INTRODUCCIÓN

El cuerpo humano está diseñado para alimentarse naturalmente y para estar en constante

movimiento, desafortunadamente, vivimos en una sociedad totalmente inconsciente del cuidado

mental y corporal, en la actualidad, es muy común encontrar estilos de vida desequilibrados,

debido al sedentarismo masivo y la ingesta de comida ultraprocesada. La industria, en su afán

por producir y generar alta demanda, oferta en el mercado, una mezcla de químicos y

saborizantes artificiales para el consumo humano, eligiendo como prioridad la optimización del

tiempo frente a la salud.

Son muchos los pensamientos errados que se tienen sobre la alimentación y el ejercicio, en

especial, sobre este último, existen muchos mitos que impiden alcanzar un estado físico óptimo.

Sergio Peinado (2018) afirma:

Muchísima gente sigue pensando que si no haces ejercicio durante más de 40 minutos no

sirve para nada. Son los típicos rumores que se han dicho siempre y que después de tantos

años se han quedado instaurados como si fuesen verdad. ¿Pero en serio piensas que si estás

20 minutos entrenando al 100% no va a servir para nada porque no pasas la barrera mágica

de los 40 minutos? No tiene sentido. Varios estudios científicos han demostrado que hasta

los entrenamientos de pocos minutos pueden generar un impacto positivo en nuestra forma

física y, por tanto, en nuestra salud. Esa es la razón por la que repito tantas veces que si no

tenemos tiempo, un entrenamiento de 10 minutos nos pueden salvar el día. (p.06)

En el presente documento se presenta una rutina de entrenamiento tabata para todo el cuerpo con

el objetivo de perder grasa corporal.

 MÉTODO TABATA

El entrenamiento Tabata tiene sus orígenes en una investigación realizada por Tabata en la que

demostraban que 4 minutos de ejercicio, realizados durante 6 semanas de entrenamiento,

incrementaban la capacidad aeróbica y anaeróbica de los sujetos. Esta premisa es la que más

adelante se convertiría en el entrenamiento Tabata; el cual además se puede utilizar para

incrementar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y reducir el nivel de grasa corporal.

¿Por qué elegir un entrenamiento de alta intensidad?

Sergio Peinado (2018) explica:

Piensa que un entrenamiento de alta intensidad tiene un elevado gasto energético por

minuto frente a otro tipo de actividades, por lo que esto va a favorecer ese déficit

energético que se busca para facilitar la pérdida de grasa. Además, las adaptaciones

metabólicas producidas en el músculo debido al entrenamiento podría favorecer el proceso

de la oxidación de las grasas. Por lo que parece ser una muy buena idea apoyarnos de estos

entrenamientos de alta intensidad para perder grasa corporal. (p.18)

¿Por qué elegir el método tabata?

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitarían 20 minutos de un

entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión

de tabata de 4 minutos.

¿Cómo saber si se está entrenando correctamente?

Para obtener los beneficios del entrenamiento interválico tabata, es necesario entrenar a un 75%,

o más, de la frecuencia cardiaca máxima de la persona.

Se puede calcular la frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula:

𝐹𝐶 𝑚á𝑥 = 220 − 𝑒𝑑𝑎𝑑

¿Cómo medir la frecuencia cardiaca?

Hay muchas formas de tomar el pulso y, por lo tanto, de calcular la frecuencia cardiaca. Para

medirla sin la ayuda de ningún aparato electrónico, se necesita colocar los dedos índice y

corazón (nunca el pulgar) en una parte del cuerpo donde una arteria pase muy cerca de la piel.

Así, puede medirse en el cuello (pulso carotideo), en la muñeca (pulso radial), en la ingle (pulso

femoral), en la parte interna del codo (pulso cubital), en la parte posterior de la rodilla (pulso

poplíteo), en la sien (pulso temporal) o en la cara interna del pie (pulso medio).

Una vez que se tenga localizado el pulso en una de estas zonas, se presiona suavemente con los

dedos y se cuenta cuántas pulsaciones se tiene en un minuto.

¿Por qué es importante conocer la frecuencia cardiaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de la forma física. Cuanto más baja sea,

más en forma se está.

El llegar deprisa a la frecuencia cardíaca en reposo tras hacer una actividad cardio (cuanto menos

tiempo de descanso se necesite para recuperar el aliento) también es un buen indicador de que la

forma física está mejorando.

A continuación se presenta una propuesta de un plan de entrenamiento para la pérdida de grasa

que incluye todo el cuerpo, y no necesita equipamiento, implementando el método tabata,

 PLAN DE ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL

Primera etapa: calentamiento de 10 minutos.

Segunda etapa: sesión tabata de 4 minutos.

Tercera etapa: estiramiento de 10 minutos.

CALENTAMIENTO

El calentamiento general se divide entre ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos.

Los primeros preparan las articulaciones y los músculos y los segundos, activan el cuerpo

subiendo el pulso. A continuación te proponemos 10 para que puedas realizar una rutina de

calentamiento completa.

Ejercicios de calentamiento movilidad articular

 Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se

rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este

desplazamiento 30 segundos para cada lado.

 Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará

un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos

en los muslos o en las rodillas.

 Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en

la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.

 Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el

otro.
 Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que

sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y

luego el otro, o viceversa.

Ejercicios dinámicos

 Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa

para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una

frecuencia alta, y desplazándose poco.

 Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto

abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.

 Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar

moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.

 Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las

rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.

 Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás.

Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de

espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

 SESIÓN TABATA

1. Squats

 Coloca los pies por fuera de la anchura de los hombros y abre ligeramente la

punta de los pies.

 Para realizar el movimiento, flexiona las rodillas llevándolas hacia delante y

ligeramente hacia fuera, sobre la línea media del pie. Esto creará más estabilidad

en tus rodillas ya que habrá más activación del glúteo. A la vez lleva la cadera

atrás y abajo sin bajar la cadera por debajo de la línea de las rodillas.

 Cuando estés en la parte más profunda del movimiento, asegúrate de apretar

abdominales y mantener el pecho elevado con los codos apuntando al suelo.

 Al subir, estira suavemente las piernas y vuelve a la posición de inicio sin realizar

movimientos bruscos.
 2. Mountain climbers.

 Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos

extendidos.

 Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida.

 Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y

flexionando una cada vez.

 Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

 3. Lounge

 La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en

la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.

 Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto

posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de

lo posible el balanceo.

 El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para

que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la

rodilla.

 El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.

 Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo

con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.

 A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando

hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).

 Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.

 4. Jumping jacks

 Posiciónate al principio con los pies ligeramente separados.

 Haz un primer salto separando los pies y subiendo los brazos.

 Intenta sincronizar los brazos y las piernas.

 Durante el segundo salto vuelve a la posición de partida.

 Permanece en tensión.
 5. Glute bridge

 Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies

apoyadas en el suelo.

 La posición de los talones debe ser de medio pie de distancia con respecto al

glúteo. En esta posición, debes levantar los glúteos hacia arriba. El objetivo es

dejar sólo los pies, los hombros y la cabeza en el suelo.

 La cadera debe subir, manteniendo la espalda recta, como si quisieras tocar el

techo.

 Si levantas los brazos le añadirás un extra de dificultad al ejercicio, pero puedes

mantenerlos estirados en el suelo para ganar cierta estabilidad.

 6. Dips

 Levántate hasta una posición inicial con los brazos extendidos soportando el peso

del cuerpo

 Bájate hasta una posición final en la que los codos estén doblados y los hombros

ligeramente estirados

 Usa los brazos para empujarte hacia arriba hasta la posición inicial nuevamente
 7. Sit ups

 Tumbarse sobre una esterilla o sobre el suelo, colocando una toalla en la zona

lumbar para mantener la curvatura natural.

 A continuación debemos flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Los

brazos se pueden colocar en dos posiciones, dependiendo de la condición física.

Las personas que se inician en este movimiento deben estirar los brazos hacia

delante y colocándolos junto a la parte exterior de los músculos.

 Con la cabeza apoyada sobre el suelo, ascendemos el torso y lo elevamos

flexionando la zona abdominal hasta tocar o acercar la cabeza hasta las rodillas.

Tras este movimiento, hay que volver a la posición inicial descendiendo poco a

poco: primero la zona lumbar, luego la cintura, a continuación los hombros y

finalmente la cabeza, que debe tocar el suelo.

 8. Up downs

 Póngase en una posición de plancha con los brazos y las piernas estirados. Las

manos deben estar debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las

caderas.

 Manteniendo el torso paralelo al piso, baje el antebrazo derecho hacia la

colchoneta y luego hacia la izquierda, hasta llegar al codo. Luego, vuelva a

colocar la mano derecha sobre el tapete y luego la izquierda, empujándose de

nuevo a la posición de plancha. Trate de evitar balancear el torso de lado a lado.

En la siguiente tabla se organizan los intervalos de tiempo requeridos para una sesión del método

tabata.

Tabla 1. Relación entre el tiempo en segundos que debe durar el ejercicio y el descanso

TIEMPO EJERCICIO

00:00-00:20 Squats

00:20-00:30 Rest

00:30-00:50 Mountain climbers

00:50-01:00 Rest

01:00-01:20 Lounge

01:20-01:30 Rest

01:30-01:50 Jumping jacks

01:50-02:00 Rest

02:00-02:20 Glute bridge

02:20-02:30 Rest

02:30-02:50 Dips

02:50-03:00 Rest

03:00-03:20 Sit ups

03:20-03:30 Rest

03:30-03:50 Up downs

03:50-04:00 Rest
 ESTIRAMIENTO

Para la parte del estiramiento, se contarán con 10 minutos los cuales, serán distribuidos de

manera independiente de cada ejercicio sin disminuir la calidad del ejercicio y priorizando

las partes del cuerpo que más se pondrán en funcionamiento, de esta forma se harán

esperando que el cuerpo esté preparado de una manera óptima para empezar con la rutina de

entrenamiento exigente, los ejercicios preestablecidos son:

1) Posición de elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco

hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

• realizamos unos pasos hacia adelante, pero todo el tiempo nos sostenemos en los pies

• realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

2) Ejercicio de oblicuos con flexión sentado en las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

• inclínate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

3) Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

• enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso

• con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y

• atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)

• cambiamos de mano

4) Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en

línea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

• inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies

(aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

5) Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna

doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

• cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo máximo

posible hacia arriba

• cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho - mano derecha)
Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces

también estirará el músculo tibial.

6) Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está

posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. Con el tronco

enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

• Nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

7) Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente

inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

• Nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

8) Posición de rana

Posición inicial: las piernas en posición "rana" (los pies se tocan, las piernas doblan las

rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

• Con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

9) Estiramiento de antebrazo
Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

• estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba

• Con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia

abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante

• cambiamos de manos

CONCLUSIONES

 Los resultados obtenidos dependen más de la alimentación que del tipo de

entrenamiento.

 Si el objetivo es perder grasa no importa cuánto ejercicio hagamos si no hay déficit

calórico.

 Si se puede quemar energía en poco tiempo practicando un entrenamiento que nos

exija un gran esfuerzo.

 Para un déficit energético lo esencial no es el tiempo de cardio sino la intensidad con

la que se haga.

 El objetivo es hacer varias repeticiones del ejercicio en un intervalo de tiempo con

una correcta ejecución de la técnica.

 Tabata es muy versátil a la hora de realizarlo pudiendo combinar multitud de

ejercicios.

 Tabata no está diseñado precisamente para ganar volumen, sino para subir las

pulsaciones del corazón y acelerar nuestro metabolismo, haciendo que el cuerpo se

habitúe a la fatiga y por lo tanto obtenga mayor rendimiento cardiovascular.

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