Ebook by Marina Torinelli

Receitas
Saudáveis
eBook by Marina Torinelli
Nutricionista Esportiva - CRN 14696
Índice Nutricionista Esportiva - CRN 14696
1. Chás
• Sucos 2. Sucos
• Chás 3. Suchás
• Sopas 4. Sopas
• Pratos5. Pratos quentes
quentes
6. Sobremesas
• Sobremesas
7. Lista de compras
1. Chá seca barriga

1. Gengibre, cravo e canela;
2. Hibisco e gengibre;S
3. o
4. Chá verde e limão;
5. Sene, hortelã e limão;
6. Maracujá e cavalinha;
7. Chá verde, gengibre e cravo.

quentes
• Sobremesa
MODO DE PREPARO: Coloque a água para
esquentar. Quando começarem a subir as
primeiras bolhas, adicione os ingredientes.
Deixe ferver por 5 minutos. Desligue o fogo
e adeixe abafado por mais 5 minutos. Você
pode coar o chá e consumi-lo ainda quente
para que as propriedades sejam mantidas e
atuem bem.
2. Sucos detox
Suco de melancia, gengibre e biomassa
de banana verde
Ingredientes:
• 1 fatia grossa de melancia
• 1 colher de chá de raspas de gengibre
• 200 ml de água de coco ou água
mineral
• 1 colher de sopa de biomassa de
banana verde
• Gelo a gosto
Modo de preparo: bata tudo no
liquidificador e sirva em seguida.
2. Sucos detox
Suco de maçã, hortelã, gengibre, couve
e limão.
Ingredientes:
• 1 maçã (Turma da Mônica)
• 1 colher de chá de hortelã
• 1 folha grande de couve
• 1 limão espremido
• 200 ml de água
• Gelo a gosto
2. Sucos detox
Suco de abacaxi, couve, maçã, açafrão
da terra, gengibre.
Ingredientes:
• 1 fatia grossa de abacaxi
• 1 maça (Turma da Mônica)
• 1 colher de café de açafrão da terra
• 1 colhe de chá de raspas de gengibre
• 200 ml de água
• Gelo a goto
2. Sucos detox
Água de coco, morango, salsa, rabanete,
cenoura e gengibre.
Ingredientes:
• 200 ml de água de coco
• 4 unidades de morango
• 1 colher de sobremesa de salsa picada
• ½ rabanete
• ½ cenoura pequena

2. Sucos detox
Maracujá, couve, maçã verde,
gengibre e água de coco.
Ingredientes:
• 200 ml de água de coco
• ½ maracujá
• 1 maçã verde

3. Suchás
Chá verde com melão e hortelã.
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de chá verde
• 1 fatia grossa de melão
• 3 folhas de hortelã
• Gelo a gosto

3. Suchás
Chá mate com limão.
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de chá mate
• 90 ml de suco de limão
• Gelo a gosto
4. Sopas
Caldinho de frango.
Ingredientes:
• 2 xícaras de chá de peito de frango desfiado
• 1 xícara de chá de purê de mandioquinha
• 2 cenouras cortadas em cubo
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassado
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
• ½ xícara de salsinha picada
• 1 pires de couve picada
• 1 col. sopa de gengibre ralado
Modo de preparo: Em uma panela, coloque a água, a cebola, o alho,

azeite e a cenoura picada. Deixa dar uma fritada e acrescente o frango.
Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar. Quando estiver tudo bem
macio, adicione a salsinha, a couve e o gengibre ralado.
4. Sopas
Sopa detox com frango
Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango picado e

temperado a gosto (limão e alho)
• 200 g de abóbora picada.
• 4 colheres (sopa) de couve picada.
• 2 colheres (sopa) de brócolis.
• ½ cebola picada.
• ½ cenoura.
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva.
• 400 ml de água.
Modo de preparo:em uma panela coloque o azeite e a cebola para

dourar. Depois despeje os demais ingredientes na panela e deixe em fogo
brando por aproximadamente 5 minutos. Em seguida coloque a água e
deixe cozinhar.
4. Sopas
Sopa detox de cenoura e abobrinha.
Ingredientes:
• 2 cenouras médias
• 2 abobrinhas pequenas
• 1 brócolis
• ½ dente de alho
• ½ cebola ralada
• 1 xícara (chá) de couve manteiga
• 1 xícara (café) de manjericão picado
• 1 colher (sopa) de azeite
• Mix de gergelim para decorar
• Pimenta branca e sal a gosto
Modo de preparo: em uma panela com água fervente (suficiente para

cobrir os alimentos), coloque a abobrinha, a cenoura e o brócolis e deixe
cozinhar. Em outra panela refogue a cebola ralada, o manjericão picado e
o alho. Depois bata a abobrinha e o brócolis cozido no liquidificador junto
com a couve e o azeite. Coloque a mistura na panela com o refogado e
adicione sal e pimenta branca a gosto. Sirva enfeitado com o mix de
gergelim.
4. Sopas
Sopa detox de alho poró.
Ingredientes:
• 1 e 1/2 talo de alho-poró
• 1/2 abobrinha
• 1/2 cebola
• 1 colher (chá) de chia
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 500 ml de água
Modo de preparo: doure a cebola no azeite e adicione o alho poró

cortado em rodelas, refogue por 10 minutos. Adicione 500 ml de
água e deixe ferver. Ao levantar fervura, adicione a abobrinha
cortada em cubinhos e deixe a mistura ferver por mais 20
minutos. Depois que esfriar, bata no liquidificador até virar um
caldo, leve ao fogo novamente e adicione pimenta do reino, sal e
chia. Cozinhe por mais 5 minutos e sirva.
4. Sopas
Sopa detox de batata doce e lentilha.
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de batata doce em cubos
• 3 xícaras (chá) de lentilha cozida
• 1 e ½ dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 1 abobrinha em cubos
• 1 xícara (chá) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Sal, pimenta e cúrcuma a gosto
• Água fervente
• 1 xícara (chá) de agrião picado
• 1 colher (chá) de castanha do Pará picada
Modo de preparo:em uma panela funda coloque o azeite e refogue a batata doce, a
cebola, o alho e a abobrinha. Acrescente a água fervente até que cubra todos os legumes
e deixe cozinhar até que amoleça um pouco a batata doce. Retire do fogo e deixe
amornar, depois, bata no liquidificador. Coloque a mistura novamente na panela e junte
a salsa, lentilha, sal, pimenta e cúrcuma. Deixe no fogo até aquecer. Coloque o agrião e a
castanha e sirva.
4. Sopas
Sopa detox de brócolis e mandioca.
Ingredientes:
• 1 brócolis americano
• 4 pedaços de mandioca média
• 1 cebola ralada
• 1 e ½ dente de alho amassado
• 1 xícara (chá) de tofu em cubos
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• Água fervente
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Linhaça triturada
• Pimenta, sal e gergelim a gosto
Modo de preparo: refogue na metade do azeite a cebola, o alho, a salsa, a mandioca e o

brócolis. Junte a água fervente até cobrir todos os legumes e cozinhe até amaciar um
pouco a mandioca e o brócolis. Retire do fogo e deixe amornar. Bata no liquidificador e
volte a mistura na panela, adicione sal e leve novamente ao fogo. Deixe cozinhar alguns
minutinhos. Em uma frigideira coloque o restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva a sopa
com o gergelim, linhaça, pimenta e o tofu grelhado.
4. Pratos salgados
Coxinha fit
Ingredientes para massa:
• 1 copo americano de mandioca ou batata doce, cozidos
• 1 copo americano de frango cozido desfiado
• 8 colheres de sopa rasas de farinha de aveia sem glúten
• 1 ovo inteiro
• Farinha de rosca sem glúten para empanar
Ingredientes para recheio:
• 1 copo americano de frango cozido desfiado
• ½ xícara de molho de tomate natural
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• Pimenta e sal rosa a gosto
Modo de preparo: Para fazer a massa, bata no liquidificador a mandioca ou batata doce, o ovo e o frango.
Despeje em uma bacia e adicione a farinha de aveia. Misture tudo até ficar homogênea. Reserve. Coloque
na panela para refogar no azeite a cebola, alho e o tomate. Adicione o frango desfiado, o molho de tomate,
sal e pimenta, e deixe ferver até que o molho seque um pouco. Pegue a massa reservada, forme bolinhas,
faça um buraco no meio e recheie. Depois é só fechar em formato de coxinha. Empane na farinha de rosca
sem glúten e leve ao forno já pré-aquecido a 180 graus, por cerca de 30 minutos ou até que fiquem
douradas.
4. Pratos salgados
Espaguete de abobrinha
Ingredientes:
• 1 abobrinha grande
• 1 dente de alho
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de
azeite de oliva extra virgem
• Sal rosa do Himalaia a gosto
• 1 xícara de chá de molho
de tomate orgânico
Modo de preparo:Fatie a abobrinha em tiras finas para ficar no formato de

macarrão e reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola com o azeite de
oliva extra virgem, acrescente o sal e despeje as tiras da abobrinha. Não precisa
acrescentar água. Mexa por 5 minutos em fogo médio e acrescente o molho de
tomate.
4. Pratos salgados
Espaguete de abobrinha
Ingredientes:
• 2 xícaras de couve flor cozida
• 1 colher de sopa de cream cheese
• 2 colheres de sopa de leite lacfree
• 1 dente de alho
• ½ cebola roxa
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Espalhe o

purê em um refratário e leve ao forno por 8 minutos em
temperatura a 180 graus.
4. Pratos salgados
Salada de abacate e manjericão
Ingredientes:
• 2 xícaras de chá de rúcula
• 1 abacate maduro picado
• 1 cenoura grande ralada
• Suco de limão galego
• 2 colheres de sopa de azeite de
oliva extra virgem
• ¼ de colher de chá de raspas de limão
• 4 folhas de manjericão picadas
• 1 pitada de sal rosa
• 1 pitada de pimenta do reino moída na hora
• 2 colheres de grãos de chia
Modo de preparo: Em um bowl coloque a rúcula, o abacate picado e a cenoura. Misture.

Em outro recipiente, misture o suco de limão, o azeite de oliva, as raspas de limão, o
manjericão, o sal rosa e a pimenta do reino. Regue a salada com o molho e cubra com a
chia.
4. Pratos salgados
Rondelli de abobrinha
Ingredientes:
• 1 abobrinha
• 5 fatias de blanquet de peru
• 5 cubos de queijo minas curado
• Creme de leite light
• Queijo mozzarella ralado
• 1 pitada de pimenta
do reino moída na hora
Modo de preparo: Fatiar a abobrinha bem fina de modo que dê para enrolar.
Acrescente 1 fatia do blanquet de peru e 1 cubo de queijo minas curado. Enrole.
Despeje o creme de leite light, acrescente o queijo muzzarela ralado, o sal rosa e
a pimenta do reino. Leve ao forno e deixe até dourar.
4. Pratos salgados
Torta de frigideira
Ingredientes:
• 2 ovos
• 4 col. de sopa de polvilho azedo
• 2 col. sopa de requeijão light
• 1 rodela grande de tomate
• 1 fatia de blanquet de peru
• 1 fatia de queijo mussarela
• 1 pitada de pimenta do reino moída
Modo de preparo: Misture o polvilho azedo, o requeijão light e os ovos. Em uma

frigideira antiaderente, despeje metade da massa. Acrescente o queijo, o peito
de peru, tomate, sal rosa e pimenta do reino. Despeje o restante da massa e
deixe selar dos dois lados.
4. Pratos salgados
Torta de frigideira
Ingredientes:
• 2 ovos
• 4 col. de sopa de polvilho azedo
• 2 col. sopa de requeijão light
• 1 rodela grande de tomate
• 1 fatia de blanquet de peru
• 1 fatia de queijo mussarela
• 1 pitada de pimenta do reino moída
Modo de preparo: Misture o polvilho azedo, o requeijão light e os ovos. Em uma

frigideira antiaderente, despeje metade da massa. Acrescente o queijo, o peito
de peru, tomate, sal rosa e pimenta do reino. Despeje o restante da massa e
deixe selar dos dois lados.
4. Pratos salgados
Panini na torradeira
Ingredientes:
• 1 ovo
• 25g de queijo ralado de sua preferência
• 3 colheres de sopa de requeijão
• 1 colher de chá de fermento
*O recheio é de sua escolha e low carb, claro.
Modo de preparo: Bata o ovo, o queijo ralado e requeijão em uma tigela até
formar uma mistura homogênea. Adicione o fermento e bata mais um pouco.
Espalhe a mistura em um prato raso de tamanho médio e leve ao microondas
por 3 minutos. Tire do microondas e com a ajuda de uma faca, descole a massa
do prato (cuidado para não “desintegrar” o centro), coloque o recheio que você
escolheu em uma das metades da panqueca e dobre. Coloque em uma
sanduicheira (untada com azeite ou manteiga) até que a massa doure um pouco
(e se o recheio contiver queijo, até que este esteja derretido).
4. Pratos salgados
Omelete gourmet
Ingredientes:
• 2 ovos
• 2 fatias de queijo coalho
• 2 fatias de blanquet de peru
• Tomate picado à vontade
• Cebola picada à vontade
• Cebolinha e Cheiro verde à vontade
• 3 colheres de frango desfiado
• Pitada de sal rosa
• Pitada de pimenta do reino moída na hora
Modo de preparo: Misture as claras em neve. Misture os ingredientes e leve a

uma frigideira antiaderente. Quando estiver quase pronto, coloque o frango e
dobre o omelete ao meio.
4. Pratos salgados
Pão de queijo fit
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 col. de sopa de goma de tapioca
• 1 col. sopa de queijo cottage
Modo de preparo: Misture o queijo

cottage, o requeijão light e o ovo. Em
uma frigideira antiaderente, despeje a
massa. e deixe selar dos dois lados.
4. Pratos salgados
Pão low carb
Ingredientes:
• 3 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
• 3 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
• 1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Modo de preparo: Bata os ingredientes, com exceção do fermento,

em um liquidificador. Depois acrescente o fermento e bata para
incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular de bolo
inglês e leve ao forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.
4. Pratos salgados
Torta de batata doce
Ingredientes:
• 200g de batata doce cozida
• 30g de creme de ricota
• 30g de leite desnatado ou vegetal
• 1 col. sopa de farinha de aveia
• 1 col. chá de sal rosa
• 1 pitada de açafrão
Ingredientes do recheio:
• Creme de ricota
• Mussarela ralada
• Tomatinhos
Modo de preparo: Bata no liquidificador o leite, a batata doce, creme
de ricota, farinha de aveia, o açafrão e o sal. Em um refratário, espalhe
a massa. Espalhe o creme de ricota, acrescente o queijo mussarela e os
tomatinhos. Levar ao forno por 25 min.
5. Sobremesas
Sorvete fit de banana
Ingredientes:
• 1 Banana congela
• 1 pitada de canela em pó
• 2 col. sopa de castanha triturada
Modo de preparo: Picar a banana, armazena-la em

um saquinho higienizado e deixar no congelador até
congelar. Bater em um mixer ou liquidificador até
ficar no formato de sorvete. Agora basta acrescentar
a canela e salpicar a castanha triturada em cima. Se
preferir, um pouco de mel também cai bem.
5. Sobremesas
Cocada fit
Ingredientes:
• 3 claras em neve
• 1 xícara de coco fresco ralado ou coco ralado
sem açúcar
• Adoçante stévia
Modo de preparo: Misturar levemente os
ingredientes e levar ao forno por 15 minutos ou
3 minutos no micro-ondas em formas de
silicone.
5. Sobremesas
Bombom proteico
Ingredientes:
• Whey protein isolado – sabor
chocolate
• 1 col. sobremesa rasa de água
• Castanha triturada
Modo de preparo: Misturar todos os

ingredientes até formar um creminho.
Despejar a mistura em uma forminha
de silicone, acrescentar a castanha
triturada em cima. Leve ao freezer por
20 minutos e pronto.
5. Sobremesas
Bolinho de caneca fit
Ingredientes:
• 1 banana
• 1 ovo
• 1 col. sobremesa de
pasta de amendoim em pedaços
• 1 col. sobremesa de cacau em pó
• 1 col. chá de canela
• 1 scoop de whey isolado sabor chocolate
• 1 col. sobremesa de aveia
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e despejar em

uma caneca. Leve ao microondas por 2 a 3 minutos (dependendo
da potência do micro) e pronto.
5. Sobremesas
Bolo low carb
Ingredientes:
• 200 ml de leite de coco
• 5 ovos
• 3/4 xícara (chá) de coco ralado
• 1/2 xícara (chá) de farinha de coco
• 1 colher (chá) de fermento biológico
• 1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência
• 1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-

aquecido em 180ºC por 30 minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado
por cima.
5. Sobremesas
Biomassa de banana verde
Ingredientes:
• 1 cacho de banana verde
Modo de preparo: Lave bem as bananas verdes com as cascas e

coloque-as em uma panela de pressão com água fervente (o
necessário para cobrir todas as bananas). Cozinhe as bananas
com casca por 8 minutos, desligue o fogo e deixe que a pressão
continue cozinhando as bananas por mais 12 minutos. Após o
cozimento mantenha as bananas na água quente. Aos poucos,
vá descascando uma a uma e coloque imediatamente no
processador ou no liquidificador para bater. Depois é só
acrescentar em forminhas de gelo ou massa para bolo.
Sugestão de
lista de
compras
Sugestão de lista de compras

Condimentos Zero Sódio

Açúcares

Biscoitos

Bebidas prontas Zero açúcar

Enlatados zero sódio

Massas Integrais

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1. Chá seca barriga

5. Sene, hortelã e limão;

7. Chá verde, gengibre e cravo.

Modo de preparo: bata tudo no

Modo de preparo: bata tudo no

Modo de preparo: bata tudo no

Modo de preparo: Em uma panela, coloque a água, a cebola, o alho,

• 1 filé de peito de frango picado e

Modo de preparo:em uma panela coloque o azeite e a cebola para

Modo de preparo: em uma panela com água fervente (suficiente para

Modo de preparo: doure a cebola no azeite e adicione o alho poró

Modo de preparo: refogue na metade do azeite a cebola, o alho, a salsa, a mandioca e o

Modo de preparo:Fatie a abobrinha em tiras finas para ficar no formato de

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Espalhe o

Modo de preparo: Em um bowl coloque a rúcula, o abacate picado e a cenoura. Misture.

Modo de preparo: Misture o polvilho azedo, o requeijão light e os ovos. Em uma

Modo de preparo: Misture o polvilho azedo, o requeijão light e os ovos. Em uma

Modo de preparo: Misture as claras em neve. Misture os ingredientes e leve a

Modo de preparo: Misture o queijo

Modo de preparo: Bata os ingredientes, com exceção do fermento,

Modo de preparo: Picar a banana, armazena-la em

Modo de preparo: Misturar todos os

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e despejar em

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-

Modo de preparo: Lave bem as bananas verdes com as cascas e

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