Contenido

Agradecimientos Introducción
Una breve reseña sobre el vegetarianismo Frutas y verduras
Los cereales
Algunas recetas con cereales Las legumbres
Semillas y frutos secos
Recetas con semillas y frutos secos Algas de mar
Suplementos
Las grasas y el colesterol Edulcorantes
La Sal
Hierbas medicinales Comentario final Referencias
 Agradecimientos

Al Maestro Aruna Nath Giri, infinitamente, por mostrarme una realidad diferente en tantos
aspectos, incluido el gastronómico.

A Roberto y Esther, con quienes aprendí a poner en práctica en la cocina muchos de los
conocimientos del Maestro Aruna.

A mi amigo Esteban Cosín, por su ayuda incondicional en cada proyecto que encaro.

Dedicatoria

A Teo y Ana Clara, mi fuente diaria de amor y aprendizaje.

 Introducción

Después de mucho tiempo de investigar, modificar, adecuar, cambiar, recibir, aprender,

preguntar y ensayar, he encontrado una manera de nutrirme sin comer animales.

Durante más de un año y medio estuve aconsejando a los clientes del almacén naturista que
tuvimos con mi familia y esto ha generado más preguntas, investigaciones, cambios y ensayos,
y terminé escribiendo este libro, en el que intentaré mostrarte cómo tener una alimentación
vegetariana sin padecer ninguna carencia nutricional.

¿Una salud de hierro? Casi. Porque lo cierto es que por más bien que te alimentes, si no
estás feliz es difícil estar sano, y si no estás sano, es difícil estar feliz.

En diez años de vegetarianismo mi salud y mi energía han mejorado mucho, por lo que puedo
afirmar que comer de forma consciente tiene sus beneficios. Si a esto le agregás una práctica
deportiva, o mejor aún, una práctica como la meditación o el Yoga o las artes marciales
orientales, seguramente podrás reducir tu nivel de stress y mantener un cuerpo ágil y sano.

Probablemente puedas tener un mayor control sobre tu alimentación que sobre tus
emociones, entonces mientras recorrés el largo camino que lleva a lograr lo segundo, mejor
apuntalar bien lo primero para mantener el cuerpo en condiciones.

También me parece fundamental comprender que cada persona debe encontrar sus propios
alimentos y ritmos, ya que no es lo mismo atender un comercio, estar sentado en un escritorio,
o trabajar en la construcción, pero en cada uno de estos ámbitos estoy seguro de podrás
encontrar la manera de mantenerte vegetariano sin perder energía ni salud.

Y así y todo, lo fundamental no es “ser vegetariano”, sino ser consciente de lo que comés.Si te
gusta la carne, adelante, pero no todos los días. Comprá una carne de buena calidad, una tira
de asado de una vaca que caminaba libre por el campo y no estaba encerrada en un feed lot,
un embutido casero y no una hamburguesa de cadena de comidas rápidas o un “fiambre para
emparedado”, un pollo criado en una granja, no uno inflado con hormonas y criado en una jaula.
Poné antención a la cantidad de grasas saturadas que hay en tu comida y compensala
comiendo grasas insaturadas en otras comidas, aumentando la cantidad de fibra soluble,
acompañando con enzimas digestivas.

Nada te garantiza vivir más años que el resto, pero sí te podés garantizar una mejor calidad
de vida. Es como si eligieras cargar nafta premium o con plomo. El auto va andar igual, y con
ambos combustibles puede tener el mismo accidente en la ruta. Pero seguramente tendrá un
mejor andar y un mantenimiento más fácil si utilizas un mejor combustible. El cuerpo es igual:
cuando sea el momento de partir, no importará lo que comiste, pero mientras vivas, lo que
comas puede marcar la diferencia entre vivir sano y vivir enfermo. Y así como nadie quiere
morir, nadie quiere enfermar.
Esto último es más fácil de evitar cuando tu alimentación es la adecuada a tu cuerpo y a
tus actividades.

Con esta premisa en claro, confío en que estás listo para probar algunos cambios en tu
alimentación, ver los resultados y sacar tus propias conclusiones.

Por último me permito decir que esta no es una guía definitiva, ya que constantemente
estamos aprendiendo y descubriendo nuevas cosas, por eso te invito en todo a utilizar tu
propio criterio.

Una breve reseña sobre el vegetarianismo

Cuando era muy joven, no comía prácticamente alimentos frescos. Alguna manzana, algunos
duraznos en verano, alguna banana. Me resultaba improbable una ensalada. Hasta que en
2004 realicé un seminario de Yoga con el Maestro Aruna Nath Giri, llamado “Nuevas
fronteras de la nutrición”. Lo primero que nos propuso fue una limpieza, luego un ayuno y
finalmente un banquete vegetariano. Ahí comenzó a cambiar mi paladar, y dejé las carnes
rojas y comencé a incorporar algunas verduras.

El Maestro también me enseñó a lo largo de varios seminarios y encuentros en los que la

cocina tuvo un lugar importante, a tener un criterio de selección para los alimentos, a leer las
etiquetas, a probar diferentes combinaciones, a seleccionar, limpiar y presentar los alimentos,
en fin, una nueva forma de comer y de relacionarme con la comida.
Un par de años después dejé el pollo y finalmente dejé el pescado y cualquier otro alimento
que incluyera animales. Pero fue algo gradual, se dio de forma espontánea, y creo que esta
es la clave de una dieta vegetariana: que no sea forzada.

Muchas personas se ven compelidas a volverse vegetarianas por una cuestión moral o
ética, pero internamente siguen añorando el sabor de la carne.

No hay ningún secreto: cuando nos damos cuenta de lo bien que podemos estar sin comer
carnes, y una vez que nuestro paladar se adapta a los nuevos sabores y nuestro sistema
digestivo se regenera, volver a comer carnes no tiene sentido.
Ahora, si sos de las personas que aún tiene deseo de comer carne, lo que yo recomiendo es
conseguir carne de primera calidad, como te decía en la introducción al libro. Criada a base
de pasturas, no confinadas en feed-lots, y en lo posible que sean sacrificadas con dignidad.
Hay algunas cabañas en las que los animales son bendecidos y se les agradece antes de
sacrificarlos (y ahí cobra sentido la palabra sacrificio: sacro- facere, hacer lo sagrado).
¿Podés imaginar la diferencia entre eso y la carne que comprás en el supermercado?

Si somos conscientes de que otra criatura debe morir para poder satisfacer nuestras
necesidades, mínimamente debemos estarle agradecidos. El Universo, en elegante armonía,
ha dispuesto todo para que así sea, y si ha elegido ingresar en la realidad 3D en el cuerpo de
un animal que será convertido en alimento, quizás no sea algo moralmente incorrecto tomarlo.
Y digo quizás, porque no estoy seguroy por este mismo motivo no puedo juzgar a nadie que
coma animales. Yo decido no hacerlo, y me siento muy bien comiendo otras cosas. Han
desaparecido alergias, la caries dental disminuyó muchísimo, tengo un mejor rendimiento
energético, y disfruto de una sabrosa y variada dieta sin comer animales.

También tenés que tener en cuenta que no sólo el ganado vacuno es criado de esta manera,
sino que los cerdos también son alimentados con toneladas de maíz y soja transgénicos,
saturando el nivel de ácidos grasos Omega 6 contenido en su carne (aún cuando los
comamos desgrasados), y generando grandes desequilibrios en nuestro cuerpo (revisá este
tema en el capítulo sobre el colesterol y las grasas).

Por otro lado, los pollos también son un gran combinado de hormonas y maltratos:
confinados en pequeñas celdas, saturados de comida para un engorde rápido, e inflados con
hormonas que luego producen alteraciones en nuestros cuerpos.
¿Alguna vez te preguntaste cuántos pollos por día se comen en tu ciudad? Pensá de qué
manera se puede satisfacer esa demanda en forma natural,
¿imposible no?
Entonces, si aún te quedan ganas de comer pollos, que sean pollos de granja, que
caminan, tienen un desarrollo natural y se alimentan de forma equilibrada.
Con respecto al veganismo, nos enfrentamos al mismo dilema, ¿Es o no ético/moral
consumir derivados de animales? Si tenemos en cuenta las condiciones de los tambos
lecheros, creo que nadie podría pensar que esas vacas la están pasando bien.
Constantemente embarazadas y desprendidas de sus crías para producir leche, manteniendo
sus ciclos con hormonas hasta que no dan más, cansadas y descalcificadas son enviadas al
matadero para productos cárnicos de baja calidad.

Las granjas productoras de huevos, otro tanto: miles de gallinas hacinadas poniendo
huevos de baja calidad nutricional.

La miel, a base de dejarles agua azucarada a las abejas en su reemplazo, haciendo que
enfermen por la debilitación de su sistema inmunológico y muriendo en grandes cantidades.

Ahora, si uno pudiera obtener estos productos sin incurrir en abuso hacia el reino animal,
¿también sería inmoral hacerlo? Yo creo que no.

Siempre podríamos consumir leche, huevos o miel que sean producidos de forma orgánica y
respetuosa. Y si nuestro sistema límbico/emocional lo requiere, tampoco considero una falta
consumir productos obtenidos de forma non-sancta. Después de todo, ahí están por algún
motivo, y todo es perfecto tal como es.

Por otro lado, si la moralidad se ve afectada por consumir productos producidos sometiendo
a condiciones indignas a seres inocentes, pensá que muy probablemente tu telefóno móvil, tu
tablet o tu notebook, son producidos por niños en condiciones de esclavitud en algún país de
oriente, o el alimento balanceado que le das a tu gato no puede producirse sin asesinar vacas,
o que la soja de los productos industrializados para veganos y vegetarianos es producida de
forma transgénica, fumigando con glifosato grandes cantidades de tierra que en poco tiempo
perderán todos sus nutrientes, contaminando el aire y el suelo y enfermando a niños, hijos de
aquellas personas que deben trabajar esos campos… como que se torna un poco difusa la
línea de la moral, ¿verdad? Frutas y verduras

La dieta vegetariana incluye por supuesto frutas y verduras. Con gran indignación he
comprobado que es parte del cliché con el que se identifica a los vegetarianos. No falta quien
te dice que puede hacerte una ensalada cuando vayas a comer a su casa. La ensalada para
mí, es como para el que come carne: una entrada o algo para comer al final, pero de ninguna
manera puede ser un plato principal.

Me gustaría hacer un breve repaso por algunas variedades vegetales para destacar los
puntos que considero fundamentales en cuanto a las frutas y verduras, sin pretender un
análisis exhaustivo de este género.

Hojas verdes

Una dieta vegetariana debe incluir muchas hojas verdes crudas, por el contenido de hierro
que ellas presentan. Si son cultivadas en casa o tienen un origen orgánico comprobado, es
recomendable además comerlas sin limpiar mucho. En la tierra que traen adherida, hay
bacterias que ayudan en nuestro intestino a producir la vitamina B12, presente en las carnes
y que generalmente falta en las dietas vegetarianas.

Frutas

Las frutas fueron uno de los primeros alimentos ingeridos por el ser humano.

Su composición, básicamente fibra, agua y carbohidratos (azúcar), las convierten en una

rápida fuente de energía y nutrientes, y el consumo diario recomendado de 2 litros de agua
debería ser compuesto en buena parte por el agua contenida en las frutas.

Tenemos por costumbre comerlas “a la postre” de las comidas principales, pero esto no es
lo más recomendable.
Lo que sucede es que por su composición, las frutas son muy fáciles de digerir, siempre que
estén solas en el estómago.

Con una digestión sana y normal, bastarían de 15 a 30 minutos para poder pasarlas a los
intestinos sin problemas, pero cuando hemos hecho una comida importante, un almuerzo
digamos, con proteína, grasas e hidratos, poner arriba estos azúcares puede producir
fermentaciones que resultarán en una digestión pesada y a la larga, pueden dañar algunos
órganos.

¿Esto sucede con todas las frutas? No, claro que no. Muchas frutas contienen enzimas que
facilitan la digestión de las comidas. Entre ellas tenemos a la manzana, la papaya, el kiwi, la
piña, el mango, las moras y frambuesas. Otras frutas, como las bananas, naranjas, peras, sólo
por nombra algunas, tienen demasiado azúcar o acidez y no son buenas compañeras de las
comidas principales.

Si bien hay más de una decena de enzimas, hay

tres principales que son:
Proteolíticas: (proteasa) ayudan a desglosar las proteínas en aminoácidos. (p. ej., kiwi
y piña)
Amilolíticas: (amilasa) degradan el almidón y los carbohidratos en azúcares simples.
Lipolíticas: (lipasa) descomponen la grasa en ácidos grasos y glicerol.

Dependiendo qué tipo de comida hayamos realizado, convendría ingerir frutas que tuvieran
mayor cantidad de algunas enzimas que de otras y de esta manera estaremos ayudando a la
digestión.

Con respecto a las pieles de las frutas, es cierto que ellas concentran gran cantidad de
nutrientes, pero también de pesticidas. Lo recomendado es lavarlas con bicarbonato de sodio
diluido en agua para neutralizar su efecto, pero aún así yo no confío del todo en este método
y prefiero pelar las frutas que no son orgánicas.
La combinación (cotidiana, regular, constante) de más de dos frutas no es tampoco muy
recomendable por la complejidad de sus azúcares. Dentro del estómago (esa bolsa de
comida a 40° que llevamos dentro) se producen fermentaciones que pueden producir desde
gases hasta alochol, con potencial daño a nuestro hígado y páncreas.

Las frutas y sus propiedades es un tema muy extenso para tratar en este pequeño libro, pero
me gustaría destacar dos de ellas: las manzanas y las paltas.
 La Manzana

Hay un adagio sajón que reza: “An apple a day, keeps the doctor away” (una manzana al
día mantiene al doctor alejado).

La manzana tiene aminoácidos que estimulan la actividad y depuración hepática, el

desarrollo de tejidos musculares, regulan la acidez del cuerpo, la fortaleza del sistema
inmunitario, la absorción de calcio, y el desarrollo infantil entre otras cosas.

No por nada es la manzana el fruto elegido para la representación bíbilica del árbol del
conocimiento (aun cuando la Bilbia no la mencione).

Es además muy rica en minerales y catequinas (al igual que el té verde) que ayudan a
mantener una buena salud bucodental.

Hay toda una técnica desarrollada con manzanas (enteras o bebiendo su jugo) que permiten
en un par de semanas elminar cálculos biliares sin necesidad de intervención quirúrgica. Esto
se debe a la presencia del ácido málico, encargado de “aflojar” esas piedras que tanto dolor
pueden provocar (si es un problema que te aqueja, podés buscarlo en Google como “limpieza
hepática con ácido málico” y vas a encontrar mucha información, incluso un blog muy detallado
que incluye las piedras expulsadas de su autor luego de la limpieza).
La Palta

La palta es el fruto de un árbol y por su forma fue nombrada por los antiguos habitantes de
México como aguacatl, que quiere decir “testículo”. Curiosamente el aguacate es una de las
frutas que aumentan la fertilidad estimulando la actividad de los órganos sexuales.

Generalmente se asocia a la palta con sus calorías, y quizás sos de las personas que
piensa que “la palta engorda”. Pero no, la palta se mantiene siempre igual, no engorda ni
adelgaza digan lo que digan ;)
Si bien su aporte calórico podría justificar su fama de engordante (por ejemplo, una porción
de palta equivale a un plato de fideos aproximadamente), su conformación biológica hace
que puedas aprovechar sus nutrientes de una forma mucho más orgánica, y esas calorías no
afectan de la misma forma que si las incorporaras con otros alimentos.

Lo cierto es que yo como paltas todas las semanas durante el verano y eso no me ha hecho
aumentar ni un kg. Si sos de comer mucho, sobre todo alimentos procesados y grasas
saturadas, seguramente te cueste adelgazar, comas o no comas palta.

También se dice que la palta tiene muchas grasas, confirmando la teoría de que “engorda”,
pero en realidad se trata de grasas "de las buenas”: alrededor del 80% son grasas
insaturadas, con preponderancia de las monoinsaturadas (ricas en Omega 9), pero
dejandolugar también a las poliinsaturadas, ayudando a reducir el colesterol y a prevenir
enfermedades coronarias.

Es también una fruta muy rica en minerales: potasio, magnesio, calcio y algo de hierro, con
alto contenido de fibra soluble, que regulariza el tránsito intestinal, y buena fuente de
vitaminas: vitamina E, poderoso antioxidante, y vitaminas A, C y del grupo B.
 Por si todo esto fuera poco, tiene además una buena cantidad de proteínas e hidratos de
carbono, convirtiéndose en una fruta ideal para deportistas y personas en desarrollo.

Los Hongos

Si bien no son propiamente un vegetal (de hecho, son un reino en sí mismos, así como el reino
vegetal, animal, etc.), los comemos normalmente junto con los vegetales, y por eso los incluyo
en este capítulo.
En realidad se llama “setas” a los hongos comestibles, pero generalmente los compramos en
la verdulería como “hongos”. Los más comunes son los champignon, los portobello y las
gírgolas. Además están los hongos de pino y los shiitake que se venden disecados.

Para asegurarte un buen nivel nutricional en tu dieta, es importante incorporar alguna variedad
de hongos al menos una vez a la semana.

Los hongos son muy buena fuente de proteína (dependiendo la variedad, entre un 15 y un
25% de su peso es proteína de muy alta digestibilidad), sobre todo en combinación con los
cereales para complementar entre sí los aminoácidos esenciales.

Son además muy versátiles y sabrosos, y por su textura, los portobello, pueden reemplazar
a las carnes en algunas preparaciones.

Son una excelente fuente de minerales y microminerales, así también como vitaminas (también
variará mucho dependiendo del hongo de que se trate).

Finalmente, por si todo lo anterior fuera poco, se ha descubierto en estudios recientes que
gracias a los polisacáridos que los componen, tienen algunas funciones inhibidoras del
desarrollo tumoral.
¿Y el agua?

Otro dato no menor sobre las frutas y vegetales es el gran contenido de agua que estas
traen.
Cuando se dice que deberíamos beber 2 litros de agua diario, originalmente no se estaban
refiriendo a 2 litros de agua pura. Al contrario, este hábito podría perjudicar nuestros riñones.
La ingesta de 2 litros diarios comprende el agua contenida en estos alimentos. Es por ello que
es tan importante comer todos los días cosas crudas.

Si mantenés una dieta vegetariana, sería importante incorporar agua mineral baja en sodio
(en el país hay sólo dos marcas que tienen esta característica) por la cantidad minerales que
podés aprovechar para mantener tonificado tu sistema nervioso entre otras cosas.

Además hay que tener en cuenta que el agua corriente de red no tiene las mejores
condiciones, y en muchos casos se le agrega cloro y flúor, por lo que su ingesta diaria no
sería lo más recomendable. Hay muchos filtros que pueden mejorar el agua de red en este
sentido, pero no podrán agregarle los minerales que trae el agua de manantial o de montaña.

Liláceas
 Taoístas, Shivaístas y otros grupos filosóficos y religiosos han renunciado a comer ajos y
cebollas (toda la familia de las liláceas, desde el ciboullete hasta el echalote). Arguyen que
estas plantas impiden la meditación y generan comportamientos más impulsivos o violentos,
activando negativamente el chakra raíz.

Sin ir tan lejos, científicamente se ha comprobado que tienen compuestos químicos

similares a los de la pólvora, por lo que su efecto podría justamente estimular esos aspectos
de la personalidad.

Como tienen grandes propiedades medicinales, su uso eventual puede ser muy beneficioso,
o para quienes disfrutan de su sabor, hacerlo con moderación.

Yo las he retirado recientemente de mi alimentación y podríamos decir que levemente

noto una mejoría en algunos aspectos de mi personalidad, aunque aún no decido erradicarlas
por completo.

Combinación

Aquí es en donde nos encontramos con los mayores errores de la nutrición en cuanto a la
ingesta de frutas (sobre todo) y verduras. Como mencioné con anterioridad, nuestro estómago
es una bolsa con una temperatura de 40° que con movimientos musculares mezcla todo lo que
vamos poniendo, preparándolo para pasar a los intestinos y extraer los nutrientes.

Si tenemos en cuenta que digerir un trozo de carne puede llevar entre 4 y 8 horas,
dependiendo de la persona, y arriba de eso echamos unas mandarinas y más tarde una
banana, imaginemos lo que sucederá. Ni hablar si el postre es una porción de torta o helado, y
si la entrada fue una ensalada de papas, huevo y mayonesa.
Pongamos todo eso en una bolsa con un poco de líquido y dejémoslo al sol una tarde de
verano durante 4 horas. ¿Se imaginan? Bien, eso sucede adentro nuestro también.

Mientras no esté preparada para pasar a los intestinos, la carne estará ahí, junto con el resto
de las cosas, y así quedará todo hasta que esté listo para ser pasado a los intestinos.

¿La solución? Si queremos tener una buena digestión, debemos prestar atención a qué
comemos y cómo lo comemos. No mezclar diferentes proteínas (carnes de distintos
animales, por ejemplo, o carnes con lácteos), no mezclar diferentes almidones (papas con
arroz) o no agregar frutas fermentativas sobre las comidas.
Sí podemos incorporar las frutas que mencioné en el apartado anterior y que proveen
enzimas digestivas suficientes para ayudar a la digestión.

Cada persona tiene diferentes capacidades digestivas, por lo que estas reglas de
combinación no son exclusivas ni excluyentes. Lo importante es tomar conciencia de qué tipo de
cosas estamos comiendo cuando nos sentimos mal o tenemos una indigestión, sentimos sueño o
cansancio después de comer; analizando los componentes y desglosando nuestra comida,
podemos encontrar algunas pistas sobre qué combinaciones son más favorables para una
nutrición más plena de nuestro cuerpo.
 Los cereales

Una parte fundamental de mi alimentación es cumplida por los cereales. Ceres, que era la
diosa de la agriculura de los romanos es quien le da el nombre a estas gramíneas. Arroz (casi
siempre yamaní integral), trigo (burgol, cous cous, como sémola en las pastas, como harina
integral en pizzas, tartas, tortas y panes), mijo (desde el desayuno hasta la cena), avena (casi
siempre el desayuno, pero también en tortas y galletitas), el maíz (como polenta y también
fresco), cebada, y quinoa (que no es un cereal, aunque se la ha denominado protocereal),
conforman la lista de los cereales que nunca faltan en casa.

Recientemente se han puesto en duda las bondades de los cereales. Hay toda una corriente
crudivegana que afirma que no deberíamos comer nada que deba ser cocido largamente, que
es impropio o antinatural. Con el actual desarrollo de la celiaquía, investigaciones sobre el
gluten han puesto al trigo en una posición en la que no me gustaría estar. De repente se ha
vuelto una proteína altamente tóxica, aún para aquellos que no sufren esta hipersensibilidad al
trigo.

Mi opinión personal (y no es más que eso), basada en mi experiencia de la alimentación diaria,

es que como en todos los aspectos de la vida, nada es bueno en exceso; no he
experimentado ningún inconveniente con una dieta basada en cereales integrales y orgánicos
muchos de ellos en la que además integro otros alimentos.
El Arroz

Hay muchísimas variedades de arroz a lo largo del mundo. El que más me gusta para
comer a diario es el yamaní, un grano redondo y ligeramente dulce, que puede estar listo en
menos de media hora y una vez preparado se puede guardar en la heladera 4 o 5 días sin
inconvenientes.

También consumimos en casa la variedad Blue Bonet integral, un grano más largo y seco,
para variar. Finalmente, usamos el arroz blanco tipo Doble Carolina para guisos y risottos, o
para preparar a veces un arroz blanco con umeboshi o un arroz al limón (aunque para esto
preferimos el Basmati, que por su calidad de importado difícilmente conseguimos), y el
koshihikari para hacer el sushi.

Si bien el arroz contiene pocas proteínas (un 7% aproximadamente), tiene un mayor rinde
por hectárea respecto de otros cereales en cuanto a las proteínas y calorías, y por esto quizás
se lo relacione a su cultivo con el crecimiento demográfico de algunas culturas. Su aporte
calórico y de aminoácidos (aunque bajo) lo convierten en un buen alimento de base, que puede
ser complementado con legumbres u otros cereales.

Se acostumbra a cocinar el arroz en abundante agua y luego desecharla, pero esta no es la

forma correcta de hacerlo. En esa agua que descartamos se pierden muchos nutrientes. Para
preparar un buen arroz, debemos cocinar una taza de arroz en dos tazas de agua (yo a la
segunda taza no la lleno hasta arriba si se trata de arroz blanco). Ponemos a fuego fuerte,
tapado, y cuando hierve, pasamos a mínimo (con un difusor) y la tapa un poquito corrida para
que pueda liberar la presión. Y cocinamos así hasta que se consume toda el agua.

El arroz blanco, desprovisto de buena cantidad de fibra, se hace muy fácil de digerir, por lo
que es un buen alimento para convalecencias y personas
con el estómago delicado.

La avena

Cuando me preguntan de dónde voy a sacar la proteína si no como carnes, no puedo evitar
pensar en dos animales: los gorilas y los caballos. Estos últimos, animales hermosos, fuertes,
de gran potencia muscular, se alimentan de lo que crece de la tierra, sobre todo de avena.

Es el cereal con mayor contenido proteíco al mismo tiempo que tiene el más bajo índice
glucémico entre los cereales.

Su fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y además es deliciosa y

versátil. Durante el invierno, es nuestro desayuno caliente, y durante el verano es nuestro
desayuno frío. Además, es ideal para agregar a licuados, galletitas y tortas y granolas.

Por otro lado, es fácil de conseguir incluso en grandes supermercados bajo la famosa marca,
y ha estado presente en nuestra infancia desde los “bomboncitos de Quáker” hasta la “sopa
de Quáker”, sin que nos diéramos cuenta, al punto que la marca ha llegado a ser identificada
con el producto en la Argentina (no son pocos los que en nuestro almacén piden “Quáker” en
vez de avena).

El Trigo

Este humilde cereal ha pasado a convertirse en el enemigo N° 1 de muchos naturistas, así

como también de personas que padecen celiaquía. Si bien es cierto que el trigo ha ido
sufriendo modificaciones genéticas sobre todo en los últimos años, aún pueden conseguirse
granos y harinas orgánicas no genéticamente modificadas. En nuestro país son dos los
molinos que conozco, muy buenos y confiables ambos, empapados de la filosofía teosofista:
Campo Claro y Naturaleza Viva. Generalmente sólo consumo sus harinas y las utilizo para
todo: pan, pizzas, tartas, empanadas, tortas, pan cakes, creppes, etc.
Luego de la avena, es el cereal con mayor cantidad de proteína, pero aunque la avena
dispone de otra forma de aminoácidos, el trigo nos da todo su aporte proteíco en forma de
gluten.

El gluten, pegajoso, parecería ser una seria amenaza para nuestros intestinos. Además, el
trigo tendría un índice glucémico alto.

Por otra parte, algunos compuestos son comparados con los opiáceos, lo que generaría
adicción por los panificados. Personalmente, creo que esto tiene que ver con dos factores:

El primero de ellos es el emocional: el pan históricamente se relaciona a la familia, al

padre, a la mesa familiar. Entonces nuestra adicción al pan (y sus parecidos) parecería venir
más a saciar una necesidad emocional de seguir perteneciendo a nuestra familia, de añorar la
niñez y de otras cuestiones, más que porque tenga componentes adictivos.
El segundo factor se relaciona con que en el pan blanco el grano ha sido privado de su
mayor cantidad de nutrientes y hace subir el índice glucémico que luego bajará de golpe,
generando una especie de síndrome de abstinencia. Tiene además mejoradores del sabor y
leudantes químicos, grasas trans, conservantes y a veces también azúcar, por lo que su
grado de adictividad no sería culpa sólo del trigo.
No niego que quizás una dieta libre de gluten podría hacer mejorar aún más mi calidad de
vida, quizás en unos años, pero por ahora, me siento muy bien comiendo trigo regularmente.
Es por eso que aquí dejo algunas notas sobre formas de consumir el trigo:

El Couss-Couss

Es una sémola de trigo candeal pre-cocida, típica del norte africano. Se prepara muy
fácilmente, poniendo a hidratar el couss-couss en agua hirviendo al mismo volumen (es decir,
1 taza de couss-couss por una taza de agua), y se lo deja reposar tapado unos minutos.
Generalmente agrego al agua sal y cúrcuma, y luego preparo una buena ensalada o un
salteado de verduras para acompañarlo. Es muy rico en proteínas y además delicioso.

El trigo burgol

Otra forma de comer el trigo es pre-cocido y partido en pequeñas porciones, lo que hace
que uno pueda tenerlo listo en el mismo tiempo que el arroz. No me resulta tan sabroso como
el Couss- couss, pero tiene lo suyo, es más económico y mantiene el nivel de proteína.

El seitán

La forma tradicional de prepáralo es un tanto engorrosa, pero la diferencia vale la pena en

textura y sabor. Se trata de hacer un bollo bien duro de sémola de trigo candeal y agua,
dejarlo reposar y luego enjuagarlo tantísimas veces cambiando el agua hasta que esta sale
limpia.Sería interesante poder reciclar esta agua, de lo contrario estaríamos incurriendo en
alguna suerte de delito moral-ecológico.

Luego de sucesivos lavados, obtenemos una especie de chicle (a esto se refieren los
detractores del gluten con su propiedad de pegajoso y dañino para la flora intestinal) que se
enrolla en un lienzo y se hierve en un caldo poderoso para luego pasar a ser cortado en
filetes. También puede cortarse antes y hervirlos por separado, obteniendo unos filetes más
aireados aunque desiguales. Con ellos preparamos unas riquísimas milanesas, o bien pueden
picarse para hacer rellenos de empanadas o pasteles.
Aceptando que quizás no sea lo mejor para nuestro cuerpo, no recomendaría comerlo más
que un par de veces al mes. Se trata de una proteína muy efectiva, y puede conservarse en el
freezer una vez cocida.

La forma más “fácil” de prepararlo es comprar gluten puro, agregarle agua y ya tenemos
nuestro chicle para hervir, pero como te conté antes, la textura y el sabor varían un poco.

La sémola

Menos refinada que la harina blanca, la sémola con agua es ideal para hacer pastas: desde
tallarines hasta ravioles o lasagna, las pastas quedan deliciosas y proteícas, sin necesidad de
agregar huevo.

Además se pueden preparar potajes, sopas y un plato llamado upama¸típico de la India, que
puede conformar un muy buen brunch.

La harina integral

Recetas de panes, pizzas y demás, encontrarán por toda la red. Al final de este capítulo
entre las recetas, te ofrezco una especialidad que en casa puede ser un desayuno de domingo,
o también una merienda, los pan cakes o tortitas tipo americano que vemos en las películas.
 Lo cierto es que la harina integral gana por mucho a la harina refinada, y si podés conseguir
una que sea orgánica, estoy convencido de que puede formar parte de la dieta regular de
cualquier persona que no presente intolerancia al gluten.

El Trigo Sarraceno (el trigo que no es trigo)

Conocido con ese nombre en España, o también como alforfón, no se trata verdaderamente
de trigo, ni siquiera de una gramínea.

Se trata de una “poligonácea” con un alto contenido proteico y sin gluten. Antiguamente se lo
utilizaba para hacer panes chatos (galletas) y quizás por eso se lo asoció al trigo, y lo de
sarraceno es por lo oscuro. Cuando se popularizó la harina blanca reduciendo su costo de
elaboración, el alforfón se fue dejando de lado.

En Japón se hacen los famosos fideos Soba con estas semillas, y en Rusia y Europa del
Este se prepara el Kasha, una especie de papilla dulce muy energizante para el desayuno.

Por su valor nutricional, sería algo así como un equivalente a la quinoa pero del otro lado
del mundo. Es muy rico en vitaminas del grupo B (100grs de trigo sarraceno aportan casi el
50% de la dosis diaria de B3), así como en minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo,
potasio, sodio y zinc.

Su aporte proteico también es elevado, llegando al 13% con un valor biológico elevado (más
del 70% es asimilado en la digestión) y es muy energizante.

Se pueden moler los granos con un molinillo de café y utilizar su harina para hacer creppes,
sémolas y pastas, o se puede comer como cualquier otro cereal cocinándolo a razón de 2
tazas de agua por 1 de trigo sarraceno. Se aprovecha mejor su sabor lavándolo de igual
forma que el mijo: dejándolo unos minutos en agua hirviendo y luego frotándolo con agua fría
para quitarle el dejo amargo que pudiera quedar.

Su alto contenido en omega 3 lo hace un buen aliado contra el colesterol y las

enfermedades coronarias.

También es muy bueno para las personas que padecen diabetes por un componente
llamado fagomina, que reduce notablemente el índice glucémico, produciendo mayor
sensación de saciedad.

El Mijo

Pocos saben que el mijo fue uno de los primeros cereales del hombre. En China e India ha
sido el alimento básico durante más de 3.000 años.
Pueblos guerreros se alimentaban con mijo para mantenerse en forma física y mental. Los
hunzas del Himalaya, famosos por su longevidad, lo tienen como cereal básico.

Es gustoso, dulce, liviano y alcalinizante. Es un alimento energético, vitalizante, digestivo y

diurético; útil en astenias, anemias y embarazos (tiene la capacidad de impedir abortos
espontáneos y de suplir carencias nutricionales de dicho estadio).

Su contenido de lecitina y de colina lo hacen indicado para organismos debilitados y para

quien realiza trabajo intelectual. La medicina naturista lo considera un alimento anti-estrés,
mientras que los macrobióticos incentivan su consumo dado que es un cereal alcalinizante,
tiene mucho hierro y silicio, y es bueno para el bazo, el estómago y el páncreas.

¿Aún necesitás razones para probar el mijo?

Aquí van otras:
Notable acción sobre la piel, uñas y esmalte dental
Ayuda en la función cardíaca por el magnesio que contiene.
Muy recomendable para los que ejercen una exhaustiva labor intelectual o física, o
están en periodo de desarrollo.
Bueno durante el embarazo por su aporte de hierro.
Coadyuvante en las anemias y calambres musculares.
Regenera y fortalece el sistema nervioso.

Uno de los secretos para que sea delicioso consiste en su preparación base. Normalmente,
cocino una taza grande de mijo en dos tazas de agua. Pero antes de esto, pongo a hervir
agua y lo dejo en remojo durante unos diez minutos (fuera del fuego). Lo enjuago con agua
fría mientras lo froto entre ambas manos, al menos 6 veces, hasta que el agua ya no sale
blanca. Luego le doy un ligero tostado, y ahí sí le agrego las dos tazas de agua, lo llevo a
fuego fuerte, y luego de que hierva, lo bajo al mínimo semi-tapado hasta que consuma toda el
agua.
Quisiera hacer la salvedad de que hay diferentes variedades de mijo, algunas quedan
hechas un puré al cocinarlas, mientras que en otras los granos quedan bien separados, que
son las que prefiero.

La Quinoa

Aunque no es propiamente un cereal, sino que pertenece a la misma familia que las acelgas
y espinacas y sus hojas se comen, lo más importante son sus semillas.
Nutricionalmente es el alimento, creo, más completo. Tiene un 18% de proteínas con un
alto grado de asimilación, calcio, hierro, fósforo y potasio, aminoácidos esenciales y
vitaminas del grupo B.
Si bien en Argentina se ha convertido en un producto caro, su rendimiento es muy bueno, ya
que triplica su volumen al cocinarla (y prácticamente su peso también, he hecho la prueba y
cocinando 200grs de semillas obtengo casi 600grs de quinoa cocida). No tiene gluten y tiene
mucha cantidad de fibra, y el germen, lo más energético, representa un 30% de su volumen.

Formaba parte fundamental de la alimentación de Mayas e Incas. Su resistencia al frío,

sequía, altura y suelos pobres, permitía a los pueblos originarios mantenerse nutridos en las
condiciones más adversas gracias a éste y otros alimentos (amaranto, chía). Es por esto que
los colonizadores prácticamente la desterraron, quemando plantaciones y prohibiendo su
cultivo.

Normalmente viene con mucha tierra y algunas piedrecillas, además de estar cubierta de
saponina (del latín “sapo”, jabón), una sustancia tóxica que hace espuma en el agua (de allí
su nombre) y se cree que su toxicidad proviene de su habilidad para formar complejos con
esteroles, que podrían interferir en la asimilación de estos por el sistema digestivo, o romper
las membranas de las células tras ser absorbidas hacia la corriente sanguínea (gracias Wiki
nuevamente).

Es por eso que antes de consumirla debemos lavarla concienzudamente: enjuagarla 7 veces
y cocinarla 7 minutos dicen por ahí. Yo la lavo algunas veces más si es necesario (hasta que el
agua salga limpia) y luego la tuesto en seco, y recién entonces agrego dos tazas de agua por
cada taza de quínoa, fuego fuerte hasta que rompa hervor, y cocino semi-tapada hasta que se
consuma el agua a fuego bien bajito.
No recuerdo en dónde leí una vez que no había que agregar sal durante la cocción, ya que
neutralizaba algunas de sus propiedades. No he podido confirmar este dato, pero por las
dudas sigo cocinándola sin sal, y la agregamos después.

El Maíz

Otro cereal que ha sido muy vilipendiado últimamente. ¿Por qué? Porque su uso industrial ha
ganado espacio al uso alimenticio. Se extraen de él aceites y alimento balanceado para cría
de animales, entonces se ha modificado genéticamente para tener un mayor rinde y soportar
mejor los agrotóxicos, y de esta manera, el maíz que podemos comprar regularmente es de
este tipo, un organismo modificado y rociado con químicos.

En casa hemos hecho algunos intentos de cultivar maíz orgánico, pero nuestro clima y suelo
no parecieron ser muy apropiados para esas semillas. Por lo pronto, elegimos comprar el
maíz y bendecirlo, esperando que sus nutrientes, que sí los tiene, sean asimilados y
desechemos todo lo demás por la alquimia corporal. Por otro lado, consumimos una polenta
orgánica (harina de maíz precocida) de muy buena calidad.

El maíz es muy rico en vitamina B1, encargada de convertir los alimentos en energía y de
ayudar al cerebro a utilizar la glucosa.

También tiene buena cantidad de aminoácidos aunque no del todo asimilable, por esto es
interesante combinarlo con otros cereales, semillas o legumbres. También es rico en
vitaminas B7 y B9 (ácido fólico).

Tiene una gran cantidad de fibra soluble, beneficiosa para reducir el peso, el colesterol y la
ansiedad.

Minerales como potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y manganeso están presentes
en buenas cantidades en este cereal.

La Cebada

Un cereal que descubrí hace poco y que tiene grandes propiedades. De ella se obtiene la
malta, un muy buen sustituto del café y origen de bebidas como el whisky y la cerveza.
Es rica en hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, por lo que sacia
profundamente, reduciendo el impacto del azúcar en el organismo y distribuyendo su acción
a lo largo del día. Esto nos da como resultado un alimento muy energizante.

Contiene además minerales, sobre todo calcio, magnesio (estos dos juntos potencian sus
efectos), potasio, hierro y fósforo.

Como en todos los cereales, lo mejor es consumirla en su modalidad “integral”, para obtener
todos sus nutrientes. Para su consumo, y acá el principal inconveniente que le encuentro, es
necesario dejarla en remojo la noche anterior, y luego una cocción larga que en olla a presión
puede resolverse en 20 minutos.

Tiene una textura gomosa que al principio resulta extraña, pero cuando le encontrás la
vuelta, te va a parecer muy rica. Algunas recetas con cereales Arroz integral energizante
Ingredientes:
1 taza de arroz yamaní bien enjuagado 2 y ¼ tazas de agua
1 cdta. De sal marina
50 grs. De nueces peladas picadas 30 grs. De uvas pasas sin semillas Aceite de
oliva a gusto

Ponemos a hervir tapado y a fuego fuerte el arroz con el agua y la sal. Hacemos hervir 1
minuto y bajamos el fuego al mínimo (apenas una llamita, o ponemos un difusor) y liberamos
un poquito la tapa de la olla para que escape el vapor por un costado. Pasados unos 10
minutos agregamos las pasas para que se hidraten. Cuando se consumió toda el agua,
agregamos el aceite y las nueces picadas.
Arroz Basmati al limón Ingredientes:

1 taza de arroz basmati lavado y escurrido 1 ¼ taza de agua

½ taza de leche de coco
2 cdas. De ghee o aceite de oliva 1 hoja de laurel
1 cdta. De sal marina
½ cdta. De comino
1 cdta. De cáscara de limón rallada
½ cdta. De coriandro molido 1 varita de canela
1 cdta. De cúrcuma Para el final:

El jugo de 1 limnón
1 cta. de cilantro fresco picado
½ taza de perejil picado
30 grs. De almendras picadas
Dorar en ghee (o aceite) caliente las especias y la cáscara de limón.

Agregar el arroz y dorar unos minutos, y luego agregar el agua, la leche de coco y la sal.

Hacer hervir un miunto, tapar y pasar el fuego a mínimo. Utilizar un difusor de calor si fuera
necesario (algunas hornallas tienen un mínimo demasiado alto).

Cuando el arroz esté listo, sacar la canela y el laurel, agregar el jugo de limón. Con esto
último tener cuidado, puede quedar muy fuerte, así que agregar el limón de a poco e ir
probando. Agregar luego las almendras, el perejil y el cilantro. Queda muy rico tanto frío como
caliente.

Porridge (desayuno de invierno) Ingredientes (por persona):

4 cdas. Soperas de avena arrollada

½ taza de agua
1 pizca ínfima de sal
¼ manzana rallada
½ cda. De coco rallado
½ cdta. De canela en polvo
 1 cdta. De jengibre fresco rallado
½ cucharada de miel 2 nueces picadas

Ponemos a cocinar la avena con el agua y la sal, agregamos la canela, el jengibre y la

manzana.
Revolvemos durante unos 3 a 5 minutos y vamos viendo la consistencia (podemos agregarle
más agua). Finalmente, servimos, agregamos la miel, el coco rallado y las nueces.

Fresco desayuno de avena Ingredientes (por persona):

4 cdas. Soperas de avena arrollada

¾ taza de agua
½ cucharada de miel
½ cda. De semillas de chía
1 cda. De uvas pasas sin semillas

Mezclamos todos los ingredientes en un bowl y dejamos toda la noche en la heladera. A la

mañana siguiente tenemos un delicioso y nutritivo desayuno al que le podemos agregar
algunas frutillas o arándanos frescos.

Pan cakes (tortitas de sartén) Ingredientes para la pasta:

1 taza grande de harina integral 2 cdas. De harina de algarroba

1 huevo (puede reemplazarse por una banana madura)
2 cdas. De aceite de oliva 1 pizca de sal
2 cdas. De azúcar mascabo
1 taza de leche vegetal o agua

Para el relleno:
Alguna fruta fileteada: frutillas, bananas, duraznos.
Algún fruto seco rallado: nueces, almendras, avellanas.
Coco rallado
Miel de caña o algún arrope (de chañar, tuna, etc.)

Ponemos todo en una jarra y procesamos con un mixer hasta lograr una pasta homogénea.
Calentamos bien una sartén de hierro fundido (conocidas como planchas bíferas) y ahí vamos
agregando la mezcla con un cucharón. Después de un minuto, la damos vuelta y cocinamos
otro minuto, y de ahí al plato o al freezer.

Luego a mí me gusta intercalar una tortita, una capa de frutas, otra tortita, una capa de
frutos secos rallados, otra tortita, coco rallado y miel de caña por arriba. Alto desayuno, rico
en hidratos y proteínas. Tarta integral de maíz y quinoa Para la masa:
1 taza de harina integral 5grs. De levadura fresca
½ cdta. De azúcar orgánica
½ taza de agua tibia 1 cda. De sal marina
4 cdas. De aceite de oliva Para el relleno:

½ pocillo de aceite de oliva 1 cdta. De Pimentón

1 cdta. De Cúrcuma 1 cdta. De comino
1 cdta. De sal marina
 4 choclos o mazorcas ralladas 1 taza de quinoa cocida
½ taza de agua
1 huevo (opcional)
Preparación:

Agregar la sal a la harina en un bowl. Diluir la levadura y el azúcar con el agua tibia y
agregar al bowl. Mezclar bien y amasar hasta lograr una masa homogénea, y cubrir con el
aceite de oliva. Dejar reposar cubierto de 15 a 20 minutos.

Mientras tanto, rallar los choclos y poner en una cacerola el aceite de oliva junto con las
especias a calentar. Agregar el choclo rallado y cocinar a fuego suave unos 10 minutos
mientras se revuelve. Ir agregando el agua de a poco, y cuando la mezcla esté consistente
(como un puré) agregar la quinoa y dejar enfríar.

Batir el huevo y agregarlo a la preparación.

Amasar un poco y estirar la masa (con un poco más de harina quizás, no debería pegarse a
la mesa cuando la estiramos) y forrar una tartera, agregar el relleno y cocinar en horno fuerte
durante unos 15 a 20 minutos. Esta receta queda deliciosa, pero más aún al día siguiente.

Yakimeshi de cebada Ingredientes:

2 tazas de cebada integral cocida 50 grs. De champiñones frescos 1 calabacín o

zucchini
5 tomates disecados hidratados 1 zanahoria
2 cebollas de verdeo Salsa de soja a gusto 1 cdta. De sal marina
4 cdas. De aceite de oliva 1 cdta. De cúrcuma
1 cdta. De comino
1 cdta. De jengibre en polvo 1 cdta. De pimienta de cayena

Es una receta que generalmente hago con arroz yamaní, pero queda muy buena con cebada
también.

Salteamos el verdeo picado en el aceite de oliva junto con las especias. Agregamos los
zucchinis cortados en daditos, la zanahoria cortada en finas tiritas (generalmente utilizo el
pelapapas para obtener “cintas” de zanahorias), los tomates cortados chiquitos y sin la piel, y
los champiñones fileteados.

Salteo bien esto en un wok con la sal marina y agrego al final la cebada, voy regando con
salsa de soja mientras continúo salteando.

Croquetas de mijo Ingredientes:

1 taza de mijo cocido

4 cdas. de germen de trigo 2 cebollas de verdeo aceite de oliva
pimentón, cúrcuma y jengibre
Perejil picado
2 cda. de harina de garbanzos Sal marina a gusto
Preparación:
 Saltear el verdeo bien picado en aceite de oliva con las especias, mezclarlo con el mijo, el
perejil picado, el germen de trigo y la sal. Disolver la harina de garbanzos en tres cucharadas
de agua y agregar a la preparación. Mezclar y luego armar pequeñas bolitas y achatarlas.
Cocinarlas por ambos lados en plancha de hierro con aceite de oliva. Las legumbres

Las legumbres son una gran fuente de proteína, fibra y minerales. Los aminoácidos
esenciales contenidos en ellas, combinados con los de los cereales, estarían cubriendo
completamente las necesidades básicas de nuestro cuerpo. En guisos, estofados, ensaladas,
patés o hamburguesas, las legumbres no pueden faltar en la dieta del vegetariano.
Generalmente, las legumbres son acusadas de provocar los temibles gases, y por esto
muchas veces son dejadas de lado en la cocina. La forma de evitar este efecto no deseado es
cocinarlas con un trozo de alga kombu, que por la presencia de ácido glutámico neutraliza la
fermentación.

Garbanzos

Con una buena cantidad de fibra soluble, resultan beneficiosos para prevenir desde los
infartos hasta el estreñimiento, reduciendo además el colesterol
.
Tienen además el más alto contenido de ácido fólico (vitamina B9) de entre las legumbres,
esencial para una buena gestación durante el embarazo.

Finalmente, entre los minerales caber destacar la cantidad de magnesio que aportan.

Dejando de lado a la soja, el garbanzo es la legumbre más calórica, y tiene un elevado

contenido de ácidos grasos, lo que la vuelve muy buena para deportistas, personas que
realizan esfuerzos físicos, niños y adolescentes. En las personas que buscan perder peso, su
ingesta en forma moderada también es interesante, ya que su bajo índice glucémico produce
sensación de saciedad además de nutrir.

Adukis

Llamados también azukis o adzukis, estos pequeños porotos colorados son muy utilizados
en Japón y China. Los japoneses preparan dulces y golosinas de poroto aduki. El agua de su
cocción es muy recomendada para problemas renales, ayudando a purificar la sangre y a
eliminar toxinas por la orina. Tienen un 20% de proteínas, vitaminas del grupo B, como el ácido
fólico, y vitamina A. Son ricos además en calcio, hierro, flúor, potasio, selenio, zinc, magnesio,
manganeso y yodo.
Tienen también un buen aporte calórico aunque muy bajo índice glucémico, siendo
recomendados para personas con diabetes.

Mung

Originario de la India, este poroto verde es generalmente utilizado para realizar los brotes
llamdos “dientes de dragón”.
De sabor suave y cocción rápida, es la legumbre más fácil de digerir, y al igual que los
garbanzos es gran aliada del corazón por su contenido de ácido fólico y magnesio; tonifica el
hígado y ayuda a depurar el cuerpo de toxinas.
La Ayurveda la considera una legumbre tridóshica, es decir, apta y beneficiosa para las
tres clasifcaciones que esta disciplina hace de los cuerpos.

En casa la utilizamos para hacer milanesas, así como generalmente se conocen las
“milanesas de soja”, nosotros preferimos hacerlas de poroto mung. Al final de este capítulo te
paso la receta.

Lentejas

Cuenta la Biblia que Esaú cambió sus derechos de herencia por un guiso de lentejas. Y
resulta que durante el último siglo han sido relegadas a un alimento de segunda, relacionado
muchas veces con la pobreza.

Es uno de los cultivos más antiguos de la humanidad (se han encontrado restos del año
6000
a. C., pero en estado silvestre parece que se recolectaban aún mucho antes), y fueron la
base alimentaria de los esclavos Egipcios: era una forma de mantenerlos nutridos para el
trabajo, a bajo costo. Más allá de estas consideraciones históricas, no podemos dejar de ver
en las lentejas una excelente fuente de proteína.

Estando crudas (aunque son difíciles de conseguir de esta manera), tienen entre un 25% y un
30% de su peso compuesto por proteínas, y cocidas un 10%, pero en ambos casos se trata de
proteínas muy fácilmente asimilables. Con respecto a los hidratos de carbono, si bien son de
bajo índice glucémico (es decir, se iran metabolizando a lo largo del día en la sangre), en
estado crudo tienen un 55%, lo que podría representar una dificultad para los diabéticos, pero
apenas un 20% una vez cocidas.
Tienen buena cantidad de potasio, zinc, hierro (aunque menos que los garbanzos) y vitaminas
del grupo B.

Su única desventaja la encontramos en las purinas, una sustancia que es precursora del
ácido úrico en el cuerpo, por lo que personas afectadas de gota no deberían consumirlas.

Hay infinita cantidad de variedades. Una de ellas, minúscula y de color blanco, es muy
utilizada en India por ser la que mayor nivel proteico tiene. Hay grandes, pequeñas, negras,
rojas. A mí particularmente me gustan las lentejas coral, que no requieren remojo ni cocción
prolongada, sólo un buen lavado, y quedan echas un puré, ideal para el Dahl de Lentejas cuya
receta presento al final del capítulo.

La soja

Y aquí estamos, hablando de la soja. Es la legumbre más rica en proteínas (casi un 40%,
igual que la carne de pollo por ejemplo), hierro (más que las lentejas), calcio (igual que la
leche de vaca), y podríamos seguir mencionando sus cualidades. Pero sobre eso hay mucho
escrito ya, y no es lo más relevante.
Con la soja nos enfrentamos a dos inconvenientes; analicemos el primero:

Semillas transgénicas

La soja se ha vuelto muy importante para la industria, ya sea para alimentar al ganado como
para producir combustibles. Esto ha hecho que su cultivo sea muy rentable. Pero como
siempre queremos más, se buscó aumentar esa rentabilidad modificando genéticamente la
soja para hacerla resistente al glifosato. Este producto, un veneno que provoca en las
personas que lo manipulan terribles enfermedades que se transmiten genéticamente por
generaciones, aniquila todo lo que puede crecer en el suelo, excepto a la soja modificada. De
esta manera, la soja que podemos conseguir en general no sólo está modificada en sus genes
sino que además está apestada de glifosato (se rocía periódicamente para mantener las
malezas a raya y no perder ni un gramo de soja). Después de un tiempo, la tierra queda
completamente vacía de nutrientes y ya no servirá para cultivar otra cosa. Además, se están
talando infinidad de bosques nativos para ser reemplazados por plantaciones de soja.
En definitiva, estamos obteniendo un producto mutado, envenenado, y para cuya producción
se destruyen bosques, se empobrece el suelo y se enferma a las personas.

Si este no fuera un motivo suficiente para dejar de comer soja, o si pensás en consumir
soja de origen orgánico, te cuento entonces el segundo problema:

Antinutrientes

La soja tiene en su composición algo que se llama “antinutrientes”. Esto quiere decir que
aún cuando consigamos porotos de soja orgánicos, cultivados de forma consciente y
respetuosa, aún así no es el alimento tan saludable que todos creíamos.
La soja tiene unos inhibidores de las proteasas (enzimas que procesan las proteínas), que
producen las siguientes consecuencias: mala digestión, déficit de crecimiento, trastornos
gástricos, agotamiento pancreático, carencia de vitamina B12, entre otras.

Otro antinutriente presente en la soja es el ácido fítico, que bloquea la asimilación de

minerales claves (calcio, magnesio, hierro y zinc). Se inactiva parcialmente con cocciones
prolongadas, pero sólo la fermentación lo inactiva totalmente.
Es por esto que en oriente el tofu se consume junto con pescado u otras carnes,
contrarrestando el efecto de este ácido.

Otro inconveniente es la concentrada cantidad de fósforo y manganeso. El exceso de

estos minerales puede provocar desde hiperactividad hasta fibromialgia.

Finalmente, sus tan promocionadas fitohormonas, útiles en mujeres en menopausia,

pueden intervenir negativamente en el funcionamiento hormonal masculino, y generar
otros problemas que aún no han sido del todo estudiados.

Si bien la fuente de toda esta información abunda en Internet, si estás interesado en detalles
técnico- químicos, te recomiendo el artículo escrito por el Sr. Palmetti en su sitio Nutrición
Depurativa que cito al final del libro.

No quisiera convertirme en el verdugo de la soja, pero no puedo dejar de mencionar

algunos inconvenientes más, ¿te animás a seguirme?

Soja texturizada

Está muy de moda entre los veganos y vegetarianos recurrir a estos copos para
reemplazar las carnes en su alimentación. Con la noble idea de no lastimar a los animales,
terminamos quizás lastimándonos nosotros mismos.
 ¿Cómo se obtiene?

El poroto de soja se pela y se prensa para extraer su aceite. Probablemente se caliente

(como se hace con los aceites comunes, los que no son de primera presión en frío), lo que con
seguridad lleva a su saturación (grasas saturadas). Lo que queda, una suerte de puré, se
somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, extrusión, texturización,
deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteína. Para ello se
pasa de medios alcalinos a ácidos, se utiliza ácido fosfórico, vapor, calor, etc.

Este proceso produce la formación de sustancias tóxicas y carcinógenas como la

lisinoalanina y las nitrosaminas.

Uso industrial de la soja

Otra forma en la que consumimos soja y sin darnos cuenta, es en los productos
industrializados. Ya sea como aceite de soja, o en aceites vegetales hidrogenados o
margarinas producidos a partir de aceite de soja, o también como lecitina de soja, mono y
diglicéridos de ácidos grasos, y otros subproductos, están presentes en la bollería industrial,
es decir, galletitas, snacks, crackers, tortitas, alfajores, masas para tartas y empanadas,
incluso chocolates. Por lo que sin saberlo, muchos de nosotros podemos estar consumiendo
un alto porcentaje de esta legumbre en nuestra dieta diaria, con las consecuencias que esto
puede traer.
Finalmente, la soja tiene algo bueno que ofrecer

¡Claro que sí! Cultivada durante muchos años en oriente por su calidad de recuperadora del
suelo. Luego descubrieron que sus semillas podían ser muy bien aprovechadas si eran
fermentadas. Así aparecieron productos como la salsa de soja (shoyu), el miso, el tempeh y el
tofu. El shoyu se obtiene fermentando durante al menos 6 meses (los de muy buena calidad
pueden estar más de dos años) soja con algún cereal, generalmente trigo o arroz y sal marina.
Por la acción de bacterias y hongos se obtiene este fermentado de sabor particular, muy rico
sobre todo en vitamina B12, difícil de encontrar en la dieta vegetariana. La masa de cereal y
legumbre que es prensada para obtener la salsa, se procesa luego para elaborar el miso
(literalmente, “fuente de sabor”), una suerte de “paté”, muy rico en enzimas digestivas,
proteínas y vitaminas B12, B9, A y E, además de minerales, carbohidratos, lecitina y ácidos
grasos. A este respecto, es muy importante leer bien la etiqueta de la salsa de soja, ya que la
mayoría de las que se comercializan en Argentina, son aderezos a base de soja, pero no salsa
de soja propiamente dicha. No tienen ni el tiempo de fermentación ni la pureza necesarias. La
mayoría tienen azúcar, colorantes, reguladores de la acidez, conservantes y resaltadores de
sabor. Hasta el momento sólo sé de una marca de salsa de soja nacional orgánica y sin
aditivos, el resto son las provenientes de Japón como Yamasa y Kikkoman, aunque esta última
en su versión proveniente de EEUU tiene colorantes. Otro tanto ocurre con el miso, así que a
estar atentos a qué estamos comprando.
Semillas y frutos secos

Los frutos secos no son otra cosa que semillas grandes, siendo el maní una excepción, ya que
se trata de una legumbre, pero históricamente en Argentina se lo ha tratado como a un fruto
seco, así que para evitar confusiones, aquí lo tenemos.
Nuestros parientes biológicos más cercanos, los monos, se alimentan básicamente de frutas y
semillas.
 Nueces

Muy ricas en ácidos grasos tanto como en minerales, son además deliciosas. Tienen un
buen contenido de Omega 3, así como de Omega 9, ayudando a reducir los niveles de
colesterol tanto como a prevenir problemas circulatorios y coronarios., reduciendo además la
hipertensión arterial.

Por tener pocos hidratos, son aptas para los diabéticos, aunque tienen muchas
calorías.Sus minerales y sus grasas (esenciales para la comunicación interneuronal o
sinapsis) las convierten en grandes aliadas del cerebro, ayudando a prevenir y a veces
curar problemas como ansiedad, insmonio, falta de memoria, incluso alzheimer.

Su aspecto negativo está relacionado a la presencia de oxalatos, que podrían afectar a

personas con cálculos en los riñones y vesícula.

Tiene también buena cantidad de antioxidantes (vitamina E) así como vitaminas del grupo B
y vitamina C.
Tienen un alto contenido de calcio y magnesio, por lo que son de gran ayuda contra la
osteoporosis y están más que recomendadas para las etapas de desarrollo y crecimiento.

Finalmente, tienen un 15% de proteínas, por lo que allí tenemos una fuente de más de este
componente para la dieta vegetariana.
Como curiosidad, no deben consumirse cuando están verdes, pues contienen cianuro, ni
cuando están rancias, por que pueden llegar a desarrollarse en ellas unos hongos causantes
de aflatoxinas (presentes también en otras semillas y cereales) que si bien el sistema
digestivo humano ha aprendido a degradar en mayor medida, son altamente tóxicas. Es por
eso que mejor mantenerlas con cáscara hasta el momento de comerlas.
Otro dato: las nueces de pecán (que a mí me gustan muchísimo), tienen el doble de potasio y
un 10% más de aceites aunque un poco menos de proteína.

Almendras

En las almendras encontramos hasta un 25% de proteínas, un 35% de grasas de los cuales
cerca del 80% son Omega 9, ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el
colesterol.
La complejidad de sus carbohidratos las vuelven muy toleradas por las personas con
diabetes, ya que no aumentan el índice glucémico y van liberando su potencial a lo largo de las
horas.
Son una buena fuente de calcio, pero un tanto desproporcionado con respecto al fósforo,
por lo que habría que incluir otras fuentes de calcio libres de aquél mineral para evitar
descalcificaciones. Esto no quiere decir que las almendras sean descalcificantes, sólo que
no deben ser nuestra única fuente de calcio. El fósforo, por otro lado, es muy bueno para el
cerebro y el sistema nervioso.

Tienen también las almendras cantidades significativas de magnesio, zinc, selenio,

manganeso, potasio y cobre.

Finalmente, vitaminas del grupo B y mucha vitamina E hacen de las almendras un alimento
que deberíamos ingerir al menos dos veces a la semana.
 Castañas de cajú

También llamadas anacardos, son el fruto seco de un árbol originario de Brasil que luego
se extendió por India y el resto de Asia.

El árbol tiene la particularidad de producir a un tiempo frutos secos y frescos. El fruto fresco
es una especie de manzana que dura sólo 24hs después de ser cortada; luego comienza a
fermentarse.

Más allá de sus cualidades nutricionales (son ricas en vitaminas, minerales, proteína,
grasas), los anacardos son extremadamente deliciosos, y a mí me encanta preparar una
crema con ellos cuya receta va al final del capítulo.

Un dato curioso es que no se venden crudos. Pueden estar tostados o no, pero por lo que
he podido leer últimamente, en su formato original son altamente tóxicos: deben ser pelados
primero, y para esto se usan altas temperaturas, incluso hervores en algunos casos. Así que
cuando veamos el cartel de anacardos crudos, tengamos en cuenta que están sin tostar, pero
ya tienen una cocción.

Maní

Como mencioné al principio del capítulo, el maní es una legumbre. Es por esto que comerlo
crudo resultaría indigesto, y debemos comprarlo ya tostado (o tostarlo en casa antes de
comerlo). Suele venderse con cáscara o repelado con sal, y como la sal que usan es de tipo
industrial, esto lo vuelve un alimento poco recomendable. Pero si podemos comprarlo
tostado, repelado y sin salar, nos encontramos con una excelente fuente de Vitamina A, B1,
B6, E, calcio, hierro, magnesio y fósforo. Es muy energizante, tiene buena cantidad de ácidos
grasos monoinsaturados (Omega 9) que ayudan a reducir el colesterol.

Tien además en su composición la famosa coenzima Q10, que protege al corazón. Al final
de este capítulo, mi receta de un postre de maní tipo “mantecol”.
Semillas

Si bien las anteriores también son semillas, son particularmente diferentes por su tamaño,
textura y sabor, además de ser otra especie: son semillas de árboles, salvo el maní, en vez de
ser de pequeñas plantas como las que veremos a continuación.

Las siguientes semillas son altamente nutritivas, pero su cualidad se intensifica al dejarlas
en remojo, porque comienza el proceso de activación, en el que el germen se prepara para
salir, volviéndose rebosantes de enzimas y vitaminas.

Claro está, pierden valor a nivel culinario ya que el sabor y la textura se vuelven muy
diferentes.

Chía

Es una semilla muy nutritiva, que ha ganado popularidad por su efectividad para reducir los
niveles de colesterol LDL. Justamente, su alto contenido en fibra soluble retarda el índice de la
glucosa y reduce la absorción del colesterol.

Los guerreros mayas la consumían junto con el maíz como plato básico. Tiene un 33% de
aceites, con predominancia de omega 3 sobre omega 6 enrelación de 3:1, lo que la hace la
semilla con el mejor balance de estos AGE.

Tiene más de un 20% de su peso conformado por proteínas.

Por ser una semilla muy pequeña y algo dura se aprovecha mejor si es molida (con mortero
de piedra o molinillo especial) o si es dejada en remojo.

Muchas personas elijen comprar la chía molida porque no necesitan remojarla ni molerla
para su consumo en el tratamiento del colesterol. Lo cierto es que si bien por su cantidad de
antioxidantes, en buenas condiciones puede conservarse sin problemas, la chía molida ha sido
parcialmente desgrasada en el proceso, por lo que obtendremos mayor cantidad de aceite si
compramos y molemos (o remojamos) las semillas enteras.

Lino

Otra semilla que por su dureza conviene moler o dejar en remojo, el lino es una gran fuente
de ácidos grasos omega 3 y de fibra. El mucílago que se obtiene con su remojo, es muy útil
para tratar problemas respiratorios tanto como el estreñimiento –sin llegar a ser laxativas.

También están presentes en esta semilla los lignanos, que ayudan tanto al equilibrio hormonal
femenino como a prevenir el cáncer.
Contiene algunos nutrientes que impiden la absorción de la vitamina B6, por lo que no habría
que abusar de ella durante el embarazo.

Recientes estudios hablan de su contenido en vitamina llamada B17, entre cuyos

componentes se encuentra el cianuro. Las células sanas producen una enzima llamada
rodanasa, que neutraliza al cianuro; las células cancerígenas no producen rodanasa, por lo
que el contacto con el cianuro las mataría. La conclusión preliminar es entonces que el
consumo de lino podría ayudar a curar el cáncer, pero sobre esto no hay mucho aún aunque
bien valdría la pena estar atentos a futuras investigaciones.

Otra propiedad es la reducir los niveles de glucosa, por lo que su consumo en el caso
de diabéticos sería muy útil.

Además, nutre la flora intestinal, neutraliza el exceso de acidez y también reduce el colesterol.

A diferencia de la chía, el lino no cuenta con agentes antioxidantes, por lo que comprar estas
semillas molidas no es la mejor opción, ya que los aceites se degradarán en poco tiempo. Es
cierto que los minerales y la fibra seguirán estando allí, pero lo más recomendable es comprar
la semilla entera y molerla en casa o remojarla. Una forma de conservarla molida, es molerla
junto a la chía o el girasol, que por su gran contenido de vitamina E preservarán de la
oxidación a los AGE del lino.

Sésamo

Otra semilla de cultivo milenario, el sésamo es muy rico en grasas omega 6 y omega 9,
mucha fibra y proteína.

Un componente particular de esta semilla es la lecitina, muy útil para el sistema nervioso y
para ayudar al hígado a reducir las grasas. Es la oleaginosa con mayor contenido de vitaminas
B1 y B2, y también tiene buena cantidad de tocoferol (precursor de la vitamina E).

Otro motivo por el que es muy apreciada es por su aporte de calcio, que acompañado por
otros nutrientes sinérgicos como los AGE, vitaminas y aminoácidos, así como el magnesio -
todos presentes en esta diminuta semilla-, ayudan a su correcta absorción y fijación en los
huesos y dientes. Además es muy rica en hierro: 10,4 mgs frente a los 7,9mgs en el hígado
vacuno.

Todo esto, junto a la presencia de vitamina K y otras vitaminas del grupo B, así como
minerales - desde el boro hasta el yodo-, hacen del sésamo un gran aliado para:
alcalinizar el cuerpo, reducir el colesterol,
reconstituir el sistema nervioso y muscular, mejorar los huesos y dientes y hasta el
cabello.

¿No es acaso algo así como una fórmula de belleza total?

Girasol

Esta humilde semillita que de niños solíamos comer como golosina, está repleta de
vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y aceite, así como también de polifenoles, una
sustancia que se activa en nuestro intestino por la acción demicroorganismos, liberando
antioxidantes que previenen y ayudan a curar enfermedades como el cáncer.

Sus aceites estimulan la producción de prostaglandinas, que actúan como antiinflamatorias,

por lo que se recomienda en todo tipo de problemas que tengan a la inflamación como síntoma
(desde el síndrome premenstrual hasta la artritis).

También tienen calcio (en la misma proporción que la leche de vaca, 120mgs cada 100grs),
y ligeramente tostadas con un poco de sal marina son un snack delicioso.Recetas con semillas
y frutos secos Postre de maní (mantecol)
Ingredientes:

150 grs. de maní repelado tostado sin sal 2 cucharadas de miel

esencia de vainilla
2 cdas. de aceite de girasol de primera prensión.
1 cda de maca (nos gusta que quede bien poderoso para levantar la energía de la media
tarde).

Para esta cantidad, lo mejor es utilizar un molinillo de café, aunque si usamos arriba de
500grs de maní se puede hacer en la procesadora.

Entonces, procesamos el maní hasta lograr una harina, y luego agregamos los otros
ingredientes y continuamos procesando hasta obtener una masa homogénea.

Finalmente, lo distribuimos en un molde y lo dejamos enfriar una hora en heladera.

Crema de cajús Ingredientes:

100grs de castañas de cajú (anacardos)

½ taza de agua
 2 cdas. De levadura nutricional 2 cdtas de cúrcuma
1 cdta. De pimentón 1 cdta de sal marina
4 cdas. De aceite de oliva de primera prensión

Sencillo: metemos todo en un vaso y mixeamos. Podemos agregar más o menos agua, de
acuerdo a la consistencia de deseamos.

En casa lo utilizamos para creppes, sándwiches, pastas o para reemplazar al queso en las
pizzas. Sencillamente delicioso.

Crema de zucchini y nuez Ingredientes:

1 zucchini crudo cortado en dados

½ taza de nueces peladas y picadas
4 cdas. De aceite de oliva de primera prensión
1 cdta. De sal marina 1 cdta. De pimentón 1 cdta. De comino
1 cda. De Tahini (pasta de sésamo) 1 cda. De jugo de limón

Nuevamente: todo al vaso y mixeamos. Esta crema es muy rica para acompañar comidas,
para untar en panes o para cualquier otra cosa que se nos ocurra.

Cucharada poderosa 100grs. De semillas de sésamo blanco 4 cdas. De miel

1 cda. De maca

Mezclar todos los ingredientes en un frasco y conservar siempre a mano. Cada vez que
tengamos necesidad de algo dulce o nos sintamos bajos de energía, podemos comer una
cucharada de este preparado.

Crema de girasol

Similar a la de cajús, pero con otro sabor Ingredientes:

100grs de de semillas de girasol

½ taza de agua
2 cdas. De levadura nutricional 1 cdta de curry
1 cdta de pimienta de cayena 1 cdta de sal marina
4 cdas. De aceite de girasol de primera prensión

También mixeamos todo y podemos variar la cantidad de agua para obtener diferentes
texturas.

Mix de semillas Ingredintes:

25 grs. De chía 25 grs de lino

25 grs. De girasol 25 grs de sésamo
10 grs de alga nori en escamas 50 grs de germen de trigo
1 cdta. De sal marina

Tostamos las semillas de sésamo y girasol junto con el alga nori. Dejamos enfriar un poco y
luego mezclamos con el resto de los ingredientes y procesamos todo en un molinillo de café
(con un mixer de mano puede funcionar, pero cubrir
alrededor con un paño porque las semillitas van a saltar un poco).

En casa lo guardamos en una quesera y es el complemento de todas las pastas, arroz y

cereales en general y también ensaladas.
Algas de mar

Las algas no gozaban de mucha reputación por estos lugares hasta hace unos años. Pero
en Japón, una islita tan pequeña y repleta de gente, la necesidad de buscar alimento se
extendió incluso hasta bajo del mar. Y de ellos aprendimos que esas inmensas hojas verdes
están llenas de nutrientes y pueden ser deliciosas.

Gran fuente de vitamina A, minerales como el Yodo, además de clorofila, proteínas y AGE.

Nori

Popularizadas por ser las “algas para sushi”, son deliciosas y altamente nutritivas.

Si bien me gusta mucho el sushi y lo preparamos en casa cada tanto, la forma habitual de
consumir algas nori es como aderezo de pastas, cereales y ensaladas.Ya que vienen en
escamas (para obtener las láminas de sushi se humedecen y se ponen a secar luego en forma
de planchas), con un ligero tostado mejoran su textura y sabor, y se hacen ideales para el mix
de semillas cuya receta está en el apartado de semillas.

Contienen todos los aminoácidos esenciales, un 35% de su peso en proteínas, vitaminas A,

C y B12 (entre otras), clorofila, fibra, yodo, hierro y calcio (4 veces más que la leche de vaca).

Además, regulan el colesterol y depuran el cuerpo, así que son ideales para las mujeres
embarazadas, niños y adolescentes por su riqueza en nutrientes.

Kombu

Pertenece a la misma familia que las algas Kelp que crecen en el sur de Argentina. La
propiedad que más me llamó la atención fue su poder para neutralizar las radaciones. Por
alguna extraña y mágica condición alquímica, esta alga puede eliminar de nuestro cuerpo las
radiaciones producidas por telefonía celular y otras antenas, rayos X, y ondas
electromagnéticas.
También tienen ácido glutámico, que resalta su sabor y acorta el tiempo de cocción de las
legumbres (y aparentemente facilita su digestión). Este ácido es la materia prima del aji-no-
moto, conocido también como glutamato monosódico, un invento japonés para resaltar el
sabor, utilizado en snacks, embutidos y comida rápida, y en infinidad de productos, cuyas
consecuencias a largo plazo se están estudiando y parecerían ser bastante nocivas para
nuestro cuerpo (desde problemas gástricos e intestinales hasta alteraciones en el sistema
nervioso y el cerebro). Claro está, el ácido glutámico por sí solo no produce nada de esto.

Calcio, hierro, proteínas, sodio, potasio y una buena cantidad de yodo (que la hacen muy
recomendable para tratar el hipotiroidismo) componen están presentes en el alga Kombu.
Requiere una hidratación prolongada o cocción para su consumo, y puede cortarse en finas
tiras para hacer ensaladas o incluirse en todo tipo de preparaciones: guisos, estofados,
salteados, rellenos de tartas, pastas o empanadas, etc.

Su riqueza en azúcares complejos junto con minerales y fibra, la convierte también en un

buen aliado de las personas con diabetes.

Agar agar

Es el reemplazo vegetariano para las famosas “gelatinas”, que son realizadas

principalmente de cartílagos, huestos y otros restos de los frigoríficos. Sí, leíste bien, las
gelatinas, esas que dan de postre en los hospitales, se hacen con desperdicios de frigoríficos.
En Argentina el agar-agar se consigue sólo en polvo, aunque en Europa también se vende
en escamas.

Esta alga tiene la propiedad de gelificar, por lo que es ideal para espesar dulces y
mermeladas utilizando menos azúcar, tanto como para hacer preparaciones como flanes,
aspiks, y gelatinas propiamente.
Casi no tiene calorías y es rica en minerales (hierro, yodo, potasio y calcio), aunque su
ingesta es mínima por porción, por lo que no influye mucho en la dieta diaria.

Es también muy útil para aliviar el estreñimiento, tanto como para depurar el
organismo.

La forma de tomarla con estos fines es: exprimir una naranja y separar el jugo; diluir una
cucharadita (de café) de agar agar al ras con un chorrito de agua hirviendo, y luego agregarle
el jugo de la naranja para tomarlo todo de un sorboen ayunas.
Repitiendo este procedimiento por un par de días, nuestro intestino seguramente se
regulariza, y hasta algunas molestias de huesos y articulaciones pueden aliviarse.
También se pueden preparar deliciosas gelatinas, haciendo alguna compota y luego
procesándola con un mixer, y haciéndola hervir por unos minutos con una cucharadita
(tamaño té) de agar agar por cada taza de agua. Después lo pasás a moldes individuales y lo
dejás enfriar en la heladera. Puede hacerse también con jugos de frutas Suplementos

Algunas personas consideran que si uno tiene una alimentación balanceada y una correcta
higiene personal no debería consumir suplementos de ningún tipo para sentirse bien.

Pero lo cierto es que por más que lo intentemos, nuestra alimentación dista mucho de ser
balanceada y natural: aún cuando estemos atentos y seamos consumidores críticos y
conscientes, los vegetales que adquirimos en el comercio han sido cosechados hace muchos
días, perdiendo parte de sus nutrientes, también han sido fumigados para evitar pestes antes
de su cosecha y algunos hasta han sido irradiados (como las papas y las cebollas) para evitar
que se broten.

Si a esto le sumamos que eventualmente cometemos “desarreglos” (una salida, unos días de
viaje, alguna comida apurada entre el trabajo o el estudio), ya vamos viendo que nuestra
alimentación no puede ser nunca tan natural como la de nuestros ancestros.

Finalmente, la vida moderna nos somete a un nivel de stress que no existía en la

antigüedad (es más, ni siquiera existía hace 50 años), y esto genera la malabsorción y
pérdida de muchos nutrientes, haciendo que nuestros requerimientos sean superiores.

Por eso, cuando sientas que te falta algo, que te cuesta levantarte, que no tenés ganas de
hacer las cosas, que no podés concentrarte en el estudio o que no podés dormir, o incluso si
estás de mal humor por muchos días, poné particular atención a una posible falta de nutrientes,
que puede solucionarse o bien haciendo una ingesta fuerte y breve de los mismos, o
incorporándolos con regularidad a tu alimentación.
 Spirulina

No la incluí en el apartado sobre algas por tratarse de un vegetal que se consume

generalmente como suplemento y no como comida.

Se trata de una microalga de agua dulce, originaria de un par de lagos en el mundo (uno en
México, el Texcoco, otro en África, el Chad).

Aparentemente tiene millones de años y ha sido responsable junto con otros

microorganismos de la evolución de nuestro planeta en cuanto fueron las primeras plantas en
producir oxígeno.

Tiene una gran riqueza en minerales, proteínas (más del 60%), ácidos grasos esenciales y
fibra.

Su consumo regular es recomendado en las dietas vegetarianas, ya sea en comprimidos o

en polvo para agregar a ensaladas o licuados.

Si estás buscando bajar de peso, es el suplemento ideal ya que tomándolo antes de la

comidas (2 o 3 comprimidos) da sensación de saciedad, o sea que te hará comer menos
manteniendo elevados tus niveles de nutrientes.
Pero, y este dato muchas veces se ignora, si querés subir de peso, es igualmente útil: lo
mejor entonces será tomarlas después de las comidas en la misma cantidad, ganando
proteínas y aminoácidos esenciales. Al respecto pueden buscar en Google información sobre
Joshua Knox o Jim Morris, entre otros, reconocidos fisicoculturistas veganos.

Maca

Otro súper-alimento, la maca es una raíz originaria de los andes peruanos, conocida y
popularizada por su capacidad de vigorizante sexual, aunque eso no es todo.

La maca tiene una buena cantidad proteínas, minerales, lípidos, carbohidratos, fibra y
alcaloides que la vuelven un energizante natural.

Sus cantidades de calcio, hierro y proteínas la hacen ideal para dietas vegetarianas y
personas en desarrollo y crecimiento.

Regula todo el sistema endócrino, desde la tiroides hasta las gónadas. En cuanto a la
glándula tiroides, la Dra. Viana Muller de Inglaterra ha realizado estudios en mujeres con
hipotiroidismo, logrando que la droga administrada pudiera ser reemplazada por la maca para
estimular la secreción de hormona T3 por esta glándula.

Con respecto a las gónadas la maca aumenta la producción espermática en el hombre y la

fertilidad en la mujer. De hecho, los pueblos originarios suministraban maca a su ganado
para aumentar la tasa reproductiva.

Se recomienda consumir una cucharadita de té por las mañanas disuelta en agua o jugo de
frutas, tomándola 6 días a la semana durante 3 meses para tratamientos prolongados, y
descansando un mes. Esto es para el caso de que padezcas anemia, osteoporosis, o tengas
problemas de fertilidad.Como suplemento se puede consumir regularmente, agregándola a
licuados, ensaladas, u otras preparaciones.

Polen

Mientras más leo sobre este suplemento, más cosas descubro. Al parecer un científico ruso
notó que un grupo de personas que pasaban los 100 años de edad y se mantenía ágiles y
vigorosos, trabajaban como apicultores y comían regularmente miel en estado puro, con
trazas de polen incluidas. A partir de aquí comenzaron a llevarse a cabo los estudios que
permitieron descubrir la enorme cantidad de propiedades de este alimento.

Aminoácidos esenciales que conforman proteínas de gran asimilación (dependiendo de las

flores utilizadas, puede ser entre un 15% y un 35%), vitaminas (desde la A a la K,
prácticamente todas), minerales, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y compuestos
misteriosos que hacenque las abejas alimentadas con polen sintético con los mismos
ingredientes detectados, mueran de hambre en corto plazo.

Regula el apetito, estimula la fertilidad masculina y femenina, combate la anemia, ayuda al

hígado a convertir el glucógeno en glucosa para dar energía de inmediato, promueve la salud
de la piel, y muchas propiedades más.

Lamentablemente algunas personas son alérgicas al polen, pero si no sos una de ellas, no
dejes de aprovechar las maravillosas propiedades de este alimento natural, consumiendo una
cucharadita todos los días o cada vez que te sientas cansado o desganado.

Jalea Real

Otro subproducto de la colmena de propiedades invaluables. Es producido por las abejas

obreras para la alimentación de todas las larvas durante los primeros tres días, y para
alimentar a la abejareina durante toda su vida.

No está muy claro si es su condición de reina la que hace que la alimenten sólo con jalea
real, o si es la jalea real suministrada durante tanto tiempo lo que la convierte en reina.

La abeja reina es la única capaz de poner huevos y lo hace cada primavera. También es la
encargada de controlar la actividad de la colmena a partir de la emisión de feromonas. Es por
eso que su demanda de energía es mucho mayor, y para eso se nutre de la jalea real.

Entre sus muchas propiedades es energizante, reconstituyente, reguladora de hormonas,

aumenta los glóbulos rojos, regula la glucosa en sangre, aumenta la fertilidad y refuerza las
defensas.

Las propiedades terapéuticas de la jalea real, según Wikipedia, no han sido probadas en
estudios científicos serios y relevantes, pero buscando y buscando encontré uno que
demuestra lo contrario.Está al final del libro junto con otros enlaces.

Esto me sirve para remarcar un asunto muy importante en cuanto a la nutrición: el sentido
crítico. Personalmente, hace rato que ya no me quedo con la primera información que
encuentro sobre algo, y busco en las fuentes. Durante años estuve convencido (y lo decía
cada vez que podía) de que los edulcorantes sintétitcos eran cancerígenos. Y lo cierto es que
no lo son. Tiene un montón de efectos secundarios que los hacen completamente no-
recomendables, pero no son cancerígenos. Por eso siempre que recibas una información (que
tal alimento es bueno para cierta cosa, que tal otro es malo para tal otra, etc.), es importante
poder investigar en profundidad antes de aplicar modificaciones a tu alimentación, ya que de
esto puede depender tu salud. A veces la simple “prueba-y-error” en el propio cuerpo es
suficiente, pero otras veces debemos ir un poco más allá para saber lo que sucede. Una
herramienta muy buena que encontré para esto es scholar.google.com, un buscador
especializado de Google para estudios científicos.

En este estudio que mencionaba, los resultados son determinantes y no dejan lugar a dudas
de la efectividad de la Jalea Real en más de un aspecto. Me pregunto a veces cuánto pueden
influir en estas situaciones los grandes laboratorios, el big pharma como suelen llamarlo, para
que no se divulguen o no se realicen estudios de productos naturales que son muy accesibles
y tan efectivos.

Propóleos

¿Seguimos con la colmena? Las abejas extraen de las yemas de los árboles unas mezclas
de resina que utilizan para cubrir pequeños orificios de la colmena. Tiene propiedades
antibióticas y antimicóticas.

También se utilizan para combatir los parásitos, prevenir las caries y para los estados
gripales, y son popularmente conocidos por su capacidad para proteger y recuperarse la
garganta.
Hasta que se descubrió la penicilina, era utilizado en las heridas como desinfectante y
antibiótico, mientras que los egipcios lo utilizaban en el proceso de momificación faraónica
para retrasar la descomposición.

Otra característica muy importante de los propóleos es que han demostrado ser efectivos
antitumorales, tanto en pruebas in vitro como en pruebas in vivo. Como éste no pretende ser
un libro de medicina, no voy a explayarme más sobre un tema tan delicado, pero te
recomiendo que busques en la red ya que hay muchos estudios y casos documentados en
universidades prestigiosas.

Los propóleos pueden conseguirse puros en las casas apícolas, y se prepara con ellos una
tintura en alcohol.

También se venden en jarabes, elixires y comprimidos, y hasta en caramelos. Respecto a

estos últimos, los propóleos se hicieron famosos (de mala fama) en la Argentina en los años
90’s por unos casos de intoxicación que terminaron muy mal.

Años después se habló de boicot de las farmacéuticas contra este producto porque estaba
ganando demasiado terreno: natural, efectivo y económico frente a los productos de
laboratorios que son sintéticos, tienen efectos secundarios y un alto costo.

No podemos afirmar que haya sido así, pero no sería raro: el efecto se logró, ya que aún
hoy muchas personas rehúsan consumir propóleos por ese recuerdo.

Germen de trigo

Aquí podrás encontrar una buena fuente de nutrientes a un precio muy bajo. El germen es la
parte de la semilla que contiene toda la potencialidad para desarrollar la planta completa. Es
por eso que es tan rico en nutrientes. Vitaminas, minerales, enzimas, aceites, hidratos de
carbono y proteínas.
 ¿Y por qué algo tan nutritivo es tan económico?
Justamente porque es el “descarte” de la producción de harina.

Junto con el salvado de trigo (la cáscara) los molinos extraen también el germen, para poder
obtener una harina más blanca, refinada y que dure más, ya que los AGE contenidos en el
germen con el tiempo tienden a enranciarse.

La harina integrel auténtica, debería ser 100% grano de trigo molido y contener el germen, por
lo que en su consumo estaríamos accediendo a gran parte de estos nutrientes (sobre todo
hidratos, proteínas y minerales, ya que los aceites y las vitaminas se degradan con la cocción).

Tiene buenos aportes de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9) y vitamina E, y
minerales como el potasio, fósforo, hierro, calcio, cobre zinc y manganeso.

Por todo esto, es muy recomendado para niños y deportistas por su aporte energético y para
personas mayores para prevenir la arterioesclerosis por su aporte en vitamina E. Contribuye a
disminuir los niveles de colesterol y el azúcar en sangre, y reducen la presión arterial y
mejoran el estado anímico.

Su aporte de Vitamina E contribuye a eliminar los radicales libres, retrasando el

envejecimiento celular, y su aporte de Zinc y vitaminas del grupo B colabora en mantener
muy bien cabello, piel y uñas.

Contiene además un componente llamado Octacosanol que ha sido recientemente

estudiado como paliativo para las personas con Mal De Parkinson, marcado efecto reductor
de colesterol, y como mejorador del rendimiento físico y resistencia a la fatiga.
Por su parte, las vitaminas B1 y E colaboran en
conjunto en las personas diabéticas ejerciendo un efecto similar al de la insulina. Levadura
Nutricional

Al igual que el germen de trigo, se trata de otro material “de descarte”: es lo que queda en
las malterías luego de hacer la cerveza.

Está secada a una temperatura constante de unos 60°, por lo que es desactivada como
levadura (es decir, ya no fermentará ni crecerá), pero conserva su poder enzimático y
vitamínico.

Potasio, fósforo, magnesio y calcio son sus minerales principales, además de vitaminas del
grupo B (a veces incluso B12), y un 50% de su peso compuesto por proteínas. Todo esto la
vuelve un gran aliado para las dietas vegetarianas, niños y jóvenes, deportistas, ancianos, en
fin, es buena para todos, y de gran ayuda en personas que están más exigidas físicamente.

Se dice que es un buen reemplazo del queso rallado. Lo cierto, al menos para mí, es que si
bien su sabor se acerca ligeramente, su textura y su sabor específico distan bastante de ese
parmeggiano grueso al que estábamos acostumbrados sobre nuestras pastas.

Algunas marcas vienen “saborizadas”, pero prefiero descartarlas por completo, ya que nada
que no tenga queso puede tener sabor a queso si no es por la acción de productos químicos
de dudosa calidad. Lo importante es decidir comer o no comer más lácteos, o comerlos en
menor o mayor cantidad e incorporar la levadura de cerveza como lo que es por sí misma: un
excelente suplemento nutricional con un sabor particular que con el tiempo se volverá infaltable
en tus comidas.

Enzimas

Cuando comemos, el alimento entra en nuestro cuerpo en forma de moléculas un tanto

grandes, por decirlo de alguna manera. Las enzimas son las encargadas de separar esas
moléculas en otras más pequeñas, así como de separar las largas cadenas de proteínas en
aminoácidos más simples.

De esta manera se produce la absorción de nutrientes en nuestro cuerpo. Las enzimas

pierden efectividad o mueren pasando ciertas temperaturas (entre todos los estudios que he
leído no hay gran acuerdo, pero quizás depende de la enzima específica, entre los 40° y los
70°), por lo que la forma de incorporarlas a nuestra alimentación es a través de los alimentos
crudos. Algunos tienen mayor capacidad enzimática, o más bien, enzimas más específicas,
como la papaya, la manzana o la alcachofa.

Pero también sucede que no tenemos acceso a estos alimentos en forma orgánica o natural,
sino que ha transcurrido mucho tiempo (y a veces algunos procesos químicos) entre que
son cosechadas y llegan a nuestra mesa, por lo que su poder enzimático podría haberse
visto afectado.

Por eso siempre tengo a mano unas tabletas de enzimas digestivas. Se pueden conseguir en
cualquier farmacia o tienda naturista. Las que tomo yo están hechas a base de boldo, papaya y
alcachofa, y las tomo después de las comidas cuando siento que la digestión va algo lenta, o
por períodos, por ejemplo, durante una semana después del almuerzo y cena.

Umeboshi

Se trata de una ciruela (más bien es de la familia de los damascos) de origen japonés que
es encurtida en un barril con sal y hojas de shiso (una especie de menta/albahaca de color
morado) durante dos años. Sí, como te imaginarás, es salada como ninguna, pero además,
muy ácida. Contrariamente a ello, es súper alcalinizante del organismo, al punto que una sola
ciruelita tiene la capacidad para neutralizar 100 gramos de azúcar blanco. Además, es
energizante y vigorizante (formaba parte de la dieta del samurái) y muy útil para hacer
desaparecer la resaca.

Su fermentación la vuelve muy rica en ácido cítrico, que nuestro cuerpo utilizará luego para
descomponer el ácido láctico, reduciendo de esta manera la acidez corporal.

Entre otras propiedades, sabemos que regulariza y tonifica los intestinos, depura el hígado y
reduce el colesterol.
Son además una buena fuente de calcio, hierro y fósforo, y elementos sinérgicos para su
correcta absorción.

Suele tomarse hervida junto con té bancha y shoyu como potente y efectivo energizante. En
casa agregamos una por persona a los cereales en su cocción (mijo, arroz, cebada, etc.). De
esta manera
se absorben sus propiedades en el agua de cocción, saboriza y finalmente las desmenuzamos
para aderezar las porciones. Las grasas y el colesterol

Un tema que no puede faltar en la mesa de los argentinos es el del colesterol. Este
compuesto, encargado de distribuir las grasas por el cuerpo, suele ser identificado como una
mala palabra, y vemos infinidad de productos industrializados que son promocionados como
“sin colesterol”, como si de esa forma pudiéramos comerlos sin preocuparnos, o sin sentir
culpa al menos. Y lo cierto es que el hecho de que no contengan colesterol no es el fruto de
ningún esfuerzo tecnológico, sino una condición más o menos natural de ese producto. El
colesterol se producirá en nuestro cuerpo como consecuencia de ingerir dicho alimento.

La presencia de colesterol elevado en nuestro organismo con frecuencia es motivo de

preocupación. Se asocian a este fenómeno complicaciones graves como placas de ateroma,
arterioesclerosis, accidentes vasculares, etc. ¿Qué es el colesterol?

Se trata de un lípido (grasa) presente en todo el cuerpo. Lo producen el hígado y el intestino

delgado. El 5% circula por la sangre, el resto lo captan las células, ya que es esencial para la
membrana plasmática (que regula la entrada y salida de sustancias en las células).
Algo de estadística El colesterol compone:

El 50% de las glándulas suprarrenales El 20% del cerebro

El 10% de los pulmones El 10% del corazón

Además, la leche materna contiene el doble de colesterol que la leche de vaca.

¿Y por qué aumenta su nivel?

Al contrario de lo que se piensa normalmente, una de las principales causas es la carencia

de aceites –de buena calidad.

El consumo de Ácidos Grasos Esenciales (AGE) flexibiliza la membrana celular, y hace

innecesaria la presencia del colesterol, mientras que las grasas saturadas y trans
endurecen esta membrana, y el colesterol va allí para remediar esta situación.

Pero como la membrana está endurecida, el colesterol no puede actuar correctamente y

queda circulando en la sangre, hasta que es capturado por las células adiposas (grasa
corporal) o vuelve al hígado.

Si el hígado se satura, se vuelve graso. Si hay arterias dañadas (endurecidas por

tabaquismo, exceso de sal industrializada, etc.) el colesterol puede anclarse en esas “heridas”
y acumularse hasta formar una placa. Esto reduce el espacio por el que la sangre circula, y el
corazón tiene que bombear con más fuerza, elevando la presión arterial.

Si una de estas placas se desprende, se convierte en un coágulo que viaja hasta obstruir
una arteria más pequeña, provocando un accidente vascular.

El malo y el bueno
 La grasa metabolizada en el intestino va al hígado en lipoproteínas de alta densidad, lo que
conocemos como colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés para High Density
Lipoprotein).

El hígado las distribuye en las de baja densidad (LDL, Low Density Lipoprotein, conocido
como colesterol malo) hacia las células, y como te conté antes, si no son recibidas quedan
circulando por la sangre hasta que las células adiposas las atrapan, o vuelven al hígado. Es
por esto que se llama “malo” al LDL: su presencia en valores elevados es riesgosa y significa
que las células no lo están absorbiendo correctamente.

¿Y los triglicéridos?

Son eslabones de ácidos grasos (AG) que se enganchan de a tres sobre una molécula de
glicerol, para formar la “grasa”. Pueden tener un grado mayor o menor de saturación de
hidrógeno. Si hay demanda de energía se combustionan, si no, se almacenan.

Su abundancia en la sangre es por excesos, desequilibrios e ingesta de carbohidratos

refinados.

Tanto el colesterol como los triglicéridos son transportados por lipoproteínas de baja
densidad (LDL) y por eso hay relación entre ambos tipos de grasa.

¿Y los ácidos grasos?

Se denomina ácidos grasos saturados (o grasas saturadas) a aquellas que tienen enlaces
de carbono ocupados por átomos de hidrógeno.

Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u Ω9) son aquellos que tienen un solo
enlace libre. Estos ácidos grasos no son esenciales (es decir, pueden producirse dentro del
cuerpo), son estables y el cuerpo los utiliza para generar energía. Los ácidos grasos
esenciales (poliinsaturados, aquellos que deben ingerirse porque el cuerpo no los produce),
son el linolénico (Ω3) y linoléico (Ω?6). El número indica a partir de qué átomo están libres los
enlaces de carbono. Son inestables y sensibles a la oxidación.

El cuerpo los utiliza en la construcción del cerebro, el sistema nervioso, el inmunológico y el

hormonal.

Podemos encontrarlos en las semillas, frutos secos y aceites de primera presión en frío.

Desequilibrio

La relación ideal que deberíamos consumir es de 4:1 entre Ω3 y Ω6. Pero la ingesta de
carne de animales criados a maíz y soja (muy ricos en Ω?6) ha hecho que se desproporcione
esta relación, además de la cantidad de productos industrializados que también consumimos y
tienenexceso de grasas saturadas y de omega 6 por el gran uso de soja y maíz para
reemplazar a otras grasas más saludables que se usaban anteriormente.

Un aceite prensado en frío es aquel que guarda las mismas características biológicas que
tenía cuando se encontraba en su envase original: la semilla o el fruto.

A partir de la revolución industrial, se fueron utilizando métodos de extracción de aceites

más sofisticados: calentando las semillas y lavándolas con solventes derivados del petróleo
se lograron altos niveles de rendimiento con el consiguiente abaratamiento del producto final.
Esto transformó al aceite, de un alimento esencial, altamente nutritivo, multivitamínico, en un
mero aporte calórico, una substancia desvitalizada, en muchos casos perjudicial para la
salud.

Aceite de oliva

Por lejos, creo que es lo más usado en mi cocina después del agua. Puedo incluso llegar a
comer sin sal, pero no sin aceite de oliva. Verde, untuoso, brillante, delicioso, noble y
tradicional, así es el aceite de oliva.

Se trata de uno de los aceites más antiguos que se conocen: hay rastros de árboles de
olivo con
12.00 años de antigüedad, y se hace mención en la Biblia (la rama en el pico de la paloma
que anuncia a Noé el fin del Diluvio es un olivo) y míticamente corresponde a la ciudad de
Atenas. Cuenta la leyenda que Poseidón y Atenea se disputarían el nombre de una nueva
ciudad ganando el favor de sus pobladores. Poseidón les regaló el caballo, y Atenea el Olivo,
que fue considerado más valioso por los -desde entonces- atenienses.

Entre sus propiedades destacamos que es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, el
denominado ácido oléico, fuente de Omega 9 (hasta un 75%), que si bien no son esenciales
porque el cuerpo puede producirlos, su ingesta es muy beneficiosa para reducir el colesterol

Es una buena fuente de vitamina E, que ayuda a su conservación por un lado y evita la
oxidación del LDL (colesterol “malo”), previniendo además las placas de ateroma que pueden
producir aterosclerosis

Tiene además polifenoles, otro potente antioxidante que se ha relacionado en estudios con
la prevención del cáncer y retrasan el envejecimiento celular.

Además, cuenta con otras propiedades: es hipoglucemiante, reduce la acidez estomacal

previniendo úlceras, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y fortalece los huesos y
ayuda a asimilar las grasas.

Como punto final, cabe destacar su alto grado de saturación, que ronda los 160 grados. Esto
quiere decir que hasta esa temperatura puede calentarse
sin convertirse en tóxico y sin perder sus propiedades. Esto lo convierte en el mejor aceite
para las frituras, ya que al introducir una pieza bien fría en él, automáticamente se formará una
costra alrededor, sellándola, y comenzando a cocinarla de manera pareja por dentro,
impidiendo la fuga de nutrientes y logrando una textura y un sabor únicos. Si bien no es
recomendable abusar de las frituras, si están bien hechas (buen aceite, temperatura
adecuada) distan mucho de ser el cuco que durante tantos años han querido vendernos.

Aceite de girasol

Seguro que pensás que una ensaladita con aceite de girasol es una comida sana. Y estarías
en lo correcto, si no fuera porque el aceite de girasol que nos venden en el supermercado, no
es exactamente aceite de girasol. Como te conté algunas páginas atrás, la producción
industrial de aceites da por resultado un producto muy diferente del que podríamos obtener de
modo artesanal.
Mientras que un aceite puro de girasol se obtiene del prensado en frío de las semillas de
esta planta, el aceite industrial o refinado se obtiene a altas temperaturas, para multiplicar la
cantidad de aceite extraído. Esto da como resultado un aceite oscuro y de dudoso sabor, que
debe ser modificado químicamente para poder ser comercializado. Entonces se utilizan
estabilizantes, blanqueadores, neutralizantes y quién sabe cuántas cosas más.

A la aditivación de estos productos, debemos sumarle que por haber sido llevado a altas
temperaturas, el aceite de girasol ha perdido sus principales propiedades: la riqueza en
vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados (¡Porque se saturaron!).

Entonces es lógico escuchar al médico decirte “¡Nada de aceites!” cuando los análisis
revelan colesterol elevado, ya que este tipo de aceites contribuyen a seguir elevándolo. Pero
si por una de esas cosas de la vida, tenés acceso a un aceite
de girasol de primera prensión en frío, no lo dudes: su consumo seguramente reducirá los
niveles de colesterol LDL en tu sangre, además de proporcionar un delicioso –y verdadero-
sabor a girasol a tus comidas. Podés agregarlo desde las ensaladas hasta el yogur, siempre
en frío para no alterarlo.

Otras propiedades son: la prevención de accidentes cardiovasculares reforzando los vasos

sanguíneos, mejora la piel y tiene efecto antioxidante a nivel celular. Edulcorantes

Todo un tema el que se plantea frente a este título, ¿verdad? Generalmente cuando
escuchás “edulcorantes” te vienen a la mente aquéllos sintéticos y bajos en calorías, pero en
realidad el término hace referencia a aquellos productos que sirven para dar dulzor. Por lo
tanto, la miel y el azúcar son también edulcorantes.

Desde que el hombre es hombre, e incluso antes, cuando era mono o vaya a saber qué otro
bicho, el sabor dulce ha sido señal de comestibilidad.
Aquellos frutos y hojas que tenían sabores fuertes, rancios, ácidos, amargos, se identificaban
con toxinas, y los primates han sabido que nada con sabor dulce podía ser venenoso. Por eso
nuestros parientes cercanos, los primates, tienen en las frutas la base de su alimentación.
Identificamos también el sabor dulce con el de la leche materna, y si naciste en algún punto
entre los 60 y los 90 y probablemente no te dieron la teta, seguramente te daban leche
maternizada con algo de azúcar. Es por esto que ante situaciones angustiantes o estresantes
nos volcamos a las golosinas: buscamos una recompensa para nuestros sentidos y un
recuerdo agradable en nuestras funciones físicas más básicas que nos den seguridad y
bienestar.

Lo que sucede después, es un poco más complejo. Ya que recurrimos a azúcares rápidos
(caramelos, chocolates, helado, postres, etc.), y nuestro índice glucémico sube tan rápido
como bajará luego. Esto genera la necesidad de volver a producir este estímulo para
mantenerlo, y esta relación de azúcar/efecto se acorta cada vez más, haciendo que
necesitemos comer cosas dulces todo el tiempo.

A la larga, si consumís más calorías que las que quemás (y esto dependerá en gran parte de
tu genética, más precisamente de tu metabolismo), comer tantos hidratos de carbono resultará
en un aumento de peso.
 Lo que la mayoría de las personas hacen cuando quieren bajar de peso, es cambiar todos
los productos industrializados que comen por la misma chatarra industrial, pero acompañados
por la denominación “light” o “bajas calorías”. A un cierto punto, parecería tener sentido: si lo
que te hace engordar es comer más calorías de las que quemás, comer menos calorías
debería ayudarte a perder peso. Pero sucede que si bien los edulcorantes incluidos en estos
productos (gaseosas, golosinas, panificados, caldos, snacks, etc.) son acalóricos, los
productos siguen siendo hidratos de carbono de alto índice glucémico (es decir, producirán
subidas y bajadas abruptas de la glucosa en tu sangre), y por otro lado, al tener un sabor
dulce pero no incluir la cantidad de glucosa que normalmente tendría algo con ese dulzor, tu
cerebro se quedará esperando esta glucosa para realizar sus funciones. Y ante la espera
interminable, te volverá a pedir algo dulce nuevamente. Y así entrás en un círculo vicioso que
no sólo no te ayudará a perder kilos, sino que te va a generar trastornos que van desde la
ansiedad hasta el insomnio. Y no sólo eso: la respuesta química del cuerpo se verá
modificada para adecuarse a esta nueva forma de alimentarte en la que los sabores dulces
no incluyen glucosa, es decir, la cantidad y calidad de hidrato de carbono que se esperaría
naturalmente en relación a ese sabor.

Esto puede generar desórdenes en la regulación del balance energético del metabolismo,
generando mayores ganas de comer, más acumulación de grasa, ganancia de peso y menor
compensación calórica que si comieras alimentos que tuvieran edulcorantes naturales.

¿Edulcorantes cancerígenos?

Desde los 50’s hasta acá, se ha estudiado mucho sobre los efectos de los edulcorantes. Los
primeros estudios arrojaron por resultado que la sacarina podría provocar cáncer de vejiga,
pero años después se vio que esto sólo podía suceder en los roedores y no en los humanos.
Otro tanto pasó con el sorbitol y el aspartamo, pero en todos los casos los nuevos estudios
rechazaron la asociación entre diferentes tipos de cánceres y el consumo de estos
edulcorantes, y las pruebas hechas en animales incluían cantidades equivalentes en un
humano a beber 24 latas de gaseosa light, por ejemplo.

Así que no, no son cancerígenos. Pero eso no los convierte en algo saludable.

Así y todo, podríamos ponernos un poco conspiranoicos y pensar que es tanto el dinero que
mueve esta industria, que los nuevos estudios fueron fraguados para obtener esos
resultados. O no, simplemente aceptar que no es así, verdaderamente no producen cáncer,
pero basta con ver los otros efectos nocivos de estos edulcorantes como para querer alejarse
de ellos.

Stevia

Un párrafo aparte merece la Stevia Rebaudiana de Bertoni, que así se llama en el mundo, y
los guaraníes conocían como Kaá Heé (Yerba Dulce). Esta plantita de clima tropical (aunque
maravillosamente crece en el patio de mi casa en Bahía Blanca, a 1000kmts de su lugar de
origen) es 30 veces más dulce que el azúcar con un aporte mínimo de calorías. Algunos
estudios aislados han encontrado que su extracto líquido de esteviósido puede provocar
esterilidad en los ratones machos en cantidades muchas veces por encima de las que serían
el consumo normal en humanos, e incluso se estima que ese efecto sólo se produciría en los
ratones y no es extrapolable a los humanos. Por lo demás, no tiene ninguna contraindicación
ni efecto secundario descubierto, utilzando su principio activo, y mucho menos si usamos las
hojas enteras.
 Hablando de las hojas, el consumo de éstas reporta los siguientes beneficios:

estimula la producción pancreática de insulina, reduciendo el índice glucémico; es

antiséptico, ayudando a prevenir la
caries y otras infecciones de la cavidad oral; reduce la presión arterial.
Si a esto le sumamos que cualquier persona puede tener una plantita de stevia en su casa,
y comparamos con los efectos nocivos de los edulcorantes artificiales, la conclusión parecería
ser que el endulzante indicado para las personas que padecen diabetes es la Stevia
Rebaudiana de Bertoni.

Miel

Por lejos mi endulzante preferido, el motivo por el que me fascinan las abejas y siento gran
empatía hacia ellas aún cuando entiendo que se incurre en un abuso al explotar las colmenas.
Es la posición del veganismo la que se niega a consumir miel justamente por este hecho. A
las abejas se les roba literalmente la miel, y a cambio se les deja agua azucarada.

Es por esto que muchos apicultores deben recurrir luego a antibióticos, ya que las abejas se
enferman y mueren a causa de este cambio en su dieta. La cosa cambia un poco cuando uno
se encuentra con pequeños productores artesanales, que no extraen cantidades tan groseras
de miel de las colmenas, permitiendo a las abejas mantener un balance, un equilibrio. Es
cierto, de todas maneras no es que las abejas estén felices de trabajar para nosotros, pero
tampoco están felices por otros motivos. Su sistema nervioso no está preparado
para saber lo que es la felicidad. Tienen un programa biológico que las lleva a recolectar
polen y producir miel, sólo para perpetuar la especie. La Naturaleza se las ha ingeniado para
usar este trabajo de las abejas en la polinización floral y hacer que de esta manera se
reproduzcan y multipliquen las especies vegetales por todo el mundo.

La miel es conocida desde tiempos inmemoriales, mencionada en la Biblia, encontrada en

las tumbas de los faraones egipcios (aún comestible después de miles de años) y utilizada
hoy por millones de personas por sus propiedades culinarias y medicinales.

Siempre destaco la importancia de adquirir miel artesanal por el único motivo de su

tratamiento a altas temperaturas. Pasados los 60°, la miel comienza a perder muchas de sus
propiedades como enzimas, vitaminas y antioxidantes. Las grandes apícolas compran a
diferentes productores y mezclan las mieles, y luego las envasan con máquinas. En el
proceso, deben elevar la temperatura de la miel para una manipulación más fácil. Es probable
que en estos procesos se alcancen temperaturas elevadas. No tengo constancia de ello, pero
todo parece indicar que en los procesos industriales no se tiene en cuenta tanto el producto
final como la rentabilidad.

Cuando compramos miel “artesanal”, es muy probable que no se haya pasado nunca de los
40 o 45 grados que requiere un “Baño de María” para poder envasarla.

La miel más común es la obtenida de las flores, es la más dulce y la más fácil de conseguir.
Luego tenemos las mieles que se obtienen de las resinas de los árboles en los bosques, que
es más oscura y menos dulce, aunque podría tener algunas propiedades curativas más
potentes.
 Hay una película muy interesante: “Los cazadores de miel de Nepal” acerca de los miembros

de la tribu Gurung en Nepal que entran a la selva en busca de miel silvestre, donde utilizan
herramientas indígenas en condiciones precarias para recoger la miel. Colgados de arneses
de cuerda en medio de escarpadas motañas, y enfrentando a abejas 4 veces más grandes
que las que estamos acostumbrados a ver, estos hombres cosechan la miel ritualmente dos
veces al año.

Entre sus propiedades, tenemos que la miel es: energizante, cicatrizante, conservante,
antimicrobiana, antiséptica, astringente y suavizante. Es útil en resfriados y tos, ayudando a
componerse más rápidamente por el alivio que produce en las zonas irritadas así como por
su efecto antibiótico.

¿Las contras? Sólo dos: no es apta para diabéticos por su alto índice glucémico, ni
recomendable para los niños menores de 1 año. Esto se debe a que el hongo que produce el
botulismo, una enfermedad mortal para los niños, no sólo puede sobrevivir en la miel, sino
que además la combinación de los jugos gástricos aún no muy ácidos de los bebés junto con
la miel, dan lugar a su desarrollo. Aún cuando la miel en sí no tuviera este hongo, el mismo es
muy fácil de encontrar en el ambiente y otros alimentos. Pasado el año, con un sistema
digestivo ya fortalecido, los niños pueden disfrutar también de este manjar de la naturaleza.

Azúcar Orgánica Integral (mascabo)

El proceso de elaboración de azúcar mascabo parece tener su origen en las Islas Mauricio
(Océano Índico). Extrayendo el jugo de la caña de azúcar y evaporándolo con calor, se
obtenía este tipo de azúcar de color marrón, textura arenosa y húmeda y sabor a caramelo.
En las colonias jesuitas de Misiones se comenzó a elaborar de esa manera luego de la
invasión europea en américa y hoy se sigue produciendo en forma artesanal en algunos
pocos lugares de esa región. Si bien no deja de ser azúcar, es decir, un hidrato de carbono
rápido y de alto índice glucémico, que aporta calorías y no es recomendable para personas
con diabetes, es una buena fuente de fibras y minerales, una manera de comer cosas dulces
del modo más saludable posible. Por su textura y humedad, no puede emplearse en reemplazo
del azúcar blanco en las recetas tradicionales que conocemos, pero, además de haber muchas
recetas dando vuelta por internet, podremos tomarle la mano enseguida haciendo distintas
pruebas.

Es rica en vitaminas A, B1 y B2, además de favorecer la digestión por su alto contenido

de fibra. También tiene minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio y antioxidantes.

También es muy buena para endulzar bebidas (licuados, tés, café, mate, limonada).

A continuación, se puede obtener el azúcar rubio orgánico, es decir, una molienda más fina
que se parece un poco al azúcar blanco comercial, y sí puede ser usado en su reemplazo en
las recetas tradicionales (aunque en menor cantidad, ya que suele ser más dulce). Aquí ya no
nos encontramos con la fibra, ni los minerales ni las vitaminas, pero seguimos en presencia de
un alimento no alterado por procesos químicos, mientras que el azúcar blanca incluye procesos
físico-químicos que hacen de ella algo poco deseable: tratamientos con ácido, sacarato de
calcio, altas temperaturas y procesos para reducir la acidez, dejando un producto final
completamente nulo en cuantro a nutrientes, salvo la sacarosa, que para ser digerida debe
tomar del medio interno otros nutrientes, robándolos a nuestro sistema biológico.
 La Sal

La sal de mesa que habitualmente conseguís en el supermercado, no es más que cloruro de

sodio: a la sal entera la han despojado de sus nutrientes (alrededor de 80 minerales y
oligoelementos), y le han agregado yodo y flúor en el mejor de los casos.

¿Y por qué sucedió esto? Bueno, en un momento se descubrió que el sabor salado era
proporcionado por el cloruro de sodio, y decidieron quitar todo lo demás pensando que eran
impurezas propias de la sal. De esta forma descubrieron también la cantidad de usos
industriales que podía tener la sal en ese estado depurado, y el resto es historia conocida.

Industrialmente, el cloruro de sodio se utiliza para muchas cosas: desde la fabricación de

PVC y sosa cáustica o lejía, hasta en las curtiembres y papeleras. Es por esto que hay gran
producción y demanda de sal. Y ya que la depuramos para la industria, podemos envasarla y
vendérsela al público como producto alimenticio.

Es por esto que la sal se ha convertido prácticamente en un veneno. En mi local escucho

muchas veces por semana a las señoras mayores decir cosas como “Yo nada de sal, me cuido
mucho”, con gran orgullo. Y siempre trato de explicarles que no tiene que ser así.

La sal es esencial para la vida (seguro que te suena la frase “la sal de la vida”). Nuestro
sudor es salado, nuestras lágrimas son saladas, nuestra sangre es salada. Es más, la sangre
parecería tener una composición química mu similar al agua de mar pura (el agua como estaba
hace millones de años cuando la evolución nos impulsó a salir del mar para vivir la vida en la
tierra). Es por esto que resulta muy raro que los médicos nos “prohíban” la sal. En realidad lo
que deberían prohibir específicamente es el cloruro de sodio que se vende en los
supermercados bajo el nombre de sal de mesa. La presión arterial elevada tiene varios
factores, siendo uno de ellos la sobrecarga de sodio en nuestro cuerpo. Pero cuando
consumimos sal verdadera (sal de mar, sal rosada de los Andes o del Himalaya), estamos
consumiendo además otros 84 minerales, entre ellos el magnesio, que restituyen el equilibrio
del sodio dentro de nuestro organismo. Es por eso que aún con problemas de tensión arterial
podrías consumir sal (siempre que sea verdaderamente SAL), aunque en cantidades
moderadas.

Una buena opción es elaborar una salmuera y utilizarla con un rociador. De esta manera,
con menor cantidad de sal pero mejor distribuida, podemos realzar los sabores al tiempo
que accedemos a sus nutrientes, reduciendo el consumo. Hierbas medicinales

Se utiliza esta denominación para agrupar flores, hojas, hierbas, raíces y frutos utilizados
para tratar y prevenir dolencias. La variedad es prácticamente infinita y sería imposible para mí
abarcarlas todas. Además, hay muchos y muy buenos libros sobre el tema, realizados por
profesionales de la materia (desde médicos hasta botánicos), a la altura de los cuales yo no
podría estar. Pero había un par de plantas que no podía dejar de mencionar, ya sea por sus
propiedades o su presencia en nuestra alimentación diaria (como en el caso del mate).

Té bancha

Cuenta la leyenda que un día, muy molesto por quedarse dormido cada vez que se sentaba a
meditar, un monje se cortó los párpados y los arrojó a la tierra. De allí creció la planta de té,
camellia sinensis. Llamado cha por los chinos, pasó a la India como chai (que quiere decir
infusión), y con la llegada de los ingleses el
nombre se fue transformando a tea, y té para nosotros, covirtiéndose en el nombre propio de
la planta. Aquí en Argentina sucedió el proceso inverso, y la palabra té como nombre propio de
la planta, adquirió el significado de infusión, es entonces que uno pide un “té de tilo” o “té de
boldo” con total naturalidad.

Pero vamos a lo importante, y esto es, las propiedades del té. Normalmente conocemos el té
negro, y hace unos años comenzaron a popularizarse el té verde y el té rojo. El Té Bancha
(que quiere decir cosecha tardía en japonés), o té de los tres años, es un té verde que se
deja tres años en la planta. De esta manera los alcaloides estimulantes similares a la cafeína
prácticamente desaparecen, y adquieren mayor preponderancia los minerales, llegando a
tener 7 veces más calcio que la leche de vaca, por poner un ejemplo.

De esta manera, el Té Bancha se ha vuelto un imprescindible de la despensa de casa.

Está buenísimo porque lo podés tomar caliente en invierno, y frío en verano (con miel, limón
y jengibre queda delicioso). Se puede tomar en el desayuno o después de la cena, ya que
no es estimulante del sistema nervioso. Es muy rico en magnesio y fósforo también, así como
en vitamina C y flúor.

Su alto contenido en polifenoles lo vuelve un potente anticancerígeno, y tiene efecto

energizante y alcalinizante, depurativo del cuerpo y de la sangre.

También tiene unas sustancias llamadas catequinas que sumadas al flúor y los taninos,
ayudan a mantener una buena salud bucal, previniendo caries y problemas de encías.

Unos 5 grs bastan para preparar una taza, y luego pueden reutilizarse para peraparar hasta
dos tazas más.
Suele venderse envasado junto con partes del tallo de la planta, y con esos palitos se
puedehacer el kukicha o té de palos, hirviéndolos unos minutos, y luego de que se apaga el
fuego y la temperatura baja unos grados, se agregan las hojitas.

Yerba Mate

Escribir sobre el mate no es tarea fácil. Nos encontramos ante todo, frente a un emblema
cultural de la Argentina, Uruguy y Paraguay. El mate es lo que es más lo que representa. Ser
habitante de estos países y no tomar mate equivale a ser mirado con desconfianza, al menos
durante un prudente período de reconocimiento. Originario de estas tierras, tiene su cuna en el
pueblo guaraní, que mateaba en ronda en los lugares donde crecía la yerba mate (ilex
paraguariensis) que había sido plantada sobre los muertos de la familia. De esta manera se
los recordaba, y se esperaba que vivieran a través de los descendientes.

Al principio los colonizadores no estaban muy de acuerdo con esto (así como con la
mayoría de las prácticas de los pobladores originales de estas tierras) porque les parecía que
incitaba a la vagancia. De hecho, los argentinos perdemos mucho tiempo preparando el mate
y charlando en torno a esta bebida, pero eso es otro tema.
Finalmente, notaron que esta bebida era energizante y deliciosa, y la adoptaron como
propia.

Ahora que ya te conté la historia, te puedo contar los hechos característicos de esta bebida.
Primero y principal, el mate es estimulante por su contenido en cafeína. Esto genera en el
sistema nervioso una estimulación que al volverse constante, eleva el nivel de stress en el
cuerpo.

Además, es la misma cafeína la que impide la absorción del hierro, por lo que el mate
debería estar alejado de nuestras comidas. Un matero de ley (que puede llegar a tomar
hasta 2 litros diarios) puede estar ingiriendo entre alrededor de 1 gramo de cafeína diario.

El mate es además, acidificante. Como todoalimento acidificante, va a requerir del cuerpo

una acción para neutralizar y mantener el equilibrio.
Esto implica un desgaste energético así como un consumo de reservas minerales.

La temperatura a la que se toma el mate, por otro lado, afecta muy negativamente a las
mucosas de la boca, garganta y esófago, incluso al estómago.
Modifica su PH y debilita frente a las bacterias. En el estómago produce un efecto de
estiramiento, aumentando su volumen, lo que sumado a la cafeína, aumenta además la
sensación de hambre. También el agua caliente barre la mucosa gástrica, dejando al
estómago al descubierto y vulnerable frente a las bacterias y la acidez propia de los jugos
gástricos.

Si seguimos el trayecto hacia los intestinos, el mate también afecta la mucosa intestinal,
eliminando bacterias que son benéficas y permitiendo la proliferación de aquellas que no lo
son.Como si todo esto fuera poco, nos encontramos con que la producción de yerba incorpora
sustancias tóxicas para evitar las plagas en los cultivos, y luego aditivos, naturales o no, pero
que pueden ser aún más nocivos para la salud, con la finalidad de lograr un mate más
rendidor, más espumante, más fuerte, etc.

Siempre se pueden consumir yerbas de cultivo orgánico: no se han fumigado con

agrotóxicos, no tienen aditivos, tienen un tostado natural, pero, no dejan de ser yerba mate
con sus consecuencias antes mencionadas.

No debe extrañarnos entonces que entre los argentinos haya tantos problemas como
acidez, gastritis, ardor estomacal, úlceras, etc.

¿Que tiene propiedades benéficas? Seguramente: vitaminas del grupo B, potasio, magnesio,
fósforo. Es diurético, laxativo para algunas personas, estimulante, de sabor fuerte pero
irresistible para la mayoría de los criollos. Tiene además polifenoles que son antioxidantes y
retrasan el envejecimiento celular, y parecería ayudar a reducir el colesterol.

Por otro lado, ¿quién no se ha hecho amigo de alguien tomando mate? Matear es una
costumbre que nos abre socialmente, nos invita a confiar en el otro (si no, ¿cómo compartís la
bombilla?) y hasta nos reconcilia en alguna discusión. También nos ha ayudado a mantenernos
despiertos más de una noche de estudio o trabajo frente a la computadora. Con todo lo bueno
y todo lo malo, no puede ser clasificado en un bando o el otro. Así es el mate, quizás un poco
como los argentinos.

La solución que encontré yo, es:

1. Utilizar siempre yerba de cultivo orgánico

2. Mezclarla a un 50% con otras hierbas (manzanilla, burrito, incayuyo, cedrón, poleo,
cascarilla, semillas de anís, stevia)
3. No tomar, en lo posible, más de una vez al día.
 4. Hacer un descanso de unos días cada dos o tres meses.

Justamente el punto 4 es el que nos da verdadera noción de lo que produce el mate. Si

tomás mate todos los días, cuando estás un par de días sin tomar mate vas a sentir una gran
pesadez o más bien flojera, como que te falta algo. Es tu cuerpo pidiendo cafeína. Cuando
empezás a tomar menos mate y a mezclar la yerba con otras hierbas, esta sensación
disminuye, señal de que estás tratando un poquito mejor a tu cuerpo.

Ajenjo o Artemisa

Esta sencilla planta de sabor amargo tiene una importante propiedad, que es la expulsión
de parásitos intestinales. Al igual que yo pensé la primera vez que leí sobre esto, te
preguntarás,
¿para qué quiero yo una planta contra los parásitos? Y el hecho es que entre un 70% y un
80% de la población padece de parásitos sin saberlo.
Lo más común es que la cándida albicans, una levadura que se instala en nuestro intestino al
poco tiempo de nacer, se haya descontrolado, ya que los encargados de controlarla, entre
otros, son los lactobacilos (bulgaris y acidofilus), que se ven limitados por el exceso de
refinados y azúcares, sumado a otros maltratos como el stress, los antibióticos o el mate que
mencioné anteriormente.

Esta levadura, cuando crece descontroladamente, se desarrolla y ramifica por todo el

intestino, provocando perforaciones y lesiones por las que se escapan nutrientes.

Los síntomas van desde la irritabilidad hasta la pérdida de peso, aftas bucales, mal olor
corporal, heces inconsistentes, constipación, diarrea, colon irritable, intestino espástico, baja
de defensas (propensión a contraer enfermedades como resfríos y gripes reiteradamente),
alergias e incluso celiaquía.
Como las consecuencias son graves y con probar nada se pierde, te recomiendo tomar
durante unos días, dos a tres tazas de una infusión de ajenjo y ver qué pasa. Más de uno se
va a sorprender con lo que expulsa.

Jengibre

Este rizoma originario de Asia se ha vuelto muy común ya en estas tierras. Además de su
sabor, delicioso y particular, encontramos en él también muchas propiedades.
Es una especie de antibiótico natural, refuerza las defensas, ayuda a recuperarse más
rápido de gripes y resfríos y, al igual que al ajenjo, es un potente desparasitador.

En casa lo consumimos generalmente en polvo para los salteados y rellenos, incluso en tortas
y muffins. También lo consumimos fresco y rallado (para extraer bien su jugo) en licuados, jugos
e infusiones. Y finalmente, entero o también rallado, para comer crudo en ayunas y purificar.
Basta masticar y tragar un trocito del tamaño de la uña del pulgar (vaya descripción ) rallado.
Se puede mezclar con un poco de miel para que no resulte tan fuerte. Hacer esto durante
algunos días para potenciar las defensas y depurar el organismo.

Se ha demostrado que el jengibre es muy efectivo sobre helicobacter pylori, la bacteria

responsable de la gastritis.

También ayuda a contrarrestar las náuseas, y como no tiene efectos abortivos, puede ser
usado con seguridad durante el embarazo para ese fin.

Coca

¡Qué temita más polémico! “Eso es droga” diría alguna señora. Y sí señora. El café también
es “droga”, el cigarrillo también, así como el alplax o la aspirina. ¿Qué es una droga? Se llama
droga a toda sustancia química capaz de producir cambios en el medio interno de nuestro
organismo.
Popularmente se llama drogas a aquellas sustancias ilegales que producen estados alterados
de conciencia y causan adicción, aunque drogas legales como el alcohol y la nicotina no son
llamadas de esta manera (aún cuando producen los mismos efectos). La coca es la planta de
cuyas hojas se extrae la cocaína. Pero, para extraer un gramo de esta droga, es necesario
procesar más de 1kg de hojas de coca, cantidad que no hay coya ni chola que puedan mascar
de una sentada (ni de muchas) aún cuando su vida dependiera de ello.
Además, para la extracción del alcaloide hacen falta solventes y precursores químicos, no es
que simplemente moliendo las hojas uno vaya a extraer la sustancia. Si bien la ONU la ha
clasificado en 1961 entre las plantas que deberían ser prohibidas porque a partir de ella
puede producirse la cocaína, en una publicación de 1985 la misma organización decía:
“hablando sobre coca es necesario destacar que es una planta medicinal de gran provecho
que tiene propiedades analgésicas, calmantes, astringentes, antiflatulentes, es un agente de
limpieza sanguínea, digestivo, diurético y estimulador respiratorio.”

Es un alimento riquísimo en vitaminas A y C, calcio, hierro, fibras, proteínas y calorías. Su

uso alimentario se remonta hasta 4.500 años atrás. La planta de la coca (Erytroxylon coca)
era cultivada y se hacía un uso sano y sensato. Hoy por hoy puede conseguirse en todo el
noroeste argentino, se vende en las calles y en sobrecitos para preparar té. Los trabajadores
agrarios la utilizan todos los días, y también las personas de la ciudad, ya que sirve para
tratar diversos problemas, desde el agotamiento y dolores de cabeza hasta el hígado graso,
problemas articulares y óseos, problemas de nutrición y anemia (por sus cantidades de
vitamina B-12, calcio y hierro), entre otras cosas.

También se ha experimentado con las hojas pulverizadas –harina de coca- obteniendo muy
buenos resultados en el tratamiento de personas con adicciones a las drogas, entre ellas la
misma cocaína.

Cabe decir que si uno extrajera de, por ejemplo el café, un gramo puro de cafeína y lo
consumiera directamente, sería igual que tomar 25 tazas de café, lo que evidentemente
produciría efectos estimulantes del sistema nervioso y en muchos casos, la muerte por
insuficiencia cardíaca. Pero no por esto vamos a decir que el café es malo, o una droga que
deba prohibirse. Queda para el debate el asunto del narcotráfico, las cadenas de muerte y
corrupción que se han desarrollado alrededor de la industria del cultivo de coca, temas muy
sensibles y que sin duda merecen un tratamiento serio y fuera de este libro, pero quiero
insistir en el gran valor nutricional y terapéutico de esta planta que para nuestras culturas
originarias es sagrada.

Las otras hierbas

Como te conté al principio de este capítulo, la cantidad de hierbas disponibles es inagotable.

En casa siempre tenemos: manzanilla, boldo, malva, melisa, burrito, cedrón y poleo, entre
otras. Sus propiedades (relajantes, emolientes, antiinflamatorios, depurativas) similares a las
de los medicamentos comerciales aunque en menor potencia, los hacen indispensables como
parte de una suerte de botiquín naturista.

Ante cualquier dolencia que podamos padecer, vamos a encontrar siempre una planta que
nos ayude a recuperarnos, en algunos casos con un efecto instantáneo y para otros casos
quizás de manera más gradual, pero siempre orgánica y efectiva.
Por supuesto que hay situaciones extremas: frente a un fuerte cuadro gripal y con la
necesidad de asistir al trabajo o presentarse a un examen, yo no dudaría en tomar un
medicamento de laboratorio. Pero superada esa etapa, o disponiendo de mayor tiempo para
la recuperación, siempre prefiero recurrir a lo natural. Su efecto más suave y gradual
acompaña la recuperación propia de nuestro metabolismo, asegurándonos de que esa
recuperación sea orgánica y completa y evitando recaídas.

Las hierbas son muy buenas sobre todo para tratar problemas crónicos, ya que no nos
atacarán con sus daños colaterales como sí suelen hacer los medicamentos farmacéuticos,
además de que son mucho más económicas y de venta libre.

También es cierto que se ha desarrollado una tendencia últimamente, que es frente al más
mínimo malestar, recurrir a la química. Me duele la cabeza, me tomo una aspirina, me siento
resfriado, me tomo un antihistamínico, y así. Lo cierto es que de esta forma nos estamos
perdiendo de experimentar nuestro cuerpo y las cosas que él nos comunica.

Muchas veces un dolor de cabeza se debe a una depuración hepática, un resfrío permite
limpiar nuestras vías respiratorias (y nos obliga a descansar) y si hacemos caso omiso de
estos síntomas tapándolos con medicamentos, nos vamos desconectando cada vez más de
nuestra biología, con las consecuencias que esto trae. Es muy importante ampliar nuestro
umbral de tolerancia a los malestares físicos para permitir al cuerpo hacer sus procesos de
forma completa y natural, y abrir la comunicación entre nuestra mente, alma y materia.

Comentario final

Y llegaste (llegamos!) al final del libro. Espero que te haya sido de ayuda y pueda servirte
como referencia. Para mí ha sido genial escribirlo porque en el proceso pude revisar
conceptos que traía conmigo desde hace años y he podido salir de algunos errores.

Mi principal objetivo fue transmitir en forma ordenada y orgánica una serie de

conocimientos que permitan a cualquier persona iniciar un cambio en su nutrición. Ya sea
convertirse en vegetariano o simplemente en un omnívoro consciente (¿podemos llamarlo
consívoro?), pero en definitivo, una persona que toma decisiones sobre su alimentación,
porque ya lo dicen por ahí: no estamos enfermos, estamos envenenados. Y en tanto no nos
hagamos cargo de lo que estamos poniendo en nuestro cuerpo, va a ser muy difícil que
revirtamos ese estado.

Estoy convencido de que es un proceso social, que debemos realizar entre todos, para que
nuestros hijos puedan crecer sanos y plenos, y puedan disfrutar de una infancia sin mocos,
sin alergias, sin intolerancias, en fin, sin pasarla mal por cuestiones 100% evitables. Volverse
un consumidor consciente implica leer las etiquetas de todos los productos industrializados
que consumamos, y ver que entre sus componentes no haya ingredientes nocivos para nuestra
salud, y si los hay, estar al corriente como para poder neutralizar sus efectos. Toma algo de
trabajo al princpio, pero luego uno ya sabe qué marcas comprar y cuáles no, y con revisar
 cada tanto para ver que no se hayan modificado es suficiente.
Claro, esto en el caso de que nuestro consumo de alimentos industrializados sea mínimo,
sólo en casos de apuro o alimentos específicos.

También es una forma de mejorar nuestro rendimiento físico, para darle una oportunidad a
nuestro cerebro de ocuparse de otros asuntos. Para poder realizar prácticas como el Yoga o la
Meditación, que elevan el espíritu, debemos contar con un soporte material que esté
medianamente en condiciones. Cuando tenemos deficiencias nutricionales, malestares crónicos
o estamos incómodos con nuestro cuerpo por cuestiones de alimentación, es muy difícil
desarrollar este tipo de prácticas.

En definitiva, como traté de explicarte a lo largo del libro, yo no creo que puedas vivir más
años por comer diferente pero quizás puedas vivir mejor los años que te tocaron en el sorteo
inicial.

Si actualmente tenés enfermedades crónicas, alergias, intolerancias, cansancio u

agotamiento, migrañas, problemas en la piel, incluso problemas de fertilidad o hasta mal humor
o estados depresivos, no renuncies a poder cambiar tu vida. Hacer una limpieza de cuerpo y
mente, y cambiar la forma en que te alimentás puede ser la clave para corregir estos
problemas.

A pesar de que la opinión médica general no lo reconozca, enfermedades como la celiaquía

y la diabetes pueden curarse. Vas a encontrar en Internet muchos testimonios reales al
respecto. Incluso libros publicados de personas que han podido superar esos problemas
sólo cambiando la forma en que comían.

Lo importante en la nutrición, la salud y otros aspectos de la vida, es no quedarse con lo

primero que nos cuentan, no aceptar los diagnósticos médicos como condenas irrefutables;
investigar y experimentar, leer y pensar: eso nos va a llevar por mejor camino que obedecer
ciegamente las órdenes de un profesional. Claro que un buen médico puede ayudar y guíar en
los procesos de recuperación, aunque si bien hay muchos de estos profesionales, no son
fáciles de encontrar.
Sin mucho más que decir, me despido y te agradezco el tiempo dedicado a la lectura de este
pequeño libro. Lo enmarqué en las leyes de copyleft¸que permiten su reproducción por
cualquier medio siempre que sea citado el autor, pero agradeceré que compres una copia en
retribución de los beneficios que te pueda haber reportado su lectura. También podés
escribirme vía email o Facebook o hacer consultas en mi blog, que iré respondiendo en la
medida que sea posible.

¡Hasta pronto! Ariel Casanova

 Referencias

La información contenida en este libro ha sido obtenida tanto de otros libros, como de
artículos científicos, como de apuntes de estudios personales así como de la experiencia
también personal.

A continuación te dejo una serie de enlaces que me parece importante citar bien porque he
obtenido información substancial de ellos, o bien porque te servirán para profundizar algunos
temas:

Sobre las enzimas digestivas: http://gordaodelgada.blogspot.com.ar/2013/08 digestivas-

alimentos-que-la.html
Sobre el trigo sarraceno: http://www.botanical-
online.com/alforfon_propiedades_medicinale
Sobre la soja: http://www.espaciodepurativo.com.ar/proble
Una entrevista a Viana Muller, la médica inglesa que “descubrió” la maca:
http://www.thyroid-info.com/articles/viana- muller-herbs.htm
Un estudio científico sobre los efectos de la Jalea Real:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM Un artículo muy completo sobre las
enzimas: http://www.elherbolario.com/noticia/1185/DE PIES-A-CABEZA/Enzimas-para-
una-buena- digestion-y-nutricion-libre-de-gases-y- putrefaccion-intestinal-que-propicia-
enfermedades.html
Un estudio científico sobre los efectos de los edulcorantes:
http://www.sciencedirect.com/science/article/
Un interesante artículo sobre la Sal: http://www.dsalud.com/index.php?
pagina=articulo&c=804
Otro artículo sobre el proceso de obtención de la soja texturizada:
http://healthy-life-coach- es.weebly.com/como-se-fabrica-nuestro- alimento-la-soja-
texturizada.html

Además quiero mencionar a algunos autores, libros y sitios que me han sido de mucha
ayuda:

Néstor Palmetti, un investigador cordobés, técnico en dietética y nutrición natural. Su

sitio web es: http://www.espaciodepurativo.com.ar/

Montse Bradford, una cocinera española que tiene unos libros de recetas muy muy
interesantes. Su sitio web es: http://montsebradford.es/

El sitio web http://www.botanical- online.com/, tiene información muy detallada sobre

plantas medicinales y alimentos naturales en general.

El sitio Google Académico, que permite hacer búsquedas arrojando resultados de

estudios científicos: https://scholar.google.com/

La Anti-Dieta, el libro popularizado a principios de los 90’s, de Harvey Diamond.

No creo que sea un libro para seguir a rajatabla, pero es muy interesante como
desestructura algunas ideas acerca de la alimentación y muchas de sus propuestas
son interesantes.

La polaridad bioeléctrica de los alimentos, de Eugenio Soriani. Una curiosidad,

un libro que hace una análisis de los alimentos de acuerdo con una determinada
polaridad positiva, negativa o neutra. ¿Verdad o ficción? No lo sé, pero su lectura
me resulto inquietante en su momento, y nos invita a hacer algunas pruebas que
pueden arrojar resultados más que interesantes.

Los diversos libritos sobre alimentación que venden y regalan los llamados Hare Krishna
(miembros de la Sociedad Internacional Para la Conciencia de Krishna).