En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se

enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones.

Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-
biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento
(carga externa). Así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al
conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el
grado exigencia que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga
interna o real) (González y Ribas, 2002).

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del

VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA
DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.
El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de
diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de
entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen
de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la
carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación
funcional determinada (Navarro, 2006).
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un
periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a
más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla

la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del
esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro,
2006).

El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y

relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos
o los objetivos de entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos

positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997).
Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de
trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia,
frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la
de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que
supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo,
1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado
altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo
con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de
progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a
lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su
capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de

recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)
 La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se
entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana)
depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).
La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo
largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible
mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la
posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se
producen mejoras).
El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga
adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios
óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González y Ribas, 2002). Un
aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y
protege de sobrecargas y daños al organismo.

Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada

rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto
no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un
estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen
pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar
el sobre-entrenamiento.

Rutina Full Body

La rutina constará de 3 días de entrenamientos semanales. Dos
dedicados al trabajo anaeróbico o de fuerza y otro al ejercicio aeróbico,
siempre entre los dos anteriores.
DÍA 1
Calentamiento previo: 7-10 minutos. Circuito: Repetir 3 rondas con 2
minutos y medio de descanso entre cada una.

 20 sentadillas (sin carga)

 30 segundos de Jumping Jacks
 10 flexiones de brazos (sobre banco)
 30 segundos de rodillas arriba
 20 zancadas avanzando (sin carga)
 30 segundos de escalador (Mountain Climbers)
 10 fondos (sobre banco)
 20 elevación de rodillas (acostado)
 20 empuje de caderas (Hip Trust / en suelo)
 15 segundos de plancha abdominal
Estiramientos al final de la sesión.
DÍA 2
Calentamiento Previo: 7-10 minutos. Entrenamiento en superseries con
descanso de 45 segundos entre cada una. Haremos dos rondas de:

 20 sentadillas + 20 elevaciones de talón en escalón o step

 10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas) + 15 segundos de plancha
abdominal
 20 zancadas hacia atrás + 20 segundos de sentadillas isométricas
(apoyándose en la pared)
 15 peso muerto con barra (sin carga) + 15 segundos por lado de plancha
lateral
 15 peso muerto rumano con barra (sin carga) + 30 segundos de
escalador (Mountain Climbers)

El sedentarismo es el estilo de vida más cotidiano. Incluye poco ejercicio, suele aumentar
el régimen de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad)
y padecimientos cardiovasculares. Es un estilo de vida frecuente en las ciudades modernas,
altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos. En las
clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a actividades
intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente este hábito.
PAUSAS ACTIVAS 8
Es importante en ciertos momentos del día relajarse para que el estrés no nos genere
malestar. Es por ello que se recomienda que al menos 1 vez al día uno realice una pausa
activa, donde se detenga por unos minutos para realizar los ejercicios detallados en el
dibujo. Como se mencionó, muchas veces los músculos se contraen con el estrés, por lo que
estirarlos puede ayudar.

Para el cuello: Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que tu mentón quede en
la misma dirección del hombro. Inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento al
lado contrario. Repite esta acción 5 veces.

Para las manos: Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la
derecha luego a la izquierda. Finalmente, abre y cierra las manos separando los dedos
cada vez que lo hagas. Repite 5 veces cada movimiento.

Hombros: Haz una corta rotación de hombros girándolos hacia arriba, hacia atrás,
hacia abajo y finalmente hacia adelante, luego haz el movimiento en sentido contrario.
Al terminar este ejercicio, ponte de pie, lleva tus manos a la cintura y los hombros
hacia atrás. Sostén esta posición por 10 segundos mientras mantienes el
abdomen contraído.

Espalda: Estando de pie, separa un poco las piernas, contrae el abdomen e inclina
la espalda hacia al frente mientras estiras los brazos. Vuelve a la posición inicial y
repite el movimiento 3 veces.

Miembros inferiores:

Rodilla: Levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala al pecho.
Haz este movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una.

Pies: Balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. Repite 3 veces.

Piernas: Párate con un pie delante del otro. Apoya el peso del cuerpo hacia
adelante asegurándote que el talón esté completamente apoyado. Mantén esta
posición unos segundos y luego cambia de pierna.

Ojos: Para relajar tus ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos
están húmedos nuevamente.
Bibliografía

https://g-se.com/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-
orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794-sa-K57cfb27188271

https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/01/05/5862404e46163f3b668b45d6.html

https://www.arlsura.com/index.php/173-noticias-riesgos-profesionales/noticias/2249-aprende-a-
hacer-pausas-activas-en-tu-trabajo