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14/01/2019

Dipartimento di Scienze della Vita e


Biologia dei Sistemi

Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e


Sportive

Teoria dell’Allenamento

Matteo Romanazzi, PhD

Il
RISCALDAMENTO
Aspetti pratici e teorici

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Obiettivi del riscaldamento

 Psicologico (concentrazione)
 Tecnico (abilità specifiche)
 Prevenzione infortuni
 Preparazione e miglioramento della
performance

Obiettivi

Elevare la Iniziare con


temperatura riserve energetiche
intatte

? Eccessivo
Consumo energia consumo di
energia

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Temperatura
Livello muscolare: Livello centrale:
1. incremento della 1. Un aumento della
temperatura temperatura
periferica corporea di 2°C
localizzata.
favorisce le
2. Aumento della reazioni chimiche
vascolarizzazione
dei gruppi dell’organismo
muscolari (Joch & Uckert,
interessati 2001).
all’esercizio
(Masterovoi, 1966).

Effetti fisiologici
Dipendenti dalla temperatura

 Diminuzione viscosità
muscolare
 Diminuzione stiffness
muscolare
 Miglioramento conduzione
nervosa
 Aumento attivita ATPase e
degradazione dei fosfati
(ATP, PC)
 Modificazione curva FV
 Aumento termoregolazione

Bishop, 2003

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Effetti fisiologici
Non dipendenti dalla temperatura

 Aumento flusso sanguigno ai muscoli


e cuore
 Aumento consumo O2
 Fenomeno PAP (Post Activation
Potentiation)

Bishop, 2003

Prevenzione infortuni

+ + -
Vascolarizzazione Temperatura Viscosità
muscolare muscolare intramuscolare e
articolare

- -
Rischio Aderenze
incidenti muscolari e
muscolari articolari

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“Il riscaldamento russo”


(Masterovoi 1964)
 Aumento della temperatura muscolare grazie
all’effetto pompa del muscolo (3°C in 3’-5’).
Movimenti ampi lenti con bassa resistenza.
 Evitare corsa lenta e movimenti rapidi
 1 o 2 set x 10 rip x muscolo
 Evitare stretching statico
 La fase allenante completa il rialzo termico

Riscaldamento passivo

 Incremento delle temperatura con mezzi esterni


(docce calde, sauna, cuscini riscaldati, diatermia,
ecc)

Precauzioni nel mantenimento della


temperatura
• Attenzione al tipo di abbigliamento utilizzato
• Coprirsi in modo efficace
• Nelle pause ed intervalli coprirsi e rimanere in ambienti
caldi

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Tipologia di sforzo

1.Breve < 10”


2.Intermedio da 10” a 5’
3.Prolungato > 5’
4.Intermittente

Il riscaldamento deve essere


specifico al tipo di sforzo che
deve preparare

Bishop, 2003

Il riscaldamento per sforzi


brevi ed intermedi
 E’ + importante il riscaldamento muscolare
 Diminuzione stiffness
 Miglioramento conduzione nervosa e velocità di
contrazione
 Aumento degrado ATP, PC
 PAP
 Aumento del consumo di O2 (solo per sforzi intermedi)
 Esercizi di media intensità (bassa per sforzi intermedi)
 Da 3’ a 5’ di durata
 Rec. prima dello sforzo 5’
Bishop, 2003

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Riscaldamento per sforzi


prolungati
 Potrebbe essere
negativo sulla
performance
(diminuzione capacità
di accumulo del
calore)
 Non deve essere
eccessivamente
faticoso
 Stretching consigliato

Intermittente (sport di squadra)


 Preparazione a sforzi di tipo
esplosivo
 Eventuale aumento del VO2
 Riscaldamento tra i tempi di
gioco
 Gestione riscaldamento per gli
atleti in panchina
 Riscaldamento russo consigliato
nelle pause
 Tecniche per il mantenimento
della temperatura (attivazione
ogni 3’, riscaldamento indumenti,
elettrostimolazione)

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Le fasi del riscaldamento


Cometti et al. SDS, XXIV, 2005, 65, 13-25

1. Fase analitica
aumento della temperatura
muscolare
2. Fase globale
aumento temperatura corporea in
situazione specifica per disciplina

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Fase analitica
1. Tappa.
Vascolarizzazione con contrazioni concentriche
della muscolatura coinvolta nello sforzo
(intensità medio-bassa)
2. Tappa.
Vascolarizzazione con contrazioni specifiche del
gesto allenato (eccentrico)
3. Tappa.
Aumento ampiezza articolare con esercizi
dinamici specifici

Fase globale

4. Tappa.
Utilizzo di gesti specifici dell’attività che si
stà per iniziare (max 10’) con incremento
progressivo dell’intensità delle
contrazioni.
5. Tappa.
Attivazione PAP con carichi sub-max,
max, sprint brevi o elettrostimolazione.

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Mantenimento nelle pause

 Copertura adeguata e ambiente


riscaldato in modo ottimale
 Non sostare per + di 5’ (mantenere
sempre una buona circolazione
sanguigna)

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