¡Hola Faride, te doy la bienvenida a este nuevo reto para ti!

Este programa está enfocado hacia la importancia de alimentarse bien, aprender cómo
elegir los alimentos que ayudaran en tu proceso de aumento de masa muscular, y que junto
con una rutina de ejercicios nos permitirán conseguir el objetivo de vernos y sentirnos
mejor.

Debemos tener en cuenta en este proceso de perdida de grasa ciertos conceptos que serán
muy útiles como lo son:
I. Nutrición: es el proceso biológico en el que los organismos animales y vegetales
absorben de los alimentos los nutrientes necesarios para la vida. Es importante
porque es fundamental para el funcionamiento y el mantenimiento de las funciones
vitales de los seres vivos, ayuda a mantener el equilibrio homeostático del
organismo, tanto en procesos macrosistémicos, como la digestión o el
metabolismo.
Una buena nutrición previene muchas enfermedades crónicas, y está relacionada
con un estilo de vida saludable. Muchos problemas de salud se pueden prevenir a
través de una alimentación o una dieta saludable que siga las proporciones
adecuadas de cada alimento.
Las seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita diariamente son agua,
vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas.

II. La pirámide alimenticia: es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes

grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos
saludables. En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción
que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. Se
recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de
proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades
ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y
actividad física ejercida por cada individuo.
III. Macronutrientes: Son fundamentales para el organismo, en mayor cantidad que
los micronutrientes. En este grupo se incluirían grasas, carbohidratos, proteínas y
agua. Dicha energía se mide en calorías y es esencial para el correcto
funcionamiento de los procesos de nuestro cuerpo. Se clasifican en:

- Grasas o lípidos: Permiten crear una valiosa reserva energética -aporta 9

calorías por gramo- que se almacena en el tejido adiposo y a la que el cuerpo
recurre cuando termina por quemarse cuando el cuerpo ha gastado la potencia
que proporcionan los carbohidratos. Además, son necesarias para la absorción
y el transporte de las vitaminas llamadas liposolubles (A. D, E, K), favorecen
la secreción de bilis o la absorción del calcio, entre otras funciones esenciales.

- Carbohidratos: aportan 4 calorías por gramo y son considerados la principal

fuente energética del cuerpo. Son esenciales para metabolizar las grasas o para
el desarrollo de la flora microbiana y que son necesarios para sintetizar algunas
vitaminas o para la digestión de determinados alimentos.

- Proteínas: forman parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo. Dado que no
pueden ser almacenados es importante repartir su ingesta en las diferentes
comidas del día. Un déficit de proteína provoca la pérdida de masa muscular o
un incorrecto funcionamiento del cerebro, algo que puede provocar pérdida de
memoria, falta de concentración o dificultad de aprendizaje. Aporta, al igual
que los carbohidratos, 4 calorías por gramo.

- Agua: Es, de todos los presentados hasta ahora, el nutriente más necesario y el
que más solicita nuestro organismo, de ahí su importancia. Entre las
propiedades del mismo se incluyen: regulador de la temperatura corporal,
transportador de nutrientes, responsable de eliminar los deshechos a través de
la orina y encargado del correcto funcionamiento metabólico.
 MITOS Y VERDADES SOBRE LA´PERDIDA DE GRASA

1. ¿Mito o verdad? Si hago mucho ejercicio puedo comer lo que quiera o no

necesito hacer dieta.

Mito. La realización de ejercicio produce una estimulación del apetito

por lo que existe una tendencia al consumo de mayor cantidad de alimentos, en
general hipercalóricos. En el caso de las dietas de adelgazamiento, este impulso
fisiológico puede ser perjudicial dado que este incremento de la ingesta puede anular
el efecto beneficioso del ejercicio sobre el peso e incluso estimular la ganancia.

En la realización de dietas de adelgazamiento se recomienda un ajuste de la

alimentación hacia una dieta equilibrada ajustada al gasto energético del individuo,
junto con un ejercicio adecuado a la situación física.

2. ¿Mito o verdad? El té quema grasas

Mito. Las distintas moléculas que componen el té no tienen ninguna

evidencia sobre el consumo preferente de grasas en el cuerpo humano. Si bien es
verdad que esta infusión pueden tener un papel beneficioso sobre la salud debido a su
contenido en antioxidantes y su papel sobre la saciedad en la realización de dietas de
adelgazamiento.

3. ¿Mito o verdad? Los alimentos light no engordan.

 Mito. Los alimentos light vienen definidos porque existe un alimento
de referencia “no light” con una carga calórica mayor que ellos. Esto no significa que
estos alimentos no engorden si no que al menos tienen un valor calórico un 30 por
ciento menor que el alimento de referencia.
Es muy importante revisar el etiquetado nutricional de estos alimentos pues si bien en
algunos casos el contenido energético es cercano a 0, en otros tienen una cantidad
calórica elevada pero menor que la del alimento de referencia.

4. ¿Mito o verdad? Para adelgazar hay que pasar hambre.

Mito. No es necesario pasar hambre para engordar. Para evitar esta

sensación de hambre en la realización de dietas de adelgazamiento es preciso elegir
alimentos con baja densidad calórica, es decir, aquellos que aporten pocas calorías en
un volumen alto. De la misma manera la distribución en varias comidas puede ser
beneficiosa. Este patrón dietético suelen aumentar la sensación de saciedad y
disminuir el hambre.

5. ¿Mito o verdad? El agua caliente elimina grasa.

Mito. El consumo calórico por parte del cuerpo humano se basa en la

actividad física, la energía utilizada en los procesos vitales y la propia energía obtenida
de la metabolización de los alimentos. El agua con mayor temperatura que la corporal
estabiliza su temperatura al entrar en el cuerpo. Por esta razón la temperatura a la que
se bebe el agua no influye sobre la degradación de la grasa corporal.

6. ¿Mito o verdad? No masticar bien engorda.

 Verdad. El fenómeno de la masticación además de facilitar la digestión
del alimento y su tolerancia influye sobre la saciedad a través de distintos factores
neuro hormonales. Por tanto, si no masticamos bien y comemos más rápido
probablemente nos llenemos con menos facilidad e ingiramos más cantidad de
alimento lo que nos puede llevar a ganar peso.

7. ¿Mito o verdad? El ejercicio aeróbico adelgaza y las pesas te hacen ensanchar.

Mito. Según distintos estudios el ejercicio contra resistencia es más

efectivo que el aeróbico, ya que unos músculos tonificados aumenta la energía que
gastamos cuando estamos en reposo aunque la forma ideal para ejercitarse sería
encontrar el equilibrio entre ambos.

8. ¿Mito o verdad? Los carbohidratos engordan.

Mito. Es completamente FALSO, ya que lo que nos engorda es el

exceso de calorías totales entre las que se encuentran los hidratos de carbono, las
grasas y las bebidas alcohólicas.

9. ¿Mito o verdad? Cuanto más sudo, más adelgazo.

Mito. El sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos

re hidratemos, es por ello que el trabajo de fuerza es el más duradero.
10. ¿Mito o verdad? Levantar pesas hace que el cuerpo de mujer tenga apariencia
masculina.

Mito. Una mujer tendrá apariencia masculina realizando este ejercicio si

le dedica las horas y en ocasiones los suplementos necesarios para ello, sino tonificará
sus músculos y les dará forma.
 PLAN ALIMENTICIO A SEGUIR

Objetivo. Perdida de grasa corporal

Para comenzar, la siguiente es una lista que no debemos consumir si en verdad queremos
bajar de grasa y no sufrir de flacidez:
- Helados, productos de panadería/repostería.
- Productos empaquetados como papas fritas, snacks o barras de cereal.
- Gaseosas, jugos de fruta con azúcar, cereal como corn flakes, granola, zucaritas, etc.
- Productos lácteos como yogurt con dulce, bon yourt, quesos como el mozzarella,
entre otros.

Deberás adaptar cada comida según estas opciones:

 PROTEINA: 150 gr pechuga de pollo, 150 gr carne magra, 150 gr tilapia, 150 gr
atún o 5 huevos y una yema.

Todas estas opciones deben ser cocidas, sudadas, a la plancha.

 CARBOHIDRATOS: 50gr de arroz (preferiblemente integral), 50gr de

plátano maduro (no frito), 50gr papa (no papa a la francesa), 50gr de avena en
hojuelas.

 SNACK: una porción de gelatina light, un vaso de leche de almendras (sin azúcar
añadida), una porción de frutos secos o un yogurt griego.
 Desayuno 1 opción de proteína, 1 opción carbohidrato.
Merienda 1 opción snack.
Almuerzo 1 proteína, 1 carbohidrato, ensalada al gusto.
Merienda 1 opción snack.
Cena 1 proteína, 1 carbohidrato, ensalada al gusto

RECOMENDACIONES

Tomar mínimo 4 litros de agua durante el día.

 Como opciones de bebida puedes tomar café sin azúcar o te sin azúcar. También

puedes tomar agua con limón con o sin gas.

 Como opciones de frutas deberás optar por manzana verde, pera, kiwi, fresa,
melón. Siempre deben ser consumidas de forma entera, no en batidos o jugos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO

Objetivo. Tonificación

RUTINA DE EJERCICIOS SEMANA 1 Y 2

Saltar Lazo (Cardio en ayunas) 30 minutos

DIA 1 DIA 2 DIA 3

Sentadilla 4x15 Jalones con caucho 4x12 jumping jacks 60 segun

dos

Tijeras con mancuerna bíceps con mancuerna 4x15 lazo 60 segundos

4x10 cada pierna

Sentadilla isometrica extensión de tríceps burpees 60 segundos

4x 60 segundos con caucho 4x15

Peso muerto 4x12 planchas 4x60 segundos planchas 60 segundos

Abducción sentada con caucho 4x rueda abdominal 4x10 descanso

12

Patada con mancuerna

4x12 cada pierna

El día 3 se deben hacer los 4 ejercicios seguidos al máximo ritmo sin parar descansar
hasta que el pulso haya normalizado y volver a repetir. Se deben de hacer la mayor
cantidad de veces posibles en 30 minutos.

Carolina Villamil.