O QUE VOCÊ

PRECISA SABER
SOBRE SUA:

RESPIRAÇÃO

RICARDO STASINSKI
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE:
RESPIRAÇÃO
Nosso ritmo e qualidade respiratória está intimamente ligada à
capacidade de concentração, gerenciamento emocional, energia
vital, saúde, bem-estar, auto percepção e expansão da
consciência.

Através dos treinamentos respiratórios ensinados nesse e-book,

você terá a possibilidade de vivenciar:

 Aumento da vitalidade
 Aumento a capacidade pulmonar
 Desenvolvimento de mais foco e concentração
 Aumento de disposição, lucidez e fluidez intuitiva
 Respirando adequadamente, administra-se melhor as emoções
 Combate o stress e ansiedade
 Aumento da resistência pulmonar e corporal
 Aumento da consciência corporal
 Auxilio na regulação do peso e digestão
 Uma vida com mais leveza e estabilidade.

No momento que você se conscientiza da importância da

respiração e o impacto que isso causa no seu cotidiano, você
passa a respirar com muito mais qualidade. E isso, se transforma
imediatamente em inteligência emocional e clareza mental.

Muito mais do que teoria, esse e-book reflete a minha

experiência vivenciada na pratica nesses últimos 8 anos, em
que pratico exercícios respiratórios diariamente.

Parabéns por estar se aprimorando e desejo-lhe uma excelente

leitura!

Ricardo Stasinski
SUMÁRIO Introdução

01... Porque cuidar da respiração

é importante?

02... Como você está respirando?

03... Entendendo sua respiração

04... Volume pulmonar e capacidade respiratória
05... A importância do aumento de oxigenação na
nossa vida

06... E agora? O que faço com essas

informações?

07... Vamos ao que interessa! Tipos de respiração

08... Respiração: emoções e ações

09... Aumento de Longevidade
10... Stress e ansiedade

11... Ferramenta de performance

12... Muito mais que upgrade biológico

13... Colocando os pulmões para respirar
14... Uma ultima dica!

15... Sobre Ricardo Stasinski

 INTRODUÇÃO

4
 INTRODUÇÃO

Assim que nascemos, a vida começa com a

primeira inspiração e se prolonga até a última
exalação. A respiração flui com naturalidade e
são poucos os momentos em que percebemos
o seu valor.

No entanto, a respiração ocupa o primeiro lugar

dos nossos elementos vitais: sem alimento
você consegue subsistir durante várias
semanas, sem água alguns dias, mas sem ar
morremos em poucos minutos.

Respirar é viver! Respirar BEM implica viver

melhor. Acontece que a maioria das pessoas
respira de forma superficial, insuficiente e utiliza
apenas uma ínfima parte da capacidade
pulmonar.

Nossos estados emocionais correspondem a

um estilo ritmo respiratório. Uma respiração
profunda e ritmada demonstra satisfação,
segurança e serenidade, enquanto uma
respiração curta e rápida denota ansiedade,
insegurança ou medo.

É sobre esse tema que conversaremos: Como

através da respiração podemos desenvolver
nossa inteligência emocional e aumentar a
clareza mental para termos uma vida plena de
saúde e vitalidade.

5
 01

PORQUE
CUIDAR DA RESPIRAÇÃO
É IMPORTANTE?

6
 PORQUE CUIDAR DA RESPIRAÇÃO?

Quando nós nascemos, somos considerados a versão mais perfeita que existe de nós

mesmos biologicamente. A questão é que, ao longo da vida, vivenciamos padrões

respiratórios diferentes. Um bebê nos seus primeiros anos de vida faz uma respiração

abdominal, profunda e lenta na maior parte do tempo. Esse padrão só muda, quando

ele está com fome, medo ou doente.

O fato é que, quando crescemos e começamos a desenvolver nosso sistema

emocional, o padrão respiratório começa a se moldar conforme a emoção que é

vivenciada. E isso perdura desde infância (aproximadamente pelos 7 anos) até o final

da nossa vida.

Toda emoção enquanto vivenciada produz um padrão respiratório diferente. Quando

estamos felizes, respiramos de uma forma, quando levamos um susto, em milésimos

de segundos nossa respiração muda automaticamente.

E assim por diante: quando calmos a respiração é mais profunda, lenta e predomina

na parte baixa dos pulmões; enquanto que, quando estamos estressados ou ansiosos,

a respiração fica curta e concentra-se na parte alta dos pulmões.

Isso é totalmente natural do comportamento do ser humano. Porém o excesso de

stress, ansiedade, medo, raiva, irritação, entre outras emoções negativas, faz com que

seu padrão respiratório fique alterado, produzindo uma serie de desajustes vitais e

emocionais podendo causar doenças.

No entanto, está é mão de duas vias. Assim como nós alteramos nossa respiração

automaticamente conforme vivenciamos uma emoção, o contrário também é verdade.

7
Se alterarmos nossa respiração conscientemente, tendemos a reverter o padrão emocional
que estamos no momento. Por exemplo, você acabou de se assustar na rua, pois quase foi
atropelado: pode perceber que quando isso ocorre, sua respiração fica muito acelerada.
Mesmo assustado, se você fizer alguns ciclos de respiração mais lenta e profunda, o susto
passa e você fica mais calmo.

Por isso, é essencial termos conhecimento e consciência da nossa respiração. Pois além
de proporcionar uma melhor gestão das nossas emoções, proporcionará também clareza
mental para tomar melhores decisões e um ganho imenso de vitalidade e saúde, conforme
conversaremos ao longo desse E-book.

Prepara-se! Esse conhecimento prático não nos ensinaram na escola e aqui você terá
uma nova visão e uma poderosa ferramenta para conquistar seus objetivos.

Dica: A nossa respiração diz muito sobre o que sentimos e como agimos. Busque com
discrição observar a respiração de crianças, de adolescentes adultos e idosos e tente
perceber se você consegue notar o padrão respiratória de quem você está observando. ;)

8
 02

COMO
VOCÊ ESTÁ
RESPIRANDO?

9
COMO VOCÊ ESTÁ RESPIRANDO?

Neste capitulo, te proponho o seguinte desafio:

◇ Pare o que você está fazendo!

◇ Observe sua respiração.

◇ Qual parte do tronco se movimenta?

Muito provavelmente, só o seu peito se mexe. Se essa foi a sua resposta você tem
muito a aprender com este e-book. Nele você aprenderá muito sobre sua respiração e
sobre você mesmo.

Respiramos diversas vezes por minuto (entre12 e 18 vezes na fase adulta) e a

qualidade da nossa respiração pode determinar como nos sentimos e reagimos ao
mundo.

A forma como você respira tem um efeito direto e imediato sobre o seu corpo, seu
nível de disposição e energia, seus estados emocionais e mentais.

Utilizar de forma consciente uma respiração biológica promove um grande ganho de

lucidez e autoconhecimento, aumentando assim sua qualidade e vida e
potencializando sua performance.
 03

ENTENDENDO SUA
RESPIRAÇÃO

11
 RESPIRAÇÃO BIOLÓGICA

Nossos pulmões possuem um

formato que se assemelha a um
triângulo.

Podemos dividi-los em 3 partes:

Baixa, Média e Alta. Cada parte
possui aproximadamente: 60%, 30%
e 10% da capacidade pulmonar.

No entanto, as pessoas em geral

utilizam apenas a parte alta dos
pulmões para respirar, ou seja, usam
apenas 10% de sua capacidade
pulmonar.

Cuidado: o que não usamos atrofia

e, além disso, não aproveitamos todo
o potencial de trocas gasosas de
nossos pulmões.

Existem quatro modalidades

diferentes de respiração: baixa,
abdominal ou diafragmática, média ou
intercostal, alta ou clavicular e
completa.

Esta última é a mais importante, pois

é a combinação das três anteriores.
Entenderemos a seguir. ;)

12
 ANTES DE TUDO, LHE

APRESENTO O DIAFRAGMA

É bastante comum nos treinamentos

que ministro as pessoas não saberem

exatamente onde fica e qual a função

do diafragma. Na verdade, nem eu

sabia antes de começar a treinar

respiratórios.

Para um bom desenvolvimento de

uma respiração mais eficaz,

necessitamos de um melhor domínio

do diafragma.

Ele é considerado o principal músculo

respiratório, o diafragma é um

músculo delgado, mas muito amplo

que separa o tórax do abdômen.

DIAFRAGMA Quanto mais amplo for o movimento

do diafragma, mais ampla será sua

capacidade respiratória.

Vejamos seu funcionamento na

próxima página.

13
DURANTE A INSPIRAÇÃO

O diafragma se dilata pressionando os

órgãos da região abdominal. Quando
você inspira, o seu músculo
diafragmático se contrai, perdendo a
forma em cúpula e invade a região
ventral, aumentando a pressão
abdominal.

Com isso, ele comprime as vísceras, que

por sua vez empurram o abdômen para
fora.

Se nesse momento você contrair a

barriga para dentro, os retos abdominais
comprimem as vísceras para cima e o
diafragma terá maior dificuldade de se
movimentar livremente; o que ocorre é
que entra menos ar do que deveria.

NA EXPIRAÇÃO

O diafragma relaxa, elevando-se e, com

isso, reduz a área do tórax, contraindo as
costelas e o abdômen puxado para
dentro. Produz-se, então, um aumento da
pressão nos pulmões, e o ar sai.

Observamos que, ao contrário da

inspiração, a expiração é um movimento
de simples relaxamento do diafragma,
músculos intercostais e abdominais.

14
 04

VOLUME
PULMONAR E
CAPACIDADE
RESPIRATÓRIA

15
 VOLUME PULMONAR E CAPACIDADE RESPIRATÓRIA

Enquanto fazemos nossa respiração (ciclos que compreendem inspiração e

expiração), o volume de ar dentro dos pulmões sofre variações, que aqui são
representados da seguinte forma:

Provavelmente, enquanto você lê este e-book, está fazendo uma respiração normal
que equivale aproximadamente a 500 mL de ar para uma pessoa adulta. Chamamos
de Volume de ar Corrente (VC). É a respiração que fazemos no nosso dia a dia,
dependendo da atividade.

Porém, além deste, temos o Volume Inspiratório de Reserva (VIR). Nesse momento,
se você inspirar enchendo os pulmões por completo, além dos 500 ml normais, você
consegue inspirar mais 3000 mL aproximadamente. É uma reserva que podemos
utilizar conforme a nossa solicitação física ou mental.

Inversamente, também temos o Volume Expiratório de reserva (VER). Considerando

a respiração normal, inspiramos 500 mL e exalamos 500 mL, porém se forçarmos a
exalação, além deste volume, ainda conseguiremos expulsar dos pulmões
aproximadamente 1100 mL. Que pode ser utilizado conforme sua solicitação corporal.

Contudo, além deste volume de reserva da expiração, temos o Volume Residual

(VR), que compreende o ar que permanece nos pulmões, mesmo forçando a
expiração no máximo. É equivalente à 1200 mL na fase adulta.

Com isso, nosso Volume Pulmonar (VP) equivale a 5800 mL aproximadamente, pois
pode variar conforme a condição biológica de cada pessoa. É representado pela
SOMA de VC+VIR+VER+VR.

Desta forma, temos nossa Capacidade Vital de Respiração (CVR) equivalente a

4600 mL. É a quantidade máxima de ar que pode ser expelida por um indivíduo que,
antes, encheu os pulmões ao máximo para então expirar ao máximo. É representado
pela SUBTRAÇÃO de VP-VR.

16
 O QUE REALMENTE IMPORTA?

Tudo o que eu comentei na página anterior está representado no gráfico acima. Os

valores podem variar conforme o biótipo de cada pessoa.

Quando eu tive o conhecimento desse gráfico a 6 anos atrás, percebi que realmente
eu utilizava menos de 10% da minha capacidade pulmonar mesmo não me
considerando sedentário. Pois, no dia a dia, o volume inspirado por ciclo
respiratório era próximo de 500mL, mas eu poderia chegar a 4600 mL.

No momento que comecei a fazer uma respiração mais ampla, minha disposição diária
aumentou exponencialmente. Lidar com emoções adversas no dia a dia, ficou muito
mais fácil e os pensamentos fluíam de uma forma mais consciente.

Nos próximos capítulos, falarei mais sobre a importância do aumento da capacidade

vital respiratória (que pode chegar a 4600 mL) e como isso influencia na consciência
das nossos pensamentos, sentimentos e ações.

17
 05

A IMPORTÂNCIA DO AUMENTO DE
OXIGENAÇÃO
NA NOSSA VIDA.

18
 A IMPORTÂNCIA DO AUMENTO DE OXIGENAÇÃO NA NOSSA
VIDA.

Você sabe qual é a importância do oxigênio na sustentação da vida biológica?

Como veremos a seguir, quanto maior a nossa capacidade respiratória vital, maior serão as
trocas gasosas e maior a oxigenação do nosso sangue. Quanto mais oxigênio, maior o
nosso nível de disposição energia e vitalidade, visto a seguinte equação:

Equação da respiração:

O2 + C6H12O6 (glicose) => CO2 + H2O + ENERGIA (em forma de ATP)

É como um motor, onde o combustível só libera a energia, produzindo movimento, na

presença de oxigênio. No nosso caso nosso combustível é nossa alimentação.

Vamos entender mais a fundo como ocorre esse processo no nosso corpo.

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COMO O OXIGÊNIO CHEGA ATÉ O NOSSO SANGUE

Quando inspiramos, o ar entra pelas fossas nasais, sofrendo um processo de

aquecimento, umedecimento e filtração, processo este acentuado durante a passagem
pela laringe, faringe, brônquios, bronquíolos e alvéolos. Nos alvéolos, ocorre a
Hematose, o oxigênio é propagado pela corrente sanguínea dando-se a expulsão do
gás carbônico.

Os alvéolos, saturados de oxigênio, encontram, na corrente sanguínea, as Hemácias

(células especificas para transporte de gases) saturadas de gás carbônico, realizando
uma troca: enquanto o gás carbônico é projetado para fora do organismo, através das
vias respiratórias, as hemácias carregadas de oxigênio distribuem-no para as células.

Sabendo disso, podemos ter consciência que se expandirmos nossa respiração,

intensificaremos essas trocas gasosas. Por isso, devemos evitar qualquer tipo de
droga que possa atrapalhar esse processo (como o cigarro), já que interferirá no nosso
nível de energia no longo prazo.
 E DEPOIS O QUE OCORRE?

Uma vez na corrente sanguínea, o oxigênio é distribuído por todo organismo, chegando
a cada órgão, de cada tecido, até parar no interior de cada uma das nossas células,
onde se processa a Respiração Celular.

Grande parte da energia que o organismo humano necessita para a manutenção da vida
é derivada da queima de nutrientes dos Alimentos que Ingerimos. Ou seja: todos os
cereais, hortaliças, massas, laticínios ou frutas, sofrem o processo da digestão,
transformando-se em glicose, aminoácidos e ácidos graxos (síntese dos carboidratos,
lipídeos e proteínas), de maneira a serem absorvidos pelas células.

Esses nutrientes estão carregados de energia e só podem ser aproveitados pelas células
quando suas estruturas moleculares são quebradas pela presença de oxigênio,
liberando, então, energia na forma de ATP (adenosina trifosfato), principal moeda
energética do organismo.

O ATP se encontra por toda parte do citoplasma e no núcleo de todas nossas células.
Todos os mecanismos fisiológicos que exigem energia para funcionar, obtém-na
diretamente do ATP.

ATP UMA MOLÉCULA QUE É INDISPENSÁVEL À VIDA DA CÉLULA.

O ATP é encontrado universalmente nos sistemas vivos. Sua função essencial é

armazenar e distribuir energia para as atividades vitais básicas das células.

Por sua capacidade de entrar em reação com os alimentos (síntese dos carboidratos,
lipídeos e proteínas), extraindo deles energia e reagindo em muitos mecanismos
fisiológicos fornecendo-lhes energia, o ATP é frequentemente, chamado de “moeda
corrente” ou “moeda de troca” no nosso organismo, pois recebe e doa energia
simultaneamente.

21
 NOSSAS USINAS ENERGÉTICAS

A Mitocôndria é uma verdadeira usina energética localizada no interior da

célula. Nela, a matéria orgânica (originada dos alimentos) é metabolizada de
maneira a fornecer às células, que estão agregadas ao ATP, a energia química
acumulada nesta matéria orgânica.

Respiração Intracelular: Uma vez dentro da célula, o oxigênio vai reagir com a
glicose (dentro de uma organela chamada mitocôndria) e vai surgir a energia e
o gás carbônico. A energia é aproveitada e o CO2 sai da célula, vai pro sangue,
pro pulmão e por fim para o ambiente.

Equação da respiração:

O2 + C6H12O6 (glicose) => CO2 + H2O + ENERGIA (em forma de ATP)

22
 06

E AGORA?
O QUE FAÇO COM ESSAS
INFORMAÇÕES?

23
 PARA QUE SERVE
TUDO ISSO QUE
APRENDI ATÉ AGORA?

Praticamente para nada.

Mas como assim? Perdi meu

tempo lendo esse e-book até
agora?

Não. Depende de você. Tudo o

que eu apresentei até agora é
puramente conhecimento.
Conhecimento se não aplicado
na prática é realmente perda
de tempo. Conhecimento
aplicado na vida real leva à
sabedoria.

Mas calma! Na próxima página

temos algumas conclusões,
que são muito importantes
para que você reflita e são
embasadas em nos capítulos
apresentados até agora.

24
 REFLEXÕES IMPORTANTES PARA APLICAR NO SEU DIA A
DIA.

1. Aposto que você não sabia a função e o funcionamento do diafragma. E se

sabia utilizava de forma errada.

2. Quanto maior a quantidade de ar que você trouxer aos pulmões maior será
seu grau de energia e disposição.

3. A forma como você respira diz muito sobre você. Evidencia o que você
sente, como você pensa e como você age.

4. Você precisa Reaprender a Respirar. Eu aposto que desde que você

entrou na vida adulta, até agora, você utiliza apenas 10% da sua
capacidade respiratória. E se utiliza mais do que isso, utiliza sem
consciência de como está fazendo.

5. Uma vez visto a forma de como é feita absorção de oxigênio nos pulmões,
é essencial que sua respiração seja sempre nasal, para filtrar e preparar o
ar até chegar aos pulmões.

6. Como consequência, é evidente que o uso de qualquer droga irá prejudicar

e danificar o processo de hematose. (Você sabia que cada cigarro que uma
pessoa fuma, diminui em 11 minutos o tempo de vida dela?)

7. A qualidade da sua alimentação é essencial para manter um padrão que

qualidade de vida, energia e disposição. Alimentos muito densos e não
biológicos, demandam muito oxigênio e ATP para serem digeridos. Você já
deve ter percebido isso no seu dia a dia. Se ainda não, observe.

8. Nos preocupamos demais com a alimentação e de menos com a

respiração. Como já falei sem comer você sobrevive alguns dias, sem
respirar alguns minutos.

9. Na nossa sociedade comemos demais. Eu afirmo com base em experiência

própria. Você consegue viver muito bem com 70% do que você come
atualmente. Te proponho hoje, em reduzir apenas 10% do que você come
diariamente. Não precisa nem mudar alimentação só diminuir 10%.

Nos próximos capítulos falarei sobre como respirar da melhor forma e como
isso impactará nas suas emoções e pensamentos.

25
 07

VAMOS AO QUE INTERESSA!

TIPOS DE
RESPIRAÇÃO

26
TIPOS DE RESPIRAÇÃO

O que abordaremos a seguir biologicamente eficaz para desenvolvimento e aumento

da capacidade respiratória. Além disso, cada tipo de respiração irá lhe proporcionar um
estado emocional correspondente.

Entender e aplicar a respiração certa na hora certa irá lhe proporcionar:

 Mais energia e vitalidade

 Melhor estabilidade emocional

 Clareza de pensamentos

 Ações mais assertivas, precisas e eficazes.

Como já mencionei antes, podemos dividir os pulmões em três partes: parte baixa,
média e alta. Assim, existem quatro modalidades diferentes de respiração: baixa,
abdominal ou diafragmática, média ou intercostal, alta ou clavicular e completa. Esta
última é a mais importante, pois é a combinação das três anteriores.
 RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
OU ABDOMINAL

ESTA REGIÃO A respiração abdominal é realizada na parte

baixa dos pulmões, devido ao maior
FICA IMÓVEL
movimento do diafragma, e permite a entrada
de maior quantidade de ar nos nossos
pulmões. É a respiração feita com pouco
esforço fisiológico e sempre que estamos
descansando profundamente.

Equivale a aproximadamente 60% do volume

total de ar que pode ser assimilado em uma
inalação.

Psicologicamente, corresponde a estados de

serenidade, realização pessoal, estabilidade
emocional e clareza mental. Para um bom
desenvolvimento desta respiração,
necessitamos de um melhor domínio do
diafragma.

EXECUÇÃO: Coloque a mão sobre o

abdômen e ao inspirar, dilate, exclusivamente,
o abdômen como se enchesse um balão. Ao
expirar, empurre, com a mão o abdômen para
dentro. Procure fazer essa técnica, evitando
qualquer movimento das costelas e tórax.
Lembre-se, inspire dilatando o abdômen e, ao
expirar, contraia o abdômen para dentro.

NOTA: Estados de tensão, ansiedade,

angústia ou depressão, encurtam o movimento
do diafragma. A consequência disso é uma
respiração superficial e má oxigenação do
corpo, o que agrava ainda mais a situação.

Mudando a respiração para seu oposto, ou

seja, tornando-a ampla e lenta, o individuo
consegue se livrar daquelas condições
emocionais.
28
RESPIRAÇÃO INTERCOSTAL

Utiliza a região média ou intercostal da ESTA REGIÃO

caixa torácica. Nesta respiração FICA IMÓVEL
movimenta-se a estrutura óssea-muscular
do tórax para os lados, com o trabalho do
diafragma.

Equivale a cerca de 30% do volume de ar

que pode ser inspirado de uma só vez. É
importante treiná-la para utilizarmos a total
capacidade dos pulmões.

Nesta etapa, você aprende a ampliar o

movimento dos músculos intercostais, que
possibilitará maior expansão lateral do
tórax.

EXECUÇÃO: Coloque as mãos ao lado

das costelas com os dedos voltados para
frente, de forma que, quando os pulmões
estiverem vazios, os dedos médios da mão
ESTA REGIÃO
se toquem e, quando cheios, afastem-se.
FICA IMÓVEL
Procure não fazer movimentos com o
abdômen, nem com a parte alta dos
pulmões.

NOTA: Nesta respiração experimenta-se

estabilidade emocional, outorga uma
sensação de bem-estar geral e estimula-se
foco e concentração.

29
 RESPIRAÇÃO ALTA OU
SUBCLAVICULAR

Acontece na região clavicular, na parte

superior do tórax. A maioria das pessoas na
fase adulta respira desta forma. Quando
usada exclusivamente, é a PIOR maneira
de respirar, pois exige um grande esforço
em relação a quantidade ínfima de ar que
entra nos pulmões.

A respiração alta deve ser combinada com

as outras fases, pois ela permite encher a
parte superior dos pulmões. É equivalente
à 10% do volume total de ar inalado.

O fato de respirar apenas com a parte alta

dos pulmões está relacionado com estados
de nervosismos e angústia, ou stress
excessivo, possivelmente somatizados na
forma de tensão muscular no abdômen e
no tronco. Reflete medo de atuar ou de
expressar-se.

EXECUÇÃO: Mantenha os músculos do

abdômen contraídos e os intercostais
imóveis enquanto inspira, levando o ar para
o alto dos pulmões e produzindo uma
elevação do tórax. Ao expirar, certifique-se
ESTA REGIÃO de que eliminou o ar, ao máximo.
FICA IMÓVEL
NOTA: Esta respiração, não
necessariamente é maléfica. O uso em
excesso e por longos períodos é a que
evidencia seus efeitos negativos.

Fazer alguns ciclos dela irá te deixar em

estado de alerta, o que pode ser útil em
algumas situações, mas se exagerar
passará a aumentar seu nível de stress, e
por consequência desenvolverá outros
estados emocionais, não produtivos.

30
 RESPIRAÇÃO COMPLETA

Na respiração completa, utilizamos a

totalidade dos pulmões. É a combinação
das três anteriores. Todo o aparelho
respiratório funciona com amplitude e
assimila uma quantidade maior de energia e
oxigênio. É a manifestação de uma
personalidade dinâmica, livre, realizadora e
consciente.

Nessa respiração é onde buscamos utilizar

toda a nossa capacidade vital respiratória
atual, e como o tempo de treino ampliá-la.

EXECUÇÃO:

Inspiração:
I. Inspirar dilatando primeiro o
abdômen;
II. Continuar inspirando dilatando as
costelas;
III. Terminar a inspiração enchendo o
peito.
Expiração:
I. Expirar deixando sair o ar do peito;
II. Continuar expirando e soltando o ar
das costelas;
III. Concluir a exalação esvaziando o
abdômen.
NOTA: Esta respiração praticada ao longo
do tempo aumenta nossa capacidade
respiratória, proporcionando a maior
oxigenação e produção de endorfinas, há
uma sensação de bem-estar, leveza,
revitalização geral, energia e alegria.

Promove desintoxicação e oxigenação

celular, revitalização e rejuvenescimento.

No aspecto psíquico, proporciona:

receptividade; maior consciência e
estabilidade emocional; concentração e
clareza mental, e por consequência
aumento no nível vitalidade e felicidade.
31
 UAU! VOCÊ JÁ SABIA DISSO TUDO?

É incrível como a utilização de uma respiração completa, ampla e consciente pode

nos beneficiar no dia a dia. Digo isso por experiência própria, adquirida nestes 8
anos que pratico exercícios respiratórios.

Eu quero que você comprove isso na prática. Escolha uma momento do dia para
treinar esses quatro tipos de respiração. Minha recomendação: 14 minutos por
dia.

Ahhh! Não tenho tempo...

Então... Seu dia tem 1440 minutos. Os 14 minutos são menos de 1% do seu dia.
Quanto tempo você gasta se alimentando? Quanto tempo você passa nas redes
sociais?

O que é mais importante para você?

I. Quanto tempo você vive sem comer?
II. Quanto tempo você vive sem as redes sociais?
III. Quanto tempo você vive sem respirar?
Eu só estou recomendando você a utilizar 1% do seu dia para vivenciar o que uma
respiração plena proporciona. ;)

32
 08

RESPIRAÇÃO:
EMOÇÕES E
AÇÕES

33
RESPIRAÇÃO E EMOÇÕES

Nós somos o que pensamos, sentimos e agimos. A respiração reflete aquilo que você está
sentindo. Agimos conforme o que estamos sentindo. Os resultados que temos são reflexos das
nossas ações.
Vamos entender um pouco melhor isso... O nosso coração, costuma entrar em sintonia com a
nossa respiração.

Se a respiração estiver lenta e ritmada, o batimento cardíaco também será lento e ritmado. Isso
produzirá um tipo de sentimento e emoção: descontração, leveza e bem-estar.

Se a respiração ficar lenta, mas fora do ritmo, o seu coração ficará lento, porém fora de ritmo,
ora ele fica lento, depois acelerado. Isso gera um tipo de emoção: apatia, depressão e
desânimo.

Se a respiração estiver rápida e ritmada, seu coração vai ficar rápido, mas dentro de um ritmo. A
emoção produzida corresponde a foco, motivação, determinação, que por consequência vai
gerar determinadas ações.

Se a respiração ficar rápida, mas sem ritmo, o coração fica rápido e fora de ritmo. Isso
geralmente está associado a emoções como ansiedade, ódio e raiva. Se você sente desta
forma, agirá também conforme a emoção vivenciada.

Portanto, você pode escolher a forma como quer se sentir e os resultados que você irá obter.
Os exercícios respiratórios iram condicionar o organismo a executar a respiração adequada aos
resultados que você deseja alcançar.
 09

AUMENTO DE
LONGEVIDADE

35
LONGEVIDADE
No capítulo anterior falei sobre as emoções e o resultado das suas ações. A longo prazo a
emoção cultivada irá determinar sua longevidade.

Considerando estas duas situações:

I. Pense em uma pessoa que é constantemente estressada, fica ansiosa com muita
frequência e sente ódio por não conseguir sair desta condição;
II. Agora, em outra pessoa que tem uma vida leve, é muito produtiva e proativa e vive
constantemente feliz.

Quem viverá mais? Temos que considerar os aspectos biológicos individuais, porém aposto
todas as fichas na segunda pessoa.

No passado, alguns mestres yôgins perceberam pela observação que quanto mais lento
respiramos mais tempo ganhamos de vida. Não é comprovado cientificamente, mas veja a
comparação do número médio de respirações diárias e expectativa de vida de algumas espécies.

I. Os cães 50.400 respirações diárias e vivem em média 12 anos;

II. Os cavalos 29.000 respirações diárias e vivem em média 25 anos;
III. Os humanos 21.600 respirações diárias e vivem em média 75 anos;
IV. As tartarugas 8.200 respirações diárias e vivem em média 120 anos;

Devemos observar o volume corporal desses animais, a sua espécie e as suas estruturas
biológicas, mas é curioso como isso parece influenciar também os seres humanos. Porém, se
regularmos a nossa respiração e conseguirmos diminuir, ganhamos um certa vantagem,
nem que seja pelo cultivo de boas emoções.

36
 10

STRESS E
ANSIEDADE

37
 EFEITOS DA RESPIRAÇÃO DEFICITÁRIA

Na correria do dia a dia, é muito comum respirarmos de forma automática, sem

prestarmos atenção. Essa respiração neurovegetativa muitas vezes não supre a
demanda de energia e oxigênio que nosso corpo precisa.

Desta forma, nos sentimos cansados, estressados, sem foco e disposição. Entramos
em um ciclo vicioso e nosso corpo sente esse déficit de energia.

Quando aceleramos muito o fluxo respiratório, permanecemos pouco tempo com ar

nos pulmões, reduzindo a capacidade de absorção de oxigênio nos alvéolos.

Esse processo pode culminar com a produção anaeróbia de energia, resultando em

uma queda significativa de rendimento.

ANSIEDADE

Consiste na reação natural do psiquismo dos mamíferos por busca de segurança.

Desta necessidade básica, nasce nossa tentativa de aplicar controle sobre o maior
número possíveis de eventos.

Porém, uma gama enorme de acontecimentos, reais ou imaginários, tangíveis ou não,

estão além do nosso domínio, tais como o tempo, o clima e em especial, o passado e
o futuro.

Nesse estado, nossa respiração tende ficar mais acelerada, superficial e ofegante. Se
permanecermos muito tempo nesse padrão respiratório, ao longo do tempo
perderemos vitalidade, depreciando o sistema imunológico e por consequência
desenvolvendo doenças mais graves.

STRESS

Stress é um estado gerado pela defasagem entre o potencial do indivíduo e o desafio

que ele vai enfrentar.

Quando estamos estressados, o corpo começa a gerar uma grande quantidade de

modificações orgânicas e psíquicas para que possamos pelo menos ter alguma
chance de vencer.

O stress, como outros estados emocionais adversos, traz fortes correlações com as
características respiratórias. Uma respiração acelerada e ruidosa denota dificuldade
em lidar com alguma contrariedade, ou seja, corresponde respiração de uma pessoa
estressada.

38
 RECUPERAÇÃO
FÍSICA E EMOCIONAL

Quero ressaltar a importância dos

respiratórios na recuperação, seja de
um desgaste físico ou emocional.

Quando exigimos demais do nosso

corpo, nossos batimentos cardíacos
se aceleram, bem como o ritmo da
nossa respiração.

Essa aceleração também pode ser

gerada por alguma emoção mais
densa, como stress, medo ou raiva.

Assim como o esforço físico e as

emoções afetam a nossa respiração,
podemos fazer o caminho inverso e
com a respiração consciente atuar nas
nossas emoções e no nosso cansaço.

Nos dois casos, a respiração,

especialmente e expiração controlada
e lenta irá acelerar o processo de
recuperação.

39
 11

FERRAMENTA DE
PERFORMANCE

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AUMENTO DE PERFORMANCE E PRODUTIVIDADE

Os desafios que nós enfrentamos todos os dias vão além do domínio sobre a parte técnica
da nossa profissão. Vivemos um momento de mudanças rápidas, que exigem adaptações
constantes. Isto gera desgaste, tensões e dispersão mental; motivos suficientes para a
perda do foco e dificuldade para alcançarmos nossas metas e objetivos

Você já computou quanto tempo perde com o retrabalho por simplesmente não ter
concentração suficiente? Quantos frustrações você já teve por não ter controle emocional
suficiente? Quantas oportunidades você já perdeu por não controlar o stress?

As técnicas de respiração agem no nosso sistema biológico de forma impecável dando um

superávit de energia e bem-estar. Atuam perfeitamente no gerenciamento emocional e
controle dos níveis de stress.

O foco não é terapêutico, porém tem um caráter preventivo e impulsiona você para um nível
de excelência, profissional e pessoal.
AUMENTO DE PERFORMANCE ESPORTIVA

Um treinamento adequado e uma reeducação respiratória são igualmente importantes para um atleta
que busca melhorar o rendimento, quanto o treino da modalidade em si. Pode não parecer, mas muitas
atletas não sabem utilizar sua respiração na sua máxima performance.

Necessitamos oxigenar nossos músculos para aumentar a performance, diminuir a fadiga (ou aumentar
o tempo até que ela chegue) e evitar lesões. Ao praticar atividades físicas, nossas células consomem
mais oxigênio e produzem mais gás carbônico. Para eliminarmos esse excesso de CO2, respiramos
mais vezes, sobrecarregando o sistema respiratório, podendo ocorrer fadiga dos músculos
inspiratórios.

Nesse momento (de exaustão e fadiga muscular), ocorre o disparo de um fenômeno fisiológico
chamado metaborreflexo, que é o comando nervoso para passarmos a diminuir o ritmo dos exercícios
antes de chegarmos no limite do "stress", momento em que somos forçados a parar definitivamente,
prejudicando a performance.

Quando a musculatura respiratória passa por um programa de treinamento, torna-se mais forte e
resistente à fadiga, retardando o disparo do metaborreflexo e proporcionando ganho de performance!

Além disso, a reeducação respiratória auxilia na redução da produção de lactato e aceleração na

eliminação do lactato nos músculos.
 12

MUITO MAIS QUE

UPGRADE
BIOLÓGICO

43
MAIS QUE UPGRADE BIOLÓGICO

Nos capítulos anteriores, eu falei sobre os tipos de respiração que são abdominal, média,
alta e completa. Essas respirações compõem e se manifestam consciente ou
inconscientemente no nosso organismo biológico, influenciada pelas nossas emoções, que
nos caracterizam naturalmente como seres biológicos e mamíferos.

Somente a utilização e o domínio correto desses tipos de respiração, já nos promovem um

upgrade biológico e caracterizam uma importante ferramenta para o gerenciamento das
nossas emoções e pensamentos.

TEMPOS DA RESPIRAÇÃO

Naturalmente qualquer mamífero possui dois tempos respiratórios: o tempo da inspiração e

o tempo da expiração. Porém nós humanos temos um nível de consciência no qual
podemos perceber e atuar em outros dois níveis: a parada da respiração com os pulmões
cheios e com os pulmões vazios.

Em um primeiro momento, parece não fazer sentido para a respiração com pulmões cheios
ou vazios, pois é um comportamento que vai contra nossa natureza biológica.

Contudo, no momento que conscientemente decidimos atuar no ritmo e na profundidade da

nossa respiração, conseguimos escolher e determinar o tipo de emoção que vamos sentir
e consequentemente o tipo de ação que executaremos.

É como se assumíssemos as rédeas da nossa própria vida, tornando-se senhor de si

mesmo. Obviamente isso proporciona um nível de consciência e responsabilidade maior
sobre você mesmo e mundo a sua volta.

Para Refletir: “Na vida você tem somente por aquilo que é responsável... Você é
responsável por seu destino. É você, somente você que cria os eventos que acontecem na
vida... Se você sempre encontra os mesmos eventos é porque nada muda em você...
Semelhante atrai semelhante... Se você cultiva um paraíso você vai em direção ao
paraíso... Se você vivem conflito, o inferno vai em direção ao inferno.” Dreamer – A Escola
dos Deuses.

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 RESPIRAÇÃO RITMADA

Nós seres humanos podemos ter uma respiração aleatória ou ritmada. Por ritmo
entenda estabelecer uma proporção de tempo para cada fase da respiração. São elas:
inspiração, retenção com ar, expiração, retenção sem ar. A respiração registra e reflete
todas a variações do fluxo emocional ou mental. Ao interferimos no ritmo respiratório
de forma adequada, podemos criar situações favoráveis ou ainda reverter situações
que não sejam do nosso agrado.

O objetivo é manter o ritmo orgânico estável, o que vai proporcionar maior firmeza
psíquica, encaminhando-nos assim para resultados mais rápidos e profundos. Isto
estende também para a vida profissional e nos relacionamentos familiares e afetivos.

Existem diversos ritmos que podem ser adotados. Aqui vamos apresentar os que, de
primeiro momento, você pode colocar em prática. A contagem do tempo deve seguir a
mesma cadência. Na notação do ritmo, as quatro fases da respiração aparecem
indicadas assim: I-R-E-R, (inspiração – retenção com ar – expiração – retenção sem
ar). O zero (0) indica que não tem retenção:.

I. Ritmos 1-0-1-0 – É um ritmo simples e natural, fazemos espontaneamente

durante o sono ou quando estamos concentrados em alguma tarefa que nos
absorve. Deveríamos fazê-la na maior parte do tempo. Mas pasme: a maioria
das pessoas possuem uma respiração desritmada.

II. Ritmo 1-1-1-1. Este é o ritmo no qual todas as fases da respiração têm
exatamente a mesma duração. Promove um domínio maior sobre as quatro
fases. Quanto mais lenta for a respiração maior será seus efeitos. O domínio da
retenção com os pulmões cheios corresponde a capacidade de aprofundamento,
estabilidade, concentração, vitalidade e assimilação. Enquanto que a retenção
com os pulmões vazios produz abstração, silencio interior, consciência dos
próprios limites.

III. Ritmos 1-2-1-0. Nesse ritmo a inspiração e exalação são feitas em um tempo
determinado, a retenção com os pulmões cheios no dobro desse tempo. A
retenção com os pulmões vazios é nula ou livre. Respiratórios como este, tem
por objetivo aumentar o tônus do organismo e estimular as funções fisiológicas.

Não vou me deter muito em ritmos respiratórios, pois primeiramente é necessário

desenvolver e ter uma boa consciência sobre a respiração abdominal, média, alta e
completa. A ideia é que sempre treinemos os ritmos com a respiração completa,
porque se você fizer o ritmo 1-1-1-1 utilizando a parte alta dos pulmões irá produzir
efeito totalmente diferente se fizer o mesmo ritmo 1-1-1-1 com a região abdominal.

Por isso antes de aventurar-se nos ritmos busque o acompanhamento de uma

pessoa competente. Competente não necessariamente é quem só ensine, mas
sim que treina diariamente.

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 13

COLOCANDO OS
PULMÕES PARA
RESPIRAR

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 PARA AUMENTAR A CONSCIÊNCIA RESPIRATÓRIA.

TREINO A: Respiração Baixa (abdominal – 60% da capacidade pulmonar)

I. Escolha uma posição sentado ou deitado para que as costas estejam eretas;

II. Leve uma das mãos ao abdômen;

III. Inspire pelas narinas e projete o abdômen para fora dilatando-o ao máximo;

IV. Expire pelas narinas recolhendo o abdômen para dentro, também ao máximo;

TREINO B: respiração média (30% da capacidade pulmonar)

I. Semelhante ao anterior, só que agora leve as mãos ao lado das costelas;

II. Mantenha o abdômen levemente contraído;

III. Inspire pelas narinas e expanda as costelas lateralmente para distanciar as

mãos uma da outra;

IV. Expira pelas narinas reaproximando as mãos;

V. Atenção: Movimente mínimo possível o abdômen e de preferência diante de

um espelho para perceber se esta isolando o movimento.

TREINO C: respiração alta (10% da capacidade pulmonar)

I. Semelhante aos exercícios anteriores, agora com uma das mãos no tórax;

II. Inspire pelas narinas e projete o tórax para frente e para o alto;

III. Expire pelas narinas e esvazie o tórax;

IV. Atenção: deves utilizar apenas o tórax. Mantém o abdômen e as costelas

levemente contraídos.

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 RESPIRAÇÃO PARA DESENVOLVER PERFORMANCE

O exercício respiratório para desenvolver performance é a respiração completa,

na qual vamos somar os treinos anteriores A+B+C (e usar 100% da capacidade
pulmonar):

I. Inspire pelas narinas dilatando sucessivamente o abdômen, as costelas

e o tórax;

II. Expire pelas narinas e solta o ar primeiro do tórax, depois das costelas e
por último do abdômen.

RESPIRAÇÃO PARA AUMENTAR NÍVEL DE DISPOSIÇÃO

E VITALIDADE

Através desta técnica, ganha-se: Aumento da capacidade respiratória, Maior

coeficiente de energia e disposição, Estimulo da memória e raciocínio.

Não se deve fazer essa técnica: Andando, Em pé ou Dirigindo

Pessoas que não podem fazer essa técnica: Hipertensos, Cardiopatas,

Portadores de glaucoma.

Execução

I. Sente-se ou deite-se

II. Colocar uma das mãos no abdômen

III. Inspirar e expirar, exclusivamente, pelas narinas, contraindo o abdômen;

IV. Continuar inspirando e expirando, rápida e ruidosamente

V. Realizar de 30 a 120 respirações, exclusivamente abdominais, rápidas e

ruidosa.

VI. Terminando a contagem, inspirar lentamente, normalizando o ritmo

respiratório.

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 RESPIRAÇÃO PARA DORMIR

I. Deitar-se com as pernas

flexionadas e os joelhos
encostados;

II. Os olhos fechados, pés

afastados

III. Colocar as mãos no abdômen,

uma acima da outra;

IV. Ao inspirar, o abdômen faz as

mãos subirem

V. Ao expirar, o abdômen relaxa e

as mãos descem.

VI. Tente agora sempre fazer a

exalação mais prolongada do
que a inspiração.

TREINO ENQUANTO CAMINHA

I. Inspirar contando entre 5 a 10

passos;

II. Reter pulmões cheios contando

entre 5 a 10 passos

III. E expirar contando entre 5 a 10

passos.

IV. Nunca, mas nunca mesmo, fazer

retenção sem ar.

V. Evite forçar a respiração.

Descobrir um ritmo que seja
confortável.

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 14

UMA ULTIMA
DICA

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 UMA ULTIMA DICA!

Olha só, o mundo não é dos que falam, é dos que fazem. Eu sei que muitos
desafios podem surgir na hora que você colocar em pratica tudo o que te
ensinei até aqui. Sei porque já passei por isso.

O principal deles, inclusive o que eu mais ouço, “não sobra tempo”. Eu sugeri
usar 1% do seu dia para fazer uma técnica qualquer descrita nesse e-book.
Mas não necessariamente precisa ser 14 minutos, se for 5 minutos por dia já
produz um efeito espetacular. Afinal, quanto tempo você dedica hoje para a
respiração?

O segundo, será que estou fazendo certo? Em si não tem muito erro, afinal
você durante o dia a dia provavelmente usa apenas 10% (500mL) da
capacidade respiratória, frente o potencial de 4600 mL que pode usar. Qualquer
trabalho que você faça para que aumente pelo menos 1% na sua capacidade
respiratória, já te trará benefícios significativos.

Eu pratico exercícios respiratórios a mais de 8 anos e a 4 anos ministro

treinamentos para o desenvolvimento de performance humana.

Ao longo deste período, desenvolvi uma serie de treinamentos com

combinação de técnicas que surtem um grande efeito no ganho de disposição,
energia, gerenciamento das emoções e desenvolvimento de clareza mental.
Tudo baseado nas técnicas que aprendi e treino diariamente.

Fique atento e acompanhe as datas dos treinamentos que são divulgados nas
minhas redes sociais.

Espero que você tenha curtido esse e-book, que teve por objetivo lhe ensinar
uma nova ótica sobre a nossa respiração de cada dia e o quanto ela pode nos
ajudar se utilizada da forma correta.

Aqui me despeço e o que precisar conte comigo!

Um forte e carinho abraço!

Ricardo Stasinski

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 15

SOBRE
RICARDO
STASINSKI

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RICARDO STASINSKI

Gaúcho e filho de agricultores, aos quais expresso o meu profundo sentimento de gratidão pela
pessoa que sou hoje.

Minha primeira formação foi como Eng° Agrônomo a qual despertou minha aptidão para o
desenvolvimento humano e empreendedorismo.

Desde 2008 trabalho no mercado financeiro e agronegócio, onde possuía empresas nesse setor
até 2014.

Em 2014 me formei como Instrutor do DeROSE Method, que é a profissão mais gratificante do
mundo, e foi onde aprendi e aplico as ferramentas de desenvolvimento humano que tem por
objetivo aumentar o nível de lucidez pessoal.

Ao longo desse período já ministrei treinamentos e palestras para mais de 2000 pessoas, com as
quais tive o privilégio de compartilhar meus conhecimentos e contribuir um pouco com a
evolução pessoal de cada participante.

@ricardostasinski @Stasinski.ricardo Ricardo Stasinski IN.ricardostasinski

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O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE:

RESPIRAÇÃO

RICARDO STASINSKI