20 minutos para o emagrecimento

definitivo
Alerta: Eu tenho estudado há 30 anos os hábitos que mantêm o
emagrecimento definitivo.
Porém, este passo a passo não tem como objetivo induzir o seu
autotratamento.
A minha meta é ser fonte de informação para que você possa
compartilhar as minhas recomendações com o médico que o
acompanha e, assim, promover os seus avanços.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que você pratique 45

minutos de exercícios diariamente.
Mas você não tem tempo, provavelmente nem saúde e disposição
suficientes.
E, pior: todas as suas tentativas de praticar atividades físicas,
principalmente em uma academia, foram frustradas pela falta de
resultados.
Agora, se você for um frequentador assíduo dos 45 minutos diários
de academia, eu o parabenizo.
Mas preciso dividir algo com você…
A recomendação da Organização Mundial de Saúde de treinamento
é completamente errada e obsoleta.
O meu conselho para o seu emagrecimento e manutenção da sua
saúde é outro – e ele pode até parecer estranho à primeira vista – é…
Afaste-se de conceitos antigos do que é ser saudável.
Não! Você não precisa de 45 minutos diários na academia.
Você só precisa de 20 minutos por dia, só 3 vezes por semana,
para para conquistar o peso que precisa!

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Na soma, você precisa de 60 minutos na semana. O que dá apenas
0,5% do tempo semanal que você tem para:
• Trabalhar;
• Alimentar-se;
• Dormir;
• Divertir-se.
“Qual é o segredo?”, você pode me perguntar.
Te respondo: o treino supra-aeróbico.
Com base em mais de 10 anos dedicados à busca para o melhor
exercício, a ciência me levou a esta prática (que eu pratico e indico
para os meus pacientes).
Trata-se de uma modalidade de HIIT (high intense interval training
ou intervalado de alta intensidade).
Para realizá-lo, você pode usar:
• Esteira
• Bicicleta ergométrica
• Piscina
• Bicicleta comum
• Ou mesmo na rua
Até mesmo uma pessoa com mais de 80 anos, que anda de bengala,
pode fazer o supra-aeróbico no corredor de sua casa, aumentando
progressivamente a intensidade de seus passos e ter, como
resultados, a proteção do seu coração e o emagrecimento duradouro.
Geralmente, as academias organizam um passo a passo para que
você faça o supra-aeróbico, que é o meu estilo de HIIT (high intense
interval training).
Também trouxe as minhas próprias dicas para que você compartilhe
como fará os exercícios com o seu médico e também com o
profissional da academia que você frequenta (caso frequente uma
que, como verá em seguida, não se faz exclusivamente necessário).

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Informações iniciais sobre o supra-aeróbico:
• Alta intensidade significa ficar muito ofegante a fazer o
exercício;
• Intervalado significa ficar ofegante durante alguns segundos,
seguido de outro tempo para recuperar o fôlego;
• Um idoso com bengala pode, por exemplo, aumentar a
velocidade dos seus passos, mesmo que sejam poucos,
até que comece a se sentir sem folego e, assim, aumentar
gradativamente, dentro do que o seu corpo permite;
• Você deve, prioritariamente, fazer este exercício correndo,
assim que estiver com ritmo para isso e liberado para o seu
médico, claro;
• No aquecimento, faça uma velocidade pequena ou média,
por 3 minutos. Sempre mantenha este tempo para o início
dos exercícios;
• O principal é que você, depois dos 3 primeiros minutos e até
os 20 minutos, faça 8 picos de treinamento de 30 segundos
na velocidade máxima que conseguir;
• Para que você garanta a recuperação da sua capacidade
cardíaca, é necessário que, neste exercício, você eleve
os seus batimentos cardíacos ao mais alto nível possível.
Quanto mais alta a frequência cardíaca, melhor. (Falaremos
sobre a necessidade do eletrocardiograma de esforço a
seguir);
• Interrompa o exercício a qualquer sinal de desconforto ou
dor;
• Para a recuperação, entre um pico e outro, utilize 1 minuto
e meio (90 segundos) para a recuperação do batimento
cardíaco e do fôlego respiratório;
• Quando você chegar aos 20 minutos de treino, reduza a
velocidade da esteira (ou da bicicleta, ou dos passos) até
recuperar o folego completamente.

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Falta de aparelho não é desculpa

A intensidade do exercício é absolutamente individual.

Para alguns, pode ser simplesmente andar rápido e fazer os períodos
de recuperação com caminhada lenta.
Pode-se fazer o treino com qualquer tipo de exercício. Não é preciso
frequentar academia nem possuir algum equipamento especial.
Claro que o acesso a equipamentos, como esteira ou bicicleta
ergométrica talvez facilite a atividade, mas não é imprescindível.

ATENÇÃO: Para iniciar a prática, você precisa da liberação

do seu cardiologista

Para dar início aos exercícios, você precisa ser liberado por um
cardiologista após ser analisado por meio de um eletrocardiograma
de esforço.
Para maior eficiência de seus treinos, você precisa determinar a
capacidade máxima de exercício do seu coração.
Existem vários métodos para calcular sua frequência cardíaca
máxima (FCM) como:

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 1) Método clássico. Segue-se a seguinte equação:
220 – sua idade = FCM
Se você tem 60 anos, sua FCM seria 160.
Vale ressaltar que alguns especialistas acreditam que esse
método seja impreciso, especialmente para as pessoas acima
de 50 anos.
2) Método de reserva de frequência cardíaca (RFC).
Esta é uma técnica diferente, criada pelo Dr. Bryant Walrod,
médico da equipe da Ohio State University. Deve-se calcular
sua FCM usando a seguinte fórmula:
208 – (0,7 x a sua idade)
Se você, por exemplo, tiver 60 anos, seu limite máximo é de 166
batimentos por minuto.
Segundo o Dr. Waldrod: “Essa fórmula tende a ser mais precisa
à medida que você envelhece”.

Atenção redobrada para alguns fatores

Esteja plenamente atento a estas condições antes de dar início ao

supra-aeróbico.

Importante: estes fatores não significam que você não deve

fazer o treino indicado neste programa.

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Pelo contrário, como você já sabe que não há idade para este
exercício, nem condição física, este é apenas um alerta para que
você redobre a atenção e converse com o seu médico para, juntos,
chegarem à melhor condição para o início do seu treinamento.
• Ter mais que 50 anos de idade;
• Estar há mais de dois anos sem avaliação médica;
• Estar mais de 10 quilos acima do peso ideal;
• Ser hipertenso;
• Sentir palpitações ou dores no peito após exercícios;
• Tomar medicações para o coração;
• Sofrer de angina, apresentar fibrilação, taquicardia ou ECG
(eletrocardiograma) anormal;
• Apresentar outros problemas cardíacos ou correlacionados;
• Sofrer de asma, enfisema ou outro problema pulmonar.
Agora que você já está preparado para iniciar o seu treinamento,
siga este passo a passo que preparei para você:

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O suplemento para praticantes de supra-aeróbico

As propriedades nutricionais do whey são realmente marcantes.

Mas, para usufruir de seus benefícios, é preciso escolher com critério
a qualidade do produto a ser usado.
Atualmente, por azar ou outros interesses, a maioria dos whey é
derivada do leite ultrapasteurizado. Sua origem produtiva são vacas
criadas em fazendas-fábricas.
Esses produtos são tipicamente muito processados, hiperaquecidos
e, em consequência, bastante danificados.

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Por sua vez, produtos rotulados como whey isolado não contêm
nutrientes vitais como cofatores e, portanto, não se encaixam no
critério de qualidade.
Outra informação que se deve ter em mente ao escolher whey é
que a indústria da proteína está em expansão e, para maximizar
rendimentos, muitos fabricantes escolhem produzir proteínas baratas,
quase sempre cheias de aditivos químicos e substâncias tóxicas.
Em 2010, segundo a Consumer Report, revista norte-americana,
encontraram-se concentrações alarmantes de metais pesados, como
cádmio, arsênico e chumbo em algumas das mais populares marcas
de whey protein dos Estados Unidos.
O preço pode ser outro complicador. Quando se procura menor
preço, a qualidade pode deixar a desejar. Mas preço elevado também
não é garantia. Sabe-se que, para vender, muitos distribuidores de
proteínas usam falsas alegações suportadas por pseudociência.
A verdade é que a maioria das proteínas em pó comercializadas
hoje, incluindo o whey protein, é inadequada para consumo humano
e animal.

Como escolher um whey de qualidade

• O whey de primeira deve ser livre de pesticidas, de
ingredientes transgênicos e ser produzido com leite de
vacas criadas soltas no pasto, e que não sejam tratadas
com hormônio.
• O produto não pode passar por aquecimento, nem receber
tratamento ácido. Caso isso ocorra, os aminoácidos se
alteram, tornando-o insolúvel e de qualidade inferior.
• Use somente whey protein concentrado. É um alimento
integral e contém todos os cofatores, incluindo minerais,
lipídeos e componentes imunológicos que são perdidos
no whey isolado. Whey protein concentrado é também
pobre em gorduras e lactose e apresenta um sabor rico e
consistência cremosa

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Se você já pratica uma atividade aeróbica ou exercício resistido,
como musculação, alongamento, pilates ou ioga, não precisa trocá-
lo pelo supra-aeróbico.
Essa nova forma de atividade é mais um desafio que estimula a
saúde e amplia o condicionamento físico.
Você deve, obrigatoriamente, fazer o supra-aeróbico três vezes por
semana.
Nos demais dias, de acordo com a sua disponibilidade e
acompanhamento do seu médico, você pode aliar o treinamento que
desejar.
Apenas para lembrar, você pode fazer o supra-aeróbico dessas
maneiras:
• Na esteira
• Na bicicleta ergométrica
• Na rua
• Na piscina
• Na bicicleta
Não corra a maratona

Como médico, eu já ouvi de muitas pessoas, aquelas mesmas que

prometiam começar o regime na segunda-feira, que a expectativa
delas para o fim de ano era correr a São Silvestre, a maratona mais
famosa do nosso país.

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Pois eu te digo, com toda a certeza: não corra a maratona!
Se você precisa anotar um objetivo de vida na sua agenda, troque
a maratona pelos 20 minutos de supra-aeróbico, três vezes por
semana.
Você vai precisar de muito menos tempo de dedicação e não vai
perder a sua véspera de Ano Novo.
Para você, então, sem planos para a São Silvestre ou qualquer outra
maratona, esteja você na cidade que estiver, certo?
Pesquisadores da área de biologia muscular e do envelhecimento
encontram muitas evidências de que o treino aeróbico prolongado
– por mais do que 30 minutos, por exemplo, como andar e correr,
aumenta o risco de dano oxidativo nas fibras musculares e nas
mitocôndrias e, com o envelhecimento, os riscos oxidativos se
elevam.
Em comparação, treinos de exercícios intenso, normalmente curtos
como o supra-aeróbico, minimizam esses riscos.
Mesmo que você tenha uma saúde excelente, que já tenha superado
o diabetes, obesidade e síndrome metabólica e esteja com o corpo
e coração tinindo, maratonas, corridas ou treinos aeróbicos não são
atividades indicadas.
Todos eles são exercícios de longa duração e de baixa ou média
intensidade.
Esse tipo de treinamento aumenta o risco de doença cardíaca e
morte.
Ou você nunca ouviu falar de um corredor que teve um ataque
cardíaco e morreu?
Isso porque em exercícios de longos períodos, treina-se o coração e
pulmões a não se desenvolverem, já que é preciso conservar energia
e aumentar a eficiência em baixa intensidade.
Para ser simples de visualizar, sempre gosto de citar os nossos
antepassados.

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O homem das cavernas não corria por muito tempo e na mesma
velocidade, ele corria para fugir de se tornar o alimento de algum
predador e, nestes momentos, ele corria na máxima da sua potência
cardíaca, o que você treina durante o supra-aeróbico.
Estudos mostram que cerca de 35% dos corredores de maratona
apresentam placas nas artérias, indicando risco elevado de ataque
cardíaco.
Outros riscos associados aos exercícios de longa duração são:
• Elevam LDL colesterol e triglicérides
• Diminuem a massa muscular
• Aumentam a oxidação do LDL colesterol
• Elevam fatores de coagulação
• Provocam perda de densidade óssea
• Elevam o risco de osteoporose
Então, acho que nem preciso, mas vou reafirmar. Nós, com certeza,
não fomos criados para este tipo de atividade.
Para facilitar, veja esta comparação que fiz para você.

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Quais outros exercícios combinar com o supra-aeróbico?

Como exercícios complementares ao supra-aeróbico, você pode

fazer: musculação, pilates e ioga.
Lembrando que, mesmo estes exercícios, não necessitam de
jornadas extenuantes e que você fique horas na academia, tá certo?
Aqui, gostaria de deixar um passo a passo para que você comece a
fazer musculação:

Passo a passo para a musculação

• Comece com pouco peso. Se for em casa, você pode
comprar conjuntos de halteres que custam por volta de R$
100, e ir aumentando conforme o seu corpo se adeque;
• Todo corpo, independentemente da idade e condição de
saúde, exige um período de adaptação à musculação. O
cuidado com pacientes com problemas cardiovasculares
deve ser redobrado;
• Se você estiver fazendo um exercício de 10 repetições,
pare mesmo se tiver a dor na primeira. Não continue uma
repetição se você estiver com dor e procure atendimento
médico sempre que necessário;
• Comece com exercícios em pouco tempo, até que o seu
corpo se acostume;

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 • Você não precisa ficar 1 hora na academia. Ficar na
academia por 30 minutos, três dias por semana, é mais do
que suficiente;
• Não faça musculação e supra-aeróbico no mesmo dia.
Alterne o dia de cada treinamento;
• Se você estiver frequentando a academia, quem escolhe o
aumento do peso é você, não o seu personal;
• Nunca se esqueça de compartilhar as suas escolhas com o
seu médico e de estar atento aos seus exames.

Pilates: os benefícios que agregam às conquistas do

supra-aeróbico

Imagino que você já deve ter ouvido falar do pilates. Esse tipo de
exercício leva o nome de seu criador, o alemão Joseph Pilates, que
o desenvolveu na primeira metade do século 20.
Ele acreditava que a saúde mental e física estavam interligadas, e por
isso os movimentos da atividade levam em conta, além da respiração,
postura e controle muscular, a concentração e o relaxamento.

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Então, provavelmente, você já sabe que o pilates faz bem para
fortalecer seus músculos – em especial os músculos da região
central do seu corpo, como abdômen e parte inferior das costas – e
melhorar sua postura, certo?
Mas há outros benefícios que você pode obter dessa atividade.
Veja só:

Ter uma mente mais jovem

Um estudo feito com pessoas acima de 50 anos buscou avaliar os

benefícios da prática de atividades físicas para a saúde do cérebro.
Como resultado, pessoas que praticavam exercícios resistidos, como
a musculação ou pilates, melhoraram a função executiva e a memória.
Além da prevenção de doenças como o Alzheimer, esses exercícios
proporcionaram uma diminuição do ritmo do envelhecimento do
cérebro em até 10 anos. Incrível, não é mesmo?

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Parar de fumar

Estudos concluíram que pessoas que fazem exercícios regularmente

dobram as chances de sucesso em parar de fumar, quando
comparadas com quem não se exercita.
Uma boa dica é também associar exercícios aeróbicos (como o supra-
aeróbico que já está no seu projeto de nova saúde) aos exercícios
resistidos, como o pilates ou a musculação.
E, é claro, como todo exercício, o pilates melhora sua sensação de
bem-estar, reduzindo os níveis de estresse e consequentemente
auxiliando sua saúde como um todo.

Movimente-se!
Quando você faz isso, uma rede de fatores benéficos age em conjunto
no seu corpo. Sua saúde só tem a ganhar.

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Referências bibliográficas:
• Programa Diabetes Zero
• 20 Minutos e Emagreça. Dr. Wilson Rondó Jr. Editora Gaia,
2013
• Journal of Movement and Bodywork Therapies. 4 (2): 99–108.
• Br J Sports Med Published Online First: 24 April 2017.
• Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking
skills. Harvard Health Publishing. 09 April. 2014.
• Centers for Disease Control and Prev, Chemicals in Tobacco
Smoke
• American Journal of Epidemiology, 1992;135(10):1083-1092.
• The Lancet, May 23, 1992;339:1268-1278.
• Annals of Allergy, December 1993;71:495-502
• Int J Environ Res Public Health. 2009 February; 6(2): 558-567
• Nicotine and Tobacco Research, 2011, 13(8), 756-760
• Nicotine & Tobacco Research October 9, 2014
• The Simple Reason Exercise Enhances Your Brain. Time. April
26. 2017.
• BMJ. 2007;335
• Live Science. October 25, 2010
• Am J Cardiol. 2001 Oct 15; 88(8):918-20, A9.
• Circulation.2006; 114: 2325-2333
• J Appl Physiol. 2011 Jun; 110(6):1622-6. Epub 2011 Feb 17.
• Circulation. 2011; 123: 13-22

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