11 Exercises to Fix Rounded Shoulders and Sculpt Beautiful Posture

- can help you to reduce back pain, stop headaches, increase energy, and improve circulation and digestion.

CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC

CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC

CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC

1. Upper trapezius stretch It’s better to start from shoulders first to relax upper muscles. An upper trapezius stretch is just
perfect for this.: For this ex, you can stand or sit on your yoga mat, whatever you like. Keep head straight.:
 Slowly move your right ear toward your right shoulder. When you do this, it’s normal that your left shoulder might lift
as well. If it does, bring your head back to the initial position and try to relax your left shoulder.
 Put your right hand over your head and place it on your left cheekbone. Don’t push your head down with it, it should just
lie there. This will stretch your upper trapezius muscles very gently.
 Calmly breathe and sit in this position for 30 sec.
 Slowly remove your hand, come back to the initial position and repeat the same on the other side.
2. The Superman ex engages your upper and lower back. It helps you fight lower back pain and prevents a curved
spine.: Lie face down on your stomach, on your yoga mat.:
 Extend your arms and legs. Keep your neck neutral.
 Keep your torso stationary and lift your arms and legs up toward the ceiling. Try forming a “U” shape with your body.
 Hold the position for 5 seconds, lower your arms and legs, and go back to the initial position.
 Repeat 10 times.
3. The bridge works out glutes and strengthens the lower back, which is important for good posture.: Lie on your yoga mat,
bend your knees, and place your feet hip-width apart. Place your arms by your sides.:
 Engage your buttocks and raise them up, creating a straight line with your body. Your shoulders should be on the floor.
 Hold this position for 10 seconds and slowly lower your body back to the initial position.
 Repeat 15-20 times. Give yourself a rest for 30 seconds after every 5 reps.
4. Reverse shoulder stretch This is an effective ex to stretch your back and shoulder muscles and remove tension and pain
in them.: on a yoga mat, with feet wider than your shoulders, place straightened hands behind you, and lock palms together:
 Bring shoulder blades together and start putting your arms up. Try to feel the tension in your spine and shoulder muscles.
 For more spine stretch bend forward and bring your locked hands up. Hold this position for 10-15 seconds.
 Slowly return back to the initial position.
 Repeat 20 times.
5. Foam roller ex for upper back A foam roller will help you to relieve pain in your back muscles, fix rounded shoulders,
and improve your overall posture.: Get a yoga mat and lie on it with your hips apart and your feet on the floor. Place your
foam roller right under your upper middle back, in your shoulder blade area.:
 Bring your hands behind your head, this will support it. Bring your hips into a bridge pose, and hold your balance,
supporting your body with your legs.
 Inhale, push your body from heels, and roll on your spine. Stop when the roller reaches the top of your shoulder blades.
 Exhale and roll back until the roller reaches the bottom if your rib cage.
 Repeat this for 30-45 sec.
6. The cat-cow ex is perfect for stretching your back, lower spine, and core muscles.: Stand on all fours on the yoga mat,
place your hands right under your shoulders, and knees and feet hip-width apart. Keep your toes pointing toward your body.
Your spine should be natural and straight, no bending or arching.:
 Cat p: exhale, engage abd. muscles. Arch spine up toward the ceiling, bring head to chest, aligned with spine. Hold 10 s
 Cow position: slowly start bringing your stomach toward the floor and try to feel the tension in your lower back. Bring
your shoulder blades together. Hold this for 10 seconds and go back to the initial position.
 Repeat 15 times.
7. The kneeling hip flexor stretch will help to remove tension from your pelvic and lower back muscles.: Kneel on a yoga
mat, bring your right leg in front of you, and bend it at a 90 degree angle. Your foot is flat on the ground. Support yourself
by standing on your left knee that is also bent at 90 degrees.:
 Slowly start bringing right knee forward and brace your core. Engage your glutes and keep bringing your hips forward.
 Your left knee is already bent at more than 90 degrees. Keep your spine straight, don’t bend it forward or backward.
 Hold this position for 10 seconds to feel the stretch in the muscles then slowly return to the initial position.
 Repeat 10 times for both sides.
8. Bird dog ex helps to remove back pain, strengthens the core, and promotes proper posture.: Stand on all fours on the
yoga mat, your hands under your shoulders and your knees under your hips. Your spine should be straight and neutral.:
 Raise your right hand and your left leg at the same time, bringing them parallel to the floor.
 As you do this, lengthen your neck and bring your chin to your chest. Look down at the floor and remain like this for 10 s.
 Return to the starting position and then repeat the same ex with your left hand and right leg.
 Repeat 10-15 times.
9. Forearm plank Plank is not only effective at burning fat, but it also helps to strengthen the spine muscles, it prevents
back pain, and it helps to improve your posture.: Place your forearms on the yoga mat and align your elbows below your
shoulders. Your arms should be parallel to your body at about shoulder-width distance.:
 You can clasp your hands together for more comfort. Correct your neck and spine by looking at one spot on the floor
somewhere about 30 centimeters in front of your hands.
 Pay attention, so that your head is in line with your back.
 Hold this position for 20 seconds.
10. The t-spine windmill stretch -helps fight pain /tension in your lower back and trunk. Moreover, it works out shoulder
muscles.: Lie on your side on a yoga mat and bend knees and hips at 90 d. Extend and stack arms together on right side:
 Raise your left arm up and then place it out to the left, opening your body up. Right now, your shoulder blades should
be on the floor and your legs should remain in the same position.
 Hold it for a couple of seconds and return to your initial position.
 Do 30 repetitions on each side.
11. Tight shoulder massage A simple tennis ball - remove pain in your shoulders in different areas and relax them. All you
need: a tennis ball +a wall.: Stand next to the wall and face it. Place a tennis ball on the wall and lean on it. Your chest
should push the ball inside shoulder.:Start making a circular movement around this muscle and try to find a trigger point.
 Hold a ball on this point until you feel that the tension and pain are gone.
 Keep doing this until you relax all of your trigger points.
 Repeat on the other shoulder.
Bonus: Thai massage is amazing for your back and shoulders. -is an ancient form of massage that uses stretching and gentle
pressure on the body to relieve muscle and joint pain, and balance your body. This massage helps to make muscles more
flexible and removes chronic stiffness. For better results in achieving a healthy back and good posture, you can try this type
of massage, focusing on your spine muscles.
Exs can be effective, but it’s also imp. to pay attention to your posture throughout the day and strive to keep spine straight.
++++++++++++++++++++++
1. Întinderea trapezului superior Este mai bine să începeți mai întâi de la umeri pentru a relaxa mușchii superiori. O întindere
superioară a trapezului este perfectă pentru acest lucru. - stai pe patul dvs. de yoga, orice doriți. Mențineți capul drept:
• Mutați încet urechea dreaptă spre umărul drept. Când faceți acest lucru, este normal ca umărul stâng să se ridice și el. Dacă
se întâmplă, readuceți capul în poziția inițială și încercați să vă relaxați umărul stâng.
• Puneți mâna dreaptă peste cap și așezați-o pe pomețul stâng. Nu vă lăsați cu capul în jos, ar trebui să stea acolo. Acest
lucru vă va întinde mușchii trapezului superior foarte ușor.
• Respirați calm și stați în această poziție timp de 30 de secunde.
• Scoateți încet mâna, reveniți la poziția inițială și repetați aceeași parte pe cealaltă parte.
2. Superman -angajează partea sup. și inf. a spatelui. -combați durerile de spate inferioare și previne o coloană vert. curbată.
• Extindeți-vă brațele și picioarele. Mențineți gâtul neutru.
• Ține torsul în poziție de ridicare și ridici brațele și picioarele în sus spre tavan. Încerci să faci forma „U” cu corpul vostru.
• Țineți poziția timp de 5 secunde, coborâți brațele și picioarele și reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 10 ori.
3. Podul creează glute și întărește partea inferioară a spatelui, ceea ce este important pt o postură bună. Așezați-vă pe
covorașul de yoga, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele la distanță de șold. Așezați-vă brațele de partea dvs.:
• Implicați-vă fesele și ridicați-le, creând o linie dreaptă cu corpul vostru. Umerii tăi ar trebui să fie pe podea.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde și coborâți încet corpul înapoi la poziția inițială.
• Repetați de 15-20 de ori. Oferiți-vă odihnă timp de 30 de secunde după fiecare 5 repetări.
4. Întinderea spate a umerilor =ex eficient pt a-ți întinde mușchii spatelui și umerilor și a elimina tensiunea și durerea din ei.
• Aduci omoplatele și începi să ridici brațele. Încercați să simțiți tensiunea din mușchii coloanei vertebrale și ale umerilor.
• Pt mai multe întinderi ale coloanei vertebrale, aplecați-vă înainte și aduci mâinile încuiate. Menții poziția 10-15 s.
• Înapoi lent la poziția inițială.
• Repetați de 20 de ori.
5. Ruloul de spumă pt spate superior -ameliorați durerea în mușchii spatelui, să vă fixați umerii rotunjiți și să vă îmbunătățiți
poziția generală. podea. Așezați rola de spumă chiar sub spatele din mijlocul superior, în zona omoplatului:
• Aduceți-vă mâinile în spatele capului, acest lucru îl va susține. Adu-ți șoldurile într-o poartă de pod și ține-ți echilibrul,
susținându-ți corpul cu picioarele.
• Inhalează, împinge-ți corpul de pe tocuri și rulează-ți pe coloana v. Opriți-vă când rola atinge partea sup. a omoplatelor.
• Expirați și rostogoliți înapoi până când rola atinge partea inferioară, dacă vă aflați în cușcă.
• Repetați acest lucru timp de 30-45 sec.
6. Ex-cat-cow va fi perfectă pt întinderea spatelui, a coloanei vertebrale inferioare și a mușchilor de bază: stați pe toți patru
pe covorașul de yoga, așezați-vă mâinile chiar sub umerii dvs., și genunchii și picioarele înălțime de șold. Ții degetele de la
picioare îndreptate spre corpul tău. Coloana vertebrală trebuie să fie naturală și dreaptă, fără îndoire sau arcuire .:
• Cat p: expiri, cuplați abd. mușchi. Arcați col. vertebrală în sus spre tavan, aduci capul la piept, aliniați cu col. vert. Ții 10 s
• Poziția vacii: începe încet să aduci stomacul spre podea și încearcă să simți tensiunea în partea inferioară a spatelui.
Aduceți omoplatele. Țineți 10 secunde și revii la poziția inițială.
• Repeți de 15 ori.
7. Întinderea flexorului șoldului îngenunchiat va ajuta la îndepărtarea tensiunii din mușchii pelvieni și ai spatelui inferior:
Genunchi pe un covor de yoga, aduceți piciorul drept în fața voastră și îndoiți-l într-un unghi de 90 de grade. Piciorul tău
este plat pe pământ. Sprijiniți-vă stând pe genunchiul stâng, care este de asemenea îndoit la 90 de grade .:
• Începi încet să aduci genunchiul drept înainte și să vă legați miezul. Implicați-vă glute și continui să aduci șoldurile înainte.
• Genunchiul stâng este deja îndoit la mai mult de 90 de grade. Mențineți coloana dreaptă, nu o îndoiți înainte sau înapoi.
• Mențineți această poziție timp de 10 secunde pt a simți întinderea mușchilor, apoi reveni lent la poziția inițială.
• Repetați de 10 ori pt ambele părți.
8. Ex-câine de pasăre ajută la înlăturarea durerilor de spate, întărește miezul și promovează o postură adecvată: stai pe toți
patru pe covorașul de yoga, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și neutră:
• Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp, aducându-le paralel cu podeaua.
• Pe măsură ce faceți acest lucru, întindeți-vă gâtul și aduceți bărbia la piept. Privește în jos și rămâne așa 10 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați același ex cu mâna stângă și piciorul drept.
• Repetați de 10-15 ori.
9. Plăcuța cu antebraț Plank nu este eficientă numai pt arderea grăsimilor, dar ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor
coloanei vertebrale, ci previne durerile de spate și ajută la îmbunătățirea posturii tale. umeri. Brațele tale trebuie să fie
paralele cu corpul la o distanță aproximativă de umăr.
• Poți strânge mâinile împreună pt mai mult confort. Corectează gâtul și col. vert. uitându-te la un loc de pe podea undeva la
aprox 30 cm în fața mâinilor.
• Atenție, astfel încât capul să fie în conformitate cu spatele.
• Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
10. Mașina de întindere a col. vertebrale - combaterea durerii / tensiunii în partea inf. a spatelui și trunchiului. -+rezolvă
mușchii umăr: întins. pe covor yoga, îndoi genunchii +șoldurile la 90. Extinzi și stivați brațele împreună pe partea dreaptă:
• Ridicați brațul stâng în sus și apoi plasați-l spre stânga, deschizându-vă corpul. În momentul de față, omoplatele ar trebui
să fie pe podea și picioarele ar trebui să rămână în aceeași poziție.
• Țineți-l timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
• Faceți 30 de repetări pe fiecare parte.
11. Masaj strâns la umeri O simplă minge de tenis - îndepărtează durerea din umeri în diferite zone și relaxează-le. Tot ce ai
nevoie: o minge de tenis + un perete. Stai lângă perete și înfruntă-l. Pui o minge de tenis pe perete și sprijin-o. Pieptul să
împinge mingea în umăr. Începi o mișcare circulară în jurul acestui mușchi și să încerci să găsiți un punct declanșator.
• Ții o minge în acest punct până când simțiți că tensiunea și durerea au dispărut.
• Continui acest lucru până relaxați toate punctele de declanșare.
• Repeți pe celălalt umăr.