Stimare 1RM – carico massimale
• Massimale diretto
• Stimare 1RM
• 3’-5’ di pausa tra le serie:
• 10 reps @ 50% 1RM
• 5 reps @ 70% 1RM
• 3 reps @ 80% 1RM
• 1 reps @ 90% 1RM
• 3 prove incrementali →
1RM
• McBride et al. J Strength Cond
Res,1999
• Massimale indiretto
• Stimare 1RM
• 3’-5’ di pausa tra le serie
• 10 reps @ 50% 1RM
• 5 reps @ 70% 1RM
• Aumentare il carico →
una serie da 6-10 reps ad
esaurimento
• Brzycki:
• 1 RM = [(n°reps/30)+1]
* carico
• LeSuer et al. J Strength Cond Res
1997
Relazione forza – n° ripetizioni
% Forza max n° reps
Forza (1RM)
100 1
100
95 2
90 4
80 85 6
80 8
60 75 10
70 12
65 15
40
60 20
50 30
20 40 40

10 20 40 70 100 N° ripetizioni
Non confondere il carico sollevato
(1RM) con la forza muscolare
• Sono ovviamente
collegati, ma non sono
la stessa cosa
• Il carico sollevato (1RM)
è molto dipendente
dalla tecnica di
sollevamento
• Per misurare la forza
servono strumenti in
grado di misurare la
forza (ergometri)
ADATTAMENTI AI
SOVRACCARICHI
Il dolore del giorno dopo… DOMS
• Delayed Onset Muscle Soreness
• Dolore muscolare a insorgenza ritardata
• Dovuto danno muscolare e conseguente infiammazione e
riparazione
• Principalmente indotto da contrazioni muscolari eccentriche
e pliometriche
• Inizia 6 - 12 ore dopo lo sforzo, il picco si ha 48 ore dopo, si
esaurisce 7 giorni dopo.
• Repeated bout effect: se si ripete lo sforzo si è preservati per
6 – 8 settimane!
• Le contrazioni isometriche sono un ottimo mezzo per
stimolare il Repeated bout effect
• L’acido lattico… non c’entra niente! ;)
DANNO MUSCOLARE ASSOCIATO
AI DOMS

DOMS NORMALE
Sessioni di allenamento
 Sintesi proteica muscolare

Settimane di allenamento
Sviluppo dell’ipertrofia nel primo periodo di allenamento

1. Nelle prime 4 sedute è principalmente attribuibile

a gonfiore muscolare
2. Nelle prime 8-12 sedute si può avere una modesta
ipertrofia «reale» di circa 3-4%
3. Dopo circa 18 sedute (6-10 settimane) si può
avere un ipertrofia significativa (funzionalmente
rilevante) del 7-10%
 Differenza tra 1RM – Forza – Ipertrofia

In 9 settimane (2-3 allenamenti a settimana) in

soggetti non allenati o poco allenati posso ottenere
• 1RM: +33%
• +1.3% a seduta
• Massima forza muscolare isometrica: +22%
• +0.8% a seduta
• Ipertrofia: + 8%
• +0.3% a seduta
PESI LIBERI
• POSTURA SCELTA SULLA BASE
DEL SOGGETTO
• MUSCOLI STABILIZZATORI
• LUNGO CAMBIARE I CARICHI
• GRADUALE CAMBIARE CARICHI
• PESI NON SI REGOLANO
• ISOCARICO
• MENO COSTO
• MAGGIORE VELOCITA’ DI
MOVIMENTO – POTENZA
• MENO SICURI PER I PRINCIPIANTI
(PSICOLOGICA)
• UGUALE SICUREZZA SE SOTTO
SUPERVISIONE
• ADDESTRAMENTO
• MENO SPAZIO
MACCHINE
• POSTURA FISSATA DALLA MACCHINA
• BASSA NECESSITA’ DI STABILIZZARE
• FACILE CAMBIARE I CARICHI
• INCREMENTI FISSI
• NECESSITA DI REGOLARE LA
MACCHINA
• CONTRAZIONE ISOTONICA GRAZIE
ALLE CAMME
• PIU’ COSTO
• NON SI PUO’ ALLENARE LA POTENZA
• PIU’SICURE PER I PRINCIPIANTI
(PSICOLOGICA)
• UGUALE SICUREZZA SE SOTTO
SUPERVISIONE
• INTUITIVE
• PIU’ SPAZIO
Il miglioramento della forza è specifico al
gesto con cui la forza è stata allenata:
Gruppo muscolare interessato

Tipologia di carico esterno

Direzione del movimento (vettore della forza)

Modalità di contrazione muscolare (ECC/CONC/ISO)

Velocità di contrazione muscolare

Grado di stabilità/instabilità dell’esercizio

Angolo articolare (range di movimento articolare)

Variabili da gestire
nell’allenamento
• Intensità
• Volume
• Recupero
• Densità
Metodo delle serie: variabili da
gestire in base dell’obiettivo:
Esercizio

Numero di ripetizioni

Numero di Serie

Velocità di esecuzione ECCENTRICA / CONCENTRICA

Affaticamento o esaurimento

Recupero tra le serie

Frequenza di allenamento settimanale

Contrariamente a quanto si pensasse prima, le
ricerche recenti hanno dimostrato che anche
con carichi moderati (20-30RM) si ottiene
ipertrofia comparabile ai carichi più elevati
Forza
• Load:
• Non allenati: 60-70%
1RM, 8-12 reps (A)
• Allenati: 80-100% 1RM (A)
• Aumentare del 2-10%
quando si fanno 1-2 reps
in più per due sessioni
• Volume per muscle
group:
• Non allenati: 1-3 sets
• Allenati: 3-4→8 sets
• Type load:
• free weights (A-C)
• Exercise order:
• Multi articolare → mono
• Alta intensità → bassa
• Rest:
• Fondamentali 2’/3’ - 5’
• Complementari 1’-2’
• Frequency:
• 3 day/week (total body)
• 4 day/week (split)
• 6 day/week (split)
weigthlifter/body builder
Ipertrofia
• Load and rest: • Type load:
• 70-85% 1RM, 6-12 reps • Free weights e machines
• 85-100% 1RM, 1-6 reps • Multi e monoarticolari
• Volume per muscle • Exercise order:
group: • Stesso della forza (+
• 3-4→8 sets alcune particolarità)
• Rest:
• 85-100% 1RM: 3’ - 5’
• 70-85% 1RM: 1’-2’
• Frequency:
• 2-3 day/week (total body)
• 4-6 day/week (split)
Potenza
• Per spostare la curva
forza-velocità si può agire
su tutti i carichi → c’è
bisogno di specificità
• Load:
• 80-100% → forza
• Aggiungere: 30-60% →
espressione veloce
• Volume:
• 3-6 sets da aggiungere al
programma di forza
• Type load:
• Free weights, balistici,
multiarticolari, specifici
• Exercise order:
• Stesso della forza (+
alcune particolarità)
• Rest:
• 2’-3’
• Frequency:
• Non allenati: 2-3
day/week
• Allenati: 4-5 day/week
Metodi per forza e ipertrofia
Stripping
• Raggiunto l’esaurimento si toglie del carico (3 o 4 volte)
Ripetizioni forzate
• Aiuto del compagno
Ripetizioni negative
• Aiuitati nella fase concentrica, enfatizzare la fase eccentrica
Cluster set
• Recuperare 10s ogni 1 o 2 ripetizioni
Rest pause
• Dopo l’esaurimento recuperare 10-20 s per eseguire altre
ripetizioni
Pre affaticamento
• Prima il mono-articolare poi il multi-articolare
Post affaticamento
• Prima il multi-articolare poi il mono-articolare
Metodi per forza e ipertrofia
Superserie

• 2 serie alternate agonista – antagonista

Serie giganti

• 2-4 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione

Piramidale crescente

Piramidale decrescente
Sequenza degli esercizi
Prima i muscoli grandi poi i piccoli

Prima multi articolare poi monoarticolare

Esercizi fatti all’inizio della seduta, migliorano di più

Prima esercizi «total body» come le alzate olimpiche poi

esercizi di base

Sullo stesso gruppo muscolare, prima alta intensità poi

bassa intensità
Sequenza degli esercizi (altre
possibilità)

Alternare agonista / antagonista

Alternare upper body / lower body

Alternare esercizi di forza per gli arti con

addominali/lombari
Alternare i gruppi muscolari tra le
varie sedute
Total body

Split upper body – lower body

Split parte anteriore / posteriore

Split per funzione: spinta /trazione

Split per gruppi muscolari

 La sintesi proteica totale in risposta all’allenamento può
essere maggiore se si diminuisce il volume e si aumenta la
frequenza delle sedute di allenamento

Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
Sports Med 2016
 Exercise Order in Resistance Training

1. Si svolge più volume di allenamento (carico x ripetizioni) negli

esercizi svolti all’inizio della seduta
2. Gli esercizi svolti all’inizio della seduta mostrano miglioramenti
maggiori in termini di forza ed ipertrofia rispetto a quelli svolti
alla fine della seduta
3. Questi risultati non dipendono dalla massa dei muscoli coinvolti
nell’esercizio

Simao et al. Exercise Order in Resistance Training, Sports Med 2012

Conflicting results