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Módulo: Principios Básicos de Alimentación y Nutrición Humana

Sus beneficios, dónde conseguirlas y cuánto necesitas

2018
Módulo: Principios Básicos de Alimentación y Nutrición 1

Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales Cantidad diaria recomendada

El género masculino necesitan 900


Buenas fuentes de la vitamina A son la leche, los huevos, microgramos de vitamina A al día.
el hígado, los cereales enriquecidos con esta vitamina, las Las mujeres necesitan 700
La vitamina A previene los problemas oculares, verduras y hortalizas de color naranja oscuro o verde microgramos al día. Es posible ingerir
favorece la salud del sistema inmunitario, es (como las zanahorias, la batata y la col rizada) y las frutas una cantidad excesiva de vitamina A,
fundamental para el crecimiento y el desarrollo de color naranja (como el melón, el albaricoque, el por lo tanto, debes tener cuidado con
Vitamina A celular, y mantiene sana la piel. melocotón, la lechosa y el mango). sus suplementos.

La vitamina C es necesaria para la formación de


colágeno, un tejido que ayuda a mantener bien
unidas las células. También es fundamental para Los de género masculino necesitan
Vitamina C tener los huesos, los dientes, las encías y los vasos Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en 75 miligramos (1 miligramos equivale
(también sanguíneos sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a las siguientes frutas: los cítricos, las fresas, los kiwis y las a 1.000 microgramos) de vitamina C
conocida como absorber el hierro, contribuye a la curación de guayabas, y también en verduras u hortalizas como los al día. Las féminas necesitan 65
ácido ascórbico) heridas y favorece la función cerebral. pimentones, los tomates, el brócoli y las espinacas. miligramos de vitamina C al día.
Esta vitamina es única: ¡tu cuerpo la fabrica cuando tu piel
se expone a la luz solar! También puedes obtener Para ambos géneros se necesitan 15
vitamina D ingiriendo yema de huevo, pescados grasos, microgramos (600 IU) de vitamina D
La vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al como el salmón, el atún y las sardinas y alimentos al día. Pregunta a tu médico si es o no
cuerpo a absorber calcio, un mineral fundamental enriquecidos con esta vitamina, como a leche, la soja y el adecuado que tomes suplementos de
Vitamina D para fabricarlos. zumo de naranja. esta vitamina.
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La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, como


los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de
La vitamina E es un antioxidante que ayuda a hoja verde. Los aguacates, el germen de trigo y los Se necesitan 15 mg de vitamina E al
proteger a las células de posibles lesiones. También cereales integrales también son ricos en vitamina E. día.
es importante para garantizar la salud de los
Vitamina E glóbulos rojos.

La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es


La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja,
muy importante para el buen funcionamiento de las Se deben ingerir 2,4 microgramos de
la carne de aves, la leche, el queso y los huevos. También
Vitamina B12 células del sistema nervioso. se añade a algunos cereales para el desayuno. vitamina B12 al día.
Hay un amplio abanico de alimentos que contienen
La vitamina B6 es importante para el vitamina B6, como las papas, los plátanos, los frijoles,
funcionamiento neuronal y cerebral. También ayuda muchas semillas y frutos secos, la carne roja, la carne de Para hombres se necesitan 1,3 mg de
al cuerpo a descomponer las proteínas y a fabricar aves, el pescado, los huevos, las espinacas y los cereales vitamina B6 al día, y para mujeres 1,2
Vitamina B6 glóbulos rojos. enriquecidos con esta vitamina. mg al día.
Hay muchos alimentos que contienen tiamina, como el
pan, la pasta y los cereales enriquecidos con esta
La tiamina ayuda al cuerpo a transformar los
vitamina; la carne magra; los frijoles, los guisantes, la soja
hidratos de carbono en energía. Esta vitamina es Los de género masculino necesitan
Tiamina (también
y sus derivados; y los cereales integrales, como el germen
conocida como necesaria para el corazón y los músculos y para el 1,2 mg de tiamina al día, y las de
vitamina B1) buen funcionamiento del sistema nervioso. de trigo. género femenino, 1 mg al día.
La niacina ayuda al cuerpo a trasformar el alimento
en energía. También ayuda a mantener sana la piel y Entre los alimentos que contienen más niacina, se
Niacina (también Los de género masculino necesitan
es muy importante para que funcione bien el encuentran la carne roja, las aves, el pescado, los cereales
conocida como 16 mg de niacina al día, y las de
vitamina B3) sistema nervioso. enriquecidos con esta vitamina y el maní. género femenino, 14 mg al día.
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Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina


son la carne, los huevos, las legumbres (como los
Riboflavina
La riboflavina es fundamental para el crecimiento, la guisantes y las lentejas), los frutos secos, los productos
(también Los de género masculino necesitan
trasformación de los hidratos de carbono en energía lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los
conocida como 1,3 mg de riboflavina al día, y los de
vitamina B2) y la producción de glóbulos rojos. espárragos y los cereales enriquecidos con esta vitamina. género femenino, 1 mg al día.
El hígado, los frijoles y otras legumbres, las verduras de
Ácido fólico
hoja verde, los espárragos y el zumo de naranja son
(también
buenas fuentes de esta vitamina. También la contienen el
conocido como,
pan, el arroz y los cereales enriquecidos con esta Deben tomar 400 microgramos de
vitamina B9 y El ácido fólico ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos
folato) rojos. También es necesario para fabricar ADN. vitamina. ácido fólico al día.

Minerales

Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales Cantidad diaria recomendada

El calcio es fundamental para la construcción de huesos y


dientes sanos y fuertes. Las etapas durante la cuales se
construyen los huesos son la infancia y la adolescencia, por
La leche y otros productos lácteos, como el yogur, el queso y
eso es tan importante que tomes ahora una cantidad
el requesón, son buenas fuentes de calcio. También puedes
suficiente de calcio para prevenir pérdidas de masa ósea
encontrar este mineral en el brócoli y las verduras de hojas
propias de etapas posteriores. Los huesos débiles son más de color verde oscuro. Los derivados de la soja y otros
proclives a padecer un trastorno denominado osteoporosis, alimentos enriquecidos con calcio y la leche de soja, Se necesitan 1.300 mg de calcio
Calcio en el que los huesos se rompen con mayor facilidad. también son buenas fuentes de este mineral. al día.
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Entre los alimentos ricos en hierro, se encuentran la carne


roja, el cerdo, el pescado y el marisco, las aves, las lentejas,
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a trasportar oxígeno a los granos y los derivados de la soja, las verduras de hoja
todas las partes del organismo. Los síntomas de la anemia verde y las uvas pasas. Algunos cereales, algunas harinas y Los adolescentes de género
masculino necesitan 11 mg de
por deficiencia de hierro incluyen la debilidad y la fatiga, los algunos productos elaborados con estos alimentos también
hierro al día, y los de género
Hierro mareos, y la falta de aliento. están enriquecidos con hierro. femenino, 15 mg al día.
El magnesio ayuda a funcionar a los músculos y a los Puedes obtener magnesio ingiriendo cereales integrales y
nervios, estabiliza la frecuencia cardíaca y mantiene fuertes pan elaborado con este tipo de cereales, frutos secos, Los adolescentes de género
masculino necesitan 410 mg de
los huesos. También ayuda al organismo a crear energía y a semillas, verduras de hoja verde, papas, frijoles, aguacates, hierro al día, y los de género
Magnesio fabricar proteínas. plátanos, leche y chocolate (sí, ¡chocolate!). femenino, 360 mg al día.
El fósforo ayuda a que se formen huesos y dientes sanos y
fuertes. También ayuda al organismo a fabricar energía.
Forma parte de las membranas de todas las células y, por lo El fósforo se encuentra en muchos alimentos, pero las Los adolescentes de ambos
tanto, todas las células del cuerpo necesitan fósforo para mejores fuentes de este mineral son los productos lácteos, la géneros necesitan 1.250 mg de
Fósforo funcionar con normalidad. carne y el pescado. fósforo al día.

El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los


sistemas muscular y nervioso. También ayuda al organismo El potasio se encuentra en el brócoli, las papas (con su piel), Los adolescentes de ambos
a mantener el equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos las verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las géneros necesitan 4.700 mg de
Potasio corporales. frutas deshidratadas y los granos. potasio al día.
Encontrarás zinc en la carne roja, las aves, las ostras y otros
El zinc es importante en el crecimiento normal, ayuda a mariscos, los frutos secos, los granos, la leche y los productos Los adolescentes de género
masculino necesitan 11 mg de
mantener fuerte el sistema inmunitario y favorece la lácteos, los cereales integrales y los cereales para
hierro al día, y los de género
Zinc curación de las heridas. el desayuno enriquecidos con zinc. femenino, 9 mg al día.
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