Entreno 4 Dias

Plan de entrenamiento: entrenamientos para
preparar travesias y pruebas de largas

distancias, tres meses de entrenamientos
Para 4 entrenamientos de 2000 a 3000 metros cada semana

Importante:
 Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol

 Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento
 Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento
 Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana
 Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas
 Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada",
en la primera sesión se realiza el test de grupos
Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para

todos los niveles
Tiempo de salida cada
La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo

intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio
como el siguiente:
El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb ->
1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1'30"
La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un
tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los
2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual
pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de grupos
De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para
series de 50 metros.
El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb ->
55” -> Gc -> 50” ; Gd -> 45"
La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida
cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir
cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo
medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan
los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los
55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y
saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma
manera.
Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.
El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o
umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e
intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en
hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las
series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el
grupo D (Gd)
 Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.

 Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
 Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
 Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo

entrenamiento y tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver
el grupo real
Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt
Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la

primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los
ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia
alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico
intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta
semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es
imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la
competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es
imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la
técnica esta importante acción. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son
necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una
tabla para hacer piernas.
Sesion 1, semana 1, mes 1
Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo:

 100 crol respiro cada 3 brazadas
 100 espalda
 100 estilos
Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada
brazo.
Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al
70% + 25 al 90%
Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de
salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50
descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes
posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los
descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el
grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
 Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
 Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
 Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
 Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:

 50 pies espalda sin tabla manos arriba
 50 mariposa ocho patadas una brazada
 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada
6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0
Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo

 Primera a crol
 Segunda 50 braza + 50 espalda
 Tercer a crol
 Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado
Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y

termino al 80%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:

 Ga: cada 1’05”
 Gb: cada 1'00"
 Gc: cada 55”
 Gd: cada 50" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el
nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo
mas facil.
Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies

crol fuertes (85%)
Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa,
espalda, braza, crol)
Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con
cada brazo.
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a

3.
 1º serie al 60%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

 Ga: cada 1’00”
 Gb: cada 55"
 Gc: cada 50”
 Gd: cada 45" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta
dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma
manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento
muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima
resistencia.
Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla
Calentamiento: 600 haciendo lo siguiente dos veces:

 100 crol respiro cada cinco brazadas o mas
 100 espalda doble con pies de braza
 100 crol 50 con un brazo 50 con el otro brazo
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol lateral con el pull. Dando seis patada en cada lado
Intensidad: 2 * 100 descansando 20" crol progresivas a en la serie, empiezo al 50% y
termino al 80%
Aerobico ligero: 6 * 50 descansando 10" pies crol haciendo el ultimo 12,5 de cada serie
al 100%
 Ga: cada 2’00”
 Gb: cada 1'50"
 Gc: cada 1'40"
 Gd: cada 1'30"
Segunda semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo),
pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así
como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de
velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según
grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.
Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y
motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo
que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las
piernas... Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración.
Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco,
realiza estiramientos y abdominales.
Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal
Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al

100%
Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

 Ga: cada 1’00”
 Gb: cada 55"
 Gc: cada 50”
 Gd: cada 45"
Aerobico ligero: 1000 haciendo:

 200 pies estilos
 200 pull espalda
 200 crol toco tabla
 200 aletas nado crol
 200 palas aletas nado crol
Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 mariposa
Tecnica 8 * 50 crol descansando 10" crol toco tabla 25 izquierdo 25 derecho (ojo notar
mano)
Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pull crol al 100%
Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" a crol haciendo:

 1º serie: 50 al 60% + 50 al 80%
 2º serie normal al 60/70%
 3º serie: 50 al 60% + 50 al 80%
Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5

descansando 15" a mariposa)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos
normal
Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%
 Ga: cada 2’00”
 Gb: cada 1'50"
 Gc: cada 1'40”
 Gd: cada 1'30"
Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:
 Ga: cada 1’50”
 Gb: cada 1'40"
 Gc: cada 1'30”
 Gd: cada 1'20"
 Ga: cada 2’00”
 Gb: cada 1'50"
 Gc: cada 1'40”
 Gd: cada 1'30"
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-

ma-crol) haciendo:
 Una pies por el fondo
 Nado facil normal
 Una solo brazos piernas cruzadas
 Una progresiva
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos
normal
Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo
ritmo que las series de salida cada.
 Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
 Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
 Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
 Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)
Tercera semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas,
pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total.
Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el
umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar
la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no
podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y
al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio
demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita
mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni
aletas ni palas, no da tiempo a todo.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos
propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente.
La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y
travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del
entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y
de gomas para muscular.
 60% al 70%: aeróbico ligero

 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
 80% al 85%: aeróbico intenso
 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)
Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto puños cerrados menos el final de la
brazada que lo hago con la mano abierta.
Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al

100%
El siguiente bloque seguido tres (3) veces:

Umbral+Aerobico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400
crol continuo al 60/70%.
 Ga: cada 1’00”
 Gb: cada 55"
 Gc: cada 50”
 Gd: cada 45"
Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50
Calentamiento: 400 haciendo: 25 crol normal + 25 espalda izquierdo + 25 espalda

derecho + 25 crol normal
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" espalda exagerando el movimiento de los

hombros
Aerobico ligero: 1000 con el pull haciendo:

 50 pies espalda manos arriba con el pull
 150 crol pull normal
 50 pies crol manos delante con el pull y manteniendo el fuera del agua
Aerobico ligero: 500 haciendo con aletas 25 a cada estilo.
Calentamiento: 4 * 75 descansando 10" haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25

derecho. A crol
Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada
Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20" crol al 100%
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10" al

60/70%)
Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada
50 distinto
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza
normal
Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5

regresivo
Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

 Ga: cada 1’00”
 Gb: cada 55"
 Gc: cada 50”
 Gd: cada 45"

Cuarta semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en
aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un
trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también
tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de
1500. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni
palas, no da tiempo a todo.
Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas

energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y
metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos

propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente.
La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y
travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Calentamiento: 400 calentamiento variado.
Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al

80%
Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo.
Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un
ritmo identico.
 Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
 Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
 Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
 Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)

Calentamiento: 600 haciendo: 2 * (150 crol + 50 mariposa + 50 espalda + 50 braza)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" braza manteniendo la cadera a la altura de la

superficie
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies, una a cada estilo haciendo el crol
siempre al 100%
Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" haciendo todas las series:

 100 crol al 60% facil
 100 crol al 70% normal
 100 crol al 60% facil
 4 * 25 descansando 5" mariposa buen ritmo
Calentamiento: 6 * 50 descansando 10"

 Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto
 Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando
brazadas y mejorando.
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 8 *

50 descansando 10" al 60/70%)
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo.
Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10"

 Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol
 Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza
Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000
metros.
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0
Quinta semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de
aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series
progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es
decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto
nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho
nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de
trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede
hacer de otra manera.
Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios
de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.

Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25

crol punto muerto pies mariposa
Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al

80%
 Ga: cada 1’00”
 Gb: cada 55"
 Gc: cada 50”
 Gd: cada 45"
Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.
 Ga: cada 1’55”
 Gb: cada 1'45"
 Gc: cada 1'35”
 Gd: cada 1'25"
Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo.
Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

 50 espalda doble
 100 estilos inversos
 100 mariposa sin recobro aéreo
Aerobico ligero: 4 * 400 descansando 20" haciendo:

 1º serie: 75 pies crol + 25 crol toco tabla fuerte
 2º serie: con aletas 75 crol + 25 mariposa
 3º serie: con pull palas 75 espalda + 25 crol
 4º serie: nado palas 75 crol + 25 espalda
Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble
Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al

60%
Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%
Aerobico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada)
 Ga: el 100 cada 1'55" y el 50 cada 1’00”
 Gb: el 100 cada 1'45" y el 50 cada 55"
 Gc: el 100 cada 1'35" y el 50 cada 50”
 Gd: el 100 cada 1'25" y el 50 cada 45"
Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" una a cada estilo inversos haciendo:

 25 pies sin tabla y por el fondo
 25 punto muerto sin recobro aereo
 25 pies sin tabla por la superficie
 25 sin mover los pies
Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% +

25 progresivo del 60% al 90%
Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cada

 Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55"
 Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50"
 Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45"
 Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40"
Sexta semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que

comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un
3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la
segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.

Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos
Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20"

 Ga: cada 1’10”
 Gb: cada 1'05"
 Gc: cada 1'00”
 Gd: cada 55"
Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo
ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.
Calentamiento: 900 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol
Aerobico ligero: 8 * 100 descansando 10" haciendo: estilos 25 a cada estilo con aletas
Aerobico medio: 5 * 200 crol salida cada segun grupo al 70%, buena tecnica, buenos
virajes.
 Ga: cada 4’00”
 Gb: cada 3'40"
 Gc: cada 3'20”
 Gd: cada 3'00"
Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral con los puños cerrados
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al

100%
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y
el crol al 100%
Aerobico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada)

 Ga: el 150 cada 2'50" y el 50 cada 1’00”
 Gb: el 150 cada 2'40" y el 50 cada 55"
 Gc: el 150 cada 2'25" y el 50 cada 50”
 Gd: el 150 cada 2'10" y el 50 cada 45"
Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen

calentamiento.
Unos minutos de descanso fuera de la piscina.
Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000
metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la
semana dos.
Séptima semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la

progresión de distancias y descansos.

Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200
descansando 5" crol aerobico ligero al 65%)
 Ga: cada 50”
 Gb: cada 45"
 Gc: cada 40”
 Gd: cada 35"
Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol
Calentamiento: 4 * (25 espalda doble + 50 braza + 75 espalda)
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" espalda cuento brazadas y mejoro como sea
Aerobico ligero: 20 * 25 descansando 5" pies haciendo:

 Una serie pies espalda
 Una serie pies mariposa por el fondo
Aerobico ligero: 5 * 100 descansando 10" con aletas y palas haciendo:

 25 espalda doble con pies de mariposa
 50 braza con pies de crol
 25 espalda doble con pies de mariposa
Aerobico ligero: 8 * 50 descansando 10" con el pull haciendo: 25 espalda + 25 braza
Intensidad: 24 * 12.5 descansando 10" mariposa al 70%
Calentamiento: 8 * 50 descansando 5", dos a cada estilo invero

 Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes
 Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol cuento brazadas y mejoro como sea
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5

regresivo
Aerobico medio: 6 * 200 salida cada:
 Ga: cada 3’50”
 Gb: cada 3'30"
 Gc: cada 3'10”
 Gd: cada 2'50"
Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo:

 50 con los pies al 100%
 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal
 50 normal
 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal
Calentamiento: 4 * 100 descansando 5", a crol haciendo:

 Una serie: muy facil al 50%
 Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30" haciendo:

 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla
 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
 4º serie: nado palas o nado palas con aletas
Octava semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la

progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las
cinco semanas.

Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol
salida cada al 70% )
 Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
 Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
 Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
 Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"
Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol
salida cada al 70% )
 Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
Calentamiento: 4 * 200 descansando 20" una a cada estilo orden inverso. haciendo:
 50 nado comodo al 50%
 50 solo con los pies pero sin tabla
 50 nado normal al 60%
 50 solo con los brazos pero sin el pull
Aerobico ligero: 4 * 500 descansando 20" crol nado aerobico 60% o 65%

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" tres a cada estilo inverso haciendo:
 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa
 2º el estilo que toque pero con pies de braza
 3º 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )
 Ga: las de 50 cada 1'00” y las de 300 c6'00"
Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo.
Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%

 Ga: cada 3’50”
 Gb: cada 3'30"
 Gc: cada 3'10”
 Gd: cada 2'50"
Calentamiento: 600 calentamiento variado libre
Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo:

 1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%


Novena semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara

hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro
de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias
mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.

Calentamiento: 400 haciendo:

 50 crol pies fuertes
 50 espalda punto muerto con el pull
 50 crol con recobro acuático
 50 espalda normal
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre
Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja
Aerobico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80%

 Ga: cada c4'45"
 Gb: cada c5'15"
 Gc: cada c4'45"
 Gd: cada c4'15"
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.
Calentamiento: 4 * 150 haciendo:

 50 mariposa con recobro acuático y pies de braza
 50 espalda con pies de mariposa
 50 braza con pies de mariposa y recobro aéreo
Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 descansando 20" al 100%, dos a cada estilo
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 5" pies crol, haciendo: 12,5 normal + 12,5 muy
fuerte
Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 20" aletas haciendo:
 25 mariposa
 100 crol
 25 mariposa

Aerobico Medio: 12 * 100 salida cada a crol al 70%

 Ga: cada c2'00"
 Gb: cada c1'50"
 Gc: cada c1'40"
 Gd: cada c1'30"

 50 espalda pies braza
 50 espalda pies mariposa
 50 espalda normal
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo
Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%

 Ga: cada c55"
 Gb: cada c50"
 Gc: cada c45"
 Gd: cada c40"
Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5")
entre bloques 100 suave
 Ga: cada c55"
 Gb: cada c50"
 Gc: cada c45"
 Gd: cada c40"
Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ;
200 nado

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos
Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol

 Ga: cada c12'00"
 Gb: cada c11'00"
 Gc: cada c10'00"
 Gd: cada c9'00"
Decima semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente

semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero
manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la
intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.

Sesion 1, semana 10

 25 crol respiro cada cinco
 25 crol izquierdo
 25 crol derecho
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5

 Ga: cada c55"
 Gb: cada c50"
 Gc: cada c45"
 Gd: cada c40"
Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se

utilizara esta semana

 Una serie un vez a espalda, otra a braza, otra a crol
 Otra serie siempre a estilos
Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 40" al 100%, a crol
Aerobico ligero: 300 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies braza sin tabla
Aerobico ligero: 400 crol con aletas, cuatro ciclos normal cuatro con la cabeza fuera
Aerobico ligero: 300 crol toco tabla con palas

 Ga: cada c1"00
 Gb: cada c55"
 Gc: cada c50"
 Gd: cada c45"
Sesion 3, semana 10
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando
Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo
Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco
tabla
Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en
cada serie:
 Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
 Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"
 Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
 Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas
tiempo.
Sesion 4, semana 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.
Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo:

 500 al 60% (Aerobico ligero)
 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)
 500 al máximo de tu capacidad
Onceava semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt
Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de

estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y
aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana
es de preparación y descanso.

Sesion 1, semana 11

 25 crol izquierdo
 25 crol derecho
Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa
fuerte
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15"
 Ga: cada c1'05"
 Gb: cada c1'00"
 Gc: cada c0'55"
 Gd: cada c0'50"
Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.
Calentamiento: 500 haciendo un ejercicio distinto a un estilo distinto cada 50 metros.
Velocidad: 50 suave + 1 * 50 al 100%, a crol
Aerobico ligero: 300 pies haciendo: 50 pies crol con tabla + 50 pies mariposa sin tabla

 Ga: cada c4"00
 Gb: cada c3'40"
 Gc: cada c3'20"
 Gd: cada c3'00

 Ga: cada c1"55
 Gb: cada c1'45"
 Gc: cada c1'35"
 Gd: cada c1'25"

 Ga: cada c1"00
 Gb: cada c55"
 Gc: cada c50"
 Gd: cada c45"
Aerobico ligero: 500 crol nado cómodo con aletas y palas

Sesion 3, semana 11
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo:

 Una serie suave
 Otra serie progresiva
 Otra serie regresiva
Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5
crol suave

 Ga: cada c16'00"
 Gb: cada c14'40"
 Gc: cada c13'20"
 Gd: cada c12'00"
Sesion 4, semana 11

 50 crol punto muerto
 50 crol recobro acuatico
 50 crol lateral cambando cada seis patada
 50 crol respiro cada cinco puños cerrados
Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor
ritmo posible.
Doceava semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt

Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con
diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana
principalmente de descanso. Semana previa a la competición.

Sesion 1, semana 12

 Primera a crol
 Segunda 50 braza + 50 espalda
 Tercer a crol
 Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos.
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y

termino al 80%
Aerobico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 65 o 70% Salida cada
según grupos:
 Ga: cada 1’05”
 Gb: cada 1'00"
 Gc: cada 55”
 Gd: cada 50"
Aerobico ligero: 2000 haciendo al 60% o 65%:

 500 crol con aletas
 500 espalda con palas
 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
 500 crol con aletas
Sesion 2, semana 12
Calentamiento: 800 haciendo: 200 crol + 200 espalda + 200 braza + 200 estilos
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" cuento brazadas, la series pares mejoro, las impares
mantengo
Velocidad: 2 * 100 descansando 20" haciendo los 8 últimos metros de cada 25 al 100%
Aerobico ligero: 600 haciendo: 50 pies crol faciles + 50 nado no crol
Aerobico ligero: 2 * 400 descansando 20" con aletas haciendo:

 1º serie: 100 estilos + 100 espalda doble + 100 estilos + 100 mariposa
 2º serie: crol con palas
Sesion 3, semana 12

 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza
 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo
 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y

termino al 80%

 500 crol con aletas y palas
 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
 500 crol muy cómodo
Sesion 4, semana 12

 100 haciendo: espalda
 100 haciendo: crol puños cerrados
 100 haciendo: crol cabeza fuera
 100 haciendo: crol normal
Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol

 Una serie regresiva
 Otra serie progresiva

 300 crol palas toco tabla
 300 aletas comodo
 300 crol muy cómodo

Entreno 4 Dias

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Plan de entrenamiento: entrenamientos para

preparar travesias y pruebas de largas

Para 4 entrenamientos de 2000 a 3000 metros cada semana

 Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol

Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo

 Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.

En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo

Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt

Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la

Sesion 1, semana 1, mes 1

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo:

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

Sesion 2, semana 1, mes 1

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:

Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2200, técnica: 300; carga: 0

Sesion 3, semana 1, mes 1

Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Sesion 4, semana 1, mes 1

Calentamiento: 600 haciendo lo siguiente dos veces:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Segunda semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt

Sesion 1, semana 2, mes 1

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al

Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

Aerobico ligero: 1000 haciendo:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 100

Sesion 2, semana 2, mes 1

Calentamiento: 300 crol + 200 espalda + 100 braza + 50 mariposa

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pull crol al 100%

Aerobico ligero: 3 * 400 descansando 20" a crol haciendo:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2450, técnica: 400; carga: 100

Sesion 3, semana 2, mes 1

Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 100

Sesion 4, semana 2, mes 1

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 200; carga: 0

Tercera semana para cuatro sesiones de 2000 a 3000 mt

 60% al 70%: aeróbico ligero

Sesion 1, semana 3, mes 1

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al

El siguiente bloque seguido tres (3) veces:

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

Sesion 2, semana 3, mes 1