SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Edgar David Apellido: Torres Pulido

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 80020_93
Ciudad: Villavicencio - Meta CEAD: Acacias

Metodología
1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la
actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer
actividad física.

 Utilizar ropa y calzado cómodo, si es posible especializado para hacer deporte

 La hidratación es fundamental, hacerlo antes, durante y después de la actividad
 Estiramiento y calentamiento durante 10 minutos antes del ejercicio
 La constancia es clave, procura entrenar mínimo 30 minutos, cuatro veces por semana
 Expulsa el aire cuando realices esfuerzos durante el ejercicio y tómalo de nuevo
mientras descargas y retomas
 En caso de sentir mareo, náuseas o ardor en el pecho, detén inmediatamente la
actividad
 Realizar estiramientos al finalizar, al menos por 10 minutos para evitar lesiones
musculares
 Una alimentación adecuada es clave para resistir las rutinas de ejercicios sin
dificultades
2. En un cuadro explique cuáles son las capacidades físicas y sus definiciones.

Capacidad Física Definición

Se llama capacidades físicas a las condiciones
que presenta un organismo, por lo general
asociadas al desarrollo de una cierta actividad o
Concepto capacidad
acción. Estas capacidades físicas están
física
determinadas por la genética, aunque se
pueden perfeccionar a través del
entrenamiento.

Las capacidades condicionales son la velocidad,

la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto
quiere decir que las capacidades físicas
condicionales se vinculan a la posibilidad de
Capacidades físicas
realizar un movimiento en la menor cantidad de
condicionales
tiempo posible, de vencer una resistencia
gracias a la tensión, de mantener un esfuerzo en
el tiempo o de alcanzar el máximo recorrido
posible de una articulación.

Las capacidades físicas coordinativas, por su

parte, son aquellas permiten la disposición de
las acciones de un modo ordenado para alcanzar
Capacidades físicas
una meta. La reacción, el ritmo, el equilibrio, la
coordinativas
orientación, la adaptación, la diferenciación y la
sincronización o acoplamiento forman parte de
esta clase de capacidades físicas.
 3. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa cuales son los
momentos de una sesión de actividad física.

La primera es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin

embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para
una actividad más intensa.

Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la clase, según

corresponda. Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las
cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad.

Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma, donde buscamos que el organismo
retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.
 4. Con los conocimientos adquiridos durante el estudio de los contenidos del curso, en especial la
segunda unidad formule sus dos primeras sesiones de actividad física, teniendo en cuenta que
estamos trabajando sobre un caso real, usted, sus resultados y el proceso de autoconocimiento que
hemos venido desarrollando a lo largo del curso, planifique su sesión de actividad física en el
siguiente cuadro.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Realizamos un extenso
Inclinación Posición inicial: movimiento hacia la
del tronco en izquierda y derecha.
Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de
combinación los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a Miramos la mano que
de giros 90 grados, los brazos extendidos a los lados. lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15
veces a la izquierda y 15
Calentamiento

veces a la derecha.
 Elevaciones Podemos trabajar 3
Laterales  Utilizaremos mancuernas. Podemos realizar el sesiones de 15
ejercicio sentados o de pie, y así como a una repeticiones (3x15)
mano, o ambas a la vez.
 El movimiento comienza, si nos encontramos
de pie, con las mancuernas ubicadas en los
laterales de nuestros muslos. Manteniendo
ligeramente flexionados los codos,
comenzaremos a subir, hasta alcanzar un punto
situado en la línea imaginaria que marquen
nuestras orejas. En dicho alcance,
sostendremos las mancuernas durante un
instante antes de bajarlas. No se bloquean los
codos.
Centro

 El descenso de vuelta al inicio lo realizamos

muy lento. Normalmente, en la subida
imprimiremos más velocidad.
 PARTE ¡Atención!, este ejercicio requiere fuerza para soportar
ANTERIOR el peso del cuerpo en suspensión.
DE Tome una silla que se apoye bien en el suelo y sea
LOS capaz de aguantar su peso en la posición que muestra
HOMBROS la figura.
Coloque los brazos por detrás del tronco, apoyados en
el borde de la silla, mientras se mantiene con el cuerpo
extendido la cadera hacia delante y los brazos rectos.
Vuelta a la calma

Inspire aire, flexione los brazos y baje, lentamente, las

nalgas hacia el suelo. Espire el aire y vuelva a la
posición de partida.
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
Llevamos a cabo
Rotación Posición inicial: rotaciones activas en
de el codo:
antebrazo Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del
s hombro. 30 segundos para
adentro,
30 segundos para
fuera.
Calentamiento
 Elevacion Podemos trabajar 3
es  Podemos utilizar tanto barra como mancuernas, e sesiones de 15
Frontales incluso, un disco. repeticiones (3x15)
 Utilizando las mancuernas, podemos optar por variar el
tipo de agarre (prono -> palma de la mano mira al
suelo, supino -> palma de la mano mira al techo, o
neutro -> las palmas de la mano miran hacia adentro y
el pulgar queda arriba), así como poder modificar el
mismo durante el recorrido (pasar de un agarre neutro
en el comienzo, a uno prono al final)
 Utilizando cualquier elemento, la posición inicial es
idéntica, estando de pie y con la apertura de pies
aproximadamente el ancho de los hombros. La barra,
mancuerna o disco, quedará en la posición inicial,
pegada o bien al lateral de los muslos o delante de ellos.
Centro

 La fase concéntrica se corresponde con la subida. Si

utilizamos las mancuernas, bien podemos subir ambas a
la vez o alternar. El ascenso no subirá más allá de la
línea de visión de los ojos, aguantando por un instante el
peso en la máxima altura.
 La fase excéntrica, de vuelta a la posición inicial, la
realizaremos de manera lenta.
 Colóquese de pie frente a una puerta abierta, flexione uno de los
ROTADO codos y apoye la mano y el antebrazo correspondientes sobre el
RES marco. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala
INTERN completamente recta. La pierna contraria deberá estar
OS DEL ligeramente adelantada y flexionada la rodilla y el brazo
HOMBR correspondiente en posición relajada a lo largo del cuerpo.
O Espire el aire y, lentamente, sin separar el antebrazo del marco
(PARTE de la puerta, ni los pies de su posición, gire el tronco intentando
ANTERI alejarse del umbral.
OR) Repita el ejercicio con el otro brazo.
Vuelta a la calma

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras

toma aire en abundancia.
5. Como conclusión, en un párrafo de máximo 10 renglones argumente con sus propias
palabras la importancia para la salud, de seguir las pautas anteriormente explicadas e
indique si usted ha cumplido con todos estos aspectos hasta ahora.

Realmente la salud física es muy importante para poder alcanzar una buena salud mental y
con ello una excelente calidad de vida, considero de gran importancia todas las pautas
aprendidas en esta unidad del curso. Uno nunca se imagina en su rutina diaria lo importante
que es realizar los ejercicios de manera adecuada y sobre todo prepararse para cada uno, con
el fin de evitar lesiones.

El post ejercicio es fundamental, a veces dejamos de lado la relajación muscular y

terminamos en el gimnasio para irnos inmediatamente sin darle a los músculos el estiramiento
necesario para recuperarse.

Vemos también como los hábitos alimenticios van de la mano de una buena y larga calidad
de vida, a manera personal, creo que me siento un poco más consiente que la responsabilidad
que tengo conmigo mismo, para evitar que el sedentarismo acabe con mi calidad de vida.

6. Por favor agregue una imagen de su participación en el foro.

7. Por favor deje la imagen de su e-Portafolio.
 Referencias Bibliográficas

Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la lesión deportiva. La
anatomía de las lesiones deportivas. Badalona, España: Editorial Paidotribo. Recuperado
de:http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=38
1403&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page- -18

Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la actividad física en

personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física
y del Deporte. Diciembre-Sin mes, 556-576. Recuperado de
http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004