DIETA FEVEREIRO 2018

Nome: Matheus Oliveira Machado Idade: 26 anos. Estatura: 1,86 m Massa: 130,0 kg Seu Gasto em Repouso: 3.432 kcal
Seu Gasto Total Diário: 3.799 kcal Calorias da Dieta: 2.200 Kcal
Sua meta deste mês a atingir: Manter a massa muscular e reduzir 5,5 kg de gordura.
Composição da dieta em Percentuais: Carboidratos: 26,8 % Proteínas: 43,2 % Gorduras: 30 %
Composição da dieta em gramas p/ Dia: Carboidratos: 147,4g Proteínas: 237,7g Gorduras: 73,3g
Composição - Média p/ Refeição: Carbos/5 ref: 29,4g Prots/5 ref: 47,5g Gord/5 ref: 14,6g Água: > 3,0 Litros Fibra: ≈25,0 grs Micro: Rda/Dri
1ª REFEIÇÃO (Desjejum) entre 06:20 hs e 06:30 hs: >>> Tomar 1 caps de Omega 3 e 5g de glutamina;
2 unidades de YORGUS (versão FRUTAS) com
3 e ½ colheres de sopa cheias de Whey Protein com
1ªOpção>Iogurte>
400 ml de Leite ADES Original ZERO (ou qualquer outro de soja zero açúcar) com
5 colheres de sopa cheia de Whey Protein com
3 colheres de sopa de Granola Light ou Aveia em Flocos Finos com
2ªOpção>Vit> 1 porção de frutas (Lista no final da dieta);
2 e ½ Fatias de Pão de Forma Integral ou 1 e ½ fatias de Rap10 Integral ou 60g de tapioca pronta ou 120g de cuscuz com
3 colheres de sopa de Requeijão ZERO ou Light com
3ªOpção>Sandu1> 6 fatias de presunto light com
3 Fatias de Queijo Mussarela.Light.
2 e ½ Fatias de Pão de Forma Integral ou 1 e ½ fatias de Rap10 Integral ou 60g de tapioca pronta ou 120g de cuscuz com
2 colheres de sopa de Requeijão ZERO ou Light com
4ªOpção>Sandu2> 4 claras e 4 gemas (mexido, frito, cozido ou omelete) com
2 Fatias de Queijo Mussarela.Light.
2 e ½ Fatias de Pão de Forma Integral ou 1 e ½ fatias de Rap10 Integral ou 60g de tapioca pronta ou 120g de cuscuz com
1 Hambúrguer bovino (205g de patinho moído já preparado) OU 160g de frango desfiado com
1 colher de sopa de Maionese Hellmans Light ou Deleite com
5ªOpção>Sand3> 3 Fatias de Queijo Mussarela Light com Alface e tomate dentro
1 e ½ fatias do Rap10 Integral ou 60g de tapioca pronta com
205g de patinho moído já preparado OU 160g de Frango desfiado com
3 Fatias de Queijo Mussarela Light com
6ªOpção>PizzaPãoFolha> Extrato Tomate Light e Orégano
Preparar 1 Crepioca (5 claras e 5 gemas + 35g de goma de tapioca hidratada + 1 banana prata - bater no liquidificador e preparar na
frigideira) e comer com
2 colheres de sopa de Requeijão ZERO ou Light com
7ªOpção>Crepioca> 2 Fatias de Queijo Mussarela light ou 20g de Queijo branco light;
2 Bananas Prata amassada com
1 colher de sopa de Aveia em flocos finos com ½ colher de sopa de pasta de amendoim integral com
6 e ½ cls de sopa de Whey Protein;
8ª Opção>Banana >
Preparar 1 Omelete (5 claras e 5 gemas + 40g de queijo branco light + 3 colheres de sopa de aveia em flocos + tempero a gosto) Obs.
Pode usar tomate, orégano, cebola, pimentão, cebolinha e salsa à vontade.
e comer 1 porção de frutas (Lista no final da dieta);
9ªOpção>Omelete >
2ª REFEIÇÃO (Lanche da Manhã) entre 09:30 hs e 09:40 hs:
6 e ½ colheres de sopa cheia de Whey Protein com
3 colheres de sopa de Aveia em flocos finos com
250 a 350 ml de Água (de acordo com sua consistência) e comer 7 castanhas de caju ou
1ªOpção>Shake > + + 1 colher de sopa de amendoim torrado e comer 1 porção de frutas (Lista no final da dieta);

>>> Idem 1ª Refeição;

2ªOpção>
3ª REFEIÇÃO (Almoço) entre 11:50 hs e 12:00 hs:
205g totais já prontos de Filé de Frango ou Bife ou Peixe ou
263g de Carne Moída ou 263g de Almôndegas ou
ou ou ou ou ou ou 205g de carne de Coxas de Frango ou 205g de carne de Sobre-Coxa de Frango ou
205g totais já prontos de Peito de Frango Grelhado ou assado ou
9 Claras + 4 Gemas ou (Omelete, cozido, mexido ou frito (remova o óleo)
ou ou ou ou ou ou
Quando for só Arroz Integral: 130g cozidos ou
Quando for 100g de Arroz Integral cozido com 50g de Feijão cozido ou
Quando for só Macarrão cozido ou Macarrão Integral use:100g cozido
Quando for só comer Milho ou Ervilha use: 140g cozido
Escolha 1 destes > ou ou ou ou
Quando for só Batata Inglesa Cozida use: 170g cozido ou
Quando for só Batata Doce Cozida use: 120g cozido ou
Quando for só Mandioca Cozida use: 80g cozido ou
Quando for só Seleta de Legumes use: 234g cozidos
ou 1 deste> ou ou ou ou
Obs: Quando quiser 1 ou + Opções divida por igual !!!
Faça uma Salada bem colorida à vontade com
Folhas verdes, tomate, cenoura, beterraba, pepino com
Salada+Azeite+Bebida> + + ou ou ou ou ou ou Azeite Oliva e pode usar Pimenta para Termogênese e beber Água ou
qualquer bebida que seja Zero Calorias (ver fotos).
4ª REFEIÇÃO (Jantar ou Lanche da Noite) entre 16:20 hs e 16:30 hs:
>>> Idem 1ª Refeição;
1ªOpção>

>>> Idem Almoço;

2ªOpção> ou ou + + + +
5ª REFEIÇÃO (Ceia) entre 20:30 hs e 20:40 hs: >>>Tomar 1 caps de Omega 3 e 5g de glutamina;
>>> Idem Almoço;
ou ou ou + + +

Lista de porção de frutas:

1 Banana Prata ou 1 Maçã Vermelha ou Verde ou 1 Pêra ou 100g de Mamão Formosa ou 10 Morangos ou 2 Laranjas ou 2 Tangerinas ou 2 Pêssegos ou
1 Ameixa ou 6 (100g) fatias de Abacaxi ou 150g de Melão ou 1 Kiwi ou 10 acerolas ou 1 Goiaba ou 160g de Melancia ou 1 Manga ou 1 Caqui ou 100g de
Framboesa ou 100g de Salada de Frutas ou 70g de Uvas

Gustavo Viena – Nutrição e Prescrição de treinos

Gustavo Viena CRN1/3906 CREF7/9025 Tel: 98407-5829
E-mail: gustavo.viena@gmail.com
 REFEIÇÕES EVENTUAIS DE FINAL DE SEMANA E FERIADOS:
Bebidas Zero permitidas →
ou ou ou ou
Crock Giraffa´s
Rico Giraffa´s
Cheese burguer
13g Proteína> → Bifinho Giraffas: e se for beber
Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).

4 Esfihas de Carne ou de Queijo e se for beber

Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
Habib´s: →

Coma 2 Pedaços de Pizzas Baixas em gordura como:

Frango com Queijo ou Peito ou de Presunto de Peru, etc e se for beber
Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
Pizza:
Coma 1 Sanduíche Natural
Melhores Opções: Frango/Ricota ou Presunto/Queijo ou Peito de Peru/Ricota ou
Ricota/Ovos ou Peito Peru/Salada e se for beber Qualquer bebida 0 Calorias.
Sanduíches Natural:
Coma 1 Sanduíche Natural
Melhores Opções: Frango/Ricota ou Presunto/Queijo ou Peito de Peru/Ricota ou
Ricota/Ovos ou Peito Peru/Salada e se for beber 1 Suco de Frutas com adoçante.
Marietta → +
Coma:
1 Crepe menos gorduroso que tiver e rico em proteínas e se for beber
Qualquer bebida 0 Calorias (ver fotos).
Crepe:
Peça Macarrão Integral (Parafuso, Penne ou Espagueti) e coloque dentro:
Atum, Salmão, Camarão, Carne de Sol, Frango, Mussarela, Ovo de Codorna, Peito
de Peru Cozido, Presunto e Queijos.
Spolleto → ou + Obs: Coloque o maior número de proteínas e alguns poucos verduras e/ou legumes.

Coma 08 rodelinhas de Sushis ou de Naiguiri ou coma

1 Temaki e também Fatias de Sashimis à vontade.
Sushi→ +

1 prato de 550 gramas de Yakisoba que contenha muita carnes (proteína) !

Obs: Coma a mesma porção do seu macarrão do almoço e se for beber
Yakisoba: Qualquer bebida 0 Calorias.
Coma 1 Sanduiche 15 cm feito com Pão Integral com Aveia e Mel e:
2 Filés de Frango ou Frangos Teriaky e beber
Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
No →
Beba 1 Açaí na Tigela de 500 mls e peça como porção extra
4 cls de sopa de WHEY PROTEIN e coma com
1 porção de Granola;
Açaí na Tigela + Whey → +

Carne Vermelha ou Branca á vontade (retire toda gordura visível antes) com
Salada à vontade (Brócolis, Alface, Couve, Rúcula, Tomate, cenoura crua e Beterraba) com
1 a 2 colheres de sopa CHEIA de Azeite de Oliva Extra Virgem na salada e beber
Em Churrascaria> + Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
Coma 20 Carnes de Espetinho com
Vinagrete e Mandioca Cozida com Feijão Tropeiro ou
1 porção de Carne de Sol com Mandioca e beber
Em Bares> ou Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
Cinema, Teatro, Reunião, Festas, Shows, etc. → Coma:
Suas Barrinhas que tiver na sua Dieta !!! e beber
Qualquer bebida 0 Calorias (Ver fotos acima).
2 Doses de Whisky ou 2 Doses de Vodka com
Qualquer energético zero calorias (Red Bull – Sugar Free ou Flying Horse Light)
Whisky> ou + ou ou ou

Gustavo Viena – Nutrição e Prescrição de treinos

Gustavo Viena CRN1/3906 CREF7/9025 Tel: 98407-5829
E-mail: gustavo.viena@gmail.com
 PARA OBTER SUCESSO COM A DIETA:

▪ Siga seu plano alimentar corretamente. Sua dieta é personalizada e foi precisamente calculada por profissionais
altamente qualificados para que atinja seus objetivos rapidamente e de maneira saudável. Dessa forma, respeite
todas as medidas pré-estabelecidas pelo seu nutricionista. Ao ser rigoroso com as quantidades prescritas seu
tratamento será um sucesso. Quando as medidas não são respeitadas, o objetivo não é alcançado e seu organismo
não se adapta, prejudicando não somente o resultado deste mês como os futuros cálculos previstos para os meses
subseqüentes.

▪ Não mude nada sem nos informar. Caso tenha dificuldade em encontrar o suplemento nutricional prescrito em sua
dieta, entre em contato com o seu nutricionista. Somente ele pode indicar outro suplemento que substitua o prescrito
sem alterar o cálculo de sua dieta. Jamais compre um suplemento indicado por vendedores.

▪ Coma a cada 2h30 ou 3h. Procure seguir corretamente os horários das refeições estabelecidos pelo seu
nutricionista. Não se preocupe em atrasar 30 minutos, apenas remaneje-as. O importante é que você não fique mais
de 3 horas sem se alimentar.

▪ Não altere a quantidade dos alimentos. Confie no seu nutricionista. Seu plano alimentar foi criteriosamente
planejado e os alimentos prescritos foram calculados para atingir o seu objetivo. Não pense que ao diminuir ou
aumentar a quantidade de algum alimento você irá atingir seu objetivo mais rápido. Ao alterar as quantidades, seu
organismo não responderá corretamente e não chegaremos à meta estipulada.

▪ Não despreze nenhum alimento. Todos os alimentos contidos no seu plano alimentar são importantes e devem ser
consumidos como foram prescritos. Não deixe de lado o azeite de oliva, as castanhas, as frutas ou as saladas do
almoço e do jantar, pois são importantes fontes de vitaminas e minerais. Os nutrientes (calorias, carboidratos,
proteínas e gorduras) destes alimentos foram calculados em sua dieta.

▪ O Shake pós-treino (se tiver em sua dieta) é uma das refeições mais importantes do dia, pois é nesse período que o
organismo absorve os diferentes nutrientes com maior eficiência. Dessa forma, irá garantir o seu ganho de massa
muscular mais rápido e a recuperação muscular para próxima sessão de treino.

▪ Se acabar o Shake entre as refeições que estipulamos para você substitua-o por qualquer um dos lanches, almoço
ou jantar.

▪ Não substitua o arroz integral pelo arroz branco. Em hipótese alguma troque o integral pelo refinado. Só se
estiver incluído em sua dieta. Se sua refeição for feita em restaurante que não tenha arroz integral, procure outra
opção de carboidrato contida na dieta.

▪ Não substitua o pão integral pelo pão branco. Em hipótese alguma troque o pão integral pelo pão francês,
baguete, careca, etc. O pão branco possui farinha de trigo sem fibra e isto faz com que o pão se torne rapidamente
digerido. E ele se assemelha ao açúcar refinado, ou seja, engorda.

▪ Se perder uma refeição não tente compensá-la na próxima aumentando a quantidade dos alimentos. Essa conduta
poderá te engordar por conta do excesso de calorias. Então, caso tenha perdido uma refeição, siga a próxima
refeição prescrita do horário.

▪ Alimentação eventual de final de semana. Não é porque você está seguindo um plano alimentar que vai deixar a
vida social de lado. É possível conciliar as duas coisas com sensatez. Seja aonde for, coma somente para saciar o
desejo, não exagere. Se possível, procure seguir as quantidades contidas na lista de sugestões de alimentos da
dieta de final de semana. Seja moderado e evite engordar. Apenas UMA refeição no sábado e outra no domingo.

▪ ALIMENTOS FORA DA DIETA: Não coma nada que não esteja prescrito em sua dieta. A alimentação eventual de
fim de semana foi calculada justamente para você saber burlar a rotina da dieta sem trazer muitos prejuízos. Mas,
evite qualquer alimento que esteja fora de sua dieta.

O SEU EMPENHO EM FAZER CUMPRIR ESTA RECOMENDAÇÃO SERÁ FATOR PRIMORDIAL AO SUCESSO DO
TRATAMENTO, ONDE VOCÊ É O MAIOR INTERESSADO.

Gustavo Viena – Nutrição e Prescrição de treinos

Gustavo Viena CRN1/3906 CREF7/9025 Tel: 98407-5829
E-mail: gustavo.viena@gmail.com