CURSO DE PÉRDIDA DE

GRASA
Clase 1 (Parte ½) – Introducción a la Pérdida de
Grasa

Pablo Jiménez Martínez

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ÍNDICE
CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN A LA PÉRDIDA DE GRASA.

CAPÍTULO 2: ORIENTANDO LA PÉRDIDA DE

GRASA.

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 CURSO DE PÉRDIDA DE GRASA/ CLASE 1:
Glosario de términos:

• Mitocondria: Orgánulo celular encargado de numerosos procesos, entre ellos la

generación de energía mediante el uso de sustratos energéticos.
• Hepatocito: Célula básica funcional del hígado.
• Estado postprandial: Estado después de ingerir alimentos.
• Ergogénico: Sustancia que mejora el rendimiento.
• Lipoproteína: Complejos de proteína y lípidos que permiten transportar fuentes
lipídicas.
• Feedback negativo: Mecanismo que provoca que un suceso se desactive al llegar
a un determinado umbral.
• Fosforilación: Adición de un grupo fosfato que juega un papel importante en la
regulación de la actividad de intermediarios, producción de energía…
• Homeostasis: Mantenimiento de las condiciones del medio interno.
• Sarcopenia: Pérdida progresiva de masa muscular.
• Dinapenia: Pérdida de fuerza, así como su funcionalidad.

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 CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN A LA PÉRDIDA DE GRASA.
La composición corporal es uno de los grandes objetivos que emanan
directamente de la práctica deportiva en el siglo XXI. El cambio general imperante en los
últimos años ha creado un nuevo sector puntero y con un interesante potencial económico,
no obstante, la sobreinformación existente trae consigo a su vez una serie de consecuencias
negativas:

Como podemos discernir de aquí, muchas empresas y profesionales titulados o no tan

titulados, aprovecharán esta situación para obtener un rendimiento lícito o ilícito en mayor
o menor grado y a costa de un consumidor que muchas veces se encuentra perdido en un
mar de dudas. Una inconsistencia pragmática a la que intentará dar una solución este curso.
¿En qué sentido? El objetivo del presente curso busca dar una serie de herramientas (que
no dogmas), para poder interpretar el uso de todas las disponibles valorando sus
consecuencias y efectividad, es decir, el concepto de eficiencia aplicado a la pérdida de
grasa.

El proceso de pérdida de grasa, como cualquier otro proceso fisiológico, está regulado por
la aparición de
ciertos dictámenes
regulados por
nuestro organismo,
los cuales
podremos
manipular
ligeramente. Esta
manipulación nace
del propio
significado de la
fisiología:

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 Como bien mencionaba ya Claude Bernard en el siglo XIX, el cuerpo está regulado por la
interacción de muchos sistemas, concretamente 11, los cuales tratan de mantener, lo que
él acuñó como homeostasis. Es importante entender que nuestro cuerpo se mueve en un
continuo desequilibrio estático, esto es, nuestro cuerpo tratará de mantener unas
condiciones bajo la existencia de pequeñas variaciones fisiológica que permitan la vida tal
como lo conocemos.

La eficiencia en nuestros objetivos vendrá en gran medida determinada por esta

homeostasis, cuanto más nos alejemos de ella, tendremos que utilizar medidas más
agresivas para obtener unos mismos resultados e incluso podemos llegar a un punto donde
nuestros esfuerzos supongan una involución:

2,25
2 2
1,75

0
RECURSOS/RESULTADOS

Estos cambios en la eficiencia, como es obvio, van acompañados de consecuencias en

nuestro normal desarrollo y probablemente en la salud, ante un estrés excesivo… por
ejemplo lo que incluiría caída de T3, parada de la función reproductiva que supone la
pérdida de libido, además de amenorrea en mujeres… sin embargo, este argumento que es
algo muy común hay que ponerlo en contexto de los diferentes grupos sobre los que
trabajaremos y que será aclarado en la próxima clase, puesto que el impacto de una
disminución en el porcentaje graso no supondrá una respuesta equivalente en una
población cuasi-obesa, que en un culturista natural al 6% bf.

Por ejemplo, uno de los tipos de sujetos más de moda actualmente, es el estudio en niños
y adolescentes, por el gran papel epidemiológico actual de la obesidad infantil, en continuo

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crecimiento. Sobre este hecho hay varios estudios interesantes en diferentes sub-
poblaciones dentro de esta población:

-Por ejemplo en un estudio realizado en la Universidad de Bogotá, se buscó la correlación

entre el porcentaje de grasa de niños entre 7 y 11 años y las diferentes capacidades físicas,
las cuales suponen el desarrollo básico y la maduración de los mismos. Por ejemplo en el
siguiente gráfico se observa la relación que existe en un porcentaje de grasa saludable y la
resistencia aeróbica medida mediante un test PACER (Un tipo de prueba de desarrollo
progresivo).

-En esta misma línea de pensamiento pero desde el lado opuesto, tenemos el análisis del
deporte de alto nivel, donde se llegan a porcentajes grasos casi patológicos y se pueden
tener grandes consecuencias. Por ejemplo, en un estudio realizado en mujeres gimnastas
de élite (Silva MR et al, 2016) se observaba como es habitual observar una fuerte caída
hormonal, acompañada del porcentaje graso, deficiencias nutricionales y sobre todo y el
cual era el objetivo inicial del estudio, asociar todos estos factores a la calidad del sueño, la
cual era medida mediante escala Epworth, horas dormidas… en conclusión, existía y fue
reportado un cansancio general precompetitivo, letargia durante el día (en un 67% de
casos) y baja calidad de sueño en un 77%. Este hecho es importante de ser tenido en cuenta,
puesto que en una población de entre 18 a 21 años se ve lo que es muy extrapolable a los
deportes de estética en nuevos iniciados que casi siempre tienen el mismo final,

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amenorreas, empeoramientos del perfil lipídico, insomnio, irritabilidad, cambios
hormonales con respuesta de largo plazo…

- En otras poblaciones como el síndrome de ovario políquistico, el síndrome metabólico o

el VIH también se ha visto una correlación entre la presencia de un porcentaje graso
saludable, ejercicio físico y buena nutrición… algo que es definitorio por ejemplo en el
primer caso, donde esto es asociado directamente a la masa mineral por varios mecanismos
como el propio eje hipotalámico-hipofisario, la producción y resistencia a la insulina…

En conclusión, de estos tres ejemplos, podemos intuir que el porcentaje graso es un arma
de doble filo, el cual debe mantenerse más o menos estable, teniendo en cuenta que más
que los valores generales (que nos pueden servir como indicación), debemos fijarnos en la
tendencia natural individual. Esto también es directamente aplicable al comportamiento
del mismo y como trabajar sobre su evolución para que sea lo menos patológico posible.
Otro de los datos a inferir, es la edad de cada uno de los grupos nombrados, es decir, el
envejecimiento suele ir acompañado de una caída en la tasa metabólica, hormonas
sexuales, masa mineral, presencia de sarcopenia y dinapenia que suelen ir acompañadas de
un empeoramiento de la composición corporal… que nos debe suponer analizar cada caso
en su contexto.

Volviendo al concepto de homeostasis y a modo de inciso, debemos aceptar que todo lo

anterior depende de muchos más factores, que analizaremos a su debido tiempo, donde
aquí podemos incluir las ayudas ergogénicas, las cuales son difíciles de encontrar en
estudios y donde en muchos casos son de carácter experimental, por lo que su papel e
interacciones, en este caso es difícilmente extrapolable.

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 El proceso de pérdida de grasa:

Lo que comúnmente llamamos “quemar grasa” es un proceso algo más complejo de lo

que pensamos y que buscaremos simplificar en esta primera clase para tener la base
necesaria en las siguientes:

Lo que comúnmente llamamos depósitos de grasa suele referirse a la consecuencia de la

síntesis de triglicéridos. La síntesis de triglicéridos es un proceso activo en mamíferos en el
que en el hígado (hepatocitos) mediado por lipoproteínas de transporte y en el adipocito
se les da la forma nombrada. Principalmente es en el tejido adiposo donde el cuerpo tiene
un almacén “ilimitado”, siendo algo patológico el almacenamiento crónico en el hígado
(esteatosis hepática). Por último tenemos los triglicéridos intramusculares, los cuales son
de consumo local en el músculo esquelético y los que pueden utilizar el músculo cardiaco
bajo consumo propio, que junto al lactato y la glucosa, constatan sus fuentes de energía.
Pero en consecuencia de todo esto, podemos determinar una zona de producción, un
almacenaje y un consumo local (a grandes rasgos).

Como vemos en las dos siguientes imágenes, tenemos en la primera el comportamiento

normal del metabolismo y en estado postprandial en la segunda. El objetivo de estas
imágenes es explicar el almacenamiento, formación y transporte de triglicéridos. En este
caso sobre el transporte hacia el almacenaje, vemos que está mediado por diferentes
interacciones:

-Las ya nombradas lipoproteínas como los quilomicrones que se sintetizan en el intestino

donde recogen sustancias lipídicas y las transportan en sangre desde donde toman
dirección al hígado para luego distribuirse mediante otras lipoproteínas (una sustancia
liposoluble no puede ser transportada por sí misma en un medio acuoso).

-En el cuerpo humano tenemos entre un 50 y 65% de proteínas sanguíneas en forma de

albúminas, una pequeña proteína (normalmente un 58%). Su función principal es la de
transporte, aunque participa en otras a nivel regulador.

-En otras ocasiones encontramos cuerpos cetónicos, no obstante esto es fruto de la

degradación y ahora es secundario.

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 Antes de comenzar una fase de pérdida de grasa, tenemos que tener en cuenta que
muchas de sus funciones son esenciales en la vida humana. Más allá del importante papel
energético que hemos nombrado, el tejido adiposo desempeña otras muchas otras, a día
de hoy es sabido por todos que no es sólo un tejido pasivo, esto es, que tiene otras
implicaciones dedicadas a la regulación global orgánica. Por otro lado podemos destacar
sus propiedades mecánicas como “amortiguador” (esto incluye la protección de órganos y
la de carácter hística), su papel como aislante térmico. Por otro lado y si vamos mucho más
allá las sustancias de carácter lipídico en general juegan otros papeles en cuanto a
embolsamiento celular, transporte, diferenciación e interacción.

Sobre la síntesis de triglicéridos, diremos que de forma sencilla en ellos se produce un

proceso de transformación de un átomo de glicerol y adición 3 ácidos grasos esterificados
por una serie de enzimas, encargadas de un proceso de alcanoilación sucesivo en 3 tiempos,
cuyo último proceso es el pase de diaglicerol mediante DGAT a triglicérido.

Esta síntesis de triglicéridos está mediado por una serie de factores como hemos indicado
antes, entre ellos citamos:

-Un aumento de la glucosa sanguínea que eleva la insulina y con ello la lipogénesis.

-A consecuencia de lo anterior, una disminución de cAMP (un segundo mensajero) produce

en último estado una desfoforilación que frena la actuación de la lipasa sensible a
hormonas.

-Ausencia de hormonas como el glucagón, la adrenalina o el cortisol que actúan sobre ACC.

A grandes rasgos en el otro lado tenemos el proceso contrario, es decir, deshacer lo

anterior de cara a tener por un lado ácidos grasos y glicerol, que ocurre cuando la célula
detecta menos energía. Existe activación de la lipasa sensible a hormonas mediado por PKA
(proteína quinasa dependiente del cAMP) y que es amplificado por la acción de AMPK (la
cual es una de sus funciones).

Existen muchas más vías que participan en este proceso, sin embargo, para los menos
avanzados a los que quizás les sea algo más útil una explicación más mundana y práctica,
podemos decir que:

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 El proceso de “quema de grasa” se divide en tres etapas diferentes:

Movilización: Si habéis prestado atención anteriormente, entenderéis que existe una

hormona llamada HSL (Lipasa sensible a hormonas), encargada de romper los triglicéridos.
Esta lipasa como hemos comentado está influenciada por una serie de hormonas y
reacciones, entre ellas distinguimos las reacciones encargadas de inhibirla, como puede ser
la insulina (aunque no únicamente y puede no haber ruptura de ácidos grasos en ausencia
de insulina) y otra serie de hormonas que actúen ante la demanda energética. Por tanto, en
primera instancia vemos como en función de las necesidades y sensores del cuerpo, nuestro
organismo reaccionará de una manera u otra.

Transporte: En segundo lugar, los ácidos grasos serán transportados, es decir, si no llegan
donde se demandan no se podrá obtener la energía en forma de ATP necesaria.

Utilización/ proceso oxidativo: Una vez que los ácidos grasos llegan a la célula objetivo, en
ella la mitocondria y orgánulos secundarios como peroxisomas. En la oxidación de ácidos
grasos juega un papel fundamental un aminoácido, la carnitina, la cual se sintetiza por
metionina y lisina y se encarga de introducir los ácidos grasos en la matriz mitocondrial,
dando como resultado final la obtención de energía.

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 Sobre el metabolismo oxidativo en general y a modo de complemento podemos incluir
que una primera fase incluye el paso a acetil-COA, el paso por el ciclo de Krebs y la
fosforilación oxidativa donde NADH y FADH terminarán junto a CTEM (Cadena de
transporte electrónico mitocondrial) en la formación de ATP. Estos procesos no son
reacciones aisladas y en nuestro día a día es difícil para el público medio trabajar en
profundidad sobre ellos.

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 En este punto y a pesar de haber dado la versión más simplificada posible de este proceso,
tenemos que entender que para nuestro objetivo tiene que darse el proceso completo y
que haya una oxidación final. Por tanto, esto es lo que determinará las estrategias a seguir
en los diferentes módulos del curso.

Por último y como introducción a la segunda parte, me gustaría destacar que el papel
teórico aportado hoy aquí, será la base de cara al entendimiento de los fundamentos
prácticos y por ello a modo de resumen final del módulo, os dejo una conclusión con las
ideas más importante:

-Nuestro cuerpo es capaz de detectar las situaciones de mayor o menor necesidad,

entendiendo esto como un sensor energético y en último grado como una respuesta de
supervivencia.

-La reserva grasa de nuestro organismo es fundamental al igual que todas las
manifestaciones lipídicas que participan en muchos procesos de intermediación, regulación
y protección.

-El porcentaje graso saludable es algo ciertamente personal, sin embargo, los rangos
clásicos que se suelen aportar suelen ser una base de partida, para distinguir luego
poblaciones y analizar los posibles efectos traumáticos.

-Cuanto más aumenta el sensor energético y más disminuye el porcentaje graso, la

respuesta del organismo a la pérdida de grasa actúa como un feedback negativo y se vuelve
un proceso muy complicado.

-La regulación química de todos estos procesos es altamente complicada y dependiente

de numerosas vías.

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