FORO: PAUSAS PARA LA RELAJACIÓN CORPORAL

María Fernanda Correa & Juan David Acevedo

Agosto 2016

SENA
Tecnólogo en Gestión de Mercados

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 Abstract

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral, que permite a las personas
recuperar energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas
y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir
el estrés, contribuyendo además a disminuir la fatiga física y mental y a integrar los diferentes
grupos de trabajo durante la ejecución de las pausas.

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 TABLA DE CONTENIDO

4- FORO: PAUSAS PARA LA RELAJACIÓN CORPORAL .......................................................................... 4

1. ¿Qué posturas se deben realizar durante el día? ................................................................... 4
2. ¿Cuáles son las formas correctas de sentarse? ....................................................................... 5
3. ¿Cuáles son las posturas adecuadas para levantar objetos? .................................................. 7
4. ¿Qué tipo de ejercicios debe realizar para relajar y alistar los músculos para dicha
actividad? ........................................................................................................................................ 7

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 4- FORO: PAUSAS PARA LA RELAJACIÓN CORPORAL

De acuerdo con lo aprendido en las lecturas, planee dos rutinas relacionadas con la ejecución
de las pruebas de mercado, accedan al foro y opinen sobre lo siguiente:

1. ¿Qué posturas se deben realizar durante el día?

Para mejorar la salud física y mental de los trabajadores, es conveniente hacer pausas durante
la jornada laboral, realizando ejercicios sencillos que favorezcan la motricidad y la
coordinación:

Cabeza
- Hacia atrás y al frente
- Volteando a la derecha y a la izquierda
- Inclinándola de un hombro hacia el otro
- Haciendo círculos hacia la derecha y a la izquierda
Hombros
- Hacia arriba, subiendo y bajando
- Haciendo círculos hacia el frente y hacia atrás
Brazos
- Extenderlos a los lados y elevarlos hasta dar una palmada por arriba de la cabeza
- Extendidos por enfrente con las palmas hacia abajo, elevarlos simultáneamente por
arriba de la cabeza y bajarlos a la posición inicial
Tronco
- De pie o sentado con los brazos apoyados sobre los muslos, extender la espalda
sacando el pecho
- De pie o sentado con las manos apoyadas en la nuca, flexionar el tronco suavemente
al frente y hacia uno y otro lado
Cadera
- De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera hacia el frente y hacia atrás
- De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera de un lado a otro
- De pie, realizar movimientos circulares completos
Piernas
- Sentado en una silla apoye las manos sobre los muslos, suba y baje las piernas
completamente extendidas al mismo tiempo, sin tocar el piso
- Parado con los pies juntos, bajar el tronco ligeramente, hasta realizar una media
sentadilla
- Parado, elevar una pierna extendida y realizar movimientos circulares; alternar las
piernas
Ojos
- Mover los ojos hacia arriba y hacia abaja
- Mover los ojos a los lados
- Hacer círculos con los ojos
- Abrir y cerrar los ojos
- Tapar los ojos y descansar
Espalda

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 - Entrelace las manos por detrás de la espalda y empuje suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión.
- Coloque las manos en la cintura y lleve el tronco hacia la derecha y luego hacia la
izquierda.
- De pie con la espalda recta, levante su rodilla derecha como si fuera a tocar el pecho
y abrácela con ambos brazos.
Codos y manos
- Abrir y cerrar la manos
- Flexionar los dedos
- Flexione los codos, dejando las palmas de las manos hacia abajo. Empuñe sus
manos y realice círculos con las muñecas en forma pausada.
- Empuñe sus manos de manera fuerte y ábralas estirando y separando los dedos con
una leve tensión.
- Lleve los brazos hacia el frente y mueva la muñeca hacia arriba y hacia abajo
Pies
- Ubíquese en punta de pies.
- Lleve un pie hacia el frente y realice círculos hacia un lado y luego al otro.

Como mecanismo de relajación durante la jornada laboral, se recomienda además de los

ejercicios de pausa activa, realizar otro tipo de actividades como dinámicas.

Cuando el sitio de trabajo lo permite, lo ideal es realizar las dinámicas en grupo, las cuales
sirven además para fortalecer los equipos de trabajo, de lo contrario es válido también realizar
actividades individuales como escuchar música, ver videos, realizar juegos mentales de
encontrar las diferencias entre dos dibujos, etc..

También es muy recomendable realizar ejercicios para favorecer la motricidad y la

coordinación:
- Dibujar
- Pintar
- Hacer figuras en plastilina
- Construir modelos
- Girar los brazos –uno hacia adelante y otro hacia atrás
- Tocar con una mano la nariz y con la otra la oreja e intercambiar
- Llevar uno o más objetos en equilibrio en la palma de la mano, primero en una mano,
después en las dos;
- Abrir una mano mientras se cierra la otra, primero despacio, luego más rápido
- Abrir y cerrar los dedos de la mano, primero simultáneamente, luego alternándolas y
aumentar la velocidad
- Juntar y separar los dedos, uno a uno}
- Tocar cada dedo con el pulgar de la mano correspondiente, aumentando la velocidad
- Abrir y cerrar los dedos de la mano, primero simultáneamente, luego alternándolas
aumentando la velocidad;

2. ¿Cuáles son las formas correctas de sentarse?

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La forma correcta de sentarse es:

- Ubicar el asiento a la distancia adecuada

- Con la espalda recta, flexionar las piernas
- Apoyar la espalda completamente en el espaldar
- Apoyar bien los pies en el piso o en el descanzapíes, formando un ángulo de 90
grados con las piernas

Posición adecuada para trabajar en computador:

- Ubicar la pantalla del computador debajo de la línea de los ojos

- Apoyar el tronco completamente en el espaldar
- Mantener los codos doblados en ángulo de 90 grados con el teclado del computador
- Formar una sola línea entre la muñeca y el antebrazo
- Colocar las rodillas en ángulo de 90 grados a la misma altura que la cadera
- Apoyar bien de los pies

Fuente:https://www.google.com.co/search?q=forma+correcta+de+sentarse&espv

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 3. ¿Cuáles son las posturas adecuadas para levantar objetos?

- Examinar la carga antes de manipularla

- Frente al objeto con los pies separados, flexionar las rodillas
- Acercar el objeto al cuerpo
- Mantener la espalda recta
- Hacer la fuerza con las piernas
- Doblar las rodillas
- Agarrar firmemente el objeto y levantarlo haciendo la fuerza con las piernas
- Para descargar, mantener espalda recta y flexionar rodillas hasta descargar el objeto

Fuente: https://www.google.com.co/search?q=levantar+peso+adecuadamente&espv

4. ¿Qué tipo de ejercicios debe realizar para relajar y alistar los músculos para
dicha actividad?

Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física como las pausas activas, es recomendable
hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento para preparar el cuerpo y evitar lesiones:

El calentamiento ayuda a preparar al cuerpo para el ejercicio a realizar, pues acondiciona los
músculos y las articulaciones para la actividad más "intensa" del entrenamiento.

El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y mejora la circulación.

El calentamiento consiste en realizar ejercicios rítmicos que suben el ritmo cardíaco y

aumentan la temperatura muscular, lo cual resulta en músculos más flexibles y receptivos a
la actividad más intensa por venir. Es importante calentar todos los músculos involucrados en

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el entrenamiento que vaya a hacer, antes de comenzar el ejercicio fuerte, para así evitar
lastimarse.

Brazos y piernas

Mover los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al caminar pero más
exagerado y sin moverse del sitio). Asegurarse de que el talón contacta con el
suelo. Realizar este ejercicio durante 2- 3 minutos.

Cabeza

Mover la cabeza lentamente:

1. Arriba y abajo.

2. Derecha e izquierda.

3. Hacia los lados.

Brazos y manos

1. Mover los brazos en círculos, como si se nadara.

2. Abrir los brazos hacia los lados y luego cerrarlos en un abrazo.

3. Estirar los brazos hacia delante y luego doblarlos llevando las manos hacia los
hombros.

4. Con los brazos estirados, mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia
abajo.
5. Abrir y cerrar las manos.

Espalda

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Abrir ligeramente las piernas, colocar las manos en la cintura y realizar los
siguientes movimientos con la espalda:
1. Girar hacia la derecha y la izquierda.
2. Inclinar la espalda hacia la derecha y la izquierda.

3. Mover la espalda hacia delante y hacia atrás.

Los expertos aconsejan realizar un precalentamiento antes de estirar. Al tener los músculos
"calientes", los ejercicios de estiramiento se realizan con menor rigidez dado que el músculo
ha recibido mayor flujo de sangre, lo cual resulta en su mejor rendimiento.

Los ejercicios de estiramiento se componen de ejercicios estáticos que actúan sobre los
grupos musculares

Rodilla a pecho

Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio. Estirar la rodilla
hacia el pecho y cogerla con la mano libre. Mantener 15 segundos y cambiar de
pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.

Caderas

Colocarse con un pie delante del otro. Doblar suavemente una rodilla hacia
delante, manteniendo el pie de atrás bien apoyado en el suelo. Mantener 20
segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.

Muslos

Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio.Doblar la pierna
hacia atrás y coger el tobillo con la mano libre, manteniendo la espalda recta.
Mantener 20 segundos y cambiar a la otra pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.

Espalda - lumbar

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Colocarse recto y echar ligeramente la espalda hacia atrás. Mantener 15 segundos
y repetir 3 veces.

Brazos y hombros
Cruzar ambos brazos por detrás de la cabeza. Inclinar la espalda lateralmente hacia
la derecha. Mantener durante 15 segundos. Luego inclinar hacia la izquierda.
Repetir 3 veces por cada lado.

Fuente:http://www.construmatica.com/construpedia/Categor%C3%ADa:Ejercicios_de_Calentamiento_y_Estiramiento_
en_Oficios_de_Construcci%C3%B3n

Realice los ejercicios que aparecen en el documento “Pausas activas para vivir bien”, tómese
una fotografía de cada postura y súbalas al espacio del foro.

Ejercicios para el cuello: girar la cabeza a izquierda y derecha y hacer semicírculos con la
cabeza; bajar la cabeza y mover los hombros hacia arriba y hacia atrás.

Ejercicios para hombros: estiramiento de brazos hacia atrás, hacer circulo con los brazos
estirados hacia arriba, estiramiento hacia arriba con las manos entrelazadas y los brazos
estirados.

Ejercicios visuales: mirar hacia arriba y hacia abajo, a los lados y a las esquinas superior e
inferior, abrir y cerrar los ojos, con los ojos cerrados escuchar,

Piernas: flexionarla pierna hacia arriba, hacer círculos con el tobillo, flexionar el pie
apoyando el talón, con ayuda de un asiento flexionaruna pierna y estirar la otra al exterior,

Brazos: flexionar por detrás de la cabeza, con el brazo estirado presionar palma de la mano,
con el brazo estirado y la palma hacia arriba, presionar, flexionar brazos por detrás de la
cabeza,

Espalda: con los brazos estirados flexiona la pierna, sentado flexionar los brazos y presionar
la espalda, con los brazos extendidos flexionar las piernas como sentado en el aire.

Manos: con los brazos extendidos presionar los dedos hacia arriba, y luego hacia abajo,
flexionar los dedos hacia abajo, abrir y cerrar las manos con los brazos extendidos.

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 Resultados y discusión

Para mejorar la salud física y mental de los trabajadores, es conveniente hacer pausas durante
la jornada laboral, realizando ejercicios sencillos que favorezcan la motricidad y la
coordinación de cabeza, hombros, brazos, tronco, cadera, piernas, manos, ojos.

Además de los ejercicios de estiramiento, también es muy recomendable realizar ejercicios

para favorecer la motricidad y la coordinación como dibujar, pintar, moldear con plastilina,
abrir una mano mientras cierra la otra a gran velocidad, girar un brazo hacia adelante y otro
hacia atrás, etc..

Es importante sentarse correctamente parea evitar problemas de espalda y cuando se trabaja

con computador, ubicarlo adecuadamente para evitar molestias en los ojos, los brazos, la
manos y el famoso síndrome de túnel carpiano.

Para levantar objetos pesados es importante cuidar la espalda, realizando la fuerza con las
piernas.

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, es importante hacer calentamiento, lo cual

ayuda a preparar al cuerpo para el ejercicio a realizar, pues acondiciona los músculos y las
articulaciones para la actividad más "intensa" del entrenamiento, previniendo lesiones y
mejorando la circulación.

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