SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

COMPLEJO TECNOLOGICO MINERO AGROEMPRESARIAL CTMAE

FORMATO PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
ENTREGABLE

1- DATOS GENERALES

PROGRAMA DE FORMACIÓN: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1575991

COMPETENCIAS: Preparar al deportista físicamente según la disciplina y/o modalidad en el nivel

de formación deportiva.

RESULTADO DE APRENDIZAJE: Elaborar el plan de preparación física del deportista de acuerdo

con la modalidad deportiva

Nombre del Instructor: ESTEBAN HERNANDEZ HENAO

Nombre del Aprendiz: VIVIANA CARDONA MORALES TI, CC. _1039703676

Lugar:_C.T.M.A.E Fecha: _14 MARZO 2019

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nombre: VIVIANA CARDONA MORALES Peso( Kg): 59 Talla( m): 1.70

I.M.C: 20,41 (normal) Edad (años): 22
Duración 4 semanas: frecuencia: 3 x semana / 4 x semana / 5 x semana

OBJETIVO: Mantener mi I.M.C a través cardio y fuerza.

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CALENTAMIENTO

EJERCICIO DURACION ( min)

1. Caminar realizando movimientos circulares en pies y manos 5 minutos
2. trotar, saltar lazo. 5 minutos
3. Estiramiento pasivo estático. 5 minutos

EJERCICIO CENTRAL (MUSCULACION)

MUSCULOS EJERCICIO Inten. PESO SERIE REPT. Pausa

(%) (Kg) S
Press de banca con mancuerna 50% 15,9kg 5 10 60s
PECTORAL Lagartijas con manos casi juntas 50% P 4 12 30s
Press de banca inclinado con mancuerna 50% 15.9kg 2 15 60s
Flexiones con banda elástica 50% p 5 10 25s
Peso muerto 50% 14,4kg 4 6 15s
ESPALDA Remo con barra 50% 18,0kg 3 8 20s
Remo con mancuerna a un brazo 50% 10,6kg 3 10 15s
Apertura tras espalda 50% 13,7kg 4 10 20s
Press militar 50% 30,4kg 4 12 25s
HOMBRO Elevación frontal con mancuerna 50% 15kg 1 por 10 y 30s
brazo 20
total
vuelos 50% 15kg 3 10 15s
Press arnold con mancuerna 50% 13,3kg 3 10 15s
fondos 50% p 5 10 15s
BICEPS Extensión en polea en supinacion 50% 7,9kg 5 12 20s
Curl de bíceps con mancuerna 50% 15kg 3 8 15s
Curl martillo con mancuerna 50% 15kg 3 9 17s
Jalon de tríceps con polea alta 50% 3,15kg 3 15 30s
TRICEPS Extensión de tríceps por encima de la 50% 7.0kg 3 12 20s
cabeza con mancuerna
Copa 50% 7.0kg 4 8 15s
Extensión sentado 50% 7.0kg 5 11 17s
sentadillas 50% P 3 10 30s
CUADRICEPS preza 50% 14,4kg 2 12 30s
Zancadas con mancuerna 50% 10,0kg 2 12 30s
Sentadillas con pesa 50% 14,4kg 3 6 15s
treza 50% P 2 7 20s
ISQUIOTIBIAL Curl de bíceps femoral 50% 46,2kg 3 20 20s
Peso muerto 50% 15kg 1 pie 10 15s
Sentadillas con cruzo de piernas 50% 15,9kg 2 10 20s
Elevación de balón con piernas 50% 46,2kg 3 15 20s
Zancada lateral con deslizamiento 50% p 3 10 15s
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ADUCTORES Y Aductores fuera 50% 15kg 1 pie 10 15s
ABDUCTORES Abductores con polea 50% 7kg 0 40s 10s
Gemelos en maquina 50% 25,8kg 1 15 10s
GEMELOS Elevación de gemelos 50% 25,8kg 2 10 15s
Elevación soleo en cuclillas 50% 15kg 2 10 15s
Subidas a steps 50% 25,7kg 3 10 15s
Dinámica media 50% 3,15kg 4 10 10s
ABDOMINALES leñadores 50% 7kg 4 15 10s
Giros rusos con disco 50% 46,2kg 4 10 10s
plancha 50% p 4 15 10s
Dominadas anteriores 50% 10,0kg 4 12 60s
DORSALES Remo con barra 50% 7kg 4 10 60s
Polea alta posterior 50% 15kg 4 8 60s
Remo con polea baja sentado 50% 13,7kg 4 10 60s

EJERCICIO CENTRAL (CARDIO- VASCULAR)

EJERCICIO INTENSIDAD (Fc) DURACIÓN

Trotar 101.5% 15 minutos
Bicicleta estática 101.5% 10 minutos
caminar 101.5% 30 minutos
elitica 101.5% 15 minutos
Brincar en cuerda 101.5% 15 minutos

CONCEPTO: CUMPLE_____ AÚN NO CUMPLE_____

Si el concepto es AÚN NO CUMPLE, el instructor deberá describir a continuación la

competencia faltante, orientar la forma en que puede ser adquirida, concertar la fecha en
que se recogerá la evidencia y transcribirla al plan de mejoramiento.

____________________ _____________________

FIRMA DEL APRENDIZ FIRMA DEL INSTRUCTOR

EVALUACIÓN

CONCEPTO: CUMPLE___X__ AÚN NO CUMPLE_____

PROPUESTAS DE MEJORAMIENTO
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ESTE PLAN SE CUMPLIO CORRECTAMENTE.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nombre: VIVIANA CARDONA MORALES Peso( Kg): 59 Talla( m): 1.70

I.M.C: 20,41 (normal) Edad (años): 22
Duración 4 semanas: frecuencia: 3 x semana / 4 x semana / 5 x semana

OBJETIVO: AUMENTAR EL I.M.C HASTA EL 23,52 POR MEDIO DE LA HIPERTROFIA DURANTE 4

MESES EN EL GIMNACIO DEL SENA DE PUERTO BERRIO

CALENTAMIENTO

EJERCICIO DURACION ( min)

2. Caminar realizando movimientos circulares en pies y manos 5 minutos
2. trotar, saltar lazo. 5 minutos
3. Estiramiento pasivo estático. 5 minutos

EJERCICIO CENTRAL (MUSCULACION)

MUSCULOS EJERCICIO Inten. PESO SERIE REPT. Pausa

(%) (Kg) S
Press de banca con mancuerna 50% 15,9kg 5 10 60s
PECTORAL Lagartijas con manos casi juntas 50% P 4 12 30s
Press de banca inclinado con mancuerna 50% 15.9kg 2 15 60s
Flexiones con banda elástica 50% p 5 10 25s
Peso muerto 50% 14,4kg 4 6 15s
ESPALDA Remo con barra 50% 18,0kg 3 8 20s
Remo con mancuerna a un brazo 50% 10,6kg 3 10 15s
Apertura tras espalda 50% 13,7kg 4 10 20s
Press militar 50% 30,4kg 4 12 25s
HOMBRO Elevación frontal con mancuerna 50% 15kg 1 por 10 y 30s
brazo 20
total
vuelos 50% 15kg 3 10 15s
Press arnold con mancuerna 50% 13,3kg 3 10 15s
fondos 50% p 5 10 15s
BICEPS Extensión en polea en supinacion 50% 7,9kg 5 12 20s
Curl de bíceps con mancuerna 50% 15kg 3 8 15s
Curl martillo con mancuerna 50% 15kg 3 9 17s
Jalon de tríceps con polea alta 50% 3,15kg 3 15 30s
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COMPLEJO TECNOLOGICO MINERO AGROEMPRESARIAL CTMAE

TRICEPS Extensión de tríceps por encima de la 50% 7.0kg 3 12 20s
cabeza con mancuerna
Copa 50% 7.0kg 4 8 15s
Extensión sentado 50% 7.0kg 5 11 17s
sentadillas 50% P 3 10 30s
CUADRICEPS preza 50% 14,4kg 2 12 30s
Zancadas con mancuerna 50% 10,0kg 2 12 30s
Sentadillas con pesa 50% 14,4kg 3 6 15s
treza 50% P 2 7 20s
ISQUIOTIBIAL Curl de bíceps femoral 50% 46,2kg 3 20 20s
Peso muerto 50% 15kg 1 pie 10 15s
Sentadillas con cruzo de piernas 50% 15,9kg 2 10 20s
Elevación de balón con piernas 50% 46,2kg 3 15 20s
ADUCTORES Y Zancada lateral con deslizamiento 50% p 3 10 15s
ABDUCTORES Aductores fuera 50% 15kg 1 pie 10 15s
Abductores con polea 50% 7kg 0 40s 10s
Gemelos en maquina 50% 25,8kg 1 15 10s
GEMELOS Elevación de gemelos 50% 25,8kg 2 10 15s
Elevación soleo en cuclillas 50% 15kg 2 10 15s
Subidas a steps 50% 25,7kg 3 10 15s
Dinámica media 50% 3,15kg 4 10 10s
ABDOMINALES leñadores 50% 7kg 4 15 10s
Giros rusos con disco 50% 46,2kg 4 10 10s
plancha 50% p 4 15 10s
Dominadas anteriores 50% 10,0kg 4 12 60s
DORSALES Remo con barra 50% 7kg 4 10 60s
Polea alta posterior 50% 15kg 4 8 60s
Remo con polea baja sentado 50% 13,7kg 4 10 60s

EJERCICIO CENTRAL (CARDIO- VASCULAR)

EJERCICIO INTENSIDAD (Fc) DURACIÓN

Trotar 101.5% 15 minutos
Bicicleta estática 101.5% 10 minutos
caminar 101.5% 30 minutos
elitica 101.5% 15 minutos
Brincar en cuerda 101.5% 15 minutos
SESIÓN N°1

OBJETIVO: TRABAJAR LA FUERZA DE BICESP Y TRICEPS MEDIANTE LA

HIPERTROFIA AL 70% A VIVIANA CARDONA EL DIA 22 DE ABRIL EN EL SENA DE
PUERTO BERRIO

PARTE INICIAL
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ACTIVIDAD DINAMICA CICLA 1(1X15m)

Y UN ESTIRAMIENTO DE 1(15X15s)

PARTE CENTRAL

BICEPS

Extensión en polea en supinación 4(12X7,9kg)

Fondos 3(10XP)
Curl de bíceps con mancuerna 3(8X15kg)
Curl martillo con mancuerna 3(9x15kg)

CARDIO-VASCULAR SALTAR LASO 1(1X10m)

TRICEPS
Jalón de tríceps con polea alta 3(15x3,15kg)
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna 3(12x7,0kg)
Copa 3(11x7,0kg)
Extensión sentada 2(11x7,0kg)

PARTE FINAL
ZONA CORE plancha 4(15X30s)
ESTIRAMIENTO 1(15X15M)