Cocina para adelgazar

Categoria: Calidad de vida

Existen algunos alimentos que por su

composición no engordan. Este curso le
ayudará a entender por qué es
importante que unos alimentos estén
más presentes en nuestra dieta que
otros. El contenido de este curso gratuito
ha sido proporcionado por Ginger,
experta en nutrición y dietética.

Autor: cocinandopasoapaso.com
Capítulos: ver índice

Duración: 14 capítulos
Precio: Gratis
Nivel: Fácil
Alumnos: 7017

1. Cómo saber cuál es tu peso

2. Acerca de la temida obesidad
3. Teoría de los alimentos
4. Nutrientes esenciales
5. Las vitaminas
6. Los minerales
7. Reglas de oro para adelgazar (I)
8. Reglas de oro para adelgazar (II)
9. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)
10. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)
11. La dieta mediterránea
12. Algunas recetas ligeras
13. Recetas bajas en calorías (I)
14. Recetas bajas en calorías (II)
1. Cómo saber cuál es tu peso

Antes de nada vamos a empezar averiguando cuál debe ser tu peso. Aplica esta fórmula
si quieres saber si estás en tu peso.

Peso en Kilos/ dividido por tu talla en metros/ = X

X / dividido por tu talla en metros = Y

Ejemplo: Si mides 1,60 y pesas 60 Kilos

60 : 1,60 = 37,5 = X

37,5 : 1,60 = 23,4 = Y

La Y, en este caso 23,4, es el valor que te indica si está en tu peso siguiendo la siguiente
tabla de valores de referencia.

17 a 19 = Delgada (no hagas dieta, estás por debajo de los índices considerados
normales.

19 a 23 = Normal (Puedes intentar perder algo de peso si está más cerca de 23 que de 19
y nunca bajar de un índice 20 o 21)

23 a 26 = Con sobrepeso (te sobran algunos kilos y ahora es el momento de plantearte

en serio perderlos antes de llegar a la obesidad.

Si rebasas el índice 26 acude a un médico endocrino para que confeccione una

dieta adecuada a tus necesidades.

Si tu problema es ligero, espero que estas páginas te ayuden a solucionarlo y sobretodo

te orienten para poder cambiar hábitos que te son perjudiciales.
Ni te agobies ni te obsesiones, si te apetece un día comer dulce hazlo sin
remordimientos, recuerda que el estrés también ayuda a engordar. Date un capricho de
vez en cuando pero mantente firme en lo fundamental:

Ejercicio, pocas grasas, muchas verduras y fruta, cereales integrales, poca carne y
más pescado.

Verás como sin prisa y sin pasar hambre lo consigues y si necesitas alguna orientación
nuestro consultorio está a tu disposición.

2. Acerca de la temida obesidad

Obesidad es una palabra que hace referencia a uno de los problemas más comunes en
nutrición y del que todavía se ignoran muchas cosas a pesar de que se calcula que la
mitad de la población de los países industrializados la padece.

Entendemos por obesidad un peso corporal que sobrepase el peso normal en un

20% o más, lo que supone una auténtica sobrecarga para el organismo y por tanto
tiene como consecuencia la aparición de otras patologías.

La persona engorda porque está ingiriendo más energía en forma de alimentos de la que
necesita y por lo tanto toda la que no quema queda almacenada y poco a poco va
aumentado su peso.

Hay diferentes causas que inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas,
hormonales, psíquicas... Pero lo cierto es que una gran parte de los obesos lo son porque
comen en exceso. Muchas personas dirán "pero si como muy poco" y tal vez sea cierto,
pero antes de llegar a la obesidad si han comido y mucho.

Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante años queman cualquier
exceso que hayan comido, mientras que la mayoría guarda en forma de grasa el
alimento que ingiere de más y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso y si
no se pone remedio a tiempo se llega a la obesidad

Siempre y cuando no haya causa endocrina, el tratamiento de la obesidad consiste

principalmente en seguir una dieta adecuada y en un cambio consciente de los hábitos
alimentarios y de vida, y eso es lo más importante. Tomar conciencia de que mantenerse
en un peso equilibrado no solo es una cuestión de buena imagen sino de buena salud.

Hay que huir de las dietas milagrosas o de un único alimento, eso es engañarse y
empujar al organismo a un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quiere decir
obligarle a perder rápidamente unos quilos que va a recuperar más rápido todavía, lo
que a la larga forma una espiral de la que es muy difícil salir y todavía más, salir sin
secuelas importantes para la salud.

Si hay que hacer una dieta estricta porque se está obeso, es el médico quien debe
prescribirla, e igualmente es él quien debe recetar si lo cree conveniente algún tipo de
pastilla. En esto como en todo hay que huir de la automedicación que puede resultar
muy peligrosa para la salud.

Un cambio de hábitos alimentarios y una mejor calidad de vida son los elementos
primordiales para perder peso y mantenerlo, paciencia y autodisciplina. Una cura
de adelgazamiento suave y larga basada en alimentos normales cocinados con poca
materia grasa pero con mucha imaginación, se tolera mucho mejor y es más eficaz que
una dieta radical.

3. Teoría de los alimentos

Determinados alimentos nos proporcionan energía orgánica y calor corporal, como por
ejemplo: Almidones (pan, pasta, ) los azúcares y los lípidos o grasas. Un exceso de
hidratos de carbono (glúcidos) y de grasas (lípidos) nos hacen engordar sobretodo en
cintura, vientre y caderas, si no quemamos el exceso mediante ejercicio físico.

Nuestra sociedad tiende cada vez más por desgracia al sedentarismo, por lo tanto
deberemos limitar el consumo de estos alimentos sino queremos engordar. El consumo
de agua tan ponderado en muchos regímenes de adelgazamiento es imprescindible para
mantener nuestro cuerpo en forma, pero hemos de tener en cuenta que si comemos
abundantes vegetales y fruta no es necesario beber en exceso porque estos alimentos
introducen una buena parte de esa agua necesaria en nuestro organismo, se ha
comprobado que muchas personas a las que se obliga a beber dos litros diarios se
sienten hinchadas.

Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puede
originar la aparición de enfermedades y trastornos, las proteínas y desde luego las
vitaminas de las que encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado "un
poco de todo" en ficheros.
4. Nutrientes esenciales

En esta unidad didáctica le explicamos cuáles son los nutrientes esenciales que debe
tomar cualquier persona.

PROTEÍNAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene proteínas en mayor o
menor medida. Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta
equilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y sobretodo la carne son
ricos en proteínas, también los cereales. Las proteínas contienen 20 unidades básicas:
los aminoácidos que absorbidos por el torrente sanguíneo llegan a los lugares donde son
necesarios y una vez allí se reconstruyen y forman las proteínas específicas que cada
órgano necesita.

HIDRATOS DE CARBONO: son los azúcares y las féculas que contienen en gran
proporción los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos
proporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a engordarnos.
Tomando por ejemplo la pasta, es uno de los mejores alimentos, y no engorda, engordan
las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos que vigilar. Tampoco
podemos prescindir del pan por su gran cantidad de proteínas pero debemos
limitar su consumo.

GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla, manteca,...y
luego están el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las grasas deben
limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es imprescindible para que
nuestra sangre absorba mediante la digestión algunas vitaminas como la A y la D.
Indudablemente las grasas ayudan a digerir los alimentos y al mismo tiempo son una
fuente de energía mayor que los hidratos de carbono y las proteínas.

SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,
calcio, yodo, flúor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes, espinacas,
legumbres, leche, queso, pescado y marisco.

Para mejorar la absorción de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo de

naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene colabora en facilitar la
absorción.
5. Las vitaminas

Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las más
importantes.

"A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la piel
y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como
albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.

"B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el
sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las legumbres,
levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carne de cerdo.

"B2" Riboflavina: también ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y

proteínas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productos
lácteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.

"B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las
ganas de comer. La encontramos en el arroz, hígado, pollo, huevos, levadura de cerveza,
pescado, verduras y frutos secos.

"B5" Ácido Pantoténico: favorece la absorción de las grasas y los hidratos de carbono,
mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en las
legumbres, la yema de huevo, el hígado, las naranjas y los cacahuetes.

"B6" Pirodixina: ayuda a la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, metaboliza las

proteínas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado, legumbres,
uva y frutos secos; sobretodo en las nueces.

"B9" Ácido Fólico: favorece la correcta asimilación de la vitamina B12 y la

producción de glóbulos rojos, metaboliza las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Indispensable para un embarazo sano.

La encontramos en el hígado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.

"C" Ácido Ascórbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la

cicatrización de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel, huesos,
ligamentos y tendones. La encontramos en los cítricos, el kiwi, las grosella negras y
verduras en general.

"D" Calciferol: favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. El sol
ayuda a su metabolización. La encontramos en el pescado azúl, la yema de huevo, la
leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.

"E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovación

celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha contra
el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo, verduras,
frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.
"H" Biotina: metaboliza las grasas. La encontramos en el hígado, yema de huevo,
nueces y levadura de cerveza.

"K" Antihemorrágica: favorece la coagulación de la sangre. La encontramos en todas

las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.

6. Los minerales

Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos.

Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hígado son las principales fuentes de
este mineral. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea de vitamina C.

Calcio: hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su absorción.
La leche y el queso son los alimentos más ricos en este mineral.

Yodo: su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glándula tiroides.
En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y en consecuencia los
alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sus habitantes también. La
única fuente rica en yodo es el pescado.

Flúor: su importancia reside en la protección que da a los dientes contra la caries, por
ello en muchos lugares se añade al agua potable observándose una menor incidencia en
caries en la población que consume agua fluorada.

Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo sexual

de los jóvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia en carne y
marisco.

De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no solo
evitaremos problemas de peso también muchas enfermedades algunas de ellas realmente
importantes.
7. Reglas de oro para adelgazar (I)

Veamos cuáles son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad desea
adelgazar:

-No saltarse ninguna comida, llegarás hambrienta a la siguiente y además perderás

energía y estarás de malhumor.

-Si entre horas tienes un "bajón" pica una zanahoria o una manzana. También da
muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados solo con
zumo de limón.

-Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad y las
digestiones son más ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.

-Bebe agua entre horas para aumentar la sensación de saciedad y depurar tu

organismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas una dieta rica
en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.

-Anda todo lo que puedas, es el único ejercicio que no tiene contraindicaciones y sus
beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rápido para activar todo el cuerpo,
lo ideal es andar diariamente una hora. También conviene bajar y subir escaleras,
ayuda a mantener los músculos de las piernas fuertes y evita la caída de los glúteos.

-Regula el consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener líquidos y además
con los años y la perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en un aumento de
la tensión arterial. Utiliza hierbas aromáticas y especias.

-Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales integrales. Te aportarán la

fibra necesaria para un buen tránsito intestinal y además la fibra reduce la densidad
calórica de las comidas y ayudan a comer más despacio.

-Toma productos lácteos descremados, te aportan todo el calcio y las proteínas que
necesitas pero con la mitad de materia grasa y por lo tanto con un aporte calórico mucho
más bajo.
8. Reglas de oro para adelgazar (II)

Continuamos hablando de las reglas de oro para adelgazar.

-No utilices más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva. Haz la carne a la
plancha o barbacoa pintándola con un poco de aceite. Añade zumo de limón a las
ensaladas y sobretodo utiliza mucho el microondas, es perfecto para economizar grasas
debido a su rápida cocción.

-Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado más graso como el
salmón contiene muchos menos lípidos que una carne magra, muchas proteínas y
muy pocas calorías.

-También la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas calorías. Elige
manzanas, melón, sandía, cerezas, fresas y naranjas.

-Mientras estés intentando perder peso olvídate del alcohol, su aporte calórico favorece
el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en día su sabor no
difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muy beneficiosos. También
puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye de los cócteles y de los licores

-La cena debe ser la comida más ligera del día. Hay una regla de oro que dice:
Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Síguela y verás los resultados, ten en
cuenta que por la noche quemamos menos calorías y por lo tanto las que sobran se
almacenan rápidamente.

-No te obsesiones con la balanza. Pésate una vez por semana, los primeros quilos son
rápidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas esto incidirá
desfavorablemente en la eficacia de la dieta.

-La constancia es la regla más importante a la hora de ponerse a dieta, no hay nada
peor que empezar cada lunes a regular lo que comes para abandonar el miércoles y
volver a empezar el lunes. Se crea un círculo vicioso y puedes tener importantes
problemas.

-Introduce nuevas recetas en tu menú para no caer en la monotonía. Comer siempre

lo mismo es lo que más motiva el abandono de la dieta. Utiliza la imaginación estar a
dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos puesto a tu alcance un pequeño
surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales que iremos aumentado
periódicamente.
9. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)

En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que están permitidos o los que no
en cualquier dieta.

HORTALIZAS: Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, brócoli, cebolla, col.,

espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, nabo, patata, pepino, pimiento, tomate,
zanahoria

Atención: siempre crudas, cocidas o asadas nunca fritos.

Cereales.-

PERMITIDOS: Arroz blanco e integral

PROHIBIDOS: Paella, pan blanco, buñuelos, galletas, pasteles, macarrones, pasta de

sopa, fideos a la cazuela, canelones

Frutas y legumbres.-

PERMITIDOS: En general todas las frutas frescas en pequeñas cantidades

Zumo de fruta sin azúcar

Guisantes cocidos.

PROHIBIDOS: Plátanos, uvas, frutos secos, albaricoque y melocotón secos, higos

secos, castañas, nueces.

Mermeladas y jarabes de frutas.

Productos lácteos y huevos.-

PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos, tortillas, leche desnatada

quesos con baja cantidad de grasa, yogur

PROHIBIDOS: Huevos fritos, tortilla española, helados, leche condensada y

evaporada, nata, mantequilla, quesos azules tipo Roquefort, quesos curados, Gruyère

Emmental, Gouda, etc.

Grasas y aceites.-

PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.) aceite de girasol,
aceite de maíz, margarina vegetal.

*todos los aceites en crudo.

PROHIBIDOS: aceites, mantequillas y margarinas fritos, manteca de cerdo.

10. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)

Continuamos hablando sobre los alimentos que están permitidos y los que no.

Pescados y mariscos.-

PERMITIDOS: todo marisco cocido o abierto al vapor, bacalao hervido o plancha,

pescado blanco a la plancha, vapor o hervido, ostras crudas, sardinas asadas.

PROHIBIDOS: anchoas, atún y sardinas en conserva, bacalao frito o en salsa, caballa,

todo pescado o molusco frito, salmón ahumado.

Carnes y aves.-

PERMITIDOS: costillas a la plancha, cualquier carne a la plancha, horno o barbacoa.

* El pollo siempre sin piel, y la carne sin grasa.

PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamón que no sea serrano o en dulce, pierna
de cerdo asada, oca, pato, pavo, faisán, liebre, jabalí, carne ahumada y en conserva, todo
tipo de embutidos.

Ganamos peso porque ingerimos más calorías de las necesarias. Las dietas "milagrosas"
son peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los casos un efecto "yo-
yo", es decir se pierde rápidamente y se recupera todavía más rápido.

No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder más de un
kilogramo por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a
nuestro metabolismo para asimilar la nueva situación y evitar la destrucción de tejidos
que nos acarrearía graves consecuencias.

Es el problema del ayuno, unos pocos días reducen las grasas pero al mismo tiempo se
sufren los mismos problemas que con las dietas rápidas.

El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro organismo, tonifica los

músculos y nos ayuda a evitar la flacidez que acompaña a la perdida de peso, pero no
nos sirve como único medio de bajar peso, pues para perder un solo kilo de grasa
deberíamos dar un largo paseo de 150 km., totalmente inviable, añadiendo además que
mucho ejercicio incrementa el apetito.

El mejor ejercicio sin duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios son
extraordinarios, ya sabéis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazón". Andar
todo lo posible controlando lo que comemos es la mejor garantía de que perderemos
peso sin volver a ganarlo.

Hemos de reeducar nuestro hábitos alimentarios y mantenerlos, no solo conservaremos

la línea sino que estaremos sanos y tendremos una mejor calidad de vida.
11. La dieta mediterránea

Considerada como el ejemplo de dieta a seguir de por vida por médicos y nutricionistas,
está igualmente recomendada para adelgazar. La comida rápida a que poco a poco nos
hemos acostumbrado nutre mal nuestro organismo y nos engorda.

Volver a hábitos alimentarios más sanos es mas fácil de lo que parece, requiere
solamente algo de organización y el deseo de cuidarse. Esta es una dieta sumamente
equilibrada con sus proporciones justas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta mediterránea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces,
legumbres, pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobre las
rojas. Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromáticas, en
cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.

Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actúan como antibióticos
naturales. La cebolla es un gran diurético, el ajo rebaja los niveles de colesterol malo,
controla la tensión sanguínea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma un vaso de
vino que como estudios recientes han demostrado protege de enfermedades coronarias.

El aceite de oliva se utiliza para cocinar y también para aliñar los alimentos en
crudo, es sabida su riqueza en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia
que ayuda a mantener nuestras arterias elásticas y sin grasa además de prevenir
enfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.

Se consumen en cantidad apreciable pescados azules como: sardinas, caballas,

boquerones y bonito, ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan igualmente a mantener
las arterias libres de depósitos de colesterol . Estos pescados acostumbran a hacerse a la
plancha o a la barbacoa y se toman con ajo y perejil trinchados lo que aumenta su valor
nutritivo y saludable.

En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportan
vitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aporte
vitaminas, fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dieta
están los frutos secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse junto con
pasas, orejones de albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinación llamada
"postre de músico" por ser el tentempié que se daba antiguamente a los músicos que
amenizaban las fiestas y verbenas locales.

Es pues la dieta ideal para mantenerse en forma porque se trata de un régimen

alimenticio completo y controlando la cantidad de alimentos ingeridos se pueden perder
hasta 3 kilos en un mes. El valor añadido es que una vez conseguido el peso ideal
resulta muy fácil mantenerlo. La dieta mediterránea está indicada para cualquier persona
ya que no tiene contraindicaciones y puede ayudar a prevenir enfermedades importantes
como la hipertensión, osteoporosis y arteriosclerosis entre otras.
12. Algunas recetas ligeras

Por último queremos ayudarle a que adelgace pero también a que disfrute de cada
comida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.

Apio gratinado.-

Ingredientes:

1 pie de apio blanco

½ kilo de carne picada de cerdo

4 dientes de ajo

aceite de oliva

250 gr. de tomate triturado

100 gr. de queso Emmental rallado

sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Cortar el apio en trozos pequeños, quitando los hilos que se forman. Hervirlos
durante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.

2. Picar los dientes de ajo y sofreír con aceite de oliva en una sartén, añadir el apio
cocido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartén y reservarlos

3. Añadir la carne picada a la sartén, sazonándola con sal, pimienta y nuez moscada.
Saltear unos minutos y mezclar con el apio salteado.

4. Pintar con aceite de oliva una fuente que vaya al horno y colocar la mezcla de carne,
apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y trocitos de mantequilla o margarina vegetal.

5. Hornear 15 minutos a 200º C. y gratinar. Servir inmediatamente.

Espárragos trigueros con salsa de mostaza.-

Ingredientes:

1 manojo de espárragos trigueros

SALSA A LA MOSTAZA:

4 cucharadas de aceite

1 cucharada de mostaza de Dijòn

el zumo de medio limón

sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar las extremidades duras de los espárragos y sumergirlos en agua hirviendo

dejándolos cocer unos 3 minutos, hasta que estén tiernos.

2. Mientras tanto batir juntos los ingredientes de la salsa.

3. Escurrir los espárragos y servirlos acompañados de la salsa.

13. Recetas bajas en calorías (I)

Continuamos proporcionándote algunas recetas bajas en calorías.

Estofado de ternera.-

Ingredientes (para 2 personas)

300 gr. de carne de ternera cortada a cuadros

400 gr. de judías verdes

2 zanahorias

1 cebolla grande

2 c.s. de concentrado de tomate

1 c.s. de harina

1 vasito de vino tinto

3 dientes de ajo

1 hoja de laurel

aceite de oliva

sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Enharinar la carne y dorarla en una cucharada de aceite de oliva.

2. Añadir la cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.

3. Añadir el vino y dejar evaporar antes de añadir agua que cubra la carne, los ajos
pelados y enteros, la hoja de laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuez
moscada.

4. Dejar cocer 35 minutos y añadir las judías cortadas a trozos.

5. Proseguir la cocción otros 30 minutos, reposar 10 minutos y servir.

Mouse de albaricoque.-

Ingredientes: para 2 personas

100 gr. de orejones de albaricoque (albaricoques desecados)

3 dl. de agua

la piel de 1 limón

2 yogures naturales desnatados

2 claras de huevo

Preparación:

1. Poner a remojo los orejones unas dos horas.

2. Ponerlos con el agua y la piel de limón al fuego y dejar cocer hasta que estén tiernos
y comiencen a deshacerse.

3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y las claras de
huevo a punto de nieve.

4. Dejar en el frigorífico un par de horas antes de servir la mousse.

14. Recetas bajas en calorías (II)

Ensalada griega.-

Ingredientes:

4 tomates rojos y fuertes

1 cebolla roja

1 pimiento verde,

100 gr. de queso griego Feta (puede sustituirse por un queso fresco tipo Burgos)

un puñado de aceitunas negras

orégano en hojas

sal y pimienta

aceite de oliva.

Preparación:

1. Cortar los tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y la cebolla en

láminas finas.

2. Poner todo en una ensaladera, espolvorear con orégano y sazonar con sal, pimienta,
aceite de oliva y un chorrito de vinagre de vino

blanco.

3. Decorar la ensalada con las aceitunas y servir.

Pollo asado con especias.-

Ingredientes: para 4 personas

1 pollo a cuartos

salsa de soja

1 limón

un poco de mostaza de Dijòn

sal y ajo molido*

Para acompañar:
Arroz blanco

Prepración:

1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limón hasta formar una crema.

2. Salar ligeramente los cuartos de pollo y untarlos con la crema. Reservar en

el frigorífico un par de horas.

3. Envolver cada cuarto de pollo en papel aluminio, formando una "papillotte".

y asar en la parrilla.

Helado de manzana.-

Ingredientes: para 2 personas

2 yogures desnatados

100 gr. de manzana cocida

1 hoja de gelatina

1 c.s. de zumo de limón

2 c.s. de azúcar dietética

Preparación:

1. Ablandar la gelatina en agua fría. Calentar 2 cucharadas soperas de agua y añadir la

hoja de gelatina escurrida y batir para que se deshagan añadir el zumo de limón.

2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, añadir el azúcar y la mezcla de
gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.

3. Poner en el congelador y servir cuando esté helado.