ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update - Research & Recommendations Traducido

ISSN exercise & sports nutrition
review update: research &

recommendations.
Actualización de la revisión de la ISSN sobre
nutrición deportiva: investigación y
recomendaciones.

Texto original: Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A,
Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review
update: research & recommendations. 2018;

Autores: Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie
Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N.
Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose
Antonio and Richard B. Kreider
Traducción, edición y comentarios: A

lejandra Piñeiro
2
CONTENIDOS
PARTE I: RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES PARA PERSONAS
FÍSICAMENTE ACTIVAS.
1. Necesidades energéticas
2. Hidratos de carbono (CHO)
3. Proteínas
4. Grasas
5. Comidas estratégicas y reabastecimiento de combustible
6. Vitaminas
7. Minerales
8. Agua
PARTE II: SUPLEMENTOS NUTRICIONALES.
Suplementos nutricionales en el deporte
I. Suplementos de conveniencia
II. Suplementos para la construcción de masa muscular
A) Suplementos con evidencia sólida para respaldar su eficacia y aparente seguridad
1. β-hidroxi β-metilbutirato (HMB)
2. Monohidrato de Creatina
3. Aminoácidos esenciales (EAA)
4. Proteína
B) Suplementos con evidencia limitada o mixta para avalar su eficacia
1. Adenosina-5’-trifosfato (ATP)
2. Aminoácidos de cadena ramificada
3. Ácido fosfatídico
C) Suplementos con poca o ninguna evidencia para respaldar su eficacia y/o
seguridad
1. Agmatina sulfato
2. α-cetoglutarato
3. Arginina
4. Boro
5. Cromo
6. Ácido linoleico conjugado (CLA)
7. Ácido D-aspártico
8. EcdySterona
9. Extracto de fenogreco
10. Oryzanol gamma (ácido ferúlico)
11. Glutamina
12. Péptidos liberadores de hormona de crecimiento (GHRP) y secretagogos
13. Isoflavonas
14. Ornitina-α-cetoglutarato (OKG)
15. Prohormonas
16. Sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina)
3
17. Tribulus terrestris
18. Vanadil sulfato (vanadio)
19. Aspartato de zinc / magnesio (ZMA)
III. Suplementos para la mejora del rendimiento
A) Suplementos con evidencia sólida para apoyar su eficacia y aparente seguridad.
1. ß-alanina
2. Cafeína
3. Carbohidrato
4. Creatina monohidrato
5. Bicarbonato de sodio
6. Fosfato de sodio
7. Agua y bebidas deportivas.
B) Suplementos con evidencia limitada o mixta para apoyar su eficacia.
1. L-alanil-L-glutamina
2. Ácido araquidónico
3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
4. Citrulina
6. Glicerol
8. Nitratos
9. Administración post-ejercicio de carbohidratos y proteínas.
10. Quercetina
11. Taurina
C) Suplementos con poca o ninguna evidencia para apoyar su eficacia y/o seguridad
1. Arginina
2. Carnitina
3. Glutamina
4. Inosina
5. Triglicéridos de cadena media
6. Ribosa
VI. Suplementos para promover la salud general.
CONCLUSIÓN
TABLAS
Tabla 1. Ayudas ergogénicas nutricionales: vitaminas
Tabla 2. Ayudas ergogénicas nutricionales: minerales
Tabla 3. Resumen de la categorización de suplementos dietéticos según la literatura
disponible.
REFERENCIAS
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INTRODUCCIÓN
La nutrición deportiva es un campo en constante evolución. Solo en 2017, se publicaron
2082 investigaciones bajo las palabras clave "nutrición deportiva". En consecuencia, resulta
muy difícil mantenerse actualizado.
Este trabajo es la nueva versión de la revisión publicada originalmente en 2004 como

documento principal para el lanzamiento de la Revista de la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva y actualizado posteriormente en 2010. Proporciona una descripción
general, bien referenciada, del estado actual de la nutrición deportiva, facilitando así
que los profesionales se mantengan al día de los últimos hallazgos.

5
PARTE I: RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES GENERALES PARA
PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS.
Una dieta bien diseñada es fundamental para poder desarrollar un buen programa de
entrenamiento [22, 23]. Está claramente demostrado que la falta de calorías y/o
macronutrientes puede dificultar las adaptaciones al entrenamiento del atleta.
Además, mantener una dieta deficiente en energía puede conducir a la pérdida de masa
muscular, fuerza y densidad mineral ósea, así como producir una mayor susceptibilidad a
enfermedades y lesiones, alteraciones en la función inmune, endocrina y reproductiva, y una
mayor prevalencia de extralimitación y/o sobreentrenamiento.
A continuación, se describen de forma general las recomendaciones de energía y nutrientes

para personas físicamente activas.
1. Necesidades energéticas
El principal aspecto para optimizar el rendimiento es garantizar que el atleta consuma
suficientes calorías [22-26]. Las necesidades variarán en función del nivel de exigencia
física del deporte:
● Personas que llevan a cabo un programa básico de ejercicio (p. ej., 30-40 minutos
al día, 3 veces por semana):
○ 25-35 kcal/kg/día
○ Alrededor de 1800-2400 kcal/día para un individuo de 50-80kg ya que la
demanda calórica del ejercicio no es demasiado grande (200-400
kcal/sesión).
● Atletas con un nivel superior de intensidad (2-3 horas por día de ejercicio intenso
realizado 5-6 veces por semana) o de volumen (3-6 horas por día de entrenamiento
intenso en 1-2 sesiones durante 5 a 6 días por semana):
○ 40-70 kcal/kg/día
○ Alrededor de 2000-7000 kcal/día para un atleta de 50-100 kg ya que puede
gastar 600-1200 kcals o más por hora de ejercicio
[24].
● Para los atletas de élite, el gasto de energía durante el
entrenamiento o la competición excederá los niveles
anteriormente descritos [27, 28].
○ Por ejemplo, el gasto energético de los ciclistas
durante el Tour de Francia se estima de hasta
12000 kcal/día (unas 150-200 kcal/kg/day para un
atleta de 60-80 kg) [29, 30].
6
○ Además, las necesidades calóricas para atletas grandes (es decir, de
100-150 kg de peso) pueden oscilar entre 6000-12,000 kcal/día dependiendo
del volumen y la intensidad del entrenamiento [31].
Muchos profesionales defienden que los deportistas pueden alcanzar perfectamente sus
necesidades calóricas solo con comida. No obstante, es muy difícil que los atletas más
grandes o deportistas que realizan entrenamiento de alto volumen/intensidad puedan
consumir suficientes cantidades [2, 29, 30, 32-34]. Además, resulta complicado ingerir tal
cantidad de alimento manteniendo la comodidad gastrointestinal para entrenar y
competir a niveles máximos [35].
Debemos tener en cuenta que mantener una dieta deficiente de energía durante el
entrenamiento tiene consecuencias físicas (pérdida de masa libre de grasa, enfermedad,
calidad del sueño reducida, recuperación incompleta, fluctuaciones hormonales, aumento de
la frecuencia cardíaca en reposo, etc.) y psicológicas (apatía hacia el entrenamiento, mayor
estrés) negativas [23, 27]. En este sentido, los grupos más susceptibles de tener un
balance energético negativo son los corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, gimnastas,
patinadores, bailarines, luchadores, boxeadores y atletas que intentan perder peso
demasiado rápido [37]. Las mujeres atletas tienen un riesgo particular debido a las
elevadas exigencias competitivas y estéticas de su deporte. Además, presentan una
incidencia muy elevada de trastornos de la conducta alimentaria [38]. En ellas, la
disponibilidad baja o reducida de energía (Low or reduced energy availability) (LEA) se
relaciona con oligomenorrea/amenorrea hipotalámica funcional (FHA), extremadamente
frecuente en deportes sensibles al peso. Todo esto hace que LEA sea una de las principales
preocupaciones nutricionales en las mujeres atletas [39].
Aunque cubrir los requerimientos energéticos suena relativamente simple, el entrenamiento

intenso a menudo suprime el apetito y/o altera los patrones de hambre de modo que
muchos atletas no tienen ganas de comer [37, 38]. Además, el horario de los viajes y los
entrenamientos puede limitar la disponibilidad de alimentos. Debemos tener cuidado al
planificar los horarios de las ingestas y asegurar la disponibilidad de alimentos ricos en
nutrientes durante todo el día [2, 33, 40]. Por esta razón, los nutricionistas deportivos a
menudo recomiendan que los atletas consuman de cuatro a seis comidas al día para
satisfacer sus necesidades energéticas. Debido las posibles dificultades prácticas que esto
implica, el uso de preparados energéticos ricos en nutrientes, barritas energéticas y
suplementos de alto contenido calórico de carbohidratos/proteínas, puede ser una buena
opción.
2. Hidratos de carbono (CHO)

Una vez cubierta la ingesta energética, debemos consumir cantidades adecuadas de
carbohidratos, proteínas y grasas. En particular y en lo que se refiere al rendimiento
deportivo, es fundamental optimizar la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y
después de sesiones intensas de entrenamiento [41]. Diferentes revisiones [42, 43, 44-49]
continúan resaltando el importante papel de este macronutriente en el rendimiento deportivo.
No es el objetivo de este artículo hacer una discusión detallada de las necesidades de
carbohidratos en el deporte y de las estrategias para suministrarlos de forma óptima. No
7
obstante, existen diferentes revisiones informativas sobre el tema en las referencias [23, 41,
50-53] . De forma general, las recomendaciones son las siguientes:
● Personas que participan en un programa de acondicionamiento físico estándar

y no están entrenando para cumplir un objetivo de rendimiento exigente:
○ Pueden satisfacer sus necesidades diarias de carbohidratos consumiendo
una dieta normal (es decir, 45-55% de CHO [3- 5 g/kg/día], 15-20% de PRO
[0.8-1.2 g/kg/día], y 25-35% de grasa [0.5-1.5 g/kg/día]).
● Atletas involucrados en entrenamientos de moderada intensidad (p. ej., 2-3
horas por día de ejercicio intenso realizado 5-6 veces por semana):
○ Generalmente necesitan consumir unos 5-8 g de carbohidratos/kg/día
○ 250-1200 g/día de carbohidratos para atletas de
50-150 kg [23, 24, 50].
● Atletas que participan en un entrenamiento intenso de
alto volumen (p. ej., 3-6 h por día de entrenamiento intenso
en 1-2 entrenamientos diarios durante 5-6 días por semana):
○ Pueden necesitar consumir 8-10 g/día de
carbohidratos
○ 400-1500 g/día para atletas de 50-150 kg [50].
La mayoría de los carbohidratos de la dieta deben proceder, preferiblemente, de cereales

integrales, verduras, frutas, etc. Mientras que los alimentos que se vacían rápidamente del
estómago como azúcares refinados, almidones y suplementos deben reservarse para
situaciones en las que la resíntesis de glucógeno necesite acelerarse [53]. También
debemos tener en cuenta que, en estas situaciones, la administración absoluta de
carbohidratos tiene prioridad sobre otros aspectos como el “timing”, la ingestión
concomitante de otros macronutrientes o el tipo de carbohidrato idóneo [50]. La
recomendación general es de > 8 g de carbohidratos/kg/día o, al menos, 1,2 g de
carbohidratos/kg/hora durante las primeras cuatro horas de recuperación.
Al estudiar las necesidades de carbohidratos durante el ejercicio, debemos considerar varios

factores:
● Investigaciones previas señalan que atletas que realizan sesiones largas de

entrenamiento (2-3 h) pueden oxidar los carbohidratos a una tasa de 1-1.1g por
minuto, es decir, unos 60 g por hora [41]. En este contexto, varias revisiones
recomiendan la administración de 0.7 g de carbohidratos/kg/h durante el ejercicio en
forma de solución al 6-8% (es decir, 6-8 g/100 ml) [41, 42, 50, 54].
● Está bien establecido que diferentes tipos de carbohidratos se oxidan a diferentes
velocidades debido a la participación de diferentes proteínas transportadoras [55-59].
Como consecuencia, la combinación de glucosa-sacarosa o maltodextrina-fructosa
funciona mejor que fuentes únicas de carbohidratos [55-63]. Los estudios
generalmente indican una relación de 1-1.2 de maltodextrina con 0.8-1.0 de fructosa
para maximizar la tasa de oxidación de carbohidratos. Estudios adicionales apuntan
que la amilopectina de alto peso molecular podría tener beneficios frente al
almidón de menor osmolalidad, al permitir un mayor consumo (100 g/hora) y
posiblemente mayores tasas de oxidación [64-67].
8
● Además de la tasa de oxidación y el tipo de carbohidrato, debemos tener en cuenta
el estado de ayuno y la duración del ejercicio:
○ Las mayoría de revisiones disponibles señalan que es necesario superar los
90 min de ejercicio moderado/intenso para que los carbohidratos
intraentrenamiento arrojen resultados ergogénicos consistentes [41, 68, 69].
Resulta interesante señalar que los resultados no son concluyentes cuando
hablamos de períodos de esfuerzo más cortos (60-75 min) pero de mayor
intensidad. En este sentido, se cree que en ejercicios de larga duración los
carbohidratos actúan reponiendo las reservas agotadas, mientras que en
sesiones más cortas e intensas operan de forma central.
○ Las revisiones también señalan el impacto del ayuno sobre los resultados
ergogénicos [41, 68, 69]: cuando los estudios requieren que los participantes
comiencen el ejercicio en ayunas, los efectos ergogénicos son superiores
[43].
En resumen, consumir diariamente un cantidad adecuada de carbohidratos es el primer y

más importante aspecto. Conforme la duración del esfuerzo excede las 2 h, aumenta la
necesidad de administrar carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si se realiza en
estado de ayunas o de recuperación incompleta. Tras la sesión de entrenamiento, se
pueden considerar diferentes estrategias dietéticas para reemplazar el glucógeno muscular y
hepático perdido. Esto es particularmente importante cuando existe una ventana de
recuperación limitada (p. ej., varias sesiones de entrenamiento en un mismo día), donde es
prioritario lograr ingestas agresivas de carbohidratos. Diferentes protocolos facilitan este
proceso como ingerir proteínas con cantidades más moderadas de CHO, coadministrar
carbohidratos con cafeína o emplear ciertas formas especiales de carbohidratos.
3. Proteínas
Existe un constante debate sobre la cantidad de proteína necesaria en deportistas [70-74].
Inicialmente, se pensaba que los atletas no requerían más proteína que la población general
(es decir, 0,8 a 1,0 g/kg/día). Sin embargo, desde hace 30 años, se cree que atletas que
participan en entrenamientos intensos se benefician de ingerir aproximadamente el doble de
esta cantidad (1,4-1,8 g/kg/día) para mantener el equilibrio proteico [11, 70, 71 , 73, 75-80].
Consumir una cantidad insuficiente de proteína produce un balance de nitrógeno negativo,
que se traduce en catabolismo proteico y recuperación lenta. Con el tiempo, esto podría
provocar daño muscular excesivo, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento
[76, 77, 81].
Incluso en personas involucradas en un programa de

acondicionamiento físico general o simplemente interesadas
en optimizar su salud, las investigaciones sugieren que la
necesidad de proteínas está por encima de la RDA. Phillips y
colaboradores [76], Witard, et al. [82], Jager, et al. [11] y Tipton et
al. [79] recomiendan rangos de 1.2-2.0 g de proteína/kg/día.
Morton y colaboradores [83] realizaron un metaanálisis de 49
estudios y 1863 participantes y concluyeron que 1,62 g/kg/día
podría ser una ingesta diaria de proteínas ideal para comenzar.
9
Señalaron también que ingestas superiores no proporcionan beneficio adicional en términos
de aumento de masa muscular. Además, y en comparación con la dosis diaria
recomendada, las personas mayores (53-71 años) que no realizan ejercicio físico también
pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteína (p. ej., 1.0-1.2 g/kg/día). En este
sentido, trabajos recientes sugieren que los ancianos son menos sensibles a la ingestión de
proteínas y, por lo general, requieren dosis de hasta 40 g para estimular la síntesis proteica
de forma robusta [84-86]. Estudios en individuos más jóvenes, sin embargo, indican que en
ausencia de ejercicio, una dosis de 20 g puede maximizar la síntesis de proteína muscular
[87, 88]. No obstante, si se consume después de un entrenamiento de múltiples series que
involucre grupos musculares grandes pueden ser necesarias dosis de 40 g [89]. En
consecuencia, se recomienda que atletas involucrados entrenamientos intensos
consuman:
● 1.2-2.0 g/kg/día de proteína (60-300 g/día para un atleta de 50-150 kg) si el volumen
de entrenamiento es moderado.
● 1.7- 2.2 g/kg/día de proteína (85-330 g/día para un atleta de 50-150 kg) si el volumen
de entrenamiento es elevado [78, 90].
Normalmente, atletas de poca envergadura pueden ingerir esta cantidad de proteína en su

dieta normal. No obstante, atletas más grandes pueden tener dificultades para alcanzar las
recomendaciones. Además, se sabe que ciertas poblaciones atléticas son más susceptibles
a la malnutrición proteica (corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, gimnastas, bailarinas,
patinadores, luchadores, boxeadores, etc.). Son también especialmente delicados los
periodos de restricción energética para cumplir con el peso o con las demandas estéticas del
deporte [25].
Debemos tener en cuenta que las proteínas difieren en función de su fuente, del perfil de
aminoácidos y de los métodos de procesamiento o aislamiento empleados [11]. Estas
diferencias influyen en su disponibilidad, tasa de digestión y absorción y actividad metabólica
[91]. Por ejemplo, diferentes tipos de proteínas se digieren a velocidades diferentes, lo que
puede afectar a la estimulación aguda de la síntesis de proteína muscular (MPS) [91-96].
Por lo tanto, debemos asegurarnos no solo de que el atleta consuma suficiente proteína sino
también que esta sea de calidad. Las mejores fuentes dietéticas de proteína baja en grasa
son el pollo sin piel, el pescado, las claras de huevo, los cortes magros de carne de ternera y
la leche desnatada (caseína y suero de leche).
Las fuentes óptimas de proteína vegetal para deportistas todavía son un área de
investigación emergente [77, 97, 98]. En ellas, la absorción de aminoácidos es generalmente
más lenta. En cambio, se ha observado que la leucina de la proteína del arroz se absorbe
incluso más rápido que la del suero [99]. Las enzimas digestivas [100], los probióticos [101]
y el HMB [102] se pueden usar para superar las diferencias en la calidad de la proteína.
Hallazgos preliminares sugieren que la proteína de arroz [98] y la de guisante [103] podrían
ser tan válidas como la proteína de suero. No obstante, se necesita más investigación ya
que muchos otros factores (dosis proporcionada, estado de entrenamiento de los
participantes, duración del entrenamiento y la suplementación, etc.) podrían estar influyendo
en estos resultados.
10
Es cierto que existen muchas razones y escenarios que justifican el uso de suplementos
proteicos. No obstante, esta práctica no es requisito indispensable para un mayor
rendimiento. En este sentido, debido a razones nutricionales, sociales y psicológicas, es
preferible que la mayor parte de la proteína diaria sea consumida en forma de alimento.
A modo de resumen final, Jager y colaboradores [11] publicaron en 2017 un posicionamiento

actualizado en torno a este macronutriente, que podríamos sintetizar en 10 puntos:
1. El ejercicio físico, particularmente el ejercicio de fuerza, y la ingestión de proteínas

estimulan la síntesis de proteína muscular (MPS) y actúan de forma sinérgica cuando
el consumo ocurre antes o después del esfuerzo.
2. Para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, una ingesta diaria de
1.4-2.0 g proteína/kg/día es suficiente para la mayoría de deportistas.
3. Mayores ingestas de proteína (2.3-3.1 g/kg de masa libre de grasa/día) pueden ser
necesarias para maximizar el mantenimiento de la masa muscular durante períodos
de restricción calórica.
4. Ingestas superiores de proteína (> 3,0 g de proteínas / kg de peso corporal / día)
combinadas con ejercicios de fuerza podrían tener efectos positivos sobre la
composición corporal en individuos entrenados (es decir, promover la pérdida de
masa grasa).
5. La dosis óptima para maximizar MPS es mixta y depende de la edad y el tipo de
ejercicio. La recomendación general es 0,25-0,55 g de una proteína de alta calidad
por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g.
6. Las dosis de proteína deben contener 700-3000 mg de leucina y/o un contenido
relativo de leucina superior, además de una matriz equilibrada de aminoácidos
esenciales (EAA).
7. Idealmente, las dosis de proteína deberían distribuirse uniformemente a lo largo del
día, cada 3-4 h.
8. El “timing” óptimo para las proteínas, probablemente sea cuestión de preferencias
individuales. Debemos tener en cuenta que el efecto anabólico del ejercicio físico es
de larga duración (al menos 24 h); no obstante, es posible que disminuya al
aumentar el tiempo.
9. Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos
esenciales y leucina, son más efectivas para la estimulación de MPS.
10. El tipo y la calidad de la proteína puede afectar a su biodisponibilidad; las fuentes
completas de proteína proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios.
4. Grasas
La recomendación de ingesta de grasa para deportistas es similar o ligeramente superior a
la de la población general. El mantenimiento del equilibrio energético, la reposición de
triglicéridos intramusculares y el consumo adecuado de ácidos grasos esenciales, sirven
para justificar una mayor ingesta de grasas en población deportista [104].
La cantidad de grasa recomendada variará en función del estado y las metas del del atleta.
Por ejemplo, las dietas ricas en grasas parecen mantener mejor las concentración circulante
de testosterona que las dietas bajas en grasa [105-107]. Además, una mayor ingesta de
11
grasa puede mejorar la supresión de testosterona concomitante al sobreentrenamiento
[108]. De forma general, se recomienda que los atletas consuman una cantidad moderada
de grasa (aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria). No obstante, para
entrenamientos regulares de alto volumen, se puede ingerir de forma segura hasta un 50%
grasas [104].
En situaciones donde el atleta quiere reducir su porcentaje de grasa corporal, se

recomiendan ingestas que van de 0.5 a 1 g/kg/día (es decir, en torno al 20% de las calorías
diarias) [2]. No obstante, debemos tener en cuenta que esta recomendación procede
principalmente de estudios realizados en individuos no deportistas, donde suelen perder
más peso aquellos que consumen cantidades reducidas de grasa [109, 110], aunque esto no
es siempre se cumple [111].
Durante años, los atletas han utilizado dietas ricas en grasas a pesar de que la mayoría de
estudios no muestran ningún beneficio ergogénico (además de problemas gastrointestinales)
[112]. En los últimos años, el debate que envuelve a este macronutriente ha ido en aumento
y han surgido nuevas estrategias. Por ejemplo, “train low, compete high”, se refiere a un
protocolo nutricional que consiste en seguir primero una dieta alta en grasas y baja en
hidratos de carbono durante 1-3 semanas mientras y volver a introducir después los hidratos
de carbono. Las adaptaciones intramusculares, teóricamente, indican que puede tener un
impacto beneficioso [113, 114], pero no se ha documentado ningún resultado sólido sobre el
rendimiento [112, 115].
Una variante de las dietas altas en grasas que ha aumentado bastante su popularidad es la
dieta cetogénica. Aunque no existe una pauta exacta, casi todas incluyen al menos un
70-80% de sus calorías diarias en forma de grasa, junto con una cantidad moderada de
proteína (20-25% de las calorías totales o 2.0-2.5 g/kg/día) y una ausencia casi total de
carbohidratos (10-40 g por día). Actualmente, la evidencia que respalda este protocolo como
ayuda ergogénica es limitada y mixta. A favor, Cox et al. [116] demostró que la dieta
cetogénica puede mejorar la resistencia al ejercicio al cambiar la oxidación de combustible.
En cambio, Burke y colaboradores [115] no lograron demostrar un aumento del rendimiento
en corredores olímpicos de marcha. Jabekk et al. [117], por su parte, observaron
disminución de la grasa corporal sin cambios en la masa magra en mujeres con sobrepeso
que combinaron entrenamiento de fuerza con dieta cetogénica. A la luz de estos resultados,
se necesita más investigación en humanos antes de que se puedan hacer recomendaciones
apropiadas sobre el uso de dietas altas en grasas en el deporte.
12
5. Comidas estratégicas y reabastecimiento de
combustible
Además de las pautas nutricionales generales anteriormente descritas, la investigación ha
demostrado que aspectos como el timing de las comidas pueden desempeñar un papel en la
optimización del rendimiento [2, 25, 40]. En este sentido, son necesarias aproximadamente 4
h para que los carbohidratos sean digeridos y asimilados como glucógeno. En
consecuencia, las comidas de antes del ejercicio deben consumirse entre las cuatro y
las seis horas previas [40]. Esto significa que si un atleta entrena por la tarde, el desayuno
cobra gran importancia para saturar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Los
estudios también indican que ingerir un pequeño refrigerio de carbohidrato y proteínas 30-60
minutos antes del ejercicio (p. ej., 50 g de carbohidratos y de 5 a 10 g de proteína) aumenta
la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de la prueba [118, 119]. Del mismo modo,
también sirve para aumentar la disponibilidad de aminoácidos, disminuir el catabolismo
proteico y minimizar el daño muscular [120-122]. Además, los atletas que atraviesan
períodos de restricción calórica deben comprender que una ingesta adecuada de proteínas,
así como la combinación con carbohidratos son particularmente importantes para mantener
la masa muscular y el rendimiento [25].
Cuando el ejercicio que dura más de 1h y

especialmente cuando la duración se
extiende por encima de los 90 min,
conviene usar soluciones de
glucosa/electrolitos (GES) para mantener los
niveles en sangre, prevenir la deshidratación y
reducir los efectos inmunosupresores del
ejercicio intenso [40, 123- 128]. En particular,
esta estrategia es todavía más importante
cuando el atleta está bajo de combustible
antes del esfuerzo (p. ej. está en ayunas) [68,
69, 129].
Después un ejercicio intenso, se deben

consumir carbohidratos y proteínas (p. ej., 1 g / kg de carbohidratos y 0,5 g / kg de proteína)
preferiblemente durante los 30 min posteriores al esfuerzo e incluir una comida rica en
carbohidratos en las 2 h posteriores [2, 74] . Esta estrategia nutricional acelera la resíntesis
de glucógeno y promueve un perfil hormonal más anabólico que puede mejorar la
recuperación [120, 130, 131]. No obstante, como se mencionó anteriormente, esto solo
interesa cuando se necesita una restauración rápida de glucógeno y si el carbohidrato
la ingesta en la dieta es adecuada (<6 g / kg / día) [53, 132]. En otras palabras, la
cantidad total de carbohidratos y el momento de consumo de deben individualizarse según
las necesidades del atleta y de acuerdo con los objetivos del ciclo de entrenamiento [112].
Por último, durante dos o tres días antes de la competición, los atletas deben reducir el
volumen de entrenamiento un 30-50% y consumir entre 200 y 300 g adicionales de
13
carbohidratos por día. Se ha demostrado que esta estrategia sobresatura las reservas de
glucógeno y mejora la capacidad de trabajo en deportes de fuerza [2, 40].
El tipo de comida, la cantidad de carbohidratos consumidos y el momento de la ingesta son

factores importantes para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mejorar el
rendimiento. En este sentido, la ISSN publicó un posicionamiento sobre el momento de
administración los nutrientes en 2008 [133] que fue revisada posteriormente en 2017 [13] y
que podríamos resumir en los siguientes puntos:
1. Las reservas intramusculares y hepáticas de glucógeno se maximizan con una dieta

alta en carbohidratos (8-12 g/kg/día). Estrategias como la administración agresiva de
carbohidratos (~ 1.2 g/kg/hora) preferentemente de alto índice glucémico (> 70), la
adición de cafeína (3-8 mg / kg) y la combinación de una dosis moderada de hidratos
de carbono (0.8 g / kg / h ) con proteína (0.2-0.4 g / kg / h), han demostrado
promover la rápida restauración de estas reservas.
2. Pruebas de alta intensidad (> 70% VO2Max) que se extienden más allá de los 90
minutos desafían el suministro de combustible y la regulación de líquidos. En estas
situaciones, es aconsejable consumir carbohidratos a una velocidad de 30-60 g de
carbohidratos/hora en una solución de 6-8% de carbohidratos y electrolitos (6-12
onzas fluidas) cada 10-15 minutos a lo largo de todo el ejercicio. La importancia de
esta estrategia aumenta cuando el deportista se encuentra en un estado de
alimentación o de recuperación deficiente antes de la prueba. Cuando el suministro
de carbohidratos es inadecuado, la adición de proteínas puede ayudar a aumentar el
rendimiento, mitigar el daño muscular, promover la euglucemia y facilitar la resíntesis
de glucógeno.
3. Todas las personas que hacen ejercicio deben consumir una dieta que proporcione
cantidades adecuadas de energía (mínimo de 27-30 kcal/kg) y proteína (1.6-1.8
g/kg/día), preferiblemente con ingestas uniformemente espaciadas (cada 3-4 h)
(0.25-0.40 g proteína/kg/dosis) durante el día.
4. La ingestión de dosis adecuadas (10-12 g) de aminoácidos esenciales (EAA) en
forma libre o como bolo de proteína completa (20-40 g o 0.25-0.40 g/kg/dosis)
estimulará al máximo la síntesis de proteína muscular ( MPS).
5. Las intervenciones nutricionales previas y posteriores al ejercicio (carbohidratos +
proteína o proteína sola) pueden ser una estrategia interesante para mejorar la
fuerza y la composición corporal. Sin embargo, el tamaño (0.25-0.40 g/kg/dosis) y el
timing (0-4 h) de la comida pre-ejercicio puede afectar a la necesidad de administrar
proteínas post-ejercicio.
6. La ingestión post-ejercicio (2 horas posteriores) de proteínas de alta calidad estimula
de forma robusta la MPS. No obstante, se han encontrado aumentos similares de
MPS cuando las proteínas se ingieren inmediatamente antes del ejercicio.
6. Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que regulan diferentes procesos
metabólicos y neurológicos. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) se almacenan
en los tejidos, pudiendo provocar toxicidad si se consumen en cantidades excesivas. Las
vitaminas hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C), en cambio, no se
14
almacenan y la ingesta excesiva se elimina en la orina, con pocas excepciones (por ejemplo,
un exceso de vitamina B6 puede causar daño en los nervios periféricos). La Tabla 1
describe la RDA (ingesta diaria recomendada), el beneficio ergogénico propuesto y el
resumen de los últimos hallazgos de la investigación sobre todas las vitaminas.
La evidencia científica ha demostrado el papel de ciertas

vitaminas en la salud (p. ej., vitamina E, niacina, ácido
fólico, vitamina C, etc.), pero pocos estudios publicados
informan del valor ergogénico que podrían tener para los
deportistas [134-138]. No obstante, debemos tener en
cuenta que si un atleta tiene una deficiencia, la
suplementación o la modificación de su dieta pueden
mejorar tanto la salud y como el rendimiento [139]. Por
ejemplo, Paschalis y colaboradores [140] observaron que
personas con bajos niveles de vitamina C tenían niveles de
VO2Max significativamente menores que el grupo control. Después de 30 días de
suplementación, el VO2Max y los niveles basales de estrés oxidativo mejoraron en el grupo
que tenía hipovitaminosis C.
Es importante señalar que algunas vitaminas pueden ayudar a tolerar mayores volúmenes
de entrenamiento (en mayor medida al reducir el daño oxidativo (vitamina E, C)) y a
mantener un sistema inmune saludable (vitamina C). No obstante, la evidencia es conflictiva
y algunos estudios concluyen que la ingestión de altas dosis de Vitaminas C y E puede tener
un impacto negativo en las adaptaciones al entrenamiento [141-144]. Además, aunque
niveles óptimos de vitamina D se han relacionado con una mejor salud muscular [145] y
fuerza [146] en población general, los estudios realizados en atletas generalmente no
informan de tales beneficios [147, 148]. No obstante, la evidencia es mixta. Wyon et al. [149]
sugiere que la suplementación con vitamina D en bailarines de élite mejoró la fuerza y redujo
el riesgo de lesión.
El resto de vitaminas revisadas parecen tener poco valor

ergogénico cuando se consume una dieta normal rica en
nutrientes. Sin embargo, algunos estudios indican que los
atletas no consumen las calorías suficientes y que podrían
no consumir la cantidad adecuada de cada vitamina. Por
esta razón, muchos nutricionistas deportivos recomiendan el
consumo diario de dosis bajas de un multivitamínico y/o
enriquecer con vitaminas el suplemento de
carbohidratos/proteínas en períodos de entrenamiento
intenso [150].
Por último, los deportistas pueden consumir alguna vitamina o mineral por diferentes
razones relacionadas con la salud (no con el rendimiento). Por ejemplo, niacina para elevar
los niveles de colesterol HDL y disminuir el riesgo cardiovascular, vitamina E por su poder
antioxidante, vitamina D por su capacidad para preservar la función musculoesquelética, o
vitamina C para promover y mantener un sistema inmune saludable.
15
7. Minerales
Los minerales son elementos inorgánicos esenciales necesarios para diferentes procesos
metabólicos. Sirven como estructura para los tejidos, forman parte de enzimas y hormonas,
y participan en el control metabólico y neuronal. En poblaciones deportistas, se ha
observado cierta prevalencia de deficiencia/niveles bajos de algunos minerales como
consecuencia del entrenamiento prolongado. Por ejemplo, a lo largo de una serie continua
de ejercicios de moderada-alta intensidad se producen cambios agudos en el sodio, el
potasio y el magnesio. En estas situaciones, los deportistas deben trabajar reemplazar
dichas pérdidas.
Al igual que las vitaminas, cuando el estado mineral no es el adecuado, la capacidad de

trabajo se reduce. En consecuencia, cuando suplementamos con minerales a atletas con
deficiencias, el rendimiento aumenta [151]. Sin embargo, las revisiones sistemáticas no
documentan una mejora de la capacidad de trabajo cuando los niveles de vitaminas y
minerales son adecuado [134, 152, 153]. La Tabla 2 recopila los minerales que
supuestamente afectan rendimiento.
De los minerales revisados, varios parecen poseer un valor para la salud y/o ergogénico
para atletas en ciertas condiciones. Por ejemplo, la suplementación de calcio en atletas
susceptibles a osteoporosis prematura puede ayudar a mantener la masa ósea [151]. Desde
hace años, se insiste en la importancia del estado del hierro en las mujeres deportistas
[154]. La suplementación con hierro en atletas propensos a deficiencia o anemia puede
mejorar la capacidad de trabajo [155, 156]. La carga de fosfato de sodio puede aumentar la
absorción máxima de oxígeno, el umbral anaeróbico y mejorar la capacidad en ejercicios de
resistencia un 8-10% [157]. El aumento de la disponibilidad de sal en la dieta (cloruro de
sodio) los días previos a una sesión de entrenamiento con calor ayuda a mantener el
equilibrio hidroelectrolítico y prevenir la deshidratación. La recomendación del Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ACSM) para el sodio es de 300-600 mg por hora
(1.7-2.9 g de sal durante una sesión de ejercicio prolongado) [158-161]. Por último, la
suplementación con zinc en deportistas puede fortalecer el sistema inmune.
16
En resumen, varios minerales pueden mejorar la capacidad de trabajo en ciertas
condiciones. Sin embargo, existe poca evidencia de que minerales como el boro, el cromo,
el magnesio o el vanadio tengan valor ergogénico. Los nutricionistas deportivos deben estar
al corriente de las últimas evidencias para poder apoyar con criterio a los atletas.
8. Agua
El agua es la ayuda ergogénica nutricional más importante para mantener la capacidad de
trabajo de una atleta. Antes de comenzar el ejercicio, es imprescindible estar
adecuadamente hidratado [162]. Debemos tener en cuenta que el rendimiento desciende
con pérdidas del 2% o más del peso corporal a través del sudor (es decir, 1,4 kg menos en
un atleta de 70 kg). La tasa de sudoración promedio es de 0.5-2.0 L/hora [128, 162], por lo
que las pérdidas de rendimiento podrían comenzar a los 60-90 minutos de ejercicio.
Además, una pérdida de peso de más del 4% puede provocar problemas serios como
agotamiento, insolación y, finalmente, la muerte [128]. Es fundamental que los atletas se
conciencien de esta realidad y comiencen por asegurar un estado óptimo de hidratación
antes del ejercicio.
A lo largo del día y sin tener en consideración de cuándo se producirá el ejercicio, el

deportista debe beber suficientes líquidos para mantener su peso corporal. A continuación,
se puede optimizar la hidratación antes de una prueba ingiriendo 500 ml de agua o
bebidas deportivas la noche anterior, otros 500 ml al despertarse y otros 400-600 ml de agua
fría o bebida deportiva 20-30 min antes del inicio de la competición. Durante la sesión de
ejercicio, el atleta debe esforzarse en consumir la cantidad suficiente de agua, electrolitos y
glucosa para mantener un correcto estado de hidratación. En consecuencia, los atletas
deben planear ingerir de 0,5-2 L/hora de líquido para compensar la pérdida de peso.
Esto requiere una ingesta frecuente (cada 5-15 min) de 300-500ml de agua fría o bebida
deportiva durante el ejercicio [128, 163-166].
Es importante tener en cuenta que los deportistas no deben depender de la sed para ingerir
líquidos, ya que normalmente la sed aparece cuando ya se ha perdido una cantidad
significativa de líquido a través del sudor. Idealmente, los atletas también deberían pesarse
antes y después del entrenamiento físico para monitorear los cambios en el balance de
fluidos [128, 163-166]. En este sentido, durante y después del ejercicio, el deportista debería
consumir unas tres tazas de agua por cada libra de peso perdida (unas 3 tazas por cada
medio kg) [128].
17
El objetivo principal tras el ejercicio es reemplazar por completo el fluido y los
electrolitos perdidos. La ingesta de sodio en forma de soluciones de electrolitos y glucosa,
la elección de alimentos y ciertas modificaciones (añadir sal a los alimentos) son prácticas a
considerar para promover aún más la euhidratación [167]. Los atletas deben entrenarse para
tolerar mayores cantidades de agua durante el entrenamiento, sobre todo en ambientes más
cálidos/húmedos. Más allá de la nutrición, permitir que la propia fisiología se aclimate al
entorno de ejercicio durante 10-14 días puede ayudar a mejorar la tolerancia al calor y la
termorregulación.
Por último comentar que técnicas de pérdida de peso inapropiadas y agresivas (saunas,
usar trajes de goma, dietas severas, vómitos, usar diuréticos, etc.) se consideran
peligrosas y deben prohibirse. Los nutricionistas deportivos, los dietistas y los
entrenadores juegan un papel importante en la educación de los atletas y deben asesorarles
adecuadamente, supervisando el consumo de líquidos en los entrenamientos y las
competiciones.
18
PARTE II: SUPLEMENTOS
NUTRICIONALES.
Suplementos nutricionales en el deporte
Uno de los puntos clave del trabajo de un nutricionista deportivo es educar a atletas y
entrenadores para que optimicen su rendimiento a través de una correcta alimentación. A
pesar de que la necesidad y eficacia de muchos suplementos continúa siendo objeto de
debate, su consumo se han extendido con rapidez entre la población deportista.
Los suplementos pueden tener un papel relevante en un contexto deportivo, ayudando a los
atletas a consumir suficientes calorías, macro y micronutrientes. No obstante, en ningún
caso, un suplemento trata de reemplazar a una buena alimentación.
Debemos tener en cuenta que hay mucha información engañosa y sesgada a disposición del
público general. En este sentido, los nutricionistas deportivos deben estar al corriente de las
últimas evidencias en materia de suplementación, ya sea a favor o en contra, e informar
debidamente a sus clientes.
I. Suplementos de conveniencia
Los “suplementos de conveniencia” se comercializan sobre todo en forma de polvos
sustitutivos de comidas (MRP, por sus siglas en inglés), suplementos listos para beber
(RTD), barritas energéticas y geles. Suelen contener carbohidratos, proteínas y/o grasas y
estar fortificados con vitaminas y minerales. La mayoría de deportistas los utilizan como un
refrigerio denso en nutrientes, para ayudar a controlar el consumo de calorías (tanto en
época de pérdida como de ganancia de peso). Son una alternativa muy práctica durante
viajes y épocas donde el atleta no tiene tiempo para comer o cuando se quiere minimizar el
volumen de comida. No obstante, estos suplementos deben usarse en situaciones
especiales como las mencionadas, no para reemplazar todas las comidas. También es
muy importante revisar el etiquetado y asegurarse de que el producto no contengan ningún
ingrediente prohibido o retirado del mercado.
19
II. Suplementos para la construcción de masa
muscular
Durante este apartado analizaremos la literatura científica disponible sobre los suplementos
para el aumento de la masa muscular y la fuerza. Proporcionaremos una descripción general
del suplemento y una breve interpretación de sus efectos. La Tabla 3 resume cómo se
clasifican los suplementos discutidos en este artículo (dentro de cada categoría, los
suplementos se ordenan alfabéticamente).
Antes de comenzar, debemos tener en cuenta que la ganancia o pérdida de peso puede
tener un impacto positivo o negativo en el rendimiento. Por ejemplo, un aumento del peso
corporal y el músculo es deseable en jugadores de rugby o fútbol americano. Por el
contrario, la disminución de la masa corporal o de la masa grasa puede mejorar el
rendimiento en otros deportes, como el ciclismo o la gimnasia.
A) Suplementos con evidencia sólida para respaldar su

eficacia y aparente seguridad
El HMB es un metabolito del aminoácido leucina. Está bastante bien documentado que
suplementar con 1,5-3 g/día de HMB de calcio puede aumentar la masa muscular (0,5-1 kg
más que los controles tras 3-6 semanas de entrenamiento) y la fuerza, particularmente en
sujetos desentrenados [168-173] y ancianos [174].
La dosis mínima efectiva establecida actualmente para el HMB es de 1,5 g/día. Dosis de 3
g/día pueden ofrecer beneficios adicionales, mientras que 6 g/día no parecen proporcionar
mayores ganancias (en comparación con 3 g/día) [169].
Para optimizar la retención de HMB, se recomienda dividir la dosis diaria de 3 g en tres

tomas de 1 g cada una, administradas en desayuno, almuerzo o preentreno y antes de
acostarse [174]. Desde una perspectiva de seguridad, dosis de 1.5-6g/día han sido bien
toleradas por la mayoría de sujetos [15, 169, 170].
Los efectos del HMB en atletas entrenados son menos claros. Diferentes estudios no
observan ganancias significativas de masa muscular con su utilización [175-177]. En este
sentido, Wilson y colaboradores [15] sugieren que, el diseño del programa de entrenamiento
(periodización adecuada) y la duración de la suplementación (mínimo de 6 semanas) juegan
un papel fundamental, condicionando la eficacia del producto.
Más datos:
● En 2015, Durkalec-Michalski et al. [178] analizaron el efecto de 3 g/día de

calcio-HMB en 16 remeros entrenados (estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado).
Antes y después de cada período de suplementación (HMB vs. placebo), se
evaluaron parámetros de composición corporal y rendimiento. La suplementación con
20
HMB redujo significativamente la masa grasa de los atletas, mientras que los
cambios en la masa muscular no fueron significativos entre grupos.
● En 2016, el mismo grupo de investigación publicó otro estudio (aleatorizado, doble
ciego y cruzado) donde se comparaba la suplementación con 3 g de calcio-HMB
frente a placebo (durante 12 semanas) en 58 atletas masculinos altamente
entrenados [179]. El resultado fue una disminución significativa de la masa grasa,
mientras que la masa libre de grasa se incrementó también de forma significativa.
● Finalmente, Durkalec-Michalski et al. [180] realizaron otro estudio (aleatorizado,
doble ciego y cruzado) de 12 semanas en 42 atletas de deportes de combate
altamente entrenados. Cuando se proporcionó HMB (3g/día), la masa libre de grasa
aumentó (p = 0,049) mientras que la masa grasa se redujo significativamente en
comparación al placebo.
En conclusión, existe un cuerpo creciente de literatura que apoya la suplementación con

1,5-3 g/día de HMB en poblaciones entrenadas, tanto en periodos cortos de 3-4 semanas
como largos (12 semanas).
2. Monohidrato de Creatina
La creatina monohidrato es, en nuestra opinión, el suplemento nutricional más efectivo hasta
la fecha para el aumento de la masa muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad.
Numerosos estudios han indicado que la suplementación con creatina promueve el aumento
de la masa corporal y la masa muscular durante el entrenamiento [181, 182]. Las ganancias
son generalmente 1-2 kg superiores al del grupo control, en intervenciones de 4-12 semanas
[182]. Los aumentos en la masa muscular parecen ser el resultado de una mejora del
rendimiento en ejercicios de alta intensidad, lo que permite al atleta entrenar más duro y
promover mayores adaptaciones [183-186].
El único efecto secundario clínicamente informado de este suplemento es el potencial de

aumento de peso [181, 182, 187, 188]. No obstante, aunque antiguamente se haya
cuestionado su seguridad [189, 190], los estudios disponibles no informan de perjuicios
aparentes a corto [191-193] o largo plazo [188, 194, 195]. Incluso se sugiere que pueda
disminuir la incidencia de lesiones [196-199].
En resumen, complementar la dieta con preparados que contengan creatina monohidrato

parece ser un método seguro y eficaz para promover el aumento de la masa muscular. En
este sentido, el Posicionamiento de la ISSN sobre la creatina [10], se resume en 9 puntos:
1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha

en términos de aumento de la masa muscular y la capacidad de trabajo en ejercicios
de alta intensidad.
2. La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino que parece
proporcionar una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas
(desde bebés hasta ancianos). Del mismo modo, no hay pruebas científicas
convincentes de que su uso a corto o largo plazo (hasta 30 g / día durante 5 años)
tenga efectos perjudiciales (tanto en individuos sanos como entre poblaciones
clínicas que se benefician de su utilización).
21
3. Con las precauciones y la supervisión adecuadas, la suplementación con creatina en
niños y atletas adolescentes es aceptable. Incluso puede funcionar como alternativa
a los fármacos androgénicos anabólicos potencialmente peligrosos. No obstante, se
recomienda que la suplementación con creatina en estas poblaciones solo se
considere cuando:
a. estén involucrados en un entrenamiento supervisado serio/competitivo;
b. estén consumiendo una dieta equilibrada y enfocada a mejorar el
rendimiento;
c. estén bien informados sobre el uso apropiado de creatina;
d. no exceda las dosis recomendadas.
4. La advertencia en el etiquetado de los suplementos de creatina contra su uso en
menores de 18 años, aunque tenga la intención de eximir a sus fabricantes de
cualquier responsabilidad legal, probablemente no sea necesaria dada la evidencia
que respalda su seguridad en estas poblaciones.
5. En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada
para su uso en suplementos.
6. La adición de carbohidratos o carbohidratos+proteínas a un suplemento de creatina
parece aumentar la captación muscular de la misma. No obstante, el efecto en
términos de rendimiento no parece ser superior.
7. El método más rápido para aumentar las reservas musculares de creatina parece ser
consumir ~ 0.3 g/kg/día durante 5-7 días seguido de 3-5 g/día para mantener las
reservas elevadas. La ingestión inicial de cantidades más pequeñas de creatina (p
ej., 3-5 g/día) aumentará las reservas musculares durante las 3-4 semanas
posteriores. Sin embargo, los efectos de este protocolo son menos notables al
principio.
8. Poblaciones clínicas (enfermas) se han suplementado con altos niveles de creatina
(0.3-0.8 g/kg/día, equivalente a 21-56 g/día para un individuo de 70 kg) durante años
sin presentar efectos adversos relevantes.
9. Se requiere más investigación para determinar los potenciales beneficios médicos
del monohidrato de creatina (y precursores como el ácido guanidinoacético) en el
deporte, la salud y la medicina.

La investigación sobre los aminoácidos esenciales y su impacto en la síntesis de proteína
muscular es un área extremadamente popular. Conjuntamente, estos datos muestran que la
ingesta de 6-12 g de los aminoácidos esenciales (EAA) en ausencia de alimentación [200],
antes [201, 202] y/o después del ejercicio de fuerza, estimula la síntesis de proteínas
[202-208] (siendo esta respuesta ampliamente independiente de la fuente de proteína o
del tipo de alimento [209]). Teóricamente, esto puede mejorar la masa magra, pero hasta la
fecha existen pruebas limitadas para demostrar que la suplementación con fuentes no
intactas de EAA (por ejemplo, aminoácidos de forma libre) impacte positivamente en
la síntesis muscular. Además, otra investigación ha indicado que los cambios en la síntesis
de proteínas musculares (MPS) pueden no correlacionarse con las adaptaciones fenotípicas
al entrenamiento físico [210] (hablando claro: puede que un aumento en MPS no se traduzca
en un aumento de la masa muscular). Sin embargo, existe gran evidencia que apoya la
ingestión de fuentes de proteínas de alta calidad para optimizar las adaptaciones al
22
entrenamiento de la fuerza [211]. Si bien existen varios métodos de evaluación de la calidad
de proteínas, la mayoría de ellos se centran en el análisis de la cantidad de EAA presentes,
siendo las fuentes de proteína de mayor calidad las que contienen mayores cantidades de
EAA. Por el momento, contamos con estudios que indican que los EAA funcionan como un
requisito previo para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular [212-215].
Para comprender mejor el impacto de la ingestión de aminoácidos en forma libre frente a

una fuente de proteína intacta, Katsanos et al. [216] administró dosis similares de
aminoácidos esenciales (6,72 g) como parte de una proteína intacta (15 g de proteína de
suero de leche) o como aminoácidos libres a adultos mayores mientras completaban un
programa de entrenamiento de fuerza. El resultado fue que la acumulación de proteínas
fue superior cuando la dosis de aminoácidos se proporcionó como fuente intacta. Si
bien la edad de los participantes puede haber influido en los resultados [217], este estudio
destaca la necesidad de más investigación para comprender mejor el papel de los EAA.
Algunos EAA de forma individual han recibido considerable atención por su papel potencial
en el impacto de la traducción de proteínas y la síntesis de proteínas musculares. En este
sentido, destacan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) [218, 219]. Hasta la fecha,
Karlsson y colaboradores [220] demostraron aumentos significativamente mayores en la
expresión de p70s6k tras una sola sesión de entrenamiento de fuerza (tren inferior) en 7
participantes masculinos después de ingerir una solución de BCAA con 100 mg/kg de BCAA
en comparación con la ingestión un placebo. Moberg el al. [221] midieron los cambios en la
activación de p70s6k al administrar placebo, leucina, BCAA o EAA después de una sesión
de entrenamiento de fuerza en voluntarios entrenados. Llegaron a la conclusión de que la
ingesta de EAA condujo a un aumento nueve veces mayor en la activación de p70s6k y que
estos resultados se debieron principalmente a los BCAA. Finalmente, el estudio de
Jackcknet al. [222] determinó que la ingestión de 5,6 g de BCAA estimuló significativamente
la síntesis de proteína miofibrilar (~ 20%, p <0.05) en comparación con un placebo. Aunque
significativo, la magnitud de este cambio fue notablemente menor al observado con
dosis de proteína de suero que contienen cantidades similares de BCAA [88, 223].
Estos resultados llevaron a los autores a concluir que, para estimular al máximo la MPS, las
fuentes completas de EAA son superiores.
Dentro de los BCAA, la leucina es considerado el principal impulsor de cambios agudos en

MPS. En este sentido, Dreyer et al. [224] y otros [225] han informado que proporcionar
leucina post-entrenamiento puede potenciar aún más la señalización de mTOR y la
traducción de proteínas. En este sentido, Jager et al. [11] sugieren que la dosis ideal de
leucina para maximizar las ganancias se encuentra entre 1.7-3.5g.
4. Proteína
Existen numerosos estudios que defienden la necesidad de proporcionar a los atletas mayor
cantidad de proteínas para optimizar las adaptaciones del entrenamiento [11, 83, 211, 226].
De forma general, personas involucradas en entrenamientos intensos enfocados a la
ganancia de masa muscular deben consumir entre 1.4-2.0 g de proteína por kilogramo de
peso corporal al día [83, 226].
23
Tang y colaboradores [95] realizaron un conocido estudio donde examinaron la capacidad
de tres fuentes diferentes de proteína para estimular MPS (tanto en reposo como después
del entrenamiento): aislado de suero hidrolizado, caseína micelar y aislado de soja. Los
autores concluyeron que las tres fuentes de proteínas aumentaron significativamente la tasa
de síntesis de proteína muscular tanto en reposo como en respuesta al ejercicio de fuerza.
Cuando esta respuesta se mantiene durante varias semanas, múltiples estudios informan
sobre la capacidad de diferentes formas de proteína para aumentar significativamente la
masa libre de grasa (junto con entrenamiento de la fuerza) [70, 227-232].
El metaanálisis de Cermak et al. (22 estudios, 680 participantes) [211] examinó el impacto
de la suplementación con proteínas sobre la fuerza y la masa libre de grasa. Tras el análisis
de los datos disponibles, los autores concluyeron que la suplementación con proteínas
demostró tener un efecto positivo sobre el desarrollo de la masa muscular y la fuerza, en la
parte inferior del cuerpo, tanto en jóvenes como en mayores. Del forma similar, el
metaanálisis de Morton y colaboradores (49 estudios y 1863 participantes) [83], concluyó
que la capacidad de la proteína para influir positivamente sobre la masa muscular aumenta
hasta los 1,62 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero cantidades
superiores a esa no parecen promover mayores ganancias.
Aunque se necesita más investigación, la evidencia indica claramente que las necesidades
de proteínas de los atletas son elevadas. Además del impacto de la proteína en la
optimización de las adaptaciones al entrenamiento, diferentes estudios han examinado su
capacidad para estimular cambios en la masa muscular [229, 231, 233 -235], su papel
durante la pérdida de peso [236, 237] y durante períodos de restricción calórica [238, 239].
En resumen, es simplista y engañoso sugerir que no existen suficientes datos que avalen el
valor ergogénico de las proteínas. La ISSN en su posicionamiento, defiende que los
individuos que hacen ejercicio necesitan aproximadamente 1,4-2,0 g de proteína por
kilogramo de peso corporal por día [11].
B) Suplementos con evidencia limitada o mixta para avalar su
eficacia
1. Adenosina-5’-trifosfato (ATP)
El ATP es la principal fuente de energía intracelular, además de desempeñar numerosas
funciones a nivel extracelular como el aumento del calcio muscular y la vasodilatación.
Aunque la administración de ATP intravenoso sería biodisponible [240], diferentes estudios
muestran que su ingesta oral no lo es tanto [241]. No obstante, la suplementación crónica
con ATP aumenta la capacidad de síntesis del mismo dentro del eritrocito, sin aumentar su
concentración en plasma en reposo, minimizando así las depleción inducida por el ejercicio
[242].
Tras la administración de una única dosis por vía oral, la suplementación con de ATP ha
demostrado propiedades ergogénicas durante el entrenamiento, mejorando el tonelaje total y
el número de repeticiones realizadas [243]. También puede aumentar el flujo sanguíneo
24
hacia el músculo [244], reducir la fatiga y aumentar la potencia pico durante episodios
repetidos de esfuerzo [242]. Parece promover también una mayor recuperación y
mantenimiento de la masa magra en entrenamientos de alto volumen [245], aunque esto
solo se ha reportado anteriormente en un estudio. En poblaciones clínicas, se ha
demostrado que la suplementación con ATP mejora la fuerza, reduce el dolor y la duración
de la estancia hospitalaria después de una cirugía de rodilla [246]. Sin embargo, debido al
limitado número de estudios disponibles en humanos, es pronto para determinar su utilidad
en el aumento de la masa muscular.
2. Aminoácidos de cadena ramificada

Se ha informado que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicio y la liberación de enzimas
musculares (indicadoras de daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal
anticatabólico [118, 247, 248]. Estudios recientes apoyan también su capacidad para mitigar
el daño inducido por contracciones musculares excéntricas [249, 250].
La leucina, en particular, se considera una pieza clave. Cuando se proporciona en las

cantidades correctas (3-6g), activa el complejo mTORC1, iniciando así la traducción de
proteínas [251]. Para evaluar su impacto, se proporcionaron diferentes dosis de proteína de
suero y leucina a hombres involucrados en entrenamiento de fuerza. El resultado fue que
dosis bajas de proteína de suero (6.25g) enriquecidas con leucina (hasta igualar el contenido
en leucina de 25g de proteína de suero) mantuvieron la capacidad de estimular la síntesis de
proteínas musculares. Aunque la dosis de 25 g de proteína de suero completa fue suficiente
para sostener MPS, estos resultados resaltan el importante papel de este aminoácido en el
aumento de la masa muscular [223]. Por esta razón, se ha especulado que el elevado
contenido de leucina es el responsable de la alta calidad de la proteína de suero y otras
fuentes [252, 253].
Teóricamente, la suplementación con BCAA durante entrenamientos intensos puede ayudar

a minimizar la degradación proteica y conducir a mayores ganancias (o limitar las pérdidas
de masa libre de grasa). No obstante, la evidencia que apoya esta hipótesis es limitada. Por
ejemplo, Schena et al. [254] informaron que la suplementación con BCAA (~ 10 g/d) durante
21 días de caminata en altitud aumentó la masa libre de grasa un 1,5% frente al placebo
(que no la aumentó nada). De forma similar, Bigard y colaboradores [255] informaron que la
suplementación con BCAA parecía minimizar la pérdida de masa muscular en sujetos que
entrenaban en altura durante 6 semanas. Finalmente, Candeloro y colaboradores [256]
informaron que 30 días de suplementación con BCAA (14 g/día) promovieron un aumento
significativo de la masa muscular (1.3%) y la fuerza de agarre (+ 8.1%) en sujetos no
entrenados. Por el contrario, Spillane et al. [257] informaron que 8 semanas de
entrenamiento de fuerza junto con 9 g de BCAA o placebo no afectaron de forma
significativa a la composición corporal o el rendimiento. Más recientemente, Jackman et al.
[222] examinaron la capacidad de una dosis aguda de BCAA para estimular MPS. La
ingestión aguda de BCAA promovió un aumento del 22% de MPS en comparación con un
placebo. No obstante, esta tasa fue un 50% menor a la que se ve comúnmente tras la
administración de proteína de suero con cantidades similares de BCAA.
25
Los resultados mixtos no permiten sacar conclusiones claras ni recomendar la utilización de
BCAA. Por un lado, algunos estudios apoyan su capacidad para acelerar la recuperación
tras un entrenamiento “dañino”, pero, por otro lado, su capacidad para favorecer las
adaptaciones al entrenamiento de resistencia requiere investigación adicional. Discutiremos
esto en apartados posteriores.
3. Ácido fosfatídico
El ácido fosfatídico (PA) es un diacilglicerofosfolípido situado en las membranas de células
eucarióticas y que puede actuar como lípido de señalización [258]. Se ha demostrado
repetidamente que el PA activa mTOR en el músculo; un efecto que finalmente conduce al
aumento de la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, Fang et al. [259] demostraron
que el PA activa mTOR in vitro. Hornberger et al. [260] también informaron que el
estiramiento mecánico del músculo esquelético promueve un aumento de PA intramuscular,
lo cual se asocia a la activación de mTOR. Hasta la fecha, solo se han realizado dos
estudios de suplementación crónica con PA en humanos (750 mg / día). Hoffman et al. [261]
informaron que la suplementación con PA incrementó la masa corporal magra (LBM) de todo
el cuerpo en 1,7 kg, mientras que el grupo placebo no mostró cambios relativos en la LBM
(0,1 kg; p = 0,065 entre los grupos). Joy et al. [262] realizaron un estudio similar de ocho
semanas e informaron que la suplementación con PA aumentó significativamente la LBM
(2.4 kg), mientras que el grupo de placebo mostró incrementos marginales (1.2 kg; p <0.05
entre los grupos ). Un tercer estudio confirmó los efectos beneficiosos de la suplementación
con PA sobre la masa corporal magra [263].
La dosis actualmente establecida para la suplementación con PA es de 750 mg/día. Un

estudio investigó la administración de dosis menores (375 y 250 mg por día) y no encontró
beneficios significativos sobre la masa corporal magra [264].
Los datos obtenidos hasta la fecha en humanos sugieren que la suplementación con PA
puede aumentar la señalización anabólica en el músculo esquelético y aumentar así las
ganancias de masa muscular secundarias al entrenamiento de fuerza. No obstante, estos
estudios son todavía limitados en comparación a los disponibles para otros suplementos
para el aumento de la masa muscular (p. Ej., Proteína de suero, creatina, HMB, etc.). Se
necesitan más estudios para determinar la dosis óptima, el tiempo y la duración de la
suplementación necesaria para optimizar sus efectos.
C) Suplementos con poca o ninguna evidencia para respaldar

su eficacia y/o seguridad
1. Agmatina sulfato
La agmatina, producto de la descarboxilación de la L-arginina, ha mostrado diferentes
efectos biológicos en modelos tanto in vitro y como animales [265]. Se cree que la agmatina
mejora la liberación de insulina y la captación de glucosa, ayuda a la secreción de hormona
luteinizante, influye en la vía de señalización del óxido nítrico, ofrece protección contra el
estrés oxidativo y está potencialmente involucrada en la neurotransmisión [266]. La
26
encontramos principalmente en alimentos fermentados [267], con niveles más altos en
bebidas alcohólicas. Actualmente, casi todas las investigaciones disponibles sobre la
agmatina son en animales. No contamos con estudios en humanos que examinen su
impacto en el flujo sanguíneo, la composición corporal y las adaptaciones al entrenamiento.
Por tanto, hasta la fecha, no parece haber evidencia científica que respalde el uso de la
agmatina como suplemento para el aumento de la masa muscular o el rendimiento.
2. α-cetoglutarato
El α-cetoglutarato (α-KG) es un intermediario del ciclo de Krebs que participa en el
metabolismo energético aeróbico y puede estimular la producción de óxido nítrico. Existe
cierta evidencia clínica de que el α-KG puede servir como anticatabólico tras una cirugía
[268, 269]. Sin embargo, no está claro si la suplementación con α-KG puede afectar las
adaptaciones al entrenamiento ya que se han realizado muy pocas investigaciones al
respecto. Por ejemplo, Little et al [270] estudiaron la suplementación con creatina o una
combinación de creatina, α-KG, taurina, BCAA y triglicéridos de cadena media frente a un
placebo. La combinación de nutrientes aumentó el número máximo de repeticiones en press
de banca y la potencia máxima de Wingate mientras que no se informaron cambios en el
grupo de placebo. Campbell et al [271] suplementaron a 35 hombres sanos entrenados con
2 g de arginina y 2 g de α-KG o placebo (doble ciego) durante 8 semanas mientras
realizaban entrenamiento de fuerza. La suplementación con arginina + α-KG aumentó la
fuerza en press de banca y la potencia máxima de Wingate, pero no afectó a la composición
corporal. Finalmente, Willoughby et al [272], tras la administración de arginina α-KG,
examinaron el aumento de la producción de óxido nítrico (vasodilatación durante el ejercicio
de resistencia), la hemodinámica, el flujo de la arteria braquial y los niveles circulantes de
l-arginina y dimetil arginina. Este estudio encontró que, aunque la L-arginina en plasma
aumentó, no hubo un impacto significativo en la producción de óxido nítrico tras el
entrenamiento de fuerza. Debido a la falta de investigación sobre el impacto del α-KG en las
adaptaciones al entrenamiento, no se puede recomendar su uso en este momento.
3. Arginina
La arginina se clasifica comúnmente como un aminoácido condicionalmente esencial. Se
relaciona con la producción de óxido nítrico y el aumento del flujo sanguíneo, lo que
promueve un mayor suministro de nutrientes y hormonas favoreciendo así las adaptaciones
al entrenamiento de fuerza [273]. Hasta la fecha, pocos estudios han examinado el impacto
independiente de la arginina en la capacidad de aumentar masa libre de grasa. Tang et al.
[274] estudiaron la capacidad de una dosis oral de 10 g de arginina para estimular de forma
aguda cambios en la síntesis de proteínas musculares. Estos autores concluyeron que la
administración de arginina no afectó a la MPS y el flujo sanguíneo de la arteria femoral. Sin
embargo, los niveles de hormona de crecimiento aumentaron en respuesta a la ingesta de
arginina. Esto contrasta con los hallazgos de Forbes et al., [275] que informaron de un
embotamiento (bloqueo) de la producción de hormona de crecimiento después de la
ingestión aguda de arginina en hombres entrenados. En cualquier caso, ni el estudio de
Tang [274] ni otros [276, 277] logran relacionar el aumento de la hormona del crecimiento
con cambios en la tasa de MPS. Cabe destacar que otros estudios tampoco han conseguido
mostrar un cambio en el flujo sanguíneo tras la ingesta de arginina, uno de sus supuestos
beneficios clave [272, 278]. Campbell y colaboradores publicaron los resultados de un
27
estudio de 8 semanas, donde se suplementó a hombres sanos con un placebo o 2 g de
arginina + 2 g de α-cetoglutarato (doble ciego). Los investigadores no obtuvieron cambios en
la masa grasa o la masa libre de grasa en este estudio. En este contexto y debido a los
limitados datos que respaldan la suplementación con arginina para estimular las ganancias
de masa muscular, no se recomienda su uso (por el momento).
4. Boro
El boro es un mineral traza cuyo papel fisiológico todavía no se comprende claramente.
Algunas de sus funciones propuestas son: implicación en el metabolismo de la vitamina D,
apoyo inmune, aumento de los niveles de testosterona y promoción del anabolismo [279].
Debido a la falta de evidencia científica sobre el boro, no se ha establecido ninguna ingesta
diaria de referencia (DRI). Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación
con este mineral durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, estas investigaciones
(realizados en culturistas masculinos) indican que la suplementación con boro (2,5 mg / d)
no tuvo un impacto significativo en la masa muscular o la fuerza [280, 281]. Contamos con
otros dos estudios [282, 283] que examinaron el impacto de la suplementación con boro
sobre la densidad mineral ósea tanto de deportistas como de población sedentaria. En
ambas investigaciones, la suplementación con boro no influyó significativamente en la
densidad mineral ósea. Por lo tanto, debido a los limitados hallazgos, no se recomienda su
uso ya que se necesita más investigación para determinar su impacto fisiológico.
5. Cromo
El cromo es un oligoelemento que participa activamente en el metabolismo de los
macronutrientes. Estudios clínicos han sugerido que el cromo potencia los efectos de la
insulina, particularmente en población diabética. Debido a su estrecha interacción con
esta hormona, la suplementación con cromo se ha propuesto como potenciadora del
anabolismo y las adaptaciones al entrenamiento. Las investigaciones iniciales fueron
prometedoras: se hallaron aumentos tanto del músculo como de la fuerza, particularmente
en mujeres [284–286]. Sin embargo, los estudios posteriores realizados hasta la fecha, bien
controlados [287], han fallado sistemáticamente (200–800 μg/día durante 4–16 semanas)
[288–294]. Más recientemente, se investigó la suplementación con cromo por su capacidad
para mejorar la síntesis de glucógeno después del ejercicio, pero no se hallaron resultados
favorables [295]. En resumen, la suplementación con cromo no parece ser de utilidad para el
aumento de la masa muscular y la fuerza.
6. Ácido linoleico conjugado (CLA)

Estudios en animales sugieren que la suplementación con CLA disminuye la grasa corporal,
aumenta la masa ósea y la masa muscular, tiene propiedades anticancerígenas, mejora la
función inmune e inhibe la progresión de la enfermedad cardíaca [296–298]. No obstante, a
pesar de estos impresionantes resultados en animales [299–301], los estudios en humanos,
en el mejor de los casos, sugieren una capacidad modesta para estimular la pérdida de
grasa [302–305]. Además, se ha realizado muy poca investigación sobre este suplemento
como para comprender cuál sería el escenario idóneo en el que su uso pueda estar
justificado. El trabajo inicial de Pinkoski et al. [306] sugiere que la suplementación con CLA
puede ayudar a minimizar el catabolismo durante el entrenamiento de fuerza, pero las
mejoras generales en la composición corporal no dieron resultados positivos. Contamos con
28
otros dos estudios que suplementaron a deportistas jóvenes [307] y mayores [308] con
CLA+creatina. Estos informaron mejoras significativas en la fuerza y la composición
corporal, pero se cree que estos efectos son más bien resultado de la creatina. Actualmente,
todavía hay poca evidencia que respalde la suplementación con CLA concomitante al
entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular [309].
7. Ácido D-aspártico
También conocido como aspartato, el ácido aspártico es un aminoácido no esencial del que
existen dos isómeros: ácido L-aspártico y ácido D-aspártico. Se cree que el ácido
D-aspártico ayuda a mejorar el rendimiento deportivo funcionando como potenciador de la
testosterona y ayudando a preservar la masa muscular. La investigación sobre este
suplemento en humanos es limitada; no obstante, contamos con algunos trabajos como el
de Willoughby y Leutholtz [310] que analizaron los niveles de testosterona y el rendimiento
en hombres entrenados tras su utilización. Los resultados mostraron que el ácido
D-aspártico no afectó los niveles de testosterona ni mejoró ningún parámetro del
rendimiento. De igual modo, Melville y sus colaboradores [311] analizaron la suplementación
con 3-6 g de ácido D-aspártico y concluyeron que no se produjeron cambios en la
testosterona y otras hormonas anabólicas tras su utilización. Más tarde, los mismos
investigadores [312] suplementaron a 22 hombres de forma aleatoria y doble ciego con un
placebo o 6 g de ácido D-aspártico. Concluyeron que, tras 12 semanas de suplementación,
no se produjeron cambios en los niveles en reposo de testosterona (libre y total) y los
cambios en la fuerza y la hipertrofia fueron similares a los del grupo control. En base a esta
literatura, no se recomienda el ácido D-aspártico para mejorar la salud muscular.
8. EcdySterona
Las ecdysteronas/ecdisteronas (también conocidas como ectysterone, beta-ecdysterona,
20β-Hidroxiecdysterona, turkesterona, ponasterona, ecdisona, o ecdystene) son fitosteroides
derivados de plantas. Generalmente se extraen de hierbas del género Rhaponticum, como
Raphonticum carthamoides o de la planta Cyanotis vaga. También se pueden encontrar en
altas concentraciones en la hierba Suma (también conocida como Pfaffia paniculata o
Ginseng brasileño). Se generó un interés inicial por las ecdysteronas debido a informes de
investigaciones de Rusia y Checoslovaquia que mostraban un potencial beneficio fisiológico
en insectos y animales [313–316]. Una revisión de Bucci sobre el efecto diversas hierbas
junto con ejercicio físico también menciona la ecdysterone [317]. Desafortunadamente, el
trabajo inicial estaba disponible en revistas “oscuras” con diseños de estudio y presentación
de resultados sub-estándar (no estandarizados). En 2006, Wilborn y colaboradores [318]
completaron el único estudio en humanos que examina el impacto de las ecdysteronas
durante el entrenamiento de resistencia. En este documento, una dosis diaria de 200 mg de
20-hidroxiecdisona durante 8 semanas no produjo ningún impacto en la masa libre de grasa
o en el estado hormonal anabólico/catabólico. En resumen, no se recomiendan las
ecdisteronas como complemento con valor ergogénico.
9. Extracto de fenogreco
El fenogreco (Trigonella foenum-graecum) es una hierba ayurvédica (medicina tradicional
india) utilizada históricamente para mejorar la masculinidad y la libido. Se ha demostrado
que el extracto de fenogreco aumenta los niveles de testosterona al disminuir la actividad de
29
la aromatasa (enzima que metaboliza la testosterona a estradiol) [319, 320]. Poole et al.
[321] suplementaron a hombres entrenados de forma aleatoria y doble ciego con un placebo
o 500 mg de extracto de fenogreco. Después de 8 semanas de suplementación y
entrenamiento de fuerza, se observaron mejoras significativamente mayores en la grasa
corporal y la fuerza del tren inferior y superior. Wankhede y colaboradores [320] informaron
de un aumento significativo de las repeticiones realizadas hasta el fallo en press de banca y
una reducción de la grasa corporal con el consumo de 600 mg de extracto de fenogreco
(concomitante a un programa de entrenamiento de fuerza). Las investigaciones iniciales
sugieren que este extracto puede ser de utilidad mejorando las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza, pero se necesita más investigación en diferentes poblaciones
antes de poder hacer cualquier recomendación.
10. Oryzanol gamma (ácido ferúlico)

El oryzanol gamma es la combinación de un esterol vegetal y ácido ferúlico. Se ha teorizado
que este compuesto podría aumentar la respuesta anabólica, mejorado así la fuerza y la
masa muscular durante el entrenamiento [322, 323]. No obstante, los datos todavía son
limitados: Fry et al [324] no observaron cambios en el perfil hormonal, la fuerza o la masa
muscular tras la suplementación con 0.5 g/día de gamma oryzanol durante 9 semanas de
entrenamiento [324]. Más recientemente, Eslami y colaboradores [325] llevaron a cabo un
estudio similar, durante 9 semanas, y no observaron cambios en la composición corporal.
Sin embargo, se encontró un aumento significativo de la fuerza en press de banca y flexión
de piernas. Con una investigación tan limitada y de resultados mixtos, por el momento no se
puede hacer una recomendación concluyente sobre el uso de este compuesto.
11. Glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el cuerpo humano
desempeñando varias funciones fisiológicas importantes [74, 326, 327]: aumenta el volumen
celular y estimula la síntesis de proteína [328-330] y glucógeno [331]. A pesar de su
importante papel, no hay pruebas convincentes que respalden el uso de este suplemento
para el aumento de la masa muscular. En este sentido, la revisión de 2008 realizada por
Gleeson, concluyó que existen pruebas mínimas que respalden el papel de la glutamina en
en un contexto estrictamente deportivo [332].
La investigación inicial realizada por Colker y colaboradores [333] informó que los sujetos
que complementaron su dieta con proteína de suero (40g) enriquecida con glutamina (5 g) y
BCAA (3 g) obtuvieron mayores ganancias de fuerza y de masa muscular (dos libras más)
que los que ingirieron proteína de suero sola. En contraste, Kerksick et al [232] no
informaron de beneficios adicionales (en la fuerza, la resistencia, la composición corporal y
el poder anaeróbico) al combinar 5 g de glutamina y 3 g de BCAA con 40 g de proteína de
suero. Además, Antonio et al. [334] informaron que la ingesta de glutamina a dosis altas (0,3
g / kg) no ofreció beneficio alguno en cuando al número de repeticiones realizadas en press
de piernas y press de banca. El estudio de Candow y colaboradores [335], una investigación
bien diseñada, analizó los efectos de la suplementación oral con glutamina combinada con
entrenamientos de fuerza en adultos jóvenes: 31 participantes fueron asignados al azar para
recibir glutamina (0,9 g/kg de masa magra) o un placebo de maltoxtrina (0,9 g/kg de masa
magra) durante 6 semanas de intervención. Los autores concluyeron que la suplementación
30
con glutamina durante el entrenamiento de fuerza no tuvo efectos significativos sobre el
rendimiento, la composición corporal y la degradación proteica. Si bien puede haber otros
usos para la glutamina (salud gastrointestinal, captación de péptidos en poblaciones con
estrés [336], mitigación del dolor y recuperación de la fuerza perdida [337]), no parece haber
ninguna evidencia que sugiera aumentos en la masa muscular o el rendimiento.
12. Péptidos liberadores de hormona de crecimiento (GHRP) y

secretagogos
Los péptidos liberadores de la hormona de crecimiento (GHRP) y otros compuestos no
peptídicos (secretagogos) facilitan la liberación de esta hormona (GH) [338, 339] y pueden
afectar al patrón del sueño, la ingesta de alimentos y el funcionamiento del sistema
cardiovascular [340] junto con mejoras en la masa magra en situaciones de desgaste clínico
[341]. Estas observaciones han servido como base para el desarrollo de estimuladores
nutricionales de la GH (p.ej. aminoácidos, péptidos hipofisarios, "sustancias hipofisarias",
Mucuna pruriens, alfa-GPC, etc.) y continúan captando el interés de la población deportista
por su potencial para influir en la recuperación y el rendimiento [342]. Aunque existe
evidencia clínica de que los GHRP de grado farmacéutico y algunos secretagogos pueden
aumentar los niveles de GH e IGF-1 (en reposo y en respuesta al ejercicio), no se ha
demostrado que tales aumentos se traduzcan en un aumento de la masa muscular
esquelética [343]. Finalmente, Chromiak y Antonio [344] informaron que la ingestión oral de
muchos secretagogos no logra estimular de forma constante la secreción de GH y no induce
mayores cambios en la masa muscular o la fuerza. Actualmente, no hay evidencia suficiente
de que estos secretagogos mejoren la masa muscular o el rendimiento.
13. Isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos no esteroideos de origen natural que tienen una
estructura química similar a la ipriflavona (un fármaco sintético usado para el tratamiento de
la osteoporosis) [345–347]. Por esta razón, la proteína de soja (excelente fuente de
isoflavonas) y los extractos de isoflavonas se han estudiado para su aplicación en el
tratamiento de la osteoporosis. Múltiples estudios han apoyado la capacidad de este
suplemento para mejorar diversos parámetros de composición corporal en mujeres mayores
[348] y en combinación con ejercicio a lo largo de 6 a 12 meses [349–351]. Estos hallazgos
tienen aplicación en mujeres sedentarias posmenopáusicas. Sin embargo, actualmente no
tenemos datos revisados por pares que apoyen su efectos en individuos físicamente activos.
Por ejemplo, Wilborn y colaboradores [318] concluyeron que 8 semanas de suplementación
con isoflavonas y entrenamiento de fuerza no afectaron significativamente la fuerza o la
composición corporal.
14. Ornitina-α
α-cetoglutarato (OKG)
Se ha demostrado que la ornitina-α-cetoglutarato (OKG) (por vía enteral) acorta
significativamente el tiempo de cicatrización y mejora el balance de nitrógeno en pacientes
con quemaduras graves [352, 353]. Una revisión de 2004 realizada por Cynner postuló que
la OKG podría funcionar como precursor de la arginina y el óxido nítrico. No obstante, la falta
general de eficacia tanto de la arginina y como de otros precursores limita el potencial papel
de la OKG. En cuanto a su capacidad para mejorar el balance de nitrógeno, la OKG puede
31
proporcionar beneficios a atletas que participan en entrenamientos de elevada intensidad. El
estudio realizado por Chetlin y colaboradores [354] informó que la suplementación con OKG
(10 g / día) durante 6 semanas con entrenamiento de fuerza incrementó significativamente la
fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, no se observaron diferencias
significativas en la fuerza del tren inferior, el volumen de entrenamiento, la masa muscular,
la insulina en ayunas y la hormona de crecimiento. Desde la anterior versión de este
documento, no se han publicado nuevas investigaciones en humanos, por lo tanto, seguimos
sin poder recomendar la OKG como una ayuda ergogénica.
15. Prohormonas
La testosterona y la hormona de crecimiento son dos hormonas que promueven ganancias
en la masa muscular (es decir, favorecen el anabolismo) y la fuerza, mientras que
disminuyen la degradación muscular (catabolismo) y la masa grasa [355–362]. La
testosterona también promueve la aparición de los caracteres sexuales masculinos (como
vello corporal, voz grave, etc.) [356]. Los esteroides anabólicos se recetan con frecuencia
para prevenir la pérdida de masa muscular en personas con diferentes patologías [363–374].
Es bien sabido que algunos atletas experimentan con grandes dosis de esteroides en un
intento por mejorar su rendimiento, aumentar la masa muscular y/o promover la
recuperación [356–358, 361, 362, 375]. En general, las investigaciones disponibles son
favorables y demuestran que el uso de esteroides anabólicos y de hormona de crecimiento
promueve el aumento de la fuerza y la masa muscular [355, 360, 362, 368, 371, 376–383].
Sin embargo, se han informado efectos adversos potencialmente mortales del abuso de
esteroides (disfunción hepática y hormonal, hiperlipidemia, mayor riesgo de enfermedad
cardiovascular y cambios de humor, etc.) [378, 384–388]. Algunos de estos efectos son
irreversibles, particularmente en mujeres [385]. Por esta razón, la mayoría de las
organizaciones deportivas han prohibido los esteroides anabólicos y deben evitarse a menos
que un médico los recete para tratar una enfermedad.
Las prohormonas (por ejemplo, androstenediona, 4-androstenediol,

19-nor-4-androstenediona, 19-nor-4-androstenediol, 7-keto DHEA y DHEA, etc.) son
precursores naturales de la testosterona y otros esteroides anabólicos. Hay datos
disponibles que muestran aumentos en la testosterona con la utilización de este tipo de
sustancias [389, 390], pero prácticamente no existe evidencia que demuestre mayores
ganancias en hombres jóvenes con niveles hormonales normales. De hecho, la mayoría de
los estudios indican que no afectan a la testosterona y que algunos incluso pueden
aumentar los niveles de estrógenos y reducir el colesterol HDL [378, 389, 391-396]. Rohle et
al. [398] y Willoughby et al. [399] informaron de aumentos significativos en la testosterona
libre y dihidrotesterona, pero la composición del tejido blando no se midió [398] o no sufrió
modificaciones [399]. En consecuencia, aunque puede haber algunas aplicaciones
potenciales en personas mayores para que palien la disminución de los niveles de
andrógenos, en un contexto deportivo parecen no tener valor.
Dado que las prohormonas son "compuestos similares a los esteroides", la mayoría de las
organizaciones deportivas los han prohibido. Se cree que el uso (intencionado o no) de
suplementos que contienen prohormonas ha sido responsable de varios positivos en
esteroides anabolizantes. En consecuencia, se debe tener precaución al escoger los
32
suplementos para asegurar que no contenga precursores de prohormonas. Compañías
como Informed Choice (www.informed-choice.org) y National Sanitation Foundation, NSF
(también conocida como NSF Certified for Sport) (www.nsf.org) han desarrollado programas
de certificación para probar y evaluar la calidad de los suplementos (puedes leer más sobre
este tema en este post del blog). Además, varias organizaciones deportivas han recalcado la
necesidad de que todos los productos proporcionados a los atletas hayan obtenido alguna
certificación de calidad de terceros para maximizar su seguridad, minimizar la presencia de
sustancias prohibidas y asegurar la veracidad de las declaraciones del etiquetado. Cabe
mencionar que muchos porhormonales no son legales en los Estados Unidos desde la
aprobación de la Ley de Control de Esteroides Anabólicos en 2004. La excepción distintiva
es la dehidroepiandrosterona (DHEA), que ha sido objeto de numerosos estudios clínicos en
población envejecida.
16. Sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina)

La miostatina o factor 8 de diferenciación y crecimiento (GDF-8) es un factor de crecimiento
transformante conocido como regulador negativo de la hipertrofia del músculo esquelético
[400]. En seres humanos, la inhibición de la expresión del gen de la miostatina se ha
propuesto como forma de prevenir o ralentizar el desgaste muscular secundario a diversas
enfermedades, acelerar la recuperación del músculo lesionado y/o promover aumentos en la
masa muscular y la fuerza en los deportistas [401]. Desde 2010, no se ha publicado ninguna
investigación adicional que examine el impacto de cualquier sustancia o estrategia
nutricional para inhibir la expresión de miostatina.
La miostatina desempeña claramente un papel en la regulación de la masa muscular

esquelética en humanos. Por ejemplo, un estudio realizado por Ivey y colaboradores [401]
informó que las atletas con mutaciones en uno de los alelos de la miostatina experimentaron
mayores ganancias en la masa muscular durante el entrenamiento. Curiosamente, no se
reportaron tales cambios en hombres. Willoughby et al [402] suplementaron a varones no
entrenados con 1200 mg/día de Cystoseira canariensis (una alga marina supuestamente
inhibidora de la miostatina) y no informaron cambios en la masa libre de grasa, la fuerza ni
las concentraciones sanguíneas de miostatina. Estos resultados fueron corroborados por
Wilborn et al. [318] quienes no observaron cambios en la composición corporal o el
rendimiento tras suplementación con sulfo-polisacáridos. Actualmente no hay suficientes
datos publicados que apoyen el uso de sulfo-polisacáridos o cualquier otro compuesto
inhibidor de la miostatina por su capacidad para aumentar la fuerza o la masa muscular en
deportistas.
17. Tribulus terrestris

Tribulus terrestris es un extracto vegetal que se ha propuesto como estimulador de la
hormona luteinizante, implicada en la producción natural de testosterona [403]. En
consecuencia, el tribulus se comercializa como un suplemento que aumenta la testosterona
y mejora las ganancias de fuerza y masa muscular. En humanos, varios estudios han
indicado que la suplementación con tribulus sola [404, 405] o en combinación con otros
secretagogos y precursores de andrógenos [406, 407] no parece tener efectos en la
composición corporal o la fuerza durante el entrenamiento de fuerza.
33
18. Vanadil sulfato (vanadio)
El vanadil sulfato es un oligoelemento implicado en la sensibilidad a la insulina (de forma
similar al cromo) y que puede afectar al metabolismo de proteínas y glucosa [403, 408]. En
este sentido, contamos con algunos trabajos apoyan el potencial del vanadio para mejorar la
sensibilidad a la insulina [409] y ayudar a controlar la diabetes [410]. En relación a su
capacidad para influir en el metabolismo de las proteínas y la glucosa, se ha propuesto que
la suplementación con vanadil sulfato ejerce un efecto positivo sobre la fuerza y la masa
muscular [74, 411]. Sin embargo, no hay disponibles estudios que respalden la capacidad
del sulfato de vanadilo para impactar en la fuerza o la masa muscular de individuos no
diabéticos físicamente activos (deportes de fuerza) [412, 413].
19. Aspartato de zinc / magnesio (ZMA)

Los ingredientes principales en las formulaciones de ZMA son aspartato de zinc, aspartato
de magnesio y vitamina B6. La utilidad de este suplemento se fundamenta en el hecho de
que la deficiencia de zinc y magnesio puede reducir la producción de testosterona y el factor
de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). En consecuencia, se recomienda la
suplementación con ZMA por su supuesta capacidad para aumentar la síntesis de estos dos
compuestos, mejorando así la recuperación, el anabolismo y la fuerza durante el
entrenamiento.
Dos estudios con resultados mixtos han examinado la capacidad de la administración aguda
de ZMA para aumentar las concentraciones de hormonas anabólicas: inicialmente, Brilla y
Conte [414] informaron que la suplementación con zinc-magnesio aumentó la testosterona y
el IGF-1 (hormonas anabólicas) en jugadores de fútbol, lo que conduciría a mayores
ganancias de fuerza. Sin embargo, Koehler et al. [415], concluyeron que la suplementación
con ZMA aumentaba el zinc en suero y su excreción, pero no modificó los niveles de
testosterona total y libre. De forma similar, Wilborn et al. [416] suplementaron con ZMA o
placebo (doble ciego) a hombres entrenados durante 8 semanas y no encontraron cambios
en la testosterona libre o total, la fuerza o la masa muscular (medida con DEXA). Debemos
tener en cuenta que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente a la producción
endógena de testosterona [417]. En este sentido, Brilla y Conte [414] informaron de niveles
bajos tanto de zinc como de magnesio en sus sujetos. En consecuencia, los aumentos en
los niveles de testosterona podrían atribuirse a un estado nutricional de deficiencia
más que a un efecto farmacológico. En resumen, se necesita más investigación para
detallar el papel de ZMA en la composición corporal y el rendimiento en deportistas de
fuerza.
III. Suplementos para la mejora del rendimiento

A lo largo de esta sección, profundizamos en los resultados de aquellos estudios que miden
directamente algún parámetro del rendimiento deportivo. La Tabla 3 clasifica los nutrientes
propuestos en tres grupos: Evidencia sólida para respaldar su eficacia y aparente seguridad,
evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia o poca/ninguna evidencia para respaldar
la eficacia y/o seguridad.
34
A) Suplementos con evidencia sólida para apoyar su eficacia
y aparente seguridad.
1. ß-alanina
La ß-alanina, es un aminoácido no esencial con un potencial papel ergogénico debido a su
implicación en la síntesis de carnosina [12]. La carnosina es un dipéptido, compuesto por
histidina y ß-alanina, naturalmente presente en el músculo esquelético donde actúa como
tampón (regulador del pH). Diferentes estudios, han demostrado que tomar 4-6 g de
ß-alanina por vía oral, en dosis divididas y durante un período de 28 días, es eficaz para
aumentar los niveles de carnosina [418, 419]. Estudios más recientes han obtenido
beneficios extra al suplementar con dosis superiores (hasta 12 g de alanina por día) [420].
De acuerdo con el posicionamiento de la ISSN, la literatura científica existente sobre la
ß-alanina sugiere mejoras en el rendimiento, con efectos más pronunciados en actividades
de 1-4 minutos de duración; mejoras en la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos
mayores, y por último; beneficios potenciales en “personal táctico” (militares) [12]. Otros
estudios han demostrado que la suplementación con ß-alanina puede aumentar el número
de repeticiones realizadas [421], aumentar la masa muscular [422], aumentar la fuerza de
extensión de la rodilla [423] y aumentar el volumen de entrenamiento [421]. De hecho, otro
estudio mostró que agregar ß-alanina a la creatina mejora el rendimiento en comparación
con la creatina sola [424]. No obstante, aunque parece que la suplementación con ß-alanina
puede mejorar el rendimiento, algunos estudios no han demostrado dichos efectos [425,
426].
2. Cafeína
La cafeína es un estimulante de origen natural que se encuentra en muchos suplementos
nutricionales como el guaraná o el extracto de nuez de cola. También podemos encontrar
cafeína en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Ha
demostrado su poder ergogénico tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con
capacidad documentada para aumentar el gasto energético y promover la pérdida de peso
[14]. Un estudio que investigó los efectos de la cafeína en el rendimiento de ciclistas
entrenados encontró que la cafeína mejoraba la velocidad, la potencia máxima y la potencia
media [427]. Se observaron resultados similares en otro estudio reciente donde una bebida
con cafeína ingerida antes de la prueba de tiempo mejoró el rendimiento de los ciclistas
[428, 429]. La literatura disponible indica también que la ingesta de cafeína (generalmente
de 3 a 9 mg/kg, 30-90 minutos antes del ejercicio) puede disminuir el consumo de
hidratos de carbono durante el ejercicio y mejorar así el rendimiento en deportes de
resistencia [430, 431]. Además de los aparentes beneficios para deportes de resistencia, la
cafeína también ha demostrado mejoras en el rendimiento durante sprints repetidos
(beneficiando así a atletas anaeróbicos) [432-434].
En cuanto a la investigación que examina la capacidad de la cafeína para aumentar la fuerza

y el número de repeticiones, los resultados son mixtos. Por ejemplo, Trexler, et al. [434]
informaron que la cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos, pero no logró
35
impactar sobre la fuerza máxima y las repeticiones en ejercicios de tren superior e inferior.
De forma similar, Astorino y colaboradores [435] no encontraron aumentos en la fuerza del
tren superior e inferior del cuerpo tras la administración de 6 mg/kg de cafeína. Beck et al.
[436] suplementaron a hombres entrenados en fuerza con 201 mg de cafeína (2.1 a 3.0
mg/kg) y tampoco obtuvieron mejoras en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la
resistencia muscular ambas secciones (superior e inferior). Sin embargo, se encontraron
mejoras en la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo. En contraposición, otros
estudios sí que han demostrado mejoras en el rendimiento muscular tras la suplementación
con cafeína. Por ejemplo, Goldstein et al. [437] informaron que el consumo de cafeína (6
mg/kg) aumentó significativamente la fuerza en press de banca en un grupo de mujeres,
pero no afectó al número de repeticiones antes del fallo. Los estudios realizados por Duncan
y colaboradores [438–441] han examinado el impacto de la cafeína en el rendimiento de
fuerza y resistencia, así como en parámetros del estado de ánimo. Estos autores reportan
mejoras en la fuerza y el número de repeticiones en press de banca [438, 439] y otros
ejercicios [440, 441]. Además, también informaron de mejoras significativas en indicadores
de estado de ánimo [438, 440], disminución del esfuerzo percibido y disminución de la
percepción de dolor muscular [439, 441] con dosis agudas de cafeína (5 mg / kg)
pre-entrenamiento. En resumen, al analizar la literatura disponible sobre la capacidad de la
cafeína para impactar en la fuerza y el rendimiento muscular, los hallazgos son mixtos. Se
necesita más investigación para determinar mejor el contexto óptimo de utilización de este
compuesto como ayuda ergogénica. Por ejemplo, sujetos entrenados han demostrado
obtener mayores beneficios en comparación con los no entrenados [442, 443]. Además,
aquellas personas que toman bebidas energéticas con regularidad, parecen experimentar
menores beneficios con el uso de cafeína [444].
Históricamente se ha expresado cierta preocupación por el efecto diurético de la cafeína

antes del ejercicio, no obstante, varios estudios hasta la fecha han desmentido esta idea
[430, 445, 446]. Por otro lado, la cafeína procedente de fuentes anhidras o del café, es
igualmente ergógenica [434].
Por último comentar que dosis de cafeína por encima de 9 mg/kg pueden resultar en niveles
de cafeína en orina que superen el umbral de dopaje para algunas organizaciones
deportivas. En resumen, se dispone de evidencia científica suficiente para indicar que la
cafeína funciona como ayuda ergogénica en varias situaciones deportivas.
3. Carbohidrato
Una de las mejores ayudas ergogénicas disponibles es el carbohidrato. Ingerir la cantidad
óptima diaria de este macronutriente (así como en las horas previas al ejercicio, a lo largo
del mismo y en las horas posteriores), puede garantizar que se mantengan las reservas
endógenas de glucógeno [41–43, 50]. En este sentido, atletas y personas físicamente
activas deberían consumir una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, 55–65% de calorías
o 5–8 g/kg/día) para mantener saturadas las reservas de glucógeno [41, 50, 54] . La
investigación disponible ha identificado claramente los carbohidratos como una ayuda
ergogénica necesaria para prolongar la duración del esfuerzo [41, 68]. Por ejemplo, Below y
colaboradores [447] encontraron que la administración de carbohidratos durante el ejercicio
(bicicleta a intensidad moderada) puede extender significativamente el tiempo de duración
del esfuerzo. Por otra parte, Widrick et al. [129] examinaron sistemáticamente las cuatro
36
posibles combinaciones de niveles altos vs. bajos de glucógeno intramuscular antes del
ejercicio con vs. sin suministro de hidratos de carbono como preentreno (es decir,
compararon depósitos bajos con/sin administración de HC preentrenamieto vs. depósitos
altos con/sin administración de HC preentrenamiento). Cuando se proporcionaron
carbohidratos, se mejoró el rendimiento en todas las situaciones.
Williams y Hawley [42] resumieron la bibliografía sobre el efecto de la administración de

carbohidratos en deportes de equipo, que típicamente se caracterizan por intensidades
variables y períodos intermitentes de esfuerzo. Estos autores concluyeron que la ingesta de
carbohidratos puede aumentar el rendimiento en dichos deportes. Pochmuller et al. [68] y
Colombani et al. [69] han señalado críticamente la duración del ejercicio, la intensidad y el
estado de ayuno como factores clave que pueden impactar el rendimiento del ejercicio.
Además, Burke y colaboradores [23, 50], Hawley et al. [43] y Rodriguez et al. [54] han
enfatizado en la importancia del suministro óptimo de carbohidratos en diferentes deportes y
escenarios para mejorar el rendimiento.
Además de la ingestión, existe un cuerpo creciente de literatura sobre el impacto potencial

del enjuague bucal con carbohidratos como una estrategia ergogénica. El trabajo inicial
de Carter y colaboradores [448] demostró un aumento en el rendimiento de ciclistas tras
enjuagarse (sin tragar) con una solución de carbohidratos vs. un enjuague sin carbohidratos.
Reveló que los receptores en el cerebro podrían estar reaccionando a la mera presencia de
carbohidratos en la boca, lo que puede funcionar como estrategia ergogénica para varios
tipos de ejercicio. Si bien este concepto aún está emergiendo, algunos estudios ya apoyan
su capacidad para aumentar el rendimiento [449-452], aunque no todos [453-455].
Otra estrategia novedosa es el uso de soluciones de carbohidratos de alto peso

molecular, en contraste con las bebidas tradicionales (de bajo peso molecular), para
acelerar, teóricamente, la absorción de glucosa y la disponibilidad energética. Es importante
señalar que la mayor parte de la literatura sugiere que, aunque utilizar soluciones de alto
peso molecular puede cambiar los patrones de oxidación de sustratos, esta no parece tener
un efecto ergogénico en el rendimiento (tanto en hombres como en mujeres) [63, 456– 459].
4. Creatina monohidrato
Como se indicó anteriormente, la suplementación con creatina está bien respaldada para
aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento. Sin embargo, también se
han informado otros entornos donde su administración sería beneficiosa [182, 460–462].
Según Kreider et al. [10], la literatura han documentado mejoras en:
a) sprints simples y múltiples,
b) trabajo completado en múltiples conjuntos de esfuerzo máximo,
c) umbral anaeróbico,
d) carga de glucógeno,
e) capacidad de trabajo,
f) recuperación,
g) y mayor tolerancia al entrenamiento.
En consecuencia, deportes de equipo o actividades individuales que consisten en ejercicios

de alta intensidad intermitentes (fútbol, tenis, baloncesto, lacrosse, hockey sobre hierba y
37
rugby), pueden beneficiarse del uso de la creatina [182]. Además, un estudio realizado en
2009 encontró que la creatina mejoró la “potencia crítica” (concepto muy usado en ciclismo
que corresponde a la máxima tasa de trabajo que puede ser sostenida por un período
prolongado de tiempo) [460].
En cuanto al ejercicio de resistencia, disponemos de menos investigación, pero la capacidad

de la creatina para promover la carga de glucógeno [463] y el almacenamiento de
carbohidratos [464–466], puede traducirse en un aumento del rendimiento en dichos
deportes. De hecho, un estudio de 2003 descubrió que la ingesta de 20 g de creatina
durante 5 días mejoró la resistencia y el rendimiento anaeróbico en remeros de élite [467].
Dado que la creatina mejora el rendimiento del sprint a intervalos, la suplementación durante
el entrenamiento puede mejorar la calidad de los mismos, permitiendo a los atletas
completar mayores volúmenes y mejorando las adaptaciones [468, 469]. Esto puede ser
especialmente interesante para atletas que luchan por mantener su masa muscular durante
la temporada competitiva. Es importante destacar que los resultados positivos de la
creatina se han replicado tanto en adolescentes [470–474] como en deportistas
adultos [231, 424, 462, 475–483] y personas mayores [484–490].
Por último aclarar el malentendido de que la creatina puede provocar calambres musculares
y deshidratación: según los numerosos estudios disponibles, no hay ninguna evidencia de
que la suplementación con creatina incremente la deshidratación, los calambres musculares
o la enfermedad por calor [196, 491].
5. Bicarbonato de sodio
Durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido (H+) y el dióxido de carbono (CO2) se
acumulan en el músculo y la sangre. El principal medio por el cual el cuerpo se deshace de
de estos dos compuestos es mediante su conversión a bicarbonato y su posterior
eliminación a través de los pulmones. La carga de bicarbonato (p. ej. 0,3 g por kg tomados
60–90 minutos antes del ejercicio o 5 g tomados dos veces al día durante 5 días) ha
demostrado ser una forma eficaz de amortiguar la acidez durante ejercicios de alta
intensidad de 1 a 3 minutos de duración [431, 492–494].
Matson et al. [495] informaron mejoras en el rendimiento en eventos como una carrera de
400–800m, mientras que Lindh y colaboradores [496] informaron aumento del rendimiento
en nadadores de élite masculinos en la prueba de 200m estilo libre. De forma similar, los
estudios disponibles informan de la capacidad del bicarbonato para mejorar los tiempos en
pruebas de ciclismo de 3 km [497]. Marriott et al. [498] publicaron hallazgos de que el
bicarbonato de sodio mejoró significativamente el rendimiento en carrera intermitente en un
23% y redujo el esfuerzo percibido en atletas masculinos de deportes de equipo.
Curiosamente, Percival y colaboradores [499] informaron que la suplementación con
bicarbonato de sodio dio lugar a niveles significativamente mayores de PGC-1-α, una
proteína conocida por impulsar las adaptaciones mitocondriales. Finalmente, el metaanálisis
de Peart et al. [500] informó que el efecto del tratamiento general (que incluía bicarbonato)
fue moderado en la mejora del rendimiento y que casi todos los resultados ergogénicos
medidos se vieron influenciados por el estado de entrenamiento de los participantes.
Otros estudios han examinado el beneficio aditivo de ingerir bicarbonato de sodio con
cafeína o beta-alanina. En este sentido, Kilding et al. [497] informaron de efectos
38
beneficiosos independientes de cafeína y bicarbonato, pero sin beneficio aditivo al
combinarlos. Tobias et al. [501] también informaron una mejora significativa en la producción
de fuerza en la parte superior del cuerpo en atletas entrenados de artes marciales tras
ingerir beta-alanina o bicarbonato de sodio, pero sí que observaron una mejora sinérgica en
la fuerza y el rendimiento cuando la beta-alanina y el bicarbonato de sodio se ingirieron
juntos. En contraposición, Danaher et al. [502] suplementaron a 8 hombres sanos con
beta-alanina, bicarbonato de sodio y su combinación durante 6 semanas de forma cruzada
antes de una prueba de sprint repetida. Si bien la capacidad de búfer aumentó, el
rendimiento solo mejoró cuando se proporcionó beta-alanina. Debido a estos resultados
mixtos y la relativa falta de evidencia disponible, se recomienda realizar más investigaciones
para determinar el impacto sinérgico del bicarbonato de sodio con otros ingredientes.
Para terminar, es importante resaltar que las molestias gastrointestinales son

comúnmente reportadas tras la ingesta de bicarbonato de sodio. Los atletas deben
experimentar con su uso antes de la competición para evaluar la tolerancia individual
(recomendable repartir la dosis y beber suficiente agua).
6. Fosfato de sodio
El fosfato es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos comunes (p. ej.,
Carnes rojas, pescados, lácteos, cereales, etc.). Desempeña un papel clave en los huesos,
las membranas celulares, la estructura del ARN / ADN y como esqueletos de fosfocreatina y
nucleótidos. Se ha sugerido también que el fosfato opera de una manera ergogénica debido
a su potencial para mejorar el transporte de oxígeno a través de la modulación de
2,3-difosfoglicerato (DPG) y otros componentes que tamponan el ácido láctico. Se ha
informado en múltiples estudios que la suplementación con fosfato de sodio (NaPO4) mejora
la capacidad aeróbica un 5-12% [503-505], el umbral anaeróbico un 5-10% [504-507], la
potencia media de salida [503, 508] y el rendimiento en carrera de intervalos [509-511]. En
conjunto, estos estudios han empleado 1g de NaPO4 cuatro veces al día durante 3-6 días.
Sin embargo, no todos los estudios informaron resultados positivos [512–514]. Su
biodisponibilidad y absorción, el nivel de entrenamiento y el género se presentan como
potenciales razones por las cuales la suplementación no ha afectado de manera uniforme al
rendimiento. Brewer y colaboradores [513] informaron de efectos modestos (no
significativos) en el rendimiento tras la suplementación con NaPO4. West et al. [514]
utilizaron una cohorte de género mixto y concluyeron que no se produjo ningún cambio en el
VO2 Max después de la suplementación. Buck et al. [515] fueron los primeros en examinar
el impacto de NaPO4 únicamente en atletas femeninas (13 ciclistas entrenadas). Tras
suplementar con 25, 50 o 75 mg/kg de NaPO4 (aleatorizado doble ciego), no se observaron
cambios significativos con ninguna de las dosis. Esto llevó a los autores a concluir que las
mujeres pueden no responder a la suplementación de la misma forma que los hombres. Sin
embargo, el mismo grupo de investigación encontró en otras dos ocasiones [510, 511]
mejoras del rendimiento en deportes de equipo en mujeres suplementadas con NaPO4. En
consecuencia, el impacto del género en el potencial ergogénico del NaPO4 sigue sin estar
claro (beneficios relativamente constantes en pruebas de velocidad a intervalos repetidos,
pero no en pruebas de tiempo).
39
7. Agua y bebidas deportivas.
Adoptar estrategias para limitar la pérdida de peso debido a a la sudoración es fundamental
para mantener el rendimiento (especialmente en ambientes cálidos/húmedos). Personas
involucradas en ejercicio intenso o a elevada temperatura deben ingerir regularmente agua o
bebidas deportivas (p. ej., 12 a 16 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos) para minimizar esta
pérdida de peso [516]. Below y colaboradores [447] demostraron la capacidad independiente
tanto de la ingesta de líquidos (sin carbohidratos) como de carbohidratos para aumentar
significativamente el rendimiento en el ciclismo. Además, cuando se combinaron ambos, se
observó un impacto sinérgico superior. Los estudios disponibles demuestran que la ingestión
de bebidas deportivas durante el ejercicio en ambientes cálidos/húmedos puede ayudar a
prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia [517–519].
Destacar que, al igual que los carbohidratos, parece que los factores del ejercicio, como la
duración y la intensidad del ejercicio, actúan como fuertes factores predictivos del
rendimiento de la prueba de ciclismo [520, 521]. La ingesta frecuente de agua y/o bebidas
deportivas durante el ejercicio es una de las estrategias más sencillas y efectivas para
mejorar el rendimiento, ayudando a la termorregulación sobre todo en condiciones de calor y
humedad [162, 516].
B) Suplementos con evidencia limitada o mixta para apoyar

su eficacia.
1. L-alanil-L-glutamina
Operando bajo el mismo marco teórico que la glutamina, la L-alanil-L-glutamina ha
aumentado su popularidad en los últimos años. Este compuesto tiene dos partes: L-alanina y
L-glutamina, dos aminoácidos fundamentales en procesos de transaminación. Rogero y
colaboradores [522] suplementaron a ratas durante los últimos 21 días de un programa de
entrenamiento de seis semanas. La suplementación con L-alanil-L-glutamina no afectó al
tiempo transcurrido hasta el agotamiento, pero se encontraron niveles superiores de
glutamina en comparación con un grupo de control. Cruzat y Tirapequi [523] también
encontraron aumentos en la glutamina plasmática e intramuscular, además de una mejora
del perfil antioxidante en muestras de sangre, músculo y tejido hepático en ratas de
laboratorio. Estos resultados se ampliaron en 2010 para informar también de una
disminución de la inflamación y los niveles plasmáticos de creatina quinasa después del
entrenamiento en ratas de laboratorio [523].
Desde 2010, se han publicado cinco estudios revisados por expertos en sujetos humanos.
Hoffman y colaboradores [524] informaron, en un grupo de diez hombres físicamente
activos, que la L-alanil-L-glutamina aumentó el tiempo transcurrido hasta el agotamiento (en
cicloergómetro) en situaciones de estrés leve por deshidratación. Dos años más tarde, el
mismo grupo de investigación informó que la rehidratación con L-alanil-L-glutamina después
de una deshidratación del 2,3% produjo mejoras en el rendimiento de jugadores de
baloncesto y disminuyó el tiempo de reacción visual en comparación con el agua [525]. Un
estudio de 2016 indicó que la L-alanil-L-glutamina mantuvo el tiempo de reacción tras una
serie extenuante de carrera en cinta [526]. Finalmente, un documento de 2015 determinó
40
que la L-alanil-L-glutamina mejoró significativamente el rendimiento en carrera en cinta en
comparación con la no hidratación [527]. En conjunto, las investigaciones indican que la
L-alanil-L-glutamina en dosis de 300 a 1000 mg por 500 ml de líquido, puede influir
favorablemente en el estado de hidratación y el rendimiento en comparación con agua sola.
2. Ácido araquidónico
El ácido araquidónico (ARA) es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (20: 4, n-6)
que encontramos en las membranas celulares en concentraciones que dependen de la
ingesta dietética [528]. Debemos señalar que este ácido graso no se encuentra en grandes
cantidades en una dieta típica estadounidense [529]. Se ha demostrado que la
suplementación con tan solo 1,5 g/día durante 50 días aumenta las reservas de ARA de la
membrana celular [530].
Existe evidencia de que el ARA conduce parte de la respuesta inflamatoria al entrenamiento

de fuerza en el músculo esquelético, a través de la señalización de prostaglandinas [531].
Específicamente, el ejercicio, a través de la activación de la fosfolipasa A2, libera ARA de la
membrana de la célula muscular. Este ARA intracelular libre se convierte posteriormente en
prostaglanidinas (PGE2 o PGF2α) a través de la ciclooxigenasa (COX) [532], y estas
prostaglandinas estimulan receptores asociados de forma autocrina y paracrina para regular
la síntesis de proteínas musculares. Roberts y colaboradores [533] fueron el primer grupo en
examinar el impacto de la suplementación con ARA en la fuerza y la composición corporal.
Durante ocho semanas, hombres universitarios entrenados en fuerza se suplementaron de
forma doble ciego con placebo o ARA en dosis de 1 g/día combinado con 90 g/día de
proteína. En el grupo que consumió ARA se produjo un aumento significativo en la potencia
máxima anaeróbica, pero no se encontraron otros cambios en la fuerza o la composición
corporal. DeSouza et al. [534] investigaron los efectos de la suplementación con ARA (0,6
g/día vs. placebo) en varones universitarios entrenados en fuerza durante 8 semanas (junto
con entrenamiento de fuerza y sin suplementación de proteínas). Los autores informaron
que la masa corporal magra (2,9%, p <0,05), la fuerza de la parte superior del cuerpo (8,7%,
p <0,05) y la potencia pico anaeróbica (12,7%, p <0,05) aumentaron significativamente
solamente en el grupo que consumió ARA . Mitchell y colaboradores [535] también
publicaron datos sobre la suplementación con 1,5 g por día de ARA durante 4 semanas en
19 hombres entrenados en fuerza. Encontraron que la suplementación con este ácido graso
no afectó de forma aguda a la síntesis de proteínas musculares y otros parámetros
mecanicistas implicados en la traducción de proteínas. Estos autores concluyeron que la
suplementación con ARA no respondía a un vínculo mecanicista entre este ácido graso y el
anabolismo a corto plazo, pero que podría aumentar la capacidad de traducción.
Dados los limitados datos disponibles en humanos y su naturaleza mixta (dos resultados
positivos y uno negativo), es demasiado pronto para recomendar el ARA como suplemento.
Se necesitan más estudios crónicos en humanos que prueben diferentes dosis de ARA para
así examinar completamente su seguridad y eficacia. Desde una perspectiva de seguridad y
debido a que el ARA es un ácido graso proinflamatorio, su uso puede estar contraindicado
en poblaciones con una salud inflamatoria comprometida (es decir, síndrome de intestino
irritable, enfermedad de Chron, etc.).
41
3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
La ingestión de BCAA (p. ej., 6 a 10 g por hora) con bebidas deportivas durante esfuerzos
prolongados se ha propuesto desde hace mucho tiempo como estrategia para mejorar la
percepción psicológica de la fatiga (es decir, disminuir la fatiga central) . Mikulski y
colaboradores [536] suplementaron a 11 hombres entrenados en resistencia con 16 g de
BCAA y 12 g de ornitina-aspartato durante una prueba de ciclismo de 90 minutos.
Encontraron que la combinación de estos aminoácidos mejoró significativamente el tiempo
de reacción pero no se observaron dichos efectos cuando se ingirieron BCAAs de forma
independiente. A pesar de la fuerte justificación lógica para respaldar su papel ergogénico,
los resultados actuales son mixtos [247, 537]. En consecuencia, se necesita más
investigación para determinar completamente el impacto ergogénico, si lo hay, de los BCAA.
Un punto importante a resaltar es el cuerpo creciente de literatura disponible sobre la

capacidad de los BCAA para mitigar el daño muscular. A este respecto, múltiples estudios
han investigado y apoyado la capacidad de los BCAA para promover la recuperación, mitigar
el dolor y atenuar las pérdidas en la producción de fuerza [249, 250, 537, 538].
4. Citrulina
La citrulina (ácido 2-amino-5-(carbamoilamino)pentanoico o L-carnitina) se produce de forma
endógena a partir de ornitina y carbamoil fosfato en el ciclo de la urea. En el cuerpo, la
citrulina se recicla de manera eficiente en arginina para la posterior producción de óxido
nítrico a través del ciclo de la citrulina-óxido nítrico [539]. A diferencia de la arginina, la
degradación intestinal y hepática de la citrulina es limitada [540, 541] . Esto hace que la
mayor parte de la citrulina pase a la circulación sistémica antes de su conversión a arginina
[542]. En consecuencia y debido a su absorción no competitiva [542], la suplementación oral
con citrulina es más efectiva para aumentar la arginina [543, 544], la activación de la óxido
nítrico sintasa (NOS) [544] y varios biomarcadores de óxido nítrico [545]. Contamos con
estudios que han empleado modelos de ejercicio aeróbico para examinar el impacto de la
citrulina en el rendimiento. Suzuki et al. [546] mostraron que 2,4 g / día de L-citrulina durante
7 días aumentaron los metabolitos del óxido nítrico en plasma, la arginina en plasma y el
rendimiento en una prueba de tiempo de 4 km. Mediante un modelo de ejercicio con flexión
de dedos y una espectroscopia de resonancia magnética nuclear, Bailey et al [547]
informaron que 7 días de suplementación con citrulina (6 g/día) aumentaron
significativamente los niveles de arginina y nitrito en plasma y mejoraron significativamente
la cinética del VO2 y el rendimiento. Sin embargo, no todos los estudios informaron un
efecto ergogénico: Cunniffe et al. [548] no informaron impacto sobre el rendimiento (ciclismo
de alta intensidad) al administrar 12 g de citrulina-malato.
Además de la investigación en torno al ejercicio aeróbico, contamos con tres estudios que
examinaron el impacto de 8 g de citrulina, durante el entrenamiento de fuerza [549–551]. Un
estudio [550] evaluó los efectos sobre el número de repeticiones realizadas en dominadas y
flexiones en hombres entrenados. Un segundo estudio [551] evaluó el efecto de la
suplementación con citrulina sobre el número de repeticiones realizadas durante cinco series
consecutivas (60% 1RM) hasta el fallo en prensa de pierna, sentadilla y extensión de
cuádriceps en hombres entrenados. El tercer estudio [549] evaluó los efectos de la citrulina
sobre el número de repeticiones realizadas durante seis series de press de banca y press de
42
piernas (80% 1RM) en mujeres entrenadas. En los tres estudios, se demostró que la
citrulina-malato aumenta significativamente el rendimiento durante el ejercicio de fuerza. En
contraposición, Cultrufello y colaboradores [552] informaron que 6 g de L-citrulina no
afectaron a los indicadores aeróbicos y anaeróbicos del rendimiento.
El papel del malato en combinación con la citrulina todavía no está bien determinado. Este
compuesto es un intermedio del ciclo del ácido tricarboxílico, lo cual podría explicar dichas
mejoras de la función muscular [553]. Por lo tanto, actualmente no está claro si los
beneficios obtenidos pueden atribuirse únicamente a la citrulina, así como su papel en el
rendimiento aeróbico y anaeróbico.

Existe mucha investigación sobre el impacto de los aminoácidos esenciales en el deporte.
Hasta la fecha, está bien aceptado que:
● se necesita una ingesta mínima de 2 g de leucina (aa esencial), para estimular la

hipertrofia muscular [225, 554].
● es necesaria una ingesta de 6–12 g de una mezcla completa aminoácidos
esenciales para maximizar la síntesis de proteínas musculares [201-208, 555].
Sin embargo, su impacto en el rendimiento está más inexplorado. Existen fundamentos

teóricos sólidos y estudios agudos que apoyan sus efectos, pero actualmente no está claro
si esta estrategia conduciría a mayores adaptaciones o si la suplementación con EAA sería
superior a ingerir simplemente carbohidratos con una proteína de calidad después del
ejercicio. Además, hay muy poca investigación que haya examinado directamente la
capacidad de los EAA para influir en el rendimiento. Por estas razones, muchos autores y
artículos de revisión dan prioridad a fuentes de proteína intacta sobre los aminoácidos
en forma libre [11, 13, 54, 222] para promover la hipertrofia muscular, mientras que su
impacto sobre el rendimiento todavía es indeterminado.
6. Glicerol
Se ha informado que ingerir glicerol con agua aumenta la retención de líquidos y mantiene el
estado de hidratación [556–558]. Teóricamente, esto debería ayudar a prevenir la
deshidratación y mejorar los cambios de temperatura y a nivel cardiovascular. Aunque los
estudios indican que el glicerol puede mejorar significativamente el fluido corporal, los
resultados sobre si esto mejora el rendimiento son mixtos [166, 559–564].
En deportes de resistencia, Coutts y colaboradores [565] hicieron que 10 atletas de

resistencia entrenados completaran un triatlón de distancia olímpica con placebo o con
hiperhidratación con glicerol (1,2 g / kg) + 25 ml / kg de solución líquida) 2 h antes de
completar la prueba. Los autores informaron que el tiempo de finalización mejoró
significativamente con la hiperhidratación con glicerol en relación al placebo. Estos hallazgos
fueron corroborados por Goulet et al. [566] en 6 sujetos entrenados en resistencia
hiperhidratados con glicerol o agua 2 h antes de una prueba larga de ciclo (2 h) al 65% del
VO2max en condiciones de calor (26-27 ° C) seguida de intervalos de dos minutos al 80%
VO2max. Concluyeron que la hiperhidratación con glicerol mejoró significativamente el
rendimiento. En contraste, Marino et al. [567] informaron que un protocolo similar de
43
hiperhidratación con glicerol no mejoró la distancia recorrida por ciclistas moderadamente
entrenados en un protocolo de ciclo a intensidad variable. Adicionalmente, Goulet et al. [568]
combinaron una estrategia de hiperhidratación con glicerol (1,2 g / kg de glicerol + 26 ml / kg
de agua 2 horas antes de la prueba) con el consumo (500 ml / hora) de una bebida
deportiva. Informaron que el glicerol no afectó a las funciones cardiovasculares o
termorreguladoras ni al rendimiento.
McKenna y colaboradores [569] fueron de los únicos grupos de investigación que

examinaron el potencial del glicerol en deportes anaeróbicos. Tras de seguir un protocolo de
hiperhidratación doble ciego, los luchadores universitarios masculinos perdieron el 3% de su
peso y completaron una prueba anaeróbica en la que no se encontró impacto en el
rendimiento. Estos resultados variables, continúan minando la posibilidad de hacer una
recomendación para el uso de glicerol. Se debe completar más investigación para
determinar el potencial del glicerol como ayuda ergogénica [570].

Durante varios años, el beta-hidroxi-beta-metil-butirato (HMB) ha destacado por su
capacidad para mejorar las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento, al mismo tiempo
que (supuestamente) retrasa o evita el daño muscular [15, 168, 571]. El trabajo inicial de
Nissen y colaboradores [171] mostró aumentos significativos en la masa corporal magra y la
fuerza con dosis de 1.5 y 3 g/día en varones no entrenados, siendo la dosis de 3 g la que
mostró mayores beneficios. Gallagher et al. [169] indicaron que una dosis de 38 mg / kg / día
(aproximadamente 3 g / día) promovió mejoras en la masa libre de grasa, la fuerza
isométrica máxima y la producción de torque isocinético, pero no se produjeron cambios en
la fuerza máxima. De forma similar, Thomson y colaboradores [572] suplementaron a 22
hombres entrenados en fuerza, con HMB o placebo (doble ciego) durante 9 semanas y
concluyeron que el HMB era responsable de un aumento significativo en la fuerza del tren
inferior. Sin embargo, no todos los estudios apoyan el efecto ergogénico del HMB. Por
ejemplo, Kreider et al. [175], utilizando un enfoque dosis-respuesta controlado con placebo,
concluyeron que 3 y 6 g de calcio-HMB no afectaron a la composición corporal ni a las
adaptaciones al entrenamiento después de 4 semanas de suplementación y entrenamiento
de fuerza. De forma similar, Hoffman y colaboradores [573] informaron que la
suplementación con HMB no mejoró la producción de energía anaeróbica en jugadores de
fútbol universitarios, conclusión que se alinea con otros estudios previos [172, 574]. Las
diferencias en los protocolos de entrenamiento (intensidades), la asignación al azar y la
supervisión podían haber contribuido a estos los resultados mixtos. El HMB parece tener los
mayores efectos en el rendimiento cuando se maximiza la intensidad del entrenamiento.
Si bien muchos de los estudios anteriores han examinado, con resultados mixtos, el
potencial ergogénico de la suplementación con calcio-HMB en individuos físicamente activos
(de forma recreativa), Durkalec-Michalski y colaboradores publicaron tres investigaciones
[178–180] donde trataron de determinar el impacto de este suplemento en diferentes tipos
de atletas. Por ejemplo, la suplementación con HMB (3 g/día) en remeros de élite durante 12
semanas mejoró significativamente los marcadores de rendimiento aeróbico (VO2max,
tiempo para alcanzar el umbral ventilatorio) y disminuyó la masa grasa en comparación con
el placebo [178]. Más tarde, Durkalec-Michalski y Jeszka [179] suplementaron con
calcio-HMB (3 g/día) durante 12 semanas a 58 hombres altamente entrenados. En este
44
estudio, la masa libre de grasa aumentó, la masa grasa disminuyó y se mejoraron múltiples
marcadores de capacidad aeróbica tras la administración de HMB en comparación con
placebo. Más recientemente, la suplementación con HMB durante 12 semanas en atletas
altamente entrenados en deportes de combate, incrementó significativamente (en
comparación con el placebo) varios indicadores de rendimiento aeróbico y anaeróbico [180].
Los estudios recientes de Durkalec-Michalski y colaboradores confirmaron los resultados de
trabajos anteriores como el de Vukovich [575] y Lamboley [576] donde el HMB mejoró la
capacidad aeróbica.
El HMB se comercializa como calcio-HMB o como ácido libre. En comparación con el HMB
de calcio, el ácido libre muestra una absorción mejor y más rápida (aprox. 30 min vs. 2–3h)
[577]. Gran parte de la investigación inicial utilizó calcio-HMB con resultados muy variados,
mientras que los estudios que utilizan el ácido libre son más limitados. Los estudios de
Wilson y colaboradores que utilizan el HMB como ácido libre reportan cambios robustos en
la fuerza, la potencia de salto vertical y la hipertrofia del músculo esquelético solo [578] y en
combinación con ATP [579]. No obstante, otros estudios han cuestionado críticamente estos
resultados [580]. Una revisión sistemática reciente [581] concluyó que el HMB como ácido
libre puede mejorar la fuerza y la masa muscular, así como atenuar el daño muscular
cuando se combina con entrenamiento de fuerza intenso, aunque destacó también la
necesidad de más investigación antes de poder llegar a conclusiones definitivas.
8. Nitratos
La suplementación con nitrato ha recibido mucha atención debido a sus efectos sobre la
vasodilatación, la presión sanguínea, la mejora en la eficiencia del trabajo, la modulación de
la producción de fuerza y la disminución de la degradación de la fosfocreatina [582–584].
Comúnmente, este suplemento se consume de 2 a 3 h antes del ejercicio, como jugo de
remolacha o nitrato de sodio [585], en cantidades absolutas y relativas que varían de 300 a
600 mg [585] o 0.1 mmol por kilogramo de masa corporal por día , respectivamente [583,
586]. Estas cantidades parecen ser bien toleradas tanto en forma de alimento [587] como de
suplemento [588], sin alteraciones significativas en la hemodinámica o los niveles de
enzimas hepatorrenales y musculares [478, 589]. La suplementación de ciclistas altamente
entrenados con nitrato de sodio (10 mg por kilogramo de masa corporal) redujo
significativamente el pico de VO2, sin influir en el tiempo hasta el agotamiento o la potencia
máxima [590]. Además, 600 mg de nitrato en forma de suplemento (administrados 2h antes)
mejoraron de forma no significativa (2 segundos) el rendimiento en un contrarreloj de 500m
en atletas profesionales de kayak [591]. En la práctica, debemos tener en cuenta que la
distancia entre el primer y el último puesto de los Juegos Olímpicos de Beijing 2008 fue de
tan solo 1,47 segundos en esta prueba. La administración de jugo de remolacha (310 mg de
nitrato) a ciclistas aficionados, mejoró el rendimiento y disminuyó el consumo de oxígeno en
una prueba de 16,1km a altitud simulada (~ 2500 m) [592].
Sin embargo, no todos los estudios han reportado beneficios con la suplementación con
nitrato. La suplementación con nitrato (~ 385 mg de nitrato) 2.5 h antes de una prueba de 50
millas en ciclistas bien entrenados, no logró mejorar el rendimiento [593]. Resultados
similares obtuvieron MacLeod et al. [594] tras la suplementación con nitrato (~ 400 mg de
nitrato) en una prueba contrarreloj de 10 km en normoxia o altitud simulada (~ 2500 m). En
corredores bien entrenados, la suplementación con nitratos (~ 430 mg de nitrato) no mejoró
45
el rendimiento durante una prueba de ejercicio gradual hasta la extenuación (altitud simulada
4000 m) ni durante una prueba de tiempo de 10 km (altitud simulada, 2500 m) [595].
Nyakayiru et al. [596] tampoco informaron de cambios en el VO2 ni el rendimiento de
ciclistas altamente entrenados.
Algunos estudios han informado efectos aditivos o sinérgicos en ejercicio intermitente de alta
intensidad, ejercicio de resistencia y entrenamiento de fuerza cuando el nitrato se combina
con fosfato de sodio [511], cafeína [597] o creatina [478], respectivamente.
Es importante mencionar que los nitratos de la dieta tienen un papel beneficioso para la
salud de algunas poblaciones, aunque no de todas [598]. Por ejemplo, el consumo diario de
jugo de remolacha (~ 320–640 mg nitrato / día) disminuyó significativamente la presión
arterial sistólica en reposo en adultos mayores /aproximadamente 6 mmHg) [599, 600]. La
suplementación con nitrato (560 mg - 700 mg nitrato) produjo un aumento significativo del
flujo sanguíneo al músculo y la duración del esfuerzo en adultos mayores con enfermedad
arterial periférica [601], así como una mejora significativa de la función endotelial (por
aumento de la vasodilatación y la velocidad del flujo sanguíneo) de adultos mayores con
factores de riesgo cardiovascular [602]. En resumen, los resultados indican que la
suplementación con nitrato puede mejorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico y la salud
cardiovascular de algunas poblaciones.
9. Administración post-ejercicio de carbohidratos y proteínas.

La ingestión de carbohidratos con proteínas después del ejercicio es una estrategia muy
popular para aumentar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La justificación de esta
estrategia es proporcionar la energía necesaria para estimular MPS. Además, la ingesta de
carbohidratos tendrá un impacto en la secreción de insulina que podría promover MPS,
limitar la degradación de proteínas o ambos [603–605]. Por otro lado, la combinación de
carbohidratos con proteínas aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno, particularmente
cuando la ingesta de carbohidratos no es la óptima [120] y puede mejorar la respuesta al
daño muscular tras un ejercicio exhaustivo [606].
Un punto clave que debemos considerar al interpretar la literatura es la cantidad neta de

proteína, aminoácidos esenciales y leucina suministrada [11]. En los últimos años, muchos
estudios han concluido que la suplementación post-ejercicio es vital para maximizar las
adaptaciones al entrenamiento [133, 230, 232, 607, 608]. Sin embargo, la necesidad de
agregar carbohidratos a la proteína para maximizar la hipertrofia continúa siendo
cuestionada. Por ejemplo, Staples y colaboradores [605] estudiaron de forma aguda el
impacto de agregar 50 g de carbohidratos a 25 g de proteína de suero de leche tras una sola
sesión de ejercicio de fuerza (tren inferior). Los autores concluyeron que la combinación de
carbohidratos y proteínas no era superior a la proteína sola para estimular la síntesis de
proteínas musculares o disminuir las tasas de degradación. Hulmi y colaboradores [609]
hicieron que los participantes llevasen a cabo un protocolo de entrenamiento de 12 semanas
y se suplementaran con dosis equivalentes de proteína de suero sola, carbohidratos solos o
proteína de suero + carbohidratos combinados. En general, los efectos en la fuerza fueron
similares en todos los grupos, mientras que los cambios en la masa libre de grasa fueron
mayores en el grupo de proteínas en comparación con el de carbohidratos. La masa grasa
disminuyó significativamente más en los grupos que incluían proteínas en comparación con
46
los que incluían carbohidratos, pero no se observaron diferencias entre los dos grupos que
contenían proteínas (sola o combinada).
En conclusión, los resultados subrayan la importancia de ingerir la cantidad adecuada de

proteínas para estimular las adaptaciones del entrenamiento de fuerza. Por el momento,
parece poco probable que la adición de hidratos de carbono aumente los efectos. Sin
embargo, no debemos olvidar que el suministro óptimo de carbohidratos mejorará la
recuperación del glucógeno y ayudará a mitigar el dolor y la inflamación.
10. Quercetina
La quercetina es un flavonoide que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y flores.
Es conocido por sus usos terapéuticos y se ha propuesto (en modelos animales y humanos)
como posible ayuda ergogénica en deportes de resistencia. En este sentido, Cureton y
colaboradores [610] suplementaron a 30 hombres activos (recreativamente, no altamente
entrenados) de forma doble ciego con 1 g/día de quercetina o placebo y no encontraron
cambios en el trabajo total realizado, la utilización de sustrato o la percepción del esfuerzo.
De forma similar, Bigelman y colaboradores [611] suplementaron a cadetes del ejército con 1
g de quercetina o placebo y concluyeron que el VO2 máx. no se modificó. Estos resultados
se corresponden con los resultados de otros estudios que no documentaron el potencial
ergogénico de la quercetina [612, 613].
En contraste, Nieman et al. [614] suplementaron a hombres adultos (sin experiencia

entrenando) con 1 g de quercetina (doble ciego) durante 2 semanas e informaron mejoras
en el rendimiento en cinta y en los marcadores de biogénesis mitocondrial. Del mismo modo,
Patrizio et al. [615], utilizando un modelo de ejercicio de fuerza, informaron que la quercetina
puede mejorar el rendimiento neuromuscular, mientras que Davis et al. [616] encontraron
que la quercetina mejora el VO2max y la resistencia.
Pelletier y colaboradores [617] completaron un metanálisis que resume el impacto de la

suplementación con quercetina en el rendimiento en deportes de resistencia. Este trabajo
incluyó siete estudios que se traducen en un total de 288 participantes. Solo se encontraron
aumentos significativos del rendimiento de resistencia en aquellos participantes no
entrenados. Otro metaanálisis de 2011, realizado por Kressler et al. [618], llegó a una
conclusión similar: la quercetina tiene beneficio, pero el tamaño de este efecto es trivial y
pequeño. En consecuencia, necesitamos más investigación para identificar mejor las
situaciones donde la suplementación con quercetina sería de utilidad.
11. Taurina
La taurina es un aminoácido presente en el músculo esquelético humano de manera
abundante [619, 620], derivado del metabolismo de la cisteína [621–623]. Diferentes
estudios han indicado que el estado de entrenamiento (mayor en músculo entrenado versus
no entrenado, revisado en [624]) y tipo de fibras (mayor en tipo I vs. tipo II, revisado en
[619]) afecta la cantidad de taurina presente en el músculo. En algunos estudios [625, 626],
aunque no en todos [627, 628], se ha informado que la taurina puede mejorar el rendimiento
y mitigar la recuperación en ejercicios dañinos y estresantes [629]. En los últimos años,
contamos con muchos estudios que han examinado el impacto de la ingesta de taurina en
varios tipos de ejercicio. De acuerdo con trabajos anteriores, los resultados ergogénicos
47
de la taurina continúan siendo mixtos. Milioni y colaboradores [628] no lograron mostrar
mejoras en el rendimiento (en carrera en cinta de alta intensidad) con dosis de 6 g de
taurina. De forma similar, Balshaw et al. [625] indicaron que la taurina no mejoró el
rendimiento en una carrera de 3 km en corredores entrenados. En contraste, un estudio de
2017 realizado por Warnock et al. [630] encontró que una dosis de 50 mg/kg de taurina
superó a la cafeína, el placebo y la cafeína + taurina en la mejora del rendimiento en
repetidas pruebas anaeróbicas de Wingate.
Un metaanálisis de 2018 [631] concluye que dosis diarias de entre 1 y 6 g durante hasta 2
semanas pueden mejorar significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia (en
diferentes perfiles de participantes). Otros dos estudios [632, 633] examinaron la capacidad
de la taurina para mitigar el detrimento del rendimiento asociado al daño muscular en
ejercicio de resistencia: la ingestión oral de una dosis de 50 mg / kg durante 14 días antes
del daño y 7 días después del daño aumentó significativamente la fuerza y disminuyó el
dolor y los marcadores de daño muscular [633].
Finalmente, contamos con estudios que apoyan la capacidad de la taurina para funcionar
como antioxidante, y mejorar la tolerancia al estrés por ejercicio [634, 635]. Continuamente
se siguen publicando más investigaciones relacionadas con la taurina, pero los resultados
continúan siendo mixtos con respecto al potencial de la taurina para mejorar el rendimiento.
C) Suplementos con poca o ninguna evidencia para apoyar su
eficacia y/o seguridad
1. Arginina
La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que históricamente se ha
relacionado con la optimización del rendimiento, el aumento de la producción de hormona
del crecimiento, mejorar la función inmune, aumentar la tolerancia al entrenamiento y
promover la acumulación de masa libre de grasa [273, 636]. Varios estudios han tratado de
examinar el potencial ergogénico de la arginina utilizando protocolos de entrenamiento tanto
de fuerza como de resistencia y los resultados obtenido son en gran medida mixtos. Por
ejemplo, Greer y colaboradores [637] examinaron la capacidad de la arginina +
alfa-cetoglutarato par aumentar el rendimiento e informaron que su combinación no tuvo un
impacto significativo en la resistencia muscular y redujo significativamente el número de
dominadas realizadas. Resultados similares reporta el trabajo de Aguiar et al. [638], donde la
suplementación con arginina no afectó al rendimiento muscular en mujeres de edad
avanzada. Sunderland et al. [639] suplementaron a 18 ciclistas entrenados en resistencia
durante 28 días con 12 g / día de arginina o almidón de maíz (placebo). Estos autores
concluyeron que la arginina no afectó al VO2Max ni al umbral ventilatorio. De acuerdo con
estos resultados, contamos con otros estudios que tampoco informan de efectos
ergogénicos de la arginina [278, 640–644].
Alternativamente, otros estudios han proporcionado evidencia del potencial ergogénico de la

arginina. Por ejemplo, Campbell y colaboradores [271] suplementaron a 35 hombres
entrenados en resistencia, de forma doble ciego, con arginina (2 g) + alfa-cetoglutarato (2 g)
48
o un placebo y concluyeron que la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo y la
potencia máxima en el test de Wingate aumentaron significativamente tras la
suplementación. De manera similar, Bailey y colaboradores [645] concluyeron que la
suplementación aguda con arginina redujo el consumo de oxígeno en un ejercicio de
intensidad moderada y aumentó la tolerancia al entrenamiento de alta intensidad. Por otra
parte, Pahlavani et al. [646] suplementó a atletas masculinos con arginina de forma doble
ciego y concluyó que esta aumentaba significativamente el rendimiento deportivo.
A la vista de estos resultados concluimos que la mayor parte de la literatura disponible no ha

reportado resultados positivos tras la suplementación con arginina. Hasta que no tengamos
más investigación, los consumidores deben tener precaución al usar arginina para la mejora
del rendimiento.
2. Carnitina
La carnitina es producida de forma endógena por el hígado y los riñones, desempeñando un
papel fundamental en el metabolismo de los lípidos. En consecuencia, se ha extendido la
idea de que la ingesta de carnitina exógena aumentará la concentración de carnitina
endógena, lo cual aumentará el metabolismo de los lípidos, disminuyendo así las reservas
de tejido adiposo. Hasta el momento, la mayoría de estudios continúa sugiriendo que la
suplementación con carnitina no afecta de forma notable a la concentración de carnitina
muscular [647–649], el metabolismo de las grasas [648, 650, 651], el rendimiento [648, 649,
652, 653], o la pérdida de peso en personas con sobrepeso [650, 654], obesidad [651, 655,
656] o sujetos entrenados [657]. Por ejemplo, Burrus y colaboradores [658] hicieron que diez
ciclistas ingirieran una combinación de carbohidratos y carnitina durante una prueba de 40
minutos al 65% VO2max previa a otra serie al 85% VO2max hasta el agotamiento. Estos
autores no encontraron diferencias en la potencia ni el tiempo hasta el agotamiento con el
uso de carnitina. Cabe destacar que existen algunos estudios sugieren que la ingesta
conjunta de carnitina y carbohidratos produce un aumento significativo de la carnitina
intramuscular [659, 660]. Más tarde, Wall y colaboradores [661] informaron mejoras en el
rendimiento en ejercicios de resistencia y en el tipo de combustible utilizado. Si bien los
resultados son interesantes, se necesita más investigación sobre este suplemento antes de
poder hacer más recomendaciones.
3. Glutamina
Como se describió anteriormente, existe un sólido marco teórico que respalda la capacidad
de la glutamina para el aumento de la tolerancia al estrés (particularmente en estudios con
animales). Tras examinar detalladamente la investigación disponible en humanos, resulta
difícil determinar el potencial de glutamina. En teoría, la suplementación con glutamina
durante el entrenamiento debería aumentar las ganancias de fuerza y masa muscular, pero
la evidencia a este respecto no ha sido del todo sólida. Se ha demostrado que la
suplementación con glutamina mejora las reservas de glucógeno, lo que podría afectar al
rendimiento en cierto tipo de ejercicios [331]. Dos estudios recientes sugieren también que la
administración de glutamina puede ayudar a la recuperación tras un ejercicio de resistencia
demandante. En este sentido, Street y colaboradores [662] concluyeron que agregar
glutamina (0,3 g/kg) a una bebida de carbohidratos mejoró significativamente el dolor
muscular y la producción de fuerza, pero no afectó a la creatina quinasa, en comparación
49
con la ingesta de carbohidratos solos. Legault y colaboradores [337] informaron de
resultados similares: la suplementación con glutamina redujo significativamente los niveles
de dolor percibidos y condujo a una mejor recuperación de la producción de la fuerza tras un
protocolo agresivo de contracciones musculares excéntricas. Existe evidencia limitada que
respalde el papel ergogénico de la glutamina. Por ejemplo, Antonio et al. [334] informaron
que la ingesta de glutamina de 0,3 g/kg no afectó al número de repeticiones realizadas en
press de piernas y press de banca. En resumen, se dispone de una investigación mínima
que respalde el poder ergogénico de la glutamina.
4. Inosina
La inosina es un bloque de construcción para el ADN y el ARN, que se encuentra en el
músculo. Esta molécula posee roles importantes que pueden mejorar el rendimiento y las
adaptaciones al entrenamiento [663]. No obstante, a pesar del fundamento teórico, los
estudios disponibles indican que la suplementación con inosina no tiene efecto aparente en
el rendimiento del ejercicio aeróbico o anaeróbico [664–666].
5. Triglicéridos de cadena media

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son ácidos grasos de cadena más corta que entran
fácilmente en las mitocondrias para producir energía a través de la beta oxidación [667]. Los
resultados de la utilización de los MCT como ayuda ergogénica son mixtos [667–671]. Un
estudio de 2001 encontró que 60 g/día de aceite MCT durante 2 semanas mejoró el
rendimiento en la carrera [672]. Van Zyl y colaboradores [671] informaron que los MCT
influyeron negativamente en el rendimiento en una prueba de ciclismo al ingerirse solos (en
comparación con una ingesta de carbohidratos), pero el rendimiento mejoró cuando los MCT
se combinaron con carbohidratos. Usando un protocolo de ejercicio similar, Goedecke et al.
[668] informaron de resultados similares en ciclistas entrenados. El estudio de Vistisen et al.
también replica estos hallazgos [673]. En cambio, Goedecke et al. [674] y Jeukendrup et al.
[667] informaron de una disminución en el rendimiento de ciclistas entrenados con la
administración de MCT, así como de un aumento en las molestias gastrointestinales. Estos
mismos hallazgos han sido confirmados por otros estudios [675, 676]. A la vista de los
resultados, no parece que el MCT impacte positivamente en el rendimiento y las
adaptaciones al entrenamiento. Por otro lado, varios estudios han informado que la
suplementación con MCT puede causar malestar gastrointestinal y disminuir, como
consecuencia, el rendimiento del ejercicio.
6. Ribosa
La ribosa es un carbohidrato de 5 carbonos que participa en la síntesis del ATP y otros
nucleótidos de adenina. Estudios clínicos han demostrado que la suplementación con ribosa
puede aumentar la capacidad de trabajo en pacientes cardíacos [677–681], lo cual hace
sospechar de un posible papel ergogénico para los atletas. La mayor parte de la
investigación disponible no encuentra beneficios tras la suplementación con ribosa en
poblaciones saludables (entrenadas o no) [682–684]. Un estudio de 2006 [685], analizó los
efectos de la ribosa y la dextrosa durante 8 semanas sobre el rendimiento en remo. Los
investigadores concluyeron que el grupo control (con dextrosa) superó al de la ribosa [685]
(#fail xd). Kreider y colaboradores [684] y Kerksick et al. [686] investigaron los cambios en la
capacidad anaeróbica de ciclistas entrenados tras la administración de ribosa y concluyeron
50
que no tuvo un impacto positivo sobre el rendimiento. En 2017, Seifert y colaboradores [687]
suplementaron a 26 sujetos sanos con 10 g de ribosa o 10 g de dextrosa durante 5 días
mientras completaban una única serie de ejercicios de intervalos y una prueba de potencia
de dos minutos. Al dividir a los participantes en niveles de captación de oxígeno alto y bajo,
observaron que las personas con VO2max bajo experimentaron aumentos significativos en
la producción de potencia media y potencia pico, junto con una reducción del esfuerzo
percibido y la creatina quinasa. Sin embargo, no se encontraron tales cambios en individuos
con VO2max elevado. Por el momento, los hallazgos clínicos son prometedores, pero los
estudios en poblaciones saludables y entrenadas (generalmente) no informan de un
resultado positivo tras la suplementación. Es posible que personas sanas con niveles de
aptitud física bajos puedan llegar a experimentar algún beneficio.
VI. Suplementos para promover la salud general.

Además de los suplementos descritos anteriormente, se han propuesto varios nutrientes
para ayudar a mantener la salud de los atletas durante épocas de entrenamiento intenso.
Por ejemplo, la American Medical Association recomienda que todos los estadounidenses
ingieran multivitamínicos a diario a dosis bajas para garantizar un nivel suficiente de
vitaminas y minerales [688, 689] (lo que viene siendo: poner un parche). Aunque no se ha
encontrado que la suplementación diaria con vitaminas y minerales mejore la capacidad de
ejercicio en deportistas, puede tener sentido tomar un suplemento multivitamínico diario por
razones de salud.
A menudo se recomienda la vitamina D como suplemento, especialmente en aquellos

atletas que participan en deportes de interior o en zonas geográficas poco soleadas [690]
(personas morenas tienen más probabilidad de deficiencia). Aunque la evidencia que
relaciona la vitamina D de forma directa con el rendimiento es equívoca, está claro que esta
vitamina desempeña un papel clave en la regulación de la función inmunológica, la salud
cardiovascular, el crecimiento y la reparación de tejidos. La dosificación depende de los
niveles basales del individuo, que puede medir cualquier médico [691].
Se ha informado que la glucosamina y la condroitina disminuyen la degeneración del

cartílago y reducen el dolor articular en individuos activos, lo que puede ayudar a posponer y
/ o prevenir problemas articulares en deportistas [692, 693]. Otros ingredientes como el
colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC-II) pueden ser útiles, aunque se necesita más
investigación sobre su aplicación en deportistas [694, 695].
Se ha informado que la vitamina C suplementaria, la glucosa, la equinácea, la quercetina y

el zinc mejoran la función inmune [125, 696–699]. De todas formas, el consumo de
carbohidratos durante el ejercicio intenso prolongado parece atenuar el estrés y limitar la
depresión inmunitaria inducida por el ejercicio [699]. De manera similar, aunque se necesita
investigación, la vitamina E, la vitamina C, el selenio, el ácido alfa lipoico y otros
antioxidantes pueden ayudar a restaurar las defensas antioxidantes depletadas tras el
ejercicio [700]. Un argumento en contra de la administración de dosis elevadas de
antioxidantes es la posibilidad de que estos interfieran con la respuesta adaptativa al
entrenamiento [699].
51
Finalmente, los ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido
eicosapantaenoico (EPA), en forma de suplemento, cuentan con el respaldo de la American
Heart Association para mantener la salud cardiovascular [701]. Esta postura deriva de: 1) la
incapacidad de muchas personas para consumir cantidades suficientes solo con la dieta; y,
2) la contaminación por mercurio a veces presente en las mejores fuentes de DHA y EPA
(pescados grasos). Para la salud general, las recomendaciones de dosificación varían entre
3000 mg y 5000 mg diarios de peces de agua fría y profunda [702]. En resumen, el uso
prudente de estos suplementos en determinados momentos de la temporada puede ayudar
a los atletas a mantenerse saludables y / o tolerar mejor los entrenamientos.
El ejercicio de alta intensidad puede comprometer la salud inmune del atleta. El riesgo de
infección y la carga de trabajo físico dibujan una curva en forma de J: el ejercicio de
intensidad moderada que reduce el riesgo de infección, mientras que el ejercicio de alta
intensidad en realidad aumenta el riesgo [703]. La supresión inmunológica de los atletas
empeora todavía más por el estrés psicológico, los viajes al extranjero, el sueño alterado, los
ambientes extremos, la exposición elevada a patógenos debido a la respiración acelerada
durante el ejercicio, etc. En este sentido, los deportistas tienen varias opciones nutricionales
para reducir el riesgo o los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior, por
ejemplo: los probióticos y el beta-glucano. El beta-glucano es un glucopolisacárido natural
derivado de las paredes celulares de la levadura (Saccharomyces cerevisiae). Se ha
demostrado que este compuesto disminuyó significativamente los síntomas de las
infecciones del tracto respiratorio superior en hombres y mujeres que participaron en el
maratón Carlsbad [704]. En cuanto a los probióticos, a menudo denominados bacterias
"buenas", son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas,
confieren beneficios para la salud del huésped. Aproximadamente el 70% de nuestro
sistema inmunitario se encuentra en el tracto digestivo, lo que resalta la importancia de tener
una microbiota intestinal sana. En este sentido, se ha demostrado que los probióticos
reducen el número, la duración y la gravedad de las infecciones del tracto respiratorio
superior, así como las molestias gastrointestinales en la población general y en los atletas.
Ciertas cepas de probióticos han demostrado reducir significativamente el número de
infecciones del tracto respiratorio superior (en función de su severidad) [705]. Los beneficios
para la salud de los probióticos son específicos de la cepa y dependen de la dosis, es decir,
algunas cepas no han mostrado efectos en los deportistas [706]. Además, recordemos que
el consumo de carbohidratos durante el ejercicio intenso y prolongado atenúa el aumento de
hormonas del estrés y parece limitar el grado de depresión inmunitaria inducida por el
ejercicio [699].

52
CONCLUSIÓN
Varios factores operan como piedra angular para la mejora del rendimiento deportivo y las
adaptaciones al entrenamiento: el consumo de una dieta equilibrada, rica en nutrientes y
energía, un entrenamiento prudente y un descanso adecuado. El uso de determinados
suplementos nutricionales avalados por la ciencia puede proporcionar un beneficio adicional
en ciertos casos. Los dietistas-nutricionistas deportivos deben mantenerse al día sobre las
últimas publicaciones en materia de nutrición deportiva para proporcionar información
honesta y precisa a sus clientes y atletas. Idealmente, estos profesionales deberían
participar activamente en la investigación sobre nutrición y deporte, escribir revisiones
bibliográficas imparciales y ayudar a difundir los últimos hallazgos científicos. A través de
estas acciones, los consumidores y otros profesionales podrán tomar mejores decisiones.
En todas las situaciones, se espera que los profesionales manifiesten cualquier
conflicto de interés comercial o financiero que pueda estar influyendo en sus
recomendaciones (están éticamente obligados). Finalmente, las compañías que venden
suplementos nutricionales o que promueven protocolos de ejercicio, dieta o suplementación
deben desarrollar productos con base científica, realizar investigaciones sobre los mismos y
comercializarlos honestamente para que los usuarios puedan tomar decisiones informadas.

53
TABLAS
Tabla 1. Ayudas ergogénicas nutricionales: vitaminas
Resumen de los resultados de

Mineral RDA Valor ergogénico propuesto la investigación
Vitamina A Hombres 900 Constituyente de la rodopsina Ningún estudio ha demostrado que la
mcg/día (pigmento visual), involucrado en la suplementación con vitamina A mejore
Mujeres 700 visión nocturna. Algunos sugieren que el rendimiento [139].
mcg/día la suplementación con vitamina A
puede mejorar la visión deportiva.
Vitamina D 5 mcg/día Promueve el crecimiento óseo y la La suplementación con calcio puede

(edad <51) mineralización. Mejora la absorción de ayudar a prevenir la pérdida ósea en
calcio. La suplementación con calcio atletas susceptibles a la osteoporosis
puede ayudar a prevenir la pérdida [707]. Sin embargo, la suplementación
ósea en poblaciones osteoperóticas. con vitamina D no mejora el
rendimiento deportivo [139].
Vitamina E 15 mg/día Como antioxidante, se ha demostrado Numerosos estudios muestran que la

que ayuda a prevenir la formación de suplementación con vitamina E puede
radicales libres durante el ejercicio disminuir el estrés oxidativo inducido
intenso y previene la destrucción de los por el ejercicio [708–710]. Sin embargo,
glóbulos rojos, mejorando o la mayoría de los estudios no muestran
manteniendo el suministro de oxígeno a efectos en el rendimiento al nivel del
los músculos durante el ejercicio. mar. En altitudes elevadas, la vitamina
Algunas evidencias sugieren que puede E puede mejorar el rendimiento del
reducir el riesgo de enfermedad ejercicio [711]. Se necesita
cardíaca. investigación adicional para determinar
si la suplementación a largo plazo
puede ayudar a los atletas a tolerar
mejor el entrenamiento.
Vitamina K Hombres 120 Importante en la coagulación Se ha informado que la suplementación

mcg/día sanguínea. También hay algunas con vitamina K (10 mg/día) en atletas
Mujeres 90 pruebas de que puede afectar el femeninas de élite aumenta la
mcg/día metabolismo óseo en mujeres capacidad de fijación de calcio de la
posmenopáusicas. osteocalcina y promueve un aumento
de 15 a 20% en los marcadores de
formación ósea y una disminución de
20 a 25% en los marcadores de
resorción ósea, lo que sugiere un mejor
equilibrio Entre la formación ósea y la
reabsorción [712].
Tiamina Hombres 1.2 Coenzima (pirofosfato de tiamina) en la La disponibilidad dietética de tiamina no

(B1) mg/día eliminación de CO2 de las reacciones parece afectar la capacidad de ejercicio
Mujeres 1.1 descarboxílicas de piruvato a acetil cuando los atletas tienen una ingesta
mg/día CoA y en el ciclo TCA. La normal [713].
suplementación es teorizada para
mejorar el umbral anaeróbico y el
transporte de CO2. Las deficiencias
54
pueden disminuir la eficiencia de los
sistemas energéticos.
Riboflavina Hombres 1.3 Constituyente de las coenzimas de La disponibilidad dietética de riboflavina

(B2) mg/día nucleótidos de flavina implicadas en el no parece afectar la capacidad de
Mujeres 1.7 metabolismo energético. Teorizado ejercicio cuando los atletas tienen una
mg/día para mejorar la disponibilidad de ingesta normal [713].
energía durante el metabolismo
oxidativo.
Niacina (B3) Hombres 16 Constituyente de las coenzimas Los estudios indican que la
mg/día implicadas en el metabolismo suplementación con niacina (100–500
Mujeres 14 energético. Teorizado para reducir los mg/día) puede ayudar a disminuir los
mg/día aumentos en los ácidos grasos durante niveles de lípidos en la sangre y
el ejercicio, reducir el colesterol, aumentar los niveles de homocisteína
mejorar la termorregulación y mejorar la en pacientes hipercolesterémicos [714,
disponibilidad de energía durante el 715]. Sin embargo, se ha informado
metabolismo oxidativo. que la suplementación con niacina (280
mg) durante el ejercicio disminuye la
capacidad de ejercicio reduciendo la
movilización de ácidos grasos [716].
Piridoxina 1.3 mg/día Se ha comercializado como un En atletas bien nutridos, la piridoxina no

(b6) (edad <51) suplemento que mejorará la masa mejoró la capacidad aeróbica ni la
muscular, la fuerza y la potencia acumulación de ácido láctico [713]. Sin
aeróbica en los sistemas de ácido embargo, cuando se combina con las
láctico y oxígeno. También puede tener vitaminas B1 y B12, puede aumentar
un efecto calmante que se ha los niveles de serotonina y mejorar las
relacionado con una fuerza mental habilidades motoras finas que pueden
mejorada. ser necesarias en deportes como tiro
con pistola y tiro con arco [717, 718].
Ciano-cobal 2.4 mcg/día Una coenzima involucrada en la En atletas bien nutridos, no se ha

amina (B12) producción de ADN y serotonina. El reportado ningún efecto ergogénico.
ADN es importante en la síntesis de Sin embargo, cuando se combina con
proteínas y glóbulos rojos. En teoría, las vitaminas B1 y B6, se ha
aumentaría la masa muscular, la demostrado que la cianocobalamina
capacidad de transporte de oxígeno de mejora el rendimiento en el disparo con
la sangre y disminuiría la ansiedad. pistola [718]. Esto puede deberse a
niveles aumentados de serotonina, un
neurotransmisor en el cerebro, que
puede reducir la ansiedad.
Ácido fólico 400 mcg/día Funciona como una coenzima en la Los estudios sugieren que el aumento
(folato) formación de ADN y glóbulos rojos. Un de la disponibilidad dietética de ácido
aumento en los glóbulos rojos podría fólico durante el embarazo puede
mejorar el suministro de oxígeno a los disminuir la incidencia de defectos de
músculos durante el ejercicio. Se cree nacimiento [719]. Además, puede
que es importante para ayudar a disminuir los niveles de homocisteína
prevenir defectos de nacimiento y (un factor de riesgo para la enfermedad
puede ayudar a disminuir los niveles de cardíaca) [720]. En los atletas bien
homocisteína. nutridos y con deficiencia de folato, el
ácido fólico no mejoró el rendimiento en
el ejercicio [721].
55
Ácido 5 mg/día Actúa como una coenzima para la acetil La investigación no ha reportado
pantoténico coenzima A (acetil CoA). Esto puede mejoras en el rendimiento aeróbico con
beneficiar a los sistemas de energía la suplementación con acetil CoA.
aeróbica u oxígeno. Aunque, un estudio informó una
disminución de la acumulación de ácido
láctico, no se produjeron mejoras del
rendimiento [722]
Beta-carote Sin Sirve como antioxidante. Teorizado Las investigaciones indican que la
no determinar para ayudar a minimizar la peroxidación suplementación con betacaroteno con o
lipídica inducida por el ejercicio y el sin otros antioxidantes puede ayudar a
daño muscular. disminuir la peroxidación inducida por
el ejercicio. Con el tiempo, esto puede
ayudar a los atletas a tolerar el
entrenamiento. Sin embargo, no está
claro si la suplementación con
antioxidantes afecta el rendimiento del
ejercicio [709].
Vitamina C Hombres 90 Se utiliza en una serie de diferentes En atletas bien nutridos, la

mg/día procesos metabólicos en el cuerpo. suplementación con vitamina C no
Mujeres 75 Está involucrado en la síntesis de parece mejorar el rendimiento físico
mg/día epinefrina, absorción de hierro y es un [138, 723]. Sin embargo, existe cierta
antioxidante. En teoría, podría evidencia de que la suplementación
beneficiar el rendimiento del ejercicio al con vitamina C (por ejemplo, 500
mejorar el metabolismo durante el mg/día) después del ejercicio intenso
ejercicio. También hay evidencia de puede disminuir la incidencia de
que la vitamina C puede mejorar la infecciones del tracto respiratorio
inmunidad. superior [696, 724, 725].
56
Tabla 2. Ayudas ergogénicas nutricionales: minerales
Resumen de los resultados de

Mineral RDA Valor ergogénico propuesto la investigación
Boro Sin El boro se ha comercializado entre los Estudios que han investigado los
determinar atletas como un suplemento dietético efectos de 7 semanas. de la
que puede promover el crecimiento suplementación con boro (2,5 mg/día)
muscular durante el entrenamiento de durante el entrenamiento de resistencia
fuerza. La justificación se basó en los niveles de testosterona, la
principalmente en un informe inicial de composición corporal y la fuerza no
que la suplementación con boro (3 informaron un valor ergogénico [280,
mg/día) incrementó significativamente 281]. No hay evidencia en este
los niveles de β-estradiol y testosterona momento de que la suplementación con
en mujeres posmenopáusicas que boro durante el entrenamiento de
consumían una dieta baja en boro. resistencia promueva el crecimiento
muscular.
Calcio 1000 mg/día Participa en la formación de huesos y La suplementación con calcio puede
(edades dientes, coagulación sanguínea y ser beneficiosa en poblaciones
19–50) transmisión nerviosa. Estimula el susceptibles a la osteoporosis [726].
metabolismo de las grasas. La dieta Además, se ha demostrado que los
debe contener cantidades suficientes, suplementos de calcio promueven el
especialmente en niños en crecimiento metabolismo de las grasas y ayudan a
/ olores [285], atletas femeninas y controlar la composición corporal [727,
mujeres posmenopáusicas. La vitamina 728]. La suplementación con calcio no
D es necesaria para ayudar a la proporciona un efecto ergogénico en el
absorción. rendimiento del ejercicio.
Cromo Hombres de El cromo, comúnmente vendido como La investigación con animales indica
35 mcg/día picolinato de cromo, se ha que la suplementación con cromo
Mujeres 25 comercializado con afirmaciones de aumenta la masa corporal magra y
mcg/día que el suplemento aumentará la masa reduce la grasa corporal. Las primeras
(edades corporal magra y disminuirá los niveles investigaciones en seres humanos
19–50) de grasa corporal. informaron resultados similares [285];
sin embargo, estudios bien controlados
más recientes informaron que la
suplementación con cromo (200 a 800
mcg/día) no mejora la masa corporal
magra ni reduce la grasa corporal [287,
291].
Hierro Hombres 8 Los suplementos de hierro se utilizan La mayoría de las investigaciones

mg/día para aumentar el rendimiento aeróbico muestran que los suplementos de
Mujeres 18 en los deportes que utilizan el sistema hierro no parecen mejorar el
mg/día (edad de oxígeno. El hierro es un componente rendimiento aeróbico a menos que el
19–50) de la hemoglobina en el glóbulo rojo, atleta esté agotado y / o tenga anemia
que es un portador de oxígeno. [729].
Magnesio Hombres 420 Activa las enzimas implicadas en la La mayoría de las investigaciones bien
mujeres 320 síntesis de proteínas. Participa en las controladas indican que la
reacciones de ATP. Los niveles séricos suplementación con magnesio (500
disminuyen con el ejercicio. Algunos mg/día) no afecta el rendimiento del
57
sugieren que la suplementación con ejercicio en atletas a menos que exista
magnesio puede mejorar el una deficiencia [730, 731].
metabolismo energético / disponibilidad
de ATP.
Fósforo 700 mg/día Se ha estudiado el fosfato por su Recientes estudios de investigación

(sales de capacidad para mejorar los tres bien controlados informaron que la
fosfato) sistemas de energía, principalmente el suplementación con fosfato de sodio (4
sistema de oxígeno o la capacidad g / d durante 3 días) mejoró el sistema
aeróbica. de energía de oxígeno en las tareas de
resistencia [504–506]. Parece que hay
poco valor ergogénico de otras formas
de fosfato (es decir, fosfato de calcio,
fosfato de potasio). Se necesita más
investigación para determinar el
mecanismo de mejora.
Potasio 2000 mg/día Un electrolito que ayuda a regular el Aunque la pérdida de potasio durante el
balance de líquidos, la transmisión ejercicio intenso en el calor se ha
nerviosa y el equilibrio ácido-base. asociado de forma anecdótica con los
Algunos sugieren que los aumentos o calambres musculares, se desconoce
disminuciones excesivos de potasio la etiología de los calambres [732, 733].
pueden predisponer a los atletas a No está claro si la suplementación con
cólicos. potasio en atletas disminuye la
incidencia de calambres musculares
[160]. No hay efectos ergogénicos
reportados.
Selenio 55 mcg/día Comercializado como complemento Aunque el selenio puede reducir la

para aumentar el rendimiento del peroxidación lipídica durante el ejercicio
ejercicio aeróbico. Trabajando aeróbico, no se han demostrado
estrechamente con la vitamina E y la mejoras en la capacidad aeróbica [734,
glutatión peroxidasa (un antioxidante), 735].
el selenio puede destruir la producción
destructiva de los lípidos por radicales
libres durante el ejercicio aeróbico.
Sodio 500 mg/día Durante los primeros días de intenso

entrenamiento con calor, se pierde una
mayor cantidad de sodio en el sudor.
Además, el ejercicio prolongado de
ultra resistencia puede disminuir los
niveles de sodio y llevar a la
hiponatremia. Se ha demostrado que
aumentar la disponibilidad de sal
durante el entrenamiento intenso en el
calor ayuda a mantener el equilibrio de
líquidos y previene la hiponatremia
[160, 736].
Vanadil Sin El vanadio puede estar involucrado en Una investigación limitada ha

sulfato determinar reacciones en el cuerpo que producen demostrado que los diabéticos tipo 2
(vanadio) efectos similares a la insulina en el pueden mejorar su control de la
metabolismo de las proteínas y la glucosa; sin embargo, no hay pruebas
glucosa. Debido a la naturaleza de que el vanadil sulfato tenga algún
anabólica de la insulina, esto ha efecto sobre la masa muscular, la
58
llamado la atención sobre el vanadio fuerza o la potencia [412, 413].
como un suplemento para aumentar la
masa muscular, aumentar la fuerza y la
potencia.
Zinc Hombres de Constituyente de las enzimas Los estudios indican que la

11 mg/d involucradas en la digestión. Asociado suplementación con zinc (25 mg/día)
Mujeres 8 a la inmunidad. Teorizado para reducir durante el entrenamiento minimizó los
mg/d la incidencia de infecciones del tracto cambios inducidos por el ejercicio en la
respiratorio superior en atletas que función inmune [125, 698, 737, 738] .
participan en el entrenamiento pesado.
59
Tabla 3. Resumen de la categorización de suplementos dietéticos según la
literatura disponible.
Aumento de la masa
Categoría muscular Mejora del rendimiento
I. Evidencia sólida para HMB β-alanina
apoyar su eficacia y Monohidrato de creatina Cafeína
aparente seguridad
Aminoácidos esenciales (EAA) Carbohidrato
Proteína Monohidrato de creatina
Bicarbonato de sodio
Fosfato de sodio
Agua y bebidas deportivas
II. Evidencia limitada o Adenosina-5'-trifosfato (ATP) L-alanil-L-glutamato
mixta para apoyar la Aminoácidos de cadena
eficacia Ácido araquidónico
ramificada (BCAA)
Aminoácidos de cadena
Ácido fosfatídico
ramificada (BCAA)
Citrulina
Aminoácidos esenciales (EAA)
Glicerol
HMB
Nitratos
Carbohidratos y proteínas
post-ejercicio
Quercetina
Taurina
III. Poca o ninguna Isoflavonas Arginina
evidencia para apoyar la Ornitina-alfa-cetoglutarato Carnitina
eficacia y / o seguridad
Prohomonas Glutamina
Sulfo-polisacáridos Inosina
Triglicéridos de cadena media
Tribulus terrestris
(MCT)
Vanadil sulfato Ribosa
Zinc-magnesio aspartato
Sulfato de agmatina
Alfa-cetoglutarato
Arginina
Boro
60
Cromo
Ácidos linoleicos conjugados
(CLA)
Ácido D-aspártico
Ecdysteronas
Extracto de fenogreco
Oryzanol gamma (ácido ferúlico)
Glutamina
Péptidos liberadores de
hormonas y secretogogos

61
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Este trabajo es la nueva versión de la revisión publicada originalmente en 2004 como

A continuación, se describen de forma general las recomendaciones de energía y nutrientes

Aunque cubrir los requerimientos energéticos suena relativamente simple, el entrenamiento

2. Hidratos de carbono (CHO)

● Personas que participan en un programa de acondicionamiento físico estándar

La mayoría de los carbohidratos de la dieta deben proceder, preferiblemente, de cereales

Al estudiar las necesidades de carbohidratos durante el ejercicio, debemos considerar varios

● Investigaciones previas señalan que atletas que realizan ​sesiones largas de

En resumen, consumir diariamente un cantidad adecuada de carbohidratos es el primer y

Incluso en personas involucradas en un programa de

Normalmente, atletas de poca envergadura pueden ingerir esta cantidad de proteína en su

A modo de resumen final, ​Jager y colaboradores [11] publicaron en 2017 un posicionamiento

1. El ejercicio físico, particularmente el ejercicio de fuerza, y la ingestión de proteínas

En situaciones donde el ​atleta quiere reducir su porcentaje de grasa corporal​​, se

Cuando el ejercicio que dura más de 1h y

Después un ejercicio intenso​​, se deben

El tipo de comida, la cantidad de carbohidratos consumidos y el momento de la ingesta son

1. Las reservas intramusculares y hepáticas de glucógeno se maximizan con una dieta

La evidencia científica ha demostrado el papel de ciertas

El resto de vitaminas revisadas parecen tener poco valor

Al igual que las vitaminas, cuando el estado mineral no es el adecuado, la capacidad de

A lo largo del día y sin tener en consideración de cuándo se producirá el ejercicio, el

A) Suplementos con evidencia sólida para respaldar su

Para optimizar la retención de HMB, se recomienda dividir la dosis diaria de 3 g en tres

● En 2015, Durkalec-Michalski et al. [178] analizaron el efecto de 3 g/día de

En conclusión, existe un cuerpo creciente de literatura que apoya la suplementación con

El único efecto secundario clínicamente informado de este suplemento es el potencial de

En resumen, complementar la dieta con preparados que contengan creatina monohidrato

1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha

3. Aminoácidos esenciales (EAA)

Para comprender mejor el impacto de la ingestión de aminoácidos en forma libre frente a

Dentro de los BCAA, la leucina es considerado el principal impulsor de cambios agudos en

2. Aminoácidos de cadena ramificada

La leucina, en particular, se considera una pieza clave. Cuando se proporciona en las

Teóricamente, la suplementación con BCAA durante entrenamientos intensos puede ayudar

La dosis actualmente establecida para la suplementación con PA es de ​750 mg/día. Un

C) Suplementos con poca o ninguna evidencia para respaldar

6. Ácido linoleico conjugado (CLA)

10. Oryzanol gamma (ácido ferúlico)

12. Péptidos liberadores de hormona de crecimiento (GHRP) y

Las prohormonas (por ejemplo, androstenediona, 4-androstenediol,

16. Sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina)

La miostatina desempeña claramente un papel en la regulación de la masa muscular

17. Tribulus terrestris

19. Aspartato de zinc / magnesio (ZMA)

III. Suplementos para la mejora del rendimiento

En cuanto a la investigación que examina la capacidad de la cafeína para aumentar la fuerza

Históricamente se ha expresado cierta preocupación por el efecto diurético de la cafeína

Williams y Hawley [42] resumieron la bibliografía sobre el efecto de la administración de

Además de la ingestión, existe un cuerpo creciente de literatura sobre el impacto potencial

Otra estrategia novedosa es el uso de soluciones de ​carbohidratos de alto peso

En consecuencia, deportes de equipo o actividades individuales que consisten en ejercicios

En cuanto al ejercicio de resistencia, disponemos de menos investigación, pero la capacidad

Para terminar, es importante resaltar que las molestias gastrointestinales son

B) Suplementos con evidencia limitada o mixta para apoyar

Existe evidencia de que el ARA conduce parte de la respuesta inflamatoria al entrenamiento

Un punto importante a resaltar es el cuerpo creciente de literatura disponible sobre la

5. Aminoácidos esenciales (EAA)

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