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Este guia consiste em uma lista de alongamentos que poderá realizar sozinho, sem necessitar da ajuda de
outra pessoa.
Estes alongamentos devem ser realizados antes, durante e/ou após a actividade física, mas também
sempre que sentir alguma tensão desconfortável no músculo ou área muscular a alongar.
Cada alongamento deve ser mantido entre 15 a 20 segundos e a sua progressão deve ser feita durante a
expiração, pois alonga-se mais e com menos dor.
De realçar que um alongamento bem feito deve causar uma dor ligeira no limite da amplitude do
movimento.
Bons alongamentos!
MÚSCULOS DA CABEÇA E PESCOÇO
5 Músculo Supra-espinhoso
10 Músculo Sub-escapular
11 Músculo Bicípite
12 Músculo Tricípite
13 Músculos Extensores do Punho
22 Músculo Isquiotibiais
23 Músculos Póstero-Externos da Coxa
Ex: Músculos Isquiotibiais (Semitendinoso e Semimembranoso), Glúteos, Tensor da Fáscia
Lata, Obturadores, Piramidal e Pisiforme
24 Músculo Tensor da Fáscia Lata (Pisiforme e Glúteos médio e pequeno)
25 Músculos Adutores
26 Músculos posteriores da perna
Ex: Gémeo, Solhear (Tendão de Aquiles) e flexores dos dedos do pé
27 Músculos da planta do pé
Ex: Músculos Flexores dos dedos do pé e Lumbricóides
Cadeia posterior