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CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.

El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
IDEAL PARA...
• esplenio
• trapecio
Copyright © 2017. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.
Ellsworth, Abigail. <i>Anatomía y entrenamiento del core: guía de ejercicios para un torso perfecto</i>, Editorial Paidotribo México, 2017. ProQuest Ebook Central,
http://ebookcentral.proquest.com/lib/senavirtualsp/detail.action?docID=5308078.
Created from senavirtualsp on 2019-10-08 05:22:34.
INCLINACIÓN LATERAL DE CUELLO
IDEAL PARA...
• escaleno
• esternocleidomastoideo
• trapecio
Pon la mano con cuidado en un lado de la cabeza.

Coloca la otra mano en la parte baja de la espalda, doblando el codo.
Inclina la cabeza hacia el codo levantado hasta que sientas el estiramiento en el

lateral del cuello. Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces
en cada lado.
CLAVE
ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
Mientras permaneces de pie, levanta el brazo derecho y dóblalo por detrás de la

cabeza.
IDEAL PARA...
• tríceps braquial
• infraespinoso
• redondo mayor
• redondo menor
Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantado con la mano
izquierda.
Sigue tirando del codo hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte
inferior del brazo. Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces
más con cada brazo.
CLAVE
ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO
Entrelaza las manos por encima de la cabeza, con las palmas giradas hacia arriba,
hacia el techo.
IDEAL PARA...
• dorsal ancho
• oblicuo interno
CLAVE
Aleja más las manos del cuerpo mientras haces un movimiento circular con el tronco.
Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres veces en cada

dirección.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Estirar los brazos y los hombros todo lo posible.
EVITA
• Inclinarte hacia atrás cuando llegues al final del círculo.
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO
Ponte de pie, erguido, con el brazo derecho cruzando el cuerpo, a la altura del pecho.
Con la mano izquierda, aplica presión sobre el codo derecho.
IDEAL PARA...
• deltoides
• tríceps braquial
• oblicuo externo
• redondo menor
• infraespinoso
Mantén la posición durante quince segundos, descansa y repítelo tres veces más.
Repite tres veces con el brazo izquierdo.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Mantener el codo recto mientras aplicas presión con la mano.
EVITA
• Levantar los hombros.
CLAVE
ESTIRAMIENTO DE PECHO
Ponte de pie, pasa los brazos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos.
CLAVE
IDEAL PARA...
• pectoral mayor
• deltoides
• pectoral menor
• bíceps braquial
Junta los omóplatos mientras levantas y alejas los brazos del cuerpo; asegúrate de
mantener los codos rectos.

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El texto en negrita señala los músculos activos.

Pon la mano con cuidado en un lado de la cabeza.

Coloca la otra mano en la parte baja de la espalda, doblando el codo.

Inclina la cabeza hacia el codo levantado hasta que sientas el estiramiento en el

Mientras permaneces de pie, levanta el brazo derecho y dóblalo por detrás de la

Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres veces en cada

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