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Allenamento su 3 volte a settimana ABC

Prima seduta A

Esercizio Serie x Ripetizioni

Panca inclinata Fai 3 giri. Dopo Parti da una


ogni giro recupera inclinazione di 60°.
3 minuti Fai 8 rep a
cedimento. Scali di
10° recupera 10
secondi e fanne
altre 8. Scala di 10°
e recupera 10
secondi, altre 8.
Scarica di altri 10
gradi e fanne altre
8.
Chest press 3x12 1.00
Alzate laterali in piedi ss 3x12+12 1.30
tirate al mento ai cavi
con la corda
Aperture posteriori ss 3x12+20 1.30
Rematore a due
manubri a 90°
Push down 4x8 1.00
French press manubri 3x12 1.00

Seconda seduta

Esercizio Serie x Recupero


ripetizioni

Pressa 4x6 1.30


Leg curl 3x12 1.00 Tensione
continua e
fermo in
estensione
Pull up 5x4 2.00 Fai
l’eccentrica in
6 secondi
Trazioni neutre 3xmax 1.30
Chin up 4 serie di 1.30
negative con
sovraccarico
Curl manubri 3x10+10 1.00
insieme
superset
hammer curl
Curl su panca a 3x10 1.00
30° stripping

Terza seduta

Esercizio Serie x Recupero


ripetizioni

Pressa 5x5 1.30


Squat bulgaro 2x8+8 Sfiora il
ginocchio a
terra
Leg curl 4x6 1.30
Panca inclinata Fai 3 giri. Parti da una
Dopo ogni inclinazione
giro recupera di 60°. Fai 8
3 minuti rep a
cedimento.
Scali di 10°
recupera 10
secondi e
fanne altre 8.
Scala di 10° e
recupera 10
secondi, altre
8. Scarica di
altri 10 gradi
e fanne altre
8.
Chest press 3x8 1.00
Pull up 2x4 1.00
Chin up 4 serie di 1.30 Fai 1 secondo
negative con di fermo ad
sovraccarico omero
parallelo a
terra
Pulley 4x8 1.00 Sietidi su di
un manubrio
da 10 kg in
modo che il
cavo sia
diretto verso
il basso
French press 3x10 1.30
Curl manubri 3x8 1.00
su panca a 30°

Arriva a cedimento tecnico nelle ultime due rep.


Mantieni la tensione muscolare alta e non fare esecuzioni senza controllo.

Riscaldati con 5 minuti di corsetta e 3 serie: 1 serie a carico leggero, 1 medio, 1 vicino al carico allenante

Aggiungi a settimana 120 minuti cardio blando (da dividere) o dopo l’allenamento (preferibile) o nei giorni
off.

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