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La planificación de las cargas de entrenamiento deportivo

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Osniel Echevarría Ramírez

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La planificación de las cargas de entrenamiento deportivo.
Autores: MSc. Ernesto Santana García
MSc. Yerenis Sarahis Tamayo Rodríguez. Profesora Auxiliar.
ORCID: 0000-0002-7475-9672, yerenistr@gmail.com
MSc. Osniel Echevarría Ramírez. Profesor Auxiliar.
ORCID: 0000-003-4308-0146, osnieler@gmail.com
Resumen
Con el incremento de corredores y caminantes populares, crece el compromiso
de los trabajadores del deporte y la Educación Física de facilitar el rigor y
eficiencia de la planificación en el reajuste de los rangos de intensidad para el
entrenamiento de la resistencia aerobia, cuyo beneficio puede verse truncado
por la irracionalidad y el uso desmedido, con riesgo de afectaciones negativas
sobre la salud, por no estar acorde con los estados constantemente
cambiantes de los practicantes. Fruto de una minuciosa búsqueda de datos
teóricos y empíricos, se confeccionaron instrumentos para facilitar la
planificación de la intensidad de las cargas de entrenamiento de la resistencia
aerobia, ajustables a cualquier contexto y nivel de los interesados, en los que la
carga tiene en cuenta indicadores de velocidad en y respuesta funcional
individual.
Palabras claves: Planificación; Control; Rango de Intensidad; Resistencia
aerobia; Entrenamiento.
Introducción
Crece cada día el número de caminantes y corredores populares, agrupados o
en solitario, en las pistas de atletismo, los caminos o las carreteras, animados
por disímiles propósitos y esperanzados en la obtención de beneficios a la
salud, el rendimiento físico y a los aspectos estéticos del cuerpo.
El entrenamiento de la resistencia aerobia aparece como el elemento de
comunión entre los caminantes y corredores populares y el método de trabajo
continuo extensivo a ritmo uniforme, el más utilizado.
Los ejercicios que suponen un incremento en los factores de rendimiento de la
capacidad de resistencia, sirven a la vez para la prevención y tratamiento de
enfermedades crónicas no trasmisibles, cardiovasculares, respiratorias y las
metabólicas.
El desarrollo de la resistencia aerobia, supone una planificación efectiva de la
intensidad de los estímulos, para prevenir afectaciones negativas en las
respuestas funcionales, físico-motrices y en la esfera psíquica de los
practicantes.
Según Weineck, J. (2005; pág. 39)…”La planificación del entrenamiento es un
procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento, que tiene
en cuenta el estado de rendimiento individual y se inscribe en un proceso de
entrenamiento a largo plazo, previsor, sistemático y orientado en función de las
experiencias prácticas del entrenamiento y de los avances en la ciencia en el
deporte.
El propio Weineck, J. (2005; Pág. 45) citando a Batonietz (1992), señala que
“… El control de la regularidad del proceso de entrenamiento es indispensable
para reconocer a su debido tiempo a través de la comparación valor real – valor
ideal, las desviaciones respecto a los objetivos marcados para el período, y
para adoptar, dado el caso, las correspondientes medidas de corrección.”
El objetivo de este trabajo va encaminado a presentar instrumentos que
faciliten la planificación y reajuste de la intensidad de las cargas de
entrenamiento para la resistencia aerobia de caminantes y corredores
populares, de acuerdo a su rendimiento individual momentáneo.
Desarrollo
Uno de los aspectos que suscita mayor atención por los científicos del deporte
es la regularización de la carga de entrenamiento, la cual debe ser entendida
como aquel estímulo capaz de promover un cambio en la condición del
deportista.
De acuerdo a Weineck, J. (2005, pág. 21) para optimizar la carga de cada
sesión de entrenamiento o del total de sesiones, se debe conocer al detalle sus
componentes individuales y la interacción compleja de estos con el desarrollo
de la capacidad de rendimiento.
Entre los componentes individuales de la carga, se encuentra la intensidad, la
que es considerada de importancia decisiva para el efecto del entrenamiento
en las principales formas de trabajo motor.
La expresión empleada con mayor frecuencia para hacer referencia al grado de
intensidad de un estímulo, es el por ciento en relación al rendimiento máximo
individual momentáneo.
Para establecer los rangos de intensidad de la carga de entrenamiento, se
precisa por tanto, de controles frecuentes, el análisis de datos sobre la
condición constantemente cambiante del deportista, así como, el
procesamiento de dicha información, a través de procedimientos matemáticos y
estadísticos, que en muchas ocasiones resulta complejo y hasta engorroso.
Específicamente para el entrenamiento de la resistencia aerobia en los
deportes cíclicos (carreras y caminatas en el Atletismo), se emplea con gran
frecuencia, el por ciento de velocidad, buscando determinado grado de
correspondencia con la respuesta cardiaca, la acumulación de lactato y
catecolamina en sangre, entre otros indicadores directos e indirectos.
Aunque los cambios significativos del rendimiento suelen aparecer como
resultado del efecto acumulativo de las cargas, el reajuste de la intensidad
debe subordinarse al comportamiento individual en cada sesión de
entrenamiento. Para ello, se precisa el empleo de instrumentos que faciliten por
un lado la obtención de datos precisos que develen los cambios más sutiles en
la condición del deportista, y por el otro lado, un procesamiento de la
información de forma inmediata, y cierto grado de precisión en la planificación.
Los caminantes y corredores populares no siempre están dispuestos a
someterse a entrenamientos rigurosos como lo hacen los deportistas de alto
rendimiento, sin embargo, también, la magnitud de los estímulos no deberán
ser tan bajos que desperdicien sus esfuerzos, ni tan altos que afecten su salud,
o perjudiquen su motivación.
Al planificar la carga, el entrenador debe contemplar una interacción positiva de
los E. I. E (Efectos Inmediatos del Entrenamiento), de los diferentes ejercicios,
que se manifestará en la intensificación de los avances en el organismo,
ocasionados por el trabajo anterior y posterior. Según V. M. Zatsioski (1989,
255).
Dosificar de forma óptima la intensidad de las cargas, supone el dominio de los
factores limitantes de la manifestación de la capacidad motivo de tratamiento,
en este caso, de la resistencia aerobia.
Se pueden encontrar en la literatura especializada del Deporte y la Educación
Física, disímiles conceptos de la resistencia.
Se asumen los planteamientos de Jorge de Hegedüs (1996) quien entiende
que la resistencia es… “La capacidad física y mental que permite soportar el
agotamiento frente a esfuerzos prolongados. También, es la recuperación
rápida después del gran esfuerzo realizado”.
En el propio concepto se distingue como para el desarrollo de la resistencia,
esta supone cargas cuya duración e intensidad demanden un aporte energético
considerable en base a los sustratos, es por ello que los métodos para su
entrenamiento por lo común se realizan sobre cargas continuas (a ritmo
uniforme o variable) y discontinuos (a ritmo uniforme o variables, a intervalos
extensivos e intensivos, cortos, largos, medios y extremadamente cortos).
Entre los beneficios que se pueden obtener con el entrenamiento sistemático
de esta capacidad, se pueden citar, según J. Weineck (2005, pág. 134):
 Aumento de la capacidad de rendimiento físico
 Optimización de la capacidad de recuperación
 Minimización de lesiones
 Aumento de la capacidad de carga psíquica
 Salud más estable
Sin embargo el mismo autor señala que pese a las ventajas señaladas, el uso
excesivo, indiscriminado e irracional del entrenamiento de la resistencia puede
provocar:
 “Un exceso de entrenamiento de la resistencia implica el descuido de otros
factores determinantes para el rendimiento.
 (…) el exceso de resistencia restringe las potencialidades de velocidad y de
fuerza rápida del deportista.
 (…) un exceso de resistencia, sobre todo en su forma específica de
resistencia de velocidad”
Otro de los métodos investigativos empleado en el proceso fue análisis de
contenido del Programa Integral de Preparación del Deportista de Atletismo
(2013) en este se constata que el Programa integral de Preparación del
Deportista de Atletismo (2013) hace una excelente caracterización de las
particularidades de los niños y adolescentes para enfrentar las tareas
encaminadas al entrenamiento de la resistencia en el área de fondo Medio
Fondo y Marcha Deportiva, se orientan los objetivos a conseguir en cada
categoría de participación, así como los contenidos, métodos y dosificaciones
en rango de los volúmenes por mesociclo. Este documento ofrece además, las
pruebas y normativas para su evaluación y el modo de procesar los datos, en
función de la determinación del coeficiente de resistencia de los corredores. En
dicho documento se plantea la necesidad de elaborar instrumentos de control y
planificación del entrenamiento de la resistencia donde se resuelva la
insuficiente referencia sobre la relación entre frecuencia cardiaca y velocidad
de traslación para el entrenamiento de la resistencia aerobia.
La búsqueda en los documentos anteriores, constatan que esta insuficiencia no
ha recibido tratamiento en alguno de los Programas de Preparación del
Deportista anteriores, y que solo se ofrece alguna alternativa en el libro básico
de Atletismo, tomo 1 de Ozolin, N. G. (1983), pero con magnitudes de cargas
apropiadas para deportistas de alto nivel y categorías mayores, por lo que,
deben tenerse en cuenta como referencia, pero no como patrón a emplear con
escolares.
Presentación de los instrumentos para facilitar la planificación y reajuste del
entrenamiento de la resistencia aerobia
Para la presentación de los instrumentos que faciliten la planificación y reajuste
del entrenamiento de la resistencia aerobia, se propone una planilla de registro
parcial y general, a emplear durante el entrenamiento. En ella se plasman: la
hora, el día de la semana, clima, características del terreno, objetivo de la
actividad para el grupo y los rangos de volumen e intensidad planificados.
Planilla para la recolección de los datos de entrenamiento o competición
Fecha: Día de la semana: Hora: Condiciones climáticas:
Características del terreno:
Nombres y S/E F/c T/P 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 %de Cump.
Apellidos

Leyenda: S/E: es la distancia de entrenamiento; F/c: es la frecuencia cardiaca;

T/P: es el tiempo planificado; los números representan la cantidad de vueltas al
circuito de entrenamiento y % de Cump: es el por ciento de cumplimiento del
ritmo planificado en este caso se podrá situar en dicha celda la diferencia
mínima y máxima en cuanto a los tiempos parciales.
La organización de los pasos a seguir es de la siguiente manera:
1. Aplicación del test de Karvonen. La frecuencia de realización puede ser de
una vez por mesocíclo.
Para el efecto se debe aplicar el test de cargas progresivas de Karvonen.
Aplique la fórmula de Karvonen:
Zona(x) = I R(fc) + Pb
R(fc) = Pm – Pb
En dependencia de la frecuencia cardiaca de reposo o basal y la frecuencia
máxima en el test de cargas progresivas, se procede a la localización dentro de
las tablas de la reserva de frecuencia cardiaca.
Para la determinación de las zonas de rendimiento se realiza la búsqueda en la
tabla correspondiente, aplicando el mismo algoritmo utilizado para la tabla
anterior, haciendo coincidir en un punto central los datos de la reserva de
frecuencia cardiaca con el por ciento de trabajo con que se pretende trabajar,
eligiendo primeramente el espacio donde se tratan los datos correspondientes
a la frecuencia cardiaca basal.
2. Aplicación del test de Balker, o de distancia 1 a 3 Km. (caminando o
corriendo, en dependencia de cómo se trabajado y como se trabajará en lo
adelante) con la exigencia de desarrollar un ritmo lo más uniforme posible.
VE=%E*Vb
Dónde: VE, es la velocidad a desarrollar en el entrenamiento; %E; es el por
ciento que se propone para realizar el entrenamiento; Vb, es la velocidad de
base o promedio, desarrollada durante la prueba de resistencia aerobia, la
misma se calcula a través de formula
Vb = D/t
Donde D, es la distancia recorrida en la prueba de resistencia (en metros); t, es
el tiempo necesitado para cubrir la distancia (en segundos).
Para minimizar el proceso se auxilia de la tabla de tiempos por distancias, para
posteriormente ubicar el average para 1000 metros, lo que permitirá definir el
por ciento de velocidad de cada entrenamiento en las tablas correspondientes
para cada caso, no sin tener en cuenta las homologaciones de Diter Horman
Intervalo de Velocidad 1 (V1) < 85 % de Vb 130 ± 10 pulsaciones/min.
Intervalo de Velocidad 2 (V2) = 85-95 % de Vb 150 ± 10 pulsaciones/min.
Intervalo de Velocidad 3 (V3) > 95 % de Vb 170 ± 10 pulsaciones/min.
Conclusiones
La planificación y el control de rangos de intensidad para el entrenamiento de la
resistencia aerobia precisan la utilización sistemática de instrumentos que
faciliten la recogida y procesamiento de los datos sobre el estado
constantemente cambiante de la condición individual.
A partir de los presupuestos teóricos y los datos empíricos compilados, se
proponen instrumentos que facilitan la planificación y el control de rangos de
intensidad para el entrenamiento de la resistencia aerobia de caminantes y
corredores populares y de alto rendimiento, atendiendo a aspectos funcionales
y ergo métricos.
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