EJERCICIOS

DESACONSEJADOS EN
EDUCACIÓN FÍSICA
Rubén Pedregosa Páez

13 DE DICIEMBRE DE 2018
ENSEÑANZA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA II
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Sevilla)
Rubén Pedregosa Páez Enseñanza de la Educación Física II

EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE:

Portada…pág.1

Índice……pág.2

Ejercicios desaconsejados:

 Hiperextensión de rodilla……………………………..pág 3
 Hiperflexión de rodilla………………………………….pág.3
 Rotación forzada de rodilla…………………………..pág.3
 Flexión lateral máxima…………………………………pág.3
 Hipercifosis mantenidas……………………………… pág.4
 Hiperextensión y circunducción cervical………pág.4
 ABD + Rotación Externa Escapulo-Humeral….pág.4
 Suspensión en brazos…………………………………..pág.4
 Elevación completa de tronco (Sit-up)…………pág.5
 Flexión de caderas con rodillas extendidas….pág.5
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EJERCICIO/ACTIVIDAD POR QUÉ NO ES
ACONSEJABLE
Hiperextensión de rodilla -Sobreestiramiento
ligamentoso (LCA) y
capsular
-Inestabilidad
-Limitación funcional
-Pérdida de estabilidad
(López Miñarro, 2000, pág. 120)
Hiperflexión de rodilla -Problemas capsulares
-Excesivo estrés
ligamentoso con riesgo de
rotura
-Dolor por excesiva presión
rotuliana
-Irritabilidad de la
membrana sinovial
-Pinzamiento del cartílago
articular y posible
degeneración
(López Miñarro, 2000, pág. 126) (López Miñarro, 2000, pág. 124)
Rotación forzada de rodilla -Deformación ligamentosa
(Peiró, 1991)
-Tensión excesiva del LCA y
LLI (Cotton, 1993)
-Excesiva presión capsular
-Inestabilidad y dolor
(Clemente Remón y Clemente Remón, 2015)
Flexión lateral máxima -Compresión de los discos
intervertebrales
ALTERNATIVA
Ejercicios en los que
el centro de gravedad
al pasar por delante
de la articulación de
las rodillas, éstas
previamente adopten
una pequeña flexión
que evite los efectos
asociados. Además,
esta flexión ayuda a
estabilizar la rodilla y
a prevenir la
sobrecarga sobre
ligamentos.
(López Miñarro, 2000, pág.
123)
Ejercicios donde la
flexión de rodilla no
sobrepase los 120º
(90º es lo ideal),
evitando a ser posible
sobrecargas o cargas
externas.
En el paso de vallas
(ejercicio más típico
de rotación de
rodilla), modificamos
la posición de la
pierna flexionada
atrás colocándola
flexionada delante.
De esa forma,
sustituimos la
rotación interna de la
cadera de la pierna
flexionada por una
rotación externa, a la
vez que conservamos
las curvas fisiológicas
de la columna
vertebral.
(López Miñarro, 2000)
Evitar forzar la ADM
al máximo, así como
la colocación de
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(desplazamiento del núcleo
hacia dirección contraria)
-Compresión nerviosa
-Reducción del espacio
intervertebral
-Posibilidad de desgarro de
ligamentos longitudinales
por sobreestiramiento
(López Miñarro, 2000)
(Kapandji, 2007)
Hipercifosis mantenidas -Sobrecarga de cuerpos y
discos intervertebrales
-Riesgo máximo de
protusión discal
intervertebral
-Sobrecarga dorsal
produciendo dolor leve
pero permanente
-Hipertensión ligamentosa
(Clínica Medspine, 2017) por elongación muscular
(López Miñarro, 2000)
Hiperextensión y circunducción cervical -Excesiva compresión y
estrés de los discos
intervertebrales cervicales
-Sobrecarga musculo-
ligamentosa
-Pinzamiento de nervios
cervicales
-Desgarros de cartílagos
articulares
(López Miñarro, 2000)
(López Miñarro, 2000, pág. 48)
ABD + Rotación Externa -Inflamación del tendón del
Escapulo-Humeral supraespinoso (vital para la
estabilización de la cabeza
humeral en la cavidad
glenoidea)
(López Miñarro, 2000)
(López Miñarro, 2000, pág. 142)
brazos en alto (se
aumenta el momento
de resistencia). Por lo
tanto, la cadera debe
estar estable e
inmóvil, ayudándose
para ello de una
posible flexión de
rodilla mínima.
Concienciar a las
personas sobre una
correcta higiene
postural y colocación
de la columna dorsal,
más importante en la
vida diaria que en
ejercicios físicos. En
cualquier actividad se
debe respetar la
curvatura fisiológica
dorsal.
En cualquier ejercicio
la cabeza debe ser
una prolongación del
tronco, evitando un
aumento excesivo de
la lordosis cervical.
Así evitamos la
hiperextensión de la
columna cervical.
Evitar dejar los
soportes como las
barras de discos de
forma inadecuada,
dejando la barra por
delante (que sería lo
correcto) en vez de
por detrás
(mecanismo lesional),
o en su defecto
buscar una persona
que coja la barra y la
deje en su lugar.
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Suspensión en brazos -Cambios en las curvaturas
de la columna vertebral (al
buscar el centro de
gravedad)
-Tensión en el psoas ilíaco
-Acentuación de la lordosis
en la zona lumbar
-Hiperextensión lumbar
(leve)
(López Miñarro, 2000)
Elevación completa de tronco (Sit-up) -Excesivo estrés de la
columna lumbar
-Compresión de discos
intervertebrales lumbares
(por anteversión de la
pelvis)
-Hiperextensión lumbar
-Excesiva tensión del psoas
ilíaco
(López Miñarro, 2000)
Flexión de caderas con rodillas -Molestias y degeneración
extendidas de la zona lumbar a corto
plazo (López Miñarro, 2001,
de López Calbet y López
Calbet, 1995)
-Presión sobre el disco
intervertebral (López
Miñarro, 2001, citado por
Renshaw, 1995).
(López Miñarro, 2000, pág. 175)
La mejor alternativa
es realizar un apoyo
de pies en el suelo,
manteniendo la
cadera flexionada.
Esto, además de
evitar la tensión del
psoas y la lordosis,
favorece la
rectificación de la
columna.
Una segunda
alternativa sería
suspenderse de una
escalera vertical,
formando una línea
recta de nuestros
brazos con nuestra
espalda, flexionando
igualmente la cadera
y apoyando los pies,
pero sin descargar el
peso sobre ellos.
La principal
alternativa reside en
realizar el ejercicio
con las piernas
flexionadas (al igual
que la cadera). En
esta posición el psoas
ilíaco se encuentra
más relajado y
disminuye su
actividad sobre las
vértebras lumbares
(hiperextensión)
La mejor alternativa
es realizar el ejercicio
decúbito supino
tumbado en el suelo
con los tobillos
apoyados en una silla
o elemento parecido
que se encuentre a la
misma altura que
nuestras rodillas, que
estarán flexionadas al
igual que nuestra
cadera, reduciendo
así la presión
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intradiscal de la zona
lumbar.