LA RESPIRACIÓN .

HERNÁNDEZ, Danilo (1998). “La respiración”. En claves del Yoga. Teoría y práctica. Los libros de la
liebre. Barcelona. pp. 151-156.

La práctica del yoga comienza con la respiración. En la respiración está la clave de la vida. El ser
humano inicia su existencia con una primera inspiración y la termina con una última exhalación. La
función respiratoria acontece día y noche a lo largo de la vida, siendo el soporte fisiológico y
energético de todas las demás funciones, de toda la actividad-pasividad de nuestro cuerpo-mente.
La respiración marca toda nuestra existencia, es lo más primario, lo más elemental. A partir de ella
nos nutrimos, desarrollamos y manifestamos. Al ser la función más básica es también la más
determinante y la que más directamente condiciona nuestras vivencias de todo tipo. Puede
afirmarse que según sea la calidad de nuestra respiración así será la calidad de nuestra vida.

Los yoguis estudiaron a fondo el proceso respiratorio y, comprendiendo el fenómeno en toda su

amplitud, desarrollaron unos métodos respiratorios que permiten sacar el máximo provecho de
esta función vital. El primer objetivo en la práctica del yoga es recuperar la respiración natural,
armoniosa y libre que frecuentemente se deteriora por la aparición de bloqueos funcionales en el
aparato respiratorio. Los bloqueos surgen principalmente por acumulación de tensiones físicas, las
emociones negativas o la actividad descontrolada de los pensamientos. Recuperar la respiración
natural no consiste en intentar cambiar nuestros patrones respiratorios, sino más bien en dejar y
permitir que la propia fuerza respiratoria se manifieste libremente. Como primer paso es esencial
comprender el mecanismo respiratorio y para ello lo más adecuado es adoptar una actitud de
espectador, ser un observador pasivo del flujo respiratorio. No hay que intentar hacer nada, sino
dejar hacer, dejar que los pulmones respiren por sí mismos. Ellos saben respirar perfectamente
según la necesidad del cuerpomente en cada momento. A través de la observación pasiva de la
respiración podemos vivenciar conscientemente el proceso, y obtener una experiencia directa que
nos permite reconocer los cauces naturales que debe seguir el proceso respiratorio.

Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Para
facilitarla y potenciarla, el punto de partida es observar y descubrir dónde se origina el impulso
respiratorio, o fuerza que empuja a la respiración. El punto o centro donde nace y termina cada
respiración. Percibiendo conscientemente el origen y el final de cada respiración, nos ponemos en
contacto con nuestro centro respiratorio, con el núcleo de la respiración. Para sentir el centro
respiratorio no hay que dirigir, empujar, forzar o violentar la respiración: basta simplemente con
permitirla, “dejarla ser”. Procediendo así, en breves instantes podremos observar y sentir que el
foco de la respiración se localiza en un punto muy cerca del ombligo. Una vez conscientes del
centro respiratorio, tomaremos consciencia de
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todos los músculos y engranajes que participan en la respiración. Notaremos cómo el diafragma,
esa imponente cúpula muscular que separa la base de los pulmones de las vísceras abdominales,
desciende durante la inspiración, presionando y masajeando las vísceras abdominales y
provocando que el abdomen se expanda ligeramente hacia afuera. En la espiración sentiremos
que el aire es evacuado de los pulmones y sale suavemente por las fosas nasales. El diafragma
ascenderá hacia la cavidad torácica mientras los pulmones se encogen y el abdomen desciende
recuperando su posición inicial. Esta es la respiración natural, sin obstáculos o tensiones que
impidan su libre manifestación.

Si observamos a un bebé durmiendo, tendremos el mejor ejemplo de la respiración natural o

abdominal. Veremos que cuando inspira el abdomen se eleva y, cuando espira el abdomen
desciende. El pecho permanece pasivo, sin participar. Su respiración fluye fácilmente, sin tirones,
sin cortes, como las olas del mar, desarrollándose y rompiendo en la playa para luego volver hacia
el océano.

Técnica

1. A efectos prácticos es aconsejable comenzar la investigación sobre la respiración acostado sobre

la espalda en una alfombra o en la cama. Esta postura permite un máximo de relajación que
facilita el proceso respiratorio. Para comprobar que la respiración se realiza correctamente, coloca
una mano sobre el área del ombligo.

2. Empieza observando dónde nace la inspiración y donde acaba la espiración. Así potencias tú
conexión consciente con el centro respiratorio, en la zona del ombligo.

3. Cuando la percepción del centro respiratorio sea nítida, pasa a observar el impulso respiratorio
manifestándose libremente. En la inspiración, de forma natural y sin ningún esfuerzo, el abdomen
sube y al espirar el abdomen baja. Esto lo notarás muy claramente en el movimiento de ascenso y
descenso de la mano. Si la respiración es libre y espontánea, el movimiento se producirá en la
región del abdomen, mientras que la caja torácica permanecerá pasiva ¡Así de fácil! Esta es la
respiración natural, que en el yoga llamamos abdominal o diafragmática. Durante todo el proceso
es esencial tomar consciencia de la acción del diafragma: al inspirar el diafragma se contrae y
desciende hacia la cavidad abdominal. Al espirar el diafragma se relaja y se repliega hacia la
cavidad del tórax.

4. Posteriormente puedes potenciar el proceso, intensificando la respiración. Cuando notes que se

agota el impulso natural de la inspiración, dale más amplio curso, empujando o alargando un poco
más la inspiración, siempre de forma natural ¡SIN FORZAR! Después observa cómo surge y se
manifiesta espontáneamente la respiración. Cuando comience a agotarse su impulso natural,
alarga suavemente la respiración con la ayuda de los músculos abdominales hasta vaciar bien los
pulmones. Luego espera a que sobrevenga la inspiración espontáneamente. Así puedes continuar
durante unos minutos, hasta sentir cómo aumenta tu sensación de bienestar, vitalidad y
relajación.

5. Cuando se tiene suficiente práctica y la respiración abdominal se ha tornado totalmente natural

y espontánea, puede inducirse una toma de consciencia del significado y efecto que produce la
respiración. Durante la entrada del aire en los pulmones, toma consciencia de que la inspiración es
un movimiento fisiológico de captación de oxígeno y energía que revitaliza todo el cuerpo mente.
Durante la salida del aire toma consciencia de que la espiración es un acto fisiológico de
evacuación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad, en el que todo el cuerpo-mente se
purifica, relaja y regenera.

Efectos benéficos de la respiración abdominal

- La respiración abdominal, a diferencia de otras formas de respirar, no requiere esfuerzo ni

desgasta energía, sino que la aumenta.
- Tiene la virtud de ventilar la base de los pulmones, su superficie más amplia y que en las
personas que respiran de forma deficiente se mantiene permanentemente con aire
viciado, con los inconvenientes que esto conlleva.
- Procura un importante masaje a las vísceras abdominales, estimulando el funcionamiento
óptimo de las mismas.
- Distiende el plexo solar, disolviendo los estados de tensión y ansiedad causados por la
acumulación de tensión física y emocional en este importante nudo nervioso.
- La respiración abdominal repercute en todo el cuerpo-mente, armonizando todas sus
funciones y generando un estado de relajación, bienestar, serenidad, vitalidad y equilibrio.

La respiración abdominal ha de ser la respiración habitual, lo que se reflejará en un estado de

equilibrio y armonía general. Es aconsejable que los principiantes observen su respiración a lo
largo del día y en las distintas situaciones que se viven cotidianamente. Así notarán cuándo
pierden la respiración natural y podrán recuperarla fácilmente, retomando la consciencia del
impulso respiratorio que se manifiesta en el área del ombligo. Poco a poco la respiración
abdominal irá estableciéndose de forma permanente, reportando un aumento de vitalidad,
relajación, atención y paz mental.

Respiración torácica o costal

Es la respiración que suele realizarse en la práctica de la gimnasia. La mayoría de las personas no

iniciadas la identifican erróneamente como la respiración profunda. Básicamente consiste en
inspirar, hinchando o expandiendo la caja torácica. En la espiración el tórax retorna a su posición
inicial. El movimiento de expansión y contracción de la caja torácica es realizado por los músculos
intercostales. Durante todo el movimiento respiratorio, el abdomen y el diafragma permanecen
pasivos.

Técnica
1. Puedes ensayar esta forma de respirar, sentado con la espalda derecha o tumbado sobre la
espalda. Para comprobar que lo haces correctamente, coloca las manos en sus respectivos
costados debajo de las axilas, sintiendo las palmas en contacto con las costillas.

2. Inspira abriendo la caja torácica, notando que su expansión desplaza las manos lateralmente,
alejándolas entre sí. El abdomen se aplana y desciende durante la inspiración.

3. Espira sintiendo que el tórax se retrae o repliega y las manos se acercan entre sí.

4. Practica durante unos minutos evitando esforzarte. Observa durante todo el proceso la acción
de los músculos intercostales. Vigila que el diafragma y el abdomen permanezcan pasivos.

La respiración torácica no es adecuada para realizarla habitualmente, pues tiene el inconveniente

de que requiere cierto esfuerzo y no consigue una ventilación pulmonar óptima. Además, si se
mantiene mucho tiempo, puede ocasionar el bloqueo de la cintura abdominal quedando las
vísceras desprovistas del masaje necesario para su buen funcionamiento y el plexo solar cargado
de una tensión excesiva. La respiración torácica es muy útil en determinados momentos y sobre
todo, como veremos más adelante, cuando se integra con las respiraciones abdominal y clavicular
conformando la respiración yóguica completa.

Respiración clavicular o alta

Consiste en respirar con la zona superior de los pulmones, el área pulmonar que tiene menos
volumen, ya que los pulmones son estrechos por arriba y más anchos cuanto más hacia la base. Es
una respiración nefasta si se realiza de forma preponderante o aisladamente, ya que la cantidad
de aire que se obtiene es mínima e insuficiente para nutrir adecuadamente las necesidades del
organismo. Acarrea muchas desventajas, ocasionando estados de tensión, nerviosismo y ansiedad,
pues el plexo solar se mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulmonar es muy
deficiente.

En la respiración clavicular al inspirar se elevan las clavículas y las costillas superiores, mientras
que el abdomen y el diafragma permanecen pasivos replegándose hacia adentro. Al espirar se
relajan las clavículas y se deja que el pecho descienda. Cuando la respiración torácica se lleva a su
máximo desarrollo, la respiración clavicular se produce naturalmente como culminación de dicho
proceso. La respiración clavicular encuentra su verdadero sentido cuando es integrada en la
respiración yóguica completa.

Respiración yóguica completa

Es el método más eficaz para ventilar totalmente los pulmones. Asegura una máxima captación de
oxígeno y prana, así como la total eliminación del aire viciado y del anhídrido carbónico. La
respiración yóguica completa consiste en la suma o integración de los tres tipos de respiración
explicados anteriormente (abdominales, torácicas y claviculares), por lo que es imprescindible
estar bien adiestrado en los mismos antes de abordar su práctica. Para ensayarla, lo mejor es
comenzar en la postura de shavasana, tumbado sobre la espalda. En esta posición puedes poner
una mano sobre el abdomen y la otra en su costado correspondiente, así comprobarás si realizas
correctamente el procedimiento.

Técnica

1. Conviene iniciar la respiración completa con una espiración profunda, pues cuanto más se
vacían los pulmones, más se pueden llenar de aire fresco y renovado. Antes de empezar, relájate
unos momentos y observa dónde nace y termina el impulso respiratorio. Observa cómo se
desarrolla espontáneamente la espiración y, cuando sientas que se agota su impulso natural,
contrae ligera y gradualmente: los músculos abdominales, alargando la espiración hasta que notes
que los pulmones quedan completamente vacíos.

2. Luego observa cómo brota espontáneamente la inspiración y facilítala, dale amplio curso
llenando el abdomen poco a poco, nunca al máximo porque podría quedar bloqueado.

3. Cuando percibas que el abdomen está lo bastante lleno y expandido, continúa inspirando, sin
cortes ni tirones, llenando y expandiendo el tórax, mientras simultáneamente el abdomen
desciende y se aplana.

4. Cuando sientas que el tórax está completamente lleno, inspira un poco más, elevando las
clavículas y el pecho, hasta conseguir una inspiración completa.

En la fase abdominal notarás cómo la mano colocada sobre el ombligo asciende, mientras que en
la fase torácica la mano que está en el costado se desplaza lateralmente hacia afuera y la del
ombligo desciende junto con el abdomen. Todo el proceso de la inspiración debe ser suave, lento,
sin tirones ni cortes. Cuando los pulmones estén completamente llenos puedes hacer una breve
pausa, uno o dos segundos, percibiendo una sensación de estar bien lleno, de plenitud.
Cada fase de la inspiración completa (abdominal, torácica y clavicular) dura aproximadamente un
tercio del tiempo de la duración total de la inspiración.

5. Realiza la espiración en orden inverso. Espira lenta y suavemente descendiendo el pecho hacia
abajo y luego hacia dentro vaciando las zonas alta y media de los pulmones.

6. A continuación empuja el diafragma hacia el interior del tórax apoyando su acción con los
músculos abdominales y simultáneamente contrayendo un poco más la caja torácica hasta vaciar
completamente los pulmones. Al final de la espiración, relaja el abdomen y el tórax. Observa la
sensación de relajación y libertad interior que produce la espiración. Ahora puedes también hacer
una breve pausa, uno a dos segundos (puede que la pausa suceda espontáneamente), vivenciando
una sensación de bienestar, paz y silencio interior.

7. Nuevamente, observa cómo brota el impulso natural de la inspiración y repite todo el proceso.
Cuando hayas comprobado que lo realizas adecuadamente, las manos ya no serán necesarias y las
dejarás descansar a ambos lados del cuerpo.
Durante toda la respiración yóguica completa es esencial permanecer conscientes de la acción de
los músculos respiratorios: el diafragma durante la fase abdominal y músculos intercostales en las
fases torácica y clavicular. Los músculos abdominales permanecen activos durante toda la
espiración. También pueden apoyar al diafragma durante la inspiración.

En la respiración yóguica completa observarás que el proceso respiratorio es muy similar a la

formación de una ola que cuando llega a su cénit rompe y se reintegra en el océano, su fuente y
origen. Es muy importante que durante todo el proceso no pierdas, la conexión con la fuerza
natural de la respiración. Déjala actuar, colabora con ella sin violentarla. Ve con ella, como haría
un buen “surfista” manteniéndose en la cresta de la ola. Más que hacer, deja hacer a la propia
naturaleza y apóyala, colabora con ella en los momentos que sea necesario. Procediendo así, la
respiración completa llegará en el transcurso del tiempo a ser muy natural, sin requerir esfuerzo.
Unas cuantas “respiraciones completas (media docena) es la mejor forma de iniciar las prácticas
del yoga físico y del yoga mental. Habitualmente se realiza al comienzo y al final de la relación
completa (ver más adelante). También en las pausas o descansos que se intercalan entre postura y
postura en una secuencia de asanas. Es muy útil al principio y al final de las prácticas del
pranayama, la concentración y la meditación.

No es una respiración para realizarla permanentemente, sino cuando las circunstancias lo

requieran. En la vida cotidiana puedes practicarla con gran beneficio al despertarte por la mañana
y antes de dormir. También en los momentos en que te encuentres cansado, deprimido, tenso,
asaltado por emociones negativas o dispersión mental. Unas pocas respiraciones completas
disiparán dichos estados, aportándote mayor vitalidad, relajación, calma y claridad mental.

Ritmo

El ritmo es uno de los factores que determinan el efecto de la respiración sobre el conjunto del
cuerpo-mente. En función de la relación existente entre los ritmos de la espiración y la inspiración
se puede clasificar la respiración en tres categorías:

a) Respiración vitalizante (o energetizante). La espiración es activa, más corta y potente que la

inspiración. La inspiración es pasiva y más lenta.

b) Respiración tranquilizante (o relajante). La espiración es pasiva, más lenta y larga que la

inspiración. La inspiración es activa.

c) Respiración equilibrante (o armonizante). La duración de la espiración y de la inspiración es igual

o muy similar.

Durante la ejecución de las asanas podrás comprobar como en consonancia con las características
de cada postura tiende a establecerse alguna de las categorías respiratorias anteriores.

Un aspecto importante del que podemos obtener grandes ventajas es la interdependencia que
existe entre la respiración y el estado psico-emocional. La actividad cerebral y el ritmo respiratorio
funcionan íntimamente unidos, influyéndose mutuamente. Cuando la actividad mental se altera,
automáticamente produce cambios en el patrón respiratorio. Lo mismo sucede cuando aparecen
emociones negativas como la ira, la cólera, la ansiedad, el miedo, etc. A su vez, la modificación del
ritmo respiratorio repercute directamente en el estado psicoemocional, generando importantes
cambios.

Es sabido que una respiración agitada y superficial va asociada a un estado mental emocional
alterado. Mientras que la respiración lenta y rítmica proporciona relajación física; estabilidad
emocional y serenidad mental. El estado de equilibrio y armonía en el conjunto del cuerpo-mente
pasa por una respiración lenta y rítmica, dónde la longitud de la inspiración y la espiración deben
ser iguales o muy similares.

Mediante algunos ajustes en el ritmo y en el volumen de la respiración, podemos eliminar los

estados inarmónicos en los tres niveles: físico, emocional y mental. Basta con hacer la respiración
más rítmica, lenta y profunda para conseguir una nueva situación de estabilidad y relajación. Pero
el modo de eliminar los estados negativos, mediante la respiración adecuada no consiste en
imponer cambios bruscos al ritmo respiratorio, pues esto conlleva ahogar o reprimir nuestras
emociones.

Para disolver los estados negativos hay que comprender su dinámica. Primeramente tenemos que
aceptarlos, observarlos y vivirlos conscientemente. En cuanto incrementamos nuestra consciencia
del estado negativo que estamos viviendo, comenzamos a neutralizar la energía que nutre dicho
estado. Posteriormente, desviando la atención al proceso respiratorio, conseguimos cambiar la
dirección de la energía y transformar una situación conflictiva en una vivencia armoniosa. ¿Cómo
se explica esto? Muy sencillo: los estados de ansiedad y de calma se nutren de una misma y única
energía que en estos dos casos está canalizada en direcciones opuestas. Los estados negativos se
caracterizan por cierta dosis de inconsciencia. Cuando aumentamos nuestra atención, el estado
negativo se debilita gradualmente, pues estamos restándole la energía que lo alimenta.
Sosteniendo la atención sobre el proceso respiratorio se invierte la dirección de la energía, ya que
la energía que nutría el estado negativo pasa entonces a ser utilizada por la consciencia.

La intensificación de la atención sobre la respiración opera grandes cambios en el patrón

respiratorio. Basta observar pasivamente la respiración para que la energía mental se estabilice y
la respiración recupere sus cauces naturales sin que nosotros apenas tengamos que intervenir. La
respiración se tornará rítmica, suave y lenta, restableciéndose un estado psico-emocional
armonioso y equilibrado.

Pautas generales de la respiración adecuada

- Siempre se inspira y espira por la nariz. La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y
a ser posible silenciosa.
- No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.
- Lo ideal es que de forma natural se igualen la longitud de la inspiración y la espiración.
Durante algunas prácticas yóguicas, se puede alargar la espiración de modo que dure
aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración. Así se consigue permanecer más
 atento y se incrementa el nivel de relajación. La respiración habitual ha de ser abdominal y
se realizará la respiración yóguica completa cuando la situación lo requiera.
- Los practicantes más adiestrados incluirán el control de la cintura abdominal.
- Ha de respetarse siempre el impulso natural de la respiración.