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L’autore

Massimo Pandiani, medico chirurgo, speaker internazionale di Medicina Biomolecolare e Funzionale


e autore di volumi sui temi della nutrizione e della Medicina Funzionale, è uno dei più autorevoli
esperti della dieta chetogenica con particolare riferimento ai suoi effetti sulla salute e la longevità.
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Grafica: PEPE nymi
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Copyright © Adriano Salani Editore s.u.r.l. 2019


ISBN 978-88-3100-172-4

Prima edizione digitale: maggio 2019


Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore.
È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata.
Avvertenza

È stato fatto tutto il possibile per garantire che le informazioni contenute in questo volume, anche a
contenuto divulgativo, fossero accurate e aggiornate al momento della pubblicazione. L’autore e
l’editore non possono essere ritenuti responsabili per eventuali errori o omissioni, o per l’eventuale
uso improprio ed errata comprensione delle informazioni fornite in questo volume, o per qualsiasi
danno o lesione alla salute, alle finanze o di altro genere, subiti da qualsiasi individuo o gruppo che
ritenga di aver agito in base alle informazioni contenute in questo volume. Nessun suggerimento o
opinione forniti in questo volume intende sostituire il parere medico. Se il lettore nutre
preoccupazione per il proprio stato di salute deve rivolgersi alla consulenza medica professionale.
Tutte le scelte e le decisioni terapeutiche devono essere prese con l’aiuto del medico curante, che
dispone delle conoscenze e delle competenze necessarie allo scopo, incluse le fondamentali
informazioni relative al singolo paziente. Questo libro ha finalità divulgative e in nessun caso deve
essere utilizzato come riferimento per modificare di propria iniziativa la terapia prescritta dal
medico. Le informazioni sui medicinali e/o componenti affini, sul loro uso e sulla loro sicurezza sono
in continua evoluzione, sono soggette a interpretazione e devono essere valutate in relazione
all’unicità di ogni paziente e di ogni situazione clinica.
Introduzione

Se potete mangiare, senza effetti negativi per la vostra salute, brioche, merendine, zucchero e tutti i
tipi di dolci, consideratevi molto fortunati: appartenete geneticamente a quel 20 per cento di
popolazione il cui metabolismo ha delle caratteristiche particolari, che permettono tutto ciò senza
arrecare danni al corpo umano.
Tuttavia, l’80 per cento delle persone quelle caratteristiche non le ha, e assumere dolciumi e tanti
altri cibi, specie della famiglia dei cereali o con indice glicemico elevato, può creare dannose
ripercussioni sul fisico e la mente e favorire numerosi problemi di salute.
Grazie a una nuova branca della biologia molecolare, l’Epigenetica, ora sappiamo che gli alimenti
sono in grado di «accendere» o «spegnere» determinati loci (cioè la posizione dei geni) del nostro
DNA, con esiti che possono essere positivi o negativi per la salute. L’alimentazione, quindi, svolge
un ruolo medico importante nella cura e prevenzione di tutti i disturbi. Purtroppo, sono ancora
moltissimi i medici che non tengono in giusta considerazione l’Epigenetica: ritengono i farmaci molto
più «scientifici» e, quando si parla di cibo, si limitano a consigliare ai pazienti di «mangiare di tutto
un po’».
È generalmente accertato che le abitudini alimentari attuali, stimolate in tutti i modi dall’industria
alimentare, diano il contributo maggiore allo sviluppo del disinsulinismo e, successivamente, della
sindrome metabolica.
La sindrome metabolica (o «sindrome X») è un problema di portata mondiale che affligge una
quantità indescrivibile di persone. Solo negli Stati Uniti, si stima che ne sia affetto il 34 per cento
dell’intera popolazione e la prevalenza aumenta con l’età. La diagnosi si fa quando sono presenti
almeno tre su cinque delle seguenti condizioni mediche:

obesità addominale (centrale);


pressione sanguigna elevata;
iperglicemia a digiuno;
aumento dei trigliceridi nel siero;
ridotti valori di colesterolo ad alta densità (HDL).

La maggior parte di questi sintomi, purtroppo, viene quasi sempre affrontata singolarmente, tramite
l’uso di farmaci «sintomatici», senza mai risalire alla causa a monte del problema e quindi con scarsi
risultati.
Questo ci ha portato all’epidemia delle malattie della modernità, tra cui quelle legate all’aumento
di peso: una condizione che rende visibile subito, «a colpo d’occhio», che in ciò che mangiamo c’è
qualcosa, anzi, molto che non va. Intraprendere una dieta rispettosa di quello che siamo, e non di
quello che ci siamo abituati a mangiare, è quindi non solo un modo per perdere peso, ma anche
per aiutare il nostro stato di salute in generale.
Una lunga storia

Il DNA mitocondriale degli esseri umani non è cambiato neppure di una virgola nell’arco di due
milioni e mezzo di anni. Ciò significa che nella nostra «memoria cellulare» è presente il tipo di
alimentazione dei nostri antenati paleolitici; per questo si pensa che la maggior parte delle malattie
del nostro tempo derivi proprio dalla insufficiente capacità di adattamento da parte del corpo umano
alle nuove abitudini alimentari. Volenti o nolenti, nonostante lo sviluppo dell’industria alimentare,
noi siamo ancora oggi «cacciatori-raccoglitori». Il nostro corpo è un motore chimico e, come tutti i
motori, richiede una benzina specifica, priva delle migliaia di sostanze chimiche innaturali che
l’industria inserisce nei cibi per renderli «immortali» – ovvero affinché resistano il più a lungo
possibile per essere venduti. Queste sostanze chimiche (negli Stati Uniti ne vengono usate più di
3000 differenti) non sono in sintonia con la biochimica umana, anzi: spesso «ingorgano» le reazioni
delle vie biochimiche necessarie per mantenere l’organismo in buona salute. La tecnologia
alimentare è arrivata a un punto tale di sofisticazione da produrre sostanze chimiche in grado di
«prendere in giro» le nostre papille gustative: è possibile far mangiare spazzatura facendo credere di
mangiare caviale (e una multinazionale ne ha già acquisito il brevetto…). Per cominciare, dunque,
sono almeno due le cose da fare per la salute come stile di vita:

1. privilegiare la qualità degli alimenti;


2. assumere alimenti con cui l’organismo è maggiormente in sintonia genetica.

La qualità degli alimenti: oltre il supermercato. Il supermercato è comodo, in sintonia con la


velocità della vita di tutti i giorni, ma, ahimè, è molto attento al prezzo, ma molto meno alla qualità
del cibo. Lo sviluppo dei supermercati ha permesso praticamente a tutti l’accesso a cibi di ogni tipo
a scapito, però, della salute. Prima di arrivare alle malattie vere e proprie, l’uso regolare di alimenti
di fabbricazione industriale, confezionati, coltivati a migliaia di chilometri di distanza o allevati in
modo intensivo, è alla radice di molti sintomi che la maggior parte della gente lamenta: stanchezza,
senso di «nebbia» nel cervello, dolori diffusi, tendenza alla depressione, ansia, disturbi del sonno,
disturbi della digestione e dell’intestino, mancanza di concentrazione. Tutti segni di questo stile di
vita che, secondo lo schema a cui siamo abituati, nessun medico può curare: non è possibile dargli
un’etichetta precisa con il nome di una malattia, perché la malattia non c’è. Non è possibile quindi
prescrivere i soliti cocktail di farmaci come da protocollo ufficiale che, peraltro, non curano nel vero
senso della parola, ma al massimo bloccano i sintomi.
Attenzione: fino ai 25 anni la nostra riserva organica ci permette di recuperare subito velocemente
i danni che infliggiamo all’organismo nutrendoci in modo non salutare. Dai 25 anni in poi, come
caratteristica fisiologica dell’invecchiamento, la riserva organica tende a ridursi sempre più. Per
questo, se non seguiremo delle regole e uno stile di vita salutare, un po’ per volta staremo sempre
peggio.
La prima cosa che dobbiamo fare è dunque cercare fonti migliori dove comprare il cibo che
mangiamo: andare alla ricerca di mercatini biologici o acquistare «a chilometro zero», conoscere i
produttori e… magari andare anche a visitare le loro piccole aziende; diffidare di verdura e frutta
fuori stagione e di quella bella e tutta uguale, senza neppure un puntino nero, lucida perché spalmata
con la cera. Anche la frutta esotica è meglio tralasciarla, in quanto è raccolta completamente acerba e
viene fatta maturare in brevissimo tempo all’arrivo. Difficile dire cosa produca nei frutti questa
maturazione forzata e aiutata sicuramente da additivi chimici. Per le carni, è fondamentale informarsi
su cosa mangiano gli animali, perché il concetto è lo stesso: se l’animale mangia il cibo per cui è
stato programmato, la carne fa bene. Se viene alimentato con farine varie di cereali e soia e
«pompato» con farmaci, la carne è meglio lasciarla dov’è. Infine (ma mi limito ad accennarlo: per
spiegarlo ci vorrebbero troppe pagine) dobbiamo fare molta attenzione alle sostanze chimiche
aggiunte agli alimenti, che spesso creano danni difficili da riparare. Impariamo dunque a leggere
bene le etichette di qualunque cosa decidiamo di portare in tavola.

Gli alimenti in sintonia con la natura umana: oltre la dieta Paleo. Avrete sicuramente sentito
parlare della «dieta Paleo»: si tratta di un regime alimentare basato sulle abitudini dei nostri antenati
paleolitici, dell’Età della pietra. Come abbiamo accennato sopra, il genoma umano non è cambiato
dall’avvento dell’Homo sapiens 40.000 anni fa. La moderna anatomia e fisiologia, nonché le
necessità nutrizionali, sono rimaste virtualmente identiche a quelle dei «cacciatori-raccoglitori»
dell’Età della pietra. Cosa mangiavano i cacciatori-raccoglitori? Cacciagione, frutti di mare, pesce,
frutta, erbe e radici. La maggior parte delle carni disponibili nel Paleolitico erano molto ricche in
grassi (mammuth, cammelli, capre, cervi, daini, cavalli, cani) con un rapporto omega-6/omega-3
molto basso, circa 3,5-4/1, e quindi molto valido per la salute.
Nella nostra memoria genetica abbiamo ancora quel tipo di alimentazione a cui il genere umano si
è ben adattato nel tempo. Ecco perché è necessario rimuovere alimenti trasformati, bevande, cereali e
zucchero dalle nostre abitudini alimentari, per non parlare di alimenti manipolati e prodotti OGM: la
discordanza fra gli alimenti moderni e quelli a cui si erano adattati geneticamente gli uomini dell’era
pre-agricola contribuisce a molti problemi di salute legati alla dieta degli umani moderni.
La ricerca dunque suggerisce che la dieta Paleo possa portare benefici; un problema legato a
questo regime alimentare è però che si consumano troppe proteine, le quali possono influire
negativamente sulla salute a lungo termine.
Se è indubbio che si debba ridurre il consumo di carboidrati per tornare in linea con la nostra
storia genetica, è meglio moderare l’assunzione di proteine e aumentare il consumo di grassi
sani: questa è la base della dieta chetogenica.

La mia strategia: dieta chetogenica e digiuno intermittente

Chiamata anche «chetosi nutrizionale», la dieta chetogenica è conosciuta come il tipo di


alimentazione in cui, per produrre l’energia vitale, si sposta il metabolismo del corpo umano dalla
combustione dei carboidrati a quella dei grassi. In pratica, invece di utilizzare il glucosio presente
nei carboidrati, le cellule normali del nostro corpo utilizzano i corpi chetonici che sono prodotti
dalla scomposizione dei grassi (da cui il nome «chetogenico», ossia «generatore di chetoni»).
La chetosi nutrizionale richiede che dal 50 all’85 per cento del cibo provenga da grassi benefici.
Oltre a limitare al massimo i carboidrati e limitare le proteine, la produzione di chetoni si può anche
rafforzare con il digiuno intermittente. Non necessariamente queste strategie vanno utilizzate
insieme; tuttavia, insieme forniscono i risultati migliori.
Questo è lo schema alimentare che consiglio e di cui parlo in questo libro. Nei capitoli che
seguono spiegherò come raggiungere il peso ideale e la salute con la giusta combinazione di digiuno
intermittente e chetosi ciclica; non è necessario utilizzarle sempre in tandem, ma se si riuscisse ad
adottarle in abbinamento almeno due-tre volte l’anno sarebbe un’ottima strategia per mantere la
salute al meglio.
Capitolo 1
Il digiuno in forma intermittente: quando mangiare

Il digiuno è stato usato per migliaia di anni con funzione terapeutica, ma anche secondo le ricerche
più recenti si tratta di uno strumento ideale per combattere obesità, insulino-resistenza, diabete e
problemi di salute correlati, incluso il cancro: in sintesi, è l’intervento metabolico più efficace che si
possa mettere in pratica. Oltre a ciò, è uno dei metodi più potenti per far passare il corpo in modalità
«utilizzo dei grassi» e far sparire magicamente la fame, quindi uno strumento efficientissimo per
aiutare a raggiungere e a mantenere un peso ideale.
Alcune ricerche suggeriscono inoltre che il digiuno possa aiutare a prevenire o addirittura a far
regredire la demenza e rallentare l’invecchiamento, poiché aiuta il corpo a eliminare i residui tossici.
Durante l’astinenza dal cibo, infatti, aumentano l’autofagia e la mitofagia, ossia i processi di
depurazione naturale necessari per il rinnovo e la funzione cellulare ottimale, e il corpo inizia a
smaltire o riciclare vecchie proteine, inclusa per esempio la proteina beta-amiloide, che si ritiene
possa contribuire all’insorgenza della malattia di Alzheimer. Durante la fase di rialimentazione che
segue il digiuno, si attiva la generazione di cellule staminali; l’abbassamento del livello di insulina
associato al digiuno determina anche l’aumento di altri ormoni importanti, fra cui quello della
crescita, necessario per lo sviluppo muscolare e la vitalità generale. In altre parole, si attiva e
incrementa il ciclo di rinnovamento naturale del corpo umano. La ciclicità di digiuno e
rialimentazione fornisce la maggior parte dei benefici ringiovanenti e rigeneranti, e anche nel caso
della chetosi i maggiori benefici si ottengono quando è ciclica. Queste due strategie funzionano
meglio se combinate.
Ma vediamo nello specifico in cosa consiste il tipo di digiuno che propongo e perché e come
funziona, rivelandosi tanto vantaggioso.

Che cosa si intende per digiuno intermittente


Se il digiuno solo con acqua può essere estremamente utile per chi ha problemi di eccesso di peso
e/o di diabete di tipo 2, può risultare molto difficile metterlo in pratica. Inoltre, specialmente al
giorno d’oggi, un digiuno drastico può persino essere dannoso per la salute. Dato che la maggior
parte delle tossine è liposolubile, esse si accumulano principalmente nel tessuto adiposo. Un digiuno
importante comporta una distruzione esagerata e veloce di questo tessuto, riportando in circolo una
gran massa di tossine tutte in una volta: questo potrebbe danneggiare varie parti del corpo.
Fortunatamente, la ricerca ha confermato che risultati analoghi a quelli di un digiuno drastico
possono essere raggiunti attraverso il digiuno intermittente, cioè seguendo un programma in cui,
nell’arco delle 24 ore, si digiuna per almeno 14-16 ore e si mangia nella finestra temporale costituita
dalle rimanenti 8. Questo significa, per esempio, mangiare solo tra le ore 11 e le 19 oppure tra le 12
e le 20, assicurandosi comunque di smettere di mangiare almeno 3 ore prima di andare a dormire
(più avanti vedremo perché). In sostanza, ciò equivale semplicemente a saltare la colazione e
mangiare il pranzo come primo pasto della giornata. Insomma: il digiuno intermittente non è una
dieta, ma piuttosto un modo di mangiare. In termini più semplici, è una decisione consapevole di
saltare determinati pasti.
Alcune persone mangiano in un lasso di 6 o persino di 4 ore; altra possibilità, sicuramente più
difficile da adottare, è astenersi per 24 ore dal mangiare: per esempio, cenare a un orario normale
(terminando alle 20) e non mangiare fino alle 20 del giorno successivo.
Uno studio del 2007 dell’American Journal of Clinical Nutrition prevedeva la suddivisione dei
partecipanti in due gruppi in cui si assumevano con il cibo lo stesso numero di calorie, sufficienti per
mantenere il loro peso. L’unica differenza consisteva nel fatto che un gruppo mangiava tutte le calorie
in tre pasti distribuiti lungo tutto il giorno, mentre l’altro praticava il digiuno intermittente, mangiando
lo stesso numero di calorie, ma in un periodo di tempo limitato. Al termine dell’esperimento il
secondo gruppo registrava una modificazione significativa della composizione corporea, compresa la
riduzione di massa grassa.
La conclusione della ricerca è stata che limitare il periodo di tempo durante il quale si mangia fa
bruciare più calorie durante il giorno: più sono le ore in cui ci alimentiamo, più pigro diventa il
nostro metabolismo. Se invece assumiamo cibo, per esempio, in una finestra di 8 ore, il corpo brucia
più calorie, giorno e notte. E la perdita di peso è solo l’inizio della gamma di vantaggi che possiamo
ottenere grazie al digiuno intermittente. Esso infatti fornisce una serie di benefici per la salute e il
benessere generale di cui la maggior parte di noi ha bisogno, tra i quali:

attivazione della «modalità brucia-grassi» e riduzione della «voglia di zucchero»;


incremento dei meccanismi di autofagia e mitofagia, quindi della rigenerazione delle cellule del
corpo;
aumento dell’ormone della crescita fino al 1300 per cento nelle donne e al 2000 per cento negli
uomini, favorendo in tal modo lo sviluppo e la vitalità dei muscoli;
spostamento delle cellule staminali da uno stato dormiente a uno stato di auto-rinnovamento;
prevenzione, rallentamento della progressione e inversione del diabete di tipo 2;
aumento dell’efficienza energetica e della biosintesi;
apporto di benefici cardiovascolari associati all’esercizio;
riduzione dell’infiammazione;
miglioramento della funzione pancreatica;
miglioramento dei livelli circolanti di glucosio e lipidi;
protezione contro le malattie cardiovascolari;
riduzione della pressione sanguigna;
regolazione del grasso viscerale pericoloso;
miglioramento dell’efficienza metabolica e della composizione corporea;
riduzione delle lipoproteine a bassa densità e del colesterolo totale;
riduzione significativa del peso corporeo negli individui obesi;
miglioramento della funzione immunitaria;
potenziamento della produzione del fattore neurotrofico cerebrale, che stimola la creazione di
nuove cellule e innesca le sostanze chimiche del cervello che proteggono dai cambiamenti
associati all’Alzheimer e al morbo di Parkinson;
riduzione dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento e di alcune malattie;
riduzione dei trigliceridi e dei danni da radicali liberi.
L’attivazione «bruciagrassi». Il digiuno intermittente cambia drasticamente il modo in cui il corpo
elabora il cibo per ottenere il «carburante» grazie al quale funziona.
Quando si mangia un pasto, il corpo trascorre alcune ore a processare il cibo, bruciando quello che
può dagli alimenti appena consumati, scegliendo di usarlo come energia invece che immagazzinarlo
come grasso. Questo è particolarmente vero in caso di consumo di carboidrati e zuccheri, perché il
corpo preferisce bruciare zucchero prima di qualsiasi altra fonte per ottenere energia.
Durante lo «stato di digiuno», il corpo non ha cibo consumato di recente da usare come energia,
quindi è più probabile che utilizzi il grasso di riserva immagazzinato invece del glucosio nel sangue
o del glicogeno (un amido immagazzinato nei muscoli e nel fegato che si può bruciare come
combustibile quando necessario).
Digiunando dalle 14 alle 16 ore al giorno, si darà al corpo il tempo sufficiente per passare alla
«modalità brucia-grassi». Poiché il grasso è «a combustione lenta», non solo si avrà un apporto
energetico più equilibrato, ma si eviteranno anche i tipici «cali di zucchero» che si verificano con le
solite diete. A ciò va aggiunto che è dimostrata l’efficacia del digiuno intermittente nel normalizzare i
livelli di grelina, nota anche come «l’ormone della fame».
All’inizio si proverà sicuramente un po’ di fame, ma ciò è perfettamente normale. Una volta che il
corpo si adatta, la sorpresa è scoprire di quanto cibo in meno avremo bisogno per sentirci
completamente soddisfatti. Acquisita la capacità di bruciare i grassi come carburante, la «voglia di
cibo», e in particolare le «voglie di zucchero», spariscono letteralmente; il programma diventerà
facile da mantenere e sarà molto più facile raggiungere il peso ideale.
In caso di problemi di salute come obesità, pressione alta o colesterolo elevato, si può mantenere
questo programma fino al superamento di questi disturbi. Per esempio, se è necessario perdere 25
chili di peso, saranno necessari circa sei mesi di digiuno intermittente, dopo di che si potrà tornare a
mangiare regolarmente.

Vantaggi per i muscoli. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare visto il loro elevato bisogno di
energia, gli atleti sono tra coloro che possono trarre ancora più vantaggi dal digiuno intermittente.
Uno studio del 2016 su 34 atleti di sesso maschile ha mostrato che limitare il consumo di cibo a un
periodo di 8 ore al giorno ha influenzato positivamente diversi biomarcatori correlati alla salute,
diminuendo la massa grassa e mantenendo la massa muscolare. Per 8 settimane, i partecipanti hanno
suddiviso il loro apporto calorico giornaliero in tre pasti consumati alle 13, alle 16 e alle 20. Hanno
digiunato le rimanenti 16 ore del giorno e completato tre sessioni settimanali di allenamento in giorni
non consecutivi. Tra i marcatori biologici osservati, vi è stata una significativa diminuzione dei
livelli di glucosio nel sangue e di insulina rispetto al gruppo che si alimentava a orari normali.
Il corpo reagisce al consumo di energia (da assunzione di cibo) producendo insulina. Più il corpo è
sensibile all’insulina, più è probabile che usi il cibo consumato in modo efficiente, e ciò potrebbe
portare alla perdita di peso e alla produzione di massa muscolare.
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato viene utilizzato durante il sonno (digiuno) e si
esaurirà ulteriormente durante l’allenamento, il che può aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò
significa che un pasto immediatamente successivo all’allenamento verrà sfruttato in modo più
efficiente bruciando il glicogeno delle riserve muscolari per produrre energia, aiutando il processo
di recupero e immagazzinandone quantità minime come grasso.

Sensibilità all’insulina. Parlando degli sportivi, ho accennato al meccanismo di produzione


dell’insulina. L’adozione del digiuno intermittente consente di normalizzare la sensibilità all’insulina
e alla leptina (l’ormone responsabile della regolazione della quantità degli alimenti mangiati in un
pasto), fondamentali per una salute ottimale. L’opposto della sensibilità all’insulina infatti, la
cosiddetta «insulino-resistenza», è un fattore primario che contribuisce a quasi tutte le malattie
croniche, dal diabete alle malattie cardiache e persino al cancro. In uno studio del 2005 ricercatori
danesi hanno sottoposto otto uomini sani a digiuno intermittente di 20 ore a giorni alterni per 15
giorni. Alla fine dell’esperimento la loro insulina era diventata più efficiente nella gestione della
glicemia.
L’insulino-resistenza è attualmente un grave problema per la nostra salute. La sua causa è
probabilmente una marcata diminuzione negli ultimi decenni dell’attività fisica quotidiana, unita a
una costante abbondanza di cibo non idoneo per il corpo. Uno stile di vita fatto di sedentarietà e di
alimentazione ricca e continua si scontra con il nostro genoma che, come abbiamo già accennato, è
stato selezionato per favorire la sopravvivenza in un ambiente caratterizzato dall’alternanza di
periodi di abbondanza e periodi di carestia. Il nostro metabolismo, in poche parole, funziona in modo
ottimale se manteniamo questa alternanza, e il digiuno intermittente è una strategia che si avvicina
alla condizione che favorisce questo funzionamento ottimale.
Le ricerche hanno anche individuato legami convincenti tra il digiuno e la riduzione del rischio di
malattie cardiache; uno studio recente ha rilevato che coloro che digiunavano regolarmente avevano
un rischio inferiore del 58 per cento di malattie coronariche rispetto a quelli che non lo hanno
praticato (il 90 per cento dei partecipanti erano mormoni, incoraggiati dalla loro religione a
digiunare un giorno al mese).

Ormone di crescita e longevità. È stato dimostrato che il digiuno intermittente promuove la


produzione dell’ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo importante nel
rallentamento del processo di invecchiamento. L’unica cosa che può competere con il digiuno
intermittente in termini di aumento drastico dei livelli di HGH è l’allenamento fisico di alta intensità
a intervalli.
Comunemente indicato come «l’ormone del fitness», l’HGH svolge un ruolo importante nel
mantenere la salute, la forma fisica e la longevità, compresa la promozione della crescita muscolare
e l’aumento della perdita di grasso stimolando il metabolismo.
Molte sono le ricerche che dimostrano che il digiuno ha un impatto positivo sulla longevità negli
animali. Esistono numerosi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. La normalizzazione della
sensibilità all’insulina è importante, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, una via
biochimica che svolge un ruolo altrettanto importante nel guidare il processo di invecchiamento.
Come abbiamo visto, al digiuno intermittente si associano inoltre l’abbassamento dei livelli di
trigliceridi, una riduzione degli stati infiammatori e dei danni dei radicali liberi.
Un ulteriore grande beneficio è il miglioramento dei batteri benefici presenti nell’intestino.
Sostenere questi batteri dell’intestino, che in realtà superano numericamente le cellule del corpo
umano di 10 volte, è una delle cose più importanti che si possono fare per migliorare il sistema
immunitario in modo da non ammalarsi, specie di raffreddore e influenza. Si dormirà meglio, si avrà
più energia, maggior chiarezza mentale e miglior concentrazione. In sostanza, migliorerà ogni aspetto
della salute.
Uomini e donne hanno esperienze diverse con il digiuno intermittente. Uno studio ha rilevato che
mentre nei soggetti di sesso maschile migliora la sensibilità all’insulina, nei soggetti femminili non si
riscontra tale miglioramento, anzi: la tolleranza al glucosio delle donne a digiuno peggiorava. In
compenso, un altro studio che ha esaminato l’effetto del digiuno sui lipidi nel sangue ha rilevato che
l’HDL delle donne è migliorato e i loro trigliceridi sono rimasti stabili, mentre l’HDL maschile è
rimasto stabile e i loro trigliceridi sono diminuiti. Risultati favorevoli, anche se specifici per il
sesso. Seguendo un regime di digiuno sono stati raggiunti buoni risultati sia da uomini sia da donne
obesi: perdita di grasso e di peso corporeo, abbassamento della pressione arteriosa, del colesterolo
totale, del colesterolo LDL e dei trigliceridi.

Perché è meglio non mangiare a tarda notte

Come abbiamo accennato all’inizio del capitolo, è importante che tra l’assunzione di cibo e il
momento di andare a letto trascorrano almeno 3 ore. Perché?
Ritorniamo a parlare del modo in cui il corpo produce energia. All’interno delle cellule del nostro
organismo vivono dei piccoli derivati batterici chiamati mitocondri. Sono loro i responsabili della
«combustione» del carburante che il corpo consuma e che converte in energia utilizzabile. Una
cellula ne può contenere da 100 a 100.000.
I mitocondri creano energia generando elettroni che vengono normalmente trasferiti a una molecola
chiamata ATP (adenosin-trifosfato). Quando non si ha insulino-resistenza questo trasferimento di
energia funziona bene, ma quando si è insulino resistenti, si mangia eccessivamente o se si
consumano più calorie di quelle che il proprio corpo può utilizzare immediatamente, ci sarà un
eccesso di elettroni liberi, che si accumulano all’interno dei mitocondri.
Questi elettroni sono altamente reattivi e iniziano a fuoriuscire dalla catena di trasporto nei
mitocondri, finendo per distruggerli prematuramente, provocando danni alle membrane cellulari e
contribuendo alle mutazioni del DNA. Molti esperti credono che questo tipo di disfunzione
mitocondriale sia una delle chiavi dell’invecchiamento accelerato. Per evitare questa catena dannosa
è importante riequilibrare il prima possibile l’eventuale insulino-resistenza; un modo per farlo
consiste nel non mangiare per almeno 3 ore prima di andare a dormire. Durante il sonno, infatti, il
corpo umano utilizza la minor quantità di calorie della giornata, quindi l’ultima cosa di cui ha
bisogno in queste ore è un eccesso di «carburante» con il conseguente eccesso di radicali liberi, che
danneggeranno i tessuti, accelereranno l’invecchiamento e contribuiranno alle malattie croniche.
Il digiuno intermittente è, senza dubbio, l’intervento più potente che io conosca per aiutare a
risolvere il problema dell’insulino-resistenza. Questo è uno dei motivi per cui saltare la cena è
probabilmente una strategia ancora migliore che saltare la colazione. Risulta indubbiamente più
difficile da mettere in atto dal punto di vista sociale, ed è per questo che il mio tipo di digiuno
intermittente preferito, che raccomando e uso personalmente, resta quello in cui si salta la colazione e
il primo pasto della giornata diventa il pranzo.

Mangiare meno, mangiare meglio


Dal momento che si mangerà di meno, è di vitale importanza puntare a un’alimentazione corretta e di
qualità.
I grassi salutari sono essenziali perché il digiuno intermittente spinge il corpo a passare alla
modalità brucia grassi. Soprattutto se si inizia a sentirsi stanchi e pigri, potrebbe essere un segno che
è necessario aumentare la quantità di grassi sani nella dieta.
Il taglio netto dei carboidrati è fondamentale. Il fruttosio è particolarmente disturbante poiché
attiva un enzima chiave, la fruttochinasi, che a sua volta attiva un altro enzima che induce le cellule
ad accumulare grasso e a trattenerlo. Indipendentemente dal fatto che si stia facendo digiuno
intermittente o no, la dieta deve comprendere:

un contenuto elevato di grassi sani, con il 50-85 per cento delle calorie giornaliere sotto forma
di avocado, olio di cocco, burro bio non pastorizzato, tuorli d’uovo e noci, come macadamia,
noci pecan e pinoli;
moderate quantità di proteine di alta qualità da animali allevati con metodi biologici, nutriti con
erba, che si traducono in non più di 40-80 grammi di proteine al giorno;
quantità illimitate di verdure fresche, a basso contenuto di carboidrati, idealmente biologiche.

Importanti controindicazioni per il digiuno

Sebbene la maggior parte delle persone possa tranquillamente beneficiare del digiuno
intermittente, è importante fare attenzione se si hanno determinati problemi di salute. In caso fosse
presente una qualsiasi delle seguenti condizioni, NON si deve seguire un digiuno prolungato di
nessun tipo, se non approvato dal medico.

Sottopeso: definito come un indice di massa corporea (BMI) di 18,5 o meno.


Malnutrizione: è necessario concentrarsi su un’alimentazione più sana e nutriente prima di
poter digiunare
Età inferiore a 10 anni: i bambini non dovrebbero digiunare per più di 24 ore perché hanno
bisogno di nutrienti per una crescita continua; se un bambino è obeso, per favorire la perdita
di peso si può optare per un drastico taglio dei cereali raffinati e di alimenti e bevande
contenenti zucchero.
Le donne in gravidanza e in allattamento mettono a rischio la crescita e lo sviluppo del
bambino durante il digiuno, perché un flusso costante di nutrienti deve essere condiviso
continuamente con il bambino per garantire il suo benessere.

Cautela durante il digiuno in caso di assunzione di farmaci


Se si assumono farmaci e questi devono essere assunti al pasto per ottenere l’effetto appropriato,
sarà necessario fare attenzione con il digiuno. È necessario inoltre usare particolare cautela
quando si utilizzano farmaci come aspirina e metformina e qualsiasi altro farmaco che possa
causare ulcere o disturbi allo stomaco.
I rischi sono particolarmente elevati con i farmaci per il diabete. Assumendo la stessa dose di
farmaco senza mangiare si corre il rischio di sviluppare ipoglicemia, condizione potenzialmente
molto pericolosa. Prima di adeguare la dose dei farmaci è importante consultare un medico che
abbia esperienza con il diabete e il digiuno, in modo che possa indirizzare in modo sicuro su come
implementare questo programma.
In caso di acido urico elevato, il digiuno può far precipitare una crisi di gotta. Il digiuno tende ad
aumentare il livello di acido urico perché quando non si mangia i reni aumentano il suo
riassorbimento. La maggior parte delle persone non ha problemi, ma se si tende a soffrire di gotta
potrebbe essere necessario consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di
digiuno.
Capitolo 2
La chetosi ciclica: cosa mangiare

Dopo aver letto il capitolo precedente potreste pensare che il digiuno intermittente sia una panacea
contro tutti i mali: non è sempre così, e da solo potrebbe non fornire tutti quei benefici. Come
abbiamo visto proprio a chiusura del capitolo, la qualità della dieta gioca un ruolo importante se si
sta cercando qualcosa di più della semplice perdita di peso. Più specificamente, recenti ricerche
sottolineano l’importanza di associare al digiuno intermittente la chetosi nutrizionale in forma
ciclica.
Sempre più persone soffrono di varie malattie croniche come diabete e obesità, e il principale
responsabile è solitamente il cibo. La dieta moderna standard contiene quantità eccessive di proteine
e carboidrati. Oltre all’aumento di peso, le conseguenze possono essere infiammazione generalizzata
e danneggiamento delle cellule.
Per evitare questo problema, sono necessari cambiamenti significativi nella dieta, e il modo
migliore è indurre il corpo a uno stato di chetosi nutrizionale, la condizione in cui l’organismo
brucia grassi come combustibile primario invece di zucchero.

I malintesi sulla chetosi


Ci sono molti malintesi sulla chetosi. Il più comune è confonderla con la chetoacidosi, una
condizione medica rara e pericolosa che colpisce soprattutto persone con diabete di tipo 1 se non
assumono insulina. Persino alcuni operatori sanitari tendono a confondere in qualche modo queste
due situazioni, forse a causa dei nomi simili e della mancata conoscenza delle differenze.
La chetosi e la chetoacidosi non sono la stessa cosa.
La chetosi è uno stato naturale al 100 per cento, sotto il pieno controllo del corpo. Può essere
causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati o da un breve periodo di digiuno.
La chetoacidosi è un grave malfunzionamento dell’organismo, con produzione eccessiva e non
regolamentata di chetoni. Questo porta a sintomi come nausea, vomito e mal di stomaco, seguiti da
stato confusionale e infine coma. Richiede un trattamento medico urgente, in quanto può essere fatale.
La maggior parte delle persone che si alimentano con una dieta chetogenica a basso contenuto di
carboidrati non raggiunge mai livelli superiori a circa 3 millimoli di chetoni: molte persone lottano
per mantenerli sopra lo 0,5. Il digiuno a lungo termine – ovvero una settimana o più in assenza di
cibo – potrebbe portare il valore fino a 6 o 7. La chetoacidosi raggiunge, in modo incontrollato,
livelli di 10, più comunemente di 15 millimoli di chetoni.
La differenza tra le due condizioni è paragonabile a bere un bicchiere d’acqua o annegare in un
oceano. Entrambe le situazioni riguardano l’acqua, ma non sono la stessa cosa. Bere un bicchiere
d’acqua non fa affogare, né la chetosi si traduce in chetoacidosi.
Se il pancreas funziona, ovvero è in grado di produrre insulina (non siamo quindi in presenza di
diabete di tipo 1) sarebbe estremamente difficile o, molto probabilmente, impossibile sviluppare
chetoacidosi, anche provandoci. Questo è dovuto al fatto che livelli elevati di chetoni provocano il
rilascio di insulina, che a sua volta interrompe ulteriormente la produzione di chetoni. In altre parole,
il corpo ha una rete di sicurezza che normalmente rende impossibile per le persone sane sviluppare
la chetoacidosi.
Ci sono tre eccezioni in cui la chetoacidosi è possibile (anche se rara) durante una dieta
chetogenica: in caso di diabete di tipo 1, di uso di farmaci con inibitori SGLT-2 e in casi molto rari
durante l’allattamento.
I primi sintomi della chetoacidosi sono malessere, nausea e debolezza estrema. Se si sospetta di
averla sviluppata, basta mangiare subito alcuni carboidrati (per esempio un paio di frutti o un panino
o un bicchiere di succo di frutta). In caso di diabete di tipo 1, bisogna prendere più insulina e
contattare i servizi medici di emergenza se non si inizia immediatamente a sentirsi meglio.

Come è nata la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una terapia dietetica tradizionale sviluppata per trattare in primo luogo
l’epilessia. Benché molto usata negli anni Venti e Trenta del secolo scorso, fu largamente
abbandonata a favore di nuovi farmaci anticonvulsivanti. Se però la maggior parte delle persone
affette da epilessia può controllare con successo le proprie convulsioni con i farmaci, il 20-30 per
cento tuttavia non vi riesce, nonostante l’uso a volte contemporaneo di diversi farmaci. Per queste
persone, e in particolare per i bambini, la dieta chetogenica ha confermato la sua efficacia nella
gestione dell’epilessia.
I medici della Grecia antica curavano le malattie attraverso la dieta dei loro pazienti. Un trattato
del Corpus Hippocraticum che risale al 400 a.C. parla dell’epilessia e di come trattarla; l’autore
descrive il caso di un uomo la cui epilessia era guarita così rapidamente come era apparsa attraverso
la completa astinenza da cibo e bevande.
Galeno credeva che una «dieta attenuante» potesse essere una cura nei casi lievi di epilessia e utile
negli altri.
Il primo studio moderno sul digiuno e sulla dieta chetogenica come trattamento per l’epilessia
venne eseguito in Francia nel 1911. Secondo questa ricerca, la dieta migliorava anche le capacità
mentali dei pazienti, a differenza del bromuro di potassio, che ne offuscava le facoltà cognitive.
Nel 1921 l’eminente diabetologo statunitense Rollin Turner Woodyatt esaminò più scientificamente
la dieta, scoprendo che quando una persona sana si astiene dal cibo o consuma quantità molto ridotte
di carboidrati ed elevate di grassi, il suo fegato produce tre composti solubili in acqua: β-
idrossibutirrato, acetoacetato e acetone, noti collettivamente come corpi chetonici.
Il dottor Russell Morse Wilder, presso la Mayo Clinic, sviluppò questa ricerca coniando, per
descrivere una dieta che determina un alto livello di corpi chetonici nel sangue, il termine «dieta
chetogenica», e nel 1921 pubblicò uno studio su alcuni pazienti affetti da epilessia: fu il primo uso
della dieta chetogenica come trattamento mirato.
Una collega di Wilder, la pediatra Mynie Gustav Peterman, ha in seguito formulato la dieta
chetogenica classica usata per i bambini, con un rapporto di 1 grammo di proteine per chilogrammo
di peso corporeo, 10-15 grammi di carboidrati al giorno e il resto delle calorie derivanti da grassi.
La dieta si rivelò molto efficace nei bambini: nel 1925 Peterman riferì che il 95 per cento di 37
giovani pazienti aveva migliorato il controllo delle crisi con la sola dieta e il 60 per cento non ebbe
più crisi epilettiche. Sebbene i risultati nell’adulto siano simili agli studi moderni sui bambini, essi
non sono paragonabili agli studi contemporanei. Gli adulti avevano meno probabilità di trarre
beneficio dalla dieta, e l’uso della dieta chetogenica negli adulti non è stato studiato fino al 1999.

I diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, che possono essere adottate sulla base delle
esigenze specifiche dell’individuo. Vediamole.

Dieta chetogenica standard (Standard Keto Diet, SKD): laSKD è il tipo che in genere si
raccomanda per la maggior parte delle persone, perché è molto efficace. Si basa su un
consumo elevato di grassi sani (70 per cento della dieta), proteine moderate (25 per cento) e
pochissimi carboidrati (5 per cento). Bisogna tener presente che non esiste un limite fisso per il
grasso, poiché i requisiti energetici variano da persona a persona, a seconda dell’attività fisica
quotidiana. Tuttavia, la maggior parte delle calorie deve provenire dai grassi, e comunque è
necessario limitare il consumo di carboidrati e proteine.
Dieta chetogenica mirata (Targeted Keto Diet, TKD): la TKD è generalmente rivolta agli
appassionati di fitness. Con questo approccio, tutti i carboidrati giornalieri si mangiano prima e
dopo l’allenamento. L’idea è quella di utilizzare l’energia fornita dai carboidrati in modo
efficace prima che si interrompa la chetosi. In questo caso, si consiglia di mangiare carboidrati
facilmente digeribili con un alto indice glicemico. Inoltre, quando l’allenamento è terminato, è
bene aumentare l’assunzione di proteine per aiutare il recupero muscolare. Per il resto, si
continuano a consumare i grassi prescritti.
Dieta chetogenica ciclica (Cyclic Keto Diet, CKD): mentre la TKD è studiata per gli
appassionati di fitness, la CKD è studiata per gli atleti e bodybuilder. Nella CKD a un ciclo di
una normale dieta chetogenica segue un breve periodo di alto consumo di carboidrati o
«recupero». L’idea è di sfruttare i carboidrati per reintegrare il glicogeno perso dai muscoli
durante il periodo di attività atletica. Il ciclo di solito consiste in cinque giorni di SKD seguiti
da due giorni di carico di carboidrati. Ancora una volta, questo metodo non è raccomandato per
la maggior parte delle persone che non praticano un’intensa attività fisica.
Dieta chetogenica iperproteica: è una variante della SKD. Si aumenta il consumo di proteine
del 10 per cento riducendo il consumo di grassi sani del 10 per cento. In uno studio condotto su
uomini obesi che hanno provato questo metodo, i ricercatori hanno notato che ha contribuito a
ridurre la fame e diminuire l’assunzione di cibo in modo significativo, con conseguente perdita
di peso. In caso di sovrappeso o obesità, inizialmente questa impostazione può aiutare, per poi
passare alla SKD dopo aver normalizzato il peso.
Dieta chetogenica ristretta: una dieta chetogenica può essere un’arma efficace contro il
cancro. Per arrivare a ciò, è necessario utilizzare una dieta chetogenica ristretta. Limitando il
consumo di carboidrati e calorie, il corpo perde il glicogeno e inizia a produrre chetoni che le
cellule sane possono utilizzare come energia, ma non quelle tumorali, il cui destino è la morte
«per fame». In ogni caso, se si desidera sottoporsi a una dieta chetogenica ristretta per motivi di
salute specifici, è fondamentale consultare il medico per stabilire il numero ottimale di calorie e
carboidrati da consumare per ottenere la massima efficacia.
L’abbinamento del digiuno intermittente con la dieta chetogenica

Pur ribadendo che utilizzare i due programmi contemporaneamente non è una «conditio sine qua
non», è una strategia ottimale: in generale, infatti, la dieta chetogenica fornisce molti degli stessi
benefici per la salute associati al digiuno e al digiuno intermittente che abbiamo visto nel capitolo
precedente – quando dieta e digiuno vengono usati insieme, la maggior parte delle persone
sperimenta miglioramenti significativi della propria salute, inclusa la perdita di peso, che è più di un
inevitabile effetto collaterale dei miglioramenti del metabolismo. Possiamo sintetizzare in due punti
la nostra strategia alimentare:

1. assumeremo grassi salutari, essenziali perché il digiuno intermittente spinge il corpo a passare
alla «modalità brucia-grassi»;
2. daremo un taglio netto ai carboidrati.

Indipendentemente dal fatto che si adotti o meno il digiuno intermittente, ecco la composizione della
nostra dieta:

contenuto elevato di grassi sani;


quantità moderate di proteine di alta qualità;
quantità illimitate di verdure fresche a basso contenuto di carboidrati.

Una dieta chetogenica e il digiuno intermittente consentono al corpo di passare dalla combustione
dello zucchero a bruciare i grassi, un’importante elasticità metabolica che a sua volta promuove la
funzione ottimale di tutte le cellule e i sistemi del corpo. E benché ci siano prove a supporto
dell’efficacia anche di una sola di queste strategie, la loro combinazione produrrà risultati migliori.
Ma quando parlo di «combinazione» intendo che per massimizzare i benefici del digiuno e della
dieta chetogenica dovremo affiancare al digiuno intermittente una chetosi non continua, ma
ciclica, che comporta cioè una reintroduzione ciclica dei carboidrati nella dieta.
Questo approccio rappresenta un passo in avanti rispetto alle diete chetogeniche «classiche».
Le ragioni di questa scelta sono due.

L’insulina sopprime la gluconeogenesi epatica, cioè la produzione di glucosio dal fegato.


Quando l’insulina viene soppressa cronicamente a lungo termine, il fegato inizia a compensare il
deficit aumentando la glicemia. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue può iniziare a
salire anche se non si sta mangiando alcun carboidrato. In questo caso, mangiare carboidrati
abbasserà la glicemia, poiché essi riattiveranno l’insulina, che sopprimerà la produzione di
glucosio nel fegato. La soppressione cronica a lungo termine dell’insulina è uno stato
metabolico malsano che è facilmente evitabile entrando e uscendo dalla chetosi.
In generale, molti dei benefici metabolici associati alla chetosi nutrizionale si verificano durante
la fase di rialimentazione. Durante la fase di digiuno si verifica la rimozione del contenuto
cellulare di scarto e danneggiato, ma l’effettivo processo di ringiovanimento ha luogo durante la
rialimentazione. In altre parole, le cellule e i tessuti vengono ricostruiti e risanati quando si
aumenta l’assunzione di carboidrati.

L’associazione fra chetosi ciclica e digiuno intermittente è una combinazione quasi imbattibile in
grado di massimizzare realmente i benefici per la salute. Vediamo come implementare queste due
strategie con un semplice programma.

Il programma

FASE 1: DIGIUNO INTERMITTENTE

Attuare il programma di digiuno intermittente: come abbiamo visto, si consiglia di mangiare tutti i
pasti – colazione e pranzo, o pranzo e cena – entro una finestra di 8 ore al giorno e digiunare per le
restanti 16 ore. Una volta che questa è diventata una routine, si può passare all’attuazione della dieta
chetogenica nella sua forma ciclica.

FASE 2: INDUZIONE ALLA CHETOSI

Passare a una dieta chetogenica fino a quando non è possibile creare chetoni misurabili. Per misurarli
si adoperano appositi test da eseguire comodamente a casa, di cui si parla nel box Come misurare i
chetoni nel nostro corpo. Per arrivare a ciò dovremo:

A. limitare i carboidrati a 20-50 grammi al giorno (il limite di 20 grammi vale in caso di diabete di
tipo 2);
B. sostituire i carboidrati con grassi sani in modo da ottenere sempre dal 50 all’85 per cento delle
calorie giornaliere da grassi;
C. limitare le proteine a 1 grammo per chilo di massa magra al giorno.

Le verdure adatte alla dieta chetogenica (che vedremo più avanti in questo capitolo), ricche di fibra,
possono essere mangiate senza restrizioni, ovviamente con un po’ di buon senso dal punto di vista
delle quantità.
Le fonti principali di carboidrati da escludere sono i cereali e lo zucchero sotto tutte le forme,
compresa la frutta ad alto contenuto di fruttosio.
Più avanti nel capitolo vedremo che cosa si intende per grassi salutari; bisogna evitare tutti i grassi
trans e gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati, grassi nocivi che possono causare più danni
rispetto ai carboidrati in eccesso. Solo perché un prodotto è «ricco di grassi» non significa che lo si
debba mangiare.
È importante mantenere questi rapporti di carboidrati netti, grassi e proteine fino a quando si è
raggiunta la chetosi e il corpo inizia a bruciare grassi come carburante.

FASE 3: PASSARE ALLA CHETOSI CICLICA

Una volta che si è in chetosi, si può iniziare la fase ciclica, cioè uscire e rientrare aggiungendo una o
due volte la settimana quantità superiori di carboidrati. In genere, nei giorni di reintroduzione,
raccomando di triplicare la quantità di carboidrati. Quella della Fase 3 dovrebbe diventare la
nostra strategia alimentare per sempre.
Questo lo schema generale. Vediamo ora nello specifico che cosa si mangia nella dieta chetogenica.

Come misurare i chetoni nel nostro corpo

Tutti i test che elenco in questo box possono essere acquistati su Internet ed eseguiti
personalmente.
Misuratore di chetoni nelle urine: si tratta di strisce che, intinte nelle urine, indicano la
quantità di chetoni attraverso una scala di colorazione. I test delle urine sono convenienti
perché economici e facili da eseguire, ma i loro risultati sono imprecisi, perché controllano
solo i chetoni residui, cioè quelli non utilizzati dal corpo ed espulsi. Possono quindi
evidenziare una colorazione più scura rispetto alla realtà, indicando più chetoni di quelli
realmente utilizzati.
Ketonix, misuratore dei chetoni attraverso il respiro: il test si esegue soffiando all’interno
di un apposito strumento in grado di misurare i livelli nel respiro di acetone (una delle tre
tipologie di molecole di chetoni idrosolubili). Più questo tipo di test sarà positivo, più ci
sarà chetosi. Il test è più accurato del precedente per determinare se si è in chetosi o meno.
Misuratore di chetoni nel sangue: è forse il metodo più accurato per valutare il livello di
chetosi. Si pratica una punturina nel dito, come fanno i diabetici per misurare il glucosio. Il
rovescio della medaglia è che l’apparecchio per effettuare questo esame è piuttosto costoso.

Ci si può anche affidare ai segnali inviati dal corpo quando è in chetosi:


alito cattivo nella primissima fase: ciò significa che in circolo c’è acetone;
più facilità di concentrazione;
più energia;
più controllo dell’appetito, nel senso che sono scomparsi gli attacchi improvvisi di fame e
l’appetito risulta del tutto controllabile;
perdita di peso: il corpo ha iniziato finalmente a bruciare i grassi per produrre energia e non
più il glucosio.

Prima di iniziare: fare piazza pulita


Prima di iniziare la dieta chetogenica, è importante analizzare ciò che si sta mangiando e scartare
tutto ciò che è malsano. Ciò significa che dalla dispensa, dal frigorifero e dalla spesa bisogna
rimuovere zuccheri, cereali, amidi e alimenti confezionati e trattati industrialmente.
Inoltre, è necessario evitare di bere latte perché contiene il galattosio, che è un carboidrato: berne
anche solo un bicchiere può sostanzialmente consumare l’intera quota di carboidrati della giornata.
Inoltre, evitare il latte aiuta le persone intolleranti al lattosio ad attuare la dieta chetogenica. Oltre ai
cibi che già riconosciamo come carboidrati, ce ne sono molti che, insospettabilmente, contengono
zucchero, e che perciò dobbiamo assolutamente eliminare.

Condimenti Bevande Snacks Pasti


n Bevande dei distributori automatici come
n Frutta fresca n Piatti pronti surgelati
n Salse di fabbricazione cappuccino e tè
n Yogurt dolcificato e/o n Piatti precotti
industriale n Succhi di frutta
aromatizzato n Preparazioni etniche di
n Ketchup n Bevande a base di soda zuccherate
n Patatine fritte e simili fabbricazione industriale
n Kefir aromatizzato

Un’altra cosa da migliorare è l’abilità nel leggere le etichette dei prodotti, individuando in
particolare i carboidrati totali. Questo sarà l’indicatore più importante per aiutare a calcolare il
consumo complessivo di carboidrati.
Una volta scartato tutto ciò che non deve più entrare in dispensa o in frigorifero, vediamo quali
sono gli alimenti ideali per la nostra dieta chetogenica.

Gli alimenti chetogenici ideali

Gli alimenti ideali per la dieta chetogenica in generale non dovrebbero mai superare il 5 per cento in
carboidrati. Eccoli, suddivisi per gruppi di alimenti.

Grassi e oli. Bisogna cercare di ottenere i grassi da fonti naturali come carne e frutta secca a
guscio, da integrare con grassi saturi e monoinsaturi come olio di cocco, burro non pastorizzato
e olio d’oliva.
Proteine. Nei limiti del possibile, utilizzare carne biologica, nutrita con foraggio biologico. La
maggior parte delle carni non contengono zuccheri aggiunti, quindi possono essere consumate
liberamente, ma senza esagerare: troppe proteine nella dieta chetogenica non sono una buona
cosa.
Vegetali. Freschi o congelati non fa differenza. Utilizzare verdure ricche in fibra, specialmente
quelle a foglia verde. I legumi non sono permessi a eccezione dei fagiolini che, pur
appartenendo alla famiglia delle leguminose, hanno caratteristiche nutrizionali più simili a
quelle di un ortaggio.
Latticini. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari vanno bene, meglio se prodotti con latte
non pastorizzato. Più i formaggi sono stagionati, meno carboidrati contengono.
Frutta a guscio e semi. Con moderazione, possono essere usati in tutti i pasti, specialmente
nelle insalate miste.
Bevande. Utilizzare semplicemente acqua. Si può aromatizzare se necessario con aromi a base
di stevia o succo di limone o lime. Vanno bene anche tè, tisane e, con moderazione, caffè.

Vediamo più in dettaglio i vari componenti.

GRASSI E OLI

In questo approccio dietetico, i grassi sono percentualmente la maggior parte dell’apporto calorico
giornaliero, quindi le scelte dovrebbero essere fatte tenendo conto delle proprie preferenze
personali. Per raggiungere l’apporto calorico necessario, possono essere combinati in molti modi
diversi aggiungendo ai cibi di base salse, condimenti o semplicemente un pezzo di burro.
I grassi sono fondamentali per il corpo umano, ma possono anche essere pericolosi se si
consumano quelli sbagliati. La chiave del successo di una dieta ricca in grassi è mangiare grassi
«buoni» di alta qualità, non i grassi più comunemente presenti nelle preparazioni industriali, i grassi
e gli oli vegetali utilizzati nei cibi trasformati e nei fritti dei ristoranti.
Alcuni tipi di grassi sono più indicati di altri per una dieta chetogenica. Ecco una breve
panoramica.

Grassi saturi. Vanno bene. Alcuni esempi sono il burro non pastorizzato, il burro chiarificato,
l’olio di cocco e il lardo.
Grassi monoinsaturi. Vanno bene. Alcuni esempi sono l’olio d’oliva, l’olio di avocado e l’olio
di macadamia.
Grassi polinsaturi. In questo caso deve essere fatta una distinzione: i grassi polinsaturi presenti
in natura nelle proteine animali e nei pesci grassi sono ottimi e vanno mangiati. I grassi
polinsaturi trasformati in «salutare» margarina sono dannosi.
Grassi trans. Da evitare completamente. Si tratta di grassi chimicamente modificati (idrogenati)
per allungarne la durata di conservazione.

In generale, i grassi saturi e monoinsaturi come burro, noci di macadamia, avocado, tuorli d’uovo e
olio di cocco sono chimicamente più stabili e meno pro-infiammatori per la maggior parte delle
persone, quindi sono preferibili.
Gli acidi grassi essenziali (omega) svolgono funzioni fondamentali al corpo umano, ma spesso
sono sbilanciati quando si segue una dieta standard. Con la dieta chetogenica gli acidi grassi omega
sono facilmente gestibili. Alcuni alimenti dietetici chetogenici sono ideali per contenuto in grassi e
oli:

pesce grasso (sardine e acciughe; grasso omega-3 di origine animale come l’olio di krill);
grasso animale (non idrogenato);
lardo e strutto (eccellenti per cuocere);
avocado;
tuorlo d’uovo (possibilmente di uova biologiche);
noci di Macadamia/noci del Brasile;
semi di sesamo nero, di cumino, di zucca e di canapa;
burro (possibilmente prodotto con latte non pastorizzato da bovini nutriti con foraggio
biologico);
burro chiarificato (ghee);
burro di cocco;
burro di cacao;
olio extravergine di oliva (meglio se usato a freddo);
olio di cocco (ottimo per cucinare perché sopporta temperature elevate senza ossidarsi);
olio di avocado;
olio di Macadamia;
olio MCT;
maionese fatta in casa.

Per mantenere un buon equilibrio tra omega-3 e omega-6 bisogna mangiare pesci come salmone
selvatico, trota, pesce azzurro e crostacei. Coloro a cui non piace il pesce possono assumere un
integratore di olio di pesce, possibilmente sotto forma di olio di krill.
Attenzione anche a non esagerare con frutta a guscio o semi, in quanto potrebbero contenere livelli
elevati di omega-6 infiammatori; per questo si devono assumere con cautela mandorle, noci, pinoli,
olio di girasole e olio di mais. Mangiare pesce e carne grassa, riducendo gli snack al minimo, è
solitamente sufficiente per mantenere gli acidi grassi omega negli intervalli normali.
Se si utilizzano oli vegetali (oliva, soia, lino o cartamo), meglio scegliere le opzioni «pressati a
freddo». Se si frigge, meglio utilizzare burro chiarificato o olio di cocco poiché hanno un punto di
fumo più alto e ciò permette di ridurre l’ossidazione degli oli, il che significa che si ottengono più
acidi grassi essenziali.
Non bisogna, inoltre, dimenticare di aggiungere nel cibo olio di trigliceridi a catena media (MCT)
C8, che prende il nome dalla sua struttura chimica e si acquista in farmacia.
I grassi consistono in catene di molecole di carbonio collegate ad atomi di idrogeno. Esistono due
tipi base di olio MCT in vendita: una combinazione quasi al 50 per cento di grassi a catena di 8
molecole di carbonio (C8, acido caprilico) e a catena di 10 molecole (C10, acido caprico), oppure
al 100 per cento di C8.
L’olio C8 puro si converte in chetoni in modo più efficace rispetto al C10, rendendolo una scelta
preferibile, anche se è un po’ più costoso. Si inizia con un cucchiaino al giorno di olio MCT per
aggiungere un cucchiaino alla volta nel corso di poche settimane. Un dosaggio tipico è da 2 a 3
cucchiai da tavola di MCT al giorno, anche se è possibile salire fino a 5 o 6 cucchiai se necessario.
In caso di disturbi gastrointestinali o diarrea, è necessario ridurre la dose.
Anche se non è dannoso esagerare con il quantitativo di MCT, il corpo tende a smaltire l’eccesso
causando diarrea, quindi non è saggio iniziare con 2 o 3 cucchiai tutti insieme. In caso di difficoltà a
tollerare l’olio MCT, si può provare la forma in polvere, che tende a essere più facile da sopportare
per lo stomaco.

PROTEINE

Maggiore è la quantità di proteine, più si ridurrà la fame; si deve però fare attenzione a non
consumarne troppe. Un eccesso di proteine in una dieta chetogenica può ridurre la produzione di
chetoni e aumentare la produzione di glucosio.
Nella scelta della carne, la cosa migliore è orientarsi su quella di animali nutriti con foraggio e
possibilmente allo stato brado come sono, per esempio i bovini Limousine. Ciò ridurrà al minimo la
presenza di batteri e di ormoni steroidei. Per il pollame, è meglio scegliere la carne più scura dove
possibile, poiché è molto più grassa della carne bianca. Se non si mangia carne di maiale o di manzo,
la si può sostituire con l’agnello perché è molto grasso. Aggiungere grasso extra se necessario.
Bisogna inoltre tenere presente che salumi e insaccati possono contenere zuccheri aggiunti e
sostanze chimiche.
Ecco alcuni esempi su come inserire le proteine in una dieta chetogenica.

Pesce. Preferibilmente mangiare pesci non da allevamento come pesce gatto, merluzzo, passera,
sgombro e pesce azzurro, salmone e trota.
Crostacei e molluschi. Vongole, ostriche, aragoste, granchi, capesante, cozze e calamari.
Uova. Se possibile, bisognerebbe acquistarle direttamente dal produttore. Si possono preparare
in molti modi diversi come fritte, bollite, cotte in camicia e strapazzate.
Manzo. Carne macinata, bistecca, arrosti e carne in umido. Meglio scegliere i tagli più grassi.
Maiale. Carne suina macinata, lombo di maiale, braciole di maiale, filetto e prosciutto.
Attenzione agli zuccheri aggiunti negli insaccati e per le carni meglio utilizzare i tagli più grassi.
Pollame. Pollo, anatra, quaglia, fagiano e altra selvaggina.
Frattaglie/organi. Cuore, fegato, reni e lingua. Le frattaglie sono una delle migliori fonti di
vitamine e nutrienti.
Altre carni. Vitello, capra, agnello, tacchino. Utilizzare i tagli più grassi dove possibile.
Pancetta e salsiccia. Controllare le etichette per la presenza di zucchero. I nitrati sono meno
preoccupanti.
Frutta a guscio. Noci naturali non trattate industrialmente e non zuccherate (come in molti snack
a base di frutta a guscio: prima di acquistarli, leggere gli ingredienti); meglio la frutta a guscio
più ricca di grassi come mandorle, noci Macadamia, noci Brazil e pecan. Un elenco della frutta
a guscio consigliata si trova più avanti, nel paragrafo Frutta a guscio e semi.

VERDURA E FRUTTA

Le verdure sono una componente fondamentale di una dieta sana, ma alcune sono ricche in zuccheri e
scarse dal punto di vista nutrizionale, quindi vanno eliminate. La verdura migliore per una dieta
chetogenica è ricca di nutrienti e povera in carboidrati. Le verdure ideali sono quelle scure a foglia:
tutto ciò che assomiglia a spinaci o erbette rientrerà in questa categoria e sarà la cosa migliore da
includere. Lo stesso vale per le crocifere (cavolo, cavolfiore, broccolo ecc.).
Gli ortaggi che crescono sottoterra possono essere consumati ma con moderazione: bisogna fare
attenzione al contenuto in carboidrati. Possono essere usati per esempio per aromatizzare (come
mezza cipolla per un intero piatto di zuppa).
Si possono consumare sia le verdure fresche, sia quelle surgelate. In generale, meglio optare per le
verdure biologiche, che contengono meno residui di pesticidi.
Riassumendo, nella dieta chetogenica è necessario cercare di limitare l’assunzione di:

verdure ricche in carboidrati come cipolla, aglio, funghi e zucca;


solanacee come pomodori, melanzane e peperoni;
frutti di bosco come lamponi, more e mirtilli;
agrumi come limoni, lime e arance. Il pompelmo non va bene di per sé perché contiene una
sostanza chiamata narigenina che blocca alcune vie di detossicazione epatica.

Devono essere evitati del tutto le verdure ricche in amido, come le patate, e i frutti grandi, come le
banane.
In generale, tra la frutta sarebbe bene limitarsi ai frutti che contengono meno fruttosio.

Ecco una lista nutrizionale per 50 grammi di alcune delle verdure e della frutta più consumate nella
dieta chetogenica.

Vegetali/Frutta (50 g) Calorie Grassi (g) Carboidrati (g) Proteine (g)


Cavolo 43 0 6 2
Cavolfiore 40 0 6 5
Broccoli 58 1 7 5
Spinaci 24 0 1 3
Lattuga romana 29 1 2 2
Peperone verde 33 0 5 1
Funghi 40 0 4 6
Fagiolini verdi 26 0 4 2
Cipolla dorata 68 0 12 2
More 73 1 8 2
Lamponi 88 1 8 2

LATTICINI

Nella dieta chetogenica si consiglia di mantenere il consumo di latticini a un livello moderato; in


ogni caso è meglio utilizzare prodotti caseari interi, biologici e non pastorizzati. I latticini prodotti
industrialmente contengono infatti normalmente 2-5 volte tanti carboidrati rispetto a quelli
interi/biologici. I cosiddetti latticini «senza grassi» contengono più carboidrati e saziano meno.
I latticini sono un ottimo modo per aggiungere grassi extra ai pasti creando salse o contorni, ma
bisogna fare attenzione che le proteine in essi contenute non vadano ad aggiungersi a quelle già
presenti nel pasto.
Di seguito riportiamo un elenco nutrizionale per 30 grammi dei prodotti lattiero-caseari più
consumati con la dieta chetogenica. Di gran lunga i prodotti lattiero-caseari più comunemente
utilizzati sono la panna e i formaggi (per aggiungere grassi ai pasti).

Latticini (30 g) Calorie Grassi (g) Carboidrati (g) Proteine (g)


Panna 100 12 0 0
Yogurt greco 28 1 1 3
Maionese 180 20 0 0
Cottage cheese 25 1 1 4
Mascarpone 120 13 0 2
Mozzarella 70 5 1 5
Brie 95 8 0 6
Parmigiano 110 7 1 10

FRUTTA A GUSCIO E SEMI

La frutta a guscio può essere un’ottima fonte di grassi, ma bisogna anche ricordare che contiene
carboidrati e proteine. Le farine a base di frutta a guscio, in particolare, possono essere ricche in
proteine, quindi bisogna fare attenzione a non consumarne una quantità eccessiva. Alcuni frutti a
guscio possono anche avere un alto contenuto in acidi grassi omega-6, quindi è bene prestare
attenzione anche a questo problema.
Frutta a guscio e semi possono essere utilizzati per aggiungere aromi o consistenza ad alcuni piatti,
specialmente alle insalate miste. I semi sono migliori quando vengono tostati per rimuovere eventuali
anti-nutrienti. Meglio evitare le arachidi, perché sono legumi e quindi non consentite nella lista degli
alimenti dietetici chetogenici.
Ecco alcune indicazioni generali su cosa e come è meglio consumare nella dieta chetogenica.

Frutta a guscio grassa e povera in carboidrati: noci Macadamia, noci del Brasile e noci pecan
possono essere consumate ai pasti come integrazione dei grassi.
Frutta a guscio grassa e moderata in carboidrati: noci, mandorle, nocciole e pinoli possono
essere utilizzati con moderazione per integrare la consistenza o il gusto dei piatti.
Frutta a guscio ad alto contenuto in carboidrati: pistacchi e anacardi dovrebbero essere
evitati o mangiati raramente in quanto sono molto ricchi in carboidrati (due manciate di anacardi
sono quasi la quantità giornaliera di carboidrati permessi).

Di seguito riportiamo un elenco nutrizionale per 50 grammi di alcuni tipi di frutta a guscio.

Frutta a guscio (50 g) Calorie Grassi (g) Carboidrati (g) Proteine (g)
Macadamia 407 43 3 4
Noci del Brasile 373 37 3 8
Pecan 392 41 3 5
Mandorle 328 28 5 12
Nocciole 356 36 3 9

Le farine da frutta a guscio, come quella di mandorle, e quelle da semi sono ottime per sostituire la
farina normale. Comunemente consumate in questa dieta, si trovano spesso in moltissime ricette. È
possibile utilizzare un mix di farine per ottenere una consistenza ideale combinandole con i grassi
della panna e del burro. Ricordo che le diverse farine agiscono anche in modi differenti. Per
esempio, basta la metà di farina di cocco rispetto a quella di mandorle. La farina di cocco assorbe
molto e quindi richiede più liquido. Ecco un elenco nutrizionale per 50 grammi delle farine da frutta
a guscio e da semi più usate nella dieta chetogenica.

Farine da frutta a guscio/da semi (50 g) Calorie Grassi (g) Carboidrati (g) Proteine (g)
Farina di mandorle 324 28 6 12
Farina di cocco 120 4 6 4
Semi di Chia 265 17 3 8
Semi di lino 224 18 1 8

ACQUA E BEVANDE

Considerando che siamo fatti per circa due terzi di acqua, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale
nella nostra vita di tutti i giorni. La dieta chetogenica, in particolare, ha un naturale effetto diuretico,
quindi si consiglia di bere il più possibile per arrivare a circa 2 litri d’acqua al giorno.
Non è superfluo ricordare che le tanto diffuse bevande gassate e zuccherate sono le responsabili
non solo di un accumulo di peso (berne una lattina al giorno può tradursi in più di un chilo di aumento
di peso al mese), e che le cosiddette versioni dietetiche inducono un insieme di risposte fisiologiche
e ormonali che fanno anch’esse guadagnare peso, ma anche di una serie di danni (epatico e renale),
disturbi come bruciore di stomaco e reflusso acido, e poi di veri e propri stati patologici come
diabete, osteoporosi, ipertensione, sindrome metabolica (obesità centrale, pressione sanguigna
elevata, zucchero nel sangue a digiuno elevato, trigliceridi a digiuno elevati e bassi livelli di HDL o
colesterolo «buono») e malattie cardiovascolari.
Le bevande comunemente consumate nella dieta sono:

acqua. Naturale o frizzante;


caffè. Con moderazione. Migliora l’attenzione e aiuta la perdita di peso;
tè. Ha gli stessi effetti del caffè. Utilizzare tè nero o tè verde;
latte di cocco/latte di mandorle. Si possono utilizzare le versioni non zuccherate;
dolcificanti e aromatizzanti. Per dolcificare si possono utilizare sucralosio o stevia. L’acqua si
può aromatizzare aggiungendo spremuta di limone, lime o arancia;
brodo. Ricco di vitamine e sostanze nutritive, è anche un regolatore di energia perché reintegra
gli elettroliti. In particolare, è consigliato l’uso del brodo di ossa, da preparare in casa. Si
mettono articolazioni, ossa, un pezzo di carne con l’osso, un pollo intero, rigaglie di pollo, oca
o anatra, fagiano o altre carni poco costose in una grossa pentola, le si ricopre con acqua,
aggiungendo sale naturale all’inizio della cottura e circa un cucchiaino di pepe nero in grani, più
o meno schiacciato. Si porta a ebollizione, quindi si copre e si fa cuocere a fuoco lento (60-70
°C) per 4-5 ore. Questo brodo può essere sia utilizzato nella preparazione di altre ricette, sia
bevuto come spuntino varie volte al giorno. È molto salutare e riequilibra tutto l’ecosistema
intestinale. In commercio (sono americani ma si possono acquistare su Internet) si trovano a
poco prezzo dei sifoni termoregolatori per un’ottima cottura a bassa temperatura.

SPEZIE

Le spezie contengono carboidrati, quindi bisogna tenerne conto nel calcolo totale dei carboidrati
giornalieri. La maggior parte dei mix di spezie preconfezionati contengono zuccheri aggiunti, quindi è
bene leggere l’etichetta nutrizionale prima di acquistarli o di utilizzarli. Il sale marino integrale (per
intenderci: quello tendente al grigio) è preferibile rispetto al sale da cucina raffinato, perché
quest’ultimo solitamente è miscelato con destrosio in polvere. Di seguito ecco alcune erbe e spezie
usate nella dieta chetogenica:

peperoncino di Cayenna;
peperoncino in polvere;
cannella;
cumino;
origano;
basilico;
coriandolo;
prezzemolo;
rosmarino;
timo.

Sia il sale sia il pepe possono essere utilizzati per condire senza preoccuparsi delle informazioni
nutrizionali.

CONDIMENTI E SALSE

In generale, nella dieta chetogenica è necessario evitare tutte le salse e i condimenti preparati
industrialmente, perché possono contenere zuccheri aggiunti o usare dolcificanti che non sono
permessi in questa dieta. Fortunatamente ci sono anche salse con alto contenuto in grassi e basso
contenuto in carboidrati.
Condimenti e salse per questa dieta includono:

senape;
maionese (fatta in casa con uovo, olio d’oliva e limone);
rafano;
salsa Worcestershire.

DOLCIFICANTI

Stare lontani da tutto ciò che sa di dolce è sempre la cosa migliore, ma se si sente il bisogno di
dolcificare, durante la dieta chetogenica si deve fare uso di edulcoranti con basso indice glicemico.
Ecco una breve lista di dolcificanti con indice glicemico nullo:

stevia. Uno dei sostituti dello zucchero più comunemente utilizzati, incredibilmente dolce, senza
impatto glicemico. La forma liquida è preferibile;
sucralosio. Un dolcificante molto semplice, ma molto simile allo zucchero. Anche in questo
caso, sono preferibili le versioni liquide;
eritritolo. Ottimo sostituto dello zucchero con impatto glicemico nullo. È speciale perché passa
attraverso il nostro corpo indigerito, ed è espulso senza far assorbire i carboidrati.

FIBRA

La fibra, componente essenziale presente nella frutta e verdura, svolge un ruolo importante nella dieta
chetogenica. La ricerca indica che la fibra può offrire vari benefici per la salute, a seconda del tipo.

Fibra solubile. Questo tipo di fibra provoca una sensazione di sazietà più prolungata e ostacola
la scomposizione e la digestione del colesterolo presente nei cibi, quindi può aiutare a
normalizzare i livelli di colesterolo. Aiuta anche a rallentare la digestione dei carboidrati,
controllando i picchi di zucchero nel sangue.
Fibra insolubile. Aggiunge volume alle feci aiutando a facilitare la regolare eliminazione degli
scarti. Inoltre, può ridurre il rischio di gonfiore, dolore e stitichezza. Un alimento ottimale da
questo punto di vista è lo shirataki.
Amidi resistenti alla digestione. Questo tipo di fibra fermenta nell’intestino crasso, nutrendo i
batteri intestinali con un effetto salutare.

ATTENZIONE ALLE LECTINE

Le lectine sono proteine vegetali che si legano allo zucchero e che possono attaccarsi anche alle
membrane cellulari, causando aumento di peso e cattiva salute nonostante una dieta corretta. Si
trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, tra cui melanzane, pomodori e zucca. Tuttavia, la
completa eliminazione delle lectine non è né possibile né ideale, perché si perderebbero tutti gli altri
nutrienti delle verdure. Ecco alcuni modi efficaci per ridurre le lectine dalla dieta:

pelare e togliere i semi a frutta e verdura: la pelle, il guscio e i semi tendono a contenere le
maggiori quantità di lectine;
usare la pentola a pressione: le lectine sono efficacemente neutralizzate quando si usa questo
elettrodomestico. Meglio evitare le cotture a bassa temperatura, perché possono effettivamente
aumentare il contenuto di lectina;
fermentazione: le verdure fermentate non solo hanno un contenuto ridotto di lectina, ma anche
un profilo nutrizionale migliore. Alimenti fermentati come kefir, natto, kimchi, miso, tempeh,
sottaceti, crauti, olive ecc. contribuiscono a ricostituire i batteri intestinali benefici. Gli alimenti
fermentati possono anche aiutare il corpo a liberarsi delle tossine nocive come metalli pesanti e
pesticidi, che promuovono l’infiammazione;
germogli: semi, cereali e fagioli disattivano le lectine in fase di germogliazione. Tuttavia, ci
sono eccezioni come l’erba medica, in cui avviene effettivamente l’inverso.

La lista della spesa

A chi mi chiede cosa non deve mai mancare nella dispensa e in frigorifero, rispondo con questa
«lista della spesa ideale per la dieta chetogenica».
Olio MCT (trigliceridi a catena media)
Noci di cocco e olio di cocco
Burro prodotto colatte nopastorizzato
Burro chiarificato (ghee)
Frutta a guscio
Semi: sesamo nero, cumino, canapa
Avocado
Olive
Olio extravergine di oliva
Uova
Pollo e tacchino
Selvaggina
Anatra
Quaglia
Carni bovine da animali nutriti con foraggio biologico
Carne di maiale
Carne di agnello
Carne di capretto
Lardo
Pancetta e salsiccia
Strutto
Formaggi come ricotta, primosale e caprini
Sardine
Acciughe
Pesce gatto
Merluzzo
Passera
Sgombro
Pesce azzurro
Salmone
Trota
Vongole, cozze, ostriche, aragoste, granchi, capesante, calamari
Lattuga e altra verdura a foglia verde
Broccoli e cavolfiori
Cetrioli
Funghi
Cipolle
Peperoni
Germogli
Asparagi
Spezie

La giornata-tipo chetogenica

Adesso che abbiamo fatto provviste, vediamo come si possono strutturare i pasti principali della
giornata in una dieta chetogenica.

COLAZIONE

Ecco alcuni esempi di colazione da variare durante la settimana:

due uova fritte con due fette di formaggio;


uova strapazzate con erba cipollina;
frittata di formaggio;
involtini di salmone affumicato con crema di formaggio;
uova in camicia con spinaci e formaggio fuso;
accompagnare con tè/caffè non zuccherati.

PRANZO

Insalata verde con cubetti di formaggio;


insalata verde con uova e maionese;
mozzarella;
insalata di spinaci novelli (spinacino): nella dieta chetogenica le verdure a foglia verde sono le
più indicate.

CENA

A cena si possono usare più spezie per poter rendere il cibo un po’ più esotico e gustoso.

Involtini primavera;
spinaci cotti al vapore oppure crudi;
formaggio e cavolfiore;
broccoli;
ortaggi verdi e un pizzico di peperoncino per dare un tocco di sapore in più;
cavoletti di Bruxelles;
calamaro alla griglia con contorno di verdure cotte al vapore.

SPUNTINO

Gli spuntini sono fondamentali durante la giornata; vediamone qualche esempio:

una piccola porzione di frutta a guscio (le mandorle sono un’ottima scelta);
formaggio tagliato a cubetti;
gambi di sedano con crema di formaggio;
peperoni a fette, da soli o con formaggio;
uova sode.

Un buon modo per semplificarsi la vita, specialmente se non si ha la possibilità di cucinare a pranzo,
consiste nel preparare due porzioni di quanto si mangia per cena, mettendone da parte una per il
pranzo del giorno successivo.
Per colazione si può scegliere una colazione chetogenica che piace e mangiarla tutti i giorni
oppure, se si associa alla dieta chetogenica il digiuno intermittente, saltare del tutto la colazione,
prendendo solo un caffè (senza zucchero né latte) la mattina.
Capitolo 3
Quanto mangiare

Quanto più il corpo è efficiente nel bruciare i grassi, tanto più facilmente potrà scambiare i
meccanismi biochimici brucia-grassi e carboidrati, e più sarà stabile la glicemia. L’organismo umano
sarà in grado di preservare le sue riserve di glicogeno per utilizzarle quando realmente necessarie,
per esempio quando si è impegnati in un’intensa attività fisica.
Questo non è il caso della cosiddetta «dieta moderna», tipicamente carica di zuccheri e
carboidrati. Chi si alimenta in questo modo ha perso la capacità di bruciare i chetoni in modo
efficiente. I carboidrati sono sempre presenti e il fegato ha perso la capacità di produrre chetoni
perché non ne ha bisogno; il motore che brucia grassi è stato spento. Se si mangia secondo la dieta
«moderna» standard è probabile che si sia persa la capacità di bruciare il grasso corporeo,
nonostante il fatto di averne accumulato una quantità enorme. È come se un’autobotte che trasporta
petrolio finisse la benzina in autostrada: nonostante abbia a bordo migliaia di litri di carburante, il
camion non può accedervi e si ferma. Quando questo accade nell’organismo si parla di «bonking»,
intendendo un esaurimento energetico che impedisce di procedere.
Come ho ricordato all’inizio di questo libro, ognuno di noi ha un proprio corredo genetico che ne
influenza le tendenze metaboliche. A parte pochi fortunati, la gran parte delle persone o chi ha un
corredo scadente dovrà lavorare un po’ più duramente per riavviare il meccanismo brucia-grassi.

QUANTO GRASSO SI DEVE PERDERE?

È possibile che qualcuno non abbia così tanto grasso da perdere. Meno grasso abbiamo da perdere,
più il nostro organismo combatterà per farlo restare lì dov’è. In ogni caso, per tutti è utile fare un test
con l’impedenziometria per valutare la massa grassa. Lo stesso test è utile per valutare la massa
magra, sulla base della quale si dovrebbe calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine.

Riprendiamo ora i tre punti in cui consiste la dieta chetogenica visti nel capitolo precedente e
vediamo come metterli in pratica.

A. Limitare i carboidrati netti a 20-50 grammi al giorno.


B. Ottenere dai grassi dal 50 all’85 per cento delle calorie giornaliere.
C. Limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra al giorno.

Calcolare i carboidrati

Per calcolare i carboidrati dei cibi si può utilizzare direttamente l’elenco contenuto nell’Appendice
1 (vai all'Appendice 1). Per ogni alimento, oltre ai carboidrati, si troveranno elencate le calorie, i
grassi totali e le proteine. Gli alimenti consigliati sono contrassegnati dagli asterischi. Ecco un
esempio:

Mela, cruda, con buccia


Quantità per 100 g

Calorie 52 (217,5 kJ)


Da carboidrati 49,7
Da grassi 1,4
Da Proteine 0,9

Calcolare le calorie

A differenza di altri programmi dietetici, qui il calcolo delle calorie giornaliere non è fondamentale,
ma è comunque opportuno conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero per non commettere
l’errore di ridurre eccessivamente la quantità di cibo provocando una serie di malesseri, specie a chi
pratica attività fisica.
Per calcolare di quante calorie giornaliere necessitiamo, dovremo prima di tutto calcolare il nostro
metabolismo basale, che si può ottenere utilizzando la tabella seguente.

METABOLISMO BASALE (MB)


Età DONNA UOMO
18-29 14,7 × P + 496 15,3 × P + 679
30-59 8,7 × P + 829 11,6 × P + 879
60-74 9,2 × P + 688 11,9 × P + 700
>74 9,8 × P + 624 8,4 × P + 819
P = peso corporeo espresso in kg

Una volta ottenuto il valore del metabolismo basale, bisogna valutare il livello di attività fisica
(LAF), che si ottiene con la tabella seguente.

Età LAF Svolge attività Non svolge attività


leggero 1,56 1,42
18-59 moderato 1,64 1,56
DONNA
pesante 1,82 1,73
60-74 1,56 1,44
≥ 75 1,56 1,37

Età LAF Svolge attività Non svolge attività


leggero 1,55 1,41
moderato 1,78 1,70
18-59
UOMO
pesante 2,10 2.01

60-74 1,51 1,40


≥ 75 1,51 1,33

Il fabbisogno giornaliero di calorie si ottiene moltiplicando il valore del metabolismo basale (MB)
per il valore del livello di attività fisica (LAF), ovvero:

calorie giornaliere: MB × LAF

Calcolare i grassi e le proteine


I grassi forniscono 9 calorie al grammo. Sapendo che nella dieta chetogenica mediamente il 70 per
cento delle calorie deve essere costituito da grassi, dovremo dividere il numero delle calorie per 9
per sapere quanti grammi di grassi utilizzare nell’arco della giornata. Supponiamo per esempio che il
nostro fabbisogno calorico giornaliero totale sia di 2000 calorie; il 70 per cento corrisponde a 1400
calorie, che diviso per 9 sarà approssimativamente 155. Per un fabbisogno giornaliero di 2000
calorie dovremo quindi assumere 155 grammi di grassi. Veniamo alle proteine. Sappiamo che in
linea di massima le necessità proteiche giornaliere vanno limitate a 1 grammo per chilogrammo di
massa magra al giorno; in caso di esercizio fisico pesante o agonismo le necessità vanno aumentate
del 25 per cento. Se riprendiamo l’esempio precedente, sapendo che ogni grammo di proteine
fornisce 4 calorie e che le proteine devono coprire il 25 per cento del fabbisogno calorico, avremo
un fabbisogno di 500 calorie ovvero di 125 grammi di proteine. Infine, sapendo che il 5 per cento
delle calorie deriva dai carboidrati, per un fabbisogno di 2000 calorie dovremo assumere 100
calorie da carboidrati al giorno.

Come ci si potrebbe sentire durante i primi giorni di dieta chetogenica

Il corpo è abituato a ottenere carboidrati dai cibi; se questo meccanismo si interrompe, come nel caso
della dieta chetogenica, non sempre è in grado di cambiare immediatamente la fonte di energia. La
rimozione dei carboidrati dalla dieta può indurre allora alcuni temporanei «effetti collaterali», che si
presentano con modalità e intensità diverse a seconda degli individui. Si tratta di sintomi simili a
quelli dell’influenza, che si manifestano in genere entro la prima settimana dall’eliminazione dei
carboidrati dalla dieta e durano solitamente da alcuni giorni a una settimana e, in alcuni casi, anche
da 3 a 5 settimane. Vediamo quali sono e che cosa si può fare per farli sparire il più rapidamente
possibile.

SINTOMI

Nausea
Affaticamento
Vertigini
Sonnolenza
Irritabilità
Mal di stomaco
Mal di testa
Mente annebbiata
Voglia di zucchero
Insonnia
Stipsi
Stato confusionale
Alito cattivo
Crampi alle gambe e ai muscoli in generale
Palpitazioni
Prestazioni fisiche ridotte
Perdita temporanea dei capelli
Intolleranza a bassi quantitativi di alcol
Ipertensione

RIMEDI

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a sentirsi meglio velocemente.

1. Bere più acqua


Durante la dieta chetogenica il corpo elimina i fluidi più velocemente, per cui bisogna
controbilanciare i livelli di liquidi. Aumentare l’assunzione di acqua aiuta in caso di mal di
testa, nausea e stanchezza. È bene bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per assicurarsi
di rimanere idratati.
2. Aggiungere sale ai cibi
L’aggiunta di sale è necessaria perché il corpo non trattiene tanto sodio quanto prima. Con una
dieta a basso contenuto in carboidrati i livelli di insulina tendono ad abbassarsi. Per combattere
la carenza di sodio, è bene aggiungere un po’ di sale alla dieta, ma senza esagerare.
3. Mangiare più grassi sani
Dal momento che il corpo utilizza i grassi per l’energia, invece dei carboidrati, mangiare più
grassi sani accelera il processo di transizione del corpo stesso. Se ci si sente pigri e affamati,
questo è probabilmente il motivo. È necessario recuperare l’apporto calorico che si sta
perdendo con l’eliminazione dei carboidrati. I grassi salutari includono olio di cocco, burro di
noci e semi, olio d’oliva, avocado, burro chiarificato ecc., come già visto in precedenza.
4. Incrementare l’assunzione di minerali
Uno dei motivi per cui ci si può sentire affaticati durante la dieta chetogenica è che, perdendo
più acqua, si perdono più minerali, come per esempio il potassio e il magnesio. Per ovviare a
questo, è necessario integrarli con una buona quantità di questi minerali da alimenti come brodo
di pollo/manzo, banane e spinaci, e ottenere gli altri minerali attraverso integratori nutrizionali.
5. Fare esercizio fisico
Quando mancano le forze, l’ultima cosa che si vorrebbe fare è attività fisica… Ma l’attività
fisica aumenta la flessibilità metabolica, che è la capacità del corpo di passare dall’uso dei
carboidrati ai grassi come fonte di energia. Poiché proprio questa è la causa principale
dell’influenza di cui stiamo parlando, l’allenamento aiuterà a regolarizzarsi.
6. Assumere qualche carboidrato «sano»
Tagliare i carboidrati tutti in una volta può essere un passaggio troppo drastico da gestire per il
corpo. Certo, aiuta a perdere peso rapidamente, ma se ci si sente veramente male, bisogna
ridurre l’assunzione di carboidrati più lentamente. Consideriamo di assumere con moderazione
alcuni carboidrati come la quinoa, la canapa, l’amaranto, le patate dolci.

Ricordo che, a prescindere dalla «keto-influenza», rimanere in chetosi continua a lungo termine può
avere degli svantaggi che possono minare la salute e la longevità. Come ho spiegato in precedenza, la
chetosi è solo una fase, e non la condizione permanente della strategia alimentare che propongo
come dieta chetogenica ciclica, e la «magia metabolica», con tutti i benefici che comporta, si
verifica effettivamente durante la fase di rialimentazione, non durante la fase di «fame».

AVVERTENZA

In precedenza abbiamo detto che, poiché la dieta chetogenica tende a ridurre il peso utilizzando come
combustibile i grassi, anche persone che non ne hanno bisogno potrebbero lamentare un calo
ponderale. Ciò potrebbe essere anche la causa di un abbandono della dieta con perdita dei benefici
generali di salute e rallentamento dell’invecchiamento. Per questo motivo, si è detto che in certe
circostanze (magrezza di partenza, atleti ecc.) è bene incrementare le calorie giornaliere. Però, anche
in questo caso, è bene farlo con cognizione di causa.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica


Sulla base di vari studi pubblicati, una dieta chetogenica può essere utile per ottimizzare la salute,
con l’esclusione di alcune categorie di persone. A chi rientra in una delle seguenti categorie si
raccomanda di rinunciare a una dieta chetogenica per motivi di sicurezza.
Gravidanza. Durante la gravidanza, il corpo subisce diversi cambiamenti che richiedono
nutrienti da varie fonti. Pertanto, limitarsi rigidamente a fonti di carboidrati sani può avere un
impatto negativo sulla salute del bambino.
Allattamento. Le donne che allattano dovrebbero evitare una dieta chetogenica durante la
fase di allattamento al seno del bambino. Questo perché hanno bisogno di ossalacetato, un
composto essenziale per la creazione di lattosio per il latte materno, indispensabile per la
crescita del bambino.
Atleti all’inizio della stagione agonistica. Gli atleti possono trarre grandi vantaggi
dall’energia prodotta dai chetoni, ma ci vogliono dalle quattro alle sei settimane affinché il
corpo raggiunga la chetosi. Durante questo periodo, l’organismo non si è ancora adattato
all’utilizzo del grasso come fonte di energia, il che potrebbe impedire buone prestazioni negli
eventi sportivi durante quel periodo. Quando si desidera approfittare della dieta chetogenica,
è necessario dare al corpo il tempo di adattarsi pianificando in anticipo il programma durante
la «bassa stagione».
Cistifellea rimossa. La cistifellea raccoglie e concentra la bile, permettendo all’apparato
digerente di assorbire correttamente il grasso della dieta. Senza di essa, il grasso alimentare
non sarà ben assorbito; questo può provocare carenze nutrizionali, dal momento che la dieta
chetogenica dipende in gran parte dal grasso per i nutrienti.
Storia di calcoli renali. La dieta chetogenica può aumentare le probabilità di incorrere in
nuovi episodi in chi ha una storia di calcoli renali. Questo perché i chetoni sono naturalmente
acidi, il che aumenta la produzione di acido urico e la formazione di calcoli. D’altra parte, i
calcoli renali possono essere prevenuti durante una dieta chetogenica se si aumenta il
consumo di potassio da verdure a foglia verde e altri cibi ricchi in grassi come l’avocado. È
importante rimanere idratati nell’arco della giornata in modo da ridurre il rischio di
sviluppare calcoli.
Organismo ancora in crescita. In vari studi, bambini epilettici hanno sperimentato una
riduzione dei sintomi e un miglioramento delle prestazioni cognitive quando è stata introdotta
una dieta chetogenica. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Developmental
Medicine & Child Neurology, questo potrebbe avere un effetto negativo sulla crescita nel
lungo periodo. I ricercatori ritengono che una dieta chetogenica riduca la produzione del
fattore di crescita insulino-simile 1 (IGFT-1), un ormone essenziale nello sviluppo delle ossa
e dei muscoli di bambini e adolescenti. Quando un bambino ha assolutamente bisogno di
seguire una dieta chetogenica, prima è necessario consultare un medico per discutere di
eventuali problemi di crescita.
Naturalmente magri. Le persone naturalmente magre, con un indice di massa corporea
(BMI) di 20 o meno, dovrebbero evitare una dieta chetogenica perché potrebbe indurre
un’ulteriore perdita di peso, che può essere dannosa per la salute generale.
Rare patologie metaboliche. Disturbi come la malattia di Gaucher, di Tay-Sachs, di
Niemann-Pick e di Fabry possono interferire con il metabolismo dei grassi, influenzando così
la produzione di energia. Se si lamenta uno dei suddetti disturbi, una dieta chetogenica non è
raccomandata in quanto si basa in gran parte sul grasso per la produzione di energia.
Anoressia. Le persone anoressiche possono soffrire di fame improvvisa se seguono una dieta
chetogenica, perché già limitano il proprio consumo calorico e hanno paura di mangiare
grassi, che sono proprio la base della dieta chetogenica. Se intraprendono un piano
alimentare chetogenico, possono anche soffrire di scarsa energia, perché la dieta chetogenica
si basa sul grasso presente negli alimenti come principale fonte di carburante. Tuttavia, il
loro benessere generale può trarre beneficio dai chetoni se alla dieta chetogenica viene
associata un’attenta supervisione medica e psichiatrica.
Insufficienza pancreatica. L’insufficienza pancreatica è una condizione in cui il pancreas
non produce abbastanza enzimi per aiutare a metabolizzare e assorbire i nutrienti nel tratto
digestivo. In caso di un deficit enzimatico di questo tipo, si suggerisce di fare una terapia
mirata prima di iniziare una dieta chetogenica, perché altrimenti il sistema digestivo avrà
difficoltà ad assorbire i grassi alimentari.
Capitolo 4
Giusto peso, ma non solo. I benefici della dieta chetogenica per la salute

La dieta chetogenica non è l’unica dieta a basso contenuto in carboidrati. La dieta Atkins, per
esempio, è un programma alimentare promosso dal dottor Robert C. Atkins, che l’ha messo a punto
nel 1972. In sostanza, consiste nel limitare il consumo di carboidrati, assumere verdura solo se ricca
in fibre e proteine e grassi sani come fonti di carburante per aiutare a promuovere la perdita di peso.
La differenza fondamentale che distingue la dieta Atkins dalla dieta chetogenica è che la prima
consente un consumo illimitato di proteine; ciò può causare uno svantaggio per la salute.
Lo stesso punto debole sembra appartenere a un’altra strategia alimentare a basso contenuto di
carboidrati, la dieta Paleo, a cui abbiamo già fatto cenno. Secondo il dottor Loren Cordain, autore di
The Paleo Diet e uno dei maggiori esperti mondiali di nutrizione paleolitica, le qualità nutrizionali
dei cibi e degli alimenti introdotti durante il Neolitico sono discordanti con il nostro genoma antico e
conservatore e, alla fine, tutto questo sfocia in tutta una serie di malattie croniche, che sono state
soprannominate «malattie della civiltà». Riducendo o eliminando questi alimenti e sostituendoli con
una cucina più salutare, più in linea con i cibi consumati dai nostri antenati, è possibile migliorare la
salute e ridurre il rischio di malattie croniche. Uno studio condotto da ricercatori dell’Università
della California ha mostrato che individui sovrappeso, alimentandosi per due settimane secondo la
Paleo, hanno visto diminuire i loro livelli di pressione arteriosa e di colesterolo in media di 30 punti,
che i ricercatori paragonavano all’entità di riduzione che si ottiene assumendo statine per sei mesi.
Anche i livelli di trigliceridi erano migliorati.
Penso che la dieta Paleo possa essere un modo salutare di alimentarsi, soprattutto rispetto alla
dieta moderna standard, ma possiede alcuni squilibri o difetti che potrebbero essere migliorati.
Il primo è, anche in questo caso, l’eccesso di proteine, negativo perché la maggior parte delle
persone ha raramente bisogno di 150 grammi di proteine al giorno. Sostituire i carboidrati con troppe
proteine può effettivamente causare problemi di salute simili a quelli dovuti a un consumo eccessivo
di carboidrati e zuccheri. La dieta Paleo propone circa il 38 per cento di proteine e il 39 per cento di
grassi: troppe proteine e non abbastanza grassi per una salute ottimale.
Quando si consumano proteine a livelli superiori a quelli raccomandati, si tende ad attivare l’m-
TOR (target della rapamicina nei mammiferi), che può contribuire a incrementare la massa
muscolare, ma anche il rischio di cancro.
Inoltre, alcuni ritengono che la dieta Paleo sia troppo povera di carboidrati per alcune persone. Se
l’assunzione di carboidrati è inferiore al 25 per cento (la Paleo ne permette circa il 23 per cento), il
corpo dovrà adattarsi a una scarsità di glucosio che può causare cambiamenti ormonali, con un
impatto negativo sui lipidi nel sangue.
Dal punto di vista della salute complessiva, queste sono le ragioni a favore della dieta chetogenica
rispetto alla Atkins e alla Paleo. Essa può essere molto utile non solo per perdere peso, ma anche per
aiutare persone che soffrono di condizioni croniche, o semplicemente per chiunque voglia essere più
sano e longevo. Vediamo uno per uno i benefici della dieta chetogenica.
Calo di peso

Se si sta cercando di perdere peso, una dieta chetogenica è uno dei modi migliori per farlo, perché
aiuta a smaltire il grasso corporeo di riserva. Le persone obese, in particolare, possono beneficiare
di questo metodo. In uno studio, soggetti obesi hanno seguito una dieta chetogenica a basso contenuto
in carboidrati e altri una dieta a basso contenuto in grassi. Dopo 24 settimane, i ricercatori hanno
notato che il gruppo a basso tenore di carboidrati aveva perso più peso (9,4 chilogrammi) rispetto al
gruppo a basso contenuto in grassi (4,8 chilogrammi).
Eppure, per una piccola percentuale di persone, ciò non accade. Sono sette i motivi principali per
cui, nonostante si sia adottata una dieta chetogenica, non si perde peso: vediamoli.

1. Motivo 1: nonostante tutto, non si è in chetosi. La chetosi può essere difficile da raggiungere
quando si inizia per la prima volta. Molte persone pensano di essere in chetosi dopo aver
seguito la dieta per una o due settimane. Ricordo che avere i chetoni nel sangue non significa
essere in chetosi nutrizionale. O meglio: è una condizione necessaria, ma non sufficiente, nel
senso che i chetoni nel sangue ci devono essere regolarmente, non, per esempio, 7 giorni sì e 3
no. Solo quando i chetoni sono regolarmente presenti nel sangue permettono di raggiungere la
chetosi nutrizionale.
2. Motivo 2: si sta mangiando troppo. Se nella dieta chetogenica si rispettano le regole base, non
è necessario contare le calorie. Basta mangiare le cose giuste e smettere quando si raggiunge il
senso di sazietà (non la pienezza da scoppiare delle abbuffate!).
3. Motivo 3: non si sta mangiando abbastanza. Se si consuma poco cibo, il corpo entra in
«modalità carestia»: la velocità metabolica diminuisce per proteggere gli organi e le normali
funzioni corporee. In pratica, mangiando meno del necessario, non si perde affatto peso.
4. Motivo 4: si stanno mangiando troppe proteine. Come abbiamo visto, la dieta chetogenica
NON è un’alimentazione ricca in proteine. Troppe proteine possono far uscire dalla chetosi,
attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, in cui il corpo converte le proteine in eccesso
in zucchero e quindi inizierà a utilizzare prima il glucosio per produrre energia e non brucerà
più il grasso.
5. Motivo 5: si stanno mangiando troppi carboidrati. I carboidrati possono ingannare, in
particolare perché sono nascosti in molti cibi non sospetti come le verdure crocifere, i fagiolini,
i latticini e la frutta a guscio. Poiché questi sono alimenti che possono rientrare nella dieta
chetogenica, devono essere mangiati con moderazione. Un altro errore comune è calcolare i
carboidrati totali e non i carboidrati netti. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le
fibre. Per mantenere i carboidrati sotto controllo è opportuno riempire il piatto con alimenti a
basso contenuto di carboidrati come asparagi, avocado e zucchine, prestare più attenzione alle
verdure a maggior contenuto di carboidrati come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo e
cavolfiore, e per gli occasionali dessert preferire frutta come more, mirtilli e lamponi.
6. Motivo 6: è presente un’intolleranza o allergia a qualcosa che si sta mangiando. Le allergie
alimentari più comuni sono a latte, uova, arachidi, frutta a guscio, frumento, soia, pesce e
crostacei. Mentre le allergie alimentari sono cose serie e ce ne accorgiamo quasi subito, le
intolleranze alimentari possono essere più insidiose. Anche se non sono pericolose come le
allergie, causano squilibri nell’intestino che portano all’infiammazione, che può influire
direttamente sul peso.
7. Motivo 7: presenza di leptino resistenza. La leptina è l’ormone che invia un segnale al cervello
per avvisarlo che si è sazi, quindi è responsabile della regolazione della quantita degli alimenti
mangiati in un pasto. Se quest’ormone non funziona come dovrebbe, non è ben regolato il senso
di sazietà e quindi si tende a eccedere nella quantità di cibo. La leptino resistenza è causata da
sonno irregolare, stress, eccesso di cibo e restrizione calorica. Fortunatamente, seguendo
un’alimentazione chetogenica, si può ribilanciare la sua sensibilità. Per raggiungere questo
obiettivo, potrebbero essere necessarie anche 6-8 settimane.

Riduzione dell’appetito

Il continuo senso di fame può far assumere calorie in eccesso, cosa che può portare a un aumento di
peso. La dieta chetogenica può aiutare a evitare questo problema, perché diminuire il consumo di
carboidrati può ridurre i sintomi della fame.

Aumento della massa muscolare


I chetoni hanno una struttura simile agli amminoacidi a catena ramificata che possono essere utili per
la produzione di massa muscolare; se utilizzati al posto di questi amminoacidi, ne lasciano quantità
più elevate in circolazione, e ciò può aiutare a promuovere la massa muscolare.

Riduzione dei livelli di insulina

Quando si utilizzano i carboidrati, nel corpo questi vengono tramutati in zuccheri. A sua volta, questo
fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e porta a un picco nella produzione insulinica. Nel
tempo, è possibile che si sviluppi insulino-resistenza, che può progredire a diabete di tipo 2.
Modificando la dieta con un approccio chetogenico, si può ridurre il rischio di sviluppare il diabete
di tipo 2. In uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolism, i ricercatori hanno notato che i
diabetici che seguivano diete chetogeniche a basso contenuto in carboidrati erano in grado di ridurre
significativamente la loro dipendenza dai farmaci per il diabete e potevano persino, nel tempo,
eliminare la terapia.

Riduzione dell’infiammazione
Eliminando lo zucchero dal consumo giornaliero di cibo, si diminuisce il rischio di sviluppare
un’infiammazione cronica in tutto il corpo.
Sappiamo che il corpo umano può usare zucchero e grassi come fonti di carburante. Una delle
ragioni per cui i grassi sono preferibili è che sono un carburante più pulito e più sano, perché
rilasciano molte meno specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi secondari. Del resto, un
essere umano è fatto di grasso: il nostro cervello è per lo più grasso, i nostri ormoni sono grassi.
Siamo macchine da grasso in molti modi, e quindi è logico che il grasso funzioni bene per il corpo
umano e sia anche una sostanza anti-infiammatoria.
Una nuova ricerca effettuata da un gruppo di scienziati dell’Università della California a San
Francisco (UCSF) indica l’efficacia della dieta chetogenica per combattere l’infiammazione
cerebrale, lo stesso tipo di infiammazione coinvolta nell’epilessia e in altri disturbi neurologici.
Seguire un regime chetogenico può essere la chiave molecolare per sopprimere l’infiammazione
cerebrale dannosa, specialmente dopo ictus e traumi cerebrali. I ricercatori ritengono di aver
scoperto il meccanismo alla base della sua efficacia: una proteina collega la dieta ai geni
infiammatori che, se bloccati, potrebbero dimostrare gli effetti anti-infiammatori di diete
chetogeniche. Questi effetti sono tanto più interessanti se si tiene conto che l’infiammazione sistemica
di basso grado provoca dolore cronico. L’infiammazione cronica, che può essere il risultato di
cattiva alimentazione, stress, esposizione a tossine ambientali e molto altro, può danneggiare in
silenzio i tessuti per un lungo periodo di tempo. Questo processo può andare avanti per anni senza
manifestare sintomi importanti, fino a quando improvvisamente si sviluppa una malattia o un dolore
cronico. La ricerca tende sempre più a suggerire che seguire una dieta chetogenica può essere utile
anche in questi casi, come per un certo numero di tipi di dolore.

Trattamento dell’epilessia

L’epilessia è una malattia neurologica caratterizzata da anormali scariche elettriche nel cervello che
scatenano convulsioni. Questi brevi episodi improvvisi possono essere intensi e sono generalmente
caratterizzati da alterazione o diminuzione della coscienza, convulsioni e movimenti involontari. The
Epilepsy Foundation suggerisce che l’epilessia è la quarta condizione neurologica più comune, con
circa 65 milioni di persone in tutto il mondo che ne sono affette. Le ricorrenti crisi epilettiche che
accompagnano l’epilessia possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita di una
persona, dato l’elevato rischio di incidenti e lesioni.
I farmaci sono il metodo di trattamento più usato per l’epilessia. Sfortunatamente, ci vogliono
tempo e tentativi per trovare un farmaco adatto, e questi farmaci sono spesso accompagnati da effetti
collaterali spiacevoli che possono essere più dannosi che benefici.
Se i farmaci sono inefficaci, altri potenziali interventi per chi soffre di epilessia includono la
chirurgia e la stimolazione del nervo vago tramite l’impianto di un generatore di impulsi simile a un
pacemaker, e una dieta ricca di grassi buoni e povera di carboidrati, rigorosamente monitorata e sotto
controllo medico. Anche se sembra che la dieta non funzioni per tutti gli epilettici, quando si rivela
efficace consente di arrivare a eliminare i farmaci, rimanendo liberi da attacchi acuti, per tornare poi
gradualmente a una dieta normale.
Sebbene non funzioni necessariamente per tutti, la chetosi ciclica o mirata dovrebbe essere
riconosciuta come prima linea di trattamento per l’epilessia e la maggior parte delle altre malattie
croniche. È particolarmente vantaggiosa se si sta cercando un’alternativa senza farmaci, o senza i
loro effetti collaterali negativi, per gestire gli attacchi.
Detto questo, ecco altri due suggerimenti che potrebbero essere utili per aiutare a gestire le crisi
epilettiche.

Olio di cannabis: i bambini con epilessia possono spesso trovare un rapido sollievo con l’olio
di cannabis, anche se i risultati variano, e non tutti i bambini risponderanno bene
immediatamente. La dottoressa Margaret Gedde, proprietaria e fondatrice del Gedde Whole
Health, con sede in Colorado, un fornitore di servizi medici di marijuana medica, suggerisce che
circa il 25 per cento degli epilettici infantili sperimenta una significativa riduzione delle
convulsioni entro giorni o settimane con l’uso di olio di cannabis medico.
Vitamina D: poiché avere frequenti convulsioni può interferire con la capacità di uscire
all’aperto e di esporsi al sole, gli epilettici possono essere carenti di vitamina D. Alcuni
farmaci antiepilettici possono interferire con il suo metabolismo, causandone anche una carenza.
Poiché l’epilessia è una malattia del sistema nervoso centrale, in particolare del cervello, e la
vitamina D è un ormone steroideo neuroregolatore che influenza quasi 3000 diversi geni del
corpo, i livelli di vitamina D possono influenzare positivamente questa condizione. Per
cominciare, la vitamina D può aumentare la quantità di importanti sostanze chimiche nel
cervello necessarie per proteggere le cellule cerebrali.

Prevenzione dell’Alzheimer

Il morbo di Alzheimer, la forma più grave di demenza, si sta dimostrando ostinatamente resistente ai
rimedi convenzionali. Più di 190 iter di sperimentazione sugli esseri umani sono falliti, i farmaci più
performanti sul mercato migliorano momentaneamente solo i sintomi, ma sono poco efficaci sulla
malattia; per questo, la prevenzione diventa cruciale.
Sempre più studi e pubblicazioni suggeriscono che la dieta sia fondamentale nell’innesco e nel
progredire di questa malattia, e sulla necessità di un’efficace strategia di prevenzione. Risulta sempre
più evidente la correlazione tra quantità di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) consumati
regolarmente e declino cognitivo. Una dieta ricca di zuccheri innesca insulino-resistenza –
attualmente si pensa che colpisca ben 8 su 10 americani – e c’è un legame molto forte tra insulino-
resistenza e Alzheimer, al punto che oggi si inizia a chiamarlo anche «diabete di tipo 3». Uno studio
longitudinale, pubblicato sulla rivista Diabetologia nel gennaio 2018, che ha seguito circa 5190
individui per oltre un decennio, ha rilevato che maggiore è il livello di zucchero nel sangue di un
individuo, maggiore è il suo tasso di declino cognitivo.
Anche un lieve innalzamento della glicemia e una lieve insulino-resistenza sono associati a un
rischio elevato di demenza. Pure diabete e malattie cardiache sono noti per aumentarne il rischio, ed
entrambi sono provocati dall’insulino-resistenza. Mentre i chetoni prodotti in risposta a una dieta ad
alto contenuto di grassi sono una fonte ideale di carburante per il cervello, una ricerca pubblicata nel
2013 ha dimostrato che zuccheri e altri carboidrati possono disturbare la funzione cerebrale anche se
non si è diabetici o si hanno segni di demenza. I risultati hanno rivelato che più le misurazioni del
glucosio nel sangue sono elevate, più l’ippocampo è piccolo, più la sua struttura è compromessa e
peggiore è la memoria dell’individuo. Secondo gli autori, i cambiamenti strutturali nell’ippocampo
da soli possono in parte spiegare il legame statistico che vediamo tra il glucosio e la memoria, in
quanto l’ippocampo è coinvolto nella formazione, organizzazione e conservazione dei ricordi. I
risultati suggeriscono che il glucosio contribuisce direttamente all’atrofia dell’ippocampo, il che
significa che anche se non si è insulino resistenti o diabetici, lo zucchero in eccesso può ancora avere
un effetto negativo sulla memoria. Gli autori suggeriscono che le strategie volte a ridurre i livelli di
glucosio possono influenzare positivamente la cognizione nella popolazione anziana. Uno studio
analogo pubblicato nel 2014 ha rilevato che i diabetici di tipo 2, con l’età, perdono più materia
grigia del previsto e questa atrofia cerebrale aiuta anche a spiegare perché i diabetici hanno un
rischio più elevato di demenza e un esordio precoce della demenza rispetto ai non diabetici.
Secondo il dottor David Perlmutter, neurologo e autore di Grain Brain e Brain Maker, tutto ciò
che promuove l’insulino-resistenza aumenterà anche il rischio di Alzheimer. Come regola generale, si
dovrebbe mantenere il livello di insulina a digiuno al di sotto di 3 µIU/ml (come intervallo di
riferimento, il corrispondente livello di glucosio a digiuno per questo numero sarebbe inferiore a 75
mg/dl).
Uno degli studi più sorprendenti su carboidrati e salute del cervello ha rivelato che le diete ad alto
contenuto di carboidrati aumentano il rischio di demenza dell’89 per cento, mentre le diete ad alto
contenuto di grassi come la chetogenica riducono questo rischio del 44 per cento. Come abbiamo
visto, la dieta chetogenica è ricca di grassi sani e a basso contenuto di carboidrati, e uno dei
principali benefici di questo tipo di dieta è che consente al corpo di iniziare a bruciare i grassi come
combustibile principale al posto dello zucchero. Quando il corpo brucia i grassi come combustibile
primario, vengono prodotti i chetoni, che non solo bruciano in modo molto efficiente e sono un
combustibile migliore per il cervello, ma generano anche meno specie reattive dell’ossigeno (ROS) e
meno danni da radicali liberi. Ma non è tutto.
Un tipo di chetone chiamato beta-idrossibutirrato è anche un importante fattore epigenetico, con
effetti significativi sull’espressione del DNA, aumentando i percorsi di disintossicazione e la
produzione antiossidante del corpo. Il beta-idrossibutirrato attiva anche recettori specifici cellulari
chiamati proteine G. Quando questi recettori vengono attivati dal beta-idrossibutirrato durante la
chetosi lieve, si riduce l’attivazione di percorsi che portano all’infiammazione, e l’infiammazione è
un fattore determinante nella maggior parte delle malattie croniche come l’Alzheimer, le malattie
cardiache, il diabete o il cancro.
Come osservato in uno studio recente, «l’integrità neurovascolare, compreso il flusso sanguigno
cerebrale e la funzione della barriera emato-encefalica, svolgono un ruolo importante nel determinare
la capacità cognitiva». Più specificamente, la scarsa funzione neurovascolare è fortemente associata
alla perdita di linguaggio, memoria e attenzione, mentre un ridotto flusso di sangue cerebrale aumenta
il rischio di depressione, ansia e demenza. La compromissione della funzione della barriera emato-
encefalica è stata anche collegata a infiammazione del cervello, disfunzione delle sinapsi, incremento
delle placche di beta-amiloide, disturbi psichiatrici e demenza. Interventi che preservano il
microbioma intestinale e l’integrità neurovascolare possono quindi essere cruciali per ostacolare i
disturbi neurologici.
Studi recenti hanno dimostrato che il microbioma intestinale può svolgere un ruolo significativo
nell’integrità neurovascolare, per cui hanno cercato di determinare se una dieta chetogenica potesse
avere un impatto benefico su di esso, migliorando così la funzione neurovascolare e riducendo il
rischio di neurodegenerazione nei topi.
Studi precedenti hanno anche dimostrato che una dieta chetogenica può essere di beneficio a coloro
che soffrono di lesioni cerebrali traumatiche, ictus ischemico e autismo.
Oltre ad adottare una dieta chetogenica ciclica, esistono diverse altre strategie di stile di vita utili
e importanti quando si tratta di prevenire la neurodegenerazione associata all’Alzheimer.

1. Ottimizzare i livelli di omega-3. L’assunzione elevata di grassi omega-3 EPA e DHA aiuta a
prevenire il danno cellulare causato dalla malattia di Alzheimer, rallentando così la sua
progressione e riducendo il rischio di sviluppare il disturbo. Idealmente, si dovrebbe fare un
test dell’indice omega-3 una volta all’anno per assicurarsi che sia superiore all’8 per cento e
che il rapporto omega-6/omega-3 sia compreso tra 0,5 e 3,0.
2. Ottimizzare la flora intestinale. Per fare questo, bisogna evitare cibi industriali, antibiotici e
prodotti antibatterici, acqua clorurata, essere sicuri di mangiare cibi naturalmente fermentati e
utilizzare un probiotico di alta qualità.
3. Praticare il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è un potente strumento per far
ricordare al corpo umano come bruciare i grassi e regolarizzare la resistenza all’insulina/leptina
che è un fattore fondamentale per l’Alzheimer.
4. Praticare regolarmente attività fisica. L’esercizio fisico può innescare un cambiamento nel
modo in cui la proteina precursore dell’amiloide viene metabolizzata, rallentando quindi
l’insorgenza e la progressione dell’Alzheimer. L’esercizio aumenta anche i livelli della proteina
alfa PGC-1. La ricerca ha dimostrato che le persone con Alzheimer hanno meno alfa PGC-1 nel
loro cervello. Le cellule che contengono più proteine di questo tipo producono meno proteine
amiloidi tossiche associate all’Alzheimer.
5. Ottimizzare il livello di magnesio. Finora la ricerca suggerisce una notevole diminuzione dei
sintomi dell’Alzheimer aumentando i livelli di magnesio nel cervello. L’unico integratore di
magnesio che sembra essere in grado di attraversare la barriera emato-encefalica è il magnesio
treonato.
6. Ottimizzare i valori di vitamina D. Un valore sufficiente di vitamina D è indispensabile per il
corretto funzionamento del sistema immunitario e per combattere l’infiammazione associata
all’Alzheimer.
7. Evitare ed eliminare il mercurio dal corpo. Le fonti di tossicità dei metalli pesanti sono
presenti ovunque, maggiormente nel pesce grosso e grasso, e sono tutti neurotossine molto
pericolose; sarebbe utile per chiunque desideri sostenere la propria salute e specialmente
prevenire malattie neurodegenerative seguire un protocollo di disintossicazione dal mercurio e
da altri metalli tossici.
8. Evitare ed eliminare l’alluminio dal corpo. Le fonti più comuni di alluminio comprendono
antitraspiranti, pentole antiaderenti e coadiuvanti per vaccini. Si ritiene che certe acque minerali
ad alto contenuto di acido silicico possano aiutare il corpo a eliminare l’alluminio.
9. Evitare statine e farmaci anticolinergici. Farmaci che bloccano l’acetilcolina, un
neurotrasmettitore del sistema nervoso, hanno dimostrato di aumentare il rischio di demenza.
Questi farmaci includono alcuni antidolorifici, antistaminici, ausili per il sonno, alcuni
antidepressivi, farmaci per controllare l’incontinenza e alcuni antidolorifici narcotici.
10. Limitare l’esposizione a campi elettromagnetici pericolosi (telefoni cellulari, router Wi-Fi e
modem). Le radiazioni da telefoni cellulari e altre tecnologie wireless innescano un’eccessiva
produzione di perossinitriti; l’aumento di esposizione cellulare a perossinitriti è in grado di
danneggiare i mitocondri, e il cervello è l’organo che ne possiede di più.
11. Ottimizzare il sonno. Il sonno è necessario per mantenere l’omeostasi metabolica nel cervello.
La deprivazione del sonno causa l’interruzione di alcune connessioni sinaptiche che possono
compromettere la capacità del cervello di apprendere, la formazione della memoria e altre
funzioni cognitive.
12. Stimolare la mente ogni giorno. La stimolazione mentale, in particolare l’apprendimento di
qualcosa di nuovo, come imparare a suonare uno strumento o una nuova lingua, è associata a un
ridotto rischio di demenza e di Alzheimer. I ricercatori sospettano che la sfida mentale aiuti a
costruire il cervello, rendendolo meno suscettibile alle lesioni associate alla malattia di
Alzheimer.
Protezione dal cancro

Il cancro è una malattia devastante ed è una delle principali cause di morte in tutto il mondo. La
ricerca sulla dieta chetogenica, nel corso degli anni, è cresciuta molto e i dati indicano che, oltre a
costituire una forma di prevenzione, questo tipo di alimentazione può realmente affiancare i
trattamenti classici come la radioterapia e la chemioterapia nella cura di alcuni tipi di cancro, che
possono essere considerati come prodotto di una disfunzione metabolica, e quindi possono essere
attaccati anche con altri mezzi. L’alimentazione e un trattamento integrato possono così aiutare a
ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, a impedirne la crescita e a spingerli verso la remissione.
Nel 1931, il premio Nobel venne assegnato al ricercatore tedesco dottor Otto Warburg, il quale
aveva scoperto che le cellule tumorali hanno un metabolismo energetico radicalmente diverso
rispetto alle cellule sane e che i tumori maligni tendono a nutrirsi di zucchero.
Tutte le cellule del corpo umano sono alimentate dal glucosio, incluse le cellule tumorali. Tuttavia,
le cellule tumorali hanno un difetto fatale: non hanno la flessibilità metabolica delle cellule normali e
non possono adattarsi all’uso di corpi chetonici come combustibile, come tutte le altre cellule.
Come abbiamo visto, quando si modifica la dieta a favore del grasso, l’organismo inizia a usare il
grasso come carburante al posto dei carboidrati. Quando si sostitui-scono i carboidrati con i grassi
sani, le cellule tumorali iniziano a morire di fame perché non si fornisce più il combustibile
necessario, il glucosio, per la loro crescita, e perché, al contrario delle cellule normali, non possono
usare in sostituzione i corpi chetonici.
I carboidrati aumentano anche i livelli di insulina e leptina, e mantenere i segnali di insulina e
leptina in buona salute è fondamentale se si vogliono evitare malattie croniche di ogni tipo, cancro
incluso.
La dieta chetogenica è dunque l’ideale: a basso contenuto di carboidrati, da bassa a moderata in
proteine, con alto contenuto di grassi, che abbassa efficacemente la glicemia e aumenta anche i corpi
chetonici, perché il grasso viene metabolizzato dai chetoni che il corpo può bruciare in assenza di
cibo. Combinata con la restrizione calorica, metterà il corpo in uno stato metabolico che è inospitale
per le cellule tumorali.
Poiché i chetoni proteggono il corpo da eventuali ipoglicemie che potrebbero altrimenti essere
indotte dalla restrizione di carboidrati, la dieta chetogenica consente anche di ridurre drasticamente i
livelli di glucosio (in uno stato di digiuno o terapeutico, il rapporto glucosio-chetoni risulta invertito
rispetto alla norma: i chetoni possono effettivamente diventare più numerosi del glucosio; gli
zuccheri nel sangue dovrebbero scendere a circa 55-65 mg/dl, i chetoni salire fino a 65-75
millimoli). Essa rappresenta quindi un modo semplice e non tossico per colpire e marginalizzare le
cellule tumorali, ma non solo: può essere definita un nuovo stato di omeostasi metabolica, uno stato
in cui i chetoni hanno raggiunto il livello ideale nel sangue e il glucosio ha raggiunto un livello più
basso, diventando una terapia per tutto il corpo che, se applicata correttamente, ha potenti benefici
terapeutici.
Come accennato sopra, la dieta deve essere sia a basso contenuto di carboidrati, sia moderata (e
quindi di alta qualità) in proteine.
Gli esperti consigliano 1 grammo di proteine per chilogrammo di massa magra (quindi per la
maggior parte delle persone circa 50 grammi di proteine al giorno). I carboidrati possono essere
portati a livelli molto bassi, ma è necessario disporre di proteine per le esigenze base del corpo. Si
può opportunamente aggiungere grasso sano per sostituire i carboidrati e le proteine in eccesso. Per
grassi sani intendiamo:
olive e olio d’oliva;
noci di cocco e olio di cocco;
burro prodotto con latte crudo biologico da bovini nutriti con foraggio;
frutta a guscio biologica non trattata, in particolare noci di Macadamia, a basso contenuto di
proteine e grassi omega-6;
tuorli d’uovo biologici e carni da animali allevati allo stato brado;
avocado.

Ma perché è importante ridurre l’apporto di proteine? Sembra che il problema sia la glutammina, uno
degli amminoacidi più comuni presenti nelle proteine. Anche se la maggior parte degli oncologi
riconosce nello zucchero (sotto forma di glucosio e di fruttosio) il carburante principale per
stimolare la crescita del tumore, sono in aumento le ricerche secondo le quali glucosio e glutammina
agiscono insieme in modo sinergico sulla crescita delle cellule tumorali.
La maggior parte delle persone probabilmente mangia molte più proteine di quelle di cui ha
realmente bisogno, e questo eccesso potrebbe essere un fattore che concorre all’insorgenza di cancro.
Molti seguaci della dieta Paleo, sicuramente valida per quanto riguarda il digiuno intermittente e
l’abbassamento dei livelli di glucosio tramite la riduzione dei cereali e di qualsiasi cibo che aumenti
il livello di zuccheri nel sangue, utilizzano elevate quantità di proteine. Ciò potrebbe far aumentare i
livelli di glutammina e amminoacidi a catena ramificata, che a loro volta tendono ad attivare un
fattore di crescita tumorale (mTOR). Questo fattore è controllato riducendo l’apporto proteico.
Questa può essere un’altra via metabolica che aiuta a controllare e prevenire la crescita del cancro.
Capitolo 5
Più sani, più longevi: dieta chetogenica e strategie anti-invecchiamento

L’età è in gran parte uno stato mentale, e si è vecchi o giovani esattamente in base a come ci si sente.
Anche se il medico può informare su tutti i cambiamenti di salute associati alla «vecchiaia», le sue
sono solo approssimazioni. Molti di noi probabilmente conoscono persone che sembrano aver sfidato
l’andamento del tempo, comportandosi come se avessero diversi decenni di meno. Viceversa altri,
magari più giovani, hanno sembianze e comportamenti da persone senili.
La ricerca concorda sul fatto che un atteggiamento positivo possa aiutare a rimanere felici e sani
anche durante la terza età. In uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Exeter è stato
chiesto a un certo numero di persone di età compresa tra i 66 e i 98 anni di riferire la loro esperienza
sull’invecchiamento, così come le loro convinzioni sull’importanza dell’atteggiamento sulla salute.
Mentre la maggior parte di loro credeva di essere in buona forma fisica (e alcuni non lo erano
affatto), due persone si erano qualificate vecchie e fragili. Le prospettive negative li avevano portati
a un «ciclo di declino», che comportava l’interruzione della partecipazione alle attività sociali e
all’esercizio fisico.
I ricercatori hanno descritto lo stato mentale come una «profezia che si autoavvera», in cui le
convinzioni possono peggiorare o migliorare la qualità di vita. Se la mentalità è positiva, può
effettivamente aiutare a vivere più a lungo. Gli individui più anziani che hanno riportato auto-
percezioni positive dell’invecchiamento durante la mezza età hanno vissuto 7,5 anni in più rispetto a
quelli con auto-percezioni meno positive.
Tutti concordiamo sul fatto che la mente influenzi la nostra vita e, quindi, ben venga mantenere
un’attitudine positiva. Sappiamo però anche che alcune condizioni che esulano completamente
dall’aspetto psichico, ma sono legate alla fisiologia umana, alla biochimica e anche all’ambiente,
sono sicuramente in grado di influenzare l’invecchiamento, sia positivamente sia negativamente. In
questo capitolo passeremo in rassegna queste condizioni, partendo dallo stile di vita per passare poi
all’alimentazione e alle condizioni ambientali.
Prima di entrare nel merito di questi argomenti, comunque, vale la pena ribadire che non c’è una
soluzione rapida quando si tratta di prolungamento della vita, nessuna pillola e nessuna fonte magica.
Anzi: quando possibile, bisognerebbe passare dai farmaci ad approcci più naturali. Le terapie
multiple, ossia l’assunzione contemporanea di diversi farmaci, non sono state praticamente indagate,
per cui non se ne conoscono le conseguenze. Uno studio statistico ha dimostrato che più ci si avvicina
all’uso contemporaneo di dieci farmaci, maggiore è la certezza che si verifichino effetti collaterali
negativi. Ciò rende ancora più importante trovare un medico davvero esperto dei tantissimi fattori
che contribuiscono a uno stile di vita sano. Anche se ci sono certamente alcune eccezioni (alcuni
centenari fanno poco in termini di alimentazione sana o esercizio fisico), per vivere una vita sana nei
suoi 100 anni la maggior parte di noi avrà bisogno di apportare cambiamenti salutari allo stile di
vita. Dal momento che il medico è per molti aspetti il mentore della nostra salute, la scelta di quello
a cui rivolgersi potrebbe essere una decisione che cambia la vita, nel bene e nel male.
Stili di vita e invecchiamento

Se si desidera ottimizzare la salute e combattere l’invecchiamento, alle scelte alimentari bisogna


comunque abbinare un corretto stile di vita. Ne fanno parte l’attività fisica, la riduzione dello stress e
l’abolizione del fumo.

PRATICARE REGOLARE ATTIVITÀ FISICA

Si devono praticare regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare, un giusto tipo di stretching,


nonché attività di tipo «brucia calorie» ad alta intensità, calibrati individualmente. Tutto ciò
possibilmente in combinazione con il digiuno intermittente, in modo da potenziare il metabolismo.

RIDURRE LO STRESS

Lo stato emotivo ha un ruolo in quasi tutte le malattie fisiche, da quelle cardiache alla depressione,
fino al cancro, eppure è uno dei fattori che più spesso viene trascurato. La meditazione, lo yoga, la
preghiera, l’attività fisica o strumenti di psicologia energetica, come l’Emotional Freedom Technique
(EFT), sono opzioni che possono aiutare a mantenere l’equilibrio emotivo e mentale.

NON FUMARE

Il fumo stimola emozioni piacevoli e ciò deriva dal fatto che le sigarette contengono nicotina,
sostanza che dà dipendenza e che stimola la dopamina cerebrale. I fumatori affermano che aiuta a
migliorare l’umore, alleviare la depressione e piccoli attacchi di rabbia, migliorare la
concentrazione e la memoria a breve termine, e può anche fornire un modesto senso di benessere.
Tuttavia, più si fuma, più le cellule nervose diventano immuni al piacere provocato dal fumo. Di
conseguenza, i fumatori tendono ad aumentare l’assunzione di nicotina per ottenere quella sensazione.
Nonostante il «piacere» che si prova, il fumo presenta tutta una serie di effetti devastanti sulla salute
e lentamente uccide l’organismo umano ed è la causa principale di morte prevenibile conosciuta.

ELIMINARE IL PIÙ POSSIBILE DAL NOSTRO AMBIENTE SOSTANZE CHIMICHE, TOSSINE E INQUINANTI

Ciò include l’eliminazione di detergenti domestici tossici, saponi, prodotti per l’igiene personale,
deodoranti per ambienti, spray per insetti, pesticidi e insetticidi, solo per citarne alcuni, e la loro
sostituzione con alternative non tossiche.

Alimentazione e invecchiamento
Gran parte dei disturbi e delle malattie croniche sono legati all’invecchiamento. Nel capitolo
precedente abbiamo visto come la dieta chetogenica, associata al digiuno intermittente, sia una
strategia ideale per prevenire e combattere quei disturbi e quelle malattie. Lo zucchero e il fruttosio,
in particolare, possono agire come una tossina se consumati in eccesso, stimolando molteplici
processi patologici tra cui insulino-resistenza, diabete, malattie cardiovascolari e infiammazione
sistemica, ognuno dei quali può accorciare la vita. Consumare zucchero e cereali equivale a
schiacciare il piede sull’acceleratore dell’invecchiamento; adottare una dieta chetogenica che ne
taglia radicalmente l’assunzione è di per sé un modo per aiutare l’organismo a invecchiare meno e
meglio.
Limitare il glucosio (zucchero) nella dieta è la chiave più conosciuta per aumentare la
longevità.
I livelli di glucosio nel sangue aumentano leggermente ogni volta che si mangia. Questo è un
fenomeno del tutto naturale. Ciò che non è naturale è la quantità di zucchero, anche sotto forma di
cereali e, in generale, di alimenti con alto indice glicemico, che utilizziamo nella dieta. L’eccessivo
consumo di zucchero aumenta i livelli degli ormoni insulina e leptina; a sua volta, l’eccessiva
presenza di insulina in circolo fa sì che i recettori delle nostre cellule, nel tempo, creino una
resistenza all’insulina stessa, in grado di provocare una serie di malattie (diabete, problemi
cardiocircolatori e Alzheimer). A ciò si deve aggiungere che l’insulina è il vero regolatore della
velocità di duplicazione delle cellule del nostro corpo. Qualsiasi cosa stimoli la produzione di
insulina, accelera la velocità di duplicazione delle cellule, favorendo l’invecchiamento precoce.
In precedenza abbiamo parlato di zuccheri e di alimenti che presentano un indice glicemico
elevato. L’indice glicemico è un indice numerico che classifica i carboidrati basandosi sul loro tasso
di risposta glicemica, ossia la loro conversione in glucosio nel corpo umano. Tale indice utilizza una
scala da 0 a 100, dove più i valori sono alti, più gli alimenti causano un rapido aumento degli
zuccheri nel sangue.
Il corpo umano funziona meglio quando la glicemia è mantenuta a un livello relativamente costante.
Se la glicemia scende troppo, l’energia cala, si diventa letargici e aumenta il senso di fame.
Viceversa, se aumenta troppo, il cervello segnala al pancreas di secernere più insulina. L’insulina
riabbassa la glicemia, ma soprattutto converte lo zucchero in eccesso in grasso di riserva. In più,
maggiore è il tasso di aumento dello zucchero nel sangue, maggiore è la possibilità che il corpo
rilasci una quantità eccessiva di insulina, con conseguente calo eccessivo della glicemia: il classico
«gatto che si morde la coda». Nel caso di un’alimentazione sbilanciata, questi alti e bassi della
glicemia diventano continui, con conseguenze deleterie sulla qualità di vita.
Pertanto, quando si mangiano cibi che causano una risposta glicemica importante e veloce,
inizialmente si può sentire un aumento dell’energia e un miglioramento dell’umore, subito seguito
però da calo energetico, confusione, mancanza d’attenzione, letargia, aumento della fame e del
deposito di grasso. Ciò, a seconda degli alimenti, può verificarsi da subito fino al massimo dopo due
ore che si è mangiato.
Un’alimentazione sana è composta da alimenti a basso indice glicemico. L’Appendice 2 (vai
all'Appendice 2) presenta una tabella con l’indicazione dell’indice glicemico di alcuni fra gli
alimenti più comuni.
Più sopra abbiamo scritto che l’assunzione di zuccheri in eccesso provoca anche un aumento della
leptina. La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose, e dice all’organismo se è necessaria
più energia (controllando così l’appetito) e cosa fare con l’energia disponibile. Proprio come nel
caso dell’insulina, se i valori di leptina diventano elevati, i sistemi corporei sviluppano una
resistenza a questo ormone, che è collegata a un gran numero di malattie croniche tipicamente
associate al processo di invecchiamento. La leptina potrebbe essere un fattore ancora più importante
dell’insulina per ottimizzare la salute e aumentare la durata della vita, e la dieta chetogenica è in
grado di ridurre i livelli di leptina del 48 per cento in circa tre mesi.
Infine, parliamo di glicazione. Il dottor Ron Rosedale, considerato il principale medico anti-
invecchiamento degli Stati Uniti, spiega che, oltre a favorire la velocità di duplicazione cellulare a
cui abbiamo fatto cenno poco sopra, lo zucchero è causa di un processo chiamato glicazione, in cui
una sua molecola si attacca ad altre sostanze, ossidandole. Lo zucchero è molto «appiccicoso», e
quando si attacca alle proteine produce quelli che vengono chiamati «prodotti finali della glicazione
avanzata» (AGEs). Le proteine glicate favoriscono l’infiammazione e l’invecchiamento provocato da
un accumulo del danno ossidativo. Un eccesso di zucchero non solo aumenterà i livelli di insulina e
di leptina, che a sua volta contribuirà all’invecchiamento precoce, ma aumenterà anche la formazione
di AGEs nel corpo, anch’essi coinvolti nello sviluppo di malattie croniche e nell’invecchiamento. Il
fruttosio, in particolare, massicciamente utilizzato negli alimenti di produzione industriale (e della
cui presenza possiamo accorgerci solo leggendo le etichette), è uno dei maggiori responsabili della
glicazione.
L’abbinamento di digiuno intermittente e chetosi ciclica, che comporta un taglio radicale degli
zuccheri sotto tutte le loro forme alimentari, costituisce di per sé una strategia efficace per
combattere insulino-resistenza, leptino-resistenza e glicazione.
Per sostenere il metabolismo dei grassi e migliorare la sensibilità all’insulina, si possono
assumere integratori come L-carnitina, acido alfa-lipoico, CoQ10, magnesio, vitamina C, vitamina E.

Importante: si consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di assumere questi


integratori, per evitare effetti avversi sulla salute.

Combattere i radicali liberi

I radicali liberi sono atomi instabili altamente reattivi che cercano di legarsi a qualsiasi sostanza per
migliorare la loro stabilità, oppure gruppi di atomi con un elettrone spaiato. Si formano nel nostro
corpo quando si rompe un legame debole tra elettroni. Un elettrone spaiato diventa chimicamente
reattivo e cercherà di ottenere un elettrone da una molecola vicina per stabilizzarsi. Questa molecola
a sua volta si trasforma in un radicale libero e cercherà di afferrare un altro elettrone da un’altra
molecola. La reazione a catena che si genera è chiamata «cascata dei radicali liberi».
I radicali liberi si sviluppano a seguito di reazioni enzimatiche e non enzimatiche, che sono
normali processi metabolici del corpo umano. Possono anche svilupparsi a causa di reazioni non
enzimatiche avviate da reazioni ionizzanti. In alcuni casi, il sistema immunitario, che è responsabile
della protezione del corpo dalle malattie, può produrre radicali liberi apposta per neutralizzare virus
e batteri.
Esistono numerosi tipi di radicali liberi, la maggior parte dei quali derivano da atomi di ossigeno e
sono chiamati «specie reattive dell’ossigeno» (ROS). Essi possono danneggiare importanti molecole
come DNA, proteine, carboidrati e lipidi presenti nel nucleo e nelle membrane cellulari, provocare
infiammazione, invecchiamento accelerato e invecchiamento ossidativo.
L’aumento della quantità di radicali liberi nel corpo può anche causare una cattiva prestazione
cellulare e aumentare il rischio di condizioni connesse all’invecchiamento, che spaziano
dall’infiammazione cutanea alle malattie autoimmuni, al cancro e alle malattie cardiovascolari e
neurodegenerative.
Ma da cosa è provocato l’aumento della quantità di radicali liberi nel corpo? Alcuni sono di
origine alimentare.

Grassi e oli: si ossidano durante lo stoccaggio a causa dell’esposizione a luce, aria o calore,
portando alla formazione di radicali liberi e allo sviluppo di odori sgradevoli e rancidi. Un
altro modo in cui i grassi e gli oli possono ossidarsi e innescare la produzione di radicali liberi
è riscaldarli a temperature troppo elevate, come nella frittura profonda. Inoltre, se si ha
l’abitudine di riutilizzare i grassi da cucina, essi tendono a essere più ossidati e possono
produrre ancora più radicali liberi.
Carni cotte e lavorate: questi alimenti possono ossidarsi a temperature elevate a causa dei
grassi della carne o del ferro presente nella carne rossa. Allo stesso modo, i conservanti
aggiunti a carne in scatola, salsicce, pancetta, prosciutto, salame e altri salumi possono
stimolare la produzione di radicali liberi.
Bevande alcoliche.

I radicali liberi possono anche svilupparsi a causa di un’esposizione a fattori ambientali: vediamoli.

Esposizione a raggi X ed esposizione a campi elettromagnetici emessi dai cellulari e dalle


tecnologie wireless. I campi elettromagnetici funzionano attivando i cosiddetti canali del calcio
voltaggio-dipendenti (VGCC), presenti nella membrana plasmatica che circonda tutte le nostre
cellule, che si aprono e consentono al calcio di penetrare all’interno. Ai danni provocati
dall’eccesso di calcio nella cellula, si aggiunge un aumento dell’ossido nitrico (NO) che ha
molti effetti benefici sulla salute ma, quando è in eccesso, reagisce con il superossido. I livelli
di superossido aumentano in risposta all’aumento del calcio intercellulare e, insieme, formano il
perossinitrito, che è un potente ossidante. Pur non essendo radicali liberi, i perossinitriti si
degradano per formare radicali liberi reattivi, sia le specie reattive dell’azoto sia le specie
reattive dell’ossigeno (ROS), inclusi i radicali liberi dell’idrossile. Il risultato finale è un danno
piuttosto massiccio, in quanto l’eccessivo stress ossidativo e lo stress nitrosativo sono coinvolti
in quasi tutte le malattie croniche.
Il sistema nervoso è l’organo più sensibile ai campi elettromagnetici. Alcuni studi mostrano
enormi cambiamenti nella struttura dei neuroni, tra cui la morte cellulare e la disfunzione
sinaptica. Le conseguenze dell’esposizione cronica del cervello ai campi elettromagnetici
possono essere ansia, depressione, autismo, Alzheimer.
Anche il cuore è molto sensibile ai campi elettromagnetici, in particolare le cellule che ne
regolano il ritmo. I campi elettromagnetici tendono a innescare aritmie cardiache, fibrillazione
atriale/flutter atriale, contrazioni atriali premature e contrazioni ventricolari premature (note
anche come palpitazioni cardiache), tachicardia (battito cardiaco accelerato) e brachicardia
(battito cardiaco lento).
Ci sono prove che dimostrano che i campi elettromagnetici possono causare anche infertilità, sia
maschile sia femminile.
Che cosa è più pericoloso, cellulari o raggi X? Sebbene la risposta più ovvia sia i raggi-X, in
realtà ci sono prove convincenti che i telefoni cellulari sono più pericolosi dei raggi X di
diversi ordini di grandezza.
Ozono. Si sente spesso parlare di ozono come inquinante atmosferico. Ma questa sostanza non è
intrinsecamente cattiva, né pericolosa. L’ozono è semplicemente una molecola di ossigeno con
attaccato un atomo in più (il simbolo chimico è O3) e l’atomo di ossigeno extra lo rende un
ossidante aggressivo. L’atomo di ossigeno extra è utilizzato per decimare l’inquinamento
atmosferico. Una volta ossidato un inquinante atmosferico, l’ozono perde uno dei suoi atomi di
ossigeno e ritorna a ossigeno puro (O2). Respirare ozono è normale; solo quando i livelli di
ozono sono eccessivi, possono verificarsi problemi di salute. Esistono purificatori d’aria a base
di ozono, che offrono grandi benefici per la salute, senza nessuno degli effetti negativi.
Nel 2009, l’EPA (l’ente statunitense per la protezione ambientale e della salute umana) ha
deciso di riconsiderare lo standard dell’ozono, che è stato fissato a 0,075 parti per milione
(ppm). Nel 2010, ha proposto un nuovo standard nell’intervallo da 0,060 a 0,070 ppm, con un
ulteriore livello «stagionale» pensato per proteggere la vegetazione e gli ecosistemi sensibili,
comprese foreste, parchi, rifugi della fauna selvatica e aree selvagge durante l’estate. Alla fine,
l’EPA ha fissato il nuovo standard per l’ozono a 0,070 ppm.
Inquinanti dell’aria, sostanze chimiche, altri fattori ambientali. Secondo un recente rapporto
dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un decesso su quattro è legato al fatto di
vivere e lavorare in ambienti tossici.
L’inquinamento atmosferico è un contributo importante a malattie come infezioni polmonari e
respiratorie, malattie cardiache e cancro. Tra le principali patologie causa di morte da problemi
ambientali nel 2012, l’ictus è diventato il numero uno, seguito dalle malattie cardiache.
Una ricerca approfondita ha collegato l’inquinamento atmosferico, da traffico e da altre fonti, a
un aumentato rischio di diabete di tipo 2: l’esposizione a PM 2,5 è significativamente associata
a fattori di rischio per diabete, con un effetto equivalente a quello dell’obesità.
Il PM 2,5 si riferisce alla presenza di particelle, nella polvere, sporco, fuliggine e fumo, più
piccole di 2,5 micrometri di diametro. Questi particolati possono entrare nell’organismo umano
e causare un’infiammazione cronica, che a sua volta aumenta il rischio di numerosi problemi di
salute, non solo il diabete. Per esempio, l’esposizione ai gas del traffico pesante triplica il
rischio di infarto.
Siamo più al sicuro nelle nostre case? Non è detto. Uno studio del 2009 che ha esaminato l’aria
all’interno di 52 abitazioni ordinarie vicino al confine tra Arizona e Messico, ha rivelato che
l’aria degli ambienti interni era molto più contaminata di quanto si immaginasse: sono stati
identificati ben 586 prodotti chimici e 120 sostanze non identificabili. Nell’Appendice 3 (vai
all'Appendice 3) è presente una tabella che riassume alcuni dei più comuni inquinanti e
particelle tossiche presenti nell’aria interna e le loro fonti.
Le sostanze chimiche sono presenti nel cibo, nel suolo, nell’acqua e anche nell’aria, persino in
aree dove non è pensabile che l’inquinamento atmosferico sia un problema.
A quante sostanze chimiche siamo esposti nell’arco di una giornata? Sempre l’ente statunitense
per la protezione ambientale tiene un elenco aggiornato delle sostanze chimiche prodotte o
lavorate negli Stati Uniti: attualmente, questo elenco ne comprende circa 85.000. Pochissimi
prodotti chimici oggi sul mercato sono stati testati per la loro sicurezza, ma anche quelli
analizzati non sono necessariamente sicuri. Parte di ciò è dovuto al fatto che i test di sicurezza
vengono tipicamente eseguiti su una sola sostanza chimica alla volta e in condizioni di
laboratorio, mentre l’esposizione contemporanea a varie sostanze chimiche potrebbe aumentare
la loro tossicità in modo esponenziale.

Considerando tutte le potenziali fonti di sostanze chimiche tossiche, è praticamente impossibile


evitarle tutte, ma ciò non significa che non si debbano prendere provvedimenti. Finché il
cambiamento non avviene su scala globale, è possibile limitare in modo significativo l’esposizione
tenendo presente una serie di principi chiave. Vediamoli:

1. Scegliere cibi integrali coltivati localmente, freschi e biologici. Gli alimenti trasformati e
confezionati sono una fonte comune di sostanze chimiche, sia nel cibo stesso sia nella
confezione. Lavare bene i prodotti freschi, specialmente se non sono coltivati biologicamente.
2. Scegliere salumi e prodotti caseari sostenibili per ridurre l’esposizione a ormoni, pesticidi e
fertilizzanti. Evitare latte e altri prodotti caseari contenenti l’ormone della crescita bovino
ricombinante geneticamente modificato (rBGH o rBST).
3. Scegliere pesce non allevato e con un basso rischio di contaminazione, come il salmone
selvaggio dell’Alaska catturato in natura, acciughe e sarde, e integrare con un olio di krill di alta
qualità. L’olio di krill è un fattore determinante per aiutare le persone a vivere più a lungo, e
molti esperti ritengono che sia probabilmente la ragione predominante per cui il Giappone è il
Paese con la popolazione più longeva del pianeta.
4. Acquistare prodotti confezionati in bottiglie di vetro piuttosto che in plastica o lattine,
poiché le sostanze chimiche possono filtrare dalla plastica in ciò che contengono.
5. Usare biberon di vetro.
6. Sostituire pentole e padelle antiaderenti con pentole in ceramica o vetro.
7. Filtrare l’acqua del rubinetto sia per bere sia per fare il bagno. La maggior parte delle
tossine dell’acqua del rubinetto, compreso il fluoruro, può essere filtrata utilizzando un filtro a
osmosi inversa. Molte tossine, con il calore, cambiano stato e diventano gassose. Quindi, se non
filtrata, l’acqua della doccia è fra le più dannose.
8. Quando si acquistano mobili, materassi o imbottiture per poltrone o divani, sceglierli privi di
sostanze chimiche e contenenti materiali naturalmente meno infiammabili, come pelle, lana,
cotone, seta e kevlar, e non i ritardanti di fiamma, che sono largamente usati e molto pericolosi.
9. Evitare indumenti, mobili e tappeti resistenti all’acqua e alle macchie per evitare sostanze
chimiche perfluorurate (PFC).
10. Assicurarsi che i giocattoli dei bambini siano privi di bisfenolo A (BPA), come ciucci, anelli
da dentizione e tutto ciò che il piccolo potrebbe essere incline a succhiare o masticare, persino i
libri, che sono spesso plastificati. È consigliabile evitare tutte le varietà in plastica,
specialmente quelle flessibili.
11. Evitare prodotti per la pulizia contenenti 2-butossietanolo (EGBE) e metossipiglicole
(DEGME), due eteri glicolici tossici che possono compromettere la fertilità e causare danni al
feto.
12. Passare a prodotti da bagno biologici, tra cui shampoo, dentifricio, antitraspiranti e cosmetici
privi di ftalati e altre sostanze chimiche potenzialmente pericolose.
13. Acquistare prodotti senza fragranze artificiali. Una fragranza artificiale può contenere
centinaia – anche migliaia – di sostanze chimiche potenzialmente tossiche. Meglio evitare gli
ammorbidenti, che contengono un miscuglio di sostanze chimiche e profumi sintetici.

Oltre a queste precauzioni, un modo per difendersi dai radicali liberi è approfittare degli
antiossidanti, molti dei quali sono disponibili negli alimenti.
Antiossidanti e radicali liberi

Gli antiossidanti rompono i radicali liberi rinunciando ai loro stessi elettroni per «nutrire», e quindi
stabilizzare, i radicali liberi, senza però trasformarsi in essi. È di vitale importanza mantenere i
livelli di antiossidanti corporei, perché un loro basso apporto può aumentare il rischio di stress
ossidativo e portare all’insorgenza accelerata di danni ai tessuti e agli organi e di qualsiasi malattia
menzionata in precedenza. Per poter avere diversi vantaggi, è consigliabile ottenere una vasta gamma
di antiossidanti da fonti diverse, e non limitarsi a uno o due tipi.
Alcuni degli antiossidanti più validi sono:

glutatione: si trova in ogni singola cellula del corpo ed è utile per proteggere le cellule e i
mitocondri dai danni ossidativi e perossidativi;
acido alfa-lipoico (ALA): ciò che lo distingue è la sua capacità di essere facilmente trasportato
al cervello, rendendolo utile per le persone con malattie cerebrali;
CoQ10: viene usato da ogni cellula del corpo e viene convertito in ubiquinolo (la sua forma
ridotta).

Dentro la cellula: i telomeri


Ogni cellula del corpo umano contiene un nucleo e all’interno del nucleo ci sono i cromosomi che
contengono i geni. Il cromosoma è costituito da due «braccia» e ogni braccio contiene un singolo
DNA molecolare, che è essenzialmente una serie di «perle» composte da unità chiamate basi.
Una tipica molecola di DNA è lunga circa 100 milioni di basi che si raggomitolano lungo tutto il
cromosoma da un’estremità all’altra. Alla fine di ciascun braccio del cromosoma si trova il
telomero, che al momento del concepimento, in utero, è lungo circa 15.000 basi. Immediatamente
dopo il concepimento le cellule iniziano a dividersi e i telomeri ad accorciarsi ogni volta che la
cellula si divide. Quando i telomeri si riducono a circa 5000 basi, essenzialmente si muore di
vecchiaia. Rallentare l’accorciamento dei telomeri fa parte delle strategie per allungare la vita;
accelerare l’accorciamento dei telomeri causa un invecchiamento precoce.
L’obesità, la mancanza di esercizio fisico, lo stress psicologico e il fumo causano tutti la
produzione di radicali liberi, che possono danneggiare i telomeri e accelerarne significativamente il
processo di accorciamento.
Recentemente è stato confermato l’effetto tampone dell’esercizio fisico sulla riduzione dei
telomeri; un’altra strategia che appare assai promettente a questo scopo è aumentare i livelli di
glutatione. Studi in corso indicano che l’aumento dei livelli di glutatione può fornire risultati simili a
quelli dell’esercizio fisico ad alta intensità.
Il glutatione non è un composto che si può ingerire direttamente, ma viene prodotto dalle cellule; il
modo migliore per aumentarne e mantenerne i livelli è assicurarsi che la dieta includa alimenti ricchi
in amminoacidi solforati, che le cellule hanno bisogno per sintetizzare il glutatione. Le proteine del
siero di latte (latticello) sono una delle più potenti strategie alimentari per aumentare i livelli di
glutatione; possiamo parlare di «supercibo». Altre fonti alimentari includono alimenti di origine
animale e uova.
Ecco un elenco di nutrienti che svolgono una funzione anti-radicali liberi.
Resveratrolo: questo antiossidante era chiamato «fonte della giovinezza» per la sua presunta
capacità di scongiurare malattie legate all’invecchiamento. La gente sarà felice di sapere che è
presente nel vino rosso, ovviamente di ottima qualità. Non è possibile raccomandare di bere
vino nella speranza di prolungare la vita, perché l’alcol è una neurotossina. Meglio procurarselo
da fonti naturali, come bucce e semi interi usando l’estrattore, lamponi, more e mirtilli.
Carotenoidi: si riferiscono a una classe di oltre 700 pigmenti presenti in natura responsabili
della distribuzione di un colore intenso a determinati tipi di frutta e verdura. I carotenoidi sono
divisi in due gruppi: caroteni (senza atomi di ossigeno) come licopene e beta-carotene, e
xantofille (con atomi di ossigeno) come luteina, cantaxantina e zeaxantina.
Astaxantina: questo è un tipo speciale di carotenoide delle xantofille prodotto dalla microalga
Haematococcus pluvialis quando la sua riserva d’acqua si asciuga, per proteggersi dalle
radiazioni ultraviolette.
Vitamina C: questa vitamina è stata chiamata il «nonno» degli antiossidanti tradizionali a causa
dei suoi benefici per il corpo, specialmente per le ossa, i vasi sanguigni, i tendini e i legamenti.
Vitamina E: ci sono otto composti naturali di vitamina E, quattro tocoferoli e quattro
tocotrienoli.

È possibile incrementare i livelli di antiossidanti aumentando significativamente l’assunzione di


alimenti come:

frutta: pomodori, arance, kiwi, uva, more, mirtilli e lamponi che contengono abbondantemente
antiossidanti e altre vitamine e minerali. Tuttavia, bisogna consumare questi frutti con
moderazione, specie durante una dieta chetogenica, in quanto contengono anche fruttosio;
frutta a guscio: per migliorare la salute del cuore e il benessere generale, aggiungere mandorle,
pecan, noci, Macadamia e noci Brazil alla dieta. Bisogna sempre assicurarsi che siano
biologiche ed evitare di acquistare noci trattate o pastorizzate,
erbe e spezie: le erbe fresche sono più ricche di antiossidanti rispetto alle versioni lavorate e
in polvere. Le spezie ricche di antiossidanti da utilizzare sono chiodi di garofano, cannella in
polvere, origano, curcuma, zenzero, peperoncino e aglio;
tè verde biologico: contiene un potente antiossidante chiamato epigallocatechina-3-gallato
(EGCG), che può essere utile per la salute del cuore, le prestazioni fisiche e il peso. Ci sono
varianti di tè verde trasformate che contengono pochissima o nessuna EGCG o che possono
essere contaminate con fluoro o plastica, che possono penetrare nella bevanda. Per questo
bisogna acquistare sempre il tè da foglie biologiche e sfuse provenienti da una fonte sicura;
latte crudo: le mucche nutrite con erba producono latte giallastro (non bianco puro), biologico e
ricco di antiossidanti. Il colore è dovuto agli antiossidanti naturali presenti nell’erba che le
mucche mangiano. I bovini nutriti con erba secca, fieno o una dieta artificiale di qualsiasi tipo
hanno maggiori probabilità di produrre latte più bianco, indicatore di bassi livelli di
carotenoidi;
uova di galline ruspanti: rispetto alle uova di galline da allevamenti intensivi e da
alimentazione animale concentrata, queste uova contengono più acidi grassi omega-3 e
antiossidanti come vitamina E, beta-carotene, luteina e zeaxantina.

Agli alimenti contenenti antiossidanti si possono affiancare integratori di alta qualità; i più efficaci
sono:

astaxantina con ALA;


resveratrolo;
vitamina E;
CoQ10 o ubichinolo.

Stili di vita e radicali liberi

A prescindere da ciò che si mangia, lo stile di vita gioca un ruolo importante nell’aumentare o nel
mantenere quantità costanti di antiossidanti nel corpo, stabilizzare la salute e prevenire l’insorgenza
di diversi disturbi. Per massimizzare l’assunzione di antiossidanti e inibire la formazione dei radicali
liberi, è consigliabile:

fare esercizio fisico costante;


alleviare lo stress praticando tecniche come l’Emotional Freedom Technique (EFT), lo yoga e la
meditazione;
cercare di ottenere un sonno di alta qualità;
evitare di fumare.

Esistono prove sicure che suggeriscono che l’esercizio fisico possa causare la formazione di radicali
liberi. Le lesioni fisiche dovute a sport di contatto o a commozioni cerebrali possono innescare la
produzione di radicali liberi, ma sembra che questa possa insorgere anche solo in seguito a una
pratica di esercizio fisico intenso. L’esercizio sollecita la produzione aerobica di una sostanza
chiamata adenosina trifosfato (ATP) e la conseguente fuoriuscita di singoli elettroni dai mitocondri.
Anche un incremento del metabolismo o il passaggio da riposo a submassimale e a esercizio
massimo può portare alla produzione di radicali liberi. Tuttavia è improbabile che l’esercizio causi
danni sostanziali a un individuo sano normale.

OTTIMIZZARE LA VITAMINA D3

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 4000 unità internazionali di vitamina D al giorno
per raggiungere un livello ottimale di tale sostanza nel siero. L’esposizione al sole o un lettino
abbronzante sicuro sono i sistemi migliori, ma un integratore di vitamina D3 può essere utilizzato
quando necessario. Se si assumono integratori di vitamina D3, è necessario assumere
contemporaneamente quantità sufficienti di vitamina K2. Il kefir fatto in casa e le verdure fermentate
(per esempio i crauti, meglio se fatti in casa) possono essere una grande fonte di vitamina K2

Radicali liberi e mitocondri

I mitocondri sono organuli presenti nelle cellule che svolgono un ruolo importante nella produzione
di energia (ATP) necessaria per tutte le funzioni biologiche. Se non funzionano bene, il rischio di
malattie degenerative croniche aumenterà sensibilmente. L’ottimizzazione dei mitocondri è vitale
anche per le strategie anti-invecchiamento. Con l’età, i mitocondri tendono a diminuire sia in numero
sia in funzionalità, e questa disfunzione legata all’età è causata dalla ridotta produzione di ATP
(energia) e da un aumento del danno ossidativo. I mitocondri possono essere danneggiati in un certo
numero di modi, ma la gran parte deriva dai radicali liberi. Un’efficiente combustione dei grassi e
l’esercizio fisico riducono al minimo il danno mitocondriale. Oltre alla dieta e all’esercizio fisico,
possono essere utili anche alcuni integratori alimentari; i seguenti sono particolarmente utili per
ottimizzare la funzione mitocondriale in tutto il corpo.

Coenzima Q10 (CoQ10) o la sua forma ridotta (e più assorbibile), ubiquinolo: il CoQ10 è
intimamente coinvolto nel processo di produzione di energia, e avere una quantità elevata di
CoQ10 è da molti considerata una strategia terapeutica efficace per garantire un buon
funzionamento dei mitocondri. Il CoQ10 agisce anche come molecola di segnalazione e aiuta a
proteggere le membrane cellulari dai danni.
Quercetina: un antiossidante che appartiene a una classe di sostanze vegetali idrosolubili
chiamate flavonoidi, che sono presenti in alcuni tipi di frutta e verdura. Oltre alle proprietà
antiossidanti, la quercetina è nota per le sue proprietà anticancerogene e anti-artrosiche.
Pau d’arco: ricco di flavoni, quercetina, alcaloidi e altri nutrienti.
Pirrolchinolin-chinone (PQQ): una sostanza simile alle vitamine e «cugino» del CoQ10, aiuta la
biogenesi mitocondriale. Maggiore è il numero di mitocondri presenti, maggiore è l’energia che
le cellule sono in grado di produrre funzionando meglio globalmente. Quindi, avere una quantità
sufficiente di PQQ incoraggia la proliferazione dei mitocondri. Sia gli studi sugli animali sia
quelli su umani utilizzando dosi comprese tra 10 e 20 milligrammi di PQQ mostrano un
miglioramento significativo nell’elaborazione mentale e nella memoria. I migliori risultati si
ottengono quando si prende PQQ in combinazione con CoQ10. La PQQ ha anche dimostrato di
proteggere contro lo sviluppo di alfa-sinucleina, una proteina associata alla malattia di
Parkinson, e di beta-amiloide, associata all’Alzheimer.
Berberina: aiuta la funzione mitocondriale. Aiuta anche a proteggere dal tipo di stress
ossidativo che porta alla malattia di Parkinson.
Magnesio: svolge un ruolo importante nella produzione di ATP e nel processo di riparazione
mitocondriale.
D-ribosio: pur essendo uno zucchero, non ha alcun impatto sul glucosio nel sangue, quindi è
sicuro da consumare anche per i diabetici. Il corpo umano stesso lo produce, ma è un processo
molto lento. Poiché la maggior parte delle persone ha un certo grado di disfunzione
mitocondriale, può anche essere utile per la salute generale, soprattutto se si utilizza
regolarmente.
Capitolo 6
Gravi carenze nella dieta: l’esempio della dieta vegana

In questo capitolo affrontiamo un argomento importante che oggi appare di scottante attualità, a fronte
della crescita del numero di persone che abbracciano un sistema di alimentazione vegano. Il
veganismo non ha alcun sostegno storico riguardo alle sue rivendicazioni sulla salute. Ognuno è
libero di decidere di essere vegano per ragioni filosofiche, spirituali o etiche, ma non diventarlo per
i suoi presunti benefici sulla salute.
È molto importante distinguere tra vegetarianesimo e veganismo. Il primo ha una storia molto lunga
e onorevole, che risale almeno al VII-VIII secolo prima di Cristo, e risultati salutari verificati. Il
secondo si è sviluppato molto più recentemente e ha basi ideologiche che non trovano nessuna
giustificazione nella fisiologia umana.
Molti vegani appaiono abbastanza sani nel breve termine: questo non è così sorprendente se si
considera il fatto che molti passano dall’uso di alimenti industriali trasformati a una dieta a base
vegetale prevalentemente biologica. A lungo termine l’assenza di tutti gli alimenti di origine animale
può mostrare sicuramente l’altra faccia della medaglia, poiché alcuni nutrienti non possono essere
ottenuti con un’alimentazione di origine esclusivamente vegetale. Sicuramente molte persone con
gravissimi problemi di salute hanno ricevuto sollievo utilizzando una dieta a base di cibi crudi e
priva di proteine animali che richiedono un buon quantitativo di acido gastrico, quasi sempre scarso
nei portatori di malattie cronico-degenerative. Come qualsiasi altro programma, tuttavia, molte delle
persone che seguono queste diete hanno sperimentato un ritorno dei loro problemi di salute. Tuttavia
una ricerca ha dimostrato che seguire una dieta rigorosamente a base vegetale può portare a soffrire
di malnutrizione proteica subclinica, condizione non proprio sana associata a un gran numero di
problematiche di salute.
Eliminando tutti gli alimenti di origine animale, oltre a favorire al massimo l’aumento della
velocità di duplicazione cellulare, è molto alto e reale il rischio di sviluppare tutta una serie di altre
carenze nutrizionali, relative a nutrienti che possono essere ottenuti solo attraverso fonti alimentari
animali. Oltre a carenze nutrizionali, non dimentichiamo che queste diete contengono un quantitativo
esagerato di soia e suoi derivati, alimenti dannosi per la salute umana.
Sono sette le sostanze nutritive la cui carenza è in grado di incidere sulla salute, ricordando che
questo vale non solo per vegani e vegetariani stretti, ma per chiunque segua un regime alimentare
sbilanciato.

Vitamina B12
In termini di rischi per la salute derivanti dal consumo di una dieta vegetariana stretta o vegana, si
pensa subito a una carenza di vitamina B12 (cobalamina), è presente in forma naturale solo nelle
fonti animali come carne, pesce, latticini e uova.
Conosciuta anche come «vitamina dell’energia», il corpo la richiede per un certo numero di
funzioni vitali. Tra queste, appunto, la produzione di energia, la formazione del sangue, la sintesi del
DNA e la salute riproduttiva.
I segni e i sintomi di carenza di vitamina B12 sono:

debolezza e affaticamento, stanchezza inspiegabile;


vertigini;
debolezza muscolare;
calo della vista;
diarrea;
piaghe della bocca;
funzione cerebrale compromessa;
anemia megaloblastica.

Rischi per la salute associati a questa carenza sono disturbi neurologici e psichiatrici, tra cui il
morbo di Alzheimer, e un aumento del rischio di malattie cardiache. La carenza di vitamina B12 può
anche essere collegata a fratture, evidenziate in uomini di età superiore ai 75 anni.
Le quantità di vitamina B12 necessarie su base giornaliera sotto forma di integratori sono:

0,5 microgrammi per bambini dai 7 ai 12 mesi;


0,9 microgrammi per bambini da 1 a 3 anni;
1,2 microgrammi per bambini da 4 a 8 anni;
1,8 microgrammi per bambini da 9 a 13 anni;
2,4 microgrammi per persone dai 14 anni in su.

Le donne in gravidanza dovrebbero assumerne 2,6 microgrammi e quelle in allattamento 2,8


microgrammi.
In caso di dieta vegana rigorosa, ci sono un paio di opzioni per ottenere un po’ di B12: l’alga nori,
che contiene naturalmente piccole quantità di vitamina B12 biodisponibile, e il tempeh, un fermentato
della soia che però sappiamo essere seriamente pericolosa per l’uomo. Se non si mangiano questi
alimenti su base giornaliera, sarebbe necessario assumere degli integratori specifici. Attenzione
però: gli integratori di B12 orali sono notoriamente inefficaci perché, per essere assorbita, la B12
richiede il fattore intrinseco, che è una glicoproteina che media l’assorbimento gastrointestinale.
Un altro alimento vegetale che molti credono contenga la vitamina B12 è la spirulina. Tuttavia, la
spirulina contiene la cosiddetta pseudovitamina B12, che non è biologicamente disponibile. Per
questo motivo, non è adatta come fonte di vitamina B12.
Anche se un certo numero di prodotti alimentari trasformati sono arricchiti con vitamina B12, non è
consigliabile aggiungerli alla dieta. Cereali e pane arricchiti per la colazione, per esempio, creano
più danno che beneficio, promuovendo l’insulino-resistenza.

Vitamina D

La vitamina D è un ormone steroideo che influenza praticamente ogni cellula del corpo, ed è per
questo che mantenerne un livello salutare è così importante. Essa influenza persino l’espressione
genetica, e la sua importanza per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie croniche è
sempre più riconosciuta. L’esposizione al sole è probabilmente il mezzo ideale per ottenere la
vitamina D; i ricercatori stanno individuando un numero crescente di alimenti che contengono
vitamina D3 (colecalciferolo) in quantità biologicamente significative. Un adulto medio che vive
nella parte centrale degli Stati Uniti riceve circa 1500-2000 unità internazionali (UI) di vitamina D3
dal cibo (soprattutto carni, pesci grassi e tuorli d’uovo). La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova
nelle piante, ma la D3, che si trova in alimenti di origine animale, è più potente, e aumenta in modo
più efficiente i livelli ematici di vitamina D bioattiva. In ogni caso, soprattutto durante l’inverno, è
raro che gli esseri umani raggiungano livelli di vitamina D3 ottimali senza un’opportuna integrazione.
In caso di uso degli integratori, bisogna tenere presenti le seguenti considerazioni:

usare un integratore di vitamina D3 (4000 UI al giorno), non di D2. Non sono intercambiabili, e
la vitamina D2 può fare più male che bene quando assunta come integratore;
associare vitamina K2 e A perchè lavorano in sincrono per rallentare la calcificazione delle
arterie, e la carenza di vitamina K2 è ciò che produce i sintomi della tossicità della vitamina D;
mantenere l’equilibrio tra vitamina D, vitamina K2, calcio e magnesio. La mancanza di
equilibrio tra questi nutrienti è il motivo per cui gli integratori di calcio sono associati a un
rischio aumentato di infarto e ictus.

Secondo una recente ricerca, la carenza di vitamina D influisce sul metabolismo del glucosio e
potrebbe essere strettamente legata allo sviluppo di diabete e obesità.
L’innalzamento dei livelli di vitamina D nella popolazione potrebbe prevenire le malattie croniche
che ogni anno provocano quasi un milione di morti in tutto il mondo. Per esempio, una ricerca ha
indicato che aumentare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue a 60 ng/ml può ridurre il rischio
di tumori del 67 per cento.
Ottimizzare i livelli di vitamina D può aiutare a proteggere da:

malattie cardiovascolari: la vitamina D è molto importante per ridurre l’ipertensione, la


cardiopatia aterosclerotica, l’infarto e l’ictus;
malattie autoimmuni: la vitamina D è un potente immunomodulatore, che la rende molto
importante per la prevenzione delle malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla (SM) e la
malattia infiammatoria intestinale (IBD);
infertilità: la vitamina D può aiutare a stimolare la produzione di ormoni come testosterone e
progesterone, e ha dimostrato di aumentare la fertilità sia negli uomini sia nelle donne.
riparazione del DNA e processi metabolici: 2000 unità internazionali (UI) di vitamina D3 al
giorno per alcuni mesi bilanciano più di 291 diversi geni che controllano fino a 80 diversi
processi metabolici;
emicrania: ricerche recenti suggeriscono anche che la vitamina D possa avere un ruolo
nell’emicrania;
disturbi neurologici/psicologici/mentali: la vitamina D svolge un ruolo importante anche nella
neurotrasmissione, e un suo deficit è stato associato a un certo numero di disturbi neurologici e
cerebrali, tra cui disfunzione cognitiva e malattia di Alzheimer, schizofrenia, morbo di
Parkinson, ictus, epilessia;
raffreddore e influenza: la vitamina D ha potenti capacità di combattere le infezioni e può
essere utile sia per la prevenzione sia per il trattamento della tubercolosi, della polmonite, del
raffreddore e dell’influenza.
DHA omega-3 di derivazione animale

Storicamente, il vegetarianesimo include sempre alcuni alimenti di origine animale: in genere


consente di consumare sia i latticini sia le uova. Ai tempi di Pitagora, i primi vegetariani occidentali
mangiavano anche pesce (oggi, questo «ramo» del vegetarianesimo è talvolta separato e definito
pescetarianismo).
A prescindere dalla plastica che deve essere rimossa dai nostri mari, il pesce sarebbe uno degli
alimenti più salutari del pianeta, principalmente per il suo contenuto in acido docosaesaenoico
(DHA): un grasso omega-3 a 22 atomi di carbonio assolutamente essenziale per la salute, in quanto
componente strutturale delle membrane cellulari.
In caso di bassi livelli di DHA, è quasi fisiologicamente impossibile essere sani, perché è
fondamentale per la generazione di energia a livello molecolare. Il DHA si trova solo nei pesci
grassi e in certi altri animali marini come il krill. Più volte, parlando di pesce, abbiamo sottolineato
la necessità di consumare pesce «sicuro», per trarre vantaggio dall’alto contenuto di omega-3 e dal
basso contenuto di mercurio e di altri inquinanti.
L’omega-3 a base vegetale (acido alfa-linolenico o ALA) ha 18 atomi di carbonio, mentre gli
omega-3 a base marina (DHA e acido eicosapentaenoico o EPA) ne hanno rispettivamente 22 e 20.
La differenza nella lunghezza della catena di carbonio fa una differenza significativa in termini di
funzionalità: l’ALA funziona come fonte di carburante; EPA e DHA sono invece elementi strutturali.
Oltre il 90 per cento del grasso omega-3 presente nel tessuto cerebrale è DHA, il che suggerisce
quanto sia importante per una sana funzione neurologica.
Sebbene il corpo umano possa convertire alcuni degli ALA che si trovano nelle piante come semi
di lino, olio di semi di lino, semi di chia, noci e verdure a foglia verde, nel DHA che si trova nei
grassi degli animali marini è molto raro che riesca a superare il 5 per cento del fabbisogno, e quindi
risulta insufficiente per ottenere alcun vantaggio significativo.

Creatina

La creatina è un amminoacido che si trova in alimenti di origine animale ed è importante per


l’energia muscolare, il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e la salute del cervello.
Creatina, grassi omega-3 di origine animale e coenzima Q10 sono anche essenziali per il corretto
funzionamento dei mitocondri, e loro carenze possono giocare un ruolo nella sclerosi multipla e in
altre malattie degenerative nervose.
La creatina non è essenziale nella dieta, perché può essere prodotta dal fegato. Tuttavia, i
vegetariani hanno minori quantità di creatina nei muscoli. L’uso di una dieta che comprende latte,
derivati del latte e uova per 26 giorni determina una significativa diminuzione della creatina
muscolare. Poiché la creatina non è presente negli alimenti vegetali, vegetariani e vegani la possono
ottenere solo da integratori.

Carnosina

La carnosina è un dipeptide composto da due amminoacidi: beta-alanina e istidina, un potente


antiossidante le cui più alte concentrazioni si trovano nei muscoli e nel cervello. Anche gli stessi
vegetariani presentano livelli più bassi di carnosina nei muscoli. Questo è uno dei motivi per cui
molti vegani che non compensano adeguatamente questo composto e altre carenze nutrizionali
tendono ad avere una muscolarità molto scarsa.
La carnosina stessa non è molto utile come integratore perché viene rapidamente scomposta nei
suoi costituenti amminoacidici da alcuni enzimi. Il corpo poi riassembla quegli amminoacidi in
carnosina nei muscoli, ma perché ciò accada vi è un elevato spreco di energia. Un’alternativa
migliore è quella di integrare con la beta-alanina.
Gli alimenti contenenti beta-alanina, come carne e pesce, sono anche noti per aumentare in modo
efficace i livelli di carnosina nei muscoli, e alcuni studi atti a valutare l’aumento di prestazioni
atletiche con carnosina hanno trovato che la beta-alanina è quella più efficace dei due amminoacidi.

Ferro eme

Il ferro si trova sia negli alimenti vegetali sia in quelli di origine animale, ma il ferro eme si trova
solo nella carne, soprattutto in quella rossa. Il ferro non eme è presente nelle piante, ma è
scarsamente assorbito dal corpo umano: vegani e vegetariani hanno quindi un elevato rischio di
anemia.
Il ferro è necessario per molte funzioni del corpo, ma quella principale è di legarsi alla molecola
di emoglobina e servire come vettore di ossigeno ai tessuti. Senza una corretta ossigenazione, le
cellule iniziano a morire velocemente. Quindi l’anemia non è da prendere alla leggera. In caso di
anemia da carenza di ferro, la fonte migliore di ferro è la carne rossa di alta qualità (gli animali
devono essere nutriti con foraggio biologico).
In caso necessitasse un’integrazione, bisogna fare la giusta scelta: i prodotti in commercio
contengono infatti solfato ferroso, che è un metallo inorganico relativamente tossico che può
provocare problemi.

Taurina

La taurina è un altro componente alimentare che sembra giocare un ruolo importante per il cervello e
la salute del cuore, ma anche per la funzione muscolare, la formazione di sali biliari e le difese
antiossidanti. Insieme al magnesio, ha un effetto calmante sul corpo e la mente. Si tratta di un
sottoprodotto degli amminoacidi sulfurei cisteina e metionina (tecnicamente un acido solfonico), e si
trova solo in alimenti di origine animale come frutti di mare, carni rosse, pollame e prodotti lattiero-
caseari, ma anche sotto forma di integratore.

Zolfo

Lo zolfo deriva quasi esclusivamente da proteine alimentari come pesce, carni e pollame di alta
qualità. Rinunciando alle proteine animali si aumenta significativamente il rischio di carenza di zolfo
e dei problemi di salute connessi. Lo zolfo svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nell’attività
biologica sia delle proteine sia degli enzimi. Le aree in cui lo zolfo gioca un ruolo importante sono:
sistema di trasporto degli elettroni nel corpo, specie nei mitocondri, che sono le fabbriche di
energia delle cellule;
tiamina (B1) e conversione della biotina, che a loro volta sono essenziali per la conversione dei
carboidrati in energia;
sintesi di importanti metaboliti intermedi, come il glutatione;
corretta funzione dell’insulina. La molecola di insulina consiste in due catene di amminoacidi
collegati tra loro da ponti di zolfo, senza cui l’insulina non può svolgere la sua attività
biologica.
Capitolo 7
Dalla tradizione gastronomica alla dieta chetogenica

Negli Stati Uniti la dieta chetogenica è molto diffusa, e questo fa sì che la grandissima maggioranza
dei ricettari, spesso disponibili in rete, possano non riflettere il gusto italiano.
Per questo libro ho deciso quindi di rivisitare una serie di ricette regionali italiane, adattandole
alle necessità chetogeniche. Fermo restando che, seguendo la «lista della spesa chetogenica», si può
cucinare in maniera molto più semplice con i giusti alimenti, e ricordando che le diete non devono
sacrificare il gusto. Auguro a tutti una dieta chetogenica di successo (anche se dalle ricette ho dovuto
togliere alcuni elementi).
Prima però, la mia ricetta per il pane chetogenico.

PANE CHETOGENICO
Farina di mandorle 50 g
Polvere di buccia di psillio macinato 10 g
Farina di cocco 80 g
Un uovo
Yogurt 2 cucchiai
Sale e bicarbonato qb
Acqua qb

In una ciotola mescolate con una frusta la farina di cocco, la farina di mandorle, la polvere di buccia
di psillio macinato, l’uovo, lo yogurt, un pizzico di sale, uno di bicarbonato e acqua in modo da
ottenere un impasto di consistenza morbida. Lasciate lievitare per 30 minuti, quindi trasferite su un
foglio di carta da forno ben bagnato e, aiutandovi con la carta (la consistenza dell’impasto sarà
molliccia), formate una baguette. Se vi piace, cospargete la superficie con semi di sesamo. Chiudete
bene la carta (per esempio con la pinzatrice) e infornate a 230 °C per 20 minuti.

FONDUTA ALLA VALDOSTANA


Per 4 persone

Tagliate a fettine sottili 400 g di fontina e mettetele a bagno in una pentola con 250 g di latte. Dopo 2
ore, mettete su fuoco basso, aggiungete 40 g di burro e, mescolando con la frusta o un mestolo di
legno, continuate a cuocere fino a quando il formaggio sarà completamente fuso. Unite allora 4 tuorli
d’uovo e mescolate sul fuoco per altri 30 minuti. Insaporite con pepe bianco a piacere, spegnete e
servite, meglio se nell’apposito contenitore con fornellino o in un tegame di coccio riscaldato in
forno: la fonduta deve mantenersi calda.
Non va mangiata spesso.
COTOLETTE ALLA VALDOSTANA
Per 4 persone

Assottigliate con il batticarne 8 cotolette di vitello (800 g circa) senza ossa. Affettate sottilmente 100
g di fontina e distribuitela sopra 4 cotolette, seguita da una fetta di prosciutto cotto (per tutta la
preparazione ne serviranno circa 150 g) e infine da un’altra cotoletta. Sbattete in una ciotola 2 uova e
mettete in una seconda ciotola 150 g di pangrattato di grano saraceno. Passate le cotolette prima
nell’uovo e poi nel pangrattato, facendolo aderire bene su tutta la superficie; mettete da parte le
cotolette e in una padella scaldate 200 g di burro chiarificato. Quando inizierà a soffriggere,
adagiatevi 2 cotolette alla volta e fatele dorare da entrambi i lati, aggiustando di sale e pepe.
Scolatele, trasferitele su un vassoio ricoperto di carta assorbente e servite.
In alternativa, potete cuocerle in una teglia rivestita di carta da forno con un filo di olio di oliva, in
forno statico preriscaldato a 180 °C per 30 minuti oppure in forno ventilato a 160 °C per 20 minuti,
in entrambi i casi, terminando con 5 minuti sotto il grill.

VITELLO TONNATO
Per 6 persone

In una capiente casseruola mettete un pezzo (800 g) di carne di vitello (girello o magatello), 1 costa
di sedano affettata, 1 cipolla dorata, sbucciata e tagliata a metà, 1 spicchio di aglio intero, sbucciato,
1 foglia di alloro, 2-3 chiodi di garofano e 1/2 cucchiaio di pepe nero. Versate 1,5 litri di acqua, che
dovrà coprire il tutto, 2 pizzichi di sale e 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Portate a bollore,
eliminate la schiuma che si formerà in superficie, incoperchiate e abbassate leggermente la fiamma,
lasciando cuocere per circa 40-45 minuti. Con un termometro da cucina misurate la temperatura al
cuore della carne: non dovrà superare i 65 °C. Scolate la carne e lasciatela raffreddare
completamente; eliminate alloro, pepe e chiodi di garofano, recuperate un terzo del brodo con le
verdure e fatelo restringere in un’altra casseruola a fiamma alta per 10 minuti, scolando le verdure a
fine cottura e trasferendole in una ciotola. Preparate la salsa: mettete in un pentolino con abbondante
acqua fredda 2 uova, accendete il fuoco e calcolate 9 minuti dal bollore; scolatele, sciacquatele sotto
acqua fredda, sgusciatele e tagliatele in quattro. Unite gli spicchi d’uovo nella ciotola con le verdure
insieme a 100 g di tonno sott’olio sgocciolato, 3 filetti di acciughe sott’olio e 5 g di capperi sotto
sale, precedentemente dissalati in acqua corrente, e un po’ di brodo. Frullate con un frullatore a
immersione, aggiungendo altro brodo se necessario per ottenere una crema liscia. Affettate
sottilmente la carne fredda, disponendo le fette su un piatto da portata, e versatevi la salsa ottenuta,
decorando infine con qualche frutto di cappero.
Al posto della salsa, io preferisco una maionese fatta in casa a cui aggiungo il tonno.

CASOEÛLA
Per 4 persone

Fate preparare al macellaio 1 piedino di maiale, 200 g di cotenna e 1 orecchio di maiale,


sciacquateli sotto il getto di acqua fredda e metteteli a bollire per circa un’ora. Nel frattempo tritate
finemente 60 g di sedano e 120 g di cipolla. In un tegame alto dal fondo spesso unite 50 g di olio
extravergine di oliva e 50 g di burro e fate sciogliere a fuoco dolce. Aggiungete la cipolla, facendola
appassire. Eliminate il budello a 500 g di salsiccia, tagliatela a tocchi di circa 10 cm di lunghezza e
versateli nel tegame con la cipolla, unendo anche 800 g di costine (o puntine) di maiale, 330 g di
salamini verzini, e mescolate la carne per rosolarla bene. Sfumate con un po’ d’acqua (il vino non è
permesso). Quando sarà totalmente evaporata, togliete la carne dal tegame e in questo versate il
sedano. Lasciate appassire 1-2 minuti a fuoco dolce; unite 130 g di passata di pomodoro diluita con 1
mestolo di brodo di carne. Salate e pepate, incoperchiate e fate cuocere dolcemente per 15-20 minuti,
mescolando di tanto in tanto. Lavate e sfogliate 500 g di verza, eliminando il torsolo, affettatela
grossolanamente e aggiungetela nel tegame con la passata di pomodoro, facendola appassire
dolcemente, coprite e cuocete a fuoco lento per 10 minuti. Unite quindi le costine, le salsicce e i
salamini tenuti da parte e la cotenna e l’orecchio, scolati e tagliati a listarelle. Aggiungete anche il
piedino, muovendo il tegame in modo che il sugo ricopra la carne. Coprite e lasciate cuocere in
questo modo per circa un’ora a fuoco dolce: la carne dovrà essere morbida e staccarsi dalle ossa.
Nel caso si asciugasse troppo, si può aggiungere un mestolo di brodo. Prima di servire, lasciate
riposare alcuni minuti.

OSSIBUCHI ALLA MILANESE


Per 4 persone

Sbucciate 1 cipolla dorata, tagliatela a falde e cuocetela in 25 g di olio extravergine di oliva a fuoco
medio-alto per 5 minuti, sfumate con acqua e cuocete per altri 10 minuti. Quando sarà brunita,
toglietela dalla padella e mettetela da parte. Prendete 4 ossibuchi di vitello da 300 g circa ciascuno e
con le forbici incideteli per evitare che si arriccino in cottura. Infarinateli da entrambi i lati con 50 g
di farina di grano saraceno, eliminando poi la farina in eccesso. Versate 25 g di olio extravergine di
oliva nella padella in cui avete cotto la cipolla, aggiungete 40 g di burro e fatelo sciogliere;
adagiatevi gli ossibuchi, rosolandoli a fiamma medio-alta senza toccarli. Dopo circa 4 minuti girateli
delicatamente e fateli rosolare per circa 2 minuti. Aggiungete 500 g di brodo di carne quasi a coprire
gli ossibuchi, unite le cipolle, abbassate la fiamma, incoperchiate e cuocete a fuoco medio-basso per
35 minuti. Nel frattempo sbucciate 2 spicchi di aglio, eliminate l’anima e fateli lessare in acqua
bollente per 2 minuti. Girate delicatamente gli ossibuchi, incoperchiate ancora e cuocete per altri 25
minuti. Mondate e tritate finemente un ciuffo di prezzemolo insieme agli spicchi d’aglio. Spegnete il
fuoco, aggiungete il trito di prezzemolo e aglio e completate con la scorza grattugiata di un limone
non trattato.

FEGATO ALLA VENEZIANA


Per 4 persone

Sbucciate e affettate 1 cipolla bianca; lavate, asciugate e tritate 6 foglie di salvia. In una padella
sciogliete 15 g di burro con 50 g di olio extravergine di oliva, poi unite la cipolla affettata e fate
stufare aggiungendo poca acqua. Cuocete a fuoco dolce per 5 minuti, unite la salvia e 1 cucchiaio di
aceto di mele. Proseguite la cottura per altri 5 minuti o fino a quando le cipolle saranno appassite.
Nel frattempo sciacquate sotto l’acqua corrente 500 g di fette di fegato di vitello, asciugatele con
carta da cucina e trasferitele nella padella con la cipolla. Fate cuocere a fuoco vivace per 5 minuti,
girandole a metà cottura, salate, pepate e servite.

FRITTATA ALLE ORTICHE


Per 4 persone

Sfogliate 400 g di ortiche, eliminando gli steli e conservando solo le foglie, e mettetele a bagno in
acqua fredda; lavatele e mettetele a scolare in uno scolapasta. Cuocetele poi in una pentola con acqua
bollente salata per 10 minuti fino a quando si saranno ammorbidite, assumendo una colorazione più
intensa. Scolatele, strizzatele e mettetele da parte. In una ciotola mescolate 5 uova, sale, pepe e 40 g
di parmigiano grattugiato, sbattendo con una forchetta per ottenere un composto omogeneo. Sciogliete
40 g di burro in una padella antiaderente, aggiungete le ortiche e fatele saltare per pochi secondi, poi
versate le uova e mescolate in modo che l’uovo ricopra tutto il fondo della padella. Incoperchiate e
fate cuocere dolcemente per 8 minuti circa; poi, aiutandovi con il coperchio, girate la frittata e
cuocetela per altri 4 minuti scoperta.

BACCALÀ MANTECATO ALLA VENEZIANA


Per 4 persone

Tagliate a pezzi 800 g di stoccafisso ammollato e mettetelo in un tegame coperto con acqua fredda e
150 ml di latte. Salate leggermente e portate a ebollizione, schiumando di tanto in tanto, cuocendo per
20 minuti o più se necessario, fino a quando il pesce sarà tenero. Scolatelo, privatelo delle lische e
della pelle e fatelo a pezzettini, trasferendolo in una ciotola. Mescolatelo quindi energicamente con
un cucchiaio di legno o in una planetaria, aggiungendo 200 ml di olio extravergine di oliva a filo:
dovrete ottenere una crema compatta e omogenea, di aspetto lucido e con ancora qualche pezzo
intero. Aggiustate di sale e pepe e servite con un trito di prezzemolo e aglio.

ZUCCHINE RIPIENE ALLA LIGURE


Per 4 persone

Lavate 700 g di zucchine e fatele lessare intere in acqua bollente salata per circa 10 minuti. Mentre
cuociono, tritate finemente 1 cipolla bianca e 10 g di acciughe sott’olio ben scolate. Irrorate una
grande padella con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e soffriggetevi a fuoco dolce la cipolla e
le acciughe, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo acqua se necessario. Nel frattempo scolate le
zucchine e mettetele in una bacinella con ghiaccio a raffreddare, in modo che non perdano la loro
colorazione. Privatele delle estremità, tagliatele a metà per il lungo e svuotatele con uno scavino,
aggiungendo la polpa al soffritto di cipolla e acciughe e cuocendo per qualche minuto. Riunite in un
mixer 150 g di tonno sott’olio sgocciolato, 20 g di pinoli, 8 g di capperi dissalati, 40 g di pangrattato
da pane di grano saraceno e frullate per ottenere un composto omogeneo. Unitelo al composto di
cipolle, acciughe e polpa di zucchina, e aggiungete 50 g di parmigiano grattugiato, 2 uova sbattute,
sale, pepe e 1 cucchiaio di timo. Riempite le zucchine con il composto e disponetele in una teglia
oliata, spolverate con 20 g di pangrattato da pane di grano saraceno e cuocete in forno preriscaldato
a 250 °C in modalità grill per 10-12 minuti circa, finché si formerà una crosticina dorata. Fate
riposare per 5 minuti fuori dal forno prima di servire.

CONIGLIO ALLA LIGURE


Per 6 persone

Tagliate o fate tagliare dal macellaio un conigio da 1,5 kg in una dozzina di pezzi, mettendo da parte
la testa, il fegato e i reni. Scaldate in una grande casseruola 5 cucchiai di olio extravergine di oliva e
fatevi appassire dolcemente 1 cipolla e 2 spicchi d’aglio tritati. Rosolatevi il coniglio, aggiungete 3
foglie di alloro, 1 cucchiaio di timo o di maggiorana e gli aghi di un rametto di rosmarino tritati.
Cuocete fino a quando la carne avrà assunto un colore dorato, aggiungete un po’ d’acqua e unite 100 g
di olive taggiasche. Volendo, a questo punto unite i rognoni e il fegato. Aggiungete quindi 2 cucchiai
di pinoli, amalgamate e coprite, lasciando cuocere per circa un’ora a fuoco lento, aggiungendo di
tanto in tanto, se necessario, un mestolo di brodo, finché la carne risulterà tenera e si staccherà
facilmente dall’osso. Servite irrorato con abbondante sugo di cottura.

PARMIGIANA DI MELANZANE GRIGLIATE


Per 8 persone

Sbucciate e tagliate a cubetti 1/2 cipolla rossa e 1 spicchio d’aglio e fateli soffriggere in una
casseruola con 4 cucchiai di olio extravergine di oliva. Quando saranno imbionditi, unite 1,5 litri di
passata di pomodoro e cuocete a fuoco medio fino a quando il sugo risulterà piuttosto denso;
aggiustate di sale, unite qualche foglia di basilico fresco spezzettata e spegnete. Lavate e spuntate 8
melanzane; tagliatele per il lungo a fette dello spessore di 1 cm circa, meglio se con la mandolina per
ottenere fette regolari. Scaldate una piastra antiaderente e grigliate le melanzane per 10 minuti circa.
Preparate 400 g di formaggio edamer a fette e grattugiate 100 g di pecorino e 200 g di parmigiano.
Ungete il fondo di una pirofila antiaderente con dell’olio extravergine di oliva, poi cospargetevi
qualche cucchiaio di sugo e iniziate a comporre un primo strato di fette di melanzana, una di fianco
all’altra, leggermente sovrapposte. Versate sopra altra salsa di pomodoro, cospargete con il
parmigiano reggiano e il pecorino e ricoprite con le fette di edamer. Ricominciate con le melanzane,
la salsa, i formaggi e continuate così fino a esaurimento degli ingredienti, terminando con pomodoro
e parmigiano grattugiato. Aggiungete un filo d’olio e cuocete in forno statico a 180 °C per circa
un’ora, o finché il pomodoro avrà formato una crosticina dorata. Lasciate riposare almeno 10 minuti
prima di servire.

CACCIUCCO ALLA LIVORNESE


Per 4 persone
Pulite i pesci, i crostacei e i molluschi: 1 kg di cozze, 850 g di scorfano, 700 g di coda di rospo, 450
g di calamari, 400 g di scampi, 300 g di seppie. Versate le cozze in un tegame, incoperchiate e
cuocete a fuoco vivo per 5 minuti per farle aprire. Spegnete, scolatele e sgusciatele, tenendone da
parte qualcuna intera. Tritate grossolanamente i tentacoli e le teste delle seppie; sfilettate la rana
pescatrice e lo scorfano, tenendo da parte gli scarti; rimuovete la coda, le zampe e il carapace degli
scampi, lasciando intatta la testa e conservando anche in questo caso gli scarti. Tritate 1 cipolla
dorata e 1 costa di sedano, poi sminuzzate 1 spicchio d’aglio. In una pentola su fuoco moderato
versate tutti gli scarti di pescato, aggiungete cipolla, sedano e aglio, 5 grani di pepe nero e fate
sfumare con un po’ di brodo vegetale. Unite 2 litri di acqua, portate a bollore, abbassate il fuoco e
proseguire la cottura per 40-50 minuti. Al termine filtrate il brodo ottenuto e mettetelo da parte.
Tritate finemente 1 cipolla dorata, 1 spicchio d’aglio e 1 peperoncino fresco e soffriggeteli in un
grande tegame con olio extravergine di oliva. Aggiungete i calamari e le seppie e cuocete per 5
minuti. Sfumate con un po’ di brodo vegetale, aggiustate di sale e pepe, quindi unite 200 g di
pomodori pelati schiacciati e 250 ml del brodo ottenuto dagli scarti di pesce. Incoperchiate e cuocete
a fuoco dolce per un’ora e 10 minuti. Unite i filetti di rana pescatrice e di scorfano e infine gli
scampi, quindi proseguite la cottura per 10 minuti aggiungendo altri 500 ml di brodo e rimettendo il
coperchio. Aggiungete le cozze sgusciate e quelle intere e cuocete per altri 10 minuti. Cospargete con
prezzemolo tritato e servite.

POLLO ALLA CACCIATORA


Per 4 persone

Tagliate a dadini di 2-3 mm 1 cipolla dorata e 1 costa di sedano. Tagliate o fate tagliare a pezzi un
pollo da 1,3 kg separando cosce, petto e alette. In una casseruola scaldate un goccio di olio
extravergine di oliva e poi unite i pezzi di pollo, cominciando sempre dal lato della pelle, facendoli
rosolare per 10 minuti, rigirandoli. Quando la carne sarà ben colorita, aggiungete il trito di sedano e
cipolla e 1 spicchio d’aglio sbucciato; aggiustate di sale e pepe, unite un rametto di rosmarino,
mescolate e fate insaporire per altri 5 minuti. Sfumate con un po’ di brodo, togliete il rosmarino e
l’aglio e aggiungete 400 g di pomodori pelati a pezzetti. Mescolate, coprite e cuocete a fuoco
moderato per 30-35 minuti, fino a quando la carne si staccherà dalle ossa. Prima di servire
spolverizzate con prezzemolo tritato.

AGNELLO CACIO E OVA


Per 4 persone

Tagliate a cubetti 1 kg di polpa di agnello. Scaldate in una padella un velo di olio extravergine di
oliva e fate stufare a fuoco dolce 1 cipolla dorata tritata e 4 bacche di ginepro. Alzate la fiamma e
unite la carne, 1 rametto di rosmarino, 1 rametto di timo e 1 foglia di alloro. Rosolate la carne per 5
minuti, aggiustate di sale e pepe, sfumate con un po’ di brodo e lasciate evaporare. Versate tanta
acqua quanto basta a ricoprire la carne, incoperchiate e proseguite la cottura a fuoco medio per 35
minuti circa. Eliminate gli aromi con una pinza. In una ciotola sbattete 7 uova con 150 g di pecorino
abruzzese grattugiato, abbassate la fiamma dell’agnello e versate il composto di uova e pecorino.
Mescolate per pochi minuti, sempre a fiamma bassissima, e spegnete quando le uova si saranno
rapprese leggermente. Servite ben caldo, aggiungendo eventualmente un filo di olio extravergine
d’oliva.

ABBACCHIO A SCOTTADITO
Per 4 persone

Preparate 450 g di costolette di abbacchio o agnello, eliminando le parti in eccesso e battendo il


nodino con l’aiuto di un batticarne. Disponete le costolette in una pirofila, salate e pepate a piacere
da ambo i lati, ungendole con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, profumatele con 1 spicchio
d’aglio tritato e 1 rametto di rosmarino e mettetele a marinare in frigorifero per circa 30 minuti.
Scaldate una piastra di ghisa, cuocete le costolette a fuoco vivace 4 minuti circa per lato e servitele
caldissime, accompagnandole con qualche fetta di limone.

TRIPPA ALLA ROMANA


Per 4 persone

Mettete 1 kg di trippa in uno scolapasta, sciacquatela accuratamente in acqua corrente e lasciatela


scolare. Preparate un trito aromatico con 40 g di sedano e 1 cipolla bianca, tagliandoli a cubetti.
Riducete a cubetti anche 100 g di guanciale. Versate il trito di verdura in una casseruola con 30 g di
olio extravergine di oliva e aggiungete 1 spicchio d’aglio sbucciato. Lasciate insaporire e unite i
cubetti di guanciale e infine la trippa. Bagnate con un po’ di brodo, lasciatelo sfumare
completamente, aggiustate di sale e di pepe e unite 400 g di polpa di pomodoro. Mescolate e fate
cuocere per 2 ore senza bisogno di coperchio: la trippa rilascerà i suoi succhi durante la cottura.
Dopo un’ora aggiungete 3 foglie di menta. A fine cottura togliete lo spicchio d’aglio e, a fiamma
spenta, 100 g di pecorino romano grattugiato: mantecate per qualche secondo e servite molto caldo.

IMPEPATA DI COZZE
Per 4 persone

Pulite 2 kg di cozze, assicurandovi che siano chiuse e scartando quelle rotte o aperte. Scaldate una
pentola molto capiente, buttatevi le cozze e aggiungete subito pepe nero macinato al momento,
incoperchiate e cuocete per 3-4 minuti, fino a quando si saranno aperte, agitando di tanto in tanto la
pentola. Servitele guarnite a piacere con spicchi di limone e prezzemolo tritato.

CALAMARI RIPIENI DI SCAROLA


Per 4 persone
Pulite o fate pulire 8 calamari, separando le teste. Lavate 800 g di scarola e tagliate le foglie
grossolanamente, eliminando il torsolo; tagliate a dadini 100 g di provola. In una padella scaldate un
filo d’olio extravergine di oliva e aggiungete 1 spicchio d’aglio sbucciato; unite 2 acciughe sott’olio
e fatele sciogliere a fuoco lento, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungete 60 g di olive nere
denocciolate e la scarola, aggiustate di sale e pepe, mescolate e cuocete per 20 minuti, fino a quando
la scarola sarà appassita e si sarà insaporita. Spegnete il fuoco, togliete l’aglio e trasferite la scarola
in una terrina per farla raffreddare. Quando sarà fredda, aggiungete la provola a dadini e mescolate.
Con un cucchiaio farcite di ripieno i calamari, richiudendoli con stuzzicadenti. In una padella fate
scaldare un filo d’olio, disponete i calamari ripieni e cuoceteli da entrambi i lati per 20 minuti circa
a fuoco medio, girandoli spesso. Quando saranno cotti, toglieteli dalla padella e cuocete per 10
minuti nel fondo di cottura le teste dei calamari. Spegnete e servite le teste insieme ai calamari
ripieni di scarola.

MOSCARDINI AFFOGATI
Per 4 persone

Pulite e sciacquate bene 1 kg di moscardini sotto l’acqua corrente. Mettete 1 spicchio d’aglio
sbucciato in una padella capiente, insieme a 40 g di olio extravergine di oliva e 1 peperoncino
essiccato. Fate scaldare bene per 1-2 minuti, inclinando la padella in modo che l’olio possa
insaporirsi bene con l’aglio e il peperoncino, ma facendo attenzione che non si brucino. Versate i
moscardini e lasciateli scottare per 2-3 minuti a fuoco alto, girandoli di tanto in tanto. Cuoceteli per
un altro paio di minuti, poi aggiungete 800 g di pomodori pelati e un rametto di prezzemolo, salate e
pepate. Coprite con il coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per 30-40 minuti. Togliete l’aglio e
servite.

POLPETTONE
Per 6 persone

Mettete in una ciotola capiente 250 g di carne di vitello macinata, 150 g di salsiccia privata della
pelle e sbriciolata, 100 g di grana padano grattugiato, 2 uova, 1 spicchio d’aglio, sbucciato e
schiacciato, sale, pepe, un pizzico di noce moscata in polvere e 2 cucchiai di prezzemolo tritato;
impastate il tutto con le mani per circa 10 minuti, amalgamando bene gli ingredienti. Con il composto
ottenuto realizzate un cilindro della lunghezza di circa 20 cm. Su un tagliere disponete 3 fette di
vitello (450 g), battetele e adagiatevi al centro il cilindro di ripieno, avvolgetelo per bene e legatelo
con lo spago da cucina. Tritate finemente un altro spicchio d’aglio con gli aghi di 2 rametti di
rosmarino e le foglie di 2 rametti di timo, sale e pepe; con questi ingredienti cospargete interamente
il polpettone, facendoli aderire bene. In un tegame fondete 30 g di burro insieme a 4 cucchiai di olio
e rosolatevi a fuoco dolce il polpettone su tutti i lati, unite uno o due mestoli di brodo di carne,
incoperchiate e cuocete a fuoco basso per almeno un’ora. Durante la cottura girate spesso il
polpettone e, se servisse, aggiungete altro brodo; dopo un’ora bucatelo con uno stecchino e, se
fuoriuscirà del liquido rosa, lasciatelo cuocere ancora per 10-15 minuti; se invece il liquido sarà
trasparente, spegnete. Lasciate riposare il polpettone al caldo per 15 minuti, eliminate lo spago,
tagliatelo a fette e servite.

CIME DI RAPA CON SALSICCIA


Per 4 persone

Lavate bene 1 kg di cime di rapa, eliminando i gambi più coriacei e le foglie rovinate; tagliate le
foglie a pezzi mantenendo le cimette intere. Sbollentatele per 5 minuti in acqua bollente salata e
scolatele bene, tenendo da parte l’acqua di cottura. Tagliate a tocchetti 500 g di salsiccia piccante e
rosolatela in una padella antiaderente, unendo dopo qualche minuto un paio di cucchiai dell’acqua di
cottura. Mentre la salsiccia cuoce, sbucciate 1 spicchio d’aglio e affettate 1 peperoncino fresco;
fateli dorare in una padella con olio extravergine di oliva, aggiungete le cime di rapa e fatele saltare
per qualche minuto. Aggiustate di sale e servite la salsiccia accompagnata con le cime di rapa.

BOMBETTE PUGLIESI
Per 4 persone

Tagliate a fettine sottili 150 g di caciocavallo; tritate 2 rametti di prezzemolo e 1 spicchio d’aglio.
Battete 12 fettine sottili di carne di vitello, salatele, pepatele e disponete su ciascuna una fetta di
pancetta, qualche fettina di caciocavallo, prezzemolo e aglio tritati. Arrotolate le fettine e fermatele
con uno stuzzicadenti. Ungete con olio extravergine di oliva una pirofila, disponetevi gli involtini e
cuocete in forno preriscaldato a 200 °C per circa 30 minuti. Terminate azionando il grill per qualche
minuto e servite le bombette pugliesi ben calde.

PEPERONI RIPIENI
Per 4 persone

Lavate 350 g di peperoni rossi, 250 g di peperoni gialli e 200 g di melanzane. Tagliate la calotta dei
peperoni, tenendola da parte, e con un cucchiaio svuotateli dei semi. Spuntate le melanzane, tagliatele
a fette di 1 cm circa di spessore e poi a dadini; mettetele in uno scolapasta, cospargetele di sale e
fatele riposare per almeno 20 minuti. Lavate 2 pomodori, incidete la buccia a croce con un coltellino
e sbollentateli; scolateli, fateli intiepidire e pelateli, poi tagliateli a metà, eliminate i semi con un
cucchiaino e infine riduceteli a dadini. Sciacquate le melanzane sotto l’acqua corrente, trasferitele su
un canovaccio e tamponatele con carta da cucina. In una padella rosolate 1 spicchio d’aglio sbucciato
con un filo d’olio, unite le melanzane e i pomodori e fate cuocere per 10-15 minuti, mescolando di
tanto in tanto. Aggiustate di sale, spegnete il fuoco, togliete lo spicchio d’aglio e lasciate intiepidire.
Sminuzzate un rametto di origano fresco e 4 filetti di acciuga sott’olio ben sgocciolati. In una
ciotolina versate 250 g di ricotta, 20 g di capperi, le acciughe sminuzzate, 2 cucchiai di pinoli, 50 g
di pecorino grattugiato e l’origano tritato. Unite ora anche melanzana e pomodoro e mescolate bene,
aggiungendo pepe a piacere. Versate un filo d’olio sul fondo di una teglia, adagiatevi i peperoni
svuotati e riempiteli con il composto, terminando con un cucchiaio di parmigiano per ciascun
peperone. In una padella tostate 20 g di pangrattato di grano saraceno con un filo d’olio; cospargetelo
sui peperoni e infornate in forno statico preriscaldato a 180 °C per almeno un’ora, o per 50 minuti in
forno ventilato a 160 °C, verificando la cottura dopo 45 minuti. Prima di servire i peperoni, che
potete guarnire con la calotta messa da parte, fateli riposare fuori dal forno per 5 minuti.
APPENDICI
Appendice 1

Analisi del macrocontenuto degli alimenti

Gli alimenti contrassegnati con un asterisco sono i più indicati. Tutti i valori si riferiscono a una
quantità di 100 grammi.

PROTEINE

Alimento Calorie Da carboidrati Da grassi Da proteine


Agnello, intero* 282 (1182 kJ) 0,1 211,4 70,5
Anatra* 403 (1688 kJ) 0,1 356,5 46,4
Bresaola* 151 (632 kJ) 0 23 128
Calamaro, specie miste, crudo 92 (384 kJ) 12,5 12 67,5
Coniglio, intero 136 (571 kJ) 0,5 50,5 85
Crostacei, granchio 95 0,5 11,5 83
Crostacei, scampi, gamberone varie specie, crudi 76 (318 kJ) 0 9 67
Crostacei, aragosta, astice 90 (377 kJ) 1,6 8,2 80
Crostacei, gamberetto 107 (447 kJ) 3,5 15 87
Formaggio feta* 264 (1105 kJ) 16 187,5 60,5
Formaggio caprino, semisoffice* 364 (1525 kJ) 10 262 92
Formaggio mozzarella* 300 (1256 kJ) 9 196,5 94,5
Formaggio parmigiano* 402 (1683 kJ) 13 233 156
Latte intero non pastorizzato 60 (251 kJ) 18 29 13
Latte di cocco, in scatola* 197 (824 kJ) 11,5 178 7
Latte di capra* 69 (288 kJ) 17,5 36,5 15
Maiale, filetto, crudo 109 (456 kJ) 0 20 89
Manzo, crudo, alimentato a foraggio* 332 (1390 kJ) 0 270 62
Molluschi, vongola, cruda 74 (310 kJ) 10,5 9 54,5
Molluschi, cozza, cruda 86 (360 kJ) 15 20 50,5
Molluschi, capasanta, cruda 88 (368 kJ) 10 7 71
Pancetta, cruda* 458 (1918 kJ) 2 407 49
Pesce, acciuga 131 (548 kJ) 0,5 43,5 87
Pesce, merluzzo, Atlantico 82 (343 kJ) 0 6 76
Pesce, aringa dell’Atlantico* 159 (666 kJ) 0 82 77
Pesce, sgombro* 205 (859 kJ) 0,3 125 79,5
Pesce, salmone sockeye, fresco 196 (820 kJ) 0 89,5 104,5
Pesce, trota, arcobaleno 138 (578 kJ) 0,1 48,7 89,2
Pollo 165 (691 kJ) 0,4 32 132
Prosciutto crudo 107 (448 kJ) 2,9 23,3 80,3
Quaglia, carne e pelle, cruda* 192 (803 kJ) 0 109 83
Salame* 425 (1779 kJ) 5 333 87
Salsiccia* 346 (1448 kJ) 2,5 282 61
Tacchino, petto, carne e pelle, crudo 157 (657 kJ) 0,2 63,3 93
Uovo, quaglia, intero, crudo* 157,7 (660,5 kJ) 1,1 100 56,6
Uovo, intero, crudo* 149 (624 kJ) 3,4 93 52,6
Uovo, albume, crudo 48 (201,5 kJ) 2,9 1,5 43,6
Vitello, carne 144 (604 kJ) 0,3 61 82,7
Yogurt, di latte intero* 61 (255 kJ) 17,6 28,6 14,8

GRASSI

Alimento Calorie Da carboidrati Da grassi Da proteine


Avocado, crudo, tutte le varietà commerciali* 160 (670 kJ) 30,6 122,7 6,7
Burro chiarificato 898 (3759 kJ) 0 898 0
Frutta secca, mandorla* 575 (2406 kJ) 88 413,5 73,5
Frutta secca, noce Macadamia* 718 (3005 kJ) 56 634,5 27,5
Frutta secca, noce pecan* 691 (2892 kJ) 57 602 32
Olio di oliva* 995 (4165 kJ) 0 995 0
Olio di cocco* 862 (3608 kJ) 0 862 0
Oliva, in salamoia, in scatola, naturale* 36 (150,7 kJ) 3 32 1
Pancetta, cruda* 428 (1793 kJ) 2 380 46
Semi di chia 457 (1913 kJ) 166,5 240 50,5
Semi di girasole 598 (2503 kJ) 83 440 74
Uovo, intero, crudo* 149 (624 kJ) 3,4 93 52,6

CARBOIDRATI
Alimento Calorie Da carboidrati Da grassi Da proteine
Aceto di mele 40 (168 kJ) 40 0 0
Aceto balsamico 88 (369 kJ) 86 0 2
Aglio 149 (625 kJ) 127 4 18
Albicocca, fresca 48 (201 kJ) 40 3 5
Albicocca, secca, cotta senza zucchero 85 (356,5 kJ) 79,5 1,5 4
Ananas, crudo 50 (209 kJ) 47 1 2
Anguria 30 (125,5 kJ) 26,5 1,5 2
Arancia, spicchi 49 (205 kJ) 44,7 1,3 3
Asparago, crudo 20 (83,7 kJ) 13,6 1 5,4
Bambù, germogli, in scatola 19 (80 kJ) 11,5 3,4 4,1
Banana, cruda 89 (372 kJ) 82,7 2,8 3,5
Barbabietola 43 (180 kJ) 37,1 1,4 4,5
Bietola o erbetta, foglia, cruda* 21 (88 kJ) 15 1 5
Broccolo, crudo 34 (142,5 kJ) 24 3 7
Carciofo, crudo 47 (197 kJ) 37,7 1,3 8
Carote, crude 40,5 (169 kJ) 35,9 2 2,6
Cavolfiore, crudo 39 (163,5 kJ) 30,2 1,3 7,5
Cavolini di Bruxelles, crudi 43 (180 kJ) 32,2 2,5 8,3
Cavolo cinese (pak choi), crudo 13 (54,5 kJ) 7,7 1,6 3,7
Cetriolo, con buccia, crudo* 15 (62,8 kJ) 12,5 1 1,5
Cicoria, cruda 22 (93,5 kJ) 15,7 2,3 4
Cipolla, cruda 40 (167,5 kJ) 36,2 0,8 3
Coriandolo (cilantro), foglie* 22,5 (94 kJ) 12,5 5 5
Fagiolino, crudo 31 (129,8 kJ) 25,5 1 4,5
Fico 73 (305,5 kJ) 67,8 2,6 2,6
Finocchio, crudo 31 (130 kJ) 26,3 1,7 3
Fragola, cruda 32,5 (136 kJ) 27,6 2,5 2,4
Fungo, champignon* 22 (92 kJ) 11 2,8 8,2
Indivia, cruda 17 (71,5 kJ) 12,3 1,7 3
Kiwi 60 (251 kJ) 52 4,3 3,7
Lampone, crudo 53,5 (224 kJ) 43,6 5,6 4,3
Lattuga, fresca* 17 (71 kJ) 11 3 3
Limone* 20 (83,5 kJ) 12,5 2,7 4,8
Mandarino, fresco 71 (297 kJ) 64 3,5 3,5
Mela, cruda, con buccia 52 (217,5 kJ) 49,7 1,4 0,9
Melanzana, cruda* 24,5 (103 kJ) 20,5 1,5 2,5
Melone, cantalupo 33,5 (140 kJ) 29,1 1,6 2,8
Mirtillo 57 (238,5 kJ) 51,7 2,8 2,5
Mora* 43 (180 kJ) 34,3 4,1 4,6
Okra, cruda 31 (130 kJ) 25,3 0,8 4,9
Papaya 39 (163 kJ) 35,8 1,2 2
Patata dolce, cruda 86 (359 kJ) 81,2 0,4 4,4
Peperoncino rosso, crudo* 40 (167,5 kJ) 31,8 3,8 4,6
Peperone dolce, rosso, crudo 31 (129 kJ) 24,3 2,8 3,9
Peperone dolce, giallo, crudo 27 (113 kJ) 22,8 1,8 2,4
Pesca, fresca 39 (163,5 kJ) 33,8 2,1 3,1
Pera, fresca 42 (176 kJ) 38,5 1,9 1,6
Pomodoro, fresco* 18 (75 kJ) 14,1 1,7 2,2
Porro, fresco 60,5 (252,5 kJ) 53,8 2,5 4,2
Prezzemolo, fresco* 36 (151 kJ) 22,2 6,6 7,2
Prugna, cruda 46 (192,5 kJ) 41,2 2,4 2,4
Prugna, secca, senza zucchero aggiunto 107 (447,5 kJ) 102,4 1,3 3,3
Radicchio, fresco* 23 (96 kJ) 17,5 2 3,5
Rapa, fresca* 32 (134 kJ) 25,8 2,6 3,6
Ravanello, fresco* 16 (67 kJ) 13,2 0,9 1,9
Sedano* 16 (67 kJ) 11,7 1,5 2,8
Spinacio, fresco* 23 (96 kJ) 12,7 3,3 7
Topinambur 72,5 (304 kJ) 67,2 0,1 5,2
Uva 68,5 (286,5 kJ) 63,3 3 2,2
Zenzero, crudo* 80 (335 kJ) 70 5 5
Zucchina, tutte le varietà, cruda* 16 (68,5 kJ) 11,6 1,4 3
Appendice 2

Elenco alimenti e relativo indice glicemico

Indici glicemici bassi: i valori sono inferiori o uguali a 30


Indici glicemici medi: i valori sono compresi tra 31 e 50
Indici glicemici alti: i valori sono superiori a 50

L’indice glicemico è solo uno dei tanti fattori utili per selezionare gli alimenti. Gli alimenti scritti in
neretto hanno un indice glicemico nella norma, ma dovrebbero essere comunque evitati perché
potenzialmente dannosi.

A
Aglio 30 Agnello 0
Albicocca (frutto fresco) 30 Albicocca secca 35
Albicocca in scatola (con zucchero) 60 Alchechengio comune 15
Alcol 0 All Bran™ 50
Amaranto 35 Amaranto soffiato 70
Anacardo 15 Ananas (frutto fresco) 45
Ananas (in scatola) 65 Anguria 75
Arachide 15 Aragosta 5
Arancia (frutto fresco) 35 Arrow-root, maranta 85
Asparagio 15 Astice 5
Avena 40 Avocado 1
Azuki 35
B
Bagels 70 Banana (matura) 60
Banana (verde) 45 Barbabietola (cotta) 65
Barbabietola (cruda) 30 Basilico 5
Basmati (riso) 50 Bevande tipo Coca-Cola 70
Bibite gassate 70 Bietola 15
Birra 100 Bistecca di manzo 0
Bounty 65 Branzino 0
Brioche 70 Broccoli 15
Bulgur (frumento) 55 Bulgur, integrale 45
Burro d’arachidi (senza zucchero) 40
C
Cacao in polvere (senza zucchero) 20 Caco 5
Caffè, tè, tisane 0 Cannella 5
Carciofo 20 Carne bovina 0
Carne di agnello 0 Carne di coniglio 0
Carne di maiale 0 Carne di pecora 0
Carota (cotta) 85 Carota (cruda) 30
D
Dattero 70 Doughnuts 75
E
Erbe varie 5
F
Fagiolo borlotto 35 Fagiolo cannellino 35
Fagiolo mungo (soia) 25 Fagiolo nero 35
Fagiolo rosso 35 Fagiolo rosso (in scatola) 40
Fagiolino, cornetto 15 Falafel (ceci) 35
Falafel (fave) 40 Farina di carrube 15
Farina di ceci 35 Farina di farro (integrale) 45
Farina di grano bianca 85 Farina di granoturco 70
Farina di kamut 45 Farina di quinoa 40
Farina di riso 95 Farina di soia 25
Farina integrale 60 Farina semi-integrale 65

Farro 65 Farro integrale 45


Fava (cotta) 65 Fava (cruda) 40
Fecola di patate (amido) 95 Fecola, amido modificato 100
Feta greca 0 Fetta biscottata 70
Fico (frutto fresco) 35 Fico secco 40
Filetto di manzo 0 Finocchio 15
Fiocchi d’avena (non cotti) 40 Foie gras 0
Formaggi 0 Fragola (frutto fresco) 25
Frutta candita (con zucchero) 65 Frutta candita (senza zucchero) 45
Frutti di mare 0 Frutto della passione 30
Fruttosio 20 Funghi 15
G
Galletta di riso 85 Gamberetto 0
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40 Gelato alla crema (con zucchero) 60
Germogli 15 Germoglio di bambù 20
Girasole (semi) 35 Glucosio 100
Grana Padano 0 Granchio 5
Grano saraceno (farina, pane) 40 Granola (senza zucchero) 45
Grasso vegetale 0
H
Hummus (crema di ceci) 25
I
Igname 65 Indivia 15
Insalata belga 15 Insalata riccia 15
Insalata valeriana 15
K
Kamut 40 Ketchup 55
Kiwi 40
L
Lampone (frutto fresco) 25 Latte d’avena (non cotto) 30
Latte di cocco 40 Latte di mandorla non zuccherato 30
Latte di riso 85 Latte di soia 30
Latte fresco 30 Latte in polvere 30
Latte intero non pastorizzato 30 Latte parzialmente scremato 30
Latte scremato 30 Lattuga 15
Lenticchia 30 Lenticchia gialla 30
Lenticchia verde 25 Lievito 35
Lievito di birra 35 Lino 35
Litchi (frutto fresco) 50 Lupino 15
M
Maionese (uovo, olio, senape) 0 Maionese (industriale, con zucchero) 60
Mais, granoturco in chicchi 65 Maizena (amido di mais) 85
Maltodestrine 95 Mandarino, clementina 30
Mandorla 15 Mango (frutto fresco) 40
Manioca 55 Manzo 0
Maracuja 30 Marmellata (senza zucchero) 30
Mela (frutto fresco) 35 Mela cotogna (frutto fresco) 35
Mela disidratata 35 Melagrana (frutto fresco) 35
Melassa, sciroppo da cucina 70 Melanzana 20
Melone 75 Miele 60

Miglio 70 Mirtillo 25
Mora 25 Mozzarella 0

Muesli (con zucchero o miele) 65 Muesli (senza zucchero) 50


N
Nasello 0 Nespola 55
Nocciola 15 Noce 15
Noce di cocco 35 Nutella 55
O
Olio extravergine di oliva 0 Oliva 15
Origano 5 Orzo mondato 25

Orzo perlato 60 Ostrica 0


Ovomaltina 60
P
Pancetta 0 Pane azzimo 40
Pane bianco senza glutine 90 Pane bianco, francesino 70
Pane di kamut 45 Pane di riso 70
Pane di segale (30 per cento) 65 Panna 0
Papaya (frutto fresco) 55 Parmigiano Reggiano 0
Passata di pomodoro 35 Pastinaca 85
Patata al forno 95 Patata bollita senza buccia 70
Patata cotta con la buccia 65 Patata dolce 50
Patata in fiocchi (istantanea) 90 Patatina fritta 95

Patatina, chips 70 Pecora 0


Peperoncino 15 Peperone 15
Pepino dolce, peramelone 40 Pera (frutto fresco) 30
Pesca (frutto fresco) 35 Pesca (in scatola con zucchero) 55
Pescanoce 35 Pesce 0
Pinolo 15 Pisello (fresco) 35
Pisello (in scatola) 45 Pisello secco 25
Pistacchio 1 Pizza 60
Polenta 70 Pollame 0
Pomodoro 30 Pomodoro secco 35
Pompelmo (frutto fresco) 30 Pop corn (senza zucchero) 85
Porro 15 Porridge, pappa di avena 60
Prezzemolo 5 Prosciutto affumicato 0
Prosciutto cotto 0 Prosciutto crudo 0
Prugna (frutto fresco) 35 Prugna secca 40
Pumpernickel 45 Purea di sesamo, tahina 40
Purè di patate 80
Q
Quinoa 35
R
Rabarbaro 15 Rapa (cotta) 85
Rapa (cruda) 30 Ravanello 15
Ribes 25 Riso basmati integrale 45
Riso comune 70 Riso integrale 50

Riso precotto 85 Riso rosso 55


Riso selvaggio 35 Riso soffiato 85
Rutabaga 70
S
Salame/Salumi 0 Salmone 0
Salsa di pomodoro 45 Salsa tamari 20
Salsiccia 0 Sardina 0
Scalogno 15 Scarola 15
Sciroppo d’acero 65 Sciroppo di mais 115
Sedano, gambo 15 Sedano rapa (crudo) 35
Segale (integrale) 45 Semi di lino 35
Semi di sesamo 35 Semi di zucca 25

Semola di grano duro 60 Senape 35

Senape (con zucchero) 55 Sidro secco 40


Snickers 65 Soia 15
Songino 15 Sorbetto (senza zucchero) 40
Sottaceti 15 Spezie 5
Spinacio 15 Surimi 5
Sushi 55
T
Tacchino 0 Tacos 70
Tamarindo (dolce) 65 Tapioca 85
Tempeh 15 Tofu 15
Topinambur 50 Twix 65
U
Uova 0 Uva (frutto fresco) 45
Uva passa 65 Uva spina 25
V

Vino bianco / rosso 30 Vitello 0


Vongola 0
W

Wasa fibra (24 per cento) 35 Wasa light 50


Y
Yogurt 35
Z
Zafferano 5 Zenzero 15

Zucca 75 Zucchero bianco 70


Zucchero integrale 70 Zucchina 15
Appendice 3

Elenco dei principali inquinanti ambientali e delle loro fonti

Inquinanti Fonti
Danni da acqua, regioni ad alta umidità e aree umide di case, come bagni e scantinati; le muffe più
Muffe comuni sono Aspergillus, Stachybotrys e Penicillium; Aspergillus è un alimento primario per gli acari
della polvere.
Bioaerosol
Cellule umane, da animali domestici, superfici umide, umidificatori, sistemi di ventilazione, gocciolatori,
(biocontaminanti come
serpentine di raffreddamento in unità di trattamento dell’aria (possono causare la legionella e la
batteri aerodispersi, virus «febbre dell’umidificatore»).
ecc.)
Sottoprodotti della
Cherosene e stufe a gas non ventilate, apparecchi a gas, caminetti, camini e fornaci, fumo di tabacco,
combustione (PAH, CO,
automobili e scarico dai garage.
CO2, NOx)

Fumo di tabacco (incluso


Sigarette, sigari, pipe possono rilasciare miscele di oltre 4000 composti.
fumo passivo)
Prodotti di legno pressato (legno duro, compensato, fibra di legno ecc.), isolamento in schiuma di urea-
Formaldeide formaldeide, materassi, indumenti, smalto per unghie, tessuti per stampa permanente, colla e adesivi,
stufe, caminetti, scarico di automobili.
I prodotti in legno trattati con pressione utilizzati per i ponti e le attrezzature per parchi giochi vengono
Arsenico spesso trattati con pesticidi contenenti arsenico. Anche l’acqua fluorizzata può essere una fonte di
arsenico.
Vernici, solventi, preservanti del legno, spray aerosol, detergenti e disinfettanti,
Altri composti organici
fotocopiatrici/stampanti/fax, tappeti, repellenti per tarme, deodoranti per ambienti, vestiti puliti a secco,
volatili (VOCs)
articoli per hobby.
Pavimenti in vinile, imballaggi alimentari, tende da doccia, rivestimenti murali, adesivi, detergenti,
Ftalati (plasticizzanti)
prodotti per la cura personale, giocattoli, tubi in PVC.
Pesticidi Veleni per il controllo dei parassiti, prodotti chimici per giardino e prato.
Asbesto Materiali isolanti, ignifughi o acustici deteriorati o danneggiati.
Metalli pesanti Pitture, gas di scarico, fumo di tabacco, terra e polvere; inquinanti industriali.
Radon (gas radioattivo Materiali da costruzione come granito, acqua di pozzo, terra, aria esterna, rilevatori di fumo, alcuni
proveniente dall’uranio) orologi. Il radon è la seconda causa di cancro al polmone negli Stati Uniti.
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Sulla dieta Paleo

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R. Rosedale, E.C. Westman, J.P. Konhilas, «Clinical Experience of a Diet Designed to Reduce
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Sulle sostanze carenti in un’alimentazione vegana

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J. Tanaka, Y. Seino, M. Ishida et al., «Effect of vitamin D3 on the pancreatic secretion of insulin and
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227-232.
Ringraziamenti

Un ringraziamento speciale a Saturnino Celani, bellissima persona che mi ha fornito questi contatti, e
a Laura che ha revisionato con tanta pazienza la stesura di questo libro.
Indice

Introduzione
Una lunga storia
La mia strategia: dieta chetogenica e digiuno intermittente
Capitolo 1. Il digiuno in forma intermittente: quando mangiare
Che cosa si intende per digiuno intermittente
Perché è meglio non mangiare a tarda notte
Mangiare meno, mangiare meglio
Capitolo 2. La chetosi ciclica: cosa mangiare
I malintesi sulla chetosi
Come è nata la dieta chetogenica
I diversi tipi di dieta chetogenica
L’abbinamento del digiuno intermittente con la dieta chetogenica
Il programma
FASE 1: DIGIUNO INTERMITTENTE
FASE 2: INDUZIONE DELLA CHETOSI
FASE 3: PASSARE ALLA CHETOSI CICLICA
Prima di iniziare: fare piazza pulita
Gli alimenti chetogenici ideali
GRASSI E OLI
PROTEINE
VERDURA E FRUTTA
LATTICINI
FRUTTA A GUSCIO E SEMI
ACQUA E BEVANDE
SPEZIE
CONDIMENTI E SALSE
DOLCIFICANTI
FIBRA
ATTENZIONE ALLE LECTINE
La giornata-tipo chetogenica
COLAZIONE
PRANZO
CENA
SPUNTINO

Capitolo 3. Quanto mangiare


QUANTO GRASSO SI DEVE PERDERE?
Calcolare i carboidrati
Calcolare le calorie
Calcolare i grassi e le proteine
Come ci si potrebbe sentire durante i primi giorni di dieta chetogenica
SINTOMI
RIMEDI
AVVERTENZA

Capitolo 4. Giusto peso, ma non solo. I benefici della dieta chetogenica per la salute
Calo di peso
Riduzione dell’appetito
Aumento della massa muscolare
Riduzione dei livelli di insulina
Riduzione dell’infiammazione
Trattamento dell’epilessia
Prevenzione dell’Alzheimer
Protezione dal cancro
Capitolo 5. Più sani, più longevi: dieta chetogenica e strategie anti-invecchiamento
Stili di vita e invecchiamento
PRATICARE REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
RIDURRE LO STRESS
NON FUMARE
ELIMINARE IL PIÙ POSSIBILE DAL NOSTRO AMBIENTE SOSTANZE CHIMICHE, TOSSINE E INQUINANTI
Alimentazione e invecchiamento
Combattere i radicali liberi
Antiossidanti e radicali liberi
Dentro la cellula: i telomeri
Stili di vita e radicali liberi
OTTIMIZZARE LA VITAMINA D3
Radicali liberi e mitocondri
Capitolo 6. Gravi carenze nella dieta: l’esempio della dieta vegana
Vitamina B12
Vitamina D
DHA omega-3 di derivazione animale
Creatina
Carnosina
Ferro eme
Taurina
Zolfo
Capitolo 7. Dalla tradizione gastronomica alla dieta chetogenica
Appendici
Appendice 1
Analisi del macrocontenuto degli alimenti
Appendice 2
Elenco alimenti e relativo indice glicemico
Appendice 3
Elenco dei principali inquinanti ambientali e delle loro fonti
Bibliografia
Ringraziamenti
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