Fuerza

Habíamos visto cómo es el reclutamiento de fibras. Cuando realizo fuerza recluto un 70%
de fibras musculares, y cuando hago hipertrofia un 30%. ¿Por qué? porque en fuerza se
trata de reclutar la mayor cantidad posible de unidades motoras. Y la hipertrofia se trata que
se engrose la fibra muscular.

Fuerza requiere de sus ejercicios. Que tiene que involucrar a muchos grupos musculares a
la vez. ¿Por qué? Porque tengo q mover mucho peso, involucrando a muchos músculos al
mismo tiempo. ¿Y qué busco? El rendimiento deportivo. Busco aumentar la FM, mama de
todas las fuerzas. ¿Qué es la FM? Reclutar la mayor cantidad de unidades motoras posibles
en un gesto o en un solo movimiento.

De la FM se desprende la F rápida, la F explosiva, la potencia. ¿Qué dijimos que es la

fuerza rápida (FR)? Se trata de ejecutar movimientos que lleguen y superen un poco lo 300
milisegundos de duración. Tengo que tener perfecto control de todas las fases del
movimiento.

La F. Explosiva (FE) se trata de movimientos de menos de 300 milisegundos. En

Polimetría, que es para fuerza explosiva, se trata de esfuerzos de menos de 200
milisegundos. Donde es imposible tener control o dominio del movimiento. ¿Por qué?
Porque tiene que ser ejecutado a la máxima velocidad posible.

¿En qué se diferencia la F. máxima de la F. explosiva? Es que la FE tiene que ver con
generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. ¿Qué significa? Que ese
reclutamiento de fibras que acostumbré a mis músculos entrenando la FM, ahora le pido
que realice ese reclutamiento en el menor tiempo posible. Trasforme la Fm en FE; logre
trasferir la FM, donde levante cargas altas, a la FE.

Hipertrofia

Finalidad estética.

HIPERTRFIA

Pesos Libres Máquinas y poleas

 Barra  Prensa
 Discos  Mariposa
 Mancuernas  Cuadricera
 Peso Corporal  Pectorales
 Dorsalera
 Poleas para
bíceps y tríceps
 Etc.
¿Qué se diferencian unos de otros?

Que cuando trabajamos con pesos libres no se aísla tanto al musculo como cuando trabajo
con máquinas y poleas. En estas últimas se logra aislar más el músculo.

Las maquinas acortan los músculos. Sobre todo los músculos propensos a acortarse.
Recordar los tónicos y fásicos. Los propensos a acortarse son los que están siempre semi-
contraidos, o sea, los músculos tónicos. Los fásicos tienen tendencia a debilitarse.

Ejemplo: estoy en la camilla de femorales. Tengo que saber que los femorales se acortan, y
encima con la camilla tengo que saber que se van a acortar más todavía. Cosa que no me va
a pasar si hago peso muerto. Trabajo y aisló los mismos músculos pero con barra. Tengo
que priorizar el tema del estiramiento (ver cadenas musculares).

Con pectorales pasa lo mismo, mientras haga press de pecho (barra), aperturas
(Mancuernas), no pasa nada. El pectoral siempre tiende a acortase, por eso lo tengo que
elongar. Si utilizo la Mariposa se va a acortar con mayor facilidad y más rápidamente.

Los pesos libres ocupan poco espacio, son más baratos. Las máquinas y poleas son muy
caras.

Hay máquinas que no pueden faltar en un gym si queres que la gente entrene hipertrofia.

Si es un gym donde se entrena fuerza, entonces no va a tener maquinas, o alguna muy

escasamente. Para la FM podes usar una Prensa, alguna dorsalera. Pero las puedo usar para
FM, y después no las puedo usar para ninguna de las otras fuerzas. No puedo usar nada que
tenga el movimiento predeterminado, la maquina me determina el movimiento. Yo tengo
que adaptarme a la máquina, en cambio en pesos libres la barra, o la mancuerna se tienen
que adaptar a mis movimientos.

Pero nos encontramos que no podemos modelar un buen cuerpo sólo con pesos libres. El
cuádriceps se desarrolla perfectamente sin necesidad de subirse a un máquina, porque tengo
para hacer sentadillas, estocadas, subidas al banco, etc. pero para los femorales si necesito,
porque o me alcanza solo con el peso muerto para desarrollar los femorales como se me van
a desarrollar los cuádriceps.

EN los pesos libres, levanto el peso, lo muevo yo. En las maquinas tengo el movimiento
predeterminado por el recorrido que tiene la máquina de fábrica, en las poleas arrastro el
peso. Entonces me obliga a generar una conexión diferente con el músculo que estoy
trabajando. Muy distintas en una curl de bíceps con barra que en el mismo trabajo de bíceps
en poleas.
Ejercicios

Ejercicios

De aislación
Básico

-Varios
-Es único (por músculo)
-Barra, mancuerna, maquina,
-Barra poleas, peso del cuerpo.
-Involucra a varios músculos -Aislan al agonista

-Involucra a varios músculos

Todo grupo muscular tiene un ejercicio que es el básico.

Dentro de los ejercicios nos encontramos por un lado con los básicos y con los de aislación.

Por ejemplo, la sentadilla es el básico del cuádriceps y no hay otro. ¿Y los de aislación?
Son todos los que no son básicos; y son muchos. ¿Y qué significa? El básico siempre se
hace con barra. En el caso del dorsal ancho, uso barra fija, porque lo hago con el peso de mi
cuerpo (las dominadas). EL básico de bíceps son flexiones de brazo colgado de la barra.

Los de aislación se pueden realizar con distintos elementos.

El básico se le enseña al alumno el primer día. Pero hay básicos que no se los puedo
enseñar el primer día porque necesita tener fuerza y técnica. A veces la técnica va ligada
directamente a tener o no fuerza. Un peso muero sino tengo fuerza no me va a salir bien,
porque tengo que tener fuerza en los glúteos, Isquiosurales, espinales, para que salga la
técnica.

El básico es básico porque involucra a varios músculos. Y los de aislación, aíslan más al
agonista.

Recordar: agonista es el principal, el antagonista es el que realiza el movimiento opuesto,

el sinergista es el que colabora con el agonista, los fijadores están relacionados con la
palanca que uso en el ejercicio, y los estabilizadores con la técnica. Ejemplo: la
sentadilla. Voy a usar agonistas cuádriceps y glúteos. Voy a tener en acción de forma fija a
los músculos rotadores externos de la cadera. También voy a tener en acción de forma a los
aductores del muslo (tensor de la facia lata, glúteo medio y menor). Después tengo a todos
los músculos del tronco soportando el peso de la barra. Cuando bajo de la sentadilla
acciono cadera y acciono rodilla; y tobillo como consecuencia de la flexión de la rodilla. La
columna en hiper extensión para bajar el peso.

Cuadricera: Los apoyado en el respaldo. Así que los espinales, ni los músculos del tronco
trabajan. La cadera no trabaja porque no la muevo en ningún momento. No tenga aducción
ni rotación interna de cadera. Solo trabajan los cuádriceps que extienden la rodilla.

Se ve la diferencia del básico a uno de aislación.

¿Cuál es el orden de aislación?

Sentadilla, luego prensa (involucro rodilla y cadera) y después cuadricera donde solo
involucro a la rodilla.