alimentación equilibrada

complementación del menú escolar

Orientación para padres

alimentación equilibrada alimentación equilibrada

complementación del menú
niños del 1er ciclo de E. Infantil en los niños de 4 a 12 años
Orientación para padres Orientación para padres

alimentación equilibrada
complementación del menú
niños del 1er ciclo de E. Infantil
Orientación para padres
Alimentación equilibrada en los niños de 1 a 3 años
La adopción, en la infancia, de estilos de vida saludables
(alimentación, actividad física,…) favorece su mantenimiento
en la edad adulta. Una correcta alimentación tiene relación
directa con la prevención de enfermedades carenciales y
desequilibrios nutricionales (anemia, retraso del crecimiento,
daños cerebrales, desarrollo cognitivo...) y, como se ha
evidenciado, reducen la incidencia de enfermedades cardio-
vasculares, diabetes y obesidad.

Nuestro objetivo es proporcionar, a padres y madres, reco-

mendaciones sobre hábitos de alimentación saludable y
facilitar pautas que deberán ser adaptadas a las necesida-
des individuales.
Niños y niñas adquieren los hábitos alimentarios princi-
palmente en la familia, a través de los modelos que observan
en las personas adultas; se establecen a partir del segundo
año, se consolidan sobre los 10 años y persisten, en gran
parte, a lo largo de la vida.

Una alimentación saludable debe ser:

Equilibrada: en nutrientes y en energía. Incluir todos los

grupos de alimentos (cereales, patatas, arroz, frutas,
verduras, lácteos, carnes, pescados, legumbres, aceites
de origen vegetal, frutos secos…).

Variada: diversificar los

alimentos (ejemplo, del grupo
de verduras y hortalizas: judía
verde, borraja, cardo, alca-
chofas, calabaza, calabacín,
cebolla, lechuga, brócoli,
zanahoria, puerro, setas,
champiñones, berenjena,
guisantes, tomate…), las
recetas y las técnicas
culinarias.

Suficiente: debe cubrir las

necesidades de acuerdo a las
diferentes etapas del desarrollo.

Segura: exenta de tóxicos o contaminantes físicos, quími-

cos o biológicos que superen los límites de seguridad y
puedan resultar nocivos para personas sensibles.
Si se da lactancia materna, se recomienda seguir hasta los
2 años.

Realizar 5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno,

comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). Repartir el
aporte energético: desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%,
merienda 10% y cena 25%.

La alimentación cuanto más variada, más saludable.

Las dietas con poca variedad de alimentos pueden ser deficita-
rias en algunos nutrientes.
Para aceptar nuevos alimentos y sabores se recomienda que los
prueben entre 8 y 10 veces (utilizar diferentes recetas).

Algunos consejos para favorecer el proceso de aceptación:

• Ofrecer los nuevos alimentos con otros que le gusten y que

le sean familiares. Dárselos repetidas veces antes de concluir
que no les gusta.

• Emplear diferentes recetas y preparaciones: por ejemplo,

zanahoria cocida con patata y otras verduras, rallada en ensala-
da, en rodajas pequeñas y finas...

• A niñas y niños suelen gustarles aquellos alimentos que aso-

cian a situaciones agradables y rechazan aquellos relaciona-
dos con situaciones negativas (amenazas, castigos, tiempo
sentados en la mesa…).

• Presentar los platos de forma atractiva, con pequeñas racio-

nes y a la temperatura adecuada. Emplear técnicas culinarias
sanas (vapor, cocción, asado, plancha…).

• Ante la negativa a comer un alimento no ofrecer otros alternativos.

No cometa el error de no darle aquellos alimentos que a

usted no le gustan.
Es muy importante entre los 1 a 3 años aprender a masticar
correctamente: con paciencia y tiempo introducir pequeñas canti-
dades de comida, que ensalive correctamente e incorporar de
forma progresiva alimentos con texturas diferentes. Comenzar con
alimentos blandos: jamón cocido, tortilla, pescado, plátano…, poco
a poco los irá admitiendo. La masticación favorece el desarrollo del
aparato fonador, con el que articulamos y producimos palabras.

Consumo moderado de sal, azúcar y miel. La sal, mejor si es yodada.

Limitar el consumo de: caramelos, golosinas, galletas, chocolati-

nas con rellenos; productos de pastelería, bollería y repostería
industrial; kétchup, salsas industriales de mesa, productos para
aperitivos como “snack”, patatas fritas y similares. Por su elevado
contenido en grasas saturadas, azúcares o sal, son productos con
gran aporte energético y escaso valor nutritivo. No deben ser
utilizados como sustitutos del almuerzo o la merienda. Además
corremos el riesgo de que les sacien y no coman a su hora los
alimentos necesarios.

Limitar los platos con alimentos rebozados, empanados o

fritos a un máximo de una vez a la semana.

Se recomienda restringir a un máximo de una vez cada dos

semanas los preparados industriales de carne como hambur-
guesas, salchichas, albóndigas y similares.
Las bebidas recomendadas son el agua, la leche y los zumos
naturales. Evitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos,
zumos comerciales azucarados,…), por su escaso valor nutri-
cional y el exceso de azúcar que contienen. Se aconseja tomar
3-4 vasos de agua al día.

Consumir alimentos cocinados en

casa, productos frescos y de
temporada y,cuando ello no sea
posible, utilice productos
congelados. Evite el consumo de
comidas preparadas o precocinadas
de elaboración industrial.

Establecer un horario regular de comidas y realizar alguna de

ellas en familia: comer despacio y sin distracciones (TV, móvil,
juegos,…). El ambiente en la mesa será distendido, agradable y
se promoverá la comunicación familiar.

No forzarle a que coma o que coma más. No utilizar los

alimentos como premio o castigo, ni felicitarles si comen bien.
Si algún día no come, no pasa nada. No es conveniente darles
más lácteos de los recomendados para su edad, son alimentos
que sacian pudiéndose generar un círculo vicioso: - como no
come le doy lácteos - como se sacia no come otros alimentos y
así sucesivamente. Además un exceso de lácteos puede produ-
cir estreñimiento.
Para evitar accidentes emplear cubiertos y vajillas infantiles
seguros.

Acostumbrarle a que se lave las

manos antes de las comidas
y a cepillarse los dientes
después.

Antes de adquirir por primera vez un alimento, lea la infor-

mación nutricional e ingredientes del etiquetado. Elija
productos que le aporten varios nutrientes y evite aquellos
ricos en energía que contienen gran cantidad de grasa, sal o
azucares. Evite alimentos elaborados con aceites de coco o
de palma. Analice la publicidad, los alimentos que se publi-
citan no siempre son los mejores desde el punto de vista
nutritivo.

Cocine sano: reduzca los fritos e incremente los alimentos

cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados. Acostúm-
breles a los sabores naturales; evite condimentar los platos
con salsas industriales. Por su elevado aporte en sal no utilice
de forma habitual: sopas de sobre, salsas, purés, concentra-
dos en pastillas. No mezclar aceites distintos.

Si la comida la realiza en el comedor escolar debe conocer

el menú, para así poder complementar su dieta con las comi-
das que haga en casa.

Estimular la práctica de actividad física regular apropiada

a su edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando,
caminando,...) y limitar las actividades sedentarias a un
máximo 1-2 horas al día (televisión, video, ordenador, video-
juegos,…). Juegue con sus hijos.
Recomendaciones específicas
niños/as de 1 a 3 años
El desayuno deberá incluir, todos los días, los siguientes
grupos de alimentos:

Lácteos: leche (mejor opción) o queso fresco o bajo en grasa

o yogur.

Cereales: pan (de panadería, mejor si es integral), repostería

casera, cereales de desayuno (no azucarados y mejor si son
integrales).

El pan se puede acompañar con: aceite de oliva, tomate, mermelada,

mantequilla o margarina, de forma alterna.

Frutas: fruta fresca (preferible de temporada) o zumo natural.

Leche y/o derivados: deben consumir de 3 a 4 raciones diarias

(500-700 cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche. Su equi-
valencia con otros lácteos es:

125-150 ml ½ vaso grande

125 g de yogur 1 yogur
40-60 g de queso fresco 1 ración
20-30 g de queso semicurado 1 – 1 y ½ loncha

*1 yogur = ½ vaso grande de leche

En el almuerzo y la merienda se aconseja darles pequeñas
cantidades de alimentos para evitar que pierdan el apetito en
la comida o en la cena: frutas (opción recomendada), yogur,
leche y algún bocadillo casero. Evitar productos de bolle-
ría, zumos y productos lácteos azucarados de origen
industrial.

Carnes: elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los

distintos tipos de carnes (pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera,
cordero…). Eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Se
recomienda consumir de 3 a 4 veces a la semana raciones de
40-60 g (pesadas en crudo). Cuando se introduzca la carne
por primera vez, se iniciará con 10/15 g y se incrementará de
forma progresiva hasta los 40 g al año.

Raciones recomendables:
• 1 año: 40 g
• 2 años: 50 g
• 3 años: 60 g
Pescados: consumir diferentes tipos de pescado (blanco y
azul) y prepararlo al horno, hervido, papillote o a la plancha. Es
importante que esté libre de espinas. Se recomienda consumir
4 veces a la semana. Las raciones serán de 50-70 g (pesado
en crudo). Al introducirlo por primera vez iniciar con 10-15 g e
ir aumentando progresivamente hasta los 50 g al año.

• 1 año: 50 g
• 2 años: 60 g
• 3 años: 70 g

Evitar el consumo de pez espada,

tiburón, atún rojo y lucio debido a
la presencia de mercurio.

Frutas: consumo diario de 3 piezas pequeñas (100 g por ración)

de fruta fresca y de temporada.

Verduras y hortalizas: consumir 2 raciones

al día (100-150 g en crudo) una de ellas sin
cocinar (en ensalada). Alternar entre las
diferentes variedades. La cocción destruye
vitaminas, por ello hay que procurar
cocerlas al vapor, con poca agua,
en olla a presión o con cierre
hermético y controlar el tiempo.

Por precaución, para minimizar el riesgo de exposición a nitratos en poblaciones sensibles

(bebés y población infantil de corta edad), se recomienda: no incluir las espinacas ni las
acelgas en los purés antes del primer año de vida. En caso de incluirlas, procurar que el
contenido no sea mayor del 20% del total del puré. Las verduras cocinadas (enteras o en
puré) si no se van a consumir en el mismo día deben congelarse.
Legumbres: consumir de 2 a 3 veces por semana. La ración será
de 30-40 g (en crudo) de plato principal (cocido, aproximadamente
un cazo) o 20 g (en crudo) si va como guarnición.
Se recomiendan las legumbres, como plato
único, algún día a la semana elaboradas
con verduras/hortalizas más un cereal
(cocidas o como ensalada: lentejas con
verduras y arroz, garbanzos con
verduras y cuscús, ensalada de….).

Huevos: de 2 a 3 huevos pequeños a la semana

y nunca más de un huevo al día.
Mejor en tortilla o cocido.

Es aconsejable que los segundos platos de la comida del medio-

día se acompañen de guarnición de acuerdo a la siguiente regla:

- Guarnición de ensalada, cuando el primer plato sea

legumbre, arroz, o pasta.

- Guarnición de patata u hortalizas (pimientos, setas,

champiñones, berenjena, espárragos, calabacín, cebo-
lla,…) cuando el primer plato sea verdura o sopa.
Pan, cereales, patata, arroz o pasta: diariamente
comer de 4 a 6 raciones de entre todos estos
alimentos (variando y haciendo combinaciones).
Las raciones serán de: 100 g de patata cocida
(1 patata pequeña) o 75 g de pasta o arroz cocido
(1 cazo) o 25 g de pan de panadería (1 rebanada
pequeña), mejor si es integral.

Consumo preferente de aceite de oliva virgen extra

para los aliños y para consumo en crudo.
Para cocinar utilizar aceite de oliva virgen o girasol.

En la merienda variar cada día: fruta o lácteos (yogur, queso

fresco o bajo en grasa) o bocadillo de pan (de panadería) con
jamón cocido, jamón serrano, cinta de lomo, queso bajo en grasa,
sardinas de lata, mermelada, bizcocho casero…

Antes de los 3-4 años no introducir frutos secos, patatas fritas

de bolsa o aceitunas, porque son una de las causas más frecuente
de atragantamiento.

La comida fast-food (hamburguesas, salchichas, varitas de merlu-

za, patatas fritas acompañadas de salsa, pizzas etc...) solo se
debe tomar en contadas ocasiones.
Sugerencias
Las sopas de elaboración casera son muy aceptadas por niños
y niñas. En ellas se pueden añadir carnes, pescados y huevo
duro, finamente picados; fideos, estrellas o arroz (20 g por
ración).

Los purés resultan más sabrosos si se les añade leche o aceite.

La salsa bechamel elaborada con aceite, harina y leche puede

servir para introducir y mezclar con muchos alimentos: verduras,
pasta, carnes, pescados…

El gazpacho y el salmorejo, de elaboración casera, son alimen-

tos recomendados para el verano.

Las legumbres pueden tomarse como ensaladas (mezclando

con arroz, pimiento verde y rojo, cebolla, pepino, tomate, aceitu-
nas, zanahoria...).

Las tortillas son fáciles de masticar y resultan muy apropiadas

para introducir verduras y hortalizas: calabacín, champiñones,
setas, espárragos.....

Carne guisada acompañada de verduras/hortalizas y patata es

un buen plato único.

Las ensaladas de arroz y de pasta pueden considerarse platos

únicos (por ejemplo arroz cocido+ huevo duro+ pimiento+ toma-
te+ cebolla+ guisantes+ bonito…
 Para poder mejorar necesitamos su opinión:
www.riojasalud.es/encuesta-alimentacion-equilibrada

Disponible en:
http://www.riojasalud.es/alimentacion-equilibrada
Recetas en: http://cocinasana.riojasalud.es
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