CÓMO DORMIR MENOS Y MEJOR:

¿Es posible dormir 4 ó 5 horas y sentirse más descansado, alerta y con más energía? Si, lo es, podemos:
1) reducir el tiempo de descanso
2) incrementar la calidad de sueño
3) sentirnos con más energía que antes
4) concentrarnos mejor en el día
5) reducir los niveles de stress diarios

Contrariamente a la creencia popular, usted no necesita 8 horas de descanso para funcionar correctamente
durante el día. Muchas personas duermen de 8 a 10 horas por día y siempre se sienten cansados, por lo cual
tratan de compensar esto durmiendo más. Están durmiendo demasiado y bajando la calidad de sueño.
Por lo tanto, no se trata de la cantidad, sino de la calidad del sueño. Hasta el siglo XX se creía que nuestras
mentes se apagan completamente durante el sueño. Descubrimientos científicos recientes muestran algo
totalmente diferente: hay 5 fases de sueño.

Fase 1 – sueño: solo somos concientes de esta fase en nuestra vida. Aparecen las ondas alfa, el cuerpo se relaja
y cae el ritmo de respiración y cardíaco. Esta fase es la “puerta de ingreso” al sueño.
Fase 2: hay repentinos patrones de actividad cerebral, en un intento del cerebro de “auto apagarse”.
Fases 3 y 4 – sueño profundo: las ondas cerebrales delta van alcanzando sus valores más bajos, y la mente va
saltando entre las ondas delta y theta. Nuestra presión sanguínea, respiración y latido de corazón, alcanzan su
punto más bajo. Las venas se dilatan y la mayor parte de la sangre que estaba en los órganos durante el día,
viaja a los músculos para repararlos.
Fase 5 – sueño REM; se lo denomina Rapid Eye Movement (movimiento rápido de los ojos en todas las
direcciones). Comúnmente esta fase se la relaciona con soñar. Aunque supongamos que por lógica las ondas
cerebrales vayan mas despacio en esta etapa, esto no es así, sino completamente opuesto: las ondas cerebrales
se aceleran rápidamente y son idénticas a las que aparecen cuando estamos despiertos. Por eso los sueños nos
parecen tan reales.

Ciclos del sueño: en un ciclo de sueño pasamos de la fase 1 a la 5 múltiples veces:

El gráfico anterior nos muestra cuánto tiempo pasamos en las distintas fases del sueño; en la realidad
experimentamos unos 6 ó 7 de éstos ciclos cada noche. ¿Qué es lo que ocurre? Típicamente vamos viajando por
las distintas fases de la siguiente manera:
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......

En promedio, cada uno de estos ciclos lleva entre 60 y 100 minutos, y varía en cada persona. Del gráfico se
puede observar que el sueño se vuelve cada vez más liviano gradualmente mientras progresa la noche. También
puede observarse que no utilizamos la misma cantidad de tiempo en cada fase de sueño. El 24% del tiempo nos
encontramos entre las fases 3 y 4 de sueño profundo:
¿Qué tan importante es el sueño profundo? Se ha comprobado que al estar privados de sueño profundo,
experimentamos: malestares, náuseas, dolores de cabeza, y fatiga muscular. En esta situación, el cuerpo
sacrificará todas las otras fases de sueño. Nuestro sistema inmunológico también se enciende en el sueño
profundo para combatir enfermedades: por ello dormimos más cuando estamos enfermos.

¿Qué tan importante es el sueño REM? Los estudios muestran que al ser privados del sueño REM, tendremos
problemas de concentración. Podemos asumir que el sueño REM no es importante para restaurar nuestras
funciones físicas. Sin embargo, los científicos afirman que absorbemos gran parte del aprendizaje del día en
esta fase. Esto explica por qué los bebés pasan tanto tiempo durmiendo un 50% en fase REM.

Entonces, ¿qué es calidad de sueño? ¿Qué controla cuánto y cómo duermo profundamente? Hay un mecanismo
en nuestro cuerpo llamado “reloj biológico”, que controla el sueño, la profundidad del sueño al dormir, y qué
tan despiertos nos sentimos durante el día. Los desafíos de la sociedad han hecho que no le prestemos atención
a nuestro reloj biológico, causándonos entre otras cosas, estrés.

La parte más importante del reloj biológico es el ritmo circadiano, que es el ritmo de nuestra temperatura
corporal. Contrariamente a lo que nos enseñan en la escuela primaria, la temperatura del cuerpo no es todo el
tiempo de 37 grados Celsius. Se eleva y cae a medida que transcurre el día en 2 grados: esto le indica a nuestra
mente cuándo sentirnos cansados y cuándo sentirnos más despiertos. Cuando la temperatura baja, nos sentimos
más cansados y perezosos: este es un gran dato para poder entrar en la fase 1 de sueño. Nótese en el gráfico
anterior que hay una fuerte caída luego del mediodía: es una caída natural de temperatura del cuerpo. Muchos
de nosotros tratamos de cubrirla con un café para combatir el sueño en ese momento, debido a las demandas de
la sociedad que tenemos y no podemos dormir. Generalmente, la temperatura del cuerpo comienza a elevarse a
las primeras horas de la mañana, luego cae un poco a la siesta, y se vuelve a elevar a la noche: es en este
momento en el que tenemos nuestra mejor “performance”.

Melatonina y luz solar: el segundo elemento importante del reloj biológico es el nivel hormonal de melatonina
y la exposición a la luz solar. La luz y la oscuridad controlan los niveles de ciertas hormonas del sueño. La
melatonina es responsable de ponernos a dormir, y se libera cuando nos exponemos a la oscuridad. Una alta
exposición solar demora la caída de temperatura corporal, y nos permite estar más alertas y despiertos por
mucho más tiempo.

Nivel de actividad: la proporción de movimiento y de ejercicio cardiovascular, promueve elevar la temperatura

corporal rápidamente. Los ejercicios crean un elevado “nivel pico” de temperatura corporal durante el día, el
cual incrementará nuestros niveles de energía. Finalmente, el ejercicio hará que la caída de temperatura corporal
al final del día sea más drástica y promueva un sueño más profundo.

Si usted está durmiendo 8 ó 9 horas diarias y se siente cansado durante el día, puede ser una señal que necesite
dormir menos para balancear su temperatura corporal y poder lograr un sueño más profundo.

Optimizando su reloj biológico: nuestras metas principales son:

1) incrementar la calidad del sueño
2) incrementar el nivel de energía para cada día
3) reducir el tiempo de descanso lo máximo posible
Mucha gente se queja del “poco sueño” que tiene, por no tener la suficiente “exposición solar”. Muchos de
nosotros vamos al trabajo en auto, usamos lentes de sol, y trabajamos en oficinas. Al pasar los días en
ambientes cerrados, tenemos el equivalente para nuestros ojos de pasarlos en completa oscuridad. Además,
nuestros ojos nunca están expuestos a “luz real” ni a “oscuridad real”, dado que en el último caso siempre
estamos expuestos a luces de alumbrado público en las calles, TV, computadora, etc. El resultado es, que
nuestros ojos no pueden distinguir la diferencia entre noche y día. Si usted trabaja en una oficina, mueva su
escritorio cerca de una ventana. Planee más actividades al aire libre. La falta de luz en invierno es una de las
causas principales de depresión, y por lo cual la gente generalmente duerme más en invierno.
El ejercicio regular evitará que su temperatura corporal se comporte como una “línea aplanada”, lo cual le
permitirá dormir más profundamente aunque haya tenido un día muy estresado. El mejor momento para hacer
ejercicios es en la mañana; sin embargo, debe evitarse hacer ejercicios 3 horas antes de irse a dormir, dado que
hará mas difícil que usted entre en el proceso de sueño.

Descansos breves poderosos: si se hacen correctamente, al tomar pequeñas siestas se obtendrá una energía extra
para el resto del día. Como decíamos anteriormente, hay una caída natural de temperatura corporal al mediodía.
Por esa razón la gente muchas veces toma una siesta.
¿Mejora la siesta nuestro sistema para descansar bien? La respuesta es sí, y no. Lleva unos 45 minutos entrar en
la fase inicial de sueño: si usted limita su siesta a ese tiempo, permanecerá principalmente en la fase 2 de sueño,
donde dicha fase juega un mejor rol en restaurar la energía física. Por ello es cierto que una pequeña siesta de
10 minutos puede hacernos sentir recargados completamente. Sin embargo, si usted toma una siesta por más de
1 ó 2 horas, probablemente entrará en la fase de sueño profundo: su temperatura bajará demasiado, se sentirá
dormido, desorientado, y le costará conciliar el sueño a la noche. Por lo tanto, limite la siesta a 45 minutos. Si
todavía se siente aun cansado luego de la siesta, reduzca el tiempo de la misma. El tiempo requerido para entrar
en el sueño profundo varía de persona en persona.

¿Tuvo usted alguna vez la experiencia de despertarse en la mañana y sentirse absolutamente de maravilla? El
desafío es, que muchas veces usamos alarmas para despertarnos a la fuerza, y a menudo estas alarmas suenan
en las fases de sueño erróneas, dificultando nuestro despertar. Obviamente, muchos de nosotros estamos
limitados y no tenemos alternativa debido a nuestra complicada agenda y obligaciones, como para poder ajustar
nuestro reloj biológico. La única forma de despertar al final del ciclo completo, es hacer prueba y error, es decir,
intentar irse a dormir 20 minutos antes o 20 minutos después de lo habitual. O ir probando 40 minutos antes o
40 minutos después, para poder encontrar nuestro ciclo completo de descanso y de esta manera obtener un
patrón de sueño más sólido.

El fin de semana: es la peor pesadilla para el reloj biológico, dado que lo perjudica. Por ello debe mantenerse el
ciclo de descanso igual durante toda la semana. Por otra parte, “recuperar horas de sueño” es un mito, dado que
en las primera 3 o 4 horas es cuando se experimenta el sueño profundo, y el resto del tiempo corresponde a fase
2 y fase REM. Por lo tanto, si usted duerme 10 horas, ello solo incrementará principalmente su sueño REM, lo
cual no será un gran beneficio para su cuerpo. Si usted necesita recargar su energía durante el fin de semana,
tome la siesta de 45 minutos, como se explicó anteriormente.

Cómo afecta el café al sueño: si usted toma cafeína dentro de las 6 horas antes de irse a dormir, afectará la
calidad de su sueño y estará estimulando al sistema. Además, se despertará a media noche a orinar, porque el
cuerpo está tratando de desintoxicarse. El efecto energizante de la cafeína que le da por la mañana es solo
temporal. Tomando 10 minutos de luz intensa le será 10 veces más energizante para el resto del día, tanto para
su reloj biológico como para su salud.

Cómo afecta el alcohol al sueño: el alcohol relaja temporalmente sus músculos, pero en detrimento de su
sistema, suprime el sueño profundo y la fase REM. Además, deshidrata su cuerpo.

Hidratación y descanso: bajo condiciones normales, el cuerpo requiere aproximadamente 12 tazas de agua (2
litros) cada día para realizar distintas funciones. Si usted no toma al menos 8 tazas de agua por día, usted va a
crear un problema de deficiencia de agua en su organismo. El primer efecto de la deshidratación se ve en la
sangre: al no poder llevar el oxígeno a todas las partes del cuerpo, usted se sentirá cansado, con poca energía, y
su sistema inmunológico se verá afectado. Los estudios muestran que mucha gente está tan deshidratada, que el
organismo confunde el pedido natural de agua por hambre, y el cuerpo se ha adaptado a una deshidratación
crónica. En cuanto usted comienza a tomar más agua, le está dando a su cuerpo el mensaje “hey, tenemos más
agua!”. Con ello, usted se verá sediento mucho más a menudo y comenzará a sentirse mucho mejor. Tendrá más
energía y necesitará menos horas de descanso. Tomando solo agua también desaparecerán en pocos días
problemas de piel que usted pudiera tener. Una hidratación apropiada permitirá al cuerpo controlar mejor el
ritmo de su temperatura. Se recomienda que use una botella de 2 litros y la utilice todos los días con agua. Es
beneficioso tomar un vaso de agua apenas se levanta de la cama.

El sistema digestivo: por las noches, el sistema digestivo se pone lento y pesado. Durante el descanso se
requiere gran cantidad de energía para reparar el cuerpo, por lo que mucha de esta energía también se usa para
el sistema digestivo. Mientras más alimentos se consuman en la noche, más energía requerirá el sistema
digestivo en detrimento de la calidad del sueño (comidas con altos niveles de azúcar, carbohidratos simples,
comidas grasosas. El cerebro usa calcio y el magnesio para producir un químico calmante.

El estrés: afecta directamente los niveles hormonales de adrenalina. Esto ataca el sistema nervioso, sube el
estado de alerta e incrementa la tensión de los músculos en forma instantánea. Puede llegar a causar insomnio.
Se ha comprobado que relajarse diariamente puede tener un efecto benéfico en las hormonas del estrés,
mejorando la salud y un mejor descanso.

Métodos para atacar el insomnio: ¿No puede dormirse? ¿Se despierta a medianoche? Hay 3 tipos de insomnio:
1) Insomnio inicial en el que debe esperar media hora a 4 horas dando vueltas para dormirse.
2) Insomnio a medianoche en el que se despierta y le cuesta volver a dormirse.
3) Insomnio permanente.
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