Los cuatro pasos que permiten aprender esta técnica de control emocional son:

1. Date cuenta
Este es el primer paso que hemos de dar para poder realizar una transformación emocional. Cuando
estamos perturbados emocionalmente, la emoción se apodera de uno, y a partir de ese momento
ya no somos dueños de nosotros.

La fuerza de las emociones es tal, que mantienen nuestra atención concentrada en toda una serie
de facetas cognitivas: pensamientos, reflexiones, recuerdos, imágenes, que potencian el estado
emocional negativo. El iracundo no puede dejar de acordarse de la grave injusticia que le han
hecho, el miedoso de la situación que ha de afrontar o el depresivo de lo que cree haber perdido.

La persona que desea tener control emocional, que no quiere vivir bajo el sometimiento a estados
emocionales que le hacen sufrir, ha de posicionarse en una actitud metacognitiva, esto es, darse
cuenta que el problema no está en lo que creemos que nos provoca la emoción y sí en la
misma emoción, que quien nos provoca más malestar no es el problema, y sí la emoción.
Por eso este primer paso es el más importante ya que supone un cambio de objeto a cambiar, desde
algo externo o ajeno a nosotros como son los demás o nuestras circunstancias, a algo interno,
subjetivo, como son las emociones y los pensamientos que las acompañan. Cuando hemos
comprobado una y otra vez la inutilidad de querer cambiar a los demás o lo que la vida nos trae,
hemos de volvernos hacia nosotros para decidir realizar el cambio de uno.

Este primer paso se puede resumir en:

 Tener clara consciencia de que cada vez que experimente una emoción negativa sea la que
sea y por el motivo que sea deberé darme cuenta de que el problema es el dejarme
arrastrar por la emoción y no tanto aquello que me la produce.
  Y a partir de esta toma de consciencia mi intención fundamental es aprender a tener
control emocionaly para ello realizaré los 3 pasos siguientes.
2. Retírate
Cuando te notes desbordado emocionalmente es adecuado que te retires de la situación que te
hace sentir malcuando esto te sea posible.
En esta etapa puedes emplear variadas técnicas para conseguir calmarte, todas ellas tienen en
común que vas a cambiar en foco de tu atención de los pensamientos a las sensaciones corporales
y emocionales, es decir, vas a dejar de pensar para dar paso al sentir.
Estas técnicas pueden ser:

 Respira lenta y profundamente mientras depositas tu atención en este proceso.

 Practica relajación.
 Practica meditación o mindfulness.
 Haz deporte.
 Haz yoga, tai-chi o chikung.
 Date un masaje o automasaje.
 Etc.
Con la práctica de los ejercicios de respiración, relajación, meditación y focousing en los que
conciencias tu estado emocional, manteniendo firmemente la atención en tus sensaciones
corporales y anímicas, sin contener, negar, ni reprimir, y también sin dejarte llevar, irás
percibiendo que la intensidad emocional empieza a descender a la vez que el sentimiento de tu
identidad lo percibes más claro: ahora yo soy más yo, me siento mejor conmigo mismo, y es como
si mirase menos hacia los demás y me mirase más a mi mismo, me siento más independiente y me
gusto más. Para la correcta práctica de estos ejercicios hemos de desarrollar la ATENCIÓN, y
concentrarla al máximo en las emociones y sensaciones corporales, ya que es justamente la
energía atencional la que va a permitir saltar de una mente “poseída” por pensamientos
automáticos a un estado de quietud, donde la percepción y las sensaciones nos permiten la
concienciación del cuerpo físico y del sentimiento de identidad personal.
Si no estás entrenado en estas técnicas, deberás simplemente distraerte, por ejemplo, escuchando
música, hablando con gente que te pueda calmar, dándote un paseo, ver televisión, leer un libro,
etc.

Conforme vayas haciendo algún tipo de las tareas propuestas tu grado de malestar va a ir
descendiendo, en unos casos más rápidamente y en otros menos, pero sé paciente y humilde y no
quieras estar bien en un chasquido de dedos. Hazte a la idea que cuando fuertes vientos han
generado fuerte oleaje, primero han de cesar los vientos y al cabo del tiempo también cesará el
oleaje. El que tengas una actitud paciente, perseverante y positiva es clave para que se
produzca la transformación.
Aclara tus ideas
Una vez más sereno y tranquilo, es el momento para poner tus ideas en orden. Ya estás en
condiciones de poder mirarte y conocerte mejor. Ahora tu tarea principal es comprender que es
lo que te ha alterado emocionalmente, como has interpretado los hechos, qué pensamientos,
creencias y valores tienes sobre lo que te ha ocurrido y que te han generado esa respuesta
emocional.
Cómo es bien sabido un mismo acontecimiento, dependiendo de cómo se interprete, generará
diferentes tipos de respuestas emocionales. Si ves a un amigo con actitud seria puedes pensar
“tiene algún problema”, o “está enfadado conmigo”, según te creas uno u otro pensamiento, así
suscitarás o compasión y pena, o temor y rabia.
Por otra parte, cuando experimentamos frustraciones o fracasos, nuestra mente se puebla de
pensamientos negativos que nos asaltan de un modo automático y semiinconsciente (apenas nos
damos cuenta). Tienen un estilo telegráfico “soy tonto”, “soy un inútil”, “¡qué imbécil!”, “es un
chorizo”, “¡no lo soporto!”, “nadie me quiere”, “ya no puedo más”, y ocasionan estados
emocionales cada vez peores en la medida en la que nos los repetimos una y otra vez.

Pues bien, vamos a trabajar para interpretar los acontecimientos de la manera más realista y
objetiva posible de acuerdo a la razón y vamos a aprender a hablarnos a nosotros mismo de
un modo, más racional y positivo.
Para ello tendrás que aprender a darle vida a dos personajes de tu mundo interno: tu abogado
defensor y tu científico interno, para contrarrestar los efectos de tu fiscal y tu juez.

En el ejemplo del amigo que ves serio, el fiscal interno te diría por ejemplo “seguro que le has
hecho algo malo”, e incluso te llevaría a repasar tus últimos encuentros con él para descubrir que
es lo que le has hecho para que esté serio contigo. En una actitud inconsciente, donde te dejas
llevar por los automatismos, podrías creerte sin ninguna prueba a favor, que efectivamente este
serio contigo por tu culpa y sentirte culpable y temeroso. Ahora tendrás que sacar a tu abogado
defensor para que te defienda: “¿qué pruebas tienes de que está mal por tu culpa?”, “¿realmente
esta serio, o es que te parece?”, “Tu no has hecho nada de lo que te puedas arrepentir”, “Si tiene
algún problema tu no eres el culpable”, y tu científico interno podría proponerte: “pues lo mejor
es que salgas de dudas y le preguntes el porqué está serio”.

En cuanto a los pensamientos automáticos de autocrítica, negatividad o pesimismo, deberás

identificarlos y escribirlos (mira el ejemplo de registro de abajo), para a continuación, al igual que
las interpretaciones distorsionadas, puedas debatirlos con la ayuda de tu abogado defensor y tu
científico (por cierto, le puedes poner nombre a todos tus personajes internos). Así cuando el fiscal
lance la acusación de “eres tonto”, tu científico puede pedir pruebas de esa acusación y tu abogado
puede exponer otra interpretación más racional como “el que hayas podido cometer un error no
quiere decir que seas tonto o inútil”, “quién no ha cometido errores”, “querer hacerlo todo bien es
una pretensión condenada al fracaso ya que es imposible”, etc.

Por tanto, esta fase del trabajo llamada de reestructuración cognitiva, nos va a permitir
aclarar nuestras ideas y tener una percepción más realista y equilibrada de nosotros y de
nuestro entorno, haciendo nuestros valores y creencias más flexibles y tolerantes, permitiendo
con ello que nuestras emociones sean menos intensas, desajustadas o desadaptativas.
ACTÚA CONSTRUCTIVAMENTE.
Una vez que intencionadamente has propiciado nuevas condiciones psíquicas, de mayor serenidad
y comprensión, puedes consolidar tu transformación con una actuación que pretende,
dependiendo del caso, mejorar relaciones interpersonales, afrontar miedos, mejorar el ánimo o
generar una renovación de tu creatividad en tus actividades personales o profesionales.
Dependiendo del tipo de emoción que se suscita y de la situación que la activa puedes construir el
tipo de actuación más adecuado:

 En los casos de ansiedad o miedo a situaciones interpersonales: exponte a relaciones que

aunque te provoquen ansiedad, te puedan permitir el estar atento a tus emociones sin
generar mecanismos de seguridad o de evitación.
 En los casos de ansiedad o miedo asociado a una posible enfermedad física o psíquica:
exponte a las sensaciones físicas o psíquicas consideradas peligrosas.
 En los casos de ansiedad asociadas a sitios o lugares públicos, autobuses, ascensores, etc.
Realiza exposiciones graduales donde puedas estar atento a la emoción suscitada sin
evitarla.
 En los casos de tener conflictos de relación que te suscitan rabia, celos y “paranoias”,
trabaja especialmente la fase de aclarar las ideas, y propicia encuentros con las personas en
conflicto donde puedas desarrollar encuentros constructivos para aclarar, expresar,
perdonar o reconciliarte.
  En los casos de depresión, tristeza o simplemente aburrimiento, programa una serie de
actividades que en algún momento te pudieron ilusionar, tanto a nivel de ocio como de
relaciones personales.
En definitiva, se trata de aprovechar el equilibrio obtenido con esta práctica para realizar
consecuciones basadas en el hacer y que vayan consolidando tu práctica de control emocional,
permitiéndote tener puntos de vistas alternativos a los que te han limitado en tu vida y que sólo los
alcanzas por la práctica, mejorar tus relaciones personales, desarrollar tu afectividad, así como
cristalizar tu individualidad, ser tú más tú mismo.

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas
situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Los componentes centrales de las
emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiración,
tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar
las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados
desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayoría de los seres vivos suelen producirse una serie
de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas también se
producen estas reacciones, pero son más complejas que en los animales ya que esas reacciones van
acompañadas por pensamientos específicos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de
emociones. Además, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo
agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situación), sino que a lo largo de nuestra
infancia aprendemos formas de comportarnos más adecuadas.
También te puede interesar: Sobre la inteligencia emocional
Índice
1. Qué son las emociones
2. La ansiedad
3. La ira
4. Formas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira
Qué son las emociones
Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
 Una situación concreta.
 Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la
respiración, tensión muscular, etc.).
 Unos pensamientos determinados.
 Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante
determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero también pueden ser
emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y
provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es
el procedimiento para poder controlarlas.
 La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como
desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen
ante contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún
peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión,
preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos
amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes
componentes:
 Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
 Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico).
 Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).
En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de
pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo en que nos
comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar
seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

La ira
 La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele
aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que
diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las pro¬vocan, los pensamientos que se
producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
Formas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira
Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma
negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de
eliminarlos. Muchas personas desarrollan estrategias específicas para manejar sus
emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser
ineficaces o tener consecuencias negativas.
Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante
y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más
inten¬sa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar
que haces la res¬piración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa
problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los
siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de
pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos
negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
 Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y
relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate
totalmente relajado y despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea
posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo,
pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y segu¬ro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto
varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un

diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu
caso en particular.

Depresión

Monitorea lo que te dices a ti mismo

Las personas con depresión tienen muchos pensamientos negativos. Se critican a sí mismos y a
otros, tienen baja la autoestima, esperan lo peor, generalizan y no tienen esperanza de un futuro
mejor. Estos pensamientos de autoderrota les lleva a comportamientos que no son adaptativos (no
aplicar a un puesto de trabajo, no presentarse a un examen porque estas convencido de que
suspenderá…).

Cuando experimentamos una emoción negativa, es precedida por un pensamiento negativo. Por
tanto, si te sientes ansioso, depresivo, sin esperanza, culpable, etc., examina esos pensamientos.
Puedes entrenarte en reconocer esos pensamientos, cuestionarlos y reemplazarlos con algo neutral
o más positivo.

Escribe un diario de gratidud

Se trata de una libreta o agenda en la que escribes al menos 5 cosas diarias por la que puedes
sentirte agradecido, incluso si es algo tan simple como tener una casa, tener pareja o poder
desayunar. El objetivo con el diario es redefinir tu perspectiva hacia el disfrute y las buenas cosas
de la vida y no solo en el dolor y en lo negativo.

7 consejos para combatir la depresión

1. Practica más actividad física. Cuando nos deprimimos nuestros movimientos se ralentizan y
hasta hablamos con mayor lentitud, es como si nuestra vida pasara en cámara lenta. Esos
movimientos son registrados por el cerebro, lo cual solo sirve para reforzar la apatía y la depresión.
Sin embargo, cuando hacemos actividad física rompemos ese círculo vicioso. Además, numerosos
estudios han puesto de manifiesto que las endorfinas que se generan durante la actividad aeróbica
son un remedio natural para combatir la depresión.

2. Socializa más. La depresión tiende a aislarnos, pero en estos casos la soledad es muy mala
compañera. Por eso, es importante que no te encierres en casa, que salgas a dar un paseo, llames a
ese amigo que no ves desde hace semanas o que te animes a conocer a nuevas personas. De hecho,
una investigación llevada a cabo en la Universidad de Toronto desveló que las personas que sufren
depresión mayor pueden cuadruplicar las probabilidades de recuperarse por completo si cuentan
con el apoyo social adecuado. Las relaciones sociales y el apoyo emocional son pilares
fundamentales para combatir la depresión y salir de ese hoyo.

3. Lleva un patrón de sueño regular. Se ha demostrado que el sueño es fundamental para que el
cerebro elimine las sustancias de desecho de su metabolismo, teniendo la oportunidad de
regenerarse. Las personas con depresión suelen tener dificultades para dormir pero esforzarse por
mantener una rutina de sueño saludable repercutirá favorablemente en su estado de ánimo. De
hecho, un estudio realizado en la Universidad de Michigan descubrió que la eficacia de los
antidepresivos mejora en un 63% cuando la persona logra dormir durante ocho horas.

4. Toma el sol. Estar encerrado en casa alimenta la depresión, la pereza y la apatía. Por eso, es
importante que salgas a tomar el sol. De hecho, se ha demostrado que los rayos ultravioletas
aumentan la producción de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de
bienestar que puede ayudarte a combatir la depresión. Además, estar en contacto con la naturaleza
es muy beneficioso para el estado de ánimo. Así lo confirmaron psicólogos de la Universidad de
Queensland, •quienes descubrieron que las personas que pasan tan solo 30 minutos al aire libre,
en un parque, aunque sea sentados, disfrutan de una mejor salud mental.

5. Busca un hobby. Una de las armas más potentes de la depresión es la apatía, y la mejor manera
para combatirla es dedicarle tiempo a una actividad que realmente te apasione. Mantener la mente
activa y alcanzar un estado de flujo es una excelente medicina contra la depresión. Intenta
involucrarte en actividades que disfrutes y disminuye la presión y los compromisos. A menudo,
cuando la depresión se encuentra en sus primeras fases, es suficiente con reducir el estrés cotidiano
y darse tiempo para relajarse y reencontrar el placer de la vida.

6. Disfruta de la música. La música es una herramienta muy potente para regular el estado de
ánimo ya que incide directamente sobre las estructuras más antiguas del cerebro. De hecho,
numerosos estudios han puesto de manifiesto que tanto escuchar música, como cantar o incluso
bailar, son actividades muy beneficiosas para combatir la depresión. La música es fuente de alegría
y estimula la producción de endorfinas, unos neurotransmisores que nos hacen sentir relajados y
más felices. Por tanto, siempre que puedas, disfruta de tu música favorita.

7. Decide vencer la depresión. Para lidiar con los trastornos psicológicos no basta la fuerza de
voluntad. La depresión no es una cuestión de fuerza de voluntad, pero sin duda, comprometerse
con el cambio y ser perseverantes contribuirá a dejar atrás la depresión más rápido. Si piensas
"esos consejos para combatir la depresión son muy buenos pero no funcionarán en mi caso", su
eficacia se verá drásticamente disminuida. También se puede luchar contra la depresión de manera
consciente, eligiendo ser feliz, o al menos intentándolo. Recuerda siempre que “caer está
permitido, pero levantarse es obligatorio”.