interminables, y pueden ser
desde comer un puñado de pasas en tu escritorio a cenar en un restaurante formal y
copioso con un grupo numeroso. Al igual que en el resto de exposiciones, empieza con
las prácticas moderadamente difíciles y avanza poco a poco hacia las más complejas.

Escribir delante de los demás

Para muchas personas, el miedo de escribir delante de los demás está relacionado con
el miedo de que esas personas vean que te tiemblan las manos. Independientemente de la
razón que provoque ese miedo, la clave para superarlo es escribir delante de los demás.
Trata de rellenar formularios en un espacio público, escribir cartas en una cafetería o en
el autobús, o firma un cheque en un banco delante del cajero. Si temes que te tiemblen
las manos, provoca ese temblor. Lo peor que te puede pasar es que los demás sepan que
te tiemblan las manos. Pero es normal que a la gente le tiemblen las manos por distintas
razones, aunque no se suelen preocupar por lo que piensen los demás.

Entrevistas de trabajo

Si buscas trabajo pero te desagrada la idea de tener que someterte a una entrevista, lo
mejor que puedes hacer es exponerte a todo tipo de situaciones que se parezcan a
entrevistas de trabajo. Quizá puedes empezar a practicar con los amigos, o con amigos
de tus amigos (es más efectivo practicar con personas que no conoces). También puedes
rellenar solicitudes para trabajos que no te interesen, así podrás practicar más y causarás
una buena impresión a la persona que te entreviste.

Tratar con figuras de autoridad

Si te angustia tratar con figuras de autoridad, provoca situaciones en las cuales debas

54
relacionarte con ellas. Por ejemplo, queda con tu jefe, habla con tu supervisor, concierta
una cita con el banco para discutir un crédito, habla con el médico de la familia o con el
director del colegio de tus hijos. Deberías practicar con las figuras de autoridad que
despiertan tu ansiedad.

Exposición a las sensaciones que provocan ansiedad

La sección anterior trataba de estrategias para exponerte a situaciones temidas. Sin

embargo, las personas que experimentan un nivel muy elevado de ansiedad social no
sólo tienen miedo de pronunciar una palabra inadecuada o de parecer estúpido. A
menudo temen dar cualquier muestra de que los demás perciben sus síntomas de
ansiedad.

En realidad, de vez en cuando todo el mundo experimenta algunos síntomas físicos de

ansiedad en situaciones sociales. Mis colegas y yo publicamos recientemente un estudio
en el que se preguntaba a una serie de estudiantes de universidad con cuánta frecuencia
experimentaban síntomas de ansiedad en situaciones sociales (Purdon et al. 2001). De
los ochenta y un entrevistados, el 73 por ciento confesó sudar en exceso en situaciones
sociales de vez en cuando, un 58 por ciento dijo que le temblaban las manos y las
rodillas, un 75 por ciento aseguró que se sonrojaba, y un 59,3 por ciento dijo que a veces
le temblaba la voz cuando hablaba en público. Otros de los síntomas registrados son
palpitaciones en el corazón (71,6 por ciento), tartamudeo (56,8 por ciento), y problemas
para expresarse (81,5 por ciento).

Si experimentas algunos de estos síntomas, debes saber que no eres el único. A largo
plazo, tratar de evitarlos sólo reforzará tu miedo a experimentarlos. Es decir, siempre que
temas registrar estas sensaciones desagradables, seguirás experimentándolas en el futuro.
Lo mejor para combatir el miedo a estos sentimientos es exponerte de antemano a ellos.
He aquí algunos ejemplos de prácticas de exposición que te ayudarán a reducir el miedo
a las sensaciones que provocan ansiedad:

– Si temes sudar delante de los demás, provoca ese sudor en situaciones sociales.
Corre un poco antes de ir a una fiesta. O ponte un jersei de lana antes de dar una
presentación.
– Si tienes miedo de sonrojarte, intenta frotarte la cara antes de iniciar una situación
social. Come alimentos picantes, o aplícate un poco de colorete. Si tensas los
músculos de tu cuerpo haciendo ejercicio también te sonrojarás.
– Si tienes miedo de temblar delante de otras personas, provoca ese temblor cuando
comas, cuando escribas o sostengas un vaso.
– Para superar el miedo a perder el hilo de tu pensamiento durante una presentación,
da la impresión de que te has olvidado de algo mientras hablas en una reunión o

55
 durante un brindis.
Estos ejercicios te ayudarán a reconocer que las consecuencias de experimentar estos
síntomas físicos de ansiedad suelen ser mínimas.

Soluciones

Si practicas las exposiciones que se describen en este capítulo, deberías registrar una
reducción de tu miedo y ansiedad. Sin embargo, el camino hacia la desaparición del
temor no es fácil. He aquí algunos de los problemas con que se encuentran las personas
durante una terapia de exposición, así como sus posibles soluciones.

Problema: no encuentro el tiempo para planificar una práctica de exposición,

siempre estoy ocupado.

Solución: trata de planificar estas prácticas del mismo modo que planificas una cita,
una clase, o cualquier otra actividad diaria. Si te preocupas demasiado por no olvidarte
de la práctica, activa el despertador para que te recuerde cuándo ha llegado el momento
de hacer los deberes. Si estás realmente muy ocupado, puedes incorporar esas prácticas
en las actividades que debes hacer. Por ejemplo, en vez de almorzar solo, intenta comer
con otra persona. Si todo falla, busca el tiempo que necesites para la exposición. Toma
uno o dos días libres en el trabajo para practicar las exposiciones y cualquier otra
actividad que te permita enfrentarte a situaciones de miedo.

Problema: me resulta muy difícil afronatar una práctica.

Solución: si una práctica en particular te resulta demasiado difícil, la solución es

sencilla. Prueba primero con algo más fácil. Siempre puedes ir ascendiendo en la escala
de dificultades.

Problema: estoy demasiado asustado para llevar a cabo esas prácticas.

Solución: existen distintas razones posibles por las cuales tu nivel de temor es
elevado. En primer lugar, el miedo no siempre se reduce en cada práctica. Prueba el
mismo ejercicio otro día, y es posible que tengas más suerte. En algunos casos, cuando
sientes mucho miedo, eso puede ser una señal de que (1) piensas demasiado en las
consecuencias negativas que pueden ocurrir, (2) reaccionas en exceso con las situaciones
de seguridad, o (3) pruebas algo que es demasiado difícil. Recuerda que debes utilizar las
estrategias cognitivas para superar el pensamiento negativo. Procura no utilizar las
conductas de seguridad ni otras formas sutiles de evitar situaciones. Por último, si una
situación te resulta del todo insuperable, prueba primero con algo más fácil.

56
 5

Mejora tu comunicación y tus relaciones

Muchas veces, las personas que temen haber quedado mal delante de los demás en
realidad han quedado muy bien, y su conducta es mucho más positiva de lo que creen.
Aun así, hay personas que, en ciertas situaciones, no dan la mejor imagen de sí mismos.
Existen varias razones para ello. En primer lugar, si han evitado las situaciones sociales
durante muchos años, es posible que esas personas no sepan utilizar las habilidades
comunicativas que necesitan para relacionarse con los demás. Del mismo modo que se
aprende a conducir, dominar el arte de la interacción social requiere cierta práctica. Por
ejemplo, si nunca has acudido a una entrevista de trabajo, es poco probable que la
primera te salga perfecta.

Otra razón por la cual a veces la ansiedad social se relaciona con una conducta pobre
es por la ansiedad en sí, lo cual puede perjudicar la habilidad de una persona para actuar
con la efectividad que desea. Por ejemplo, si tienes taquicardias durante una
presentación, es posible que pierdas el hilo de pensamiento porque tu atención se
centrará exclusivamente en el pecho.

En tercer lugar, algunas de las estrategias sutiles de evitar y las conductas de

seguridad que utilizan las personas para gestionar su ansiedad (evitar a los demás, evitar
el contacto ocular, hablar en voz baja) puede ser percibido por otras personas como una
señal de incomodidad, ira o rechazo social, lo cual puede llevar a las personas a
responder de forma distinta a lo deseable. Es decir, las cosas que haces para evitar que
los demás respondan negativamente puede desencadenar la respuesta que están
intentando evitar.

Existen muchas probabilidades de que la exposición repetida a las situaciones sociales

temidas, así como los esfuerzos repetidos para acallar tu pensamiento ansiosos, hagan
que te sientas más cómodo. Como resultado de ello, tu rendimiento también mejorará. Es
decir. Para mejorar tus habilidades sociales y comunicativas, probablemente no necesites
otra cosa que practicar las estrategias descritas en los capítulos 3 y 4.

57
 Aun así, aprender algunas claves de la comunicación efectiva te ayudará a pulir tus
habilidades de interacción social. Este capítulo te ofrecerá sugerencias para dejar de
alimentar las creencias ansiosas que incrementan la posibilidad de que los demás te
juzguen mal.

A medida que avances en la lectura de este capítulo, ten en cuenta que no importa el
número de habilidades sociales de las que dispongas, nunca serás perfecto. Al igual que
todo el mundo, de vez en cuando tropezarás y es posible que causes mala impresión en
algunas personas. Afortunadamente, no es importante salir airoso de todas las
situaciones; de hecho, es imposible actuar perfectamente en cada situación. Las
conductas sociales que son eficaces en una situación pueden ser inútiles en otras,
dependiendo de muchos factores, incluidos los valores, las expectativas, la experiencia
vital, y el trasfondo cultural de las personas con quienes interactúas. Por ejemplo, la
forma ideal de pedir una cita a una persona puede no dar el mismo resultado en otra
persona.

Existen muchos aspectos distintos de la comunicación que pueden verse influenciados

por la ansiedad social, incluida la conducta de una persona durante una entrevista de
trabajo, hablar en público, pedir una cita, negociar, tratar con situaciones conflictivas, e
iniciar una conversación casual. Debido a las limitaciones de espacio, este capítulo hará
hincapié en dos grupos de habilidades: la comunicación no verbal (incluido el lenguaje
corporal, el contacto visual, y otros aspectos) e iniciar una conversación.

Comunicación no verbal

Cuando pensamos en la palabra «comunicación», muchos tendemos a pensar

principalmente en las palabras que utilizamos para comunicar un mensaje. Sin embargo,
una gran parte de lo que comunicamos no es información verbal, sino que tiene que ver
con las expresiones faciales, el tono de voz o el lenguaje corporal. El correo electrónico
excluye los datos no verbales que nos ayudan a entender el significado de un mensaje.
Por tanto, es fácil interpretar erróneamente un chiste como un comentario de mal gusto.
Gracias a Dios que existen los símbolos expresivos tipo [:-)] y otros parecidos para
comunicarnos en el ciberespacio.

Las personas tímidas o ansiosas suelen reducir la intensidad y la duración de sus

interacciones con los demás. Es decir, no tratan de comunicarse porque así creen que
evitan ser juzgados negativamente. Desde luego, es imposible no comunicar. Aunque
evites por completo las fiestas y las reuniones, comunicas un mensaje a las personas que
esperan verte allí. Por ejemplo, algunas personas pueden interpretar tu ausencia como
una muestra de tu timidez, de tu falta de atención, de tu exceso de trabajo, o de que no
disfrutas con la compañía de tus colegas. Aparte de la ausencia, algunas conductas no
verbales más sutiles que suelen relacionarse con la ansiedad social son las siguientes:

58
 – Evitar el contacto visual.
– Sonreír en exceso.
– No sonreír.
– Hablar en voz baja.
– Hablar muy deprisa.
– Dar la impresión de tener prisa o estar impaciente.
– Apartarse de otras personas.
– Cruzar brazos o piernas.
En muchos casos, estas conductas no verbales comunican el mensaje de «mantén la
distancia» incluso cuando las palabras que pronuncias indican lo contrario. No es de
extrañar que otras personas respondan a estas conductas de forma poco amable. Las
conductas alternativas (por ejemplo, un contacto visual más apropiado, quedarse a una
distancia prudencial, hablar con un volumen que los demás puedan escuchar, mantener
un punto de vista más abierto, sonreír adecuadamente...) seguramente despertarán una
conducta más positiva en los demás.

Ejercicio: haz un experimento de conducta no verbal

¿Tiendes a mostrarte nervioso en tus comunicaciones no verbales? Apunta en tu

diario algunas de las maneras en que tu comunicación no verbal conduce a respuestas
negativas de los demás. Después, en el transcurso de la semana, varía el modo en que te
comunicas de forma no verbal. Por ejemplo, intenta modificar la cantidad de contacto
visual que dedicas a las interacciones con los demás, y presta atención a sus respuestas.
¿Son los dependientes de las tiendas más amables cuando sonríes y les miras que cuando
tu rostro adopta una expresión gélida? Apunta los resultados en tu diario.

Habilidades conversacionales

Incluso las conversaciones triviales requieren un esfuerzo, especialmente si la persona

está nerviosa o se siente incómoda. Es posible que quiera acabar pronto la conversación,
o intente alargarla innecesariamente. La ansiedad puede provocar que las personas
hablen demasiado, lo que a su vez causa una mala impresión en los demás. A
continuación se recogen algunas sugerencias para abordar mejor estas situaciones.

Iniciar una conversación

Aunque iniciar una conversación puede parecer muy difícil, con la práctica se vuelve
más sencillo. Aprovéchate de las oportunidades que ofrecen los lugares públicos (por
ejemplo, la cola en la tienda de ultramarinos), tu lugar de trabajo o las reuniones

59
sociales. Si no aparecen oportunidades para practicar, créalas tú mismo rodeándote de
otras personas. Por ejemplo, apúntate a un curso y habla con otros estudiantes al salir de
clase.

Las conversaciones suelen empezar con un comentario o tema que no es demasiado

personal, especialmente si no conoces demasiado bien a la otra persona. Puedes empezar
con una afirmación (por ejemplo, «hace frío»), un cumplido («su perro es adorable»), o
una pregunta («¿había mucho tráfico en la carretera?»). También se puede hablar de
aficiones, de algo que te haya ocurrido recientemente, de un libro que hayas leído, de
asuntos de actualidad, o de deportes. Cuanto más conozcas a esa persona, más apropiado
será hablar de temas personales, como por ejemplo valores o relaciones.

Las personas tímidas suelen evitar hablar de sí mismas, y prefieren que la otra
persona hable más que ellos (por ejemplo, le formulan muchas preguntas). Para la
mayoría de personas, las conversaciones son más interesantes si la información fluye en
ambas direcciones. Por tanto, si notas que evitas hablar de ti mismo, da un giro a la
conversación hacia temas más personales. Por ejemplo, habla de lo que hiciste el fin de
semana, o comentad la última película que hayáis visto. A menudo, las personas
responden positivamente cuando les das la oportunidad de que te conozcan mejor.

Preguntas con final abierto y cerrado

Si haces preguntas a otras personas, formúlalas de forma abierta, en vez de con un

final acabado. Una pregunta cerrada es la que conduce a una respuesta de una o dos
palabras, como por ejemplo «sí» o «no». Algunas preguntas cerradas son:

– ¿Cómo te ha ido el fin de semana?

– ¿Te gusta la ensalada?
– ¿A qué te dedicas?
En cambio, las preguntas con final abierto son las que requieren una respuesta más
elaborada. Por lo general, las preguntas de final abierto conducen a una conversación
más interesante. Por ejemplo:

– ¿Qué has hecho este fin de semana?

– Dime cómo está la ensalada.
– ¿Cómo es trabajar en un banco?

Aprender a escuchar

Mejorar tus habilidades conversacionales no sólo requiere que practiques con otras
personas, sino que además practiques cómo escuchar a otras personas. No obstante, a

60
veces la ansiedad dificulta la escucha. Un par de bloqueos comunes a la comprensión de
la otra persona son:

– Practicar lo que intentas responder a lo que dice la otra persona, en vez de prestar
atención a su mensaje.
– Escuchar de forma selectiva a la otra persona; por ejemplo, centrarte en los
comentarios que confirman el temor de que te encuentre aburrido (por ejemplo
«estoy muy cansada. Debo irme...») e ignorar los comentarios positivos («me lo
pasé bien el otro día, deberíamos volver a vernos)».
Intenta prestar atención a todo el mensaje. Además, es importante dar a entender a la
otra persona que la estás escuchando. Entabla contacto visual, sigue los comentarios de
la persona intercalando alguna pregunta, o pídele que te aclare alguna cuestión que no te
haya quedado clara. Así, ella verá que estás interesado en su mensaje.

Disculpas excesivas y búsqueda de reafirmación

Una de las características típicas de la ansiedad social es la creencia de que uno no

está haciendo las cosas bien, de que es aburrido y poco atractivo, incluso que resulta
ofensivo para los demás. Curiosamente, las personas que son tímidas se disculpan en
exceso y, en algunos casos, buscan confirmar la idea de que son aceptados y gustados, o
de que su conducta es adecuada. No pasa nada si uno se disculpa por algo que ha hecho
mal. Y tampoco está mal buscar cierta reafirmación de vez en cuando. Sin embargo, si se
abusa de estas estrategias, pueden tener un impacto negativo en las relaciones. Nadie
entiende las disculpas por algo que no es un problema. Además, es una carga estar con
alguien que siempre busca reafirmarse en una amistad o relación.

Acabar las conversaciones

Las personas que sufren ansiedad social suelen cometer dos errores cuando acaban las
conversaciones. O las terminan muy pronto para evitar la situación, o se aferran a ella
innecesariamente. Si tiendes a escaparte de las conversaciones, fuérzate a quedarte un
poco más. Con el tiempo, te costará menos encontrar temas de conversación, y podrás
tolerar las pausas incómodas.

Si te sientes responsable de mantener conversaciones interminables, recuerda que

incluso las mejores charlas deben acabar porque, con el tiempo, pueden volverse
aburridas. Para la mayoría de personas, las charlas sin importancia no son especialmente
estimulantes a menos que duren poco. A menudo, una conversación termina al cabo de
pocos minutos, a veces más y a veces menos. Cada persona acaba una conversación a su
manera (por ejemplo, «tengo que irme» o «voy a por otra copa»). El hecho de que una
conversación se termine no es un fracaso personal, sino que forma parte del ciclo normal
de cada conversación.

61
Ejercicio: rompe con tus viejos patrones

La próxima vez que tengas la oportunidad de iniciar una conversación casual, rompe
algunos de tus viejos patrones. Si tiendes a hablar poco de ti, habla más. Si tus
conversaciones duran demasiado, trata de ser más natural y acaba la charla. Es decir, sé
más flexible en las conversaciones. Asume más riesgos. Si una táctica concreta parece
funcionar, utilízala en otras situaciones. Apunta todos los cambios que realices en el
diario, así como el resultado (es decir, la reacción de los demás).

62
 6

Medicación

Tal como comenté en el capítulo 1, las personas que registran niveles extremos de
timidez y ansiedad social padecen un problema conocido como «trastorno de ansiedad
social» (o fobia social). Los investigadores han identificado una serie de enfoques útiles
para tratar el trastorno de ansiedad social, incluidos los tratamientos cognitivos y de
conducta (véanse capítulos 3, 4 y 5) así como la medicación. Aunque los niveles medios
de timidez o ansiedad social no requieren medicación, a menudo ésta es eficaz en las
personas que sufren un trastorno extremo de ansiedad social. De hecho, los enfoques
psicológicos y la medicación son igual de efectivos, especialmente a corto plazo, a la
hora de abordar este problema (Antony y McCabe 2003). Este capítulo analiza el uso de
medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad social.

¿Quién debería medicarse?

Antes de decidir qué medicación es la más adecuada para ti, conviene hacer un repaso
de las ventajas y los inconvenientes de tomar medicamentos para tratar el trastorno de
ansiedad social.

Ventajas del tratamiento médico

– Los medicamentos funcionan. La mayoría de personas que toman una medicación

apropiada para su ansiedad social ven reducidos sus síntomas. Aunque su ansiedad
social no desaparece por completo, la mejora experimentada durante el
tratamiento es muy significativa.
– Los medicamentos son relativamente fáciles de obtener. Cualquier médico (por
ejemplo, un médico de familia o un psiquiatra) puede recetar medicamentos, y en
algunos casos los profesionales de otras especialidades también pueden recetarlos.
– La medicación es sencilla de tomar. Sólo necesitas acordarte de tomar la pastilla.
– La medicación tiene un efecto más rápido que otros enfoques, incluidos los
enfoques cognitivos y conductistas. Por ejemplo, los antidepresivos que tratamos

63
 en este capítulo suelen ser eficaces en el plazo de un mes, y otros medicamentos
aún surten un efecto más rápido. En cambio, los tratamientos psicoanalíticos
requieren un par de meses antes de ver resultados.
– Los medicamentos suelen ser más baratos que los tratamientos psicológicos,
especialmente a corto plazo. Aunque los medicamentos pueden ser caros, el coste
semanal de las sesiones de psicoterapia suele ser más elevado. No obstante, el
coste de la medicación se va acumulando, de modo que a largo plazo puede salir
más caro que el coste de un tratamiento psicológico.

Inconvenientes de la medicación

– Todos los medicamentos tienen posibles efectos secundarios. A menudo, esos

efectos son moderados y pueden soportarse sin problemas. Según el fármaco, los
efectos secundarios pueden mejorar al cabo de unas semanas. Además, si un
medicamento es difícil de tolerar, suele encontrarse otro que lo sustituya y no
cause efectos secundarios en el paciente.
– Los medicamentos son efectivos mientras el paciente los toma, pero no
necesariamente después. Los índices de recaída suelen ser superiores después de
interrumpir la medicación que después de interrumpir el tratamiento psicológico.
Por tanto, a largo plazo los tratamientos cognitivos y conductistas, solos o
combinados con medicamentos, suelen ser los más eficaces.
– Puesto que la medicación debe de continuarse incluso después de años de
beneficios, a largo plazo resulta más cara que el tratamiento psicológico, que dura
unos cuantos meses.
– La medicación para la ansiedad social puede interferir con otros medicamentos, con
el alcohol o con las drogas recreacionales. Algunos medicamentos también pueden
incidir en los síntomas de varias enfermedades (por ejemplo, pueden incrementar
la presión sanguínea o provocar ataques en personas vulnerables a estos
problemas). Tomar ciertos medicamentos también puede ser peligroso para una
mujer embarazada o lactante. En vista de estas posibles complicaciones, los
medicamentos deben tomarse únicamente por prescripción médica. Es decir, no
intentes ahorrarte una visita médica tomando los antidepresivos de tu hermana.
– Algunos medicamentos son difíciles de interrumpir porque la falta de ese fármaco
crearía consecuencias desagradables.
Algunas personas deben enfrentarse a la decisión de si tomar medicamentos o no.
Creen que seguir una medicación es señal de debilidad, o que los medicamentos
causarán un cambio negativo permanente e irreversible. Ninguna de estas creencias es
cierta. Personas que siguen estilos de vida muy distintos toman medicamentos que
responden a una amplia variedad de problemas. Además, por lo que sabemos, el uso
adecuado de los medicamentos para la ansiedad no suele conllevar cambios de salud ni

64
de metabolismo. Si experimentas efectos secundarios, verás que remiten al interrumpir la
medicación.

Si puedes permitirte las dos cosas, la medicación y la terapia cognitiva conductista,

los dos enfoques, o una combinación de ambos, darán buenos resultados. Si eliges el
enfoque «equivocado» de tratamiento, no perderás demasiado. Por ejemplo, si un
medicamento concreto no es bueno para ti, siempre puedes probar otro, al margen o no
del tratamiento cognitivo conductista. Es decir, que tu decisión no es irrevocable.

Elegir entre las distintas opciones médicas

Supongamos que has decidido probar la medicación. ¿Cuál deberías tomar? Sólo tres
medicamentos (todos los antidepresivos) cuentan con los permisos sanitarios para tratar
el trastorno de ansiedad social: la venlafaxina (Effexor XR) y la sertralina (Zoloft). Sin
embargo, existen una serie de medicamentos que también han resultado efectivos para
tratar este problema. Aunque no hayan sido aprobados por las autoridades sanitarias para
tratar el desorden de ansiedad social, todos los medicamentos abordados en este capítulo
han sido validados para tratar otros problemas relacionados (por ejemplo, en el caso de
los desórdenes de ansiedad como la depresión) y su seguridad ha quedado altamente
demostrada (Hofmann y Barlow 2002; Roy-Byrne y Cowley 2002).

Son muchos los factores que deciden si un medicamento recibe la aprobación de las
autoridades sanitarias, incluidas las pruebas de su eficacia y seguridad, y si el fabricante
del fármaco decide comercializar el producto para un trastorno determinado. La decisión
de tu médico de recetarte un medicamento específico para la ansiedad debería tener en
cuenta las investigaciones realizadas sobre su eficacia y seguridad, no sólo si éste ha sido
aprobado por las autoridades sanitarias para tratar el trastorno de la ansiedad.

Otros factores que pueden incidir en la medicación que te recete el médico pueden ser
(1) los tipos de síntomas que experimentas; (2) los efectos secundarios relacionados con
varias opciones médicas; (3) tu respuesta anterior a la medicación; (4) la respuesta de tus
antecedentes familiares a varios medicamentos; (5) el precio de los fármacos; (6) la
posible interacción entre el medicamento que quieres tomar y otros remedios, como las
plantas; (7) si bebes alcohol o drogas recreacionales; (8) la posible dificultad para
interrumpir el tratamiento.

Los medicamentos que te servirán para abordar el trastorno de la ansiedad social son
algunos antidepresivos, así como fármacos que se usan para tratar la ansiedad. Además,
existen datos preliminares que favorecen la prescripción de otros medicamentos. Analizo
estos últimos en las próximas sesiones.

Antidepresivos

65
 Es posible que te preguntes por qué los antidepresivos son indicados para tratar
problemas como la ansiedad, especialmente con alguien que no se siente deprimido. De
hecho, los antidepresivos se utilizan para tratar una amplia variedad de problemas,
incluidos los trastornos de ansiedad, los trastornos alimentarios, fumar, migrañas y,
desde luego, la depresión. Del mismo modo que la aspirina puede tomarse para aplacar
el dolor y evitar ataques al corazón, los antidepresivos son los fármacos más estudiados
y se consideran la primera opción en este campo. Además, tal como mencioné
anteriormente, los tres medicamentos aprobados por las autoridades sanitarias para tratar
el trastorno de la ansiedad social son antidepresivos.

Los antidepresivos comparten una serie de características. En primer lugar, tardan

varias semanas en provocar un efecto positivo en el tratamiento de la ansiedad y la
depresión. Sin embargo, los efectos secundarios empiezan al iniciarse la medicación, y
pueden ser más agudos en las primeras semanas de tratamiento. Por lo general, se
recomienda que el paciente tome estos medicamentos durante un año antes de
interrumpir o rebajar la dosis.

Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)

Los ISRS son un tipo de antidepresivo que incide en los niveles de serotonina (una
sustancia química del cerebro que transmite información de una célula cerebral a otra).
También constituyen el medicamento más comúnmente recetado para tratar el trastorno
de la ansiedad social. Los ISRS incluyen fármacos como la paroxetina (Paxil), la
sertralina (Zoloft), la fluoxetina (Prozac), la fluvoxamina (Luvox), el citalopram
(Celexa), y el escitalopram (Lexapro). En este momento, las investigaciones favorecen el
uso de la paroxetina, la sertralina, y la fluvoxamina para tratar el trastorno de la ansiedad
social en vez de otros ISRS, pero con toda probabilidad cualquiera de esos
medicamentos será eficaz porque provocan resultados parecidos en el cerebro.

Los efectos secundarios de los ISRS varían de un fármaco a otro, pero los más
habituales son náuseas y otros síntomas abdominales, disfunción sexual, mareos,
temblores, salpullidos, insomnio, nervios, cansancio, boca seca, sudores y palpitaciones.
En contadas excepciones pueden darse síntomas más graves.

Muchos de los síntomas más habituales tienden a mejorar después de las primeras
semanas de tratamiento, aunque los efectos en el terreno sexual tienden a prolongarse un
poco más. Las últimas investigaciones indican que el citrato de sildenafil (Viagra) puede
reducir la disfunción sexual en hombres que tomen ISRS (Nurnberg et al. 2003). Por lo
general, se recomienda que se empiece tomando ISRS en dosis pequeñas y que éstas se
vayan incrementando lentamente para evitar los efectos secundarios cuando se trata la
ansiedad.

La mayoría de ISRS pueden interrumpirse fácilmente, pero primero debes consultarlo

66
con tu médico (como siempre debería ocurrir en estos casos). No es habitual que los
pacientes experimenten síntomas relacionados con la retirada de un medicamento ISRS,
como por ejemplo insomnio, agitación, temblores, ansiedad, náuseas, diarrea, boca seca,
debilidad, sudores, o eyaculación anormal. La paroxetina tiende a relacionarse con más
síntomas de interrupción que otros fármacos ISRS.

Si se reanuda la medicación se suele acabar con estos síntomas en cuestión de horas,

y si se interrumpe lentamente también se reducen o incluso desaparecen. La siguiente
tabla ofrece un resumen de los ISRS y las dosis que se suelen recetar.

Otros antidepresivos

Se ha descubierto una serie de antidepresivos que resultan muy útiles para curar el
trastorno de la ansiedad social. De éstos, la fórmula de liberación extendida de la
venlafaxina (Effexor XR) es la única aprobada por las autoridades sanitarias, y
probablemente sea la mejor opción según indican las investigaciones actuales. Al igual
que el ISRS, la venlafaxina actúa sobre la serotonina del cerebro, pero también actúa
sobre otro mensajero químico del cerebro, la norepinefrina. Entre los efectos

67
secundarios de la venlafaxina se encuentran las náuseas, la disfunción sexual, insomnio,
aturdimiento, temblores, debilidad, y boca seca. Por lo general, estos síntomas son más
pronunciados en dosis más altas. Como también ocurría con el ISRS, la interrupción
brusca del tratamiento con venlafaxina puede producir síntomas desagradables como por
ejemplo insomnio, aturdimiento, nerviosismo, boca seca, jaquecas, debilidad, sudores, o
disfunción sexual. Por lo general, estos síntomas duran aproximadamente una semana
antes de interrumpir la medicación.

La fenelzina (Nardil, un tipo de antidepresivo conocido como inhibidor de

monoamino oxidasa (IMAO) también ha demostrado ser efectivo en el tratamiento del
trastorno de la ansiedad social, pero hoy en día apenas se utiliza por sus efectos
secundarios extremos, una tendencia a interactuar con otros medicamentos, y una serie
de restricciones dietéticas que deben seguirse al tomar este tipo de fármaco.

La Moclobemida (Manerix) está relacionada con IMAO, pero no presenta muchos de

los problemas que suelen relacionarse con estos fármacos. Los efectos secundarios, la
interacción entre fármacos, y las restricciones dietéticas son mucho más llevaderas en el
caso de la moclobemida que con los IMAO tradicionales. Sin embargo, los datos acerca
de si la moclobemida resultan útiles para curar el trastorno de la ansiedad social son
contradictorios. Algunos han demostrado que es útil, mientras que otros no han hallado
diferencias en la efectividad de la moclobemida cuando se prueba contra un placebo (una
pastilla inactiva que no contiene ningún medicamento). (Para más información sobre
estos estudios, véase Antony y McCabe 2003).

Otros antidepresivos que han sido estudiados para tratar el trastorno de ansiedad
social son la nefazodona (Serzone) y la mirtazapina (Remeron). Los estudios iniciales
indican que estos fármacos pueden ser útiles en los trastornos de ansiedad social, pero
existen relativamente pocos estudios al respecto, y los que se han publicado se basan en
cifras reducidas de pacientes y no incluyeron un grupo de control con placebos. Para
evaluar la eficacia real de un medicamento, es importante compararlo con un placebo,
puesto que muchas personas con problemas de ansiedad aseguran sentirse mejor después
de un tratamiento con placebo. Al parecer, para muchos pacientes la expectativa de
sentirse mejor reduce los síntomas de ansiedad. Hasta que no dispongamos de estudios
placebo controlados sobre la nefazodona y la mirtazapina, será difícil conocer el grado
en el cual son útiles para tratar el trastorno de ansiedad social.

La siguiente tabla ofrece un resumen de los antidepresivos que disponen de estudios

que los avalan como medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad, así como las
dosis típicas con que se recetan.

68
Otras opciones de medicamentos

Aunque los antidepresivos son quizá los medicamentos más populares para tratar el
trastorno de la ansiedad social, también existen otros fármacos igual de efectivos para
tratar este trastorno. Los más conocidos son los medicamentos que combaten la
ansiedad, incluidos la benzodiazepina, que se utiliza comúnmente para tratar la ansiedad
y las alteraciones del sueño. Aunque existe un tipo de benzodiazepina que ha resultado
ser útil para tratar la ansiedad (por ejemplo, el diazepam o el Valium; lorezapam o
Ativan), los únicos dos fármacos que se han investigado en relación al trastorno de
ansiedad social son el clonazepam (Klonapin). La dosis inicial de alprazolam y
clonazepam suele ser de 0,5 mg al día, y la dosis máxima permitida oscila entre los 4 y
los 6 mg.

Los efectos secundarios más habituales de la benzodiazepina suelen ser aturdimiento,

depresión, jaqueca, confusión, pérdida del equilibrio, insomnio y nerviosismo.

Estos fármacos no deberían combinarse con alcohol, ya que pueden incidir en la

capacidad de una persona para conducir. Una de las grandes ventajas de los
medicamentos como el alprazolam y el clonazepam es que hacen efecto en cuestión de
minutos, a diferencia de los antidepresivos que tardan semanas en surtir efecto. Uno de
los grandes inconvenientes de estos fármacos es que producen efectos secundarios
importantes cuando se retira el tratamiento, y pueden causar sensación de ansiedad,

69
excitación e insomnio. Aunque estos síntomas son temporales, pueden ser incómodos y
muchos pacientes no desean interrumpir el tratamiento. Además, la benzodiazepina debe
retirarse de forma gradual, y siempre bajo supervisión médica.

Otro tipo de fármacos que suele utilizarse para tratar la ansiedad social son los
bloqueadores de beta-adrenergica, que incluyen medicamentos como el propanolol
(Inderal). Aunque estos medicamentos suelen recetarse para tratar la presión alta,
también hacen disminuir algunos síntomas del temor, incluidas las palpitaciones y los
temblores. No son demasiado útiles para tratar trastornos graves de ansiedad social, pero
son muy efectivos para tratar el pánico escénico que sienten actores, músicos y personas
que deben enfrentarse al público. Por lo general, el propanolol se toma en dosis
individuales de 5 a 10 mg unos veinte o treinta minutos antes de salir a un escenario.

La gabapentina (Neurontin) es un medicamento utilizado para evitar ataques al

corazón, aunque al parecer también reduce la ansiedad. Los estudios preliminares en
pacientes con trastornos de ansiedad social indican que la gabapentina es útil en estos
casos. Este medicamento suele prescribirse en dosis iniciales de 300 a 400 mg al día, y
se aumenta la dosis diaria hasta 3.600 mg al día.

Por último, los productos elaborados con hierbas son muy populares para tratar con la
ansiedad, la depresión, y problemas relacionados. A pesar de su popularidad, estos
remedios deberían utilizarse con cautela. En muchos casos no sabemos si estos remedios
a base de hierbas funcionan, cómo funcionan y por qué, si tienen efectos secundarios
cuando se retira el tratamiento, o si interactúan con otros medicamentos. Además, los
pocos productos que han sido estudiados para tratar la depresión y la ansiedad (por
ejemplo, inositol, la Hierba de San Juan, kava kava, o los ácidos grasos omega-3) no se
han estudiado en relación a los pacientes que sufren trastornos de ansiedad social.

De hecho, actualmente no existen estudios publicados de remedios herbáceos o de

enfoques alternativos para tratar el trastorno de la ansiedad social. Lo mejor que
podemos decir en este momento es que pueden existir tratamientos efectivos para el
trastorno de ansiedad social, pero hasta que los investigadores no hayan estudiado
sistemáticamente estos productos en este trastorno en especial, la pregunta de si los
remedios a base de hierbas son efectivos o no para tratar la ansiedad social está aún sin
contestar.

Etapas del tratamiento médico

Existen cinco etapas en el tratamiento médico de la ansiedad social: (1) evaluación,

(2) iniciación, (3) incremento de la dosis, (4) mantenimiento, (5) interrupción.

Durante la fase de evaluación, tu médico te formulará preguntas para determinar qué

medicamento es el más adecuado para ti. Concretamente, tu médico querrá saber el

70
problema principal que requiere tratamiento, así como cualquier problema actual, los
medicamentos que has tomado en el pasado, tu historial clínico y familiar, y los efectos
secundarios que podrían ser más problemáticos para ti.

Durante la fase de iniciación, tu médico empezará la medicación con una dosis

relativamente baja, porque así permitirá que tu cuerpo se ajuste al fármaco. El
incremento de la dosis suele ser gradual. El objetivo de este paso es incrementar poco a
poco la medicación hasta llegar a la dosis idónea. Una dosis idónea es la que extrae el
mayor provecho del fármaco mientras reduce los efectos secundarios. Para algunas
personas, un medicamento puede resultar ineficaz al tiempo que intensifica los efectos
secundarios. En estos casos, conviene interrumpir la medicación o probar un tratamiento
alternativo.

En la cuarta etapa, la de mantenimiento, el paciente sigue tomando el fármaco durante

un período de tiempo. En el caso de los antidepresivos, esta etapa puede durar un año o
más con el fin de reducir la posibilidad de reincidencia cuando se interrumpe el
tratamiento. Para la benzodiazepina, como por ejemplo el alprazolam y el clonazepam,
suele recomendarse que los pacientes tomen ese fármaco el menor tiempo posible para
reducir los efectos secundarios una vez interrumpido el tratamiento.

La última etapa del tratamiento es la interrupción. En algún punto del tratamiento, la

mayoría de pacientes tratan de reducir la dosis de su medicamento o dejarlo del todo.
Aunque los síntomas suelen recurrir durante esta fase, algunos pacientes pueden
interrumpir la medicación o al menos reducir la dosis sin experimentar una reincidencia
de la ansiedad social. Si los síntomas empeoran, puede volver a iniciarse la medicación,
generalmente con los mismos efectos beneficiosos que antes.

En algunos casos, puede utilizarse más de un medicamento si se combina con otro

fármaco. Por ejemplo, algunos médicos prefieren combinar la benzodiazepina con un
antidepresivo durante las fases tempranas de tratamiento, de modo que la benzodiazepina
puede empezar a actuar inmediatamente mientras el paciente espera la acción del
antidepresivo. Al cabo de un mes, cuando el antidepresivo hace efecto, la
benzodiazepina puede retirarse gradualmente.

Combinar medicamentos con otros enfoques

En la práctica, los medicamentos suele combinarse con otros tratamientos, incluida la

terapia conductista cognitiva u otra forma de psicoterapia. En este momento, existen
pocos estudios sobre la combinación de tratamientos psicológicos con medicamentos
para tratar el trastorno de la ansiedad social. Sin embargo, basándonos en los hallazgos
de otros trastornos de ansiedad, de los cuales se conocen los efectos de la medicación
combinada, es probable que esta mezcla de fármacos con terapia conductista cognitiva
sea el mejor enfoque para algunas personas. Sin embargo, muchos pacientes saldrán

71
adelante con tratamiento psicológico o con medicación. Es decir, combinar dos o más
enfoques no siempre produce un resultado satisfactorio.

Si has empezado con la terapia conductista cognitiva y la medicación al mismo

tiempo, no podrás localizar el componente del tratamiento que más contribuye a reducir
tu ansiedad. Así pues, en muchos casos el mejor enfoque es empezar con la medicación
o el tratamiento psicológico para ver qué ocurre. Si descubres que tus síntomas no
mejoran, o que lo hacen de forma parcial a pesar de elegir un tratamiento correcto, se
puede pensar en añadir el componente que falte al tratamiento.

72
 7

Enfrentarse al rechazo

Todos tenemos miedo a ser rechazados, y probablemente no es nada malo siempre

que ese temor sea moderado. Evitar el rechazo nos ayuda a enfrentarnos a las
consecuencias negativas que puede acarrear el hecho de que no agrademos a los demás.
Las personas que no temen al rechazo pueden ser consideradas como arrogantes, lo cual
puede resultar ofensivo para los demás. Además, si el rechazo no te importa tampoco te
sentirás motivado para tener éxito en el trabajo o en las relaciones. A menudo, el miedo a
ser considerados de forma negativa motiva a las personas para hacer las cosas bien.
Hasta cierto punto, el miedo al rechazo alienta nuestra inquietud para procurar causar
buena impresión en los demás.

Puesto que a la mayoría no nos gusta ser rechazados, es una pena que el rechazo sea
un hecho bastante normal y corriente cuando se interactúa con otras personas. Casi todo
el mundo ha pasado por desengaños amorosos, ha sido ignorado por otra persona, o no
ha sido aceptado para realizar un trabajo. Aunque hay personas que siempre parecen
salirse con la suya, no es lo habitual.

Las personas que son especialmente tímidas o sufren ansiedad social son mucho más
sensibles al rechazo que las no ansiosas. Por tanto, las personas tímidas o ansiosas
socialmente reaccionan al rechazo (o a la amenaza de rechazo) con niveles más altos de
ansiedad, depresión o ira. Este capítulo te enseñará a enfrentarte mejor a la posibilidad, o
la realidad, de ser rechazado.

Ten en cuenta que las estrategias descritas en este capítulo se basan en las de
capítulos anteriores (especialmente los capítulos 3, 4 y 5), de modo que asegúrate de
haber leído esas secciones antes de centrarte en este capítulo. Las ideas presentadas en el
capítulo 5 te ayudarán a reducir la probabilidad de ser rechazado en contextos sociales,
mientras que el material en los capítulos 3 y 4 reducirá el impacto del rechazo cuando se
produzca. La finalidad de este capítulo es aportar sugerencias sobre cómo abordar el
rechazo de forma efectiva.

73
El significado de la palabra «rechazo»

Una de las razones por las cuales el rechazo es tan difícil de aceptar es que la persona
suele interpretarlo como un indicio de debilidad, fracaso o incompetencia. Algunas de
las suposiciones que subyacen al miedo de ser rechazado son:

– Si soy rechazado por otra persona, eso significa que hay algo malo en mí.
– Si nadie quiere pasar tiempo conmigo, eso significa que no gusto.
– Si alguien se aburre cuando hablo, significa que soy una persona aburrida.
– Si soy rechazado cuando le pido a alguien para salir, significa que probablemente
siempre seré rechazado.
– Si me rechazan en este trabajo, mis amigos pensarán que soy un inepto.
En realidad, son muchas las razones que pueden explicar el rechazo. Por ejemplo,
tomemos el segundo punto que acabamos de enumerar («Si nadie quiere pasar tiempo
conmigo, eso significa que no gusto»). De hecho, existen otras muchas razones por las
cuales una persona no quiera pasar tiempo contigo, y esas razones pueden no tener nada
que ver contigo.

– Quizá la otra persona está demasiado ocupada para pasar tiempo contigo, debido al
trabajo, a la familia, o a otras razones.
– Tal vez la persona sea introvertida y sólo quiera relacionarse con sus más allegados.
– Es posible que la otra persona crea que tenéis poco en común (por lo general, la
gente tiende a sentirse atraída por los que comparten sus mismos intereses).
– Quizá la persona tenga muchos amigos y no quiera ampliar su red de amistades.
– Tal vez la otra persona no se da cuenta de que quieres pasar tiempo con ella.
Observa que todos estos factores tienen más que ver con la otra persona que contigo.
Sólo porque alguien no parezca interesado en relacionarse contigo no significa que todo
el mundo piense lo mismo sobre ti.

¿Y si realmente no gustas a la otra persona? Recuerda lo que dijimos en el capítulo 3

sobre el hecho de que es imposible gustar a todo el mundo. Los aspectos que resultan
atractivos a algunas personas, son menos interesantes para otra, porque cada uno
encuentra atractivas distintas cualidades. Resulta doloroso saber que nos sentimos
atraídos hacia una persona (por ejemplo, una posible amistad) y que esa persona no
siente el menor interés por nosotros. Pero, ¿por qué cabe esperar que cualquier persona
quiera pasar tiempo con nosotros? La clave es recordar que, aunque seas rechazado en
una situación en particular, o por una persona en concreto, la experiencia no indica que
seas rechazado en otras situaciones o por otras personas. Dice poco sobre ti, sobre si eres

74
atractivo o interesante. Incluso las personas más amables y simpáticas experimentan el
rechazo de vez en cuando.

Ejercicio: ¿por qué te sentiste rechazado?

Piensa en la última vez que fuiste rechazado por otra persona. Pudo tratarse de
alguien que reclinó una invitación, alguien que hizo un comentario negativo o que te
miró con cierto aire de aburrimiento. Escribe en tu diario la interpretación negativa que
te impulsó a sentirte rechazado. Después, apunta una explicación posible a ese rechazo.
¿De qué modo una persona que acepta los rechazos interpretaría esta misma situación?

Evita la presión

Cuando el coste percibido del rechazo es muy elevado, las personas tienden a invertir
demasiada energía en el desenlace de cada interacción social en la que el rechazo puede
ser un posible resultado de ella. Por ejemplo, una persona que teme ser rechazada en un
trabajo puede tardar meses en decidirse a solicitar ese empleo. Esa persona se pondrá
muy nerviosa cuando le llamen para realizar una entrevista, y se sentirá asolada si las
cosas no salen como ella espera.

Desgraciadamente, cuando asignamos demasiada importancia al resultado de una

interacción o situación social determinada estamos encaminados hacia el fracaso y el
desengaño. De hecho, otras personas pueden percibir tu desesperación, lo cual puede
incrementar las posibilidades de rechazo (a nadie le gusta sentirse presionado para
contratar a alguien, concertar una cita o pasar tiempo con la otra persona).

Es preferible centrarse en el proceso en vez de en el resultado de nuestras

interacciones sociales. Aprovechar al máximo las oportunidades sociales, pero estar
preparado si las cosas no salen como deseamos. Cuando te permites asumir riesgos en
situaciones sociales (por ejemplo, pedirle a un compañero de trabajo si podéis almorzar
juntos, celebrar una fiesta o salir con alguien) cabe esperar que tus esfuerzos puedan
desencadenar un rechazo, y además debes estar preparado para seguir adelante si las
cosas no salen como están previstas. Si eres rechazado, aún puedes aprender algo de la
experiencia. Por ejemplo, puedes aprender a no hacer eso la próxima vez que te
encuentres en una situación parecida.

Asume más riesgos

Cuantos más riesgos asumas, más rechazo experimentarás. De hecho, es la

posibilidad del rechazo lo que probablemente te inhibe a asumir más riesgos sociales de
los que asumes. Por ejemplo, si tienes reparos para salir con alguien, para solicitar un
empleo o para simplemente preguntar la dirección a un viandante, es posible que tengas

75
miedo a que los demás piensen mal de ti.

También es probable que pienses que necesitas protegerte del rechazo a toda costa.
En realidad, suele ocurrir todo lo contrario. Es importante que te vacunes en contra de
los efectos negativos del rechazo permitiéndote ser rechazado de vez en cuando. Cuando
nos vacunamos contra una enfermedad concreta, se nos aplica una pequeña cantidad del
germen que causa la enfermedad, lo cual le permite al cuerpo crear los anticuerpos
necesarios para combatir la enfermedad en el caso de que esos gérmenes entren en
nuestro organismo con toda su fuerza. Asimismo, la exposición a niveles normales de
rechazo, de una forma planificada y controlada, te ayudará a abordar mejor los efectos
del rechazo cuando te ocurra en un futuro.

El rechazo es una de las consecuencias naturales de la interacción social. Tal como

expliqué anteriormente, incrementar la frecuencia de tus riesgos sociales conducirá a
mayores rechazos. Sin embargo, asumir más riesgos en situaciones sociales también
conllevará mayores éxitos.

Supongamos que las posibilidades estadísticas de que alguien acepte la invitación

para una cita es de una contra tres, y que la probabilidad de que esa primera cita lleva a
otra es también de una contra tres. Si no le pides a nadie para salir, jamás tendrás la
ocasión de salir con alguien. Si se lo pides a una persona al año, tendrás una probabilidad
cada tres años de salir con ella, y si se lo pides cada nueve años, saldrás con la misma
persona más de una vez. Sin embargo, si cada día pides una cita a una persona distinta,
alguien aceptará tu oferta cada tres días, y cada nueve días saldrás con una persona que
estará interesada en repetir la velada. En poco tiempo, habrás salido con tantas personas
que no sabrás cuál elegir. La cuestión es esta: si te arriesgas a la posibilidad de un
rechazo, experimentarás un gran número de éxitos y de fracasos.

Existen varias maneras de prepararte para el rechazo como resultado de asumir más
riesgos. En primer lugar, debes tener en cuenta que a veces las personas pueden
rechazarte. De este modo, el rechazo no te tomará por sorpresa. En segundo lugar, repasa
con antelación las distintas razones por las cuales podrías ser rechazado (incluidas
razones positivas, neutrales, y explicaciones negativas), pero no te centres en las
situaciones que se centran sólo en interpretaciones negativas. Por último, formúlate la
siguiente pregunta «¿qué pasa si soy rechazado?» En vez de hacer hincapié en lo terrible
que sería esa situación, céntrate en cómo superarla y qué cosas puedes cambiar para
evitar ser rechazado la próxima vez.

Ejercicio: asume algunos riesgos

A lo largo de la próxima semana, decide asumir un riesgo social. Puede ser solicitar
un trabajo, celebrar una fiesta, pedirle a un compañero del trabajo que almuerce contigo,
presentar un artículo a una revista, apuntarte a clases de pintura, o realizar cualquier

76
actividad en la que debas ser juzgado por los demás. Apunta en tu diario los posibles
resultados de estas situaciones, y piensa en el modo en que te enfrentarías a ellas.

¿Estás contribuyendo a tu propio rechazo?

Hasta el momento, este capítulo ha hecho hincapié en la idea de que, si perseveras, si

asumes riesgos sociales y aprendes a detener el ciclo de pensamiento catastrófico que
suele darse cuando se es rechazado, abordar este rechazo será más fácil. En muchos
casos, eso es así. Sin embargo, aparte de cambiar tu reacción al rechazo, hay cosas que
puedes hacer para reducir las probabilidades de ser rechazado. Por ejemplo, el capítulo 5
debate estrategias para mejorar la comunicación, lo cual ayudará a mejorar el modo en
que los demás perciben tu conducta en situaciones sociales.

Si ves que eres rechazado una y otra vez, tendrás que preguntarte por qué ocurre. Los
rechazos frecuentes pueden ser cuestión de mala suerte, pero también reflejar alguna
cuestión de fondo persistente que prolongará las situaciones de rechazo.

Si existe una razón que explique los rechazos continuados, el primer paso sería
considerar si el rechazo está motivado por algo que estés haciendo, o algo de la situación
en sí. Algunos ejemplos de conductas que a veces pueden causar mala impresión en los
demás son:

– Personalidades extremas, como por ejemplo la tendencia a ser muy rígido, muy
blando, muy extrovertido, muy introvertido, dependiente, despistado, estar
deprimido, nervioso, irritable, etcétera.
– Apariencias extremas, como por ejemplo vestirse con un estilo demasiado formal o
informal para la ocasión.
– Conductas nerviosas, como por ejemplo poco contacto visual, apartarse, hablar en
voz baja, mover nerviosamente las manos, evitar a la otra persona.
– Estilos de comunicación extrema, como por ejemplo hablar demasiado (dar muchos
detalles), hablar poco, discutir, o mostrarse condescendiente.
Si se cambian algunas de estas conductas problemáticas, es probable que coseches
mayores éxitos en el ámbito social.

También es posible que los rechazos continuados se deban a factores que tengan que
ver con la situación, no tanto con la persona que sufre el rechazo. Por ejemplo, en épocas
de recesión, muchas personas tienen dificultades para encontrar trabajo. Después del
crash tecnológico del año 2000, decenas de miles de personas que trabajaban en el sector
de la tecnología perdieron sus trabajos y tuvieron dificultades para hallar un nuevo
empleo en ese sector. Desgraciadamente, no hay mucho que puedas hacer para evitar el
rechazo cuando el problema reside en factores externos de los que careces de todo

77
control.

Por último, los rechazos continuados pueden ser resultado de una interacción entre la
conducta de una persona y el entorno. Concretamente, algunas personas tienden a buscar
interacciones sociales que acaban en rechazo. Por ejemplo, salir con personas
problemáticas, solicitar trabajos para los cuales no se está preparado, o buscar la amistad
de alguien que no desea ampliar su círculo de amistades. Para que una relación social
funcione, debe existir una correspondencia adecuada entre todos los implicados. Cuando
buscas la aprobación de alguien que no puede o no quiere darla, seguramente acabarás
sintiéndote rechazado.

Por otro lado, es fácil lograr la aprobación si se dan las circunstancias apropiadas, de
modo que debes ser selectivo a la hora de escoger a las personas de quienes deseas
recibir la aprobación o la aceptación.

78
 8

Conoce a gente nueva

A estas alturas, ya sabes cómo cambiar tus pensamientos ansiosos, cómo enfrentarte a
situaciones temidas, y cómo mejorar tus habilidades comunicativas. También conoces
los medicamentos que te ayudarán a reducir los síntomas de ansiedad, especialmente en
el caso de las personas que sufren trastornos de ansiedad social. Sin embargo, uno de los
problemas que aún no hemos abordado es cómo ampliar tu red social. Las personas que
son muy tímidas o que registran niveles muy altos de ansiedad en situaciones sociales
suelen tener dificultades para empezar nuevas relaciones y amistades. La finalidad de
este capítulo es debatir ideas sobre cómo y dónde conocer a gente nueva.

Lugares para conocer a gente

En 1994, Laumann y su equipo publicaron los resultados de un estudio en el que

participaron más de tres mil norteamericanos, y en el que se formulaban preguntas sobre
los lugares y las maneras de conocer a gente nueva. El estudio se centraba en el modo en
que la gente conocía a su pareja, pero los resultados son igual de relevantes para las
personas que quieren establecer otros tipos de relaciones y amistades, e incluso ampliar
su red de contactos para encontrar un trabajo mejor.

Entre las parejas casadas del informe, la forma más habitual de conocer al futuro
cónyuge es a través de amigos (un 35 por ciento de los encuestados conocieron a su
cónyuge de esta manera). La segunda forma más común de conocer a la pareja es
presentándose uno mismo (un 32 por ciento). Otras formas habituales es a través de un
miembro de la familia (15 por ciento), de un compañero de trabajo (6 por ciento), o un
compañero de clase (6 por ciento).

El estudio también preguntó acerca de los lugares en los cuales las parejas se
conocían. El treinta y ocho por ciento de los encuestados respondió que había conocido a
su cónyuge en el trabajo o en un centro de estudios. Otros lugares de encuentro
habituales son las fiestas (10 por ciento), un lugar de culto, como por ejemplo una iglesia
(8 por ciento), un bar (8 por ciento), y un gimnasio o club social (4 por ciento). Cuando

79
este estudio fue publicado (antes, ninguno de nosotros había oído hablar de internet),
menos de un 1 por ciento aseguraron haber conocido a sus cónyuges a través de anuncios
por palabras. Sin embargo, en la última década, las citas por Internet se han
popularizado. Si este estudio se llevara a cabo hoy en día, el uso de Internet aparecería
como otra forma popular de conocer a posibles parejas. Este capítulo explorará este tema
más adelante.

Para las parejas que no están casadas (es decir, las que viven juntas, las que están en
relaciones a largo plazo, y los novios), las formas y los lugares donde se conocieron son
parecidos a los de las parejas casadas (Laumann et al. 1994). Sin embargo, existen
algunas diferencias menores. Por ejemplo, las parejas que hacía poco que salían tenían
más probabilidades de haberse conocido en un bar o en una fiesta que las parejas
casadas, mientras que las parejas en relaciones estables se conocían mayoritariamente de
otro modo.

Dónde conocer a gente nueva

Conocer a gente nueva requiere aprovechar las oportunidades que se te presenten,

pero también crear oportunidades que no surgirían de forma natural en tu vida. Las
situaciones sociales con contacto repetido (por ejemplo, en el trabajo) conducirán
seguramente al desarrollo de una amistad o relación que las situaciones en las que sólo
conoces puntualmente a una persona (por ejemplo, en un bar). Por supuesto, la ansiedad
social puede dificultar el aprovechamiento de estas oportunidades cuando surgen. Por
tanto, es importante que sigas utilizando las técnicas que aborda este libro, incluidas las
estrategias para tratar con posibles rechazos (véase capítulo 7) cuando haces esfuerzos
para conocer a personas nuevas. Incluimos ejemplos de ello en esta sección.

Trabajo

Casi una de cada seis parejas casadas conoció a su cónyuge en el lugar de trabajo
(Laumann et al. 1994). Otras muchas personas desarrollaron buenas amistades con
compañeros de trabajo. Las relaciones con colaboradores pueden empezar de forma
casual, quizá saludándose delante de la máquina de fotocopias. En poco tiempo, esas
personas pueden empezar a contarse aspectos de su vida personal (por ejemplo, sobre sus
familias o lo que hicieron el fin de semana) y empiezan a descubrir que tienen intereses o
experiencias en común. Deciden almorzar juntas o pasar tiempo juntas fuera del horario
de trabajo. Con el tiempo puede desarrollarse una amistad.

Voluntariado

El voluntariado puede ofrecer muchas de las mismas ventajas sociales que un entorno
de trabajo tradicional. Las oportunidades de voluntariado son tan variadas como las de
otros sectores. Los voluntarios trabajan en escuelas, hospitales, y organizaciones

80
benéficas. También hay numerosos voluntarios que trabajan en campos creativos, como
en el teatro o las artes visuales (por ejemplos, pintando decorados, cosiendo,
organizando exposiciones, etcétera). Si formas parte de una asociación profesional,
puedes presentarte como voluntario para hacer cualquier labor y conocer de este modo a
nuevas amistades.

Escuela

Para los estudiantes a tiempo completo, conocer a gente nueva en el centro académico
puede ser la forma más habitual de hacer amistades. Aunque no seas un estudiante a
tiempo completo, apuntarte a un curso sobre un tema que te interese puede ser la forma
idónea de ampliar tu círculo de amistades. Al igual que en el trabajo, el colegio ofrece
una magnífica oportunidad para mantener un contacto continuado con las mismas
personas. Además, si el curso al que te apuntas te interesa (por ejemplo, un curso de
cocina, de arte, de religión, o de aeróbic), tendrás muchas probabilidades de conocer a
personas que compartan tus intereses. Evidentemente, también es posible que te apuntes
a un curso y no conozcas a nadie. Para conocer a nuevas amistades, es importante que
pongas en práctica las estrategias de este libro y asumas riesgos sociales cuando estés en
la escuela.

Aficiones

Las personas que tienen alguna afición disfrutan conociendo a otras personas con
intereses parecidos. Apuntarte a un club u organización que se dedique a tus aficiones
puede ser una forma maravillosa de conocer a personas con tus mismos intereses.
Existen miles de aficiones y centros relacionados con ellos. Puedes apuntarte a un curso
de lectura, de fotografía, de coleccionismo, de artesanía, de viajes, de deportes, de
mascotas, etcétera. Pero si la opción de apuntarte a uno de estos grupos no te seduce,
existen otras posibilidades. Por ejemplo, si te gusta viajar, duerme en hostales
comunitarios para conocer a personas con tu misma afición.

Deportes y ejercicio

Si te gustan los deportes y hacer ejercicio, la mejor manera de conocer a gente nueva
es entrenar en centros deportivos comunitarios. Si decides apuntarte a un gimnasio,
asistir los mismos días de la semana te ayudará a ver a las mismas personas una y otra
vez. Si el contacto es repetido, será más fácil entablar una conversación, concertar un
partido de baloncesto o de tenis, o ir a tomar un refresco después de la clase de aeróbic.

Eventos sociales

Asistir a un evento social es otra forma de ampliar tu círculo de amistades y de

enriquecer las relaciones con personas que ya conoces. Por ejemplo, acudir a una fiesta

81
con tus compañeros de trabajo te permite conocerlos en un contexto distinto al laboral.
De hecho, ofrecerte como anfitrión de una fiesta en tu casa te permitirá conocer mejor a
esas personas. Aparte de las fiestas con compañeros de trabajo, es importante asistir a
otro tipo de eventos sociales, especialmente con personas que compartan tus intereses
porque éstas te ayudarán a conocer a gente nueva. Por ejemplo, las exposiciones de arte,
las reuniones del colegio de tus hijos, y los bailes de solteros ofrecen posibilidades para
entablar nuevos contactos sociales y enriquecer los viejos.

Servicios de citas, anuncios por palabras e Internet

Cada vez más, los horarios apretados nos obligan a buscar nuevas maneras de conocer
a personas o incluso de salir con ellas para entablar una relación a largo plazo. Los
servicios de citas, los chats de Internet y los anuncios por palabras son algunos ejemplos
de ello. Los servicios de citas varían en calidad, coste, y tipo de servicio que ofrecen.
Algunos servicios satisfacen a tipos concretos de personas, por ejemplo, a profesionales,
y unos cuantos utilizan formas bastante sofisticadas de emparejar que incluyen rellenar
un cuestionario psicológico. Si decides probar en una empresa de servicios de citas,
probablemente sea buena idea decidir primero cuál te conviene.

Para algunas personas, los anuncios por palabras son una buena opción, incluidos los
anuncios que aparecen en periódicos, por teléfono o Internet (por ejemplo, en
match.com). Sin embargo, si prefieres conocer a personas a través de anuncios por
palabras, ten cuidado. Primero conviene hablar con esa persona por teléfono, y luego
quedáis en un lugar público. En un principio, es mejor quedar poco rato para tomar un
café o un té, porque si las cosas no salen como quieres podrás dar fin al encuentro. No
olvides que tus expectativas deben ser realistas. Las citas a través de anuncios por
palabras o de empresas no siempre salen bien, aunque algunas relaciones han empezado
de este modo. Al menos, estas citas te ofrecerán la oportunidad de practicar algunas de
las estrategias descritas en este libro.

Internet se está convirtiendo en una forma muy popular de conocer a gente nueva. Por
ejemplo, un estudio descubrió que más del 60 por ciento de los estudiantes universitarios
solteros habían entablado una buena amistad a través de Internet (Knox et al. 2001). De
hecho, cerca de la mitad de esas personas comentaron que se sentían más cómodos
ampliando su círculo de amistades por Internet en vez de personalmente. Otro estudio
(Nice y Katzev 1998) también descubrió que Internet se ha convertido en un sistema
bastante común de entablar amistades e iniciar una relación romántica. Además, entre los
entrevistados, la calidad de las relaciones online (en cuestiones como el grado de
cercanía, satisfacción y comunicación) era tan intensa como la calidad de las relaciones
que no se establecieron por Internet.

Hasta un tercio de quienes utilizan Internet regularmente para conocer a personas

acaban citándose con sus ciberamigos en persona (McCown et al. 2001). Pero hay que

82
tener en cuenta que el 40 por ciento de los encuestados en un estudio dijeron que
mentían sobre sí mismos cuando conocían a nuevas personas (Knox et al. 2001). No es
de extrañar que la tendencia a falsear la apariencia física y la edad sea más habitual en
las relaciones virtuales que en las personales (Cornwall y Lundgren 2001).

Cabe hacer otra advertencia: las relaciones a través de Internet no deberían sustituirse
por las relaciones personales de tu vida. Para superar problemas de timidez y de ansiedad
social es importante enfrentarse a las situaciones que temes, y mejorar la calidad de tus
relaciones cuando no estás delante de un ordenador.

Conocer el tipo apropiado de personas

Un primer paso para conocer a un nuevo amigo o para entablar una relación es tener
una idea aproximada de lo que estás buscando. Ninguna persona puede satisfacer todas
tus necesidades sociales. Las distintas relaciones cumplen distintas funciones. No es
infrecuente que las personas vivan algunas relaciones basadas en alguna actividad
concreta (por ejemplo, hacer ejercicio), y otras relaciones que cumplan otras funciones y
papeles. Las distintas relaciones pueden aportarte compañerismo, apoyo emocional o
ayudarte a pasar el tiempo de forma agradable.

¿Qué tipos de relaciones o amistades estás buscando? Si quieres a un amigo para que
te acompañe al cine una vez cada dos semanas, buscarás a un tipo de persona distinto al
que buscarías para ser su pareja y tener hijos. Si lo que quieres es añadir algo de emoción
a tu vida, buscarás a una persona aventurera, apasionada y espontánea.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que estas cualidades tan emocionantes pueden
perder importancia con el paso del tiempo. En una relación más madura, cualidades
como la honestidad, los valores compartidos, el respeto y la estabilidad cobrarán más
importancia. Saber lo que quieres de una relación o amistad te ayudará a invertir mejor el
tiempo.

Sin embargo, en la vida real suele ser difícil saber qué cualidades son importantes
para ti antes de iniciar una relación o amistad. Quizá siempre creíste que los amigos son
personas que comparten tus opiniones políticas, y después descubras que esa ideología
es menos importante de lo que pensabas. Aun así, si estás buscando un tipo determinado
de amistad, asegúrate de que esa persona y tú compartiréis actividades que os permitan
conoceros mejor. Este dato suena muy evidente, pero a veces es importante repetir lo
obvio. Es decir, si quieres conocer a un hombre, no te dejes ver en lugares frecuentados
por mujeres. Si no te gusta beber, no vayas de copas.

Ejercicio: conoce a una persona nueva

83
 A lo largo de las próximas semanas, traza un plan para conocer al menos a una
persona nueva. Puedes conocerla en el ámbito del trabajo o de tu centro de estudios,
puedes apuntarte a un curso, presentarte como voluntario, o algo parecido. Apunta tus
progresos en tu diario. Si tu primer intento no funciona, sigue probando hasta que
entables una nueva amistad o relación. Anota todos tus esfuerzos en el diario.

84
 9

Aprende a dar presentaciones con seguridad

Tal como comenté en el capítulo 1, el miedo a hablar en público es uno de los más
habituales en el trastorno de la ansiedad social. Las situaciones que provocan ese temor
son hablar, actuar o cantar delante de otras personas, cometer errores o escribir delante
de los demás, y ser observado por la calle. Este capítulo empieza haciendo un breve
repaso a las estrategias necesarias para sentirse más cómodo delante de otras personas,
especialmente cuando se dan presentaciones. Luego se ofrecen algunas recomendaciones
para mejorar la calidad de las mismas.

Abordar el miedo a actuar

Si has leído los capítulos anteriores, sabrás cómo superar el miedo a actuar en público
y a ser el centro de atención. Si identificas y cambias tus pensamientos ansiosos, y te
expones a situaciones que temes, probablemente notarás una mejora significativa de tu
ansiedad. Asimismo, tal como expuse en el capítulo 6, algunos medicamentos que
reducen el miedo y la ansiedad relacionados con situaciones en las que tienes que hablar
en público han resultado ser eficaces.

Por lo general, el miedo a aparecer en público suele tener que ver con el miedo a
hacer el ridículo, a que los demás se fijen en tu aspecto físico, en parecer aburrido,
ansioso o incompetente. Las personas que evitan ser el centro de atención suelen dar por
sentado que el hecho de que los demás les observen acarreará terribles consecuencias. En
realidad, con el tiempo, los costes de evitar estas situaciones temidas suelen ser mayores
que los riesgos de enfrentarse a ellas. El capítulo 3 ofrece instrucciones detalladas para
superar el pensamiento negativo que suele producir ansiedad a la hora de hablar en
público. Esencialmente, los objetivos de la terapia cognitiva son aprender a pensar de
forma realista, reconocer que las posibilidades de parecer tonto son mucho menores de
las que te imaginas, y aprender a tolerar la posibilidad de que las cosas no siempre
pueden salir como tú esperas.

A diario, personas de todo el mundo dan presentaciones mediocres, cometen errores,

85
se visten de forma inadecuada, resultan aburridos o muestran signos visibles de ansiedad
sin que por ello tengan que sufrir terribles consecuencias. Por muy desagradable que sea
pasar nervios antes de hablar en público, debes saber que de vez en cuando tu actuación
no será brillante. Aunque a tu público le desagrade lo que dices, o aunque no logres
cerrar una venta o conseguir un empleo, surgirán nuevas oportunidades. De hecho, la
creencia de que siempre debes hacerlo todo bien es la responsable de la ansiedad que
experimentas. Si te preocuparas menos por cómo los demás juzgan tu actuación,
seguramente ésta mejoraría.

La vía más directa para sentirte más cómodo cuando eres el centro de atención es
practicar ser el centro de atención hasta que eso no te moleste. Tal como expliqué en el
capítulo 4, la exposición a situaciones temidas conduce a una reducción del miedo,
especialmente si la exposición es prolongada, se repite con frecuencia, y está bajo tu
control. Al permitirte estar expuesto en situaciones en las que debas dirigirte a un
público, y al tolerar la incomodidad y la posibilidad de hacerlo mal, la confianza en ti
mismo saldrá reforzada.

Aparte de abordar tu temor, existen una serie de estrategias que puedes utilizar para
mejorar tus presentaciones. El resto de este capítulo trata de métodos para mejorar la
calidad de tus presentaciones.

Mejorar tus presentaciones

Tanto si debes hablar en un brindis o dar una presentación en un taller de un día a tus
colegas, existen una serie de estrategias a recordar para asegurarte de que la presentación
sea eficaz. Esta sección te ofrece varias ideas para mejorar la calidad de tus
presentaciones. Para una explicación más detallada, puedes consultar algunos de los
libros sobre este tema que se incluyen en la bibliografía.

Preparar tus presentaciones

Si sabes de antemano que darás una presentación, existen una serie de pasos a tomar
para prepararte mejor. Éstos requieren (1) comprender la finalidad de tu presentación, (2)
conocer a tu público, (3) organizar tu presentación, y (4) practicarla. Cada uno de estos
cuatro pasos se trata más adelante.

Comprender el propósito de tu presentación. ¿El propósito de tu presentación es

entretener al público? ¿Convencerlo de algo, por ejemplo, para que compre un coche o
acepte una nueva idea? ¿O es enseñar? Según la finalidad de tu presentación, el
contenido de ésta debería ser muy distinto. Por ejemplo, si la finalidad es entretener,
puedes incluir algún chiste o música en tu presentación. Por otro lado, si lo que quieres
es enseñar, puede ser importante incluir prospectos o dar al público oportunidades para
practicar lo que enseñas (por ejemplo, asígnales ejercicios prácticos para probar la

86
habilidad que les estés enseñando.

Conoce al público: es importante conocer el tamaño de tu audiencia así como su

composición respecto a edad, género, y profesión. También conviene saber lo que el
público espera de ti, los conocimientos que tienen, y los que esperan adquirir. Recuerda
que tu presentación debe estar diseñada pensando en el público. Si vas a intervenir en la
boda de tu mejor amigo, no conviene contar chistes que sólo tú y el novio vayáis a
entender.

Asimismo, si vas a impartir una conferencia a un grupo de profesionales, es

importante que ésta no sea demasiado sencilla ni demasiado difícil. Si no estás seguro de
la composición de tu público, formúlales unas cuantas preguntas relevantes sobre su
trasfondo o su nivel de familiaridad sobre el tema antes de empezar tu presentación.

Organiza tu presentación: cuando prepares tu presentación, organiza el material en

tres secciones principales: la introducción, el cuerpo principal de la presentación, y la
conclusión. La introducción debería orientar al público hacia el material y ofrecer una
perspectiva de lo que intentas cubrir. El grueso de la charla debería incluir la
información primaria que estás presentando. La conclusión debería resumir los puntos
principales de la presentación y debatir algunas de las implicaciones o interpretaciones
de esos puntos clave, de modo que el público entienda que la presentación era
importante.

Practica: si no estás acostumbrado a dar presentaciones, o si no conoces a fondo el

material de la misma, practica delante de tus colegas, amigos, o incluso delante de un
espejo. Practicar te ayudará a reducir tu nivel de ansiedad. Si dispones de una
videocámara, piensa en gravar la presentación y luego la miras para corregir cualquier
error.

Hablar de forma efectiva

A continuación presentamos algunos de los errores más habituales que cometen las
personas que hablan en público. Si sigues estas sencillas pautas, mejorarás la calidad de
tus presentaciones.

– Habla con claridad y con un volumen de voz que pueda oírse desde el fondo de la
sala.
– No pronuncies incorrectamente las palabras. Comprueba la pronunciación de
vocablos que no sepas.
– Evita muletillas como «eh...», «bueno», etcétera.
– Mira a tu público.

87
 – Muévete por la sala mientras hablas, y gesticula. No cruces los brazos ni te lleves
las manos a los bolsillos.
– No hables demasiado rápido ni des demasiada información.
– Seguramente, el público se perderá parte de tu presentación a medida que decaiga
su atención. Repite con frecuencia los puntos más importantes, de modo que el
público sepa lo que estás diciendo.
– Sé tú mismo. No intentes parecer demasiado listo ni divertido. Si el público percibe
que no eres sincero, tu capacidad para trasmitir el mensaje se verá comprometida.
– Prepárate para responder a preguntas lo mejor que sepas. En una presentación larga,
asegúrate de repetir las preguntas para que las personas del fondo de la sala las
oigan. Si no sabes la respuesta, dilo. No te la inventes.

Captar la atención

A menos que mantengas al público interesado en tu presentación, las personas no

recibirán tu mensaje. Existen una serie de trucos que utilizan los conferenciantes para
animar sus presentaciones. Algunos de los más comunes son:

Sentido del humor: un chiste o una anécdota divertida puede ser una forma efectiva
de mantener la atención del público. Sin embargo, si no se hace un uso adecuado del
humor, éste puede desviar la atención del público. Recuerda que el sentido del humor es
algo muy subjetivo. Un chiste que puede resultar divertido para una persona parecerá
tonto u ofensivo para otra. Intenta poner a prueba tus chistes o anécdotas con personas en
las que confíes antes de contarlos al público. Si quieres reírte de alguien, ríete primero de
ti mismo. Si diriges tu broma a un grupo, siempre habrá alguien del público que no la
aceptará.

Anécdotas personales: las anécdotas también son una forma excelente de captar la
atención del público. Asegúrate de que las historias sean relevantes, y que no resten
credibilidad a ti ni al mensaje que intentas transmitir.

Ilustraciones y ejemplos: si estás hablando de un tema complejo, asegúrate de

utilizar ejemplos e ilustraciones que refuercen tu mensaje. Por ejemplo, si estás
interviniendo en la boda de tu mejor amigo, cuenta algunos ejemplos de las cosas
maravillosas que ha hecho esa persona, en vez de decir simplemente que es maravillosa.
Las estadísticas relevantes también te servirán para ilustrar puntos clave de tu
presentación, según el tema de la misma.

Duración adecuada: no hables en exceso sobre un tema. Será tentador decir todo lo
que sepas sobre él, quizá para que el público vea lo listo que eres. Pero resístete a esa
tentación. Sé sucinto y ve al grano.

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 No leas tu presentación: siempre es mejor que la espontaneidad y la improvisación
sean la tónica de tu presentación. Las charlas memorizadas tienden a ser menos
interesantes para el público, especialmente si éste se da cuenta de que has memorizado
todas las palabras. Si es posible, haz un esquema de los puntos que quieres seguir que te
permita presentar la información de forma fresca e interesante. Evidentemente, algunos
presentadores (quienes tienen dificultades para pensar de pie) y algunos temas muy
complejos no permitirán otra opción distinta a leer en público. Si esto es así, haz un
esfuerzo para mirar al público de vez en cuando en vez de tener los ojos pegados al
papel.

Invita al público a participar: según el tipo de presentación que estés dando, será
útil hallar el modo en que el público participe. Ejemplos de ello será responder a
preguntas de la audiencia, formular preguntas, o que los participantes hagan algún
ejercicio o práctica.

Materiales audiovisuales: los materiales audiovisuales suelen utilizarse para

procurar que las presentaciones sean más interesantes. Pueden ser diapositivas,
presentaciones en ordenador, transparencias, folletos, música, vídeos. Estos materiales
de apoyo recogerán los puntos más importantes de tu presentación, y pueden incluir
gráficos, ilustraciones o fotos. Asegúrate de que estos materiales mejoren tu
presentación. Si los vídeos son difíciles de ver, o distraen demasiado, o son irrelevantes,
distraerán la atención de tu mensaje.

Ejercicio: Compara tus nuevas presentaciones con las antiguas.

La próxima vez que des una presentación, haz un esfuerzo por incluir algunas de las
sugerencias descritas en este capítulo. Apunta en tu diario las diferencias que observes
entre tu nueva presentación y las antiguas. ¿Qué estrategias te han resultado
especialmente útiles? ¿Cuáles vas a volver a utilizar?

89
 10

Deja de ser perfecto

Desde que nacemos, otras personas evalúan constantemente nuestra conducta,

corrigen nuestros errores, y nos animan a mejorar nuestro rendimiento. Por ejemplo, los
padres ayudan a sus hijos a caminar, a hablar, a ser educados, o a limpiar sus
habitaciones. Los profesores enseñan a sus alumnos a leer, a escribir, o realizar
operaciones matemáticas, y examinan las habilidades de esos alumnos. De vez en
cuando, nuestros jefes, cónyuges, niños, amigos, y perfectos desconocidos consideran
que es importante evaluar nuestra conducta y corregir nuestros errores. No es de extrañar
que algunas personas se preocupen por hacer las cosas bien y causar siempre buena
impresión en los demás.

Marcarse objetivos elevados y esforzarse por conseguirlos es señal, para muchas

personas, de fortaleza de carácter. Los objetivos elevados permiten a muchas personas
alcanzar niveles de rendimiento muy buenos en los deportes, en los negocios, en el
mundo académico, y en cualquier otro campo. Por otro lado, el perfeccionismo implica
una tendencia a marcarse objetivos tan elevados que no pueden cumplirse. Los
perfeccionistas suelen ser personas inflexibles, y cuando no logran sus objetivos, se
sienten deprimidos, desalentados, ansiosos o enfadados.

Junto con el perfeccionismo, marcarse cotas altas suele interferir con el rendimiento
porque la persona perfeccionista se ve obligada a retrasar las tareas, evita las situaciones
donde existe un riesgo de cometer errores, o invierte mucho tiempo intentando arreglar
las cosas. Las personas muy perfeccionistas suelen tener un concepto elevado de sí
mismas muy poco realista, dudan de sus logros, y tienen miedo de cometer errores.
También valoran a los demás de forma desmesurada, y se sienten frustrados cuando no
se cumplen las expectativas.

Este capítulo trata de la naturaleza del perfeccionismo, la relación entre

perfeccionismo y ansiedad social, y los métodos para superar el perfeccionismo. Si
tiendes a marcarte objetivos poco realistas, y ese perfeccionismo se interpone en tu
camino, recomiendo la lectura de Cuando lo perfecto no es suficiente (Antony y Swinson

90
1998).

Perfeccionismo y ansiedad social

Tal como comenté en capítulos anteriores, una de las características más importante
de la ansiedad social y la timidez es el miedo a ser negativamente juzgado por los demás.
No es de extrañar que las personas con niveles altos de ansiedad social también tiendan a
registrar niveles altos de perfeccionismo (Antony et al. 1998). De hecho, suelen exigirse
más que lo que exigen a otras personas, aunque quienes sufren ansiedad social también
esperan mucho de los demás. El exceso de ansiedad social suele relacionarse con
creencias como:

– Debería gustar a todo el mundo.

– Siempre debería causar una buena impresión en los demás.
– Jamás debo mostrar ningún signo de ansiedad.
– Siempre debo tener una apariencia brillante, atractiva e interesante.
– Siempre debo hacer las cosas bien en el trabajo.
– Si no salgo de esta situación perfectamente, entonces he fracasado.
– Cualquier nota inferior a un sobresaliente es inaceptable.
Las afirmaciones que incluyan palabras como «deber», «debería», «siempre» y
«nunca» suelen ser señales de un pensamiento perfeccionista.

Cambiar el pensamiento perfeccionista

Las estrategias para cambiar el pensamiento perfeccionista son parecidas a las

utilizadas para cambiar otro tipo de pensamiento ansioso. En primer lugar, resulta útil
examinar todos los datos que albergan tus pensamientos, en vez de simplemente
aceptarlos como válidos. Por ejemplo, si das por sentado que es de vital importancia
causar siempre una buena impresión cuando hablas con otras personas, pregúntate.
«¿Alguna vez he hecho algún comentario inadecuado delante de otras personas?» Si la
respuesta es afirmativa (como probablemente será, si eres como la mayoría de la gente),
¿cuáles fueron las consecuencias? Quizá te sentiste incómodo durante uno o dos
minutos, o alguien te miró mal. O tal vez nadie reparó en tu comentario. ¿Sufriste alguna
consecuencia a largo plazo por ello? Si no es así, ¿qué te indica eso sobre la importancia
de decir o no decir algo estúpido delante de los demás? ¿Merece la pena esforzarse tanto
por no parecer tonto?

Otra técnica que resulta especialmente útil para combatir el pensamiento

perfeccionista es «la toma de perspectiva». Básicamente, esta técnica te invita a ver las

91
cosas desde el punto de vista de la otra persona. Por ejemplo, si te preocupa que los
demás no encuentren atractiva tu ropa, pregúntate, «¿qué pensaría alguien poco
preocupado en su apariencia?» Incluso los diseñadores de moda más famosos del mundo
se equivocan de vez en cuando, y por tanto tú también puedes equivocarte. Con toda
probabilidad, habrá gente que apreciará tu ropa y otra no, pero sobrevivirás a ello.

Otra herramienta utilizada para combatir el pensamiento absoluto es el compromiso.

Si te aterra la idea de pensar en bajar demasiado tus expectativas, prueba en rebajarlas un
poco. Si siempre te esfuerzas por ser el mejor trabajador del departamento y eso acarrea
problemas en tu matrimonio, quizá merezca la pena estar entre los cinco trabajadores
mejores de tu departamento y pasar más tiempo con tu cónyuge. En vez de ver las cosas
en blanco o negro, el compromiso implica ver matices de gris y entender que las
situaciones suelen ser más complicadas de lo que parecen. Es decir, que a menudo existe
más de una forma de abordar una situación.

La tendencia a compararse con los demás que aparentan más seguridad o capacidades
suele ser otro rasgo de la ansiedad social (Antony). No es de extrañar que la tendencia a
sentirse triste o ansioso sea una consecuencia natural de compararte con otras personas
que sean mejores que tú en algún campo concreto. Es normal que te compares con los
demás, porque esto te sirve para determinar tu rendimiento. Sin embargo, es más lógico
compararse con otras personas que estén a un mismo nivel que el tuyo. Si eres un pintor
aficionado y constantemente te comparas con el trabajo de profesionales que exponen en
museos, acabarás sintiéndote derrotado. Es mejor comparar tu trabajo con el de otros
artistas aficionados.

Por último, trata de ampliar tus miras, en vez de estancarte en los detalles. Por
ejemplo, si cometes un error durante una presentación, no te centres en él. Pregúntate:
«¿Cómo fue el resto de mi presentación? ¿Importará ese error mañana, la semana que
viene, o el año que viene?»

Ejercicio: apunta y desafía tus pensamientos perfeccionistas

A lo largo de las próximas semanas, apunta en tu diario los pensamientos

perfeccionistas que crucen tu mente. Debajo de cada pensamiento que apuntes, escribe
formas alternativas de pensar en la situación utilizando las estrategias descritas en la
sección anterior. Es decir, desafía tus pensamientos perfeccionistas antes de dar por
sentado que son hechos establecidos.

Cambia tu conducta perfeccionista

Las conductas perfeccionistas pueden dividirse en dos tipos: las que ayudan a una
persona a conciliar sus expectativas más elevadas, y las que evitan situaciones que

92
necesitaría una persona para vivir en sus expectativas más elevadas. Ejemplos del primer
tipo de conducta serían un exceso de práctica y estudio, y la búsqueda excesiva de
confirmación por parte de otras personas. Ejemplos del segundo tipo serían evitar las
situaciones sociales, retrasar el trabajo, o encontrar formas sutiles para reducir la
ansiedad, como por ejemplo beber alcohol antes de asistir a una fiesta.

Aunque estas conductas pretenden dar a la persona un control de la situación, a largo

plazo surten el efecto contrario, especialmente si se dan a menudo. Aparte de mantener
la ansiedad, estas conductas suelen interferir con el trabajo, las relaciones, y otras
actividades. Por ejemplo, una persona que dedique días enteros a ensayar una breve
presentación, tendrá menos tiempo para acabar tareas, en comparación con una persona
que sólo dedique una hora a preparar la presentación.

Exposición

El capítulo 4 ofrece instrucciones detalladas sobre cómo exponerse en situaciones

temidas para combatir la ansiedad social. La exposición también puede utilizarse para
evitar el perfeccionismo. En las personas que temen cometer errores o no actuar de
forma perfecta, las prácticas de exposición implican hacer precisamente eso: cometer
errores y no actuar de forma perfecta. Además, la práctica de encontrarse en situaciones
donde existe la posibilidad de que las cosas no salgan del todo bien es adecuada (salvo
en situaciones donde las consecuencias de no actuar bien sean mínimas). Algunos
ejemplos de ello son:

– Llegar tarde a una cita.

– Olvidar el recibo de la tintorería.
– Pronunciar mal dos palabras durante una conversación.
– Almorzar con un amigo, y permitir que se produzcan varios silencios incómodos en
el transcurso de la conversación.
– Vestir de forma inapropiada en un centro comercial.
– Perder el hilo del pensamiento durante una presentación.
– Enviar una carta con algunos errores de ortografía.

Evitar las conductas problemáticas

Otra estrategia para revertir el perfeccionismo es abandonar las conductas excesivas

pensadas para evitar las consecuencias negativas que temes. Por ejemplo, si siempre
buscas el consuelo de los demás, evítalo. También sería conveniente no invertir
demasiado tiempo preparando presentaciones y otras situaciones de carácter social. Las
conductas pensadas expresamente para evitar incomodidad (como por ejemplo, beber

93
alcohol para prepararte para una fiesta, o evitar los restaurantes iluminados para que
nadie advierta que te sonrojas) también deberían abandonarse.

Ejercicio: practica la imperfección

Si tiendes hacia conductas perfeccionistas para evitar por todos los medios cometer
errores, intenta precisamente lo contrario. Siempre que las consecuencias no sean graves,
intenta cometer un error o hacer algo ridículo. Luego, en tu diario, apunta lo que hiciste
y cuál fue el resultado. ¿Qué aprendiste de este ejercicio?

94
 Epílogo: planificar el futuro
Si pones en práctica las estrategias descritas en este libro a lo largo de unos cuantos
meses, deberías notar una reducción significativa de la ansiedad social. Procura anotar
tus progresos de vez en cuando consultando los objetivos de tratamiento que leíste en el
capítulo 2. ¿Cuán cerca estás de alcanzar tus objetivos? ¿Qué estrategias te han resultado
más útiles? ¿Hay algunas que no te hayan funcionado? Si es así, ¿por qué? ¿Es posible
que las estrategias no se hayan utilizado de la forma más eficaz?

Si tu timidez ha mejorado como resultado de aplicar las técnicas de este libro, tendrás
el desafío de mantener las ganancias que hayas cosechado. Si tomas medicamentos
(especialmente los antidepresivos), asegúrate de tomarla durante al menos seis meses o
un año para reducir cualquier remisión cuando reduzcas la dosis o termines el
tratamiento. Aplicar de forma regular las estrategias cognitivas y de conducta también te
ayudará a mantener la ansiedad a raya. Por ejemplo, sigue desafiando tus pensamientos
ansiosos cuando surjan, y asegúrate de realizar pequeñas prácticas de exposición cuando
se presente la ocasión. Si no has hecho ninguna (si, por ejemplo, no has realizado
ninguna presentación desde hace meses), no te extrañe que vuelvas a sentir ansiedad en
las situaciones temidas. La clave está en asegurar que no caigas en las viejas pautas de
mantener a raya la ansiedad. Recuerda que la ansiedad debe tomarse como una señal
para enfrentarse a una situación temida, no es una señal para evitarla.

Si las estrategias presentadas en este libro no te resultan útiles, no abandones.

Algunas personas necesitan un enfoque más estructurado en su tratamiento, y en esos
casos merece la pena buscar ayuda profesional. Las organizaciones de psicología de tu
ciudad o región pueden recomendarte a profesionales especializados en el tratamiento
del trastorno de ansiedad utilizando terapia cognitiva conductista, medicamentos, o
ambos enfoques. Las lecturas complementarias también te resultarán de ayuda. A lo
largo de este libro, se recomiendan varios títulos relacionados con la timidez, el
perfeccionismo, y las habilidades sociales. La bibliografía que proponemos al final de
este libro te será de gran ayuda.

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 Bibliografía
Antony, Martin. Cuando lo perfecto no es suficiente. Descleé de Brouwer, Bilbao, 2004.
Carey, Karen. Cambia tu mente y tu vida cambiará. Urano, Barcelona, 2005.
Coloma Ruíz, Cristina. Atrévase a no ser perfecto. Mondadori, Barcelona, 2001.
Conangla, Mercè Soler, Jaume. La ecología emocional: más allá de la inteligencia
emocional: el arte de transformar positivamente las emociones. Amat Editorial,
Barcelona, 2003.
Diamond, Jed. El síndrome del hombre irritable. Amat Editorial, Barcelona, 2006.
Dryden, Windy. Cómo superar las adicciones. Hispano Europea, Madrid, 2003.
Ellis, Albert. Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted. Paidós,
Barcelona, 1999.
Haley, Jay y Richeport-Haley, Madeleine. El arte de la terapia estratégica. Paidós,
Barcelona, 2006.
Harrison, Eric. Aprenda a meditar. Amat Editorial, Barcelona, 2002.
Martínez Selva, José María. Aprender a comunicarse en público. Paidós, Barcelona,
2003.
Pelzer, Dave. Ayúdate a ti mismo. Obelisco, Barcelona, 2003.
Rojas Marcos, Luís. La fuerza del optimismo. Aguilar, Madrid, 2005.
Vázquez, Isabel. Técnicas de relajación y respiración. Editorial Síntesis, Madrid, 2004.
Watzlawick, Paul. El arte de amargarse la vida. Círculo de lectores, Barcelona, 2000.

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Índice
Título 4
Derechos de autor 6
Referencias 7
Índice 9
Prólogo 10
1. Comprender la timidez y la ansiedad social 12
2. Planes de cambio 22
3. Cambia tu forma de pensar 27
4. Supera las situaciones que provocan ansiedad 44
5. Mejora tu comunicación y tus relaciones 57
6. Medicación 63
7. Enfrentarse al rechazo 73
8. Conoce a gente nueva 79
9. Aprende a dar presentaciones con seguridad 85
10. Deja de ser perfecto 90
Epílogo: planificar el futuro 95
Bibliografía 96

97